Alimentos ricos en hierro. ¿Qué alimentos son mejores para absorber el hierro? ¿Qué factores afectan la absorción de hierro?
El hierro es un oligoelemento importante para nuestro cuerpo, que participa principalmente en la construcción de la hemoglobina y en el transporte de oxígeno a los órganos con ella. Como dijimos antes, requerimiento diario en hierro para hombres es de 10-15 mg por día, para mujeres - 15-20 mg por día, y para mujeres embarazadas y madres lactantes, el requerimiento diario es de 30-35 mg por día.
El hierro se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales.
A continuación enumeramos 10 alimentos especialmente ricos en hierro y buenos para nuestro organismo.
1. Hígado (hasta 30 mg de hierro por 100 g de producto).
El hígado es un producto de origen animal y en él se encuentra el hierro en forma divalente, que se absorbe casi por completo en nuestro organismo. El contenido de hierro en el hígado depende del tipo de carne, y cuanto más oscura es, más del oligoelemento que necesitamos está contenido en ella:
El hígado de pato es el líder en hierro, y su contenido es de 30 mg,
El hígado de un ternero joven contiene 14 mg de hierro,
En la tercera posición está el hígado de un cerdo, que contiene 12 mg de hierro,
El hígado de pollo contiene 8,6 mg de hierro,
El hígado de res es menos rico en hierro y lo contiene en una cantidad de 5,7 mg.
Por ejemplo, la carne contiene menos hierro que el hígado:
La carne de res contiene 3,2 mg de hierro,
Cordero-2,3 mg de hierro,
Pavo-1,8 mg de hierro
Cerdo - 1,5 mg de hierro.
2. Salvado de trigo (hasta 16 mg de hierro por 100 g de producto).
Son los líderes en contenido de hierro entre otros cereales y contienen 16 mg de hierro por cada 100 g de producto. Para comparacion, cereales 100 g del producto contienen solo 4,6 mg de hierro. Es mejor consumirlos en el desayuno principalmente con jugo de naranja o combinados con alimentos que contengan vitamina C.
3. Semillas de calabaza (12,1 mg por 100 g).
Las semillas de calabaza contienen hasta 12,1 mg de hierro, pero además, las semillas contienen vitaminas A, D, E, K, vitaminas B, grandes cantidades vitamina E (posee un potente efecto antioxidante), así como ácido fólico y minerales. Por lo general, se agregan al muesli, pero también se pueden mezclar con ensaladas o agregar a las sopas.
4. Sésamo (10 mg de hierro por 100 g).
100 g de sésamo contienen 10 mg de hierro útil, que también contiene vitaminas A, B, E, C, aminoácidos y proteínas, fósforo, potasio y magnesio. El sésamo se agrega al muesli o se usa para hacer productos horneados dulces.
5. Frutos de vaina (hasta 8,6 mg por 100 g).
La soja es la más rica en hierro y contiene hasta 8,6 mg de hierro por cada 100 g de producto, sin embargo, el calcio que contiene reduce la absorción de hierro en el organismo, por lo que es mejor utilizar sus semillas junto con vitamina C. Lenteja deshidratada las frutas contienen hierro desde 6,9 mg, que es 3 veces mayor que el del producto enlatado. El resto de frutos de vaina también contienen hierro, pero en menor cantidad:
Frijoles rojos - 6,8 mg de hierro
Frijoles blancos-6 mg,
Guisantes - 5 mg de hierro.
6. Semillas de lino (hasta 8,2 mg de hierro por 100 g de producto).
Desde hace tiempo se sabe que las semillas de lino contienen muchas sustancias de lastre que favorecen la digestión. Lo que también los hace valiosos es que contienen suficiente nivel alto hierro - hasta 8,2 mg por 100 g de producto.
7. Amaranto (7,6-8 mg por 100g).
Al igual que los cereales, el amaranto contiene un nivel bastante alto de hierro, hasta 8 mg, y sus hojas se usan activamente tanto frescas como para cocinar platos calientes (por ejemplo, se agregan a las sopas), y también se usan hojas secas. Los cereales se utilizan como condimento para carnes, pescados y verduras.
8. Pistachos (hasta 7,5 mg por 100 g de producto).
Además del alto contenido de hierro, hasta 7,5 mg por 100 g, los pistachos también son ricos en ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-6, que aumentan aún más el valor del producto. Se usan tanto en forma seca por separado como se agregan a las galletas o helados.
9. Rebozuelos (6,5 mg por 100 g de producto).
Los rebozuelos frescos contienen bastante hierro: 6,5 mg por 100 g del producto, y la forma seca de hierro contiene aún más. Esto es lo que difieren los rebozuelos de otros tipos de hongos, por ejemplo, los champiñones proporcionan solo 1 mg de un oligoelemento valioso.
10. Huevos de gallina (2,7 mg por 100 g de producto).
La yema de huevo es una buena fuente de hierro y oligoelementos valiosos, aminoácidos esenciales, vitaminas B. A huevos de codorniz el hierro contiene un poco más y es de 3,2 mg.
Por separado, puede resaltar la nota de especias y hierbas que solíamos agregar durante la cocción. Y dado que usamos una cantidad bastante pequeña de ellos para cocinar, pero si consideramos en base a 100 g del producto, entonces el contenido de hierro en ellos es mucho mayor que en todos los productos anteriores. Los líderes entre las especias y las hierbas son:
Cardamomo-100 mg por 100 g de producto,
Perejil-97,8 mg por 100g de producto,
Menta verde-87,5 mg por 100 g de producto,
Canela-38,1 mg por 100g de producto,
Ortiga seca-32,3 mg por 100 g de producto.
Hay que recordar que en los productos de origen vegetal, el hierro se encuentra en forma trivalente, que se absorbe mal. Así que incluye en tu dieta verduras ricas en vitamina C como pimientos, coles de Bruselas, chucrut, patatas, o toma un vaso de zumo de naranja con tu comida. La vitamina C convierte el hierro en una forma divalente, que normalmente es absorbida por nuestro cuerpo.
La salud humana depende en gran medida de la proporción de oligoelementos que ingresan al cuerpo con los alimentos. También son llamados "metales de vida". El hierro ocupa un lugar especial entre estas sustancias. Curiosamente, los hombres tienen más de este hierro: en promedio, sus células sanguíneas contienen alrededor de 2 g de hierro, mientras que las mujeres tienen alrededor de 1,6 g. Lo que se deduce de esto, además del hecho de que las mujeres y los hombres son diferentes en todo, incluso en el cuerpo ¿química? Una conclusión práctica simple: los hombres deben consumir menos hierro que las mujeres: 8-15 mg de este elemento por día. Las mujeres, por otro lado, debido a la pérdida regular de sangre, necesitan el doble de la dosis diaria de hierro. Pero ambos deben saber qué alimentos contienen hierro.
¿Por qué una persona necesita hierro?
El hierro es responsable de varios funciones importantes nuestro cuerpo. No agotan la lista enumerada, pero la encabezan en importancia.
Saturación de las células con oxígeno. Todas las células de nuestro cuerpo necesitan un suministro continuo de oxígeno. En la sangre, los glóbulos rojos hacen esto. Tienen en su composición una proteína especial: la hemoglobina que contiene hierro.
Producción de energía. Casi todas las células del cuerpo humano queman calorías para obtener energía. El hierro también está involucrado en este proceso. Con su escasez en el proceso, se producen fallas, que van acompañadas de debilidad en los músculos y un estado de fatiga general.
Participación en el trabajo del sistema inmunológico del cuerpo. Este oligoelemento contribuye a la formación de células inmunitarias, cuya tarea principal es proteger el organismo.
Productos que contienen hierro. ¿Cómo usar correctamente?
¿Alimento animal o vegetal?
Hay muchas fuentes excelentes de hierro entre los alimentos vegetales. Una porción de algunos de ellos puede proporcionar más del 10% e incluso un tercio de las necesidades diarias de este oligoelemento (¡la soja puede hacer esto en un 40%!). Además, las comidas a base de plantas tienden a ser más bajas en calorías que las a base de carne.
Las mejores fuentes de hierro de los alimentos vegetales son las legumbres (soja, frijoles, guisantes) y las verduras de hoja verde. Especias individuales (tomillo, sésamo), platos de salvado de trigo, harina integral, trigo sarraceno, sémola de trigo, avena y frutas secas también lo contienen en cantidades suficientes. Sin embargo…
¡Más hierro en la carne!
Primero, hay una mayor concentración de hierro en los productos animales.. Por ejemplo, una ración de cordero, ternera o sardinas contiene hasta 2 mg de este elemento, mientras que la carne de hígado de conejo, pavo, ternera y cerdo contiene unos 3 mg. Se puede obtener una cantidad significativa de hierro del pescado y las yemas de huevo.
En segundo lugar, el hierro en la composición de la carne se absorbe mejor.. Y para aumentar el porcentaje de absorción de este oligoelemento de los alimentos vegetales por parte del cuerpo, debe diversificar su mesa con platos con un alto contenido de vitamina C y vitaminas B. En otras palabras, coma una manzana con un bistec y vierta filete de salmón con salsa de naranja.
En tercer lugar, el hierro de "carne" es bastante resistente al tratamiento térmico. en contraposición a la verdura. Los cereales integrales, por ejemplo, pueden perder alrededor del 75 % de un elemento de su composición durante la fabricación de la harina.
También vale la pena señalar que parte del hierro puede "salir" en el agua en la que se cocinan los alimentos. Entonces, las hojas de espinaca hirviendo durante tres minutos la pierden en casi un 90%. Para minimizar tales pérdidas, es recomendable reducir el tiempo de cocción de los productos vegetales y utilizar menos agua.
Sorprendentemente, los utensilios de cocina de hierro fundido pueden, por el contrario, "agregar" hierro a los alimentos. Se trata de sobre una cantidad muy pequeña. Sin embargo, el efecto curativo del uso de ollas de hierro fundido ha sido probado por estudios científicos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que este tema es aún más complicado de lo que pensamos. Investigación años recientes evidencia de que comer apio durante varias semanas ayuda a restablecer el equilibrio del hierro tan bien como, si no mejor, que la carne.
RECORDATORIO: ¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN HIERRO?
Hay mucho hierro en los productos animales, especialmente "con sangre": cortes de carne bien cocidos, fritos o hervidos de ternera muy fresca, vísceras, pescados y mariscos (especialmente camarones), aves (especialmente carne blanca de pollo).
En los alimentos vegetales, la mayor parte del hierro se encuentra en las verduras y legumbres: soja, lentejas, espinacas, etc., tofu, semillas de sésamo, garbanzos, alubias, aceitunas, acelgas y remolachas, tomates y patatas al horno con piel, calabaza y cebolla. champiñones secos. Mucho hierro en papilla de trigo sarraceno, frutas y bayas: manzanas, ciruelas, plátanos, granadas, peras, melocotones, caquis, grosellas negras, arándanos, arándanos, fresas, frutos secos.
riesgo de anemia por deficiencia de hierro. síntomas de deficiencia de hierro
Los niños también corren el riesgo de desarrollar deficiencia de hierro, especialmente los bebés menores de 2 años y los adolescentes durante los períodos de crecimiento corporal activo.
El ejercicio de resistencia puede provocar una pérdida del 50% de las reservas de hierro si no se cuida la reposición diaria de este elemento en el organismo. Y algunos problemas gastrointestinales (como la gastritis) impiden que se absorba correctamente.
Los niveles de hierro disminuyen con la pérdida de sangre, en niños pequeños y durante el crecimiento activo, durante el entrenamiento con pesas y en enfermedades gastrointestinales.
Síntomas de deficiencia de hierro:
- Cansancio, dificultad para respirar, interrupciones en el trabajo del corazón, dolores de cabeza y mareos (hasta el desmayo), irritabilidad, síndrome de atención distraída, aumento de la sensibilidad al frío.
- Disminución del apetito, náuseas, heces blandas. Con anemia progresiva, se observa apetito pervertido y sentido del olfato.
- Violación ciclo menstrual especialmente en las adolescentes.
- Disminución de la inmunidad.
- Labios y lengua agrietados, uñas quebradizas.
Compatibilidad con otros nutrientes.
Vitamina C
El uso de vitamina C en combinación con productos que contienen hierro optimiza la absorción del oligoelemento por parte del cuerpo. Tan solo 50 mg de esta vitamina, tomados de medio pomelo, por ejemplo, pueden triplicar la absorción de hierro. Tenga en cuenta que este efecto se extiende más al metal "vegetal" que a la "carne" de la vida.
vitamina a
La falta de vitamina A puede afectar negativamente a la formación de hemoglobina, pero esta falta debería ser realmente significativa.
Cobre
El cobre ayuda a movilizar las reservas de hierro en el cuerpo para su posterior trabajo en las células sanguíneas y no solo. Las legumbres son ricas tanto en hierro como en cobre. Por lo tanto, sus platos son los más adecuados para reponer rápidamente las reservas de estos elementos en el cuerpo.
Calcio
El calcio y el hierro compiten por la absorción intestinal. Por lo tanto, con hemoglobina baja, es preferible el trigo sarraceno cocinado no en leche, sino en agua. Y sin azúcar (también es bloqueador de hierro).
Para la absorción de hierro por parte de mujeres embarazadas, es especialmente importante una cantidad suficiente de ácido fólico.
Algunos alimentos ralentizan la absorción de hierro en el estómago y los intestinos. Por ejemplo, con su deficiencia, no debe beber té negro y café después de las comidas.
Exceso de hierro en el cuerpo humano.
El exceso de un elemento acarrea consecuencias no menos complejas que su deficiencia. Cuando está sobresaturado, la piel adquiere un tinte ictérico, se altera el trabajo del corazón (arritmias), el hígado se agranda, las personas sienten un colapso, se observan mareos y pigmentación de la piel.
Muy raramente, una cantidad excesiva de hierro ingresa al cuerpo humano con los alimentos, ya que el propio cuerpo regula la intensidad de su absorción. Pero los suplementos nutricionales especiales y ciertos medicamentos pueden causar fácilmente un exceso de la misma. Por lo tanto, no deben usarse sin una necesidad especial y sin el consentimiento de un médico.
La causa del exceso de hierro puede ser una predisposición hereditaria a su acumulación excesiva. Esta es una enfermedad bastante común, aunque es difícil de diagnosticar. Estas personas deben reducir la cantidad de alimentos ricos en hierro en su dieta.
Para empezar, me gustaría decir algunas palabras sobre La anemia por deficiencia de hierro. La anemia por deficiencia de hierro es una violación de la síntesis de hemoglobina en la sangre, causada por la falta de hierro en el cuerpo. Los expertos creen que razón principal la aparición de la enfermedad: pérdida de sangre y falta de alimentos con contenido de hierro.
Los expertos consideran que el nivel de hemoglobina para los hombres es normal: 130-160 g / l o puede ser mayor, para las mujeres: 120-140 g / l, durante el embarazo y en un niño hasta un año: 110 g / l. Es el hierro el que toma la parte principal en la producción de hemoglobina.
Los indicadores del nivel normal de hierro en el cuerpo dependen del peso corporal, los niveles de hemoglobina, la edad, la altura y el sexo.
Traigo a su atención una tabla que muestra la tasa de hierro en la sangre para personas de diferentes edades.
NORMA DE HIERRO EN LA SANGRE
Tanto hombres como mujeres sufren de anemia por deficiencia de hierro. En las mujeres, la anemia ocurre con mucha más frecuencia (se observa en el 30% de las niñas en edad fértil). Las principales causas de aparición incluyen menstruación anormal y sangrado uterino. La nutrición juega un papel importante en la normalización de los niveles de hemoglobina. Hablemos de ello más a fondo.
Muchas personas comen una dieta desequilibrada, lo que conduce a alteraciones en el funcionamiento de su cuerpo. Esto ocurre como con la desnutrición, el ayuno o comer el mismo tipo de alimentos ricos en grasa o azúcar. Al mismo tiempo, se observa deficiencia de hierro, que es uno de los principales factores en la aparición de la enfermedad.
Echemos un vistazo más de cerca a los alimentos que pueden restaurar los niveles de hierro en la sangre. Así, los expertos han llegado a la conclusión de que un gran número de El hierro se puede encontrar en productos:
CANTIDAD DE HIERRO EN LOS ALIMENTOS
| el nombre del producto | Tamaño de la porción | la cantidad de hierro(mg) |
| Frijoles | 100 gramos | 72,0 |
| avellanas | 100 gramos | 51,0 |
| halva tahini | 100 gramos | 50,1 |
| Cereales | 100 gramos | 45,0 |
| queso de leche desnatada | 100 gramos | 37,0 |
| Champiñones frescos | 100 gramos | 35,0 |
| halva de girasol | 100 gramos | 33,2 |
| Granos de mijo | 100 gramos | 31,0 |
| hígado de cerdo | 100 gramos | 29,7 |
| Amapola | 100 gramos | 24,0 |
| Guisantes | 100 gramos | 20,0 |
| queso suizo | 100 gramos | 19,0 |
| levadura | 100 gramos | 18,0 |
| col rizada | 100 gramos | 16,0 |
| manzanas secas | 100 gramos | 15,0 |
| peras secas | 100 gramos | 13,0 |
| ciruelas pasas | 100 gramos | 13,0 |
| Damáscos secos | 100 gramos | 12,0 |
| Damáscos secos | 100 gramos | 11,0 |
| Cacao | 100 gramos | 11,0 |
| Cacao | 100 gramos | 11,0 |
| Escaramujo | 100 gramos | 11,0 |
| Hígado de res | 100 gramos | 9,0 |
| Corazón | 100 gramos | 6,3 |
| Avena triturada | 100 gramos | 6,0 |
| Yema de huevo | 100 gramos | 6,0 |
| champiñones secos | 100 gramos | 5,5 |
| Lengua de res | 100 gramos | 5,0 |
| Almendra | 100 gramos | 5,0 |
| carne de conejo | 100 gramos | 4,5 |
| Granos de avena | 100 gramos | 4,3 |
| Madera del perro | 100 gramos | 4,1 |
| Durazno | 100 gramos | 4,1 |
| Nectarina | 100 gramos | 4,0 |
| albaricoques | 100 gramos | 4,0 |
| carne de pavo | 100 gramos | 4,0 |
| sémola de trigo | 100 gramos | 3,9 |
| Espinaca | 100 gramos | 3,3 |
| Harina de trigo | 100 gramos | 3,3 |
| Harina de trigo sarraceno | 100 gramos | 3,2 |
| Carne de cordero | 100 gramos | 3,1 |
| Espinaca | 100 gramos | 3,1 |
| Pasa | 100 gramos | 3,1 |
| Ternera | 100 gramos | 2,9 |
| Carne de res | 100 gramos | 2,8 |
| manzanas | 100 gramos | 2,5 |
| Gallina, huevo | 100 gramos | 2,5 |
| carne de pollo | 100 gramos | 2,5 |
| Caballa | 100 gramos | 2,5 |
| Peras | 100 gramos | 2,3 |
| ciruelas | 100 gramos | 2,3 |
| grosella negra | 100 gramos | 2,1 |
| ciruela roja | 100 gramos | 1,9 |
| Frambuesas | 100 gramos | 1,8 |
| Perejil | 100 gramos | 1,8 |
| Cerezas | 100 gramos | 1,8 |
| Grosella | 100 gramos | 1,6 |
| Sémola | 100 gramos | 1,6 |
| pan blanco | 100 gramos | 1,5 |
| Coliflor | 100 gramos | 1,5 |
| Remolacha | 100 gramos | 1,4 |
| Cereza | 100 gramos | 1,4 |
| Arroz | 100 gramos | 1,3 |
| Papa | 100 gramos | 1,2 |
| Repollo | 100 gramos | 1,2 |
| Pasta | 100 gramos | 1,2 |
| Pescado de mar | 100 gramos | 1,2 |
| Miel | 100 gramos | 1,1 |
| Zanahoria | 100 gramos | 1,1 |
| Melón | 100 gramos | 1,0 |
| Maíz | 100 gramos | 1,0 |
| pepinos | 100 gramos | 0,9 |
| Calabaza | 100 gramos | 0,8 |
| Granada | 100 gramos | 0,8 |
| Fresa | 100 gramos | 0,7 |
| Banana | 100 gramos | 0,6 | Uva | 100 gramos | 0,6 | Tomate | 100 gramos | 0,6 | naranjas | 100 gramos | 0,4 | mandarinas | 100 gramos | 0,4 | Requesón | 100 gramos | 0,4 | Calabacín | 100 gramos | 0,4 | Airela | 100 gramos | 0,4 | Una piña | 100 gramos | 0,3 | Clara de huevo | 100 gramos | 0,2 | Crema | 100 gramos | 0,1 | Leche de vaca | 100 gramos | 0,1 |
Un factor muy importante es absorción de hierro el cuerpo humano. Hay hierro hemo y no hemo. Se considera que el hierro hemo es el que se encuentra en la hemoglobina. Sobre todo se encuentra en la carne (hígado y riñones). El no hemo se encuentra en los alimentos vegetales. Es mucho menos absorbido por el cuerpo. Aquí hay una lista de recomendaciones para aumentar la absorción de hierro:
- Vitamina C promueve una mejor absorción de hierro por el cuerpo. Contiene mucha vitamina C. zumo de naranja. Se recomienda combinar el uso de productos con alto contenido en hierro y zumo de naranja.
- El uso de productos que contienen cobre mejorará la absorción de hierro (alrededor de 2 mg por día). El cobre aumenta la cantidad de enzimas de la piel, mejora la síntesis de glóbulos rojos, restaura la elasticidad de los vasos sanguíneos y los tejidos conectivos. Las principales fuentes de cobre incluyen: nueces, carne, mariscos.
- Consumo de alimentos de alto contenido. cobalto Afecta positivamente a la absorción de hierro. El cobalto juega un papel importante en la hematopoyesis. Desempeña un papel activo en la formación de insulina, la saturación del cuerpo con vitamina B12, aumenta la cantidad de proteína. Una gran cantidad de cobalto en tales productos: fresas, guisantes, remolachas. Para una persona, el requerimiento diario es de 0,2 mg.
- Si el cuerpo carece de vitamina A, la absorción de hierro se reduce considerablemente. Se recomienda introducir en la dieta alimentos que contengan mucha vitamina A. Mucha vitamina en zanahorias, hígado de res, manteca, brócoli.
- Los expertos recomiendan minimizar el uso de: té negro y verde, café, aguas minerales alcalinas, leche, trigo sarraceno y otros cereales. Bloquean la saturación del cuerpo con hierro.
- Se ha demostrado que el calcio interfiere con la absorción normal de hierro. Es necesario excluir los alimentos que contienen mucho calcio. Estos se pueden atribuir kéfir, yogur, requesón, queso.
- Después de la investigación, se comprobó que la constante estrés, diversas infecciones, el uso de medicamentos, mala ecología contribuyen a la deficiencia de hierro.
- En caso de insuficiencia ácido fólico Comienza la mala absorción de hierro por parte del cuerpo humano. Esto sucede cuando una persona come demasiados platos de carne, dulces y come pocas verduras y frutas.
HACEMOS CONCLUSIONES
El hierro es un oligoelemento esencial para el cuerpo humano. Desempeña un papel importante en el cuerpo humano, promueve la transferencia de oxígeno, ayuda a saturar las células del cuerpo con él, juega un papel importante en la hematopoyesis. Es importante que el nivel de hierro sea normal. Para ello, es necesario estilo de vida saludable vida, coma muchos alimentos saturados con ella, excluya el alcohol y el tabaquismo.
Es perjudicial para la salud cuando hay deficiencia de hierro y cuando se encuentra en cantidades elevadas en el organismo. En ambos casos, comienzan las enfermedades de los órganos. Con la nutrición clínica, es importante seguir recomendaciones simples que pueden ayudar a normalizar el nivel de este oligoelemento en la sangre.
PRIMA
Traigo a su atención un video interesante y útil sobre los beneficios del hierro para el cuerpo humano.
¡Hola a todos! Hablemos hoy sobre el hierro en los productos, que tanto necesitamos para mantener nuestro sustento.
Seguramente todos saben desde la infancia que el hierro - elemento esencial sin el cual la existencia de la vida es imposible.
Es un mineral esencial que forma un componente sanguíneo como la hemoglobina.
La hemoglobina es una proteína especial que se encuentra en los glóbulos rojos. Es gracias a él que la sangre tiene un tinte rojo.
Su función principal es transportar agua y oxígeno a los órganos de todo el cuerpo. La deficiencia de hemoglobina significa que no hay suficientes auxiliares en la sangre que ayuden a distribuir el oxígeno.
Esta es la razón por la cual las personas con deficiencia de hierro se sienten constantemente cansadas.
Para funcionar correctamente, el cuerpo debe mantener niveles saludables de hierro en todo momento.
Si te encuentras deficiente en él, puedes solucionar este problema ajustando tu dieta.
De este artículo aprenderás:
Pero no espere resultados instantáneos justo después de haber complementado su dieta con alimentos ricos en hierro.
El proceso de recuperación de sangre toma de cuatro a seis semanas. Dale a tu cuerpo por lo menos uno o dos meses para reponer sus reservas de hierro.
Síntomas de la deficiencia de hierro
- fatiga cronica
- Retraso físico y desarrollo mental en ninos
- bajo rendimiento escolar en los niños
- inflamación de la lengua (glositis)
- problemas para regular la temperatura corporal
- baja inmunidad
¿Quién necesita hierro?
Todo el mundo necesita hierro, pero hay categorías de personas que son especialmente susceptibles a una disminución de los niveles de hemoglobina y tienen:
- mujeres embarazadas;
- mujeres durante la menstruación;
- niños de todas las edades;
- personas mayores;
- personas que se recuperan de una enfermedad.
Estas personas deben ser atendidas Atención especial a su dieta y asegurarse de que están recibiendo suficiente hierro para permitir que su cuerpo restablezca sus niveles de hemoglobina por sí solo.
Contenido de hierro en los alimentos
Frutas ricas en hierro
Ahora echemos un vistazo a las 10 frutas más ricas en hierro:
- Damáscos secos
Para la prevención, puede tomar vitaminas con hierro.
Compra calidad complejos vitamínicos con hierro en formas queladas, puede Aquí
En el proceso de tratamiento con preparaciones de hierro, vale la pena recordar que a veces se observa un aumento en la cantidad de hemoglobina no antes de un mes de tratamiento.
Además, durante el tratamiento, es importante tener en cuenta no solo la normalización de los parámetros hematológicos (hemoglobina, eritrocitos, índice de color), sino también la restauración de la concentración de hierro en el suero sanguíneo, adecuada a sus reservas en los órganos de depósito. (hígado, bazo).
¡Acérquese a su salud conscientemente y sea saludable!
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¡Alena Yasneva estuvo contigo, nos vemos de nuevo y mantente saludable!
Foto por @zoomteam
El hierro es uno de los oligoelementos más importantes para la salud humana. Por lo tanto, es necesario saber qué verduras y frutas contienen hierro para no sufrir nunca su carencia. Estudiemos en detalle por qué necesitamos esta sustancia y de qué productos se puede obtener.
La principal función de este mineral en el organismo es la formación de hemoglobina. Esta es una proteína que interviene en el transporte de agua y átomos de oxígeno a todos los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Con la falta de hemoglobina, hay falta de oxígeno, lo que conduce a una fatiga constante y, posteriormente, a una enfermedad grave.
El hierro también realiza las siguientes funciones:
- fortalece el sistema inmunológico;
- participa en el metabolismo;
- responsable de la producción de ADN;
- asegura el crecimiento del cuerpo.
Una de las consecuencias más comunes de la deficiencia de hierro es. Sus principales síntomas son debilidad constante, problemas de termorregulación, ralentización del desarrollo mental y físico, deterioro de las capacidades mentales, memoria. Desafortunadamente, muchas personas no prestan atención a estos problemas, considerándolos como consecuencia del estrés y un estilo de vida poco saludable, lo que conduce a un deterioro de la condición. Si se sospecha anemia, se recomienda consultar a un terapeuta y, al mismo tiempo, comenzar a usar más productos con un alto contenido de hierro.
Como puedes ver, este mineral es realmente necesario para operación normal todo el organismo. La norma de su consumo (por día):
- mujer- 18-20 mg;
- hombre- 8 mg;
- para niño- 8-10 mg;
- adolescente - 10 miligramos;
- Adolescente - 15 mg;
- mujer embarazada - 30 mg.
Este elemento es especialmente necesario para mujeres embarazadas, lactantes, niños, ancianos y mujeres durante la menstruación. También es importante para las personas que han tenido recientemente alguna enfermedad, que han perdido sangre, donantes. Entonces, todos deben saber qué verduras y frutas contienen hierro.
Verduras ricas en hierro
Las verduras son uno de los tipos de alimentos más habituales en nuestra mesa. Veamos la clasificación de vegetales por contenido de hierro.
Estos alimentos definitivamente deben consumirse todos los días para evitar problemas de salud:
- Seco- 9 mg / 100 gr. Comida conveniente, sabrosa y saludable. Agregue tomates secados al sol a ensaladas, sopas, guarniciones; esto hará que el menú sea más interesante. Además, cómalos por separado de otros productos: este es un refrigerio que no dañará la figura, pero al mismo tiempo enriquecerá el cuerpo con hierro.
- Espinaca- 3,5 mg / 100 gr. Los verdes, que a poca gente le gustan, son muy útiles. Es especialmente difícil alimentar a los niños con espinacas. Sea creativo: encuentre o proponga recetas en las que la espinaca sea un elemento de un plato delicioso y hermoso.
- Sueco,- 1,5 mg / 100 gr. Estos vegetales familiares también son ricos en minerales importantes. Además, las sustancias que contiene ayudan a fortalecer el sistema inmunológico durante la estación fría.
- Coliflor, - 1,4 mg / 100 gr. La remolacha es uno de los productos más populares en nuestras latitudes, pero coliflor no todos han sido calificados. Recomendamos usar ambos productos para enriquecer el cuerpo con vitaminas, minerales, hierro en particular.
- coles de bruselas, apio - 1,3 mg / 100 gr. Las coles de Bruselas son un almacén de nutrientes, incluidas las vitaminas. El apio no es inferior a ella en términos de utilidad.
- Rábano- 1 mg / 100 gr. El familiar rábano es una verdura sana, nutritiva y rica en vitaminas, entre ellas el hierro. En verano, incluso se puede cultivar en el alféizar de la ventana del apartamento, y las ensaladas crujientes son una excelente opción de plato.
Es imposible no mencionar la col rizada marina, aunque no es una verdura. Quelpo - el campeón absoluto en contenido de hierro (16 mg por 100 g). Además, al igual que otras algas, contiene una gran cantidad de yodo y otras sustancias beneficiosas. Incluso si nunca antes ha cocinado algas marinas, es fácil comenzar: hay muchas recetas, desde sopas y ensaladas hasta postres de algas.
Frutas con mayor contenido de hierro
Las frutas no contienen tanto hierro como, por ejemplo, la carne o el marisco. Sin embargo, incluirlos en la dieta no requerirá un cambio especial en los gustos: en la calificación a continuación, todos encontrarán una fruta que les guste. Simplemente coma más de ellos, así evitará muchos problemas. Además, el contenido de sustancias útiles en las frutas es importante para los vegetarianos y veganos, que a menudo reciben menos de este importante oligoelemento.
- - 3,2 mg / 100 gr. Frutos secos, que no solo son ricos en hierro y otras sustancias útiles, sino que también están permitidos incluso para los diabéticos. Los albaricoques secos se pueden encontrar en las tiendas en cualquier época del año, lo que los convierte en un excelente sustituto de la fruta fresca en invierno.
- membrillo, pasas- 3 mg / 100 gr. El membrillo fragante agrada a los habitantes de las regiones del sur en verano y las pasas en invierno. Se cree que es útil comer estos productos no solo frescos: membrillo seco, la compota de pasas ayudará a mantener la salud.
- Caqui- 2,5 mg / 100 gr. Una fruta maravillosa con un sabor agradable le dará a su cuerpo no solo hierro, sino también otros oligoelementos esenciales, como la vitamina C, los antioxidantes.
- - 2,3 mg / 100 gr. Este dulce, amado por muchas frutas, contiene muchos oligoelementos importantes. Con su uso constante, no puede tener miedo a la deficiencia de hemoglobina.
- - 2,2 mg / 100 gr. Todas las manzanas familiares también se convirtieron en parte de la calificación. Este es uno de los más simples y formas disponibles reponer el suministro necesario de hierro sin recurrir a cambios en la dieta o comprar productos exóticos.
- ciruela roja- 1,9 mg / 100 gr. Una fruta parecida a una ciruela no siempre se encuentra en los mercados o tiendas. Se recomienda comer ciruela cereza tanto fresca como seca.
- Melón,- 1 mg / 100 gr. Al leer estas palabras, me viene a la mente una asociación: ¡verano! Para la mayoría de los habitantes de nuestras latitudes, estas sabrosas y jugosas frutas se asocian precisamente con la temporada de verano, cuando las granadas, melones y sandías frescas aparecen en cada mesa. Mímese a sí mismo y a los niños con ellos con más frecuencia, y evitará problemas de salud.
Las personas a las que no les gusta o fundamentalmente no comen pescados y mariscos ricos en hierro a menudo temen la anemia. Sin embargo, puede reponer el equilibrio de esta sustancia incluso con la ayuda de todas sus frutas y verduras favoritas. La porción de hierro que contiene ayudará a evitar muchos problemas.
