El hierro es lo que más contiene. Productos para la salud del "hierro". Los principales síntomas de la deficiencia de hierro.

La cantidad de hierro debe reponerse constantemente, para lo cual es necesario enriquecer la dieta con alimentos que contengan hierro. Aunque el oligoelemento es suficiente en todos los tipos de alimentos, es deseable dar preferencia a los productos animales.

Los hombres mayores de 19 años necesitan 8 mg de Fe por día, las mujeres menores de 50 años necesitan 15 mg del elemento. Después de los 50 años en las mujeres, la necesidad de hierro disminuye a 8 mg / día. El consumo de nutrientes aumenta durante el embarazo, llegando a 30 mg / día.

En los niños, la necesidad de un elemento depende de la edad. Hasta los 3 años necesita 6,9 mg / día, después de los 3 años hasta los 11 necesita 10 mg de hierro al día, adolescentes, hasta 12 mg / día.

Formas de hierro

El oligoelemento se encuentra en plantas y tejidos animales. En los productos de origen animal, el hierro está en forma hemo, es parte del hemo, una sustancia orgánica que se incluye en la hemoglobina.

Los más ricos en Fe son los tejidos con un metabolismo elevado: hígado, fibras musculares, riñones. La forma hemo se absorbe en el intestino, el proceso no se ve afectado por el contenido del bulto de comida. El hierro se absorbe de la carne de res en un 22%, que es mucho más alto que el de los alimentos vegetales.

En la forma no hemo, el Fe se encuentra en las plantas en forma de flavoproteínas, citocromos como átomos asociados con el azufre. Incluso los alimentos vegetales más ricos en hierro no proporcionan al cuerpo suficiente cantidad de este nutriente.

La absorción de hierro no hemo en el intestino se ve afectada por la presencia de otros ingredientes alimentarios, la acidez del medio intestinal y la medicación.

Características de succión

La presencia de vitamina C en los alimentos ayuda a la absorción de Fe. La presencia de vitaminas B, minerales Co, Mn, Cu, ácidos orgánicos, proteínas animales, lisina, histidina, lactosa, fructosa afecta la capacidad del cuerpo para absorber un oligoelemento de los alimentos.

El hierro tiene una función bastante importante en el cuerpo humano y su falta conduce a las personas a dolencias graves. Esta condición puede ocurrir en personas que siguen dietas, beben cantidades excesivas de alcohol o abusan del tabaquismo.

El hierro es un componente muy importante responsable de la cantidad de hemoglobina en la sangre y, en combinación con muchas otras enzimas, es responsable del correcto metabolismo.

Dirige el oxígeno a todas las células y órganos, ayuda a mantener la inmunidad en el cuerpo, juega un papel en el metabolismo energético, ayuda a aumentar las fibras nerviosas y también es un componente necesario para las mujeres embarazadas, porque si no es suficiente durante el período de espera para un niño, una mujer puede ponerse seria. complicaciones.

¿A qué conduce la falta de hierro en el cuerpo?

Con una disminución del hierro, una persona comienza y este estado de malestar se llama anemia en la medicina ().

En caso de anemia, es necesario controlar de cerca el estado del paciente y alimentar al paciente con alimentos que contengan una gran cantidad de hierro.

En un estado de anemia, las personas se debilitan y se cansan mucho incluso con el trabajo más simple.

Puedes notarlo por los siguientes signos:

• la piel se vuelve más pálida más allá del reconocimiento;
• y piernas;
• mareos y;
• falta de apetito o ganas de sentarse sobre algo inusual, como lima, papel, almidón o hielo;
• síntomas parecidos al resfriado.

Ingesta diaria de hierro para humanos

Una persona contiene 3-4 mg. glándula. La mayor parte del hierro se encuentra en la sangre, que permanece en el hígado o en los huesos.

Para un estilo de vida saludable, una persona normalmente necesita reponer esta enzima en el cuerpo en una cantidad de 10 a 30 mg todos los días, según el sexo y la condición:

• un hombre necesita consumir 10-15 mg por día. sustancias;
• para las mujeres, la cantidad diaria requerida es de 15 a 20 mg. glándula;
• cuando se lleva un feto (embarazo) y amamanta, las mujeres deben reponer las reservas de la sustancia en 18 mg;
• por día, la cantidad máxima permitida no debe exceder los 45 mg.

Si una persona no recibe la cantidad diaria, habrá problemas de descamación de la piel o deterioro de la calidad del cabello y la piel del rostro. Debes reponerlo con alimentos que contengan hierro en su composición.

Tabla con una lista de todos los alimentos que contienen hierro

Qué alimentos contienen hierro y qué es importante incluir en su dieta son preguntas importantes, cuyas respuestas se pueden encontrar en tablas especiales.

Tabla 1 - Lista de productos que contienen hierro

Nombre del grupo de productos	El nombre del producto
Productos animales
Carne y despojos	producto de carne de vacuno	3,6
	producto de carne de ternera	2,9
	producto de carne de cordero	3,1
	producto de carne de cerdo (bajo contenido en grasas)	1,8
	pollo	3,6-4
	producto de carne de conejo	4,4
	cerebros (producto de carne)	6
	carne de pavo	1,4
	pulmón	10
	carpa común	2,2
	pollo frito	0,7-0,8
	hígado de cerdo	20,2
	higado de pollo	17,5
	hígado de res	6,9
	hígado de ternera	5,4-11
	riñones (ternera)	7
	grasa	2,3
	corazón (ternera)	4,8
	corazón (cerdo)	4,1
	parte lingual (ternera)	5
	parte lingual (cerdo)	3,2
Pescados y mariscos	camarón	1,7
	bivalvo	9,2
	mejillones	6,7
	sardinas	2,9
	sardinas (opción de enlatado)	2,9
	carpa común	2,2
	atún (enlatado)	1,4
	caviar rojo	1,8
	mariscos hervidos	25-30
	lota	1,4
	bacalao	0,6
	caballa	2,3
	pescado de mar	1,1
	caviar chum	1,8
	caviar negro	2,4
Huevos y productos lácteos	huevos de gallina (yema)	6,7
	huevos de gallina (parte proteica)	0,2
	huevos de codorniz (yema)	3,2
	mantequilla	0,1
	productos de soya	3,8-4
	productos de cuajada	0,4
	tofu	2,7
	leche de vaca	0,05
Productos vegetales
Cereales y productos de panadería	alforfón	8
	avena	4,3
	copos de avena	3,6
	cebada	12
	sémola	1
	grañones (maíz)	2,7
	grañones (mijo)	2,7
	centeno	2,6
	pasta	1,2
	pan de centeno	2,0-2,7
	pan blanco	0,9-2,6
	harina de avena	5
	lentejas	7
	germen de trigo	8
	salvado (trigo)	11,1
	harina (trigo)	3,3
Verduras, hierbas y legumbres (este grupo de alimentos es la dieta más óptima para las mujeres embarazadas y pertenece al grupo de alimentos con menos calorías)	espinacas	3,3
	alcachofa	3,9
	berenjena	0,6
	brócoli	0,7
	brócoli hervido	1,0-1,2
	calabacín	0,4
	ensalada	0,5
	remolacha	1,7
	apio	1,3
	acelga	3,1
	zanahoria	0,7-1,2
	papas	0,8
	repollo de mar	16
	coliflor	1,4
	coles de Bruselas	1,3
	col china	1,3
	pimienta dulce	7
	nabo (verduras)	1,1
	maíz	2,7
	calabaza	0,8
	espárragos	2,1
	frijoles	11-12,4
	judías verdes	5,9
	judías blancas	3,7
	frijoles rojos	2,9
	champiñones frescos	5,2
	hongos secos	35
	topinambur	4
	garbanzo	2,9
	frijoles	5,5
	lentejas	11,8
	perejil	5,8
	raiz de perejil)	1,8
	tomate	0,6
	ruibarbo	0,6
	chícharos	8-9,4
Frutas y bayas	albaricoques	2,1-4,9
	ciruela extendida	1,9
	una piña	0,3
	agrios	0,4
	sandía	1
	plátanos	0,7
	arándano rojo	0,4
	fresa	1,2
	uvas	0,6
	cereza	0,5
	granate	0,78
	pera	2,3
	melón	1
	ciruela	2,1
	caqui	2,5
	manzanas	0,5-2,2
	melocotón	4,1
	limón	0,6
	fresa	0,7
	arándano	0,6
	grosella	1,6
	madera del perro	4,1
	frambuesa	1,6
	mandarín	0,4
	escaramujo	11
	cerezas	1,6
	arándano	8
	grosella negra	2,1
Frutas secas	ciruelas pasas	3
	damáscos secos	12
	damáscos secos	11,7
	pasas	3
	higos	0,4
	pera	13
Nueces y semillas	pistachos	3,9
	nueces de anacardo	6,7
	piñones	3
	almendra	4,4
	maní	4,6
	avellana	3,2
	semillas de girasol	6
	semillas de calabaza	15
	nueces	2,9
Hierbas y especias
Hierbas y especias	tomillo (tomillo) seco	123,6
	albahaca seca	89,8
	menta seca rizada	87,47
	mejorana seca	82,71
	eneldo seco	48,78
	semillas de apio	44,9
	laurel	43
	cilantro (cilantro), seco	42,46
	cúrcuma molida	41,42
	sabroso molido	37,88
	orégano (orégano) seco	36,8
	estragón (estragón) seco	32,3
	salvia planta	28,12
	perejil seco	22,04
	pimenton	21,14
	jengibre molido	19,8
	semillas de hinojo	18,54
	tomillo (tomillo) fresco	17,45
	semillas de cilantro	16,32
	semillas de comino	16,23
	cáscara de nuez moscada	13,9
	menta rizada fresca	11,87
	eneldo fresco	6,59
	perejil fresco	6,2
	albahaca fresca	3,17
	cilantro fresco (cilantro)	1,77
Algas marinas
Algas marinas	espirulina seca	28,5
	agar seco	21,4
	musgo irlandés (carragenina)	8,9
	kelp (algas)	2,85
	espirulina cruda	2,79
	wakame (undaria plumosa)	2,18
	agar crudo	1,86
	nori (pórfido)	1,8
Otros productos
Otro	cacao	12,2
	hematógeno	4
	jugo de ciruela	2,9
	jugo de tomate	1,8
	jarabe	21,5
	halva	6,4
	miel	0,9
	levadura	16-19
	chocolate	2-2,7

Los alimentos enumerados anteriormente se clasifican en grupos clave. En términos de contenido de hierro, estos grupos se pueden organizar en el siguiente orden (desde los alimentos más ricos en hierro hasta los que menos contienen):

• Hierbas y especias.
• Carne y despojos.
• Pescados y mariscos.
• Frutas secas.
• Frutas y bayas.
• Verduras, hierbas y legumbres.
• Algas marinas.
• Nueces y semillas.
• Cereales y productos de panadería.
• Huevos y lácteos.
• Otros.

Al seguir una dieta, es muy importante conocer la lista de niveles de hierro en la composición. Los alimentos que contienen altas cantidades de hierro se muestran en la Tabla 2.

Tabla 2 - Relación de alimentos con alto contenido de hierro en su composición

Alimentos ricos en hierro
Nombre del producto	Contenido de hierro en mg por 100 g
tomillo (tomillo) seco	123,6
albahaca seca	89,8
menta seca rizada	87,47
mejorana seca	82,71
eneldo seco	48,78
semillas de apio	44,9
laurel	43
cilantro (cilantro), seco	42,46
cúrcuma molida	41,42
sabroso molido	37,88
orégano (orégano) seco	36,8
hongos secos	35
estragón (estragón) seco	32,3
mariscos hervidos	25-30
espirulina seca	28,5
salvia planta	28,12
perejil seco	22,04
jarabe	21,5
agar seco	21,4
pimenton	21,14
hígado de cerdo	20,2
jengibre molido	19,8
semillas de hinojo	18,54
higado de pollo	17,5
tomillo (tomillo) fresco	17,45
semillas de cilantro	16,32
semillas de comino	16,23
levadura	16-19
repollo de mar	16
semillas de calabaza	15
cáscara de nuez moscada	13,9
pera	13
cacao	12,2
sémola de cebada	12
damáscos secos	12
frijoles	11-12,4
menta rizada fresca	11,87
lentejas	11,8
damáscos secos	11,7
salvado de trigo	11,1
escaramujo	11
livianos	10
ostras	9,2
chícharos	8-9,4
musgo irlandés (carragenina)	8,9
germen de trigo	8
alforfón	8
arándano	8
lentejas	7
riñones (ternera)	7
pimienta dulce	7
hígado de res	6,9
mejillones	6,7
nueces de anacardo	6,7
huevos de gallina (yema)	6,7
eneldo fresco	6,59
halva	6,4
semillas de girasol	6
perejil fresco	6,2
judías verdes	5,9
hígado de ternera	5,4-11
frijoles	5,5
champiñones frescos	5,2
lengua (ternera)	5
harina de avena	5

El hierro en los alimentos por cada 100 gramos se muestra en las tablas de arriba. Para mayor comodidad, una tabla separada contiene información sobre qué alimentos contienen más hierro.

Esta información te permitirá analizar productos alimenticios y realizar los ajustes necesarios en tu dieta en caso de exceso o falta de hierro en el organismo.

Es importante tener en cuenta que diversos alimentos (té, café y leche, agentes antiácidos y alimentos ricos en calcio) se oponen a la adsorción de hierro. El calcio también es un elemento antagonista.

Se recomienda ingerir alimentos ricos en hierro y alimentos ricos en calcio por separado.

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Dietas y alimentación saludable 18.04.2017

Una nutrición adecuada es el factor más importante para mantener y mantener nuestra salud. No en vano, nutricionistas de todo el mundo nos demuestran de manera convincente la importancia de una dieta equilibrada, que contenga no solo proteínas, grasas e hidratos de carbono, sino que también esté saturada con la cantidad necesaria de vitaminas, minerales y muchas otras sustancias necesarias para la salud. Hoy el tema de nuestro artículo son los productos que contienen hierro.

A pesar de que la cantidad de hierro en nuestro organismo es pequeña en comparación con otros oligoelementos, su papel es muy importante para el desarrollo y mantenimiento de la salud en las diferentes etapas de nuestra vida. Nosotros, queridos lectores, consideraremos cómo la falta de este mineral afecta nuestra salud, qué alimentos contienen hierro y qué se debe hacer para que sea absorbido por el cuerpo en las cantidades adecuadas.

El papel del hierro en el cuerpo humano.

El hierro es un elemento hematopoyético, un componente insustituible de la hemoglobina sanguínea. La hemoglobina se denomina pigmento respiratorio que participa en el transporte de oxígeno de los pulmones a los tejidos y participa en el transporte de dióxido de carbono desde los tejidos de regreso a los pulmones.

La segunda función biológica más importante del hierro en el cuerpo es la participación en los procesos redox que ocurren continuamente en el cuerpo. Estos procesos son muy complejos, sin entrar en su descripción científica, podemos decir que afectan la actividad vital de todos los tejidos y células del cuerpo humano. Además de este hierro

• Apoya la función limpiadora del hígado;
• Desempeña un papel importante en la defensa inmunológica del cuerpo;
• Favorece la correcta distribución del colesterol;
• Participa en el metabolismo energético;
• Regula el nivel de hormonas tiroideas.

El hierro puede acumularse en el cuerpo. Aproximadamente el 65% de la cantidad total de hierro se concentra en los glóbulos rojos, por lo que su falta puede provocar anemia. Para los niños y adolescentes, el hierro en los alimentos es vital, ya que crecen rápidamente y las reservas de este oligoelemento en el organismo son significativamente limitadas. Normalmente, sus reservas son de 1 a 4 gramos, el hierro se concentra en el hígado, en el bazo, en el tejido muscular, en la médula ósea.

¿Cuánto hierro necesitas consumir por día?

La necesidad de hierro con los alimentos en un adulto es diferente, para los hombres es de 10 mg, en las mujeres, debido a las peculiaridades del desarrollo fisiológico, la necesidad de hierro es mucho mayor que en los hombres y es de 18 a 20 mg por día. La falta de este oligoelemento en las mujeres a menudo conduce a la anemia.

Para los niños, la ingesta diaria de hierro de los alimentos depende de la edad y el peso del niño y, en promedio, varía de 4 a 18 mg.

En el intestino humano, no se absorbe más del 5 al 20% del hierro suministrado con los alimentos, por lo que es casi imposible obtener el exceso de hierro de los alimentos. El propio organismo regula el proceso de absorción en función de la necesidad de este elemento en el momento. Al consumir alimentos con alto contenido de hierro, prevenimos las graves consecuencias asociadas con la deficiencia de hierro.

Sugiero ver un video en el que un hematólogo habla sobre el papel del hierro en el cuerpo.

Signos de deficiencia de hierro en el cuerpo.

Para evitar complicaciones graves, es necesario conocer los signos de falta de hierro en el cuerpo para poder actuar a tiempo. Consideremos los principales signos:

• Piel seca, palidez;
• Uñas quebradizas;
• Perdida de cabello;
• Inmunidad disminuida, resfriados frecuentes;
• Debilidad y fatiga;
• Membranas mucosas secas, estomatitis frecuente, grietas en la lengua;
• Violación de las sensaciones gustativas;
• Diversos trastornos en el trabajo del sistema digestivo, como formación excesiva de gases, estreñimiento, dolor de estómago;
• Dolores de cabeza y mareos;
• Palpitaciones del corazón, dificultad para respirar;
• Dolor muscular, debilidad muscular;
• Los niños pueden tener retrasos en el desarrollo, problemas de memoria, dificultades de aprendizaje;
• Sensación de escalofríos con temperatura corporal baja;
• Trastornos funcionales de la glándula tiroides, sensación de un nudo en la garganta.

Sabiendo qué alimentos contienen mucho hierro, se puede evitar la deficiencia de este importante microorganismo y los cambios asociados en el organismo.

Los signos de la deficiencia de hierro son similares en muchos aspectos a los síntomas de diversas enfermedades, por lo que no puede tomar suplementos de hierro por su cuenta, debe consultar a un médico y hacerse un análisis de sangre.

Razones de la falta de hierro en el cuerpo.

Las razones de la deficiencia de hierro pueden ser diferentes, están asociadas con errores en la nutrición, con enfermedades de los órganos internos, con la toma de medicamentos, con una absorción deficiente de hierro. Echemos un vistazo más de cerca a ellos.

• Contenido insuficiente de hierro en los alimentos;
• Vegetarianismo a largo plazo;
• Inanición;
• El embarazo;
• Alimentar al bebé con leche materna;
• Menstruación profusa;
• Pérdida de sangre durante una cirugía o lesión;
• La presencia de helmintos en el cuerpo;
• Acidez reducida del jugo gástrico;
• Disbacteriosis;
• Pancreatitis;
• Disfunción de la glándula tiroides;
• Falta de vitaminas C, B1, B2, B12 en el cuerpo;
• Enfermedades oncológicas;
• Exceso de calcio en el cuerpo.

Si no presta atención a los síntomas de la deficiencia de hierro a tiempo, se puede desarrollar una anemia grave. Los alimentos ricos en hierro no siempre son suficientes para la anemia, y luego las preparaciones que contienen hierro, recetadas por un médico, se convierten en la salvación.

Además, los remedios caseros vendrán a ayudarnos. Los invito a leer la publicación de mi blog. Allí comparto mis recetas probadas.

Alimentos que contienen hierro

Los principales proveedores de hierro son los productos de proteína animal. Se trata de carnes rojas, hígado y otros despojos, yemas de huevo. Sin embargo, debes recordar que estos alimentos contienen colesterol, por lo que no debes consumirlos todos los días. Las personas mayores que tienen un riesgo de enfermedades cardiovasculares y los niveles altos de colesterol son potencialmente mortales deben tener especial cuidado con la nutrición.

Hay muchos otros alimentos que contienen hierro. Se encuentra en pescado, nueces, hongos, legumbres y cereales. Muchas verduras y frutas contienen hierro, contienen mucho, son necesarias para la digestión normal y no representan un peligro para los vasos sanguíneos. Por conveniencia, sugiero mirar las tablas en las que se presentan los alimentos ricos en hierro.

Alimentos que contienen altas cantidades de hierro. Mesa

Albaricoques

0,65 mg.

Naranjas

0,3 mg.

Berenjena

0,6 mg.

Guisantes verdes

0,7 mg.

0,45 mg.

1 mg.

Repollo blanco.

0,6 mg.

Papas

0,9 mg.

Grosella

0,8 mg.

Cebolla verde

1 mg.

0,7 mg.

0,6 mg.

Pimienta dulce

7 mg.

0,6 mg.

Tomates

0,9 mg.

Ensalada verde

0,6 mg. 1,4 mg.

0,5 mg.

0,8 mg.

Como puede ver, hay una gran cantidad de productos que contienen hierro, y no será difícil componer una dieta de acuerdo con sus preferencias y características del cuerpo.

Hierro en productos de maternidad

Es muy importante que las mujeres embarazadas ingieran la cantidad adecuada de hierro, ya que durante este período el cuerpo necesita más sangre para formar la placenta y suministrar la sangre necesaria a los vasos del bebé. El requerimiento diario de hierro casi se duplica, por lo que es necesario incluir en la dieta diaria alimentos que contengan grandes cantidades de hierro.

A veces, los productos no pueden proporcionar este microelemento al cuerpo de la futura madre en su totalidad, y luego los médicos recetan suplementos de hierro para evitar la anemia, que representa una amenaza para el desarrollo del cerebro del bebé, el nacimiento prematuro o la pérdida severa de sangre durante el parto.

Qué hacer para que el hierro se absorba mejor

Existen ciertas condiciones en las que el cuerpo absorbe mejor el hierro de los alimentos.

• Los alimentos que contienen vitamina C deben consumirse preferiblemente con alimentos que contengan hierro. El ácido ascórbico mejora la absorción de hierro.
• El té y el café interfieren con la absorción de hierro, por lo que no deben beberse inmediatamente después de las comidas.
• El calcio, zinc, tocoferol (vitamina E) junto con el hierro forman compuestos insolubles que nuestra digestión es incapaz de digerir.
• El alcohol en grandes cantidades interfiere con la absorción de las vitaminas B, lo que a su vez conduce a una absorción incompleta del hierro de los alimentos.

Si es necesario tomar suplementos de hierro, es necesario tener en cuenta la incompatibilidad del hierro con el calcio, que interfiere con la absorción normal del hierro en el intestino. Por tanto, no se recomienda el uso simultáneo de estos fármacos.

¿Cuánto hierro debe consumir en su dieta todos los días? Comer alimentos que contengan hierro, incluso si no tiene anemia, es esencial para la salud humana.
Dosis de hierro recomendada:

Niños de 1 a 3 años: 7 mg / día
Niños de 4 a 8 años: 10 mg / día
Adolescentes de 9 a 13: 8 mg / día
Adolescentes 14-18: 11 mg / día para niños y 15 mg / día para niñas
Hombres 19+: 8 mg / día
Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg / día
Mujeres 51+: 8 mg / día
Mujeres embarazadas: 27 mg / día
Y ahora, una lista de alimentos ricos en hierro:

1. Alcachofas.
Además del hierro, son ricos en fibra y bajos en grasas, sodio y colesterol. El producto es ideal tanto para reponer las reservas de hierro como para perder peso.
2. Yemas de huevo

Rica en hierro, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. 2 huevos grandes contienen aproximadamente 1,2 mg de hierro. Para una persona que pierde peso, 2 huevos al día son suficientes.

3. Frutos secos.

Las frutas secas como ciruelas, higos, albaricoques y pasas son algunos de los mejores alimentos que contienen hierro. Pueden y deben reemplazar el postre. 1/2 taza de frutos secos contiene hierro: melocotones - 1,6 mg; pasas - 1,4 mg; ciruelas - 1,3 mg; albaricoques - 1,2 mg

4. Pescados y mariscos.

Los mariscos (28 mg por 100 g), los mejillones (6,7 mg / 100 g), las anchoas (2,9 mg / 100 g), las ostras (9,2 mg / 100 g), las sardinas (2,8 mg / 100 g) son excelentes alimentos que contienen hierro ... Son ricas en proteínas y se digieren y absorben fácilmente en el cuerpo.

5. Carne.

Los expertos médicos recomiendan con moderación carnes como cordero, ternera, hígado y cerdo. Es importante no exagerar con las carnes oscuras, ya que esto aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca. En el hígado de hierro: pollo - 9,4 mg, carne de res - 6,8 mg. En ternera: filete - 1,9 mg, costillas 2,4 mg, solomillo 2,5 mg por 100 g de producto, en cerdo (por 115 g - 1,0 mg)

6. Pan de trigo integral (grano entero), levadura.

Los panes de trigo integral son excelentes fuentes de hierro y también contienen otros minerales, vitaminas y enzimas, como cobre, molibdeno y cobalto. Además, los productos de trigo integral son adecuados para bajar de peso, con moderación. Esto no se aplica a los productos de panadería elaborados con harina de primera calidad.

7. Cereales, cereales.

Contiene hierro, trigo sarraceno (6,7 mg / 100 g), avena (10,5 mg / 100 g), hay hierro en el arroz.

8. Pájaro.

Los alimentos como el pato, el pollo y el pavo contienen aproximadamente un 40% de hierro tanto en carnes blancas como negras. Hierro por 100 gramos:
pollo, carne blanca - 0,87 mg;
pollo, carne oscura - 1,39 mg;
pavo, carne blanca - 1,39 mg;
pavo, carne oscura - 2,17 mg.

9. Legumbres.

Investigadores brasileños han descubierto que los frijoles y garbanzos tienen un alto contenido de hierro. Las legumbres, especialmente los guisantes, las habas, los frijoles pintos y los frijoles son fuentes ideales de hierro. Estos productos son ideales para mujeres embarazadas y niños en edad preescolar.
Frijoles en 3/4 taza cocidos:
Frijoles blancos - 5,8 mg
Frijoles rojos - 3.9 mg
Frijoles de soja: 3,4 mg
Lentejas - 4.9 mg

10. Vegetales de hoja.

Las verduras de hoja como el brócoli, los nabos y no solo contienen cantidades importantes de hierro, también son una excelente fuente de magnesio, fósforo, etc. Además, son muy bajas en calorías.

11. Nueces

Contiene en 100g:
Anacardos: 1,7 mg
Almendras: 1,4 mg
Pistachos: 1,2 mg
Nueces: 0,9 mg

El cuerpo humano necesita hierro para mantener la sangre sana y desarrollar músculos sanos. Ahora que sabe un poco más sobre los alimentos que contienen hierro, debería poder consumir la cantidad óptima según su sexo y edad.

Falta de energía, letargo, confusión, mal humor: estos síntomas el cuerpo puede indicar que tiene una deficiencia de hierro. Esto sucede en la adolescencia, en mujeres embarazadas, con algunas enfermedades. Y, obviamente, la deficiencia de hierro debe reponerse. ¿Pero cómo?

Este elemento interviene en el suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo, por eso es tan importante para la vida. Puedes beber complejos vitamínicos, pero compensar la falta de este mineral con la ayuda de una comida sabrosa, sana y debidamente preparada es mucho más agradable. Los alimentos con hierro son de lo que trata este artículo.

Antes de averiguar qué alimentos ayudarán a llenar el cuerpo de hierro, debe prestar atención a con qué no puede combinarlos. Los alimentos "anti-hierro" reducen las reservas de hierro en el cuerpo. Esto no significa que sean dañinos, simplemente no se pueden combinar en una comida.

• Cafe y te. Si bebe más de un par de tazas de estas bebidas al día, tendrá que reponerlas con más frecuencia.
• Leche y productos lácteos fermentados. Son ricos en el antagonista de Fe: calcio. El calcio evita que el hierro se absorba en el tracto digestivo.
  Por lo tanto, cuando coma alimentos ricos en hierro, preste atención a mantenerlos tan bajos en calcio como sea posible.
• Alimentos con alto contenido de ácido fítico: legumbres, cereales integrales, productos de soya, salvado, semillas sin procesar y frutos secos. Inesperadamente, pero cierto: lo que estamos acostumbrados a considerar como una dieta saludable, de hecho, contiene un antinutriente que perjudica la absorción de minerales, incluidos el zinc y el hierro, en decenas de por ciento.

Cómo ajustar adecuadamente su dieta para veganos, especialmente aquellos que comen muchos alimentos que contienen ácido fítico, es un tema para un artículo separado. Pero por ahora, al menos debemos entender que existe tal problema.

Si está tomando calcio además, definitivamente debe recordar que puede causar deficiencia de hierro. Si es así, limite el uso de Ca.

En busca de hierro

El cuerpo adulto contiene alrededor de 4 gramos de hierro en forma disuelta. La mayor parte se encuentra en sangre humana, el resto se distribuye a otros órganos.

En cuanto a los bebés menores de 6 meses, por regla general, reciben todos los elementos necesarios con la leche materna. Pero un niño de 6 meses a 1 año necesita hierro incluso más que los niños de 1 a 2 años. Si la norma para este último es de 5 mg por día, los bebés necesitan de 8 a 10 mg de este oligoelemento al día.

¡Atención! Curiosamente, en promedio, solo el 10 del hierro que se consume en los alimentos se absorbe en el cuerpo. Por lo tanto, puede hacer una enmienda a esto con seguridad al planificar el menú diario.

No será posible crear un exceso de hierro en el cuerpo con la ayuda de alimentos ricos en este mineral, porque el sistema de excreción simplemente lo eliminará de su exceso. Solo puede sobresaturarse con complejos farmacéuticos y medicamentos, no puede haber "mucho" hierro en las plantas y la carne.

¿Dónde está la mayor parte de este mineral: en carnes, verduras, hierbas y frutas, o en mariscos? ¿Qué hierro es más saludable que el "vegetal" o el "animal"? Con anemia, se recomienda comer alimentos que contengan grandes cantidades de hierro. Pero, ¿qué tipo de productos son?

Alguien está convencido de que dado que hay más hierro en las fuentes vegetales, entonces son más útiles, mientras que otros creen razonablemente que en los productos cárnicos este oligoelemento ya está incorporado en la hemoglobina. Esto quiere decir que en este último caso, su biodisponibilidad para el cuerpo humano es mucho mayor, y no tendrá que gastar mucho esfuerzo para transformar el hierro en una forma conveniente para su vida. Este hecho explica por qué, para eliminar la anemia ferropénica, los médicos recomiendan consumir el hígado con más frecuencia, en lugar de frutas, por ejemplo, fresas, donde parecería que hay el doble de hierro.

Es decir, no todo es tan sencillo, sobre todo si se tiene en cuenta que el organismo almacena hierro en el hígado y lo libera de forma paulatina.

La liberación de hierro del hígado y los alimentos al torrente sanguíneo está regulada por la hormona hepcidina. Cuanto más alto sea el nivel, menos hierro ingresará al torrente sanguíneo y viceversa.

Entonces, con la hemocromatosis, una enfermedad genética, hay un nivel bajo de hepcidina y se acumula mucho hierro en la sangre, lo que tiene un efecto negativo en la composición de la sangre.

En general, no es fácil comprender si el hierro es normal y dónde es mejor obtenerlo, por lo que en el próximo capítulo hay una pequeña guía sobre el contenido de hierro en los alimentos y consejos sobre cómo reemplazar la carne, pero continúe obteniendo suficientes minerales importantes.

Qué alimentos contienen hierro

¿En qué productos buscar hierro? Para una mejor comprensión de la información, traemos a su atención una tabla de productos: qué contiene hierro y cuánto. La mesa se divide en productos vegetales y animales.

	Regalos de flora	Contenido de Fe (mg / 100g)	Regalos de la fauna	Contenido de Fe (mg / 100g)
1	Hoja de laurel	43	Hígado de cerdo	19
2	Perifollo	32	queso suizo	18,9
3	semillas de eneldo	16,3	Livianos	10
4	Hojas de cilantro	16,3	Yema	7,2
5	Soja	15,7	Lengua	5
6	Sésamo	14,5	Carne de conejo	4,4
7	menta	11,9	Huevos de codorniz	3,2
8	Semillas de calabaza	8,8	carne de cordero	3
9	Frijoles	8	Pescado caballa	2
10	Perejil	6,2	arenque	1,2

Además, se sabe que:

• En hígado de pollo - 17,5 mg;
• En granada - 0,3 mg;
• En trigo sarraceno - 2,2 mg;
• En plátanos - 0,3 mg;
• En cerdo - casi 1 mg;
• No hay mucho hierro en el pescado, solo 0,3 mg.

El hierro se indica aquí en términos absolutos, pero no todo el hierro de los productos que lo contienen se puede absorber. Parte de ella simplemente se utiliza durante la digestión. La siguiente lista le ayudará a comprender qué porcentaje de hierro de los alimentos se puede absorber:

• Carne - 20%
• Pescado - 11%
• Todos los frijoles y cereales, excepto los frijoles - 7%
• Nueces - 6%
• Frutas frescas - 3%
• Frijoles y maíz - 3%
• Yema de pollo - 3%
• Cereales no hervidos - 3%
• Cereales hervidos, cereales - 1%

Así, dado que el hígado de pollo contiene aproximadamente 17,5 mg de hierro por 100 gramos, se absorberá una quinta parte, por lo tanto, 3,5 mg. Al mismo tiempo, solo se absorberán 1,1 mg de hierro de 100 gramos de hojas de cilantro. A pesar de que el cilantro y el hígado tienen aproximadamente la misma cantidad de un oligoelemento, para obtener los mismos 3,5 mg, el cilantro tendrá que comer tres veces más que el hígado.

Resulta que uno de los campeones en contenido de hierro: el cilantro, en la práctica, no es tan efectivo como parece. Por eso, sustituir un alimento por otro no es una buena idea. Las verduras contienen lo que no contiene el pescado y los productos lácteos no pueden sustituirse por bayas. Los productos cárnicos son muy importantes para reponer las reservas de hierro del organismo, por lo que evitarlos no siempre está justificado.

Entonces, en el caso de la leche, afecta la absorción de hierro en el cuerpo. Pero esto no significa en absoluto que deba abandonarse la leche. Los productos lácteos son esenciales para el funcionamiento saludable del organismo. Además, el fósforo vital puede reducir la absorción de hierro de los alimentos.

¡Recuerda! Si consume alimentos que contienen hierro, entonces sus antagonistas, alimentos con una gran cantidad de calcio o fósforo, deben consumirse con una diferencia de tiempo de al menos dos horas.

Recetas deliciosas para ayudar a aumentar la hemoglobina

¿Cómo aumentar la hemoglobina sin sufrir falta de "dulces" en la dieta? Aquí está la receta perfecta para un dulce y saludable:

1. Muele las nueces y los arándanos en una licuadora.
2. Toma ambos ingredientes en partes iguales.
3. Mezclar bien los arándanos y las nueces con miel.

Obtendrá una deliciosa mermelada de miel, que también es rica en ácido ascórbico. Se sabe que ayuda a la glándula a absorber. Muchos agregan pasas y avellanas al plato.

La "ensalada mágica" se considera invariablemente útil para combatir la deficiencia de hierro. Se mezcla finamente picado:

• repollo;
• remolacha fresca;
• hoja de diente de león.

Además del hierro, la remolacha contiene sustancias que mejoran la digestión. Y además del diente de león, puedes agregar perifollo. Decora la ensalada con pimientos morrones de diferentes colores. Los beneficios y la estética culinaria agregarán color y energía a tu vida.

Ciruela hace maravillas. Ayuda a que cualquier producto que contenga hierro sea absorbido varias veces más eficientemente. Agregue ciruelas a la carne y los alimentos vegetales. La ciruela es versátil, sabrosa y mega saludable.

¡En una nota! Si no está seguro de cómo agregar hierro a su dieta, hable con su dietista sobre cómo corregir la situación. Tendrá en cuenta todas las peculiaridades de tu organismo y te ayudará a eliminar el problema de la deficiencia de hierro o prevenirlo.

¿Hay hierro en las manzanas? Se cree que los aficionados a esta fruta no tienen problemas de anemia. El significado de esta fruta en este aspecto es algo exagerado. Una manzana no contiene más de 0,12 mg de hierro por 100 gramos de producto. Su asimilación se produce solo en un 3% del contenido total. Por tanto, las manzanas no pueden cubrir la ingesta diaria de este mineral. Muchos han oído hablar de la forma de enriquecer las manzanas con hierro, clavándoles clavos de hierro. Nos apresuramos a asegurarte que así podrás enriquecer la fruta solo con microbios, no más.

La siguiente receta para la anemia es el trigo sarraceno con hígado de pollo. El trigo sarraceno contiene más de 2 mg de hierro. El hígado de pollo es aún más rico en este mineral. Debido a este plato sin pretensiones, puede reponer la ingesta diaria de hierro.

1. Hierva el trigo sarraceno en agua o simplemente vierta agua hirviendo durante la noche.
2. Guisar el hígado de pollo, no perderá sus propiedades beneficiosas durante el tratamiento térmico.
3. Cuando sirva su comida, diversifique la porción con vegetales coloridos y saludables como rodajas de pimiento.

Debe cocinar el hígado no más de 15 minutos. Sal después de que esté listo. Tal plato se puede complementar no solo con verduras frescas, sino también guisadas. El brócoli y las zanahorias al vapor son excelentes.

¡Un mito interesante! Los nutricionistas dicen que para restaurar rápidamente el cuerpo de un estado de deficiencia de hierro, la mejor y más saludable forma es consumir 100 gramos de carne roja cada 2-3 días.

Pero, ¿qué pasa con aquellas personas que, junto con niveles bajos de hierro, tienen colesterol alto y sobrepeso?
Los científicos decidieron averiguar cómo dos tipos de alimentos, grasos y carbohidratos, afectan el aumento de hierro. En busca de una respuesta a esta pregunta, los investigadores austriacos sometieron a dos grupos de ratones a una dieta adecuada. Después de 10 semanas, resultó que los animales que comían grasa tenían niveles en sangre mucho más bajos del mineral que los que comían carbohidratos.
Entonces, los científicos llegaron a la conclusión de que los alimentos con un alto contenido de grasa aumentan el nivel de hepcidina y, en consecuencia, reducen el nivel de hierro.

Sí, hay mucho hierro en los entrecotes y el bife de res, pero con el consumo constante de carnes grasas se deteriora la absorción de esta útil sustancia.

Por lo tanto, la mejor receta para los amantes de la carne: siéntase libre de reemplazar la carne con pavo magro. En teoría, hay menos hierro en la carne de pavo, pero se absorbe mejor. ¡Y sin grasa extra!

Mímate con zanahoria fresca

Si no tiene problemas con la falta de hierro, pero desea que su bienestar permanezca en el nivel más alto durante todo el día, entonces entrénese para cocinar usted mismo un jugo fresco de vegetales o bayas cada mañana. El secreto es que los jugos contienen muchas sustancias que mejoran la biodisponibilidad del hierro de los alimentos, y ellos mismos participan parcialmente en la reposición de las reservas de este mineral.

Mima su cuerpo con zanahoria fresca. Un vaso de jugo necesitará 600 gramos de zanahorias. Las zanahorias almacenadas, especialmente las viejas o lentas, no son adecuadas. ¡Solo fresco y casero! Se puede comprar a residentes de verano o agricultores privados.

• Pasar las zanahorias por un exprimidor;
• Agrega una gota de jugo de limón y miel al gusto.

Algunos agregan una cucharada de coñac a la composición. Sin embargo, los productos que contienen alcohol no deben administrarse a los niños sin la recomendación de los médicos.

Debe beber este jugo durante un mes y luego tomar un descanso durante un mes. Las revisiones de quienes lo usaron dicen que la receta es milagrosa y aumenta muy rápidamente la hemoglobina. Es muy útil para hacer fresas frescas o fresas. Famoso por sus propiedades antianémicas y el jugo de granada. Hay tanto hierro en el jugo de granada como en el de fresa.

¡Tomar nota! Evite el té, el café, el vino tinto y las bebidas de cola durante al menos 2 horas después de comer alimentos ricos en hierro.

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