Головна » Стиль та мода » Вправа step up. Відео: Вправи зі степ-платформою для схуднення. Степ-аеробіка для схуднення: відгуки наших читачів

Вправа step up. Відео: Вправи зі степ-платформою для схуднення. Степ-аеробіка для схуднення: відгуки наших читачів

Привести тіло до ладу легко – треба бути фізично активним. Тільки більшість вправ нудні, втомливі та нецікаві. Поєднати корисне з приємним можна, виконуючи вправи на степ платформі - комплекс танцювальних вправ, що виконуються з музичним супроводом та використанням невисокої підставки.

Різновиди степ-аеробіки

Тренування на степері (платформі) дозволять:

  • покращити роботу серцево-судинної та дихальної систем;
  • розвинути координацію рухів;
  • зміцнити м'язи ніг, сідниці, черевний прес;
  • підвищити фізичну витривалість;
  • скинути зайву вагу легко та невимушено.

Залежно від цілей, які переслідують дівчата на тренуваннях, вибирається один з наступних видів аеробіки:

  • dance step – базові вправи для покращення координації;
  • power step - активність, спрямована на опрацювання м'язів та посилену роботу серцевого м'яза;
  • comb step – ускладнені рухи, непосильні новачкам; рекомендовані досвідченим людям;
  • interval step - поєднання та силове тренування; правильний варіант для охочих зменшити обсяг талії чи стегон.

При тренуванні на степ-платформі працюють певні групи м'язів та зв'язок; бажано починати з простих рухів, навіть якщо є досвід занять іншими видами спорту – так спортсменка попередить травми та розтягнення.

У спорті, як у будь-якій справі, важлива наявність хороших інструментів. Для потрібен один - спеціальна платформа, що називається степером. Тренування в домашніх умовах стануть результативнішими, якщо вибрати її правильно.

Особливості підбору степ-платформи

степ-дошку використовують як «сходинки» для тренування м'язів ніг, розвитку координації та рівноваги

Підставка для степ-тренувань зовні нагадує рядову лаву, лише менших розмірів. Критеріями її вибору вважаються:

  • довжина ширина висота;
  • регулювання по висоті;
  • наявність покриття, що перешкоджає зісковзування стопи;
  • здатність берегти суглоби від травм (амортизація);
  • міцність платформи (максимально допустима вага людини);
  • інші функції;
  • вартість.

Спортивні магазини переповнені степ-платформами для фітнесу. Щоб правильно вибрати обладнання для тренування, потрібно придивитися до розмірів.


стежте за тим, щоб п'ята не висіла

Ширина підставок починається від 28 см.Цього мало для середньої дівчини. Наприклад, володарка 37-го розміру взуття має стопу завдовжки 25-27 см без урахування товщини кросівок. Бажано купувати таку степ-платформу, ширина якої на 6-8 см більша за довжину ноги в спортивному взутті (тобто для аналізованої представниці достатньо підставки шириною 36-38 см).

Незручне взуття при заняттях степ-аеробікою натре мозолі гірше, ніж на пішій прогулянці.

Стандартна довжина платформ становить від 68 до 110 см. Поширеною є розмір 90 см.

Бажано, щоб найбільший вимір підставки був на 15-20 см більший за ширину плечей спортсменки; інакше важко буде відчути свободу рухів.

Модель степерів, що випускаються нині, мають функцію регулювання висоти.Зазвичай їх 2-3, але буває більше.

Мінімальна відстань підставки від підлоги, прийнятна для новачка - 10 см. При збільшенні величини до 15-25 см зростає навантаження на ноги, що призводить до формування м'язів та зростання витривалості.

Виробники встановлюють стандартну вантажопідйомність платформ, що дорівнює 90 кг. Якщо вага спортсменки не перевищує цієї величини, побоюватися нічого. В іншому випадку варто поцікавитися у консультанта про максимальну вагу, яку підніме платформа.

Тепер, коли підставку для степ-аеробіки придбано, підбирається ритмічна танцювальна музика, і спортсмен-початківець приступає до справи.

Вправи на степ-платформі для новачків


вправи допоможуть вам сформувати гарну фігуру та привести в тонус м'язи

Початківцям не варто братися за складні комплекси, знайдені в інтернеті. Достатньо виконати ряд базових вправ, щоб задіяні м'язи відчули навантаження. До них відносяться:

  • кроки на платформу та з неї (з поворотами та без);
  • стрибки зі зміною ніг;
  • застрибування обома ногами;
  • приставні кроки збоку;
  • кроки з підняттям стегна;
  • випади убік.

П'ятки та шкарпетки повністю знаходяться на підставці, нога поставлена ​​міцно, стійко.

Спина під час виконання вправ тримається прямо, поперековий відділ розслаблений, руки трохи зігнуті в ліктях.

Навчальне відео-тренування:

Якщо базовий комплекс успішно освоєний, початківець переходить до більш інтенсивних та цілеспрямованих тренувань.

Тренування для просунутих спортсменів:

Вправи для просунутих спортсменів


Базовий крок

Головні м'язи, задіяні у роботі - литкові, передня та , .Далі наводяться популярні вправи, що дозволяють ефективно тренувати ці ділянки тіла.

Стандартний крок

Спина рівно, стопи на ширині стегон; лівою ногою виконується крок уперед. Далі права нога повторює цей рух; обидві виявляються зверху платформи. Потім із лівої ноги виконується повернення стоп назад. Це – одне повторення.

Виконати 20-30 разів.

Крок з підніманням гомілки


Щоб не травмувати колінний суглоб, слідкуйте, щоб коліно ноги, на якій знаходиться вся вага, не заходило за лінію носіння.

Вихідна позиція та сама; руки на поясі, ліва нога на платформі. Права кінцівка зігнута в коліні, піднімається рівня стегон чи вище (здібностям). Спина рівна, погляд уперед. Потім піднята нога опускається; аналогічний рух виконується іншою стороною.

10-15 повторів кожною ногою.

Застрибування на платформу


У кінцевій точці коліна не повинні вийти за лінію шкарпеток.

Вихідне становище аналогічне, але стопи стоять ширше за стегна. Після відштовхування обома ногами здійснити стрибок поверх підставки. При цьому по вертикалі коліно не виходить за носок стопи і трохи зігнуте. Якщо є сили, назад також виконати стрибок, якщо ні - зійти кроком.

Виконати 10-15 разів.

Глибокі випади


У кінцевій точці коліно ззаду має опинитися під стегном, а те, що спереду - над кісточкою; кут у колінних суглобах – близько 90 градусів.

Встати за 1 м від степу, поставити стопи на ширину стегон. Зробити великий випад вперед одну з ніг те щоб кут між колінами і стегнами обох кінцівок становив 90 градусів. Повернення назад та випад на іншу ногу – це 1 повтор.

Виконати вправу 10 разів.

Просунуті спортсмени можуть підвищити навантаження трьома способами - взявши до рук невеликі по 1-1,5 кг, збільшивши висоту платформи чи підвищивши інтенсивність вправ.

Степ-аеробіка - прийнятний варіант для людей, які прагнуть знайти струнке тіло, добре почуватися, але при цьому не витрачати багато сил і тренуватися вдома. Мінімум обладнання, легкість рухів, що виконуються під улюблену музику - лише частина переваг, що роблять цей вид фізичної активності популярнішими з року в рік.

Такий відносно новий напрямок у фітнесі як степ-аеробіка завоював успіх серед клієнтів спортивних клубів, а незабаром став доступним і для домашніх занять.

Що це таке

Степ-платформа є спортивним снарядом у вигляді лавки або сходинки з регульованою висотою. Зміна рівня необхідна зміни інтенсивності тренувань. По суті, цей тренажер імітує спуск та підйом сходами і використовується для занять аеробікою та фітнесом. Деякі види платформ трансформуються в інші спортивні снаряди, також можуть мати ряд додаткових пристроїв.

Їх використовують для тренування м'язів ніг, виконання силових вправ та розтяжки. Але в основному заняття впливають на організм комплексно, розвиваючи силу, витривалість та гнучкість тіла.

Виготовляють снаряд із пластику, а верхня та нижня поверхня має рифлену гумову структуру. Це забезпечує стійкість та відсутність ковзання під час виконання вправ. Платформи бувають різної довжини та ширини, вибір залежить від специфіки та спрямованості майбутніх навантажень.

Переваги і недоліки

Заняття на степ-платформі мають низку значних переваг, основні з них:

Зниження ваги рахунок інтенсивного спалювання калорій;

Зміцнення м'язів нижніх кінцівок, преса спини та рук;

Зміцнення серцево-судинної, дихальної та нервової систем;

Стабілізація артеріального тиску;

Розвиток вестибулярного апарату;

Поліпшення настрою.

Проте степ-платформа та заняття на ній мають певні протипоказання. Вони в основному пов'язані з високим темпом тренувань, що значне навантаження на серце. Ось чому людям із такими захворюваннями, як гіпертонія, аритмія, тахікардія, варикозне розширення вен, хвороби печінки та нирок подібні заняття не рекомендуються. Також людям, які мають проблеми з суглобами, слід нормувати навантаження.

Степ-платформа своїми руками

Це дуже популярний снаряд, який є у кожному фітнес-клубі. Проте не всі мають можливість їх відвідувати з різних причин. Тому виникає бажання зробити тренажер самостійно. Також така потреба може виникнути у мешканців невеликих населених пунктів, де у спортивних магазинах таке обладнання відсутнє. Але навіть снаряд, зроблений своїми руками, повинен володіти такими характеристиками та властивостями:

Міцністю;

Стійкістю;

Регульованою висотою та амортизацією;

Нижня та верхня поверхня не повинна ковзати.

Степ-платформа своїми руками робиться із міцних та товстих дощок. Фанера або інші тонкі матеріали для цього не підійдуть, оскільки обладнання має бути важким і міцним. Довжина дошки становить приблизно метр, а ширина близько 40 сантиметрів. Також знадобиться клей, невеликі цвяхи, гумове полотно та гумові накладки для нижньої частини. На підставі дошки необхідно зробити ящик із висотою бортів від 10 до 20 см, залежно від необхідних навантажень. Отриману конструкцію слід добре ошкурити. Далі робоча поверхня та нижня частина обклеюються нековзними матеріалами. Краї прибиваються гвоздиками до ящика. Головне, щоб степ-платформа була надійною та стійкою.

Основні правила тренувань

Для хорошого результату, який принесе користь здоров'ю та стану організму, під час тренувань на степі необхідно дотримуватись певних правил. По-перше, не слід пити дуже багато рідини, оскільки це створює додаткове навантаження на серце. По-друге, самі вправи слід виконувати правильно, рівномірно розподіляючи навантаження. Тобто, кожну ногу навантажувати не більше однієї хвилини. Для того, щоб знизити ризик виникнення травми та досягти максимального ефекту, стопу необхідно повністю ставити на платформу. Якщо хочете накачати м'язи сідниць, спочатку краще ставити п'яту. Спину слід тримати рівно, не нахилятися та тримати рівновагу. Збереженню суглобів сприяють м'які кроки та рухи.

Базові вправи

Вправи на степ-платформі досить різноманітні і можуть виконуватися як у танцювальній, так і більш стандартній формі. Базовими є кроки вгору-вниз, чергуючи ліву та праву ногу. Ця вправа доповнюється згинанням ноги в коліні, маховими рухами випрямленою ногою убік і назад.

Чергуючи положення ніг, можна досягти відмінної кардіонавантаження та розігріву організму. Як силове навантаження можна використовувати наступні вправи на степ-платформі:

1) Лежачи животом на платформі одночасно піднімати руки та ноги. Можна покласти руки на підлогу та спиратися на них.

2) Стоячи на платформі, виконувати випади однією ногою вперед, назад та убік. Спочатку працює права нога певну кількість повторень, потім ліва.

3) Вправи на м'язи преси. Сидячи на степу, корпус відхиляти максимально назад і повертати у вихідне положення.

Універсальність конструкції степ-платформи дозволяє використовувати її для виконання вправ на всі м'язові групи. Так, можна робити віджимання, підйоми корпусу, різноманітні присідання тощо.

Результат від занять

Незаперечні ті позитивні результати, які приносить степ-платформа. Відгуки від занять із цим снарядом в основному позитивні. Багато хто відзначає ефект схуднення, адже такі активні навантаження сприяють зниженню ваги. Також результатом є зміцнення м'язів та загальний тонус організму. Для посиленого навантаження використовують додаткові обтяжувачі та гантелі. У домашніх умовах чудовою альтернативою стануть пляшки з водою або інші підручні тяжкості.

Також платформу використовують для виконання розтяжки, що збільшує гнучкість та надає еластичності м'язам. За рахунок покращеного кровообігу та насичення киснем організму зміцнюється імунна система, обмін речовин і вирівнюється загальне самопочуття котрі займаються.

Багато тренерів пропонують робити танцювальні композиції на степу, використовуючи рухи з латиноамериканських чи східних напрямків. Подібні заняття не дадуть занудьгувати, а навпаки, допоможуть підняти настрій та зняти стрес.

Вправи, що виконуються зі степ платформою, дозволяють проводити динамічні та високоефективні тренування. З їхньою допомогою можна домагатися різних завдань: знижувати вагу, зміцнювати сідниці та стегна, підкачувати ікри, підвищувати витривалість та силові показники.

Користь та переваги заняття зі степ платформою

Одним із плюсів степ-аеробіки вважається її безпека для суглобів, на відміну від стрибків зі скакалкою, бігу чи занять у тренажерних залах із обтяженнями. За допомогою комплексу вправ можна добре пропрацювати не тільки нижню частину тіла, але й інші м'язові групи: прес, груди, руки.

Регулярне виконання вправ на степ платформі допомагає запобігати появі артриту та остеопорозу, особливо у людей із сидячим способом життя. Ще при заняттях підвищується активність легенів та серця, за рахунок чого вони зміцнюються та мінімізується ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.

Степ-аеробіка розвиває витривалість, координацію руху, почуття рівноваги та спритність. За допомогою регулювання висоти платформи та ваги гантелей у руках ви можете змінювати рівень навантаження.

І остання важлива перевага комплексу вправ на степ платформі полягає в тому, що виконувати їх ви можете як у тренажерних залах або спеціальних класах з аеробіки, так і в домашніх умовах.

Базові правила виконання вправ

Щоб отримувати максимум користі від вправ на платформі, потрібно дотримуватися кількох нескладних правил:

  • завжди підтримуйте хребет у випрямленому положенні та не кругліть спину;
  • при підйомі на платформу використовуйте силу м'язів, а чи не інерцію;
  • ногу ставте всією стопою, не допускаючи провисання шкарпетки або п'яти;
  • займайтеся в комфортному та не слизькому взутті;
  • ніколи не зістрибуйте і не опускайте на підлогу на напружені прямі ноги (потрібний невеликий вигин у колінах, щоб уникнути травми);
  • рухи мають бути чіткими, швидкими та без затримок.

Початківцям для занять на степ платформі не знадобиться особлива фізична підготовка, тому що можна почати з простих вправ і поступово збільшувати рівень їх складності.

Універсальний тренувальний комплекс

Для початку розглянемо кілька універсальних вправ на степ платформі для новачків, які можна виконувати вдома або у спортзалі. З наступними чотирма вправами впорається кожен, а спочатку потрібно взяти платформу заввишки 15-20 см. Тривати тренування спочатку може 20 хвилин, але поступово збільшуйте її тривалість. Для початківців підійдуть наступні чотири вправи на степ платформі:

  1. Заступіть на платформу лівою ногою, а за нею підведіть праву. Потім відразу без затримок поверніть ліву ногу на підлогу і потім праву. Наступний цикл почніть із правої ноги. Усього 24-30 повторень, тобто по 12-15 на кожну ногу.
  2. Поставте на платформу ліву ногу і приставте поруч праву, потім опустіть ліву і потім праву. Вправа дуже схожа на попередню, але змінюється цикл роботи м'язів. Зробіть від 24 до 30 повторів.
  3. Ліву ногу, зігнуту в коліні, поставте на степ, потім піднесіть до неї праву, але не ставте її на платформу, а відразу поверніть назад. Виконайте 10-15 повторень, а потім поміняйте ногу.
  4. Заступіть лівою ногою на платформу, а праву, зігнуту в коліні, підніміть до рівня пояса. Потім опустіть її на підлогу та приставте поруч ліву ногу. Зробіть по 8-12 повторень на кожну ногу.

Заняття для схуднення

Рекомендуємо взяти на озброєння кілька вправ на степ платформі для схуднення, які можна виконувати і в домашніх умовах. У цей комплекс входять різні вправи, але вони повинні виконуватися в інтенсивному ритмі, який запустить процеси спалювання.

  1. Перша вправа стандартна: спину рівно, ноги на ширині плечей. Однією голою заступаємо на платформу, піднімаємо туди другу, а потім спускаємося вниз. Усього 25-30 повторень.
  2. Ця вправа була описана вище, але для схуднення потрібно виконувати її в ускладненому варіанті. Заступаємо на платформу однією ногою, а другу ногу піднімаємо нагору і підтягуємо коліно до грудей, а потім спускаємося на підлогу. По 12-15 повторень на кожну ногу.
  3. Базовою вправою на степ платформі для схуднення є застрибування. Суть проста: ви відштовхуєтеся обома ногами від підлоги і застрибуєте на височину, а потім зістрибуєте назад. Головне приземляйтеся на ноги, трохи зігнуті в колінах, щоб не травмувати суглоби. Виконайте 12-15 стрибків.
  4. Завершальна вправа – це глибокі випади. Одну ногу ставимо на платформу, а іншу залишаємо на підлозі на відстані 60-80 см від степу. Просідаємо до тієї точки, де ноги в колінних суглобах будуть зігнуті під прямим кутом. Потім піднімаєтеся, повертаєтесь у початкову позицію і робите випад з іншої ноги. Для обтяження можна взяти в руки гантелі.

Всі перелічені вправи корисні для ніг і сідниць, але є кілька рухів, спрямованих безпосередньо на опрацювання м'язів сідниць.

Підтягуємо сідниці

Тепер розглянемо ефективні вправи на степ платформі для сідниць. За допомогою нескладних рухів можна ефективно прокачувати сідничні м'язи, підтягуючи та округляючи попу. Рекомендуємо періодично виконувати ці вправи кожній дівчині та жінці:

  1. Ноги ставимо вже трохи ширини плечей, праву ногу ставимо на платформу по діагоналі вліво, а ліве коліно піднімаємо до рівня пояса. Праву руку одночасно з цим рухом витягуємо нагору і опускаємо до стегна. Дивимося суворо перед собою. Потім повертаємось у початкову позицію і повторюємо те саме зі зміною ніг і рук.
  2. З початкової позиції з ногами на ширині плечей застрибуємо на платформу, приземляємось на трохи зігнуті ноги і виконуємо глибоке присідання, стоячи на платформі. Потім встаємо та робимо крок назад, спускаючись на підлогу. Руки під час виконання вправи можна тримати перед собою або схрестити на грудях.
  3. Випади. Ця вправа зі степ платформою добре опрацьовує сідниці, а техніку його виконання ми описали вище в комплексі для схуднення.

Інші вправи на степ-платформі

У мережі ви знайдете відео багатьох вправ на степ платформі, спрямованих на опрацювання м'язових груп, що цікавлять вас, але розглянемо кілька найбільш цікавих з них.

Зі степ платформою можна виконувати силові вправи, спрямовані на опрацювання різних м'язових груп. Наприклад, можна робити віджимання від степ платформи для опрацювання грудних м'язів. Також можна виставити 2-3 платформи до рівня 50-60 см, сісти біля неї спиною і спертися руками на степ, а потім почати віджиматися (спрощений аналог віджимань на брусах). За допомогою цієї вправи можна опрацьовувати трицепси (лікті тримати біля тулуба) або грудні м'язи (лікті розводити убік).

Зі степ платформою можна виконувати вправи на прес: звичайні скручування, бічні скручування, пряма та бічна планки. При скручування вам потрібно лягти на спину навпроти платформи, а зігнуті в колінах ноги оперти на її поверхню. Руки схрещуємо за голову і піднімаємо тулуб вгору або в сторони, прагнучи доторкнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки.

Є непогані статичні вправи зі степ платформою, одна з яких спрямована на опрацювання м'язів преса та стегон. Сідаємо на край платформи, упираємось у неї руками і витягуємо прямі ноги вперед, щоб вони висіли у повітрі. Затримуємось у такому статичному положенні, наскільки вдасться. Також до статичних вправ відносяться планки для преса, але зі степом платформою виконувати їх трохи простіше, ніж у традиційному варіанті з упором на підлогу.

Вправи для дітей

Зі степ платформою можуть займатися не лише дорослі, а й діти дошкільного віку або школярі. Виконувати вони можуть найпростіші вправи з використанням однієї платформи заввишки 15-20 см, не більше:

  • звичайні підйоми та спуски з платформи;
  • застрибування на степ;
  • заступи на платформу приставними кроками, стоячи збоку від неї;
  • віджимання від платформи від грудей;
  • зворотні віджимання спиною до степу.

Школярам з гарною фізичною підготовкою можна виконувати складніші вправи зі степ-платформою, які були описані вище. Головне не забувати про протипоказання, які однакові для дорослих та дітей.

Шкода та протипоказання

Вправи на степ платформі, особливо силові, не рекомендується виконувати при наступних захворюваннях, патологіях та станах організму:

  • варикозне розширення вен;
  • серцево-судинні патології;
  • проблеми з хребтом або колінними суглобами (потрібна попередня консультація з лікарем);
  • вагітність;
  • загострення хвороб нирок та печінки (будь-які фізичні навантаження при них протипоказані).

Нашкодити комплекс вправ на степ платформі не повинен, якщо ви робитимете все правильно і технічно. Також багато хто вважає, що регулярні тренування перекачують стегна та ікри. Досягти такого ефекту можна при виконанні вправ у силовому стилі (з великими обтяженнями та у невеликій кількості повторень), а робота з власною вагою в діапазоні повторень від 12 до 15 зробить ваші стегна, сідниці та живіт більш пружними та підтягнутими.

Прийнято вважати, що заняття фітнесом – це важка праця, яка часто не приносить жодного задоволення. Однак, не дивлячись на те, що часом вони дійсно можуть бути дуже стомлюючі, вдягнути їх можна в вкрай цікаву форму, дозволивши спортзалу дарувати вам не тільки гарну фігуру, але і справжнє натхнення! Однією з таких форм по праву вважається степ-аеробіка.

Винахід цього виду фітнесу присвоєно Джині Міллер, чемпіонці з бодібілдингу в Сполучених Штатах Америки, оскільки саме вона першою включила базові вправи степ-аеробіки у свій щоденний розклад, відновлюючись після травми.

Джина не тільки на своєму досвіді переконалася у приголомшливому ефекті, але й продемонструвала його всім навколишнім.

На даний момент степ-аеробіка ділиться на такі види:

  1. Power Step. Він допомагає як пропрацювати м'язи у всьому тілі, так і забезпечити навантаження на серцево-судинну систему.
  2. Dance Step. Здатний навчити складати кроки в танцювальні зв'язки та красиво рухатися. Dance Step дає можливість худнути із задоволенням.
  3. Step Interval. Ідеально підходить тим, хто не може знайти окремий час на силові тренування та кардіо. У сукупності із правильним харчуванням він чудово спалює жир.

Степ-аеробіка - це особливий вид аеробіки, що передбачає виконання різноманітних вправ за допомогою спеціальної платформи.

Англійське слово «step» перекладається як «крок», що демонструє нам всю простоту занять, заснованих на елементарному людському дії: кроці.

Багато хто починає займатися степ-аеробікою ставлять цілком логічне питання: чим вона там хороша? Давайте розглянемо цю тему уважніше:

  • Щоб почати займатися цим видом аеробіки, Потрібно мінімум фінансових вкладень.В принципі, навіть якщо у людини немає коштів на покупку спеціальної платформи – не біда, її можна замінити будь-якою пластиковою або дерев'яною лавкою.
  • Займатися степ-аеробікою можна в домашніх умовахі справа за місцем зовсім не встане. Не треба виділяти під неї цілу кімнату, вистачить навіть місця на балконі.
  • Степ-аеробіка має на увазі не тільки заняття у залі, у великій компанії, а й удома, стоячи перед монітором комп'ютера. В інтернеті багато відеокурсів, здатних допомогти новачкам.
  • Її по праву вважають одним із найефективніших засобів для схуднення. Степ-аеробіка не тільки швидко спалює зайві калорії, а й зміцнює мускулатуру.
  • Цей вид фітнесу чудово впливає на загальний стан організму, зокрема на серцево-судинну систему.

степ-аеробіки для схуднення.

Фахівці стверджують, що степ-аеробіка надзвичайно ефективна для схуднення.

Обумовлюється це високим рівнем навантаження, бадьорим темпом занять та спеціальною хореографією.Часове заняття степ-аеробікою сміливо можна прирівняти до підйому на 1200 поверх!

Єдина претензія до цього виду фітнесу полягає в тому, що він не коригує фігури. Саме тому, якщо у вас серйозні проблеми (наприклад, надмірно розвинені плечі або дуже вузькі стегна), степ-аеробіка не принесе жодної користі. Вона необхідна виключно для загальної корекції фігури та підтримки її у бажаній формі.

Як займатися степ аеробікою, щоб схуднути?

Степ-аеробіку найкраще проводити перед дзеркалом

Для того, щоб заняття принесли бажаний ефект, необхідно вибрати щонайменше два уроки класичної аеробіки. Основна мета занять повинна полягати у підвищенні рівня витрати калорій, а й забезпеченні належного навантаження на серце.

Багато тренерів закликають займатися по два рази на тиждень, а в інші дні приділяти увагу розтяжці та дихальній гімнастиці.

Танцювальна аеробіка для схуднення - це румба, і хіп-хоп, і латина, і танець живота. Мабуть, складно знайти якийсь вид танцю, на основі якого досі не розробили фітнес-класу.

Переваги танцювальної аеробіки очевидні:

  • ви не перериватимете заняття, внаслідок чого досягнете ефекту набагато швидше;
  • танцювальна аеробіка, на відміну від усіляких «па», що розучуються в танцювальних класах, включає не тільки танцювальні рухи, а й силові навантаженняякі, нехай і не здатні кардинально змінити форму тіла, але з легкістю підтягнуті проблемні зони;
  • Найголовніший плюс танцювальної аеробіки полягає у тому задоволенні, яке отримують «спортсмени».

Вправи степ-аеробіки та техніка їх виконання

Вправи включають танцювальні рухи, елементи східної гімнастики і найбанальніші рухи, які ми виконуємо «автоматично».

Насправді, якщо узагальнити всі вправи, то стає очевидним той факт, що степ-аеробіка є своєрідну суміш ходьби сходами та традиційної форми аеробіки.Будь-який тренер скаже, що це справді все дуже просто, достатньо вміти крокувати!

  • Поставте праву ногу на спеціальну платформу, зігнувши ліву в коліні. Після цього підтягніть її вгору і поставте на підлогу, поруч із лівою. Повторіть цю вправу в швидкому темпі кілька десятків разів, починаючи по черзі то з правої, то з лівої ноги.
  • Поставте на степ-платформу праву ногу, ліву. Зійдіть з платформи в тій самій послідовності. Важливо, щоб ваші рухи були в тому ж ритмі, що і музика, що грає тлом.
  • Зігніть у коліні праву (або ліву ногу). Другу трохи підніміть над поверхнею підлоги і опустіть. Повторіть вправу, але вже з іншої ноги.
  • Поставте на степер ліву, а потім праву ногу, після чого опустіть спочатку праву, а потім ліву.

Повторювати у прискореному темпі кілька десятків разів.

Відео вправи

Вправи. Тренер: Михайло Гур'єв

Степ-аеробіка (просунутий рівень). Тренер: Олег Чайковський


Займатися стер-аеробікою можна як у переповненому фітнес-залі, так і вдома, стоячи перед телевізором, адже необхідний мінімум для занять знайти не так вже й складно.

Якщо ви зважитеся на домашні тренування, подбайте про придбання якісного відео-уроку.

Не забувайте, що навантаження потрібно дозувати, а не «кидатися у вир із головою». Розподіляючи її, завжди пам'ятайте про власні бажання та самопочуття.

Якою б ефективною не була степ-аеробіка, вона, як і будь-які фізичні вправи, має низку протипоказань:

  • Швидкий темп занять протипоказаний людям, які страждають серцевими захворюваннями, а також тим, хто має проблеми з підвищеним тиском та суглобами.

  • варто знати, що на даний момент існує не менше двохсот варіацій підйому на платформу та спуску з неї;
  • статистика стверджує, що заняття степ-аеробікою вважаються одними з найбезпечніших: на тисячу годин тренування припадає лише одна травма;
  • візуальний ефект від тренувань стає помітним вже через місяць-півтора інтенсивних занять;
  • одна година тренування дозволяє спалити від трьохсот до п'ятисот калорій;
  • вчені довели, що степ-аеробіка благотворно впливає на лікування артриту, який, як правило, спричинений нестачею рухливості;
  • цей вид фітнесу розвинений та практикується більш ніж у п'ятдесяти країнах світу;
  • систематичні заняття дозволяють знизити рівень нервозності;
  • збільшення висоти платформи п'ять сантиметрів збільшить навантаження на дванадцять відсотків;
  • виконану від початку та до кінця програму степ-аеробіки можна прирівняти до двадцяти кілометрів бігу;
  • Тренування бразильських футболістів починається саме зі степ-аеробіки.

Різноманітні вправи на степ платформі можна виконувати з різним рівнем складності, що робить їх ефективними для всіх незалежно від ступеня фізичної підготовки!

Ви можете проводити тренування у своєму темпі. Щоб збільшити навантаження, просто використовуйте обважнювачі або збільшіть швидкість виконання. І, навпаки, для зниження інтенсивності не користуйтесь додатковими вагами та виконуйте вправи у повільному темпі.

Для збільшення висоти платформи використовуються додаткові секції. Як степ платформи можна використовувати навіть столик для пікніка у парку.

Отже, ви готові займатись на степ платформі?

1. Базовий крок

Коли ви робите крок, намагайтеся, як би витягувати п'яту вперед, маючи стопу паралельно платформі. Потім опускайте стопу та робіть наступний рух іншою ногою.

Виконайте 4–5 підходів із 12–20 повторень.

Якщо ви хочете збільшити навантаження, використовуйте додаткову вагу, наприклад, гантелі.

Базові кроки на степ платформі – це одні з найкращих вправ, які розвивають витривалість, спалюють калорії та покращують самопочуття!

2. Згинання ніг на біцепс стегна

Щоб прокачати м'язи стегон, спробуйте замість базових кроків виконувати кроки з високо піднятими колінами.

При такому навантаженні працюють усі м'язові групи. Бадьорий настрій та струнке тіло вам гарантовані!

Виконуйте вправу протягом 4 хвилин.

3. Пліометричні стрибки

Для опрацювання м'язів кора та інтенсивного спалювання калорій додайте до базових кроків пліометричні стрибки.

Увімкніть відео та подивіться, як правильно виконувати цю вправу.
Кількість підходів – від 3 до 8.

Від таких енергійних рухів у м'язах виникатиме відчуття печіння, і результати своїх зусиль можна буде побачити у найкоротший термін!

4. Віджимання на трицепс в упорі ззаду

Трицепсові віджимання – це суперефективні вправи для опрацювання трицепса та плечових м'язів. Щоб привести в тонус мускулатуру рук та розвинути витривалість, постарайтеся виконувати від 3 до 18 підходів.

Це чудова вправа, для виконання якої степ платформа буде дуже доречною!

5. Віджимання

Напружуючи м'язи живота під час віджимань від степ платформи, ви зможете добре пропрацювати свій прес.

Ці віджимання особливо підійдуть для початківців, яким потрібне більш щадне навантаження на м'язи рук.

Уважно стежте, як інструктор на відео виконує вправу і намагайтеся повторювати правильно. Робіть від 3 до 20 підходів!

6. Похилі віджимання

Щоб піднятися на складніший рівень, виконуйте похилі віджимання, спираючись ногами на степ платформу.

Опускайте тіло донизу і напружуйте м'язи преса. Ця вправа на опрацювання мускулатури у верхній частині тіла виявиться важкою для всіх, незалежно від рівня фізичної підготовки. Але результат коштуватиме цих титанічних зусиль!

Число повторень – до 20!

7. Кроки з відведенням ніг тому

Напружуйте м'язи сідниць і не прогинайте спину при виконанні кроків. Одну ногу опускайте на платформу, а другу відводьте назад.

Це чудова вправа для опрацювання м'язів задньої частини тіла – спини, сідниць, задньої поверхні стегон. Воно дає чудові результати!

Тепер ви знаєте кілька нових вправ, які виконуються на степу платформи. Ви готові спробувати їх?

Тоді вставайте і готуйтеся робити кроки назустріч стрункості та здоров'ю! Використовуйте відео, яке допоможе вам правильно виконувати вправи!

Поділитися:

Схожі статті