Заняття з обтяжувачами для ніг. Ефект обтяжувачів для ніг. Вправи з обтяжувачами для рук, плечового пояса та грудей

Зазвичай вправи з обтяжувачами для ніг застосовують з метою ізоляції того чи іншого м'яза. Ці рухи не застосовуються для збільшення сили та маси м'язів, скоріше для того, щоб надати тонусу та змінити зовнішній вигляд тіла. Часто кажуть, що тільки з одними обтяжувачами можна змінити форму сідниць, але це не може вважатися правдою, принаймні якщо не поєднувати роботу з невеликими обтяженнями з класичними силовими вправами. Часто рекомендують робити вправи з обтяжувачами на 20-30 повторень у швидкому темпі, але тут треба враховувати необхідність розминки та стан суглобів та зв'язок.

Плюси та мінуси вправ з обтяжувачами

Рухи з обтяжувачами доступні всім, вони можуть виконуватися як розминковий комплекс, і після основних силових, все залежить від рівня спортсмена. Обтяжувачі можна брати з собою в подорожі та подорожі, для домашнього спортзалу вони теж непогане рішення.

Однак у тренувань з обтяжувачами, особливо в аеробному режимі, є суттєві мінуси:

• не рекомендується одягати обтяжувачі для ходьби та бігу. Навіть найкращі з них кріпляться недостатньо жорстко та змінюють траєкторію руху при бігу та ходьбі. Це може призвести до перевантаження зв'язок і травм суглобів, хоча зазвичай прийнято вважати, що обтяжувачі допомагають спалити більше калорій. Насправді, це «більше» можна порівняти з кількістю, яку ви витратили, крокуючи або бігаючи на 10 хвилин довше. Тому, можливо, всі ці маніпуляції і не варті того, щоб їх проводити;
• не слід працювати у маховій амплітуді. Багато хто розуміє назви вправ буквально і намагається «проштовхувати» ноги в махи силою, що теж може призвести до травм суглобів та зв'язок. Насправді, обтяжувачі – дуже нестабільний снаряд та їх використання не може вважатися безпечним, якщо йдеться про неправильну техніку;
• Досить складно тривалий час прогресувати в домашніх умовах з обтяжувачами. Допустимо, ви збільшите вагу обтяжень, перейшовши від півкілограмових обтяжувачів до 2 кг, потім – обравши максимальне обтяження. А що далі? Більшості людей, що регулярно тренуються, стає мало таких обтяжень приблизно за півроку занять. Далі можна, звичайно, додати опір гумового амортизатора, а можна перейти, нарешті, в спеціально обладнаний зал. Спроби додати опору, виконуючи замість 3-4 сетів 8-10 однієї вправи, зазвичай ведуть лише до підвищення витривалості, але не сили та тонусу м'язів. А відповідно – не дають жодного візуального ефекту;
• "Несерйозний характер". Мало хто свідомо контролює рух під час всього підходу вправ з обтяжувачами, що є суттєвим мінусом, адже так не опрацьовуються цільові м'язи та створюються «шкідливі рухові звички», які потім псують поставу.

Як тренуватися з обтяжувачами

Для аеробного навантаження краще вибрати не якісь махи, а спеціально пристосовані для цього самою природою вправи - біг і ходьбу. Обтяжувачі при цьому краще залишити вдома та надягати лише на силове тренування.

Перш ніж «качати ноги з обтяжувачами», варто зробити хоча б цей комплекс:

1. присідання без обтяження у статодинаміці. 30 секунд повільно опускайтеся в присідання і виходьте у вихідне положення так, щоб у вказаний інтервал часу вкладалося не більше 3-4 повторень, повторіть 3 цикли, потім 5 хвилин будь-якого кардіонавантаження, наприклад, ходьби по сходах або на міні-степері, і ще 2 повтору всього циклу;
2. нахил уперед з обтяженням чи опором. Візьміть гумовий амортизатор або ті ж обтяжувачі в руки і виконуйте нахили в тому ж статодинамічному режимі, як і в минулій вправі.

Після цього циклу ви можете робити і махи з обтяжувачами також:

• На задню поверхню стегна. Встаньте на карачки, долоні під плечима, коліна під кульшовими суглобами, опустіться на передпліччя. Тепер акуратно виведіть назад праву ногу та зафіксуйте її паралельно підлозі. Повільно згинайте ногу з обтяжувачем, приводячи п'яту до сідниці і свідомо напружуючи м'яз задньої поверхні стегна. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть з іншої ноги;
• На сідничні м'язи. Піднімайте пряму ногу назад-вгору з того ж вихідного положення, стежте за тим, щоб таз був паралельним площині підлоги і не перекошувався щодо неї. Перекоси знімають навантаження на сідниці;
• На сідничні та м'язи стегна, що відводять. Не змінюючи вихідного положення, зігніть праву ногу в коліні і відводьте стегно вбік так, щоб зігнута нога виходила в площину паралельну підлозі. Повільно наводьте ногу назад. Щоб уникнути перекосу, спочатку зневажте робочу ногу, втягніть живіт і напружте м'язи спини, і лише після цього виконуйте вправи;
• На м'язи стегна. Поміняйте вихідне положення, ляжте на підлогу на спину, і виведіть ноги перпендикулярно до підлоги. Повільно розводьте і зводьте ноги, намагаючись, щоб у крайній точці вправи п'яти не «падали» до підлоги, проте залишався контроль над рухом.

Виконуйте ці вправи на 12-15 повторень максимум, намагаючись, щоб час під навантаженням був не більше 40 секунд. Якщо ви можете "махати" більше і активніше, ви неправильно зробили першу частину комплексу без обтяжувачів, або, ймовірно, маєте надто маленькі обтяжувачі. Робочих підходів має бути трохи більше 3-4. Відпочинок між сетами – не менше 45 секунд, але не більше 60 секунд.

Вправи з обтяжувачами для ніг стоячи

Потрібний стілець, щоб допомогти собі контролювати поставу. Цей комплекс можна виконувати після статодинамічних вправ або, як мінімум, після одного з них.

• Відводять стегна та сідничні. Встати збоку від спинки стільця, спертися рукою так, щоб зберігати рівновагу. На рахунок "один" відступати вільною ногою вбік, на рахунок "два" - опускатися в глибоке присідання, таз нижче колін, на рахунок "три" - вставати, одночасно виводячи "вільну" ногу в мах вбік, на рахунок "чотири" - приставляти ногу у вихідне положення.
• Приводять стегна та сідничні. Схема та сама, тільки тепер опускаємося не в присід, а в плі, намагаючись розвернути коліна строго в сторони, а спину - поставити строго вертикально. На третій рахунок "вільна" нога приводиться всередину, п'ятою до стелі, носком до підлоги. На четвертий – нога повертається у вихідне положення.
• Сідничні та задня поверхня стегна. Виконується нахил уперед, передпліччя фіксуються на сидінні стільця, спина повинна бути в площині, паралельній підлозі. Спочатку виконується приведення п'яти «до стелі» при зігнутій коліні під прямим кутом нозі. Потім - стегно відразу фіксується паралельно підлозі, і виконується згинання ноги в коліні та розгинання у вихідне. Потрібно зробити всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

Рухи також виконуються на 12-15 повторень у повільному контрольованому стилі. Слідкуйте за тим, щоб не було «скручує» відчуття в колінних та кульшових суглобах і не штовхайте ноги в неприродну амплітуду, якщо рухливість у суглобах не дозволяє вивести туди стопу природно.

Виконуйте вправи на ноги не частіше 2 разів на тиждень, намагайтеся, наприклад, робити їх у понеділок та четвер, щоб забезпечити м'язи достатньою кількістю відпочинку. В іншому випадку тренувальний ефект буде суворо протилежним бажаному, або взагалі не настане.

Domyos пропонує вашій увазі відео із вправами, підготовленими спортивними тренерами клубу Domyos. З ними ви зможете найбільш ефективно використовувати обтяжувачі Gymweights.

Під час тренувань зафіксуйте обтяжувачі на передпліччях або кісточках, щоб ускладнити вправи та зміцнити глибокі м'язи сідниць, стегон, живота, а також м'язи верхньої частини корпусу.

Метою вправ є насамперед тренування м'язової витривалості. Працюйте, чергуючи блоки вправ, - це дозволить задіяти різні групи м'язів. Для досягнення максимальної ефективності час заняття має становити від 30 до 45 хвилин, залежно від рівня підготовки.

При виконанні всіх вправ тримайте спину прямо. Для цього виберіть та зафіксуйте для себе точку, в якій вам буде зручно зберігати правильне положення хребта. Не робіть різких рухів при поверненні у вихідне положення, щоб не пошкодити суглоби та підтримувати м'язи живота у постійній напрузі.

Зміцнення грудних м'язів та трицепсів

Ступінь складності:рівень 1
Задіяні м'язи:грудні м'язи та трицепси
Виконання вправи.Початкове положення: лежачи на спині, зведіть ноги та підтягніть стопи до сідниць. Зафіксуйте Gymweights на обох передпліччях. Розводьте руки в сторони, поки вони не торкнуться підлоги. Знову зведіть руки над грудними м'язами та зігніть лікті, наблизивши кисті до обличчя. Тепер знову витягніть руки перед собою і поверніться у вихідне положення.
Дихання:робіть вдих під час перших рухів і видихайте, згинаючи лікті.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у стабільному стабільному ритмі. Відрахуйте 30 секунд для відпочинку після кожного підходу.

Зміцнення спини

Ступінь складності:рівень 1
Задіяні м'язи:верхній відділ спини, плечі
Виконання вправи.Початкове положення: встаньте на коліна, спираючись руками на підлогу. Руки витягнуті, обтяжувачі Gymweights зафіксовані на зап'ястях. Підніміть праву руку, відводячи лікоть трохи назад. Поверніться у вихідне положення, не спираючись правою рукою на підлогу.
Дихання:піднімайте руку на видиху та вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Повторення: 4–6 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі із чергуванням рук. Відрахуйте 30 секунд для відпочинку після кожного підходу.

Присідання

Ступінь складності:рівень 2
Задіяні м'язи:сідниці, квадрицепси, плечові та грудні м'язи
Виконання вправи.Вихідне положення: встаньте, злегка розставивши ноги, тримайте спину прямо і зафіксуйте обтяжувачі Gymweights на передпліччя. Витягніть руки вздовж корпусу. Зігніть ноги, подавши таз назад, і підніміть руки горизонтально, щоб вони опинилися на рівні плечей. Потім поверніться у вихідне положення. Чи не відривайте п'яти від підлоги!
Дихання:згинайте ноги на вдиху і видихайте, повертаючись у вихідне становище.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі з 30-секундною перервою між підходами.

Присідання з підйомом ноги

Ступінь складності:рівень 2
Задіяні м'язи:м'язи сідниць, стегон, квадрицепси
Виконання вправи.Вихідне положення: встаньте, злегка розставивши ноги, тримайте спину прямо і зафіксуйте обтяжувачі Gymweights на кісточках. Покладіть руки на кульшові суглоби. Злегка зігніть ноги, утримуючи спину прямо. Випроставшись, витягніть праву ногу убік. На підлозі залишається лише ліва нога, що утворює пряму лінію з вашим корпусом. Знову зігніть обидві ноги, перш ніж витягнути іншу ногу.
Дихання:робіть вдих при згинанні ніг і видихайте при витягуванні.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі, між підходами – 30-секундна перерва.

Підйом ноги убік

Ступінь складності:рівень 2
Задіяні м'язи:сідниці, квадрицепси
Виконання вправи.Початкове положення: встаньте на коліна, спираючись передпліччям на підлогу. Зафіксуйте обтяжувачі Gymweights на рівні кісточок. Тримайте спину рівно і трохи підніміть праву ногу. Потім відведіть її убік. Поверніться у вихідне положення, але не ставте коліно на підлогу. У цій вправі рухається лише одна нога.
Дихання:робіть видих, відводячи ногу убік, і вдихайте, повертаючи її донизу.
Повторення: 4–6 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі з чергуванням ніг. Відрахуйте 30 секунд для відпочинку після кожного підходу.

Відведення

Ступінь складності:рівень 3
Задіяні м'язи:сідниці, квадрицепси
Виконання вправи.Вихідне положення: лежачи на правому боці, витягніть праву руку та покладіть її під голову. Зафіксуйте Gymweights на обох кісточках. Ноги повинні бути під кутом 90° до тазу. Витягніть ліву ногу та зігніть праву під прямим кутом. Плавно підніміть ліву ногу і опустіть її, щоб вона злегка торкнулася правої. У цій вправі рухається лише одна нога.
Дихання:робіть видих, піднімаючи ногу, і вдихайте, повертаючись у вихідне становище.
Повторення: 4–6 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі з чергуванням ніг. 30 секунд на відпочинок після кожного підходу

Shutterstock.com

«Загалом обтяжувачі можна використовувати для досягнення трьох різних цілей: для підвищення витривалості (професійним спортсменам, наприклад бігунам), для відпрацювання чіткості та легкості рухів (танцюристам) та для локального опрацювання м'язів», — каже Ольга Кочетова, фітнес-менеджер студії персонального тренінгу мережі клубів «Планета Фітнес» Вправи для досягнення третьої мети ми й розглянемо.

«Складати комплекс лише з вправ з обтяжувачами не прийнято, – зазначає Ольга Кочетова. — Їх потрібно включати у силове тренування як додаткові». Наприклад, вправи з обтяжувачами для ніг - в комплекс для ніг, стегон та сідниць.

Вага обтяжувачів зазвичай коливається від 0,5 до 3 кг, але не варто прагнути обов'язково взяти найважчі. Обтяжувачі повинні надати вам додаткове навантаження, але так, щоб ви при цьому не порушили техніку. При виконанні вправ з обтяжувачами потрібно робити 25-30 повторівдля кожної ноги. Усього слід виконати 2-3 підходи.

Краще вправи з обтяжувачами для ніг

Відведення ноги убік із положення стоячи

Надягніть на щиколотки обтяжувачі для ніг. Встаньте, поставивши стопи разом. Руки – на поясі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву зігніть у коліні та поставте на півпальці. З видихом відведіть її вбік до такого рівня, при якому таз зберігатиме своє положення і не завалюватиметься. На вдиху опустіть ногу донизу. Повторіть рух. Виконавши потрібну кількість повторів, зробіть вправу з іншої ноги.

Підйом ноги з положення «коліни-долоні»

Встаньте на коліна, поставте ноги на ширині тазу, руки на ширині плечей. Зберігаючи рівне положення корпусу, витягніть ліву ногу назад, поставивши пальці на підлогу. Підніміть ногу якомога вище рівня паралелі з підлогою, але обов'язково зберігайте рівне положення корпусу без прогину попереку. Опустіть ногу і продовжіть рух майже торкаючись пальцями стопи підлоги. Повторіть вправу з іншої стегна.

Підйом ноги з положення лежачи на боці

Ляжте на правий бік. Правим ліктем упріться в підлогу, поставте ліву долоню перед собою для стійкості. Обидві ноги витягніть. Підніміть пряму ліву ногу вгору. Опустіть униз. Продовжуйте плавно робити рух. Повторіть вправу з іншої стегна.

Досить різко худнуть і так само раптово набирають вагу). Хоча 43-річна актриса так не вважає і часто розповідає в інтерв'ю, що сильно одужала за час двох вагітностей та пологів. «Мені здавалося, що моє тіло у той період просто розповзлося по швах. На відновлення пішло кілька років, а повністю я повернулася у форму, коли моїй молодшій дитині виповнилося 3 роки», — поділилася Гвінет Пелтроу з журналістами західного таблоїду. Якої стратегії дотримувалася актриса?

План харчування Гвінет Пелтроу

В основі раціону Гвінет - принципи Вона давно відмовилася від кави, яєць, цукру, картоплі, пшениці, м'яса та морепродуктів. Причому не тільки сама: все те саме вона намагається виключати з меню і своєї сім'ї. Тема ретельного вибору продуктів так захопила акторку, що вона навіть випустила кулінарну книгу "It's all good" з рецептами страв без цукру, глютена та тваринного білка.

Відмовитися від описаних продуктів Гвінет спонукала турбота про власне здоров'я: «Якось я помітила, як сильно залежить мій настрій від їжі, зокрема, від зернових продуктів і цукру», — зізналася актриса в одному з інтерв'ю.

У меню актриси багато овочів, фруктів та цільнозернових круп без глютену. Єдині «шкідливості», які акторка зрідка собі дозволяє, – шоколадне печиво та сухе вино.

План занять Гвінет Пелтроу

Підтримувати себе у формі актрисі допомагає система відомого тренера, чиїми клієнтами також були Мадонна, Ніколь Річі, Шакіра. Гвінет Пелтроу займається за її методом понад 10 років і так надихнулася ним, що залучає Трейсі до багатьох своїх проектів - зйомки тренувань, заняття у власному фітнес-клубі та ін.

Сама ж актриса тренується 5 разів на тиждень по годині-дві на день. Кожне заняття складається з інтенсивного танцювального уроку, комплексу силових вправ (для опрацювання конкретних зон) та вправ пілатесу. Щоб тренування не набридали акторці і продовжували приносити результати, Трейсі Андерсон щотижня коригує для неї програму вправ.

Один із улюблених комплексів Гвінет — робота з обтяжувачами для рук.

Коментар Павли Федорової, персонального тренера, інструктора групових програм студії Fitlab: Це цікавий комплекс, в його основі багато рухів руками, запозичених з різних танцювальних напрямків. Всі вони, щоправда, переважно допомагають опрацьовувати м'язи плечової області, а ось мускулатура рук належним чином не задіяна. За ступенем навантаження та ефективності тренування у цьому варіанті підійде для тих, хто порівняно недавно почав займатися фітнесом або, скажімо, не любить вправ з гантелями».

Ми попросили нашого експерта адаптувати тренування Гвінет Пелтроу так, щоб комплекс дозволив би опрацювати м'язи рук.

Як побудувати заняття

* Починайте тренування з легкої суглобової гімнастики, це допоможе уникнути травмування.

* Займайтеся 4-5 разів на тиждень. «Якщо ваша мета – просто зміцнити м'язи, достатньо буде лише одного цього комплексу, – каже Павла Федорова. — Якщо ж ви хотіли б також позбутися зайвого обсягу в цій галузі, поєднуйте комплекс із кардіоуроками. Але в обох випадках не варто чекати, що м'язи стануть рельєфними, як: працюючи тільки з обтяжувачами, їх не досягти. А ось помітно покращити форму рук, позбутися в'ялості у верхній частині вам цілком під силу».

* Побудуйте тренування за принципом кругової. Виконуйте стільки кіл, скільки зможете: від 1-2 на початку тренувань до 5-6 за кілька тижнів занять.

* Вибирайте вагу обтяжувачів відповідно до своїх цілей. «Щоб підсушити руки, займайтеся з вагою вагою 1-2 кг і виконуйте по 20-30 повторів кожної вправи, – радить Павла Федорова. — Якщо ж вам, навпаки, хотілося б збільшити об'єм у верхній частині рук, вибирайте снаряди вагою 3-4 кг і виконуйте по 12-16 повторів».

Перша вправа

Поставте стопи на ширині таза, руки з обтяжувачами опустіть уздовж корпусу. Потім розведіть руки в сторони, підсогнувши лікті і з'єднавши лопатки, долоні направте в стелю. На видиху стисніть руки в кулаки, розігніть лікті і зробіть обертальний рух плечима. Поверніться у вихідне положення та повторіть потрібну кількість разів.

Третя вправа

Встаньте прямо, стопи на ширині тазу. Підніміть руки до рівня грудей, витягніть їх уперед, долоні розведіть трохи ширше за плечі і розверніть їх у підлогу. Не згинаючи ліктів, схрестіть руки перед собою (ліва долоня йде трохи вище за праву), потім розведіть їх максимально в сторони і знову схрестіть перед собою (тепер права долоня повинна виявитися вище лівою). Поверніться у вихідне положення та повторіть потрібну кількість разів.

П'ята вправа

Обтяжувачі для схуднення є спортивним снарядом у вигляді браслета, наповненого піском, сіллю або водою. Вони можуть виготовлятися із щільного матеріалу, бути прогумованими або трикотажними. Їх надягають на руки, ноги та навіть талію.

Завдяки збільшенню ваги починає спалюватися більше калорій та складні білки у м'язах, тому волокна стають більш пружними та витривалими. Ці снаряди сприяють більш інтенсивному схуднення. Докладніше читайте у цій статті.

Читайте у цій статті

Користь для схуднення

Спортивні обтяжувачі є чудовою альтернативою гантелям і штангам, тому що при кріпленні на руки та ноги збільшують навантаження навіть під час звичайних вправ та щоденних занять.

Як правило, вони мають ширину близько 10 см, а вага може змінюватись від 0,5 до 5 кг. Продаються вони зазвичай парами, що логічно, адже треба обтяжувати обидві руки або ноги. Інакше піде перекіс у формуванні м'язів.

Вправи з обтяжувачами для схуднення мають такий ефект:

• Вони дають додаткове навантаження на м'язи стегон та сідниць, що змушує витрачати більше енергії та калорій.
• Вони посилюють роботу серця та судин, що призводить до почастішання дихання, пульсу, підвищення кровообігу та постачання м'язів киснем.
• Завдяки обтяжувачам спалюються жирові відкладення та складні білкові сполуки, які не вдається торкнутися при звичайному тренуванні. Так м'язи стають більш пружними, здоровими та витривалими.
• Посилюється процес обміну речовин, у організмі.
• Відбувається збільшення м'язової маси, що допомагає спалювати жири.

Таким чином, навіть проста ходьба з обтяжувачами стає в рази ефективнішою для схуднення.

Крім того, навіть невелике збільшення ваги на 0,5 - 1 кг помітно частішає пульс. Для використання обтяжувачів не потрібні особливі навички та вправи. Якщо людина не має часу на довгі і складні тренування, вона може носити їх протягом дня при ходьбі. Це значно допомагатиме в процесі зниження ваги. А якщо ще їх застосовувати при виконанні простих вправ щоденної гімнастики, то користь зросте багаторазово.

Які обтяжувачі варто купити

Насамперед у момент покупки варто визначитися з тим, для якої частини тіла потрібен снаряд. Хоча у дівчат вони можуть бути функціональними, адже розмір зап'ясть і щиколотки не сильно відрізняється.

Крім того, всі обтяжувачі можна розділити на дві групи:

• Насипні. Усередині найчастіше пісок. Плюс таких полягає у ціні, вони досить дешеві. Мінуси в тому, що тканина рано чи пізно зношується, і пісок сипатиметься. Крім того, вага обтяжувача не змінюється. І якщо потрібно його змінити у велику сторону, то потрібні нові або додаткові пристрої.

• Пластинчасті. Тут вага може регулюватися завдяки металевим пластинам. Їх можна виймати і вставляти назад, тим самим підбираючи під себе різні вправи, і прокачуючи різні частини тіла.

• Також ще бувають водні обтяжувачі для схуднення. Вага регулюється з допомогою кількості налитої рідини. Зручність у тому, що вони займають мало місця після виливання води, можна брати із собою у відрядження, подорожі та на роботу. Вони взагалі нічого не важать. Однак мінус такий самий, як у насипних – якщо пошкодився матеріал, то наслідки будуть гіршими, ніж просипаний пісок.

При виборі дуже важливо приділити увагу матеріалу, з якого виготовлені обтяжувачі. Він повинен бути максимально міцним, який би вигляд не було обрано. Важливо, щоб шви були якісно прошиті, тому що, якщо пластина випаде, може бути травма.

Про те, як вибрати обтяжувачі для рук та ніг, дивіться у цьому відео:

Вправи для схуднення

Заняття з обтяжувачами нескладні. Але перед тренуванням важливо провести розминку, щоби розігріти м'язи, а ноги звикли до навантаження. Рекомендується зробити біг на місці, повертати руками та стопами, нахилятися. Так можна уникнути травмування. З обтяжувачами для ніг виконують наступні вправи для схуднення:

• Зміцнення передньої поверхні стегна. Вихідне становище – стоячи. Ноги мають бути на ширині плечей. Потрібно піднімати по черзі то одну, то іншу, згинаючи в коліні. Вгорі слід затримувати положення на кілька секунд. Можна виконувати спочатку однією ногою, потім іншою.
• Для зміцнення сідничного м'яза. Виконують махи ногами зі становища стоячи рачки. У верхній точці слід затримуватись на пару секунд.

• Зміцнення задньої поверхні стегна. Початкове становище – лежачи на животі, руки під підборіддям. Ногами виконуються махи чи ножиці. Починати слід із 10 повторів вправи.

• Прокачування внутрішньої сторони стегна. Вихідне положення - лежачи на боці, одна рука під головою, інший слід упиратися в підлогу. Нижньою ногою здійснюють підйоми нагору. Вправу виконують по 10 разів на кожну ногу.

• Прокачування зовнішньої сторони стегна. Вихідне становище як у попередній вправі. Тепер підйоми виконуються верхньою ногою. Необхідно намагатися дістати рівня плеча. На кожну ногу слід виконувати по 10 разів.

Біг із обтяжувачами для ніг

Такий вид фізичного навантаження підійде тим, хто вже має непогану підготовку. Початківцям займатися бігом із вагою не варто, оскільки дуже великий ризик вивихів та розтягувань. Починати біг з обтяжувачами для схуднення слід з невеликих ваг та відстаней. Можна трохи побігати по будинку, трохи більше п'яти хвилин.

Також важливо перед початком заняття проводити розминку. До повноцінного тренування можна буде приступити лише через 3-4 тижні. Біг з обтяжувачами набагато складніший за звичайний, він дає велике навантаження на організм, ніж інші вправи.

Ходьба з обтяжувачами для схуднення

Цей вид тренування найпростіший і найбезпечніший. Навіть звичайна прогулянка буде набагато ефективнішою і спалитиме більше калорій, якщо підібрати правильну вагу. Тут важливо відзначити, що ходьба з обтяжувачами відноситься до кардіо навантаження, а не силовим. Тому не варто гнатися за великою вагою. Вже 0,5 кг буде більш ніж достатньо.