Формула розрахунку ідеальної маси тіла debian. Методи визначення зайвої ваги і розрахунку калорійності раціону. Розрахунок ідеальної маси тіла

Відомо, що в СРСР здорову вагу для жінки вираховували по простій формулі зростання мінус сто. По ній і баба Клава з лавки біля під'їзду оголошувалася жінкою з ідеальною фігурою. Пізніше дієтологи трохи змінили формулу - "зріст мінус сто десять", а для балерин завжди діяла формула "зріст мінус сто двадцять". Якщо такі великі цифри вас не влаштовують, читайте далі - ми зібрали найцікавіші, актуальні і відображають дійсність формули.

Калькулятор ідеальної ваги

Класифікація типів статури по Соловйову:

1. Астенічний тип: менше 18 см у чоловіків, менш 15 см у жінок.
2. Нормостенический тип: 18-20 см у чоловіків, 15-17 у жінок.
3. Гиперстенический тип: більше 20 см у чоловіків, більше 17 см у жінок.

Формула Купера

Ідеальна вага для жінки (кг): (ріст (см) х 3,5: 2,54 - 108) х 0,453.
Ідеальна вага для чоловіка (кг): (ріст (см) х 4,0: 2,54 - 128) х 0,453.

Формула Лоренца

Ідеальна вага \u003d (зростання (см) - 100) - (зростання (см) - 150) / 2

Для нашої героїні ідеальна вага буде дорівнює 25 кг. Шта?

Формула Кьютла (індекс маси тіла)

Індекс маси тіла створений для визначення надлишкової маси і виявлення ожиріння. ІМТ знайомий багатьом.

ІМТ \u003d вага (кг): (ріст (м)) 2

ІМТ нижче 19 - дефіцит маси тіла.

• У віці 19-24 - ІМТ повинен бути в проміжку від 19 до 24;
• у віці 25-34 - ІМТ повинен бути від 19 до 25;
• у віці 35-44 - ІМТ повинен бути від 19 до 26;
• у віці 45-54 - ІМТ повинен бути від 19 до 27;
• у віці 55-64 - ІМТ повинен бути від 19 до 28;
• у віці старше 65 - ІМТ повинен бути від 19 до 29.

Приклад розрахунку:

вага - 50 кг.

зростання - 1,59 м

ІМТ \u003d 50 / (1,59 * 1,59) \u003d 19,77 (нормальний ІМТ)

Фіксований ваго-ростовий коефіцієнт

Розрахунок проводиться на основі зафіксованого коефіцієнта (вага в грамах ділиться на зростання в сантиметрах). Таблиця нижче призначена для жінок у віці від 15 до 50 років.

Формула ідеальної ваги: (Зростання в см * коефіцієнт) / 1000

Формула Брока

Саме цю формулу, запропоновану французьким лікарем Броком понад сто років тому, і використовували в вульгарних обчисленнях. Формула Брока враховує статура: астенічний (худорлява), нормостеническое (нормальне) і гіперстенічна (кремезне).

Формула ідеальної ваги:

• до 40 років: зростання -110
• після 40 років: зріст - 100

Астеники віднімають 10%, а гиперстеники додають 10%.

Отже, наші розрахунки:

вік - 24 роки

зростання - 159 см

тілобудова - гіперстенічна.

Ідеальна вага \u003d 53,9 кг.

Формула Брока-Бругша

Це - допрацьована формула Брока для людей з нестандартним зростанням: менш 155 см і більше 170 см.

• Менш 165 см: ідеальна вага \u003d зріст - 100
• 165-175 см: ідеальна вага \u003d зріст - 105
• Більш 175 см: ідеальна вага \u003d зріст - 110.

Таблиця Єгорова-Левитського

Увага: в таблиці вказано максимальна вага для цього зростання!

Максимально допустима маса тіла

Зростання, cм	20-29 років		30-39 років		40-49 років		50-59 років		60-69 років
	чоловік.	дружин.	чоловік.	дружин.	чоловік.	дружин.	чоловік.	дружин.	чоловік.	дружин.
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8
190	97,1	92,3	99,5	95,6	100,7	97,4	99,4	95,6	94,8	92,9

Наша приблизна жінка зі своєю вагою 50 кг при зрості 159 см і віком 24 роки далека від максимального. І це добре.

Багато хто вважає саме цю таблицю найбільш повноцінним і зваженим підходом до визначення наявності надлишкової ваги.

Індекс Борнгардт (1886)

Використовує також дані про окружності грудей.

Ідеальна вага \u003d зріст * обхват грудей / 240

Формула Робінсона (1983)

Є думка, що для чоловіків вона некоректна.

Для жінок (зростання в дюймах):

49 + 1,7 * (зростання - 60)

Для чоловіків (зростання в дюймах):

52 + 1,9 * (зростання - 60)

Формула Міллера (1983)

Для жінок (зростання в дюймах):

Ідеальна вага \u003d 53,1 + 1,36 * (зростання - 60)

Для чоловіків (зростання в дюймах):

Ідеальна вага \u003d 56,2 + 1,41 * (зростання - 60)

Формула Моннерота-Думайна

У цій формулі враховуються тип статури, обсяг кісток, м'язова маса.

Ідеальна вага \u003d зріст - 100 + (4 * зап'ясті)) / 2

Формула Крефф

У цій формулі враховуються вік і тип статури.

Ідеальна вага \u003d (зріст - 100 + (вік / 10)) * 0,9 * коефіцієнт

коефіцієнти:

• Зап'ясті менше 15 см - коефіцієнт 0,9
• Зап'ясті 15-17 см - коефіцієнт 1
• Зап'ясті більше 17 см - коефіцієнт 1,1.

Формула Мохаммеда (2010)

Ідеальна вага \u003d зріст * зростання * 0,00225

По ньому ідеальну вагу нашої героїні повинен дорівнювати 56,88 (що забагато).

Формула Наглер

Трохи занадто загальна формула Наглер взагалі не враховується ваш вік і поточний вага - тільки зростання і підлогу.

Для жінок (увага: зростання в дюймах!):

Ідеальна вага \u003d 45,3 + 2,27 * (зростання - 60)

Для чоловіків (увага: зростання в дюймах!):

Формула Хамви (1964)

Онлайн-калькулятори ваги в інтернеті зазвичай використовують саме її:

Формула для жінок (зростання в дюймах):

Ідеальна вага \u003d 45,5 +2,2 * (зростання - 60)

Формула для чоловіків (зростання в дюймах):

Ідеальна вага \u003d 48 + 2,7 * (зростання - 60)

Формула Девіна (1974)

Доктор Девін винайшов її для правильного розрахунку доз лікарських засобів. У масову свідомість як калькулятор ідеальної ваги вона потрапила пізніше і користувалася великим успіхом. Правда, є і недоліки: для жінок невисокого зросту вага зазвичай пропонується дуже невеликий.

Для жінок (зростання в дюймах):

Ідеальна вага \u003d 45,5 + 2,3 * (зростання - 60)

Для чоловіків (зростання в дюймах):

Ідеальна вага \u003d 50 + 2,3 * (зростання - 60)

калькулятор ідеальної маси тіла призначений для розрахунку оптимальної ваги, який представляє поєднання максимальної тривалості життя з мінімальною ймовірністю смерті від низки захворювань (гіпертонія і цукровий діабет, Ішемічна хвороба серця і т.д.). значення ідеальної маси тіла залежить від росту людини, його статі і особливостей статури (типу конституції). Для того, щоб скористатися калькулятором і розрахувати ідеальну масу власного тіла, послідовно заповніть всі поля розташованої нижче форми. Зареєстровані й авторизовані користувачі нашого Інтернет-порталу можуть зберегти результати своїх розрахунків в розділі «вибране» особистого кабінету і повернутися до них пізніше.

Ідеальна маса тіла

На даний момент ідеальної прийнято вважати таку масу тіла, яка статистично достовірно поєднується з найбільшою тривалістю життя. Разом з тим необхідно пам'ятати про те, що поняття « ідеальна маса тіла»І« нормальна маса тіла »аж ніяк не тотожні. Ідеальна маса тіла являє собою досить абстрактний показник і характерна лише для незначної частини (5-10%) населення розвинених країн. Вона залежить від цілого ряду чинників, що визначають серед яких є зростання людини, її стать і особливості статури (астенічний, нормостеніческій і гиперстенический). поняття ідеальної маси тіла не можна трактувати занадто буквально, адже говорячи про неї, мається на увазі передбачувана тривалість життя великої групи людей, а не точний і достовірний прогноз довголіття конкретної людини.

У разі оцінки надмірної ваги по ідеальної маси тіла, У 60-70% населення (в тому числі і розвинених країн) буде виявлено ожиріння різного ступеня, що є наслідком штучно створеного ажіотажу навколо «індустрії стрункого тіла» і формування тим самим попиту на різні засоби схуднення. У той же час, при розрахунку надлишку маси за критерієм нормальної маси тіла, поширеність ожиріння в розвинених країнах наближається до показника 25-30%, що відповідає дійсності і підтверджується численними дослідженнями. Нормальна маса тіла коливається в межах 5-10% відносно ідеальною і, як наслідок, представлена \u200b\u200bбільш широким діапазоном вагових варіантів. підтримка ідеальної маси тіла дозволяє людині досягти хорошого рівня фізичного розвитку та високого рівня працездатності, а також емоційної і психічної стійкості.

Розрахунок ідеальної маси тіла

В даний час існує маса способів розрахунку ідеальної (І нормальної) маси тела, кожен з яких має свої переваги й недоліки. Відповідно до системи П. Брока у визначенні ідеальної маси тіла вирішальну роль відіграє зростання. Для розрахунку показника за даною методикою людині з ростом до 155 см необхідно з довжини тіла відняти 95, при зростанні від 155 і до 165 см потрібно відняти 100, від 166 см до 175 віднімається 105, а при зрості 175 і вище - 110. Однак ця формула обчислення ідеальної ваги, дає приблизне і досить неточне уявлення про розраховується показнику, оскільки вона не враховує стать і тип статури людини. До того ж, на думку фахівців, розрахунок ідеальної маси тіла за методикою П. Брока вірна лише в віковому діапазоні від 40 і до 50 років. Його слід зменшити на 10-12% для людей у \u200b\u200bвіці від 20-30 років і збільшити на 5-7% для осіб старше 50.

Радянський ендокринолог і академік Г. Баранов свого часу для розрахунку ідеальної маси тіла рекомендував користуватися двома останніми цифрами зростання, вносячи поправку з урахуванням особливостей будови скелета і розвитку мускулатури (типу статури). У людей атеніческого типу статури (тонкі кістки і вузька грудна клітка, слабо розвинена мускулатура і окружність зап'ястя менше 16 см) вона дорівнює числу, яке складається з двох останніх цифр зростання мінус 10% від цього числа. для нормостеников ідеальна маса тіла дорівнює числу, відповідному двом останнім цифрам зростання, а для гиперстеников (широкі, міцні кістки і широка грудна клітка, сильно розвинена мускулатура і окружність зап'ястя більше 18,5 см) вона розраховується шляхом збільшення числа, що складається з двох останніх цифр зростання, на 10% .

розрахунок ідеальної маси тіла по методу Devine виробляється з використанням наступних формул:

для чоловіків: ІМТ \u003d 50 + 2.3 * (0.394 * зростання-60)

для жінок: ІМТ \u003d 45.5 + 2.3 * (0.394 * зростання-60)

Формула для розрахунку ідеальної маси тіла за методом Robinson виглядає наступним чином:

для чоловіків: ІМТ \u003d 52 + 1.9 * (0.394 * зростання-60)

для жінок: ІМТ \u003d 49 + 1.7* (0.394 * зростання-60)

Де ідеальна маса тіла (ІМТ) вимірюється в кілограмах і зростання - в сантиметрах.

Критичні періоди зміни ідеальної маси тіла

В процесі життя значення ідеальної маси тіла кожної людини постійно змінюється і піддається коректувань як в сторону зменшення, так і в бік його збільшення. Це неминучий і закономірний процес, який, тим не менш, необхідно тримати під контролем. Для того щоб не допустити різкого збільшення у вазі і ожиріння, слід пам'ятати про періоди підвищеного ризику подібних відхилень від ідеальної маси тіла.

Особливо ретельно контролювати вагу у дітей необхідно до 2 років, а також між 10 і 13 роками, тобто перед періодом статевого дозрівання. Досить часто збільшення маси тіла спостерігається відразу ж після початку подружнього життя, що пояснюється банальною зниженням уваги подружжя до власної фігури. Вагітність і ранній післяпологовий період є ще одним критичним періодом відхилення від ідеальної маси тіла у жінок.

Різка надбавка у вазі і ожиріння можливі після припинення інтенсивних спортивних тренувань. Нерідко подібні відхилення ваги від ідеальної маси тіла трапляються на тлі лікування гормональними препаратами та прийому протизаплідних засобів, а також після припинення куріння і під час настання клімаксу.

Для того щоб розрахувати надлишок або недолік ваги, використовується індекс ідеальної, або нормальної, маси тіла. Найбільш поширена думка, що ідеальним вагою для людини є той, який він мав у 18 років. Однак дане судження досить поверхово. Даний калькулятор дозволить розрахувати Ваш ідеальний вагу, використовуючи такі параметри як зростання і підлогу.
Обчислення нормальної ваги для дорослих може бути вироблено двома методами: по Дівайну або Робінсону. Різниця цих методів полягає у відмінності коефіцієнтів, що застосовуються в формулах для розрахунку.
Варто відзначити, що найбільш популярною є формула, запропонована доктором Дівайн в 1974 році. Спочатку ця формула використовувалася для розрахунку дози медикаментів для пацієнтів. Потім ідеальний індекс маси тіла почали застосовувати більш широко.

Формула для розрахунку ідеальної маси тіла за методом Devine (найчастіше використовується для розрахунку):
Чоловіки: ІМТ \u003d 50 + 2.3 * (0.394 * зростання-60)
Жінки: ІМТ \u003d 45.5 + 2.3 * (0.394 * зростання-60)

Формула для розрахунку ідеальної маси тіла за методом Robinson:
Чоловіки: ІМТ \u003d 52 + 1.9 * (0.394 * зростання-60)
Жінки: ІМТ \u003d 49 + 1.7 * (0.394 * зростання-60)
ІМТ - ідеальна маса тіла, кг

Індекс маси тіла (ІМТ) - це показник, який розраховується на основі співвідношення між зростом і вагою людини. ІМТ визначає діапазон, в якому може варіюватися маса тіла при заданому зростанні.

Існує безліч формул для розрахунку нормального і ідеальної ваги, але кожна з них є дуже приблизною і може служити тільки для орієнтовної оцінки. У деяких формулах не враховується тип статури, також не враховується процентний вміст жиру і щільність кісток скелета, яка відрізняється у різних людей.

У спортсменів ІМТ може мати високі значення за рахунок мускулатури, яка щільніше і важче жирової тканини. ІМТ в рамках норми також не свідчить про ідеальному статурі і відсутності проблем зі здоров'ям. Спочатку ІМТ використовувався в медицині для вибору оптимального лікування і призначення правильної дози ліків, а потім знайшов більш широке застосування.

Для розрахунку таблиці виберіть щоденну калорійність

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр	Кілокалорії, ккал
сніданок	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
перекус	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
обід	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
перекус	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
вечеря	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
перекус	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Разом	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

Для здорового схуднення необхідно скоротити кількість калорій, що поступають в організм протягом дня. Для початку потрібно розрахувати кількість енергії, що витрачається організмом на основний обмін. Воно дорівнює 1 ккал × 24 години на кожен кілограм ваги. До цього треба додати норму калорій, яка розраховується залежно від Вашого роду діяльності і способу життя.

З віком люди починають вести більш спокійний і малорухливий спосіб життя. Зі зниженням фізичної активності повинна знижуватися і калорійність раціону.
Запланований дефіцит калорій може варіюватися в залежності від типу статури і величини надлишкової маси тіла, але не повинен перевищувати 600 ккал в день.

Найкращим способом схуднення є скорочення споживаних в день калорій на 200-300 одиниць паралельно зі збільшенням фізичної активності. Дві години інтенсивних тренувань забезпечують втрату 500 ккал.

Чим більше збільшується співвідношення між м'язової і жирової масою на користь м'язів, тим більше калорій починає витрачатися на основний обмін, так як зростання м'язової маси вимагає підвищеного харчування і витрати енергії на її утримання.

Щоденне харчування має бути збалансованим і відповідати формулі: білки / жири / вуглеводи \u003d 30% / 20% / 50%. Дотримання цієї формули гарантує найбільш ефективний результат в процесі втрати ваги. Дієти з різким скороченням одного з компонентів раціону (білків, жирів або вуглеводів) не можна дотримуватися тривалий час.

Раз на тиждень можна проводити розвантажувальні дні на кефірі, сирі, яблуках, гречці, рисі і т. Д. Тривалість такої монодієти не повинна бути більше 1-2 днів. У розвантажувальні дні кількість прийомів їжі можна збільшити до 8-10 раз в день, обсяг рідини, що випивається до 2,5 літрів. Розвантажувальні дні слід чергувати.

Ви хочете додати 21 кг.
При даній різниці калорій ви можете
в середньому підвищувати свою вагу на 270 грам в тиждень,
і досягнете бажаного результату до:

Щоб позбавитися від зайвої ваги, необхідно час. Адже зайва вага теж з'явився не миттєво, а копілся роками. Будь-які жорсткі дієти, Що обіцяють швидке схуднення в короткі терміни, дуже шкідливі і небезпечні для здоров'я. Їх наслідком можуть стати серйозні порушення обміну речовин в організмі, для відновлення якого потрібно тривалий час.

Щоб процес схуднення був безпечним, в місяць слід втрачати близько 2-3 кг або не більше 3-5% від свого початкового ваги. При більш різкому скиданні ваги неминуче обвисання тканин, втрата ними пружності, що негативно позначиться на зовнішності і фігурі.

Дефіцит калорійності раціону не повинен перевищувати 600 ккал в день. Найкращим способом схуднення є скорочення споживаних в день калорій на 200-300 одиниць і збільшення фізичної активності. Дві години інтенсивних тренувань забезпечують втрату 500 ккал.

Якщо метою є набір ваги, то потрібно збільшити калорійність денного раціону і частоту прийомів їжі (до 5-6 разів). анаеробні фізичні вправи також є обов'язковою умовою.

Раз місяць необхідно проводити перерахунок калорій в залежності від змін маси тіла.

Визначити свій тип статури можна по колу зап'ястя.

Для Вас Ідеальна маса тіла:

У вас:

Виділяють три основні типи статури: астенічний (тонкокостий), нормостенический, гиперстенический (ширококостий). Слід зауважити, що тип статури закладається генетично: погладшав астенік ніколи не перетвориться в гіперстеніка, також як виснажений гіперстенік - в астеніка.

Ознаками астеніка є вузькі плечі і таз, короткий тулуб, довгі ноги і руки з вузькими кистями і стопами, довга, тонка шия, мала кількість підшкірного жиру, слабо розвинені м'язи. Для ширококостого типу характерні широкі плечі, таз, грудна клітка, довгий тулуб з короткими ногами, широкі кисті і стопи, схильність до повноти. Нормостеники займають проміжне положення між цими двома типами і відрізняються пропорційністю фігури.

Тип статури прийнято визначати за величиною окружності зап'ястя:

• Якщо окружність зап'ястя менше 15 см (для жінок) і менше 18 см (для чоловіків), то це астенік.
• Якщо окружність зап'ястя становить 15-17 см і 18-20 см для жінки і чоловіки відповідно, то це нормостенік.
• Ви гіперстенік, якщо окружність зап'ястя більше 17 см (жінки) і більше 20 см (чоловіки).

Також можна визначити тип статури за допомогою простого прийому: обхопити ліве зап'ястя вказівним і великим пальцями правої руки. Якщо пальці не замикаються - Ви гіперстенік, якщо змикаються встик - Ви нормостенік, якщо пальці накладаються один на одного - Ви астенік.

ви: статура не визначено

Дана таблиця складена доктором Маргарет Ешвелл для визначення ризику для здоров'я в залежності від типу фігури, на підставі співвідношення між зростанням і обсягом талії. Цей спосіб оцінки підходить і жінкам, і чоловікам.

Коли жир відкладається в області талії, це збільшує її окружність і робить людину схожою на «яблуко». При такому статурі різко зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань, гіпертонії, діабету, онкологічних процесів.

Коли надлишковий жир накопичується в нижній частині живота, на стегнах і сідницях, тіло набуває форму «груші». Це в меншій мірі небезпечно для здоров'я.
Надмірна худорба, коли фігура стає схожа на «стручковий перець», Також може свідчити про проблеми зі здоров'ям (за винятком яскраво виражених астеников).

Якщо Ви перебуваєте в зоні «груша», Приводів для особливого занепокоєння немає. Якщо Ви в зоні «яблуко-груша», Слід більш уважно ставитися до свого здоров'я і не допускати збільшення окружності талії. Якщо Ви потрапили в зону «яблуко», Необхідно вживати заходів, Ваше здоров'я під загрозою.

У нормі окружність талії повинна бути менше половини росту. Як мовиться у відомій французькій приказці, «Чим тонше талія, тим довше життя».

Кількість калорій, необхідних вам в день:

Кількість калорій, необхідних вам в день для схуднення:

Важливо: для збереження здоров'я при втраті ваги кількість калорій споживаних в день має становити 1000-1200 ккал для жінок, 1200-1500 ккал - для чоловіків.

→ Їли вам в день для зниження ваги необхідно 1100 ккал, порахуйте середня кількість порцій між 1000 і 1200 ккал.

Наведена нижче таблиця допоможе розібратися чому ж дорівнює одна порція.

Склад однієї дієтологічної порції

Одна порція (по типу)	На вибір
крохмалисті	1 скибочка цільнозернового хліба 1/2 чашки приготованих макаронів 1/3 чашки приготованого рису, гречки, вівсянки 1 середня картоплина 1/2 чашки бобових або кукурудзи
фрукти	1 фрукт середніх розмірів (наприклад: апельсин, яблуко) 1 чашка фруктів, нарізаних великими шматками 1 чашка великих ягід (наприклад: полуниці) 1/2 чашки дрібних ягід (наприклад: чорниці) 1/4 чашки сухофруктів
Овочі	1 чашка свіжої листової зелені 1/2 чашки свіжих нарізаних овочів 1/2 чашки приготованих овочів
білкові	30 г приготованого м'яса, птиці або риби 1/2 чашки бобів, гороху, сочевиці 1 яйце або 2 білка 30 г знежиреного сиру 1/4 чашки знежиреного сиру
жир	1 ч.л. рослинної олії 1 ст. л. насіння 6 середніх горіхів
молочні	1 чашка знежиреного молока 1 чашка знежиреного йогурту 1 чашка знежиреного кефіру

1 чашка (200 мл) - загальноприйнята міра, прийнята дієтологами для вимірювання об'єму порції.

Всі групи продуктів крім крохмалистих можна їсти в будь-який час і в будь-якому поєднанні їх між собою. Крохмалисті рекомендується вживати вранці або вдень, але не ввечері на вечерю.

Жирова маса:

«Чистий» маса тіла (без жиру):

Рівень основного обміну речовин:

Кількість необхідних калорій в день:

Відсоток жиру в організмі є важливим показником здоров'я і ступеня тренованості. Жири виконують в організмі велику роль, однак кількість жиру не повинно виходити за межі визначених норм. Простого зважування для визначення цих кордонів недостатньо, оскільки воно не дає інформації про співвідношення м'язової маси і жирової.

У нормі кількість жиру в організмі має становити не менше 13% і не більше 34% (для жінок) від загальної маси тіла.

Визначає процентний вміст жиру в організмі особливо важливо для спортсменів. Ефект і вірний напрям програми тренувань можна оцінити тільки на основі цього показника.

Існують різні методики для визначення вмісту жиру в організмі, від УЗД до вимірювання товщини жирових складок.

Калькулятор жиру враховує обсяги талії, стегон і шиї. Такий параметр, як окружність шиї, береться до уваги тому, що він при наборі ваги починає змінюватися в останню чергу, тільки при крайніх ступенях ожиріння, отже, його можна використовувати для з'ясування типу статури людини.

Для обчислення ідеальної (правильніше сказати, нормальної) маси тіла розроблено значну кількість формул. Скориставшись будь нижчевикладеній формулою, ви можете вирахувати свій нормальну вагу і визначити, на скільки кілограмів вам необхідно схуднути. Однак варто пам'ятати про те, що жодна з формул не дає абсолютно вірного уявлення про склад вашого тіла. Адже тільки знаючи, скільки дійсно зайвих кілограмів жирової маси, можна працювати над зниженням ваги без шкоди здоров'ю.

• Розрахунок ідеальної маси тіла по методу Devine виробляється з використанням наступних формул:

для чоловіків: ІМТ \u003d 50 + 2.3 * (0.394 * зростання-60);

для жінок: ІМТ \u003d 45.5 + 2.3 * (0.394 * зростання-60)

• Формула для розрахунку ідеальної маси тіла за методом Robinson виглядає наступним чином:

для чоловіків: ІМТ \u003d 52 + 1.9 * (0.394 * зростання-60);

для жінок: ІМТ \u003d 49 + 1.7 * (0.394 * зростання-60), Де ідеальна маса тіла (ІМТ) вимірюється в кілограмах і зростання - в сантиметрах.

• Розрахунок ідеальної ваги за формулою Купера:

Ідеальна вага для жінок (кг): (Зростання (см) х 3,5: 2,54 - 108) х 0,453.

Ідеальна вага для чоловіків (кг): (Зростання (см) х 4,0: 2,54 - 128) х 0,453.

• Серед різноманіття формул в медицині великою популярністю користується формула Брока:

Вага \u003d зріст-100 (якщо зростання до 165 см).

Вага \u003d зріст-105 (зростання 166-175 см).

Вага \u003d зріст-110 (зростання більше 175 см).

Ці цифри підходять для людей з нормальною статурою. Якщо людина має астенічний тип статури, тобто у нього вузька грудна клітка, слід знизити отриманий результат на 10%. При широкій грудній клітці (гиперстеники) - збільшити результат (але не більше ніж на 10%).

Наприклад, при зрості 180 см для нормостеников ідеальна вага становитиме 180-110 \u003d 70 кг, для астеников - 63 кг (-10%), а для гиперстеников 77 кг (+ 10%).

Перш ніж приступати до розрахунків, необхідно визначити тип своєї статури, і тут вам допоможе метод Соловйова. Для визначення типу статури за цим методом необхідно виміряти сантиметровою стрічкою об'єм самого тонкого місця зап'ястя.

Розшифровка результатів:

• Астенічний тип: менше 18 см у чоловіків і менше 15 см - у жінок.
• Нормостенический тип: 18-20 см у чоловіків і 15-17 см - у жінок.
• Гиперстенический тип: більше 20 см у чоловіків і більше 17 см - у жінок.

Для характеристики маси тіла в медицині використовують визначення індексу маса тіла (ІМТ) ІМТ \u003d вага, кг: зростання, м².

Індекс маси тіла показує ступінь ожиріння або, навпаки, недостатності харчування. Але, на жаль, він також має свої особливості. Якщо визначити ІМТ у людини з ожирінням і спортсмена в рівній ваговій категорії, то індекс покаже, що і у спортсмена теж є ожиріння.

Отже, ви визначили свою нормальну вагу, але це зовсім не означає, що ви повинні мати саме таку кількість кілограмів і нітрохи не більше. Ваш ІМТ повинен прагнути до позначки 23-27, а вага ваш може і відрізнятися від ідеалу, головне, щоб ви були здорові, спортивні й подобалися собі.

Для досягнення мети необхідно розрахувати добову калорійність раціону. Почати слід з розрахунку величини основного обміну (ВГО). ВГО - це мінімальний рівень енерговитрат, необхідний для підтримки життєдіяльності організму в умовах щодо повного фізичного та емоційного спокою. Тут також є більш старі і більш нові, точні формули.

• Формула Harris-Benedict. Формула Харріса-Бенедикта (Виведена в 1919 році) досить добре використовується в даний час:

жінки: ВГО \u003d 65,5 + (9,5 * маса тіла (кг) + (1,8 * зростання (см) - (4,7 * вік (роки).

чоловіки: ВГО \u003d 66,5 + (13,7 * маса тіла (кг) + (5 * зростання (см) - (6,8 * вік (роки).

• Формула Mifflin-St Jeor Formula. Формула основного обміну Миффлин-Сан Жеора - це сучасний метод розрахунку. Формула виведена в 2005 році і, за твердженням Американської дієтичної асоціації (АДА), на сьогоднішній день дозволяє найбільш точно розрахувати, скільки калорій витрачає організм здорової дорослої людини в стані спокою.

Розрахунок основного обміну речовин за формулою Миффлин-Сан Жеора:

Для жінок: ВГО \u003d (10 * вага (кг) + (6.25 * зростання (см) - (5 * вік) - 161.

Для чоловіків: ВГО \u003d (10 * вага (кг) + (6.25 * зростання (см) - (5 * вік) + 5.

Розрахувавши величину основного обміну речовин, можна обчислити і приблизну кількість калорій, необхідне на добу для підтримки ваги тіла з урахуванням рівня фізичного навантаження.

Для цього множимо отримане число на коефіцієнт фізичної активності (КФА):

ВГО * КФА \u003d добова калорійність раціону, ккал

інтерпретація КФА

КФА і спосіб життя	характеристика	приклад
Сидячий малорухливий спосіб життя	Людина рідко робить фізичні зусилля, не ходить пішки на великі відстані, не займається регулярно спортом і проводить дозвілля, сидячи або стоячи без руху: розмовляє, читає, дивиться телевізор або працює на комп'ютері	Офісний працівник, рідко відчуває серйозні фізичні навантаження
1,70-1,99 Помірно активний і активний	Людина, яка зазнає помірні фізичні навантаження на роботі, або провідний в цілому малорухливий спосіб життя, але періодично займається спортом	Офісний працівник, що займається бігом або велоспортом в середньому 1 годину в день Робочий «неважких» професій
Високі і дуже високі фізичні навантаження	Люди, зайняті багатогодинним важкою фізичною працею або спортом	Професійний танцюрист, спортсмен

Отримана калорійність необхідна для підтримки фактичного (нинішнього) ваги. Якщо ви хочете почати зниження ваги, відніміть від отриманого числа 500 ккал, а якщо необхідно набрати вагу, додайте 500 ккал.

Щоб вам було зрозуміліше, розглянемо приклад:

чоловік, 38 років. Менеджер. Зріст 180 см, вага 92 кг, аеробні тренування 2-3 рази на тиждень по 2 години.

ВГО за формулою Харріса-Бенедикта \u003d 66,5 + (13,7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 ккал.

ВГО за формулою Миффлин-Сан Жеора \u003d (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 ккал.

На даному етапі досить ясно видно, яка похибка існує між цими формулами.

Другим етапом визначаємо добову калорійність раціону (СКР):

СКР \u003d ВГО * КФА.

КФА в даному випадку \u003d 1,7.

СКР \u003d 1860 * 1,7 \u003d 3162 ккал повинен бути добовий раціон для збереження маси тіла.

Якщо мета - зниження ваги: 3162 ккал - 500 ккал \u003d 2662 ккал при тій же фізичному навантаженні.

А для набору маси: 3162 ккал + 500 ккал \u003d 3662 ккал.

Ось такими способами ви можете самостійно розрахувати для себе необхідну калорійність харчування.

Але ви повинні розуміти, що мало розрахувати тільки добову калорійність раціону. Для досягнення поставлених цілей і для того, щоб ваш раціон був збалансованим і здоровим, важливо правильно розподілити калорії протягом дня, а також враховувати індивідуальне кількість БЖУ, необхідне вашому організму, з урахуванням способу життя, цілі і стану здоров'я.

Статтю підготувала Наталія Валеріївна Сучкова, лікар-дієтолог