tõhustada treeningut. Video: harjutused astmeplatvormiga kehakaalu langetamiseks. Step-aeroobika kehakaalu langetamiseks: tagasiside meie lugejatelt

Oma keha on lihtne korda teha – pead olema füüsiliselt aktiivne. Ainult enamik harjutusi on igavad, väsitavad ja ebahuvitavad. Saate ühendada äri naudinguga, sooritades harjutusi astmeplatvormil - tantsuharjutuste komplekti, mida tehakse muusikalise saatega ja kasutades madalat alust.

Step aeroobika sordid

Treening stepperil (platvormil) võimaldab teil:

• parandada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööd;
• arendada liigutuste koordinatsiooni;
• tugevdada jalgade, tuharate, kõhu lihaseid;
• suurendada füüsilist vastupidavust;
• kaotada kaalu lihtsalt ja loomulikult.

Sõltuvalt tüdrukute treeningutel seatud eesmärkidest valitakse üks järgmistest aeroobikatüüpidest:

• tantsusamm – põhiharjutused koordinatsiooni parandamiseks;
• power step - tegevus, mille eesmärk on lihaste treenimine ja südamelihase töö tugevdamine;
• kammisamm - keerulised liigutused, algajatele väljakannatamatud; soovitatav kogenud inimestele;
• intervallsamm - kombinatsioon- ja jõutreening; õige valik neile, kes soovivad vöökohta või puusi vähendada.

Astmeplatvormil treenides töötavad teatud lihaste ja sidemete rühmad; soovitav on alustada lihtsate liigutustega, isegi kui on kogemusi muudel spordialadel – nii hoiab sportlane ära vigastused ja nikastused.

Spordis, nagu igas äris, on oluline omada häid tööriistu. Teile on vaja seda - spetsiaalset platvormi, mida nimetatakse stepperiks. Kodused treeningud muutuvad tõhusamaks, kui valite selle õigesti.

Astmeplatvormi valiku omadused

step-boardi kasutatakse "sammuna" jalalihaste treenimiseks, koordinatsiooni ja tasakaalu arendamiseks

Sammutreeningu alus näeb välja nagu tavaline pink, ainult et väiksem. Valikukriteeriumid on järgmised:

• pikkus Laius Kõrgus;
• kõrguse reguleerimine;
• katte olemasolu, mis takistab jala libisemist;
• võime kaitsta liigeseid vigastuste eest (amortisatsioon);
• platvormi tugevus (inimese maksimaalne lubatud kaal);
• muud funktsioonid;
• hind.

Spordipoed on fitness-sammuplatvormidest tulvil. Treeninguks õige varustuse valimiseks tuleb esmalt vaadata suurust.

jälgi, et kand ei jääks rippuma

Stendide laius algab 28 cm-st. Sellest keskmisele tüdrukule ei piisa. Näiteks 37. kingasuuruse omaniku jalapikkus on tossude paksust arvestamata 25-27 cm. Soovitav on osta selline astmeplatvorm, mille laius on 6-8 cm suurem kui spordijalatsite sääre pikkus (ehk kõnealusele esindajale piisab 36-38 cm laiusest alusest).

Ebamugavad jalanõud step-aeroobika ajal hõõruvad konnasilmi halvemini kui jalgsi.

Platvormide standardpikkus on 68-110 cm, tavaline suurus on 90 cm.

Soovitav on, et püstiku suurim mõõt oleks 15-20 cm suurem kui sportlase õlgade laius; muidu on liikumisvabadust raske tunda.

Tänapäeval toodetud stepperite mudelitel on kõrguse reguleerimise funktsioon. Tavaliselt on neid 2-3, aga vahel ka rohkem.

Algajale vastuvõetav aluse minimaalne kaugus põrandast on 10 cm. Kui väärtus tõuseb 15-25 cm-ni, suureneb jalgade koormus, mis toob kaasa lihaste moodustumise ja vastupidavuse suurenemise.

Tootjad määravad platvormide standardkandevõimeks 90 kg. Kui sportlase kaal seda väärtust ei ületa, pole karta midagi. Vastasel juhul peaksite küsima konsultandilt maksimaalset raskust, mida platvorm tõstab.

Nüüd, kus step-aeroobika stend on ostetud, valitakse välja rütmiline tantsumuusika ja algaja sportlane asub asja kallale.

Sammuharjutused algajatele

harjutused aitavad teil kujundada kauni figuuri ja toniseerida lihaseid

Algajad ei peaks mõistma Internetis leiduvaid keerulisi komplekse. Piisab rea põhiharjutuste sooritamisest, et kaasatud lihased tunneksid koormust. Need sisaldavad:

• astmed platvormile ja tagasi (pööretega ja ilma);
• hüppamine jalgade vahetamisega;
• kahe jalaga hüppamine;
• külgmised astmed;
• astmed puusa kõrgusega;
• sööstab kõrvale.

Kannad ja varbad on täielikult aluse peal, jalg on kindlalt ja ühtlaselt seatud.

Selg harjutuste ajal hoitakse sirgena, nimmepiirkond on lõdvestunud, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

Õppevideo koolitus:

Kui põhikompleks on edukalt omandatud, liigub algaja intensiivsema ja sihipärasema treeningu juurde.

Treening edasijõudnud sportlastele:

Harjutused edasijõudnud sportlastele

Põhisamm

Peamised töösse kaasatud lihased on sääre-, esi- ja,. Järgnevalt on välja toodud populaarsed harjutused, mis võimaldavad kirjeldatud kehapiirkondi tõhusalt treenida.

Standardne helikõrgus

Selg on sirge, jalad on puusade laiuselt; Vasak jalg astub sammu edasi. Edasi kordab parem jalg seda liigutust; mõlemad on platvormi peal. Seejärel suunatakse jalad vasakust jalast tagasi. See on üks kordus.

Jookse 20-30 korda.

Jalgade tõstmise samm

Selleks, et mitte vigastada põlveliigest, tuleb jälgida, et jala põlv, millel asub kogu raskus, ei ulatuks varba joonest kaugemale.

Algpositsioon on sama; käed vööl, vasak jalg platvormil. Parem jäse on põlvest kõverdatud, tõuseb puusade tasemele või kõrgemale (vastavalt võimetele). Selg on sirge, vaata ette. Seejärel lastakse üles tõstetud jalg alla; sarnast liigutust teeb teine ​​pool.

Iga jalaga 10-15 kordust.

Platvormi hüpped

Lõpp-punktis ei tohiks põlved ületada sokkide joont.

Lähteasend on sarnane, kuid jalad on puusadest laiemad. Pärast mõlema jalaga mahatõuget hüppa üle aluse. Samal ajal ei ulatu põlv vertikaalselt jala varbast kaugemale ja on kergelt painutatud. Kui jõudu on, soorita ka hüpe (maha) tagasi, kui ei, siis astu alla.

Jookse 10-15 korda.

Sügavad hüpped

Lõpp-punktis peaks tagumine põlv olema reie all ja eesmine põlv pahkluu kohal; nurk põlveliigestes on umbes 90 kraadi.

Seisake astmest 1 m kaugusel, asetage jalad puusade laiuselt. Tehke ühel jalal suur väljatõuge ettepoole nii, et mõlema jäseme põlvede ja puusade vaheline nurk oleks 90 kraadi. Tagasipöördumine ja teisele jalale laskumine on 1 kordus.

Tehke harjutust 10 korda.

Edasijõudnud sportlased saavad koormust tõsta kolmel viisil – tõstes iga 1-1,5 kg väikeseid, tõstes platvormi kõrgust või suurendades harjutuste intensiivsust.

Stepaeroobika on vastuvõetav valik inimestele, kes soovivad saada saleda kehaehituse, end hästi tunda, kuid ei kuluta palju energiat ja treenivad kodus. Minimaalne varustus, liikumismugavus teie lemmikmuusika saatel on vaid mõned eelised, mis muudavad seda tüüpi füüsilise tegevuse aasta-aastalt populaarsemaks.

Selline suhteliselt uus suund fitnessis nagu step-aeroobika võitis spordiklubide klientide seas edu ja sai peagi kättesaadavaks ka kodusteks treeninguteks.

Mis see on

Astmeplatvorm on reguleeritava kõrgusega pingi või astme kujul olev spordivahend. Taseme muutmine on vajalik treeningu intensiivsuse muutmiseks. Tegelikult simuleerib see simulaator trepist laskumist ja tõusu ning seda kasutatakse aeroobika ja fitnessi jaoks. Teatud tüüpi platvormid muudetakse muudeks spordivahenditeks ja neil võib olla ka mitmeid lisaseadmeid.

Neid kasutatakse jalalihaste treenimiseks, jõuharjutuste sooritamiseks ja venitamiseks. Kuid põhimõtteliselt mõjutavad tunnid keha kompleksselt, arendades jõudu, vastupidavust ja keha painduvust.

Mürsk on valmistatud plastikust ning ülemine ja alumine pind on gofreeritud kummeeritud konstruktsiooniga. See tagab stabiilsuse ja libisemisvastase treeningu ajal. Platvorme on erineva pikkuse ja laiusega, valik sõltub tulevaste koormuste spetsiifikast ja suunast.

Eelised ja miinused

Astmeplatvormil toimuvatel klassidel on mitmeid olulisi eeliseid, millest peamised on järgmised:

Kaalulangus intensiivse kalorite põletamise tõttu;

Alajäsemete lihaste tugevdamine, selja ja käte pressimine;

Kardiovaskulaarsüsteemi, hingamisteede ja närvisüsteemide tugevdamine;

vererõhu stabiliseerimine;

Vestibulaarse aparatuuri arendamine;

Meeleolu paranemine.

Kuid astmeplatvormil ja sellel olevatel klassidel on teatud vastunäidustused. Neid seostatakse peamiselt kõrge treeningtempoga, mis koormab oluliselt südant. Seetõttu ei soovitata inimesi, kellel on sellised haigused nagu hüpertensioon, arütmia, tahhükardia, veenilaiendid, maksa- ja neeruhaigused. Samuti peaksid liigeseprobleemidega inimesed koormust normaliseerima.

DIY astmeplatvorm

See on väga populaarne mürsk, mis on saadaval igas spordiklubis. Kõigil pole aga erinevatel põhjustel võimalust neid külastada. Seetõttu on soov ise simulaator valmistada. Samuti võib selline vajadus tekkida väikeasulate elanikel, kus sellist varustust spordipoodides pole. Kuid isegi isetehtud mürsul peavad olema järgmised omadused ja omadused:

tugevus;

Vastupidavus;

Reguleeritav kõrgus ja pehmendus;

Alumine ja ülemine pind peavad olema libisemiskindlad.

Tee-seda-ise astmeplatvorm on valmistatud vastupidavatest ja paksudest laudadest. Vineer või muud õhukesed materjalid selleks ei sobi, kuna seadmed peavad olema rasked ja vastupidavad. Tahvli pikkus on umbes meeter ja laius umbes 40 sentimeetrit. Põhja jaoks läheb vaja ka liimi, väikseid naelu, kummeeritud lehte ja kummipatju. Plaadi baasil on vaja teha kast küljekõrgusega 10 kuni 20 cm, olenevalt vajalikest koormustest. Saadud struktuur tuleb hästi lihvida. Lisaks on tööpind ja alumine osa kleebitud libisemiskindlate materjalidega. Servad naelutatakse kasti külge. Peaasi, et astmeplatvorm oleks töökindel ja stabiilne.

Treeningu põhireeglid

Hea tulemuse saavutamiseks, mis toob kasu keha tervisele ja seisundile, peate astmel treenides järgima teatud reegleid. Esiteks ei tohiks juua liiga palju vedelikku, sest see tekitab südamele lisakoormuse. Teiseks tuleb harjutusi ise sooritada õigesti, jaotades koormuse ühtlaselt. See tähendab, et kumbagi jalga ei tohiks koormata kauem kui üks minut. Vigastusohu vähendamiseks ja maksimaalse efekti saavutamiseks peab jalg olema täielikult platvormil asetatud. Kui soovite tuharalihaseid üles pumbata, on parem kanda esikohale. Selg tuleks hoida sirgena, mitte kummarduda ja hoida tasakaalu. Pehmed sammud ja liigutused aitavad kaasa liigeste säilimisele.

Põhilised harjutused

Treeningud sammuplatvormil on üsna mitmekesised ja neid saab sooritada nii tantsuliselt kui ka standardsemas vormis. Põhisammud on üles ja alla, vaheldumisi vasak ja parem jalg. Seda harjutust täiendab jala painutamine põlves, sirutatud jala õõtsumine küljele ja taha.

Jalgade asendeid vahetades saate saavutada suurepärase kardiokoormuse ja keha soojendamise. Jõukoormusena saate astmeplatvormil kasutada järgmisi harjutusi:

1) Lamades platvormil kõhuli, tõstke samaaegselt käed ja jalad üles. Saate oma käed põrandale panna ja neile toetuda.

2) Platvormil seistes soorita väljahüppeid ühe jalaga ette, taha ja küljele. Esiteks töötab parem jalg teatud arvu kordusi, seejärel vasak.

3) Harjutused kõhulihastele. Astmel istudes kallutage keha võimalikult taha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Astmeplatvormi disaini mitmekülgsus võimaldab seda kasutada harjutuste sooritamiseks kõikidele lihasgruppidele. Seega saab teha kätekõverdusi, kehatõsteid, erinevaid kükke jne.

Tulemused klassidest

Astmeplatvormi positiivsed tulemused on vaieldamatud. Selle mürsuga klasside ülevaated on enamasti positiivsed. Paljud märgivad kaalu kaotamise mõju, kuna sellised aktiivsed koormused aitavad kaasa kehakaalu langusele. Samuti on tulemuseks lihaste tugevnemine ja üldine kehatoonus. Suurenenud koormuse korral kasutatakse lisaraskusi ja hantleid. Kodus on veepudelid või muud improviseeritud raskused suurepärane alternatiiv.

Samuti kasutatakse platvormi venituste tegemiseks, mis suurendab painduvust ja annab lihastele elastsuse. Tänu paranenud vereringele ja organismi hapnikuga varustamisele tugevneb immuunsüsteem, ainevahetus ning ühtlustub asjaosaliste üldine enesetunne.

Paljud treenerid pakuvad tantsukompositsioone ladina-Ameerika või idasuunaliste liigutuste abil. Sellised tegevused ei lase sul igavleda, vaid vastupidi, aitavad tuju tõsta ja stressi maandada.

Astmeplatvormiga tehtavad harjutused võimaldavad dünaamilisi ja ülitõhusaid treeninguid. Nende abiga saate saavutada erinevaid eesmärke: vähendada kaalu, tugevdada tuharaid ja reied, pumbata vasikaid üles, suurendada vastupidavust ja jõudu.

Astmeplatvormiga treenimise eelised ja eelised

Üks samm-aeroobika eeliseid on selle ohutus liigestele, erinevalt hüppenööriga hüppamisest, jooksmisest või jõusaalis raskustega treenimisest. Harjutuste komplekti abil saate põhjalikult treenida mitte ainult alakeha, vaid ka teisi lihasrühmi: kõhulihaseid, rindkere, käsi.

Regulaarne trenn astmeplatvormil aitab ennetada artriiti ja osteoporoosi, eriti istuva eluviisiga inimestel. Isegi tundide ajal suureneb kopsude ja südame aktiivsus, tänu millele need tugevnevad ja südame-veresoonkonna haiguste tekke tõenäosus on minimaalne.

Stepaeroobika arendab vastupidavust, liigutuste koordinatsiooni, tasakaalutunnet ja väledust. Reguleerides platvormi kõrgust ja kätes olevate hantlite raskust, saate muuta koormuse taset.

Ja samm-platvormi harjutuste komplekti viimane oluline eelis on see, et saate neid sooritada nii jõusaalides või spetsiaalsetes aeroobikatundides kui ka kodus.

Harjutuste tegemise põhireeglid

Platvormiharjutustest maksimumi saamiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

• hoidke oma selgroogu alati sirge ja ärge ümardage selga;
• platvormile ronides kasutage lihasjõudu, mitte inertsust;
• asetage jalg kogu jalaga, vältides varba või kanna longust;
• harjutada mugavates ja mittelibisevates jalanõudes;
• ärge kunagi hüppage pinges sirgetel jalgadel maha ja laskuge põrandale (vigastuste vältimiseks peate põlvedes kergelt painutama);
• liigutused peaksid olema selged, kiired ja viivituseta.

Algajatele astmeplatvormil harjutamiseks pole erilist füüsilist ettevalmistust vaja, sest võite alustada lihtsatest harjutustest ja järk-järgult nende raskusastet tõsta.

Universaalne treeningkompleks

Esiteks vaatame mõnda universaalset platvormi harjutust algajatele, mida saab teha kodus või jõusaalis. Järgmise nelja harjutusega saavad kõik hakkama, kuid esialgu tuleb võtta 15-20 cm kõrgune platvorm.Treening võib algul kesta 20 minutit, kuid aegamööda selle kestust pikendada. Algajatele sobivad sammuplatvormil järgmised neli harjutust:

1. Astuge vasaku jalaga platvormile ja seejärel tooge parem jalg selle taha. Seejärel viige viivitamatult vasak jalg põrandale tagasi ja seejärel parem. Alustage järgmist tsüklit parema jalaga. Ainult 24-30 kordust, see tähendab 12-15 iga jala kohta.
2. Asetage vasak jalg platvormile ja asetage parem jalg selle kõrvale ning seejärel langetage vasak ja seejärel parem jalg. Harjutus on väga sarnane eelmisele, kuid lihaste töö tsükkel muutub. Tehke 24 kuni 30 kordust.
3. Asetage põlvest kõverdatud vasak jalg astmele ja viige seejärel parem jalg selle juurde, kuid ärge pange seda platvormile, vaid viige see kohe tagasi. Tehke 10-15 kordust ja seejärel vahetage jalga.
4. Astuge vasak jalg platvormile ja tõstke parem, põlves painutatud, kuni vöö tasemeni. Seejärel langetage see põrandale ja asetage vasak jalg selle kõrvale. Tehke 8-12 kordust mõlemal jalal.

Salenemise klassid

Soovitame kaalulangetamiseks võtta samm-platvormil kasutusele mitu harjutust, mida saate teha kodus. See kompleks sisaldab erinevaid harjutusi, kuid neid kõiki tuleb sooritada intensiivses rütmis, mis käivitab rasvapõletusprotsessid.

1. Esimene harjutus on standardne: selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Ühe alastiga astume platvormile, tõstame teise sinna ja laskume siis alla. Ainult 25-30 kordust.
2. Seda harjutust kirjeldati ülal, kuid kehakaalu langetamiseks peate seda tegema keerulises versioonis. Astume ühe jalaga platvormile ja tõstame teise jala üles ja tõmbame põlve rinnale ning laskume seejärel põrandale. 12-15 kordust iga jala kohta.
3. Põhitreening astmeplatvormil kehakaalu langetamiseks on hüppamine. Sisuliselt on lihtne: tõukad kahe jalaga põrandalt maha ja hüppad künkale ja siis tagasi. Peaasi on maanduda jalgadele, põlvedest kergelt kõverdatud, et mitte liigeseid vigastada. Tehke 12-15 hüpet.
4. Viimane harjutus on sügavad väljaasted. Asetame ühe jala platvormile ja teise jätame astmest 60–80 cm kaugusele põrandale. Vajume selleni, et põlveliigeste jalad on täisnurga all painutatud. Seejärel tõuse üles, pöördu tagasi algasendisse ja lasku teise jalaga. Kaalumiseks võite oma kätesse võtta hantlid.

Kõik need harjutused on head jalgadele ja tuharatele, kuid on mitmeid liigutusi, mis on suunatud konkreetselt tuharalihastele.

Me pingutame tuharad

Nüüd kaaluge tõhusaid harjutusi tuharate sammuplatvormil. Lihtsate liigutuste abil saate tõhusalt pumbata tuharalihaseid, pingutades ja ümardades tagumikku. Soovitame neid harjutusi perioodiliselt teha igal tüdrukul ja naisel:

1. Asetame jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius, asetame parema jala platvormile diagonaalselt vasakule ja tõstame vasaku põlve vöö tasemele. Samal ajal selle liigutusega sirutame parema käe üles ja langetame reie poole. Vaatame rangelt enda ette. Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja kordame sama jalgade ja käte vahetamisega.
2. Algasendist, jalad õlgade laiuselt, hüppa platvormile, maandu kergelt kõverdatud jalgadele ja soorita platvormil seistes sügav kükk. Siis tõuseme püsti ja astume sammu tagasi, laskudes põrandale. Treeningu ajal võib käsi hoida enda ees või risti rinnal.
3. Lunges. See astmeplatvormiga harjutus treenib suurepäraselt tuharaid ja selle rakendamise tehnikat kirjeldasime ülalpool kaalulanguskompleksis.

Muud harjutused astmeplatvormil

Netist leiate videoid paljudest sammuplatvormil tehtud harjutustest, mille eesmärk on treenida teid huvitavaid lihasrühmi, kuid käsitleme neist mõnda kõige huvitavamat.

Sammuplatvormiga saad sooritada jõuharjutusi, mille eesmärk on treenida erinevaid lihasgruppe. Näiteks võid teha astmeplatvormilt kätekõverdusi, et treenida rinnalihaseid. Samuti saate seada 2-3 platvormi kõrgusele 50-60 cm, istuda selle kõrvale seljaga ja toetada käed astmele ning seejärel alustada kätekõverdustega (lihtsustatud analoog ebatasastel vardadel surumise kohta ). Selle harjutusega saate treenida triitsepsit (hoida küünarnukid keha lähedal) või rinnalihaseid (viia küünarnukid külgedele).

Astmeplatvormiga saate sooritada harjutusi pressil: tavalised keerdumised, küljekeerud, sirged ja külgmised rihmad. Keeramisel peate lamama selili platvormi vastas ja toetama põlvedest kõverdatud jalad selle pinnale. Ristame käed pea taga ja tõstame keha üles või külgedele, püüdes puudutada vasakut küünarnukist paremat põlve ja vastupidi.

Häid staatilisi harjutusi on astmeplatvormiga, millest üks on suunatud pressi- ja puusalihaste treenimisele. Istume platvormi servale, puhkame selle vastu kätega ja sirutame sirged jalad ette, nii et need ripuvad õhus. Viibime sellises staatilises asendis nii kaugele kui võimalik. Staatiliste harjutuste hulka kuuluvad ka pressi jaoks mõeldud plangud, kuid astmeplatvormiga on neid veidi lihtsam sooritada kui traditsioonilises, põrandale rõhuasetusega versioonis.

Harjutused lastele

Astmeplatvormiga saavad harjutada mitte ainult täiskasvanud, vaid ka eelkooliealised või koolilapsed. Nad saavad teha kõige lihtsamaid harjutusi, kasutades ühte 15-20 cm kõrgust platvormi, mitte rohkem:

• tavalised tõusud ja laskumised platvormilt;
• samm hüppamine;
• külgastmetega platvormile astumine, selle kõrvale seismine;
• push-ups platvormilt rinnalt;
• seljatõuked.

Hea füüsilise vormiga kooliõpilased saavad sooritada keerukamaid harjutusi astmeplatvormiga, millest oli juttu eespool. Peaasi, et ärge unustage vastunäidustusi, mis on täiskasvanutele ja lastele samad.

Kahju ja vastunäidustused

Treeninguid astmeplatvormil, eriti jõuharjutusi, ei soovitata järgmiste haiguste, patoloogiate ja kehaseisundite korral:

• flebeurüsm;
• südame-veresoonkonna patoloogiad;
• lülisamba või põlveliigeste probleemid (vajalik on eelnev konsulteerimine arstiga);
• Rasedus;
• neeru- ja maksahaiguste ägenemine (neil on igasugune füüsiline aktiivsus vastunäidustatud).

Harjutuste komplekt astmeplatvormil ei tohiks kahjustada, kui teete kõike õigesti ja tehniliselt. Samuti usuvad paljud, et regulaarne treenimine pumpab puusi ja sääremarju. Selle efekti saate saavutada jõuharjutusi tehes (suurte raskustega ja väikese korduste arvuga) ning oma raskusega töötamine korduste vahemikus 12–15 muudab teie puusad, tuharad ja kõhu elastsemaks ja toonuslikumaks. .

Üldtunnustatud seisukoht on, et fitness on raske töö, mis sageli ei paku mingit naudingut. Hoolimata sellest, et mõnikord võivad need olla tõesti väga väsitavad, saate need riietada ülimalt meelelahutuslikku vormi, võimaldades jõusaalis anda teile mitte ainult hea figuuri, vaid ka tõelise inspiratsiooni! Üheks selliseks vormiks peetakse step-aeroobikat.

Seda tüüpi fitnessi leiutamine omistatakse Ameerika Ühendriikide kulturismimeistrile Gina Millerile, kuna just tema võttis esimesena oma päevakavasse step-aeroobika põhiharjutused. vigastusest taastumas.

Gina ei veennud mitte ainult omaenda kogemust hämmastavas efektis, vaid demonstreeris seda ka kõigile ümberringi.

Hetkel jagub step-aeroobikat järgmistele tüüpidele:

1. jõusamm. See aitab nii kogu keha lihaseid treenida kui ka südame-veresoonkonna süsteemile koormust anda.
2. tantsusammud. Oskab õpetada samme tantsuseeriatesse seadma ja kaunilt liikuma. Dance Step annab võimaluse mõnuga kaalust alla võtta.
3. Sammude intervall. Ideaalne neile, kes ei leia eraldi aega jõutreeninguteks ja kardiotreeninguteks. Koos õige toitumisega põletab see suurepäraselt rasva.

Stepaeroobika on aeroobika eriliik, mis hõlmab igasuguste harjutuste sooritamist spetsiaalne platvorm.

Ingliskeelne sõna "samm" on tõlgitud kui "samm", mis näitab meile kõige elementaarsemal inimtegevusel põhinevate klasside lihtsust: samm.

Paljud stepaeroobikas algajad esitavad täiesti loogilise küsimuse: miks seal hea on? Vaatame seda teemat lähemalt:

• Seda tüüpi aeroobikaga alustamiseks vaja minimaalset rahalist investeeringut. Põhimõtteliselt pole vahet ka siis, kui inimesel pole raha spetsiaalse platvormi ostmiseks, selle saab asendada mis tahes plastikust või puidust pingiga.
• Tehke step-aeroobikat kodus, ja asi ei loksu sugugi paika. Selle jaoks ei pea te tervet tuba eraldama. piisavalt ruumi rõdul.
• Stepaeroobika ei tähenda mitte ainult tunde jõusaalis, suures seltskonnas, vaid ka kodus, arvutimonitori ees seistes. Internet on täis videokursuseid, mis võivad algajatele abiks olla.
• Seda peetakse õigustatult üheks kõige tõhusamaks vahendiks kehakaalu langetamiseks. Stepaeroobika pole mitte ainult põletab kiiresti lisakaloreid vaid tugevdab ka lihaseid.
• Seda tüüpi fitness sobib suurepäraselt keha üldine seisund ja eriti südame-veresoonkonna süsteemi.

Stepaeroobika eelised kehakaalu langetamiseks

Eksperdid ütlevad, et samm-aeroobika on kaalu langetamiseks ülimalt tõhus.

See on tingitud kõrge koormustase, hoogne tunnitempo ja spetsiaalne koreograafia. Tunni aega step-aeroobikat võib julgelt samastada tõstmisega 1200. korrusel!

Ainus etteheide seda tüüpi fitnessi kohta on see, et see ei paranda figuuri. Sellepärast, kui teil on tõsiseid probleeme (näiteks ülearenenud õlad või väga kitsad puusad), ei too step-aeroobika mingit kasu. See on vajalik ainult figuuri üldiseks korrigeerimiseks ja soovitud kuju säilitamiseks.

Kuidas teha samm-aeroobikat, et kaalust alla võtta?

Stepaeroobikat on kõige parem teha peegli ees.

Selleks, et tunnid tooksid soovitud efekti, peate valima vähemalt kaks klassikalise aeroobika õppetundi. Treeningu põhieesmärk peaks olema mitte ainult kaloritarbimise taseme tõstmine, vaid ka südamele korraliku töökoormuse tagamine.

Paljud treenerid soovitavad seda teha kaks korda nädalas ning teistel päevadel pöörake tähelepanu venitus- ja hingamisharjutustele.

Kaalu langetamiseks mõeldud tantsuaeroobika on rumba, hip-hop, ladina keel ja kõhutants. Raske on ehk leida ühtki tantsuliiki, mille baasil pole veel fitnessitundi välja töötatud.

Tantsuaeroobika eelised on ilmsed:

• te ei katkesta tunde, mille tulemusel saavutate efekti palju kiiremini;
• tantsuaeroobika sisaldab erinevalt igasugustest tantsutundides õpitud "pasidest" mitte ainult tantsuliigutusi, vaid ka võimsuskoormused mis küll ei suuda keha kuju radikaalselt muuta, kuid pinguldab probleemseid piirkondi kergesti;
• Tantsuaeroobika kõige olulisem pluss on nauding, mida "sportlased" saavad.

Step-aeroobika harjutused ja tehnikad nende läbiviimiseks

Harjutustes on tantsuliigutusi, idamaise võimlemise elemente ja kõige banaalsemaid liigutusi, mida sooritame "automaatselt".

Tegelikult, kui me kõik harjutused kokku võtame, selgub, et step-aeroobika on seda omapärane segu trepist kõndimisest ja traditsioonilisest aeroobikast. Iga treener ütleb, et tegelikult on kõik väga lihtne, piisab, kui oskad kõndida!

• Asetage parem jalg spetsiaalsele platvormile, painutades samal ajal vasakut põlve. Seejärel tõmmake see üles ja asetage see vasakule küljele põrandale. Korrake seda harjutust kiires tempos mitukümmend korda, alustades vaheldumisi parema ja vasaku jalaga.
• Asetage parem jalg astmeplatvormile, millele järgneb vasak. Laske platvormilt samas järjekorras. On oluline, et teie liigutused oleksid taustal kõlava muusikaga samas rütmis.
• Painutage parem (või vasak) põlv põlves. Tõstke teine ​​veidi põrandapinnast kõrgemale ja langetage see. Korda harjutust, kuid teisel jalal.
• Asetage vasak jalg stepperile ja seejärel parem jalg, seejärel langetage kõigepealt parem jalg ja seejärel vasak jalg.

Korda kiirendatud tempos mitukümmend korda.

Videod harjutused

Harjutused. Treener: Mihhail Guryev

Step-aeroobika (edasijõudnutele). Treener: Oleg Tšaikovski

Ster-aeroobikat saab teha nii rahvarohkes jõusaalis kui ka kodus teleka ees seistes, sest trenniks vajalikku miinimumi pole nii raske leida.

Kui otsustate teha kodust treeningut, siis hoolitsege kvaliteetse videotunni hankimise eest.

Ära seda unusta koormust on vaja doseerida, mitte "viska peaga basseini". Seda levitades pidage alati meeles oma soove ja heaolu.

Olenemata sellest, kui tõhus samm-aeroobika on, on sellel, nagu igal füüsilisel treeningul, mitmeid vastunäidustusi:

• Kiire tundide tempo on vastunäidustatud inimestele, kes põevad südamehaigus, samuti need, kellel on probleeme kõrge vererõhu ja liigestega.

• tasub teada, et platvormile tõusmise ja sellelt laskumise variante on hetkel vähemalt kakssada;
• statistika ütleb, et step-aeroobikat peetakse üheks ohutumaks: tuhande treeningtunni kohta on vaid üks vigastus;
• treeningu visuaalne efekt muutub märgatavaks pärast pooleteisekuulist intensiivset treeningut;
• üks tund treeningut võimaldab põletada kolmsada kuni viissada kalorit;
• teadlased on tõestanud, et step-aeroobikal on kasulik mõju artriidi ravile, mis on tavaliselt põhjustatud vähesest liikuvusest;
• seda tüüpi fitnessi arendatakse ja praktiseeritakse enam kui viiekümnes maailma riigis;
• süstemaatilised harjutused võivad vähendada närvilisuse taset;
• platvormi kõrguse suurendamine viie sentimeetri võrra suurendab koormust kaksteist protsenti;
• algusest lõpuni läbitud step-aeroobikakava võib võrdsustada paarikümne kilomeetri pikkuse jooksuga;
• Brasiilia jalgpallurite treenimine algab step-aeroobikaga.

Astmeplatvormil saab sooritada erinevaid harjutusi erineva raskusastmega, mistõttu on need tõhusad kõigile, olenemata füüsilisest vormist!

Saate treenida omas tempos. Koormuse suurendamiseks kasutage lihtsalt raskusi või suurendage täitmise kiirust. Ja vastupidi, intensiivsuse vähendamiseks ärge kasutage lisaraskusi ja tehke harjutusi aeglasemas tempos.

Platvormi kõrguse suurendamiseks kasutatakse täiendavaid sektsioone. Isegi pargis asuvat piknikulauda saab kasutada astmeplatvormina.

Niisiis, kas olete valmis astmeplatvormil harjutama?

1. Põhisamm

Kui astute sammu, proovige oma kanda ettepoole sirutada, asetades jala platvormiga paralleelselt. Seejärel langetage jalg alla ja tehke järgmine liigutus teise jalaga.

Tehke 4-5 seeriat 12-20 kordust.

Kui soovite koormust suurendada, kasutage lisaraskust, näiteks hantleid.

Põhisammud astmeplatvormil on ühed parimad harjutused, mis kasvatavad vastupidavust, põletavad kaloreid ja parandavad enesetunnet!

2. Biitsepsi jalakõverdus

Reielihaste ülespumpamiseks proovige põhisammude asemel teha kõrge põlvega samme.

Sellise koormuse juures töötavad kõik lihasgrupid. Rõõmsameelne tuju ja sihvakas keha on garanteeritud!

Tehke harjutust 4 minutit.

3. Plüomeetrilised hüpped

Põhitreeningu ja intensiivse kaloripõletuse saavutamiseks lisage oma põhisammudele plüomeetrilisi hüppeid.

Vaadake videot ja vaadake, kuidas seda harjutust õigesti teha.
Lähenemiste arv on 3 kuni 8.

Sellistest energilistest liigutustest lihastes tekib põletustunne ja teie pingutuste tulemusi on näha võimalikult lühikese aja jooksul!

4. Surumised triitsepsile seljatoes

Triitsepsi surumine on ülitõhusad harjutused triitsepsi ja õlalihaste treenimiseks. Käelihaste toonuse andmiseks ja vastupidavuse arendamiseks proovige teha 3–18 seeriat.

See on suurepärane harjutus, mille puhul tuleb kasuks astmeplatvorm!

5. Push-ups

Pingutades kõhulihaseid astmeplatvormilt surumise ajal, saad kõhulihaseid hästi treenida.

Need kätekõverdused sobivad eriti hästi algajatele, kes vajavad õrnemat koormust käte lihastele.

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas videol olev juhendaja harjutust sooritab, ja proovige seda õigesti korrata. Tehke 3 kuni 20 seeriat!

6. Tõusu kaldega

Raskemale tasemele jõudmiseks tehke kaldtõugeid, toetades jalgu astmeplatvormil.

Langetage keha alla ja pingutage kõhulihaseid. See ülakeha lihaste harjutus osutub raskeks kõigile, olenemata vormisoleku tasemest. Kuid tulemus on neid titaanlikke pingutusi väärt!

Korduste arv - kuni 20!

7. Astudes tagasi

Pingutage oma tuharad ja ärge painutage selga astudes. Langetage üks jalg platvormile ja võtke teine ​​tagasi.

See on suurepärane harjutus keha tagaosa lihaste treenimiseks - selg, tuharad, reie tagaosa. See annab suurepäraseid tulemusi!

Nüüd teate mõnda uut harjutust, mida sooritatakse astmeplatvormil. Kas olete valmis neid proovima?

Seejärel tõuse püsti ja ole valmis astuma samme harmoonia ja tervise poole! Kasutage videot, mis aitab teil harjutusi õigesti teha!