Harjutus jalgade raskustega. Jalade raskuse mõju. Harjutused raskustega kätele, õlavöötmele ja rinnale

Tavaliselt kasutatakse jalaraskustega harjutusi konkreetse lihase isoleerimiseks. Neid liigutusi ei kasutata jõu ja lihasmassi suurendamiseks, vaid pigem toonuse andmiseks ja keha välimuse muutmiseks. Tihti räägitakse, et raskustega üksi saab tuharate kuju muuta, kuid seda ei saa pidada tõeks, vähemalt siis, kui kerge raskusega tööd ei kombineeri klassikaliste jõuharjutustega. Tihti soovitatakse raskustega harjutusi teha 20-30 kordust kiires tempos, kuid siin tuleb arvestada soojenduse vajadusega ning liigeste ja sidemete seisukorraga.

Raskustega treenimise plussid ja miinused

Raskustega liigutused on kõigile kättesaadavad, neid saab sooritada soojenduskompleksina ja peale põhijõulisi oleneb kõik sportlase tasemest. Reisidele ja reisidele saab kaasa võtta raskusi, need on hea lahendus ka kodusesse jõusaali.

Kuid raskustega treenimisel, eriti aeroobses režiimis, on olulisi puudusi:

• Kõndimisel ja jooksmisel ei ole soovitatav kanda raskusi. Isegi parimad neist pole piisavalt jäigad ja muudavad joostes ja kõndides liikumistrajektoori. See võib põhjustada sidemete ülekoormust ja liigesevigastusi, kuigi traditsiooniliselt arvatakse, et raskused aitavad rohkem kaloreid põletada. Tegelikult on see "rohkem" võrreldav summaga, mida kasutaksite 10 minutit kauem kõndides või joostes. Seetõttu pole võib-olla kõik need manipulatsioonid seda väärt;
• ei tohiks töötada hooratta amplituudiga. Paljud inimesed võtavad harjutuste nimetusi sõna-sõnalt ja püüavad jalgu jõuga kiikedesse “suruda”, mis võib samuti põhjustada liigeste ja sidemete vigastusi. Tegelikult on raskused väga ebastabiilne mürsk ja nende kasutamist ei saa pidada ohutuks, kui tegemist on vale tehnikaga;
• kodus kaaluvahenditega on üsna raske pikka aega edeneda. Oletame, et suurendate raskuste raskust, liikudes poole kilogrammi raskustelt 2 kg-ni, seejärel valite maksimaalse raskuse. Mis järgmiseks? Enamiku inimeste jaoks, kes treenivad regulaarselt, ei piisa sellistest raskustest umbes kuueks kuuks treeninguks. Siis saab muidugi lisada kummist amortisaatori takistuse või lõpuks minna spetsiaalselt varustatud saali. Katsed lisada vastupanu, sooritades 3-4 seeria asemel 8-10 harjutust, toovad tavaliselt kaasa vaid vastupidavuse, kuid mitte jõu ja lihastoonuse suurenemise. Ja vastavalt - ärge andke mingit visuaalset efekti;
• "mittetõsine tegelane". Vähesed inimesed kontrollivad teadlikult liikumist kogu raskustega harjutuste komplekti jooksul, mis on oluline miinus, kuna sihtlihaseid ei treenita niimoodi ning tekivad "halvad liikumisharjumused", mis seejärel rühi rikuvad.

Kuidas treenida raskustega

Aeroobseks treeninguks on parem valida mitte mõned kiiged, vaid looduse enda poolt selleks spetsiaalselt kohandatud harjutused - jooksmine ja kõndimine. Sel juhul on parem jätta raskused koju ja kanda neid ainult jõutreeningu jaoks.

Enne "raskustega jalgade õõtsumist" tasub teha vähemalt see kompleks:

1. kükitamine ilma raskusteta statodünaamikas. Langetage end aeglaselt 30 sekundiks kükki ja pöörduge tagasi algasendisse nii, et näidatud ajaintervalli ei mahuks rohkem kui 3-4 kordust, korrake 3 tsüklit, seejärel 5 minutit mis tahes kardiokoormust, näiteks treppidel kõndimist või mini-stepperil ja veel 2, mis kordavad kogu tsüklit;
2. ettepoole painutamine raskuse või takistusega. Võtke kätte kummist amortisaator või samad raskused ja tehke kallutusi samas staatilises-dünaamilises režiimis nagu eelmises harjutuses.

Pärast seda tsüklit saate teha ka raskustega kiike:

• Reie tagaküljel. Tõuse neljakäpukil, käed õlgade alla, põlved puusade alla ja lasku küünarvartele. Nüüd tooge parem jalg õrnalt tagasi ja kinnitage see põrandaga paralleelselt. Painutage raskusvahendiga aeglaselt jalga, tuues kanna tuharani ja pingutades teadlikult reie tagaosa lihast. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga;
• Tuharalihastel. Tõstke sirge jalg samast lähteasendist tagasi ja üles, veenduge, et vaagen oleks põranda tasapinnaga paralleelne ega kõveruks selle suhtes. Moonutused leevendavad tuharate koormust;
• Reie tuhara- ja röövimislihastel. Lähteasendit muutmata painutage paremat jalga põlvest ja nihutage reit küljele, nii et painutatud jalg tuleks välja põrandaga paralleelsel tasapinnal. Tõstke jalg aeglaselt tagasi. Moonutuste vältimiseks eemaldage kõigepealt töötav jalg, tõmmake kõht sisse ja pingutage selja lihaseid ning alles pärast seda tehke harjutusi ise;
• Reie aduktorlihastel. Muutke algasendit, lamage põrandal selili ja viige jalad põrandaga risti. Aeglaselt sirutage laiali ja viige jalad kokku, püüdes nii, et harjutuse äärmises punktis kontsad ei "kukkuks" põrandale, kuid teil on siiski kontroll liikumise üle.

Tehke neid harjutusi maksimaalselt 12-15 kordust, püüdes hoida koormuse all aega mitte rohkem kui 40 sekundit. Kui suudad järjest aktiivsemalt "kiikuda", siis tegid kompleksi esimese osa valesti ilma raskusteta või on sul ilmselt liiga väikesed raskused. Töötavaid lähenemisviise ei tohiks olla rohkem kui 3-4. Puhka seeriate vahel - vähemalt 45 sekundit, kuid mitte rohkem kui 60 sekundit.

Harjutused seisvatel jalgadel

Teil on vaja tooli, mis aitab teil oma kehahoiakut kontrollida. Seda kompleksi saab läbi viia pärast statodünaamilisi harjutusi või vähemalt pärast ühte neist.

• Puusade ja tuharate röövimine. Seisake tooli seljatoe küljel, toetuge käega, et säilitada tasakaal. "Ühe" sammu loendamisel vaba jalaga küljele, "kahe" - vajuge sügavasse kükki, vaagen põlvedest allapoole, "kolme" loendamisel - tõuse püsti, tuues samaaegselt "vaba" jalg pöördes küljele, "nelja" loendamisel - kinnitage jalg algasendisse.
• Adductor puusad ja tuharad. Skeem on sama, ainult et nüüd ei lasku me mitte kükki, vaid plii, püüdes põlvi rangelt külgedele pöörata ja selga rangelt vertikaalselt panna. Kolmandal lugemisel tuuakse "vaba" jalg sissepoole, kandes laeni ja varvas põrandale. Neljandal - jalg naaseb algasendisse.
• Tuharad ja reie tagaosa. Tehakse ettepoole kallutamine, käsivarred kinnitatakse tooli istmele, selg peaks olema põrandaga paralleelsel tasapinnal. Esmalt tuuakse kand “lakke” nii, et jalg on põlvest täisnurga all kõverdatud. Seejärel - reie fikseeritakse kohe põrandaga paralleelselt ja jalg on põlves painutatud ja pikendatud originaalini. Kõik kordused on vaja teha kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga.

Samuti tehakse liigutusi 12-15 kordust aeglaselt kontrollitud stiilis. Jälgi, et põlve- ja puusaliigestes ei oleks "väänamistunnet" ning ärge suruge jalgu ebaloomulikule amplituudile, kui liigeste liikuvus ei võimalda jalga loomulikul teel sinna tuua.

Tehke jalaharjutusi mitte rohkem kui 2 korda nädalas, proovige neid teha näiteks esmaspäeval ja neljapäeval, et lihased saaksid piisavalt puhata. Vastasel juhul on treeningefekt soovitud tulemusele rangelt vastupidine või ei tule seda üldse.

Domyos toob teie tähelepanu video harjutustega, mille on koostanud Domyose klubi sporditreenerid. Nende abil saate jõusaali kõige tõhusamal viisil kasutada.

Treeningu ajal kinnitage raskused oma küünarvartele või pahkluudele, et suurendada väljakutset ja tugevdada oma tuhara-, reie-, kõhulihaste ja ülakeha lihaseid.

Harjutuste eesmärk on eelkõige lihasvastupidavuse treenimine. Töötage harjutuste blokkide vaheldumisi - see võimaldab teil kasutada erinevaid lihasrühmi. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks tunniaeg olema 30–45 minutit, olenevalt teie kehalise vormisoleku tasemest.

Hoidke oma selg kõigi harjutuste ajal sirge. Selleks valige ja fikseerige enda jaoks punkt, kus teil on mugav lülisamba õiget asendit säilitada. Algasendisse naastes ärge tehke äkilisi liigutusi, et mitte kahjustada liigeseid ja hoida kõhulihaseid pidevas pinges.

Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamine

Raskusaste: 1. tase
Kaasatud lihased: rindkere lihased ja triitseps
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: lamades selili, tooge jalad kokku ja tõmmake jalad tuharateni. Lukusta jõuraskused mõlemal käsivarrel. Sirutage oma käed külgedele, kuni need puudutavad kergelt põrandat. Tooge oma käed tagasi rinnalihaste kohale ja painutage küünarnukid, viies käed näole lähemale. Nüüd sirutage käed uuesti enda ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
Hingetõmme: hingake sisse, kui sooritate esimesi liigutusi, ja hingake välja, kui painutate küünarnukke.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit mõõdetud stabiilses rütmis. Pärast iga seeriat lugege 30 sekundit puhkamiseks.

Selja tugevdamine

Raskusaste: 1. tase
Kaasatud lihased: selja ülaosa, õlad
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: põlvitades, toetades käed põrandale. Käed välja sirutatud, jõusaalid randmelt fikseeritud. Tõstke parem käsi küljele, liigutades küünarnukki veidi tahapoole. Pöörake tagasi algasendisse ilma parema käega põrandale toetumata.
Hingetõmme: Väljahingamisel tõstke käsi üles ja algasendisse naastes hingake sisse.
Kordused: 4-6 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis vahelduvate kätega. Pärast iga seeriat lugege 30 sekundit puhkamiseks.

Kükid

Raskusaste: tase 2
Kaasatud lihased: tuharad, nelipealihased, õla- ja rinnalihased
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: seiske jalad veidi eemal, hoidke selg sirge ja kinnitage jõuraskused oma käsivartele. Sirutage käed mööda keha. Painutage jalgu, lükates vaagnat tahapoole, ja tõstke käed horisontaalselt nii, et need oleksid õlgade tasemel. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles!
Hingetõmme: sissehingamisel painutage jalgu ja algasendisse naastes välja hingates.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud tempos 30-sekundilise pausiga seeriate vahel.

Jalgade tõstmise kükid

Raskusaste: tase 2
Kaasatud lihased: tuharalihased, reie, nelipealihased
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: seiske jalad veidi eemal, hoidke selg sirge ja kinnitage jõuraskused pahkluude külge. Asetage käed puusadele. Painutage jalgu kergelt, hoides selg sirge. Sirutage üles, sirutage parem jalg küljele. Ainult vasak jalg jääb põrandale, moodustades teie kehaga sirgjoone. Enne teise jala küljele sirutamist painutage uuesti mõlemad jalad.
Hingetõmme: hingake jalgu painutades sisse ja venitades välja hingake.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis, seeriate vahel - 30-sekundiline paus.

Jala tõstmine küljele

Raskusaste: tase 2
Kaasatud lihased: tuharad, nelipealihased
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: põlvitage, küünarvarred põrandal. Lukustage jõusaalid pahkluu tasemel. Hoidke selg sirge ja tõstke veidi parem jalg. Siis võta ta kõrvale. Pöörake tagasi algasendisse, kuid ärge asetage põlve põrandale. Selles harjutuses liigub ainult üks jalg.
Hingetõmme: hingake välja, kui liigutate oma jalga küljele, ja hingake sisse, kui viite selle tagasi alla.
Kordused: 4-6 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis vahelduvate jalgadega. Pärast iga seeriat lugege 30 sekundit puhkamiseks.

juhtima

Raskusaste: tase 3
Kaasatud lihased: tuharad, nelipealihased
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: lamades paremal küljel, sirutage parem käsi ja asetage see pea alla. Lukusta jõuraskused mõlemal pahkluul. Jalad peaksid olema vaagna suhtes 90° nurga all. Sirutage vasak jalg ja painutage paremat jalga täisnurga all. Tõstke õrnalt vasak jalg ja langetage see nii, et see puudutaks kergelt teie paremat jalga. Selles harjutuses liigub ainult üks jalg.
Hingetõmme: hingake jalga tõstes välja ja hingake sisse, kui pöördute tagasi algasendisse.
Kordused: 4-6 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis vahelduvate jalgadega. Pärast iga seeriat 30 sekundit puhkust

Shutterstock.com

"Üldiselt saab raskusi kasutada kolme erineva eesmärgi saavutamiseks: vastupidavuse suurendamine (professionaalsetele sportlastele, näiteks jooksjatele), liikumisselguse ja -lihtsuse arendamiseks (tantsijatel) ning kohaliku lihaste arendamiseks," ütleb ta. Olga Kochetova, Planet Fitnessi klubiketi personaaltreeningu stuudio fitnessi juht. Kaalume harjutusi kolmanda eesmärgi saavutamiseks.

"Ei ole kombeks teha ainult harjutuste kompleksi raskusvahenditega," märgib Olga Kochetova. "Neid tuleks lisada jõutreeningutesse toidulisanditena." Näiteks harjutused raskustega jalgadele – kompleksis jalgadele, puusadele ja tuharatele.

Raskusainete kaal jääb tavaliselt vahemikku 0,5–3 kg, kuid te ei tohiks püüda võtta tõrgeteta kõige raskemaid. Kaalumisvahendid peaksid andma sulle lisakoormuse, aga nii, et sa tehnikat ei rikuks. Tehes harjutusi raskustega, peate tegema 25-30 kordust iga jala jaoks. Kõik, mida pead tegema 2-3 komplekti.

Parem treening jalgade raskustega

Jala pikendamine seisvast asendist

Pange jalaraskused pahkluudele. Tõuse püsti, jalad koos. Käed on vööl. Kandke keharaskus paremale jalale ja painutage vasak põlvest ja asetage see varvastele. Väljahingamisel viige see küljele tasemele, kus vaagen säilitab oma asendi ega vaju kokku. Sissehingamisel langetage jalg alla. Korda liigutust. Pärast ettenähtud arvu korduste sooritamist tee harjutust teise jalaga.

Jala tõstmine "põlve-peopesa" asendist

Astuge põlvili, asetage jalad puusade laiusele, käed õlgade laiusele. Hoides oma keha sirgena, sirutage vasak jalg tagasi, asetades varbad põrandale. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik põrandaga paralleelselt, kuid kindlasti hoidke torso tasemel, ilma alaselga kaardumata. Langetage jalg ja jätkake liikumist peaaegu ilma varvastega põrandat puudutamata. Korda harjutust teise jalaga.

Jala tõstmine selili asendist

Lama oma paremal küljel. Toeta parem küünarnukk põrandale, stabiilsuse tagamiseks aseta vasak peopesa enda ette. Sirutage mõlemad jalad välja. Tõstke sirge vasak jalg üles. Langetage alla. Jätkake sujuvat liikumist. Korda harjutust teise jalaga.

Üsna järsult kaalu langetamine ja sama äkiline kaal tõusmine). Kuigi 43-aastane näitlejanna nii ei arva ja ütleb intervjuus sageli, et paranes kahe raseduse ja sünnituse ajal kõvasti. «Mulle tundus, et mu keha laius sel ajal lihtsalt õmblustest laiali. Taastumiseks kulus mitu aastat ja taastusin täielikult, kui mu noorim laps oli 3-aastane, ”jagas Gwyneth Paltrow lääne tabloidiajakirjanikega. Millist strateegiat näitlejanna järgis?

Gwyneth Paltrowi söögikava

Gwynethi dieet põhineb põhimõtetel Ta on juba ammu loobunud kohvist, munast, suhkrust, kartulist, nisust, lihast ja mereandidest. Ja mitte ainult tema ise: ta püüab sama asja menüüst ja oma perest välja jätta. Hoolikas tootevaliku teema köitis näitlejannat sedavõrd, et ta andis välja isegi kokaraamatu “Kõik on hea” suhkru, gluteeni ja loomse valguta retseptidega.

Gwynethi mure enda tervise pärast ajendas teda kirjeldatud toodetest keelduma: "Mingil hetkel hakkasin märkama, kui palju mu tuju sõltub toidust, eriti teraviljatoodetest ja suhkrust," tunnistas näitlejanna ühes intervjuus.

Näitlejanna menüü on täis köögivilju, puuvilju ja gluteenivabu täisteratooteid. Ainsad "kahjulikud asjad", mida näitlejanna endale aeg-ajalt lubab, on šokolaadiküpsised ja kuiv vein.

Gwyneth Paltrowi tunniplaan

End vormis aitab hoida tuntud treeneri süsteem näitlejannal, kelle klientideks olid ka Madonna, Nicole Richie, Shakira. Gwyneth Paltrow on oma meetodit järginud rohkem kui 10 aastat ja sai sellest nii inspiratsiooni, et kaasab Tracy paljudesse oma projektidesse – laskmistreeningutesse, enda spordiklubi tundidesse jne.

Näitlejanna ise treenib 5 korda nädalas tund-kaks päevas. Iga tund koosneb intensiivsest tantsutunnist, jõuharjutuste komplektist (konkreetsete alade treenimiseks) ja Pilatese harjutustest. Et trenn näitlejannat ei häiriks ja tooks jätkuvalt tulemusi, kohandab Tracey Anderson oma nädala treeningprogrammi.

Üks Gwynethi lemmikkomplekse on käsiraskustega töötamine.

Kommentaar Pavla Fedorova, personaaltreener, Fitlabi stuudio rühmaprogrammide juhendaja: „See on huvitav kompleks, mis põhineb paljudel erinevatest tantsustiilidest laenatud käeliigutustel. Kõik need aga aitavad suuremal määral treenida õlapiirkonna lihaseid, kuid käte lihased pole korralikult kaasatud. Koormusastme ja efektiivsuse poolest sobib selle valiku treenimine neile, kes on hiljuti fitnessiga alustanud või kellele näiteks ei meeldi hantlitega harjutused.

Palusime oma eksperdil kohandada Gwyneth Paltrowi treeningut nii, et kompleks treeniks käte lihaseid.

Kuidas tegevust üles ehitada

* Alustage treeningut kerge liigesevõimlemisega, see aitab vigastusi vältida.

* Treeni 4-5 korda nädalas. "Kui teie eesmärk on ainult lihaste tugevdamine, piisab sellest kompleksist üksi," ütleb Pavel Fedorova. - Kui soovite ka selles piirkonnas liigsest mahust vabaneda, ühendage kompleks kardiotundidega. Kuid mõlemal juhul ei tohiks te eeldada, et lihased muutuvad reljeefseks, kuna: töötades ainult kaalumisvahenditega, pole neid võimalik saavutada. Kuid saate märgatavalt parandada oma käte kuju, vabaneda nende ülemise osa lõtvumisest.

* Ehitage treening ringjoone põhimõttel. Tehke nii palju ringe kui võimalik, alates 1-2 ringist treeningu alguses kuni 5-6 ringini pärast mõnenädalast treeningut.

* Vali raskuste kaal vastavalt oma eesmärkidele. “Käte kuivatamiseks treeni raskustega 1-2 kg ja järgi 20-30 kordust iga harjutuse kohta, nõustab Pavel Fedorova. - Kui soovite vastupidi suurendada käte ülaosa helitugevust, valige kaaluvad kestad 3-4 kg ja järgi 12-16 kordused.

Esimene harjutus

Asetage jalad puusade laiuselt lahku, laske käed raskustega mööda keha alla. Seejärel sirutage käed külgedele, painutades küünarnukid ja ühendades abaluud, suunake peopesad lakke. Väljahingamisel suruge käed rusikasse, sirutage küünarnukid ja tehke õlgadega pöörlevaid liigutusi. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake nii mitu korda kui vaja.

Kolmas harjutus

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Tõstke käed rinna kõrgusele, sirutage need ette, sirutage peopesad õlgadest veidi laiemaks ja keerake need põrandale. Küünarnukke kõverdamata pange käed enda ees risti (vasak peopesa läheb veidi kõrgemale kui parem), seejärel sirutage need nii kaugele külgedele kui võimalik ja ristage uuesti enda ees (nüüd peaks parem peopesa olema kõrgemal kui vasakul). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake nii mitu korda kui vaja.

Viies harjutus

Kaalu langetamiseks mõeldud raskused on spordivarustus liiva, soola või veega täidetud käevõru kujul. Need võivad olla valmistatud tihedast materjalist, kummeeritud või silmkoelised. Neid kantakse kätel, jalgadel ja isegi vöökohal.

Kaalutõusuga põletatakse lihastes rohkem kaloreid ja kompleksvalke, mistõttu kiud muutuvad vastupidavamaks ja vastupidavamaks. Need kestad aitavad kaasa intensiivsemale kaalukaotusele. Lisateavet leiate sellest artiklist.

Lugege sellest artiklist

Kasu kehakaalu langetamiseks

Spordiraskused on suurepärane alternatiiv hantlitele ja kangile, kuna käte ja jalgade külge kinnitatuna suurendavad need koormust ka kõige tavalisemate harjutuste ja igapäevaste tegevuste ajal.

Reeglina on nende laius umbes 10 cm ja kaal võib varieeruda 0,5–5 kg. Tavaliselt müüakse neid paarikaupa, mis on loogiline, sest kaaluda tuleb mõlemat kätt või jalga. Vastasel juhul tekivad lihaste moodustumise moonutused.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutustel on järgmine mõju:

• Need panevad reie- ja tuharalihastele lisapinget, mis paneb nad rohkem energiat ja kaloreid põletama.
• Need suurendavad südame ja veresoonte tööd, mis toob kaasa hingamise, pulsisageduse, vereringe ja lihaste hapnikuga varustatuse kiirenemise.
• Tänu kaaluvatele ainetele põletatakse keharasva ja kompleksvalguühendeid, mida tavalisel treeningul ei saa mõjutada. Nii muutuvad lihased elastsemaks, tervemaks ja vastupidavamaks.
• Paraneb ainevahetusprotsess kehas.
• Suureneb lihasmass, mis aitab rohkem rasva põletada.

Seega muutub ka lihtne raskustega kõndimine kaalu langetamiseks kordades tõhusamaks.

Lisaks kiirendab pulssi märgatavalt isegi väike kaalutõus 0,5 - 1 kg võrra. Kaalumisvahendite kasutamiseks pole vaja erioskusi ja harjutusi. Kui inimesel pole aega pikkadeks ja rasketeks treeninguteks, võib ta neid ka päeval kõndides kanda. See aitab kaalu langetamise protsessis oluliselt kaasa. Ja kui kasutate neid ka igapäevase võimlemise lihtsate harjutuste tegemisel, suureneb kasu kordades.

Milliseid raskusi osta

Esiteks tasub ostmisel otsustada, millise kehaosa jaoks mürsku vaja on. Kuigi tüdrukute jaoks võivad need olla multifunktsionaalsed, sest randmete ja pahkluude suurus ei erine palju.

Lisaks võib kõik kaaluained jagada kahte rühma:

• Mass. Peamiselt liiv sees. Nende eeliseks on hind, need on üsna odavad. Negatiivne külg on see, et kangas kulub varem või hiljem ja liiv hakkab murenema. Lisaks ei muutu kaalumisaine kaal. Ja kui on vaja seda ülespoole muuta, siis on vaja uusi või lisaseadmeid.

• lamelljas. Siin saab kaalu reguleerida tänu metallplaatidele. Neid saab välja võtta ja tagasi panna, valides seeläbi enda jaoks erinevaid harjutusi ja pumbates erinevaid kehaosi.

• Samuti on olemas kaalulangus vesi. Kaalu reguleerib valatud vedeliku kogus. Mugavus on see, et nad võtavad pärast vee valamist vähe ruumi, saate seda ärireisidele, reisile ja tööle kaasa võtta. Nad ei kaalu üldse midagi. Miinus on aga sama, mis puiste puhul - kui materjal on kahjustatud, on tagajärjed hullemad kui mahavalgunud liiv.

Valides on väga oluline pöörata tähelepanu materjalile, millest raskused on valmistatud. See peaks olema võimalikult tugev, olenemata valitud tüübist. Oluline on, et õmblused oleksid hästi õmmeldud, sest kui plaat välja kukub, võib tekkida vigastus.

Kuidas valida käte ja jalgade raskusi, vaadake seda videot:

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Jõutreening on lihtne. Kuid enne treeningut on oluline teha soojendus, et lihased soojendaksid ja jalad harjuksid koormusega. Soovitatav on joosta paigal, pöörata käsi ja jalgu, kummarduda. Nii saate vigastusi vältida. Jalaraskustega tehakse järgmised kehakaalu langetamise harjutused:

• Reie esiosa tugevdamine. Lähteasend - seistes. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. On vaja vaheldumisi tõsta üht või teist, painutades põlve. Ülaosas peate positsiooni hoidma paar sekundit. Saate seda teha kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga.
• Tuharalihase tugevdamiseks. Tehke jalgade kiigutamist seisvast asendist neljakäpukil. Ülemises punktis peaksite paar sekundit viibima.

• Reie tagumise osa tugevdamine. Lähteasend - lamades kõhuli, käed lõua all. Jalad on kiiged või käärid. Alustada tuleks 10 harjutuse kordusega.

• Reie sisekülje pumpamine. Lähteasend - lamades külili, üks käsi pea all, teine ​​peaks toetuma põrandale. Tõstke säärega üles. Harjutust tehakse 10 korda mõlemal jalal.

• Reie väliskülje pumpamine. Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Nüüd tehakse tõsteid ülemise jalaga. On vaja proovida jõuda õlgade tasemele. Iga jala jaoks peate sooritama 10 korda.

Jooksmine jalaraskustega

Seda tüüpi füüsiline tegevus sobib neile, kellel on juba hea väljaõpe. Algajad ei tohiks raskusega joosta, kuna nihestuste ja nikastuste oht on väga suur. Alustada tuleks raskustega jooksmist, et kaalu langetada väikeste raskuste ja distantsidega. Saate majas natuke ringi joosta, mitte rohkem kui viis minutit.

Samuti on oluline enne treeningu alustamist soojendus teha. Täisväärtusliku koolitusega on võimalik alustada alles 3-4 nädala pärast. Raskustega jooksmine on tavapärasest palju raskem, see koormab keha rohkem kui teised harjutused.

Raskustega kõndimine kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi koolitus on kõige lihtsam ja ohutum. Isegi tavaline jalutuskäik on palju tõhusam ja põletab rohkem kaloreid, kui valite õige kehakaalu. Siinkohal on oluline märkida, et raskustega kõndimine on kardio-, mitte jõukoormus. Seetõttu ärge ajage taga palju kaalu. Juba 0,5 kg on enam kui piisav.