Un conjunto de ejercicios con banco. Una serie aproximada de gritos en un banco de gimnasia. Clases grupales con banco en mano

Un banco de gimnasia se utiliza para realizar ejercicios de desarrollo general que se pueden realizar en un banco, en un banco, con un banco. Al realizar ejercicios en el banco y en el banco, desempeña el papel de una pequeña elevación para aumentar el rango de movimiento. En ejercicios con banco, es un peso y un proyectil que se puede subir y bajar.

Al realizar los ejercicios, utilizando un banco de gimnasia, los participantes se dividen en grupos de 8-12 personas, y se colocan a ambos lados en un patrón de tablero de ajedrez o en una cara en diferentes direcciones para evitar que el banco se vuelque o se movimientos involuntarios. Al realizar el ejercicio, con un banco, los practicantes están, por regla general, en un lado del mismo.

Variantes de la ORU con bancos de gimnasia.

Movimiento

1. Caminar con las piernas separadas, banco entre las piernas; lo mismo al revés.

2. Caminar sobre las narices en el banco, los brazos a los lados, los hombros, detrás de la cabeza.

3. Caminar, pisar (y enderezar) uno en el banco; el mismo otro.

4. Caminar con pasos cruzados, un banco entre las piernas.

5. Caminar con las piernas rectas apoyadas con los pies separados, apoyando las manos en un banco.

6. Desplazamiento lateral en el soporte tumbado longitudinalmente.

7. Lo mismo con un giro en círculo a través de un soporte que se encuentra detrás.

8. Saltar hacia un lado y hacia adelante, con un pie en el banco y el otro en el suelo.

9. Lo mismo, cruzando el banco empujando dos, con saltos intermedios y sin ellos.

10. Correr con las piernas separadas, banco entre las piernas; también atrás hacia adelante.

11. Lo mismo, pisando con un pie en el banco.

Ejercicios individuales

Control. 1... I. p. - de pie longitudinalmente a una distancia de un escalón del banco, con los brazos hacia atrás.

Me pongo de pie con un pie en el banco y el otro hacia atrás, con las manos en alto;

3-4 - lo mismo con la otra pierna;

Control. 2... I. p. - de pie con las piernas separadas, los brazos a los lados, un banco entre las piernas.

1-2 - siéntese en un banco, sujete la espalda y separe las piernas grises;

Control. 3... Y p. - gris, piernas separadas, brazos arriba.

1 - inclinarse hacia la izquierda, tocar el suelo con la mano izquierda;

3-4 - lo mismo en la otra dirección.

Control. 4... I. p. - patas grises separadas de un lado a otro.

1-2 - salto de izquierda a derecha sobre la cabeza del compañero;

5-8 - lo mismo con el otro pie en la dirección opuesta;

Control. 5. I. p. - énfasis acostado en el banco longitudinalmente.

1 - giro del cuerpo hacia la izquierda, brazo izquierdo hacia el lado;

3-4 - lo mismo en la otra dirección;

5 - doblar;

6 - inclinarse;

7-8 - repita la cuenta 5-6.

Control. 6. I. p. - de pie en el banco al otro lado, con las manos en el cinturón

1-2 - saltar con las piernas separadas en el suelo, haciendo saltar las piernas;

3-4 - lo mismo, pies juntos, en un banco.

Ejercicios en la pared de gimnasia.

Los ejercicios en la pared de gimnasia contribuyen a resolver el problema de todas las partes de la lección. Las características de diseño de este proyectil al realizar ejercicios le permiten registrar con precisión las posiciones inicial y final del cuerpo o sus enlaces individuales y, por lo tanto, dosificar la carga de acuerdo con las capacidades individuales de los aprendices.

Los ejercicios se pueden realizar en colgadas simples y mixtas, en soportes mixtos individualmente y por parejas, en uno o varios turnos. Cuando trabaje en varios turnos, como vista adicional, puede agregar ejercicios en un banco de gimnasia. Además, los ejercicios deben realizarse al mismo ritmo y ritmo que en la pared.

Larisa Lukanskaya
Lección temática con banco de gimnasia en el grupo senior de la institución educativa preescolar.

Lección temática con banco de gimnasia.

en el grupo senior de la institución educativa preescolar

1 parte. Alineación. Comando: "¡Grupo, sube de nivel, en atención!" Formación de columnas. Caminar por el pasillo es normal, caminar en un banco (caminar normalmente, con los brazos a los lados, caminar en un banco (paso lateral, correr por el pasillo es normal, correr en un banco, caminar por el pasillo. Cálculo para "Primero, ¡segundo!"

Parte 2. ORU en un banco de gimnasia:

1. I. p .: Sentado a horcajadas en un banco, con las piernas dobladas y los brazos hacia abajo. 1- levante las manos por los lados, mire sus manos - inhale; 2- y. n. - exhalar. Repite 6-8 veces

2. I. p .: Sentado a horcajadas, con las manos en el cinturón. 1-llevando los hombros, los codos hacia adelante; 2- y. n. Repite de 6 a 8 veces

3. I. p .: Lo mismo, manos en los hombros frente a la persona sentada. 1- inclinarse hacia la derecha (izquierda) - exhalar; 2- y. p. - inhalar. Repite 3-4 veces

4. I. p .: Lo mismo, piernas dobladas, manos en la cintura. 1- levántese, brazos a los lados - inhale; 2- y. n. - exhalar. Repite 6-8 veces

5. I. p .: De pie frente al banco, con las manos en alto. 1-inclínate hacia adelante, pon tus manos en el banco; 2- baje las manos al suelo detrás del banco; 3- manos en el banco de nuevo; 4- y. p. Repita 3-4 veces.

6. I. p .: Sentado en un banco, sujetándolo con las manos, piernas estiradas. 1- sin mover las piernas, dóblelas por las rodillas, siéntese en el suelo; 2- y. p. Repetir 5-6 veces

7. I. p .: Piernas ligeramente separadas, manos hacia abajo. Saltar alrededor del banco (una vuelta) y caminar en su lugar. Repite 2 veces.

Movimientos básicos:

Saltar sobre el banco de lado con apoyo en las manos.

Subirse a un banco boca abajo y levantarse con las manos.

Caminar en un banco con pasos sobre objetos (cubos, pelotas de peluche, luego realizar un salto profundo (sobre la colchoneta).

Puede utilizar tanto el método de transmisión por secuencias para completar la tarea como el subgrupo.

P / y "Vuelo de pájaros"

Los niños se sientan en bancos con las piernas (piernas dobladas por las rodillas). A la señal: "Vuelo de los pájaros", los niños saltan de los bancos, corren por el pasillo, representan pájaros. A la señal: "Tempestad", los niños rápidamente "despegan" en su banco ("árbol"). Cuyo equipo despegó más rápido, ese ganó. Repite el juego varias veces.

Parte 3. Juego de baja movilidad "Adivina quién se ha ido". Los niños se sientan en un banco, el conductor está de espaldas con los ojos cerrados. Uno de los niños entra en silencio a la habitación contigua y se esconde. El conductor se da la vuelta y mira quién se ha ido. Juega el juego varias veces. El conductor cambia todo el tiempo.

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Deben utilizarse bancos estables para los ejercicios. En la sala, se pueden colocar en varias versiones. Por ejemplo, a lo largo del pasillo en dos filas de 2-3 bancos seguidos, paralelos entre sí al otro lado del pasillo, con una cruz, una estrella, un rectángulo. A veces, al hacer ejercicios, se requiere una posición fija de las piernas. En este caso, los bancos se colocan paralelos entre sí a la distancia requerida para que los estudiantes puedan agarrar el banco opuesto con los pies en posición sentada y con los talones cuando están acostados sobre las caderas.

Con un cambio en la ubicación de los bancos, las clases se vuelven más animadas, los estudiantes aprenden a organizarse, desarrollan un sentido de responsabilidad para las acciones conjuntas.

Los bancos se colocan rápidamente, por instrucción específica del profesor, por ejemplo, al comando “Cuatro por la derecha y cuatro por los flancos izquierdos, traer y poner los bancos (se indican los lugares), correr - ¡MARZO!”. Cada banco es tomado por los extremos y traído por dos alumnos. Otros estudiantes están limpiando los bancos. Cada banco puede ser utilizado por 4-8 personas. Al hacer ejercicios que hacen que el banco se mueva, los estudiantes se tambalean a ambos lados del banco.

Complejo para alumnos de 1er grado

1. I. p. - párese con los pies separados, banco entre las piernas. 1-2 - brazos hacia afuera se arquean hacia arriba - inhala; 3-4 - y. n. - exhalar.

2. I. p. - o. s, manos en el cinturón, banco al frente. 1-2 - en cuclillas, manos en el borde del banco - exhale; 3-4 - levántate y. p. - inhalar.

3. I. p. - o. con, manos detrás de la cabeza, banco al frente. 1 - inclinación, palmas en el banco; 2-3 - flexión de brazos, flexiones elásticas; 4 - y. NS.

4. I. p. - gris longitudinalmente, tomados de la mano en el borde más alejado del banco. 1-2 - doblando las piernas, intente tocar el borde delantero del banco con los talones; 3-4 - y. NS.

5. I. p .: gris de ancho, piernas separadas, manos en la cintura. 1 - girar el cuerpo hacia la derecha; 2 - y. NS .; 3-4 - lo mismo, girar a la izquierda.

6. I. P. - pierna izquierda en el banco, manos en el cinturón. 1-7 -
saltando a la derecha; 8 - saltar para cambiar la posición de las piernas; 9-
16 - lo mismo en la pierna izquierda.

Complejo para estudiantes de II grado

1. I. p. - pierna derecha en el banco en la posición de estocada. 1-2 - brazos detrás de la cabeza con arcos hacia adelante, inclinarse, llevar los codos hacia atrás - inhalar; 3-4 - y. n. - exhalar.

2. I. p. - o. s, banco al frente, manos en el cinturón. 1 - ponga su pierna derecha doblada en el banco; 2 - flexionando la derecha, empujar con la izquierda para pararse en el banco; 3 - retroceda a la derecha para doblar la izquierda sobre el banco; 4 - poner la izquierda en y. NS .; 5-8 - lo mismo, comenzando por la pierna izquierda.

3. I. p. - de pie en el banco longitudinalmente, con las manos en la cintura. 1-3 - bajando las manos, pendientes elásticas; 4 - y. NS.

4. I. p. - sentado longitudinalmente con un agarre en el borde más alejado del banco. 1-2 - levante las piernas rectas hasta un ángulo de sentado; 3-4 - baje lentamente hacia y. NS.

5. I. p. - piernas grises separadas, brazos a los lados. 1 - girando el cuerpo hacia la derecha, manos detrás de la cabeza; 2 - y. NS .; 3-4 - lo mismo, girar a la izquierda.

6. I. p. - separe las piernas al final del banco. Saltando en dos piernas a lo largo del banco, después de terminar los saltos, muévase en pasos hacia adentro y. NS.

Complejo para alumnos de III grado

1. I. p. - patas grises separadas de un lado a otro. 1-2 - arcos hacia afuera, brazos hacia arriba, doblar - inhalar; 3-4 - y. n. - exhalar.

2. I. p. - o. s, banco al frente. 1 - ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies, las manos en el banco; 2 - piernas flexionadas, énfasis de pie encorvado; 3 - ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies, las manos en el banco; 4 - y. NS.

3. I. p .: gris longitudinalmente, manos detrás de la cabeza. 1-3 - pendientes elásticas hasta piernas rectas, brazos hacia adelante; 4 - y. NS.

4. I. p. - sentado, con las manos en el banco longitudinalmente. 1 - empujar las piernas acostado; 2 - empujando las piernas, sentándose.

5. I. p. - énfasis sentado en el banco longitudinalmente. 1-2 - un énfasis que yace detrás; 3-4 - y. NS.

6. I. p. - piernas grises separadas, manos en la cintura. 1 - girando el cuerpo hacia la derecha, brazos hacia los hombros; 2 - y. NS .; 3-4 - lo mismo con un giro del cuerpo hacia la izquierda.

7. I. p. - Justo en el banco, con las manos en el cinturón. 1-7 - saltando a la izquierda, apoyado en el banco derecho; 8 - saltar para cambiar la posición de las piernas; 9-16 - lo mismo a la derecha.

1. I. p. - de pie frente al banco a una distancia de un paso, brazos a hombros. 1-2 - ponga su pierna izquierda estirada en un banco sobre su dedo del pie, brazos hacia arriba - inhale; 3-4 - y. NS .; 5-8 - lo mismo con la pierna derecha.

2. I. p. - de pie con el lado izquierdo hacia el banco, con las manos en el cinturón. 1 - coloque la pierna izquierda doblada en el banco, más cerca del borde lejano; 2 - empujar con la derecha para pararse en el banco, manos arriba; 3 - da un paso a la izquierda hacia un lado, párate en él, a la derecha, inclinado, en un banco; 4 - poner las manos en el cinturón; 5-8 - lo mismo en la otra dirección.

3. I. p. - piernas grises separadas, brazos arriba. 1 - inclinación hacia la pierna izquierda; 2 - y. NS .; 3-4 - lo mismo para la pierna derecha.

4. I. p. - piernas grises separadas a lo ancho, agarre con calcetines en los bordes, manos en el cinturón. 1-2 - inclinarse hacia atrás (sobre un vecino sentado detrás); 3-4 - sentarse y. NS.

5. I. p. - sentado en el suelo, de espaldas al banco, con los brazos doblados en el borde delantero del banco. 1-2 - brazos rígidos, apoyo acostado detrás; 3-4 - y. NS.

6. I. p. - sentado en un banco longitudinalmente con un agarre en el borde lejano. Para cada conteo, contrarreste los movimientos con las piernas estiradas hacia adelante y hacia atrás ("tijeras").

7. I. p. - sentado, manos en el banco, pies en el suelo. 1 - énfasis mentiroso; 2 - y. NS.

8. I. p. - sentado longitudinalmente, piernas separadas, manos detrás de la cabeza. 1-2 - inclinarse hacia adelante con un giro a la izquierda, tocar la pierna izquierda con el codo derecho; 3-4 - y. NS .; 5-8 - lo mismo con un giro a la derecha.

9. I. p. - pararse en el banco en la parte posterior de la cabeza el uno al otro. 1 - saltar a un soporte con las piernas separadas en el suelo, los brazos a los lados; 2 - saltar y. NS.

Complejo para estudiantes de secundaria (chicos)

1. I. p. - de pie frente al banco, a la izquierda, inclinado, en el banco, con los brazos hacia adelante. 1 - párese con la izquierda en el banco, balancee la espalda derecha, brazos hacia arriba; 2 - ponga su derecha, brazos hacia atrás en arcos hacia adelante; 3 - balancear la espalda izquierda para doblar, brazos hacia arriba en arcos hacia adelante; 4 - paso a la izquierda hacia atrás, y. n., derecha, inclinada, en un banco; 5-8 - repita con la pierna derecha.

2. I. p. - banco a la izquierda, a la izquierda inclinado sobre el banco. 1 - Gire a la derecha hacia un lado, párese en el banco, levante las manos, dé una palmada en la palma; 2 - poner el derecho, ponerse en cuclillas en un banco, brazos a los lados; 3 - ponerse de pie, girar la izquierda hacia un lado, levantar las manos, dar una palmada en la palma; 4 - paso a la izquierda y. n., el derecho está inclinado sobre el banco; 5-8 - lo mismo en la otra dirección.

3. I. p. - las piernas están separadas, un banco entre las piernas. 1 - inclínate hacia adelante, agarra los bordes del banco con las manos; 2 -- empujándose con los pies, agachándose en un banco; 3 - desmontar a quemarropa mientras está agachado, con las piernas separadas; 4 - y. NS.

4. I. p. - énfasis sentado detrás, mirando hacia el banco, con los pies en el banco. 1 - un énfasis que queda atrás; 2 - girar a la izquierda enfatizando que está de lado; 3 - un énfasis que queda atrás; 4 - y. NS .; 5-8 - lo mismo con un giro a la derecha.

5. I. p. - Sentado longitudinalmente con un agarre en el borde lejano. 1 - sentado en una esquina; 2 - doble las piernas hacia el pecho; 3 - sentado en ángulo; 4 - y. NS.

6. I. p. - énfasis de pie encorvado, manos en el banco, pies en el suelo. 1 - énfasis mentiroso; 2 - dobla los brazos; 3 - desdoblamiento 4 - y. NS.

7. I. p. - acostado con la espalda en el suelo, la cabeza hacia el banco, con los brazos rectos para agarrar el banco por el borde más alejado desde abajo. 1-2 - levante el banco hacia adelante y bájelo sobre su estómago; 3-4 - omitir en y. NS.

8. I. p. - banco a la derecha, con las piernas separadas, inclinarse hacia la derecha, agarrando el borde más alejado con la mano izquierda, el borde más cercano del banco con la mano derecha. 1-2 - levante el banco; 3-4 - poner a la izquierda; 5-8 - lo mismo en la otra dirección.

9. I. p. - de pie frente al banco, con las manos en el cinturón. 1 - saltar sobre el banco; 2-4 - tres saltos en su lugar con un giro a la izquierda en un círculo; 5-8 - lo mismo con un giro a la derecha.

Complejos de ejercicios en la pared gimnástica.

Complejo para estudiantes de secundaria

1.I. p. - de pie, de espaldas a la pared, con las manos agarradas a la barandilla detrás de la cabeza. 1-2 - brazos que no se doblan, doblar; 3-4 - y. NS.

2. I. p. - de pie en el tercer riel, agarre con las manos al nivel del pecho. 1-2 - flexionando los brazos y doblando la pierna izquierda, toque el suelo con el pie derecho; 3-4 - empujar con la pierna derecha y flexionar los brazos, y. NS.

3. I. p. - parado a medio paso de la pared, agarre con los brazos doblados a la altura de los hombros. 1-2 - Estire los brazos, la espalda recta; 3-4 - y. NS .; 5-6 - colgando hacia abajo; 7-8 - y. NS.

4. I. p. - de pie frente a la pared. 1-2 - inclinándose hacia adelante, cuelgue mientras está de pie inclinado por detrás; 3-4 - empujando con dos, doblando las piernas, colgando doblando; 5-6 - bajar al colgar estando de pie inclinado por detrás; 7-8 - y. NS.

5. I. p. - acostado boca arriba con los pies en la pared, doble ligeramente las piernas, calcetines debajo del primer riel, manos en el cinturón. 1-2 - inclinarse hacia adelante en ángulo recto; 3-4 - y. NS.

6. I. p. - colgando de espaldas a la pared. 1 - colgando con las piernas dobladas; 2 - colgando en ángulo; 3 - colgando con las piernas dobladas; 4 - y. NS.

7. I. p. - colgando mientras está sentado con la espalda contra la pared, las piernas están ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. 1-2 - piernas flexionadas y manos apoyadas en la pared, colgando de pie encorvado; 3-4 - y. NS.

8.I. p. - acerca de. s, frente a la pared a una distancia de un paso. 1-2 - caer hacia adelante, énfasis de pie en los brazos doblados; 3-4 - empujando y. NS.

9. I. p. - de pie con las piernas separadas en el primer riel, agarre con los brazos doblados a la altura de los hombros. 1-2 - brazos estirados, balanceo con la mano izquierda hacia un lado con un giro del cuerpo hacia la izquierda; 3-4 - y. NS .; 5-8 - lo mismo en la otra dirección.

10. I. p. - énfasis de pie, manos a la altura de los hombros. Corriendo en su lugar, tu
soko levantando las rodillas.

Un conjunto de ejercicios para niños mayores.

1. I. p. - en cuclillas, mirando a la pared, brazos hacia adelante y arriba sobre la barandilla. 1 -2 - doblar los brazos, levantarse, la espalda izquierda, inclinarse, 3-4 - y. NS .; 5-8 - lo mismo, derecho de vuelta.

2. I. p. - de pie frente a la pared, agarre a la altura de la cintura. 1-2 - agacharse a la izquierda, derecha a un lado; 3-4 - y. NS .; 5-8 - lo mismo, ponte en cuclillas a la derecha.

3. I. p. - colgando de pie encorvado por detrás. 1-2 - colgando con piernas rectas; 3-4 - y. NS.

4. I. p. - piernas separadas en el primer riel, agarre amplio desde arriba con los brazos doblados a la altura de los hombros. 1-2 - estire los brazos, inclínese hacia adelante; 3 - enderezarse bruscamente, doblar los brazos e interceptarlos un carril más abajo; 4-5 - repetir 1-2; 6 - repetir 3; 7-8 - repita 4-5; 9-16 - los movimientos hacia atrás vuelven ay. NS.

5. I. p. - acostado boca arriba, cabeza hacia la pared, agarre el primer riel. 1-2 - párese sobre los omóplatos; 3-4 - y. NS.

6. I. p. - colgado de espaldas a la pared de gimnasia. 1 - colgando en ángulo; 2-3 - Guardar; 4 - y. NS.

7. I. p. - de pie a una distancia de un paso de la pared frente a él. 1-2 - énfasis en cuclillas a la izquierda, derecha atrás en la punta del pie; 3-4 - balancearse con la derecha y empujar con la parada de manos izquierda con los talones en la pared; 5-6 - Guardar; 7-8 - empujarse con los pies de la pared, y. NS.

8. I. p. - énfasis en los brazos doblados, los pies entre los 2-3 listones. 1-2 - estire los brazos; 3-4 - y. NS.

9. I. p. - parado de lado a la pared, agarre con ambas manos al nivel de la cabeza. 1-2 - flexionando los brazos, inclínense hacia un lado; 3-4 - y. NS .; 5-8 - lo mismo en la otra dirección.

10. I. p. - énfasis de pie, agarre a la altura de los hombros. 1 - saltar sobre
el tercer riel en posición colgante; 2 - desmontar en y. NS.

Preguntasy Tareas

1. Dé una clasificación anatómica de los ejercicios generales de desarrollo.

2. Enumere las principales tareas que se pueden resolver con la ayuda de la aparamenta.

3. Métodos de desarrollo (educación) de la fuerza, utilizados principalmente en el trabajo con niños en edad escolar.

4. Enumere los tipos de manifestación y los métodos para desarrollar la flexibilidad.

5. Enumere las posiciones de las manos principal e intermedia.

6. Enumere las posiciones de los brazos doblados.

7. Enumere las posiciones de las piernas y sus movimientos.

8. I. p. en racks.

9. I. p. en cuclillas.

10. I. p. en estocadas.

11. Enumere los tipos de inclinaciones.

12. I. p. en posiciones sentada y acostada.

13. I. p. en paradas mixtas.

14. Enumere todos los tipos de saldos.

15. Enumere los tipos de cordeles y puentes.

16. ¿Cómo se registra el ORG?

17. Enumere los formularios de registro de la ORU.

18. Enumere las formas de enseñar la ORU.

19. Enumere las formas de implementar la ORS.

Literatura

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Capítulo 6. MÉTODOS DE ENSEÑANZA DE GIMNASIA NO TRADICIONAL

En la metodología de realización de lecciones básicas de gimnasia en la escuela, los medios tradicionales (desde ejercicios generales de desarrollo sin objetos, con objetos hasta ejercicios para colgar y apoyos en aparatos y equipos), por supuesto, siguen siendo básicos. Sin embargo, varias razones determinan el surgimiento de tipos nuevos y no tradicionales de actividad física en el movimiento de cultura física de masas. Estos tipos incluyen la gimnasia rítmica (aeróbica) y atlética (culturismo), su combinación (modelado), estiramientos, wushu, hatha yoga, ejercicios de respiración y gimnasia para los ojos, así como gimnasia dirigida a fortalecer grupos musculares que juegan un papel importante. en el desempeño de las funciones de maternidad en niñas, y gimnasia asociada a la salud sexual de los hombres. Sin lugar a dudas, el uso de ejercicios de gimnasia no tradicional en las lecciones de educación física en la escuela le dará a la lección un nuevo color emocional, contribuirá a su revitalización, aumentará el interés de los estudiantes por la gimnasia, dará ciertos conocimientos y habilidades en usando estos medios en autoestudio, prevención de enfermedades y mejora de la salud después de la graduación. Sin embargo, se debe enfatizar que los ejercicios característicos de los tipos de gimnasia no tradicionales no deben reemplazar las sesiones del programa, sino solo complementarlas, brindar una oportunidad para actualizar y expandir su contenido y usarlos como tareas para el hogar.

6.1. GIMNASIA DEPORTIVA (FABRICACION DEL CUERPO)

Además del conocido nombre "culturismo", el atletismo atlético se llama cada vez más el término familiar en Occidente, "culturismo" (culturismo en inglés - culturismo). La gimnasia atlética es un sistema de ejercicios con varios pesos (propio peso corporal, mancuernas, barra, superación de la resistencia de los amortiguadores, varios simuladores), destinados a mejorar la salud, desarrollar la fuerza y ​​dar forma a un físico hermoso. La abundancia de ejercicio y la capacidad de dosificar la carga hacen que este importante remedio esté disponible para personas de todas las edades. En la actualidad, se pueden distinguir dos direcciones en el desarrollo de la gimnasia atlética: mejora de la salud masiva y deportes. A pesar de que la gimnasia atlética siempre ha atraído a los jóvenes, hasta cierto momento no pudo recibir el reconocimiento oficial en nuestro país, especialmente en su dirección deportiva. Hoy está experimentando un nuevo nacimiento. En primer lugar, esto se debe al reconocimiento en 1987 del atletismo como deporte y la creación de una federación independiente de gimnasia atlética. Las competiciones se llevan a cabo en dos tipos: levantamiento de pesas y poses atléticas (programas obligatorios y gratuitos). Pero para hacer gimnasia atlética en la escuela, lo más adecuado es la dirección de mejora de la salud en masa.

Los ejercicios de gimnasia atlética se pueden incluir en la parte principal de una lección de gimnasia con escolares de mediana edad y mayores de cualquier nivel de condición física. "Entonces, ¿por dónde empezar? Como señalan los expertos, es necesario comenzar con un complejo introductorio, que es adecuado para escolares de diez a dieciséis años. Los ejercicios de este complejo, en primer lugar, están destinados a fortalecer el músculo principal grupos, sin los cuales es imposible lograr más o éxito. El complejo incluye sólo cuatro ejercicios.

1. Pull-up colgado en la barra.

Técnica de ejecución. El pull-up se realiza con un agarre desde arriba, ligeramente más ancho que los hombros. Mantén las piernas separadas. En esta posición, no "ganarán dinero extra", es decir, no ayudarán. Los codos están pegados al cuerpo. El mentón está completo cuando el mentón alcanza la parte superior de la barra. Baja a y. hay que hacerlo despacio, y no de un tirón, ya que el trabajo inferior de los músculos no es menos útil que el vencedor.

El enfoque principal del ejercicio: desarrolla los flexores ("bíceps") y parcialmente pectorales, dependiendo del ancho del agarre, los haces superiores o inferiores del músculo dorsal ancho. Si el agarre es ancho, las vigas superiores funcionarán más, si son estrechas, que las vigas inferiores.

Posología: 15-20 veces en total para varios enfoques. En este caso, en la primera aproximación, es necesario realizar la mayor cantidad de pull-ups, seguido de un breve descanso y nuevamente pull-ups. En los intervalos entre series, es necesario realizar ejercicios de relajación y flexibilidad.

2. Flexión y extensión de brazos en posición acostada.

Técnica de ejecución. Las manos están separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas, las manos se dirigen con los dedos hacia adelante. Los hombros se encuentran por encima de las manos. El cuerpo está recto, la barbilla levantada, si se baja, la espalda se doblará. Mientras realiza el ejercicio, asegúrese de que el pecho baje hasta las manos y las manos recorran el cuerpo, tocándolo ligeramente. Cuando los codos están muy separados, toda la carga se transfiere a los brazos, lo que dificulta la realización de los ejercicios. Un error igualmente grave es bajar los hombros a las manos. Al doblar los brazos, los hombros deben estar frente a las manos.

El enfoque principal del ejercicio: entrena los músculos pectorales, los extensores de los brazos ("tríceps") y los haces anteriores de los músculos deltoides.

Dosis: 40-50 veces en total con descansos mínimos entre series.

3. Saltar en cuclillas.

Técnica de ejecución. I. p. - piernas separadas o ligeramente más anchas que los hombros, dedos de los pies desplegados, manos agarradas detrás de la cabeza. Sin agacharse, sin bajar la cabeza y sin levantar los talones del suelo, siéntese y levántese. Si ponerse en cuclillas es incómodo en esta posición, que depende completamente de la flexibilidad, las piernas deben colocarse en una postura más amplia y los calcetines deben estar abiertos. Esta posición del cuerpo también es recomendable porque en el futuro este ejercicio se convertirá en sentadillas con pesas sobre los hombros. Después de encontrar la posición más cómoda, salta. Es necesario descender después de un salto de un dedo a todo el pie, suavemente, como un gato. Cuando realice una serie de sentadillas con salto, concéntrese en esforzarse por saltar lo más alto posible, tratando de "colgar" en el aire, por así decirlo.

El foco principal del ejercicio: cuando se realiza, principalmente trabajan los extensores de piernas y tronco. En comparación con una sentadilla regular, proporciona una carga explosiva adicional.

8 Metodología de la enseñanza * -% ps

gimnasia en la escuela S T \

Dosificación: realice en tres enfoques: el primero - 20, el segundo - 15 y el tercero - 10 veces. El descanso entre series es mínimo.

4. En decúbito supino, flexión del tronco.

Técnica de ejecución. I. p. - tumbado en el suelo, con las manos en alto. Al agacharse, los brazos y las piernas estirados van uno hacia el otro, toque las palmas de los dedos de los pies. El cuerpo también se despega del suelo. El estudiante, por así decirlo, se dobla por la mitad.

El enfoque principal del ejercicio: entrena simultáneamente los haces superior e inferior de los músculos rectos del abdomen.

Dosis: 30 veces en total en varias series con un descanso mínimo entre series.

Al realizar un complejo, los niños bien desarrollados físicamente y los niños mayores pueden aumentar la carga. Los chicos que no pueden detenerse ni una sola vez, hacen una flexión parcial. En última instancia, es importante la tensión muscular regular y dirigida, no la cantidad de dominadas disponibles en la actualidad. Los momentos más valiosos de la formación son aquellos en los que los estudiantes hacen un movimiento de "No puedo". Es recomendable realizar el complejo introductorio propuesto al menos tres veces por semana (2 veces en lecciones de educación física, una vez en casa) durante tres meses.

Después de dominar el complejo introductorio, puede pasar a una versión más compleja del complejo, que incluye los siguientes ejercicios:

1. Flexión y extensión de los brazos en apoyo sobre las barras asimétricas.

Técnica de ejecución. Mantén las piernas cruzadas, como en el pull-up. Baje hasta que los brazos estén completamente doblados, no se incline hacia adelante, mantenga el cuerpo erguido.

El enfoque principal del ejercicio: desarrolla los tríceps, los haces anteriores de los músculos deltoides y especialmente los músculos pectorales, dándoles hermosos contornos. Cuando, al doblar los brazos, el cuerpo retrocede, los músculos pectorales "trabajan" más. Si es necesario fortalecer los músculos de los brazos, el cuerpo debe mantenerse erguido.

Dosis: Para estudiantes de secundaria, realice un total de 20 veces, para estudiantes mayores 30 veces. Como en otros casos, en el primer enfoque, complete el número máximo de repeticiones.

2. Cuerda de escalada sin piernas.

Técnica de ejecución. Al escalar, la cuerda está entre las piernas, la interceptación debe realizarse de manera alternada, tratando de superar la mayor distancia para cada intercepción.

El enfoque principal del ejercicio: fortalece los músculos de la mano y el antebrazo, bíceps, músculos pectorales.

Posología: primero, realizar a ritmo libre una o dos veces con un poco de descanso. Con una escalada segura, puede escalar a una velocidad de 2-3 veces con breves descansos.

3. Elevación de piernas colgando en una barra o gimnasia
la pared a la altura máxima.

Técnica de ejecución. Al principio, los levantamientos de piernas se pueden realizar con las piernas dobladas, pero a medida que entrena, intente realizar el ejercicio con las piernas estiradas. El ritmo de ejecución es máximo. Si, mientras realiza el ejercicio, el estudiante comienza a balancearse, entonces es necesario bajar las piernas más lentamente. El ejercicio es más fácil de realizar en la barra.

El enfoque principal del ejercicio: desarrolla los haces inferiores de los músculos rectos del abdomen.

Dosis: 3 series de 10 repeticiones para estudiantes de secundaria y 15 repeticiones para estudiantes de secundaria. Los estudiantes que no puedan completar el ejercicio deben doblar más las piernas, pero es importante intentar levantarlas por completo.

4. Levantar el cuerpo desde una posición supina.
Técnica de ejecución. I. p. - acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza,

sujete las piernas a la barra inferior de la pared de gimnasia o puede sujetarlas un compañero. Sube y baja el torso al máximo ritmo. Versión simplificada: coloque las manos frente al pecho o estírelas hacia adelante. Versión complicada: manos arriba, puedes usar un peso ligero.

El enfoque principal del ejercicio: desarrolla los haces superiores de los músculos rectos del abdomen.

Dosis: Tres series de 15 repeticiones para estudiantes de secundaria y 25 repeticiones para estudiantes de secundaria.

5. Caminar con pesas.

Técnica de ejecución. Puede combinarse con un compañero detrás de la espalda o en los hombros.

El foco principal del ejercicio: trenes. fuerza resistente músculos de las piernas.

Posología: cubriendo una distancia de 15-20 m en 2-3 aproximaciones. Después de dominar estos ejercicios, puede utilizar la versión combinada, que consta de ejercicios separados del primer y segundo complejos. Tal complejo puede incluir los siguientes ejercicios:

1. Tirando de la barra - 20 veces.

2. Flexión y extensión de los brazos en apoyo de las barras asimétricas - 20 veces.

3. Ponerse en cuclillas con saltos - 25-20-15 veces.

4. Levantar las piernas colgando hasta tocar el travesaño - 3 x 10 veces.

5. Levantar el cuerpo desde una posición supina - 3 x 10 veces. Estos ejercicios se realizan de manera más eficiente de una manera

entrenamiento de circuito. Termina los ejercicios con saltar a la comba, lo que fortalece el sistema cardiovascular.

Después de dominar estos ejercicios, a los estudiantes de último año se les puede dar un complejo para desarrollar la fuerza y ​​aumentar la masa muscular.

1. Tirando de la barra.

El ejercicio se realiza en cuatro series de 6 repeticiones. El primer acercamiento es con un agarre amplio hasta que la parte posterior de la cabeza toque la barra. El segundo enfoque es con un agarre superior medio. El tercer enfoque es con un agarre por encima de la cabeza, las manos juntas. El cuarto enfoque es con un agarre medio inferior.

El enfoque principal del ejercicio: estudio cuidadoso de todos los haces de los músculos más anchos de la espalda. Además, una carga significativa recae sobre los flexores de los brazos y los músculos pectorales.

2. Flexión y extensión de los brazos en apoyo sobre las barras asimétricas.
Técnica y dosificación. Se realiza ejercicio

en cuatro series de 6 repeticiones. Si el número especificado de repeticiones se realiza sin mucho esfuerzo, entonces se deben aplicar pesos.

3. Ejercicios para los músculos abdominales.

Técnica y dosificación. El primer ejercicio (levantar y bajar el cuerpo, brazos detrás de la cabeza, piernas en las rodillas ligeramente dobladas) se realiza en tres enfoques 15 veces cada uno desde una posición boca abajo en un banco colocado en ángulo con la pared de gimnasia, los pies están fijos a la barandilla. El segundo ejercicio, levantar las piernas a una posición erguida, se realiza desde una posición boca abajo en un banco inclinado con un agarre manual en el riel. Al bajar los pies, no lo lleves al banco. La dosis es la misma que para el primer ejercicio. En ambos ejercicios, la cantidad de carga está regulada por el ángulo del banco. El ejercicio se puede realizar con pesas.

4. Se pone en cuclillas.

Técnica y dosificación. Párese frente a la pared y coloque los puños de los brazos rectos sobre la pared aproximadamente al nivel de la cintura. Realice una sentadilla sobre los dedos de los pies, sin doblar el cuerpo hacia adelante, sin doblar las articulaciones de la cadera, incluso doblando ligeramente la zona lumbar. Las rodillas se acercan al suelo, pero no lo toques. No transfiera la severidad del cuerpo a las manos, solo a las manos

ayudar a mantener el equilibrio. Haz tres series de 8 repeticiones. El ejercicio puede resultar más difícil si no toca la pared con los puños, sino que agarra los talones con las manos. En este caso, el equilibrio también se entrena perfectamente.

Para ejercitar los músculos individuales, se utilizan amortiguadores, barras, pesas, mancuernas y simuladores especiales. Entonces, por ejemplo, para el desarrollo de los haces laterales del músculo deltoides, se puede recomendar el siguiente ejercicio: y. p. - parado en medio del amortiguador, termina en manos bajas; 1 - el amortiguador se arquea hacia afuera, brazos hacia arriba; 2 - y. n. El ejercicio debe realizarse en 2-3 series, en cada serie durante 12-15 repeticiones hasta el fallo. Para este propósito, el amortiguador debe estar pretensado para que la capacidad de repetir el ejercicio en un enfoque no exceda de 12 a 15 veces. Dichos ejercicios se pueden seleccionar para el desarrollo de casi todos los grupos musculares y paquetes individuales.

V últimos años La gimnasia atlética se utiliza de forma bastante activa en las clases con mujeres y niñas. Se sabe que la masa muscular representa aproximadamente un tercio del peso corporal. Pero las características estructurales del cuerpo de una mujer son que sus extremidades son más cortas y su columna es más larga que la de un hombre. El peso de los caparazones para las niñas debe ser mucho menor y el aumento en el volumen y la intensidad de las cargas debe ser más suave que para los niños. El objetivo principal de la gimnasia atlética para niñas es mejorar la condición física general, fortalecer la salud, el desarrollo físico armonioso y lograr formas hermosas. Los ejercicios de resistencia le permiten cargar ciertos grupos de músculos rezagados en el desarrollo, corregir o incluso eliminar defectos corporales adquiridos y congénitos (curvatura de las piernas en forma de O o X, pecho hundido, caderas delgadas o muy gruesas, pelvis plana, encorvado hacia atrás). Edad escolar es muy favorable para solucionar estos problemas. Entonces, por ejemplo, una disminución en la forma de X u O se asocia con el desarrollo de las habilidades para aceptar y mantener la posición normal de las piernas (en las articulaciones de la rodilla), que se fijan mediante el desarrollo de los músculos correspondientes. .

1. Caminar sobre los arcos internos de los pies.

2. I. p. - de rodillas, piernas separadas, dedos de los pies hacia afuera, manos en la cintura. Siéntese en el suelo, intente tocar el suelo con las nalgas, realice 2-3 balanceos elásticos y regrese a y. p. Dosis: 3-5 series de 8-12 repeticiones.

3. I. p. - pierna separada. Sentadillas con flexión de rodillas con mancuernas de 2-5 kg. Dosis: 2-5 series de 8-12 repeticiones.

4. I. p. - la pierna se separa sobre los dedos de los pies en una barra de 4-7 cm de altura, los tacones están divorciados, las mancuernas pesan 2-5 kg ​​hasta los hombros. Ponte de puntillas y vuelve a y. p. Dosis: 3-5 series de 12-15 repeticiones.

Para las niñas con piernas en forma de X, los ejercicios deben seleccionarse de modo que cuando se realicen, las rodillas se inclinen hacia afuera.

1. Caminar sobre la parte externa de los pies.

2. I. p. - de pie con las piernas cruzadas (opción: calcetines juntos, talones separados), sentadillas "en turco" - extendiendo las rodillas. Dosis: 2-5 series de 6-12 repeticiones.

3. I. p. - párese en una barra de 4-7 cm de altura, los tacones juntos, los calcetines están ampliamente divorciados, las mancuernas pesan de 2 a 5 kg hasta los hombros. Ponte de puntillas y vuelve a y. p. Dosis: 3-5 series de 10-15 repeticiones.

La forma de las pantorrillas está determinada por el tamaño de las cabezas de los músculos gastrocnemio y sóleo, es decir, los músculos de la superficie posterior de la pierna. Si, por ejemplo, desea hacer que las espinillas delgadas sean más voluminosas, entonces será suficiente aumentar el número de repeticiones en ejercicios relacionados con el levantamiento de la mitad de los dedos, el salto. Sin embargo, resaltemos una característica: las pantorrillas serán más gruesas en la parte superior y más delgadas en la parte inferior si, al realizar ejercicios en una barra de 5-7 cm, descenderás solo a la posición horizontal del pie, y no a la suelo. Por el contrario, si desea expandir las pantorrillas desde abajo, debe levantarse desde el piso hasta la posición horizontal del pie.

La efectividad de los ejercicios destinados a mejorar la forma de las caderas es bastante alta. Con caderas delgadas, puede elegir ejercicios para aumentar las superficies frontal y posterior. Entonces, para la parte delantera de los muslos, puede usar los siguientes ejercicios:

1. I. p. - sentado en una silla o en una colina, se atan mancuernas o pesas a los pies, los brazos se doblan frente al pecho. Extensión alterna de las piernas (en la articulación de la rodilla) a una posición horizontal. El ritmo es medio o lento, 3-5 series de 10-12 veces, el peso de las pesas es de 2-5 kg.

2. I. p. - de pie, los pesos se fijan a los pies, las manos en el cinturón. Elevación alternada de las caderas a una posición horizontal (la parte inferior de la pierna permanece en posición vertical). 3-5 series de 10-12 veces, el peso de los pesos - 2-6 kg.

3. I. p. - párese a una distancia de unos 25-35 cm de la pared, presione la espalda contra ella. Siéntese en una posición horizontal de sus caderas e intente mantener esta posición el mayor tiempo posible. Repita 3-6 veces con un intervalo de aproximadamente 1 min. Después de cada repetición, camine moviendo los músculos de las piernas. Si, con el tiempo, los estudiantes pueden mantener una posición en cuclillas durante 20 a 30 segundos, entonces puede complicar el ejercicio tomando mancuernas.

4. I. p. - párese con los pies separados, las manos con las mancuernas en el cinturón (hasta los hombros, arriba, cruzadas detrás de la espalda, etc.). Se pone en cuclillas sobre todo el pie (o sobre los dedos). 3-5 series de 8-12 veces, peso con mancuernas - 2-8 kg.

A continuación se presentan ejemplos de ejercicios para mejorar la parte posterior de los muslos:

1. I. p. - acostado boca abajo (en el suelo, en un banco inclinado, con la cabeza en alto), se atan pesos a los pies. Flexión alterna de las piernas a la posición vertical de la parte inferior de las piernas. 3-5 series de 8-12 veces, pesos de peso - 2-5 kg.

2. I. p. - o. c, se atan pesos a los pies. Flexión alterna de las piernas en la articulación de la rodilla (espalda) a la posición horizontal de la parte inferior de la pierna (trate de no mover el muslo de la pierna doblada). 3-5 series de 8-10 veces, peso de pesos - 2-5 kg.

3. I. p. - de pie con la espalda apoyada en una barra horizontal, reforzada a la altura de la articulación de la rodilla. Alternativamente, intente "levantar" el obstáculo con el talón de cada pierna. Repita 3-4 veces con cada pierna durante 8-10 segundos. Después de cada repetición, sacuda los músculos del muslo, descanse durante 40-60 segundos.

La falta de masa muscular en la parte interna del muslo crea la impresión de curvatura de las piernas, viola la armonía del desarrollo físico. Los aductores del muslo desarrollan ejercicios para vencer la resistencia al juntar las piernas.

1. I. p. - acostado boca arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies presionados contra el piso, dedos de los pies hacia afuera. Levante la pelvis, mantenga esta posición durante 8-15 s, vuelva a y. p. Respirando libremente, repite de 10 a 12 veces.

2. I. p. - acostado boca abajo, la carga está atada a los pies. Alterna levantando las piernas hacia atrás y hasta el límite con el giro de los dedos hacia afuera. 2-5 enfoques 10-15 veces. Pesos de peso - 1-3 kg. Puede realizar este ejercicio mientras está acostado en un banco con los pies por debajo de su nivel.

3. I. p. - de rodillas, piernas separadas, calcetines fuera. Inclinado hacia atrás, tratando de tocar el piso con la parte posterior de la cabeza (no se siente en el piso). 2-4 series de 5-8 repeticiones.

4. I. p. - o. c, se atan pesos a los pies. Abducción alterna de las piernas hacia atrás con el giro de los dedos hacia afuera. 3-5 enfoques 8-10 veces con cada pierna. El peso de las pesas es de 2-5 kg. Alterna ejecución lenta ("potencia") y rápida ("swing").

Uno de los indicadores de la salud y la hermosa figura de una niña es el estado de la cintura, que depende del desarrollo de los músculos abdominales rectos y oblicuos. Los ejercicios que fortalecen estos músculos incluyen los siguientes:

1. I. p. - acostado de espaldas, manos detrás de la cabeza, piernas fijas. Levanta la cabeza y los hombros. Mantenga durante 3-5 sy baje.

2. I. p. - colgado en la barra o en la pared de gimnasia. Tirando de las rodillas hacia el estómago (2-3 juegos de 10-12 una vez). Opciones: levantar las piernas rectas por encima del nivel de la pelvis; antes de que los dedos de los pies toquen el travesaño; con retracción simultánea de ellos hacia la izquierda y hacia la derecha alternativamente.

3. I. p. - acostado boca arriba, brazos a los lados, palmas hacia abajo, piernas levantadas en un ángulo de 90 °. Ponga los pies en el suelo a la derecha, levante y coloque a la izquierda. 2-3 juegos de 10-12 una vez.

4. I. p. - acostado de lado en el suelo, brazos fijos. Levanta de piernas rectas a los lados. 2-3 juegos de 10-12 una vez. Se puede realizar con pesas en las piernas.

Un busto hermoso es una característica importante de la figura femenina. La forma de los senos está determinada por una serie de factores. Entonces, el pequeño tamaño de la glándula mamaria se ve agravado por un pecho plano o hundido, encorvado hacia atrás. A algunos no les gusta talla grande senos debido a la grasa corporal. Las mujeres mayores se entristecen con los senos flácidos. En todos los casos, puede lograr cierto éxito. Gran importancia en la mejora de la forma del busto, cuentan con ejercicios a través de los cuales se puede fortalecer y desarrollar los músculos pectorales.

Para aumentar el busto, es necesario aumentar el volumen con la ayuda de ejercicios especiales. Musculos pectorales(los ejercicios se realizan a ritmo lento y medio, en 5-6 aproximaciones con un número máximo de repeticiones de cada ejercicio 8-10 veces y descanso entre series de 1,5-2 minutos). Los mismos ejercicios realizados en un modo diferente (a un ritmo rápido en 3-4 aproximaciones con el número máximo de repeticiones de cada ejercicio 12-20 tiempos y descanso entre series 40-60 c), le permiten deshacerse del exceso de grasa corporal, que

el centeno, que se acumula entre los músculos y las glándulas mamarias, también deforma el pecho.

Además, para mejorar la forma del cofre, es necesario controlar la postura, mantener constantemente el cofre elevado. Ejemplos de ejercicios para mejorar la forma del busto:

1. I. p. - acostado en el suelo, poniendo un rodillo elástico suave debajo de los omóplatos, mancuernas hacia adelante. Manos a los lados, flexionando ligeramente los codos (inhalación). Volviendo a y. n., exhalar. Los más preparados físicamente pueden realizar este, el segundo y tercer ejercicio, apoyando los omóplatos en un banco o taburete de gimnasia.

2. I. p. - acostado en el suelo, pesas a los lados. Lleva los brazos hacia adelante y hacia abajo sobre las caderas (exhala). Regrese ay. p. - inhalar.

3. I. p. - acostado en el suelo, colocando un rodillo suave y elástico debajo de los omóplatos, mancuernas hacia abajo sobre las caderas. Levantando las mancuernas, bájelas detrás de la cabeza (inhale), volviendo a y. n. - exhalar.

4. I. p. - énfasis en el suelo. Sostenga el cuerpo por encima del piso, apoyándose solo con las palmas y los calcetines, mire hacia adelante. Flexión y extensión de brazos.

Fin del trabajo -

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Metodología PZO para la enseñanza de gimnasia en la escuela

BBK I PZO Revisores Departamento de Gimnasia del Estado de Moscú.

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Método de transferencia
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Forma circular
Para desarrollo cualidades fisicas En la parte principal de la lección, el más efectivo es el uso de un método circular para realizar un tablero de distribución abierto, cuyas características son las siguientes. ocho

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Ejercicios para formar una postura correcta
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Un conjunto de ejercicios para estudiantes de los grados IV-VI 1. I. p. - o. con. 1 - manos hacia adelante; 2 - brazos a los lados; 3 - levanta las manos y aplaude por encima de la cabeza; 4 - literas arqueadas

Complejos de aparamenta exterior sin elementos para el método de rendimiento
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Secuencia de entrenamiento.
1.Desde la posición de pliegue sentado, gire hacia adelante y hacia atrás sobre la espalda. 2. Desde la posición sentada, retroceda y avance para volver a y. NS.

Secuencia de entrenamiento.
1. Una agrupación de diferentes y. p. 2. Desde el soporte, siéntese, ruede hacia atrás y ruede hacia adelante, siéntese en el grupo.

Párate sobre los omóplatos
Técnica de ejecución Desde el apoyo, en cuclillas, agarrando la mitad de la parte inferior de la pierna con las manos, realice un retroceso. Al final del rollo, tocando el suelo con los omóplatos, apoye las manos en la zona lumbar y enderece

Secuencia de entrenamiento.
1. Desde la parada, agachado, voltereta de regreso al énfasis, agachado.

para chicos
1. Desde el soporte, agachándose hacia adelante, salto mortal sobre los omóplatos - 2,5 puntos. 2. Gire hacia adelante hasta el sillín con una inclinación de 1,0 punto. 3. Voltereta hacia atrás en cuclillas a corta distancia - 2,

Errores típicos
1. Colocación incorrecta de la cabeza (no en la frente, sino en la coronilla). diez*

Con tres pasos de la carrera, salto mortal hacia adelante de un salto.
Técnica de ejecución Un rasgo característico de la técnica es la presencia de una fase de vuelo después de la patada con las piernas, en la posición sin apoyo el cuerpo está ligeramente doblado en las articulaciones de la cadera. Después

Secuencia de entrenamiento.
1. Balancee una, empuje la otra parada de manos con ayuda. Después de entrar en la postura, el ejecutante abre las piernas y el asegurador se apoya desde la espalda con un agarre alrededor.

Rollo hacia atrás
Técnica de ejecución. Desde el soporte, las piernas en cuclillas separadas al ancho de los pies, los hombros ligeramente hacia adelante, grupo (cuadro 1); inclina la cabeza hacia adelante, empuja con las manos, rueda rápidamente sobre las palas

Balancea uno y empuja otro pararse de manos
Técnica de ejecución. n. brazos hacia arriba con un paso amplio, incline el cuerpo hacia adelante. Apoye las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos separados (fotogramas 1-2). Balancea uno y empuja al otro

Voltear hacia un lado
Técnica de ejecución: de pie mirando hacia adelante en la dirección del movimiento, con un movimiento hacia adelante y hacia arriba de la estocada derecha (cuadro 1); alternativamente apoyándose con las manos, con un giro a la derecha, entre en un estante en

Secuencia de entrenamiento.
1. Aprender la posición del aterrizaje correcto: media sentadilla sobre los dedos de los pies, pies separados al ancho de los pies, manos hacia adelante, palmas hacia abajo, espalda recta (Fig. 101).

Saltar la cuerda
El aprendizaje de saltar sobre una cuerda corta se inicia después de que los estudiantes hayan dominado el salto sobre una cuerda larga. Secuencia de entrenamiento. 1.Definición

Secuencia de entrenamiento.
1.Desde una posición de pie sobre una pierna, la otra hacia la punta del pie, las manos hacia atrás, empuje una y balancee la otra con un movimiento simultáneo de los brazos hacia adelante y hacia arriba, salte y aterrice en la posición del piso.

Saltando desde una altura
Después de repetir los ejercicios previos estudiados anteriormente, comience a consolidar las habilidades de salto con un aumento gradual de la altura hasta 80 cm.

Aterrizaje
Técnica de ejecución El aterrizaje completa el salto y determina su calidad en su conjunto. Habiendo aterrizado sobre los dedos de las piernas tensas y rectas, uno debe descender inmediatamente sobre todo el pie, por sí solo.

Salta al puente
Técnica de ejecución Correr y empujar con las piernas son una única acción integral. Un salto en el puente es el vínculo entre ellos. La efectividad del empujón depende del correcto golpe.

Secuencia de entrenamiento.
1. Caminar con un giro desde el talón, elevándose sobre los dedos de los pies. 2. Piernas con apoyo con las manos en la barra de la pared de gimnasia (aparato). 3. Saltos

Secuencia de entrenamiento.
1. Flexión y extensión rápida de brazos en posición acostada, piernas en banco de gimnasia (8-10 veces). 2. De pie a una distancia de 1 "m de la pared, cae con el cuerpo recto sobre la estación

Errores típicos.
1. Balanceo de brazos insuficientemente vigoroso. 2. Empuje insuficiente con las piernas. Seguro y asistencia. Asegurar, parado al frente y un poco al costado, en la primera hora

Errores típicos.
1. La espalda no se eleva activamente en la primera mitad del salto. 2. Retraso en la sentadilla de apoyo. 3. Extensión incompleta en las articulaciones de la cadera o nasa flexionada

Errores típicos.
1. Sosteniendo el proyectil con las manos. 2. No hay extensión del cuerpo después de empujar con las manos. 3. La extensión del cuerpo se realiza solo levantando los hombros, las piernas no están apoyadas y hacia atrás.

Secuencia de entrenamiento.
1.Apoyarse acostado de lado en el piso y volviéndose hacia la posición acostada. 2. Desde el soporte que está detrás, las piernas en el banco, flexionando las articulaciones de la cadera y empujando con una mano, el soporte está más

Salta de lado sobre un caballo de ancho
Técnica completada

Secuencia de entrenamiento.
Al dominar el salto, puede utilizar todos los ejercicios de preparación que se utilizaron para aprender a saltar con las piernas separadas a través de una cabra de ancho, luego repita los siguientes ejercicios: 1. Saltar

Errores típicos
1. Balanceo relativamente bajo (después de empujar contra el puente, las patas no se elevan por encima del cuerpo del caballo). 2. Empujar con las manos debajo de uno mismo (en lugar de detenerse, empujar con las manos, rastrillar

Secuencia de entrenamiento.
1. Saltar en la forma de "dar un paso" sobre el banco de gimnasia. 2. Desde la silla de montar de un caballo en el muslo derecho, incline las manos hacia atrás y, balanceando las piernas hacia adelante y hacia la derecha, salte.

Secuencia de entrenamiento.
1. Realice en el suelo la posición de la posición de cuclillas y el énfasis en las rodillas. 2. Lo mismo, pero sobre bancos de gimnasia, colocados paralelos entre sí. Alumnos de 5-8 personas

Escalando la pared de gimnasia
Técnica de ejecución En la pared de gimnasia, así como en los bancos de gimnasia, la escalada se realiza hacia arriba y hacia abajo con el mismo nombre (Fig.116, a) y diferentes nombres.

Secuencia de entrenamiento.
1. De pie de lado al banco de gimnasia, apoye las manos en los bordes, coloque alternativamente los pies en el banco a corta distancia mientras se arrodilla y, alternativamente, mueva las piernas hacia el otro lado con

Visi de pie
1. Cuélguese de pie sobre los brazos doblados (Fig. 120). Pon tus manos a la altura de los hombros

Vis (simple)
1. Vis (fig. 129) Los brazos, el torso y las piernas están en línea recta. En la posición colgante, mantenga el cuerpo recto, los músculos de la cintura escapular están moderadamente tensos, el estómago está doblado. Vna

Cuerda de escalada en brazos doblados con agarre con las piernas cruzadas
Técnica de ejecución. Colgando de los brazos doblados, doble las piernas hacia adelante y agarre la cuerda con las piernas cruzadas de modo que el lado exterior del pie de una pierna y lado interno espinillas otras

Ejercicios de colgado y soporte
1.Vis - colgando doblando las piernas - colgando. Corre 5-6 veces. 2. Colgando de los brazos doblados - bajando a colgando durante 6-8 s. Ejecutar 2-3 veces. 3. Pull-up colgante (niños).

Escalada con cuerda en tres pasos
Técnica de ejecución La primera técnica - desde el colgar estando de pie, doblando las piernas, tirando de las rodillas hacia el pecho y agarrando la cuerda con elevaciones de las piernas transversalmente y de rodillas (Fig. 144, a, b); segunda recepción - ra

Subir un tronco de 1 m de altura
Técnica de ejecución. En general, es similar a la técnica de trepar por un tronco de 90 cm de altura (clase III). Sin embargo, desde el énfasis, los pe-rems deben hacerse no de punta a punta, sino de inmediato de punta a punta, con las piernas separadas una

Superando obstáculos
La tarea de enseñanza es enseñar a los niños la capacidad de utilizar las técnicas de escalada aprendidas en condiciones más difíciles. Para resolver este problema, la altura del proyectil aumenta, y esos

Se cuelga y se detiene
Colgar inclinado (Fig.147) se realiza en la barra transversal, barras asimétricas, anillos. El cuerpo está doblado en las articulaciones de la cadera en un ángulo de 50-70 °, la espalda está redondeada, la cabeza está ligeramente inclinada hacia

En el banco de gimnasia
1. Acostado en posición apretada, manos en el banco, flexión y extensión de las manos (niños - 8-10 veces, niñas - 5-6 veces). 2.En

Énfasis en las manos
Técnica de ejecución. El cuerpo se mantiene recto sin hundirse en las articulaciones de los hombros. Las manos, ligeramente dobladas en las articulaciones del codo, agarran los postes, apoyándose predominantemente en ellos

1. En los extremos de los postes con un salto, parada y movimiento hacia el centro de las barras - 3,0 puntos. 2. Balancear las piernas hacia adelante, sentando las piernas separadas - 2.0 puntos. 3. Girando el ce derecho

Colgar las piernas abiertas (a caballo)
Técnica de ejecución.Vis con las piernas separadas se puede realizar de varias maneras, pero teniendo en cuenta la secuencia de entrenamiento, es aconsejable utilizar el motor de los estudiantes.

Secuencia de entrenamiento.
1. Colgado de una pared de gimnasia, levantando las piernas rectas más alto (2-3 veces). 2. Desde una caída, de pie de espaldas a la pared de gimnasia empujando una y balanceando la otra, levante las piernas.

Secuencia de entrenamiento.
1.Repita la posición del descanso en las manos. 2. Balanceo sobre los antebrazos. 3. Balanceo de apoyo en las manos con un aumento gradual de amplitud.

Secuencia de entrenamiento.
1. Apoyarse acostado y acostado detrás, manos en el suelo, piernas en el banco de gimnasia. 2. Balanceo en el soporte de los antebrazos y desmontaje con un balanceo hacia atrás en las barras. 3. Repetirá

Secuencia de entrenamiento.
1. Agitando en apoyo con un aumento gradual en la amplitud de los columpios y desmontando con un columpio hacia atrás en las barras asimétricas. 2. Balanceo de apoyo levantando las piernas en un columpio y juntándolas

Secuencia de entrenamiento.
1. Desde la suspensión mientras está de pie, empuje con dos para tomar la suspensión de la izquierda (derecha) hacia afuera. 2. Columpio colgante en uno exterior. La amplitud del swing se logra balanceando la pierna libre. 3.

Secuencia de entrenamiento.
1. En la barra del medio, repita el levantamiento con un pie de apoyo, aparte del exterior. 2.

Secuencia de entrenamiento.
1.Desde el soporte, sentado detrás con la espalda hasta el banco de gimnasia con los brazos doblados, diríjase al soporte que está detrás (repita 2-3 veces).

Desde balanceo en apoyo, flexión y extensión de los brazos.
Técnica de ejecución El ejercicio se realiza tanto en un swing hacia adelante como en un swing hacia atrás. La última opción es más difícil. Por ello, es recomendable empezar a dominar el temario con alumnos de 9º curso.

Combinación de lecciones de prueba
1. En los extremos de los postes, salte un stop y otro con sacudidas temporales de las manos para avanzar hacia los bastidores - 1.0 punto. 2. Hundirse sobre los antebrazos y balancear

Secuencia de entrenamiento
1. En el suelo, repita la parada de cabeza con fuerza (grado IX). 2. Desde las piernas grises separadas, salto mortal hacia adelante hasta las piernas grises separadas. Preste atención a la primera mitad del rollo (soporte para hombros

Combinación de lecciones de prueba
1. De balanceo con énfasis en las manos, levantamiento con un balanceo hacia adelante con las piernas grises separadas - 2.5 puntos. 2. Salte hacia adentro con un tope en ángulo (mantener) - 1.0 punto. 3. Swing naza

Desde el soporte, inclinándose sobre los brazos, separando las piernas en el gris.
Técnica de ejecución Desde balancearse en apoyo sobre las manos con un swing hacia adelante, tome una posición cercana a un soporte sobre los omóplatos. Luego doble, acercando las piernas al pecho y bajando ligeramente la pelvis, n

Secuencia de entrenamiento
1.Desde el soporte, inclinándose sobre la colchoneta, extensión del cuerpo hasta una posición cercana al soporte sobre los omóplatos y regreso a y. p. 2. Desde el apoyo en las manos sobre las barras asimétricas, a la fuerza o con un swing, levantando el sog

Combinación de lecciones de prueba
1. Desde balanceo en el soporte en las manos con un balanceo hacia adelante, el soporte se dobla sobre los brazos y se levanta con las piernas separadas en el gris - 3.0 puntos. 2. Gire hacia adentro y tope en ángulo (manteniendo

Inclinarse desde el apoyo en cuclillas sobre una pierna
en n / a balancear el otro hacia atrás Técnica de ejecución. Desde el equilibrio, inclinando el cuerpo hacia adelante y sosteniendo

Programas educativos
Colgar la cuerda trepando por los brazos doblados, agarrando la cuerda con los pies Técnica de ejecución Para colgarse de los brazos doblados (ver Fig. Cuadro 1), doblar

Desde el soporte, inclinado sobre los brazos, levantando con el kip hasta las piernas grises separadas en las barras asimétricas
Técnica de ejecución: Desde balancearse en apoyo con las manos, girar hacia adelante para tomar una posición cercana al soporte sobre los omóplatos (cuadro 1). Luego doble, acercando las piernas a su pecho y, bajando ligeramente

Combinación de mejora y lección de prueba.
De pie a la derecha, espalda izquierda (hasta 30 °), brazos a los lados, ojos cerrados (5 s) - abrir los ojos, moverse de puntillas hacia el centro del tronco - detenerse, girar con pasos - pararse a la izquierda

Combinación de mejora y lección de prueba.
I. p. - pierna separada de la derecha, brazos a los lados. Con un paso a la izquierda, baje sobre su rodilla derecha, manos arriba - usted-

Combinación de mejora y lección de prueba.
I. p. - párese a la izquierda, espalda derecha (hasta 45 °), brazos hacia arriba. De tres a cuatro pasos rápidos en los dedos de los pies, con los brazos extendidos hacia los lados y embestida con la derecha: enderezándose, girando en círculo para convertirse en una embestida a la izquierda.

Combinación de mejora y lección de prueba.
I. p. - pie derecho delante del izquierdo, manos arriba. 1. Dos pasos laterales desde la pierna izquierda - 1.0 puntos. 2. Dos pasos laterales desde la pierna derecha - 1.0 puntos. 3. Paso n

Combinación de mejora y lección de prueba.
I. p. - de pie longitudinalmente en el tercio derecho del tronco. 1. Salto de punto a punto, del lado derecho al dedo del pie - 1.0 punto. 2. Girando a la izquierda, párese sobre la rodilla derecha, ru

Combinación de mejora y lección de prueba.
I. p. - párese longitudinalmente frente al tronco en el extremo derecho. 1. Con una carrera de despegue con un golpe y con un empujón con el otro, el énfasis se pone en cuclillas - 2.5 puntos. 2. Levantarse, girar a la izquierda en la estación.

Combinación de mejora y lección de prueba.
I. p. - de pie en ángulo con el tronco con el lado izquierdo. 1. Con una carrera de despegue oblicua, empujando dos saltos hasta el punto de agacharse, el izquierdo al frente - 2.0 puntos. 2. Levántese, con los brazos extendidos hacia los lados -

- levantar y bajar el aro hacia adelante, hacia arriba con un agarre diferente del aro en combinación con caminar, abducción de piernas, patadas de piernas, flexión y giro del cuerpo;

- transferencia del aro de una mano a otra delante de usted, detrás de su espalda, detrás de sus piernas en una inclinación hacia adelante, en un salto;

- rotación del aro en el cinturón (cuello, brazo, pierna) durante un tiempo determinado;

- saltar al aro con la rotación del aro hacia adelante y hacia atrás;

- saltar por encima de un aro tirado en el suelo, girando en el suelo;

- los lanzamientos más simples del aro con ambas manos frente a ti;

- Rollos del aro en el suelo, seguidos de gatear dentro del aro sin tocarlo con las manos.

12. EJERCICIOS GENERALES SOBRE EL EQUIPO

Los aparatos más simples y asequibles para su uso en la aparamenta exterior son la pared y el banco de gimnasia (suecos). Los ejercicios realizados en estos aparatos se registran de acuerdo con las reglas de los ejercicios generales de desarrollo utilizando los términos de los ejercicios en los aparatos.

Ejercicios en la pared de gimnasia (sueca)

La principal ventaja de los ejercicios en la pared gimnástica es la fijación exacta de las posiciones iniciales del cuerpo y la capacidad de cambiar la altura de la fijación de las partes del cuerpo al nivel requerido. Distinga entre ejercicios en la pared de gimnasia (el practicante está en el piso, la pared es como soporte) y en la pared de gimnasia (practicando en el I. p. Y durante el ejercicio - en la pared). En el registro I.P. en la pared, se indican la posición relativa a ella (cara, lateral, espalda) y las características de agarre, por ejemplo, de pie frente a la pared, agarre al nivel del cinturón. Un énfasis se llama solo un énfasis pronunciado en la pared, y esta es una parada de pie, en otros casos, se indica un agarre al nivel de los hombros, el pecho, etc., para el primero, el tercero, etc. carril. Si el ejercicio se realiza en una pared, siempre se deben utilizar los términos "colgar" y "apoyo". Un Ip, en el que el practicante no toca la pared, se describe de acuerdo con el principio de ejercicios sin un aparato, indicando las características del ejercicio, por ejemplo, de pie con el lado derecho (a la pared), derecho (pierna) al lado de un riel (dado). A continuación se muestran algunos ejercicios típicos de gimnasia de pared.

- Flexiones, paradas, vueltas del cuerpo con apoyo en la pared.

- Balancear las piernas en diferentes direcciones con apoyo, en apoyo.

- Saltar desde una sentadilla con apoyo en la pared, saltar con cambio de pierna de apoyo, pierna libre en la 1ª, 2ª, 3ª racks.

- Cara colgante, de espaldas a la pared. Levantando piernas dobladas y rectas en el hang.

- Flexión de brazos en posición acostada, piernas en el 1er carril.

Cuadro 4

Un conjunto aproximado de circuitos abiertos en la pared de gimnasia, diseñado para entrenamiento físico general (aptitud física general)

		Dosis	Instrucciones metódicas
	1 - ponte de puntillas 2 - énfasis de pie, agachado 3 - inclinación hacia adelante elástica		Movimientos a realizar contando claramente, las rodillas no son
	I. p. - de pie frente a la pared, nivel de agarre 1 - salta dos al primer carril		Realizar suave aterrizando en el riel
	I. p. - de pie, de espaldas a la pared, agarre inferior nivel del cinturón 1 - media sentadilla 2 - inclinación hacia adelante 3 - sentadilla		Espalda recta

Continuación de tabla. 4

	I. p. - párese con el lado derecho, derecho al lado en un riel 4-5, brazos a los lados 1 - inclinar hacia la derecha, tocar con dos con las manos de la pared 3 - inclinarse hacia la izquierda, brazos arriba 5-8 - el mismo lado izquierdo		Realice la inclinación con precisión al lado, con máxima amplitud
	I. p. - de pie frente a la pared, nivel de agarre 1 - swing derecho hacia atrás 3-4 - la misma izquierda		Durante el swing hacia adelante, no inclinación
	I. p. - colgando de espaldas a la pared 1 - ángulo de suspensión		Levanta las piernas paralelas al suelo. Aliento No se demore
	I. p. - énfasis acostado de espaldas a la pared, piernas en primer carril. Flexión de brazos en apoyo.		Doble los brazos tanto como sea posible, no se doble
	I. p. - de pie con la espalda a un paso de la pared, manos arriba 1-2 - inclinarse hacia atrás		Rodillas rectas, respirando No se demore
	I. p. - párese frente a la pared, agarre nivel del pecho 1 - sentadilla 2 - saltar erguido 3 - sentadilla		Saltar con usando el soporte contra la pared
	I. p. - colgando de espaldas a la pared		Relaja tus piernas

Ejercicios en un banco de gimnasia.

Este grupo de ejercicios se puede dividir en ejercicios con banco, donde el banco actúa como peso, y ejercicios en banco, donde se utiliza como soporte. Los ejercicios con banco son realizados por un grupo de aprendices y están destinados principalmente a desarrollar la fuerza, la precisión de los movimientos y la coordinación de las acciones colectivas. Los ejercicios en el banco son más útiles, se pueden realizar tanto en grupo como individualmente. Los ejercicios de banco típicos son ejercicios de equilibrio y ejercicios de salto, como

- caminar en el banco en varias direcciones de movimiento (incluidos los laterales, hacia atrás, escalones laterales), correr en el banco;

- levantando piernas rectas o dobladas del I.p. sentado en un banco;

- inclinaciones, giros, sentadillas desde I.p. de pie junto al banco en la pierna derecha (izquierda), la otra (pierna) en el banco;

- saltar a un banco, saltar "en profundidad" desde un banco, saltar sobre un banco;

- flexión de brazos en posición acostada, piernas o brazos en el banco (respectivamente, con la espalda o mirando hacia el banco).

Al registrar los ejercicios en un banco de gimnasia, es importante indicar la posición del alumno en relación con el banco: longitudinalmente, transversal, cara, lateral, espalda. Posibles posiciones iniciales para ejercicios en el banco:

A) de pie, sentado o acostado en un banco (longitudinalmente o transversalmente),

Guía de estudio

Educación Física

en un banco de gimnasia con acompañamiento musical

Desarrollado por:

Spirina M.Yu.

Profesor de educación física

Dubna, 2009

Introducción

Los ejercicios de desarrollo general que utilizan un banco de gimnasia se han utilizado ampliamente durante mucho tiempo en educación física, ejercicios de fisioterapia y deportes.

El uso de ejercicios con banco de gimnasia contribuye al desarrollo del cuerpo, a la educación del coraje, a la organización de los involucrados y al desarrollo de las habilidades físicas. Estos ejercicios ayudan a desarrollar habilidades aplicadas que pueden usarse con éxito en situaciones extremas.

La experiencia a largo plazo de la práctica docente muestra la alta eficiencia de entrenar las habilidades físicas de los estudiantes utilizando los equipos y equipos deportivos disponibles. Debido a su disponibilidad, estos ejercicios no requieren un entrenamiento especial, son igualmente adecuados para estudiantes con diferentes niveles de desarrollo de habilidades físicas. La mayoría de los ejercicios generales de desarrollo están bien combinados entre sí, lo que le da al maestro amplias oportunidades para planificar sesiones de capacitación de diversas orientaciones.

Los ejercicios generales de desarrollo en un banco de gimnasia se pueden utilizar tanto en la parte preparatoria como en la parte principal de la sesión de entrenamiento. Una amplia selección de ejercicios le permite crear una variedad de programas educativos, y el uso del acompañamiento musical ayuda a mejorar el trasfondo emocional general de la lección, crea un estado de ánimo alegre, que en general aumenta el interés de los estudiantes en las lecciones de cultura física.

El conjunto de ejercicios presentado en un banco de gimnasia se centra en la implementación de tecnologías pedagógicas modernas de educación diferenciada y de desarrollo y tiene como objetivo desarrollar la fuerza, la resistencia y la coordinación de movimientos en los estudiantes.

La ayuda didáctica propuesta se puede utilizar tanto para organizar lecciones como formas extracurriculares de clases, está enfocada a profesores de cultura física de escuelas, colegios y otras instituciones educativas. El propósito de esta guía es aumentar el nivel de aptitud física practicando, aumentando el interés en las clases educación Física, así como la reposición del bagaje metodológico de los profesores de educación física.

Complejo de ejercicios de desarrollo general.

en el banco de gimnasia

I. (inicial) p. (Posición) - o. (C Principal. (de pie), de pie ave. de lado al banco

1 - paso con un pie en un banco, pág. (manos) en el cinturón:

3 - paso con un pie del banco, pág. a los lados:

León de 4 pasos. pie fuera del banco, pág. a los lados.

5-8 - también en la otra dirección (Repetir 4 p.)

I. p. - sobre. con., de pie ave. de lado al banco

1 - paso con un pie en un banco, pág. en el cinturón:

León de 2 pasos. pie en el banco, pág. en el cinturón:

3 - paso de la pierna ave desde el banco de la derecha, p. hasta;

León de 4 pasos. pie desde el banco a la izquierda, pág. hasta

(banco entre las piernas). (Repetir 3 p.)

En la cuarta repetición de los ejercicios No. 2, los ítems 1 y 2 son iguales;

3-4 - girando el torso 45 0 ,

Bájate del banco de la avenida, león. pierna permanece

En el banco, pág. en el cinturón.

I. p. - de pie en un ángulo de 45 0 a la derecha del banco, león. pierna en el banco, etc. en el suelo, pág. en el cinturón.

1 - león de apoyo. con el pie en el banco, empujando, etc., inclínelo hacia adelante;

2 - volver a SP (Repite 3 veces)

En la cuarta repetición

7 - pon tu pie en el banco, pág. en el cinturón;

8 - bájate del león. pierna del banco hacia la izquierda, por lo que la pierna permanece en el banco.

Repita también las siguientes 8 cuentas. un leon. pie, pero a expensas de 8 - vuelva a I. p.

I. p. - lo mismo que en el control No. 3.

Repita todo como en el ejercicio n. ° 3, pero doble la pierna hacia atrás.

En la última repetición, en la cuenta

7 - 8 - párese a la izquierda del banco, frente a él, pág. en el cinturón.

I. p. - de pie a la izquierda del banco, frente a él, pág. en el cinturón.

1 - paso avenida de la pierna sobre el banco;

León de 2 pasos. pie en el banco;

3 - paso con un pie del banco;

León de 4 pasos. pie fuera del banco;

5 - estocada profunda pr.n. en el banco, pág. Por cabeza.

6 - volver a ip, pero p. Por cabeza;

7 - león de estocada profunda. pie en el banco, pág. Por cabeza;

8 - volver a SP

(Repita el ejercicio 4 veces). En la última repetición

7 - 8 - doblar ave. De lado al banco, ave. N. poner una línea recta en el banco, pág. a los lados.

I. p. - de pie sobre la Avda. de la izquierda. De lado al banco, Avda. N. directamente en el banco, pág. a los lados.

1-3 - tres pendientes elásticas a la derecha a la pierna derecha, león. R. hasta;

4 - I. p.

5 - 7 - tres pendientes elásticas hacia la izquierda. pierna, pág. camino hacia abajo;

8 - I. p.

Repita por segunda vez este es un ejercicio, pero la cuenta

5 - 6 - dos pendientes elásticas hacia la izquierda. pierna, pág. abajo, toca el suelo;

7 - 8 - girando hacia el banco, salta sobre el banco y toma el SP, lo mismo desde el otro lado del banco.

Repite todos los ejercicios. en el otro pie, en el segundo recuento

7 - 8 - gire y párese frente al banco a su derecha, pág. en el cinturón.

I. p. - de pie a la derecha del banco frente a ella, pág. en el cinturón.

1 - paso n. en la banca;

León de 2 pasos. norte. en la banca;

3 Escalones Avda. N. a la derecha en el banco (al lado);

León de 4 pasos. norte. a la izquierda en el banco;

5 - paso n. a la izquierda en el banco (atrás);

León de 6 pasos. norte. a la derecha en el banco;

7 - paso n. desde el banco;

León de 8 pasos. norte. fuera del banco.

Repetir ejercicio 4 veces, en el último recuento de repeticiones:

7 - paso n. desde el banco;

8 - pausa, deja el león. norte. en el banco, pág. en el cinturón.

I. p. - de pie frente al banco a la derecha en el tramo de la avenida, león. pierna doblada sobre un banco, pág. en el cinturón;

Saltando alternando entre pr y lion. pies en el banco

1-2 - salta del león. norte. A la derecha;

3-4 - salta desde pr. N. A la izquierda;

5 - 8 - también;

Repita cuatro ochos, en el último recuento de repetición

7 - 8 - de pie, con las piernas separadas, banco entre las piernas, pág. en el cinturón.

I. p. - soporte para las piernas, banco entre las piernas, pág. en el cinturón.

a) 1 - párate sobre la rodilla pr. en el banco, león. pie en el suelo;

2 - párate a la izquierda. rodilla en un banco en una posición de rodillas en un banco;

3 - 7 - cinco sillas de montar elásticas sobre los talones en el banco;

8 - arrodillado en un banco, pág. en el cinturón.

b) Repita este ejercicio, pero a expensas

c) 1 - salga de la avenida con un pie del banco de la derecha;

d) 2 - bájate del león. norte. desde el banco (tomar I. p. control No. 9) a la izquierda;

3 - 4 - igual que en la primera repetición, los recuentos son 1 y 2;

5 - 7 - igual que la puntuación 3 - 7 en la primera repetición;

8 es lo mismo que 8 en la primera repetición.

Repita 2 veces más en esta versión.

e) En la última cuarta repetición, la puntuación:

1 - 4 - como en la opción (b, c, d);

5 - Bájate del león. norte. a la izquierda del banco;

6 - salga de la ave. a la izquierda del banco;

7 - sentarse en un banco, apoyo p. detrás;

8 - estira las piernas.

I. p. - sentado en un banco, piernas rectas, apoyo p. detrás;

1-3 - tres curvas elásticas hacia adelante, pág. hacia adelante.

4 - I. p.

5-7 - levantar el cuerpo, inclinarse, sostener;

8 - y. NS.

Repite el ejercicio 2 veces.

En la segunda repetición, a la cuenta:

5 - 6 - levante el torso, inclínese, cuente dos veces;

7 - y. NS.

8 - levante la pierna ave.

I. p. - sentado en un banco, pág. detrás, con la pierna levantada;

1 - doblar ave. Pierna transversalmente delante de la izquierda;

2 - estire la pierna hacia adentro y hacia adentro. NS.

3-6 - repita dos veces contando 1-2;

7 - baje la pierna del ave hacia abajo, tomando asiento en un banco con las piernas rectas, apoyo de las manos desde atrás;

8 - levanta al león. pierna.

Repite los siguientes siete conteos con el pie izquierdo.

8 - levante la rodilla doblada pr. N., el calcetín hacia usted.

I. p. - sentado en un banco, león. la pierna está extendida, la derecha doblada, el dedo del pie hacia uno mismo;

1 - cambio de posición: levante el león encorvado. estire la pierna derecha hacia adelante sin tocar el suelo con los pies;

2 - cambie la posición en y. NS.

3 - 8 - repita el conteo 1 - 2;

Repita las siguientes seis cuentas de la misma manera;

7-8 - estirando la otra pierna, siéntese en un banco con las piernas estiradas, inclinándose hacia adelante, brazos hacia adelante;

Enderece, doble las rodillas, párese en el sistema operativo, banco en la parte de atrás.

(El complejo está interpretado con música, en una sola pieza).