Продукти до складу яких входить клітковина. У яких продуктах міститься клітковина. продуктів, багатих на клітковину

Одним з найважливіших елементів живлення людини є рослинна клітковина. Вона робить позитивний вплив на здоров'я організму. Основні функції рослинної клітковини - нормалізація мікрофлори кишечника, зменшення ризику виникнення каменів в жовчному міхурі, зниження рівня холестерину в крові. Тому список продуктів, багатих рослинною клітковиною, повинен знати кожна людина, щодня включаючи таку їжу в раціон.

Для початку розберемо, що таке рослинна клітковина. Вона являє собою частину продуктів рослинного походження, а саме - стінки рослинних клітин, сплетіння рослинних волокон.

Якщо ви розламаєте, наприклад, селера, то волокна, які будуть тягнутися - це і є рослинна клітковина. Вона сама груба частина рослини. Саме тому шлунково-кишковий тракт людина не може її перетравити. Але при цьому користь рослинної клітковини для організму людини неоціненна.

Ефективні продукти, багаті рослинною клітковиною і харчовими волокнами, для схуднення. Дізнайтеся список продуктів з клітковиною для зниження ваги. Потрапляючи в шлунок, вона розбухає, швидко втамовує голод, приносить відчуття насичення на більш тривалий час. Рослинна клітковина міститься в коренях, стеблах, плодах і листках рослин. Найбільше її в тих продуктах, в яких мало цукру.

Види рослинної клітковини

Всі продукти, багаті рослинною клітковиною і харчовими волокнами, діляться на два види: продукти з нерозчинної клітковиною і продукти з розчинною клітковиною.

Розчинна рослинна клітковина (пектин, геміцелюлоза, альгіназа) знижує рівень холестерину, поглинає воду, що дає відчуття насичення, зменшує всмоктування цукру. Її багато в цитрусових фруктах, авокадо, шкірці фруктів, чорносливі, родзинках, сочевиці, гороху, бобах, буряках, вівсі, ячмені, житі та морських водоростях.

Груба (нерозчинна) рослинна клітковина (лігнін і целюлоза) необхідна для очищення організму від шлаків, шкідливого холестерину, прискорення спорожнення шлунка. Її багато в овочах, фруктах, зернових і бобових.

Список продуктів, багатих рослинною клітковиною

Розглянемо докладніше всі продукти, багаті рослинне клітковиною і харчовими волокнами. Для вашої зручності ми розподілили їх на кілька груп.

• Овочі. Особливо багато рослинної клітковини в шпинаті, брюссельській капусті, селері, спаржі, брокколі, гарбузі;
• Фрукти багаті на пектин (розчинної рослинною клітковиною). У меншій мірі в них міститься целюлоза і нерозчинні харчові волокна. Віддавайте перевагу цитрусовим фруктам, авокадо, бананів а також шкірці груш, яблук і персиків;
• Горіхи і насіння. Рекордсменом з даної групи продуктів, багатих рослинною клітковиною, є насіння льону. На 100 грам цього продукту припадає 27,3 грама рослинної клітковини. Трохи менше харчових волокон міститься в обсмажених без солі і масла фісташках (10,3 г), сиром арахісі (8,1 г), волоських горіхах і сиром мигдалі (7 грам);
• Сухофрукти також входять в список продуктів, що містять рослинну клітковину. Включіть у свій раціон курагу, родзинки, чорнослив і сушені фініки;
• Бобові. Горох, квасоля і сочевиця - головні джерела рослинної клітковини. У них містяться як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна;
• Цілісні зерна і висівки. Ми рекомендуємо вам кожне вранці вживати цільні вівсяні зерна, гречку, коричневі рис, пшеничні, соєві, вівсяні або житні висівки. З'їдаючи вранці стакан каші, ви відразу ж заповнюєте приблизно 20% від добової норми вживання рослинної клітковини, а також знижуєте рівень холестерину в крові.

Важлива складова частини харчування, якої сучасній людині не вистачає - клітковина. У яких продуктах вона є, знають, напевно, все. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, яка призводить до розвитку важких захворювань. Що таке клітковина і яка від неї користь, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.

Рослинні волокна або клітковина - це та частина рослинних продуктів, яка не може перетравитися в шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров'я людини.

У травному тракті людей немає ферментів, які допомогли б засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, це збільшує корисну мікрофлору.

Клітковина - це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів в різних пропорціях, від цього залежить корисну дію на організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті клітковиною - різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути в щоденному меню.

Їх користь полягає в очищенні організму від всього «зайвого»:

1. У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються в обсязі, це дає відчуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
2. Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, регулярне її вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
3. Клітковина всмоктує «шкідливий» холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця і судин, утворення каменів в жовчному міхурі.
4. Потрапляючи в кишечник, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватися, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
5. Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки і товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії і т. Д.

Добова потреба в клітковині

Рекомендується вживати в їжу від 30 до 50 г клітковини щодня. Така кількість можна отримати, з'їдаючи щодня близько 3 фруктів, 3 середніх овочів, 4 порції хліба з борошна грубого помелу або хліба з висівками.

Існують різні біологічно активні добавки, які містять в собі різні форми клітковини. Наприклад, висівки в порошковому або гранульованому вигляді.

Висівки багаті на целюлозу і геміцелюлозою, але в них мало пектину. Є комбіновані форми клітковини, які містять всі можливі харчові рослинні волокна, необхідні організму. У продажу є також солодкі батончики для здорового харчування, збагачені клітковиною, їх можна їсти замість тістечок.

Таблиця: продукти багаті клітковиною

Клітковину людина отримує тільки з рослинними продуктами харчування. Це можна побачити з таблиці.

Таблиця вмісту клітковини в різних видах продуктів:

Багато клітковини міститься у висівках. Тому так корисний цільнозерновий хліб з висівками, але при гастриті і запальних процесах в шлунково-кишковому тракті вживання грубої клітковини обмежують.

Як правильно вживати для здоров'я

Для нормальної життєдіяльності людині необхідна клітковина. Якщо отримувати з рослинною їжею цей продукт в повній мірі не вдається, можна використовувати суху клітковину, яку продають в магазинах і аптеках. Її додають в кефір, йогурт, овочеві і фруктові салати, випічку.

Правильний спосіб вживання:

1. Змішати 2 ст. л. клітковини з йогуртом, кефіром, соком, фруктовим або овочевим пюре.
2. Після вживання не є півгодини.
3. Суху клітковину необхідно запивати великою кількістю води (2-3 склянки).

Вживання зайвої клітковини може завдати шкоди організму, у всьому потрібно знати міру. Починати прийом препарату краще з мінімальної дози, щоб переконатися у відсутності на нього алергії.

Спочатку приймають 1/2 ч. Л. сухий клітковини за півгодини до їди. Через тиждень дозу збільшують до 1 ч. Л. Через 1,5 місяця поступового додавання в раціон, клітковину п'ють по 3 ч. Л. один раз в день перед їжею.

Розчинна і нерозчинна клітковина: в чому різниця

Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні. Розчинні полісахариди (пектини, Гумма, камеді, слизу) повністю розчиняються у воді. У яких продуктах міститься клітковина цього виду?

Пектинові речовини є у всіх рослинних продуктах, але найбільше їх в овочах, фруктах, ягодах. Вони відповідають за нормальний рівень холестерину і цукру в крові, здоров'я шлунково-кишкового тракту, профілактику онкології.

Гумма, слизу і камеді містяться в стравах з вівсяної крупи і бобах. Ці рослинні волокна мають обволікаючі властивостями, виконують роль сполучних речовин в процесі виведення з тканин кінцевих продуктів метаболізму, токсинів, жовчних кислот.

До нерозчинним харчових волокон відносяться:

• целюлоза;
• гемицеллюлоза;
• лігніни.

Вони переважають в зернових - висівках, злаках, хлібі грубого помелу. Цей вид харчових волокон сприяє усуненню запорів і виведенню токсинів з організму. При регулярному вживанні служить профілактикою серцево-судинних захворювань, знижує рівень «шкідливого» холестерину і цукру в крові.

Для отримання нерозчинної рослинної клітковини використовують злакові культури, розчинну виробляють з ягід і фруктів. При тривалій термічній обробці овочів, кількість клітковини в них зменшується приблизно в 2 рази.

Протипоказання і шкода

Існує індивідуальна непереносимість полісахаридів, бактеріальна флора у кожної людини своя. Іноді, вживаючи продукти багаті клітковиною, можна заробити підвищений газоутворення, внаслідок активної життєдіяльності бактерій. У таких випадках рекомендують вживати клітковину невеликими порціями, привчаючи організм до вступу її з харчуванням поступово.

Інші проблеми:

1. Рослинні волокна, при тривалому вживанні в їжу, викликають дефіцит жиророзчинних вітамінів і мікроелементів, так як сприяють їх виведенню з організму.
2. Потрібно пам'ятати про питний режим, клітковина вбирає воду. Пити потрібно не менше 1,5 л рідини в день, інакше будуть проблеми з запорами.
3. При запаленні кишечника і підшлункової залози, вживання клітковини призведе до загострення захворювання.

Рослинні волокна мають велике значення в харчуванні, приносять організму більше користі, ніж шкоди. Включення в раціон клітковини в достатній кількості допомагає зберегти хороше самопочуття і здоров'я.

Наша їжа має воістину чудодійними властивостями, адже збалансувавши свій раціон, можна позбутися багатьох захворювань або запобігти їх розвиток, знизити вагу і навіть стати молодше і красивіше. З продуктів ми отримуємо все речовини, необхідні не тільки для зростання, але і для відновлення тканин організму. Одне з таких корисних речовин - клітковина.

користь клітковини

Чим корисна клітковина? Про чудесні властивості клітковини (або харчових волокон - компонентів оболонок рослинних клітин) відомо багато: вона знижує рівень холестерину в крові і артеріальний тиск, стимулює процеси травлення, прискорює обмін речовин, виводить з організму шлаки і токсини, сприяє оновленню клітин і допомагає зберегти молодість. А, крім того, вона містить мало калорій, але в той же час швидко викликає відчуття ситості і завдяки цьому не дає нам набрати зайві кілограми. Недарма клітковину вважають панацеєю від багатьох хвороб.

Особливо багато клітковини в натуральних продуктах, які не пройшли подальшу обробку - таких, як цілісні зерна, бобові, свіжі фрукти і овочі.

Дійсно, за змістом клітковини і інших корисних речовин - вітамінів, мінеральних солей і мікроелементів - продуктам рослинного походження немає рівних. Овочі, фрукти та зелень легко засвоюються організмом і зміцнюють імунітет. Недарма страви з них стали справжніми бестселерами серед прихильників здорового харчування.

Постійно включаючи їх в раціон, ви зменшите ризик розвитку ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, раку товстої кишки та інших небезпечних захворювань. Такі продукти особливо рекомендовані і тим, хто страждає від зайвої ваги.

На відміну від натуральних продуктів, рафіновані містять мало харчових волокон або не містять їх зовсім.

Але і БАДи, і полівітамінні препарати, які так широко рекламують зараз засоби масової інформації, не можуть замінити фруктів, овочів, бобових і цілісних зерен. Якщо ви дійсно дбаєте про своє здоров'я і бережете фігуру, продукти рослинного походження слід включати в меню постійно.

Але не забувайте про те, що все добре в міру: занадто велика кількість клітковини може викликати метеоризм і інші неприємні наслідки.

У яких продуктах міститься клітковина?

Це пшеничні висівки, хліб (з житнього борошна, бородинський, з цільнозерновий борошна), каші (гречана, перлова, вівсяна, пшенична), горіхи (мигдаль, фісташки, лісові та волоські горіхи), гриби, бобові (стручкова квасоля, горох, сочевиця ). З овочів - капуста (брюссельська, білокачанна), морква, буряк, кабачки, гарбуз, помідори. Багато клітковини і в зелені - петрушка, кріп, салат, зеленій цибулі. А також у фруктах, сухофруктах і ягодах - таких, як чорна смородина, курага, сушені яблука, родзинки, чорнослив, груші, апельсини, банани, абрикоси, малина, полуниця та інші.

У яких продуктах більше клітковини? Особливо багато її в пшеничних висівках, куразі, чорній смородині, сушених яблуках і родзинках.

Розповімо про деякі з таких продуктів докладніше.

зерновий хліб

Наші предки харчувалися в основному хлібом з цельносмолотого зерна, а вироби з рафінованого борошна вживали лише зрідка, у свята. Цільнозернових, або шпалерна, борошно дуже корисна для здоров'я, в ній містяться зародки, а також плодові оболонки зерна - висівки, багаті білками, клітковиною, вітамінами і мінералами. Рафіноване борошно позбавлена \u200b\u200bїх, і хоча випічка з неї виходить дуже пишною і смачною, користі здоров'ю вона не несе.

Крім того, зерновий хліб низькокалорійний, але швидко створює відчуття ситості - ідеальний варіант для тих, хто піклується про свою фігуру і прагне позбутися від зайвих кілограмів. Клітковина зменшує рівень глюкози в крові, тому зерновий хліб також рекомендується включати в раціон хворих на діабет.

Житній, або чорний (Його ще називають Житній) кислий хліббув відомий на Русі ще в XI столітті. До 1626 налічувалося вже 26 його сортів - про них згадується в царському указі «Про хлібному і калачний вазі». Готують такий хліб на основі житнього борошна: сіяної, шпалерного, обдирного і т.д. Сьогодні існує безліч сортів житнього хліба, один з найпоширеніших серед них - бородинський. Свої сорти житнього хліба випікають не тільки в Росії, але і в Білорусії (Нарочанскій, Радзівіллівського), Фінляндії (руйслімппу, рейкялейпя), Німеччини (пумпернікель), в країнах Балтії (Паланга, виру, латгальскій і ін.).

Чорна смородина

Багато клітковини містить і чорна смородина. Вона перевершила всі інші ягідні культури і за змістом інших корисних речовин. У ній багато вітаміну С (щоб отримати його добову дозу, дорослій людині треба всього 30-60 г цих ягід) і вітаміну Р (в 100 г ягід - від 5 до 10 його добових доз), містяться вітаміни групи В, каротин, мінеральні речовини (залізо, магній, марганець і інші), дубильні і пектинові речовини, органічні кислоти. Чорна смородина зміцнює стінки судин, покращує процеси кровотворення, знижує кров'яний тиск, є прекрасним засобом для лікування і профілактики інфекційних захворювань. Ця диво-ягода також покращує обмін речовин і перешкоджає появі зайвої ваги.

яблука

«По яблуку на день, і лікар не потрібен» - говорить англійська приказка. З 15 вітамінів, необхідних людині, в яблуках були виявлені 12. Це вітаміни групи В, С, Е, Р, каротин, фолієва кислота та інші. У цих фруктах також міститься багато мінеральних речовин (калій, фосфор, натрій, магній, йод, залізо), цукру (фруктоза, глюкоза, сахароза), велика кількість пектину і клітковини. Яблука очищають організм від шлаків і токсинів, знижують рівень холестерину в крові і активізують процеси травлення. Щодня включаючи в своє меню свіжі та сушені яблука, ви значно зменшите ризик розвитку серцево-судинних і онкологічних захворювань. А крім того, зможете надовго зберегти молодість, адже яблука багаті антиоксидантами, які захищають клітини організму від старіння.

Кожен день ми всі щось їмо, при цьому більшість людей цікавляться корисними властивостями прийнятої їжі. Так, всім відомо про користь рослинних продуктів, але частіше за все говорять про великому вмісті в них всіляких вітамінів і поживних речовин, і рідко згадують про такий важливий елемент, як клітковина. Тим часом її вже назвали однією із складових частин рецепта довголіття і відмінним засобом для підтримки міцного здоров'я. Варто докладніше розібратися в користь цього елемента для нашого організму і з'ясувати, в яких продуктах міститься клітковина, щоб не упустити можливість і включити її в свій раціон.

Мало хто знає, що ж таке клітковина насправді, як вона виглядає і чим так корисна. Відповідно залишають бажати кращого і наші знання про необхідність її споживання. Якщо говорити науковою мовою, клітковина - це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю і целюлози. З цього визначення навряд чи щось стане зрозумілим, тому спробуємо пояснити по-іншому. Клітковина - це груба і практично неперевариваемая нашим організмом частина рослини. Уявити собі клітковину можна як сплетіння рослинних волокон. Тепер стає зрозуміло, в яких продуктах міститься клітковина, це всілякі листя, наприклад, салату або капусти, боби, фрукти, овочі, насіння і злаки.

Закономірно може виникнути питання, якщо наш організм не в змозі переварити клітковину, то яка ж у неї користь? Клітковина вважається живильною речовиною, поряд з вітамінами і мінералами, вона не забезпечує наш організм енергією, але, тим не менш, грає важливу роль в процесі життєдіяльності і є необхідним елементом нашого харчування. Тому важливо знати не тільки, в яких продуктах міститься клітковина, але і як саме вона впливає на організм. Щоб розібратися в користь клітковини для нашого організму, потрібно представляти механізм її дії. Клітковина є пустотілі волокна, які, потрапляючи в рідку середу, значно збільшуються в обсязі. Саме ця особливість робить клітковину особливо важливою для нашої травної системи.

Виділяють два види клітковини - розчинну і нерозчинну. До розчинної відносять смоли, пектини і інсулін. Розчинна клітковина стабілізує рівень цукру в крові, уповільнює процес перетравлення їжі та засвоєння глюкози, підтримує кислотність, а також сприяє запобіганню серцево-судинних захворювань. Нерозчинна клітковина - це лінгін і целюлоза. Вона називається нерозчинної, оскільки не піддається процесу розпаду в воді, а значить, покращує прохідність кишечника і сприяє більш швидкому насиченню. Така клітковина сприяє очищенню організму, захищає від хвороб шлунково-кишкового тракту і перешкоджає розвитку ожиріння - чим не привід дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина!

Оскільки клітковина не розщеплюється і не перетравлюється, то може бути використана для очищення шлунково-кишкового тракту, для стимуляції його роботи і більш ефективного засвоєння корисних речовин, що містяться в продуктах. Крім того клітковина знижує рівень холестерину в крові, що веде до зниження ризику виникнення серцевих захворювань. До складу багатьох дієт не дарма включені продукти, багаті клітковиною, вони сповільнюють засвоєння жирів, сприяють швидкому насиченню і тривалого відчуття ситості, тим самим зберігаючи стрункість вашої фігури. Крім того, в клітковині практично немає ненависних для багатьох жінок калорій, тому якщо хочете схуднути, вам просто необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина.

Отже, розберемося докладніше, в яких продуктах міститься клітковина.

1. Овочі. Як правило, саме про них ми думаємо в першу чергу, коли мова заходить про клітковині. Особливо багаті клітковиною кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, брокколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки і кропу. Все це цілком доступні і смачні продукти, які є основою багатьох страв, а значить, не важко буде включити їх в свій щоденний раціон.

2. Фрукти. Найбагатшим джерелом такого рослинного волокна, як клітковина, є фрукти. Справа в тому, що у фруктах міститься велика кількість пектину - джерела розчинної клітковини, крім того, фрукти містять целюлозу - нерозчинну клітковину, яка покращує травлення. Рекордсменами по вмісту клітковини можна назвати яблука, груші, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани і абрикоси. Не слід забувати і про сухофрукти, з яких видалена велика частина вологи і залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто обходити стороною курагу, урюк і родзинки.

3. Ягода. У пошуках відповіді на питання, в яких продуктах міститься клітковина, не варто залишати без уваги і ягоду. Практично будь-яка ягода може стати відмінним джерелом харчових волокон. Особливо варто відзначити малину і полуницю, які містять найбільшу кількість клітковини.

4. Горіхи. Варто включити їх в свій щоденний раціон. Всім відомі корисні властивості горіхів і їх цінність для нашого організму. Незважаючи на свою калорійність, невелика порція горіхів здатна щодня забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, в лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.

5. Цілісні зерна. Багато вже чули про хлібі з висівками та інших продуктах з цільнозерновий борошна, а також про висівках і пророщених зернах злакових рослин. Всі ці цілісні зерна містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Так, варто включити в свій раціон цільнозерновий хліб, висівки, додавати в страви пророщені зерна, а також вівсяні пластівці, гречану і кукурудзяну крупу.

6. Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох і сочевицю - бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, всього одна порція сочевиці може містити до 16 грамів клітковини!

Тепер, знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, необхідно з'ясувати норми її споживання. Дієтологи рекомендують вживати не менше 25 грамів клітковини щодня. Навряд чи хтось зможе відразу круто поміняти свій раціон і почати з'їдати щодня по 500 гр. квасолі, по 1 кг вівсянки або 100 гр. хлібців. Варто почати з своїх звичайних перекусів і з'їдати замість шоколадок або цукерок жменю горіхів або пару фруктів. А замість звичних макаронів на обід як гарнір використовуйте сподобалися зі списку овочі. Починайте поступово збільшувати споживання клітковини, і через пару тижнів ви прийдете до рекомендованої добової норми. Різке збільшення клітковини в раціоні може призводити до неприємних наслідків, наприклад до таких, як здуття живота.

Не варто забувати про механізм роботи клітковини, тому разом зі збільшенням її споживання варто збільшити і споживання води. По можливості їжте тільки свіжі овочі і фрукти, які уникли теплової обробки, в крайньому випадку, овочі можна загасити або запекти в духовці. Звичні солодкі десерти можна постаратися замінити не менше солодкими, але більш корисними фруктами або ягодами. Щоб забезпечити організм клітковиною, достатньо з'їдати мінімум 3 фрукта в день, не менше 300 гр. овочів, 4 шматочки цільнозернового хліба, 4 порції вівсянки або рису, а також 2 порції квасолі, гороху або кукурудзи.

Як вмістити хоча б частину цих продуктів в своєму щоденному меню? Згадати про те, чому нас вчили мами і бабусі. Так, варто завести звичку снідати вівсяною кашею, можна замінити її на мюслі власного приготування з додаванням улюблених свіжих і висушених фруктів, а також молока, натурального йогурту, меду або соку. Якщо немає можливості організувати обід з трьох страв і включити овочі на перше і друге, а на третє приготувати компот, то залиште хоча б овочевий суп або суп з бобових. Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, можна щодня включати їх в свій раціон, а ми пропонуємо кілька варіантів рецептів зі згаданих вище продуктів.

Мюслі з ягодою і сезонними фруктами

Інгредієнти:
1 / »ст. вівсяних пластівців,
½ ст. йогурту,
2 ст.л. суміші сухофруктів і горіхів,
2 ст.л. полуниці або малини,
1 будь-який сезонний фрукт.

приготування:
У глибоку чашку викладіть половину вівсяних пластівців, на них викладіть половину йогурту, потім знову вівсяні пластівці і йогурт. Обраний вами фрукт вимийте і наріжте дуже дрібними кубиками. Полуницю також наріжте, якщо взяли малину, то можна її НЕ подрібнювати. Дрібно наріжте сухофрукти і порубати горіхи. Фрукт, ягоду і суміш горіхів і сухофруктів викладіть зверху на йогурт, накрийте мюслі кришкою і залиште на ніч в холодильнику. Вранці перемішайте мюслі і подавайте до столу.

Інгредієнти:
3 /; ст. сочевиці,
300 гр. баклажанів,
2 томата,
1 цибулина,
3 зубчики часнику,
4 ст.л. рослинної олії,
зелень петрушки,
сіль.

приготування:
Сочевицю промийте і залийте 1 літром окропу, поставте її на вогонь і варіть на помірному вогні, накривши кришкою. Зверніть увагу на колір сочевиці, червона вариться значно швидше, ніж зелена. Баклажани очистіть від шкірки, наріжте кружальцями і трохи підсмажте на олії. Помідори вимийте і зробіть на них хрестоподібний надріз, опустите в окріп на кілька секунд і видаліть з них шкірку. Очищені помідори наріжте НЕ великими кубиками. Цибулю очистіть і дрібно наріжте, обсмажте його в рослинному маслі, потім додайте помідори і тушкуйте все близько 3 хвилин, постійно помішуючи. Коли чечевиця буде готова, посоліть її, долийте ще окропу, додайте баклажани і продовжуйте варити. Через 5 хвилин викладіть в суп помідори і цибулю і залиште суп кипіти на 3 хвилини. В цей час подрібніть часник і додайте його до супу, варіть ще 1 хвилину, потім приберіть з вогню. При подачі приправте суп зеленню петрушки.

Інгредієнти:
3 кабачка,
150 гр. твердого сиру,
1 ст. молока,
½ ст. панірувальних сухарів,
зелень петрушки,
4 яйця,
рослинна олія,
мелений перець,
сіль.

приготування:
Кабачки вимийте, очистіть від шкірки і наріжте кубиками. Відваріть кабачки в невеликій кількості підсоленої води. Потім розімніть їх і остудіть. Додайте панірувальні сухарі, стакан молока і тертий на крупній тертці сир. Збийте 4 яйця і подрібніть петрушку, додайте їх до кабачків. Форму для запікання змастіть рослинною олією, викладіть кабачкову масу і поставте в розігріту духовку на 40 хвилин.

Говорячи про те, в яких продуктах міститься клітковина, не варто забувати і про те, що не слід їй зловживати, оскільки її надлишок, як і недолік, може призводити до неприємних наслідків у вигляді розлади травлення. Однак овочі, фрукти, ягоди, горіхи і боби це не тільки відмінне джерело клітковини, всі ці продукти багаті і іншими корисними речовинами, вітамінами і мікроелементами, тому їх включення в щоденне меню відіб'ється на здоров'я сприятливим чином. При цьому намагайтеся підтримувати баланс всіх корисних речовин і робити своє меню не тільки корисним, але також смачним і різноманітним!

Олександр Гущин

За смак не ручаюсь, а гаряче буде :)

зміст

У цієї речовини є багато назв - баластні, целюлоза, харчове волокно. Але народом частіше використовується термін «клітковина». Чим корисна їжа з баластними речовиною? Продукти з високим вмістом клітковини благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, обмінні процеси організму.

У яких продуктах міститься клітковина

Корисна клітковина в продуктах грає для людського обмінного процесу велику роль. Яка важливість харчових волокон:

• вони не перетравлюються, тому не змінюючи свого стану, виводяться з організму разом з шкідливими шлаками, токсинами;
• знижується вироблення інсуліну;
• перестає вироблятися шкідливий холестерин;
• регулюється вага, що особливо корисно при схудненні;
• клітковина в продуктах (особливо груба) корисна для діабетиків: завдяки волокнам з'являється захисна функція від підвищення рівня цукру.

У яких продуктах багато клітковини:

1. Сирі фрукти. Найбільш насиченими корисною целюлозою є продукти: яблука, сливи, абрикоси, груші, полуниця, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ожина, кавун.
2. Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, інжир, фінік.
3. Сирі овочі, зелень. Багаті клітковиною овочі: петрушка, кріп, кінза, капусти, салат, огірок, помідор, гарбуз, червоний буряк, картопля, кабачок, баклажан, брокколі.
4. Насіння, горіхи.
5. Каші, зернові, хлібні продукти, макарони.

?

Користь і шкода клітковини

Харчові волокна корисні для організму людини, але вживати їх потрібно з обережністю, дотримуючись деякі рекомендації. Яку користь приносить їжа з речовиною:

1. Швидко насичує, тому почуття голоду притупляється, знижується надмірний апетит.
2. Проводить очищення організму від токсинів, отруйних речовин.
3. Зміст волокна в їжі - це профілактичний захід проти раку товстої і прямої кишки.
4. Профілактика хвороб судин, серця.
5. Насичує мікроелементами, які потрібні організму.
6. Рекомендується при схудненні: знижує цукру в крові, сприяє зниженню ваги.
7. Активізує правильну роботу шлунка.
8. Завдяки волокнам виробляються вітаміни, ферменти.

Чи присутній шкоду волокна? Приймайте з обережністю, якщо:

• підвищується газовиділення;
• з'являється здуття живота, нудота і навіть блювота, розлади шлунка;
• у вас часте явище - запори, які посилюються, якщо одночасно з волокном не вживати багато рідини;
• присутній запальний процес кишечника, підшлункової залози.

Великі кількості харчових волокон негативно впливають на:

• виведення жиророзчинних вітамінів, мікроелементів, необхідних для повноцінної роботи організму;
• прийом деяких лікарських препаратів;
• баланс вітамінів в їжі, тому будуть потрібні додаткові комплекси, кальцій.

Де міститься клітковина

Дізнайтеся, де багато клітковини в продуктах, щоб правильно збалансувати свій раціон:

1. Овочі. Це доступна і корисна частина харчування, яку можна комбінувати з різними продуктами, щоб приготувати смачні, страви (кабачки, моркву, буряк, помідори, капуста, шпинат, огірки, брокколі, шпинат, салат і зелений горошок).
2. Фрукти. Рослинна харчова клітковина втілена таким джерелом, як пектин. Ще фрукти насичені целюлозою, яка покращує травлення. Корисними є свіжі плоди і сухофрукти.
3. Ягоди. Практичні будь-які види ягід містять клітковину, особливо полуниця і малина.
4. Горіхи. Невелика доза горіхів здатна задовольнити потребу організму в корисному волокні.
5. Цільнозернові культури і продукти. Завдяки пророщеним зерняткам, багатьом видам круп знижується рівень поганого холестерину.
6. Бобові. Сочевиця, горох, квасоля повні розчинної і нерозчинної речовини, порція яких становить добову дозу корисного елемента.

Натуральні продукти з клітковиною

Список продуктів, в яких міститься найвища кількість клітковини:

інгредієнт	Кількість на 100 г
Варена брюссельська капуста
Кукурудза
брокколі
Зелені яблука зі шкіркою
Груша (з шкіркою)
чорнослив
Фініки (сушені)
Полуниця
сирий мигдаль
Прахіс (в сирому вигляді)
Кешью в необробленому вигляді
Фісташки без масла і солі (обсмажені)
Волоський горіх
Насіння (соняшнику)