Класифікація тренувальних навантажень по їх інтенсивності. Тема: Навантаження, що застосовуються в спорті Типи навантажень в спорті
Поняття «навантаження» є одним з основних для характеристики засобів і методів спортивного тренування. Виконання будь-якого фізичного вправи пов'язане з переведенням організму на більш високий рівень функціональної активності, ніж в стані спокою, «завантажує» органи і сис-теми, є «надбавкою». Викликаючи витрачання резервних можливостей організму і стомлення, навантаження тим са-мим стимулює зростання працездатності: у відновному періоді працездатність спортсмена не тільки восстанавли-ється, а й сверхвосстанавлівается. Важливо при цьому обмежити величину навантаження рівнем, що оберігає організмот перетренованості.
- це додаткова в порівнянні зі спокоєм ступінь функціональної активності організму, що вноситься виконанням вправи (або вправ), а також ступінь їх переносите при цьому труднощів. - сумарний вплив на організм спортсмена виконаних вправ, відпочинку і різних засобів, що прискорюють процеси відновлення: харчування, вітамінізація, масаж, активний відпочинок і т.д. Основними факторами, що визначають тренувальне навантаження, є її обсяг, інтенсивність і характер відновлення організму спортсменів.- специфічність, визначається відповідністю координаційної структури рухів особливостям функціонування основних систем організму, характеристиками змагальної діяльності. Специфічна навантаження є наслідком застосування спеціально-підготовчих вправ. При виборі специфічних навантажень необхідно орієнтуватися не тільки на зовнішню форму рухів, але і на характер координаційної структури, особливості функціонування м'язів, вегетативні реакції. . За цими ознаками навантаження класифікуються на специфічні і неспецифічні, а вправи - на змагальні та допоміжні;
- спрямованість, відповідну розвитку окремих рухових здібностей, удосконалення техніко-тактичної майстерності, психічної підготовленості і т.д. Вплив навантаження може бути виборчим і комплексним. Спрямованість навантаження визначається особливостями застосування і поєднання тривалості і характеру окремих вправ, інтенсивності їх виконання, тривалості і характеру пауз відпочинку, кількістю вправ в окремих заняттях, їх частинах, микроциклах і т.д .;
- тривалість, Що визначає тривалість вправ - від декількох до десятків хвилин і годин (марафон). Вона визначається специфікою виду спорту, завданнями окремого вправи або його комплексу. Варіювання тривалості і швидкості виконання удосконалює енергозабезпечувальні механізми: короткочасне виконання вправ, але з більшою швидкістю підвищує анаеробну продуктивність; тривала робота, але з невисокою швидкістю - аеробне.
- інтенсивність, Що визначає силу впливу навантаження. Вона характеризується кількістю роботи, виконаний в одиницю часу: швидкість, частота рухів, величина обтяження і т.д. Інтенсивність тісно взаємопов'язана зі швидкістю руху в циклічних видах, щільністю гри в спортивних іграх, поєдинків і сутичок - в єдиноборствах.
- відпочинок, Що забезпечує відновлення працездатності після навантаження. При одній і тій же навантаженні різна тривалість вправ і активний чи пасивний відпочинок між ними призводить до неоднозначного тренувального ефекту. Тривалість відпочинку передбачає наступні типи інтервалів:
а) повні, щоб забезпечити відновлення працездатності до початку чергового вправи;
б) неповні, Коли чергове вправа виконується в момент працездатності, близькою до дорабочей рівню. Неповні інтервали знаходяться в межах 60-70 / о часу, необхідного для відновлення працездатності;
в) скорочені, Коли чергове вправа виконується на фоні зниженої працездатності;
г) подовження, Коли вправи повторюються в проміжок часу, в 1,5-2 рази перевищує тривалість відновлення працездатності.
Обсяг тренувального навантаження - сумарна кількість тренувальної роботи, що характеризується тривалістю і кількістю повторень всіх впливів в занятті. Він вимірюється часом виконаної роботи, загальною довжиною подоланих відрізків, кількістю занять, тренувальних днів, стартів і т.д. Наприклад, в плаванні обсяг тренувальних вправ на суші враховується в годиннику, а обсяг роботи на воді - в кілометрах.
За характером навантаження поділяються на тренувальні та змагальні, специфічні і неспецифічні, локальні, часткові і глобальні;
за величиною - на малі, середні, значні (окологгредельние), великі (граничні);
за спрямованістю - розвиваючі окремі рухові здібності (швидкісні, силові, координаційні, витривалість, гнучкість) або їх компоненти (наприклад, алактатний або лактатного анаеробні можливості, аеробні можливості), вдосконалюють координаційну структуру рухів, компоненти психічної підготовленості або тактичної майстерності та ін .;
по координаційної складності - виконуються в стереотипних умовах, які не потребують значної мобілізації координаційних здібностей, або пов'язані з виконанням рухів високої координаційної складності;
по психологічної напруженості - пред'являють різні вимоги до психічних можливостей спортсменів.
Виділяють також навантаження за належністю до того чи іншого структурного утворення тренувального процесу Зокрема, слід розрізняти навантаження окремих тренувальних і змагальних вправ або їх комплексів, навантаження тренувальних занять, днів, сумарні навантаження мікро- і мезоциклов, періодів та етапів підготовки, макроциклов, тренувального року.
Розрізняють окремі тренувальні та змагальні вправи, навантаження тренувальних занять, днів, сумарні навантаження мікро- і мезоциклов, періодів і етапів тренування, макроциклов, а також навантаження тренувального року.
змагальні навантаження враховують кількість змагань і стартів в них. Так, протягом року бігуни на середні дистанції стартують до 60 разів, плавці - близько 130 разів, велосипедисти-трековики - в межах 170, а у шос-сейніков - понад 100 змагальних днів.
Величина тренувальних і змагальних навантажень характеризується з зовнішньої і внутрішньої сторони. відображає сумарний обсяг роботи. Це загальний обсяг роботи в годинах, обсяг бігу, плавання, веслування і т.д. в кілометрах, кількість тренувальних занять і змагань стартів. З цього числа визначають приватні обсяги навантаження, наприклад відсоток інтенсивності, співвідношення роботи для розвитку якостей і здібностей, засоби загальної, спеціальної та іншої подготовкі.Для оцінки зовнішнього навантаження використовують такі показники, як темп рухів (Т), швидкість (V), час подолання відрізків і дистанцій (t), величину обтяжень (F) і т.п.
характеризується реакцією організму на виконувану роботу. При цьому про обсяг навантаження судять за ступенем активності функціональних систем: час рухової реакції, час виконання одиночного руху, значення і характер розвиваються зусиль, біоелектрична активність м'язів, частота скорочень серця, частота дихання і ударний обсяг кровообігу, споживання кисню, швидкість накопичення і кількість лактату у крові.Співвідношення зовнішньої і внутрішньої навантаження залежить від кваліфікації, рівня підготовленості та функціонального стану спортсмена, його індивідуальних особливостей, взаємодії рухових і вегетативних функцій.
У підготовці спортсменів розрізняють (за величиною) малу, середню, значну і велику навантаження
- це вплив фізичних вправ на організм спортсмена, що викликає активну реакцію його функціональних систем (В.Н.Платонов, 1987). - це інтенсивна, часто максимальне навантаження, пов'язана з виконанням змагальної діяльності.Тренувальне навантаження не існує сама по собі. Вона є функцією м'язової роботи, властивої тренувальної та змагальної діяльності. Саме м'язова робота містить в собі тренує потенціал, який викликає з боку організму відповідну функціональну перебудову.
По своєму характеромнавантаження, що застосовуються в спорті, підрозділяються на:
тренувальні та змагальні,
специфічні і неспецифічні.
за величиною- на малі, середні, значні (околопредельние) і великі (граничні).
за спрямованості,навантаження діляться: - на що сприяють удосконаленню окремих рухових якостей або їх компонентів, і на вдосконалюють координаційну структуру рухів, компоненти психічної підготовленості або тактичної майстерності і т.п ..
за координаційної складності -на виконувані в стереотипних умовах, які не потребують значної мобілізації координаційних здібностей, і пов'язані з виконанням рухів високої координаційної складності;
за психічної напруженості -на більш напружені і менш напружені в залежності від вимог, що пред'являються до психічних можливостей спортсменів.
все навантаження за величиною впливу на організм спортсмена можуть бути розділені на:
Розвиваючі,
Підтримуючі (стабілізуючі) і
Відновлювальні.
відносяться великі і значні навантаження, які характеризуються високими впливами на основні функціональні системи організму і викликають значний рівень втоми. Такі навантаження за інтегральним впливу на організм можуть бути виражені через 100 і 80%. Після таких навантажень потрібно відновний період для найбільш задіяних функціональних систем відповідно 48--96 і 24--48 ч.До підтримує (стабілізуючим) навантажень відносяться середні навантаження, що впливають на організм спортсмена на рівні 50-60% по відношенню до великих навантажень і вимагають відновлення найбільш стомлених систем від 12 до 24 год.
відносяться малі навантаження на організм спортсмена на рівні 25-30% по відношенню до великих і вимагають відновлення не більше 6 ч.Вибір тієї чи іншої навантаження повинен бути обгрунтований, перш за все, з позицій ефективності. До числа найбільш істотних ознак ефективності тренувальних навантажень можна віднести (М. А. Годик, 1980):
спеціалізованість, тобто міру подібності зі змагальним вправою;
напруженість, яка проявляється в переважному впливі на ту чи іншу рухове якість, при залученні певних механізмів енергозабезпечення;
величину як кількісну міру впливу вправи на організм спортсмена.
Спеціалізованість навантаження передбачає їх розподіл на групи в залежності від ступеня їх схожості з змагальними. За цією ознакою всі тренувальні навантаження поділяються на специфічні і неспецифічні. До специфічних відносять навантаження, істотно подібні з змагальними по характері здібностей і реакцій функціональних систем.
У сучасній класифікації тренувальних і змагальних навантажень виділяють п'ять зон, що мають певні фізіологічні межі і педагогічні критерії, широко поширені в практиці тренування. Для кваліфікованих спортсменів ці зони мають такі характеристики
1-я зона - аеробне відновна. Найближчий тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний з підвищенням ЧСС до 140--145 уд. / Хв. Лактат в крові знаходиться на рівні спокою і не перевищує 2 ммоль / л. Споживання кисню досягає 40--70 / від МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок окислення жирів (50% і більше), м'язовогоглікогену і глюкози крові. Робота забезпечується повністю повільними м'язовими волокнами (ММВ), які мають властивості повної утилізації лактату, і тому він не накопичується в м'язах і крові. Верхньою межею цієї зони є швидкість (потужність) аеробного порогу (лактат 2 ммоль / л). Робота в цій зоні може виконуватися від декількох хвилин до декількох годин. Вона стимулює відновлювальні процеси, жировий обмін в організмі удосконалює аеробні здатності (загальну витривалість).
Навантаження, спрямовані на розвиток гнучкості і координації рухів, виконуються в цій зоні. Методи вправи не регламентовані.
Обсяг роботи протягом макроциклу в цій зоні в різних видах спорту становить від 20 до 30%.
2-я зона - аеробне розвиваюча.Близький тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний з підвищенням ЧСС до 160-- 175 уд. / Хв. Лактат в крові до 4 ммоль / л, споживання кисню 60-90% від МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок окислення вуглеводів (м'язового глікогену і глюкози) і в меншій мірі жирів. Робота забезпечується повільними м'язовими волокнами (ММВ) і швидкими м'язовими волокнами (БМВ) типу "а", які включаються при виконанні навантажень біля верхньої межі зони - швидкості (потужності) анаеробного порога.
Вступники роботу швидкі м'язові волокна типу "а" здатні в меншій мірі окисляти лактат, і він повільно поступово наростає від 2 до 4 ммоль / л.
Змагальна і тренувальна діяльність у цій зоні може проходити також кілька годин і пов'язана з марафонським дистанціями, спортивними іграми. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості, що вимагає високих аеробних здібностей, силової витривалості, а також забезпечує роботу по вихованню координації і гнучкості. Основні методи: безперервного вправи та інтервального екстенсивного вправи.
Обсяг роботи в цій зоні в макроцикле в різних видах спорту становить від 40 до 80%.
3-тя зона - змішана аеробно-анаеробна. Близький тренувальний ефект навантажень в цій зоні пов'язаний з підвищенням ЧСС до 180--185 уд. / Хв, лактат в крові до 8-10 ммоль / л, споживання кисню 80-100% від МПК. Забезпечення енергією відбувається переважно за рахунок окислення вуглеводів (глікогену і глюкози). Робота забезпечується повільними і швидкими м'язовими одиницями (волокнами). У верхньої межі зони - критичної швидкості (потужності), що відповідає МПК, підключаються швидкі м'язові волокна (одиниці) типу "б", які не здатні окисляти накопичується в результаті роботи лактат, що веде до його швидкого підвищення в м'язах і крові (до 8 --10 ммоль / л), що рефлекторно викликає також значне збільшення легеневої вентиляції і освіту кисневого боргу.
Змагальна і тренувальна діяльність в безперервному режимі в цій зоні може тривати до 1,5-2 ч. Така робота стимулює виховання спеціальної витривалості, що забезпечується як аеробними, так і анаеробно-гликолитическими здібностями, силової витривалості. Основні методи: безперервного і інтервального екстенсивного вправи. Обсяг роботи в макроцикле в цій зоні в різних видах спорту становить від 5 до 35%.
4-я зона - анаеробно-гліколітична.Найближчий тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний з підвищенням лактату в крові від 10 до 20 ммоль / л. Частота серцевих скорочень стає менше інформативною і знаходиться на рівні 180--200 уд. / Хв. Споживання кисню поступово знижується від 100 до 80% від МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок вуглеводів (як за участю кисню, так і анаеробним шляхом). Робота виконується всіма трьома типами м'язових одиниць, що веде до значного підвищення концентрації лактату, легеневої вентиляції і кисневого боргу. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 10-15 хв. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості і особливо анаеробних гликолитических можливостей.
Змагальна діяльність в цій зоні триває від 20 с до 6-10 хв. Основний метод - інтервального інтенсивного вправи. Обсяг роботи в цій зоні в макроцикле в різних видах спорту становить від 2 до 7%.
5-я зона - анаеробно-алактатного.Близький тренувальний ефект не пов'язаний з показниками ЧСС і лактату, так як робота короткочасна і не перевищує 15-20 с в одному повторенні. Тому лактат в крові, ЧСС і легенева вентиляція не встигають досягти високих показників. Споживання кисню значно падає. Верхньою межею зони є максимальна швидкість (потужність) вправи. Забезпечення енергією відбувається анаеробним шляхом за рахунок використання АТФ і КФ, після 10 з до енергозабезпечення починають підключатися гліколіз і в м'язах накопичується лактат. Робота забезпечується всіма типами м'язових одиниць. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 120--150 з за одне тренувальне заняття. Вона стимулює виховання швидкісних, швидкісно-силових, максимально-силових здібностей. Обсяг роботи в макроцикле становить в різних видах спорту від 1 до 5%.
Класифікація тренувальних навантажень (див. Табл. 30) дає уявлення про режими роботи, в яких повинні виконуватися різні вправи, які використовуються в тренуванні, спрямованої на виховання різних рухових здібностей. У той же час слід зазначити, що у юних спортсменів від 9 до 17 років окремі біологічні показники, наприклад ЧСС, в різних зонах можуть бути вищими, а показники лактату - нижчими. Чим молодше юний спортсмен, тим в більшій мірі ці показники розходяться з описаними вище і наведеними в таблиці 30. У циклічних видах спорту, пов'язаних з переважним проявом витривалості, для більш точного дозування навантажень 3-ю зону в окремих випадках ділять на дві підзони: " а "і" б ". До підзоні "а" відносять змагальні вправи тривалістю від 30 хв до 2 год, а до підзоні "б" - від 10 до 30 хв. Четверту зону ділять на три підзони: "а", "б" і "в". У підзоні "а" змагальна діяльність триває приблизно від 5 до 10 хв; в підзоні "б" - від 2 до 5 хв; в підзоні "в" - від 0,5 до 2 хв.
Тренувальне навантаження - це кількість виконаної тренувальної роботи, що викликає у спортсмена стомлення в залежності від ступеня подоланих труднощів.
Поняття «навантаження» передбачає кількісну сторону, яка визначається як «обсяг навантаження» і якісну сторону, що характеризується інтенсивністю.
З біологічної точки зору, тренувальне навантаження викликає процес спрямованої адаптації організму до тренирующим впливів. Навантаження, що застосовуються в процесі фізичної підготовки, виконують роль подразника, що викликає пристосувальні зміни в організмі. Результат впливу навантаження виражається в її тренувальному ефекті, який визначається спрямованістю і величиною фізіологічних і біохімічних змін в організмі. Глибина змін, що відбуваються залежить від поєднання основних характеристик або компонентів навантаження:
1) інтенсивності виконання вправ;
2) тривалості;
3) кількості повторень;
4) тривалості відпочинку;
5) характеру відпочинку.
Різне поєднання цих параметрів дозволяє використовувати в тренуванні різні методи тренування.
Процес адаптації організму до дії фізичних навантажень має фазний характер. Тому виділяють два етапи адаптації: строковий і довгостроковий. Фазовість протікання процесів адаптації до фізичних навантажень дозволяє виділяти три різновиди тренувальних ефектів у відповідь на виконувану роботу.
Терміновий тренувальний ефект, Що виникає безпосередньо під час виконання фізичних вправ і в період термінового відновлення протягом першої години після закінчення роботи. У цей час відбувається усунення що утворився під час роботи кисневого боргу.
Відставлений тренувальний ефект, Сутність якого становить активізація фізичним навантаженням пластичних процесів і заповнення енергетичних ресурсів організму. Цей ефект спостерігається на пізніх фазах відновлення (48-72 години після тренування).
Кумулятивний тренувальний ефект, Або накопичувальний, являє собою результат послідовного підсумовування термінових і відставлених ефектів, повторюваних навантажень. В результаті накопичення фізичних впливів протягом тривалих періодів тренування (один місяць і більше) відбувається приріст показників працездатності та поліпшення спортивних результатів.
Невеликі за обсягом фізичні навантаження не стимулюють розвиток тренованих функції і вважаються неефективними, тобто звичні навантаження не дають розвиваючого ефекту, не дають приросту, збільшення розвивається якості, а в кращому випадку надають лише підтримуючий ефект. Для досягнення вираженого кумулятивного ефекту необхідно виконати обсяг роботи, що перевищує величину неефективних навантажень, тобто навантаження повинна бути вище звичної, тоді ми отримаємо розвиваючий ефект. Подальше нарощування обсягів виконуваної роботи супроводжується, до певної межі, пропорційним збільшенням тренованих функції. Якщо ж навантаження тривалий час перевищує індивідуальні здібності до адаптації, то розвивається стан перетренованості, відбувається зрив адаптації і патологічні зміни.
Кумулятивний тренувальний ефект може мати саме різне кількісне і якісне вираження, в залежності від поточного стану організму, послідовності різноспрямованих тренувальних дій, «слідів» попередньої навантаження, тривалості застосування тих чи інших засобів і інших чинників.
Введение ............................................................ 3
Ефективність фізичних навантажень ........................ 4
Види фізичних навантажень .................................... .5-6
Інтенсивність навантажень ....................................... ..7
Визначення інтенсивності навантажень ..................... ... 8
Висновок ...................................................... .... 9
Список літератури ............................................. ... 10
Вступ
Кожен тип фізичного навантаження надає певний вплив на організм, і якщо не перестаратися, то цей вплив буде надзвичайно корисним.
Систематичні заняття фізкультурою призводять до адаптації людського організму до виконуваної фізичної роботі. Зміни виявляються в підвищенні фізичної підготовленості.
Ефективність фізичних навантажень
Фізичне навантаження з наукової точки зору - це величина і інтенсивність всієї виробленої людиною м'язової роботи, пов'язаної з усіма видами діяльності. Фізична активність - невід'ємний і складний компонент поведінки людини. Звична фізична активність регулює рівень і характер споживання продуктів, життєдіяльності, включаючи роботу і відпочинок. При підтримці тіла в певному положенні і виконанні повсякденної роботи в справу втягується лише невелика частина м'язів, при виконанні більш інтенсивної роботи і заняттях фізичною культурою і спортом відбувається поєднане участь майже всієї мускулатури.
Функції всіх апаратів і систем організму взаємопов'язані і залежать від стану рухового апарату. Реакція організму на фізичні навантаження оптимальна тільки за умови високого рівня функціонування рухового апарату. Рухова активність є найбільш природним способом поліпшення вегетативних функцій людини, обміну речовин.
При низькій рухової активності знижується опірність організму до різноманітних стресових впливів, зменшуються функціональні резерви різних систем, обмежуються робочі можливості організму. При відсутності правильних фізичних навантажень робота серця стає менш економною, обмежуються його потенційні резерви, пригнічується функція залоз внутрішньої секреції.
При великому фізичному активності всі органи і системи працюють дуже економічно. Чим вище звична фізична активність, тим більше маса м'язів і вище максимальна здатність до поглинання кисню, і менше маса жирової тканини. Чим вище максимальне поглинання кисню, тим інтенсивніше забезпечуються їм органи і тканини, вище рівень обміну речовин. У будь-якому віці середній рівень максимального поглинання кисню на 10-20% вище у осіб, які ведуть активний спосіб життя, ніж у зайнятих розумовою (сидячій) роботою.
Види фізичних навантажень
Виділяють наступні види фізичного навантаження:
Кардіонагрузку являє собою комплекс вправ, який направлений на збагачення клітин киснем, підвищення рівня здоров'я і витривалості організму.
До даного виду фізичного навантаження відносяться: піші прогулянки, біг, зимові види спорту (в тому числі, лижі та сноуборд), катання на велосипеді, веслування, плавання і багато інших видів спорту.
Під час такого роду фізичної активності стимулюється робота серцево-судинної і дихальної систем організму. У відповідь на навантаження компенсаторно частішають дихання, пульс. Зрослі потреби організму в кисні пояснюються яку здійснюють м'язами роботи по переміщенню тіла в просторі.
Під час виконання кардионагрузки необхідно здійснювати контроль за диханням. Судомні спастичні вдихи і видихи викликають збій в роботі організму, появи задишки, перевищення допустимих цифр артеріального тиску і пульсу. Неадекватне надходження кисню при надмірній фізичному навантаженні може привести до підвищення ризиків розвитку ускладнень з боку серцево-судинної системи.
В умовах нестачі кисню запускаються процеси анаеробного гліколізу, що посилює больовий синдром в наступні кілька днів після заняття спортом. Це пов'язано з виробленням тканинами молочної кислоти.
У аеробного фізичного навантаження існує багато позитивних сторін. В першу чергу тому, що протипоказань до її виконання практично немає. Будь-яка людина незалежно від рівня підготовленості, соматичного статусу (наявності супутніх захворювань), а також незалежно від віку, може підібрати для себе те навантаження, яке буде відповідати вимогам безпеки, мінімізації ризиків і підтримки м'язового тонусу.
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), для підтримки здоров'я за добу людині необхідно проходити близько восьми-десяти тисяч кроків. Залежно від довжини кроку, це відстані становить близько восьми кілометрів.
Сучасний малорухливий спосіб життя веде до детренированности населення, зниження адаптації організму до фізичних навантажень. Починати будь-які навантаження, в тому числі і кардіо, необхідно з поступового нарощування темпу тренувань.
Даний вид фізичного навантаження являє собою комплекс силових вправ, які спрямовані на підвищення силових якостей людини, розвиток витривалості. Заняття проводяться на тренажерах або з вільним вагою (гантелі, штанги) або без тренажерів при роботі з власною вагою.
Результатом силовий фізичного навантаження є збільшення м'язових тканин організму.
Інтервальна фізичне навантаження є комбінацією аеробних і анаеробних тренувань, їх чергування між собою.
Гипоксическая фізичне навантаження підходить для професійних спортсменів і людей, які не уявляють своє життя без спорту, регулярно витрачають свій час на тренування.
Гипоксическая тренування спрямована на роботу в умовах нестачі кисню, на межі можливостей людини і відноситься до важких фізичних навантажень. Систематичне виконання такого комплексу вправ направлено на зменшення періоду акліматизації в умовах високогір'я і є золотим стандартом для альпіністів, а також можливістю випробувати себе і свій організм.
інтенсивність навантаження
Правильні фізичні навантаження спрямовані на досягнення спортивних результатів і супроводжуються особливим емоційним підйомом при виконанні фізичних навантажень, коли тренування проходить в задоволення.
Критерієм правильних фізичних навантажень є системність їх виконань, як мінімум три-чотири рази на тиждень, контроль за диханням під час занять спортом, щоб клітини організму працювали в умовах достатнього надходження кисню до тканин.
Параметрами фізичного навантаження є інтенсивність, тривалість, частота. Ці показники визначають обсяг тренувального навантаження. Кожен з виділених показників відіграє самостійну роль в визначення ефективності тренування, так само важливі їх взаємозв'язок і взаємний вплив.
Головним фактором в ефективності тренування, є інтенсивність навантаження. При обліку цього параметра і початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості та частоти тренувань в деяких межах може не грати істотної ролі. Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими судять про тренувальної ефективності.
Займаючись спортом, будь-яка людина прагне отримати результат.
Цілі у всіх різні:
хтось хоче схуднути,
хтось прагне стати сильніше
і наростити м'язи,
хтось тренує витривалість.
У всіх випадках без розуміння процесів, які відбуваються в організмі, досягти результат буде вкрай складно. Адже тоді замість усвідомленого планування і виконання найбільш ефективних вправ людина, як «сліпе кошеня», починає втрачатися у всьому різноманітті систем і методик.
На щастя, розібратися в суті процесів вкрай просто, в чому і допоможе ця стаття.
Всі види фізичного навантаження можна розділити на 3 типи в залежності від режиму отримання енергії:
- робота в анаеробному режимі, енергія виходить без участі кисню;
- робота в аеробному режимі, енергія виходить з участю кисню;
- робота в змішаному анаеробно-аеробному режимі.
В якому режимі працює організм спортсмена легко зрозуміти з аналізу крові та / або за характером виконуваних рухів.
В аналізі характеру руху основним є сила скорочення м'яза в% від максимальної. У фізіології прийнята така класифікація фізичних вправ: 
Процеси в організмі людини при різних режимах роботи
Анаеробний режим роботи може виникати на початку тренування будь-якого виду. Це відбувається через те, що транспорт кисню посилюється поступово. Мінімум 2-3 хвилини потрібно, щоб при аеробного навантаження рівень споживання кисню досяг необхідного. Початок будь-якої роботи супроводжується кисневим дефіцитом. кисневим дефіцитом називають різницю між потребою організму в кисні і його реальним надходженням.При роботі на витривалість кисневий дефіцит покривається під час роботи.
При силових вправах кисневий дефіцит ліквідується після завершення роботи. Протягом всього тренування відбувається наростання частоти серцевих скорочень, систолічного об'єму, хвилинного обсягу кровообігу та, відповідно, споживання О2. Незважаючи на це в організмі утворюється і наростає кисневий борг. Щоб заповнити бракуючий кисень збільшуються і досягають максимально можливих величин легенева вентиляція, частота серцевих скорочень і хвилинний об'єм кровообігу. Нестача кисню веде до посилення частки анаеробних процесів в забезпеченні м'язів енергією. В результаті цього, в м'язах і в крові зростає концентрація молочної кислоти.
Навіщо класифікація навантажень і навіщо знати в якому режимі працює організм?
Відповідь проста:тільки розуміючи режим роботи Ви зможете правильно скласти тренування і підібрати ваги, інтенсивність заняття.
Кожній цілі і складання тренінгу під цю мету буде присвячена окрема стаття. Тут же скажемо коротко.
Якщо Ви хочете схуднути -
організм повинен працювати строго в аеробному режимі. Виникнення бажання зупинитися і віддихатися (задишка) - це явна ознака, що серце і легені не встигають за потребами м'язів і організм переходить в анаеробний режим.
Навантаження треба знижувати.
Якщо Ви хочете наростити м'язи -
організм буде нарощувати м'язи, якщо виконувана робота більше 85% від максимально можливої. Це анаеробний режим.
Значить між підходами повинні бути перерви для покриття кисневого боргу.
Якщо цих перерв не буде або вони занадто короткі, то м'яз просто не зможе в наступний підхід розвинути необхідну для зростання зусилля.
