Вправи збільшення швидкості рук. Танцювальні рухи руками Дугоподібний крок та підйом з нижнього положення
Щоб непогано рухатись на дискотеці, достатньо мати почуття ритму. Додайте до цього танцювальні рухи руками і ви вже запалюєте під незнайому мелодію, в цікавій компанії. Щоб усе це стало реальністю, достатньо витратити півгодини і відрепетирувати перед дзеркалом пару «фішок».
Хвилі руками
Поза часом і поза модою залишається вейвінг, це здатність імітувати руками руху хвилі. Починаємо із правої руки. Зігніть лікоть і винесіть долоню торцем перед собою, так щоб долоня була паралельна до підлоги, і ви дивилися на неї трохи зверху - вниз. Лікоть і плече розслаблені, натяг тільки в пальцях. Тепер спробуйте повторити рух хвилі, плавно піднімаючи вгору долоню і описуючи дугу, опускаючи вниз. Зосередьтеся на долоні пальцях, передпліччя, лікоть та плече перебувають у розслабленому стані та рухаються за рукою інертно. Починайте з великої амплітуди та поступово скорочуйте її, щоб навчитися робити хвилю швидко. На освоєння цього руху потрібно 10 хвилин. Робіть хвилю обома руками одночасно, спрямовуючи долоні назустріч один одному, а коли вони перехрестяться, пускайте перехрещену хвилю вгору, це повноцінний танцювальний рух, який добре виглядає навіть без підключення ніг.
Хрест навхрест
Зайняти руки під час танцю, можна виконуючи рухи «хрест - навхрест». Витягніть ліву руку, стиснуту в кулак, перед собою, але не рівно, а трохи під кутом, щоб рука трохи йшла направо. Тепер витягніть праву руку, стиснуту в кулак, щоб утворилася буква X. Щоб цей рух запрацював, потрібно додати трохи динаміки. Наприклад, схрещуючи праву руку з лівою, поверніть її кілька разів у вихідне положення (в такт музики), потім підніміть схрещені руки над головою і розкрийте хрест, опускаючи та підтягуючи руки до пояса зі стиснутими кулаками, як це роблять у караті. Або ви можете розтиснути руки і опустити їх через сторони, описавши дугу, виконуючи рух ногами.
Жіночі танцювальні рухи руками
Дівчата, напевно, захочуть більше плавних танцювальних рухів руками, для них у нас теж є кілька рекомендацій.
Юла
Рух виконують, коли навколо достатньо простору, тому що він має на увазі обертання. Підніміть руки над головою, залишаючи лікті «м'якими», тобто вони можуть бути злегка зігнутими, так щоб рука була розслабленою і пластичною. Долоня зібрана в слабкий кулачок з випущеними вказівними пальцями, які дивляться нагору. Одночасно ліві та праві зап'ястя починають обертатися праворуч наліво по невеликому радіусу. Після другого кола амплітуда збільшується, і передпліччя починає обертатися за зап'ястям, через 2 повороти, обидві руки обертаючись одному напрямку, описують окружність над головою. Такий рух вимагає практики та впевненості у собі. Воно ідеально підходить для програшів або повільних композицій, коли рухи ніг скуті повільним ритмом.
Найпростіший і популярніший рух, який так люблять робити дівчата під будь-яку музику це погладжування. Випрямлену долоню кладуть, наприклад, на шию і ведуть їй вниз, через центр грудей і від сонячного сплетення на бік, залишаючи на талії руку, зігнуту в лікті. У такому виконанні рух називатиметься «подивися на мої груди», якщо робити те саме двома руками від талії, піднімаючись уздовж боків до грудей, звідти до шиї, там поміняти напрямок, злегка повернутися до боків, піти до спини і закінчити рух руками на попі, тоді вийде «поглянь на мою фігуру». Такі варіанти досить відверті, і краще їх використовувати або в жіночій компанії, або для персонального танцю своєму чоловікові. Якщо проводити руками тільки по шиї і грати при цьому з волоссям, тоді вийде рух «поглянь на моє волосся», який цілком можна виконувати на будь-якій дискотеці, під будь-які рухи ніг. До речі, «глянь на моє волосся» входить у жіночу стилістику багатьох соціальних танців, наприклад, сальси та бачати.
Зазвичай цього не відбувається, тому що довільному руху
Існують такі зміни в системі регуляції пози, які наперед
змінюють розподіл «пізної» активності м'язів і тим самим забезпеч
Вають нейтралізацію наслідків руху - так звані пізні
компоненти довільного руху. Ця попереджувальна «пізнав» актив
Ність здійснюється автоматично з дуже короткими центральними
Тримками. Роль попереджувальної активності у стабілізації становища
нев тіла можна проілюструвати простим прикладом: студент утримай
Виє на долоні витягнутої руки підручник фізіології. Якщо його товариш
Раптом зніме цю книгу з долоні, то рука різко підстрибне вгору, якщо
А студент сам зніме книгу вільною рукою, то долоня залишиться на
Колишньому рівні.
До поняття пози примикає поняття м'язового тонусу. Термін «то
нус» багатозначний; у застосуванні до скелетних м'язів їм позначають
Комплекс явищ. У спокої м'язові волокна мають тургор.
(Пружність), що визначає їх опір тиску і розтягуванню.
Тургор становить той компонент тонусу, який не пов'язаний зі специфікацією.
Чеською нервовою активацією м'яза, що зумовлює її скорочення.
Однак у природних умовах більшість м'язів зазвичай у деякій
Ступені активується нервовою системою, зокрема, для підтримки
пози («пізній тонус»). Повне розслаблення м'язи, коли електроми
Ографічним методом не реєструється жодних потенціалів дій.
Вія досягається тільки в умовах повного спокою і при виключенні за
Дачі підтримки пози в полі сили тяжіння (досліджувана частина тіла ле
Жить на опорі.
Інший важливий компонент тонусу - рефлекторний, визначається
Рефлекс на розтяг. При дослідженні на людині він виявляється
По опору розтягування м'яза у разі пасивного повороту
Ланка кінцівки у суглобі. Якщо в процесі такого дослідження
Сат електроміограму, то в м'язі, що розтягується, реєструється електро
Річна активність, що свідчить про активацію рухових
Одиниць. У здорової людини рефлекс на розтяг при пасивному
Рух спостерігається тільки в процесі самого розтягування, у разі
Достатньо великої швидкості розтягування. Тонічний компонент реф
Лекса на розтяг, тобто. активність у розтягнутому м'язі, зазвичай від
Існує, про що можна судити за відсутністю електроміографічного
Сигналу.
Вироблення рухових навичок. Удосконалення рухової
Функції людини в процесі онтогенезу відбувається як внаслідок
Триває в перші роки після народження дозрівання відділів нерв-
Ной системи та вроджених механізмів, що беруть участь у координації
Рухів, і у результаті навчання, тобто. формування нових зв'язків
Зей, що лягають в основу програм тих чи інших конкретних двигунів
Них актів. Координація нових, незвичних, рухів має характер
Терні риси, що відрізняють її від координації тих же рухів після
Навчання.
Велика кількість ступенів свободи в опорно-руховому апараті, вплив на
Результат руху сил тяжіння та інерції ускладнюють виконання будь-якої
Двигуна завдання. Спочатку навчання нервова система справляє
Йдеться з цими труднощами, нейтралізуючи перешкоди шляхом розвитку доповніть
Льних м'язових напруг. М'язовий апарат жорстко фіксує су-
Стави, що не беруть участь у русі, активно гальмує інерцію швидких
Рухів. Такий шлях подолання перешкод, що виникають під час руху,
Енергетично невигідний і стомливий. Використання зворотних зв'язків
Ще недосконало - корекційні посилки, що виникають на їх основі
Ве, невідповідні і викликають необхідність повторних додаткових
Корекцій.
На електроміограмах видно, що м'язи-антагоністи навіть тих суглобів.
Подібна інформація:
- I. Не знаючи духовного сенсу Слова, ніхто не може знати, що укладають у собі і для чого потрібні обряди хрищення і Святого Причастя.
Було б нестерпно перераховувати всі рухи, які ми можемо виконати кистями рук та пальцями; до того ж ми виробляємо несвідомо безліч рухів, мають лише невиразне і невизначене значення; більшість їх не має іншої мети, як привести до рівноваги, узгодити руки з відомим становищем тіла.
Ми вважаємо, що достатньо вказати принцип, який керує рухами, які мають особливе значення; це дасть артисту можливість самому, у разі потреби, знайти всі відтінки у кожній категорії виразів.
Рухи кистями рук поділяються на три категорії, а саме:
Жести вказівні, що намічають предмет.
Жести описові, які вимірюють чи описують предмет.
Жести активні, що дають ескіз будь-якої дії.
Жести вказівні. Жести вказівні позначають якусь особу, предмета, або напрямок.
Крім тих, які служать для позначення себе самого, ці жести виробляються відкинутою рукою, з вказівним пальцем, витягнутим і точно позначають відомий предмет (ф. 52):
Ти, він, вони, це внизу, вгорі, там.
Зігнута вся рука та вказівний палець спрямований на груди (ф. 53).
Я.
Ідея володіння і ідея ширшого я виражається більш менш сильним притисканням розкритої кисті до грудей (ф. 54).
Моя, що належить мені, моя душа, вся моя істота:
Цей жест, виконаний обома руками, надасть ще більшої важливості тому, що він висловлює.
Позначення чисел:
Єдиний (ф. 55), один (ф. 56), два (ф. 57), п'ять (ф. 58), десять - теж двічі, багато - теж саме повторене кілька разів, половина (ф. 59), небагато (ф. 60), «ні стільки» (ф. 61).
Описові жести. Вони мають на меті викликати думку про якусь особу або предмет, за допомогою швидкого окреслення його розміру або форм, коли розміри або форми достатні як відмітна ознака.
Долоня руки має саме призначення визначати розмір та форму.
Цей жерсть, який вимагає великої правдоподібності, полягає в тому, що в порожньому просторі виробляються чіткі жести, які довелося б виконувати руці, якби вона дійсно, як би пестаючи, стосувалася позначеного предмета.
Більшість описових жестів, що є в побуті, вимагають лише швидкого руху, що досить легко виконується.
Маленький (ф. 62), великий (ф. 63), загострений (ф. 64), плоский, круглий, чотирикутний, великий, дрібний, довгий, короткий.
Ми наполегливо рекомендуємо мімам якомога обережніше розширювати коло цих описових жестів, тому що, як вони ускладняться, вони ризикують стати малозрозумілими.
Активні жести. Повислі кисті, що зводяться і кілька разів означають:
Виснаження, початок роздратування.
Опущені вниз кисті, що судорожно стискаються, що зводяться в кулак:
Роздратування, спрага помсти.
Кулаки, підняті одному рівні з грудьми: Приготування до бою.
Витягнути стиснуту руку і розкрити кисть долонею догори, це означає:
Кинути в обличчя образу, презирство, цілу жменю образ.
Розкрита кисть, долонею донизу, з розчепіреними пальцями, що спрямовується в повітря на рівні пояса і знову стискається енергійно (ф. 65) означає:
Я беру, схоплюю, опановую.
Той самий рух, але з більшою різкістю, причому кисть стиснута з самого початку:
Я хочу, я тримаю, паную і підкоряю, пригнічую, ламаю.
Той самий рух з більшою м'якістю, таємничістю, спочатку кисть руки відкрита, потім пальці потроху стискаються, означає:
Злодійство.
Пензлик піднятий вертикально, долонею всередину, на висоті обличчя; рука напіврозгорнута. Якщо при цьому відбувається рух кінцями пальців від себе в простір (ф. 66).
Починаючи з чола, це вітання; починаючи від губ – поцілунок; починаючи від серця – люб'язність, обожнювання.
Те саме становище руки, але рух йде ззовні до себе:
Приходьте, підійдіть, я вас притягаю.
Той самий рух, ширший, виконується обома руками:
Прийдіть все.
Той самий рух, що виконується лише вказівним пальцем:
Таке саме значення, але більш фамільярний відтінок.
Обидві руки широко розкриті на висоті плечей, кисті також відкриті та долоні звернені всередину (ф. 67):
Я вас приймаю, прийдіть у мої обійми; добровільність, дружба.
Те саме положення, але кисті рухаються збоку вперед, широким рухом, що ніби обіймає всіх присутніх:
Об'єднайтесь.
Протилежний рух з долонями, зверненими назовні (ф. 68):
Розсуньтеся, розсійтеся, розділіться.
Одна кисть, піднята вертикально до обличчя, долоню назовні (ф. 69):
Огида, огид, страх. «Я опираюсь, відштовхую, видаляю, огорожую себе, усуваю перешкоду».
Той самий рух обома руками біля обличчя:
Таке саме значення, але більш підкреслене.
Той самий рух з розгорнутими руками має таке ж значення, але з набагато більшою силою. Кисті рук, що посуваються горизонтально, з долонями зверненими донизу, з розставленими гачкуватими пальцями (ф. 70):
Скупість, жага захоплення, спокуса багатства.
Той самий рух при вертикальних кистях рук долонями назовні:
Люта, потреба дряпатися, мучить, зробити боляче.
Досі ці активні жести представляли лише простий малюнок дій, що вони означають; отже, тут не потрібно подальших пояснень.
Але інші рухи, які більш-менш символічні; тому не цікаво знайти їх походження.
Протягнути пензель на висоті пояса, з долонею, майже повернутою догори (ф. 71).
Віддати свою руку (свою природну зброю); просити руку іншого, пропонувати мир, спілку; свідчити довіру. Сучасне значення жесту:
Повага, дружба, проста ввічливість.
Той самий рух, але кисть ближче до тіла і долоня повністю повернута до верху: (ф. 72).
Початкове значення: готуватися до прийняття якогось предмета; переносне значення.
Дайте мені, я вимагаю, позичте.
У поширеному значенні.
Я вимагаю, питаю, кажіть, поясніть мені, скажіть.
Той самий рух, що виконується обома руками, надає більш пристрасності і наполегливості.
Таке саме положення руки з рухом знизу нагору.
Піднімати, вирощувати, підтримувати, нести тягар.
Той самий рух швидший:
Вставай, будь на ногах, підбадьорився.
Пензлі протягнуті горизонтально, руки широко розкриті, долоні звернені вниз (ф. 73).
Початкове значення: я покриваю когось, я охороняю його голову від удару, що загрожує.
Розширений сенс: я заступаюсь, беру під свій захист, даю притулок.
Те саме, причому руки спускаються зверху.
Закликаю благодать із небес; благословляю, прощаю. Цей рух означає також договір.
«Нехай паде нещастя на цю голову, яка мені дорога, якщо я не виконаю такого зобов'язання». Ручаюсь його головою, клянусь, даю обітницю. Те саме положення кистей, зі зігнутими руками та з повільним рухом зверху вниз:
Заспокоювати, стримувати.
Розширене значення: мовчання, «зачекайте, будьте покійні».
Те саме положення рук, що розходяться в горизонтальному напрямку.
«Розсуніться, ляжте»; широке місце, земля.
Скласти руки перед собою долонями разом, звернувши кінчики пальців до співрозмовника (ф. 74). Початковий зміст: зображення пов'язаних рук; зречення від природної зброї, я беззбройний, здаюся, віддаю себе вашому милосердю.
Сучасне значення: «вибачте, змилуйтеся, благаю вас, заклинаю».
Кінці пальців, звернені до неба (ф. 75): молитовний бляха.
Обидві кисті, з'єднані у вигляді судини (жменя; ф. 76).
Початковий рух при черпанні води.
Звідси розширений сенс, збирати, робити запаси, "повна чаша", тримати щось у своїх руках.
Одна кисть розкрита, протягнута вперед з долонею, зверненою назовні, пальцями вниз (ф. 77).
Спочатку показувати свою руку, нічого не приховувати.
Розширений сенс «дивіться, я говорю, що знаю, це істина, я доводжу, свідчу». Та ж гра, але кисть руки високо піднята і пальці звернені вгору (ф. 78).
Значення як і вище, але більш урочисте і ще: «я стверджую, голосно проголошую». Як і всі інші висловлювання, ці жести, що виконуються обома руками, набувають великої сили і пристрасті.
Обидві кисті, опущені вздовж тіла, з долонями, зверненими до публіки.
«Усвідомлюю свою помилку, я винен».
Потрясати вказівним пальцем у підборіддя, з долонею, зверненою руба (ф. 79).
Спочатку - зображення биття палицею.
Сучасне значення — «я вам загрожую, бережіться, ви будете покарані, вам доведеться мати справу зі мною».
Потрясати вказівним пальцем перед собою з долонею, зверненою назовні (ф. 80).
"Ні ні ні; це не правда; я не хочу; це не минеться».
Кінець вказівного пальця торкається лоба, потім швидко відкидається в простір, причому тильна сторона кисті звернена назовні (ф. 81). Думка виникла у моєму мозку; "ось ідея". Той самий рух набагато повільніше.
"А, пригадую".
Обидва вказівні пальці з'єднуються разом, це означає:
Спілка, угода, поєднання.
Загалом основні закони мови жестів такі.
Долонею руки описується відсутній предмет, причому як би пестять уявну поверхню цього предмета.
Кисті рук вертикально долонями до себе:
Манять, притягують, приймають.
Кисті рук вертикально, долонями назовні:
Віддаляють, усувають, відштовхують.
Горизонтальні кисті рук долонями догори:
Вимагають, питають, піднімають, підтримують.
Горизонтальні кисті рук долонями донизу:
Покривають, охороняють, благословляють, обіцяють, заспокоюють.
Пензлик, широко відкритий, протягнутий вперед і виставлений на показ.
Зізнаюся, доводжу, свідчу, стверджую, проголошую.
Є ще кілька символічних жестів, дуже відомих, якими можна при нагоді скористатися, незважаючи на їхню вульгарність; головне - застосувати їх під час:
Натягнути ніс ногою, зробити ріжки, підставити шиш під ніс або підборіддя та інше.
Ці жести дуже відомі, щоб ми стали їх описувати.
Одна порада: рух рук дуже виразні, але ми рекомендуємо наполегливіше користуватися ними, крім додаткових рухів, лише дуже стримано і з повною чіткістю.
Тоді ти готовий до виконання вправ, які збільшать швидкість рук!
Швидкість убиває, всі про це знають. Багато великих бійців мають її: Мухаммед Алі, Томас Хірнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менні Пакьяо, я можу продовжувати нескінченно.
Бути здатним попадати по супернику ударом, перш ніж він потрапить своїм, це можливо одна з найбільших переваг у боксі. Різниця в частки секунду може мати вирішальне значення між підняттям твоєї руки під час перемоги та підняттям себе з канвасу. Навіть якщо ти не був народжений зі швидкістю, вона, як і раніше, необхідна. Навіть якщо вона не є частиною твого стилю, тобі, як і раніше, потрібно її розвивати. І я прошу тебе включити ці важливі вправи у твою регулярну програму, бо всі знають: ШВИДКІСТЬ ВБИВАЄ!
Я знаю, що мета це швидкість, але не квапи себе, виконуючи ці вправи. Найважливішим фактором у досягненні максимальної сили є розслаблення. Розслабленість це насамперед стан розуму, який потім стає матеріальною реальністю. Тримай свій розум чистим і не фокусуйся на одній речі надто багато. Розслабся! Розслабся! Розслабся!
Замість доповнення швидкості силою та точністю, фокусуйся на балансі та координації. Дуже багато новачків спочатку намагаються вкладати силу і швидкість разом, але це лише уповільнює їх і змушує їх заряджатися для ударів. Не заряджуйся у свої удари і не намагайся фокусуватися на попаданні в ціль. Натомість, дай своїм рукам волю, просто намагайся зберігати баланс під собою і свої рухи злагодженими в координації зі швидкістю рук.
Різке та Розслаблене Дихання = Різке та Розслаблене Рух
Бій З Тінню (Тренування Чистої Швидкості)
Бій із тінню це все! Чим більше часу я проводжу в цьому чудовому виді спорту бокс, тим більше я розумію, що іноді бій із тінню це все, що тобі потрібно. Ця проста практика дозволяє тобі відпрацьовувати кожну техніку і не зношує твої суглоби та не напружує тіло. Ця недооцінювана вправа може допомогти тобі розвинути майже все в боксі: роботу ніг, баланс, силу, техніку, і звичайно в нашому випадку - ШВИДКІСТЬ!
Бій з тінню це, можливо, найчистіша форма вправи на швидкість. Немає мішків, щоб зупиняти твої удари, немає рукавичок, які давлять твої руки до низу своєю вагою. Ти завдаєш ударів по повітрю лише з вагою своїх рук. Нічим не уповільнюючи тебе, це найшвидша швидкість, з якою ти зможеш рухати своїми руками. Ти можеш бити так швидко, як уявляєш свої комбінації. Бій з тінню може розвинути твою швидкість розуму, швидкість удару і швидкість повернення руки на місце.
Вправи для бою З тінню:
Почни пересуватися рингом і розслабте все тіло. Не турбуйся, щоб повністю стискати свої руки. Наноси удари правильно, але не так, щоб твої плечі напружувалися та втомлювалися. Тобі потрібно, щоб все твоє тіло було розслаблене, коли ти виконуєш бій з тінню на швидкість!
Ось номери ударів, які я використовую:
1 = лівий джеб
2 = правий прямий/правий крос
3 = лівий хук
4 = правий хук / правий оверхенд
5 = лівий аперкот
6 = правий аперкот
* навпаки якщо ти шульга
Ок, ось вони! Іди їм і комбінуй!
|
Базовий джеб
Подвоєний джеб
Будований джеб
Джеб, Правий Крос
Лівий Хук
Лівий-Правий-Лівий-Правий!
|
Майстерні Комбінації
Аперкоти
Довгі Комбінації (фокусуйся на різкому, швидкому диханні!)
|
Працюй 3 раунди. Видихай з кожним ударом і з кожним рухом. Не турбуйся про виконання всіх комбінацій у наведеному вище списку. Дотримуйся своїх коханих і потім пробуй одну чи дві нових щоразу. Ти не повинен втомлюватися. Якщо ти втомлюєшся, ти надто напружений. Розслаб плечі ще більше і можливо навіть трохи сповільнилися. Якщо ти видихаєшся, завдаючи ударів у повітрі, уяви, яке буде в рингу.
Коли ти крокуєш під час комбінацій, роби ДУЖЕ МАЛЕНЬКІ кроки. Тобі потрібно робити лише 2-3 сантиметрові кроки, тож твої ноги зможуть рухатися так само швидко, як і твої руки. Якщо ти робиш великі кроки, твої ноги можуть бути в повітрі, залишаючи твої удари без упору на ногах і без сили.
Не турбуйся про силу! Деякі послідовності зі здвоєними ударами ліворуч або здвоєними ударами справа відчуватимуться слабкими. Ще раз ти працюєш лише над швидкістю, а не над силою. Просто дозволь своїм рукам вилітати додай трохи ритму. Роби кілька пауз іноді між комбінаціями і потім знову повертайся до швидкості.
Остання примітка, подивися як Менні Пакьяо робить бій із тінню на відео знизу. Те, що він робить, це ідеальний приклад швидкісного бою з тінню. Різке дихання, дуже маленькі кроки, фокус на швидких ударах. Він не фокусується на одиночних ударах, він фокусується на цілих комбінаціях. І в 923084723-ий раз, розслабся!
Швидкі Удари На Мішку (Швидкісна Витривалість)
Швидкі удари це завжди швидкість. Іноді це витривалість. Швидше переміщення ваги завжди забирає більше енергії. Так що досить важко завдавати швидких ударів або навіть відпрацьовувати швидких ударів, якщо в тебе немає витривалості для цього.
Пробування зв'язок швидких ударів може вимотати будь-кого. Спочатку ти не усвідомлюєш цього, але як тільки ти втомлюєшся, твій повільніший суперник несподівано стає швидше за тебе. Навіть ще більша небезпека від утоми це, що твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику. Так що давай попрацюємо над швидкісною витривалістю, щоб ти міг викидати швидкі удари протягом усього бою, а не лише першого раунду.
Вправа Удари З Інтервалами:
Знайди собі партнера і встаньте з ним по різні боки мішка. Один боксер тримає мішок нерухомим, поки другий без зупинки завдає по мішку ударів протягом 15-20 секунд. Потім міняєтесь. Роби так доти, доки не закінчиться 3-хвилинний раунд і потім візьми хвилинну перерву. 2-3 раунди цієї вправи це чудовий спосіб закінчувати тренування на мішку.
Деякі Думки Про Цю Вправу З Нанесенням Швидких Ударів:
- Не марнуй час, обтяжуючи когось відраховувати тобі 15-20 секунд. Натомість, просто рахуй у себе в голові або в слух поки що завдаєш ударів. Коли ти закінчиш, просто зупиняйся і твій напарник інстинктивно знатиме, що йому треба починати завдавати ударів.
- Ви можете виконувати різні варіанти на мішку. У першому інтервалі наноси звичайні удари, цілячись високо (долонею вниз, цілься в крапку на мішку на 15-20 см вище за твою голову). У другому інтервалі пробивай вертикальні удари, цілячись на рівні плеча на мішку. Під «вертикальними ударами» я маю на увазі удари, коли долоня дивиться убік, як «нерухомий кулак». У третьому інтервалі, пробивай невеликі короткі аперкоти по мішку на рівні корпусу. Продовжуйте повторювати до кінця раунду.
Вправа удари з інтервалами розвиває витривалість твоїх рук та плечей. Що дуже важливо в пізніх раундах бою або спарингу. Не має значення, якщо все твоє тіло не втомлюється.
Коли твої руки та плечі надто втомлюються,
твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику.
Звичайно, ти можеш як і раніше мати свою силу в пізніх раундах, але якщо в тебе немає швидкості, ця сила не матиме жодного значення! Так що працюй, щоб бути впевненим, що ти збільшуєш витривалість рук та плечей. На випадок якщо ти не помітив, ця вправа швидкого завдання ударів є боксерським виконанням вправ Табата (на випадок якщо ти хочеш дізнатися більше про теорію, що лежить в цьому методі тренувань).
Дуже важливе нагадування, не потрібно ставати надто самолюбним і намагатися бити по мішку в такому темпі усі 3 хвилини. Паузи на відпочинок дають змогу твоїм рукам відновлювати енергію, щоб бити з максимальною швидкістю. Ти повинен завжди тренуватися на своїй справжній топовій швидкості (працювати на 100%, коли ти видихся це не «справжня топова швидкість»). Подумай про це, спринтери не тренуються на швидкість, пробігаючи дві милі за раз. Натомість, вони бігають спринти на короткі дистанції, роблять перепочинок і повторюють (aka Інтервальні Спринти). Паузи дозволяють їхнім ногам відновити енергію, щоб знову бігти з повною швидкістю. Таким чином, ти проводиш більше свого часу, тренуючись на повній швидкості, а не на половинчастій швидкості, що відбувається, коли надто самолюбні новачки працюють 30 хвилин без перепочинку!
Ще один момент про те, щоб не пропускати перерви, це те, що твоє тренування може бути краще, коли тобі постійно доводиться зупинятися і починати знову. Нанесення ударів без зупинки це легко, коли ти вже в русі. Але зупинятись і починати знову, як у реальному бою, це набагато важче, коли тобі треба продовжувати запускати свій ритм. Тож прошу, не пропускайте перерви. 15-20 секунд для кожного, потім міняєтеся!
Тренування Вимушеної Швидкості (Пневмогруша та Груша Розтяжка)
Пневмогруша та груша-розтяжка це відмінне спорядження для розвитку швидкості. Крім покращення точності, таймінгу, рефлексів та координації, вони також дуже хороші для вправ на «вимушену швидкість рук». Швидко бити це досить просто, якщо ти б'єш тільки коли вважаєш за потрібне. На жаль, так ніколи не буває в реальних боях. У реальних боях, ти завжди ВИМУЖЕН завдавати ударів, навіть коли ти цього не хочеш. Так як ти викидаєш ці удари, швидше в панічній реакції, ніж як дію своїх власних намірів, ці «вимушені удари» вимотують тебе швидше. Так от повернемося до пневмогруші та груші розтяжки, вони змушують тебе бити навіть коли ти цього не хочеш. Не важливо, наскільки ти втомився, ТИ МАЄ бити по груші.
Пневмогруша та груша-розтяжка також мають свої виняткові якості. Пневмогруша розвиває витривалість рук та витривалість плечей. Груша-розтяжка допомагає покращити точність та таймінг. Цей снаряд змушує тебе постійно реагувати швидко і швидко думати. Вивчення того, як працювати на груші-розтяжці це саме собою мистецтво. Я прибережу це довге роз'яснення другого дня. На сьогодні просто знай, що ці снаряди покращать твою швидкість рук. Проводи на пневмогруші та груші-розтяжці 2-3 раунди.
Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів
Віджимання (Вибухова швидкість)
Віджимання, коли вони виконуються з спрямованою на швидкість технікою, можуть допомогти тобі додати швидкості в твої удари. Оскільки всі руки різні, тобі потрібно знайти ідеальний варіант того, де розташовувати руки і наскільки низько опускатися. Фокусуйся на швидкості, а не на силі. Тобі треба закінчити цей підхід ШВИДКО!
ВІДТИСНЕННЯ НА ТРИЦЕПС
- Через мої довгі руки і тонкий скелет, я волію робити віджимання, при яких я опускаюся вниз тільки на третину. Це означає, що я працюю лише над трицепсами у цій «розтягнутій» фазі віджимання. Я роблю близько 10 коротких підходів з 10-15 повтореннями в кожному. Ще раз, я працюю тільки у верхній точці віджимання, щоб максимізувати швидку швидкість і намагаюся вибухати з кожним віджиманням. Фокусуйся на тому, щоб опускатися швидко і швидко підніматися (більшість людей опускаються повільно, піднімаються швидко). Коли робиш паузу, роби паузу у верхній точці віджимання, а не внизу.
ВІДТИСНЕННЯ З МЕДИЧНИМ М'ЯЧОМ
- Опустися в позицію для віджимань, але одну руку поклади на медичний м'яч. Як тільки ти зробиш віджимання, швидко перемістіть тіло на інший бік м'яча, упершись на м'яч іншою рукою. Виконуй віджимання так швидко, як можеш. 3 підходи по 15 разів. Ще одна варіація, яку ти можеш робити це взяти 2 медичні м'ячі і розташувати їх на відстань ширше за твою ширину плечей. Тримай одну руку на м'ячі, а іншу руку на підлозі між м'ячами. Як тільки ти зробиш віджимання, ти переміщуєш тіло убік, таким чином обидві руки постійно зміщуються убік та в центр. (Якщо тобі потрібно детальніше пояснення цієї вправи, залиш коментар). Ще раз, 3 підходи з 15 повторень.
Віджимання з бавовною
- Ще один вид віджимань плеометричного стилю, який мені подобається це віджимання з бавовною. Ти можеш робити 3 підходи по 10-15 віджимань із бавовною. Що важливо проводити мінімум часу в нижній позиції віджимання. Тобі необов'язково потрібно підлітати високо, але просто переконайся, що ти не проводиш надто багато часу із зігнутими руками у нижній фазі віджимання.
Тренування з Опором для Швидкості
Джгути
Також ти можеш розвинути швидку швидкість ударів завдяки джгутам та ізометричним тренуванням. Джгути прикладають постійну силу, коли ти завдаєш ударів. Цей постійний опір дозволяє тобі розвинути швидкість та вибухову силу у всьому русі. Звичайні тренування з вагами не можуть цього зробити, тому вага важка тільки на початку. Як тільки ти виштовхуєш вагу, твоя рушійна сила полегшує роботу, коли ти викидаєш руку. Плавання може бути дуже хорошим помічником у тренуваннях з постійним опором, оскільки вода постійно працює проти тебе.
Ізометричні тренування
Ізометричне тренування – це вид тренування, в якому ти докладаєш силу, але твоє тіло зовсім не рухається. Але як можна прикладати силу, не рухаючись?! Ти можеш проводити ізометричне тренування на руки, підійшовши до стіни і вставши в позицію для завдання ударів, в якій ти міг би теоретично завдавати ударів по стіні. Тепер відштовхуйся від стіни протягом 10-15 секунд по 3 підходи за один раз. Ти можеш вставати під різними кутами, які імітують різні удари та ціляться у різні м'язи (груди, плечі, трицепс).
Теорія, що лежить в основі ізометричної тренування на швидкість, заснована на тому, що ти тренуєш свої руки, ніби вони були гумками. Ти тренуєш свої м'язи рук, щоб вони запасали енергію, що тільки-но утримання скінчиться ... ЩЕЛК - твоя рука вилітає, як заряджена гумка.
М'язи Повернення
Швидкість повернення руки назад це те, що багато боксерів втрачають у тренуваннях на швидкість. Кожен любить працювати над ударними м'язами, такими як груди та трицепс, але рідко хто працює над м'язами повернення, такими як спина, найширші та задні м'язи плечей. Чого багато боксерів не розуміють це те, що фаза повернення це половина руху удару, так що здатність повертати руки назад швидше дозволяє тобі знову завдати удару набагато швидше!
Я також помітив, що багато новачків на тренуваннях не роблять нічого, крім роботи на мішку. Мішок це міцний об'єкт, тобто якщо ти вдариш по мішку, він завжди відпружить твою руку назад, що не тренує твої м'язи повернення. Звичайно, ти можеш легко попрацювати на мішку 10 раундів, але що буде коли ти спарингуватимеш? Після того, як ти промажеш всього кількома ударами в рингу, твої руки будуть повністю втомленими і ти не знатимеш чому. Це тому, що ти не звик промахуватися і ти не звик бити по повітрю, і твої м'язи повернення (спина, задня частина плечей і найширші) не розвинені для того, щоб швидко повертати твою руку назад.
Найкращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:
Бій з тінню
- Ти постійно викидаєш удари повітрям, виконуючи бій з тінню, що змушує тебе використовувати свої м'язи, щоб повертати руки назад. Спробуй провести бій з тінню зі 100% швидкістю в рукавичках і ти зрозумієш, наскільки слабкі твої м'язи повернення. Тобі не потрібно додавати ваги чи робити щось ще. Навіть звичайний бій із тінню допоможе тобі збалансувати твої задні тілесні м'язи з передніми тілесними м'язами.
Підтягування
- Підтягування це класна вправа для спини та найширших. Роби 3 підходи з 6, 8 або 12 повторень. Щоб ти не міг робити, просто роби це. Тепер твоя верхня частина тіла більше не виглядатиме такою згорбленою.
Вправи на розтягування
- Мені занадто ліньки перераховувати всі назви вправ. Будь-яка вправа, яка імітує рухи викидання руки має підійти. У мене в залі є підвісні канати TRX Suspension band і вони відмінно для цього підходять, але і опускання каната або розтягування канатів, що розтягуються, також підійде.
Розтяжка
Вільні, розслаблені м'язи мають потенціал рухатися швидше. Не бійся з хворобливими відчуттями в плечах чи тілі. Переконайтеся, що ти проводиш гарні розтяжки і витрачаєш значний час на розігрів своїх м'язів. Навіть у ті дні, коли ти не тренуєшся, намагайся розтягуватись. Багато з найшвидших бійців, яких я зустрічав, часто виявлялися найгнучкішими людьми, яких я знаю. (Я написав статтю про .) На вашу інформацію, ви повинні розтягуватися МІНІМУМ 30-45 хвилин перед кожним тренуванням і потім ще 10-20 хвилин в кінці кожного тренування. Професійні боксери, і, можливо, елітні спортсмени, зазвичай роблять це в подвійному розмірі.
Заключні Думки Про Вправи На Швидкість Рук
Швидкість починається з голови і ТІЛЬКИ ПОТІМ у тілі.
Якщо ти не можеш швидко думати, ніколи не зможеш швидко рухатися.
Як би там не було, твоє тіло не може боксувати на автопілоті. Розслабь розум, сконцентруйся і залишайся сфокусованим, але усвідомлюй все, що відбувається навколо тебе. Не фокусуйся на кожному окремому ударі. Намагайся фокусуватися на цілій комбінації або цілій зв'язці. Кожна комбінація ударів має свою мету, чи це підійти на коротку дистанцію, чи потрапити хуком по корпусу або просто щоб змусити суперника захищатися, щоб створити простір для свого догляду.
Ох, та ще й дещо. Не намагайся зробити кожну вправу, наведену вище в один день та кожен день тренувань. Використовуй кілька варіацій та фокусуйся на одній речі на день, а не на всьому щодня.
