intensificar el ejercicio. Video: Ejercicios con plataforma escalonada para adelgazar. Paso aeróbico para bajar de peso: comentarios de nuestros lectores
Es fácil poner su cuerpo en orden: debe estar físicamente activo. Solo que la mayoría de los ejercicios son aburridos, agotadores y poco interesantes. Puede combinar negocios con placer realizando ejercicios en la plataforma escalonada, un conjunto de ejercicios de baile realizados con acompañamiento musical y utilizando un soporte bajo.
Variedades de aeróbicos de paso.
El entrenamiento en el stepper (plataforma) le permitirá:
- mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- desarrollar la coordinación de movimientos;
- fortalecer los músculos de las piernas, glúteos, abdominales;
- aumentar la resistencia física;
- bajar de peso fácil y naturalmente.
Dependiendo de los objetivos que persigan las chicas en entrenamiento, se selecciona uno de los siguientes tipos de aeróbicos:
- paso de baile - ejercicios básicos para mejorar la coordinación;
- power step - actividad destinada a ejercitar los músculos y fortalecer el trabajo del músculo cardíaco;
- paso de peine: movimientos complicados, insoportables para principiantes; recomendado para personas con experiencia;
- paso de intervalo - combinación y entrenamiento de fuerza; la opción adecuada para aquellos que quieren reducir la cintura o las caderas.
Cuando se entrena en una plataforma escalonada, trabajan ciertos grupos de músculos y ligamentos; es recomendable comenzar con movimientos simples, incluso si tiene experiencia en otros deportes, de esta manera el atleta evitará lesiones y esguinces.
En el deporte, como en cualquier negocio, es importante contar con buenas herramientas. Porque necesita uno: una plataforma especial llamada paso a paso. Los entrenamientos en casa serán más efectivos si lo eliges correctamente.
Características de la selección de una plataforma escalonada.
el escalón se usa como un "paso" para entrenar los músculos de las piernas, desarrollar la coordinación y el equilibrioEl soporte para el entrenamiento de pasos parece un banco común, solo que más pequeño. Los criterios de selección son:
- Largo ancho alto;
- ajuste de altura;
- la presencia de un revestimiento que evita el deslizamiento del pie;
- la capacidad de proteger las articulaciones de lesiones (depreciación);
- fuerza de la plataforma (peso máximo permitido de una persona);
- otras funciones;
- precio.
Las tiendas de deportes están repletas de plataformas de fitness step. Para elegir el equipo adecuado para el entrenamiento, primero debe observar el tamaño.
asegúrese de que el talón no cuelgue El ancho de las gradas parte de 28 cm. Esto no es suficiente para la chica promedio. Por ejemplo, el propietario de la talla de calzado 37 tiene una longitud de pie de 25-27 cm sin tener en cuenta el grosor de las zapatillas. Es recomendable comprar una plataforma de este tipo, cuyo ancho sea de 6 a 8 cm más que la longitud de la pierna en los zapatos deportivos (es decir, para el representante en cuestión, un soporte de 36 a 38 cm de ancho es suficiente).
Los zapatos incómodos durante los aeróbicos de paso frotarán los callos peor que a pie.
La longitud estándar de las plataformas es de 68 a 110 cm, un tamaño común es de 90 cm.
Es deseable que la medida más grande de la grada sea de 15 a 20 cm más que el ancho de los hombros del atleta; de lo contrario, será difícil sentir la libertad de movimiento.
Los modelos de escaladores producidos hoy en día tienen una función de ajuste de altura. Por lo general, hay 2-3, pero a veces más.
La distancia mínima del soporte desde el suelo, aceptable para un principiante, es de 10 cm Con un aumento en el valor a 15-25 cm, aumenta la carga en las piernas, lo que lleva a la formación de músculos y un aumento de la resistencia.
Los fabricantes establecen la capacidad de carga estándar de las plataformas igual a 90 kg. Si el peso del atleta no supera este valor, no hay nada que temer. De lo contrario, debe preguntarle al asesor sobre el peso máximo que levantará la plataforma.
Ahora que se ha comprado el soporte de aeróbicos, se selecciona música de baile rítmica y el atleta novato se pone manos a la obra.
Ejercicios de pasos para principiantes.
los ejercicios te ayudarán a formar una figura hermosa y tonificar tus músculos Los principiantes no deben comprender los complejos complejos que se encuentran en Internet. Basta con realizar una serie de ejercicios básicos para que los músculos implicados sientan la carga. Éstos incluyen:
- escalones hacia y desde la plataforma (con y sin giros);
- salto con cambio de piernas;
- saltando con ambos pies;
- escalones laterales;
- escalones con elevación de cadera;
- se lanza hacia un lado.
Los talones y los dedos de los pies están completamente en el soporte, el pie está firme y estable.
La espalda durante los ejercicios se mantiene recta, la región lumbar está relajada, los brazos están ligeramente doblados por los codos.
Vídeo educativo de formación:
Si el complejo básico se domina con éxito, el principiante pasa a un entrenamiento más intenso y específico.
Entrenamiento para deportistas avanzados:
Ejercicios para deportistas avanzados
Paso básico Los principales músculos involucrados en el trabajo son la pantorrilla, anterior y,. Los siguientes son ejercicios populares que le permiten entrenar de manera efectiva las áreas del cuerpo descritas.
Paso estándar
La espalda es recta, los pies están separados al ancho de las caderas; El pie izquierdo da un paso adelante. Además, la pierna derecha repite este movimiento; ambos están en la parte superior de la plataforma. Luego, desde la pierna izquierda, los pies se devuelven hacia atrás. Esta es una repetición.
Corre 20-30 veces.
Paso de elevación de piernas
Para no lesionar la articulación de la rodilla, asegúrese de que la rodilla de la pierna en la que se encuentra todo el peso no sobrepase la línea del dedo del pie. La posición inicial es la misma; manos en el cinturón, pierna izquierda en la plataforma. El miembro derecho se dobla a la altura de la rodilla, se eleva al nivel de las caderas o más alto (según la capacidad). La espalda es recta, mira hacia adelante. Luego se baja la pierna levantada; el otro lado realiza un movimiento similar.
10-15 repeticiones con cada pierna.
Saltos de plataforma
En el punto final, las rodillas no deben ir más allá de la línea de los calcetines.
La posición inicial es similar, pero los pies son más anchos que las caderas. Después de impulsarte con ambos pies, salta sobre el soporte. Al mismo tiempo, la rodilla no va más allá de la punta del pie verticalmente y está ligeramente doblada. Si hay fuerza, también realizar un salto (desmontar) hacia atrás, si no, bajar.
Corre 10-15 veces.
estocadas profundas
En el punto final, la rodilla trasera debe estar debajo del muslo y la delantera debe estar por encima del tobillo; el ángulo en las articulaciones de la rodilla es de unos 90 grados. Párate a 1 m del escalón, separa los pies a la altura de las caderas. Haga una gran estocada hacia adelante sobre una de las piernas para que el ángulo entre las rodillas y las caderas de ambas extremidades sea de 90 grados. Regresar y lanzarse sobre la otra pierna es 1 repetición.
Realice el ejercicio 10 veces.
Los atletas avanzados pueden aumentar la carga de tres maneras: levantando pequeños 1-1,5 kg cada uno, aumentando la altura de la plataforma o aumentando la intensidad de los ejercicios.
Los aeróbicos de paso son una opción aceptable para las personas que quieren tener un cuerpo esbelto, sentirse bien, pero no gastar mucha energía y entrenar en casa. Un mínimo de equipamiento, la facilidad de movimientos al son de tu música favorita son solo algunas de las ventajas que hacen que este tipo de actividad física sea más popular año tras año.
Una dirección relativamente nueva en el acondicionamiento físico como los aeróbicos de paso ganó éxito entre los clientes de los clubes deportivos y pronto estuvo disponible para los entrenamientos en el hogar.
Lo que es
La plataforma de escalón es un equipamiento deportivo en forma de banco o escalón de altura regulable. Cambiar el nivel es necesario para cambiar la intensidad del entrenamiento. De hecho, este simulador simula el descenso y ascenso de escaleras y se utiliza para aeróbic y fitness. Algunos tipos de plataformas se transforman en otros equipos deportivos y también pueden tener una serie de dispositivos adicionales.
Se utilizan para entrenar los músculos de las piernas, realizar ejercicios de fuerza y estiramientos. Pero básicamente, las clases afectan al cuerpo de forma compleja, desarrollando la fuerza, la resistencia y la flexibilidad del cuerpo.
El proyectil está hecho de plástico y las superficies superior e inferior tienen una estructura de goma corrugada. Esto asegura estabilidad y antideslizante durante el ejercicio. Las plataformas vienen en diferentes longitudes y anchos, la elección depende de los detalles y la dirección de las cargas futuras.
Ventajas y desventajas
Las clases en la plataforma de pasos tienen una serie de ventajas significativas, las principales son las siguientes:
Pérdida de peso debido a la quema intensiva de calorías;
Fortalecimiento de los músculos de las extremidades inferiores, la presión de la espalda y los brazos;
Fortalecimiento de los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso;
Estabilización de la presión arterial;
Desarrollo del aparato vestibular;
Mejora del estado de ánimo.
Sin embargo, la plataforma de pasos y las clases en ella tienen ciertas contraindicaciones. Se asocian principalmente con un alto ritmo de entrenamiento, lo que ejerce una presión significativa sobre el corazón. Por eso no se recomienda a personas con enfermedades como hipertensión, arritmia, taquicardia, varices, enfermedades hepáticas y renales. Además, las personas que tienen problemas en las articulaciones deben normalizar la carga.
Plataforma de paso de bricolaje
Este es un proyectil muy popular que está disponible en todos los gimnasios. Sin embargo, no todos tienen la oportunidad de visitarlos por varias razones. Por lo tanto, existe el deseo de hacer un simulador por su cuenta. Además, tal necesidad puede surgir para los residentes de pequeños asentamientos, donde dicho equipo no está disponible en las tiendas de deportes. Pero incluso un proyectil de bricolaje debe tener las siguientes características y propiedades:
fuerza;
Resiliencia;
Altura y amortiguación regulables;
Las superficies inferior y superior deben ser antideslizantes.
La plataforma de paso de bricolaje está hecha de tablas duraderas y gruesas. La madera contrachapada u otros materiales delgados no son adecuados para esto, ya que el equipo debe ser pesado y duradero. La longitud de la tabla es de aproximadamente un metro y el ancho es de unos 40 centímetros. También necesitará pegamento, clavos pequeños, una lámina de goma y almohadillas de goma para la parte inferior. Sobre la base del tablero, es necesario hacer una caja con una altura lateral de 10 a 20 cm, según las cargas requeridas. La estructura resultante debe estar bien lijada. Además, la superficie de trabajo y la parte inferior están cubiertas con materiales antideslizantes. Los bordes están clavados a la caja. Lo principal es que la plataforma de paso es confiable y estable.
Reglas básicas de entrenamiento.
Para un buen resultado que beneficiará la salud y el estado del cuerpo, durante el entrenamiento en el paso, debe cumplir con ciertas reglas. Primero, no debe beber demasiado líquido, ya que esto crea una carga adicional para el corazón. En segundo lugar, los ejercicios en sí deben realizarse correctamente, distribuyendo uniformemente la carga. Es decir, no se debe cargar cada pierna por más de un minuto. Para reducir el riesgo de lesiones y lograr el máximo efecto, el pie debe estar completamente colocado sobre la plataforma. Si desea bombear los músculos de los glúteos, es mejor poner el talón primero. La espalda debe mantenerse recta, no agacharse y mantener el equilibrio. Los pasos y movimientos suaves contribuyen a la conservación de las articulaciones.
Ejercicios básicos
Los ejercicios en la plataforma escalonada son bastante diversos y se pueden realizar tanto en danza como en una forma más estándar. Los pasos básicos son arriba y abajo, alternando el pie izquierdo y el derecho. Este ejercicio se complementa doblando la pierna por la rodilla, balanceando la pierna estirada hacia un lado y hacia atrás.
Al alternar las posiciones de las piernas, puede lograr una excelente carga cardiovascular y calentar el cuerpo. Como carga de potencia, puede utilizar los siguientes ejercicios en la plataforma de paso:
1) Acostado boca abajo en la plataforma, levante simultáneamente los brazos y las piernas. Puedes poner las manos en el suelo y apoyarte en ellas.
2) De pie en la plataforma, realice estocadas con un pie hacia adelante, hacia atrás y hacia un lado. Primero se trabaja la pierna derecha un determinado número de repeticiones, luego la izquierda.
3) Ejercicios para los músculos abdominales. Sentado en el escalón, incline el cuerpo lo más atrás posible y vuelva a su posición original.
La versatilidad del diseño de la plataforma step le permite utilizarla para realizar ejercicios para todos los grupos musculares. Entonces, puedes hacer flexiones, levantamientos corporales, varias sentadillas, etc.
resultado de las clases
Los resultados positivos que aporta la plataforma escalonada son innegables. Las críticas de las clases con este proyectil son en su mayoría positivas. Muchos notan el efecto de perder peso, porque tales cargas activas contribuyen a la pérdida de peso. Además, el resultado es el fortalecimiento muscular y el tono general del cuerpo. Para una mayor carga, se utilizan pesas y mancuernas adicionales. En casa, las botellas de agua u otros pesos improvisados serán una excelente alternativa.
Además, la plataforma se utiliza para realizar estiramientos, lo que aumenta la flexibilidad y da elasticidad a los músculos. Debido a la mejora de la circulación sanguínea y la saturación de oxígeno del cuerpo, se fortalecen el sistema inmunológico, el metabolismo y se nivela el bienestar general de los involucrados.
Muchos entrenadores ofrecen hacer composiciones de baile en el paso usando movimientos de direcciones latinoamericanas u orientales. Tales actividades no le permitirán aburrirse, sino que, por el contrario, ayudarán a animarse y aliviar el estrés.
Los ejercicios realizados con la plataforma step permiten entrenamientos dinámicos y altamente efectivos. Con su ayuda, puede lograr diferentes objetivos: reducir el peso, fortalecer los glúteos y los muslos, inflar las pantorrillas, aumentar la resistencia y la fuerza.
Los beneficios y ventajas de hacer ejercicio con una plataforma step
Una de las ventajas del step aerobic es su seguridad para las articulaciones, a diferencia de saltar la cuerda, correr o hacer ejercicio en el gimnasio con pesas. Con la ayuda de un conjunto de ejercicios, puede ejercitar a fondo no solo la parte inferior del cuerpo, sino también otros grupos musculares: abdominales, pecho, brazos.
El ejercicio regular en la plataforma escalonada ayuda a prevenir la artritis y la osteoporosis, especialmente en personas con un estilo de vida sedentario. Incluso durante las clases, aumenta la actividad de los pulmones y el corazón, por lo que se fortalecen y se minimiza la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Los aeróbicos de paso desarrollan la resistencia, la coordinación del movimiento, el sentido del equilibrio y la agilidad. Al ajustar la altura de la plataforma y el peso de las mancuernas en sus manos, puede cambiar el nivel de carga.
Y la última ventaja importante del conjunto de ejercicios en plataforma step es que puedes realizarlos tanto en gimnasios o clases especiales de aeróbic, como en casa.
Reglas básicas para hacer ejercicios.
Para aprovechar al máximo los ejercicios de plataforma, debe seguir algunas reglas simples:
- mantenga siempre la columna recta y no encorve la espalda;
- al subir a la plataforma, utilice la fuerza muscular, no la inercia;
- poner el pie con todo el pie, evitando la flacidez de la puntera o del talón;
- practicar con zapatos cómodos y antideslizantes;
- nunca salte y baje al suelo con las piernas rectas y tensas (necesita una ligera flexión de las rodillas para evitar lesiones);
- los movimientos deben ser claros, rápidos y sin demora.
Para que los principiantes practiquen en la plataforma de step no se requiere una preparación física especial, ya que se puede comenzar con ejercicios sencillos y aumentar gradualmente su nivel de dificultad.
complejo de entrenamiento universal
Primero, veamos algunos ejercicios de plataforma de pasos universales para principiantes que se pueden realizar en casa o en el gimnasio. Todos podrán hacer frente a los siguientes cuatro ejercicios, pero inicialmente debe tomar una plataforma de 15-20 cm de altura.El entrenamiento puede durar 20 minutos al principio, pero aumenta gradualmente su duración. Para principiantes, los siguientes cuatro ejercicios en la plataforma escalonada son adecuados:
- Suba a la plataforma con el pie izquierdo y luego lleve el pie derecho detrás. Luego, inmediatamente, sin demora, regrese la pierna izquierda al piso y luego la derecha. Comience el siguiente ciclo con la pierna derecha. Solo 24-30 repeticiones, es decir, 12-15 para cada pierna.
- Coloque su pie izquierdo en la plataforma y coloque su pie derecho al lado, y luego baje el izquierdo y luego el derecho. El ejercicio es muy similar al anterior, pero cambia el ciclo de trabajo muscular. Haz de 24 a 30 repeticiones.
- Coloque la pierna izquierda, doblada por la rodilla, en el escalón, y luego lleve la pierna derecha hacia ella, pero no la coloque en la plataforma, sino que la devuelva inmediatamente. Haz 10-15 repeticiones y luego cambia de pierna.
- Coloque el pie izquierdo sobre la plataforma y levante el derecho, con la rodilla doblada, hasta el nivel del cinturón. Luego bájalo al piso y pon tu pie izquierdo al lado. Haz de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.
clases de adelgazamiento
Le recomendamos que adopte varios ejercicios en la plataforma de pasos para perder peso, que puede realizar en casa. Este complejo incluye varios ejercicios, pero todos deben realizarse a un ritmo intenso que iniciará los procesos de quema de grasa.
- El primer ejercicio es estándar: la espalda está recta, las piernas separadas al ancho de los hombros. Con uno desnudo, subimos a la plataforma, levantamos el segundo allí y luego bajamos. Solo 25-30 repeticiones.
- Este ejercicio se describió anteriormente, pero para perder peso debe realizarlo en una versión complicada. Subimos a la plataforma con un pie, levantamos la otra pierna y tiramos de la rodilla hacia el pecho, y luego bajamos al piso. 12-15 repeticiones para cada pierna.
- El ejercicio básico en la plataforma escalonada para bajar de peso es saltar. La esencia es simple: te impulsas con ambos pies desde el suelo y saltas a una colina, y luego saltas hacia atrás. Lo principal es aterrizar sobre los pies, ligeramente doblados por las rodillas, para no lesionar las articulaciones. Realiza 12-15 saltos.
- El ejercicio final son estocadas profundas. Ponemos un pie en la plataforma y dejamos el otro en el suelo a una distancia de 60-80 cm del escalón. Nos hundimos hasta el punto en que las piernas en las articulaciones de las rodillas se doblarán en ángulo recto. Luego levántate, regresa a la posición inicial y lánzate con la otra pierna. Para pesar, puedes tomar pesas en tus manos.
Todos estos ejercicios son buenos para las piernas y los glúteos, pero hay varios movimientos que se enfocan específicamente en los músculos de los glúteos.
apretamos las nalgas
Ahora considere ejercicios efectivos en la plataforma escalonada para las nalgas. Con la ayuda de movimientos simples, puede bombear efectivamente los músculos de los glúteos, apretando y redondeando el trasero. Recomendamos realizar periódicamente estos ejercicios para cada niña y mujer:
- Colocamos las piernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros, colocamos el pie derecho sobre la plataforma en diagonal hacia la izquierda y levantamos la rodilla izquierda al nivel del cinturón. Al mismo tiempo con este movimiento, estiramos la mano derecha hacia arriba y la bajamos hasta el muslo. Miramos estrictamente frente a nosotros. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos lo mismo con el cambio de piernas y brazos.
- Desde la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros, salta a la plataforma, aterriza con las piernas ligeramente flexionadas y realiza una sentadilla profunda mientras estás parado en la plataforma. Luego nos levantamos y damos un paso atrás, bajando al suelo. Las manos durante el ejercicio pueden mantenerse frente a usted o cruzarse sobre su pecho.
- Estocadas. Este ejercicio con una plataforma escalonada trabaja perfectamente los glúteos, y describimos la técnica para su implementación arriba en el complejo de pérdida de peso.
Otros ejercicios en la plataforma step
En la red encontrará videos de muchos ejercicios en la plataforma de pasos destinados a trabajar los grupos musculares que le interesan, pero consideraremos algunos de los más interesantes.
Con una plataforma de step se pueden realizar ejercicios de fuerza destinados a trabajar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, puedes hacer flexiones desde la plataforma escalonada para ejercitar los músculos pectorales. También puede configurar 2-3 plataformas a un nivel de 50-60 cm, sentarse junto a ella con la espalda y apoyar las manos en el escalón, y luego comenzar las flexiones (un análogo simplificado de las flexiones en las barras asimétricas ). Con este ejercicio se pueden trabajar los tríceps (mantener los codos pegados al cuerpo) o pectorales (llevar los codos a los lados).
Con una plataforma de step, puede realizar ejercicios en la prensa: giros regulares, giros laterales, rectos y correas laterales. Al girar, debe acostarse boca arriba frente a la plataforma y descansar las piernas dobladas en las rodillas sobre su superficie. Cruzamos los brazos detrás de la cabeza y levantamos el cuerpo hacia arriba o hacia los lados, tratando de tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha, y viceversa.
Hay buenos ejercicios estáticos con plataforma escalonada, uno de los cuales está destinado a trabajar los músculos de la prensa y las caderas. Nos sentamos en el borde de la plataforma, apoyamos contra ella con las manos y estiramos las piernas rectas hacia adelante para que cuelguen en el aire. Permanecemos en una posición tan estática tanto como sea posible. Los ejercicios estáticos también incluyen tablas para la prensa, pero con una plataforma de pasos son un poco más fáciles de realizar que en la versión tradicional con énfasis en el piso.
ejercicios para niños
No solo los adultos, sino también los niños en edad preescolar o escolares pueden practicar con la plataforma de pasos. Pueden realizar los ejercicios más simples usando una plataforma de 15-20 cm de altura, no más:
- subidas y bajadas normales de la plataforma;
- salto de paso;
- subirse a la plataforma con escalones laterales, pararse a un lado de la misma;
- flexiones desde la plataforma desde el cofre;
- flexiones de espalda.
Los escolares con buena condición física pueden realizar ejercicios más complejos con una plataforma escalonada, que se describieron anteriormente. Lo principal es no olvidarse de las contraindicaciones, que son las mismas para adultos y niños.
Daño y contraindicaciones.
Los ejercicios en la plataforma escalonada, especialmente los ejercicios de fuerza, no se recomiendan para las siguientes enfermedades, patologías y condiciones del cuerpo:
- flebeurisma;
- patologías cardiovasculares;
- problemas con la columna vertebral o las articulaciones de la rodilla (se necesita una consulta preliminar con un médico);
- el embarazo;
- exacerbación de enfermedades de los riñones y el hígado (cualquier actividad física está contraindicada en ellos).
Un conjunto de ejercicios en una plataforma escalonada no debería dañar si haces todo correcta y técnicamente. Además, muchos creen que el entrenamiento regular bombea las caderas y las pantorrillas. Este efecto lo puedes lograr al hacer ejercicios de estilo de fuerza (con pesos pesados y en pocas repeticiones), y trabajar con tu propio peso en el rango de 12 a 15 repeticiones hará que tus caderas, glúteos y abdomen sean más elásticos y tonificados .
En general, se acepta que el fitness es un trabajo duro, que a menudo no trae ningún placer. Sin embargo, a pesar de que a veces pueden ser muy agotadores, puedes vestirlos de una forma extremadamente entretenida, permitiendo que el gimnasio te brinde no solo una buena figura, ¡sino también una verdadera inspiración! Una de estas formas se considera aeróbicos de paso.
La invención de este tipo de fitness se le atribuye a Gina Miller, campeona de culturismo en los Estados Unidos de América, ya que fue ella quien fue la primera en incluir ejercicios básicos de step aerobic en su rutina diaria. recuperándose de una lesión.
Gina no solo estaba convencida por su propia experiencia del increíble efecto, sino que también se lo demostró a todos los que la rodeaban.
Por el momento, los aeróbicos de paso se dividen para los siguientes tipos:
- paso de poder. Ayuda tanto a ejercitar los músculos de todo el cuerpo como a proporcionar una carga en el sistema cardiovascular.
- pasos de baile. Capaz de enseñar cómo poner pasos en secuencias de baile y moverse maravillosamente. Dance Step te da la oportunidad de perder peso con placer.
- Intervalo de paso. Ideal para aquellos que no pueden encontrar tiempo separado para el entrenamiento de fuerza y cardio. Junto con una nutrición adecuada, quema perfectamente la grasa.
Los aeróbicos de paso son un tipo especial de aeróbicos que consisten en realizar todo tipo de ejercicios con la ayuda de plataforma especial.
La palabra inglesa "step" se traduce como "step", lo que nos demuestra la sencillez de las clases basadas en la acción humana más elemental: el paso.
Muchos principiantes en los aeróbicos por pasos hacen una pregunta completamente lógica: ¿por qué es bueno allí? Echemos un vistazo más de cerca a este tema:
- Para empezar a hacer este tipo de aerobic, Se requiere una inversión económica mínima. En principio, incluso si una persona no tiene los fondos para comprar una plataforma especial, no importa, puede reemplazarse con cualquier banco de plástico o madera.
- Haz aeróbicos de paso en casa, y el asunto no caerá en su lugar en absoluto. No tienes que reservar una habitación entera para ello. suficiente espacio en el balcón.
- Step aerobic significa no solo clases en el gimnasio, en una gran empresa, sino también en casa, de pie frente a un monitor de computadora. Internet está lleno de cursos en video que pueden ayudar a los principiantes.
- Se considera legítimamente uno de los medios más efectivos para perder peso. Los aeróbicos de paso no son solo quema calorías adicionales rápidamente pero también fortalece los músculos.
- Este tipo de ejercicio es ideal para estado general del cuerpo y en particular el sistema cardiovascular.
Los beneficios de los aeróbicos de paso para bajar de peso
Los expertos dicen que los aeróbicos de paso son extremadamente efectivos para perder peso.
Esto es debido alto nivel de carga, vigoroso ritmo de clases y coreografías especiales. Una hora de ejercicios aeróbicos de paso se puede equiparar con seguridad con levantar en el piso 1200!
La única queja de este tipo de fitness es que no corrige la figura. Es por eso que, si tiene problemas graves (por ejemplo, hombros demasiado desarrollados o caderas muy estrechas), los aeróbicos de paso no traerán ningún beneficio. Es necesario únicamente para la corrección general de la figura y mantenerla en la forma deseada.
¿Cómo hacer step aerobic para adelgazar?
Los ejercicios aeróbicos de paso se realizan mejor frente a un espejo.
Para que las clases produzcan el efecto deseado, debe elegir al menos dos lecciones de aeróbic clásico. El objetivo principal del entrenamiento debe ser no solo aumentar el nivel de consumo de calorías, sino también garantizar una carga de trabajo adecuada en el corazón.
Muchos entrenadores te instan a hacerlo dos veces por semana, y otros días presta atención a los ejercicios de estiramiento y respiración.
El baile aeróbico para bajar de peso es rumba, hip-hop, latino y danza del vientre. Quizás sea difícil encontrar cualquier tipo de baile, sobre la base de la cual aún no se ha desarrollado una clase de fitness.
Los beneficios de los aeróbicos de baile son obvios:
- no interrumpirá las clases, por lo que logrará el efecto mucho más rápido;
- Los aeróbicos de baile, a diferencia de todo tipo de “pas” aprendidos en las clases de baile, incluyen no solo movimientos de baile, sino también cargas de poder que, aunque no puede cambiar radicalmente la forma del cuerpo, pero aprieta fácilmente las áreas problemáticas;
- La ventaja más importante de los aeróbicos de baile es el placer que obtienen los "atletas".
Ejercicios de step aerobic y técnicas para su realización
Los ejercicios incluyen pasos de baile, elementos de la gimnasia oriental y los movimientos más banales que realizamos "automáticamente".
De hecho, si resumimos todos los ejercicios, se hace evidente que el step aerobic es una mezcla peculiar de subir escaleras y una forma tradicional de aeróbic. Cualquier entrenador dirá que realmente todo es muy simple, ¡es suficiente para poder caminar!
- Coloque su pie derecho sobre una plataforma especial, mientras dobla su rodilla izquierda. Luego levántalo y colócalo en el piso, al lado izquierdo. Repita este ejercicio a un ritmo rápido varias docenas de veces, comenzando alternativamente con las piernas derecha e izquierda.
- Coloque su pie derecho en la plataforma de paso, seguido por su pie izquierdo. Baje de la plataforma en la misma secuencia. Es importante que tus movimientos estén al mismo ritmo que la música de fondo.
- Dobla la rodilla derecha (o izquierda) a la altura de la rodilla. Levante el segundo ligeramente por encima de la superficie del suelo y bájelo. Repite el ejercicio, pero con la otra pierna.
- Ponga su pie izquierdo en el paso a paso, y luego su pie derecho, luego baje el pie derecho primero y luego el pie izquierdo.
Repetir a un ritmo acelerado varias docenas de veces.
Vídeos ejercicios
Ejercicios. Entrenador: Mikhail Guryev
Step aerobic (nivel avanzado). Entrenador: Oleg Tchaikovsky
Puedes hacer aeróbicos estereoscópicos tanto en un gimnasio lleno de gente como en casa, de pie frente al televisor, porque no es tan difícil encontrar el mínimo necesario para entrenar.
Si decide hacer entrenamientos en casa, asegúrese de adquirir una lección en video de alta calidad.
No olvides eso hay que dosificar la carga, y no "tirar a la piscina con la cabeza". Al distribuirlo, siempre recuerde sus propios deseos y bienestar.
Por muy efectivo que sea el step aerobic, como cualquier ejercicio físico, tiene una serie de contraindicaciones:
- El ritmo acelerado de las clases está contraindicado para personas que sufren de cardiopatía, así como aquellos que tienen problemas de presión arterial alta y articulaciones.
- vale saber que en estos momentos existen al menos doscientas variantes de subida a la plataforma y bajada de la misma;
- las estadísticas dicen que el step es considerado uno de los más seguros: solo hay una lesión por cada mil horas de entrenamiento;
- el efecto visual del entrenamiento se nota después de un mes y medio de entrenamiento intensivo;
- una hora de entrenamiento te permite quemar de trescientas a quinientas calorías;
- los científicos han demostrado que los aeróbicos de paso tienen un efecto beneficioso en el tratamiento de la artritis, que generalmente es causada por la falta de movilidad;
- este tipo de fitness se desarrolla y practica en más de cincuenta países del mundo;
- los ejercicios sistemáticos pueden reducir el nivel de nerviosismo;
- aumentar la altura de la plataforma en cinco centímetros aumentará la carga en un doce por ciento;
- un programa de step aerobic completado de principio a fin puede equipararse a veinte kilómetros de carrera;
- El entrenamiento de los futbolistas brasileños comienza con los aeróbicos de paso.
Se pueden realizar una variedad de ejercicios en la plataforma de pasos con diferentes niveles de dificultad, lo que los hace efectivos para todos, independientemente del nivel de condición física.
Puedes entrenar a tu propio ritmo. Para aumentar la carga, simplemente use pesos o aumente la velocidad de ejecución. Por el contrario, para reducir la intensidad, no use pesos adicionales y haga los ejercicios a un ritmo más lento.
Se utilizan secciones adicionales para aumentar la altura de la plataforma. Incluso una mesa de picnic en el parque se puede utilizar como plataforma de paso.
Entonces, ¿estás listo para practicar en la plataforma de pasos?
1. Paso básico
Cuando des un paso, trata de estirar el talón hacia adelante, colocando el pie paralelo a la plataforma. Luego baje el pie y haga el siguiente movimiento con la otra pierna.
Haz 4-5 series de 12-20 repeticiones.
Si desea aumentar la carga, use peso adicional, como mancuernas.
¡Los pasos básicos en la plataforma de pasos son algunos de los mejores ejercicios que aumentan la resistencia, queman calorías y mejoran el bienestar!
2. Curl de piernas y bíceps
Para estimular los músculos de los muslos, intente hacer pasos con las rodillas altas en lugar de pasos básicos.
Con tal carga, todos los grupos musculares trabajan. ¡El estado de ánimo alegre y el cuerpo esbelto están garantizados!
Haz el ejercicio durante 4 minutos.
3. Saltos pliométricos
Agregue saltos pliométricos a sus pasos básicos para un entrenamiento central y una intensa quema de calorías.
Mira el video y descubre cómo hacer este ejercicio correctamente.
El número de aproximaciones es de 3 a 8.
¡De tales movimientos enérgicos en los músculos habrá una sensación de ardor, y los resultados de sus esfuerzos se pueden ver en el menor tiempo posible!
4. Flexiones de tríceps en el respaldo.
Las flexiones de tríceps son ejercicios súper efectivos para ejercitar los tríceps y los músculos de los hombros. Para tonificar los músculos de los brazos y desarrollar resistencia, intente hacer de 3 a 18 series.
¡Este es un gran ejercicio, para el cual la plataforma escalonada será útil!
5. Flexiones
Al tensar los músculos abdominales durante las flexiones desde la plataforma escalonada, puedes ejercitar bien tus abdominales.
Estas flexiones son especialmente adecuadas para principiantes que necesitan una carga más suave en los músculos de las manos.
Preste mucha atención a cómo el instructor en el video realiza el ejercicio e intente repetirlo correctamente. ¡Haz de 3 a 20 series!
6. Flexiones inclinadas
Para llegar a un nivel más difícil, haga flexiones inclinadas, apoyando los pies en la plataforma escalonada.
Baje su cuerpo hacia abajo y apriete sus músculos abdominales. Este ejercicio para la musculatura de la parte superior del cuerpo resultará difícil para todos, independientemente del nivel de condición física. ¡Pero el resultado valdrá la pena estos esfuerzos titánicos!
El número de repeticiones - ¡hasta 20!
7. Dar un paso atrás
Aprieta los glúteos y no arquees la espalda al dar un paso. Baje una pierna a la plataforma y lleve la otra hacia atrás.
Este es un excelente ejercicio para ejercitar los músculos de la parte posterior del cuerpo: la espalda, las nalgas y la parte posterior de los muslos. ¡Da grandes resultados!
Ahora conoce algunos ejercicios nuevos que se realizan en la plataforma de pasos. ¿Estás listo para probarlos?
¡Entonces levántate y prepárate para dar pasos hacia la armonía y la salud! ¡Usa el video para ayudarte a hacer los ejercicios correctamente!
