Ejercicio con pesas para las piernas. Efecto del peso de la pierna. Ejercicios con pesas para brazos, cintura escapular y pecho

Por lo general, los ejercicios con pesas en las piernas se utilizan para aislar un músculo en particular. Estos movimientos no se utilizan para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, sino para tonificar y cambiar la apariencia del cuerpo. A menudo se dice que las pesas por sí solas pueden cambiar la forma de los glúteos, pero esto no puede considerarse cierto, al menos si no combinas el trabajo con pesas ligeras con los clásicos ejercicios de fuerza. A menudo se recomienda hacer ejercicios con pesas de 20 a 30 repeticiones a un ritmo rápido, pero aquí se debe tener en cuenta la necesidad de un calentamiento y el estado de las articulaciones y los ligamentos.

Pros y contras del ejercicio con pesas

Los movimientos con pesas están al alcance de todos, se pueden realizar como un complejo de calentamiento, y después de los principales de fuerza, todo depende del nivel del atleta. Las pesas se pueden llevar contigo en viajes y viajes, también son una buena solución para un gimnasio en casa.

Sin embargo, el entrenamiento con pesas, especialmente en modo aeróbico, tiene importantes desventajas:

• No se recomienda usar pesas para caminar y correr. Incluso los mejores de ellos no son lo suficientemente rígidos y cambian la trayectoria del movimiento al correr y caminar. Esto puede provocar una sobrecarga de ligamentos y lesiones en las articulaciones, aunque tradicionalmente se cree que las pesas ayudan a quemar más calorías. De hecho, este “más” es comparable a la cantidad que usaría caminando o corriendo 10 minutos más. Por lo tanto, tal vez, no valga la pena realizar todas estas manipulaciones;
• no debe funcionar en la amplitud del volante. Muchas personas toman los nombres de los ejercicios literalmente y tratan de "empujar" las piernas con fuerza en los columpios, lo que también puede provocar lesiones en las articulaciones y los ligamentos. De hecho, las pesas son un proyectil muy inestable y su uso no puede considerarse seguro cuando se trata de una técnica incorrecta;
• es bastante difícil progresar durante mucho tiempo en casa con agentes de ponderación. Digamos que aumentas el peso de las pesas, pasando de pesas de medio kilogramo a 2 kg, y luego eliges el peso máximo. ¿Que sigue? Para la mayoría de las personas que entrenan regularmente, estos pesos no son suficientes para unos seis meses de entrenamiento. Luego, por supuesto, puede agregar la resistencia de un amortiguador de goma, o finalmente puede ir a una habitación especialmente equipada. Los intentos de agregar resistencia haciendo 8-10 de un ejercicio en lugar de 3-4 series generalmente solo conducen a una mayor resistencia, pero no a la fuerza ni al tono muscular. Y en consecuencia, no dé ningún efecto visual;
• "personaje no serio". Pocas personas controlan conscientemente el movimiento durante todo el conjunto de ejercicios con pesas, lo que es una desventaja significativa, porque los músculos objetivo no se trabajan de esta manera y se crean "malos hábitos de movimiento", que luego estropean la postura.

Como entrenar con pesas

Para el ejercicio aeróbico, es mejor elegir no algunos columpios, sino ejercicios "especialmente adaptados" para esto por la naturaleza misma: correr y caminar. En este caso, es mejor dejar las pesas en casa y usarlas solo para entrenamiento de fuerza.

Antes de "balancear las piernas con pesas", vale la pena hacer al menos este complejo:

1. sentadillas sin pesas en estatodinámica. Bájese lentamente hasta ponerse en cuclillas durante 30 segundos y regrese a la posición inicial para que no quepan más de 3-4 repeticiones en el intervalo de tiempo indicado, repita 3 ciclos, luego 5 minutos de cualquier carga cardiovascular, por ejemplo, caminar en escaleras o en un mini-stepper, y 2 más repitiendo todo el ciclo;
2. inclinarse hacia adelante con peso o resistencia. Tome un amortiguador de goma o los mismos pesos en sus manos y realice inclinaciones en el mismo modo estático-dinámico que en el ejercicio anterior.

Después de este ciclo, también puedes hacer columpios con pesas:

• En la parte posterior del muslo. Póngase a cuatro patas, las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y bájese sobre los antebrazos. Ahora lleve suavemente la pierna derecha hacia atrás y fíjela paralela al suelo. Doble lentamente la pierna con el agente de carga, llevando el talón a la nalga y tensando conscientemente el músculo de la parte posterior del muslo. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna;
• En los músculos de los glúteos. Levante la pierna estirada hacia atrás y hacia arriba desde la misma posición inicial, asegúrese de que la pelvis esté "paralela" al plano del piso y no se deforme en relación con él. Las distorsiones alivian la carga en las nalgas;
• Sobre los músculos glúteos y abductores del muslo. Sin cambiar la posición inicial, dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla y mueve el muslo hacia un lado para que la pierna doblada salga en un plano paralelo al piso. Lentamente lleve su pierna hacia atrás. Para evitar la distorsión, primero elimine el peso de la pierna de trabajo, contraiga el estómago y apriete los músculos de la espalda, y solo después de eso haga los ejercicios en sí;
• En los músculos aductores del muslo. Cambia la posición inicial, acuéstate boca arriba en el suelo y lleva las piernas perpendiculares al suelo. Lentamente sepárese y junte las piernas, tratando de que en el punto extremo del ejercicio los talones no "caigan" al suelo, pero aún tenga control sobre el movimiento.

Realice estos ejercicios durante 12-15 repeticiones como máximo, tratando de mantener el tiempo bajo carga no más de 40 segundos. Si puede "balancearse" cada vez más activamente, hizo la primera parte del complejo incorrectamente sin pesas, o probablemente tenga pesas demasiado pequeñas. Los enfoques de trabajo no deben ser más de 3-4. Descanso entre series: al menos 45 segundos, pero no más de 60 segundos.

Ejercicios de peso con las piernas de pie

Necesitarás una silla que te ayude a controlar tu postura. Este complejo se puede realizar después de los ejercicios estatodinámicos, o al menos después de uno de ellos.

• Abducción de caderas y glúteos. Párese del lado del respaldo de la silla, inclínese con la mano para mantener el equilibrio. A la cuenta de "uno", alejarse con la pierna libre hacia un lado, a la cuenta de "dos" - sumérjase en una sentadilla profunda, la pelvis debajo de las rodillas, a la cuenta de "tres" - levántese, trayendo simultáneamente la pierna "libre" en un columpio hacia un lado, a la cuenta de "cuatro" - coloque la pierna en la posición inicial.
• Aductores de caderas y glúteos. El esquema es el mismo, solo que ahora no descendemos a una sentadilla, sino a una capa, tratando de girar las rodillas estrictamente hacia los lados y poner la espalda estrictamente vertical. En el tercer tiempo, la pierna “libre” se lleva hacia adentro, con el talón hacia el techo y la punta hacia el piso. En el cuarto, la pierna vuelve a su posición original.
• Glúteos y parte posterior del muslo. Se realiza una inclinación hacia adelante, los antebrazos se fijan en el asiento de la silla, el respaldo debe estar en un plano paralelo al piso. Primero, el talón se lleva "hasta el techo" con la pierna doblada en la rodilla en ángulo recto. Luego, el muslo se fija inmediatamente paralelo al piso, y la pierna se dobla por la rodilla y se extiende al original. Es necesario hacer todas las repeticiones, primero con una, luego con la otra pierna.

Los movimientos también se realizan de 12 a 15 repeticiones en un estilo lento y controlado. Asegúrese de que no haya una sensación de "torsión" en las articulaciones de la rodilla y la cadera y no empuje las piernas a una amplitud poco natural si la movilidad en las articulaciones no permite que el pie se lleve allí de forma natural.

Haz ejercicios de piernas no más de 2 veces por semana, trata de hacerlos los lunes y jueves, por ejemplo, para que los músculos descansen lo suficiente. De lo contrario, el efecto del entrenamiento será estrictamente opuesto al deseado, o no llegará en absoluto.

Domyos trae a su atención un video con ejercicios preparados por entrenadores deportivos del club Domyos. Con ellas podrás utilizar las Gymweights de la forma más eficiente.

Durante los entrenamientos, coloque pesas en los antebrazos o los tobillos para aumentar el desafío y fortalecer los músculos profundos de las nalgas, los muslos, los abdominales y los músculos de la parte superior del cuerpo.

El propósito de los ejercicios es principalmente entrenar la resistencia muscular. Trabaje alternando bloques de ejercicios; esto le permitirá utilizar diferentes grupos musculares. Para lograr la máxima eficacia, el tiempo de clase debe ser de entre 30 y 45 minutos, según su nivel de condición física.

Mantenga la espalda recta durante todos los ejercicios. Para hacer esto, elija y fije por sí mismo un punto donde le sea conveniente mantener la posición correcta de la columna. No realice movimientos bruscos al regresar a la posición inicial, para no dañar las articulaciones y mantener los músculos abdominales en constante tensión.

Fortalecimiento de los músculos pectorales y tríceps

Grado de dificultad: nivel 1
Músculos implicados: músculos del pecho y tríceps
Realización de un ejercicio. Posición inicial: acostado boca arriba, junte las piernas y tire de los pies hacia las nalgas. Bloquee Gymweights en ambos antebrazos. Extiende los brazos hacia los lados hasta que toquen ligeramente el suelo. Vuelva a colocar las manos sobre los músculos del pecho y doble los codos, acercando las manos a la cara. Ahora vuelve a estirar los brazos frente a ti y vuelve a la posición inicial.
Respiración: inhala mientras realizas los primeros movimientos y exhala mientras doblas los codos.
Repeticiones: 3-5 series de 30 segundos en un ritmo estable medido. Cuente 30 segundos para descansar después de cada serie.

Fortalecimiento de la espalda

Grado de dificultad: nivel 1
Músculos implicados: parte superior de la espalda, hombros
Realización de un ejercicio. Posición inicial: arrodillarse, apoyando las manos en el suelo. Brazos extendidos, Gymweights fijos en las muñecas. Levanta el brazo derecho hacia un lado, moviendo el codo ligeramente hacia atrás. Vuelve a la posición inicial sin apoyarte en el suelo con la mano derecha.
Respiración: Levanta el brazo mientras exhalas e inhala mientras regresas a la posición inicial.
Repeticiones: 4-6 series de 30 segundos a ritmo acelerado con manos alternas. Cuente 30 segundos para descansar después de cada serie.

sentadillas

Grado de dificultad: nivel 2
Músculos implicados: glúteos, cuádriceps, hombros y músculos pectorales
Realización de un ejercicio. Posición inicial: párate con las piernas ligeramente separadas, mantén la espalda recta y fija las Gymweights en los antebrazos. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas, empujando la pelvis hacia atrás, y levante los brazos horizontalmente para que queden al nivel de los hombros. Luego regresa a la posición inicial. ¡No levantes los talones del suelo!
Respiración: dobla las piernas mientras inhalas y exhalas mientras regresas a la posición inicial.
Repeticiones: 3-5 series de 30 segundos a ritmo acelerado con 30 segundos de descanso entre series.

Sentadillas con elevación de piernas

Grado de dificultad: nivel 2
Músculos implicados: músculos de las nalgas, muslos, cuádriceps
Realización de un ejercicio. Posición inicial: párate con las piernas ligeramente separadas, mantén la espalda recta y fija las Gymweights en los tobillos. Coloque las manos sobre las articulaciones de la cadera. Doble las piernas ligeramente, manteniendo la espalda recta. Estírese, estire la pierna derecha hacia un lado. Solo la pierna izquierda permanece en el suelo, formando una línea recta con tu cuerpo. Doble ambas piernas nuevamente antes de extender la otra pierna hacia un lado.
Respiración: inhala mientras doblas las piernas y exhala mientras te estiras.
Repeticiones: 3-5 series de 30 segundos a un ritmo acelerado, entre series, un descanso de 30 segundos.

Levantar la pierna hacia un lado

Grado de dificultad: nivel 2
Músculos implicados: glúteos, cuádriceps
Realización de un ejercicio. Posición inicial: arrodíllate con los antebrazos en el suelo. Bloquee los Gymweights al nivel de los tobillos. Mantén la espalda recta y levanta ligeramente la pierna derecha. Entonces llévala a un lado. Vuelva a la posición inicial, pero no apoye la rodilla en el suelo. En este ejercicio, solo se mueve una pierna.
Respiración: exhala mientras mueves la pierna hacia un lado e inhala mientras la vuelves a bajar.
Repeticiones: 4-6 series de 30 segundos a ritmo acelerado con alternancia de piernas. Cuente 30 segundos para descansar después de cada serie.

dirigir

Grado de dificultad: nivel 3
Músculos implicados: glúteos, cuádriceps
Realización de un ejercicio. Posición inicial: acostado sobre su lado derecho, estire su mano derecha y póngala debajo de su cabeza. Bloquee Gymweights en ambos tobillos. Las piernas deben estar en un ángulo de 90° con respecto a la pelvis. Estire la pierna izquierda y doble la pierna derecha en ángulo recto. Levanta suavemente la pierna izquierda y bájala para que toque ligeramente la derecha. En este ejercicio, solo se mueve una pierna.
Respiración: exhale mientras levanta la pierna e inhale mientras regresa a la posición inicial.
Repeticiones: 4-6 series de 30 segundos a ritmo acelerado con alternancia de piernas. 30 segundos de descanso después de cada serie

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“En general, las pesas se pueden usar para lograr tres objetivos diferentes: aumentar la resistencia (para atletas profesionales, como corredores), desarrollar claridad y facilidad de movimiento (para bailarines) y para el desarrollo muscular local”, dice Olga Kochetova, fitness manager del estudio de entrenamiento personal de la cadena de clubes Planet Fitness. Consideraremos ejercicios para lograr el tercer objetivo.

"No es costumbre hacer un complejo solo de ejercicios con agentes de ponderación", señala Olga Kochetova. “Deberían incluirse en el entrenamiento de fuerza como suplementos”. Por ejemplo, ejercicios con pesas para las piernas, en un complejo para piernas, caderas y glúteos.

El peso de los agentes densificantes suele oscilar entre 0,5 y 3 kg, pero no debe esforzarse por tomar los más pesados ​​sin falta. Los agentes de ponderación deberían darle una carga adicional, pero de tal manera que no rompa la técnica. Al hacer ejercicios con pesas, debe hacer 25-30 repeticiones para cada pierna. Todo lo que necesitas hacer 2-3 juegos.

Mejor ejercicio con pesas en las piernas.

Extensión de piernas desde una posición de pie

Ponga pesas en las piernas en los tobillos. Ponte de pie con los pies juntos. Las manos están en el cinturón. Transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y colóquela sobre los dedos de los pies. Con una exhalación, llévelo hacia un lado hasta un nivel en el que la pelvis mantenga su posición y no colapse. Baje la pierna mientras inhala. Repite el movimiento. Después de completar el número prescrito de repeticiones, haga el ejercicio con la otra pierna.

Levantar la pierna desde la posición "rodilla-palma"

Ponte de rodillas, separa los pies al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, estire la pierna izquierda hacia atrás, colocando los dedos de los pies en el suelo. Levante la pierna tan alto como sea posible paralela al piso, pero asegúrese de mantener el torso nivelado sin arquear la parte inferior de la espalda. Baja la pierna y continúa el movimiento casi sin tocar el suelo con los dedos de los pies. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Levantar la pierna desde la posición supina

Acuéstese sobre su lado derecho. Descanse el codo derecho en el suelo, coloque la palma de la mano izquierda frente a usted para mantener la estabilidad. Extiende ambas piernas. Levanta la pierna izquierda estirada hacia arriba. Desplegable. Sigue moviéndote sin problemas. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Pérdida de peso bastante brusca y aumento de peso igualmente repentino). Aunque la actriz de 43 años no lo cree así y suele decir en entrevistas que ha subido mucho de peso durante dos embarazos y partos. “Me pareció que mi cuerpo en ese momento simplemente se desparramaba por las costuras. Me tomó varios años recuperarme, y volví a estar completamente en forma cuando mi hijo menor tenía 3 años ”, compartió Gwyneth Paltrow con los periodistas sensacionalistas occidentales. ¿Qué estrategia siguió la actriz?

Plan de comidas de Gwyneth Paltrow

La dieta de Gwyneth se basa en principios Hace tiempo que dejó el café, los huevos, el azúcar, las papas, el trigo, la carne y los mariscos. Y no solo ella misma: trata de excluir del menú lo mismo ya su familia. El tema de la cuidadosa selección de productos cautivó tanto a la actriz que incluso publicó un recetario llamado “Todo está bien” con recetas sin azúcar, gluten y proteína animal.

La preocupación de Gwyneth por su propia salud la llevó a rechazar los productos descritos: "En algún momento, comencé a notar cuánto depende mi estado de ánimo de la comida, en particular, de los productos de cereales y el azúcar", admitió la actriz en una entrevista.

El menú de la actriz está repleto de verduras, frutas y cereales integrales sin gluten. Las únicas "cosas dañinas" que la actriz se permite ocasionalmente son las galletas con chispas de chocolate y el vino seco.

Plan de lección de Gwyneth Paltrow

El sistema de un conocido entrenador ayuda a la actriz a mantenerse en forma, cuyos clientes también fueron Madonna, Nicole Richie, Shakira. Gwyneth Paltrow ha estado siguiendo su método durante más de 10 años y se inspiró tanto en él que involucra a Tracy en muchos de sus proyectos: entrenamientos fotográficos, clases en su propio gimnasio, etc.

La propia actriz entrena 5 veces a la semana durante una hora o dos al día. Cada lección consta de una lección intensiva de baile, un conjunto de ejercicios de fuerza (para trabajar áreas específicas) y ejercicios de Pilates. Para que el entrenamiento no moleste a la actriz y siga dando resultados, Tracey Anderson ajusta semanalmente el programa de ejercicios para ella.

Uno de los complejos favoritos de Gwyneth es trabajar con pesas de mano.

Un comentario pavla fedorova, entrenador personal, instructor de programas grupales en el estudio Fitlab: “Este es un complejo interesante, se basa en muchos movimientos de manos tomados de diferentes estilos de baile. Todos ellos, sin embargo, ayudan en mayor medida a ejercitar los músculos de la región de los hombros, pero los músculos de las manos no están debidamente involucrados. En cuanto al grado de carga y eficiencia, entrenar en esta opción es adecuado para aquellos que recientemente comenzaron a hacer fitness o, por ejemplo, no les gustan los ejercicios con mancuernas.

Le pedimos a nuestro experto que adaptara el entrenamiento de Gwyneth Paltrow para que el complejo trabajara los músculos de las manos.

Cómo construir una actividad

* Comience su entrenamiento con gimnasia articular ligera, esto ayudará a evitar lesiones.

* Haga ejercicio 4-5 veces a la semana. "Si su objetivo es solo fortalecer los músculos, este complejo solo será suficiente", dice Pavel Fedorova. - Si también te gustaría deshacerte del exceso de volumen en esta zona, combina el complejo con clases de cardio. Pero en ambos casos, no debe esperar que los músculos queden en relieve, como: trabajando solo con agentes densificantes, no se pueden lograr. Pero puede mejorar notablemente la forma de sus manos, deshacerse de la flacidez en su parte superior.

* Construir un entrenamiento sobre la base de una circular. Haz tantos circuitos como puedas, desde 1-2 al principio del entrenamiento hasta 5-6 después de unas semanas de entrenamiento.

* Elige el peso de las pesas según tus objetivos. “Para secarte las manos haz ejercicio con pesas 1-2 kg y siga 20-30 repeticiones cada ejercicio, aconseja Pavel Fedorova. - Si por el contrario deseas aumentar el volumen en la parte superior de los brazos, elige conchas que pesen 3-4 kg y siga 12-16 repeticiones

primer ejercicio

Coloque los pies separados al ancho de las caderas, baje los brazos con pesas a lo largo del cuerpo. Luego, extienda los brazos hacia los lados, doblando los codos y conectando los omóplatos, apunte las palmas de las manos hacia el techo. Mientras exhala, cierre los puños con las manos, estire los codos y haga un movimiento de rotación con los hombros. Regrese a la posición inicial y repita tantas veces como sea necesario.

tercer ejercicio

Párate derecho, con los pies separados al ancho de las caderas. Levante los brazos al nivel del pecho, estírelos hacia adelante, separe las palmas de las manos un poco más que los hombros y gírelos hacia el piso. Sin doblar los codos, cruce los brazos frente a usted (la palma de la mano izquierda queda un poco más alta que la derecha), luego sepárelos lo más posible hacia los lados y vuelva a cruzarlos frente a usted (ahora la palma de la mano derecha debe estar más alta). que la izquierda). Regrese a la posición inicial y repita tantas veces como sea necesario.

Quinto ejercicio

Las pesas para bajar de peso son equipos deportivos en forma de brazalete rellenos de arena, sal o agua. Pueden estar hechos de material denso, ser de goma o de punto. Se usan en brazos, piernas e incluso en la cintura.

Con el aumento de peso, se queman más calorías y proteínas complejas en los músculos, por lo que las fibras se vuelven más resistentes y resistentes. Estas conchas contribuyen a una pérdida de peso más intensa. Lea más en este artículo.

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Beneficios para bajar de peso

Las pesas deportivas son una gran alternativa a las mancuernas y las barras, ya que unidas a brazos y piernas aumentan la carga incluso durante los ejercicios y actividades diarias más habituales.

Por regla general, tienen un ancho de unos 10 cm y el peso puede variar de 0,5 a 5 kg. Suelen venderse por parejas, lo cual es lógico, porque hay que lastrar tanto los brazos como las piernas. De lo contrario, habrá una distorsión en la formación de los músculos.

Los ejercicios con pesas para bajar de peso tienen el siguiente efecto:

• Ejercen una tensión adicional en los músculos de los muslos y las nalgas, lo que hace que quemen más energía y calorías.
• Aumentan el trabajo del corazón y de los vasos sanguíneos, lo que conduce a un aumento de la respiración, del ritmo cardíaco, de la circulación sanguínea y del suministro de oxígeno a los músculos.
• Gracias a los agentes densificantes, se queman la grasa corporal y compuestos proteicos complejos que no pueden verse afectados durante un entrenamiento normal. Entonces los músculos se vuelven más elásticos, saludables y resistentes.
• Se mejora el proceso de metabolismo en el cuerpo.
• Hay un aumento de la masa muscular, lo que ayuda a quemar más grasa.

Por lo tanto, incluso el simple caminar con pesas se vuelve mucho más efectivo para perder peso.

Además, incluso un pequeño aumento de peso de 0,5 a 1 kg acelera notablemente el pulso. Para usar agentes de ponderación, no se requieren habilidades y ejercicios especiales. Si una persona no tiene tiempo para entrenamientos largos y difíciles, puede usarlos durante el día mientras camina. Esto será de gran ayuda en el proceso de pérdida de peso. Y si los usa al realizar ejercicios simples de gimnasia diaria, los beneficios aumentarán muchas veces.

que pesas comprar

En primer lugar, en el momento de la compra, vale la pena decidir para qué parte del cuerpo se necesita el proyectil. Aunque para las niñas pueden ser multifuncionales, pues el tamaño de las muñecas y los tobillos no difiere mucho.

Además, todos los agentes de ponderación se pueden dividir en dos grupos:

• A granel. Mayormente arena en el interior. La ventaja de estos es el precio, son bastante baratos. La desventaja es que la tela se desgasta tarde o temprano y la arena se desmorona. Además, el peso del agente densificante no cambia. Y si necesita cambiarlo a lo grande, entonces necesita dispositivos nuevos o adicionales.

• lamelar. Aquí el peso se puede ajustar gracias a las placas de metal. Se pueden sacar y volver a poner, eligiendo así diferentes ejercicios por sí mismos y bombeando diferentes partes del cuerpo.

• También hay agua para bajar de peso. El peso está regulado por la cantidad de líquido vertido. La comodidad es que ocupan poco espacio después de verter agua, puedes llevarlo contigo en viajes de negocios, viajes y trabajo. No pesan nada de nada. Sin embargo, el inconveniente es el mismo que el de los grandes: si el material está dañado, las consecuencias serán peores que la arena derramada.

Al elegir, es muy importante prestar atención al material del que están hechos los pesos. Debe ser lo más fuerte posible, sin importar qué tipo se elija. Es importante que las costuras estén cosidas con buena calidad, porque si la placa se cae, puede haber una lesión.

Cómo elegir pesas para brazos y piernas, vea este video:

Ejercicios para bajar de peso

El entrenamiento con pesas es fácil. Pero antes de entrenar, es importante calentar para calentar los músculos y las piernas se acostumbran a la carga. Se recomienda correr en el lugar, girar los brazos y las piernas, agacharse. De esta manera puedes evitar lesiones. Con pesas para las piernas se realizan los siguientes ejercicios para bajar de peso:

• Fortalecimiento de la parte anterior del muslo. Posición inicial: de pie. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Es necesario levantar alternativamente uno u otro, doblando la rodilla. En la parte superior, debe mantener la posición durante un par de segundos. Puedes hacerlo primero con un pie, luego con el otro.
• Para fortalecer el músculo glúteo. Realice balanceos de piernas desde una posición de pie a cuatro patas. En el punto superior, debes demorarte un par de segundos.

• Fortalecimiento de la parte posterior del muslo. Posición inicial: acostado boca abajo, con las manos debajo de la barbilla. Los pies son columpios o tijeras. Debes comenzar con 10 repeticiones del ejercicio.

• Bombeo de la cara interna del muslo. Posición inicial: acostado de lado, un brazo debajo de la cabeza, el otro debe descansar en el piso. Levántese con la parte inferior de la pierna. El ejercicio se realiza 10 veces en cada pierna.

• Bombeo del lado externo del muslo. Posición inicial como en el ejercicio anterior. Ahora los levantamientos se realizan con la pierna superior. Es necesario tratar de alcanzar el nivel del hombro. Para cada pierna, debe realizar 10 veces.

Correr con pesas en las piernas

Este tipo de actividad física es adecuada para aquellos que ya tienen un buen entrenamiento. Los principiantes no deben correr con peso, ya que el riesgo de dislocaciones y esguinces es muy alto. Debes empezar a correr con pesas para adelgazar con pesos y distancias pequeñas. Puedes correr un poco por la casa, no más de cinco minutos.

También es importante calentar antes de comenzar un entrenamiento. Será posible comenzar un entrenamiento completo solo después de 3-4 semanas. Correr con pesas es mucho más difícil de lo habitual, pone más estrés en el cuerpo que otros ejercicios.

Caminar con pesas para adelgazar

Este tipo de entrenamiento es el más fácil y seguro. Incluso una caminata regular será mucho más efectiva y quemará más calorías si elige el peso adecuado. Es importante señalar aquí que caminar con pesas es una carga cardiovascular, no de fuerza. Por lo tanto, no persiga mucho peso. Ya con 0,5 kg será más que suficiente.