Clasificación de las cargas de entrenamiento por su intensidad. Tema: Cargas utilizadas en deporte Tipos de cargas en deportes.
El concepto de "carga" es uno de los básicos para caracterizar los fondos y los métodos de entrenamiento deportivo. El cumplimiento de cualquier ejercicio físico se asocia con la traducción del cuerpo a un nivel más alto de actividad funcional que en el resto, "Cargas" los órganos y los temas de SIS, es "Permitiendo". Corriendo el gasto de las capacidades de respaldo del cuerpo y la fatiga, la carga del SAT-MOV estimula el crecimiento del rendimiento: en el período de recuperación, la operación del atleta no solo se restaura, sino que también es superfluid. Es importante limitar el valor de carga por el nivel protegido por la atención.
- Esto es adicional en comparación con el resto de la actividad funcional del cuerpo, lo que lleva el ejercicio (o ejercicios), así como el grado de dificultades permanentes. - Impacto total en el cuerpo de un atleta de ejercicios realizados, recreación y diversos medios que aceleran los procesos de recuperación: alimentos, vitaminización, masajes, actividades al aire libre, etc. Los principales factores que determinan la carga de capacitación son su volumen, intensidad y naturaleza de la restauración del cuerpo de los atletas.- Especificidad, Determinado por la correspondencia de la estructura de coordinación de los movimientos presenta el funcionamiento de los principales sistemas del organismo, las características de las actividades competitivas. La carga específica es una consecuencia del uso de ejercicios preparatorios especiales. Al elegir cargas específicas, es necesario navegar no solo en la forma externa de los movimientos, sino también en la naturaleza de la estructura de coordinación, las características del funcionamiento muscular, las reacciones vegetativas. . De acuerdo con estos signos, la carga se clasifica para específicos y no específicos, y ejercicios, para competitivos y auxiliares;
- enfocar Desarrollo apropiado de las habilidades motoras individuales, mejorando las habilidades técnicas y tácticas, la preparación mental, etc. El impacto de la carga puede ser selectivo y complejo. El enfoque de la carga está determinado por las peculiaridades del uso y la combinación de la duración y la naturaleza de los ejercicios individuales, la intensidad de su implementación, la duración y la naturaleza de la ruptura de descanso, el número de ejercicios en ciertas clases, sus partes , microciclos, etc.;
- DuraciónDeterminar la duración de los ejercicios, desde varios hasta decenas de minutos y horas (maratón). Está determinado por el tipo específico de deporte, las tareas del ejercicio individual o su complejo. La variación de la duración y la velocidad de ejecución mejora los mecanismos de suministro de energía: el ejercicio a corto plazo, pero a una velocidad mayor aumenta el rendimiento anaeróbico; Trabajo largo, pero con baja velocidad - aeróbico.
- intensidadDeterminar el poder de la carga. Se caracteriza por la cantidad de trabajo, realizado por unidad de tiempo: velocidad, frecuencia de movimientos, valor de carga, etc. La intensidad está estrechamente interconectada a la velocidad de movimiento en especies cíclicas, la densidad del juego en los juegos deportivos, peleas y peleas, en artes marciales.
- relajaciónProporcionando la restauración del rendimiento después de la carga. Con la misma carga, la duración de los ejercicios y el descanso activo o pasivo entre ellos conduce a un efecto de entrenamiento ambiguo. La duración de la recreación incluye los siguientes tipos de intervalos:
una completa, proporcionando la restauración de la capacidad de trabajo al comienzo del próximo ejercicio;
b) incompletoCuando se realiza el siguiente ejercicio en el momento de la capacidad de trabajo cercana a la mejora del nivel. Los intervalos incompletos están dentro de 60-70 / aproximadamente el tiempo requerido para restaurar el rendimiento;
c) abreviadoCuando se realiza el siguiente ejercicio contra el fondo del rendimiento reducido;
d) alargamientoCuando los ejercicios se repiten en un período de tiempo, 1.5-2 veces más alto que la duración de la recuperación del rendimiento.
Carga de exportación - la cantidad total de trabajo de capacitación, caracterizado por la durabilidad y el número de repeticiones de todos los impactos en la lección. Se mide en el momento del trabajo completado, la longitud total de los segmentos superados, el número de clases, los días de capacitación, comienza, etc. Por ejemplo, en la natación, el volumen de ejercicios de entrenamiento en tierra se tiene en cuenta en el reloj, y la cantidad de trabajo en el agua está en kilómetros.
La naturaleza Las cargas están divididas en la capacitación y competitiva, específica y inespecífica, local, parcial y global;
en magnitud - en pequeños, medios, significativos (ocasionales), grandes (límite);
por dirección - Desarrollar habilidades motoras individuales (alta velocidad, poder, coordinación, resistencia, flexibilidad) o sus componentes (por ejemplo, capacidades anaeróbicas de alactor o lactato, capacidades aeróbicas), que mejoran la estructura de coordinación de los movimientos, componentes de preparación mental o habilidades tácticas. , etc.;
por complejidad de coordinación - realizado en condiciones estereotipadas que no requieren movilización significativa de habilidades de coordinación, o asociarse con la implementación de los movimientos de la complejidad de alta coordinación;
tensiones psicológicas - Imponer varios requisitos para las capacidades mentales de los atletas.
Almeda también identifica cargas para pertenecer a una u otra educación estructural del proceso de capacitación en particular, las cargas deben distinguirse por las cargas de entrenamiento individual y ejercicios competitivos o sus complejos, las cargas de sesiones de capacitación, días, las cargas totales de micro y mesociclos, períodos y etapas de preparación, macrociclos, año de entrenamiento.
Hay capacitación separada y ejercicios competitivos, cargas de sesiones de capacitación, días, cargas totales de micro y mesociclos, períodos y etapas de entrenamiento, macrociclos, así como la carga del año de capacitación.
Cargas competitivas Considan el número de competiciones y comienza en ellos. Entonces, durante el año, los corredores de rango medio comienzan hasta 60 veces, los nadadores, aproximadamente 130 veces, los ciclistas-Trekoviki, dentro de 170, y las secuencias de SCO tienen más de 100 días competitivos.
La magnitud de la capacitación y las cargas competitivas se caracteriza por el lado externo y interno. Refleja el trabajo total. Este es un trabajo total en el reloj, el volumen de correr, la natación, el remo, etc. En kilómetros, el número de sesiones de entrenamiento y comienzos competitivos. De este número, las cargas privadas se determinan, por ejemplo, el porcentaje de intensidad, la relación de trabajo para el desarrollo de cualidades y habilidades, medios de una capacitación común, especial y de otro. Para las estimaciones externas externas, tales indicadores se utilizan como la tasa de movimientos (t), velocidad (V), el tiempo de vencimiento de segmentos y distancias (T), valores de carga (F), etc.
Se caracteriza por la reacción del cuerpo para el trabajo realizado. Al mismo tiempo, el volumen de la carga es juzgado por el grado de actividad de los sistemas funcionales: el tiempo de la reacción motora, el tiempo del movimiento único, los valores y la naturaleza del esfuerzo desarrollado, la actividad bioeléctrica de Los músculos, la frecuencia de los cortes del corazón, la frecuencia respiratoria y el volumen de impacto de la circulación sanguínea, el consumo de oxígeno, la tasa de acumulación y el número de lactato en la sangre.La proporción de carga externa e interna depende de las calificaciones, el nivel de preparación y el estado funcional del atleta, sus características individuales, la interacción entre las funciones motoras y vegetativas.
En la preparación de los atletas distinguen. (más grande) Carga pequeña, media, significativa y grande.
- Este es el impacto de los ejercicios físicos en el cuerpo de un atleta, causando una respuesta activa de sus sistemas funcionales (v.n.platonov, 1987). - Es intenso, a menudo la carga máxima asociada con el desempeño de las actividades competitivas.La carga de entrenamiento no existe en sí misma. Es una función del trabajo muscular inherente a la capacitación y las actividades competitivas. Es el trabajo muscular que contiene el potencial de capacitación, lo que causa la correspondiente reestructuración funcional del cuerpo.
En su camino personajelas cargas utilizadas en los deportes se dividen en:
entrenamiento y competitivo,
específico y inespecífico.
Por magnitud- En pequeños, medios, significativos (ocasionales) y grandes (límite).
Por orientacióncargas Compartir: - sobre la contribución a la mejora de las cualidades motoras individuales o sus componentes, y sobre la mejora de la estructura de coordinación de los movimientos, los componentes de la preparación mental o las habilidades tácticas, etc.
Por complejidad de coordinación -en condiciones estereotipadas que no requieren una movilización significativa de habilidades de coordinación, y asociarse con la implementación de los movimientos de la alta complejidad de coordinación;
Por tensión mental -más intenso y menos tenso dependiendo de los requisitos para las capacidades mentales de los atletas.
Todas las cargas la magnitud del impacto en el cuerpo. El atleta se puede dividir en:
Desarrollando
Apoyo (estabilizante) y
Restaurativo.
Cargas grandes y significativas que se caracterizan por alto impactos en los sistemas funcionales básicos del cuerpo y causan un nivel significativo de fatiga. Dichas cargas en el efecto integral en el cuerpo se pueden expresar después de 100 y 80%. Después de dichas cargas, se requiere un período de recuperación para los sistemas funcionales más involucrados, respectivamente, 48--96 y 24--48 h.A puntas de apoyo (estabilizadoras) Las cargas promedio que afectan al cuerpo del atleta a 50--60% con respecto a las grandes cargas y requieren la restauración de los sistemas más cansados \u200b\u200bde 12 a 24 horas.
Hay pequeñas cargas en el atleta del cuerpo a un nivel de 25-030% en relación con mayor y requiere recuperación de no más de 6 horas.La elección de una u otra carga debe estar justificada, en primer lugar, desde el desempeño de la eficiencia. Las características más significativas de la eficiencia de las cargas de capacitación se pueden atribuir (M. A. Godik, 1980):
especializando, es decir,. Medida de similitud con el ejercicio competitivo;
tensión que se manifiesta en un impacto preferencial en esta o esa calidad del motor, al usar ciertos mecanismos de suministro de energía;
la cantidad de medida cuantitativa de la exposición al ejercicio en el cuerpo de un atleta.
El especialismo de carga implica su distribución a grupos, dependiendo del grado de su similitud con la competitiva. Sobre esta base, todas las cargas de entrenamiento se dividen en específico y inespecífico. Las referencias específicas son significativamente similares a las competitivas en la naturaleza de la exposiciones y respuestas de los sistemas funcionales.
En la clasificación moderna de la capacitación y las cargas competitivas, cinco zonas que tienen ciertas fronteras fisiológicas y criterios pedagógicos están muy extendidos en las prácticas de entrenamiento. Para atletas calificados, estas zonas tienen las siguientes características.
1ª zona - restaurador aeróbico. El efecto de entrenamiento más cercano de las cargas de esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca de hasta 140--145 ° C / min. El lactato de sangre está en reposo y no supera los 2 mmol / l. El consumo de oxígeno alcanza el 40--70 / del IPC. Asegurar la energía se debe a la oxidación de las grasas (50% o más), glucógeno muscular y glucosa en la sangre. El trabajo se proporciona mediante fibras musculares completamente lentas (MMB), que tienen las propiedades del reciclaje completo de lactato y, por lo tanto, no se acumula en los músculos y en la sangre. El límite superior de esta zona es la velocidad (potencia) del umbral aeróbico (lactato 2 mmol / l). El trabajo en esta zona se puede realizar desde unos pocos minutos hasta varias horas. Estimula los procesos de rehabilitación, el intercambio de grasas en el cuerpo mejora las habilidades aeróbicas (resistencia general).
Las cargas dirigidas al desarrollo de la flexibilidad y la coordinación de los movimientos se realizan en esta zona. Los métodos de ejercicio no están regulados.
El volumen de trabajo durante el macociclo en esta zona en diferentes rangos deportivos de 20 a 30%.
La segunda zona es el desarrollo aeróbico.El efecto de entrenamiento cercano de las cargas de esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca a 160-- 175% en peso. / Min. Lactato de sangre de hasta 4 mmol / L, consumo de oxígeno 60--90% del IPC. Asegurar la energía se debe a la oxidación de los carbohidratos (glucógeno muscular y glucosa) y en menor medida en la grasa. El trabajo se proporciona por fibras musculares lentas (MME) y las fibras de músculo rápido (BMW) tipo "A", que se incluyen al realizar cargas en el límite superior de la zona, la velocidad (potencia) del umbral anaeróbico.
Las fibras musculares rápidas como "A" son capaces de un menor grado para oxidar el lactato, y disminuye gradualmente de 2 a 4 mmol / l.
Las actividades competitivas y de capacitación en esta zona también se pueden celebrar varias horas y se asocian con distancias de maratón, juegos deportivos. Estimula la crianza de la resistencia especial que requiere altas habilidades aeróbicas, la fuerza, y también proporciona trabajo sobre la educación de coordinación y flexibilidad. Métodos principales: ejercicio continuo e intervalo extenso ejercicio.
El volumen de trabajo en esta zona en el macrociclo en diferentes rangos deportivos de 40 a 80%.
3ª Zona - Aerobico mixto Anaeróbico. El efecto de entrenamiento cercano de las cargas en esta zona se asocia con un aumento en la frecuencia cardíaca a 180--185 UD. / Min, lactato en la sangre a 8--10 mmol / L, consumo de oxígeno 80--100% de la IPC. Asegurar que la energía tenga lugar principalmente debido a la oxidación de los carbohidratos (glucógeno y glucosa). El trabajo es proporcionado por unidades musculares lentas y rápidas (fibras). En el límite superior de la zona: la velocidad crítica (potencia) correspondiente a la IPC, las fibras musculares rápidas (unidades) del tipo "B" están conectadas, que no pueden oxidar el lactato de acumulación, lo que conduce a su rápido aumento en Músculos y sangre (hasta 8 a 10 mmol / L) que refleja reflexicamente un aumento significativo en la ventilación pulmonar y la formación de la deuda de oxígeno.
Las actividades competitivas y de capacitación en modo continuo en esta zona pueden continuar 1,5-2 horas. Dicho trabajo estimula la educación de la resistencia especial proporcionada por las habilidades aeróbicas y anaeróbicas-glicolíticas. Métodos principales: ejercicio extenso continuo e intervalo. El volumen de trabajo en el macociclo en esta zona en diferentes rangos deportivos de 5 a 35%.
La cuarta zona es anaeróbica-glicolítica.El efecto de entrenamiento más cercano de las cargas de esta zona se asocia con un aumento en el lactato de la sangre de 10 a 20 mmol / l. La frecuencia cardíaca se vuelve menos informativa y está a nivel de 180-200 ° C / min. El consumo de oxígeno está disminuyendo gradualmente del 100 al 80% del IPC. La provisión de energía se produce debido a los carbohidratos (ambos con la participación de oxígeno y la vía anaeróbica). El trabajo se lleva a cabo por los tres tipos de unidades musculares, lo que conduce a un aumento significativo en la concentración de lactato, ventilación pulmonar y deuda de oxígeno. Las actividades de capacitación totales en esta zona no superan los 10-15 minutos. Estimula la crianza de la resistencia especial y especialmente las capacidades glicolíticas anaeróbicas.
Las actividades competitivas en esta zona continúan de 20ºC a 6-10 minutos. Método principal - ejercicio intensivo de intervalos. El volumen de trabajo en esta zona en el macrociclo en diferentes rangos deportivos de 2 a 7%.
La quinta zona es anaeróbica-alactiva.El efecto de entrenamiento cercano no está asociado con los indicadores de la frecuencia cardíaca y el lactato, ya que el trabajo es a corto plazo y no excede los 15-20 s de una repetición. Por lo tanto, el lactato en la sangre, la frecuencia cardíaca y la ventilación pulmonar no tienen tiempo para lograr indicadores altos. El consumo de oxígeno cae significativamente. El límite superior de la zona es el ejercicio de velocidad máxima (potencia). Asegurar la energía ocurre anaeróbica mediante el uso de ATP y CF, después de 10 segundos, GlyColizis está comenzando a conectarse y el lactato se acumula en los músculos. El trabajo es proporcionado por todos los tipos de unidades musculares. La actividad total de capacitación en esta zona no excede de 120--150 s para una sesión de entrenamiento. Estimula la educación de alta velocidad, potencia rápida, capacidad de potencia máxima. El volumen de trabajo en el macrociclo está en diferentes deportes del 1 al 5%.
La clasificación de las cargas de capacitación (ver Tabla 30) da una idea de los modos de trabajo en los que se utilizan diversos ejercicios en la capacitación dirigida a elevar varias habilidades motoras. Al mismo tiempo, se debe tener en cuenta que en los atletas jóvenes de 9 a 17 años, indicadores biológicos individuales, como CSS, en varias zonas, pueden ser más altas, y los indicadores de lactato son más bajos. Cuanto más joven que el joven atleta, más estipulados estos indicadores no están de acuerdo con los descritos anteriormente y presentados en la Tabla 30. En los tipos de deportes cíclicos asociados con la manifestación preferencial de la resistencia, para una dosificación más precisa de cargas, la tercera zona en algunos casos está dividida. en dos subzones: "A" y "B". La subzono "A" incluye ejercicios competitivos con una duración de 30 minutos a 2 h, y a la subzono "B", de 10 a 30 minutos. La cuarta zona se divide en tres subzones: "A", "B" y "B". En la subzono "A", las actividades competitivas continúan desde aproximadamente 5 a 10 minutos; en la subzone "B" - de 2 a 5 minutos; En la subzone "B" - de 0.5 a 2 min.
La carga de capacitación es el número de trabajo de ejercicio, lo que provoca que el atleta de fatiga dependiendo del grado de dificultades supervisadas.
El concepto de "carga" implica el lado cuantitativo, definido como "volumen de carga" y un lado cualitativo caracterizado por la intensidad.
Desde un punto de vista biológico, la carga de capacitación provoca el proceso de adaptación dirigida del cuerpo a las influencias de entrenamiento. Las cargas utilizadas en el proceso de entrenamiento físico realizan el papel de un irritante que causa cambios adaptativos en el cuerpo. El resultado de la exposición a la carga se expresa en su efecto de capacitación, que está determinado por la orientación de los cambios fisiológicos y bioquímicos en el cuerpo. La profundidad de los cambios que se produce depende de la combinación de las características principales o los componentes de carga:
1) intensidad del ejercicio;
2) Duración;
3) el número de repeticiones;
4) la duración del resto;
5) La naturaleza del resto.
Varias combinaciones de estos parámetros le permite usar varios métodos de entrenamiento en la capacitación.
El proceso de adaptar el organismo a los efectos del esfuerzo físico tiene un carácter de fase. Por lo tanto, se distinguen dos etapas de adaptación: urgente y a largo plazo. La faseness del flujo de los procesos de adaptación al esfuerzo físico le permite distinguir tres tipos de efectos de capacitación en respuesta al trabajo realizado.
Efecto de entrenamiento urgenteSurgiendo directamente durante el cumplimiento de los ejercicios físicos y durante el período de recuperación urgente durante la primera hora después del final del trabajo. En este momento, se elimina por la deuda de oxígeno resultante.
Efecto de entrenamiento de buena reputaciónLa esencia de la cual es la activación de la actividad física de los procesos plásticos y la rellenación de los recursos energéticos del cuerpo. Este efecto se observa en las fases de recuperación tardía (48-72 horas después del entrenamiento).
Efecto de entrenamiento acumulativo, o acumulativo, es el resultado de una suma consistente de efectos urgentes y establecidos, cargas repetidas. Como resultado de la acumulación de impactos físicos durante largos períodos de entrenamiento (un mes o más), se producen los indicadores de desempeño y la mejora de los resultados deportivos.
En términos de volumen, el ejercicio no estimula el desarrollo de la función de entrenamiento y se considera ineficaz, es decir, Las cargas habituales no dan un efecto en desarrollo, no aumentan, aumentan la calidad del desarrollo y, en el mejor de los casos, solo hay un efecto de apoyo. Para lograr un efecto acumulativo pronunciado, es necesario realizar un volumen de trabajo que exceda el valor de las cargas ineficientes, es decir, La carga debe ser más alta de lo habitual, entonces obtendremos un efecto en desarrollo. El aumento adicional en la cantidad de trabajo realizado está acompañado por un determinado límite proporcional al aumento de la función de capacitación. Si la carga durante mucho tiempo excede la capacidad individual para adaptarse, entonces se está desarrollando el estado de mayor rendimiento, la adaptación y los cambios patológicos se producen.
El efecto de capacitación acumulativo puede tener la expresión cuantitativa y cualitativa más diferente, dependiendo del estado actual del cuerpo, la secuencia de entrenamiento multidireccional, "rastros" de la carga anterior, la duración del uso de ciertos medios y otros factores.
Introducción ................................................. ........... 3.
Eficiencia del esfuerzo físico ........................ 4
Tipos de esfuerzo físico .................................... .5-6
Intensidad de carga ............................................. 7
Determinar la intensidad de las cargas ..................... ... 8
Conclusión ................................................... ..... .... 9
Lista de referencias ............................................... ............ ... 10
Introducción
Cada tipo de actividad física tiene un efecto definido en el cuerpo, y si no se exagera, este efecto será extremadamente útil.
Las clases de educación física sistemática conducen a la adaptación del cuerpo humano para realizar el trabajo físico. Los cambios se manifiestan para mejorar la aptitud física.
Eficiencia de cargas físicas.
La actividad física desde un punto de vista científico es el valor y la intensidad de todo el trabajo muscular producido por todos los tipos de actividades. La actividad física es un componente integral y complejo del comportamiento humano. La actividad física familiar regula el nivel y la naturaleza del consumo de productos, medios de subsistencia, incluyendo trabajo y recreación. Al mantener el cuerpo en cierta posición y realizar trabajos diarios, solo una pequeña parte de los músculos está involucrada en el caso, al realizar trabajos y clases más intensivos, cultura física y deportes, existe una participación combinada de casi todos los músculos.
Las funciones de todos los dispositivos y sistemas del cuerpo están interrelacionados y dependen del estado del aparato de motor. La reacción del cuerpo en el esfuerzo físico es óptimo solo bajo la condición del alto nivel de funcionamiento del sistema de propulsión. La actividad motora es la forma más natural de mejorar las funciones vegetativas de una persona, el metabolismo.
Con la baja actividad motora, se reduce la resistencia del cuerpo a una variedad de efectos estresantes, las reservas funcionales de varios sistemas se reducen, las capacidades de trabajo del cuerpo son limitadas. En ausencia del esfuerzo físico correcto, el trabajo del corazón se vuelve menos económico, sus reservas potenciales son limitadas, la función de las glándulas de la secreción interna está oprimida.
Con gran actividad física, todos los órganos y sistemas trabajan bastante económicamente. Cuanto mayor sea la actividad física habitual, mayor será la masa de los músculos y la capacidad máxima anterior para absorber el oxígeno y menos peso del tejido adiposo. Cuanto mayor sea la máxima absorción de oxígeno, más intensos se suministran los órganos y los tejidos, por encima del nivel de metabolismo. A cualquier edad, el nivel promedio de absorción máxima de oxígeno es de 10 a 20% más en las personas que llevan un estilo de vida activo que las que participan en el trabajo humano mental (sedent).
Tipos de cargas físicas
Los siguientes tipos de ejercicios físicos se distinguen:
El Cedionage es un conjunto de ejercicios, que está dirigido a enriquecer las células de oxígeno, mejorando el nivel de salud y resistencia del cuerpo.
Este tipo de actividad física incluye: senderismo, correr, deportes de invierno (incluyendo esquís y snowboard), ciclismo, remo, natación y muchos otros deportes.
Durante este tipo de actividad física, se estimula el trabajo de los sistemas cardiovasculares y respiratorios del cuerpo. En respuesta a la respiración compensatoria de carga, pulso. Las mayores necesidades del cuerpo en el oxígeno se explican por los músculos del trabajo en el movimiento del cuerpo en el espacio.
Durante la ejecución de las cargas de Cardión, es necesario monitorear la respiración. Las respiraciones y las exhalaciones con convulsiones causan un fracaso en el trabajo del cuerpo, la aparición de falta de aliento, excede los dígitos permisibles de la presión arterial y el pulso. El flujo inadecuado de oxígeno durante el exceso de esfuerzo físico puede llevar a un aumento en los riesgos del desarrollo de complicaciones del sistema cardiovascular.
Ante la falta de oxígeno, se lanzan procesos anaeróbicos de glucólisis, que agrava el síndrome de dolor en los próximos días después de los deportes. Esto se debe a la producción de tejidos de ácido láctico.
El ejercicio aeróbico tiene muchas partes positivas. En primer lugar, porque prácticamente no hay contraindicaciones a su ejecución. Cualquier persona, independientemente del nivel de preparación, el estado somático (la presencia de enfermedades concomitantes), además de la edad, puede elegir la carga que cumplirá con los requisitos de seguridad, minimizando los riesgos y mantenga el tono muscular.
De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para mantener la salud por día, es necesario pasar de unos ocho a diez mil pasos. Dependiendo de la longitud del paso, esta distancia es de unos ocho kilómetros.
Un estilo de vida sedentario moderno conduce a la detracción de la población, una disminución en la adaptación del cuerpo al esfuerzo físico. Iniciar cualquier carga, incluido el cardio, es necesario desde el aumento gradual en el ritmo de la capacitación.
Este tipo de actividad física es un complejo de ejercicios de potencia, que están dirigidos a mejorar las cualidades de seguridad humana, el desarrollo de la resistencia. Las clases se llevan a cabo en simuladores o con peso libre (pesas de mancuernas, varillas) o sin simuladores cuando se trabaja con su propio peso.
El resultado de la fuerza física de la fuerza es un aumento en los tejidos musculares del cuerpo.
El ejercicio de intervalo es una combinación de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, su alternancia entre ellos.
El ejercicio hipóxico es adecuado para atletas profesionales y personas que no representan sus vidas sin deportes, dales regularmente su tiempo en el entrenamiento.
El entrenamiento hipóxico está dirigido al trabajo en condiciones de falta de oxígeno, al límite de las capacidades humanas y se refiere al esfuerzo físico grave. La ejecución sistemática de dicho conjunto de ejercicios está dirigido a reducir el período de aclimatación en las condiciones de las tierras altas y es el estándar de oro para los escaladores, así como la posibilidad de probarse y su cuerpo.
Intensidad de carga
El esfuerzo físico correcto está dirigido a lograr resultados deportivos y están acompañados de un elevador emocional especial cuando realiza un esfuerzo físico cuando la capacitación se complace.
El criterio del esfuerzo físico correcto es la sistemática de su implementación, al menos tres o cuatro veces a la semana, control de respiración durante los deportes, de modo que las células del cuerpo trabajaron en condiciones de suficiente ingesta de oxígeno a los tejidos.
Los parámetros del esfuerzo físico son la intensidad, la duración, la frecuencia. Estos indicadores determinan el alcance de la carga de entrenamiento. Cada uno de los indicadores dedicados desempeña un papel independiente en la determinación de la eficiencia de la capacitación, su relación y su influencia mutua también son importantes.
El factor principal en la eficiencia de capacitación es la intensidad de la carga. Al tomar este parámetro y el nivel inicial de preparación funcional, el efecto de la duración y la frecuencia de la capacitación en algunos límites no pueden desempeñar un papel importante. Además, el valor de cada uno de los parámetros de carga depende significativamente de la elección de los indicadores para los cuales se juzga la eficiencia de capacitación.
Situlando deportes, cualquier persona busca obtener el resultado.
Todos los objetivos diferentes:
Alguien quiere perder peso
Alguien busca ser más fuerte.
y construir músculos
Alguien entrena a Stamina.
En todos los casos sin entender los procesos que ocurren en el cuerpo, el resultado logrará que el resultado será extremadamente difícil. Después de todo, entonces, en lugar de planificar consciente y realizar los ejercicios más efectivos, una persona, como el "gatito ciego", comienza a perderse en toda la variedad de sistemas y técnicas.
Afortunadamente, es extremadamente simple entender la esencia de los procesos, en los que este artículo lo ayudará.
Todo tipo de actividad física se puede dividir en 3 tipos dependiendo del modo de producción de energía:
- trabajo en modo anaeróbico, la energía se obtiene sin participación de oxígeno;
- trabajo en modo aeróbico, la energía se obtiene con oxígeno;
- trabajar en modo aeróbico anaeróbico mixto.
En qué modo el cuerpo del atleta funciona fácilmente para analizar la sangre y / o por la naturaleza de los movimientos realizados.
En el análisis de la naturaleza del movimiento, la reducción del músculo principal es% del máximo. La siguiente clasificación del ejercicio se adopta en fisiología: 
Procesos en el cuerpo humano con diferentes modos de trabajo.
El modo anaeróbico de operación puede ocurrir al comienzo de un entrenamiento de cualquier tipo. Esto se debe al hecho de que el transporte de oxígeno se mejora gradualmente. Al menos 2-3 minutos, es necesario que cuando sea una carga aeróbica, el nivel de consumo de oxígeno alcanzó los requisitos. El comienzo de cualquier trabajo está acompañado por un déficit de oxígeno. Déficit de oxígeno Llame la diferencia entre la necesidad del cuerpo en oxígeno y su llegada real.Al trabajar en la resistencia Déficit de oxígeno cubierto durante la operación.
Con ejercicio de fuerza La deficiencia de oxígeno está liquidada. después de completar el trabajo. A lo largo del entrenamiento, la frecuencia de la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico, un volumen de circulación sanguínea y, en consecuencia, se produce el consumo de O2. A pesar de esto, se forma una deuda de oxígeno en el cuerpo. Para llenar los aumentos de oxígeno faltantes y alcanzar la máxima magnitud posible de la ventilación pulmonar, la frecuencia de las abreviaturas del corazón y el volumen de la circulación sanguínea. La falta de oxígeno conduce a fortalecer la proporción de procesos anaeróbicos para proporcionar músculos musculares. Como resultado, la concentración de ácido láctico aumenta en los músculos y la sangre.
¿Por qué la clasificación de cargas y por qué saber en qué modo funciona el cuerpo?
La respuesta es simple:Simplemente entendiendo el modo de operación, puede crear correctamente capacitación y elegir el peso, la intensidad de las clases.
Cada objetivo y la preparación de la capacitación en virtud de este objetivo se dedicarán a un artículo separado. Aquí diré brevemente.
Si quieres perder peso -
El cuerpo debe trabajar estrictamente en modo aeróbico. La aparición del deseo de detenerse y respirar (falta de aliento) es una señal clara de que el corazón y los pulmones no tienen tiempo para las necesidades de los músculos y el cuerpo entra en un modo anaeróbico.
La carga debe reducirse.
Si quieres crecer musculo. -
El cuerpo construirá el músculo si el trabajo realizado es más del 85% del máximo máximo posible. Este es un modo anaeróbico.
Por lo tanto, entre los enfoques deben ser interrupciones para el recubrimiento de la deuda de oxígeno.
Si estos descansos no son demasiado cortos, entonces el músculo simplemente no podrá desarrollar el esfuerzo necesario para el crecimiento en el próximo enfoque.
