Vježbe za povećanje brzine ruke. Plesni pokreti rukama Lučni korak i dizanje iz nižeg položaja

Da biste se dobro kretali u diskoteci, dovoljno je imati osećaj za ritam. Dodajte ovome plesne pokrete rukama i sada već palite na nepoznatu melodiju, u zanimljivom društvu. Da bi sve ovo postalo stvarnost, dovoljno je izdvojiti pola sata i uvježbati par "čipova" pred ogledalom.

Talasi svojim rukama

Izvan vremena i van mode, mahanje ostaje, to je sposobnost imitiranja kretanja vala rukama. Počinjemo desnom rukom. Savijte lakat i izvucite dlan naopako ispred sebe, tako da vam dlan bude paralelan sa podom, a gledate ga lagano odozgo prema dole. Lakat i rame su opušteni, sa napetošću samo u nožnim prstima. Sada pokušajte ponoviti pokret vala, glatko podižući dlan prema gore i u luku, spuštajući ga prema dolje. Koncentrirajte se na dlan vaših prstiju, podlaktica, lakat i rame su opušteni i inertno se kreću iza šake. Počnite s velikom amplitudom i postepeno je smanjite kako biste naučili kako brzo napraviti val. Za savladavanje ovog pokreta trebat će 10 minuta. Napravite mahanje objema rukama u isto vrijeme, usmjerite dlanove jedan prema drugom, a kada se ukrste, pustite ukrštene mahne gore, ovo je potpuni plesni pokret koji izgleda dobro i bez spajanja nogu.

Krst - krst

Da biste posudili ruke tokom plesa, možete izvesti pokret "križ - krst". Ispružite lijevu ruku, stisnutu u šaku, ispred sebe, ali ne ravnomjerno, već blago pod uglom, tako da ruka ide blago udesno. Sada ispružite desnu ruku, stisnutu u šaku, tako da se formira slovo X. Da bi ovaj pokret funkcionirao, potrebno je dodati malo dinamike. Na primjer, prekriživši desnu ruku lijevom, vratite je nekoliko puta u prvobitni položaj (u ritmu muzike), zatim podignite prekrižene ruke iznad glave i otvorite krst, spuštajući i povlačeći ruke za pojas sa stisnutih šaka, kao što se radi u karateu. Ili, možete otpustiti ruke i spustiti ih preko strana, praveći luk, izvodeći taktilne pokrete stopalima.

Ženski plesni pokreti rukama

Djevojčice će sigurno poželjeti glatkije plesne pokrete rukama, za njih imamo i nekoliko preporuka.

Yula

Pokret se izvodi kada ima dovoljno prostora, jer podrazumijeva rotaciju. Podignite ruke iznad glave, a laktove ostavite „mekanima“, što znači da mogu biti blago savijeni, tako da ruka bude opuštena i gipka. Dlan je skupljen u slabu šaku sa ispruženim kažiprstima koji gledaju prema gore. Istovremeno, lijevi i desni zapešće počinju da se rotiraju s desna na lijevo u malom radijusu. Nakon drugog kruga, amplituda se povećava, a podlaktica počinje rotirati nakon što zglob, nakon 2 okreta, obje ruke rotiraju u istom smjeru, opisuju krug iznad glave. Ovaj pokret zahtijeva vježbu i samopouzdanje. Idealan je za predstave ili spore pjesme gdje je kretanje nogu ograničeno sporim ritmom.

Najjednostavniji i najpopularniji pokret koji djevojke vole da rade uz bilo koju muziku je milovanje. Ispravljen dlan se stavlja, na primjer, na vrat i vodi dolje kroz centar grudnog koša i od solarnog pleksusa u stranu, ostavljajući ruku savijenu u laktu u struku. U ovoj izvedbi pokret će se zvati "pogledaj mi grudi", ako isto uradite s obje ruke od struka, dižući se uz bočne strane do grudi, odatle do vrata, tamo promijenite smjer, lagano se vratite u strane, idite nazad i završite pokret sa rukama na svešteniku, a zatim uzmite "pogledaj moju figuru". Takve su opcije prilično iskrene i bolje ih je koristiti ili u čisto ženskom društvu, ili za lični ples svom muškarcu. Ako rukama prođete samo po vratu i igrate se kosom, onda dobijete pokret "pogledaj mi kosu", koji se može izvoditi u bilo kojoj diskoteci, za bilo koje pokrete nogu. Inače, "pogledaj mi kosu" dio je ženskog stila mnogih društvenih plesova, na primjer, salse i bachate.

To se obično ne dešava, zbog proizvoljnog kretanja prije

Postoje takve promjene u sistemu regulacije držanja da

promijeniti distribuciju "posturalne" mišićne aktivnosti i time osigurati

Neutraliziraju efekte pokreta - tzv. držanje

komponente proizvoljnog kretanja. Ovo proaktivno "naučeno" sredstvo

Izvlačenje se vrši automatski sa vrlo kratkim središnjim perlama.

Holders. Uloga anticipativne aktivnosti u stabilizaciji položaja zvijezde

nyev tijelo se može ilustrovati jednostavnim primjerom:

Udžbenik fiziologije visi na dlanu ispružene ruke. Ako njegov prijatelj

Odjednom makne ovu knjigu s dlana, a onda ruka naglo skoči ako

Učenik sam vadi knjigu slobodnom rukom, a dlan ostaje na njoj

Isti nivo.

Koncept držanja usko je povezan s konceptom mišićnog tonusa. Termin "onda

nus "je polisemantički; kada se primjenjuju na skeletne mišiće, označavaju

Kompleks fenomena. U mirovanju, mišićna vlakna imaju turgor.

(elastičnost), što određuje njihovu otpornost na pritisak i napetost.

Turgor je komponenta tona koja nije vezana za specifičnost

Cheskoy nervna aktivacija mišića, što uzrokuje njegovu kontrakciju.

Međutim, u prirodnim uvjetima većina mišića se obično nalazi u nekima

Stepen se aktivira od strane nervnog sistema, posebno za održavanje

držanje ("posturalni ton"). Potpuna relaksacija mišića prilikom elektromije

Grafičkom metodom ne bilježe se akcijski potencijali.

Wii, postiže se samo pod uslovima potpunog odmora i uz isključenje za

Dače za održavanje držanja u gravitacionom polju (ispitani dio tijela le

Živi od potpore).

Druga važna komponenta tonusa je refleks, on se određuje

Refleks istezanja. Kada se ispita kod ljudi, otkriva se

Otpor na istezanje mišića u slučaju pasivne rotacije

Veza ekstremiteta u zglobu. Ako u procesu takvog istraživanja napišete

Ako se stavi elektromiogram, tada se elektromiogram registruje u istegnutom mišiću.

Richesky aktivnost, što ukazuje na aktivaciju motora

Jedinice. Kod zdrave osobe, refleks istezanja tokom pasivnog

Kretanje se opaža samo u samom procesu istezanja, u kućištu

Brzina istezanja je dovoljno velika. Tonik komponenta ref

Lexa u napetosti, tj. aktivnost u istegnutom mišiću, obično od

Postoji, kao što se može suditi po odsustvu elektromiografa

Signal.

Razvoj motoričkih sposobnosti. Poboljšanje motora

Ljudske funkcije u procesu ontogeneze nastaju kao rezultat

Zbog sazrevanja nervnih preseka u prvim godinama nakon rođenja,

Nojev sistem i urođeni mehanizmi uključeni u koordinaciju

Pokreti, a kao rezultat treninga, tj. formiranje novih veza

Zey, u osnovi programa određenog specifičnog motora

Novi akti. Koordinacija novih, neobičnih pokreta ima karakter

Terry karakteristike koje ga razlikuju od koordinacije istih pokreta nakon

Trening.

Obilje stepena slobode u mišićno-koštanom sistemu, uticaj na

Rezultat kretanja gravitacije i inercije otežava izvođenje bilo kojeg

Motorički zadaci. U ranim fazama učenja, nervni sistem je ispravan

Jede sa ovim poteškoćama, neutrališući smetnje razvojem komplementa

Napetost mišića lana. Mišićni aparat čvrsto fiksira

Palice koje ne učestvuju u pokretu aktivno inhibiraju inerciju brzog

Pokreti. Ovakav način savladavanja prepreka koje nastaju u toku kretanja,

Energetski nepovoljan i iscrpljujući. Korištenje povratnih informacija

Još uvijek nesavršene - popravne premise koje proizlaze iz njih

Budite, su nesrazmjerni i zahtijevaju ponovljene dodatne

Ispravke.

Elektromiogrami pokazuju da su mišići antagonisti čak i tih zglobova

Slične informacije:

1. I. Bez poznavanja duhovnog značenja Reči, niko ne može znati šta one sadrže i čemu služe obredi krštenja i Svete pričesti.

Bilo bi odvratno nabrajati sve pokrete koje možemo izvoditi rukama i prstima; osim toga, nesvjesno činimo mnoge pokrete koji imaju samo nejasno i neodređeno značenje; većina njih nema drugu svrhu osim da ih dovede u ravnotežu, da svoje ruke poravnaju sa poznatim položajem tijela.
Smatramo da je dovoljno ukazati na princip koji upravlja pokretima koji imaju posebno značenje; to će omogućiti samom umjetniku, ako je potrebno, da pronađe sve nijanse u svakoj kategoriji izraza.
Pokreti ruku su klasifikovani u tri kategorije, i to:
Indikativni pokreti koji ocrtavaju temu.
Deskriptivni pokreti koji mjere ili opisuju objekt.
Aktivni pokreti, dajući skicu akcije.
Indikativni gestovi. Pokreti pokazuju osobu, predmet ili smjer.
Pored onih koje služe za označavanje sebe, ovi pokreti se prave ispruženom rukom, sa ispruženim kažiprstom i precizno označavaju poznati predmet (f. 52):
Ti, on, oni, ovo, dole, gore, tamo.
Cijela ruka je savijena, a kažiprst usmjeren prema grudima (f. 53).

JA SAM.
Ideja posedovanja i ideja većeg sopstva izražavaju se manje ili više snažnim pritiskom otvorene ruke na prsa (f. 54).
Moja, moja, moja duša, cijelo moje biće:
Ovaj gest, izveden sa obe ruke, daće još veći značaj onome što izražava.

Zapis brojeva:
Jedini (f. 55), jedan (f. 56), dva (f. 57), pet (f. 58), deset - dva puta isto, mnogo - ista stvar ponovljena nekoliko puta, pola (f. 59), malo (f. 60), "ne malo" (f. 61).

Deskriptivni gestovi. Oni imaju za cilj da izazovu misao o osobi ili objektu brzim ocrtavanjem njegove veličine ili oblika kada su veličina ili oblik dovoljni kao razlikovna karakteristika.
Svrha dlana je određivanje veličine i oblika.
Ovaj lim, koji zahtijeva veliku dozu uvjerljivosti, sastoji se u tome što se u praznom prostoru prave izraziti pokreti koje bi ruka morala izvesti kada bi zaista, kao da miluje, dotakla naznačeni predmet.

Većina deskriptivnih gesta u uobičajenoj upotrebi zahtijeva samo brz pokret, koji je prilično jednostavan za izvođenje.
Mali (f. 62), veliki (f. 63), šiljasti (f. 64), pljosnati, okrugli, pravougaoni, veliki, mali, dugi, kratki.
Izričito savjetujemo mimovima da budu što je moguće pažljiviji kako bi proširili opseg ovih opisnih gestova, jer kada se zakompliciraju, rizikuju da postanu nejasni.
Aktivni gestovi. Viseće četke, smanjene i uzgajane nekoliko puta znače:
Iscrpljenost, početak iritacije.

Ruke spuštene, grčevito stisnute, stisnute u pesnicu:
Iritacija, žeđ za osvetom.
Šake podignute u istom nivou sa grudima: Priprema za bitku.
Ispružite stisnutu ruku i otvorite ruku sa dlanom nagore, to znači:
Bacite ogorčenost, prezir, pregršt uvreda u lice.
Otvorena ruka, dlanom nadole, sa ispruženim prstima, juri u vazduh u nivou struka i ponovo snažno stisnuta (f. 65) znači:
Uzimam, hvatam, hvatam.
Isti pokret, ali sa većom oštrinom, sa komprimovanom četkicom od samog početka:
Želim, držim, vladam i potčinjavam, potiskujem, uništavam.

Isti pokret sa većom mekoćom, misterijom, - prvo je ruka otvorena, a zatim se prsti postepeno stisnu, - znači:
Krađa.
Ruka je podignuta okomito, dlanom prema unutra, u visini lica; ruka je polurasklopljena. Ako se u isto vrijeme krajevi prstiju odmaknu od sebe u prostor (f. 66).
Počevši od čela, to je pozdrav; počevši od usana - poljubac; počevši od srca - ljubaznost, obožavanje.
Isti položaj ruke, ali pokret dolazi spolja prema sebi:
Dođi, priđi bliže, privlačim te.
Isti pokret, širi, izveden s obje ruke:
Dođite svi.
Isti pokret izveden samo kažiprstom:
Isto značenje, ali poznatija konotacija.
Obe ruke su širom otvorene u visini ramena, šake su takođe otvorene i dlanovi su okrenuti ka unutra (f. 67):
Prihvatam te, dođi mi u zagrljaj; naklonost, prijateljstvo.

Isti položaj, ali ruke se kreću sa strane naprijed, širokim pokretom, kao da grle sve prisutne:
Ujedinite se.
Suprotno kretanje, sa dlanovima okrenutim prema van (f. 68):
Dio, dio, dio.
Jedna ruka, podignuta okomito prema licu, dlanom prema van (f. 69):
Gađenje, gađenje, strah. "Opirem se, odbijam, uklanjam, štitim se, uklanjam prepreku."

Isti pokret sa obe ruke blizu lica:
Isto značenje, ali naglašenije.
Isti pokret sa raširenim rukama ima isto značenje, ali sa mnogo većom snagom. Ruke koje se kreću horizontalno, sa dlanovima okrenutim nadole, sa razdvojenim kukastim prstima (f. 70):
Pohlepa, žudnja za zarobljavanjem, iskušenje bogatstva.
Isti pokret okomitim rukama, dlanovima prema van:
Svirepost, potreba da se grebe, muči, povređuje.
Do sada su ovi aktivni gestovi predstavljali samo jednostavan pregled radnji koje znače; stoga ovdje nije bilo potrebno dalje objašnjenje.
Ali evo i drugih pokreta koji su manje-više simbolični; stoga nije nezanimljivo pronaći njihovo porijeklo.
Ispružite ruku u visini pojasa, sa dlanom skoro okrenutim prema gore (f. 71).

Dajte svoju ruku (vaše prirodno oružje); tražiti ruku od drugog, ponuditi mir, sjedinjenje; svjedoči o povjerenju. Savremeno značenje gesta:
Poštovanje, prijateljstvo, jednostavna ljubaznost.
Isti pokret, ali je ruka bliže tijelu i dlan potpuno okrenut prema vrhu: (f. 72).
Početno značenje: pripremiti se za usvajanje bilo kojeg predmeta; figurativno značenje.
Dajte mi, zahtevam, pozajmite.
U zdravom razumu.
Zahtijevam, tražim, govorim, objašnjavam mi, govorim.
Isti pokret koji se izvodi s obje ruke daje više strasti i upornosti.
Isti položaj ruke s pokretom odozdo prema gore.
Podižite, rastu, održavajte, nosite teret.
Isti pokret je brži:
Ustani, ustani, ustani.
Četke su horizontalno ispružene, ruke su širom otvorene, dlanovi okrenuti prema dolje (f. 73).
Početno značenje: pokrivam nekoga, štitim mu glavu od nadolazećeg udarca.
Prošireno značenje: Patroniziram, uzimam pod svoju zaštitu, dajem utočište.

Isto, sa rukama koje se spuštaju odozgo.
Prizivam milost s neba; Blagosiljam, opraštam. Ovo kretanje znači i ugovor.
"Neka se nesreća sruči na ovu meni dragu glavu, ako ne ispunim tu i takvu obavezu." Kunem se njegovom glavom, kunem se da dajem zavet. Isti položaj ruku, sa savijenim rukama i polaganim pokretom odozgo prema dolje:
Smiri se, umjereno.
Prošireno značenje: tišina, "čekaj, strpi se, budi miran."
Isti položaj ruku, koji se razilaze u horizontalnom smjeru.
"Razdvojite se, lezite"; prostran prostor, zemljište.
Stavite ruke ispred sebe, spojite dlanove, okrenite vrhove prstiju prema sagovorniku (f. 74). Izvorno značenje: slika vezanih ruku; odricanje od prirodnog oružja, ja sam nenaoružan, predajem se, predajem se tvojoj milosti.

Moderno značenje: "oprosti, smiluj se, molim te, zaklinjem".
Krajevi prstiju okrenuti ka nebu (f. 75): lim za molitvu.
Obje ruke, spojene u obliku posude (šaka; f. 76).
Početno kretanje pri vučenju vode.
Otuda prošireno značenje, sakupljati, praviti zalihe, "puna čaša", držati nešto u rukama.

Jedna ruka otvorena, ispružena napred sa dlanom okrenutim ka spolja, prstima nadole (f. 77).
U početku - da pokažete svoju ruku, da ništa ne sakrijete.
Prošireno značenje je "vidi, kažem da znam, ovo je istina, dokazujem, svjedočim." Ista igra, ali zglob je visoko podignut i prsti su okrenuti prema gore (f. 78).
Značenje je isto kao i gore, ali svečanije i pored toga: "Potvrđujem, proglašavam glasno." Kao i svi drugi izrazi, ovi pokreti s dvije ruke postaju snažniji i strastveniji.
Obe ruke, spuštene uz telo, sa dlanovima okrenutim ka publici.
"Priznajem svoju grešku, ja sam kriv."

Protresite kažiprst na bradi, sa dlanom okrenutim prema ivici (f. 79).
Originalno - slika udaranja štapom.
Moderno značenje je "prijetim ti, čuvaj se, bićeš kažnjen, moraćeš da se nosiš sa mnom."
Protresite kažiprst ispred sebe, sa dlanom okrenutim prema van (f. 80).
"Ne ne ne; nije istina; Ne želim; neće raditi."
Kraj kažiprsta dodiruje čelo, a zatim se brzo baca u prostor, sa stražnjom stranom šake okrenutom prema van (f. 81). U mozgu mi se pojavila misao; "Evo ideje." Isti pokret je mnogo sporiji.

"Oh, sjećam se."
Oba kažiprsta su povezana zajedno, što znači:
Unija, dogovor, kombinacija.
Generalno, glavni zakoni znakovnog jezika su sljedeći.
Dlan opisuje odsutni predmet i, takoreći, miluje imaginarnu površinu ovog predmeta.
Ruke okomito, dlanovi okrenuti prema vama:
Pozvati, privući, prihvatiti.
Ruke uspravne, dlanovi okrenuti prema van:
Odmiču se, eliminišu, odbijaju.
Horizontalne ruke, dlanovi nagore:
Zahtijevajte, tražite, podižite podršku.
Horizontalne ruke, dlanovi nadole:
Pokrivaju, štite, blagosiljaju, obećavaju, smiruju.
Četka je širom otvorena, ispružena naprijed i izložena.
Priznajem, tvrdim, svjedočim, potvrđujem, proglašavam.
Postoje i brojni simbolični gestovi, vrlo dobro poznati, koji se povremeno mogu koristiti, uprkos njihovoj vulgarnosti; glavna stvar je da ih primenite tokom:
Ispružite nos nogom, napravite rogove, stavite kvrgu ispod nosa ili brade itd.
Ovi gestovi su previše poznati da bismo ih mogli opisati.
Jedan savjet: pokreti ruku su vrlo ekspresivni, ali preporučujemo da ih koristite na najuporniji način, pored dodatnih pokreta, samo vrlo diskretno i sa punom jasnoćom.

Tada ste spremni za vježbe koje će povećati brzinu vaše ruke!

Brzina ubija, svi znaju za to. Mnogi veliki borci to imaju: Muhamed Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, mogu nabrajati u nedogled.

Mogućnost da udarite svog protivnika udarcem prije nego što udari svojim je jedna od najvećih prednosti u boksu. Razlika u djeliću sekunde može napraviti razliku između podizanja ruke za pobjedu i podizanja sebe s platna. Čak i ako niste rođeni sa brzinom, ona vam je i dalje potrebna. Čak i ako nije dio vašeg stila, još uvijek ga morate razviti. I molim vas da ove važne vježbe uključite u svoj redovni program, jer svi znaju: SPEED KILLS!

Znam da je cilj brzina, ali uzmite si vremena radeći ove vježbe. Najvažniji faktor u postizanju maksimalne snage je opuštanje. Relaksacija je prvenstveno stanje uma, koje onda postaje materijalna stvarnost. Neka vam um bude bistar i nemojte se previše fokusirati na jednu stvar. Opusti se! Opusti se! Opusti se!

Umjesto dodavanja snage i preciznosti brzini, fokusirajte se na ravnotežu i koordinaciju. Mnogi novopridošlice pokušavaju u početku spojiti snagu i brzinu, ali to ih samo usporava i tjera da napadaju udare. Nemojte navaliti na svoje udarce ili pokušavati da se fokusirate na pogađanje mete. Umjesto toga, dajte svojim rukama slobodne ruke, samo pokušajte da održite ravnotežu ispod sebe i da su vaši pokreti skladni u koordinaciji sa brzinom vaših ruku.

Oštro i opušteno disanje = Oštro i opušteno kretanje

Borba sa sjenama (trening čiste brzine)

Boks u senkama je sve! Što više vremena provodim u ovom divnom sportu boksa, sve više shvaćam da je boks u sjeni ponekad sve što vam treba. Ova jednostavna praksa vam omogućava da vježbate svaku tehniku ​​i ne istrošite zglobove niti naprežete tijelo. Ova zanemarena vježba može vam pomoći da razvijete gotovo sve u boksu: rad nogu, ravnotežu, snagu, tehniku ​​i naravno, u ovom slučaju, BRZINU!

Shadowboxing je možda najčistiji oblik vježbe brzine. Nema vreća koje će zaustaviti vaše udarce, nema rukavica koje pritišću vaše ruke svojom težinom. U zrak udarate samo težinom ruku. Bez usporavanja, ovo je najveća brzina kojom možete pomicati ruke. Možete pogoditi onoliko brzo koliko možete zamisliti svoje kombinacije. Shadowboxing može razviti brzinu vašeg uma, brzinu udaranja i brzinu vraćanja ruke na svoje mjesto.

Vježbe borbe sa sjenama:

Počnite se kretati po ringu i opustite cijelo tijelo. Ne brinite da ćete potpuno stisnuti ruke. Udarajte pravilno, ali ne tako da vam ramena budu napeta i umorna. Potrebno vam je cijelo tijelo da bude opušteno kada brzo boksate sjenkama!

Evo ritmova koje koristim:

1 = lijevi udar
2 = desno pravo / desno krst
3 = lijeva kuka
4 = desna kuka / desna ruka
5 = levi aperkat
6 = desni aperkat
* obrnuto ako ste ljevak

OK, EVO IH! Pratite ih i kombinujte!

Basic jab 1, kretati se po ringu, 1 1 korak nazad 1 1 korak naprijed 1 Dvostruki udar 1-1 (dva koraka naprijed) Trostruki udar 1-1-1 Jeb, desni krst 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Lijevi Hook 1-2-3 1-2-3-2 lijevo-desno-lijevo-desno! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Vješte kombinacije 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Aperkati 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Duge kombinacije (fokus na oštro, brzo disanje!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 odaberite bilo koju od gore navedenih kombinacija i kombinirajte je s bilo kojom drugom

Radite 3 kruga. Izdahnite sa svakim otkucajem i svakim pokretom. Ne brinite da radite sve kombinacije na gornjoj listi. Držite se svojih favorita, a zatim svaki put isprobajte jednu ili dvije nove. Ne smijete se umoriti. Ako se umorite, previše ste napeti. Još više opustite ramena, a možda čak i malo usporite. Ako ostanete bez daha udarajući u zrak, zamislite kako će biti u ringu.

Kada koračate tokom kombinacija, napravite VEOMA MALO koraka. Trebate napraviti samo korake od 2-3 centimetra kako bi se vaše noge mogle kretati jednako brzo kao i ruke. Ako koračate velikim koracima, vaše noge mogu i dalje biti u zraku, ostavljajući udarce nesputanim i bez snage.

Ne brinite o snazi! Neki dvostruki bekhend ili dvostruki bekhend sekvence će se osjećati slabo. Još jednom, radite samo na brzini, a ne na snazi. Samo pustite da vam ruke izlete i dodajte malo ritma. Napravite nekoliko pauza s vremena na vrijeme između kombinacija, a zatim se ponovo vratite na brzinu.

Još jedna napomena, pogledajte kako Manny Pacquiao boksa u sjeni u videu ispod. Ono što on radi je savršen primjer brzog boksa u sjenama. Oštro disanje, vrlo mali koraci, fokusiranje na brze udarce. Ne fokusira se na pojedinačne hitove, fokusira se na cijele kombinacije. I po 923084723. put, OPUSTI SE!

Brzi udarci po vreći (brzinska izdržljivost)

Brzi udarci nisu uvijek brzina. Ponekad je to izdržljivost. Brže kretanje težine uvijek zahtijeva više energije. Tako da je prilično teško pogoditi brze udarce ili čak vježbati brze udarce ako nemate izdržljivosti za to.

Probijanje kroz snopove brzih udaraca može iscrpiti svakoga. U početku to ne shvaćate, ali čim se umorite, vaš sporiji protivnik odjednom postaje brži od vas. Još veća opasnost od umora je da vaši udarci postanu presporo da bi pogodili protivnika. Poradimo na brzinskoj izdržljivosti kako biste mogli brzo pogađati tokom cijele borbe – ne samo u prvoj rundi.

Otkucaji vježbe u intervalima:

Pronađite partnera i stanite s njim na suprotne strane torbe. Jedan bokser drži torbu nepomično dok drugi udara u torbu bez prestanka 15-20 sekundi. Onda se promeniš. Radite to dok se runda od 3 minuta ne završi, a zatim napravite pauzu od 1 minute. Runda 2-3 ove vježbe je odličan način da završite trening s torbama.

Neka razmišljanja o ovoj vježbi brzog udara:

• Nemojte gubiti vrijeme gnjaviti nekoga da vam broji 15-20 sekundi. Umjesto toga, samo brojite u glavi ili u uhu dok udarate. Kada završite, samo stanite i vaš partner će instinktivno znati da počne udarati.
• Na torbi možete izvesti razne opcije. U prvom intervalu zadajte redovne udarce, ciljajući visoko (dlan nadole, ciljajte u tačku na vreći 15-20 cm iznad glave). U drugom intervalu zadajte okomite udarce, ciljajući u nivou ramena na vreću. Pod "vertikalnim udarcima" mislim na udarce gdje je dlan okrenut u stranu, poput "nepokretne šake". U trećem intervalu udarite MALO kratkih aperkata niz vreću u nivou tijela. Nastavite ponavljati do kraja runde.

Intervalna vježba izgrađuje izdržljivost vaših ruku i ramena. Što je JAKO važno u kasnijim rundama borbe ili sparinga. Nije bitno ako se cijelo tijelo ne umori...

Kada su vam ruke i ramena previše umorna
vaši udarci postaju presporo da bi pogodili protivnika.

Naravno, još uvijek možete imati snagu u kasnijim rundama, ali ako nemate brzinu, ta snaga nije bitna! Zato radite kako biste bili sigurni da povećavate izdržljivost ruku i ramena. U slučaju da niste primijetili, ova vježba brzog udaranja je bokserska izvedba Tabata vježbi (u slučaju da želite saznati više o teoriji koja stoji iza ove metode treninga).

Vrlo važan podsjetnik, ne morate postati previše ponosni i pokušavati da pogodite torbu ovim tempom sve 3 minute. Pauze za odmor omogućavaju vašim rukama da povrate energiju za udaranje što je brže moguće. Uvijek biste trebali trenirati svojom stvarnom maksimalnom brzinom (raditi 100% kada ste iscrpljeni nije "stvarna najveća brzina"). Razmislite o tome, sprinteri ne treniraju za brzinu trčeći 2 milje u isto vrijeme. Umjesto toga, oni sprintaju na kratke udaljenosti, dišu i ponavljaju (aka Interval Sprints). Pauze omogućavaju njihovim nogama da povrate energiju kako bi ponovo trčale punom brzinom. Na ovaj način provodite više vremena trenirajući punom brzinom, a ne pola brzine, što se dešava kada preponosni početnici rade 30 minuta bez pauze!

Još jedna stvar o tome da ne preskačete pauze je da vaš trening može biti bolji kada stalno morate stati i početi iznova. Lako je raditi non-stop kada ste već u pokretu. Ali zaustaviti se i ponovo krenuti, kao u pravoj borbi, mnogo je teže kada morate nastaviti trčati svojim ritmom. Zato nemojte propustiti pauze. 15-20 sekundi za svaku, a zatim promijenite!

Forsirani trening brzine (istezanje zračnih jastuka i lopte)

Vazdušni jastuk i nosila su odlična oprema za izgradnju brzine. Osim što poboljšavaju preciznost, tajming, reflekse i koordinaciju, vrlo su dobri i za vježbe "forsirane brzine ruke". Brzo pogoditi je prilično lako ako udarate samo kada vam se prohtije. Nažalost, to nikada nije slučaj u stvarnoj borbi. U pravim bitkama, uvijek ste PRISILJENI da udarate, čak i kada to ne želite. Budući da te udarce izbacujete u paničnoj reakciji, a ne kao čin vlastitih namjera, ovi "prisilni udarci" vas brže iscrpljuju. Dakle, da se vratimo na pneumatsku vreću i vreću za istezanje, tjeraju vas da udarate čak i kada to ne želite. Bez obzira koliko ste umorni, MORATE pogoditi krušku.

Vazdušni jastuk i stretch bag takođe imaju svoje izuzetne kvalitete. Vazdušni jastuk razvija izdržljivost ruku i ramena. Lopta za rastezanje pomaže u poboljšanju preciznosti i vremena. Ovaj projektil vas tjera da stalno brzo reagirate i brzo razmišljate. Naučiti kako koristiti nosila je umjetnost za sebe. Sačuvaću ovo dugačko pojašnjenje za drugi dan. Za sada samo znajte da će ovi projektili poboljšati brzinu vaše ruke. Izvedite 2-3 kruga na pneumatskoj vreći za istezanje.

Trening otpora za razvoj mišića brzine

Sklekovi (eksplozivna brzina)

Sklekovi, kada se rade tehnikom usmjerenom na brzinu, mogu vam pomoći da povećate brzinu svojim udarcima. Budući da su svačije ruke različite, morate pronaći savršeno mjesto za to gdje ćete staviti ruke i koliko nisko da potonete. Fokusirajte se na brzinu, a ne snagu. Ovaj pristup morate BRZO dovršiti!

ŠTAMPE ZA TRIZEPE

• Zbog dugih ruku i tankog kostura radije radim sklekove u kojima se spuštam samo za trećinu. To znači da radim samo na tricepsima u ovoj "produženoj" fazi sklekova. Radim oko 10 kratkih serija sa ukupno 10-15 ponavljanja. Još jednom, radim samo na vrhu sklekova kako bih maksimizirao brzu brzinu i pokušavam eksplodirati sa svakim sklekom. Fokusirajte se na brzi pad i brzi uspon (većina ljudi ide sporo, ide brzo). Kada pauzirate, pauzirajte na vrhu sklekova, a ne na dnu.

ISPISI MEDICINSKIH LOPTA

• Spustite se u položaj za sklekove, ali stavite jednu ruku na medicinku. Kada uradite sklek, brzo pomerite svoje telo na drugu stranu lopte, oslanjajući drugu ruku na loptu. Radite sklekove što brže možete. 3 serije po 15 ponavljanja. Druga varijanta koju možete učiniti je da uzmete 2 medicinske lopte i postavite ih šire od širine ramena. Držite jednu ruku na lopti, a drugu na podu između lopti. Čim uradite sklek, pomerate telo u stranu, tako da su obe ruke stalno pomerene u stranu i centar. (Ako trebate detaljnije objašnjenje ove vježbe, ostavite komentar). Još jednom, 3 serije po 15 ponavljanja.

COTTON SPINS

• Još jedan sklekovi u pleometrijskom stilu koji volim su pamučni sklekovi. Možete napraviti 3 serije od 10-15 pamučnih sklekova. Ono što je važno jeste da provedete minimum vremena u donjem položaju sklekova. Ne morate letjeti visoko, ali samo pazite da ne provodite previše vremena sa savijenim rukama u fazi donjeg skleka.

Trening otpora za brzinu

Remenje

Također možete razviti brzu brzinu udaranja pomoću pojaseva i izometrijskih vježbi. Uprtači primjenjuju konstantnu silu dok udarate. Ovaj stalni otpor vam omogućava da razvijete brzinu i eksplozivnu snagu tokom cijelog pokreta. Redovni trening sa utezima to ne može učiniti jer je težina teška samo na početku. Kada izbacite težinu, vaš zamah olakšava posao kada izbacite ruku. Plivanje može biti jako dobar pomoćnik u stalnom treningu otpora jer voda stalno radi protiv vas.

Izometrijska vježba

Izometrijski trening je vrsta treninga u kojoj primjenjujete snagu, ali se vaše tijelo uopće ne kreće. Ali kako možete primijeniti silu bez pomjeranja?! Možete raditi izometrijski trening za ruke tako što ćete prići do zida i zauzeti položaj za udaranje u kojem biste teoretski mogli udariti u zid. Sada se odgurnite od zida 10-15 sekundi, 3 serije odjednom. Možete stajati pod različitim uglovima koji oponašaju različite udare i ciljati različite mišiće (prsa, ramena, tricepse).

Teorija iza izometrijskog treninga brzine je da trenirate ruke kao da su gumene trake. Vježbate mišiće ruku za skladištenje energije, da čim završi držanje... KLIK — ruka vam izleti kao napunjena gumica.

Muscle Return

Brzina bekhenda je nešto što MNOGIM bokserima nedostaje u brzinskim treninzima. Svi vole da rade na udarnim mišićima kao što su grudni koš i tricepsi, ali retko ko radi na mišićima za povratak, kao što su leđa, širina i leđa. Ono što mnogi bokseri ne shvaćaju je da je faza povratka polovina pokreta udarca, tako da mogućnost bržeg vraćanja ruku vam omogućava da ponovo udarite mnogo brže!

Također sam primijetio da mnogi početnici na treningu ne rade ništa osim rada na vreći. Torba je čvrst predmet, što znači da ako udarite u vreću, ona će vam uvijek izvući ruku unazad, što ne trenira povratne mišiće. Naravno, lako možete napraviti 10 rundi bacanja vreća, ali šta se dešava kada sparingujete? Nakon što promašite sa samo nekoliko udaraca u ring, vaše ruke će biti potpuno umorne i nećete znati zašto. To je zato što niste navikli na promašaje i niste navikli da udarate u zrak, a vaši refleksni mišići (leđa, stražnji dio ramena i lats) nisu razvijeni da dovoljno brzo vrate ruku nazad.

Najbolje vježbe za jačanje mišića stražnje strane ruke:

Borba sa senkom

• Neprestano udarate u zrak, radite boks u sjeni, što vas tjera da koristite mišiće da vratite ruke. Probajte boks u sjeni 100% brzine sa rukavicama i vidjet ćete koliko su vam slabi mišići za povratak. Ne morate da dodajete težinu ili radite bilo šta drugo. Čak i osnovni boks u senci će vam pomoći da uravnotežite mišiće zadnjeg tela sa mišićima prednjeg tela.

Pull-ups

• Zgibovi su odlična vježba za vaša leđa i lat. Uradite 3 serije od 6, 8 ili 12 ponavljanja. Šta god možete da uradite, uradite to. Sada vam gornji dio tijela više neće izgledati tako pogrbljen.

Vježbe istezanja

• Previše sam lijen da nabrojim sve nazive vježbi. Svaka vježba koja oponaša zabacivanje ruke trebala bi biti dobra. Imam TRX Suspension traku u teretani i odlične su za ovo, ali spuštanje užeta ili istezanje užadi će također funkcionirati.

Istezanje

Labavi, opušteni mišići imaju potencijal da se kreću brže. Nemojte se boriti sa bolovima u ramenima ili tijelu. Pobrinite se da radite dobro istezanje i provodite značajno vrijeme za zagrijavanje mišića. Čak i u danima kada ne vježbate, pokušajte se istegnuti. Mnogi od najbržih boraca koje sam upoznao često su najfleksibilniji ljudi koje poznajem. (Napisao sam članak o tome.) Za vašu informaciju, trebali biste se istezati MINIMALNO 30-45 minuta prije svakog treninga, a zatim još 10-20 minuta na kraju svakog treninga. Profesionalni bokseri, a možda i elitni sportisti, obično to rade u duploj veličini.

Završne misli o vježbi brzine ruku

Brzina pocinje od glave pa tek onda u telu...

Ako ne možete brzo razmišljati, nikada se ne možete kretati brzo.

... međutim, vaše tijelo ne može boksati na autopilotu. Opustite svoj um, koncentrišite se i ostanite fokusirani, ali budite svjesni svega što se dešava oko vas. Nemojte se fokusirati na svaki pojedinačni udarac. Pokušajte se fokusirati na cijelu kombinaciju ili cijeli niz. Svaka kombinacija udaraca ima svoju svrhu, bilo da se radi o približavanju na kratku distancu, ili da udari udicu u tijelo, ili jednostavno da natjera protivnika na odbranu kako bi se stvorio prostor za njegov odlazak.

Oh, i još nešto. Ne pokušavajte da uradite sve gore navedene vežbe istog dana i svakog dana treninga. Koristite više varijacija i fokusirajte se na jednu stvar dnevno, a ne na sve svaki dan.