Фізичними якостями прийнято називати окремі якісні сторони рухових можливостей людини.

Зазвичай виділяють наступні основні фізичні якості: силу, швидкість, витривалість, спритність, гнучкість.

виховання сили

Силу людини можна визначити як його здатність долати зовнішній опір за допомогою м'язових зусиль.

Можна виділити три форми сили: абсолютна, відносна (на кг ваги), вибухова.

У кожному виді спорту необхідно знайти розумне поєднання цих трьох форм. Наприклад, в стрибку у висоту новачок «прилипає» в відштовхуванні, а майстер спорту «обпалюється» про місце відштовхування.

Є три групи вправ, що сприяють розвитку сили:

вправи зовнішнього обтяження (предмети обтяження, біг по воді, піску, тренажер);

вправи з обтяженням вагою власної ваги (присідання, віджимання і ін.);

ізометричні вправи (напруги без руху);

вправи в опорі.

Фізичною основою показника розвитку сили є синхронне включення в роботу великої кількості рухових одиниць, тобто робота на максимальних навантаженнях.

Існує три методи виховання якості сили.

Метод повторних зусиль. Робота з ненасичених вагою, але до «відмови».

Метод максимальних зусиль. Піднімання граничних або біля граничних обтяжень 1-2 рази (спортсмени високої кваліфікації).

Метод застосування вправ з граничним вагою в максимально швидкому темпі.

З віком силові здібності згасають, але якість сили залишається довго. Кожен вид спорту має свою топографію розвитку сили.

виховання швидкості

Швидкість - здатність виконувати рух швидко (в мінімальний час).

Це якість важко розвивається і швидко згасає.

Швидкість має інтегральне значення, тобто розвиток її вдосконалює інші якості. Швидкість може бути загальною і спеціальною.

Прояв швидкості залежить від розвитку м'язової сили, оволодіння правильною технікою. Однак найважливішим фактором є вдосконалення рухливості і сили відповідних нервових процесів.

Основним засобом виховання швидкості є швидкісні фізичні вправи, до яких пред'являються наступні вимоги:

а). фізичні вправи повинні бути завченими, щоб увагу приділяти тільки швидкості;

б). робота повинна вестися на околопредельних швидкостях, які не викличуть зміни правильної спортивної техніки;

в). необхідно знайти розумний стан дозування навантаження і відпочинку.

Швидкість проявляється у жінок так само, як у чоловіків, але вага і м'язова сила у них менше, тому рівень розвитку швидкості нижче. У віці 14-25 років спостерігається максимальний розвиток якості швидкості, а далі вона згасає.

витривалість

Витривалість - це здатність до тривалої діяльності без зниження її ефективності і здатність протистояти втомі. Втома - тимчасове зниження працездатності.

Існує три види втоми: розумовий, емоційний, фізичний.

Функціональні можливості людини в вправах, що вимагають прояву витривалості, визначаються наявністю відповідних рухових навичок, володінням правильною технікою, а також аеробними, анаеробними можливостями організму, тобто здатністю максимального споживання кисню і накопичення великої кисневого боргу. Розрізняються спеціальна і загальна витривалості.

Загальна витривалість - витривалість по відношенню до тривалої роботи помірної потужності, що включає функціонування великої частини м'язового апарату.

Найкращим засобом виховання витривалості служать тривалі, з відносно невисокою інтенсивністю циклічні вправи, особливо біг (краще крос) і ходьба на лижах. Рекомендується ще займатися веслуванням, їздою на велосипеді, бігом на ковзанах, плаванням, ходьбою в гору.

Виховання витривалості здійснюється в кілька етапів.

Першим етапом є виховання загальної витривалості. А на базі загальної йдуть етапи вироблення спеціальної витривалості.

Методи виховання загальної витривалості: змішаний (тільки у новачків), рівномірний, змінний.

Методи виховання спеціальної витривалості:

на 1 етапі - рівномірний, поступового втягування, змінний;

на 2 етапі - змінний, швидкісно-силовий, повторно-силовий, повторно-швидкісний.

При тренуванні витривалості удосконалюються морфофункціональні можливості організму. Підвищується показник аеробного продуктивності МПК до 80 мл / хв / кг. Удосконалюється процес економії обміну речовин. Підвищується анаеробна продуктивність. Витривалість розвивається повільно до 20-25 років і утримується до 30-35 років. Тому найсильніші спортсмени на тривалі і Сверхдлительного дистанції мають вік 25-35 років.

виховання гнучкості

Здатність виконувати рухи з великою амплітудою називають в спортивній практиці гнучкістю. Вправи, що розвивають гнучкість, одночасно зміцнюють суглоби, зв'язки і м'язові волокна, підвищують еластичність м'язів, здатність їх до розтягування, що є дійсним збільшенням м'язового скорочення і попередження м'язових травм.

Гнучкість розвивається дуже рано і досягає набольшей величини до 15 років, потім деякий час утримується і поступово знижується.

Гнучкість є загальна і спеціальна. Вона розвивається фізичними вправами, виконуваними з великою амплітудою, і багаторазовим повторенням рухів. Вправи проводяться щодня. Їх не слід виконувати до больових відчуттів. Дуже важливо особливо вранці перед вправами на гнучкість виконати хорошу розминку, щоб розігріти м'язи, які будуть розтягуватися в спеціальних вправах. У підготовлених спортсменів гнучкість розвивається до кінця 3 місяці, а потім її потрібно підтримувати.

У змагальний період недоцільно виконувати вправи на розтягування з великим навантаженням. Чим старше спортсмен, тим більше він повинен підтримувати досягнутий рівень рухливості в суглобах.

виховання спритності

Спритність - це здатність швидко і найдосконаліше вирішувати рухові завдання, особливо, якщо вони виникли несподівано. Це важливий щабель здатності спортсмена координувати свої дії.

Спритність в рухах органічно пов'язана з силою, швидкістю, витривалістю і гнучкістю. Розвиток цих якостей сприяє поліпшенню спритності.

Основа спритності - рухливість рухової навички. Якість спритності проявляється в рухах, невідомих, складних, що вимагають швидкого орієнтування та невідкладного виконання. Для виховання спритності найкраще застосовувати нові, складні завдання, коли спортсмен повинен швидко і винахідливо знайти ефективне рішення. Найбільш ефективним засобом розвитку спритності є спортивні ігри, особливо, баскетбол, хокей. Відмінно розвиває спритність гірськолижний спорт. Такі види спорту як спортивна гімнастика і види єдиноборств розвивають більше спеціальну спритність.

Формування психічних якостей, рис і властивостей особистості в процесі фізичного виховання

Які займаються фізичною культурою необхідні наполегливість і цілеспрямованість. Ці два вольових прояви тісно пов'язані один з одним, так як без цілеспрямованості немає особливої \u200b\u200bнеобхідності проявляти наполегливість в подоланні труднощів.

сміливість - це здатність людини діяти в ситуаціях, усвідомлюваних як небезпечних для життя, здоров'я і престижу, не знижуючи якості діяльності.

Під рішучістю розуміють здатність людини швидко приймати рішення і приступати до його здійснення в значущої для нього ситуації, особливо при наявності невпевненості і страху.

Основним шляхом розвитку рішучості є тренування багаторазовим повторенням проблемних ситуацій. Підвищенню рішучості сприяє виникає у спортсменів під час оволодіння вправами впевненість в своїх силах.

Під фізичними якостями розуміють певні соціально зумовлені сукупності біологічних і психічних властивостей людини, що виражають його фізичну готовність здійснювати активну рухову діяльність. Прийнято вважати основними фізичним якостями людини силу, швидкість, гнучкість, спритність, витривалість.

Матеріальною основою для виховання фізичних якостей є фізичні здібності, які закладені природою в будь-яку людину. Одна і та ж здатність може бути представлена \u200b\u200bв різних фізичних якостях.

сила -здатність долати зовнішній опір або протистояти йому за допомогою м'язових напружень.

Розрізняють силу: абсолютну і відносну.

Абсолютна сила -сила, демонстрована спортсменом при максимальному довільному скороченні без урахування часу і маси власного тіла.

відносна сила- це сила, яка припадає на 1 кг маси тіла спортсмена.

У людей, що мають приблизно однаковий рівень тренованості, підвищення маси тіла веде до збільшення абсолютної сили, але при цьому величина відносної сили знижується. Пов'язано це з тим, що маса тіла збільшується пропорційно обсягу тіла, а сила дії - пропорційно фізіологічного поперечнику м'язи. Виділення абсолютної і відносної сили дії має велике практичне значення. Так, досягнення спортсменів найважчих весовихкатегорій у важкій атлетиці, спортивних єдиноборствах, а також при метаннях спортивних снарядів визначаються, перш за все, рівнем розвитку абсолютної сили. У видах діяльності з великою кількістю переміщень тіла в просторі (наприклад, у гімнастиці) або мають обмеження маси тіла (наприклад, вагові категорії в боротьбі) успішність багато в чому буде залежати від розвитку відносної сили.

Сила як фізична якість обумовлена \u200b\u200bпроявом деяких відносно самостійних провідних здібностей.

Швидкісно-силові здібності забезпечують швидке переміщення тіла і його ланок у просторі. Максимальним вираженням даних здібностей є так звана вибухова сила, під якою розуміється розвиток максимальних напружень в мінімально короткий час (наприклад, виконання стрибка).

Найбільш поширеними методами розвитку швидкісно-силових здібностей є методи повторного виконання вправ і кругового тренування.

Метод повторного виконання дозволяє акцентовано розвивати швидкісно-силові здібності конкретної м'язової групи (наприклад, підняття штанги з грудей впливає на м'язи плеча, окремі м'язи спини і живота). При повторному методі використовуються серії динамічних вправ з постійним, зростаючим і пристосовується опором. Залежно від віку, статі та розміру обтяжень кількість вправ в серії може досягати 6-10, а кількість серій - від 3 до 5-6. Вправа з постійним опором характеризується збереженням величини обтяження під час його виконання (наприклад, присідання зі штангою на плечах). Вправа зі зростаючим опором передбачає зміну величини обтяження під час його виконання (наприклад, розтягування еспандера). Вправа з пристосовується опором має постійну швидкість переміщень зовнішніх об'єктів при збереженні максимального напруження м'язів протягом всього вправи (наприклад, вправи з використанням технічних пристроїв).

Метод кругового тренування забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів. Цей метод дозволяє значно підвищити обсяг навантаження при суворому чергуванні роботи і відпочинку. Подібний режим забезпечує значний приріст функціональних можливостей дихання, кровообігу і енергообміну.

Власне силові здібності проявляються переважно в умовах ізометричного напруження м'язів, забезпечуючи утримання тіла і його ланок у просторі, збереження заданих поз при впливі на людину зовнішніх сил.

У педагогічному процесі розвиток власне силових здібностей здійснюється через розвиток швидкісно-силових здібностей. Ця можливість обумовлена \u200b\u200bзакономірностями перенесення в розвитку провідних фізичних здібностей.

Засоби розвитку силових здібностей

При розвитку силових здібностей користуються вправами з підвищеним опором - силовими вправами. Залежно від природи опору вони поділяються на 3 групи:

1. Вправи з зовнішнім опором.

2. Вправи з подоланням власної тіла.

3. Ізометричні вправи.

До вправ з зовнішнім опором відносяться:

· Вправи з вагами (штангою, гантелями, гирями), в тому числі і на тренажерах;

· Вправи з опором інших предметів (гумових амортизаторів, джгутів, блокових пристроїв і ін.);

· Вправи в подоланні опору зовнішнього середовища (біг по піску, снігу, проти вітру і т.п.).

Вправи з подоланням ваги власного тіла застосовуються в заняттях людей різного віку, статі, підготовленості і у всіх формах занять. Виділяються наступні їх різновиди:

· Гімнастичні силові вправи (згинання та розгинання рук в упорах, лазіння по канату, піднімання ніг до перекладини);

· Легкоатлетичні стрибкові вправи (стрибки на одній або двох ногах, «в глибину»);

· Вправи в подоланні перешкод.

Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному напрузі якомога більшої кількості рухових одиниць працюючих м'язів. Вони поділяються на:

· Утримання в пасивному напрузі м'язів (утримання вантажу на передпліччях рук, плечах, спині і т.п.);

· Вправи в активному напрузі м'язів протягом певного часу в певній позі (випрямлення напівзігнутих ніг, спроба відірвати від підлоги штангу надмірної ваги і т.п.).

Що Їх зазвичай при затримці дихання, вони привчають організм до роботи в дуже важких безкисневих умовах. Заняття з використанням ізометричних вправ вимагають мало часу, обладнання для їх проведення дуже просте і за допомогою даних вправ можна впливати на будь-які м'язові групи.

Рухові дії з різними обтяженнями не повинні мати складну біомеханічну структуру, а величина обтяжень не повинна перевищувати можливостей людини. У молодшому шкільному віці у вигляді обтяжень доцільно використовувати вагу власного тіла, в більш старших вікових групах - вага спортивних снарядів або партнера.

Використання рухових дій з обтяженнями пов'язано з напруженням, що підвищує величину сили дії. Однак тривалий напруженні негативно позначається на діяльності серцево-судинної системи, так як при напрузі м'язів зменшується просвіт кровоносних судин, а, отже, обмежується доставка кисню тканинам і збільшується навантаження на серцевий м'яз. Тому при роботі з дітьми, особливо молодшого шкільного віку, рухові дії з тривалим напруженням використовуються з обмеженням. Виховання якості сили вимагає строго диференційованого підходу з урахуванням рівня розвитку провідних силових здібностей.

швидкість - можливість виконувати рухові завдання з максимальною швидкістю. Цей узагальнений термін використовувався протягом ряду років. З огляду на множинність форм прояву рухів і високу їх специфічність, цей термін в останні роки був замінений поняттям «швидкісні здібності».

швидкісні здібності - це комплекс функціональних властивостей людини, які забезпечують виконання рухових дій в мінімальний для даних умов відрізок часу.

Засобами розвитку швидкісних здібностей є вправи, що виконуються з граничною або околопредельной швидкістю (тобто швидкісні вправи). Їх можна розділити на три основні групи (В. І.Лях, 1997).

1. Вправи, направлено впливають на окремі компоненти швидкісних здібностей: а) швидкість реакції; б) швидкість виконання окремих рухів; в) поліпшення частоти рухів; г) поліпшення стартовою швидкості; д) швидкісну витривалість; е) швидкість виконання послідовних рухових дій у цілому (наприклад, бігу, плавання, ведення м'яча).

2. Вправи комплексного (різнобічного) впливу на всі основні компоненти швидкісних здібностей (наприклад, спортивні та рухливі ігри, естафети, єдиноборства і т.д.).

3. Вправи сполученого впливу: а) на швидкісні і всі інші здібності (швидкісні і силові, швидкісні і координаційні, швидкісні і витривалість); б) на швидкісні здібності і вдосконалення рухових дій (в бігу, плаванні, спортивних іграх і ін.).

У спортивній практиці для розвитку швидкості окремих рухів застосовуються ті ж вправи, що і для розвитку вибухової сили, але без обтяження або з таким обтяженням, яке не знижує швидкості руху. Крім цього використовуються такі вправи, які виконують з неповним розмахом, з максимальною швидкістю і з різкою зупинкою рухів, а також старти і спурти.

Для розвитку частоти рухів застосовуються: циклічні вправи в умовах, що сприяють підвищенню темпу рухів; біг під ухил за мотоциклом, з тяговим пристроєм; швидкі рухи ногами і руками, що виконуються у високому темпі за рахунок скорочення розмаху, а потім поступового його збільшення; вправи на підвищення швидкості розслаблення м'язових груп після їх скорочення.

Для розвитку швидкісних можливостей в їх комплексному вираженні застосовуються три групи вправ: вправи, які використовуються для розвитку швидкості реакції; вправи, які використовуються для розвитку швидкості окремих рухів, в тому числі для пересування на різних коротких відрізках (від 10 до 100 м); вправи, які характеризуються вибуховим характером.

Основними методами виховання швидкісних здібностей є: методи строго регламентованого вправи; змагальний метод; ігровий метод.

Методи суворо регламентованого вправи включають в себе: а) методи повторного виконання дій з установкою на максимальну швидкість руху; б) методи варіативного (змінного) вправи з варіюванням швидкості і прискорень за заданою програмою в спеціально створених умовах.

При використанні методу варіативного вправи чергують руху з високою інтенсивністю (протягом 4-5 с) \u200b\u200bі руху з меншою інтенсивністю - спочатку нарощують швидкість, потім підтримують її і уповільнюють швидкість. Це повторюють кілька разів поспіль.

Змагальний метод застосовується у формі різних тренувальних змагань (прикидки, естафети, гандикапи - зрівняльні змагання) і фінальних змагань. Ефективність даного методу дуже висока, оскільки спортсменам різної підготовленості надається можливість боротися один з одним на рівних підставах, з емоційним підйомом, проявляючи максимальні вольові зусилля.

Ігровий метод передбачає виконання різноманітних Вправ з максимально можливою швидкістю в умовах проведення рухливих і спортивних ігор. При цьому вправи виконуються дуже емоційно, без зайвих напружень. Крім того, даний метод забезпечує широку варіативність дій, що перешкоджає утворенню «швидкісного бар'єру».

гнучкість -фізична здатність людини виконувати рухи з необхідною амплітудою. Вона обумовлена \u200b\u200bбудовою суглоба і взаємодією м'язів, що забезпечують в ньому рух. Останнє пов'язано як з механічними властивостями м'язових волокон (опірністю їх до розтягування), так і з регуляцією тонусу м'язів. Недостатньо розвинена гнучкість ускладнює координацію рухів людини, так як обмежує переміщення окремих ланок тіла.

Розрізняють пасивну і активну гнучкість. Пасивна гнучкість визначається за амплітудою рухів, що здійснюються під впливом зовнішніх сил, наприклад ваги партнера або його м'язових зусиль. Активна гнучкість виражається амплітудою рухів, що здійснюються за рахунок власних напружень м'язів. Величина пасивної гнучкості завжди більше активної. Під впливом стомлення активна гнучкість зменшується (за рахунок зниження здатності м'язів до повного розслаблення після попереднього скорочення), а пасивна збільшується (за рахунок меншого тонусу м'язів, протидіючих розтяганню).

Виділяють також загальну (максимальна амплітуда рухів в найбільш великих суглобах) і спеціальну (амплітуда рухів, відповідна техніці конкретного рухового дії) гнучкість. Активна і пасивна гнучкість розвиваються паралельно.

Розвиток гнучкості оцінюється за максимально можливою амплітудою рухів, яка вимірюється або кутовими, або лінійними заходами (в градусах, сантиметрах).

У дівчаток і дівчат показники гнучкості на 20-30% вище, ніж у хлопчиків і юнаків.

Основними засобами розвитку гнучкості є вправи на розтягування, які можуть бути динамічного (пружинисті, махові і т. П.), Пасивного (з партнером, з обтяженням, амортизатором, на снарядах) і статичного (збереження максимальної амплітуди при різних позах від 6 до 10 сек) характеру.

Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи на розтягування виконуються серіями. Залежно від віку, статі та фізичної підготовленості школярів кількість вправ в серії диференціюється. При цьому необхідно дотримуватися ряду методичних вимог: перед виконанням вправ на розтягування слід добре «розігріти» організм, щоб уникнути травм; переважно розвивати рухливість в тих суглобах, які відіграють найбільшу роль в життєво необхідні дії: плечових, тазостегнових, гомілковостопних і суглобах кисті; амплітуду рухів слід збільшувати поступово, зберігаючи наступність і послідовність дій на відповідні м'язи і суглоби; між серіями вправ на розтягування необхідно виконувати вправи на розслаблення м'язів. При цьому не допускаються больові відчуття, вправи виконуються в повільному темпі.

Залежно від розв'язуваних завдань, режиму розтягування, віку, статі, фізичної підготовленості, будови суглобів дозування навантаження може бути досить різноманітною. Цей метод має два варіанти: метод повторного динамічного вправи і метод повторного статичного вправи. Методика розвитку гнучкості за допомогою статичних вправ отримала назву «стретчинг».

Як розвитку і вдосконалення гнучкості використовується також ігровий та змагальні методи.

термін « спритність »У вітчизняній теорії та методики фізичної культури довгий час застосовувався для характеристики координаційних можливостей людини при виконанні будь-якої діяльності. Починаючи з 70-х років, для їх позначення все частіше використовується термін «координаційні здібності» - здатність швидко, точно, доцільно, економно та винахідливо, тобто найдосконаліше, вирішувати рухові завдання (особливо складні і виникають несподівано). Виражається в уміннях: опановувати новими рухами, диференціювати різні характеристики рухів і керувати ними, імпровізувати в процесі рухової діяльності.

Найбільш ефективним методом виховання спритності є ігровий метод з додатковими завданнями і без них.

Координаційні здібності включають в себе: просторове орієнтування, точність відтворення руху по просторовим, силовим і часових параметрів, статичну і динамічну рівновагу.

Просторова орієнтування людини виражається в збереженні уявлень про характер зміни зовнішніх умов і в умінні перебудувати рухове дію відповідно до цих змін. З огляду на зміни зовнішніх умов, людина повинна прогнозувати майбутні події і а зв'язку з цим будувати відповідну поведінку. Для розвитку подібної здатності вдаються до різноманітних рухомим і спортивних ігор.

Точність просторових, силових і часових параметрів рухів проявляється в правильності виконання рухової дії. Засобами її розвитку є вправи на відтворення поз людини, де параметри розташування тіла і його ланок задаються викладачем.

Основними вправами, що розвивають точність диференціювання м'язових зусиль, є вправи з обтяженнями, де вага предметів строго дозується. Разом з цим використовуються стрибки в висоту і в довжину, метання спортивних снарядів різної ваги, а також вправи з динамометром (відтворення заданого зусилля).

В основі методики розвитку здатності розрізняти ваги обтяжень лежить відтворення дозованих по навантаженню вправ. Для цього використовують схожий за формою, але різної ваги спортивний інвентар (тенісні, волейбольні, баскетбольні м'ячі, булави, гантелі).

Точність розрізнення часових параметрів рухової дії ( «почуття часу») найбільш інтенсивно розвивається в молодшому шкільному віці. Сприяють розвитку вправи, що дозволяють змінювати в великому діапазоні тривалість рухів. Для цього, як правило, використовуються технічні засоби (ЕЛЕКТРОЛІДЕР, метрономи).

Збереження стійкості тіла (рівновага) пов'язане з виконанням будь-якого рухового дії. Рівновага розвивається на основі вдосконалення рефлекторних механізмів в процесі дозрівання вестибулярного аналізатора. Як засоби використовуються вправи з поворотами у вертикальному і горизонтальному положенні, перекиди. Наприклад, проходження по гімнастичній лавці після виконання серії перекидів.

Розрізняють статичну і динамічну рівновагу. Статична рівновага проявляється при тривалому збереженні певних поз людини (наприклад, стійка на руках у спортивній гімнастиці), динамічна рівновага - при збереженні спрямованості переміщень людини при безупинно мінливих позах (наприклад, пересування лижника). Статична рівновага вдосконалюється ускладненням біомеханічної структури вправи (за рахунок поз, при яких центр ваги тіла змінює своє розташування по відношенню до точки опори, і утримування заданих поз тривалий час) і зміною психофункціональних стану (створення психічної проблеми збереження рівноваги шляхом підвищення висоти опори, зміни кута її нахилу, а також тимчасовим «вимиканням» зорового аналізатора). Удосконалення динамічної рівноваги здійснюється переважно за допомогою вправ циклічного характеру: ходьби або бігу по біговій доріжці зі змінною шириною або по рухомій опорі.

витривалість - здатність протистояти втомі (тимчасового зниження працездатності), підтримувати необхідний рівень інтенсивності роботи в заданий час, виконувати потрібний обсяг роботи за менший час.

У теорії і практиці фізичної культури виділяють загальну і спеціальну витривалість. під загальною витривалістю розуміють здатність виконувати тривалу роботу з невисокою інтенсивністю за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення (з використанням кисню). спеціальною витривалістю позначають здатність ефективно виконувати роботу, не дивлячись на що виникає стомлення, у певному виді спортивної діяльності.

Всі фізичні здібності, виражають якість витривалості, мають єдиний вимірник - граничний час роботи до початку зниження її потужності. В силу цього дані здібності визначаються як витривалість до роботи у відповідних зонах навантаження: витривалість в максимальній зоні, витривалість в субмаксимальной зоні, витривалість у великій зоні і витривалість в помірній зоні навантажень.

Витривалість в максимальній зоні навантажень багато в чому обумовлена \u200b\u200bфункціональними можливостями анаеробного креатинфосфатного енергетичного джерела. Гранична тривалість роботи не перевищує 15-20 с.

До основних засобів підвищення рівня витривалості в максимальній зоні відносяться циклічні вправи, тривалість яких не перевищує 5-10 с, що дорівнює Пробегание відрізків в 20-50 м з максимальною швидкістю. Як правило, вправи використовуються в режимі повторного виконання, серіями.

Пропоновані інтервали відпочинку між біговими вправами можуть становити 2-3 хв, а між серіями - 4-6 хв. Періоди відпочинку заповнюються вправами на розслаблення м'язів, ходьбою, чередуемих з дихальними вправами, і т. П. Активний відпочинок прискорює відновлення організму для подальшої роботи. Вибір кількості бігових вправ в серії і кількість серій визначаються по самопочуттю, функціональному стану. Тут викладач може орієнтуватися на два основні показники: частоту серцевих скорочень і швидкість бігу.

Витривалість в субмаксімальноійзоне навантажень характеризується можливостями анаеробно-гліколітичної механізму енергозабезпечення. Максимальна тривалість роботи, демонстрована без зниження потужності, не перевищує 2,5-3 хв.

Основними засобами розвитку витривалості в субмаксимальной зоні є вправи циклічного і ациклічні характеру (наприклад, біг, метання). Вправи можуть виконуватися з додатковими обтяженнями, але з корекцією тривалості та кількості повторень.

Провідним методом розвитку є строго регламентовані вправи, що дозволяють точно задавати величину і обсяг навантаження. Вправи можуть виконуватися повторно або безперервно серіями і включати вправи з різною біомеханічної структурою. Інтервали відпочинку в залежності від застосовуваного підходу різні за тривалістю. Як правило, вони можуть складати від 3 до 6 хв. Між повтореннями навантажень використовуються вправи на дихання, на розслаблення м'язів, вправи на розвиток рухливості в суглобах.

Розвивати витривалість в зоні субмаксимальних навантажень доцільно після вправ на розвиток координації рухів, навчання рухових дій, коли організм знаходиться в фазі початкового стомлення. Це дозволяє помітно скоротити час впливу на організм вправами в субмаксимальної зоні і не застосовувати розминки. При цьому тривалість вправ, їх кількість, інтервали відпочинку за тривалістю і змістом між ними повинні бути співвіднесені з характером попередньої роботи.

Витривалість в зоні великих навантажень характеризується максимальними можливостями механізмів аеробного енергозабезпечення, а, отже, максимальними можливостями систем дихання і кровообігу. Якщо при навантаженнях максимальної і субмаксимальної потужності відновлення енергетичного потенціалу м'язів відбувається переважно в період відновлення, то при навантаженнях великої потужності переважно під час роботи. Тривалість роботи складає в середньому від 3 до 7-10 мні.

Основними засобами є циклічні вправи, що виконуються з інтенсивністю 65-70% від максимальної (біг, плавання, ходьба на лижах і т. П.). За своїм впливом вправи повинні викликати значне підвищення частоти серцевих скорочень і легеневої вентиляції. Залежно від віку частота скорочень серця може досягати 180-200 уд / хв, а хвилинний обсяг дихання 40-80 л / хв при частоті дихання 45-60 цикл / хв.

Розвиток витривалості здійснюється методами строго регламентованого вправи і ігрового. Останній дозволяє за рахунок підвищеної емоційності досягати більшого обсягу роботи. Вправи можуть виконуватися повторно з тривалістю 3-5 хв і інтервалом відпочинку до 6-8 мні. Витривалість в зоні великих навантажень розвивають, як правило, в кінці основної частини уроку на тлі початкового стомлення організму. Це дозволяє знизити тривалість виконання вправ до 1,5-2 хв і скоротити інтервали відпочинку, що включає вправи на дихання з ходьбою або мало інтенсивним бігом. чергування навантажень різнихзон використовується в легкоатлетичних заняттях, зокрема, при кросової підготовки. Під час лижної підготовки застосовують чергування навантажень в зоні великий і помірної інтенсивності.

Витривалість в помірній зоні навантажень характеризується оптимальним взаємодією систем дихання і кровообігу, їх взаємоузгодження зі структурою рухової дії. Тривалість роботи забезпечується аеробними процесами з незначною активізацією анаеробних з навантаженням, що не перевищує 60-65% від максимальної. З таким навантаженням можна продовжувати роботу від 10-15 хв до 1,5 год і більше.

Основними засобами, які використовуються для розвитку витривалості в зоні помірних навантажень, є тривалі циклічні вправи (наприклад, тривала ходьба, кросовий біг, лижні марші).

Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем. У практиці фізичної культури застосовують найрізноманітніші фізичні вправи циклічного і ациклічні характеру (наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді та ін.). Основні вимоги, що пред'являються до них такі: вправи повинні виконуватися в зонах помірної і великої потужності робіт; їх тривалість від декількох хвилин до 60-90 хв; робота здійснюється при глобальному функціонуванні м'язів.

Більшість видів спеціальної витривалості в значній мірі обумовлено рівнем розвитку анаеробних можливостей, для чого використовують вправи, що включають функціонування великої групи м'язів і дозволяють виконувати роботу з граничною і околопредельной інтенсивністю.

При виконанні більшості фізичних вправ на розвиток витривалості сумарне навантаження на організм досить повно характеризується наступними компонентами: інтенсивністю вправи, тривалістю вправи, числом повторень, тривалістю інтервалів відпочинку і характером відпочинку. Визначати конкретні параметри навантаження і відпочинку необхідно кожен раз при виборі того чи іншого методу.

Основними методами розвитку загальної витривалості є:

1. Метод безперервного вправи з навантаженням помірної і перемінної інтенсивності;

2. Метод повторного інтервального вправи;

3. Метод кругового тренування;

4. Ігровий метод;

5. Змагальний метод.

Для розвитку спеціальної витривалості застосовуються:

1. Методи безперервного вправи (рівномірний і перемінний);

2. Метод інтервального перериваного вправи (інтервальний і повторний);

3. Змагальний і ігровий.

Зовнішні показники витривалості в циклічних вправах можуть бути наступні:

· Пройдена дистанція в заданий час (наприклад, в «годинному бігу» або в 12-хвилинному тесті Купера);

· Мінімальний час подолання досить протяжної дистанції (наприклад, біг на 500 м, плавання на 1500 м);

· Найбільша дистанція при пересуванні із заданою швидкістю «до відмови»;

У силових вправах витривалість характеризується:

· Числом можливих повторень цієї вправи (граничною кількістю підтягувань, присідань на одній нозі);

· Граничним часом збереження пози тіла або найменшим часом виконання силових вправ (наприклад, при лазаньї по канату або 6-разовому підтягуванні);

· Найбільшим числом рухів в заданий час (наприклад, присісти якомога більше протягом 10 с).

Фізичними (або руховими) якостями прийнято називати окремі сторони рухових можливостей людини. Поняття "фізична якість" об'єднує ті сторони рухів людини, які:

1) проявляються в однакових параметрах руху і вимірюються тотожним способом - мають один і той же вимірювач (наприклад, швидкість);

2) мають аналогічні фізіологічні та біохімічні механізми і вимагають прояви подібних властивостей психіки.

Виділяють наступні основні фізичні якості: силу, швидкість, витривалість, спритність, гнучкість.

Методи виховання сили

сила- здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Для її розвитку використовують різні методи.

Метод максимальних зусиль(Або метод короткочасних максимальних силових навантажень). Суть його полягає в тому, що спортсмен, долаючи максимальний опір, проявляє граничне для даного випадку м'язове зусилля, яке є потужним, а отже, і ефективним фізіологічним подразником. Перехід до роботи з околопредельного вагами стався в останні роки. Він призвів до істотного зростання результатів, особливо у важкій атлетиці. Якщо в 20-30-х роках спортсмени значний час приділяли методу повторних зусиль, то в даний час вони використовують в основному граничні і околопредельние обтяження.

Режим виконання вправ за цим методом в загальних рисах виражається в наступному: величина опору 1-3 ПМ, число повторень -1-3, темп-середній, швидкість - від малої до помірної, пауза відпочинку між вправами і підходами - не менше 2 хв.

Метод повторних зусиль.Суть його полягає в тому, що спортсмен долає неграничне обтяження до ясно вираженого стомлення, як кажуть "до відмови". Вага, який в перших підйомах легко можна було підняти, виявляється в останніх близьким до граничного і є фізіологічним подразником великої сили. В результаті спостерігається фізіологічна картина, близька до тієї, яка існує при виконанні граничних зусиль. Значить, схожість в останніх підйомах представляє основну цінність виконання зусиль. Недоліки цього методу:

1) робота "до відмови" невигідна в енергетичному відношенні. Тут доводиться піднімати набагато більшу кількість вантажу, ніж при методі максимальних зусиль. А при сучасних великих навантаженнях в спорті виконувати без потреби зайвий обсяг роботи недоцільно;

2) останні, найбільш цінні, спроби виконуються на фоні зниженої внаслідок втоми збудливості центральної нервової системи, що ускладнює утворення тонких умовно-рефлекторних відносин, які забезпечують подальший розвиток сили.

Однак метод повторних зусиль широко використовується в практиці. Пояснюється це рядом його істотних переваг:

1) великий обсяг виконуваної роботи, природно, викликає значні зрушення в обміні речовин, що створює можливості для посилення пластичного обміну, який в кінцевому результаті призводить до функціональної гіпертрофії м'язів, тобто збільшення обсягу і, отже, сили м'язів;

2) метод повторних зусиль дозволяє зменшити натуживание, особливо при виконанні вправ локального характеру;

3) при роботі з ненасиченими вагами є більше можливостей для контролю за технікою вправи.

При методі повторних зусиль використовуються вправи з великими і помірно великими опорами. Робота з малими і дуже малими опорами недоцільна.

Метод ізометричних (статичних) напруг.Суть його полягає в тому, що при виконанні статичних напружень, м'язи напружуються, не змінюючи своєї довжини, тобто силові напруги, в тому числі і максимальні, не супроводжуються рухом.

Великого поширення статичні вправи отримали в останні роки. Основна перевага ізометричних вправ полягає в тому, що вони дозволяють дещо скоротити час, що відводиться на силову підготовку, причому більшість авторів знаходить мало відмінностей між динамічним і изометрическим методами розвитку абсолютної сили. У спортивній практиці застосовуються ізометричні напруги тривалістю 5-6 с. Ступінь зусилля може бути різна - від 60% максимального і вище. Більшість фахівців рекомендує застосовувати в заняттях максимальні або близькі до них зусилля, причому найбільший приріст сили спостерігається в тих положеннях, в яких застосовувалися статичні напруги. У зарубіжній методичній літературі особлива увага приділяється так званим проміжним напруженням - повільним рухам з 2-5-секундними зупинками в проміжних положеннях.

Ізометричні вправи зазвичай корисні в тих видах спорту, в яких елемент статики міститься в спеціалізіруемой вправі, але вони не можуть замінити динамічних вправ, а можуть лише доповнити їх.

ВИХОВАННЯ ШВИДКОСТІ ОКРЕМОГО РУХУ

швидкість -це здатність людини здійснювати дії в мінімальний для даних умов відрізок часу. Швидкість є вирішальним фактором у багатьох видах спорту. Вона вимірюється швидкістю окремих рухів і частотою (їх числом в одиницю часу). Швидкість, яку може розвинути людина в будь-якому русі, залежить не тільки від розвитку швидкості, але і від ряду інших факторів (сили, гнучкості, рівня володіння технікою і т.п.). Тому в вихованні швидкості провідним є повторний метод.

В якості засобів виховання швидкості використовуються вправи, які можна виконувати з максимальною швидкістю. Вони повинні відповідати наступним вимогам:

1) техніка вправ повинна бути такою, щоб їх можна було виконати на граничних швидкостях;

2) вправи повинні бути настільки добре освоєні займаються, щоб під час руху основні вольові зусилля були спрямовані не на спосіб, а на швидкість виконання;

3) тривалість вправ повинна бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася внаслідок втоми.

Швидкісні вправи відносяться до робіт максимальної потужності, тривалість яких не повинна перевищувати 20-22 с.

Швидкість одиночного руху частково розвивається за допомогою силових і швидкісно-силових вправ типу різного роду метань, стрибків, спринтерських бігових вправ. Великий ефект дають спеціальні швидкісні вправи, виконувані по сигналу.

Виховання швидкості рухів(Здатність до високого темпу). Для цього рекомендується виконувати короткочасні (10-20 с) серії вправ в максимальному темпі. Вправи для розвитку темпу рухів можуть виконуватися:

1) в заданому темпі і з постійним збільшенням його; темп рухів задається метрономом, ритмічною музикою або звуковим сигналом тренера (свисток, хлопки в долоні);

2) у формі змагань: хто швидше виконає задане число повторень або більше число повторень за заданий відрізок часу.

Виховання швидкості реакції.Проста реакція - це відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий раптовий сигнал. Всі інші типи реакцій є складними. Швидкість реакції до деякої міри може бути розвинена за допомогою простих вправ, що виконуються під очікувану або несподівану коротку або різку команду тренера.

ВИХОВАННЯ ВИТРИВАЛОСТІ

витривалістюназивається здатність до тривалого виконання будь-якої діяльності без зниження її ефективності. Інакше кажучи, витривалість Можна визначити як здатність протистояти втомі. Загальна витривалість- здатність тривалий час виявляти м'язові зусилля помірної інтенсивності. Одна з найважливіших особливостей загальної витривалості - здатність до широкого "переносу", тобто загальна витривалість, розвинена засобами бігового тренування, знаходиться у великій взаємозв'язку з результатами в лижних гонках, ходьбі, стаєрському бігу на ковзанах.

У більшості спортивних вправ результат більшою мірою залежить від спеціальної витривалості, яку слід розуміти як здатність тривалий час підтримувати ефективну працездатність в певному виді фізичних вправ.

Методи виховання витривалості:

1) безперервний (рівномірний) метод. Полягає в тому, що тривале навантаження (не менше 20 хв.) Дається в порівняно рівномірному, помірному режимі, при частоті пульсу в межах 140-150 уд. / Хв .;

2) повторний метод. Характеризується довільними паузами відпочинку між повтореннями навантаження, зазвичай забезпечують суб'єктивне відчуття відпочинку;

3) змінний метод. Передбачає безперервне чергування навантажень різної інтенсивності, яке може бути ритмічним (однакові періоди роботи підвищеної інтенсивності чергуються з однаковими періодами роботи низької інтенсивності) або аритмічним;

4) інтервальний метод - це багаторазове повторення короткочасних "порцій" роботи через певні паузи відпочинку.

Часто в спортивній практиці всі перераховані методи застосовуються в комбінаціях.

ВИХОВАННЯ спритність

спритність -це здатність людини успішно вирішувати рухові завдання в мінливих обставинах.

Спритність є певною мірою якістю вродженим, однак в процесі тренування її в значній мірі можна вдосконалювати. Виховання спритності складається, по-перше, з виховання здатності освоювати координаційно складні рухові дії, по-друге, з виховання здатності перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої \u200b\u200bобстановки.

Рівень розвитку спритності в значній мірі залежить від того, наскільки розвинена здатність до правильного сприйняття й оцінки власних рухів, положення тіла. Іншими словами, чим точніше відчуває спортсмен свої рухи, тим вища його здатність до всякого роду рухової перебудові і швидкого оволодіння новими руховими навичками.

Основний шлях у вихованні спритності - оволодіння новими різноманітними руховими навичками і вміннями.

Найбільш поширені засоби виховання спритності - це елементи

акробатики, спортивні та рухливі ігри, гімнастичні вправи. Підбір засобів повинен бути підпорядкований основному принципу - у вправах повинен завжди міститися елемент новизни, рух потрібно постійно ускладнювати. Слід враховувати, що вправи "на спритність" вимагають підвищеної уваги і точності рухів. Тому їх доцільно включати в першу половину заняття, коли спортсмен ще досить уважний і зібраний. Не слід застосовувати їх у великій кількості і тривалими серіями, тому що вони швидко стомлюють нервову систему і, отже, перестають надавати тренувальних дій.

ВИХОВАННЯ ГНУЧКОСТІ

гнучкість- це здатність виконувати рухи з великою амплітудою.

Гнучкість визначається рухливістю в суглобах, яка залежить від форми і площі сочленяющихся суглобових поверхонь (природне, вроджена властивість суглоба), від довжини і еластичності зв'язок, сухожиль і м'язів (фактори, що змінюються в процесі рухової діяльності).

Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Активна гнучкість - здатність досягати великих амплітуд рухів в будь-якому суглобі за рахунок м'язових зусиль (витягування шкарпеток ніг в гімнастиці). Пасивна гнучкість - визначається пасивної амплітудою, яку можна досягти за рахунок впливу зовнішніх сил (опору опори або середовища, сили тяжіння або зусиль партнера).

У процесі фізичного виховання годі було домагатися граничного розвитку гнучкості. Її треба розвивати лише до такого ступеня, яка забезпечує безперешкодне виконання необхідних рухів.

Гнучкість - це якість, яке порівняно легко і швидко виховується в процесі тренування. Для виховання гнучкості використовують вправи зі збільшеною амплітудою руху (вправи на розтягування). Вони діляться на дві групи: активні рухи і пасивні. В активних збільшення рухливості в будь-якому суглобі досягається за рахунок скорочення м'язів, що проходять через даний суглоб. У пасивних використовуються зовнішні сили, в першу чергу, до них відносяться:

1) прості рухи (типу: на рахунок 1 - нахил, на рахунок 2-й т.п.);

2) пружинисті згинання та розгинання з поступово збільшує амплітудою (в тому числі із застосуванням невеликих обтяжень);

3) махи з поступово збільшує амплітудою (в тому числі із застосуванням невеликих обтяжень);

4) статичні напруги - зі збереженням рухомого положення тіла або кінцівок при максимальній амплітуді.

До другої групи належать вправи з самозахопленнями, а також з партнером, що допомагає збільшити амплітуду (до появи больових відчуттів).

Вправи на гнучкість виконуються зазвичай повторним методом довгими серіями. У заняття фізичними вправами їх включають або в розминку, або дають в кінці основної частини, причому вправи на гнучкість рекомендується виконувати щодня або, в крайньому випадку, - не рідше трьох разів на тиждень.

За визначенням теорії фізичного виховання, фізичними (руховими) якостями називаються окремі сторони рухових можливостей людини. До них відносяться сила, витривалість, швидкість, гнучкість і спритність. Всі вони проявляються в рухах, і характер їх прояву залежить від структури самого руху.

Важко назвати такий вид спорту, в якому можна було б досягти високих результатів, не володіючи цими якостями.

Залежно від характеру спортивних рухів, ті чи інші фізичні якості проявляються максимально і є основними для даного виду спорту. Наприклад, у важкій атлетиці - сила; в бігу на довгі дистанції - витривалість; в стрибках і метаннях - сила і швидкість; в спортивних іграх - швидкість і спритність; в гирьовому спорті - сила і витривалість. При прояві основних якостей в тому чи іншому виді спорту обов'язково проявляються і деякі інші. Наприклад, в гирьовому спорті, крім сили і витривалості в певній мірі проявляються гнучкість, швидкість.

Виховання фізичних якостей здійснюється в процесі занять фізичними вправами за спеціально розробленою методикою.

Методи виховання фізичних якостей

Для виховання фізичних якостей застосовуються різні методи: рівномірний, змінний, повторний, інтервальний, змагальний, ігровий та кругової.

рівномірний метод характеризується безперервною тривалою роботою від декількох хвилин до декількох годин виконуваної з відносно постійною інтенсивністю.

На практиці застосовуються два варіанти цього методу в залежності від тривалості роботи. перший - коли робота з змагальними гирями виконується з граничною або околопредельной інтенсивністю протягом передбаченого правилами часу (10 хв). Цей варіант застосовується для розвитку спеціальної витривалості з метою перевірки рівня розвитку цієї якості.

Другий варіант - тривала (час не обмежений) безперервна робота помірної інтенсивності, яка виконується з легкими і полегшеними гирями. Цей варіант покращує аеробні (в умовах достатнього забезпечення організму киснем) можливості організму. Застосовується для виховання загальної і спеціальної витривалості і працездатності.

змінний метод відрізняється від рівномірного тим, що та ж робота виконується ні з рівномірною швидкістю, а зі змінною. Залежно від мети і умов проведення тренувального заняття співвідношення між інтенсивною роботою і помірною може бути найрізноманітнішим ( «гра швидкостей»). Наприклад, легкоатлет при проходженні змагальної дистанції один відрізок пробігає з максимальною швидкістю, інший - з більш низькою, потім знову з максимальною і т. Д.

У гирьовому спорті - це безперервне виконання вправи з гирями (гирею) зі зміною темпу (швидкості) через певні проміжки часу або певну кількість підйомів. Кількість повторень (підйомів), які виконуються як у високому темпі, так і в уповільненому в одному підході може бути різним. Вплив цього методу на організм більш різноманітне, ніж при рівномірному. Удосконалюється одночасно як аеробні, так і анаеробні механізми, і отже, підвищується рівень розвитку як загальної, так і спеціальної витривалості.

Повторний метод. Метод, при якому повторюється виконання одних і тих же вправ з інтервалами для відпочинку, під час яких відбувається досить повне відновлення працездатності. Наприклад, атлет виконує класичну вправу з гирями і робить кілька підходів з певною кількістю підходів в кожному підході з інтервалом відпочинку між підходами. наприклад, підхід 24 + 24 кг по 10 разів через 3-4 хв. Кількість повторень в кожному підході, а також час відпочинку між підходами можуть бути самими різними, в залежності від мети і завдання даного тренування.

У гирьовому спорті повторний метод досить ефективно застосовується при навчанні техніці виконання вправ змагань і вихованні сили.

Змагальний метод. Метод виконання вправи і умовах, близьких до змагальних.

Приблизно за місяць до змагань регулярно займаються спортсмени знаходяться майже у вищій спортивній формі, але ще точно не переконані в своїх можливостях. Зазвичай в цей період проводять так звані контрольні прикидки, т. Е. Виконують ту чи іншу змагальне вправу до «відмови». За результатами прикидок визначається ступінь готовності спортсмена до майбутнього змагання, коригуються навантаження і наступних тренувальних циклах і окремих заняттях.

Змагальний метод виховує вольові якості. Однак часте - без потреби - застосування цього методу може призвести до виснаження нервової системи і зниження спортивних результатів.

На певних етапах загальної фізичної та технічної підготовки також застосовується змагальний метод, але з іншими цілями і завданнями. Наприклад, до 4-му місячному циклу I етапу підготовчого періоду більшість займаються встигає досить добре освоїти техніку всіх основних вправ з гирями. У цей час доцільно проводити міні-змагання на кращу техніку виконання змагальних і основних спеціально-допоміжних вправ. Або приблизно в середині II етапу підготовчого періоду, коли займаються вже виконали чималу тренувальну роботу із загальнофізичної підготовки, в окремих заняттях можна провести змагання, в яких спортсмени могли б проявити основні фізичні якості - силу і витривалість, але і в інших вправах, і інших видах спорту (віджимання від підлоги або на брусах, підтягування на перекладині, лазіння по канату, біг 1000 м та інші). Такі змагання також є ефективним засобом виховання вольових якостей займаються, привчають до спортивного суперництва і конкуренції. Після змагань програвши зазвичай прагнуть більше тренуватися, щоб наздогнати своїх лідерів на наступних змаганнях.

За результатами таких змагань визначається рівень розвитку окремих фізичних якостей спортсменів на даному етапі підготовки, звертається увага займаються на недоліки в їх фізичному розвитку, коригуються індивідуальні плани тренувань.

Ігровий метод найбільш ефективний при заняттях з дітьми. Виховання фізичних якостей відбувається в процесі гри. Заняття проводяться на високому емоційному рівні.

Цей метод застосовується при вихованні загальної витривалості і як засіб активного відпочинку.

Круговий метод. Це послідовне виконання комплексу фізичних вправ. Відповідно цілям і задачам тренувального заняття підбираються вправи, кожне з яких виконується в певному місці «станції», де встановлено необхідне обладнання та інвентар. Виконавши завдання на одній «станції», що займаються переходять на іншу - як би по колу. Якщо навантаження недостатня, коло повторюється.

У гирьовому спорті цей метод застосовується для виховання сили, гнучкості, а при збільшенні числа кіл, кількості повторень вправ на кожній «станції», і скорочення інтервалів відпочинку - загальної витривалості і працездатності.

Застосування різних методів розвитку фізичних якостей дозволяє більш широко використовувати різні засоби фізичного виховання, вносить різноманітність до тренувального процесу, сприяє різнобічному фізичному розвитку займаються.

Сила. За визначенням теорії фізичного виховання, сила - це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Виявляється фізична сила в залежності від специфіки спортивного руху неоднаково. Так, в легкоатлетичних стрибках, метаннях, сила окремих груп м'язів проявляється максимально і в дуже короткий час. Така сила називається вибуховий.

Максимальна сумарна напруга всіх основних м'язових груп в будь-якому русі, коли спортсмен показує найвище досягнення в силовій вправі (тяга штанги, присідання зі штангою на плечах і ін.) Без урахування власної ваги, називається абсолютної силою.

Сила, яка припадає на 1 кг власної ваги спортсмена, називається відносної. Наприклад, атлет, власна вага якого 70 кг, відірвав від помосту штангу вагою 150 кг, а атлет вагою 80 кг - 160 кг. Абсолютна сила більше у другого, так як він підняв більшу вагу, а відносна сила буде більше у першого - у нього більше піднятої ваги на 1 кг власної.

Підвищити відносну силу можна тільки за рахунок збільшення абсолютної, т. Е. Не збільшуючи власної ваги, збільшувати силу. Це досягається за рахунок підбору спеціальних вправ для розвитку сили основних груп м'язів.

У гирьовому спорті ні вибухова, ні абсолютна, ні відносна сила не проявляється максимально, але тим не менше мають велике значення для досягнення високих спортивних результатів.

Найбільше значення при виконанні змагальних вправ з гирями (особливо поштовху) має абсолютна сила, яка проявляється хоча і не в повній мірі, але досить тривалий час (10 хв).

Тривалість застосування сили - відмінна риса прояви цієї фізичної якості в гирьовому спорті.

Витривалість. Це особливість виконання роботи із заданою інтенсивністю протягом тривалого часу. Залежно від характеру фізичної діяльності (виду спорту) витривалість також проявляється по-різному. Витривалість, яка проявляється тривалий час при виконанні різної фізичної діяльності помірної інтенсивності, умовно називається загальною витривалістю.

При підтримуванні тривалого часу інтенсивності виконання певної роботи проявляється спеціальна витривалість. Спеціальна витривалість різна також в залежності від характеру фізичної роботи. Так, при бігу на 100 м проявляється «своя» спеціальна витривалість. При максимальній інтенсивності фізичного дії - швидкісна витривалість.

При підйомі змагальних гир протягом 10 хв проявляється силова витривалість при субмаксимальної інтенсивності (близькій до максимальної).

У гирьовому спорті реєструються вищі світові досягнення (рекорди) в піднятті гирі без обмеження часу (1-2 і більше годин). Тут, як і в бігу на довгі дистанції, проявляється спеціальна витривалість при великій інтенсивності фізичної роботи.

Найбільш значущою в гирьовому двоборстві є силова витривалість.

Спритність. Це здатність людини швидко освоювати нові вправи, а також перебудовувати свою рухову діяльність відповідно до вимог раптово мінливої \u200b\u200bобстановки. Спритність - специфічна властивість. Можна бути спритним в одному виді і недостатньо вправним в іншому.

У заняттях гирьовим спортом спритність сприяє більш швидкому освоєнню техніки класичних вправ, особливо елементів жонглювання.

Гнучкість. Це здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Цим якістю володіють спортсмени з досить хорошою розтягнутістю м'язів і рухливістю в суглобах.

Стосовно до гирьового спорту гнучкість не відноситься до провідних фізичних якостей і проявляється далеко не в повній мірі. Проте вона в великій мірі позитивно позначається на вихованні основних якостей гирьовики - сили, силової витривалості, а також сприяє більш швидкому освоєнню техніки гирьового двоборства, елементів жонглювання. Гирьовики, що володіють достатньою гнучкістю і рухливістю в суглобах, виконують вправи більш м'яко, невимушено, без зайвих напружень, що сприяє більш економічному (раціонального) витрачанню сил і енергії, а також швидкому зростанню спортивних досягнень.

Швидкість. Здатність людини виконувати руху в максимально короткий відрізок часу.

Як і інші фізичні якості, швидкість може бути різною по прояву. Наприклад, в бігу на 100 м можна швидко стартувати, але порівняно повільно бігти.

У гирьовому спорті від швидкості (темпу) виконання того чи іншого класичного вправи повністю залежить результат в цілому, так як час виконання обмежено 10 хв.

Взаємозв'язок рухових якостей

Тренування одного фізичного якості обов'язково позначається на інших. Наприклад, при розвитку сили зростає і швидкість рухів, а при виконанні швидкісної навантаження - не тільки швидкість, але і сила, і витривалість.

В теорії фізвиховання така взаємодія (взаємозв'язок) називається перенесенням якостей. Перенесення якостей може бути як позитивним, так і негативним. Позитивний перенос якостей відбувається в тому випадку, коли вправи, виконувані на розвиток однієї якості, одночасно розвивають і інше. Наприклад, вправи на розвиток швидкісних якостей розвивають одночасно силу і витривалість. Зовсім інша взаємозв'язок сили і витривалості. Надмірне збільшення силовими вправами знижує показники витривалості і, навпаки, зайве застосування тривалого бігу, і особливо плавання, знижує силу. Тут уже перенесення якостей негативний.

Пояснюється це тим, що реакція організму, т. Е. Процес, що відбувається в організмі під впливом силових вправ і вправ на витривалість, зовсім різні. Тому спортсменам, що спеціалізуються в силових видах спорту (важка атлетика, силове триборство), не рекомендується в великому обсязі виконувати вправи на витривалість. У гирьовому спорті тривале застосування вправ на витривалість (біг, плавання) в змагальному періоді (приблизно за місяць до змагань) небажано, так як знижується результат у поштовху. На ривку позначається менше. Але це не означає, що і біг, і інші вправи на витривалість потрібно виключити. У певному дозуванні в великому темпі і ходьба, і біг навіть в змагальному періоді сприяє підтримці спортивної форми (вищої готовності атлета до змагань), є одним з кращих засобів активного відпочинку від фізичних навантажень з гирями і добре відновлюють організм після цих навантажень. Вправам на виховання сили і витривалості, навіть якщо негативно позначається одна якість на іншому, слід приділяти найбільшу увагу, так як з недостатньою силою або витривалістю неможливо виконувати поштовх або ривок у високому темпі протягом 10 хв.

Виховання фізичних якостей

Виховання сили. Відомо, що силові якості розвиваються за умови виконання вправ з максимальною або близькою до максимальних м'язовою напругою. Тільки у початківців спортсменів зростання силових показників може бути навіть при заняттях з невеликим напругою м'язів.

З урахуванням цієї закономірності і повинна будуватися методика виховання сили. У гирьовому спорті застосування максимальних напружень м'язів з мінімальною кількістю повторень не завжди виправдано.

сила - одне з головних фізичних якостей гирьовики. Але підвищення силових якостей має йти до певного рівня і в певні періоди тренувань. Надалі потрібно навчитися раціонально використовувати цю силу, зробити її спрямованої (за принципом направленого вибуху) з урахуванням специфіки виконання вправ в гирьовому спорті. На практиці не завжди атлети, що володіють величезною абсолютною силою, досягають високих спортивних результатів в гирьовому спорті. Так, в ривку 32-кг гирі результати (вищі досягнення) легковаговиків майже не поступаються досягненням атлетів важких вагових категорій, а іноді і перевершують їх. Навіть у поштовху гирь, де, здавалося б, все вирішує сила, дуже часто молоді атлети, які мають значно меншу абсолютну силу, показують високі результати.

Наприклад, на 3-му чемпіонаті СРСР в 1987 р А. Шахраїв, в свої 18 років будучи одним з наймолодших і «слабких» атлетів в силовому відношенні, зумів показати в поштовху 2-х гир по 32 кг без обмеження часу 260 підйомів і стати чемпіоном СРСР.

Автору цих рішень в 1975-1977 рр., Не збільшуючи силу, вдалося збільшити результат в жимі 32-кг гирі тільки однією лівою рукою з 103 підйомів до 250. А. Ю. Ромашин з Серпухова, також не збільшуючи сили, поліпшив результат у поштовху двопудових гир з 45 до 220 підйомів. Отже, доцільніше підібрати такі силові вправи, які б розвивали «свою» спеціальну силу, що сприяє досягненню високих результатів у гирьовому спорті.

Займаються гирьовим спортом в залежності від цілей і завдань тренувального заняття, а також в міру своїх схильностей (переваг) до тих чи інших силових вправ застосовують різні методи виховання сили. За визначенням теорії фізичного виховання, основними методами виховання сили є:

1. Метод максимальних зусиль.

2. Метод повторних зусиль.

3. Метод ізометричних напружень.

Метод максимальних зусиль передбачає виконання вправ з обтяженнями (штангою, обтяжені гирями) околопредельного і граничного ваги з невеликою кількістю повторень в одному підході. Граничним вважається вага 80-90% від кращого результату спортсмена в тій або іншій вправі, який можна підняти 1-3 рази в одному підході без зайвих напружень м'язів. Напруга м'язів при роботі з граничними обтяженнями призводить до здавлення кровоносних судин і утруднення кровообігу. У зв'язку з цим і короткочасністю роботи, обмінні процеси в організмі не досягають бажаного рівня. На загальну і спеціальну витривалість такі напруги можуть впливати тільки негативно. У гирьовому спорті цей метод застосовується в окремих тренувальних періодах і циклах, коли вирішується конкретне завдання - збільшення сили. Застосовувати такі навантаження постійно і у великому обсязі недоцільно.

Метод повторних зусиль. При вихованні сили цим методом застосовуються обтяження непредельного ваги (50-70%) з досить великою кількістю повторень в кожному підході (від 10 до 20 повторень і більше). Така робота призводить не тільки до збільшення сили, але і позитивно позначається на підвищенні рівня силової витривалості. Найбільше тренувальних дій надають останні підйоми. Вважається, що цей метод сприяє різкому посиленню обмінних процесів в організмі і призводить до збільшення м'язової маси. Однак на практиці виконання класичних і інших вправ з гирями з великою кількістю повторень на збільшення маси м'язів відбивається незначно, так як вправи виконуються в основному з мінімальним напругою м'язів - за рахунок техніки. Дуже важливе значення при вихованні сили повторним методом має достатній відпочинок між підходами. Час відпочинку залежить від тренованості спортсмена, відновлювальних здібностей організму, а також ступеня загального стомлення, на тлі якого виконується черговий підхід. Відпочинок повинен бути оптимальним і достатнім для того, щоб наступний підхід виконувався на повне відновлення організму після попередньої навантаження.

Якщо черговий підхід виконується на недовідновлення організму, то ефект, що тренує цього підходу в розвитку сили значно знижується. Більш позитивно це буде позначатися на вихованні силової витривалості.

Метод повторних зусиль найбільш ефективний при вихованні сили стосовно гирьового спорту.

Виховання витривалості. Головний принцип виховання загальної витривалості полягає в поступовому збільшенні тривалості виконання вправи помірної витривалості. Кращим засобом виховання цієї фізичної якості є циклічні види спорту: тривалий біг, ходьба на лижах. Досить ефективні і деякі види спортивних ігор, такі, як футбол, хокей. Чергування циклічних видів спорту зі спортивними іграми вносить різноманітність до тренувального процесу, підвищує емоційний фон проведення занять і, крім вирішення головного завдання - виховання загальної витривалості, є ефективним засобом активного відпочинку від навантажень з обтяженнями.

На початковому етапі занять навантаження збільшується за рахунок поступового збільшення тривалості безперервної роботи (до 1 години і більше), при збереженні невеликої інтенсивності рухів. Така робота привчає організм до виконання тривалої роботи, покращує стан серцево-судинної і дихальної систем, розширює функціональні можливості всього організму. Подальший розвиток загальної витривалості досягається за рахунок підвищення інтенсивності виконання тренувальної роботи. У міру підвищення інтенсивності тривалість роботи стабілізується або трохи зменшується. Після того як організм пристосується до даної навантаженні, її знову збільшують.

Виховання спеціальної витривалості. На відміну від методики виховання загальної витривалості, де застосовуються різні вправи, при вихованні спеціальної витривалості - тільки ті вправи, в яких спортсмен спеціалізується, або близьких до них за структурою рухів. Якщо при вихованні загальної витривалості вирішальне значення має тривалість і обсяг роботи, то при вихованні спеціальної витривалості дуже важливо встановити оптимальне співвідношення між обсягом і інтенсивністю роботи.

Це співвідношення в залежності від етапу підготовки, а також рівня підготовленості спортсмена змінюється. Наприклад, на першому етапі виховання спеціальної витривалості ривок полегшеної гирі може виконуватися по черзі однією, потім іншою рукою в невисокому темпі протягом 5-10 хв і більше.

На наступному етапі, приблизно через два тижні, можна, скорочуючи час, підвищити інтенсивність за рахунок збільшення темпу виконання вправ або збільшення ваги гирі. У міру підвищення тренованості котрі займаються тенденція підвищення обсягу та інтенсивності роботи зберігається. Лише після того, як обсяг роботи досягне запланованого рівня, починається його зниження, а інтенсивність, навпаки, продовжує підвищуватися.

Зміна співвідношення обсягу і інтенсивності зменшує адаптацію (пристосування, звикання) організму до навантажень і сприяє підвищенню рівня спеціальної витривалості.

При вихованні спеціальної витривалості застосовуються відомі методи виховання фізичних якостей.

при застосуванні рівномірного методу ту чи іншу класичну вправу або спеціально-допоміжне вправа виконується тривалий час (від 5 до 20 хв) в невисокому темпі з полегшеними гирями.

при застосуванні змінного методу ту чи іншу вправу виконується тривалий час зі змінною інтенсивністю, т. е. через певну кількість підйомів або проміжок часу, темп (швидкість) виконання то збільшується, то зменшується.

при повторному методі виконується кілька підходів з досить великою кількістю повторень з певним інтервалом відпочинку між підходами. Темп виконання вправ в кожному підході може бути різним. Інтенсивність збільшується за рахунок збільшення темпу виконання вправ, зменшення часу відпочинку між підходами і збільшення ваги гир.

змагальний метод виховання спеціальної витривалості застосовується в основному на заключному етапі розвитку цієї якості, т. е. в кінці підготовчого і в змагальному періодах. У цей період (приблизно за місяць до змагань) обсяг тренувальної роботи значно знижується, а інтенсивність навантаження досягає максимального або близького до максимального рівня. У недостатньо підготовлених спортсменів часте застосування цього методу може негативно позначитися на техніці виконання класичних вправ і привести до стомлення нервової системи. У добре підготовлених цей метод сприяє закріпленню і вдосконаленню техніки в ускладнених умовах і підвищенню рівня спеціальної витривалості, а також вихованню вольових якостей.

Круговий і ігровий методи більш прийнятні для виховання загальної витривалості або в якості активного відпочинку. Для виховання спеціальної витривалості в гирьовому спорті ці методи не застосовуються.

Застосування різних методів виховання спеціальної витривалості в залежності від етапу підготовки спортсмена також вносить різноманітність до тренувального процесу і сприяє швидшому підвищенню цієї якості.

Виховання гнучкості. Найбільш ефективними для виховання цієї якості є повторний і кругової метод. Застосовуються в основному вправи на розтягування м'язів і рухливість в суглобах.

При застосуванні повторного методу одне і те ж вправа виконується багаторазово з інтервалами. Наприклад, спортсмен виконує декілька нахилів вперед до торкання долонями підлоги, потім після короткочасного відпочинку повторює вправу і т. Д.

При застосуванні кругового методу на одній «станції» спортсмен виконує вправу на розтягнення одних м'язів, на інший - вправа на розвиток рухливості в суглобах або на розтягнення інших м'язів і т. Д. Після проходження всіх «станцій» коло може кілька разів повторюватися.

Прояв гнучкості в гирьовому спорті є не найважливішим. Тому, якщо спортсмен має цією якістю в достатній мірі, немає сенсу приділяти багато тренувального часу на подальший розвиток цієї якості. Для підтримки гнучкості на належному рівні досить регулярно включати вправи на розтягування м'язів і рухливість в суглобах в ранкову зарядку, розминку перед тренуванням, під час відпочинку між походами і в заключну частину заняття.

Виховання спритності. На розвиток спритності позитивно позначається різнобічне виховання рухових якостей, т. Е. Чим більше вправ зуміє виконати спортсмен, тим легше і швидше він може опанувати новим рухом. Тому на практиці необхідно постійно змінювати вправи або умови їх виконання.

У дитячому віці спритність розвивається значно швидше.

Найбільш ефективний метод виховання спритності - ігровий. Як і гнучкість, спритність для спеціалізуються в гирьовому спорті, не відноситься до провідних якостям. Отже, розвивати цю якість, як і гнучкість, потрібно до певного рівня, відповідного вимогам гирьового двоборства або силового жонглювання.

Фізичними якостями прийнято називати ті функціональні властивості організму, які зумовлюють рухові можливості людини. В вітчизняної спортивної теорії прийнято розрізняти п'ять фізичних якостей: силу, швидкість, витривалість, гнучкість, спритність. Їх прояв залежить від можливостей функціональних систем організму, Від їх підготовленості до руховим діям (надалі будемо застосовувати поняття «виховання» до процесу формування рухового якості, а «більш розвинуті» - до рівня цієї якості).

виховання сили Силою (або силовими здібностями) у фізичному вихованні називають здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень.

Виховання сили супроводжується потовщенням і зростанням м'язових волокон. Розвиваючи масу різних М'язових груп, можна змінювати статура, що наочно проявляється у займаються атлетичною гімнастикою.

Розрізняють абсолютну і відносну силу. Абсолютна сила -сумарна сила всіх м'язових груп, що бере участь в цьому процесі.

Відносна сила - величина абсолютної сили, яка припадає на 1 кг маси тіла людини.

Сила вимірюється за допомогою динамометрів. До певного віку абсолютна і відносна сила збільшується і у неспортсменов, і у спортсменів, хоча у останніх вона завжди трохи вище (рис. 5.4).

У кваліфікованих спортсменів ці дані вище. Так, середні показники сили кисті у чоловіків знаходяться на рівні 60-70 кг, а у жінок - 50-55 кг.

Сила формується за допомогою вправ з обтяженнями: власного тіла (випрямлення рук у упорі, підтягування на перекладині та ін.) Або із застосуванням снарядів (штанга, гирі, гумові амортизатори і ін.).

Величину обтяження можна дозувати:

* У відсотках до максимальної ваги;

* По різниці від максимального ваги (наприклад, на 10 кг менше граничного ваги);

* По числу можливих повторень вправи в одному підході (вага, який можна підняти 10 разів).

Автор наведених рекомендацій професор В.М. Зациорский вважає найбільш універсальним третій варіант і пропонує наступні умовні позначення: вага, який можна підняти, наприклад, максимум 25 разів, буде позначатися як 25ПМ (повторний максимум); HIM - ця вага, який можна підняти 1 раз.

Мал. 5.4. Сумарні показники абсолютної (I) і відносної (II)

м'язової сили в різному віці у спортсменів

(Заштриховані стовпчики) і неспортсменов (світлі

стовпці) (за матеріалами Ф.Г. Казаряна)

Тоді можливо застосувати таку градацію вагового навантаження:

Позначення ваги Число можливих

повторень в одному підході

Граничний ................................................. ........... 1

Околопредельного ................................................. . 2-3

Великий ................................................. ................. 4-7

Помірно великий ................................................ . 8-12

Середній ................................................. ............... 13-18

Малий ................................................. ................... 19-25

Дуже малий ................................................ ......... Св. 25

Методи виховання сили могут.бить дуже різноманітними, їх вибір залежить від мети. На навчально-тренувальних заняттях використовуються такі методи виховання сили.

Методи максимальних зусиль. Вправи виконуються із застосуванням граничних або біля граничних обтяжень (90% рекордного для даного спортсмена). При одному підході виконується від 1 до 3 повторень і 5-6 підходів за одне заняття, відпочинок між якими становить 4-8 хв (до відновлення). Цей метод використовується, щоб максимально наростити можливі результати для конкретного займається і пов'язаний з вихованням «вибухової сили», яка залежить від ступеня міжм'язової і внутрішньом'язової координації, а також від власної реактивності м'язів, тобто нервових процесів. Так, у майстрів спорту проявляється велика величина сили в менший проміжок часу, ніж у початківців спортсменів (рис. 5.5).

Метод повторних зусиль (Або метод «до відмови») передбачає вправи з обтяженням, що становлять 30-70% рекордного, які виконуються серіями по 4-12 повторень в одному підході. За одне заняття виконується 3-6 підходів.

Мал. 5.5. Приклад прояву «вибухової сили» при стрибку вгору

з місця у майстри спорту (1) і початківця спортсмена (2)

F 1мах - час досягнення максимальної сили;

F 2мах - максимальне значення сили, показане в даному русі (по В.М. Зациорский)

Відпочинок між серіями 2-4 хв (до неповного відновлення). Цей метод частіше використовується з метою нарощування м'язової маси. Оптимальним вагою обтяження для розвитку м'язової маси буде той, який студент може підняти (віджатися, підтягнутися), виконавши 7-13 рухів за один підхід. На рис. 5.6 показана залежність між величиною обтяження і можливим числом повторень.

Метод динамічних зусильпов'язаний із застосуванням малих і середніх

отягощении (до 30% рекордного). Вправи виконуються серіями по 15-25 повторень за один підхід в максимально швидкому темпі. За одне заняття виконується 3-6 підходів, відпочинок між ними 2-4 хв. За допомогою цього методу переважно розвиваються швидкісно-силові якості, необхідні в легкоатлетичних метаннях, в бігу на короткі дистанції.

Як допоміжний застосовується ізометричний (Статичний) метод, при якому напруга м'язів відбувається без зміни їх довжини. Використання ізометричного методу дозволяє максимально напружувати різні м'язові групи тривалістю 4 6 с. За одне заняття вправа повторюється 3-5 разів з відпочинком після кожної напруги тривалістю 30-60 с. Заняття з використанням ізометричних вправ займають небагато часу, для них використовується досить просте обладнання. За допомогою таких вправ можна впливати на будь-які м'язові групи, однак їх ефективність менше, ніж при динамічному методі.

У людей різних конституційних типів ефект від застосування силових вправ проявляється по-різному. Ендоморфний типи з округлими формами, присадкуватий, потужним кістяком швидше досягають результатів у силовій підготовці. Представники ектоморфний типів зазвичай тонкокістністю, стрункі, без зайвих жирових депо. У них приріст обсягу м'язів і показників відбувається повільніше. Це необхідно знати, щоб уникнути ранніх і необґрунтованих висновків про ефективність проведених навчально-тренувальних занять. У той же час слід знати і пам'ятати, що людина з будь-яким "типом статури може збільшити обсяг і розвинути силу м'язів шляхом регулярних і методично правильно побудованих тренувальних занять.

виховання швидкості Під швидкістю розуміють комплекс функціональних властивостей людини, безпосередньо і переважно визначають швидкісні характеристики рухів, а також рухової реакції.

Тим часом швидкість рухів не можна плутати зі швидкістю пересування. Швидкість ковзанярі більше на 400-500 м, ніж швидкість бігуна-спринтера, однак у другого частота (швидкість) рухів більше. Не випадково в новітніх дослідженнях з теорії спорту замість терміна «швидкість» використовується поняття «швидкісні здібності».

Як бачимо, поняття «швидкість» у фізичному вихованні не відрізняється смисловий конкретністю. При оцінці швидкості розрізняють:

Латентний час рухової реакції;

Швидкість одиночного руху;

Частоту рухів.

Ці прояви швидкості досить автономні. Час рухової реакції в ряді рухів (або циклу рухів) може не коррелироваться з іншими проявами швидкості. Істотну роль грає тут фактор спадковості. Час простої рухової реакції у не займаються спортом зазвичай коливається в межах 0,2-0,3с, у кваліфікованих спортсменів - 0,1-0,2 с. Іншими словами, в процесі тренування час реакції поліпшується всього на 0,1 с ..

Тим часом в бігу на 100 м результати новачків і кваліфікованих спортсменів відрізняються вже не на десяті частки, а на цілі секунди. І це не випадково. У багатьох рухах, виконуваних з максимальною швидкістю, розрізняють дві фази: фазу збільшення швидкості (фазу розгону) і фазу відносної стабілізації швидкості.

Перша фаза характеризує стартове прискорення, друга - дистанційну швидкість. Обидві фази відносно незалежні один від одного, але якщо перша спирається на латентний час рухової реакції і частоту руху, то друга крім частоти (темпу) руху базується і на інших складових дистанційної швидкості (наприклад, в бігу на 100 м - на техніку виконання руху, довжину ніг, силу відштовхування). Отже, дистанційної швидкості притаманні елементи, які істотно змінюються під впливом навчально-тренувальної роботи - техніка бігу, швидкісно-силові показники.

Швидкість, швидкісні можливості потрібні як в циклічних, так і в цілому ряді ациклических видів спорту, трудових і побутових рухах: фехтування, бокс, спортивні ігри. Передумовами швидкості, швидкісних здібностей виступають не тільки природна рухливість нервових процесів, але і рівень нервово-м'язової координації, піддається спрямованої тренуванні.

Спортивна наука і практика неодноразово підтверджували, що прояв швидкісних здібностей людини в одній операції або вправі не завжди будуть істотні в іншому. У зв'язку з цим сам зміст процесу виховання швидкості в спортивних або в прикладних цілях має грунтуватися на особливостях форм його прояву, так як прямий безпосередній перенесення швидкості рухів відбувається лише в координаційно схожих рухах.

Виховання швидкості простої і складної рухової реакції.Розрізняють прості і складні реакції. Проста реакція - це відповідь певним рухом на заздалегідь відомий, але раптово з'являється сигнал (наприклад, постріл стартового пістолета).

При вихованні швидкості простої реакції найбільш поширений метод повторного, максимально швидкого реагування на раптово з'являється сигнал. У кожному виді вправ існують приватні методики, що сприяють прояву доброї реакції на звуковий, слуховий або зоровий сигнал.

Так, швидкість реакції дещо підвищується при деякому попередньому напрузі робочої мускулатури (висококваліфіковані спринтери, очікуючи постріл стартера, злягла тиснуть ногами на стартові колодки). На швидкість реакції впливає і хвилеподібна зміна «готовності» ЦНС до реакції на очікуваний сигнал (оптимальний час між попередньою і виконавчою команда- ми - близько 1,5 с).

Складна реакція буває різною, але найчастіше це реакція на рухомий об'єкт і реакція вибору. У реакції на рухомий предмет важливо постійно бачити предмет, що пересувається з великою швидкістю. Для цього використовуються вправи з поступово наростаючою швидкістю об'єкта, з його раптовою появою в різних місцях, з скороченням дистанції спостереження і т.п. У тих випадках, коли об'єкт (м'яч в грі) вже фіксований поглядом до початку переміщення, час складної реакції значно скорочується.

Точність реакції на рухомий об'єкт вдосконалюють паралельно з розвитком її швидкості. Особливість виховання реакції вибору пов'язана з підбором потрібного рухового відповіді з ряду можливих. Складність реакції вибору залежить від варіантів зміни обстановки, від різноманітності поведінки суперника або товариша по команді.

При вихованні реакції вибору також йдуть від простого до складного, поступово збільшуючи число можливих змін обстановки. Однак при будь-яких варіантах виховання швидкості (одиночного руху або циклічного, простою або складною реакції) засоби її виховання повинні задовольняти щонайменше трьом наступним вимогам:

1) техніка вправ повинна бути такою, щоб їх можна було виконувати на граничних для займається швидкостях;

2) ступінь освоєння вправи настільки висока, що зусилля направляються не на спосіб, а на швидкість виконання;

3) тривалість вправ повинна бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася внаслідок втоми.

Для виховання швидкості широко застосовуються методи: повторний, перемінний (з варьирующими ускорениями), ігровий і змагальний.

Виховання витривалості. Витривалість як фізична якість пов'язана з втомою, тому в найзагальнішому сенсі її можна визначити так: витривалість - це здатність протистояти втомі. Предмет нашого розгляду - фізичну втому, безпосередньо пов'язане з різновидами м'язової роботи, а отже, з різними видами витривалості. Розрізняють два види витривалості - загальну і спеціальну.

Загальна витривалість - це здатність виконувати роботу з невисокою інтенсивністю протягом тривалого часу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення.

У цьому визначенні властивість невисокої інтенсивності вельми умовно (для одного дане навантаження може вважатися невисокої інтенсивності, а для іншого - високою). Ознака аеробного енергозабезпечення роботи є визначальним. Вихованню загальної витривалості служать циклічні вправ (тривалий біг, пересування на лижах, плавання, веслування, велосипед).

Загальна витривалість - основа для виховання спеціальної витривалості. Саме вихованню загальної витривалості, яка характеризується високо-економічні та ефективною роботою серцево-судинної, дихальної та інших систем організму (включаючи і біохімічні процеси), приділяється основний час при загальній фізичній підготовці. Тренуванні, спрямованої на підвищення загальної витривалості, приділяється час і в підготовці висококваліфікованих спортсменів.

Рівномірна робота при пульсі 130-150 удар / хв, що забезпечується аеробними процесами в організмі, в найбільшій мірі сприяє підвищенню функціональних можливостей вегетативної, серцево-судинної, дихальної та ін. Систем за Законом супервосстановленія працездатності після відпочинку від виконаної роботи (див. Розд. 5.1 ). Саме тому в спеціальній літературі можна зустріти термін «виховання вегататівним витривалості».

Таким чином, тренувальна робота по вихованню загальної витривалості зводиться до підвищення тренованості вегетативних систем організму при активному кисневому обміні, вдосконалення його біохімічних процесів за допомогою тривалої роботи невисокої інтенсивності. Фізіологи вважають, що показниками аеробного витривалості є: здатність до максимального споживання кисню (МПК), швидкість (або час) набору МПК, тривалість підтримки работопособності на околопредельном рівні МПК. Останній показник пов'язаний з необхідністю проявити вольові зусилля, умінням потерпіти. Спортсмени це добре розуміють і займаються цим практично на кожному тренуванні. Студенти ж міркують приблизно так: «Навіщо терпіти на кожному занятті? Ось буду здавати залік, там і викладуся! » Викластися-то він викластися, але результат буде нижче і реакція організму на навантаження гостріше.

Методи виховання загальної витривалості можуть варіюватися: безперервний, повторний, перемінний, інтервальний і змішані варіанти виконання вправи.

Спеціальна витривалість - це здатність ефективно виконувати роботу в певній трудової або спортивної діяльності, незважаючи на що виникає стомлення.

Розрізняють види спеціальної витривалості: швидкісна, силова, статична.

У циклічних вправах (біг на 100-200 м) в деяких спортивних іграх швидкісна витривалість пов'язана з виникненням значного кисневого боргу, бо серцево-судинна і дихальна системи не встигають забезпечувати м'язи киснем через короткочасність і найвищої інтенсивності вправи. Тому всі біохімічні процеси в працюючих м'язах відбуваються в майже безкисневих умовах. Погашення здебільшого кисло I рідного боргу відбувається уже.после припинення вправи.

Силова витривалість - це здатність тривалий час виконувати вправи (дії), що вимагають значного прояви сили.

Витривалість до статичних зусиль - здатність протягом тривалого часу підтримувати м'язові напруги без зміни пози. Зазвичай в цьому режимі працюють лише окремі групи м'язів. Тут існує зворотна залежність між величиною статичного зусилля і його тривалістю - чим більше зусилля, тим менше тривалість.

Існують і інші види спеціальної витривалості. Кожна з них характерна для якогось трудового, побутового, рухової дії або спортивного вправи. Різні й методики виховання їх різновидів і особливостей. Але головним залишається два положення: наявність достатнього рівня загальної витривалості і дотримання основних педагогічних принципів виховання фізичних якостей.

Виховання спритності (координаційні здібності) Спритністю прийнято називати здатність швидко, точно, доцільно, економно ре-шать рухові завдання. Спритність виражається в уміннях швидко опановувати новими рухами, точно диференціювати різні характеристики рухів і керувати ними, імпровізувати в процесі рухової діяльності відповідно до мінливих обстановкою. При вихованні спритності вирішуються наступні завдання:

* Освоювати координаційно складні рухові завдання;

Швидко перебудовувати рухові дії відповідно до мінливих обстановкою (наприклад, в умовах спортивних ігор);

* Підвищувати точність відтворення заданих рухових дій.

Розвитку спритності сприяють систематичне розучування нових ускладнених рухів і застосування вправ, що вимагають миттєвої перебудови рухової діяльності (єдиноборства, спортивні ігри). Вправи повинні бути складними, нетрадиційними, відрізнятися новизною, можливістю і несподіванкою рішення рухових завдань. Розвиток координаційних здібностей тісно пов'язане з вдосконаленням спеціалізованих сприйнятті почуття часу, темпу, що розвиваються зусиль, положення тіла і частин тіла в просторі. Саме ці здібності визначають вміння займається ефективно управляти своїми рухами.

Мал. 5.7. Вікові зміни активної і пасивної

рухливості в суглобах хребетного стовпа (по Б.В. Сермееву).

(Цифри але осі ординат зі знаком «+» позначають збільшення глибини нахилу після проходження рівня горизонталі стоп на вимірювальному пристосуванні; цифри зі знаком мінус - шкала до рівня горизонталі.)

виховання гнучкості Гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Наявність гнучкості пов'язано з фактором спадковості, проте на неї впливають і вік, і регулярні фізичні вправи. Різні види спорту по-різному впливають на виховання гнучкості (рис. 5.7 і 5.8).

Високі вимоги до гнучкості пред'являють різні види спорту (художня та спортивна гімнастика, стрибки у воду і на батуті) і деякі форми професійної діяльності. Але частіше гнучкість виступає як допоміжний якість, що сприяє освоєнню нових висококоордінірованних рухових дій або прояву інших рухових якостей.

Розрізняють гнучкість динамічну (виявлену в русі), статичну (що дозволяє зберігати позу і положення тіла), активну (виявлену завдяки власним зусиллям) і пасивну (виявлену за рахунок зовнішніх сил).

Мал. 5.8. Показники сумарної рухливості в суглобах

у спортсменів і неспортсменов в різному віці

(По Б.В. Сермееву)

Гнучкість залежить від еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок. При емоційному підйомі вже в передстартовому стані гнучкість збільшується, а при підвищеному ступені стомлення розтягуваних м'язів може зменшитися. Щоб збільшити гнучкість, застосовуються попередня розминка, масаж розтягуваних груп м'язів або короткочасне їх напруга безпосередньо перед виконанням руху. На гнучкість впливають зовнішня температура (низька зменшує гнучкість), час доби (найвищі показники гнучкості від 10 до 18 год, в ранкові та вечірні години рухливість в суглобах знижується). Як правило, фізично сильніші люди менш гнучкі через високий тонусу їх м'язів. Дуже гнучкі люди менше здатні до прояву швидкісно-силових якостей.

Тому для осіб зі стійкими обмеженнями рухливості в суглобах необхідні збільшені - більш часті і тривалі навантаження у вправах «на розтягування». У певні періоди вони можуть даватися 2-3 рази на день щодня (включаючи і самостійні індивідуальні заняття вдома за завданням викладача). Навпаки, для осіб з підвищеними від природи показниками гнучкості необхідно обмежувати вправи в розтягуванні і вживати спеціальних заходів по зміцненню опорно-рухового апарату за допомогою вибірково спрямованих силових і загальнорозвиваючих вправ. При необхідності забезпечити значні зрушення в розвитку гнучкості за відносно стислі терміни рекомендуються такі пропорції у вправах (по E.II.Васільеву): приблизно 40% активних - динамічних, 40% пасивних і 20% статичних вправ.

Для виховання гнучкості застосовуються вправи на розтягування м'язів, м'язових сухожиль і суглобових зв'язок з поступово зростаючою амплітудою руху. Рухи можуть бути простими, пружинистими, маховими, з зовнішньою допомогою (дозованої і максимальною), з обтяженнями і без них. Розроблено також орієнтовні рекомендації по кількості повторень, темпу рухів або часу «витягів». Для рухів в плечових і тазостегнових суглобах до 30-45 повторень в серії; темп при активних вправах - в середньому одне повторення в секунду, при пасивних - одне повторення за 1-2 с; витримка в статичних положеннях - 4 6 с. Пасивні статичні вправи в розтягуванні доцільно застосовувати в основному тоді, коли з віком значно збільшується маса м'язів і зв'язковий апарат мало піддається деформації.

Вправи можуть застосовуватися як в навчальних, так і в самостійних формах занять, і чим частіше вони застосовуються, тим вище їх ефективність. Встановлено, що щоденні дворазові тренування з 30-кратним повторенням вправ у кожному підході через один-два місяці призводять до помітного приросту гнучкості. При припиненні ж тренування гнучкість досить швидко повертається до вихідного або близького до нього рівня.

В останні роки в нашій країні став поширюватися стрет-чинг - система вправ, спрямованих на поліпшення гнучкості, підвищення рухливості суглобів. Вважається, що повільне і спокійне виконання вправ на розтягування використовується не тільки для вирішення різних оздоровчо-спортивних завдань, але і сприяє, зняття нервово-емоційних напружень, активному відпочинку.

Завдання акцентованого виховання і вдосконалення основних фізичних якостей людини - сили, швидкості, спритності, гнучкості - легше вирішується на початкових етапах систематичних вправ, якщо в цей період ми розвиваємо силу, то поліпшується і витривалість, якщо розвиваємо гнучкість, то вдосконалюється і силова підготовленість. Не випадково на цій стадії підготовки найбільший ефект дає комплексний метод тренування, тобто Загальнофізична підготовка.

Однак у міру підвищення тренованості в будь-якому окремому фізичному якості, з поступовим підвищенням спортивної кваліфікації від новачка до спортсмена-майстри величина ефекту паралельного розвитку декількох фізичних якостей поступово зменшується.

Мал. 5.9. Схема кількісних співвідношень рухових

якостей (по К. Флореску)

Потрібно ретельний підбір спеціальних вправ в процесі тренування, тим більше що рухові якості нервово-м'язового апарату людини на високому рівні розвитку пов'язані між собою обернено пропорційною зв'язком (рис. 5.9), тобто при високому рівні підготовленості розвиток однієї фізичної якості починає гальмувати розвиток іншого. Ось чому, наприклад, штангіста високого класу важко досягти високих показників у вправах на витривалість, а бігунові на довгі дистанції - в силових вправах.