Irina Turchinskaya - harjutused kehakaalu langetamiseks. Kahjulikud tooted

06. aprill 2016

Aprillis annab kuulus fitnessitreener ja telesaatejuht Irina Turchinskaja välja raamatu “Irina Turchinskaya IT System: New Life in an Ideal Body”, kus ta jagab oma originaalset meetodit kehakaalu vähendamiseks ja kontrolli all hoidmiseks. sait räägib dieedi algfaasist: mida, kui palju

Aprillis tutvustab kuulus fitnessitreener, telesaatejuht Irina Turchinskaja “Irina Turchinskaja IT-süsteem: uus elu ideaalses kehas”, kus ta jagab oma originaalset meetodit kehakaalu vähendamiseks ja kontrollimiseks. sait räägib dieedi algfaasist: mida, kui palju, millal ja miks tohib süüa.

Ikka saatest “Kaalutud inimesed”

Võtame umbes 80 kilogrammi (mitte palju, palju) kaaluva kolmekümneaastase inimese keskmise kaloraaži ja keskmise ainevahetuse. Otsustasime, et see on 1800 kalorit päevas. Kategooriliselt on võimatu kaloreid korraga pooleks lõigata: ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Ja üksikute komponentide - süsivesikute või rasvade - tahtlik vähendamine ei pruugi kehale sobida ja põhjustada tarbetuid tüsistusi. Iga dieedi puhul on tõhus kalorisisalduse järkjärguline vähendamine, mistõttu soovitan teil uurida toiduainete energeetilist väärtust, et rahulikult ja mugavalt tegutseda nende kontseptsioonidega, mitte rangete dieetide valmisrežiimidega.

21 päeva 1300 kaloriga

Esimese sammuna võtame normist maha 500 kalorit ja saame 1300 kalorit päevas. Kui sa äkki tunned, et sa ei võta piisavalt kiiresti kaalust alla ja sulle tuleb pähe mõte kaloraazi veelgi vähendada, siis ma keelan sul seda teha! Jätke endale ja oma kehale ruumi edasiseks manipuleerimiseks, sest vähendame kalorisisaldust veel kaks korda: minge 1000 võrra (ja see on märgatav) - ja jõuame 700-kalorise dieedini, millest allapoole ei saa mingil juhul langeda. , välja arvatud juhul, kui viibite haiglas.

Lisaks kaloritele võtame arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. Protsent jääb alati samaks, sama mis tavalisel toitumisel: 50% - süsivesikud, 35% - valgud, 15% - rasvad.

Hommikusöök - 300 kalorit

Hommikusöök on päeva kõige tervislikum eine, see sisaldab alati süsivesikuid ja valke. 75 grammist teraviljast saab 200 grammi pudruportsu. Kuid “tühi” puder ei täida sind nii palju kui puder ja väike juustutükk. Või isegi üks muna. Või putru piimaga. Õpetage endale, et valkude ja süsivesikute kombinatsioon annab teile täiskõhutunde. Valk annab teile täieliku ja hästi söödud hommikusöögi tunde mis tahes kalorivajaduse korral.

Ma ei tervita ühtegi äärmuslikkust, sealhulgas monodieeti. Minu peamine etteheide nende vastu on see, et inimene seab end teadlikult olukorda, kus mõned toidud on ebapiisavad ja teised, näiteks populaarne "tatranädal". Pool kilo tatart ja muud ei midagi?! Seda nimetatakse keha kuritarvitamiseks. See on piin, mis võib tekitada vastikust juba "dieedi" mõiste vastu.

Lõunasöök - 500 kalorit

Valguhommikusööki võib süüa kodujuustu, munapuder või munaga, aga valgulist lõunasööki ei saa. See on tingitud suhkru tootmisest, keha vajab aeglaseid süsivesikuid ja lõunasöögiks peab olema lisand (ja liha ei pruugigi süüa). Siin annan välja ühe saladuse. Kui te ei tunne lõunaks suurt nälga, jagage algsed 500 kalorit pooleks: 250 lisandi ja 250 valkude ja köögiviljade jaoks. Kui näljatunne hakkab peale, siis suurenda lõunasöögi ajal süsivesikute osa. Võid endale lubada keeta 100 grammi pastat (kuiv on 330 kalorit) ja maitsestada näiteks tomatikastmega. Te ei pea seda regulaarselt tegema; see toimib, kui vajate hädasti energiat ja oigate näljast. Sa ei luba õhtul maiustusi ja keha saab aru, et isegi sellise kalorisisalduse juures võib ta end normaalselt tunda. Lihtsalt anna talle lõuna ajal süsivesikute tuge.

Suupiste - 100 kalorit

Suupistes on alati 100 kalorit. Need pole šokolaadi, küpsiste ja pähklite mäed, vaid tooted, mille kalorisisaldus on hinnanguliselt vaid 100. Ütlen kohe, et ma ei keela šokolaadi dieedil täielikult. Just selle vahepala ajal võid väga soovi korral juua teed 15 grammi šokolaadiga. 100 kalorit sisaldav võikreemiga koogitükk sisse ei lähe, see on 25 grammi - supilusikatäis, kas saate sellega peatuda? Parem söö 30 grammi besee, vahukommi või marmelaadi. Muidugi mõistame, et kõik maiustused on kiired süsivesikud. Kuid vahukommides on lisaks 50 protsendile süsivesikutele ülejäänu vesi. Vahukomm sisaldab munavalget. Need ei ole rasvad. Kahest kurjast valime väiksema – laadime endale kiireid süsivesikuid, kuid ei tarbi rasvu. Ja sama kiirusega saadakse 200-250 grammi marju, puuvilju ja tsitrusvilju. Pomelo on üldiselt 300 grammi - võite seda süüa!

Õhtusöök - 400 kalorit

Luban õhtusööki pärast kella kuut õhtul. Peaasi, et lõpetage söömine poolteist tundi enne magamaminekut ja pärast kuut ärge andke endale "energiat" - liitsüsivesikuid ja suhkrut. Kaalu korrigeerimisel on õhtusöök ainult valgud ja köögiviljad. Esimesel etapil ei saa õhtusöögist keelduda. Kui nüüd, vähendades menüü üldist kalorisisaldust, hakkate ka õhtul toidust keelduma, on see keha jaoks liiga palju, ta ei tule toime. Mõõduka toitumise harjumus peab saama teie loomuks. Ja millegagi harjume 21 päevaga põhjalikult ära – see on meditsiiniline fakt.

Õhtusöögi 400 kalorist on valkude osakaal 300. See on 200 grammi, 300 grammi turska või veidi alla 200 grammi veiseliha. Salati osakaal on 100 kalorit: 300 grammi köögivilju ja 5 grammi võid – korralik roog, korralikult maitsestatud. Olgu selleks 5 grammi head aromaatset, maitsvat õli – kõrvitsa-, oliivi-, päevalilleõli. Natuke balsamico kastet, natuke sojakastet (ma väga armastan seda kooslust), natuke sidrunit, mis teeb iga salati maitsvaks. Sinep muidugi. Kõik maitsetaimed: koriander, till, petersell. Sibul, küüslauk – tehke salat julgelt maitsvaks ja saage aru, et selline muljetavaldav portsjon on vaid 100 kalorit. Tundke sellest rõõmu ja naudingut.

Foto on tehtud kirjastuselt AST

Esimesed kolm nädalat on meie programmis kõige olulisemad. Te korraldate ümber seedetrakti toimimise, tootes vähem maomahla ja sappi, et seedida vähenenud rasvade hulka. Ja kui teie portsjonid on stabiliseerunud, ei reageeri keha sellele koheselt, vaid järk-järgult kohandades sisemisi protsesse, unustades, mis on maiustused ja alkohol. Peaasi on kulutada 21 päeva kindlaksmääratud kaloraažile ilma ühegi “vale” tooteta.
Lõputu nälg ei takista teid esimesel etapil, võite end hästi tunda 1300 kaloriga. Peamine vaenlane, kellega peate tegelema, on vastutustundetus ja lohakus. Ilma distsipliinita on võimatu luua oma uut keha ja siinkohal tuletan teile taas meelde igaühe isiklikku vastutust oma edu eest. Ja esimene tulemus, mille kolme nädala pärast saad, kui kõik on selge ja plaani järgi, on kaalulangus 3–5 kilogrammi.

Üks päev kuus kuulutatakse kõhupuhkuseks

Teie pingutused saavad kindlasti tasu. Paneme paika nii: kord kuus on terve päev, mil kõik on võimalik. See on puhkus ja pidu hingele. See on 1500 kalorit, mille hulka lisate, mida soovite: lõhepraad, rasvane liha (ja see on korraga 700 kalorit), 200 grammi kooki. Sööge mõnuga ja ärge kahetsege midagi. Konks selles meevaadis seisneb selles, et minu tähelepanekute järgi vaid 50 protsenti kaalulangetajatest ootavad ja kasutavad seda “paastu” päeva targalt ära. Paljud inimesed lagunevad, söövad ootamatult 2500 kalorit ja kannatavad pärast seda väga palju. Kui saate õigel ajal lõpetada, kasutage seda, aga kui proovite ja mõistate, et olete ohjeldamatu ja hakkate hullumeelsuseni üles sööma, on parem mitte alustada, ärge kiusake ennast.

"Irina Turchinskaja IT-süsteem: uus elu ideaalses kehas"
Kirjastus AST

Kaalu langetamise treening 40+ / Staatiline

SOOJENDAMA

1. Poks. Samal ajal tehke mõlemad käed rusikasse surutud kiireid ja teravaid lööke ettepoole, seejärel ülespoole. Jalad õlgade laiuselt. Korrake 30 korda edasi, seejärel 30 korda üles.

2. Kiik sirgete jalgadegaükshaaval edasi, kuni paralleelselt põrandaga. Käed mööda keha. Korda 30 korda mõlemal jalal.

3. Jalakokid vaheldumisi põlves tagasi. Käed mööda keha. Korda 30 korda mõlemal jalal.

4. Kallutage keha ette. Jalad õlgade laiuselt. Lossis tõstetakse käed üles. Painutage sirget keha ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelselt, käed lukus, kehaga ühel joonel. Korda 30 korda.

5. Ringikujulised pöörded põlvedega. Jalad koos. Kallutage keha, asetage käed põlvedele ja tehke põlvedega ringikujulisi pöördeid päri- ja vastupäeva. Korda 30 korda igas suunas.

TREENING 1

• Treeningu põhiosa koosneb 6 harjutusest, mis moodustavad nn ühe ringi. Harjutuste vahel pause ei tehta, ringide vahel 2-minutiline paus.
• Esimesel kuul peate ühes treeningus tegema 2 harjutust, teisel kuul - 3 ja harjutuste jada peaks toimuma vastupidises järjekorras (6. kuni 1.).

"40 PLUSS" 1.1. Harjutus "Staatiline kükk"

Esialgne positsioon: Selg ja käed tugevalt vastu seina surutud, langetage end klassikalisesse kükki (põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all).

Harjutus: Väga oluline on mitte tõusta üles, leevendades jalgade koormust, vaid säilitada kindlalt etteantud nurk.

Kestus:

1.2. Harjutus "Seinalt surumine"

Esialgne positsioon: keha on sirge, viltu, käed asetsevad laialdaselt veidi alla õlajoone, peopesad on üksteisega paralleelsed.

Harjutus: küünarnukid painutades lähenege seinale ja seejärel suruge sellest sujuvalt üles, püüdes seda teha minimaalsete käelihaste ja maksimaalselt rinnalihastega. Tõugete tegemisel lähevad küünarnukid külgedele ega kuku alla.

Korda: 10 korda.

1.3. Harjutus "Paat"

Esialgne positsioon: lamades põrandal kõhuli, toetades oma otsaesist peopesadega.

Harjutus: Tõstke mõlemad jalad põrandast nii kõrgele kui võimalik, pingutades tuharalihaseid, seejärel langetage jalad põrandale, kuid ilma puudutamata.

Korda: 30 korda.

1.4. Harjutus "Lumberjack"

Esialgne positsioon: lamades põrandal, jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kõverdatud, sirged käed kokku surutud ja tahapoole tõmmatud (pea taha).

Harjutus: Tugeva liigutusega (nagu kirvest õõtsutades) tõstke oma keha kätega üles ja kummarduge ettepoole, puudutades käsi põrandat. Ilma puhkefaasita heida pikali algasendisse. Harjutust tuleks sooritada kergelt ümardatud seljaga, ilma alaselja painutamata.

Korda: esimesed kaks nädalat - 20 korda, seejärel - 30.

1.5. Harjutus "Tagurpidi plank"

Esialgne positsioon: istudes põrandal.

Harjutus: Olles sirutanud jalad ja keha ühel joonel, keskenduge sirgetele kätele (käed on paralleelsed ja asuvad õlgade all). Säilitage oma keha ilma asendit muutmata.

Kestus: 1 minut.

1.6. Harjutus "Diagonaalsed voldid"

Esialgne positsioon: selili lamades on parem käsi võimalikult taha tõmmatud (pea taha), vasak käsi mööda keha.

Harjutus: Pärast keha kokkuvoldimist ühendage sirge parem käsi ja sirge vasak jalg, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutust ilma puhkefaasita. Pärast ühe diagonaali täitmist sooritage harjutus vasaku käe ja parema jalaga.

Korda: esimesed kaks nädalat - 10 korda igal diagonaalil, seejärel - 20.

TREENING 2

• Treening algab soojendusega.
• Treeningu põhiosa koosneb 6 harjutusest, mis moodustavad nn ühe ringi. Esimesel kuul peate ühes treeningus tegema 2 harjutust, teisel kuul - 3 ja harjutuste jada peaks toimuma vastupidises järjekorras (6. kuni 1.). Ringide vahel pause ei tehta ja iga ringi sees olevate harjutuste vahel on 30-sekundilised pausid.
• Iga harjutuse korduste arv või kestus suureneb esimese kuu jooksul.

2.1. Harjutus "Ader"

Esialgne positsioon: käed ja jalad õlgade laiuselt, hoidke keha mitte sirgelt, vaid tõstke vaagnat veidi ülespoole, tõmmates kehaga teatud nurga.

Harjutus: hoidke keha asendit muutmata. See harjutus on sirge käe plangu kergem versioon.

Kestus: esimesed kaks nädalat - 45 sekundit, seejärel - 1 minut.

2.2. Harjutus "Koer ühel käel"

Esialgne positsioon: lamades sirgete jalgadega kõhuli, tõstke keha üles ja toetuge ühele käele, sirutades samal ajal teise käe põrandaga paralleelselt küljele.

Harjutus: hoidke keha asendit muutmata.

Kestus: esimesed kaks nädalat - 45 sekundit mõlemal käel, seejärel - 1 minut.

2.3. Harjutus "Tooli hoidmine"

Esialgne positsioon: sirgelt seistes võtke tool jalgadest kinni (käed küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all, ärge suruge neid keha külge).

Harjutus: hoidke tooli asendit muutmata.

Kestus: esimesed kaks nädalat - 45 sekundit, seejärel - 1 minut.

2.4. Harjutus "Mittetäielik sild"

Esialgne positsioon: lamades selili, põlved kõverdatud.

Harjutus: tõsta oma tuharad ja selg nii kõrgele kui võimalik, toetudes abaluudele. Säilitage oma keha ilma asendit muutmata.

Kestus: esimesed kaks nädalat - 1 minut, seejärel - 1,5 minutit.

2.5. Harjutus "Jalgade külgmised tõsted"

Esialgne positsioon: lamades külili, toetudes küünarnukist kõverdatud käele, tõsta üks jalg põrandast kõrgemale 30 kraadise nurga all.

Harjutus: hoidke keha asendit muutmata.

Kestus: 30 sekundit mõlemal jalal.

2.6. Harjutus "Jalgratas"

Esialgne positsioon: lamades selili, käed sabaluu all, jalad põrandast kõrgemal tõstetud mitte rohkem kui 30 kraadise nurga all.

Harjutus: vaheldumisi tõmmake jalad rinna poole ja sirutage neid, imiteerides jalgrattaga sõitmist. Esmalt sooritage maksimaalse amplituudiga edasi ja seejärel tagasi, kuni jalad on liikumise ajal täielikult sirgu.

Korda: esimesed kaks nädalat - 10 korda edasi ja 10 korda tagasi, seejärel - 20.

Me kõik teame: parem on kaalust alla võtta kogenud treeneri juhendamisel ja individuaalselt koostatud programmi järgi; Liiga sageli osutub see, mis aitas ühel naisel kaalust alla võtta, teise jaoks ebaefektiivseks ja kolmanda jaoks isegi kahjulikuks. Kuid spetsialisti teenused pole odavad... Nii hea, et maailmas on internet ja Irina Turchinskaja-sugused meistrid, kes on valmis kannatanuga heldelt jagama oma ideid, parimaid praktikaid ja harjutuste sooritamise ametialaseid saladusi. kaalukaotus.

Irina Turchinskaya ja tema kaalulangusmeetod

Irina Turchinskajat võib liialdamata nimetada kaalulangetamise spetsialistiks. Tema taga:

• õppimine kehakultuuriakadeemias;
• töötada spordiklubis juhendajana;
• klubi Miss Fitness peadirektori ametikoht;
• toitumisnõustaja ametikoht tervisekeskuses Wellness;
• restorani Liner juhtkond.

Irinale kuulub ka Moskva asemeistri tiitel kulturismis, ühe kutsutud spetsialistina tõsielusaates “Kaalutud inimesed” filmimine, meistriklassid, loengud, raamatud... Ühesõnaga juba aastaid tegus preili. on uurinud, ümber mõelnud ja propageerinud kõike, mis on seotud kaalu langetamisega, alates treeningust ja toitumisest kuni õige motivatsioonini.

Kuid kõige huvitavam on võib-olla algne meetod, mille Irina töötas välja koostöös Saksa ettevõttega FARMAPLANT, mille eesmärk oli luua uus tootesari, et võidelda ülekaaluga. Mõistes, et kaalulangetamise treening ei pea olema mitte ainult kõikehõlmav, vaid mõeldud ka inimese füüsilistele võimalustele, pakkus Irina välja oma harjutuste süsteemi erinevates vanusekategooriates naistele.

Süsteem "3 vanust" koosneb, nagu nimest võib arvata, kolmest harjutuste komplektist: "18+", "30+", "40+". Igaüks neist on omakorda jagatud kaheks osaks:

• dünaamiline treening, mis moodustab lihaskorseti ja tagab suurema energiakulu;
• staatiline treening, mis meenutab mõõdetud jooga liigutusi. See tundub vähem tõhus, kuid see on ainult välimus. Tegelikult suurendavad staatilised harjutused suurepäraselt lihaste vastupidavust ja tagavad ka hea energiakulu.

Iga treening koosneb 6 harjutusest - "ühest ringist", mida tuleb kõigepealt korrata kaks korda ja seejärel kuu aja pärast kolm korda, kuid ainult teises järjekorras, lõpust algusesse.

Irina harjutuste peamised nõuded on järgmised:

• treenige 3 korda nädalas, mitte rohkem, kuid mitte vähem;
• vahelduvad dünaamilised ja staatilised ringid; need on tõhusad ainult "paarides";
• Alustage treeningut kindlasti soojendusega.

Lihtne ja hoolikalt läbimõeldud kompleks võtab aega vaid 30 minutit, kuid samal ajal on aega kasutada peaaegu kõiki keha lihaseid, mis on kaalu langetamiseks olulised ja kulutavad palju kaloreid.

Irina harjutuste komplekt

Et artikkel ei muutuks viiekümne fotoga pikaks paneeliks, kaalume esimest Irina pakutud kompleksidest - “18+”, eriti kuna kõik kolm algavad sama soojendusega, on üles ehitatud sarnastel põhimõtetel ja oma põhiosas sisaldavad nad palju ühist. Nii…

Soojendama

1. Poks. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides oma pea ja selga sirgena. Tehke 30 teravat lööki mõlema käega ettepoole ja veel 30 ülespoole.
2. Mahi. Algpositsioon jääb samaks. Püüdes hoida oma selga sirgena, tehke iga jalaga 30 kiiret tiiru edasi, püüdes hoida oma reit kõige kõrgemas punktis põrandaga paralleelselt.
3. Painutamine. See on lihtne: painutage kumbagi põlve 30 korda, tõstes kanna tagasi ilma pingutuseta.
4. Kallutused. Tõstke kokkupandud käed pea kohale ja tehke 30 madalat painutust ettepoole. Madalaimas punktis peaks teie keha, sealhulgas väljasirutatud käed, moodustama teie jalgadega täisnurga.
5. Põlve pöörlemine. Asetage jalad kokku, asetage peopesad põlvedele ja hakake pöörlema: 30 korda ühes suunas ja sama palju teises suunas.

Dünaamiline treening

Avanemine-hüppamine

Kükitage käed põrandal. Esmalt liigutage kiire tõukega jalad tahapoole, sirutades kogu keha ühes joones, seejärel viige need tagasi endisele asendile ja hüppake sama järsult üles, visates peopesad pea kohale. Kui liigute heas tempos, kulutate palju energiat ning teie jalad, selg, kõht ja kogu õlavöö saavad suurepärase treeningu.

Põlveliigese surumine

Astuge põlvili ja asetage oma käed põrandale, asetades peopesad üksteisega paralleelselt. Painutage küünarnukid nii, et rind puudutab põrandat, ja sirutage seejärel. Keha jääb sirge, kõhulihased on pinges, käed on laiad ja küünarnukid kalduvad külgedele.

Korda 5 korda ja kuu pärast - 10.

Tool tõuseb

Valige tugev tool, millel on kindel iste. Kui teil on raskusi tasakaalu säilitamisega, asetage see harjutuse sooritamise ajal vastu seina, et saada tugevat tuge. Seisa sirgelt, aseta peopesad vöökohale ja parem jalg tooli istmele. Kasutades tuhara ja parema reie lihaseid, lükake keha üles, kuni parem jalg on täiesti sirge. Naaske algasendisse.

Korda 10 korda mõlemal jalal ja kuu aja pärast - 20 korda.

Nurgalöögid

Lamage põrandal, asetage kokkupandud peopesad sabaluu alla. Pingutades kõhulihaseid, tõstke sirged jalad üles nii, et nende ja põranda vaheline nurk oleks ligikaudu 45 kraadi. Hoidke oma jalgu paar sekundit üleval ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Esimesel kuul on treeningu aeg 45 sekundit ja seejärel 1 minut.

Triitsepsi surumine

Seisa seljaga tooli poole, toeta peopesad istmele. Kui oled algaja, siis küki põlved kõverdatud, kuid heas füüsilises vormis olevatel on parem neid ette sirutada ja keha põhiraskus kätele kanda.

Painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all, langetades keha istme tasemest allapoole, ja sirutage need uuesti. Tähtis: küünarnukid peaksid liikuma rangelt tahapoole, mitte külgedele.

Korda 5 korda ja kuu pärast - 10.

Sirged voldid

Lähteasend - lamades selili, käed sirged pea taga. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles, püüdes nendega üksteiseni jõuda – justkui pooleks voltides. Ärge painutage põlvi, ärge tõstke vaagnat põrandast üles.

Korda 10 korda ja kuu pärast - 20 korda.

Ärge unustage oma hingamist jälgida. See peaks olema sügav ja mõõdetud: lihased tõmbuvad harjutuse sooritamisel kokku - hingake välja, venitage algasendisse naastes - hingake sisse.

Staatiline treening

Kõrge latt

Teie ülesanne on "hõljuda" põranda kohal, toetudes sellele ainult peopesade ja varvastega. Käed ja jalad on õlgade laiuselt, keha sirgjooneliselt sirutatud, vaagen ja kõht kokku surutud. Alguses peate selles asendis hoidma 45 sekundit ja kuu pärast - 1 minut.

Varan

Lamage kõhul, painutage küünarnukid, asetage peopesad põrandale mõlemal pool rinda. Tõstke rindkere põrandast üles, lükake õlad, pea ja küünarnukid tagasi nii kaugele kui võimalik (kuid ilma fanatismita). Külmutage 45 sekundiks ja kuu aja pärast suurendage seda aega 1 minutini.

Tooli hoidmine

Seisa sirgelt. Võtke tooli jalgadest (seda on mugavam teha seljaga enda poole) ja tõstke see põrandalt üles. Käed on kõverdatud 90 kraadise nurga all, selg sirge. Veenduge, et tooli jalad ei toetuks teie puusadele, kogu raskus peaks olema teie kätel! Hoidke tooli rippudes 45 sekundit ja kuu aja pärast - 1 minut.

Tina sõdur

Lamage selili, asetage käed piki keha, painutage vasak jalg põlvest. Tõstke parem jalg üles nii, et jalg moodustaks põrandaga 30-kraadise nurga, seejärel tõstke tuharad ja selg põrandast üles: kõik koos peaksid moodustama ühe sirgjoone. Külmutage 30 sekundit ja vahetage seejärel jalga.

Nool

Lamades selili, sirutage käed külgedele, keerake need peopesad alla ja tõstke parem jalg põrandaga risti. Pöörake seda vasakule ja paremale, nagu skaala nool. Püüdke hoida vaagna asend liikumatuna, see ei tohiks põrandast lahti tulla.

Esimese kahe nädala jooksul tehke mõlemal jalal 15 "kiigu" ja seejärel hakake nende arvu suurendama, kuni olete kõik 30 omandanud.

Käte peal kõndimine

Seisa vastu seina, kummardu, puuduta peopesadega põrandat. "Astuge" kätega edasi, kuni liigute oma keha horisontaalasendisse, ja seejärel "kõndige" samamoodi tagasi. Pange tähele, et te ei saa täielikult põrandale pikali heita!

Korda 10 korda.

Ärge hoidke mitte mingil juhul hinge kinni, isegi kõige raskemate pooside ajal. Lihased peavad saama palju hapnikku.

Iga ringi harjutusi tuleb sooritada kiires tempos, lubamata end ühest asendist teise liikumisel või näiteks kahe volti vahel lõdvestuda. Aga esimese ja teise treeningu vahel võid teha pausi. Kuid mitte rohkem kui 2 minutit.

Irina soovitab kombineerida treeninguid mõistlike toitumispiirangute, elustiili muutuste ja pideva motivatsiooniga töötamisega. Muide, tema lähenemine dieedile rõõmustab paljusid maitsvate suupistete austajaid! Irina on veendunud, et kindlasti keelatud toitu pole olemas, asi on portsjonites ja nende koguses. Ärge tehke toidust ei kultust ega vaenlast – õppige seda õigesti kohtlema ja mõistma, mida te tegelikult vajate. Ja seadke kindlasti selged eesmärgid, mõelge, millised positiivsed muutused teie elus ja heaolus toimuvad, kui saavutate selle, mida soovite, ja valige eeskuju, mida järgida. Võib-olla teletähtedelt või võib-olla teie enda ringkonnast.

Kompleksid “+30” ja “+40” algavad sama soojendusega ja sisaldavad sarnast loetelu harjutustest, mis on mõnes mõttes kergemad ja teisest küljest keskenduvad teistele lihasrühmadele. Näiteks põlvedest tehtud kätekõverdused asendatakse valikus “+40” kätekõverdustega seinalt ja harjutus “+30” sisaldab diagonaalseid volte, mis sobivad suurepäraselt külgede treenimiseks. .

Video: dünaamilised ja staatilised harjutused õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks

Pole kahtlustki, et eduka kaalukaotuse peamiseks tingimuseks on meie valmisolek võidelda saleda talje eest, motivatsioon ja tahtejõud. Kuid üksi te nendega kaugele ei jõua. Kuid professionaali valitud harjutuste komplekt, võttes arvesse teie vanust ja füüsilisi võimeid, võib olla suurepäraseks abiks võitluses lisakilodega. Ja nüüd on see teil käes! Nii et vabandusteks pole peaaegu ühtegi põhjust, on aeg end kokku võtta ja kaalust alla võtta.

Irina Turchinskaja, kuulus fitnessispetsialist, telesaate “Kaalutud inimesed” saatejuht, oma kehakaalu vähendamise ja kontrolli all hoidmise treeningmeetodi autor, avaldas hiljuti oma uue raamatu “IT-süsteem: uus elu ideaalses kehas”. Avaldame treeneri motiveerivaid nõuandeid, mis aitavad saavutada tervist ja ilu.

1. Ei ole vaja välja vabandada: “mul on laiad luud”, “kehv ainevahetus”;

2. Tegevusetuse põhjust pole vaja otsida (“pole aega”, “sport on kallis”);

3. Ärge kartke probleemile välja öelda. Aktsepteeri ennast. Muutke end enda sarnaseks, kiidake ennast heaks;

4. Lõpetage toidust kultuse loomine. Olge teadlik sellest, kui palju toitu te vajate, et olla sale, ja kui palju toitu saate kaalus juurde võtta;

5. Puuduvad ranged keelud ja kindlasti õige toit;

6. Pane kirja oma kavatsused ja eesmärgid. Analüüsige oma vigu;

8. Teatage oma plaanidest ümbritsevatele. Asjaolu, et nad sellest teavad, aitab distsipliini säilitada. Tunnete end halvasti, kui lubate end ja inimesi, kellega jagasite;

9. Salvestage soovitud kaalukaotus. Otsustage, kui palju soovite kaaluda ja millal;

10. Salvestage videosõnum oma tulevasele minale. Nüüd, võidu ootuses, tervitage ennast kui "saavutatud";

11. Analüüsige oma toitumist;

12. Jaga oma aega ja suhtumist ümber nende punktide kasuks. Tihti ei jätku inimestel aega kõige tähtsama – tervise ja välimuse – jaoks;

13. Tähtis pole see, kui lai on su luu, vaid see, kui harmooniliselt ja mugavalt oma kehas tunned;

14. Ära pööra tähelepanu sellele, kes kui palju sööb. Jälgige, kui palju sööte;

15. Võtke keegi, keda tõeliselt imetlete, ja vaadake, mida ta on oma raske töö ja pingutustega saavutanud. Ta sattus sel hetkel ja annab teile juhendi;

16. On tore, kui sul on kedagi, keda järgida, aga veel parem on, kui oled ise teistele eeskujuks;

17. Niipea, kui investeerid oma jõudu ja juhtub (ja kindlasti juhtub), et keegi vaatab sulle otsa ja püüab seda korrata, on see vau-efekt, mis toob rõõmu täisväärtuslikust elust;

18. Vabane illusioonidest. Te ei kaota kindlasti kuu ajaga kolmkümmend kilogrammi;

19. Vaata teiste silmadega seda, mis sul on, inimesi, oma suhteid vanemate, laste, meestega;

20. Ärge lükake vastutust oma elu vastu huvi puudumise eest teistele;

21. Pane kirja mitte ainult kõik, mida sööd, vaid ka kõik tunded, mida endas kannad;

22. Esitage endale aruandeid toidu ja emotsioonide kohta ning hinnake neid läbi välisvaatleja pilgu;

23. Tee kindlaks peamine tunne, mis takistab sul elamast. Kui igavus saadab sind hommikust õhtuni, tähendab see, et oled harjunud seda toiduga täitma;

24. Igavuse eemaldamine tähendab selle sulgemist mitte toiduga, vaid muude kasulike ja huvitavate asjadega;

25. Kui me räägime dieedil söömisest, siis on oluline mõista, et me ei peaks midagi lihtsalt sööma, vaid nägema toidu mahtu taldrikul ja tunnetama seda oma kõhus;

26. Kui suudad elada harmoonias, siis ei teki sinu elus kunagi kalorite, normide ja toitumisreeglite ülejääki, nagu “õhtusöögiks pole süsivesikuid”;

27. Keha normaalse funktsioneerimise kolm sammast: liikumine, mõõt ja järjekindlus ehk distsipliin;

28. Teades, et meid ootab õhtul pidu, tuleb päeva esimese poole toitumist vastavalt korrale kohandada;

29. Aseta taldrikutele kõik toidud, mida kavatsed süüa. Ühel on lisandiga kala, teisel õunast ja pähklitest koosnev magustoit. Kolmandal - tükk teie lemmik ciabattat juustuga. Kui näete kõike korraga, mõistate, et see pole sugugi vähe ja lõpetate enda petmise, kinnitades endale, et sööte nagu lind;

30. Mõnikord, mitte rohkem kui kord nädalas, võite anda endale 500 või isegi 400 kaloriga paastupäevad. See on seedekulglale pausi võimalus, võimalus tunda end kergelt. See peaks juhtuma normaalse toitumise tingimustes, mitte dieedil;

31. Mul on väga hea meel "unepäeva" idee üle. Samas kutsun üles seda õigesti korraldama: vii laps vanaema juurde, ehita ruum, palu lähedastelt rahu. “Unepäeval” pole vaja treeningut ega ranget dieeti;

32. Tänan elu selle intensiivse rütmi eest. Siiski on parem end pärast liialdamist massaažiga taastada, kui, vastupidi, teadmata, kuhu end panna ja mõista, et sa ei too ellu mitte midagi, sest oled tühi.