Sellest, mida saate hemorroidid teenida. Valime õige töö: milline ametialane tegevus provotseerib hemorroidid ja selle ägenemised. Kuidas töötada haiguse ägeda kulgemisega

Tuntud kui istuv haigus. Seda seostatakse füüsilise passiivsusega ja seda diagnoositakse sageli inimestel, kelle ametid hõlmavad pikka istumisasendit. Patsientide seas paistavad silma kontoritöötajad, autojuhid ja kassapidajad ning Internetis mängude austajad. WHO statistika väidab, et selle erinevad sümptomid ebameeldiv haigus võib leida 63% -l aktiivses või küpses eas meestest ja naistest. Selleks, et sellega mitte silmitsi seista, peaksite teadma peamisi sümptomeid ja tegelema aktiivse ennetusega.

Hemorroidide väljanägemise põhjused

Hemorroidide peamine probleem on valus, täis verd. Need ilmuvad pärasoole ava ümber, blokeerides selle seestpoolt. Kõigi põletiku põhjuste hulgas on esikohal istuv eluviis. See on pidev viibimine "istuvas" asendis, mis soodustab vere valet väljavoolu, selle stagnatsiooni ja venoossete anumate deformatsiooni.

Istuv töö on sageli hemorroidide peamine, kuid mitte ainus põhjus. Negatiivsed tegurid on:

• sagedane krooniline;
• kehalise aktiivsuse puudumine;
• ebaregulaarsed toidukorrad;
• stressirohked olukorrad;
• soolehaigus;
• infektsioonid ja pärasoole põletik.

Pidev töö istuvas asendis viib stabiilse komplektini ülekaal... Mahud panevad päraku piirkonda täiendavalt pingutama, tekitavad probleeme roojamisega.

Istuv töö ja hemorroidid on otseselt seotud ja seda võib seostada kutsehaigustega. Esinemise oht on oluliselt suurenenud:

• mis tahes transpordiliikide juhid, veoautojuhid;
• kontoritöötajad ametnikest juhtideni;
• süsteemiadministraatorid, tarkvaraarendajad ja disainerid;
• kaugsõidukite piloodid.

Nimekirja võivad täiendada professionaalsed sportlased ja raskete koormate kandmisega hõivatud töötajad: laadurid, ehitajad, kaevurid.

Hemorroidide ägenemise sümptomid

Paljud inimesed veedavad suurema osa oma töögraafikust staatilises asendis sõidu ajal või roolis, kontoritoolis. Kvaliteetse lõunasöögi asemel saavad nad jooksu ajal suupisteid võileibade, rämpstoidu, magustoitude ja kohviga. Aktiivse ajakavaga autojuhtidel pole võimalust süüa vedelat ja värsket toitu ega soojendada seda enne söömist. Aja jooksul algavad probleemid roojamisega, ilmnevad pidevad kõhukinnisused ja ebamugavustunne. Järgmised sümptomid peaksid põhjustama proktoloogi külastamist:

• "Suures plaanis";
• soole mittetäieliku puhastamise tunne;
• päraku ümbruse limaskesta ärritus;
• pärasoole kanali turse;
• , pärast köha või raskete esemete tõstmist.

Väliste hemorroidide korral on peamised sümptomid mahukad, ümbritsevad sulgurlihast. Pideva istumise korral on neid lihtne näpistada, vigastada, mis viib haiguse ägenemiseni. Kui need asuvad pärasooles sügaval, ei pruugi inimene haigusest teada olla. Esimesed märgid tema jaoks on vere jäljed paberil.

Tihe töögraafik muudab verejooksu tõttu arsti viivitamatu külastamise keeruliseks. Ärge ignoreerige seda tõsist sümptomit, sest see võib viidata ohtlikumatele sooletrakti haigustele: onkoloogiale, haavanditele või.

Kuidas töötada haiguse ägeda kulgemisega

Hemorroidide ägenemise perioodil võivad sõlmed tugevalt paisuda, haiget tekitada mis tahes liikumise ja sügeluse korral. Inimesel on ebamugav isegi pehmel toolil istuda, ta on oma pärast mures välimus... Haiguse delikatess sunnib meid probleemi kolleegide eest varjama, ravi edasi lükkama.

Patsiendid on mures: kas hemorroididega on võimalik töötada? Kuidas kombineerida teraapiat ja ägenemise ennetamist? Esialgsel etapil on soovitatav kasutada spetsiaalseid ravimeid, mis aitavad leevendada valu ja leevendada sõlmede põletikku. Kodus kasutatakse küünlaid: ,, koos astelpajuõli või saialille ekstraktiga. Hommikul pärast hügieeniprotseduure saate päraku ravida kerge geeliga või kreemita õlita tekstuuriga: Troxevasin, Troxerutin või.

Ravi võib jätkata töö ajal. Õhtusöögi tassi kohvi asemel on parem juua kummeliteed, naistepuna, tüümiani või saialille magustatud keetmist. Venotoonikumide võtmine tablettide kujul Venarus või aitab parandada vereringet ja tugevdada veresooni.

Kui peate suurema osa tööpäevast veetma toolil istudes, tekib probleem: millises asendis hemorroididega töötada? Peamine on vähendada väljalangevate sõlmede pigistamise ohtu ja kõrvaldada järgmise protokolli koostamist häiriv valulik sündroom.

Kui peate kogu päeva töötama kassas või arvutis, peate järgima arstide soovitusi:

• kui võimalik, tõuse iga 30 minuti tagant, tee lihtsaid liigutusi jalgade või puusadega;
• vali kõva istmega toolid, mis välistab hemorroidide prolapsi;
• keelduda sünteetilisest talvitusvahendist või vahtkummist valmistatud pehme polsterdusega toolist, et vältida anaalse piirkonna ülekuumenemist pikaajalisel istumisel.

Hea efekti saab ortopeediliste seeriate spetsiaalse padja abil. Sellel on suure toori või hobuseraua kuju. Selle spetsiaalne disain aitab päraku piirkonnas survet ümber jaotada, parandada lümfidrenaaži ja vähendada ägenemise ohtu.

Haiguse ravi autojuhtidel

Hemorroidid - peamine probleem autojuhid

Hemorroidid muudavad igasuguse transpordi juhtide elu keeruliseks. Haiguseni viib mitme teguri kombinatsioon:

• regulaarsete söögikordade, kuivade ratsioonide ja tahkete toitude puudumine;
• olles ühes asendis 8–10 tundi;
• stress ja pinge maanteel sõites;
• katkistel radadel sõitmine, muhke raputamine.

Enamikul inimestel pole võimalust töökohta vahetada, roolis istuvate tundide arvu vähendada. Kuid ebamugavuste ilmnemisel on parem pöörduda proktoloogi poole, kes valib ravimite optimaalse kombinatsiooni ja määrab tervikliku ravi.

Hemorroidide ennetamine autojuhtidel aitab vältida ägenemist:

• Arstid soovitavad kasutada spetsiaalseid hemorroidivastaseid istmepatju, kõva massaažiefektiga padjakesi.
• Pärast kolmetunnist sõitu peaksite autost välja tulema ja pisut soojendama. Seisva vere eemaldamiseks piisab mõnest löögist, puusa pööramisest või kükitamisest.
• Parem on kahjulik kiirtoit asendada kergete omatehtud salatite, hautatud köögiviljade ja täisteraleivaga.

Kõhukinnisuse ennetamine on istuvas töös suur tähtsus. On vaja muuta režiimi ja dieeti, teha kompleks spetsiaalsed harjutused... Arst aitab teil valida väljaheiteid pehmendavaid ja peristaltikat parandavaid ravimeid (Guttalax, Senadexin, Glütseriini ravimküünlad).

Kui hemorroidid arenevad krooniliseks, on ainus võimalus sõlmede eemaldamine. Paljud töötajad ei soovi reklaamida haiguslehte "ebamugava" diagnoosiga. Kaasaegsed lämmastiku, laseri või lateksrõngastega ligeerimise meetodid võimaldavad operatsiooni teha 15 minutiga. Mõne päeva pärast saate valutult naasta oma tavapärase töö ja tavapärase elu juurde.

Üks levinumaid haigusi maailmas on hemorroidid. See mõjutab mõlemast soost ja igas vanuses inimesi, kuid selle välimusele on kõige tugevamad just tugevama soo esindajad. Venemaal on selle haiguse ohvriks umbes 11–12% inimestest.

Hemorroidide esimesed sümptomid jäävad enamasti märkamata, inimene ei pööra neile tähelepanu. Kuid ka paljudel inimestel on lihtsalt piinlik spetsialisti abi otsida. Kõik see toob kaasa asjaolu, et enamikul juhtudel viiakse haiguse diagnoosimine läbi juba hilisemates etappides, kui ilma operatsioonita on seda juba raske teha.

Inimene peaks teadma hemorroidide esimesi tunnuseid, et neid õigeaegselt märgata ja arstilt abi otsida. Selle haiguse põhjused on erinevad.

Selle haiguse peamine põhjus on venoosne puudulikkus. See viib veresoonte seinte nõrkuseni ja venoosse ventiili talitlushäireni. Tulemusena hapnikuvaba veri stagnatsioon päraku ümber paiknevates hemorroidoidveenides. Laevade seinad on deformeerunud ja punnis.

Hemorroidoidsed anumad erinevad venoossetest tuubulitest selle poolest, et neil on spetsiaalsed ühendustruktuurid - arteriovenoossed anastomoosid, ja need selgitavad heleda vere ilmumist tualettpaberile tumeda venoosse vere asemel.

Erinevad tegurid võivad provotseerida hemorroidide arengut. Selle esinemiseks võib eristada järgmisi põhjuseid:

Pärilikkus. Selle haiguse üheks põhjuseks on vastav pärilikkus. Kui teie sugulased põevad seda haigust, suureneb ka hemorroidide tõenäosus teie sees.

Pärakanali regulaarne ärritus. Selliste ärrituste hulka kuuluvad sagedased klistiirid, lahtistite regulaarne kasutamine, mittestandardsed seksuaalsuhted jne.

Kõhukinnisus ja kõhulahtisus. Need seedehäired mõjutavad negatiivselt ka teie tervist. Suurenenud rõhk roojamise ajal aitab kaasa venoossete seinte deformatsioonile ja sõlmede suurenemisele. Sagedane kõhulahtisus põhjustab koobaste moodustiste kahjustusi.

Füüsiline tegevusetus ja istuv töö. Istuv eluviis viib stagnatsioonini. Pikaajalisel istumisel vaagnapiirkonnas moodustub vere stagnatsioon, mis viib hemorroidide suurenemiseni ja väljaulatumiseni. Istuvad ametid vajavad a erilist tähelepanu viitab teie tervisele.

Raskuste tõstmine. Raske füüsiline töö aitab kaasa hemorroidide tekkele. Ja ka amatöörid on ohus võimsuse tüübid sport, kuna jõuline füüsiline koormus suurendab survet kõhuõõnde.

Tasakaalustamata toitumine. Soolase, suitsutatud, vürtsika toidu kuritarvitamine aitab kaasa hemorroidide tekkele, kuna need tooted ärritavad soole limaskesta. Ja ärge kuritarvitage ka tugevat teed, kohvi, alkohoolseid jooke.

Vaagnapiirkonna põletikulised haigused. Põletik võib mõjutada pärasoole limaskesta ja põhjustada hemorroidide arengut.

Stress. Selle patoloogia sagedase esinemise teine \u200b\u200bpõhjus on sagedane stress. Neil on negatiivne mõju inimese hormoonidele. Selle tagajärjel on soolestikus põletikulised probleemid, kõhukinnisus ja muud probleemid.

Sünnitus kui hemorroidide põhjus.Rasedad tuleks eraldi riskikategooriana eraldi välja tuua. Rasedatel muutub vereringe, kuna keha varustab verd nüüd kahega. Suurenev emakas avaldab survet vaagnapiirkonna suurtele veenidele. Kõik see võib põhjustada hemorroidide ilmnemist ja suurenemist.

Selle haiguse ilmnemisel on väga oluline see varases staadiumis kindlaks teha. Seda saab teha paljude konkreetsete sümptomite korral. Peamist peetakse pärakust verejooksuks.

Sellised tüsistused nõuavad viivitamatut arstiabi, kuna need kujutavad tõsist ohtu patsiendi tervisele.






Ainult proktoloog suudab õige diagnoosi panna. Selleks on ette nähtud mitmeid spetsiaalseid diagnostilisi meetmeid, mille põhjal spetsialist teeb järeldused komplikatsioonide ja kaasuvate patoloogiate olemasolu kohta.

Uuringu ajal võtab patsient põlve-küünarnuki asendi. Spetsialist uurib päraku ümbrust ja teeb asjakohased järeldused haiguse staadiumi ja komplikatsioonide olemasolu kohta. Pärast välist uuringut palpeeritakse rektaalne kanal. Arst kontrollib lihaste seisundit, määrab nende pingetaseme ja vaatleb ka hemorroidiaalsete struktuuride tihedust.

Täpsemate andmete saamiseks on ette nähtud anoskoopia. Rektaalse kanali seisundit uuritakse rektaalse spekulatsiooni abil. Sigmoidoskoopia võimaldab põhjalikumalt uurida soolestiku seisundit. Irrigoskoopia ja kolonoskoopia võimaldavad välistada teiste proktoloogiliste haiguste esinemise.

Lisaks tehakse mitmeid laborikatseid. võimaldab teil tuvastada põletiku olemasolu. võimaldab tuvastada kohaloleku.





Ravimeetodite valik sõltub haiguse staadiumist, komplikatsioonide olemasolust ja kaasnevatest patoloogiatest. Iga patsiendi jaoks valitakse sobivad ravimeetodid individuaalselt.

Peamised ravimeetodid:

Narkootikumide ravi - nii kohalikud preparaadid (või) kui ka.

Minimaalselt invasiivsed tehnikad - hõlmavad kirurgilisi operatsioone, mis erinevad minimaalse sekkumise korral, neid kasutatakse haiguse teises ja kolmandas etapis.

Radikaalne operatsioon - hõlmab hemorroidide eemaldamist, on ette nähtud haiguse viimases staadiumis ().

Varases staadiumis piisab uimastiravist. Spetsialisti poolt välja kirjutatud välistel ravimitel on keeruline toime.

Venotoonilise toimega süsteemsete ravimite kasutamine on kohustuslik. Flavonoidid, mis esinevad selliste vahendite koostises, tugevdavad veresoonte seinu. Nad suurendavad oma toonust ja aitavad ummikutest vabaneda.

Kui ravimteraapiast ei piisa, pöördub spetsialist kavernoosse koosseisu eemaldamiseks mitteoperatiivsete meetodite poole.

Järeldus

Hemorroididele on iseloomulikud mitmesugused ebameeldivad sümptomid. See haigus nõuab kohustuslikku ravi, vastasel juhul võivad hilisematele etappidele üleminekul tekkida tüsistused. Täpse diagnoosi seadmiseks ja ravi määramiseks peate võtma ühendust spetsialistiga.

Hemorroidoidhaiguse esimesed sümptomid on kerged, mistõttu pole alati võimalik neid iseseisvalt märgata. Isegi väikseima ebamugavuse korral on vaja pöörduda spetsialisti poole, kes viib läbi uuringu ja paneb diagnoosi.

Ja lõpuks vaadake videot, milles koloproktoloog Nikolai Semjonov räägib hemorroidide peamistest sümptomitest:

Haridus: Moskva Riiklik Meditsiini- ja Stomatoloogiaülikool (1996). 2003. aastal sai ta haridus- ja teadustöö diplomi meditsiinikeskus Vene Föderatsiooni presidendi administratsioon.

Levinud haiguse kuulamine - hemorroidid, nii et igaüks meist ei mõtleks ja ei vaataks oma elustiili uuesti läbi: see aitab vältida probleeme raviga, mis võib olla isegi kiire ja väga valus.

Mis põhjustab hemorroidid?

Kõik on mõõdukalt hea. Need, kes selle lihtsa tarkuse unarusse jätavad, võivad leida oma istmelt kurbi seiklusi. See on päraku ja pärasoole veenide valulik laienemine. See areneb kõige sagedamini eraldi sõlmede, koonuste kujul - piklikud või kerajad. Need on paigutatud rõngasse soolestiku sees või väljaspool päraku ava: eristage nn sisemist ja välist hemorroidi. Hemorroidid saab kõige sagedamini "teenida", kui elate istuvat eluviisi ja ei jäta tooli liiga kauaks.

Hemorroidide täiendavad riskifaktorid

Ja kui minna teise äärmusse - mitte istuda, seista kaua? Samuti on teil oht saada hemorroidid! Niisiis, jalgrattasõidu, ratsutamise või sõudmise abil suurendame jällegi haiguse tekkimise tõenäosust. Muide, kui te pidevalt raskusi kannate - ka hemorroididega seotud probleeme saab hõlpsasti omandada! Liiga vürtsikast toidust ja alkoholi kuritarvitamisest pole kasu. Kalduvus väljaheite sagedasele lõdvenemisele või vastupidi, krooniline kõhukinnisus peaks muutuma murettekitavaks ja igal juhul ei tohiks tualetti muuta lugemissaaliks. Isegi teie garderoobi tuleks kohelda pidevalt ja liiga kitsad vööd ja vööd tuleks sellest välja jätta.

Rase ema tervis nõuab erilist hoolt, sest tema keha peab töötama kahe eest. Harva on keegi, kes sellisele koormusele tagajärgedeta vastu peab!

Arvestades, et enamik meist veedab tunde arvuti otsas, meeldib meile klaas või kaks ja peame poest ülevoolavaid kotte tassima, pole hemorroidide probleem sugugi haruldane.

Hemorroidide tunnused ja sümptomid

Statistika kohaselt on hinnanguliselt 40% patsientidest, kes pöörduvad arsti poole soolehaiguse kaebustega, kannatavad hemorroidide all. Ja proktoloogide sõnul seisab selle probleemiga aegajalt kuni 70% elanikkonnast.

Rektaalse haiguse arengu põhjuseks on vere stagnatsioon väikeses vaagnas. Verega ülevoolavad koobasekehad, mis asuvad pärasoole viimases sektsioonis, suurenevad ja deformeeruvad järk-järgult, moodustades hemorroidid.

Haigust pole raske ära tunda. Sellega kaasnevad valusalt ebameeldivad sümptomid. Ega asjata pole kombeks nimetada hemorroidid tõsiseks probleemiks tööl või elus. Patsienti kummitab ebamugavustunne, tunne võõras keha, sügelus, põletus pärakus. Kui ignoreerite probleemi, süveneb see, nagu tavaliselt, - pärast soolestiku liikumist on valu, verejooks, tursed pärakus, hemorroidide prolaps.

Hemorroidid: kas rahvapärased abinõud aitavad?

Kõik sõltub sellest, millal patsient mäletas. Igaüks, kes on kannatanud verejooksu ja valu, ei saa ilma meditsiinilise abita hakkama. Pealegi peate tõsiste, mõnikord isegi ohtlike komplikatsioonide vältimiseks pöörduma spetsialisti poole niipea kui võimalik.

Noh, need, kes tundsid muret esimeste ebameeldivate sümptomite pärast (ideaalis mõelnud ennetamisele), saavad probleemiga ise hakkama. Peamine on juhinduda muutumatust reeglist: kõik on mõõdukalt hea.

"Rahvapärased" ravimid hemorroidide ennetamiseks

• Kui teil on istuv töö, siis veetke vähemalt viis minutit tunnis mitte ainult püsti tõusmiseks ja liikumiseks.
• Ärge kandke raskeid asju, parem on käia veel üks kord, kui palju laadida.
• Püüdke juua päevas vähemalt 6–8 klaasi vett, mahla või nõrka teed. Kohv ja alkohol pole parimad valikud.
• Ärge laske end vürtsikate maitseainete ja lumivalgete rullidega kaasa haarata. Laske oma menüüs olla rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju ning valige leib täisterajahust.
• Pingutage oma vöökohta harjutustega, mitte korsettide ega pinguliste vöödega.
• Ärge lugege, rääkige telefoniga ega suitsetage vannitoas. Ja andke võimalikult palju aega värskes õhus jalutamiseks.

Ja laske oma elus "viiendat punkti" tugevuse proovile panna!

Autojuhid võtavad end süsteemselt iga päev tervisest ilma. Ise! Vale sobivus - osteokondroos, mugavad soojendusega istmed - meeste viljatus. JA kohutav diagnoos - hemorroidid. Mehed ega naised pole tema vastu kindlustatud.

Statistika järgi kannatab Venemaal hemorroidide all iga seitsmes inimene. Eriti ohustatud on juhid, kellel kulub liiklusummikute tõttu koju jõudmiseks tunde. See on vanuse ja soota haigus. Istuv eluviis viib peaaegu kindlasti arsti juurde varem või hiljem. Ja sisse viimasel ajal see juhtub üha enam varakult. Kui varem oli harva kohtuda 25-aastaselt hemorroidiga patsiendiga, siis nüüd on see üsna tavaline praktika.

Hemorroidid tekitavad end väga püsivalt. Tagantpoolt intiimses kohas on tunda sügelust ja põletust. Põletikulised hemorroidid paisuvad ja veritsevad. Ärge lootke, et see ise laheneb - see ei lahustu. Aja jooksul muutub talumatult valus lihtsalt pehmel toolil istumine ja peate turvatooli unustama.

Professionaalsed taksojuhid teavad: hemorroidid on autojuhile lause. Nende jaoks tähendab see ametikoha kaotamist. Selle vältimiseks vaadake välja.

Hemorroidide ennetamiseks pole muud ravimit kui füüsiline koormus. Kuid õige harjutus ravib ja vale halvab. Juba ilmunud hemorroididega ei ole võimalik üksi laadimisega toime tulla, kuid igapäevase võimlemise abil on täiesti võimalik selle ilmumist takistada.

Käärid, mida kõik teavad lapsepõlvest alates, tõstetud jalgade ristliigutused, lamades seljal, hajutavad verd hästi vaagna piirkonnas. Samuti on head sirgete põlvedega käte kiirustamata sujuvad kalded varvasteni. See säästab teid hemorroididest. Ja iga kord, kui lihased venivad, hingake järsult välja.

Hea mõte on lisada kontrastdušš, igapäevane jalutuskäik ja tervisliku toitumise, milles peab olema 350-450 gr. puuvilja ja poolteist kuni kaks liitrit vedelikku päevas.

Kiirustades, igavese väsimuse ja bluusiga harjame harjutuse ja kontrastdušši kõrvale - nad ütlevad, mitte varem. Ja unusta - aeg on raha, kuid tervis pole müügiks.

Video

Allolevast lühivideost leiate lisainformatsioon hemorroidide esinemise kohta autojuhtides ja selle haiguse ennetamiseks:

Mida sa sellest arvad? Ja kui palju peate päeva jooksul sõitma veetma? Jäta oma kommentaarid.

Hemorroidide ilmnemine põhjustab patsiendil kohe tõsist ebamugavust ja ebamugavust. Pidev ebamugavustunne mõjutab inimese sooritusi negatiivselt, mõjutades nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Sellistes tingimustes saab tööst tõeline väljakutse. Õige istumise, mõõduka kehalise aktiivsuse ja õige dieedi valimine aitab vältida patoloogilise seisundi ägenemist ja olla selle ennetaja.

Hemorroidid võivad saada igapäevaelus oluliseks takistuseks mugavale professionaalsele tööle ja igapäevatoimingutele.

Hemorroidid istuvast tööst

Haiguse tekkimise peamine põhjus on istuva või hüpodünaamilise eluviisi säilitamine. Kui inimene ei saa hemorroidide ilmnemisel tavapärasest päevakavast loobuda, peaksite meeles pidama, kuidas haiguse esimeste sümptomite korral õigesti istuda:

• kasutage piisavalt kõva pinnaga stabiilset istet;
• vältige istmete soojendamist, kuna kõrgem temperatuur halvendab sümptomeid
• vali mugava selja ja käetugedega iste, arvestada tuleks ka kõrgusega;
• vältige liiga sügavaid diivaneid või tugitoole;
• kasutage midagi, mis näeb välja nagu päästerõngas (see aitab vähendada vaagnapiirkonna survet);
• töötamise ajal istuge otse, selg peaks olema 90 kraadi nurga all;

Ärahoidmine

Füüsiline aktiivsus ja tasakaalustatud toitumine hoiavad ära hemorroidide tekke.

Haiguse tekke riski vähendamine, halbade harjumuste tagasilükkamine. Samuti, et vältida hemorroidide teket, terve inimene tuleks järgida üsna lihtsaid reegleid:

• puhkus ja kehaline aktiivsus tuleks ratsionaalselt jaotada;
• vabal ajal on soovitatav kõndida 30-60 minutit;
• regulaarselt järgima isiklikku hügieeni;
• vähendada rasvaste ja soolaste toitude hulka toidus, eelistades köögivilju, puuvilju ja piimatooteid;
• teha harjutusi või soojendada iga päev;