Debiani ideaalse kehakaalu arvutamise valem. Dieedi liigse kaalu määramise ja kalorsuse arvutamise meetodid. Ideaalse kehakaalu arvutamine

On teada, et NSV Liidus arvutati naise tervislik kaal kõige lihtsama valemi järgi, kasv miinus sada. Tema sõnul kuulutati sissepääsu juures olevalt pingilt Baba Klava naiseks täiuslik kuju... Hiljem muutsid toitumisspetsialistid veidi valemit - "kõrgus miinus sada kümmet" ning baleriinide puhul kasutati alati valemit "kõrgus miinus sada kakskümmend". Kui sellised üldistatud andmed teile ei sobi, lugege edasi - oleme kogunud kõige huvitavamaid, asjakohasemaid ja valemi tegelikkust kajastavaid andmeid.

Ideaalne kaalukalkulaator

Kehatüüpide klassifikatsioon vastavalt Solovjevile:

1. Asteeniline tüüp: meestel alla 18 cm, naistel vähem kui 15 cm.
2. Normosteeniline tüüp: meestel 18-20 cm, naistel 15-17 cm.
3. Hüpersteeniline tüüp: meestel üle 20 cm, naistel üle 17 cm.

Cooperi valem

Naise ideaalne kaal (kg): (pikkus (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.
Ideaalne kaal mehele (kg): (pikkus (cm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.

Lorentzi valem

Ideaalne kaal \u003d (kõrgus (cm) - 100) - (pikkus (cm) - 150) / 2

Meie kangelanna jaoks ideaalkaal on võrdne 25 kg. Shta?

Kutla valem (kehamassiindeks)

Kehamassiindeks on loodud ülekaalulisuse ja rasvumise mõõtmiseks. KMI on paljudele tuttav.

KMI \u003d kaal (kg): (kõrgus (m))

KMI alla 19 - alakaal.

• Vanus 19–24 - KMI peaks jääma vahemikku 19–24;
• vanuses 25-34 - KMI peaks olema 19-25;
• vanuses 35–44 - KMI peaks olema 19–26;
• vanuses 45–54 - KMI peaks olema 19–27;
• vanuses 55–64 - KMI peaks olema 19–28;
• üle 65-aastased - KMI peaks olema vahemikus 19 kuni 29.

Arvutusnäide:

kaal - 50 kg.

kõrgus - 1,59 m

KMI \u003d 50 / (1,59 * 1,59) \u003d 19,77 (normaalne KMI)

Fikseeritud kaalu-kõrguse tegur

Arvutamine põhineb fikseeritud koefitsiendil (kaal grammides jagatakse pikkusega sentimeetrites). Allolev tabel on mõeldud naistele vanuses 15-50 aastat.

Ideaalne kaaluvalem: (kõrgus cm * koefitsient) / 1000

Broca valem

See oli see valem, mille pakkus välja prantsuse arst Brock enam kui sada aastat tagasi ja mida kasutati vulgaarsetes arvutustes. Broca valem võtab arvesse kehaehitust: asteeniline (lahja), normosteenne (normaalne) ja hüpersteeniline (jässakas).

Ideaalne kaaluvalem:

• alla 40: kasv -110
• pärast 40 aastat: kasv - 100

Asteenika lahutab 10% ja hüpersteenika lisab 10%.

Niisiis, meie arvutused:

vanus - 24 aastat

kõrgus - 159 cm

kehaehitus - hüpersteeniline.

Ideaalne kaal \u003d 53,9 kg.

Brock-Brugschi valem

See on Brocki modifitseeritud valem mittestandardse pikkusega inimestele: alla 155 cm ja üle 170 cm.

• Alla 165 cm: ideaalne kaal \u003d pikkus - 100
• 165–175 cm: ideaalne kaal \u003d pikkus - 105
• Üle 175 cm: ideaalne kaal \u003d pikkus - 110.

Egorovi-Levitski tabel

Märkus: tabel näitab selle kõrguse maksimaalset kaalu!

Suurim lubatud kehakaal

Kõrgus, cm	20–29-aastased		30-39-aastased		40–49-aastased		50–59-aastased		60–69-aastased
	abikaasa.	naised	abikaasa.	naised	abikaasa.	naised	abikaasa.	naised	abikaasa.	naised
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8
190	97,1	92,3	99,5	95,6	100,7	97,4	99,4	95,6	94,8	92,9

Meie eeskujulik naine oma kaaluga 50 kg pikkuse 159 cm ja 24-aastase vanusega pole kaugeltki maksimum. Ja see on hea.

Paljud peavad seda konkreetset tabelit kõige täielikumaks ja tasakaalustatumaks lähenemisviisiks liigse kaalu olemasolu kindlakstegemisel.

Borngardti indeks (1886)

Samuti kasutatakse andmeid rindkere ümbermõõdu kohta.

Ideaalne kaal \u003d kõrgus * rind / 240

Robinsoni valem (1983)

Arvatakse, et see on meeste jaoks vale.

Naiste jaoks (kõrgus tollides):

49 + 1,7 * (kõrgus - 60)

Meestele (kõrgus tollides):

52 + 1,9 * (kõrgus - 60)

Milleri valem (1983)

Naiste jaoks (kõrgus tollides):

Ideaalne kaal \u003d 53,1 + 1,36 * (kõrgus - 60)

Meestele (kõrgus tollides):

Ideaalne kaal \u003d 56,2 + 1,41 * (kõrgus - 60)

Monnerot-Dumine'i valem

Selles valemis võetakse arvesse kehatüüpi, luumahtu, lihasmassi.

Ideaalne kaal \u003d pikkus - 100 + (4 * randmeosa)) / 2

Vormel Kreff

Selles valemis võetakse arvesse vanust ja kehatüüpi.

Ideaalne kaal \u003d (pikkus - 100 + (vanus / 10)) * 0,9 * koefitsient

Koefitsiendid:

• Randmega alla 15 cm - koefitsient 0,9
• Randmega 15-17 cm - tegur 1
• Randme pikkus üle 17 cm - koefitsient 1,1.

Mohammedi valem (2010)

Ideaalne kaal \u003d pikkus * kõrgus * 0,00225

Selle järgi peaks meie kangelanna ideaalne kaal olema 56,88 (mis on natuke liiga palju).

Nagleri valem

Veidi liiga üldine Nagleri valem ei arvesta üldse teie vanust ja praegust kaalu - ainult pikkust ja sugu.

Naistele (tähelepanu: kõrgus tollides!):

Ideaalne kaal \u003d 45,3 + 2,27 * (kõrgus - 60)

Meestele (tähelepanu: kõrgus tollides!):

Vormel Humvee (1964)

Internetis olevad veebikaalu kalkulaatorid kasutavad seda tavaliselt:

Naiste valem (kõrgus tollides):

Ideaalne kaal \u003d 45,5 +2,2 * (kõrgus - 60)

Meeste valem (kõrgus tollides):

Ideaalne kaal \u003d 48 + 2,7 * (kõrgus - 60)

Devini valem (1974)

Dr Devin leiutas selle ravimite annuste õigeks arvutamiseks. Hiljem sattus ta ideaalse kaalukalkulaatorina massiteadvusse ja kasutas seda suur edu... Tõsi, on ka miinuseid: väikese kasvu naiste puhul on kaal tavaliselt väga väike.

Naiste jaoks (kõrgus tollides):

Ideaalne kaal \u003d 45,5 + 2,3 * (kõrgus - 60)

Meestele (kõrgus tollides):

Ideaalne kaal \u003d 50 + 2,3 * (kõrgus - 60)

Kalkulaator ideaalne kehakaal on mõeldud optimaalse kaalu arvutamiseks, mis on kombinatsioon maksimaalsest eeldatavast elueast ja mitmete haiguste (hüpertensioon ja diabeet, isheemiline südamehaigus jne). Väärtus ideaalne kehakaal sõltub inimese pikkusest, tema soost ja kehaehituslikest omadustest (põhiseaduse tüüp). Kalkulaatori kasutamiseks ja arvutamiseks ideaalne mass oma keha, täitke järjestikku kõik vormi all olevad väljad. Meie Interneti-portaali registreeritud ja volitatud kasutajad saavad oma arvutuste tulemused salvestada jaotisse "Lemmikud" isiklik konto ja tule nende juurde hiljem tagasi.

Ideaalne kehakaal

Praegu peetakse ideaalseks kehakaaluks seda, mis on statistiliselt usaldusväärselt ühendatud suurima eeldatava elueaga. Samal ajal tuleb meeles pidada, et mõisted “ ideaalne kehakaal"Ja" normaalne kehakaal "pole üldse identsed. Ideaalne kehakaal on üsna abstraktne näitaja ja tüüpiline vaid väikesele osale (5–10%) arenenud riikide elanikkonnast. See sõltub paljudest teguritest, mille hulgas on määravaks inimese kasv, tema sugu ja keha omadused (asteenilised, normosteenilised ja hüpersteenilised). Kontseptsioon ideaalne kehakaal ei saa tõlgendada liiga sõna-sõnalt, sest sellest rääkides peame silmas suure inimrühma eeldatavat eeldatavat eluiga, mitte täpset ja usaldusväärset prognoosi konkreetse inimese pikaealisuse kohta.

Ülekaalu hindamise korral ideaalne kehakaal, 60-70% elanikkonnast (kaasa arvatud arenenud riigid) on erineva rasvumisastmega, mis on tingitud "õhukese kehatööstuse" ümber kunstlikult tekitatud põnevusest ja seeläbi nõudluse tekkimisest erinevate kehakaalu langetamise vahendite järele. Samal ajal läheneb ülekaalulisuse arvutamisel normaalse kehakaalu kriteeriumi järgi ülekaalulisuse levimus arenenud riikides 25-30% -ni, mis vastab tegelikkusele ja mida kinnitavad arvukad uuringud. Normaalne kehakaal jääb ideaali suhtes vahemikku 5–10% ja seetõttu esindab seda laiem kaaluvõimaluste valik. Säilitamine ideaalne kehakaal võimaldab inimesel saavutada hea füüsilise arengu tase ja kõrge tase töövõime, samuti emotsionaalne ja vaimne stabiilsus.

Ideaalse kehakaalu arvutamine

Praegu on palju viise ideaali arvutamine (ja normaalne) kehamassida, millest kõigil on oma eelised ja puudused. Vastavalt definitsioonis P. Brocki süsteemile ideaalne kehakaal majanduskasv on ülioluline. Selle meetodi järgi näitaja arvutamiseks peab inimene, kelle kõrgus on kuni 155 cm, lahutama keha pikkusest 95, kasvuga 155–165 cm, lahutama 100, 166 cm-lt 175-le, lahutama tuleb 105 ja kasvuga 175 ja üle selle - 110. Kuid see ideaalkaalu arvutamise valem annab ligikaudse ja väga ebatäpse ettekujutuse arvutatud näitajast, kuna see ei arvesta inimese sugu ja kehatüüpi. Lisaks on ekspertide sõnul ideaalse kehakaalu arvutamine P. Brocki meetodi järgi on õige ainult vanusevahemikus 40–50 aastat. Seda tuleks vähendada 20–30-aastastel inimestel 10–12% ja üle 50-aastastel 5–7%.

Nõukogude endokrinoloog ja akadeemik G. Baranov omal ajal ideaalse kehakaalu arvutamine soovitatav kasutada kahte viimast kasvunumbrit, tehes muudatuse, võttes arvesse luustiku struktuuri ja lihaste (keha tüüp) arengut. Ateenilise kehatüübiga inimestel (õhukesed luud ja kitsas rind, halvasti arenenud lihased ja randme ümbermõõt alla 16 cm) võrdub see arvuga, mis koosneb kahest viimasest kasvu numbrist, millest on lahutatud 10% sellest arvust. Normostenikute jaoks ideaalne kehakaal võrdne arvuga, mis vastab kasvamise kahele viimasele numbrile, ja hüpersteenikute (laiad, tugevad luud ja lai rind, kõrgelt arenenud lihased ja randme ümbermõõt üle 18,5 cm) korral arvutatakse see, suurendades kasvu kahest viimasest numbrist 10% ...

Maksmine ideaalne kehakaal Devine'i meetod valmistatakse järgmiste valemite abil:

meeste: KMI \u003d 50 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)

naistele: KMI \u003d 45,5 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)

Valem ideaalse massi arvutamine Robinsoni keha näeb välja selline:

meeste: KMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * kõrgus-60)

naistele: KMI \u003d 49 + 1,7* (0,394 * kõrgus-60)

Kus mõõdetakse ideaalset kehakaalu (KMI) kilogrammides ja pikkust - sentimeetrites.

Ideaalse kehakaalu muutumise kriitilised perioodid

Eluprotsessis tähendus ideaalne kehakaal iga inimene muutub pidevalt ja läbib kohandusi nii allapoole kui ka ülespoole. See on vältimatu ja loogiline protsess, mida tuleb siiski kontrolli all hoida. Kaalu ja ülekaalulisuse järsu kasvu vältimiseks tuleks meeles pidada selliste kõrvalekallete suurenenud riski perioode ideaalne kehakaal.

Eriti vajalik on hoolikalt jälgida kaalu kuni 2-aastastel lastel, samuti 10–13-aastastel lastel, see tähendab enne puberteeti. Üsna sageli täheldatakse kehakaalu tõusu kohe pärast abielu algust, mis on seletatav abikaasade tähelepanu banaalse vähenemisega omaenda figuuri suhtes. Rasedus ja varajane sünnitusjärgne periood on veel üks kriitiline periood kõrvalekalded ideaalne kehakaal naiste seas.

Pärast intensiivseid sporditreeninguid on võimalik dramaatiline kaalutõus ja rasvumine. Sageli on sellised kaalu kõrvalekalded ideaalne kehakaal tekivad hormonaalsete ravimitega ravimisel ja rasestumisvastaste vahendite võtmisel, samuti pärast suitsetamisest loobumist ja menopausi tekkimise ajal.

Ülekaalu või alakaalu kaalumiseks kasutatakse ideaalset või normaalset kehakaalu indeksit. Levinuim arvamus on, et inimese ideaalne kaal on see, mis tal oli 18-aastaselt. See kohtuotsus on siiski üsna pealiskaudne. See kalkulaator arvutab teie ideaalse kaalu, kasutades selliseid parameetreid nagu pikkus ja sugu.
Täiskasvanute normaalkaalu saab arvutada kahel viisil: Devine'i või Robinsoni järgi. Nende meetodite erinevus seisneb arvutusvalemites kasutatud koefitsientide erinevuses.
Väärib märkimist, et kõige populaarsem on dr Devine'i poolt 1974. aastal välja pakutud valem. Seda valemit kasutati esmakordselt patsientide ravimite annuse arvutamiseks. Siis hakati ideaalset kehamassiindeksit laiemalt rakendama.

Valem ideaalse kehakaalu arvutamiseks Devine'i meetodi järgi (arvutamiseks kasutatakse kõige sagedamini):
Mehed: KMI \u003d 50 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)
Naised: KMI \u003d 45,5 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)

Robinsoni ideaalne kehakaalu valem:
Mehed: KMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * pikkus -60)
Naised: KMI \u003d 49 + 1,7 * (0,394 * pikkus-60)
KMI - ideaalne kehakaal, kg

Kehamassiindeks (KMI) on näitaja, mis arvutatakse inimese pikkuse ja kaalu suhte alusel. KMI määratleb vahemiku, milles kehakaal võib antud pikkuse korral erineda.

Tavalise ja ideaalse kaalu arvutamiseks on palju valemeid, kuid igaüks neist on väga ligikaudne ja võib olla ainult ligikaudne hinnang. Mõnes valemis ei võeta arvesse kehatüüpi, samuti ei võeta arvesse rasva ja luutiheduse protsenti, mis on inimeseti erinev.

Sportlastel võib KMI olla kõrgete väärtustega tänu lihastele, mis on tihedamad ja raskemad kui rasvkude. KMI normi piires ei tähenda ka ideaalset kehaehitust ja terviseprobleemide puudumist. Esialgu kasutati BMI-d meditsiinis optimaalse ravi valimiseks ja ravimite õige annuse määramiseks ning seejärel leidis see laiemat rakendust.

Tabeli arvutamiseks valige päevane kalorite sisaldus

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	Valgud, gr	Rasv, gr	Süsivesikud, gr	Kilokalorid, kcal
Hommikusöök	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
Suupiste	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Õhtusöök	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
Suupiste	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Õhtusöök	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
Suupiste	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Kokku	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

Tervisliku kehakaalu langetamiseks on vaja vähendada päeva jooksul kehasse sisenevate kalorite arvu. Kõigepealt peate arvutama energia koguse, mida keha tarbib põhiainevahetuseks. See võrdub 1 kcal × 24 tundi kilogrammi kaalu kohta. Sellele peate lisama kalorite määra, mis arvutatakse sõltuvalt teie tegevuse tüübist ja elustiilist.

Inimeste vananedes hakkavad nad elama lõdvestunumat ja istuvamat eluviisi. Füüsilise aktiivsuse vähenemisega peaks vähenema ka dieedi kalorite sisaldus.
Planeeritud kalorite defitsiit võib varieeruda sõltuvalt kehatüübist ja ülekaalulisusest, kuid ei tohiks ületada 600 kcal päevas.

Parim viis kaalust alla võtta on vähendada päevast kalorite tarbimist 200–300 ühiku võrra, suurendades samal ajal kehalist aktiivsust. Kaks tundi intensiivset treeningut toob kaasa 500 kcal kaotuse.

Mida rohkem lihaste ja rasvamassi suhe lihaste kasuks kasvab, seda rohkem kaloreid hakatakse kulutama põhiainevahetusele, kuna lihasmassi kasv nõuab selle säilitamiseks suuremat toitumist ja energiatarbimist.

Igapäevane toitumine peaks olema tasakaalustatud ja vastama valemile: valgud / rasvad / süsivesikud \u003d 30% / 20% / 50%. Selle valemi järgimine tagab kõige tõhusamad kaalulangetamise tulemused. Dieete, mille dieedi üks komponente (valgud, rasvad või süsivesikud) on järsult vähenenud, ei saa pikka aega järgida.

Kord nädalas saate veeta paastupäevi keefiril, kodujuustul, õuntel, tatral, riisil jne. Sellise monodieedi kestus ei tohiks olla pikem kui 1-2 päeva.... Paastupäevadel saab söögikordade arvu suurendada kuni 8-10 korda päevas, joodud vedeliku mahtu kuni 2,5 liitrit. Paastupäevad peaksid olema vaheldumisi.

Kas sa tahad lisama 21 kg.
Teatud kalorivahe korral saate
keskmine kasvatama oma kaal peale 270 grammi nädala jooksul,
ja saavutage soovitud tulemus:

Kaalu langetamine võtab aega. Lõppude lõpuks ei ilmnenud ka ülekaal koheselt, vaid kogunes aastate jooksul. Igasugused jäigad dieedidlubades kiiret kaalulangust lühikese aja jooksul, väga kahjulik ja tervisele ohtlik... Nende tagajärg võib olla tõsised ainevahetushäired kehas, mille taastumine võtab kaua aega.

Et kaalu langetamise protsess oleks ohutu, peaksite kuus kaotama umbes 2-3 kg või mitte rohkem kui 3-5% algsest kaalust. Drastilisema kaalukaotuse korral on kudede lõtvumine ja elastsuse vähenemine vältimatu, mis mõjutab negatiivselt välimust ja kuju.

Dieedi kalorite puudujääk ei tohiks ületada 600 kcal päevas. Parim viis kaalust alla võtta on vähendada kalorite tarbimist 200–300 ühiku võrra päevas ja suurendada kehalist aktiivsust. Kaks tundi intensiivset treeningut toob kaasa 500 kcal kaotuse.

Kui eesmärk on kaalutõus, siis peate suurendama igapäevase dieedi kalorisisaldust ja söögikordade sagedust (kuni 5-6 korda). Anaeroobne füüsiline treening on ka eelduseks.

Kord kuus on vaja kalorid ümber arvutada sõltuvalt kehakaalu muutustest.

Kehatüübi saate määrata randme ümbermõõdu järgi.

Ideaalne kehakaal teile:

Sina:

On kolme peamist keretüüpi: asteeniline (õhuke luu), normosteenne, hüpersteeniline (laia kondiga)... Tuleb märkida, et kehatüüp pannakse paika geneetiliselt: ülekaaluline asteenik ei muutu kunagi hüpersteeniks, samuti kõhnunud hüpersteeniline asteenikuks.

Asteenia tunnused on kitsad õlad ja vaagna, lühike pagasiruumi, kitsad käte ja jalgadega pikad jalad ja käed, pikk, õhuke kael, väike kogus nahaalust rasva ja halvasti arenenud lihased. Laia kondiga tüüpi iseloomustavad laiad õlad, vaagen, rind, pikk lühikeste jalgadega kere, laiad käed ja jalad ning kalduvus olla ülekaaluline. Normostenikud hõivavad nende kahe tüübi vahel vahepositsiooni ja erinevad joonise proportsionaalsuse poolest.

Kehatüübi määrab tavaliselt randme ümbermõõdu suurus:

• Kui randme ümbermõõt on alla 15 cm (naistel) ja alla 18 cm (meestel), siis on see asteeniline.
• Kui naise ja mehe randme ümbermõõt on vastavalt 15–17 cm ja 18–20 cm, siis on see normostenik.
• Olete hüpersteeniline, kui randme ümbermõõt on üle 17 cm (naised) ja üle 20 cm (mehed).

Kehatüübi saate määrata ka lihtsa tehnika abil: haarake vasakust randmest parema käe indeksi ja pöidlaga. Kui sõrmed ei sulgu - olete hüpersteenik, kui tagumik -, olete normosteeniline, kui sõrmed kattuvad - olete asteeniline.

Sina: kehaehitus pole määratletud

Selle tabeli koostas dr Margaret Ashwell, et määrata terviseriskid kehatüübi järgi, lähtudes pikkuse ja talje suuruse vahekorrast. See hindamismeetod sobib nii naistele kui meestele.

Kui rasv ladestub vöökohta, suurendab see selle ümbermõõtu ja paneb inimese välja nägema nagu "õun"... Sellise kehaehituse korral suureneb järsult südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni, diabeedi ja onkoloogiliste protsesside tekke oht.

Kui alakõhus, reites ja tuharates koguneb liigne rasv, keha omandab "pirni" kuju... See on tervisele vähem ohtlik.
Liigne kõhnus millal kuju muutub nagu "paprika", võivad viidata ka terviseprobleemidele (välja arvatud väljendunud asteenikumid).

Kui olete pirnide tsoonis, pole põhjust eriliseks mureks. Kui olete "õuna-pirni" tsoonis, peaksite olema oma tervise suhtes tähelepanelikum ja vältima vööümbermõõdu suurenemist. Kui olete õunatsoonis, on vaja võtta meetmeid, teie tervis on ohus.

Tavaliselt peaks vööümbermõõt olema alla poole kõrgusest. Nagu kuulus prantsuse vanasõna ütleb, "Mida õhem on vöökoht, seda pikem on elu".

Päevas vajaminevate kalorite arv:

Kaalulangetamiseks päevas vajalike kalorite arv:

Oluline: tervise säilitamiseks kehakaalu langetamise ajal peaks päevas tarbitavate kalorite arv olema naisel 1000–1200 kcal, mehel 1200–1500 kcal.

→ Kui vajate kehakaalu langetamiseks 1100 kcal päevas, arvutage keskmine portsjonite arv vahemikus 1000–1200 kcal.

Allolev tabel aitab teil välja selgitada, mis on üks portsjon.

Ühe toidukorra koostis

Üks portsjon (tüübi järgi)	Valida
Tärkliserikas	1 viil täisteraleiba 1/2 tassi keedetud pastat 1/3 tassi keedetud riisi, tatart, kaerahelbeid 1 keskmine kartul 1/2 tassi kaunvilju või maisi
Puuviljad	1 keskmise suurusega puuvili (nt apelsin, õun) 1 tass jämedalt hakitud puuvilju 1 tass suuri marju (näiteks maasikad) 1/2 tassi väikesi marju (nt mustikad) 1/4 tassi kuivatatud puuvilju
Köögiviljad	1 tass värsket lehtköögivilja 1/2 tassi värskeid köögivilju, hakitud 1/2 tassi keedetud köögivilju
Valk	30g keedetud liha, linnuliha või kala 1/2 tassi oad, herned, läätsed 1 muna või 2 oravat 30 g madala rasvasisaldusega juustu 1/4 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu
Rasv	1 tl taimeõli 1 spl. l. päevalilleseemned 6 keskmist pähklit
Piima	1 tass kooritud piima 1 tass madala rasvasisaldusega jogurtit 1 tass madala rasvasisaldusega keefirit

1 tass (200 ml) on toitumisspetsialistide tavaline mõõt portsjoni suuruse mõõtmiseks.

Kõiki toidugruppe, välja arvatud tärkliserikkad, võib süüa igal ajal ja nende mis tahes kombinatsioonis. Tärklist sisaldavat on soovitatav tarbida hommikul või pärastlõunal, kuid mitte õhtusöögiks.

Rasvamass:

"Net" kehamass (rasvavaba):

Baasainevahetus:

Päevas vajaminevate kalorite arv:

Keharasvaprotsent on oluline tervise ja vormisoleku näitaja. Rasvad mängivad kehas olulist rolli, kuid rasvade kogus ei tohiks ületada teatud norme. Nende piiride kindlaksmääramiseks ei piisa lihtsast kaalumisest, kuna see ei anna teavet lihasmassi ja rasva suhte kohta.

Tavaliselt peaks rasva kogus kehas olema vähemalt 13% ja mitte rohkem kui 34% (naistel) kogu kehakaalust.

Keharasva protsendi määramine on eriti oluline sportlaste jaoks. Treeningprogrammi mõju ja õiget suunda saab hinnata ainult selle näitaja põhjal.

Keharasva määramiseks on erinevaid tehnikaid, alates ultrahelist kuni rasvavoltide paksuse mõõtmiseni.

Rasvakalkulaator võtab arvesse talje, puusade ja kaela mõõtmeid. Sellist parameetrit nagu kaela ümbermõõt võetakse arvesse, kuna see hakkab muutuma viimases pöördes koos kaalutõusuga, ainult äärmise rasvumisastmega, seetõttu saab seda kasutada inimese kehatüübi väljaselgitamiseks.

Ideaalse (õigemini, normaalne) kehakaalu arvutamiseks on välja töötatud muljetavaldav arv valemeid. Kasutades ükskõik millist alltoodud valemit, saate arvutada oma normaalkaal ja määrake, mitu kilogrammi peate kaalust alla võtma. Siiski tasub meeles pidada, et ükski valemitest ei anna teie keha koostisest absoluutselt õiget ettekujutust. Lõppude lõpuks, teades ainult seda, kui palju rasvamassi tegelikult on lisakilosid, võite kaalulangetamise nimel töötada oma tervist kahjustamata.

• Ideaalse kehakaalu arvutamine devine meetod toodetakse järgmiste valemite abil:

meeste: KMI \u003d 50 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60);

naistele: KMI \u003d 45,5 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)

• Ideaalse kehakaalu arvutamise valem Robinsoni meetodi abil on järgmine:

meeste: KMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * kõrgus-60);

naistele: KMI \u003d 49 + 1,7 * (0,394 * kõrgus-60)kus ideaalset kehakaalu (KMI) mõõdetakse kilogrammides ja pikkust - sentimeetrites.

• Ideaalkaalu arvutamine Cooperi valemi abil:

Ideaalne kaal naistele (kg): (kõrgus (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.

Meeste ideaalne kaal (kg): (kõrgus (cm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.

• Meditsiinis sisalduvate erinevate valemite seas on see väga populaarne brocki valem:

Kaal \u003d kõrgus-100 (kui kõrgus kuni 165 cm).

Kaal \u003d kõrgus-105 (kõrgus 166–175 cm).

Kaal \u003d kõrgus-110 (kõrgus üle 175 cm).

Need numbrid sobivad normaalse kehaehitusega inimestele. Kui inimesel on asteeniline kehatüüp, see tähendab, et tal on kitsas rind, tuleks tulemust vähendada 10%. Laia rinnaga (hüpersteenika) - suurendage tulemust (kuid mitte rohkem kui 10%).

Näiteks normosteenika puhul on 180 cm pikkune ideaalne kaal 180–110 \u003d 70 kg, asteenikute puhul - 63 kg (–10%) ja hüpersteenikute puhul 77 kg (+ 10%).

Enne arvutuste jätkamist peate määrama oma kehatüübi ja siin aitab see teid solovjevi meetod... Kehatüübi määramiseks selle meetodi abil on vaja mõõdulindi abil mõõta randme kõige õhema osa mahtu.

Tulemuste dekodeerimine:

• Asteeniline tüüp: meestel alla 18 cm ja naistel vähem kui 15 cm.
• Normosteeniline tüüp: meestel 18-20 cm ja naistel 15-17 cm.
• Hüpersteeniline tüüp: meestel üle 20 cm ja naistel üle 17 cm.

Kehakaalu iseloomustamiseks meditsiinis kasutatakse määratlust kehamassiindeks (KMI) KMI \u003d kaal, kg: pikkus, m².

Kehamassiindeks näitab rasvumise astet või vastupidi alatoitumist. Kuid kahjuks on sellel ka oma omadused. Kui määrate rasvunud inimese ja samas kaalukategoorias sportlase KMI, siis näitab indeks, et sportlasel on ka rasvumine.

Niisiis, olete määranud oma normaalkaalu, kuid see ei tähenda sugugi, et teil peaks olema täpselt see kogus kilogramme ja mitte rohkem. Teie KMI peaks püüdlema märgi 23–27 poole ja teie kaal võib ideaalist erineda, peamine on see, et olete terve, sportlik ja meeldiksite iseendale.

Eesmärgi saavutamiseks on vaja arvutada dieedi päevane kalorite sisaldus. Alustuseks tuleks arvutada ainevahetuse põhitase (BOO). HEO on minimaalne energiatarbimise tase, mis on vajalik keha elutegevuse säilitamiseks suhteliselt täieliku füüsilise ja emotsionaalse puhkuse tingimustes. Siin on ka vanemaid ja uuemaid, täpseid valemeid.

• Harris-Benedictuse valem. Valem Harris-Benedict (pensionil 1919) on tänapäeval üsna hästi kasutatud:

Naised: HEI \u003d 65,5 + (9,5 * kehakaal (kg) + (1,8 * pikkus (cm) - (4,7 * vanus (aastad))).

Mehed: HEI \u003d 66,5 + (13,7 * kehakaal (kg) + (5 * pikkus (cm) - (6,8 * vanus (aastad))).

• Mifflin-St Jeori valem... Mifflin-San Georgi ainevahetuse põhivalem on kaasaegne meetod arvutus. Valem töötati välja 2005. aastal ja vastavalt Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni (ADA) andmetele võimaldab see tänapäeval kõige täpsemini arvutada, kui palju kaloreid kulutab keha tervislikul täiskasvanul puhkeasendis.

Põhimetaboolse kiiruse arvutamine vastavalt Mifflin-San Georgi valemile:

Naiste jaoks: BOO \u003d (10 * kaal (kg) + (6,25 * kõrgus (cm) - (5 * vanus) - 161)

Meeste: BOO \u003d (10 * kaal (kg) + (6,25 * kõrgus (cm) - (5 * vanus) + 5.

Baasainevahetuse arvutamise abil saate arvutada ka kehakaalu säilitamiseks päevas vajamineva kalorite ligikaudse arvu, võttes arvesse kehalise aktiivsuse taset.

Selleks korrutage saadud arv füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga (CFA):

BOO * CFA \u003d päevane kaloraaž, kcal

CFA tõlgendamine

CFA ja elustiil	Iseloomulik	Näide
Istuv istuv eluviis	Inimene teeb harva füüsilisi pingutusi, ei kõnni pikki vahemaid, ei mängi regulaarselt sporti ja veedab vaba aega istudes või seistes liikumata: rääkides, lugedes, telerit vaadates või arvutiga töötades.	Kontoritöötaja, kes kogeb harva tõsist füüsilist tegevust
1,70-1,99 Mõõdukalt aktiivne ja aktiivne	Inimene, kes kogeb tööl mõõdukat kehalist aktiivsust või on üldiselt istuva eluviisiga, kuid harrastab aeg-ajalt sporti	Kontoritöötaja jookseb või sõidab jalgrattaga keskmiselt 1 tund päevas "Kergete" elukutsete töötaja
Suur ja väga kõrge füüsiline koormus	Inimesed, kes tegelevad pikka tundi raske füüsilise töö või spordiga	Professionaalne tantsija, sportlane

Saadud kalorid on vajalikud tegeliku (praeguse) kaalu säilitamiseks. Kui soovite hakata kaalust alla võtma, lahutage saadud arvust 500 kcal ja kui teil on vaja kaalus juurde võtta, lisage 500 kcal.

Teie jaoks selgemaks muutmiseks kaaluge näide:

Mees, 38 aastat. Juhataja. Kasv 180 cm, kaal 92 kg, aeroobne treening 2-3 korda nädalas 2 tundi.

Harris-Benedictuse valemi järgi HEI \u003d 66,5 + (13,7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 kcal.

SBI vastavalt Mifflin-San Georgi valemile \u003d (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 kcal.

Selles etapis on täiesti selge, mis viga nende valemite vahel on.

Teine etapp on päevase kaloraaži (TFR) määramine:

TFR \u003d BOO * CFA.

CFA sel juhul \u003d 1,7.

Kehakaalu säilitamiseks peaks päevane ratsioon olema TFR \u003d 1860 * 1,7 \u003d 3162 kcal.

Kui eesmärk on kaalulangus: 3162 kcal - 500 kcal \u003d 2662 kcal sama füüsilise koormusega.

Ja kaalutõusuks: 3162 kcal + 500 kcal \u003d 3662 kcal.

Nendel viisidel saate iseseisvalt välja arvutada vajaliku kalorite tarbimise.

Kuid peate mõistma, et ainult dieedi päevase kalorsuse arvutamisest ei piisa. Eesmärkide saavutamiseks ja toitumise tasakaalustatuse ja tervisliku seisundi tagamiseks on oluline kogu päeva jooksul õigesti jaotada kaloreid, samuti võtta arvesse keha vajaminevat individuaalset BJU kogust, võttes arvesse teie elustiili, eesmärke ja terviseseisundit.

Artikli koostas toitumisnõustaja Natalja Valerievna Suchkova