Da li je trčanje dobro za mršavljenje? Trčanje na licu mjesta za mršavljenje. Tehnika, koliko vremena, sagorijevanje kalorija vježba. Koji mišići rade
Trčanje je vrlo učinkovita vježba za borbu protiv viška kilograma, za jačanje mišića i stabilizaciju tijela u cjelini. Ali šta ako ne možete trčati na ulici? Da li je moguće trčati bez napuštanja kuće? Da li je trčanje na mjestu efikasno ili nije sposobno za stvarne koristi? Hajde da shvatimo.
Za šta se trči?
Trčanje na licu mjesta prilično je rijetka vježba koju neki sportisti smatraju sasvim čudnom i beskorisnom. Međutim, stvari nisu tako beznadne. Trčanje na licu mjesta korisno je prije svega onima koji uslijed različitih vrsta okolnosti nemaju slobodnog vremena za redovno trčanje na ulici. To su posebno ljudi koji žive daleko od svog mjesta rada ili studija, provodeći ukupno nekoliko sati dnevno na putu. Zapravo, ako osoba živi, \u200b\u200bna primjer, u Moskovskoj regiji, 50-60 kilometara od Moskve, i radi ili studira direktno u glavnom gradu, tada putovanje u jednom smjeru može potrajati i jedan i po sat. Takvim ljudima će trčanje na licu mjesta biti korisno, što zahtijeva minimum prostora. To možete učiniti, na primjer, u uredu tokom pauze.
Prednosti trčanja na mjestu
Trčanje u mjestu ima nekoliko prednosti u odnosu na klasično trčanje na ulici:
- Nije potrebno posebno (samo neka vam bude pri ruci).
- Osoba je apsolutno neovisna o vremenskim prilikama.
- Ne trebate tražiti posebno mjesto za trčanje (poput stadiona), jer možete trčati na licu mjesta kod kuće ili u uredu.
- Nije potrebno izdvajati vrijeme za trening u svakodnevnoj rutini, jer možete trčati čak i tokom pauze od posla.
- Trčanje na licu mjesta praktično eliminiše mogućnost ozljeda. Slažete se, prilično je teško posrnuti i pasti dok trčite na mjestu.
Mane trčanja na mjestu
Uprkos svim prednostima, trčanje na licu mjesta ima nekoliko nedostataka koji ga čine gubitnikom u dvoboju na ulici:
Kada trčite na licu mjesta, nema kretanja u vodoravnoj ravni, pa tijelo sagorijeva mnogo manje kalorija, što je neučinkovito za gubitak kilograma.Koji mišići rade dok trče na mjestu
Kada trčite na mjestu, kao što je ranije spomenuto ,. U manjoj su mjeri uključeni kvadricepsi, butine i gluteusi, kao i mišići trbuha i donjeg dijela leđa kao mišići stabilizatori. Pored toga, ruke i ramena su uključeni u posao, ali, naravno, ne toliko aktivno kao u klasičnom trčanju.
Kako bi barem malo aktivnije uključili kukove i glutealne mišiće u posao, kao i da bi uveličali raznolikost u treninzima, mogu dodati opcije trčanja na mjestu s visokim podizanjem bedra i preklapanjem teladi... Ovaj pristup dat će dodatni stres nadkoljenicama i kvadricepsima.
Tehnika trčanja na mjestu
Kao i kod svakog trkačkog treninga, i prije trčanja na licu mjesta potrebno je izvesti mali set rotacijskih i vučnih pokreta s naglaskom na gležnjevima i koljenima kako biste mišiće, ligamente i zglobove pripremili za posao koji predstoji.
Prije svega, morate razumjeti tehniku \u200b\u200btrčanja na licu mjesta. Da biste to učinili, u početnoj fazi preporučuje se da ruke oslonite na zid, a tijelo malo pomaknete prema naprijed kako biste "uhvatili" položaj u kojem će se trčanje odvijati, a zatim započnite naizmjenično pomicati noge, stvarajući imitaciju trčanja. Uhvativši tehniku \u200b\u200bpokreta, možete se odmaknuti od oslonca i sami nastaviti trčati na mjestu.
Važno je osigurati da slijetanje ne bude na petama, već na nožnim prstima, to je neophodno za održavanje zdravih zglobova.
Pokušajte podići koljena višepovećavajući tako intenzitet vašeg treninga.
Po završetku lekcije istegnite kvadriceps, tetive i mišiće listova, ako je moguće, gnječite ih rukama.
Koliko kalorija se sagorijeva dok trčite u mjestu
Trčanje na licu mjesta, naravno, nije toliko učinkovito u sagorijevanju kalorija kao klasično trčanje, međutim, sposobno je donijeti određene rezultate. Procjenjuje se da osoba može sagorjeti 200 do 300 kalorija za pola sata trčanja na licu mjesta. Važno je shvatiti da je ovo prosjek i da može varirati ovisno o težini, visini, spolu, dobi, kondiciji, brzini metabolizma i drugim faktorima.
Puls prilikom trčanja na licu mjesta trebao bi biti visok, ali ne veći od 140 otkucaja u minuti, kako ne bi preopteretio kardiovaskularni sistem.
Da biste povećali potrošnju energije dok trčite na licu mjesta, možete:
- Aktivno koristite ruke savijene u laktovima, oponašajući napore klasičnog trčanja;
- Prebacite ruke iznad glave;
- Koristite tegove (za noge i ruke).
Zaključak
Trčanje u mjestu alternativa je klasičnom trčanju, iako manje efikasna vježba. Redovnim trčanjem kod kuće ili u uredu, postupnim povećanjem opterećenja i vremena za trening možete postići određeni napredak u gubljenju kilograma. Ali važno je shvatiti da je ovo samo privremena alternativa uličnom trčanju, a ne trajna zamjena.
Trčanje na licu mjesta u video formatu
Neki trkači amateri vjeruju da je trčanje na mjestu krajnje beskorisna, beskorisna vježba koja ni na koji način ne pomaže tijelu i sigurno ne pomaže kod gubitka kilograma. Je li to zaista tako? Ima li ova vježba dobar učinak ili je više šteta nego korist?
Trčanje na licu mjesta: opće informacije
Da ne bismo rađali demagogiju, sporove, rasprave, odredimo to odmah: svako trčanje, bez obzira na vrstu, donosi tijelu izuzetne koristi. Mnogi ljudi misle da je trčanje na licu mjesta vježba samo za one koji imaju zdravstvene probleme. Ne! Ova vrsta fizičke aktivnosti dokazuje svoju efikasnost i dosljednost.
Zapravo, ovaj oblik trčanja djeluje na isti način kao trčanje po neravnom terenu ili po asfaltu u parku. Tijelo je zasićeno kiseonikom, zagrijava se i time tjera sve kapilare da rade. Dalje, taj isti kisik se distribuira po tijelu, a vaše tijelo je prisiljeno raditi pod povišenim pritiskom, što znači da je potrebna dodatna energija. A koji je naš izvor dodatne energije? Desno - masti i ugljeni hidrati.
Analizirali smo minimalni medicinski program, takvo trčanje je zaista korisno i stvarno pomaže ljudima da smršave, ali još uvijek postoji niz nespornih prednosti.
Prednosti trčanja na mjestu
- Aktiviran je sistem za izlučivanje. Sve troske, višak soli, toksini - sve se to savršeno izlučuje iz tijela.
- Nizak stres na tijelu. Za razliku od redovnog trčanja (ne trčanja, već prosječnog tempa), kod takvog trčanja opterećenje na tijelu je smanjeno, što omogućava čovjeku da smršavi obavljajući jednostavniji posao.
- Odličan trening za kardiovaskularni sistem.
S gledišta medicine, blagodati trčanja na licu mjesta su značajne, tonizira tijelo, uklanja višak iz njega, osim što kod kuće trčanjem na mjestu slijećete na nožne prste, a to značajno ublažava udarce u kičmu i zglobove koljena.
Pa, i više, da tako kažem, praktične koristi su nesumnjivo ogromne. Možda nećete trebati kupiti skupe tenisice za trčanje, jer vam nisu potrebne posebne amortizacije (ali imajte na umu da ne možete trčati na mjestu u papučama, koristite povremene patike). Nije potrebno izdvojiti posebno vrijeme, ustati ranije, prošetati do parka ili stadiona, definitivno možete vježbati kod kuće.
I za razliku od standardnog trčanja, trčanje na licu mjesta može se i treba raditi svakodnevno. Što god netko mogao reći, ali standardno trčanje se ponekad pokvari zbog različitih faktora: nije bilo dovoljno vremena, vani je bio strašan pljusak ili mećava, cipele su postale neupotrebljive, odjeća je poderana itd Trčanje u mestu može biti dosledno i redovno.
(Informacije za one koji imaju zdravstvene probleme). Također je vrlo korisno upoznati svog liječnika, jer trčanje na licu mjesta može biti različito, a različite tehnike pomoći će ojačati određeni dio vašeg tijela. Tako, na primjer, trče zabačene glave unazad, dok su ruke također položene unazad - to jača leđa i vrat.
Kakva je šteta trčanje na mjestu
Nazvati ovu stavku "štetom" neće biti u potpunosti ispravno, jer je svejedno pokrenuto. Koja je šteta trčanja? Da ne. Sam sportista može svojim nepromišljenim postupcima i greškama tokom vježbe naštetiti.
Jedna od takvih pogrešaka, kao što smo ranije shvatili, je pogrešna cipela. Mnogi ljudi misle da cipele uopće nisu potrebne ili da su sobne papuče vrhunac profesionalne opreme za kućno trčanje na lokaciji. Ne, moraš trčati tačno u patikama, jer bilo je slučajeva kada je trčanje bosonogo ili u neudobnim cipelama završavalo ozljedama. Poželjno je trčati u trkačkim cipelama, ali možete koristiti i klasike.
Video. Pravila i tehnike trčanja na mjestu
Vježba: Trčanje u mjestu
Trčanje u mestu
Vježba: Trčanje u mjestu
Trčanje na mjestu - načini za povećanje tereta
Malo razmišljanja o tome kako izvući maksimum iz jednostavne vježbe.
Trčanje u mestu
Postoje razne tehnike trčanja
Još jedno "štetno" za sportistu je to što bira pogrešne nivoe. Puno je početnika koji bez stvarnog učenja trčanja odmah započinju sprint. A takvih entuzijasta ima u trčanju na licu mjesta. Na primjer, neobučeni ljudi odmah počinju trčati na mjestu, visoko podižući koljena, dok ignoriraju zagrijavanje, malo istezanje i odmah preuzimaju na sebe teško.
Starije osobe i oni sa zdravstvenim problemima trebaju početi od malih nogu. Medicinski radnici savjetuju umirovljenicima da započnu takvu trku. od 1 minute dnevno.
Pa, šta je sa praktičnim dijelom? Da, ovdje postoji zaista ozbiljan problem. Prvo: ovo trčanje je divlje zamorno, monotono je, nema promjena u pejzažu, trčite i gledate u zid. Drugo: trošenje kalorija je mnogo manje, ne postoji horizontalna komponenta, pa stoga nema nepotrebnog opterećenja. Treće: gležanj je opterećen, kod standardnog trčanja sve je ravnomjerno raspoređeno, ali ovdje dolazi do velikog opterećenja na listovima, a to odbija mnoge žene koje se boje nepotrebno napumpati noge.
Napokon: nema svježeg zraka. Međutim, ovaj se problem može riješiti trčanjem na balkon ili s otvorenim prozorima (ali to može dovesti do prehlade).
FAQ: kako učiniti trčanje na web mjestu savršenim?
Bojim se napumpati kavijar, kako to izbjeći?
- Ne brinite, vrlo je teško napumpati ih, ponekad to ne mogu učiniti ni profesionalni sportisti koji rade posebne vježbe. Te mišiće je vrlo teško izgraditi.
Možete li povećati opterećenje dodavanjem drugih vježbi?
- Da, trčanje na jednom mjestu za mnoge će izgledati vrlo jednostavno i zamorno u pogledu monotonije. Pored toga, ne daje snažno opterećenje koje je potrebno. Pravimo simbiozu vježbi (ili setova). Primjer bi bio: 10 minuta trčanja na mjestu - trbušnjaci za tisak - sklekovi - stalak za tisak - ponovno trčanje (možete raditi bilo koju vježbu za potrošnju energije). Obavezno kupite uže za preskakanje - ovo je moćno sredstvo za sagorijevanje masti.
Kako mogu poboljšati svoje trkačke performanse?
- Ako planirate trčati u budućnosti, a trčanje na licu mjesta za vas je tek početak, zašto da ne. Kada trčite s visokim koljenima, gradite donji trbuh i kvadriceps. Trčanje oko potkoljenica ojačat će biceps nogu. Općenito, sva poboljšanja su samo korisna, uskoro ćete savladati trčanje do savršenstva, a niste ni napustili kuću.
Trčanje brzo postaje dosadno, vrlo dosadno.
- Da, trčanje na licu mjesta ima takvu osobinu. Preporučujemo samo nekoliko stvari: motiviranje muzike, omiljene TV emisije ili izvođenje dodatnih vježbi.
Imam zdravstvenih problema, odakle da počnem?
Ako niste sposobni za takvu vježbu i postavlja se pitanje: "kako zamijeniti trčanje?", Odgovor je očit - hodanje... Hodanje je vrlo korisno, šetnja po kući je mnogo lakša i ugodnija od trčanja u jednom položaju, počnite hodati i počnite trčati malo po malo.
Sport je sjajan. Redovne sportske aktivnosti obećavaju određena dostignuća ne samo u sportu, već i u životu. Ali, pored toga, kod okupatora odgajaju voljne i moralne osobine, jačaju zdravlje i teže poboljšanju.
Čak i većina sportskih neznalica zna da fizička aktivnost poput redovnog trčanja pozitivno utječe na figuru. Pod trčanjem obično podrazumijevamo akcije nogu i ruku u smjeru kretanja u prostoru. Međutim, postoji i koncept "trčanje na mjestu". Ova vrsta kardio treninga koristi se i za mršavljenje. Štoviše, kod kuće je sasvim moguće trčati na licu mjesta.
Prednosti i nedostaci
Trčanje u mjestu, kao i trčanje na dasci, pomaže zagrijavanju mišića i tijela u cjelini. Kao rezultat toga, tkiva dobivaju više kisika potrebnog za disanje i protok važnih procesa, a povećava se i opterećenje mišića, zbog čega ovi potonji, sa svakom novom aktivnošću, sve više dolaze u stanje tonusa, postaju elastični, fleksibilni, formirajući lijepo tijelo bez suvišnih masnih kiselina.
Međutim, u odnosu na klasično trčanje na otvorenom ili u prostranoj sobi, stajanje i dalje ima nekoliko prednosti.
Prednosti i nedostaci
Koje su prednosti trčanja na mjestu?
Prvo, vježbajući ovu metodu ispravljanja vlastite figure, sportaš nema ni najmanju ovisnost o načinu rada teretane, a još više o vremenskim prilikama izvan prozora.
Drugo, vrsta kardio treninga koji ste odabrali mnogo je manje traumatična u odnosu na gore spomenutu alternativnu metodu. Naravno, možete pasti ili iskriviti nogu iz vedra neba, ali svejedno je rizik od takve nesreće u parku, na ulici, mnogo veći.
Konačno, treće, za trening vam nije potrebna posebna oprema. Jedini izuzetak je obuća - ona sigurno mora biti dovoljno sportska i udobna da izbjegne povrede zglobova nogu. Nije potrebno birati odjeću u skladu s vremenskim prilikama.
Treba napomenuti da trčanje na licu mjesta nema svojih nedostataka. Oni uključuju:
- Manje intenzivan mišićni stres. Stoga je metoda koja nas zanima malo lošija rezultatom od trčanja po neravnom terenu. Razlog je apsolutna ujednačenost vodoravne površine poda na kojem se odvija trening.
- Monotonija i monotonija predavanja. To može dovesti do smanjenja nivoa interesa sportiste za trening (međutim, trčanje ispred televizora može lako riješiti ovaj problem).
- Produženje roka za postizanje zaista uspješnog rezultata. Činjenica je da prilikom trčanja na licu teleći mišići primaju glavno opterećenje, međutim za njihov puni razvoj, zbog fizičkih karakteristika ovog segmenta tijela, potrebno je više vremena.
Međutim, s ovim se naizgled nedostacima trčanja na licu mjesta vrlo lako nositi. Na primjer, da biste povećali opterećenje mišića, samo trebate povremeno mijenjati tempo i sadržaj trčanja tijekom lekcije, koristeći dodatne tehnike koje komplikuju kretanje (podizanje koljena, peta, korištenje posebnih utega). Tako ćete eliminirati monotoniju pokreta. Monotonost vašeg treninga takođe se lako nadoknađuje trčanjem uz zabavnu, žustru muziku.
Prednosti trčanja na mjestu
Trčanje na mjestu, prema svjedočenju stručnjaka i prema brojnim kritikama praktičara, zapravo dovodi do gubitka kalorija u ljudskom tijelu. To se događa zbog, kao što je gore spomenuto, obogaćivanja tkiva atmosferskim kisikom, koji oksidira masne stanice i potom ih uništava. Pored toga, trčanje na licu mjesta aktivira metabolizam, povećava njegovu brzinu.
Ali gubitak kilograma nije jedina zasluga redovnog trčanja kod kuće. Kao i svaki kardio trening, trčanje na mjestu jača srčani mišić i čini krvne žile elastičnijim. Uspješno se bori protiv posljedica tjelesne neaktivnosti i hipotenzije, odnosno problema kronično niskog krvnog pritiska. Zahvaljujući trčanju na licu mjesta, sistem za izlučivanje ljudskog tijela počinje aktivno raditi. Sportaš se puno znoji za vrijeme trčanja, a znojem troske, toksini, višak natrijuma i štetne soli napuštaju unutarnju okolinu tijela.
Trčanje na licu mjesta tonizira cijelo tijelo, dobro okrijepi. Uzrokuje snažno oslobađanje endorfina "hormona sreće" u krv, odnosno utječe na ljudski živčani sistem, poboljšava raspoloženje, puni pozitivnim, volja za pobjedom u postizanju ciljeva. Ako to radite svaki dan, možete zaboraviti na nesanicu, depresiju i povećati vlastitu otpornost na stres. Pozitivan učinak trčanja na licu mjesta blagotvorno djeluje i na funkcioniranje imunološkog sistema, pomaže u jačanju imunološkog sistema, što smanjuje mogućnost prehlade. I pod uticajem redovnog vježbanja ove vrste kardio sportaša postaje izdržljiviji.
Osnovna prednost trčanja na mjestu je treniranje zglobova, tetiva i ligamenata. Uz to, tokom provođenja ove vrste pokreta, sportista „sleti“ na nožni prst, što efikasno smanjuje štetno opterećenje kičme i zglobova koljena. Trčanje na licu mjesta produžava tjelesnu mladost tijela usporavanjem prirodnog procesa starenja.
Trčanje na licu mjesta za mršavljenje
Ljudi koji mršave, kao što ste već shvatili, vježbaju trčanje na licu mjesta kako bi smršavili. Stoga ih, naravno, jako zanima koliko kalorija može potrošiti trčeći na licu mjesta.
Treba odmah napomenuti da je ovaj pokazatelj u velikoj mjeri individualan i ovisi o brojnim faktorima. Evo glavnih: intenzitet kardio treninga, stepen kompletnosti, nivo fizičke forme koju određena osoba ima, priprema i opterećenje primljeno tokom vježbe.
Ali u isto vrijeme mogu se iznijeti općenite brojke. Dakle, pridržavajući se brzine trčanja umjesto 8 km / h (trčanje), u prosjeku je realno sagorjeti oko 500 kalorija u jednoj lekciji, pod uvjetom da učestalost treninga bude najmanje 60 minuta dnevno. To je minimum, međutim, ako se potrudite dati sve od sebe cjelini, što se naziva zavojnica, minimalnu granicu možete podići na maksimum - do 1000 kalorija odjednom. Ovaj rezultat se ne može povećati ni na koji način, osim ako ne koristite usluge trake za trčanje. Ali ovo je već kardio trening na sasvim drugom nivou.
Povećanje broja sagorijenih kalorija tijekom trčanja na licu mjesta nije samo zbog povećanja brzine, već i zbog dodatnog opterećenja. Ovdje će vam pomoći razne vrste materijala za ponderiranje. To mogu biti, na primjer, sportski jastučići za koljena s velikim težinama za punjenje ili gležnjevi.
Nekoliko riječi o vezi između potrošnje kalorija prilikom trčanja na licu mjesta i težine osobe. Ako je vaša težina oko 60 kilograma, tada ćete u jednom treningu, koji se temelji na trčanju na licu mjesta, moći izgubiti oko 500-600 kcal. Osoba čija je tjelesna težina dvostruko veća moći će sagorjeti 1000-1200 kalorija po lekciji itd.
Inače, usvojite jednostavnu, ali vrlo efikasnu metodu koja će vam omogućiti da potrošite kalorije dok trčite na licu mjesta čak 1,5 puta, bez obzira na vašu težinu. Svaki put prije treninga područja u kojima je koncentrirana najveća količina masnog tkiva umotajte u prozirnu foliju. To će vam pomoći stvoriti takozvani efekt staklenika u vrijeme trčanja, koji će djelovati isključivo na gubitak viška kilograma u vašem tijelu.
Dragi čitaoci, molim vas ne zaboravite se pretplatiti na naš kanal u
Dostupno gotovo svima, jednostavan i istovremeno efikasan pravac fizičke aktivnosti - trčanje na licu mesta. Prednosti i šteta trčanja, kao i niz vrijednih preporuka, detaljno su opisani u ovom članku.
Prednosti trčanja na mjestu
Nabrojimo glavne prednosti redovnog trčanja u kući:
- zdravstveno stanje i kvalitet života se poboljšavaju;
- težina se smanjuje i figura se transformiše;
- nisu potrebni fizički trening i posebni uređaji.
Redovno trčanje na ulici nije dostupno svima, pa trčanje na licu mjesta postaje sve popularnije među zauzetim ljudima. To možete učiniti kod kuće i to je ogroman plus. Pored toga, trčanje ima opipljive koristi za zdravlje i kondiciju.
Pozitivna strana takve fizičke aktivnosti su neporecive prednosti trčanja za mršavljenje i održavanja zdravlja. Kada se izvode jednostavni pokreti, mnoge mišićne skupine su lagano opterećene - mišićno tkivo je ojačano, budući da su tijelo, noge i zadnjica prvoklasni, i, štoviše, gotovo bez napora. Kalorije se sagorevaju, metabolizam se ubrzava, poboljšava stanje kardiovaskularnog sistema - sprečavaju se različiti srčani poremećaji. Među prednostima treba spomenuti i poboljšanje mikrocirkulacije krvi u cijelom tijelu, smanjenje prekomjernog apetita, aktiviranje plodne moždane aktivnosti i uspostavljanje sistema za izlučivanje. Osoba se, zajedno sa znojem, rješava metaboličkih proizvoda, a višak soli uklanja se iz tijela.
Redovnim trčanjem raspoloženje se znatno povećava, a vitalnost raste, što je važno za bilo koje doba. Za praktične žene ovo je idealan sport, jer ne zahtijeva posebnu opremu i uređaje, a također se ne mora prilagođavati vanjskim vremenskim prilikama. Tijekom trčanja možete tako spriječiti neaktivan životni stil, ublažiti stres i poboljšati držanje tijela.
pristupačan i koristan oblik fizičke aktivnosti za mršavljenje i izvrsnu dobrobitTrčanje na mjestu i njegovi nedostaci
Šteta trčanja na mjestu
Opasnost od trčanja leži u sljedećim točkama:
- pogrešnim pristupom možete naštetiti svom zdravlju;
- u prisustvu niza ozbiljnih bolesti, trčanje je kontraindikovano;
- sa povredama nogu i u stanju trudnoće, ne trčite.
Dakle, otkrili smo šta nam trčanje na licu mjesta donosi, koristi i štete mogu nanijeti ljudskom tijelu, ovisno o organizaciji nastave. Na primjer, uprkos nespornoj korisnosti i sigurnosti umjerenih fizičkih aktivnosti, pogrešan izbor cipela povećava opterećenje zglobova koljena i kičmenog stuba, što u najgorem slučaju izaziva ozljede.
Da biste vidjeli samo pozitivne aspekte kućnih vježbi, morate uzeti u obzir kontraindikacije. Ako ste zabrinuti zbog značajne zakrivljenosti kičme, proširenih vena ili hipertenzije, trčanje može naštetiti tijelu. S ozljedama zgloba kuka, gležnja, kičme ili koljena, također ne biste trebali opterećivati \u200b\u200bnoge, a posebno trčati. Tokom trudnoće, ova vrsta fizičke aktivnosti takođe nije pogodna. U svakom slučaju, čak i ako su zdravstveni problemi neprimjetni, potrebna je konsultacija liječnika.
Trčanje na mjestu bez nedostataka
Postoji nekoliko očiglednih nedostataka trčanja na licu mjesta, ali svatko od nas moći će ukloniti sve nedostatke pretvarajući ih u prednosti.
Mane trčanja kod kuće:
- opterećenja i, shodno tome, efikasnost je manja, na primjer, u usporedbi s trčanjem, odnosno tradicionalnim trčanjem;
- trening uključuje preopterećenje gležnja, fokusiranje na telad i postoji rizik od pumpanja;
- trčanje kod kuće je monotono i nedostaje mu svježeg zraka.
Da biste povećali opterećenje, možete promijeniti učestalost koraka, povećavajući tako kardio efekt. S maksimalnim podizanjem koljena, kvadriceps je bolje razrađen, a uključeni su i trbušni mišići. Od savladavanja potkoljenice, bicepsi nogu izvrsno djeluju, a kvadriceps se isteže.
Problem intenzivnog napumpavanja teladi zaista nije velika stvar, jer je to mišić koji je teško prerasti, čak i profesionalnim bodybuilderima.
Neželjeni dosadni efekt izvođenja istih pokreta nestaje kad odaberete pravu muziku ili video zapis. Dotok svježeg zraka može se organizirati otvaranjem prozora ili vježbanjem na balkonu.
Kako pravilno trčati na mjestu?
Poboljšanje trkačkih performansi
Sljedeće korisne mjere mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz trčanja:
- kombiniranje trčanja sa aerobikom, preskakanja (preskakanje konopa), istezanja (istezanje tijela), čučnjeva, vježbi s obručem, plivanja;
- upotreba kućne trake za trčanje olakšava proces i pojačava učinak trčanja na sagorijevanje masti;
- pridržavanje općeprihvaćenih okvira pravilne prehrane bez prejedanja i nezdrave hrane pomaže u gubitku kilograma i vraćanju zdravlja.
Disanje tokom trčanja
Duboko disanje na usta
Posebnu pažnju treba obratiti na disanje, ne udišući nosom, već ustima. Ako vježbamo nosno disanje, tada se broj otkucaja srca povećava do opasne granice, što je nepoželjno za naše tijelo. Trebate pokušati ritmično disati i bez odlaganja propustiti zrak kroz respiratorni sistem.
Bokovi sa strane zbog trčanja
Početnici često trče bolove u boku. Takva smetnja povezana je s nemogućnošću pravovremenog dubokog udisanja, s tim u vezi srce prima premalo količine krvi, zadržava se u jetri, tkiva ovog organa se rastežu i uzrokuju bol.
Pravilo za trkače
Da biste se zaštitili od nelagode u trčanju, morate uočiti potpunu glad prije treninga, nemojte jesti oko 2 sata. Obavezno se zagrijte i pravilno disite, hvatajući više zraka. Za one koji žele ostati u formi i uložiti minimum napora, trčanje na licu mjesta svakako treba razmotriti. Prednosti i štete kućnog trčanja već smo proučavali, vrijeme je da započnemo s vježbanjem.
Da biste efikasno izgubili kilograme iz trčanja, morate znati dnevnu potrošnju kalorija. Ako ste pojeli previše, vježbom uvijek možete ispraviti svoj energetski bilans. Da biste to učinili, trebat će vam informacije o tome koliko kalorija sagorijevate dok trčite.
Šta su kalorije
Prije nego što razgovaramo o tome koliko se kalorija troši tokom trčanja, shvatimo pojmove i definicije.
Dakle, kalorija je izraz za jedinicu toplote. Ova jedinica nije sistemska, odnosno nije uključena u međunarodni sistem "SI". S gledišta fizike (kako je to definirao Johann Wilke krajem 18. stoljeća, koji je izumio ovaj pojam), 1 kalorija je količina toplote koja može povisiti temperaturu od 1 mililitara (ili 1 g) vode za 1 stepen Celzijusa.
Kalorični sadržaj hrane je količina energije koju tijelo može izvući iz konzumirane hrane, pod uvjetom da se sva hrana apsorbira. To se ne događa, stoga postoji takva stvar kao što je "svarljivost".
Probavljivost proteina, masti i ugljenih hidrata je različita. Ako ste popili 50 grama gajnera razrijeđenog s mlijekom, nije činjenica da će čak 70% sve ove smjese ostati u tijelu. Svaka supstanca ima različit stupanj apsorpcije. Ovo se mora uzeti u obzir prilikom sastavljanja prehrambenih programa. Situaciju komplikuju karakteristike svakog organizma, koje mogu ograničiti ili povećati stepen asimilacije supstanci.
Sada znate šta su kalorije i kalorije. Kako sve ovo djeluje u našem tijelu?
Proizvodnja kalorija u ljudskom tijelu
Ovo se pitanje već odnosi na proces probave. Kratko ćemo pogledati ovu temu. Bit će vam lakše razumjeti što se događa dok trčite.
Sva hrana sastoji se od proteina, masti i ugljenih hidrata, plus različiti minerali i voda. Sve ovo, ulazeći u tijelo, je slomljeno. Tokom cijepanja, kemijske veze se prekidaju, što rezultira stvaranjem energije. Dio ostavlja u obliku topline, a dio se veže za molekulu ATP. Tijelo je štedljiv sistem, poput stare spremačice, pokušava uštedjeti što više energije. Ne može svaku kaloriju pustiti u toplinu, pa ih usmjerava na masne naslage ispod kože, želuca i bedara.
Kamo, pitate, idu elementi periodnog sistema? Pretvaraju se u druge supstance koje su tijelu potrebne za formiranje mišića, vezivnog tkiva. Općenito, koriste se za obnavljanje ćelijskog sastava našeg tijela.
Ljudsko tijelo pokušava održati ravnotežu. Sve kalorije treba nekamo usmjeriti. Gdje ih mogu poslati? Opekotine za kretanje, kao „gorivo“, uključuju vitalne aktivnosti svih sistema ili unose masnoće. Kad ima puno kalorija (a shvatili smo da su kalorije skrivene u hrani), one se skladište i čovjek se ugoji. Kad je malo, čovjek gubi na težini, jer nedostatak kalorija treba nečim nadoknaditi - sagorijevaju se rezerve, prvo masti, a zatim mišića.
Trčanje je jedan od načina da se uskladištena mast koristi za gorivo, što znači sagorijevanje uskladištenih kalorija.
Šetnja, trčanje i kalorije - stolovi
Trčanje kalorijama uvijek je pomagalo svima koji su željeli smršavjeti. Potrebna je čak i energija. Bilo koji proces kretanja zahtijeva energiju. Obično hodanje korakom hoda pojede malo kalorija na sat, u prosjeku 100 (govorimo o osobi težkoj 60 kg).
Da bismo razumjeli koliko kalorija se sagorijeva tijekom trčanja, prvo analizirajmo ovaj postupak koristeći primjer hodanja. Biće malo, ali suština ostaje ista.
| Težina, kg → Brzina, km / h ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Dakle, možete vidjeti: što više tjelesne težine, to više kalorija tijelo sagorijeva u hodu. Brzina od 8 km na sat već se smatra brzim hodanjem na rubu trčanja. Potrebe za energijom pri ovoj brzini izjednačene su s radom.
Dnevne potrebe osobe počinju od 2,5 hiljade kcal (tačno 2,5 hiljade) i mogu biti 5–5,5 ili više, ovisno o načinu života, ciljevima i visini osobe.
Trčanje je štedljiv stil kretanja, a sprintanje se smatra ekstremnim sagorijevanjem kalorija. Na primjer, ako prosječne podatke o potrošnji žena i muškaraca trčimo brzinom od 18 km na sat, tada se potroši više od 1.000 kcal na sat.
Naravno, trčanje takvom brzinom 60 minuta je teško, a štetno za srce, možete se i sami odvesti. Stoga, hajde da vidimo kolika je potrošnja pri trčanju različitim brzinama (za ljude različitih težinskih kategorija) tokom 10 minuta:
| Težina, kg → Brzina, km / h ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Ovo je potrošnja kalorija tokom trčanja. Možete usporediti dvije tablice i usporediti hodanje i trčanje. Trčanje štedi vrijeme, pruža više koristi našem tijelu.
Trčanje brzinom od 10 km na sat. 18 km ili više na sat već je sprint. Ne možete dugo trčati ovim tempom, trebate odmoriti tijelo. Zbog toga pokušajte zadržati veliku brzinu 60–90 sekundi, ali ne više. Zatim trčite 2-3 minute.
Najzanimljivije je da će se s takvom promjenom tempa metabolizam održati kao u sprintu. To su osobine našeg tijela, ovo je, inače, suština intervalnog treninga.
Sa težinom od 100 kg, tokom sata trčanja u prosjeku se sagorije 1.000 kcal.
Podaci su u prosjeku, jer se malo razlikuju stope sagorijevanja kalorija za muškarce i žene.
O bilansu potrošnje i potrošnje
Trčanje kalorijama sagorijeva se danonoćno, pa obratimo pažnju na točno koje se kalorije sagorijevaju. Prvo, tijelo troši energiju pojedene hrane, a zatim nastavlja da koristi glikogen u unutrašnjim organima. I tek tada počinje sagorijevati masnoće.
Sagorijevanje masti ne započinje odmah. Prvih 20-30 minuta trčanja, prema najčešćem mišljenju, ne troši masno tkivo ni na koji način. Ali onda, nakon 20-30 minuta trčanja, kalorije se troše upravo sagorijevanjem nakupina masti.
Ako vjerujete u ovo mišljenje, možete trčati 3 sata i brzo i brzo smršavjeti. Ali iz nekog se razloga to ne događa. Ne preporučuje se trčanje toliko kao sistematski trening.
Pogledajte stol i primijetite koliko kalorija se sagorijeva u različitim dozama vježbanja. Sada pogledajte oznake hrane koju svakodnevno konzumirate. Na primjer, konzumiranje 300 kilokalorija i trošenje na trčanje neuporedive su stvari.
Ukusan obrok je ugodan, a često i brzo. Ali trčanje - sedam znojenja će biti dovoljno. Pogotovo ako ste teška osoba i vaša težina prelazi 100 kg.
Uzmite malu limenku gaziranog pića od 0,33 litre. Na 100 ml pića dolazi 54 kilokalorija, a imamo 330 ml. Ispada oko 180 kilokalorija. Ovo je 10 minuta trčanja visokog intenziteta. Tim tempom nespremna osoba neće trčati ni dvije minute! Ili je to sat hoda sa prosječnom brzinom. Jeste li spremni na ovaj način ugasiti kalorije?
Da biste se izvukli iz takve neravnoteže, morate znati koliko vaša potrošnja premašuje potrošnju kalorija za životne procese dnevno. Uzmite u obzir svoju masu. A da ne biste imali jak višak, trebali biste se pridržavati pravilne prehrane.
S godinama se metabolizam usporava, počinju prevladavati katabolički procesi. I nažalost, ovo se prije svega odnosi na mišiće. Ali nakupine masti, ipak, rastu zavidnom brzinom. Bilo bi bolje da depoziti u bankama rastu.
Stoga se prehrana mora prilagoditi dobi, tjelesnoj težini i vašoj aktivnosti! Tada možete adekvatno procijeniti prednosti trčanja u vašoj određenoj situaciji.
