Mašina za vježbanje trbušnih trbuha. Mali trener za velike dobitke: Vježbajte trbušnim točkom. Video za vježbanje na teretani za žene

U mnogim domovima sportski nastrojeni ljudi često mogu vidjeti neobičnu izmišljotinu. To je mali točak s dvije ručke sa strane. Vjerojatno je to imala svaka sovjetska porodica, zajedno sa čudnim željeznim krugom, na koji je bio običaj "navijati" tanak struk.

Na ovaj ili onaj način, valjak za tisak i danas ostaje vrlo popularna i jeftina jedinica za kućne treninge. Može ga koristiti gotovo bilo koji član porodice: od mališana do penzionera. Svatko će pronaći nešto po svom ukusu. Pa pogledajmo danas vježbe za valjkastu prešu.

Da li ste znali:

Jeftini dobitnici kilograma često sadrže puno šećera. Pogledajte sastav. Napokon, šećer se može kupiti mnogo jeftinije

Bolje je zagrijati se i ne vježbati nego vježbati bez istezanja

Svi stručnjaci naše stranice koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja su profesionalni treneri i doktori

Bol u mišićima nakon vježbanja rezultat je mikrotraume u mišićnim vlaknima

Idealna težina za žene, s gledišta estetike, je visina minus 113. S gledišta fiziologije: visina minus 110

Idealna stopa za debljanje je 1 kg tjedno. Ako je brži, tada će osim mišića biti i puno masti.

Bez obzira na vašu strogu prehranu, ne biste trebali unositi manje od 1100 kcal dnevno.

Idealna stopa mršavljenja je 1 kg tjedno. Ako brže smršavite, mišići će biti uništeni.

25% početnika doživi stanje blizu nesvjestice tijekom svog prvog treninga. To je zbog naglog pada pritiska.

Kada gubite kilograme, morate smanjiti ukupan sadržaj kalorija u prehrani na štetu masti i ugljenih hidrata, ali ne na štetu bjelančevina

Zakrivljenost kičme može se ispraviti samo vježbama snage u djetinjstvu i adolescenciji

Ne možete prisiliti tijelo da sagorijeva masnoće samo na jednom određenom mjestu.

Kod muškaraca, nakon seksa, snaga opada. Kod žena se povećavaju. Stoga je bolje da muškarci apstiniraju prije treninga.

Ženske grudi se ne mogu smanjiti ili povećati vježbanjem. Napokon, sastoji se uglavnom od masnog tkiva.

Do 1920-ih u teretanama nije bilo nosača za čučanj i klupe. I šank je skinut s poda.

Vježbe za trbušnjake i zadnjicu omogućavaju ženama brži i lakši postizanje orgazma.

Sportska prehrana može povećati efikasnost vaših treninga za oko 15%

Da biste povećali biceps za 1 cm, trebate izgraditi oko 4 kg mišića u cijelom tijelu.

Ako tijekom vježbanja osjećate slabost i vrtoglavicu, onda najvjerojatnije imate nizak krvni pritisak. Pijte slatki sok između serija

Nakon 3-4 mjeseca nakon početka treninga, osoba razvija fiziološku ovisnost o treningu.

Dakle, kao što smo već saznali, treba nam samo udobno mjesto za vježbanje, gladak i ujednačen pod, točak s ručkama za štampu. Rol vježbe mogu biti lakše i teže. Hajde da počnemo.

Osnovna pravila za nastavu

U čemu je glavna ljepota ovog simulatora? Činjenica je da ne opterećuje samo trbušne mišiće, već vam omogućava i da razradite druge dijelove tijela, na primjer leđa, ruke i noge. Zahvaljujući ovom jednostavnom uređaju, cijelo tijelo će se tonizirati i ojačati, a ako ste prije imali prekomjernu težinu, ostavit će vas zauvijek. Maksimalno opterećenje, naravno, pasti će na štampu.

Ako tek započinjete studije, nemojte žuriti s podvizima. Ne pretjerujte! Inače, u sljedeća dva dana riskirate da patite od jakih bolova u mišićima. Kao rezultat, nakon iskusnih neljudskih muka, valjak se baci ispod ormarića u najudaljenijem kutu i zauvijek ćete zaboraviti na ovaj korisni, općenito, simulator.

Najučinkovitije u početnim fazama treninga su 8-12 ponavljanja, zatim kratak odmor i drugi pristup. Takvi pristupi se trebaju učiniti 3.

Vježbe za početnike

Kad započnete s treninzima, sjetite se glavnog principa: niste na sprint takmičenjima, gdje je brzina od velike važnosti. Ne žurite, osjetite trbušnjake i njihov rad. Uz to, ovaj pristup će vas spasiti od ozljeda.

Jedna od jednostavnijih vježbi je kotrljanje valjaka u klečećem položaju. Bilo koji novi regrut može započeti s tim, pa čak i beba može savladati tehniku. Morate kleknuti i staviti simulator ispred sebe. Točak je direktno ispod vaših ramena.

Stavite dlanove na ručke i počnite se kretati prema naprijed. Sa svakim takvim vraćanjem kukovi i tijelo postepeno se spuštaju sve niže do nivoa poda. Dođite do tačke kada se vaše tijelo praktično uspravi i vratite se. U tom slučaju, ni tijelo ni noge ne bi smjele dodirivati \u200b\u200bpod. Radimo nekoliko pristupa.

Ponekad čak i ova opcija stvara puno poteškoća za početnike. Napokon, održavanje ravnoteže u ovom slučaju samo mišićnom snagom vrlo je problematično. Šta da se radi? Mogu vam ponuditi još lakši i sigurniji način. Uzmi valjak i idi do zida.

Izračunajte udaljenost od nje do vas tako da se možete uviti, dodirnuti zid i ne pasti. Počnite raditi bez nepotrebnih strahova. Dakle, moguće je podesiti ugao nagiba tijela od minimalnog do maksimalnog, odnosno kada je tijelo gotovo paralelno s podom. Pazi na disanje. Vraćajući se u početni položaj, izdahnite samo na usta.

Inače, prilikom rada s takvim simulatorom možete nositi posebnu zaštitu na koljenima kako ne biste ozlijedili ovaj vrlo nježni dio tijela. Varijanta iste vježbe je razvijanje kotača ne direktno ispred vas, već prvo na lijevu, a zatim na desnu stranu, čime se uključuju gotovo sve skupine kosih mišića trbušne preše.

Prebacuju se na složenije opcije kada možete bez problema napraviti oko 20 ponavljanja tokom jednog pristupa. Nakon toga možete savladati druge sorte.

Kako raditi složenije ab vježbe? Lezite na pod na trbuhu i ispružite ruke zajedno s valjkom ispred sebe. Noge su ravne i odmarajte prste na strunjači. Dok izdišemo, tijelo podižemo prema gore, bez podizanja kukova s \u200b\u200bpoda. Ova vježba nema jako velik raspon pokreta, a dostupna je i za početnike.

Vježbe za obučene sportiste

Preporučuje se savladavanje vježbi s točkom u stojećem položaju nakon što naučite kako se dobro koristi u prethodnom kompleksu. Učinit ćemo sve isto, samo pokušajte noge raširiti u širini ramena i saviti se na pod u obliku slova "L".

Ako je u prethodnom slučaju uporište bilo na koljenima, sada će to biti vaše noge i prsti. Stoga, pokušajte ili nositi cipele koje vam omogućavaju da budete stabilni, ili odaberite površinu na kojoj vam stopalo neće skliznuti.

Na isti način, ovu seriju možete započeti na zidu, birajući takvu udaljenost za sebe, koja vam se čini, prvo, sigurnom, a drugo, izvedivom. U ovom slučaju, također se pridržavamo prethodnih preporuka i spuštamo tijelo sve dalje i dalje svaki put dok ne bude gotovo paralelno sa tlom.

Kada radite ove vježbe, pripazite na donji dio leđa. Ni u kom slučaju ga ne smijete savijati, izbjegavajući nepotrebno opterećenje zglobova.

Ako vaš simulator ima posebne žljebove u koje možete umetnuti noge, onda vježbu možete savladati i iz sklonog položaja. Guramo noge u posebna udubljenja i počinjemo kotrljati točak prema sebi, savijajući se u donjem dijelu leđa. Karlica je malo podignuta.

Možete napraviti još jednu vježbu dok klečite. Leđa u njemu trebala bi biti ravna, a raditi će samo ruke. Opterećujemo kose mišiće trbuha, praveći ritmičke pokrete rukama naprijed-natrag. Osjetite kako rade vaši tricepsi, bicepsi i deltovi.

Ako vam je i dalje teško zamisliti kako raditi s kotačićem za tisak, vježbe za početnike: video ili fotografiju njihove primjene možete pogledati u nastavku.

Postoje i druge složenije opcije za trening s valjkom. Istina, za ovo su vam potrebna dva takva simulatora.

U početnom položaju kleknemo na pod, držeći ručku kotača u svakoj ruci. Sada se ispružimo u šipku (kao da ćemo raditi sklekove), prvo povlačeći desnu ruku prema naprijed, a zatim podižući tijelo na ispruženim rukama, a nakon toga i lijevu ruku.

Zapravo je ovo varijanta vrlo mukotrpnih sklekova, za koje trebate biti vlasnik vrlo jakih trbušnih mišića. Radimo 10 sklekova na lijevoj i 10 na desnoj ruci.

Dakle, za danas su to sve vježbe za tisak valjkom, svladajte ih, a ja pripremam nove opcije. Povratne informacije onih koji su radili s takvim simulatorom sugeriraju da ako redovno radite s njim, rezultati neće dugo čekati.

Ako se odlučite, ne biste se trebali ograničiti samo na točak. Osmislite program za sebe tako da uključuje različita opterećenja. Diverzificirajte svoje treninge trbušnjaka sklekovima, trbušnjacima i drugim kompleksima. Evo linkova:

Pored toga, svaki trener će vam savjetovati da imate dnevnik u koji ćete bilježiti datum i program predavanja. Omogućit će vam praćenje vašeg napretka, pamćenje svih radnih utega, planiranje daljnjeg programa itd.

Tražite još više savjeta i vježbi za muškarce i žene? Ovdje na ovom resursu možete pročitati gomilu korisnih informacija:

Za danas je ovo sve što želim da vam kažem, ali ne i sve što bih želio i što ću učiniti u vrlo bliskoj budućnosti.

Postoji mnogo načina kako trenirati svoje tijelo. U tu svrhu postoji i mnogo različitih uređaja. Danas ćemo razgovarati o gimnastičkom točku. Ovo je kućna mašina koja vam pomaže da razradite mišiće i ojačate zglobove. Idi!

Šta je gimnastički točak

Ovi uređaji predstavljaju točak, sa dvije ručke... Ove ručke su dizajnirane za držanje tokom vježbanja. Fotografija ovog uređaja:

Mnogi ljudi podcjenjuju ovu ljusku zbog njene veličine. Ljudi misle da, budući da je ovaj simulator mali, ima i istu funkcionalnost. Ovo nije istina. Sljedeći mišići se mogu ojačati točkom:

1. Abdominal Press.
2. Rameni pojas.
3. Mala leđa.
4. Zadnjica i butine.

Postoji poprilično vježbi za izradu reljefa ovih mišićnih skupina. Pogledajmo izbliza svaki od njih.

Vježbe sa gimnastičkim točkom

U ovom dijelu ćemo govoriti o gore spomenutim vježbama za mišiće.

Za razradu tiska i donjeg dijela leđa postoji vrlo dobra vježba. Izvodi se prema sljedećoj tehnici:

1. Radite ovu vježbu 10-15 puta. Broj pristupa jednak je tri.

Vaš cilj u ovoj vježbi, - ravno tijelo i ravne ruke u krajnjem položaju. Vaše tijelo treba biti gotovo paralelno s podom, i ne smije ga dodirivati. U ovom položaju, trbušnjaci su vam što je moguće napetiji. I takođe donji dio leđa aktivno radi.

Ova je opcija bila najlakša. Idealan je za sportaše početnike. Međutim, nakon 2-3 mjeseca treninga ova će vam se vježba činiti lakom, pa ćete je trebati izvoditi ravnih nogu.

Morate shvatiti da je ovo potpuno drugačiji nivo težine. Prvi pokušaji izvođenja vježbi neće uspjeti. Ali nemojte se žuriti da se uzrujate. Nakon nekoliko pokušaja, definitivno ćete moći sve. Cilj je isti - ravno tijelo koje ne dodiruje pod.

Kada savladate ovu opciju, možete prijeći na složeniju. Mogu ga izvoditi samo profesionalni gimnastičari ili osobe nevjerovatne snage mišićnog korzeta i ramenog pojasa.

Trebat će vam 2 gimnastička kotača. Uhvatite točak svakom rukom i počnete raditi istu vježbu. Ovdje će, uz tisak i donji dio leđa, u rad biti uključena i ramena i leđa. Uostalom, da vam ne bi pali, morat će se naprezati.

Sljedeća vježba koju ćemo pogledati bit će usredotočena razvoj mišića ramenog pojasa, trbuha i donjeg dijela leđa... Tehnika izvođenja:

Ovdje vam je cilj ispraviti tijelo... To će biti vrlo jednostavno učiniti. Nakon 3-4 tjedna treninga možete mirno ispraviti tijelo. U krajnjoj točki, latissimus dorsi također prima statičko opterećenje. Ako se odlučite uključiti u ovaj projektil, nemojte zanemariti ovu vježbu.

Sada ćemo razraditi glutealne mišiće i kukove. U tu svrhu postoje dvije posebne vježbe. Savršeni su za djevojke koje svoju figuru žele učiniti ljepšom.

Krenut ćemo od ugla... Tehnika izvođenja:

Ovaj pokret identičan je vješenju podizanja nogu u trbuhu. Međutim, štampa ovdje manje radi. Na vrhu su vam gluteusi istegnuti što je više moguće, a kukovi napeti. Ovu vježbu može izvoditi osoba s bilo kojim nivoom fizičke spremnosti, jer nije opasna.

Druga vježba je most... Tehnika izvođenja:

1. Osigurajte stopala kaiševima na ručkama kotača u teretani.
2. Lezi na leđa. Pomaknite ruke 10 centimetara od tijela i čvrsto pritisnite na pod.
3. U početnom položaju stražnjica je pritisnuta na pod, a noge uspravljene prema naprijed.
4. Počnite kotrljati točak nogama prema sebi.
5. Istovremeno podignite zadnjicu i spustite se s poda i počnite ih dizati.
6. Na vrhu, leđa trebaju biti ravna, a noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni.
7. Zadržite se u ovom položaju 5-6 sekundi, zategnite zadnjicu što je više moguće.
8. Lagano se vratite u početni položaj.
9. Ovu vježbu izvodite u tri serije po 6-8 puta.

U ovoj vježbi mišići kukova i zadnjice dobro su opterećeni. A donji dio leđa prima statičko opterećenje.

Važne tačke

Početnici trebaju započeti s 2 treninga tjedno... Vremenom, kada se vaše tijelo navikne na stalni stres, možete povećati učestalost treninga sa projektilom do 5-6 puta nedeljno.

Prije početka nastave morate se pravilno zagrijati. Za ovo je idealno trčanje ili konop za skakanje. Zapamtite, vaše tijelo mora biti vruće prije početka treninga. Puls bi trebao biti 120-140 otkucaja u minuti.

Obavezno kontrolirajte disanje... Na izdahu treba biti napora, a na udisanju opuštanje. I ni u kom slučaju nemojte zadržavati dah! To je vrlo loše za vaše srce.

Tokom treninga obavezno koristite posebnu prostirku. Tokom vježbi odmarat ćete se na podu koljenima, rukama i leđima. Možda neće biti baš ugodno, a prostirka će vas osloboditi ove boli.

Radite različite vježbe. Proces treninga trebao bi biti zanimljiv i ugodan. Kada radite veliki broj različitih vježbi, vaše tijelo doživljava mišićnu radost, nakon čega će vam i to pomoći odraz vašeg tijela u zrcalu.

Ne preopterećujte ni na koji način... Naravno, vaša želja za postizanjem lijepog tijela razumljiva je i vrijedna poštovanja. Međutim, ako previše vježbate na treningu, velike su šanse da ćete se ozlijediti. Morat ćete preskočiti nekoliko tjedana treninga, a zatim početi ispočetka. Nemojte se odgurnuti od postizanja cilja. Izložite svoje tijelo adekvatnim fizičkim aktivnostima!

Presa valjak je sportska oprema prilično jednostavnog dizajna. Riječ je o ručki koju je točak podijelio na lijevu i desnu stranu, a nalazi se u sredini, zahvaljujući čemu ga je što udobnije i prikladnije držati objema rukama. Jednostavnost uređaja ne znači da ima malu efikasnost.

Vježbe izvedene valjkastom pumpom dobro mišiće trbuha, leđa i tricepsa. To je tačno samo kada se slijedi tehnika. Trening s rolama je vrlo učinkovit, a za većinu vježbi potreban je prilično iskusan sportaš.

Sportska oprema mora biti takva da dobro podupire tijelo i omogućava kretanje naprijed-nazad bez trzanja. Gimnastički tvrdi valjak ima uređaj koji vam omogućava vježbanje na pločici ili prostirci bez isprekidanih pokreta. Uređaj koji ima dvostruki točak ima široku bazu i raspoređuje masu što je ravnomjernije moguće.

Preporučuje se odabrati točak na takav način da zadrži stabilnost pod težinom sportiste tokom iznajmljivanja. Početnicima ću oprostiti sve što rade s valjcima koji imaju dva paralelna kotača ili jedan, ali prilično širok. Da biste postigli dobru stabilnost, morate odabrati gumirani točak. Apsolutno je stabilan na bilo kojoj površini. Uređaj mora imati ergonomske ručke od pjene.

Ovaj materijal omogućava vam čvrsto držanje volana i održavanje dobre ravnoteže. Postoje dizajni koji su opremljeni ne samo ručkama, već i pedalama. Takve opcije za valjke pomažu diverzificirati set vježbi izvedenih pomoću ove sportske opreme. Ručke trebaju biti dobro prianjaju uz dlanove, a pedale pomažu u držanju stopala bez klizanja.

Vježba s valjkastom presom, zahtijeva dobru pripremu. Bez dobro razvijene mišićne mase nemoguće je pružiti adekvatnu potporu tjelesnoj težini prilikom valjanja. Primjena valjka tjera tijelo da se kreće, a kičma se proteže tijekom cijelog pokreta. To predstavlja izazov za duboko ležeće stabilizatore kičme te ravne i poprečne mišiće trbuha.

Ovaj efekt čini valjak idealnim uređajem za pumpanje istaknutih i snažnih trbušnih mišića. Pokret također uključuje pomoćna bedra, mišiće ramena, lats i triceps. Oni su odgovorni za stabilizaciju tijela od ramenog pojasa do nožnih prstiju, što vam omogućava da održite ravnotežu kada se kotač kotrlja ispod vašeg tijela.

9 vježbi za trbušni valjak

S uređajem biste trebali raditi s jednostavne šipke, ali s potporom na valjku, pa tek onda prijeći na složenije, odnosno kada ste potpuno sigurni da možete prijeći na vježbe koje uključuju koljena, pa tek onda u potpunosti zaposliti i druge složenije varijacije. Apsolutni početnik može prvo raditi s fitbolom.

Daska izvedena s kotačem jača mišiće koji stabilizuju, a također pomaže osjetiti kako pravilno držati valjak i uravnotežiti.

Tehnika izvođenja:

• ustanite na sve četiri ispred gimnastičkog valjka;
• uhvatite dršku objema rukama, usmjeravajući dlanove prema dolje;
• tijelo se podiže u položaj daske, a zatim ispravlja u jednoj liniji od glave do samih peta;
• tijelo se održava u stalnoj napetosti i drži se u položaju 30-60 sekundi.

Napravite tri do četiri ponavljanja.

Ovo je sljedeća najteža vježba koja vam omogućuje prelazak na novi nivo težine. U početku se kotrljanje s koljena najbolje obavlja valjanim peškirom ili ravnim jastučićem.

Performanse:

• kleknite, uhvatite ručke i ispružite im ruke;
• kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa, zategnite trbušne mišiće;
• kotrljao se naprijed što je sporije moguće;

Najbolje je ruke ispružiti što dalje prema naprijed, tako da su prsa malo iznad površine poda. Ako je to teško učiniti, onda padnu prepolovljeni. Broj ponavljanja kreće se od pet do deset puta.

Najbolje je započeti vježbu s malim rasponima, postupno povećavajući napredak. Svaki sportista bira optimalnu dužinu najma za sebe. Morate se kretati dok se ne vratite nazad koristeći trbušne mišiće.

Ovo je još jedna početnička opcija da savršeno održava i fiksnu dužinu valjaka i tempo treninga. Korištenje zida kao žarišne tačke. Preporučuje se iznajmljivanje prilično sporo.

Izvršenje:

• postati oko metar od površine zida;
• izvoditi kotrljanje s koljena tako da valjak dodiruje zid;
• vratite se u prvobitni položaj.

Napravite pet do deset ponavljanja.

Izvođenje punog koluta valjkom je vježba povećane razine poteškoće, ali sa širokim stavom to je puno lakše učiniti. Kada se vježba savlada, položaj se mijenja, sužavajući razmak između nogu, sve dok se ne izvede puni kotrljaj.

Performanse:

• noge se postavljaju preko širine ramenog pojasa, savijajući se u struku, a zatim hvataju za dršku valjka koji leži na podu;
• leđa i ruke se drže uspravno i kotrljaju prema naprijed dok tijelo ne postane vodoravno na površinu poda, naslonite noge na prste na način sličan sklekovima;
• kotač se kotrlja natrag prema nogama i ponovo savija u struku da se vrati u početni položaj.

Napravite od pet do šest ponavljanja.

Kada se savlada kotanje s koljena u širokom stavu, oni prelaze na potpuno iznajmljivanje, ali već uskog stava. Vježba vam omogućava efikasnu upotrebu mišića cijelog tijela i uključuje mišiće ramena, leđa, trbuha i ruku.

Sljedeća opcija nakon frontalne vježbe je koso kotrljanje. Glavni naglasak u vježbi je na kosim mišićnim skupinama trbuha.

Izvršenje:

• stanite na oba koljena i uhvatite se za ručke;
• ali, umjesto ravnog pokreta, počinju se kotrljati prema naprijed, a zatim okretati pod oštrim uglom (45 stepeni), dovršavajući vježbu u ovom smjeru;
• vratite se u početni položaj, a zatim polako kotrljajte pod odabranim uglom udesno.

Napravite oko pet ili deset ponavljanja.

Ovaj najam je sofisticirana verzija frontalnog. Uteg se drži rukom na valjku. Glavna prednost ove vježbe je stvaranje dodatne napetosti na mišićima koji stabilizuju. U početku je prilično teško dati, pa ne biste trebali početi s punom verzijom. Najbolje je prvo vježbati kotrljanje s koljena.

Performanse:

• kleknite ili stojte ispred valjka, ovisno o tome vježbaju li ili rade;
• savijte se duž linije struka, a zatim jednom rukom uhvatite ručku;
• polako se kretati naprijed, fokusirajući se na mišićne skupine tijela;
• vratite se u početni položaj.

Napravite tri do pet ponavljanja. Prilikom iznajmljivanja pazite da se tijelo ne prevrne u stranu. Da biste održali ravnotežu, dopušteno je lijepiti se za podnu površinu slobodnom rukom.

Na jednoj nozi

To je sofisticirana verzija koja zahtijeva puno snage za stabilizaciju mišića. Trebali biste nastaviti s izvođenjem ove vježbe nakon savladavanja potpunog kotrljanja na dvije noge.

Izvršenje:

• stanite direktno ispred projektila;
• savijte se u struku i uhvatite za ručke kotača;
• leđa su uspravna, a ruke su ispružene i kotrljane prema naprijed;
• vratite se u prvobitni položaj, stojeći na jednoj nozi i ponovo savijte u struku.

Napravite oko pet do deset ponavljanja.

Ova varijacija valjanja zahtijeva upotrebu valjka koji je opremljen posebnim nožnim pedalama, jer se kotrljanje ne izvodi rukama, već donjim udovima. Ova vježba uključuje ruke, rameni pojas, kose i trbušne mišiće.

Performanse:

• stopala su fiksirana u posebne uređaje za pedale i postaju u šipci, držeći ruke uspravljene u lakatnim zglobovima ispod ramena;
• kotrljajte točak pomoću nogu tako da se oba koljena pomaknu na prsa, držeći gornji dio nepomičnim;
• ispravljajući zglobove koljena dok se ponovo ne vrate u položaj daske.

Ova varijacija koristi stabilizirajuće mišiće i kose kose.

Izvršenje:

• stopala su fiksirana u pedale i stoje u šipci, istežući ruke ispred ramenih zglobova;
• točak se kotrlja nogama i pomiče u desni lakat;
• vratite se u položaj daske i kotrljajte se ulijevo.

Izvedite osam do dvanaest ponavljanja.

Ova varijacija podsjeća na nabor, ali noge se drže uspravno:

• stopala su također fiksirana u pedale i stoje u šipci, istežući ruke ispod ramenih zglobova;
• uključite mišićne grupe tijela i polako kotrljajte točkić sa valjkom do gornjeg dijela, savijte se u kukovima, podižući glutealne mišiće prema gore;
• kotrljajte valjak u prvobitni položaj.

Napravite od osam do dvanaest ponavljanja.

Valjak za štampu može se činiti prilično jednostavnim za upotrebu, ali zahtijeva ozbiljne napore sportaša i, što je najvažnije, dobro razvijene mišićne skupine tijela, jer se aktiviraju tijekom najma.

Ako se vježbe rade nepravilno, rizik od ozljeda raste zbog pretjeranog stresa na leđnim mišićima i savijačima kuka. Ne preporučuju se osobama koje imaju problema s intervertebralnom hernijom ili donjim dijelom leđa.

Kako biste poštivali ispravnu tehniku \u200b\u200bizvođenja i ne bi se ozlijedili dok radite s valjkom, trebali biste se pridržavati nekoliko pravila:

• uvijek provjerite da li se kretanje vrši pomoću kotača, a ne zbog pomicanja prostirke po podu;
• nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i ne dopustite da tijelo ili koljena dodiruju površinu poda;
• leđa, noge i ruke uvijek držite uspravno;
• unajmiti, bez obzira na stepen poteškoće, polako, postupno povećavajući napredak;
• smanjiti opseg pokreta koji se izvodi ako postoje bolovi u ramenom pojasu;
• koncentrirati svu pažnju na trbušne mišiće.

Ispravan trening za trbuh uključuje održavanje male brzine. Kada se leđa počnu savijati, to znači da se kotrljanje vrši ili iz koljena ili se smanjuje dužina. Glava bi trebala biti u neutralnom položaju, a brada lagano uvučena kako bi zaštitila vrat i donji dio leđa.

Nakon dobrog zagrijavanja preporučuju se rolanje, jer odmah intenzivno opterećuju mišiće cijelog tijela. Na kraju treninga vrši se hlađenje, odnosno dobro istezanje. Početnici bi trebali koristiti točak dva puta sedmično, a tek onda povećati broj dana treninga s njim na pet puta. Ovo se odnosi i na ponavljanja. Morate započeti s dva ili tri, a zatim povećati tempo.

Gimnastički točak za štampu (poznat i kao gimnastički valjak) mali je trenažer kojim možete za kratko vrijeme postići veliki uspjeh u jačanju preše. Prilikom izvođenja nekoliko vježbi iste vrste mišići preše, kukova i zadnjice dobivaju snažno opterećenje, uslijed čega nastaje isklesano tijelo. Lista gimnastičkih vježbi na kotačima je mala, ali svaka je izuzetno učinkovita.

Točak za teretanu: kako vježbati

Photo Shutterstock

Gimnastički točak ne može se podcijeniti samo zbog male veličine. Da, mnogi moderni simulatori impresivni su svojom veličinom i svestranošću, ali često efikasnost uređaja za vježbanje ne ovisi o njihovoj složenosti. Ne mogu svi oni pružiti tako brze i vidljive rezultate koje daje jednostavan gimnastički točak. Istovremeno, postoji niz općih pravila, bez kojih će biti teško postići efikasnost.

Ovo su pravila:

• obavezno kontrolirajte svoje disanje kada vježbate s točkom
• dok udišete, nagnite trup prema naprijed, a izdišući, vratite se u početni položaj
• postavite tijelo paralelno s podom, odmarajući se na čarapama i držite točak rukama
• kako biste si olakšali trening i ne opteretili mišiće, prvo prvo kleknite i krećite se što više iz ovog položaja, a tek nakon nekog vremena možete započeti vježbe s čarapama na podu
• ne trenirajte s točkom bez prostirke
• prije započinjanja vježbi i njihanja preše, obavezno se zagrijte

Vježba broj 1

Stanite na koljena s razmakom od 10-15 cm. Uzmite u ruke gimnastički kotač, stavite ga na koljena i polako počnite pomicati prema naprijed, istežući cijelo tijelo iza njega. Vratite se u početni položaj okretanjem kotača do koljena.

Vježbu možete olakšati izvođenjem nogu naslonjenih na zid ili pokretima manje amplitude.

Uradite 10-15 puta u 3 serije. Vremenom povećavajte opterećenje sa svakim setom.

Vježba broj 2

Stanite na koljena s teretanom u rukama. Spustite ga na pod blizu koljena. Stavite obje ruke na ručke kotača i počnite ga polako pomicati prema naprijed, a istovremeno naginjte tijelo dok grudi ne dodirnu bokove. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Vježba broj 3

Lezite na strunjaču trbuhom prema dolje, ruku ispruženih prema naprijed sa teretanom. Počnite da vam približavate točak, dok savijate leđa, ali bez podizanja nogu od poda. Približite točak što bliže sebi. U kritičnoj točki popravite položaj 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj. Pokušajte ovu vježbu izvoditi najmanje 10 puta.

Vježba broj 4

Sjednite na pod: držite leđa uspravna, ispružite noge prema naprijed bez savijanja koljena. Postavite točak teretane s vaše desne strane. Zatim stavite ruke na njega i počnite ga kotrljati udesno dok vam prsa ne dodirnu pod. Vratite se u početni položaj polako i glatko. Pomaknite kotačić ulijevo i ponovite s lijeve strane. Učinite to 10 puta u svakom smjeru.

Ova vježba savršeno će razraditi kose mišiće trbuha koji tvore ravni trbuh i lijepu liniju struka.

Vježba broj 5

Sjednite na pod savijenih koljena. Stavite točkić pod noge. Počnite polako ispravljati koljena (stopala se "voze" na volanu). Ispravite koljena dok ih prsa ne dodirnu. Tek tada se vratite u početni položaj. Ovo je vrlo teška vježba, nije moguće to učiniti odmah, potrebno je pokazati ustrajnost i volju za rezultatom - za postizanje reljefa lijepog tijela. Uradite 10 puta u 2 seta.

Vježba broj 6

Početni položaj - stojeći: noge u visini ramena, ravni, gimnastički točak u rukama. Spustite točak na pod ispred sebe. Naglasivši ga rukama, počnite glatko i polako ga pomicati naprijed. Zarolajte kotačić što više možete, zaključajte se u krajnjem položaju 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Kako pojačati efekat vježbanja s točkom

Možete značajno poboljšati učinak i približiti rezultat - vitko, lijepo tijelo, ako paralelno s treningom organizirate pravu prehranu za sebe.

Preporučena dijeta - kefir i kefir-jabuka

Prva je kratkoročna, provodi se kako bi se riješila viška tekućine u tijelu i pročistila gastrointestinalni trakt, a uključuje upotrebu jednog kefira tijekom tri dana, nakon čega se u prehranu dodaju i drugi proizvodi. Druga dijeta traje tjedan dana i uključuje 1 litru kefira i 1,5–2 kg zelenih jabuka u dnevnoj prehrani (nije zabranjeno piti negaziranu mineralnu vodu i nezaslađeni zeleni čaj).

Sljedeći način za poboljšanje rezultata treninga sa gimnastičkim kotačićem je svakodnevni tretman vode. To može biti kupanje u bazenu i u otvorenim prirodnim rezervoarima, kontrastni i kružni tuševi, hidromasaža, polivanje vodom itd. Voda savršeno tonizira tijelo, pomaže sagorijevanju masti i oblikuje lijepo tijelo.

Ispod iz članka naučit ćete što je valjak za prešu, koje mišiće trenira i kako ga pravilno koristiti.

U našoj trgovini možete odabrati i kupiti među nekoliko najpopularnijih modela valjka za prešanje.

Gimnastički valjak za prešanje povećava tonus trbušnih mišića, ruku, nogu, bokova i ramena, poboljšava reljef i oblik trbuha.

Čelična šipka i udobne ručke koje prate konturu ruke čine vježbu ugodnijom.

Gimnastički točak napravljen od tvrde plastike, vrlo dobro razvija ramena, trbušnjake, triceps.

Gimnastički valjci dizajnirani su za jačanje mišića trbuha, ramena, ruku, nogu i leđa. Koristeći ga na časovima, možete održavati tijelo u dobroj fizičkoj formi, razviti fleksibilnost, izdržljivost i riješiti se viška kilograma!

Gimnastički točak osnovna je jeftina sportska oprema, lak za rukovanje i zauzima malo prostora. Postoje i trimeri s jednim kotačem, ali oni su mnogo rjeđi od dvostrukih.

Mane uključuju samo ograničene slučajeve upotrebe. Za početnike je najbolje započeti s valjkom šireg promjera. Pogodnije je s njim raditi vježbe u posebnim sportskim rukavicama (rukavice bez prstiju) kako vam ruke ne bi skliznule.

Budući da se na ovom aparatu lako ozlijediti, najbolje je vježbe izvoditi na ne baš tvrdoj podlozi. Na primjer, putopisna podloga će vam poslužiti. Na isti način trebali biste početi raditi s valjkom s laganim vježbama, a zatim prijeći na složenije.

Power Ab točak s trakama za noge. Primjer treninga s pedalama

Tijekom vježbanja trebate držati valjak ispruženruke i koljena ili čarape (u dobroj fizičkoj formi), polako kotrljajte projektil prema podu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Povećanje opterećenja postiže se povećanjemamplitude pokret i broj ponavljanja vježbi.

Sa Wikipedije, besplatne enciklopedije

Gimnastički valjak je sportska oprema u obliku kotača s dvije ručke na bokovima.

Opis

Uprkos jednostavnosti dizajna, gimnastički valjak je vrlo učinkovit aparat, jer je tokom treninga odmah uključen širok spektar mišića - trbuh (prvenstveno), prsa, leđa, ruke i noge, koji istovremeno primaju značajno opterećenje.

Ostale prednosti su kompaktnost i sposobnost vježbanja čak i kod kuće. Nedostatak je što je za izvođenje vježbi sa gimnastičkim točkom potrebna dobra fizička spremnost, što rezultira nastavom s ovim aparatom za početnike s određenim poteškoćama.

Pored toga, tokom vježbanja je moguć gubitak ravnoteže (s naknadnim padom u stranu), kao i prekomjerno naprezanje mišića kako bi se spriječilo padanje.

Izmjene

Postoje razne modifikacije projektila, posebno valjak s dva i četiri kotača, s povratnim mehanizmom, s pomaknutim težištem. Više kotača pomaže u održavanju ravnoteže, a mehanizam za povratak omogućava manje napora prilikom povratka u početni položaj, što vježbu olakšava početnicima.

U popularnoj kulturi

U filmu S. Mikaelyana "Zaljubljen u svoju volju" glavni lik Igor Bragin (bivši sportista) poklonio je svojoj djevojci Veri gimnastički video za fizičko vaspitanje kod kuće.

Nudimo veliki izbor gimnastičkih valjaka za štampu:

Presa valjci su izrađeni od metala i plastike. Čelična šipka i udobne ručke koje prate konturu vaše ruke učinit će vaš trening ugodnijim.

Tokom vježbe morate pazi na dah: pri naginjanju trupa, udahnite, ispravite trup - izdahnite. Svaka vježba za trbušnjake radi 10-15 puta.

1. Kleknite, stavite ga na pod ispred sebe. Oslanjajući se ravnim rukama na gimnastički točak, počnite ga glatko pomicati prema naprijed, dok spuštate trup sve dok vam prsa ne dodirnu bokove. Povratak na I. str.
2. Kleknite, podignite gimnastički valjak i stavite ga na pod ispred sebe. Oslanjajući se uspravnim rukama na njega, počnite ga glatko pomicati prema naprijed, dok naginjete trup dok grudima ne dodirne pod. Nakon pauze od 2-3 sekunde, vratite se u I.P.
3. Ležeći na trbuhu, uhvatite valjak za prešu. Pritisnite ga, počnite ga povlačiti ravnih ruku prema sebi. Sagnite se, pokušajte ne dizati kukove s poda. Nakon stanke, vratite se natrag na SP.
4. Sjedeći na podu s ravnim nogama ispruženim naprijed, stavite P s desne strane. Bez pomicanja nogu s mjesta i oslanjanja ravnih ruku na njega, počnite ga pomicati u stranu dok vam prsa ne dodirnu pod. Povratak na I. str. Ponovite isto lijevo.
5. Sjedite na podu savijenih nogu u koljenima. Uzmite P u ruke i stavite ga pod noge. Bez puštanja ruku i naslanjanja stopala na njegove ruke, počnite polako ispravljati noge, pokušavajući grudima dodirnuti koljena, a zatim savijajući noge, vratite se u SP.
6. Stoji, noge raširene u širini. Uzmite gimnastički točak u ruke i, nagnuvši se napred, stavite ga na pod ispred sebe. Oslanjajući se na gimnastički valjak ravnih ruku, počnite ga polako pomicati prema naprijed, po mogućnosti dok grudi ne dodirnu pod. Nakon pauze od 2-3 sekunde, vratite se u I.P.

Karakteristike:

Uprkos svoj vanjskoj jednostavnosti, gimnastički točak se smatra jednom od najtežih ab vježbi.

Glavna vježba je sljedeća. Početni položaj - ustanite na sve četiri i podignite volan. Zatim trebate polako kotrljati točak prema naprijed dok ne zadržite. Nakon drugog kašnjenja na "kritičnoj" točki, trebate se vratiti na isti način u početni položaj.

Kao što vidite, za izvođenje ove vježbe nije dovoljno raditi samo s tiskom, morate povezati ruke i leđa.

Početniku nije tako lako nositi se s ovom vježbom. Uostalom, idealno bi bilo da praktično legnete potrbuške na pod. Neki "napredni" vježbu uglavnom ne započinju koljenima, već ispravljenim nogama.

Točak ima i ograničenja... Prva je ograničena upotreba od strane početnika (zbog ozbiljnosti i energetskog intenziteta vježbi s njom). Drugi je kontraindiciran za ljude s problemima kičme i kardiovaskularnog sistema.

Prilike

Naravno, točak za prešu je prvenstveno namijenjen za obradu preše. Svi njegovi mišići nose ogromno opterećenje. To znači da se želudac mijenja pred našim očima.

Gornji dio tijela također nije neaktivan. Ruke i ramena rade, ali posebno su naglašeni prsni i leđni mišići.

Donji dio leđa, stražnjica, butine i kvadricepsi također nisu zakinuti (sva ona "problematična područja" koja mnogima stvaraju mnogo problema).

Također je vrijedno napomenuti da će se čitava složenost izvođenja vježbi s točkom isplatiti, kako primjećuju profesionalci, za mjesec dana.

I na kraju, jednostavnost i umanjena veličina uređaja za vježbanje čine ga nezamjenjivim u kućnoj teretani.

Gimnastički valjak

Ravan trbuh i tanak struk gotovo su neizostavni atributi svake djevojke. Aktivne mlade dame gledaju ovaj dio tijela tijekom cijele godine - uvijek želite izgledati fit i vitko. Osim što je snažan trbuh lijep, on obavlja niz vrlo važnih zdravstvenih funkcija: podupire unutarnje organe, sprečava stvaranje kila i štiti donji dio leđa od mogućih ozljeda. Da bi se ojačali trbušni mišići, izumljeno je stotine različitih fitnes vježbi, a to ima smisla - uostalom, nekoliko mišića čini struk - ravne, poprečne, kose i mišiće lumbalne kičme. Možete ih odvojeno trenirati ili možete odjednom ojačati sve, pa čak i "napumpati" gornji rameni pojas. Kako? Gimnastičkim trbušnim valjkom! Vjerovatno su svi vidjeli valjak za tisak - to je takav kotač s dvije ručke, neki su ga čak i pokušali koristiti. Odmah ću reći - časovi na njemu istovremeno su efikasni i teški, a što su teži, to je, naravno, efikasniji trening. Časovi s njim zahtijevat će mnogo više napora od vas nego jednostavno izvrtanje. Međutim, ako vas zanima pitanje: "Vrijedi li kupiti video za fitnese početnike?", Tada ću definitivno reći - DA! Ako s njim počnete svakodnevno raditi vježbe za trbušne mišiće, doduše ne u punoj amplitudi i ne tako „čisto“, ali pokažite strpljenje i ustrajnost, tada će vrlo brzo sve početi funkcionirati. Aerobikom neće uspjeti postići ravan trbuh i reljefne mišiće, za to su sposobne samo vježbe snage, čiji je primjer trening s valjcima. Ovaj jednostavni aparat po svojoj efikasnosti nije inferioran čak ni "naprednim" simulatorima. U stanju je ojačati prsne mišiće, leđne mišiće, trapezne mišiće, mišiće ruku, poboljšati ravnotežu, koordinaciju i, naravno, učiniti trbušnjake jakim i snažnim. Vježbanje s njom doprinosi pojavi "olakšanja", izgradnji mišića (prirodno, u skromnim razmjerima) i trošenju viška masnog tkiva. Zbog činjenice da za vježbu morate koristiti puno mišića, potrošnja kalorija bit će mnogo veća nego kod uobičajenih ab vježbi. Prednosti valjka kao kućne sprave za vježbanje su očite - jeftin je (oko 200-300 rubalja), zauzima vrlo malo prostora, teško ga je razbiti, a treniranje s njim neće vam trebati puno vremena. Gimnastički valjak

Kako pravilno koristiti gimnastički točak

Vježbe sa gimnastičkim točkom

Najvažnije kod treninga sa gimnastičkim valjkom je pravilno i ravnomjerno disanje. Ako zadržite dah, tada će se efikasnost vježbi primjetno smanjiti. Tehnika disanja je sljedeća: prije savijanja prema naprijed duboko udahnite nosom, a podižući tijelo unazad izdahnite (također i nosom).

Za početnike, kada vježbaju s njim, iz sigurnosnih razloga, najbolje je zauzeti početni položaj na koljenima bez potpunog ispravljanja tijela na krajnjoj točki. Dopušteno je čak i "hvatati" noge za neki oslonac (na primjer, sofu). Sve ove mjere mogu malo smanjiti opterećenje na leđima. Kasnije, s iskustvom, možete povećati opseg pokreta, izvoditi više ponavljanja. I s vremenom ćete definitivno moći raditi vježbe od nožnih prstiju.

Počnite učiti vježbu gimnastičkog kotača sa dva seta od 10 ponavljanja. Ne radite više, čak i ako smatrate da to nije dovoljno, nije vam teško. Oni iskusniji preporučuju procjenu rezultata sutradan. Napokon, ova vježba ima tajnu - umor mišića dolazi sa značajnim zakašnjenjem.

Prije izvođenja ab vježbi pobrinite se za mekani jastučić ispod koljena. I upamtite: što je manji promjer kotača, to je teže njime upravljati.

1. Kleknite na pod, uzmite gimnastički točak u ruke, ispravite ih. Držeći simulator raširenih ruku, odmarajte ga na podu ispred sebe. I počnite ga polako pomicati prema naprijed od sebe. Istovremeno, savijte leđa, spuštajući se do bokova, dok ih ne dodirnete grudima. Nakon toga, jednako glatko i polako se savijte, okrećući točak prema sebi i vraćajući se u prvobitni položaj. Ne žurite se da se ne istegnete.


2. Početni položaj kao u prvoj vježbi. Ovdje, na isti način, trebate kotrljati točak prema naprijed, sve dok prsa ne dodirnu bokove. Ali razlika je u tome što je u ovom položaju potrebno zadržati se nekoliko sekundi, a tek onda izvršiti produženje.


3. Lezite trbuhom na podu, ispružite ruke iznad glave, uhvatite volan u njih. Zatim ga polako, oslanjajući se na ručke valjka, povucite prema sebi. U isto vrijeme, noge bi trebale ostati na podu, samo savijate leđa. Zarolajte ga što bliže sebi. Zadržite zakrivljena leđa nekoliko sekundi i lagano odmaknite mašinu od sebe. Odradite vježbu najmanje 10 puta.
4. Sjednite na pod, ispravite leđa. Glava se ispruži, čarape ravnih nogu - dalje od vas. Točak teretane trebao bi biti s vaše desne strane. Uhvatite ga za obje ruke. Zatim, naslonivši se na valjak ravnih ruku, odnesite ga desno od sebe što je više moguće. Trebali biste dodirnuti pod prsima. Ne savijte koljena tokom vježbe. Sada se lagano vratite u početni položaj. Stavite uređaj s vaše lijeve strane i ponovite s lijeve strane. Pomaknite gimnastički valjak ulijevo i tačno ponovite upute. Napravite najmanje 10 ponavljanja u svakom smjeru. Ova vježba radi na vašim kosim trbušnim mišićima.
5. Sjednite na pod, savijte koljena, podignite simulator. Stavite ga pod noge i odmarajte se uz ručke kotača. Postepeno odmičite stopala od sebe, ispravljajući koljena. Ruke idu iza nogu. Nastavite kotrljati točak od sebe nogama dok grudi ne dodirnu koljena. Ovo nije lak zadatak, ali ipak pokušajte ostvariti dodir. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Radite vježbu 10 puta.
6. Stojite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uhvatite ručke za gimnastički točak, sagnite se i stavite na pod ispred sebe. I dalje držeći valjak u ravnim rukama, prenesite na njega svoju tjelesnu težinu. Zatim polako odmaknite mašinu od sebe. U idealnom slučaju, trebali biste doći do poda. I zato je dovoljno vratiti kotač što je dalje moguće, ostati u ovom položaju nekoliko sekundi i vratiti se u prvobitni položaj. Odradite vježbu najmanje 10 puta.

Ravan trbuh i tanak struk gotovo su neizostavni atributi svake djevojke. Aktivne mlade dame gledaju ovaj dio tijela tijekom cijele godine - uvijek želite izgledati fit i vitko. Osim što je snažan trbuh lijep, on obavlja i niz vrlo važnih zdravstvenih funkcija: podržava unutarnje organe, sprečava stvaranje kila i štiti donji dio leđa od mogućih ozljeda. Da bi se ojačali trbušni mišići, izumljeno je stotine različitih fitnes vježbi, a to ima smisla - uostalom, nekoliko mišića oblikuje struk - ravne, poprečne, kose i mišiće lumbalne kičme. Možete ih trenirati odvojeno, ili ih možete odjednom ojačati, pa čak i "napumpati" gornji rameni pojas. Kako? Gimnastičkim trbušnim valjkom! Vjerovatno su svi vidjeli valjak za tisak - to je takav kotač s dvije ručke, neki su ga čak i pokušali koristiti. Odmah ću reći - časovi na njemu su istovremeno i efikasni i teški, a što su teži, to je, naravno, efikasniji trening. Časovi s njim zahtijevat će mnogo više napora od vas nego jednostavno izvrtanje. Međutim, ako vas zanima pitanje: "Vrijedi li kupiti videozapis za fitnese početnike?", Tada ću definitivno reći - DA! Ako s njim počnete svakodnevno raditi vježbe za trbušne mišiće, doduše ne u punoj amplitudi i ne tako „čisto“, ali pokažite strpljenje i ustrajnost, tada će vrlo brzo sve početi funkcionirati. Aerobikom se neće moći postići ravan trbuh i reljefni mišići, to su sposobne samo vježbe snage, čiji je primjer trening s valjkom. Ovaj jednostavni aparat u efikasnosti nije inferioran čak ni "naprednim" simulatorima. U stanju je ojačati prsne mišiće, leđne mišiće, trapezijske mišiće, mišiće ruku, poboljšati ravnotežu, koordinaciju i, naravno, učiniti trbušnjake jakim i snažnim. Vježbanje s njom doprinosi pojavi "olakšanja", izgradnji mišića (prirodno, u skromnim razmjerima) i trošenju viška masnog tkiva. Zbog činjenice da za vježbu morate koristiti puno mišića, potrošnja kalorija bit će mnogo veća nego kod uobičajenih ab vježbi. Prednosti valjka kao kućne sprave za vježbanje su očite - jeftin je (oko 200-300 rubalja), zauzima vrlo malo prostora, teško ga je razbiti, a treniranje s njim neće vam trebati puno vremena. Valjak

Evo nekoliko opcija za časove:

1. Lagana vježba za ramena i leđa. Kleknite, stavite valjak na pod ispred sebe i uhvatite ga rukama. Držeći se za njega ravnim rukama, glatko ga pomičite prema naprijed, spuštajući trup dok grudi ne dodirnu bokove. Zatim se jednako glatko vratite u početni položaj.
2. Lagana vježba za leđa i tetive. Sjednite na pod, savijte koljena, stavite noge na ručke valjaka. Držeći ga rukama i naslonivši noge na njegove ruke, polako ispravite noge, pokušajte grudima dodirnuti koljena. Vratite se u početni položaj.
3. Vježba srednje težine za rad ramena, leđa i gornjeg trbuha. Lezite potrbuške, uhvatite simulator i izvucite ih. Počnite ga privlačiti prema sebi, uspravnih ruku. Sagnite se bez podizanja kukova s \u200b\u200bpoda. Na isti način zaustavite i vratite se u početni položaj.
4. Vježba srednje težine za ramena i koso. Sjednite na pod ispruženih nogu, postavite valjak s desne ili lijeve strane. Pritisnite ga, počnite ga pomicati u stranu dok vam prsa ne dodirnu pod. Noge istovremeno ostaju nepomične. Dodirujući pod prsima, vratite se u početni položaj.
5. Izazovna vježba za ruke, leđa, ramena i trbušnjake. Stanite na koljena, stavite valjak ispred sebe, držeći se za njega rukama. Oslanjajući se ravnim rukama na njega, polako ga kotrljajte dok grudi ne dodirnu pod. Samo trenutak. Vratite se u početni položaj jednako polako.
6. Teška vježba za rad ruku, ramena, leđa, tiska. Stojite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, s mašinom za vježbanje u ruci. Stavite ga na pod i, naslonjeni na njega ravnih ruku, pomičite ga naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom i grudima ne dodirnete pod. Nakon stanke, vratite se na početni položaj na isti način.

Gimnastički valjak... Uglavnom ga koriste iskusni ljubitelji fitnesa. S njim rade vježbe za štampu i gornji dio tijela. Zauzima malo prostora u zatvorenom.

Postoji samo jedan nedostatak - jednostrana upotreba za početnike.

Danas mnogi ljudi znaju da trening snage sagorijeva masnoće jednako kao i kardio. Plus trening snage, to da će se sagorijevanje masti dogoditi još dan ili dva nakon treninga.

Općenito je poznato da "što više mišića, brži je metabolizam." A salo se nastavlja sagorijevati čak i kada se osoba odmara.

Stoga možemo reći da ljudi koji su na dijeti i rade kardio ne mršave tako brzo kao oni koji rade vježbe snage. Osim toga, kardio ne gradi mišiće. Ponekad se čak i u intenzivnom kardio-telu tijelo hrani vlastitim mišićima umjesto masti.

Da bi se riješio ovaj problem i izvukli mišići, odnosno reljef će pomoći ovom sportskom simulatoru.

Valjak je jednostavan uređaj, ali u smislu efikasnosti i intenziteta rada može se natjecati sa ozbiljnim simulatorima. Biće korisnije ako pokušate vježbe raditi pravilno.

Neupućeni korisnik u početku će biti teško razumjeti na koje mišiće valjak utječe, a djelovanje kotača je univerzalno.

Prvo je zahvaćen gornji dio tijela - ramena i ruke, mišići grudi i leđa.

Drugo, tisak, donji dio leđa, zadnjica su maksimalno uključeni. Plus kvadricepsi i potkoljenice, ispada da su uključena sva "problematična područja".

Isprva neće svi uspjeti u tome kako treba - tijelo je paralelno s podom, podupirači na prstima nogu i rukama drže simulator koji se pomiče naprijed i natrag na prsa. Zbog toga morate početi raditi na koljenima i protezati se što dalje prema naprijed. Kad vam je puno lakše nositi se s tim, možete to raditi u punoj dužini i stojeći na prstima.

Zapamtite gimnastički valjak, ovo nije obruč. Energetski je intenzivniji i teži za upotrebu, ali učinak će biti brži. Samo počni vježbati.

Valjak se može razlikovati s dva kotača ili s jednim, to ne utječe na učinak. Imajte na umu da postoji gumeni točak, koji ne stvara veliku buku i zbog praktičnosti gumene ručke.

Bolje je da neiskusni vježbu počnu raditi na koljenima, postupno povećavajući dužinu i opterećenje. Opet, idealno bi bilo da tijelo bude paralelno s podom i zategnuto poput žice.

Sjetimo se da ako trbušni zidovi nisu razvijeni, tada se rad unutarnjih organa pogoršava, razvija se ružno držanje i zakrivljenost kralježnice. Bolje biti vitak i lijep.

Rezultat se može vidjeti već nakon tri ili četiri mjeseca svakodnevnog treninga.

Podsjećamo vas da u našoj internetskoj trgovini možete odabrati i kupiti između nekoliko modela presing valjaka.

Preporuke za upotrebu valjka za prešu Možete se baviti valjkom svaki dan ili uključiti vježbe s njim u opći program vježbanja. Prvo, prvo trebate pokušati savladati pokret dok klečite, a ne da u potpunosti ispravite tijelo na krajnjoj točki. Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća: kleknite, a valjak uzmite u ruke i stavite ga na pod, duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće (kao da "pritiskate" trbuh). Zatim počnite glatko kotrljati valjak prema naprijed, a pritom se ne savijati u donjem dijelu leđa i ne "isticati" bokove. Kad osjetite da više nije moguće ići dalje, dok izdahnete, uz napor preše i mišića gornjeg ramenog pojasa, počnite se vraćati natrag. Napravite što više ponavljanja, postupno povećavajući amplitudu i broj puta. "Napredni" fitnes profesionalci mogu vježbati stojeći na prstima i kotrljati valjak lijevo-desno kako bi povećali utjecaj na kose mišiće. Kupovina gimnastičkog valjka Savjetujem vam da kupite obični jedno ili dvoredni valjak (dva kotača čine ga stabilnijim). Konstrukcija mora biti čvrsta s metalnom šipkom. Dajte prednost gumiranom točku - on mekše klizi i ne stvara buku. Možete pronaći njegove valjke, na koje su pričvršćene trake otpora ili opruge, oh