Глютенова змова: Включи настрій. Пальмова олія - \u200b\u200bновий «Суперфуд»? Національний дослідницький центр здорове харчування

Сьогодні 80% виробництва припадає на Індонезію і Малайзію. Масло отримують з плодів олійної пальми (пальмова) і з їх кісточки (пальмоядровое). Батьківщиною пальмового масла вважається Африка. Згідно з даними археологічних розкопок, його використовували в Єгипті ще 5 000 років тому.

По складу пальмова олія відрізняється від інших рослинних, так як наполовину складається з насичених жирів, а наполовину - з ненасичених. Саме ця особливість складу і неймовірна врожайність олійної пальми зробили її маслом номер один в світі.

Червона пальмова олія корисна для травлення, серця і судин. Вітаміни А і Е, пальмітинова, лінолева, олеїнова кислоти і кофермент Q10 в комплексі нормалізують тиск, зміцнюють стінки судин і знижують ризик утворення тромбів.

Червона пальмова олія потрібно вживати сирим в салати, його також використовують як функціональну добавку в різні продукти.

Jeremy Weate / Flickr.com / CC BY 2.0

У Росії активно обговорюють так зване «технічне» пальмову олію, якого насправді не існує.

При першій очищення масло звільняється від вільних жирних кислот, які йдуть на технічні потреби - наприклад, виробництво свічок, - а масло, що залишилося називають CPO (від англ. Crude palm oil - сира пальмова олія).

Масло експортують до багатьох країн, де і проходить подальшу обробку, рафінацію і дезодорацію. На виході ми маємо масло без кольору і запаху, яке служить жировою основою багатьох продуктів.

Пальмова олія активно застосовують в харчової промисловості США, Європи та Азії. Згідно з міжнародною статистикою, в 2010 році 70% пальмової олії пішло на харчові потреби, 24% було використано в косметичній галузі і близько 4% стало основою біодизельного палива.

У всьому світі є вимоги до ступеня очищення пальмового масла, використовуваного в харчових цілях. Варто відзначити, що в Росії цей продукт не використовують для смаження або фритюру, на відміну від Малайзії та Індонезії.

Пальмова олія для нас скоріше напівфабрикат - з нього виробляють жир спеціального призначення (Замінник молочного), а також фракції для використання в кондитерській, хлібопекарській і масложирової промисловості.

заміна трансжирів

Незважаючи на міфи, пальмова олія не містить шкідливих трансжирів і холестерину.

Воно не вимагає «затвердіння», на відміну від рідких рослинних масел, які піддаються спеціальній обробці воднем - так званої часткової гідрогенізації.

Цей метод широко використовувався в світовій і радянської харчової промисловості протягом всього 20 століття, поки в середині 1990-х років науковці з Голландії не довели, що трансжири, одержувані в результаті цього процесу, смертельно шкідливі для людини. Вони змінюють ліпідний обмін, що призводить до серцево-судинних захворювань, діабету,.

Визнання трансжирів шкідливим харчовим компонентом підштовхнуло світову харчову індустрію шукати заміну частково гідрогенізовані жирам. Пальмова олія підходило за своїми харчовим і технічним характеристикам.

Зінаїда Медведєва / НДЦ "Здорове харчування"

тверде при кімнатній температурі масло можна використовувати для приготування тіста, глазурі, крему і бісквіта, але при цьому воно коштує в три рази дешевше, ніж вершкове масло, і не є таким шкідливим, як трансжири.

Застосовувати пальмову олію стали більше з середини 1990-х, і його виробництво збільшилося в три рази протягом наступних 20 років.

Багато країн прийняли державні заборони щодо шкідливих трансжирів, яким передували активні інформаційні кампанії і програми по їх маркування на етикетці.

Перший повну заборону трансжирів у продуктах харчування ввела Данія в 2003 році, по цьому ж шляху пішли Ісландія, Швеція, Угорщина, Норвегія, Австрія, Швейцарія, США і Аргентина.

При цьому споживання пальмового масла в ЄС з 2000 року подвоїлося, досягнувши майже 7 млн \u200b\u200bтонн в 2015 р, що в 10 разів перевищує кількість завезеного в Росію пальмового масла в тому ж році.

На жаль, росіяни майже нічого не знають про шкоду трансжирів. Це підтверджують дані опитування про переваги покупців, проведеного НДЦ «Здорове харчування».

Тільки 1 з 10 чоловік чув про трансжири, і майже ніхто не уявляє, де вони містяться і наскільки вони шкідливі, зате про шкоду пальмового масла зі ЗМІ знають більше половини респондентів.

Сьогодні в Росії діє лише часткове обмеження трансжирів. Так, в маргаринах і спредах встановлені норми в 20% і 8% відповідно - з наукової точки зору неприпустимо високі показники.

Згідно з технічним регламентом, з 2018 року виробники повинні знизити їх до 2% (міжнародно визнаний рівень). Однак, з огляду на «погану» репутацію пальмового масла, яке є основною заміною трансжирів, виробники можуть пролобіювати збереження колишніх показників ще на п'ять років.

Розвантаження плодів пальмового дерева на виробництві

пальмовий суперечка

Противники пальмового масла часто говорять, що воно може ускладнювати перетравлення їжі. Це твердження не має під собою наукового обгрунтування.

Пальмова олія схоже з іншими жирами (вершкове масло, яловичий жир, баранячий жир, курячий жир, соняшникова олія) і розщеплюється за допомогою ферменту ліпази.

Вплив пальмового масла і його складових на організм людини досліджують провідні наукові інститути. Так, тільки в базі наукових публікацій MedLine міститься понад дві тисячі досліджень на цю тему.

Вчені одностайні в своїх оцінках: заміна трансжирів на пальмову олію в продуктах харчування значно покращує ліпідний профіль крові - біомаркерів ризику серцево-судинних захворювань.

Основні побоювання медиків щодо пальмової олії пов'язані з високим вмістом насичених жирів.

Останні порівняльні дослідження пальмового масла з іншими рослинними оліями (соєвим, оливковою, соняшниковою) не виявили істотних відмінностей в їх вплив на біомаркери ризику серцево-судинних захворювань: рівень загального холестерину, ліпопротеїнів низької і високої щільності в крові людини.

Проте, як і будь-який жир, пальмова олія містить 9 ккал на кожен грам. Тому для того, щоб виконувати рекомендації ВООЗ по споживанню не більше 30% калорій з жирів, не варто ним зловживати, так як це може призвести до розвитку ожиріння та інших захворювань.

В ЄС пальмова олія не заборонено. Однак занепокоєння викликає поведінка виробників цього продукту. Для вирощування олійних пальм розширюються плантації в Азії, Африці і Латинській Америці.

Екологічні організації стверджують, що для цього вирубуються тропічні ліси - головне місце проживання багатьох зникаючих видів тварин.

Всесвітній фонд дикої природи підтримує випуск пальмового масла, проте різко виступає проти політики багатьох виробників: замість того, щоб створювати нові плантації на вже розроблених великих площах земель, вони розчищають нові лісові території, просто знищуючи те, що на них зростає.

Щоб підтримати рух проти знищення лісів, багато європейських виробників почали випускати продукцію з етикеткою «без пальмового масла».

Цей крок в сторону захисту довкілля був витлумачений багатьма як бажання відмовитися від пальмового масла через те, що воно нібито представляє загрозу для здоров'я. Зокрема, така міра послужила виникненню в Росії міфів про шкоду пальмового масла.

Які провокуються в тому числі дією трансізомерів жирних кислот.

Якщо заборонити пальмова олія, на чому деякі так наполягають, то застосування гідрогенізованих жирів збільшиться. Це, в свою чергу, призведе до збільшення онкологічних і серцево-судинних захворювань.

Серед звичних нам буханок і батонів, середній цінник яких 20-30 рублів, примостився хліб імпортний, італійський, модний, безглютеновий ... за 243 рубля.

Глютен - тобто клейковина - це складний білок, який міститься в зерні. Випічку з глютеном люди їдять стільки, скільки існує сам хліб.

Проблеми в споживанні глютену ніякої немає. Він не небезпечний, не шкідливий. Виняток становлять лише люди, які хворі на целіакію.

Целіакію страждають близько 5% населення Землі. Цифра, звичайно, чимала, але антіглютеновое харчування набуло масштабів істерії. Його адептами оголосили себе і голлівудські зірки: Дрю Беррімор, Вікторія Бекхем, Гвінет Пелтроу. Це данина моді чи необхідність? Спробуємо з'ясувати.

Господиня маленької пекарні хліб без клейковини не визнає. В її закладі печуть по традиційним російським рецептам. Плюшки і рогалики звідси не раз ставали кращими на міжнародних конкурсах.

Олена Забєліна, директор пекарні:

Хлібобулочні вироби без цієї речовини будуть плоскими і несмачними. Якщо не вистачає клейковини, ми повинні будемо замінити її жирами, крохмалями або ще якимись замінниками. Це буде дуже жирна продукція.

Таким чином, "корисна" булочка без глютену перетворюється в "небезпечну". Ще б пак, з таким-то вмістом хімічних речовин ...

Зінаїда Медведєва, виконавчий директор Національного дослідницького центру "Здорове харчування":

Безглютеновий - не означає корисний. Не можна ставити знак рівності. Обов'язково читайте маркування, шукайте дійсно корисний хліб, а не просто напис "без глютену".

Але не кожен виробник вкаже на етикетці істинний склад. Безглютенові булочки - продукт грамотних маркетологів. Вони розраховані на тих, хто веде здоровий спосіб життя. Після такої випічки, кажуть, не виникає відчуття тяжкості.

Денис Черненко:

Походивши на курси хатха-йоги, послухавши своїх товаришів, які теж стали стежити за тим, що вони їдять, ви розумієте, що краще звернути на це увагу. Щоб просто не думати про те, що ти їси щось, що для тебе дуже шкідливо.

Меню одного з московських кафе не містить блюд з клейковиною. Екзотичний хліб, оладки з нутовой борошна, рисові коржі. Модна і "здорова" їжа дешево коштувати не може.

Анна Кудінова, керуюча кафе:

Наш фірмовий банановий хліб з домашньої арахісової пастою не містить глютен. Він робиться з мигдальною борошна, волоського горіха і банана.

Замінюючи таким блюдом - ціною в 300 рублів - звичайний хліб з глютеном, людина отримає необхідні мікроелементи. Можна не переживати. Однак, якщо ви відмовилися від клейковини, а гідної альтернативи організму не запропонували, то відчуєте брак вітамінів B, D, магнію і заліза. Виключати глютен з раціону потрібно за приписом лікаря, а не в гонитві за модою.

Виступить доктор медичних наук, завідувач кафедри фармакології факультету фундаментальної медицини МДУ імені Ломоносова, засновник Національного дослідницького центру «Здорове харчування» Олег Медведєв. Недооцінювати вплив того, що ми їмо, на те, як ми живемо, дуже небезпечно, і тим небезпечніше, коли це відбувається не на індивідуальному, а на національному рівні. У проблеми є різні аспекти: невігластво, усталені згубні харчові звички і відсутність готовності їх міняти, низький рівень доходів і, як наслідок, шкідлива їжа як одна з головних радостей в житті і інші. Аж ніяк не всі вони можуть бути компенсовані освітою, проте інформація - гарний початок. У таких країнах, як Великобританія і США, пропагандою здорового (і тим не менш привабливою) їжі і розумного її споживання займаються не тільки наукові інститути, а й популярні телеканали. У Росії, на жаль, на масовому рівні такого поки не відбувається.

Олег Медведєв розповість, чому одна їжа здається нам смачною, а інша огидною, як впливає на сприйняття тих чи інших продуктів їх запах, колір і форма. Здорове харчування - це, навіть якщо ви поки не вірите, цікаво! Приходьте на лекцію, щоб упевнитися. Початок в 19:30 , Вхід вільний після реєстрації.

Ми публікуємо цитати з інтерв'ю Олега Медведєва, опублікованих різними ЗМІ в останні роки.

Про трансжири

«З 1960-х років почали зменшувати споживання вершкового масла. Його треба було чимось замінити, стали використовувати маргарин. Але щоб в маргарин ввести рослинне масло, його потрібно зробити більш жорстким. Спосіб його затвердіння - це гидрогенизация, тобто "пробульківаніе" воднем при високій температурі.

Споживання трансжирів веде до підвищення поганого холестерину, який починає відкладатися на стінках судин і призводить до інсультів та інфарктів. Тому світова промисловість стала поступово відмовлятися від використання трансжирів. Зараз трансжири заборонені в Америці, вийшла відповідна постанова в Європі, в більшості країн світу різко обмежили використання трансжирів ».

Про те, як фіни в 7 разів знизили смертність від серцево-судинних захворювань

«Хороших результатів досягли фіни. На початку 1970-х років вони запустили проект під назвою "Північна Карелія". Це район на північ від Гельсінкі на 400-450 км (ми туди їздили, знайомилися з організаторами, результатами). Вони в першу чергу стали переконувати домогосподарок, що необхідно змінювати раціон харчування. В результаті ці люди в 8-10 разів знизили споживання вершкового масла. І це сталося в Фінляндії, в північній країні, Де добре розвинене тваринництво. І майже на стільки ж збільшилося споживання рослинних масел. Значний плюс ще в тому, що фіни соціально більш організовані, ніж російські. Організатори стали влаштовувати походи в магазини з розповідями, порадами, що варто брати, що більш здорове, проводили вечори і посиденьки в селах, в селищах, де готували здорову їжу і доводили домогосподаркам, що це легко, смачно і нічим не поступається звичної їжі. І домоглися того, що смертність від серцево-судинних захворювань знизилася в 7 разів. Такого результату не отримав ніхто в світі ».

Про овочах і фруктах

«Бажано використовувати принцип світлофора, щоб у вас були овочі та фрукти самого різного кольору. У Фінляндії зараз практично в будь-який їдальні, в будь-якому ресторані коштує велика ємність зі свіжонарізаних овочами: салат, капуста, морква ... І це практично безкоштовно пропонується всім відвідувачам. Треба звикнути до того, що овочі та фрукти повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі ».

Про теорії мікрожиття

«Ця теорія була запропонована професором Шпігельхалтером з Кембриджського університету. Якщо ми говоримо, що нездорове, незбалансоване харчування збільшує ризик захворювання на певну кількість відсотків, то це мало цікавить людей, тому що кожен вважає, що він не потрапить в ці відсотки. Тобто люди практично не сприймають цю інформацію як таку, що до них. А теорія мікрожиття переводить дані на іншу тимчасову шкалу: все життя поділяється на короткі ділянки по півгодини - мікрожиття, і те, що ви робите протягом дня, впливає на них. Наприклад, ви позаймались фізкультурою 20 хвилин - ви додали собі одну мікрожиття. Поїли овочі і фрукти - ще одна мікрожиття. З'їли шматок червоного м'яса - мінус одна мікрожиття, викурили три сигарети - мінус одна, маєте перевищення ваги або сидите безперервно більше двох годин - ще мінус одна мікрожиття. Це вже ближче до людини, тому що він пов'язує це з щоденним поведінкою. Це типу тетрису, де ви можете набирати плюси і мінуси ».

Традиційну модель споживання продуктів харчування в Росії не можна назвати "здорової", - вважає керівник Національного центру здорового харчування, професор МДУ ім. Ломоносова, доктор медичних наук Олег Медведєв. У щоденному раціоні росіян сьогодні досить багато м'яса і перероблених м'ясопродуктів, печених солодощів і занадто мало овочів і фруктів.

Помірність в харчуванні і збалансований раціон стають сьогодні головним рецептом здоров'я, а 30-50% причин захворювань (серцево-судинних, онкологічних, цукрового, остеопорозу, подагри) пов'язані з порушенням норм харчування.

Цікаві рекомендації скандинавських вчених: при схожості кліматичних умов Росії та Північної Європи їх можна взяти на озброєння всім, хто замислюється про здорове харчування. Останнє дослідження вказує на важливість споживання продуктів зі зниженою питомою калорійністю, підвищеним вмістом вітамінів і мікронутрієнтів і рекомендує збільшити частку споживання ненасичених жирів.

заохочується:

• Зменшення в раціоні борошняного, цукру і солодощів взагалі.
• Збільшення кількості овочів, фруктів, ягід і бобових.
• Включення в щоденний раціон риби, рослинного масла, цільнозернових, нежирних молочних і м'ясних продуктів.
• Скорочення споживання червоного і переробленого м'яса, цукру, солі і алкоголю.

рослинні масла

У нових нормах є не тільки суворі обмеження, але і деякі послаблення. Так, тепер можна дозволити собі більше рослинних масел з високим вмістом мононенасичених жирних кислот - 10-20% від загального споживання енергії. (Якщо ви дама, ваш вік можна називати "постбальзаківського" або ви зайняті офісною роботою, то ваша межа - 10%. Для молодого чоловіка, зайнятого фізичною працею, орієнтир - 20%). Мова йде про таких маслах, як оливкова і арахісове, а також самих оливках і авокадо.

Візьмемо за зразок добовий раціон харчування у 2000 кілокалорій, тоді 20% від нього складуть 400 ккал - стільки енергії ви маєте право отримати з цих продуктів. Якщо врахувати, що 1 грам жиру дає нам 9 ккал, з користю для здоров'я можна з'їдати до 44,5 грамів в день, тобто 2,5 столових ложки продукту.

Тварини і молочні жири

Споживання насичених жирних кислот (тобто тварин і молочних жирів, в тому числі і вершкового масла, а також так званих тропічних масел - кокосової та пальмової) залишається в межах 10%, тобто 200 ккал, або трохи більше столової ложки.

А поліненасичених жирних кислот (тих самих, що містяться в деяких рослинних оліях і в жирній морській рибі) Має бути 5-10%, в тому числі не менше 1% - Омега-3 (вона міститься в риб'ячому жирі і впливає на роботу головного мозку, еластичність судин і т.п.).

Споживання транс-жирів, які містяться в більшості продуктів фаст-фуду, має бути настільки низьким, наскільки це можливо. Саме вони призводять до виникнення захворювань, пов'язаних з обміном речовин, порушують обмін ліпідів, підвищують ризик ускладнень ішемічної хвороби серця. Транс-жири відсутні в рослинних жирах, але є в вершковому маслі і яловичому жирі (3-8%). Значна кількість транс-жирів (до 48%) утворюється при виробництві маргаринів за традиційною технологією. До речі, для виготовлення якісних спредів (з вмістом менш 1% транс-жирів) сьогодні почали використовувати нову технологію - переетерифікацію.

клітковина

До речі, в щоденний раціон не слід включати більше 5 порцій овочів і фруктів. За один прийом можна, наприклад, порахувати яблуко, велику картоплину або п'ять суцвіть цвітної капусти.

вуглеводи

Сахара при нормі 2000 ккал в раціоні повинно бути не більше 200 ккал. Якщо згадати, що один грам цукру дає 4 ккал, виходить, що в добу можна з'їдати не більше 50 г або 10 чайних ложок (або шматочків) цукру. Сюди ж входять всі цукерки, печива, тістечка та інші радощі. Варто нагадати, що в склянці коли або підсолодженого соку може міститися до 12 чайних ложок цукру - це хороший орієнтир для самоконтролю.

Частка загального споживання вуглеводів (а це все борошняне, включаючи хліб, макарони і т.п.), круп'яне і частково овочеве (картопля, буряк і т.п.) в денному раціоні становить 45-60%.

білки

20% від норми раціону - це білки. Один грам білка дає 4 ккал: 100 грамів м'яса містять від 15 до 20 грамів білка, 100 грамів сиру - до 18 грамів. Так що один хороший біфштекс в 200 грамів і пачка сиру в день - це вже межа. Але ж є ще бобові, які містять білок, і яйця, риба, ковбаса та інші продукти, в яких вміст білка приблизно таке ж.

вітаміни

Скандинавські вчені підвищили РНП (рекомендована норма споживання) вітаміну D - з 7,5 мкг до 10 мкг в день для дітей старше двох років і дорослих, і до 20 мкг в день для літніх людей старше 75 років. Це вдвічі більше, ніж рекомендувалося 16 років тому.

Також збільшена РНП селену для дорослих: 50-60 мкг в день (для чоловіків і жінок відповідно) і 55 мкг в день для вагітних і годуючих мам. Ці цифри треба відстежувати за етикетками полівітамінів і мінеральних комплексів.

Вітаміну D не вистачає в зимовий період, коли мало сонячних днів, А дефіцит селену характерний для всіх росіян, особливо літніх. Але саме він захищає нас від раку.

Фізична активність

Дорослим необхідно витрачати не менше 150 хвилин на тиждень на навантаження помірної інтенсивності або більше 75 хвилин на тиждень на навантаження високої інтенсивності. Дітворі рекомендовані не менше 60 хвилин в день рівномірно розподіленого навантаження помірної і високої інтенсивності - бігати, стрибати, грати в рухливі ігри, плавати і т.п.

Отже, якщо підсумувати поради скандинавів, слід харчуватися різноманітно і не дуже калорійне - в щоденному раціоні відмовитися від яєчні з салом і жирних делікатесів, тортів, майонезів, солодких напоїв і цукерок і налягати на овочі та фрукти, нежирні сорти м'яса, рибу і каші.

В принципі, нічого нового і сенсаційного. Приємно те, що ці поради вчених засновані на принципах доказової медицини - кращих наукових дослідженнях, проведених в останні роки.