Kas sörkimine on kaalulangetamiseks hea? Kehakaalu langetamiseks kohapeal sörkimine. Tehnika, kui palju aega, kulutatud kaloreid treening. Millised lihased töötavad
Jooksmine on väga tõhus harjutus ülekaaluga võitlemiseks, lihaste tugevdamiseks ja keha kui terviku stabiliseerimiseks. Aga mis siis, kui te ei saa tänaval joosta? Kas on võimalik minna sörkima kodust lahkumata? Kas paigas jooksmine on efektiivne või pole see reaalset kasu? Mõelgem välja.
Milleks paigas joostakse?
Kohapeal jooksmine on üsna haruldane harjutus, mida mõned sportlased peavad lausa imelikuks ja kasutuks. Asjad pole siiski nii lootusetud. Kohapeal jooksmine on kasulik ennekõike neile, kel pole mitmesuguste asjaolude tõttu tänaval regulaarset sörkjooksu tegemiseks vaba aega. Eelkõige on need inimesed, kes elavad töö- või õppekohast kaugel, veetes päevas mitu tundi päevas. Tõepoolest, kui inimene elab näiteks Moskva piirkonnas, Moskvast 50–60 kilomeetri kaugusel, ja töötab või õpib otse pealinnas, siis ühesuunaline sõit võib kesta kuni poolteist tundi. Just selliste inimeste jaoks on kohapeal jooksmine kasulik, mis nõuab minimaalselt ruumi. Saate seda teha näiteks vaheajal kontoris.
Kohapeal jooksmise eelised
Paigal jooksmisel on klassikalise tänavasörkimise ees mitmeid eeliseid:
- Spetsiaalset pole vaja (see on lihtsalt käepärast).
- Inimene on ilmastikutingimustest täiesti sõltumatu.
- Jooksmiseks pole vaja spetsiaalset kohta otsida (näiteks staadion), sest saate joosta kohapeal kodus või kontoris.
- Igapäevases rutiinis pole vaja treeninguteks aega nikerdada, sest saate joosta ka tööpausi ajal.
- Kohapeal jooksmine välistab vigastuse võimaluse. Nõus, kohapeal joostes on üsna keeruline komistada ja kukkuda.
Kohapeal jooksmise miinused
Vaatamata kõigile eelistele on kohapeal jooksmisel mitmeid puudusi, mis muudavad selle tänavajooksu duellis kaotajaks:
Kohapeal joostes ei toimu horisontaaltasandil liikumist, mistõttu keha põletab palju vähem kaloreid, mis on kehakaalu langetamiseks ebaefektiivne.Millised lihased töötavad paigal joostes
Kohapeal joostes, nagu varem mainitud ,. Vähemal määral on kaasatud nelipealihas, reieluu ja tuharalihased ning stabilisaatorlihastena ka kõhulihased ja alaselja lihased. Lisaks on töös ka käed ja õlad, kuid loomulikult mitte nii aktiivselt kui klassikalises jooksus.
Selleks, et vähemalt veidi aktiivsemalt töösse kaasata puusad ja tuharalihased, ning lisada treeningutele vaheldust, saab lisada reie kõrge tõstmise ja säärte kattumisega jooksuvõimalusi... See lähenemine annab lisarõhku vastavalt reie- ja nelipealihastele.
Jooksutehnika paigas
Nagu iga jooksutreeningu puhul, peate enne kohapeal jooksmist sooritama väikese komplekti pöörlevaid ja tõmbavaid liigutusi rõhuasetusega pahkluudele ja põlvedele, et lihased, sidemed ja liigesed eelseisvaks tööks ette valmistada.
Kõigepealt peate mõistma kohapeal jooksmise tehnikat. Selleks on algstaadiumis soovitatav käed seinale toetada ja keha veidi edasi liigutada, et "tabada" jooksu toimumise asendit, ning asuda siis vaheldumisi jalgu liigutama, luues jooksuimitatsiooni. Olles tabanud liikumistehnika, saate toest eemalduda ja jätkata iseseisvalt paigas jooksmist.
Oluline on tagada, et maandumine ei toimuks kontsadel, vaid varvastel, see on vajalik liigeste tervena hoidmiseks.
Püüdke oma põlvi kõrgemale tõstasuurendades seeläbi treeningu intensiivsust.
Pärast õppetunni läbimist sirutage nelipealihased, reie- ja vasikalihased, kui võimalik, sõtke need kätega.
Kui palju kaloreid kulub oma kohale joostes
Kohapeal jooksmine pole muidugi nii tõhus kalorite põletamisel kui klassikaline sörkjooks, siiski on see võimeline andma teatud tulemusi. Hinnanguliselt suudab inimene poole tunni jooksul kohapeal joostes põletada 200 kuni 300 kalorit. On oluline mõista, et see on keskmine ja see võib varieeruda sõltuvalt kehakaalust, pikkusest, soost, vanusest, sobivusest, ainevahetuse kiirusest ja muudest teguritest.
Kohapeal joostes peaks pulss olema kõrge, kuid mitte üle 140 löögi minutis, et mitte kardiovaskulaarsüsteemi üle koormata.
Energiatarbimise suurendamiseks kohapeal töötades saate teha järgmist.
- Kasutage aktiivselt küünarnukkidest painutatud käsi, jäljendades klassikalise jooksu jõupingutusi;
- Pöörake käed üle pea;
- Kasutage raskusi (nii jalgade kui ka käte jaoks).
Järeldus
Kohapeal jooksmine on alternatiiv klassikalisele jooksmisele, ehkki vähem efektiivne treening. Regulaarselt kodus või kontoris sörkides, koormust ja treenimisaega järk-järgult pikendades võite saavutada kehakaalu langetamisel mõningaid edusamme. Kuid on oluline mõista, et see on tänavajooksule vaid ajutine alternatiiv, mitte püsiv asendus.
Jooks kohapeal videoformaadis
Mõned harrastusjooksjad usuvad, et paigas jooksmine on äärmiselt kasutu ja kasutu treening, mis ei aita keha kuidagi ja kindlasti ka kaalulangetamisel. Kas see on tõesti nii? Kas sellel harjutusel on hea mõju või on see pigem kahju kui kasu?
Kohapeal jooksmine: üldteave
Selleks, et mitte tekitada demagoogiat, vaidlusi, vaidlusi, määragem kohe: iga jooks, ükskõik mis tüübist, toob kehale erakordset kasu. Paljud inimesed arvavad, et kohapeal jooksmine on harjutus ainult neile, kellel on terviseprobleeme. Mitte! Seda tüüpi kehaline aktiivsus tõestab selle tõhusust ja järjepidevust.
Tegelikult töötab see jooksuvorm samamoodi kui pargis krobelisel pinnasel või asfaldil. Keha on küllastunud hapnikuga, soojeneb ja paneb seeläbi kõik kapillaarid tööle. Lisaks jaotub see sama hapnik kogu kehas ja teie keha on sunnitud töötama kõrgendatud rõhul, mis tähendab, et on vaja täiendavat energiat. Ja mis on meie lisaenergia allikas? Paremal - rasvad ja süsivesikud.
Oleme analüüsinud minimaalset meditsiiniprogrammi, selline jooks on tõesti kasulik ja aitab inimestel tõesti kaalu langetada, kuid siiski on mitmeid vaieldamatuid eeliseid.
Kohapeal jooksmise eelised
- Eritussüsteem on aktiveeritud. Kõik räbu, liigsed soolad, toksiinid - kõik see eritub organismist suurepäraselt.
- Madal stress kehal. Erinevalt tavalisest sörkjooksust (mitte sörkjooksust, vaid keskmises tempos) väheneb sellise sörkjooksu korral keha koormus, mis võimaldab inimesel kaalu langetada, tehes lihtsamat tööd.
- Suurepärane treening kardiovaskulaarsüsteemile.
Meditsiini seisukohalt on kohapeal jooksmise eelised märkimisväärsed, see toniseerib keha, eemaldab sellest liigse, lisaks kodus, kohapeal joostes, maandute oma varvastel ja see pehmendab selgroo ja põlveliigeste lööke märkimisväärselt.
Noh, ja nii-öelda praktiline kasu on kahtlemata tohutu. Teil ei pruugi olla vaja osta kalleid jooksujalatseid, kuna te ei vaja spetsiaalset pehmendust (kuid pidage meeles, et te ei saa sussides paigal joosta, kasutage vabaajajalatseid). Pole vaja varuda erilist aega, tõusta varem, kõndida parki või staadionile, leiate kindlasti kodus trenni.
Ja erinevalt tavalisest jooksust saab ja tuleb kohapeal joosta iga päev. Mida iganes öelda, aga tavajooks puruneb mõnikord erinevate tegurite mõjul: aega ei olnud piisavalt, õues oli kohutav paduvihm või lumetuisk, kingad muutusid kasutuskõlbmatuks, riided rebenesid jne. Paigutamine võib olla järjepidev ja korrapärane.
(Teave terviseprobleemidega inimestele). Samuti on väga kasulik oma arstiga tuttavaks saada, sest kohapeal jooksmine võib olla erinev ja erinevad tehnikad aitavad kindlat kehaosa tugevdada. Nii jooksevad nad näiteks tagasi visatud peaga, samal ajal kui ka käed on tagasi - see tugevdab selga ja kaela.
Mis kahju on kohapeal jooksmisest
Selle üksuse nimetamine "kahjuks" ei ole täiesti õige, sest see töötab kõik ühtemoodi. Mis on joostes kahju? Jah ei. Sportlane ise võib harjutuse ajal oma läbimõtlemata tegevuse ja vigadega kahju tekitada.
Üks selline viga, nagu me varem aru saime, on vale king. Paljud inimesed arvavad, et jalanõusid pole üldse vaja või et siseruumides olevad sussid on kohapeal kodus jooksmise professionaalse varustuse tipp. Ei, peate jooksma täpselt tossudes, sest oli juhtumeid, kui paljajalu või ebamugavates kingades jooksmine lõppes vigastustega. Soovitav on joosta jooksukingades, kuid võite kasutada ka klassikat.
Video. Jooksureeglid ja tehnikad paigas
Harjutus: joostakse paigas
Joostakse paigas
Harjutus: joostakse paigas
Paigutamine - viisid koormuse suurendamiseks
Pisut mõelnud, kuidas lihtsast harjutusest maksimumi võtta.
Joostakse paigas
Erinevad jooksutehnikad on paigas
Teine "kahjulik" sportlasele on see, et ta valib valed tasemed. On palju algajaid, kes ilma jooksmist õieti õppimata kohe sprindiga pihta hakkavad. Ja selliseid harrastajaid on kohapeal jooksmas. Näiteks hakkavad väljaõppimata inimesed koheselt kohapeal jooksma, tõstavad põlved kõrgele, samas ignoreerivad soojendust, väikest venitamist ja võtavad kohe raske.
Eakad ja terviseprobleemidega inimesed peaksid alustama üldse väikesest. Meditsiinitöötajad soovitavad pensionäridel sellist jooksu alustada. alates 1 minutist päevas.
Aga praktiline osa? Jah, siin on tõesti tõsine probleem. Esiteks: see jooks on metsikult väsitav, see on üksluine, maastikul pole muutusi, jooksed ja vaatad seina. Teiseks: kalorite kulutamine on palju väiksem, puudub horisontaalne komponent, seega puudub tarbetu koormus. Kolmandaks: pahkluu on koormatud, tavalise jooksuga on kõik ühtlaselt jaotatud, kuid siin on vasikatele tugev koormus ja see tõrjub paljusid naisi, kes kardavad asjatult jalgu üles pumbata.
Lõpuks: värsket õhku pole. Kuid selle probleemi saab lahendada rõdul joostes või avatud akendega (kuid see võib põhjustada külma).
KKK: kuidas kohapeal jooksmine täiuslikuks muuta?
Ma kardan kaaviari üles pumbata, kuidas seda vältida?
- Ärge muretsege, neid on väga raske üles pumbata; mõnikord ei saa ka seda teha eriharjutusi tegevad profisportlased. Neid lihaseid on väga raske üles ehitada.
Kas saate koormust suurendada, lisades muid harjutusi?
- Jah, paljude jaoks ühes kohas jooksmine tundub üksluisuse mõttes väga lihtne ja tüütu. Lisaks ei anna see vajalikku võimsat koormust. Teeme harjutuste (või komplektide) sümbioosi. Üks näide oleks: 10 minutit sörkimist paigas - krõbinad ajakirjanduse jaoks - surumised - ajakirjanduse riiul - jälle jooksmine (energiatarbimiseks võite teha mis tahes harjutusi). Osta kindlasti hüppenöör - see on võimas rasvapõletusvahend.
Kuidas saan oma jooksujõudlust parandada?
- Kui plaanite tulevikus joosta ja kohapeal jooksmine on teie jaoks alles algus, siis miks mitte. Kui jooksete põlvedega kõrgel, siis ehitate oma alumisi kõhulihaseid ja nelipealihaseid. Jalgade ümber jooksmine tugevdab jala biitsepsit. Üldiselt on kõik parandused ainult kasulikud, varsti valdate sörkjooksu täiuslikkuseni, samal ajal kui te pole isegi majast lahkunud.
Kiirelt jooksmine muutub igavaks, väga igavaks.
- Jah, kohapeal jooksmisel on selline omadus. Soovitamiseks on ainult mõned asjad: muusika motiveerimine, lemmik telesaade või lisaharjutuste tegemine.
Mul on terviseprobleeme, kust peaksin alustama?
Kui te pole võimeline selliseks harjutuseks ja tekib küsimus: "kuidas joosta asendada?", Vastus on ilmne - kõndides... Kõndimine on väga kasulik, maja ümber käimine on palju lihtsam ja nauditavam kui ühes asendis jooksmine, alustage kõndimisest ja hakake tasapisi sörkima.
Sport on suurepärane. Regulaarne sporditegevus lubab teatud saavutusi mitte ainult spordis, vaid ka elus. Kuid lisaks toovad need okupantis esile ka tahtejõulisi ja moraalseid omadusi, tugevdavad tervist ja püüdlevad paremuse poole.
Isegi kõige sporditundlikumad inimesed teavad, et kehaline aktiivsus, nagu regulaarselt jooksmine, mõjutab figuuri positiivselt. Jooksmise all peame enamasti silmas jalgade ja käte tegevust ruumis liikumise suunas. Siiski on olemas ka mõiste "jooksmine paigas". Seda tüüpi kardiotreeninguid kasutatakse ka kaalulangetamiseks. Pealegi on kodus täiesti võimalik joosta.
Eelised ja puudused
Paigal jooksmine, samuti murdmaajooks aitab soojendada lihaseid ja keha tervikuna. Selle tulemusel saavad koed hingamiseks ja oluliste protsesside voolamiseks vajaminevat hapnikku rohkem ning suureneb lihaste koormus, mille tõttu viimased iga uue õppetundiga jõuavad üha enam toonuse seisundisse, muutuvad elastseks, painduvaks, moodustades ilusa keha ilma liigse rasvata.
Võrreldes klassikalise vabas õhus või avaras ruumis jooksmisega on paigalseisul mitmeid eeliseid.
Eelised ja puudused
Mis kasu on kohapeal jooksmisest?
Esiteks ei oma sportlane oma figuuri korrigeerimise meetodi praktiseerimisel vähimatki sõltuvust jõusaali töörežiimist ja veelgi enam ilmastikutingimustest väljaspool akent.
Teiseks on teie valitud kardiotreeningu tüüp võrreldes eespool nimetatud alternatiivse meetodiga palju vähem traumaatiline. Muidugi võite kukkuda või jalg sinisest välja keerata, kuid siiski on sellise õnnetuse oht pargis, tänaval palju suurem.
Kolmandaks ei vaja te treenimiseks spetsiaalset varustust. Ainus erand on jalatsid - need peavad kindlasti olema piisavalt sportlikud ja mugavad, et vältida jalgade liigeste vigastusi. Riideid pole vaja valida vastavalt ilmastikule.
Tuleb märkida, et kohapeal jooksmine ei ole ilma puudusteta. Need sisaldavad:
- Vähem intensiivne lihaste stress. Seega on meile huvipakkuv meetod ebatasasel maastikul joostes tulemustest veidi madalam. Põhjuseks on põranda horisontaalse pinna absoluutne tasasus, millel koolitus toimub.
- Klasside üksluisus ja üksluisus. See võib viia sportlase huvi treeningu vastu vähenemiseni (teleri ees jooksmine võib selle probleemi aga hõlpsasti lahendada).
- Tähtaja pikendamine tõeliselt eduka tulemuse saavutamiseks. Fakt on see, et kohapeal joostes saavad vasikalihased põhikoormuse, kuid nende täielikuks arenguks võtab selle kehasegmendi füüsiliste omaduste tõttu rohkem aega.
Neid kohapeal jooksmise pealtnäha puudusi on aga väga lihtne lahendada. Näiteks lihaste koormuse suurendamiseks peate lihtsalt kogu seansi jooksul perioodiliselt muutma jooksu tempot ja sisu, kasutades täiendavaid tehnikaid, mis raskendavad liikumist (põlvede, kontsade tõstmine, spetsiaalsete raskuste kasutamine). Seega kaotate liikumiste monotoonsuse. Treeningu üksluisust saab hõlpsasti kompenseerida ka lõbusa, kõva muusika saatel jooksmisega.
Kohapeal jooksmise eelised
Asjakohane sörkimine põhjustab ekspertide ütluste ja praktikute arvukate arvustuste kohaselt inimkehas tegelikult kalorite kaotust. See juhtub, nagu eespool mainitud, kudede rikastamine atmosfääri hapnikuga, mis oksüdeerib rasvarakke ja seejärel neid hävitab. Lisaks aktiveerib kohapeal jooksmine ainevahetuse, suurendab selle kiirust.
Kuid kehakaalu langetamine pole ainus tavalise kodus sörkimise väärtus. Nagu iga kardiotreeningu puhul, tugevdab paigas jooksmine südamelihast ja muudab veresooned elastsemaks. Ta võitleb edukalt füüsilise passiivsuse ja hüpotensiooni tagajärgedega, see tähendab krooniliselt madala vererõhu probleemiga. Tänu kohapeal jooksmisele hakkab inimkeha eritussüsteem aktiivselt tööle. Sportlane higistab sörkjooksu ajal palju ja just higi korral lahkuvad keha sisekeskkonnast räbud, toksiinid, liigne naatrium ja kahjulikud soolad.
Kohapeal jooksmine toniseerib kogu keha, kosutab hästi. See põhjustab "õnnehormoonide" endorfiinide tugevat verre sattumist, see tähendab, et see mõjutab inimese närvisüsteemi, parandades meeleolu, laadides positiivset, võidutahet eesmärkide saavutamisel. Kui teete seda iga päev, võite unetuse, depressiooni unustada ja iseenda stressiresistentsuse unustada. Kohapeal jooksmise positiivne mõju avaldab soodsat mõju ka immuunsüsteemi toimimisele, aitab tugevdada immuunsust, mis vähendab külmetushaiguste tekke võimalust. Ja seda tüüpi südame regulaarsete treeningute mõjul muutub sportlane vastupidavamaks.
Kohapeal jooksmise oluline eelis on liigeste, kõõluste ja sidemete treenimine. Lisaks sellele maandub sportlane seda tüüpi liikumise korral jala varba külge, mis vähendab tõhusalt selgroo ja põlveliigeste kahjulikku koormust. Kohapeal jooksmine pikendab keha füüsilist noorust, pidurdades loomulikku vananemisprotsessi.
Kehakaalu langetamiseks kohapeal sörkimine
Kaalust alla võtvad inimesed, nagu te juba aru saite, harjutavad kehakaalu langetamiseks kohapeal sörkimist. Seega on nad muidugi väga huvitatud sellest, kui palju kaloreid saab kulutada kohapeal joostes.
Kohe tuleb märkida, et see näitaja on suuresti individuaalne ja sõltub paljudest teguritest. Siin on peamised: kardiotreeningu intensiivsus, terviklikkuse aste, konkreetse inimese füüsilise vormi tase, ettevalmistus ja harjutuse käigus saadud koormus.
Kuid samal ajal saab öelda üldisi arve. Niisiis, järgides jooksukiirust 8 km / h asemel (sörkimine), on keskmiselt realistlik ühe tunni jooksul põletada umbes 500 kalorit, kui treeningute sagedus on vähemalt 60 minutit päevas. See on miinimum, kui aga proovite anda endast parim tervikule, mida nimetatakse rulliks, saate tõsta miinimumpiiri maksimaalselt - kuni 1000 kalorit korraga. Seda tulemust ei saa kuidagi suurendada, kui te ei kasuta jooksulindi teenuseid. Kuid see on juba täiesti teisel tasemel kardiotreening.
Kohapeal joostes kulutatud kalorite arvu suurenemine pole tingitud mitte ainult kiiruse kasvust, vaid ka lisakoormusest. Siin aitavad teid mitmesugused kaalumismaterjalid. Need võivad olla näiteks raske täidisega sportlikud põlvekaitsed või pahkluu raskused.
Mõni sõna kohapeal joostes kuluva kaloraaži ja inimese kaalu suhetest. Kui teie kaal on umbes 60 kilogrammi, siis ühe treeninguga, mis põhineb kohapeal jooksmisel, saate kaotada umbes 500–600 kcal. Inimene, kelle kehakaal on kaks korda suurem, suudab põletada 1000–1200 kalorit õppetunni kohta jne.
Muide, võtke kasutusele lihtne, kuid väga tõhus meetod, mis võimaldab teil kohapeal joostes suurendada oma kalorikulu isegi 1,5 korda, olenemata kehakaalust. Iga kord enne treeningut pakkige toidukilesse piirkonnad, kuhu on koondunud kõige rohkem rasvkude. See aitab sörkjooksu ajal tekitada nn kasvuhooneefekti, mis töötab eranditult teie kehakaalu ülekaalu kaotamiseks.
Head lugejad, palun ärge unustage meie kanalit tellida aastal
Pea kõigile kättesaadav, lihtne ja samas efektiivne kehalise tegevuse suund - kohapeal jooksmine. Sörkjooksu eelised ja kahjulikkus ning mitmed väärtuslikud soovitused on üksikasjalikult kirjeldatud selles artiklis.
Kohapeal jooksmise eelised
Nimetagem regulaarse kodujooksmise peamisi eeliseid:
- tervislik seisund ja elukvaliteet paranevad;
- kaalu vähendatakse ja näitaja muudetakse;
- füüsiline treening ja spetsiaalsed seadmed pole vajalikud.
Regulaarne tänaval sörkimine pole kõigile kättesaadav, nii et kohapeal jooksmine on hõivatud inimeste seas üha populaarsem. Saate seda teha kodus ja see on tohutu pluss. Lisaks on jooksmisest käegakatsutavad eelised tervisele ja treenimisele.
Sellise kehalise tegevuse positiivne külg on kaalulangetamiseks jooksmise ja tervise säilitamise vaieldamatu kasu. Lihtsate liikumiste sooritamisel koormatakse paljusid lihasgruppe õrnalt - lihaskoe tugevneb, kuna keha, jalad ja tuharad töötatakse välja esmaklassiliselt ja pealegi peaaegu ilma vaevata. Kalorid põletatakse, ainevahetus kiireneb, südame-veresoonkonna seisund paraneb - ennetatakse erinevaid südamehaigusi. Eeliste hulgas tuleb mainida ka vere mikrotsirkulatsiooni paranemist kogu kehas, liigse söögiisu vähendamist, viljaka ajutegevuse aktiveerimist ja eritussüsteemi parandamist. Inimene vabaneb koos higiga ainevahetusproduktidest, liigne sool eemaldub kehast.
Regulaarse sörkimisega tõuseb meeleolu märgatavalt ja elujõud tõuseb, mis on oluline igas vanuses. Praktiliste naiste jaoks on see ideaalne spordiala, kuna see ei vaja spetsiaalset varustust ja seadmeid ning ei pea kohanema ka väljas valitseva ilmaga. Sörkjooksul saate nii vältida istuvat eluviisi, leevendada stressi ja parandada rühti.
taskukohane ja kasulik kehalise aktiivsuse vorm kehakaalu langetamiseks ja suurepäraseks heaoluksPaigas jooksmine ja selle miinused
Kohapeal jooksmise kahju
Jooksmise oht seisneb järgmistes punktides:
- vale lähenemisviisi korral võite oma tervist kahjustada;
- mitmete raskete haiguste korral on jooksmine vastunäidustatud;
- jalgade vigastustega ja raseduse ajal ei tohi joosta.
Niisiis saime teada, mida kohapeal jooksmine meile annab, olenevalt tundide korraldusest võib inimkehale kasu ja kahju tekitada. Näiteks vaatamata mõõduka kehalise tegevuse vaieldamatule kasulikkusele ja ohutusele suurendab vale kingade valik põlveliigeste ja seljaaju koormust, mis halvimal juhul tekitab vigastusi.
Ainult koduse treeningu positiivsete aspektide nägemiseks peate arvestama vastunäidustustega. Kui olete mures selgroo märkimisväärse kumeruse, veenilaiendite või hüpertensiooni pärast, võib jooksmine keha kahjustada. Puusaliigese, pahkluude, selgroo või põlve vigastuste korral ei tohiks te ka jalgu koormata ja eriti joosta. Raseduse ajal ei sobi ka selline kehaline aktiivsus. Igal juhul, isegi kui terviseprobleemid on märkamatud, on vaja arsti konsultatsiooni.
Vigadeta kohas jooksmine
Kohapeal jooksmisel on mitu ilmset puudust, kuid igaüks meist suudab kõik puudused kõrvaldada, muutes need eelisteks.
Koduse sörkimise puudused:
- koormused ja vastavalt on efektiivsus madalam, näiteks võrreldes sörkjooksu ehk traditsioonilise sörkjooksuga;
- treening hõlmab hüppeliigese ülekoormamist, keskendumist vasikatele ja on oht nende pumpamiseks;
- kodujooks on üksluine ja värsket õhku napib.
Koormuse suurendamiseks saate muuta toimingute sagedust, suurendades seeläbi südameefekti. Maksimaalse põlvetõstega on nelipealihased paremini välja töötatud, samuti on kaasatud kõhulihased. Alates sääre selja ülekoormamisest töötab jala biitseps suurepäraselt ja nelipealihas venib.
Vasikate intensiivse pumpamise probleem ei ole tegelikult suur probleem, kuna see on lihas, millest on raske kasvada isegi professionaalsete kulturistide jaoks.
Õige muusika või video valimisel kaob samade liigutuste sooritamise soovimatu tüütu mõju. Värske õhu juurdevoolu saab korraldada akna avamisega või rõdul võimlemisega.
Kuidas õigesti paigal joosta?
Jooksuomaduste parandamine
Järgmised kasulikud abinõud aitavad teil jooksust maksimumi võtta:
- jooksu ühendamine aeroobikaga, hüppamine (köie hüppamine), venitamine (keha venitamine), kükitamine, rõngaga harjutused, ujumine;
- koduse jooksulindi kasutamine hõlbustab protsessi ja suurendab jooksu rasvapõletavat mõju;
- õige toitumise üldtunnustatud raamistiku järgimine ilma ülesöömise ja ebatervisliku toiduta aitab kaalust alla võtta ja tervist taastada.
Jooksmise ajal hingamine
Sügav hingamine suu kaudu
Erilist tähelepanu tuleks pöörata hingamisele, hingates mitte nina, vaid suuga. Kui harjutame nasaalset hingamist, suureneb pulss ohtliku piirini, mis on meie keha jaoks ebasoovitav. Peate proovima rütmiliselt hingata ja õhku viivitamatult hingamissüsteemist läbi viia.
Külgvalu jooksmisel
Algajad tunnevad jooksu ajal sageli valu küljel. Sellist ebameeldivust seostatakse võimetusega õigeaegselt sügavalt sisse hingata, selles osas saab süda liiga vähe veremahtu, see viibib maksas, selle organi kuded on venitatud, põhjustades valu.
Reegel jooksjatele
Jooksmisel ebamugavuste eest kaitsmiseks peate enne treeningut jälgima täielikku nälga, ärge sööge umbes 2 tundi. Soojendage kindlasti ja hingake õigesti, püüdes rohkem õhku. Neile, kes soovivad end vormis hoida ja minimaalselt pingutada, tuleks kindlasti kaaluda kohapeal jooksmist. Koduse sörkjooksu eelised ja kahjulikkus on meil juba uuritud, on aeg hakata harjutama.
Jooksmisega tõhusalt kehakaalu langetamiseks peate teadma oma igapäevast kalorite tarbimist. Kui olete liiga palju söönud, saate alati oma energiatasakaalu treeningu abil korrigeerida. Selleks vajate teavet selle kohta, kui palju kaloreid kulutate jooksu ajal.
Mis on kalorid
Enne kui räägime sellest, kui palju kaloreid joostes kulutatakse, mõistame mõisted ja määratlused.
Niisiis, kalor on termoühiku mõiste. See üksus ei ole süsteemne, see tähendab, et see ei sisaldu rahvusvahelises süsteemis "SI". Füüsika seisukohalt (nagu määratles selle termini leiutanud Johann Wilke 18. sajandi lõpus) \u200b\u200bon 1 kalor kalorikogus, mis võib 1 milliliitri (või 1 g) vee temperatuuri tõsta 1 Celsiuse kraadi võrra.
Toidu kalorsus on energiahulk, mille keha saab tarbitud toidust ammutada, tingimusel et kogu toit imendub. Seda ei juhtu, seetõttu on olemas selline asi nagu "seeditavus".
Valkude, rasvade ja süsivesikute seeduvus on erinev. Kui jõite 50 grammi piimaga lahjendatud võimendajat, pole tõsi, et isegi 70% kogu sellest koostisest jääb kehasse. Igal ainel on erinev imendumisaste. Toitumisprogrammide koostamisel tuleb seda arvesse võtta. Olukorra muudab keeruliseks iga organismi omadused, mis võivad piirata või suurendada ainete assimileerumise astet.
Nüüd teate, mis on kalorid ja kalorid. Kuidas see kõik meie kehas töötab?
Kalorite tootmine inimese kehas
See küsimus puudutab juba seedimisprotsessi. Vaatame seda teemat väga lühidalt. Jooksmise ajal on teil lihtsam aru saada, mis toimub.
Kogu toit koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, lisaks erinevatest mineraalidest ja veest. Kõik see, kehasse sattumine, lagundatakse. Jagamise käigus katkevad keemilised sidemed, mille tulemuseks on energia moodustumine. Osa sellest lahkub soojuse kujul ja osa seondub ATP molekuliga. Keha on kokkuhoidev süsteem, nagu vana majahoidja, püüab see säästa nii palju energiat kui võimalik. Ta ei saa iga kalorit soojuse kätte lasta, seetõttu suunab ta naha, mao ja reite rasvakogudesse.
Kuhu lähete perioodilise tabeli elemendid? Need muundatakse muudeks aineteks, mida keha vajab lihaste, sidekoe moodustamiseks. Üldiselt kasutatakse neid meie keha rakulise koostise uuendamiseks.
Inimese keha püüab säilitada tasakaalu. Kõik kalorid tuleks suunata kuhugi. Kuhu neid saab saata? Põletus liikumiseks, "kütusena", paneb ellu kõigi süsteemide elutähtsat tegevust või paneb rasva. Kui kaloreid on palju (ja saime aru, et kalorid on toidus peidus), siis need salvestatakse ja inimene saab paksuks. Kui seda on vähe, kaotab inimene kaalu, kuna kalorite puudus tuleb millegagi kompenseerida - põletatakse varusid, kõigepealt rasva, seejärel lihaseid.
Jooksmine on üks viis ladustatud rasva suunamiseks kütuseks, mis tähendab salvestatud kalorite kulutamist.
Kõndimine, jooksmine ja kalorid - tabelid
Kalorite põletamine on alati aidanud kõiki, kes soovivad kaalust alla võtta. See võtab isegi energiat. Kõik liikumisprotsessid nõuavad energiat. Tavaline kõndimissammuga kõndimine sööb tunnis vähe kaloreid, keskmiselt 100 (jutt käib 60 kg kaaluvast inimesest).
Et mõista, kui palju kaloreid jooksu ajal põletatakse, analüüsime kõigepealt seda protsessi, kasutades näiteks kõndimist. Neid tuleb vähe, kuid olemus jääb samaks.
| Kaal, kg → Kiirus, km / h ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Seega näete: mida rohkem kehakaalu, seda rohkem kaloreid keha kõndides põletab. Kiirust 8 km tunnis peetakse juba kiireks kõndimiseks jooksu piiril. Selle kiiruse energiavajadus on võrdsustatud jooksmisega.
Inimese päevane vajadus algab 2,5 tuhandest kcal (täpselt 2,5 tuhat) ja võib olla 5–5,5 või rohkem, sõltuvalt inimese elustiilist, eesmärkidest ja pikkusest.
Sörkimine on kokkuhoidlik liikumisstiil ja sprinti peetakse äärmiselt kaloripõletajaks. Näiteks kui keskmiselt arvestada naiste ja meeste tarbimise andmeid 18 km tunnikiirusega joostes, siis kulutatakse tunnis üle 1000 kcal.
Loomulikult on sellise kiirusega 60 minutit joosta keeruline ja südamele kahjulik, saate ennast üles sõita. Seetõttu vaatame, mis on tarbimine 10 minutit erineva kiirusega (erineva kaalukategooriaga inimestele) joostes:
| Kaal, kg → Kiirus, km / h ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
See on kalorikulu jooksmise ajal. Võite võrrelda kahte tabelit ja võrrelda kõndimist jooksmisega. Jooksmine säästab aega, annab meie kehale rohkem kasu.
Kiirus 10 km tunnis on sörkjooks. 18 km või rohkem tunnis on juba sprint. Selles tempos ei saa pikka aega joosta, peate kehale puhkama. Seetõttu proovige hoida suurt kiirust 60–90 sekundit, kuid mitte rohkem. Seejärel sörkige 2-3 minutit.
Kõige huvitavam on see, et sellise tempo muutuse korral säilib ainevahetus nagu sprindis. Need on meie keha omadused, see, muide, on intervalltreeningu põhiolemus.
100 kg kaaluga põletatakse tunni jooksul sörkides keskmiselt 1000 kcal.
Andmed on keskmistatud, kuna meeste ja naiste kalorite põletamise määr on veidi erinev.
Tarbimise ja tarbimise tasakaalu kohta
Kalorite kulutamine põleb ööpäevaringselt, seega pöörakem tähelepanu sellele, milliseid kaloreid täpselt põletatakse. Esiteks kulutab keha söödud toidu energiat, seejärel kasutab glükogeeni siseorganites. Ja alles siis hakkab ta rasva põletama.
Rasvapõletus ei alga kohe. Esimesed 20–30 minutit jooksu ei tarbi enamlevinud arvamuse kohaselt rasva kuidagi. Kuid siis, pärast 20–30 minutit jooksu, kulutatakse kaloreid just rasvade kogunemise kaudu.
Kui te seda arvamust usute, saate joosta 3 tundi ja kaalust alla võtta kiiresti ja kiiresti. Kuid millegipärast seda ei juhtu. Jooksmine nii palju kui süstemaatiline treening pole soovitatav.
Vaadake tabelit ja märkige, kui palju kaloreid põletatakse erinevate treeningu annuste korral. Nüüd vaadake iga päev tarbitavate toitude silte. Näiteks 300 kalori tarbimine ja joostes kulutamine on võrreldamatud asjad.
Maitsev söök on meeldiv ja sagedamini ka kiiresti. Aga jooksmine - seitse higistamist saab hakkama. Eriti kui oled raske inimene ja su kaal ületab 100 kg.
Võtke väike 0,33-liitrine purk gaseeritud jooki. 100 ml joogi kohta on 54 kilokalorit ja meie maht on 330 ml. Selgub umbes 180 kilokalorit. See on 10 minutit kõrge intensiivsusega jooksu. Selles tempos ei jookse ettevalmistamata inimene isegi kaks minutit! Või on see tunnikese keskmise kiirusega kõndimine. Kas olete valmis oma kaloreid sel viisil kustutama?
Sellisest tasakaalutusest vabanemiseks peate teadma, kui palju ületab teie tarbimine päevas eluprotsesside kalorite kulutamist. Mõelge oma massile. Ja selleks, et ei tekiks tugevat üleliigset, peaksite järgima õiget toitumist.
Vanusega ainevahetus aeglustub, kataboolsed protsessid hakkavad valitsema. Ja kahjuks kehtib see ennekõike lihaste kohta. Kuid rasvade kogunemine kasvab sellest hoolimata kadestamisväärse kiirusega. Parem oleks, kui hoiused pankades kasvaksid.
Seetõttu tuleb toitumist kohandada vastavalt vanusele, kehakaalule ja teie aktiivsusele! Siis saate adekvaatselt hinnata jooksmise eeliseid oma konkreetses olukorras.
