Kõigepealt peate kaalust alla võtma ja seejärel kiikuma. Kuidas õigesti kaalust alla võtta, nii et rasv ja mitte lihased kaovad: keha ümberkompositsiooni saladus. Protsessid kudedes
Kaalu langetamiseks on küsimus number üks järgmine: Mis on õigem - visake kogu oma jõud rasvapõletusse või kujundage hoolikalt lihaste kergendus?
Kui sobivuskoolituse treener soovitab jõuharjutusi, tekitab see palju vähem entusiasmi kui rasvapõletustund.
Ja asjata: rasva põletamine ja lihaste tugevdamine on sama mündi kaks külge.
Kui kaotate kaalu, kuid lihaseid ei leevenda, ei hinda keegi teie pingutusi. Tundub, et see on loogiline - kuid need takistavad teid õiget teed minemast levinud müüdid jõutreeningu ja rasvapõletuse kohta.
Müüt 1: Kaalu langetamiseks on vaja aeroobikat, vesiaeroobikat, kallanetikat ja trenažööride jaoks on liiga vara!
Kaalu langetamine ei sõltu tunni pealkirjast, vaid pulsist klassiruumis. Kui töötate pulsiga 130–160 lööki minutis, saadakse vastupidavustreening. Just tema aitab rasva põletada. Kui pulss tõuseb üle 170-175 löögi, on see juba jõutreening, mis võimaldab teil lihaseid üles ehitada.
Kõrge pulsi saab saavutada nii basseinis kui ka aeroobikas. Mida harvemini treenite, seda kiiremini süda lööb. Kui teil pole aeroobika ajal hinge, ahmite õhku, vasarad peksavad peas, higi voolab läbi keha ja jalad on põimitud - rasva põletamisest pole juttugi, treenite jõudu (ja sugugi mitte kõige kasulikum viis südamele). Otsige aeglasemat õppetundi või suunduge jooksulindile, kus saate treenida omas tempos!
Müüt 2: treeningmasinatega ei kaota kaalust alla.
Jälle viga. Esiteks on simulaatorid erinevad. Näiteks kardiovaskulaarseadmed - jooksulint, statsionaarne ratas, stepper, ellipsoid - annavad täpselt sama koormuse kui aeroobika.
Teisekssee, mida enamik meist teevad nn jõutreeningmasinatega (raskuste, rihmarataste ja köitega), pole tegelikult jõutreening. Südamelöögisageduse tõstmiseks 170 ja kõrgemale löögile minutis on vaja suuri raskusi, mille abil saate lähenemisel teha rohkem kui 10 (või parem - 6-8) kordust. Alustage tavaliselt õlgadele ja rinnale pool enda kaalust ning jalgade ja selja jaoks pool oma kaalust.
Nii raske trenn kestab mitte kauem kui 40 minutit,ja sa oled nii väsinud, et vaevalt suudad muud tõsta. Ja tüüpiline spordiklubi jõusaaliseanss - poolteist kuni kaks tundi väikese kaaluga, 15–30 kordust lähenemises ja nende vahel lühike puhkeaeg - on tavaline intervalltreening, mis ei pumbata lihaseid üles, vaid viib need tooni ja - tähelepanu! - põletab täiuslikult rasva. Ära oota temalt erilist jõudu ja märkimisväärset lihaskasvu!
Müüt 3: Niipea, kui hakkan trenni tegema, kasvavad mu lihased palju. Ma ei taha, et mul oleks pumbatud kuju!
Ärge muretsege - "pumpamiseks" peate tegema väga suuri raskusi. Mida sa teed? Sel ajal, kui olete istuv, hakkavad teie lihased järk-järgult atroofeeruma. Tulete klubisse, annate neile koormuse ja nad peavad selle täitmiseks veidi suurenema. Esimese 6–9 kuu jooksul võivad suured lihased (peamiselt reie esiosas) kasvada 1–2 cm võrra. Kuid kui kaotate samal ajal liigse rasva, siis reie maht ei suurene, vaid muutub ainult tihedamaks.
Kuid pärast seda perioodi peate palju higistama, kui soovite oma lihaseid veelgi üles pumbata! Nad kasvavad naistel üldiselt palju halvemini kui meestel, nii toimivad hormoonid meie jaoks.
Mõni daam muutub tänu treeningule kaks korda tugevamaks ja nende lihaste maht praktiliselt ei muutu.
Ja üldiselt ei tohiks te lihaste kasvu karta:väidetavalt moodustavad nad naistel 30% kehakaalust (meestel 40%). Vahepeal kaotame pärast 30 aastat treenimata 10 aasta jooksul umbes 2,5-3,5 kg lihasmassi. Seetõttu väheneb rindkere ja tuharate elastsus, kehahoiak halveneb - üldiselt on kõik vananemismärgid olemas. Ole rõõmus, et lükkad need ebameeldivad muudatused edasi!
Müüt 4: kodus on väga raske lihaseid üles ehitada.
Ei midagi sellist - lõppude lõpuks on teie enda keha kaal alati teie käsutuses. Püüdke neid võimalikult palju laadida hiirtele, kes vajavad tähelepanu.
Kui see on jalad või tuharad - õppige ühel jalal kükitama (kõigepealt tooli või seina toega); kui see on rind, käed, selg - lükake põrandalt üles (kui see tundub lihtne, pange raamatud kaenla alla). Noh, kui riputate seinale horisontaalse riba ja paralleelsed ribad või panete lapse surumise ajal selga, siis kadestavad professionaalsed kulturistid teie lisandumist!
Müüt 5. Probleemsetest piirkondadest rasva välja ajamiseks peate tegema neile spetsiaalseid harjutusi.
Nagu te juba teate, rasvade ära põletamiseks, peate välja töötama umbes 130-160 löögi impulsiga.Selle saavutate, kõndides mööda rada või lõputuid kiike - see pole oluline. Teine asi on see, et spetsiaalsed jõuharjutused, mille pulss ületab 170 lööki, aitavad muuta figuuri proportsioone - näiteks laiendada õlgu ja laiendada rindkere nii, et puusad ei tunduks ebamugavalt laiad.
Müüt 6: Kõigepealt peate kaalust alla võtma ja seejärel lihaseid üles ehitama.
Parem on seda teha samal ajal, vastasel juhul ei jää kaalu langetamise ajal lihastest midagi järele.Näiteks minge mõnel päeval jõutreeningule ja mõnel teisel rasvapõletusele. Või valige tunnid, kus on kombineeritud kahte tüüpi koormusi: need on rühmatunnid väikese (kuni 30 kg) kangiga, hantlid ja muud raskused - Body Pump, Barbell, Body Sculpt jne. Abiks on ka funktsionaalsed treeningud, mida kirjeldasime üksikasjalikult novembrinumbris. Lihtsalt ärge unustage õiget toitumist, muidu pole trennist mõtet!
Müüt 7. Tangid ja hantlid - ainult edasijõudnutele mõeldud "viskamiseks"!
Vabad raskused - kang ja hantlid - on vajalikud kõigile. Jõumasinatel töötavad lihased eraldi: ühel jalal ees, teisel jalal taga, kolmandal - seljal ... Milleks raisata kui palju aega? Palju kasulikum on kasutada 80% lihastest ühes harjutuses - näiteks kangi abil kükk, kus töötavad kõik jalgade, tuharate ja selja lihased. Kurikuulus edasijõudnud "jock" saab siis jõutreeneril "lõpetada" selle jalaosa, mis talle ei sobi.
Müüt 8. Pärast treeningut peaks kõik haiget tegema.
Profispordis võib see olla aktsepteeritav. Aga kui teete selleks enda tervis, pärast treeningut peaksite tundma ainult meeldivat väsimust ja kerget lihaspinget.
Müüt 9. Jõutreening aitab teil kaalus juurde võtta.
Kuid see on tõsi. Lihas on 30% raskem kui rasv, nii et võite muutuda kergemaks, kuid raskemaks kui varem. Keskenduge mitte kaaludele, vaid sentimeetri lindile ja enda peeglis peegeldusele.
Samuti juhtub, et tundide esimestel nädalatel suureneb nii kaal kui ka maht. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihased on juba kasvama hakanud ja neid kattev rasv pole veel läbi põlenud. Võimalik, et olete jõutreeningu sõltuvusse sattunud vastupidavustöö arvelt. Või äkki sööd lihtsalt liiga palju ja pole vaja, et ülejääk nende kodudest ära koliks!
Kaalu kaotamise ja ilusa reljeefkeha loomise teema on aastal väga populaarseks saanud viimasel ajal. Kuidas samal ajal kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatadahuvitatud paljudest tüdrukutest üle kogu maailma. Ja saan neist suurepäraselt aru, sest kaotada kaalu ja kasvatada lihaseid tähendab vaadata välja mitte ainult õhuke, vaid ilusate vormide ja sportliku kujuga tüdruk. Kes seda ei taha?
Sel teemal ilmub üha rohkem artikleid ja need on kõik täiesti erinevad: ühed kirjutavad, et see on võimalik, teised väidavad, et see on võimatu. Otsustasin tahtlikult selle keerulise küsimuse lahendada, et lõpuks teada saada, kumb neist on õige.
Kõigepealt tuleb välja mõelda, millised koetüübid vastutavad kaalu langetamise ja lihasmassi suurendamise eest? Ja teine \u200b\u200bon kas rasva võib korraga põletada ja lihased kasvada?
Kangatüübid
Levinud arvamuse kohaselt: lihasmassi suurendamine ja kehakaalu langetamine ehk keharasva hulga vähendamine on kaks vastupidine protsessmis ei saa samal ajal eksisteerida. See on osaliselt tõsi, kuid mitte täielik. Mõelgem välja.
Kaalukaotuse protsess toimub rasvkoekihi vähendamise teel. See tähendab, et rasvkoe vastutab kehakaalu langetamise eest. Sellega lahendatud. Aga lihasmassi suurendamine? Ka lihastega on kõik väga lihtne: lihaskoe eest vastutab lihaskasv. Siiani näib kõik olevat selge. Siis läheme edasi.
Protsessid kudedes
Nüüd aru saama kas on võimalik samaaegselt kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada, liigume raskemasse punkti: meie kudedes kehakaalu langetamise või lihasmassi suurenemise ajal toimuvad protsessid.
Mõelge, kas midagi võib olla korraga kataboolses (hävimisprotsess) ja anaboolses (loomisprotsess) olekus? Kas meie puhul saavad lihased samal ajal kasvada ja laguneda? Või rasv, mida tuleb samal ajal põletada ja säilitada? Ma arvan, et vastus on ilmne - muidugi EI! Tõepoolest, üks koetüüp, näiteks lihas, ei saa olla kahes olekus korraga, täpselt nagu rasv.
Kuid siin on kaks ERINEVAT kangast SAAB! Ja lihas ja rasv on kaks erinevat kude! Seetõttu järeldub sellest järeldus: võite kaalust alla võtta ja samal ajal pumbatakuid silmas pidades mõnda olulist punkti! Me räägime neist veidi hiljem, kuid kõigepealt saame teada, millistel tingimustel rasv põleb ja lihased kasvavad.
Lihaste kasvu ja rasvade põletamise tingimused
To lihased kasvasid, vaja anabolismi protsessid lihaskoes olid pidevalt kõrgel tasemel ... See saavutatakse mitmel viisil:
- soodsate tingimuste loomine anaboolse hormooni samatotropiini tootmiseks;
- kaloraaži suurenemine ja energiakulu suurenemine (vähem tarbitud kaloreid).
Vastupidi salenemisprotsess vajate suurema osa ajast kehas valdavalt kataboolsed protsessid rasvkoes. See saavutatakse mitmel viisil:
- soodsate tingimuste loomine rasva põletamiseks;
- dieedi päevase kalorsuse vähenemine ja energiakulu suurenemine (vähem kaloreid kui tarbimine).
Siin on muidugi küsimus: nii kuidas saab samal ajal kaalu langetada ja lihaseid kasvatadakui nende jaoks on vaja täiesti erinevaid tingimusi? Uskuge või mitte, see on VÕIMALIK! Peate lihtsalt jagama treeningu kaheks erinevaks komponendiks: lihasmassi suurendamiseks ja rasva põletamiseks. Nüüd ma ütlen teile, kuidas saate seda teha.
Väikesed nipid, mis aitavad kaalust alla võtta ja samal ajal lihaseid kasvatada
Kui me tavaliselt räägime massi suurendamisest (lihas + rasv) ja "kuivatamisest", siis on nende kahe erineva protsessi tsükliline olemus, mis ei sobi soovijatele kaotada kaalu ja pumbata samal ajalehk kõik, kes seda artiklit loevad. Siin on 2 etappi: alguses toimub massikasv, kui koos lihasmassiga kasvab ka rasv; ja teisel toimub rasvapõletus otse või nagu seda etappi ka nimetatakse - toimub keha "kuivamine".
Nii pika protsessi vältimiseks, mida kulturismis või naissoost spordibikiinides kasutavad peamiselt profisportlased, on teie jaoks lühem marsruut.
Toit
Selleks, et teie kalorite sisaldus oleks ideaalne nii kehakaalu langetamise kui ka lihasmassi suurendamise protsessis, peate oma dieeti lisama rohkem valgutoitu. Valgutoodete suurenemist ning rasvade ja süsivesikute tarbimise vähenemist tajub organism üldise päevakalorite vähenemisena. Kuna valgud on teie lihaste jaoks kõige olulisem ehitusmaterjal, aitab see nende head kasvu ilma liigse rasva ladestumiseta, kuna olete vähendanud rasva- ja süsivesikuterikast toitu oma keha jaoks ohutu miinimumini.
Lõõgastumine
Kuid isegi nende näiliselt ideaalsete tingimuste korral on lõkse: ilma piisava süsivesikute tarbimiseta tunnete energiapuudust, eriti treeningu ajal. Seetõttu on hädavajalik täiendada teistest allikatest pärit energiavarusid ning anda oma lihastele ja kehale tervikuna hea puhkus ja hea uni.
Treeningud
Kas on võimalik samal ajal lihaseid kasvatada ja kaalu langetada ilma koostatud koolitusprogrammita, vaid lihtsalt "sundides" kõiki simulaatoreid järjest? Ma arvan, et kõik teavad, et vastus on EI. Selles protsessis on koolitusprotsessile lähenemine väga oluline. Kui sa tahad kaotada kaalu ja pumbata samal ajal, siis peaksid treeningud olema selgelt jaotatud: ühel päeval on teil lihaste kasvu jaoks suurte raskustega jõutreening ja teisel päeval - või. Selline vahetegemine päevade kaupa on vajalik selleks, et lihaste kasvuprotsessid ja kehakaalu langetamise protsessid paremini kulgeksid. Esimesel päeval tegelete kehakaaluga, teisel päeval rasvapõletuse ja kaalulangetamisega.
Aga kui soovite teada minu arvamust, siis soovitaksin tüdrukutel harjutada veidi teistsuguse skeemi järgi. Saate samal ajal lihaseid kasvatada ja kaalust alla võtta, aga kas see on tulemus, mida sa nende sõnadega tegelikult mõtled? Tüdruku jaoks, kes soovib välja näha vormis ja kerge lihaste kergendusega, pole vaja treenida samamoodi nagu laval esinev profisportlane, kes seab endale eesmärgiks võita rahvusvaheline meistrivõistlused kulturismis. Jõutreening on piisavalt raske ja kõik ei saa aru, kuidas seda õigesti teha ja milliste kaaludega töötada.
Praegu võtame veidi kokku:
Loodan, et mõistate nüüd nii rasket ja vastuolulist küsimust: kuidas kaalust alla võtta ja samal ajal lihaseid kasvatada? See on võimalik, kui saate aru, mis tüüpi koega teil on tegemist, kui räägite lihaste kasvust ja kaalulangusest. Ja saate sellest ka aru kaalust alla võtta ja pumbataon võimalik ainult treeningprotsessi pädeva ülesehituse ja väljakujunenud toitumissüsteemi abil.
Teie treener Yanelia Skripnik oli teiega!
Tüüpiline äsja jõusaali registreerunud uustulnuk seab endale tavaliselt kaks eesmärki korraga - vabaneda väikesest kõhust, mis on ilmnenud tavapärasest "maiuspala söömisest" ja istuvast eluviisist, ning veidi lihaseid üles pumbata (enamasti see tuleb ajakirjandusel, kätel ja rinnal), et rannas enam-vähem korralik välja näha.
Rasva lihaseks muutmine pole aga nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Rangelt võttes on ühe treeningu raames peaaegu võimatu sundida keha kõigepealt rasva põletama ja seejärel suunama vabanenud energia lihaste kasvatamiseks. Tegelikult on need kaks täiesti erinevat ja üksteist välistavat füsioloogilist protsessi.
Kas lihased põletavad rasva?
Ühelt poolt, mida suurem on keha lihasmass, seda rohkem kulutatakse energiat ja kaloreid ainevahetuse ja ainevahetuse vajadustele - vastavalt sellele hakkab keha vabanema liigsetest rasvavarudest. Teisalt mõjutab jõutreening ise lihaste kasvatamiseks rasvapõletust minimaalselt.
Eraldi märgime, et ei keerdumine ega ükski (isegi kõige keerukam) ei aita vabaneda mao rasvakihist. Õige toitumine on kuubikutes punnis oleva kõhulihase loomiseks hädavajalik - ja isegi tavaline kardiotreening pole nii tõhus kui tasakaalustatud toitumine.
Kaalust alla võtmine ja pumpamine: strateegia
Põhimõtteliselt erineb rasvkude põhiliselt lihaskoest. Rasv on energiavaruallikas, mida keha peab passiivseks tasakaaluks, samas kui lihased on normaalse töö jaoks metaboolselt aktiivsed elemendid. Mida rohkem on lihaseid kehas, seda rohkem kulutatakse nende säilitamiseks kaloreid.
Ehkki konkreetne lihas võib sõna otseses mõttes peita tuhandeid kaloreid koguva rasvakihi alla, ei kasuta keha jõutreeningu ajal kunagi ümbritseva rasva energiat selle töös hoidmiseks. Põhjus on lihtne - lihased ei tööta tegelikult mitte rasva, vaid süsivesikute kallal.
Glükogeen ja energia treenimiseks
Mis tahes füüsilise treeningu esimesed 40–50 minutit, olgu see siis jooksmine, ujumine, kardio, crossfit või mõni jõuharjutus, kasutab keha lihastesse kogunenud keha ja on toidust saadud süsivesikute töötlemise saadus. Arvatakse, et keskmine inimene vajab füüsilise treeningu kohta 80–150 grammi glükogeeni.
Alles pärast selle glükogeeni varude kulutamist läheb keha järk-järgult üle teistele energiaallikatele - valkudele ja rasvadele. Või täpsemalt lihased ja vabad rasvhapped. Sel juhul on järjestus kõige sagedamini just selline - glükogeen, lihased, rasv. Tegelikult on rasv reservvaru, mida keha ei taha üldse põletada.
Rasv energiaallikana
Madal veresuhkru (ja insuliini) tase on hädavajalik vabade rasvhapete vabastamiseks rasvarakkudest ja muutes need füüsilise tegevuse energiaallikaks. Rääkimine lihtsate sõnadega, keha saab rasva põletada ainult süsivesikute puudumise korral maos ja veres glükoosi puudumisel.
Just sel põhjusel põhjustab pikka aega täheldatud kehakaalu langus ja kehakaalu langus ilma füüsilise ettevalmistuseta. Seevastu isegi väike ports friikartuleid sisaldab nii palju süsivesikuid ja kaloreid, et nende põletamiseks tuleb joosta umbes 6 km.
Miks inimesed paksuks lähevad?
FitSeven kirjutas põhjalikult krooniliselt kõrge tase kõrge veresuhkru indeksiga kiirete süsivesikute pidevast tarbimisest tingitud veresuhkur "võõrutab" keha järk-järgult rasva energiaallikana kasutamisest. Inimene isegi mõõduka kaloraažiga.
Eduka kaalulanguse saavutamiseks on vaja mitte ainult "dieeti pidada", vähendada tarbitud toidu hulka ja teha šokki, vaid vaadata kõigepealt üle kogu toitumine ja piirata allikaid nii palju kui võimalik. Ainult see viis aitab teil tõepoolest lahti saada ülekaal ja põletada rasva.
Lihaste ülesehitamise strateegia
Kaalukaotuse peamise vaenlasena on süsivesikud keha jaoks lihaste kasvatamiseks kriitilise tähtsusega. Kui toidus pole piisavalt süsivesikuid, pole teil jõudu edukaks füüsiliseks treeninguks ega ka varusid lihaskoe hilisemaks taastumiseks ja kasvuks. Seetõttu ei saa algaja kaalu langetada ja lihaseid korraga pumbata.
Ainult profisportlased on võimelised treeninguid rasvade põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks kombineerima, kuid nende puhul on see pigem "lihaste kuivatamine", mitte kaalu langetamine, kuna sportlaste keharasv on esialgu madal. Samal ajal on need algse füüsilise vormiga inimestele täiesti sobimatud.
***
Kahjuks pole rasva muutmine lihasteks nii lihtne, kui see kõlab. Kui soovite kaalust alla võtta, keskenduge enne treenimist kõigepealt toitumise ja glükeemiliste süsivesikute kontrollile. Kuivatamise koolitusele on mõttekas minna alles siis, kui keha rasvaprotsent langeb meestel 10-15% -ni ja naistel 20-25% -ni.
Kaalu langetamiseks on küsimus number üks järgmine: mis on õigem - visata kogu oma jõud rasva põletamiseks või hoolikalt lihaste leevendamiseks?
Kui sobivuskoolituse treener soovitab jõuharjutusi, tekitab see palju vähem entusiasmi kui rasvapõletustund.
Ja asjata: rasva põletamine ja lihaste tugevdamine on sama mündi kaks külge.
Kui kaotate kaalu, kuid lihaseid ei leevenda, ei hinda keegi teie pingutusi. See tundub loogiline - kuid levinud müüdid jõutreeningu ja rasvapõletuse kohta takistavad õiget teed minema.
Müüt 1: Kaalu langetamiseks on vaja aeroobikat, vesiaeroobikat, kallanetikat ja trenažööride jaoks on liiga vara!
Kaalu langetamine ei sõltu tunni pealkirjast, vaid pulsist klassiruumis. Kui töötate pulsiga 130–160 lööki minutis, saadakse vastupidavustreening. Just tema aitab rasva põletada. Kui pulss tõuseb üle 170-175 löögi, on see juba jõutreening, mis võimaldab teil lihaseid üles ehitada.
Kõrge pulsi saab saavutada nii basseinis kui ka aeroobikas. Mida harvemini treenite, seda kiiremini süda lööb. Kui teil pole aeroobika ajal õhku, ahmite õhku, vasarad peksavad peas, higi voolab läbi keha ja jalad on põimitud - rasva põletamisest pole juttugi, treenite jõudu (ja sugugi mitte kõige kasulikum viis südamele). Otsige aeglasemat õppetundi või suunduge jooksulindile, kus saate treenida omas tempos!
Müüt 2: treeningmasinatega ei kaota kaalust alla.
Jälle viga. Esiteks on simulaatorid erinevad. Näiteks kardiovaskulaarseadmed - jooksulint, statsionaarne ratas, stepper, ellipsoid - annavad täpselt sama koormuse kui aeroobika.
Teiseks ei tõmba tõelist jõutreeningut see, mida enamik meist teevad niinimetatud jõutreeningmasinatega (raskuste, plokkide ja köitega). Pulssi tõstmiseks 170 ja kõrgemale löögile minutis vajate suuri raskusi, millega saate lähenemisel teha rohkem kui 10 (või parem - 6-8) kordust. Alustage tavaliselt pool enda kaalust õlgade ja rinna jaoks ning pool oma kaalust jalgade ja selja jaoks.
Nii raske treening ei kesta kauem kui 40 minutit ja sa oled nii väsinud, et vaevalt suudad midagi muud tõsta. Ja jõusaaliklubi tüüpiline jõusaaliseanss - poolteist kuni kaks tundi väikeste raskustega, 15–30 kordust lähenemises ja nende vahel lühike puhkeaeg - on regulaarne intervalltreening, mis ei pumbata lihaseid üles, vaid viib need tooni ja - tähelepanu! - põletab täiuslikult rasva. Ära oota temalt erilist jõudu ja märkimisväärset lihaskasvu!
Müüt 3: Niipea, kui hakkan trenni tegema, kasvavad mu lihased palju. Ma ei taha, et mul oleks pumbatud kuju!
Ärge muretsege - "pumpamiseks" peate tegema väga suuri raskusi. Mida sa teed? Sel ajal, kui olete istuv, hakkavad teie lihased järk-järgult atroofeeruma. Tulete klubisse, annate neile koormuse ja nad peavad selle täitmiseks veidi suurenema. Esimese 6–9 kuu jooksul võivad suured lihased (peamiselt reie esiosas) kasvada 1–2 cm võrra. Kuid kui kaotate samal ajal liigse rasva, siis reie maht ei suurene, vaid muutub ainult tihedamaks.
Kuid pärast seda perioodi peate palju higistama, kui soovite oma lihaseid veelgi üles pumbata! Nad kasvavad naistel üldiselt palju halvemini kui meestel, nii toimivad hormoonid meie jaoks.
Mõni daam muutub tänu treeningule kaks korda tugevamaks ja nende lihaste maht praktiliselt ei muutu.
Ja üldiselt ei tohiks te lihaste kasvu karta: lõppude lõpuks peaksid need moodustama naiste kehakaalust 30% (meestel - 40%). Vahepeal kaotame pärast 30 aastat treenimata 10 aasta jooksul umbes 2,5-3,5 kg lihasmassi. Seetõttu väheneb rindkere ja tuharate elastsus, kehahoiak halveneb - üldiselt on kõik vananemismärgid olemas. Ole rõõmus, et lükkad need ebameeldivad muudatused edasi!
Müüt 4: kodus on väga raske lihaseid üles ehitada.
Midagi sellist - lõppude lõpuks on teie käsutuses alati oma kehakaal. Püüdke neid võimalikult palju laadida hiirtele, kes vajavad tähelepanu.
Kui need on jalad või tuharad, õppige ühel jalal kükitama (kõigepealt toel või seinal toega); kui see on rind, käed, selg - lükake põrandalt üles (kui see tundub lihtne, pange raamatud kaenla alla). Noh, kui riputate seinale horisontaalse riba ja paralleelsed ribad või panete lapse surumise ajal selga, siis kadestavad professionaalsed kulturistid teie lisandumist!
Müüt 5. Probleemsetest piirkondadest rasva välja ajamiseks peate tegema neile spetsiaalseid harjutusi.
Nagu te juba teate, peate rasva kaotamiseks treenima umbes 130-160 löögi pulsiga. Selle saavutate, kõndides mööda rada või lõputuid kiike - see pole oluline. Teine asi on see, et spetsiaalsed jõuharjutused, mille pulss ületab 170 lööki, aitavad figuuri proportsioone muuta - näiteks laiendage õlgu ja suurendage rindkere nii, et puusad ei tunduks ebamugavalt laiad.
Müüt 6: Kõigepealt peate kaalust alla võtma ja seejärel lihaseid üles ehitama.
Parem on seda teha samal ajal, vastasel juhul ei jää kaalu langetamise ajal lihastest midagi järele. Näiteks minge mõnel päeval jõutreeningule ja mõnel teisel rasvapõletusele. Või valige õppetunnid, kus on kombineeritud kahte tüüpi koormusi: need on rühmatunnid väikese (kuni 30 kg) kangiga, hantlid ja muud raskused - kehapump, kang, kehakulptuur jne. Aitavad on ka funktsionaalsed treeningud, mida me üksikasjalikult kirjeldasime Novembri number. Lihtsalt ärge unustage õiget toitumist, muidu pole trennist mõtet!
Müüt 7. Tangid ja hantlid - ainult edasijõudnutele mõeldud "viskamiseks"!
Vabad raskused - kang ja hantlid - on vajalikud kõigile. Jõumasinatel töötavad lihased eraldi: ühel jalal ees, teisel jalal taga, kolmandal - seljal ... Miks raisata kui palju aega? Palju kasulikum on kasutada 80% lihastest ühes harjutuses - näiteks kükid kangi abil, kus töötavad kõik jalgade, tuharate ja selja lihased. Kurikuulus edasijõudnud "jock" saab siis "lõpetada" selle jalaosa, mis talle jõutreeneril ei sobi.
Müüt 8. Pärast treeningut peaks kõik haiget tegema.
Profispordis võib see olla aktsepteeritav. Kuid kui treenite oma tervise nimel, peaksite pärast treeningut tundma ainult meeldivat väsimust ja kerget lihaspinget.
Müüt 9. Jõutreening aitab teil kaalus juurde võtta.
Kuid see on tõsi. Lihas on 30% raskem kui rasv, nii et võite muutuda kergemaks, kuid raskemaks kui varem. Keskenduge mitte kaaludele, vaid sentimeetri lindile ja enda peeglis peegeldusele.
Samuti juhtub, et tundide esimestel nädalatel suureneb nii kaal kui ka maht. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihased on juba kasvama hakanud ja neid kattev rasv pole veel läbi põlenud. Võimalik, et olete jõutreeningu sõltuvusse sattunud vastupidavustöö arvelt. Või äkki sööd lihtsalt liiga palju ja pole vaja, et ülejääk nende kodudest ära koliks!
