Primero necesitas perder peso y luego balancearte. Cómo adelgazar correctamente para perder grasa y no músculo: El secreto de la recomposición corporal. Procesos en tejidos

Para perder peso, la pregunta número uno es la siguiente: ¿Qué es más correcto: poner toda su fuerza en quemar grasa o esculpir con cuidado el relieve muscular?

Cuando un entrenador físico aconseja el entrenamiento de fuerza, es mucho menos entusiasta que una lección de pérdida de grasa.

Y en vano: quemar grasa y fortalecer los músculos son dos caras de una misma moneda.

Si pierde peso, pero no adquiere alivio muscular, nadie apreciará sus esfuerzos. Parece lógico, pero te impiden ir por el camino correcto. mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bla quema de grasa.

Mito 1: Para perder peso, necesita aeróbicos, aeróbicos acuáticos, callanetics, ¡y es demasiado pronto para máquinas de ejercicio!

Bajar de peso no depende del título de la lección, sino del ritmo cardíaco en el aula. Si trabaja con una frecuencia cardíaca de 130-160 latidos por minuto, se obtiene un entrenamiento de resistencia. Es ella quien ayuda a quemar grasas. Cuando el pulso se eleva por encima de 170-175 latidos, esto ya es un entrenamiento de fuerza, que le permite desarrollar músculos.

Se puede lograr una frecuencia cardíaca alta tanto en la piscina como en los aeróbicos escalonados. Cuanto menos haga ejercicio, más rápido latirá su corazón. Si te quedas sin aliento durante los ejercicios aeróbicos, te quedas sin aliento, los martillos te golpean en la cabeza, el sudor fluye por tu cuerpo y tus piernas están trenzadas; no se trata de quemar grasa, estás entrenando fuerza (y de ninguna manera la forma más beneficiosa para el corazón). Busque una lección más lenta o diríjase a la caminadora donde puede entrenar a su propio ritmo.

Mito 2: No perderá peso en máquinas de ejercicio.

Error de nuevo. En primer lugar, los simuladores son diferentes. Por ejemplo, los equipos cardiovasculares (cinta de correr, bicicleta estática, paso a paso, elipsoide) dan exactamente la misma carga que los aeróbicos.

En segundo lugar,lo que la mayoría de nosotros hacemos en las llamadas máquinas de entrenamiento de fuerza (con pesas, poleas y cuerdas) no es realmente entrenamiento de fuerza. Para aumentar la frecuencia cardíaca a 170 y más latidos por minuto, necesita pesos grandes, con los que no puede hacer más de 10 (o mejor, 6-8) repeticiones en el enfoque. Por lo general, comience con la mitad de su propio peso para los hombros y el pecho y la mitad de su propio peso para las piernas y la espalda.

Un entrenamiento tan duro dura no más de 40 minutos,y estará tan cansado que apenas podrá levantar nada más. Y una sesión de gimnasio típica para un gimnasio, de una hora y media a dos horas con poco peso, de 15 a 30 repeticiones en el enfoque y un breve descanso entre ellas, es común. entrenamiento de intervalo, que no estimula los músculos, sino que los tonifica y ... ¡atención! - Quema perfectamente la grasa. ¡No espere de ella una fuerza especial y un crecimiento muscular significativo!

Mito 3: Tan pronto como empiezo a hacer ejercicio, mis músculos crecen mucho. ¡No quiero tener una figura bombeada!

No se preocupe, para "bombear", debe hacer mucho peso. ¿Qué haces? Mientras sea sedentario, sus músculos se atrofiarán gradualmente. Vienes al club, les das una carga y tienen que aumentar un poco para cumplirlo. En los primeros 6-9 meses, los músculos grandes (principalmente en la parte frontal del muslo) pueden aumentar de volumen en 1-2 cm. Pero si pierde el exceso de grasa al mismo tiempo, el volumen del muslo no aumentará, solo se volverá más denso.

¡Pero después de este período tendrás que sudar mucho si quieres aumentar aún más tus músculos! Generalmente crecen en las mujeres mucho peor que en los hombres, así es como nos funcionan las hormonas.

Algunas mujeres, gracias al entrenamiento, se vuelven dos veces más fuertes y el volumen de sus músculos prácticamente no cambia.

Y en general, no debes tener miedo al crecimiento muscular:después de todo, se supone que representan el 30% del peso corporal en las mujeres (40% en los hombres). Mientras tanto, después de 30 años sin entrenar, perdemos aproximadamente 2.5-3.5 kg de masa muscular en 10 años. Debido a esto, la elasticidad del pecho y las nalgas disminuye, la postura se deteriora; en general, todos los signos del envejecimiento están presentes. ¡Alégrate de posponer estos desagradables cambios!

Mito 4: Es muy difícil desarrollar músculo en casa.

Nada como esto - después de todo, el peso de su propio cuerpo está siempre a su disposición. Intenta cargarlos en la medida de lo posible aquellos ratones que requieran atención.

Si son piernas o glúteos - aprender a ponerse en cuclillas sobre una pierna (primero apoyándose en una silla o en la pared); si es el pecho, brazos, espalda - empuje hacia arriba desde el piso (cuando le parezca fácil, coloque libros debajo de sus brazos). Bueno, si cuelgas una barra horizontal y barras paralelas en la pared, o pones a un niño en la espalda durante las flexiones, ¡los culturistas profesionales envidiarán tu adición!

Mito 5. Para eliminar la grasa de las áreas problemáticas, debe realizar ejercicios especiales para ellas.

Como tu ya sabes, para quemar grasa, necesita ejercitarse con un pulso de aproximadamente 130-160 latidos.Lo lograrás caminando por el camino o columpios interminables, no importa. Otra cosa es que los ejercicios especiales de fuerza con una frecuencia cardíaca superior a 170 latidos ayudarán a cambiar las proporciones de la figura; por ejemplo, expandir los hombros y agrandar el pecho para que las caderas no se vean incómodamente anchas.

Mito 6: Primero debes perder peso y luego desarrollar músculo.

Es mejor hacer esto al mismo tiempo, de lo contrario, mientras está perdiendo peso, no quedará nada de los músculos.Por ejemplo, vaya al entrenamiento de fuerza algunos días y a quemar grasa en otros. O elija lecciones donde se combinan dos tipos de cargas: estas son lecciones grupales con una barra pequeña (hasta 30 kg), mancuernas y otros pesos: Body Pump, Barbell, Body Sculpt, etc. El entrenamiento funcional, del que hablamos en detalle en el número de noviembre, también ayudará. ¡No te olvides de la nutrición adecuada, de lo contrario no tendrá sentido entrenar!

Mito 7. Barras y mancuernas: ¡solo para "lanzamiento" avanzado!

Todo el mundo necesita pesas libres (barra y mancuernas). En las máquinas de fuerza, los músculos funcionan por separado: en una pierna al frente, en la otra pierna en la espalda, en la tercera pierna, la espalda ... Es mucho más beneficioso utilizar el 80% de los músculos en un ejercicio, por ejemplo, sentadillas con barra, donde trabajan todos los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda. El notorio "jock" avanzado puede entonces "terminar" la parte de la pierna que no le conviene en un entrenador de potencia.

Mito 8. Después del entrenamiento, todo debería doler.

En los deportes profesionales, esto puede ser aceptable. Pero si lo haces por propia salud, después del entrenamiento, solo debes sentir una fatiga agradable y una ligera tensión muscular.

Mito 9. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a ganar peso.

Pero esto es cierto. El músculo es un 30% más pesado que la grasa, por lo que puede estar más delgado pero más pesado que antes. Concéntrese no en las escalas, sino en la cinta de centímetros y su propio reflejo en el espejo.

También sucede que en las primeras semanas de clases aumentan tanto el peso como el volumen. Esto se debe al hecho de que los músculos ya han comenzado a crecer y la grasa que los cubre aún no se ha quemado. Es posible que se haya vuelto adicto al entrenamiento de fuerza a expensas del trabajo de resistencia. ¡O tal vez simplemente come demasiado y no hay necesidad de que el exceso de personas se mude de sus hogares!

El tema de perder peso y crear un hermoso cuerpo de alivio se ha vuelto muy popular en tiempos recientes. Cómo perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempointeresado en muchas chicas de todo el mundo. Y los entiendo perfectamente, porque perder peso y desarrollar músculo significa lucir no solo una chica delgada, sino una chica con hermosas formas y una figura atlética. ¿Quién no quiere esto?

Cada vez aparecen más artículos sobre este tema, y \u200b\u200btodos son completamente diferentes: algunos escriben que es posible, otros afirman que es imposible. Decidí deliberadamente resolver este difícil problema para finalmente descubrir cuál de ellos tiene razón.

Lo primero que hay que averiguar es qué tipos de tejido son responsables de perder peso y ganar masa muscular. Y el segundo es ¿Se puede quemar grasa y crecer músculo al mismo tiempo?

Tipos de tejidos

Según la opinión predominante: ganar masa muscular y perder peso, es decir, reducir la cantidad de grasa corporal, son dos proceso opuestoque no puede existir al mismo tiempo. Esto es parcialmente cierto, pero no completo. Vamos a averiguarlo.

El proceso de adelgazamiento se produce al reducir la capa de tejido adiposo. Es decir, el tejido adiposo es el responsable de la pérdida de peso. Con esto resuelto. ¿Qué hay de ganar masa muscular? También con los músculos, todo es muy simple: el tejido muscular es responsable del crecimiento muscular. Hasta este punto, todo parece estar claro. Entonces sigamos adelante.

Procesos en tejidos

Ahora para entender ¿Es posible perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo?, pasamos a un punto más difícil: los procesos que tienen lugar en nuestros tejidos a la hora de perder peso o ganar masa muscular.

Piensa, ¿puede algo estar a la vez en catabólico (proceso de destrucción) y anabólico (proceso de creación)? En nuestro caso, ¿pueden los músculos crecer y descomponerse al mismo tiempo? ¿O grasa para quemar y almacenar al mismo tiempo? Creo que la respuesta es obvia, ¡por supuesto que NO! De hecho, un tipo de tejido, por ejemplo, el músculo, no puede estar en dos estados al mismo tiempo, al igual que la grasa.

¡Pero aquí hay dos telas DIFERENTES que PUEDEN! ¡Y el músculo y la grasa son dos tejidos diferentes! Por tanto, la conclusión se desprende de esto: puedes bajar de peso y hacer ejercicio al mismo tiempo¡pero con algunos puntos importantes en mente! Hablaremos de ellos un poco más adelante, pero primero averiguaremos en qué condiciones se quema la grasa y crece el músculo.

Condiciones para el crecimiento muscular y la quema de grasa.

A los músculos crecieron, Necesitar los procesos anabólicos en el tejido muscular estaban en un nivel alto constante ... Esto se logra de varias formas:

- creación de condiciones favorables para la producción de la hormona anabólica samatotropina;

- un aumento en la ingesta de calorías y un aumento en el gasto energético (calorías consumidas menos de las consumidas).

Por lo contrario proceso de adelgazamiento necesitas la mayor parte del tiempo en el cuerpo procesos predominantemente catabólicos en tejido adiposo. Esto se logra de varias formas:

- crear condiciones favorables para quemar grasas;

- una disminución del contenido calórico diario de la dieta y un aumento del gasto energético (consumir menos calorías que consumir).

Aquí, por supuesto, tienes una pregunta: entonces ¿Cómo puedes perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo?si se necesitan condiciones completamente diferentes para ellos? Lo crea o no, ¡es POSIBLE! Solo necesitas dividir el entrenamiento en dos componentes diferentes: ganar masa muscular y quemar grasa. Ahora te diré cómo puedes hacer esto.

Pequeños trucos para ayudarte a perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo

Cuando solemos hablar de ganar masa (músculo + grasa) y "secar", entonces hay una naturaleza cíclica de estos dos procesos diferentes, que no conviene a quienes quieren perder peso y bombear al mismo tiempo, es decir, todos los que lean este artículo. Aquí hay 2 etapas: en la primera hay ganancia de masa, cuando, junto con la masa muscular, también crece la grasa; y en el segundo, la quema de grasa tiene lugar directamente, o como también se llama esta etapa, hay un "secado" del cuerpo.

Para evitar un proceso tan largo, que es utilizado principalmente por atletas profesionales en culturismo o representantes del bikini deportivo femenino, hay un camino más corto para ti.

Comida

Para que el contenido calórico de su dieta sea ideal tanto para el proceso de perder peso como para ganar masa muscular, debe incluir más alimentos con proteínas en su dieta. Un aumento en los productos proteicos y una disminución en el consumo de grasas y carbohidratos serán percibidos por el cuerpo como una disminución general de las calorías diarias. Y dado que las proteínas son el material de construcción más importante para tus músculos, te servirá para su buen crecimiento sin la deposición del exceso de grasa, ya que has reducido los alimentos ricos en grasas y carbohidratos a un mínimo seguro para tu organismo.

Relajación

Pero incluso con estas condiciones aparentemente ideales, existen peligros: sin una ingesta suficiente de carbohidratos, sentirá una falta de energía, especialmente durante el entrenamiento. Por lo tanto, es imperativo reponer las reservas de energía de otras fuentes y brindar a sus músculos y cuerpo en general un buen descanso y un buen sueño.

Entrenamientos

¿Es posible desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo? sin un programa de entrenamiento elaborado, sino simplemente "forzando" todos los simuladores en una fila sin pensar? Creo que todos saben que la respuesta es NO. En este proceso, el enfoque del proceso de formación es muy importante. Si quieres perder peso y bombear al mismo tiempo, entonces sus entrenamientos deben estar claramente divididos: un día tiene entrenamiento de fuerza con grandes pesos para el crecimiento muscular, y el segundo día - o. Esta distinción por día es necesaria para que los procesos de crecimiento muscular y los procesos de pérdida de peso se desarrollen mejor. El primer día trabaja en masa, el segundo día, para quemar grasa y perder peso.

Pero si quieres saber mi opinión, entonces recomendaría a las chicas que practiquen de acuerdo con un esquema ligeramente diferente. Puedes desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo, pero ¿es ese el resultado que realmente quieres decir con estas palabras? Para una chica que quiere verse en forma y con un ligero alivio de los músculos, no hay necesidad de entrenar de la misma manera que una atleta profesional actuando en el escenario y fijándose el objetivo de ganar un campeonato internacional de culturismo. El entrenamiento con pesas es bastante difícil y no todos entienden cómo hacerlo correctamente y con qué pesos trabajar.

Por ahora, resumamos un poco:

Espero que ahora entiendas un tema tan difícil y controvertido: cómo perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo? Esto es posible si comprende con qué tipos de tejido está tratando cuando se habla de crecimiento muscular y pérdida de peso. Y tu tambien entiendes que perder peso y aumentarsólo es posible con una construcción competente del proceso de formación y un sistema de nutrición establecido.

¡Tu entrenadora, Yanelia Skripnik, estaba contigo!

Un novato típico que acaba de inscribirse en un gimnasio generalmente establece dos objetivos a la vez: deshacerse de una pequeña barriga que ha aparecido por "comer golosinas" y un estilo de vida sedentario, y bombear un poco los músculos (la mayoría de las veces viene sobre la prensa, los brazos y el pecho) para lucir más o menos decente en la playa.

Sin embargo, convertir la grasa en músculo no es tan fácil como parece a primera vista. Estrictamente hablando, dentro del marco de un entrenamiento, es casi imposible forzar al cuerpo a quemar grasa primero y luego canalizar la energía liberada hacia la construcción de músculos. De hecho, estos son dos procesos fisiológicos completamente diferentes y mutuamente excluyentes.

¿Los músculos queman grasa?

Por un lado, cuanto mayor es la masa muscular del cuerpo, más energía y calorías se gastan en las necesidades del metabolismo y el metabolismo; en consecuencia, el cuerpo comienza a deshacerse del exceso de reservas de grasa. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza en sí mismo para desarrollar músculo afecta mínimamente la quema de grasa.

Por separado, notamos que ni torcer, ni ninguno (incluso los más sofisticados) puede ayudar a deshacerse de la capa de grasa en el estómago. Una nutrición adecuada es esencial para crear unos abdominales abultados en cubos, e incluso el cardio regular no es tan efectivo como una dieta equilibrada.

Bajar de peso y subir de peso: estrategia

Esencialmente, el tejido adiposo es fundamentalmente diferente del tejido muscular. La grasa es una fuente de reserva de energía, considerada por el organismo como un equilibrio pasivo, mientras que los músculos son elementos metabólicamente activos para su funcionamiento normal. Cuantos más músculos haya en el cuerpo, más calorías se gastan para mantenerlos.

Aunque un músculo en particular puede esconderse literalmente debajo de una capa de grasa que almacena miles de calorías, durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo nunca utilizará la energía de la grasa circundante para mantenerla funcionando. La razón es simple: los músculos, de hecho, no trabajan con grasas, sino con carbohidratos.

Glucógeno y energía para el ejercicio

Los primeros 40-50 minutos de cualquier entrenamiento físico, ya sea correr, nadar, cardio, crossfit o cualquier tipo de ejercicio de fuerza, el cuerpo aprovecha lo que se acumula en los músculos y es producto del procesamiento de los carbohidratos de los alimentos. Se cree que una persona promedio necesita de 80 a 150 gramos de glucógeno por sesión de entrenamiento físico.

Solo después de gastar las reservas de este glucógeno, el cuerpo cambiará gradualmente a otras fuentes de energía: proteínas y grasas. O, más precisamente, músculos y ácidos grasos libres. En este caso, el orden suele ser el siguiente: glucógeno, músculo, grasa. De hecho, la grasa es una reserva de energía que el cuerpo no quiere quemar en absoluto.

Grasa como fuente de energía

Los niveles bajos de azúcar (e insulina) en sangre son esenciales para liberar los ácidos grasos libres de las células grasas y convertirlos en una fuente de energía para la actividad física. Hablando en palabras simples, el cuerpo puede quemar grasas exclusivamente en ausencia de carbohidratos en el estómago y glucosa en la sangre.

Es por esta razón que, observada durante mucho tiempo, conduce a la pérdida de peso y la pérdida de peso por completo sin entrenamiento físico. Por el contrario, incluso una pequeña porción de papas fritas contiene tantos carbohidratos y calorías que tienes que correr unos 6 km para quemarlas.

¿Por qué la gente engorda?

FitSeven escribió extensamente sobre crónicas nivel alto El azúcar en sangre causado por el consumo constante de carbohidratos rápidos con un índice glucémico alto "desteta" gradualmente al cuerpo del uso de grasas como fuente de energía. Una persona incluso con una ingesta calórica moderada.

Para una pérdida de peso exitosa, es necesario no solo "ponerse a dieta", reducir la cantidad de alimentos consumidos y el impacto del ejercicio, sino primero revisar toda su dieta y limitar las fuentes tanto como sea posible. Solo de esta manera realmente te ayudará a deshacerte de sobrepeso y quemar grasa.

Estrategia de desarrollo muscular

Como principal enemigo de la pérdida de peso, los carbohidratos son fundamentales para que el cuerpo desarrolle músculo. Sin suficientes carbohidratos en tu dieta, no tendrás ni la fuerza para un entrenamiento físico exitoso, ni las reservas para la posterior recuperación y crecimiento del tejido muscular. Es por eso que un principiante no puede perder peso y bombear músculos al mismo tiempo.

Sólo los deportistas profesionales son capaces de combinar entrenamientos para quemar grasa y desarrollar músculo, pero en su caso se trata más de "secar los músculos" y no de perder peso, ya que los deportistas inicialmente tienen un nivel bajo de grasa corporal. Al mismo tiempo, no son en absoluto adecuados para personas con un nivel inicial de aptitud física.

***

Desafortunadamente, convertir la grasa en músculo no es tan fácil como parece. Si desea perder peso, primero concentre sus esfuerzos en la dieta y el control del índice glucémico de carbohidratos y luego comience a hacer ejercicio. Tiene sentido cambiar al entrenamiento para el secado solo cuando el porcentaje de grasa corporal cae al 10-15% para los hombres y hasta el 20-25% para las mujeres.

Para perder peso, la pregunta número uno es la siguiente: ¿Qué es más correcto: poner toda su fuerza en quemar grasa o esculpir con cuidado el relieve muscular?

Cuando un entrenador físico aconseja el entrenamiento de fuerza, es mucho menos entusiasta que una lección de pérdida de grasa.

Y en vano: quemar grasa y fortalecer los músculos son dos caras de una misma moneda.

Si pierde peso, pero no adquiere alivio muscular, nadie apreciará sus esfuerzos. Parece lógico, pero los mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bla quema de grasa se interponen en el camino correcto.

Mito 1: Para perder peso, necesita aeróbicos, aeróbicos acuáticos, callanetics, ¡y es demasiado pronto para máquinas de ejercicio!
Bajar de peso no depende del título de la lección, sino del ritmo cardíaco en el aula. Si trabaja con una frecuencia cardíaca de 130-160 latidos por minuto, se obtiene un entrenamiento de resistencia. Es ella quien ayuda a quemar grasas. Cuando el pulso se eleva por encima de 170-175 latidos, esto ya es un entrenamiento de fuerza, que le permite desarrollar músculos.

Se puede lograr una frecuencia cardíaca alta tanto en la piscina como en los aeróbicos escalonados. Cuanto menos haga ejercicio, más rápido latirá su corazón. Si te quedas sin aliento durante los ejercicios aeróbicos, te quedas sin aliento, los martillos te golpean en la cabeza, el sudor fluye por tu cuerpo y tus piernas están trenzadas; no se trata de quemar grasa, estás entrenando fuerza (y de ninguna manera la forma más beneficiosa para el corazón). Busque una lección más lenta o diríjase a la caminadora donde puede entrenar a su propio ritmo.

Mito 2: No perderá peso en máquinas de ejercicio.
Error de nuevo. En primer lugar, los simuladores son diferentes. Por ejemplo, los equipos cardiovasculares (cinta de correr, bicicleta estática, paso a paso, elipsoide) dan exactamente la misma carga que los aeróbicos.

En segundo lugar, lo que la mayoría de nosotros hacemos con los llamados equipos de entrenamiento de fuerza (con pesas, bloques y cuerdas) no implica un entrenamiento de fuerza real. Para elevar el pulso a 170 y más latidos por minuto, necesita pesos grandes, con los que no puede hacer más de 10 (o mejor, 6-8) repeticiones en el enfoque. Por lo general, comience con la mitad de su propio peso para los hombros y el pecho, y la mitad de su propio peso para las piernas y la espalda.

Un entrenamiento tan duro no dura más de 40 minutos y estará tan cansado que apenas podrá levantar nada más. Y una sesión de gimnasio típica para un club de fitness (una hora y media a dos horas con poco peso, 15-30 repeticiones en el enfoque y un breve descanso entre ellas) es un entrenamiento de intervalos regular que no bombea los músculos, sino que los tonifica y ... ¡atención! - Quema perfectamente la grasa. ¡No espere de ella una fuerza especial y un crecimiento muscular significativo!

Mito 3: Tan pronto como empiezo a hacer ejercicio, mis músculos crecen mucho. ¡No quiero tener una figura bombeada!
No se preocupe, para "bombear", debe hacer mucho peso. ¿Qué haces? Mientras sea sedentario, sus músculos se atrofiarán gradualmente. Vienes al club, les das una carga y tienen que aumentar un poco para cumplirlo. En los primeros 6-9 meses, los músculos grandes (principalmente en la parte frontal del muslo) pueden aumentar de volumen en 1-2 cm. Pero si pierde el exceso de grasa al mismo tiempo, el volumen del muslo no aumentará, solo se volverá más denso.

¡Pero después de este período tendrás que sudar mucho si quieres aumentar aún más tus músculos! Generalmente crecen en las mujeres mucho peor que en los hombres, así es como nos funcionan las hormonas.

Algunas mujeres, gracias al entrenamiento, se vuelven dos veces más fuertes y el volumen de sus músculos prácticamente no cambia.

Y, en general, no debe temer el crecimiento muscular: después de todo, se supone que son el 30% del peso corporal en las mujeres (en los hombres, el 40%). Mientras tanto, después de 30 años sin entrenar, perdemos aproximadamente 2.5-3.5 kg de masa muscular en 10 años. Debido a esto, la elasticidad del pecho y las nalgas disminuye, la postura se deteriora; en general, todos los signos del envejecimiento están presentes. ¡Alégrate de posponer estos desagradables cambios!

Mito 4: Es muy difícil desarrollar músculo en casa.
Nada de eso; después de todo, siempre tienes tu propio peso corporal a tu disposición. Intenta cargarlos en la medida de lo posible aquellos ratones que requieran atención.

Si se trata de piernas o glúteos, aprenda a ponerse en cuclillas sobre una pierna (primero apoyándose en una silla o pared); si es el pecho, los brazos, la espalda, empuje hacia arriba desde el piso (cuando parezca fácil, coloque libros debajo de los brazos). Bueno, si cuelgas una barra horizontal y barras paralelas en la pared, o pones a un niño en la espalda durante las flexiones, ¡los culturistas profesionales envidiarán tu adición!

Mito 5. Para eliminar la grasa de las áreas problemáticas, debe realizar ejercicios especiales para ellas.
Como ya sabe, para perder grasa, debe ejercitarse con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 130-160 latidos. Lo lograrás caminando por el camino o columpios interminables, no importa. Otra cosa es que los ejercicios especiales de fuerza con una frecuencia cardíaca superior a 170 latidos ayudarán a cambiar las proporciones de la figura; por ejemplo, expandir los hombros y agrandar el pecho para que las caderas no se vean incómodamente anchas.

Mito 6: Primero debes perder peso y luego desarrollar músculo.
Es mejor hacer esto al mismo tiempo, de lo contrario, mientras está perdiendo peso, no quedará nada de los músculos. Por ejemplo, vaya al entrenamiento de fuerza algunos días y a quemar grasa en otros. O elija lecciones donde se combinen dos tipos de cargas: estas son lecciones grupales con una barra pequeña (hasta 30 kg), mancuernas y otras pesas: Body Pump, Barbell, Body Sculpt, etc. El entrenamiento funcional también ayudará, que describimos en detalle en Número de noviembre. ¡No te olvides de la nutrición adecuada, de lo contrario no tendrá sentido entrenar!

Mito 7. Barras y mancuernas: ¡solo para "lanzamiento" avanzado!
Todo el mundo necesita pesas libres (barra y mancuernas). En las máquinas de fuerza, los músculos funcionan por separado: en una pierna al frente, en la otra pierna en la espalda, en la tercera pierna, la espalda ... ¿Por qué perder cuánto tiempo? Es mucho más beneficioso utilizar el 80% de los músculos en un ejercicio, por ejemplo, la sentadilla con barra, donde trabajan todos los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda. El notorio "deportista" avanzado puede entonces "rematar" esa parte de la pierna que no le conviene en un entrenador de potencia.

Mito 8. Después del entrenamiento, todo debería doler.
En los deportes profesionales, esto puede ser aceptable. Pero si hace ejercicio por su propia salud, después del ejercicio solo debe sentir una fatiga agradable y una ligera tensión muscular.

Mito 9. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a ganar peso.
Pero esto es cierto. El músculo es un 30% más pesado que la grasa, por lo que puede estar más delgado pero más pesado que antes. Concéntrese no en las escalas, sino en la cinta de centímetros y su propio reflejo en el espejo.

También sucede que en las primeras semanas de clases aumentan tanto el peso como el volumen. Esto se debe al hecho de que los músculos ya han comenzado a crecer y la grasa que los cubre aún no se ha quemado. Es posible que se haya vuelto adicto al entrenamiento de fuerza a expensas del trabajo de resistencia. ¡O tal vez simplemente come demasiado y no hay necesidad de que el exceso de personas se mude de sus hogares!