Tabla de vitaminas en los alimentos. ayudarle a controlar su dieta. Ajustando el plan de alimentación a las necesidades personales se pueden solucionar muchos problemas de salud, como la astenia, el cansancio, la anemia ferropénica y muchos otros trastornos del organismo asociados a la hipovitaminosis y la carencia de determinados oligoelementos.

! Atención: las dosis se dan en diferentes unidades de medida – gramos(GRAMO), miligramos(mg) y microgramos(µg). ¡Recuerde que una sobredosis y una hipervitaminosis no pueden ser menos peligrosas que una deficiencia de uno u otro mineral y vitamina! Recuerde también que muchos productos (principalmente productos lácteos y de panadería) están enriquecidos adicionalmente con vitaminas y minerales; lea atentamente el envase.

Vitaminas solubles en grasa en la tabla se designan por separado como tales, ya que debido a la naturaleza del intercambio, el riesgo de su hipervitaminosis es mayor que en el caso de los hidrosolubles.

Para mayor comodidad, la tabla se divide en vitaminas y oligoelementos. Para encontrar rápidamente el oligoelemento o la vitamina deseados en la tabla, use la combinación Ctrl + F.

Vitamina	Producto fuente de vitaminas	Funciones realizadas en el cuerpo.	Dosis diaria recomendada de vitamina	La dosis máxima permitida
, así como caroteno - provitamina A	Aceite de pescado, hígado, zanahorias, calabaza, melón, espinacas, col, etc.	Necesario para una visión aguda, función reproductiva, condición normal de la piel.	Hombres: 900 mcg/día Mujeres: 700 mcg/día	3,000 mcg/día
Vitamina B 1 Tiamina	productos integrales	Permite que el cuerpo procese los carbohidratos y algunas proteínas.	Hombres: 1,2 mg/día Mujeres: 1,1 mg/día embarazadas y lactantes: 1,4 mg/día	desconocido
Vitamina B 2 Riboflavina	Pan de leche	Juega un papel clave en el metabolismo y el metabolismo energético; promueve la producción de glóbulos rojos s	Hombres: 1,3 mg/día Mujeres: 1,1 mg/día embarazada: 1,4 mg/día lactante: 1,6 mg/día	desconocido
niacina	Carne, pescado, aves, cereales integrales	Importante para la digestión, ayuda a convertir los alimentos en energía, participa en la producción de colesterol	Hombres: 16 mg/día Mujeres: 14 mg/día embarazada: 18 mg/día lactante: 17 mg/día	La dosis de vitamina de los alimentos, no limitada, de alimentos enriquecidos - 35 mg / día
Vitaminas B 4 Colina	Leche, hígado, huevos, maní	Desempeña un papel clave en la producción de células y neurotransmisores, sustancias que transmiten señales a lo largo de las terminaciones nerviosas.	Hombres: 550 mg/día Mujeres: 425 mg/día embarazada: 450 mg/día lactante: 550 mg/día	3500 mg/día
Ácido pantoténico vitamina B 5	Pollo, carne de res, papas, avena, tomates, productos de granos	Importante para el metabolismo de los ácidos grasos	adultos: 5 mg/día embarazada: 6 mg/día lactante: 7 mg/día	desconocido
Vitamina B 6 Piridoxina	subproductos	Importante para el funcionamiento del sistema nervioso; ayuda en el metabolismo de las proteínas y la glucosa	Hombres 19-50: 1,3 mg/día Hombres mayores de 51: 1,7 mg/día Mujeres 19-50: 1,3 mg/día Mujeres mayores de 51: 1,5 mg/día embarazada: 1,9 mg/día lactante: 2 mg/día	100 mg/día
Vitamina B 7 Biotina	Despojos (hígado), carne, fruta	Ayuda en el metabolismo - la síntesis de grasas, glucógeno y aminoácidos	adultos: 30 mcg/día lactante: 35 mcg/día	desconocido
	Verduras de hojas oscuras	Importante para el desarrollo de todo tipo de células, metabolismo de proteínas, salud del corazón. Ayuda a prevenir malformaciones fetales durante el embarazo	adultos: 400 mcg/día embarazada: 600 mcg/día lactante: 500 mcg/día	1,000 mcg/día
Vitamina B 12 Cobalamina	Pescado, carne, aves	Participa en la producción de glóbulos rojos	adultos: 2,4 mcg/día embarazada: 2,6 mcg/día lactante: 2,8 mcg/día	desconocido
Ácido ascórbico vitamina C	Pimienta búlgara, kiwi, cítricos, brócoli	proteger las células del daño; fortalece el sistema inmunológico; involucrado en la síntesis de colágeno	Hombres: 90 mg/día Mujeres: 75 mg/día embarazada: 85 mg/día lactante: 120 mg/día	2.000 mg/día
Vitamina D Calciferol	Grasas del hígado de pescado, pescado azul, sintetizadas en el cuerpo bajo la influencia de la radiación ultravioleta.	Una vitamina soluble en grasa que juega un papel en el metabolismo del calcio para la salud ósea y la densidad ósea.	Adultos 18-50: 5 mcg/día Adultos 51-70: 10 mcg/día Adultos mayores de 70: 15 mcg/día	50 mcg/día
Vitamina E Tocoferol	Semillas de girasol, almendras, maní y aceites vegetales	Vitamina liposoluble. Un antioxidante que protege las células del daño; importante para la función reproductiva	adultos: 15 mg/día lactante: 19 mg/día	1000 mg/día
	Verduras de hojas verdes (espinacas, brócoli, coles de Bruselas y col rizada)	Una de las pocas vitaminas liposolubles en la mesa. Esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.	Hombres: 120 mcg/día Mujeres: 90 mcg/día	desconocido

Mineral	Producto fuente mineral	Funciones en el cuerpo	Dosis diaria recomendada	La dosis máxima permitida
Calcio (Ca)	Leche, yogur, queso duro y otros productos lácteos; verduras de hoja verde (espinacas).	Esencial para el crecimiento y la fuerza de los huesos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.	Adultos 19-50 años: 1.000 mg/día Adultos mayores de 51: 1.200 mg/día	2500 mg/día
Cromo (Cr)	Carne, aves, pescado, algunos cereales	Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre	Hombres adultos 19-50 años: 35,300 mcg/día Hombres adultos mayores de 51: 30,300 mcg/día Mujeres adultas 19-50 años: 25,300 mcg/día Mujeres adultas mayores de 51: 20,300 mcg/día embarazada: 30,300 mcg/día lactante: 45,300 mcg/día	desconocido
Cobre (Cu)	Mariscos, frutos secos, semillas, salvado de trigo, cereales, cereales integrales	Participa en el metabolismo del hierro	Adultos: 900 mcg/día Embarazadas: 1000 mcg/día Lactancia: 1300 mcg/día	10,000 mcg/día
flúor (F)	Agua fluorada, algunos pescados de mar, y algunas pastas dentales y enjuagues bucales	Previene la caries y estimula el crecimiento óseo	Hombre crecido: 4 mg/día mujeres adultas: 3 mg/día	10 mg/día
Yodo (I)	Alimentos especialmente preparados, sal yodada, agua	Participa en la síntesis de hormonas tiroideas	adultos: 150 mcg/día embarazada: 220 mcg/día lactante: 290 mcg/día	1,100 mcg/día
Hierro (Fe)	Despojos, legumbres, ternera, huevos	Que contiene hierro: un elemento clave de los glóbulos rojos. El hierro es parte de muchas enzimas.	Hombres: 8 mg/día Mujeres 19-50: 18 mg/día Mujeres mayores de 51: 8 mg/día embarazada: 27 mg/día lactante: 9 mg/día	45 mg/día
Magnesio (Mg)	Vegetales de hoja verde; frutos secos, especialmente almendras, nueces de Brasil, soja	Normaliza el ritmo cardíaco; importante para el sistema nervioso, la función muscular y la fortaleza de los huesos	Hombres 19-30: 400 mg/día Hombres mayores de 31 años: 420 mg/día Mujeres 19-30: 310 mg/día Mujeres mayores de 31: 320 mg/día embarazada: 350-360 mg/día lactante: 310-320 mg/día	El mineral obtenido de los productos no está limitado. Si la fuente son suplementos o alimentos fortificados - 350 mg/día
Manganeso (Mn)	Frutos secos y legumbres, té, cereales integrales	Importante para la formación ósea y la producción de una serie de enzimas.	Hombres: 2,3 mg/día Mujeres: 1,8 mg/día embarazada: 2,0 mg/día lactante: 2,6 mg/día	11 mg/día
Molibdeno (Mb)	Legumbres, cereales, frutos secos	Esencial para la síntesis de una serie de enzimas.	adultos: 45 mcg/día embarazadas y lactantes: 50 mcg/día	2,000 mcg/día
Fósforo (Ph)	Leche y productos lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y pan	Desempeña un papel clave en el crecimiento óseo. Apoya las funciones celulares, participa en el metabolismo energético del cuerpo.	adultos: 700 mg/día	adultos hasta 70: 4.000 mg/día Adultos mayores de 70: 3.000 mg/día embarazada: 3.500 mg/día lactante 4.000 mg/día
Potasio (K)	Plátanos, yogures, patatas con piel, cítricos, soja	Responsable del metabolismo normal del agua y los electrolitos; ayuda a controlar la presión arterial; reduce el riesgo de formación	adultos: 4.700 mg/día lactante: 5.100 mg/día	desconocido
Selenio (Se)	Carnes y mariscos, algunas plantas cultivadas en suelo enriquecido con selenio; nueces de Brasil	Regula la actividad de las hormonas tiroideas; protege las células del daño de los radicales libres	adultos: 55 mcg/día embarazada: 60 mcg/día lactante: 70 mcg/día	400 mcg/día
Sodio (Na)	Como aditivo en el proceso de cocción	Importante para el equilibrio de líquidos y electrolitos.	Adultos 19-50: 1.500 mg/día Adultos 51-70: 1.300 mg/día Adultos a partir de 71: 1.200 mg/día	2.300 mg/día
Cinc (Zn)	Carnes rojas, algo de marisco	Apoya la inmunidad, el sistema nervioso, la función reproductiva	Hombres: 11 mg/día Mujeres: 8 mg/día embarazada: 11 mg/día lactante: 12 mg/día	40 mg/día

¿Por qué necesitamos una tabla de vitaminas y minerales?

Los científicos están de acuerdo en que es mejor obtener las vitaminas y los minerales de los alimentos, no de las pastillas. Sin embargo, cuando decimos que obtenemos tantas vitaminas y minerales de tal o cual producto, no sabemos con certeza qué cantidad de una sustancia biológicamente activa en particular necesitamos.

Nuestra tabla te ayudará a determinar las vitaminas y los micro y macronutrientes necesarios, sus fuentes, así como la dosis diaria de cada nutriente que tu organismo necesita. Con base en la tabla de vitaminas y microelementos, puede construir dietas, programas de nutrición, controlar el estado de la piel, el cabello y el tono general del cuerpo.

También sería apropiado recordar la fibra: fibras dietéticas que no son ni vitaminas ni minerales y, de hecho, no tienen valor nutricional. Sin embargo, debido a las funciones de relleno y adsorbente, la fibra es un elemento indispensable de una dieta saludable para cualquier persona.

Cómo saber la necesidad diaria de vitaminas y cuántos alimentos comer para obtenerla. Después de leer el artículo, puede determinar fácilmente estos indicadores. Averigüe cuántas vitaminas hay en los alimentos y calcule la necesidad por edad y sexo. El artículo contiene tablas de vitaminas en los alimentos.

Las vitaminas son sustancias extremadamente importantes para nuestro organismo. Regulan imperceptiblemente todas sus funciones, inciden en nuestro bienestar y actividad vital. Su deficiencia o exceso puede afectar negativamente a nuestra condición. Por lo tanto, es necesario tener en cuenta en qué consiste nuestra dieta y abordar cuidadosamente su compilación.

Cómo determinar el requerimiento diario del cuerpo de vitaminas.

vitamina a

Tipo: liposoluble
Impacto: Visión, crecimiento, función glandular, inmunidad

Detalles y más en el artículo anterior.

• hígado de res - 3.38
• huevos - 0.35
• leche casera / crema agria grasa, 30% - 0.23
• requesón - 0.1
• mantequilla - 0.21
• Pescado fresco - 0,05
• Caviar de salmón -1.0
• Hígado de bacalao (enlatado) - 4.4

Requerimiento diario de vitamina A

Categoría	Edad (años)	Necesidad, microgramos
Infantes	hasta 5 meses	400
	hasta 1 año	400
Niños menores de 10 años	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

vitamina e

Tipo: liposoluble
Impacto: Embarazo y desarrollo fetal, ciclo sexual; metabolismo de proteínas, zinc, calcio

Contenido en productos (mg por 100 g):

• aceite de girasol - 67.0
• aceite de oliva - 13.0
• huevos de gallina - 2.0
• hígado de res - 1.28
• requesón graso - 0.38
• frijoles - 3.84
• trigo sarraceno - 6.65
• pan de trigo - 3.3
• avellana - 25.5
• nueces - 23.0
• bayas de espino cerval de mar - 10.3
• guisantes verdes (enlatados) - 2.6
• perejil - 1.8
• queso / crema 20% - 0.52
• carne de res - 0.57

Requerimiento diario de vitamina E

Categoría	Edad (años)	Necesidad, miligramos
Infantes	hasta 5 meses	3
	hasta 1 año	4
Niños menores de 10 años	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitamina D

Tipo: liposoluble
Impacto: Sintetizado en la piel bajo la luz solar; intercambio de calcio y fósforo.

• queso cheddar - 1.0
• leche de cabra - 0.06
• leche de vaca - 0.05
• crema agria 30% - 0.15
• mantequilla campesina - 1.3
• huevos de gallina - 4.7
• pescado - 2.3
• hígado de bacalao (cons.) - 100.0
• arenque fresco - 30.0

Requerimiento diario de vitamina D

Categoría	Edad (años)	Necesidad, microgramos
Infantes	hasta 5 meses	10
	hasta 1 año	10
Niños menores de 10 años	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitamina K

Tipo: liposoluble
Impacto: La coagulación de la sangre, el trabajo de los músculos, los órganos internos.

Contenido en productos (mcg por 100 g):

• espinacas - 0.35
• repollo blanco - 0.08;
• coliflor - 0,29;
• tomates - 0.04;
• guisantes secos - 0.1;
• maíz - 0,03;
• papas - 0.2;
• zanahoria - 0.1;
• rosa salvaje - 0,27;
• hígado de cerdo - 0,12;
• hígado de res - 0.07.

Requerimiento diario de vitamina K

Categoría	Edad (años)	Necesidad, microgramos
Infantes	hasta 5 meses	5
	hasta 1 año	10
Niños menores de 10 años	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Vitamina C

Tipo: Agua soluble
Impacto: El trabajo del sistema nervioso central, inmunidad; promueve la absorción de hierro y otras vitaminas, metabolismo del colesterol; se destruye fácilmente durante el procesamiento, almacenamiento, a la luz.

• rosa mosqueta - hasta 1000 mg;
• pimiento verde - 126;
• grosella negra - 300;
• rábano picante - 128;
• cebolla verde - 48;
• frutas cítricas - 20–30;
• fresas - 51;
• aronia - 2000 mg.

Requerimiento diario de vitamina C

Categoría	Edad (años)	Necesidad, miligramos
Infantes	hasta 5 meses	30
	hasta 1 año	35
Niños menores de 10 años	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

vitamina B1

Tipo: Agua soluble
Impacto: Metabolismo de proteínas, digestión. El sistema cardiovascular.
Contenido en productos (mg por 100 g):

• levadura de cerveza seca - 0.5;
• cerdo - 0.8;
• hígado de res. - 0,37;
• pan de trigo - 0,26;
• pan de centeno - 0.15.

Requerimiento diario de vitamina B1

Categoría	Edad (años)	Necesidad, miligramos
Infantes	hasta 5 meses	0,3
	hasta 1 año	0,4
Niños menores de 10 años	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

vitamina B2

Tipo: Agua soluble
Impacto: Visión del color, condición de la piel.
Contenido en productos (mg por 100 g):

• levadura natural - 2.4;
• huevos de gallina - 0,69;
• leche casera - 0,19;
• hígado de bacalao (cons.) - 0.35;
• queso ruso - 0,43;
• pescado de mar - 0.08.

Requerimiento diario de vitamina B2

Categoría	Edad (años)	Necesidad, miligramos
Infantes	hasta 5 meses	0,4
	hasta 1 año	0,5
Niños menores de 10 años	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

vitamina B6

Tipo: Agua soluble
Impacto: Condición de la piel, formación de sangre, estado de ánimo y velocidad de reacción.
Contenido en productos (mg por 100 g):

• Nat. levadura - 4;
• maíz fresco - 1;
• soja - 0,9;
• carne de res - 0.8;
• queso ross. – 0,7;
• filete de bacalao - 0.4.

Requerimiento diario de vitamina B6

Categoría	Edad (años)	Necesidad, miligramos
Infantes	hasta 5 meses	0,3
	hasta 1 año	0,6
Niños menores de 10 años	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamina B12

Tipo: Agua soluble
Impacto: Hematopoyesis, sensibilidad del receptor. Contenido en productos (mcg por 100 g):

• hígado de cerdo - 50,
• carne de res - 130;
• carne de cerdo - 2,
• carne de res - 8;
• leche casera - 0.6;
• queso ruso - 3.6;
• huevos de gallina (yema) - 1.2;
• filete de arenque - 11.

Requerimiento diario de vitamina B12

Categoría	Edad (años)	Necesidad, microgramos
Infantes	hasta 5 meses	0,3
	hasta 1 año	0,5
Niños menores de 10 años	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamina PP

Tipo: Agua soluble
Impacto: Metabolismo del colesterol, función hepática, hematopoyesis.
Contenido en productos (mg por 100 g):

• Carne de res - 3.3;
• Cordero - 4.5;
• Cerdo - 2.3;
• Pescado fresco - 2.2;
• Huevos - 0.2;
• Carne de ave - 4,7;
• Guisantes secos - 2.3;
• Frijoles secos - 2;
• Levadura - 40.

Requerimiento diario de vitamina PP

Categoría	Edad (años)	Necesidad, miligramos
Infantes	hasta 5 meses	5
	hasta 1 año	6
Niños menores de 10 años	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Adolescentes y Hombre crecido	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

¿Cómo usar las tablas?

1. Miligramos (mg.) y microgramos (mcg.)

El requerimiento diario de vitaminas, así como su contenido en los alimentos, se indican en la tabla en dos unidades de medida: miligramos (mg) y microgramos (mcg). Esto se hace porque el cuerpo necesita algunas sustancias más y otras menos. . Al convertir microgramos a miligramos, simplemente simplificamos el registro eliminando los ceros innecesarios del número.

Para convertir una unidad a otra, recuerda solo una fórmula: 1 miligramo [mg] = 1000 microgramo [mcg].

2. ¿Cómo calcular la necesidad diaria del producto según la tabla?

Para ello, primero seleccionamos la categoría deseada (bebés, niños, adultos y género), luego la vitamina requerida y su requerimiento diario. En la columna con la lista de productos encontramos el producto que tenemos pensado incluir en la dieta y su "valor" vitamínico.

Por ejemplo:

Para mujeres de 25 a 50 años, el requerimiento diario de vitamina A es de 800 microgramos. La mayor parte de esta sustancia se encuentra en el hígado de res: 3,38 mg. en 100 gramos, es decir, 3380 microgramos.

Por lo tanto, calculamos el requerimiento diario dividiendo 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
Obtenemos 23,66 gramos de hígado por día (tenemos en cuenta el hecho de que estamos hablando de carne cruda y se perderá un cierto porcentaje de sustancias útiles durante el tratamiento térmico).

¡IMPORTANTE! Para las mujeres embarazadas y las madres lactantes, la necesidad de una sustancia debe multiplicarse por 1,5 veces.

3. ¿Liposoluble o soluble en agua?

Todas las vitaminas se dividen en los dos grupos mencionados anteriormente. Para que el cuerpo los absorba por completo y aporten beneficios, es importante recordar este hecho.

liposoluble se acumulan en el cuerpo y requieren la presencia de grasas para su almacenamiento y metabolismo, Agua soluble casi no se deposita y se excreta con agua. Por lo tanto, cuando coma alimentos para saturar el cuerpo con vitaminas A, D, E, K, sazone el plato con al menos una pequeña cantidad de aceite.

4. ¿Qué otras conclusiones se pueden sacar de la tabla anterior?

La planificación dietética cuidadosa es fundamental para mantener una buena salud. Los alimentos comunes que comemos todos los días a menudo no pueden satisfacer las necesidades de oligoelementos y vitaminas.

Aquí hay un ejemplo: para cumplir con el requerimiento diario de vitamina A, deberá comer 12 huevos, beber 10 litros de leche comprada en la tienda, comer 3 kg. requesón o 1,5 kg. queso. Naturalmente, esto es poco probable y es mejor prestar atención a los alimentos más ricos, como el hígado de res (calculado anteriormente) o el hígado de bacalao, alrededor de 60 g.


En relación con lo anterior, para proporcionar al cuerpo las sustancias necesarias, se recomienda tomar complejos vitamínicos en combinación con una buena nutrición. lea el artículo en el sitio.

5. Al compilar el menú, recuerde:

Todas las cifras mostradas en la tabla son promedios o aproximadas, ya que el contenido de vitaminas en cada producto puede variar. Depende de la variedad de verduras y frutas, sus condiciones de almacenamiento, cocción posterior o proceso de enlatado en fábrica.

6. ¿Qué pasa con qué?

+ Las vitaminas A y E se absorben mejor juntas;

+ B1 y alimentos ricos en magnesio (verduras, miel, avena y trigo sarraceno, nueces);

+ B2 se combina con alimentos ricos en carbohidratos. Se recomienda su uso con muesli, cereales y cereales integrales para una mejor absorción;

+ B5 con alimentos proteicos;

+ B6 y platos de col;

+ B9, B12 y C - juntos, así como B12 con productos lácteos;

+ D con proveedores de calcio y fósforo.

Resumamos y demos a continuación los indicadores promedio para satisfacer la necesidad diaria de vitaminas del cuerpo.

Requerimiento diario promedio de vitaminas.

Cuántos alimentos comer para cumplir con el requerimiento diario de una vitamina

Vit. PERO:	Hígado de res ~ 30g o hígado de bacalao ~ 60g, 2 huevos, 80g zanahorias crudas, 90g eneldo verde fresco.
Vit. CON:	Coliflor hervida: 200-400 g, pimiento rojo dulce - 23 g, cítricos - 100 g, escaramujos - 10 g, fresas - 100 g.
Vit. MI:	Frijoles - 500 g, granos de trigo germinados - 150 g, aceite de soja - 25 ml, aceite vegetal - 40 ml.
Vit. EN 1:	Granos de trigo germinados - 50 g, 350 g de avena, 150 g enlatados guisantes verdes
Vit. EN 2:	100 g de hígado de res, 2-3 tazas de té negro, 1 - 1,5 litros. kéfir
Vit. A LAS 5:	300 g de pescado de mar fresco, 150 g de champiñones, 3-4 yemas de huevo
Vit. A LAS 6:	2 plátanos, 200 g de filete de pollo, 150 g de judías blancas, 150 g de nueces
Vit. A LAS 9:	2 naranjas grandes, 50 g de granos de trigo germinados
Vit. A LAS 12:	Un vaso de leche, 150 g de queso, 150 g de lomo de cerdo
Vit. D:	100 g de nata agria, 50 g de mantequilla
Vit. PARA:	120 g de coliflor, 250 - 300 g de pepinos frescos
Vit. RR:	100 g de cacahuetes o 300 g de semillas de girasol
Vit. R:	Unos dientes de ajo

Si no tiene el tiempo y el conocimiento para crear una dieta balanceada para usted que pueda proporcionar la cantidad adecuada de vitaminas, entonces puedo ayudarlo con esto. , que compongo de acuerdo con sus características y objetivos individuales. Esto te ayudará a mejorar tu salud, sentirte más alerta y perder esos kilos de más, si los hubiera.

Las vitaminas y los minerales son verdaderamente estratégicos para una persona: sin ellos es imposible el funcionamiento normal de los procesos de energía vital, por lo que actúan como catalizadores. Por ello, es importante controlar la ingesta diaria de vitaminas y minerales.

¿Qué vitaminas se encuentran en ciertos alimentos? ¿Y cuál es su uso? ¿Cuál es el valor diario de vitaminas y minerales? Aprenderá sobre esto en nuestro artículo.

Ingesta diaria de vitaminas.

La norma diaria de vitaminas para una persona se define como la cantidad promedio de sustancias esenciales en base a comidas de 2000 calorías. Dado que esto no tiene en cuenta las características individuales de una persona, la edad y otros factores, le recomendamos que consulte a un médico y, si es necesario, aumente o disminuya la dosis de ciertas vitaminas. La ingesta diaria recomendada de vitaminas se presenta en la tabla:

vitaminas/minerales	Alimento	Valor diario: persona promedio/culturista
	aceite de pescado, mantequilla, queso, hígado, yema de huevo, escaramujos, albaricoques, calabaza, zanahorias, naranja, frutas y verduras	900 mcg / 1200 mcg	Mantener una buena visión, mejorar la condición de la piel y el cabello, fortalecer los huesos y los dientes, normalizar la función reproductiva tanto en hombres como en mujeres.
	pan integral, soja, frijoles, guisantes, espinacas, hígado, carne de res, cerdo	1,5 mg / 10-20 mg	Regulación del metabolismo de los aminoácidos, normalización del sistema nervioso, mejora de la digestión, función cardíaca, aumento de la inteligencia
	hígado y riñones, levadura, huevos, champiñones, requesón, brócoli, trigo sarraceno, leche	1,8 mg / 10-20 mg	Aumenta la resistencia, mejora la memoria, regula el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos en el cuerpo.
	Semillas de girasol, espinacas, nueces, zanahorias, papas, tomates, coliflor, huevos, hígado, pescado, carne blanca de pollo	2 mg / 20 mg	Estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, reducción de los niveles "malos", aumento de la eficiencia, mejora de la función hepática
		cereales, harina integral, hierbas frescas, espinacas, lechuga, col tierna, guisantes, levadura		Síntesis de proteínas para el crecimiento muscular.
	Hígado, corazón, mariscos, yema de huevo, pescado, cangrejo, crema agria, queso, riñones, carne de conejo, queso, requesón, carne de res, sesos, light		Funcionamiento adecuado del sistema nervioso central, crecimiento del cabello, regulación de la formación de sangre.
		Aceite de pescado, mariscos, huevo, productos lácteos, requesón	10 mcg/20 mcg	Fortalecimiento de los sistemas nervioso e inmunológico, normalizando el funcionamiento de la glándula tiroides, previniendo tumores cancerosos
	Pan de cereales, aceites vegetales, germen de trigo y maíz, frutos secos, legumbres, pescado graso	15 mg/100 mg	Antioxidante que neutraliza los radicales libres y retrasa el envejecimiento, alivia los síndromes premenstruales, protege el corazón y los vasos sanguíneos
	Caballa, arenque, salmón, atún, trucha, halibut, camarones		Aumentar la tasa metabólica, desarrollar masa muscular magra, mejorar la piel, aumentar el tono y la resistencia general, suprimir la producción de cortisol
	Espinacas, brócoli, hierbas frescas, lechuga	120 mcg -150 mcg	Normalización de los procesos de coagulación sanguínea, efecto anabólico.

Ingesta diaria de minerales.

La mayoría de las personas no siguen la ingesta diaria de minerales, lo que provoca el desarrollo de muchas enfermedades, así como fatiga, migrañas y mal humor. Si desea obtener la norma diaria de minerales, diversifique su dieta. Nuestra tabla lo ayudará a elegir los productos correctos:

	Productos lácteos, pescado, frutos secos, hierbas frescas		Necesario para el funcionamiento de los músculos, el corazón y el sistema digestivo. Fortalecimiento de huesos y dientes, manteniendo la función de los elementos sanguíneos.
	Frijoles, plátanos, papas		Normalización de los principales procesos en el cuerpo.
	pescado de mar, huevos, productos lácteos
	huevos, hierbas frescas, legumbres, tomates, trigo sarraceno, nueces, cacao		Aportando procesos energéticos básicos, fortaleciendo los huesos
	Cereales, leche, queso, nueces, almendras, ternera, yema de huevo		Ganar masa muscular, producir testosterona
	carne de res, pescado, huevos, trigo sarraceno, granadas, caviar rojo, manzanas		Garantizar la saturación de las células sanguíneas con oxígeno (parte de la hemoglobina), participación en la síntesis de ADN.
	Nueces, huevos, hígado, productos lácteos, cerezas		Participa en reacciones redox.
	mariscos, algas, huevos, sal yodada		Normalización de la función tiroidea

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Las formas de vitaminas en tabletas se anuncian ampliamente, pero aún plantean dudas sobre su utilidad. La química es la química. Y lo que es útil para el bolsillo de los fabricantes de estos medicamentos sintetizados artificialmente no es necesariamente bueno para nuestra salud. No se olvide también de una posible sobredosis. El cuerpo sufre tanto por la falta de vitaminas y minerales como por el exceso de ciertas sustancias en la dieta.

Las mejores fuentes de vitaminas son las frutas y verduras de temporada cultivadas en su área. Pero, desafortunadamente, las vitaminas y los minerales no pueden acumularse en el cuerpo, por lo tanto, no obtendrá suficientes vitaminas para el futuro, así que mire la tabla de productos bastante asequibles: fuentes de vitaminas en cualquier época del año:

Además, la ingesta de microelementos en el cuerpo está lejos de ser importante. Todos hemos oído hablar de anemia ferropénica (falta de hierro), osteoporosis (falta de calcio), infertilidad en la mujer (falta de zinc), hipertiroidismo (falta de yodo)...

La siguiente tabla enumera todos los principales oligoelementos, para qué se necesitan, a qué enfermedades conduce su deficiencia y qué alimentos contienen estos minerales:

Otra desventaja de las vitaminas sintetizadas artificialmente es que, por regla general, se trata de multivitaminas recogidas en una cápsula. Y hay oligoelementos añadidos. Por un lado, parece ser conveniente, tomó un sorbo y siguió con sus asuntos. Por otro lado... ¿Cómo sabemos cómo reaccionan entre sí, si organizan una "guerra" a escala local en nuestro cuerpo único?

Como mínimo, muchos estudios confirman que no todos los ingredientes de un multivitamínico de farmacia coexisten perfectamente entre sí.