Продукти в яких багато заліза. З яких продуктів краще всього засвоюється залізо. Які чинники впливають на всмоктуваність заліза
Залізо - важливий мікроелемент для нашого організму, який в більшій частині бере участь в будівництві гемоглобіну і транспортуванні з його допомогою кисню до органів. Як ми вже говорили раніше, добова потреба в залозі для чоловіків становить 10-15 мг в день, для жінок - 15-20 мг в день, а для вагітних жінок і годуючих грудьми матерів добова потреба становить 30-35 мг в день.
Залізо міститься як в рослинній їжі, так і в їжі тваринного походження.
Нижче ми наведемо 10 продуктів харчування, які особливо багаті залізом і корисні для нашого організму.
1. Печінка (до 30 мг заліза в 100г продукту).
Печінка є продуктом тваринного походження і залізо знаходиться в ній в двухвалентной формі, яка практично повністю засвоюється в нашому організмі. Вміст заліза в печінці залежить від виду м'яса, причому чим воно темніше, тим більше необхідного нам мікроелемента міститься в ньому:
Печінка качки-лідер по залізу, і його зміст становить 30 мг,
Печінка молодого теляти містить 14 мг заліза,
На третій позиції знаходиться печінка свині, яка містить 12 мг заліза,
Куряча печінка містить 8,6 мг заліза,
Печінка яловича менш багата залізом і містить його в кількості 5,7 мг.
Наприклад, в м'ясі міститься заліза менше, ніж в печінці:
Яловичина містить 3,2 мг заліза,
Баранина-2,3 мг заліза,
Індичка-1,8 мг заліза,
Свинина-1,5 мг заліза.
2. Пшеничні висівки (до 16 мг заліза в 100г продукту).
Вони є лідером за вмістом заліза серед інших злакових культур і містять 16 мг заліза в 100г продукту. Для порівняння, вівсяні пластівці в 100г продукту містять тільки 4,6 мг заліза. Їх краще вживати на сніданок переважно з апельсиновим соком або комбінувати з продуктами харчування, які містять вітамін С.
3.Семечкі гарбуза (12,1 мг в 100 г).
У гарбузовому насінні міститься до 12,1 мг заліза, але крім цього насіння містять вітаміни А, D, Е, К, вітаміни групи В, у великих кількостях вітамін Е (має потужну антиоксидантну дію), а також фолієву кислоту і мінеральні речовини. Їх зазвичай додають в мюслі, але можна змішувати також з салатами або додавати в супи.
4.Кунжут (10 мг заліза в 100г).
10мг корисного заліза міститься в 100г кунжуту, який крім цього містить вітамін А, В, Е, С, амінокислоти і білки, фосфор, калій і магній. Кунжут додають в мюслі або використовують для приготування солодких хлібобулочних виробів.
5.Стручковие плоди (до 8,6 мг в 100 г).
Соя найбільш багата залізом і містить його до 8,6 мг в 100 г продукту, проте знаходиться в ньому кальцій знижує всмоктування заліза в організмі, тому краще її насіння вживати разом з вітаімном С. Висушені плоди сочевиці містять заліза від 6,9 мг, що в 3 рази вище, ніж у консервованого продукту. Решта стручкові плоди також містять залізо, але в меншій кількості:
Червона квасоля - 6,8 мг заліза,
Біла квасоля-6 мг,
Горох-5 мг заліза.
6.Льняние насіння (до 8,2 мг заліза в 100 г продукту).
Давно відомо, що лляні насіння містить багато баластних речовин, що сприяють травленню. Також цінним їх робить те, що вони містять досить високий рівень заліза-до 8,2 мг в 100 г продукту.
7.Амарант (7,6-8 мг в 100 г).
Схожий на зернові культури амарант містить досить високий рівень заліза - до 8 мг, а його листя активно застосовуються як в свіжому вигляді, так і для приготування гарячих страв (наприклад, додають в супи), також застосовують висушене листя. Зерна застосовують як приправу до м'яса, риби і овочів.
8.Фісташкі (до 7,5 мг в 100 г продукту).
Крім високого вмісту заліза-до 7,5 мг в 100 г, фісташки також багаті омега-3 і омега-6-ненасиченими жирними кислотами, які ще більше збільшують цінність продукту. Їх вживають як в висушеному вигляді окремо, так і додають до печива або морозиву.
9.Лісічкі (6,5 мг в 100 г продукту).
Свіжі лисички містять в собі досить багато заліза - 6,5 мг в 100 г продукту, а в висушеної формі заліза міститься ще більше. Саме цим лисички відрізняються від інших видів грибів, наприклад, шампіньйони поставляють тільки 1 мг цінного мікроелемента.
10.Куріние яйця (2,7мг в 100г продукту).
Яєчний жовток є хорошим постачальником заліза і цінних мікроелементів, незамінних амінокислот, вітамінів групи В. А перепелиних яйцях заліза міститься дещо більше і складає 3,2 мг.
Окремо можна виділити на замітку прянощі і трави, які ми звикли додавати під час готування до їжі. І оскільки ми використовуємо для приготування досить невелика їх кількість, але якщо розглядати з розрахунку на 100г продукту, то вміст заліза в них набагато вище, ніж у всіх перерахованих вище продуктах. Лідерами серед прянощів і трав є:
Кардамон-100 мг в 100 г продукту,
Петрушка-97,8 мг в 100 г продукту,
Зелена м'ята-87,5 мг в 100 г продукту,
Кориця-38,1 мг в 100 г продукту,
Кропива висушена-32,3 мг в 100 г продукту.
Необхідно пам'ятати, що в продуктах рослинного походження залізо знаходиться в трехвалентной формі, яке погано засвоюється. Тому включайте в раціон вітамін С-містять овочі, такі, як перець, брюссельська капуста, кисла капуста, картопля або ж приймайте стакан апельсинового соку до їжі. Вітамін С переводить залізо в двовалентну форму, яка нормально засвоюється нашим організмом.
Здоров'я людини в значній мірі залежить від співвідношення мікроелементів, які потрапляють в його організм разом з їжею. Їх ще називають «металами життя». Особливе місце серед цих речовин займає залізо. Цікаво, що у чоловіків цього заліза більше: в середньому, в їх кров'яних клітинах знаходиться приблизно 2 г заліза, у жінок же близько 1,6 м Що з цього випливає, крім того, що жінки і чоловіки різні в усьому, навіть у « хімії тіла »? Простий практичний висновок: чоловікам слід споживати менше заліза, ніж жінкам, - 8-15 мг цієї речовини на добу. Жінки ж через регулярних крововтрат потребують двоє більшої добової дозі заліза. Але і тим, і іншим варто знати, в яких продуктах міститься залізо.
Для чого людині залізо?
Залізо відповідає за кілька важливих функцій нашого організму. Зазначеним списком вони не вичерпуються, але вони очолюють його по значущості.
Насичення клітин киснем.Всі клітини нашого тіла потребують безперервної постачання кисню. У крові цим займаються еритроцити. Вони мають в своєму складі спеціальний білок - гемоглобін, що містить залізо.
Виробництво енергії.Майже всі клітини людського тіла спалюють калорії, щоб отримати енергію. У цьому процесі бере участь і залізо. При його нестачі в процесі відбуваються збої, які супроводжуються слабкістю в м'язах і станом загальної втоми.
Участь в роботі імунної системи організму.Даний мікроелемент сприяє формуванню імунних клітин, головне завдання яких полягає в захисті організму.
Продукти, що містять залізо. Як правильно вживати?
Тваринна або рослинна їжа?
Серед рослинних продуктів є безліч відмінних джерел заліза. Порція деяких з них може забезпечити більше 10% і навіть третю частину добової потреби в цьому мікроелементі (соєві боби здатні зробити це на 40%!). Плюс до всього блюда з рослинних продуктів, як правило, менш калорійні, ніж м'ясні.
Найкращими постачальниками заліза з рослинних продуктів є бобові (соя, квасоля, горох), а також листові зелені овочі. Окремі спеції (чебрець, кунжут), страви з пшеничних висівок, цільнозерновий борошна, гречаної, пшеничної круп, вівсянка і сухофрукти також містять його в достатній кількості. Однак ...
Найбільше заліза в м'ясі!
По-перше, в продуктах тваринного походження спостерігається більш значна концентрація заліза. Наприклад, порція баранини, яловичини або сардин містить до 2 мг цього елемента, а м'ясо кролика, індички, яловича і свиняча печінка - приблизно 3 мг. Значна кількість заліза можна почерпнути з риби і яєчних жовтків.
По-друге, залізо в складі м'яса засвоюється краще. А щоб збільшити відсоток всмоктування організмом даного мікроелемента з рослинних продуктів, слід урізноманітнити свій стіл стравами з підвищеним вмістом вітаміну С і вітамінів групи В. Іншими словами, їжте разом з біфштексом яблуко і поливайте стейк лосося апельсиновим соусом.
По-третє, «м'ясне» залізо досить стійко до термообробки, На відміну від рослинного. Цілісні зерна, наприклад, можуть втратити близько 75% елемента зі свого складу під час виготовлення борошна.
Варто також відзначити, що частина заліза може «піти» в воду, в якій варяться продукти. Так, киплячі протягом трьох хвилин листя шпинату втрачають його майже на 90%. Щоб звести до мінімуму такі втрати, доцільно скорочувати час приготування рослинних продуктів і використовувати менше води.
Дивно, але чавунний посуд може, навпаки, «додати» заліза в продукти харчування. Йдеться про вельми мізерній кількості. Однак лікувальний ефект від використання чавунних каструль все ж був доведений науковими дослідженнями.
Однак слід мати на увазі, що питання це ще складніше, ніж ми думаємо. Іслледованія останніх років свідчать, що вживання селери протягом декількох тижнів допомагає відновити баланс заліза не гірше, а навіть краще м'яса.
ПАМ'ЯТКА: ЯКІ ПРОДУКТИ МІСТЯТЬ ЗАЛІЗО?
Багато заліза в продуктах тваринного походження, особливо «з кров'ю»: добре приготованих шматках м'яса, смажених або варених з дуже свіжої яловичини, субпродуктах, рибі і морепродуктах (особливо креветках), птиці (особливо білому курячому м'ясі).
У продуктах рослинного происхожения найбільше заліза міститься в овочах зеленого кольору і бобових: соєвих бобах, сочевиці, шпинаті і ін., Тофу, насінні кунжуту, нуте, квасолі, оливках, Мангольд і буряку, помідорах і печеному з шкіркою картоплі, гарбузі і цибулі , сушених грибах. Багато заліза в гречаній каші, фруктах і ягодах: яблуках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурмі, чорній смородині, журавлині, чорниці, полуниці, сухофруктах.
Ризик залізодефіцитної анемії. Симптоми нестачі заліза
Діти також схильні до ризику розвитку залізодефіциту, особливо це стосується дітей до 2 років і підлітків в періоди активного росту організму.
Вправи на витривалість можуть привести до втрати 50% запасів заліза, якщо не подбати про щоденному поповненні цього елементу в організмі. А деякі шлунково-кишкові проблеми (наприклад, гастрит) не дозволяють йому засвоюватися належним чином.
Рівень заліза знижується при крововтратах, у маленьких дітей і під час активного росту, при заняттях силовими фітнес-тренуваннями і при шлунково-кишкових захворюваннях.
Симптоми залізодефіциту:
- Усталось, задишка, перебої в роботі серця, головні болі і запаморочення (аж до непритомності), дратівливість, синдром розсіяної уваги, підвищена чутливість до холоду.
- Зниження апетиту, нудота, рідкий стілець. При прогресуючої анемії спостерігається збочений апетит і нюх.
- Порушення менструального циклу, особливо у дівчаток-підлітків.
- Зниження імунітету.
- Тріщини на губах і мові, ламкі нігті.
Сумісність з іншими поживними речовинами
Вітамін С
Вживання вітаміну С в комбінації з залізовмісних продуктами оптимізує всмоктування мікроелемента організмом. Тільки 50 мг цього вітаміну, взятого, наприклад, з половинки грейпфрута, можуть в три рази збільшити засвоєння заліза. Зауважимо, що такий ефект поширюється більше на «рослинний», ніж на «м'ясної» метал життя.
Вітамін А
Брак вітаміну А може негативно позначитися на освіті гемоглобіну, але ця нестача повинна бути дійсно істотною.
мідь
Мідь допомагає мобілізувати запаси заліза в організмі для їх подальшої роботи в клітинах крові і не тільки. Бобові багаті і на залізо, і на мідь. Тому страви з них найкращим чином підходять для швидкого поповнення запасів цих елементів в організмі.
кальцій
Кальцій і залізо конкурують за всмоктування в кишечнику. Тому при низькому гемоглобіні краще гречка, зварена нема на молоці, а на воді. І без цукру (він теж блокатор феруму).
Для засвоєння заліза вагітними особливо важливо достатню кількість фолієвої кислоти.
Деякі продукти уповільнюють всмоктування заліза в шлунку і кишечнику. Наприклад, при його дефіциті не варто пити після прийому їжі чорний чай і кава.
Надлишок заліза в організмі людини
Надлишок елемента призводить до не менш складних наслідків, ніж його дефіцит. При перенасичення їм шкіра набуває жовтяничного відтінку, порушується робота серця (аритмії), збільшується печінка, люди відчувають занепад сил, запаморочення, спостерігається пігментація шкіри.
Дуже рідко в організм людини зайва кількість заліза потрапляє з їжею, оскільки організм сам регулює інтенсивність його засвоєння. А ось особливі харчові добавки і деякі ліки легко можуть викликати його надлишок. Тому їх категорично не можна вживати без особливої \u200b\u200bнеобхідності і без узгодження з лікарем.
Причиною надлишку заліза може бути спадкова схильність до зайвої його накопиченню. Це досить поширене захворювання, хоч воно важко діагностується. Таким людям слід зменшити в своєму раціоні кількість страв з високим вмістом заліза.
Для початку я б хотів сказати пару слів про залізодефіцитну анемію. Залізодефіцитна анемія - це порушення синтезу гемоглобіну в крові, причиною якого є нестача заліза в організмі. Фахівці вважають, що головною причиною виникнення захворювання - крововтрати і нестача їжі з вмістом заліза.
Фахівці вважають нормою рівень гемоглобіну для чоловіків: 130-160 г / л або може бути вище, у жінок - 120-140 г / л, при вагітності і у дитини до року - 110 г / л. Саме залізо приймає головне участь у виробленні гемоглобіну.
Показники норми рівня заліза в організмі залежать від маси тіла, рівня гемоглобіну, віку, росту і статі.
Вашій увазі привожу таблицю, де відображено норму заліза в крові для людей різного віку.
НОРМА ЖЕЛЕЗА У КРОВІ
Страждають від залізодефіцитної анемії як чоловіки так і жінки. У жінок виникає анемія набагато частіше (вона спостерігається в 30% дівчат дітородного віку). До основних причин виникнення можна віднести патологічну менструацію і маткова кровотеча. Велику роль в нормалізації рівня гемоглобіну відіграє харчування. Саме про нього давайте й поговоримо далі.
Багато людей незбалансовано харчуються, що призводить до порушень в роботі їх організму. Це відбувається як при недоїданні, голодуванні або вживанні однотипної їжі, багатої жирами або цукром. При цьому спостерігається в таких дефіцит заліза, що є одним з головних чинників виникнення захворювання.
Давайте більш детально вивчимо продукти, які здатні відновити рівень заліза в крові. Отже, фахівці прийшли до висновку, що велика кількість заліза можна зустріти в продуктах:
КІЛЬКІСТЬ ЖЕЛЕЗА В ПРОДУКТАХ ХАРЧУВАННЯ
| Назва продукту | Розмір порції | кількість заліза(Мг) |
| квасоля | 100 гр. | 72,0 |
| лісові горіхи | 100 гр. | 51,0 |
| Халва тахинная | 100 гр. | 50,1 |
| Вівсяні пластівці | 100 гр. | 45,0 |
| Сир з знежиреного молока | 100 гр. | 37,0 |
| гриби свіжі | 100 гр. | 35,0 |
| Халва соняшникова | 100 гр. | 33,2 |
| Крупа пшоняна | 100 гр. | 31,0 |
| свиняча печінка | 100 гр. | 29,7 |
| Мак | 100 гр. | 24,0 |
| горох | 100 гр. | 20,0 |
| Швейцарський сир | 100 гр. | 19,0 |
| Пивні дріжжі | 100 гр. | 18,0 |
| Морська капуста | 100 гр. | 16,0 |
| сушені яблука | 100 гр. | 15,0 |
| сушені груші | 100 гр. | 13,0 |
| чорнослив | 100 гр. | 13,0 |
| курага | 100 гр. | 12,0 |
| урюк | 100 гр. | 11,0 |
| какао | 100 гр. | 11,0 |
| какао | 100 гр. | 11,0 |
| шипшина | 100 гр. | 11,0 |
| яловича печінка | 100 гр. | 9,0 |
| серце | 100 гр. | 6,3 |
| Товчена вівсяне борошно | 100 гр. | 6,0 |
| жовток | 100 гр. | 6,0 |
| гриби сушені | 100 гр. | 5,5 |
| Язик яловичий | 100 гр. | 5,0 |
| мигдаль | 100 гр. | 5,0 |
| м'ясо кроля | 100 гр. | 4,5 |
| Вівсяна крупа | 100 гр. | 4,3 |
| Кизил | 100 гр. | 4,1 |
| персик | 100 гр. | 4,1 |
| нектарин | 100 гр. | 4,0 |
| абрикоси | 100 гр. | 4,0 |
| М'ясо індички | 100 гр. | 4,0 |
| Пшенична крупа | 100 гр. | 3,9 |
| шпинат | 100 гр. | 3,3 |
| Пшеничне борошно | 100 гр. | 3,3 |
| гречана мука | 100 гр. | 3,2 |
| баранина | 100 гр. | 3,1 |
| шпинат | 100 гр. | 3,1 |
| Ізюм | 100 гр. | 3,1 |
| телятина | 100 гр. | 2,9 |
| яловичина | 100 гр. | 2,8 |
| яблука | 100 гр. | 2,5 |
| Куряче яйце | 100 гр. | 2,5 |
| м'ясо куряче | 100 гр. | 2,5 |
| скумбрія | 100 гр. | 2,5 |
| груші | 100 гр. | 2,3 |
| Зливи | 100 гр. | 2,3 |
| смородина чорна | 100 гр. | 2,1 |
| алича | 100 гр. | 1,9 |
| малина | 100 гр. | 1,8 |
| петрушка | 100 гр. | 1,8 |
| черешня | 100 гр. | 1,8 |
| агрус | 100 гр. | 1,6 |
| Крупа манна | 100 гр. | 1,6 |
| Білий хліб | 100 гр. | 1,5 |
| Кольорова капуста | 100 гр. | 1,5 |
| Буряк | 100 гр. | 1,4 |
| вишня | 100 гр. | 1,4 |
| Мал | 100 гр. | 1,3 |
| Картопля | 100 гр. | 1,2 |
| капуста | 100 гр. | 1,2 |
| макарони | 100 гр. | 1,2 |
| Морська риба | 100 гр. | 1,2 |
| мед | 100 гр. | 1,1 |
| морква | 100 гр. | 1,1 |
| диня | 100 гр. | 1,0 |
| Кукурудза | 100 гр. | 1,0 |
| огірки | 100 гр. | 0,9 |
| гарбуз | 100 гр. | 0,8 |
| гранат | 100 гр. | 0,8 |
| Полуниця | 100 гр. | 0,7 |
| банан | 100 гр. | 0,6 | Виноград | 100 гр. | 0,6 | помідор | 100 гр. | 0,6 | апельсини | 100 гр. | 0,4 | мандарини | 100 гр. | 0,4 | Сир | 100 гр. | 0,4 | кабачки | 100 гр. | 0,4 | брусниця | 100 гр. | 0,4 | ананас | 100 гр. | 0,3 | Яєчний білок | 100 гр. | 0,2 | вершки | 100 гр. | 0,1 | Коров'яче молоко | 100 гр. | 0,1 |
Дуже важливим фактором є і засвоюваність заліза організмом людини. Буває гемовое і негемове залізо. Гемовое залізо вважається те, яке знаходиться в гемоглобіні. Найбільше воно знаходиться в м'ясі (печінка і нирки). Негемове знаходиться в рослинній їжі. Воно набагато гірше засвоюється організмом. Наводжу Вам список рекомендацій для збільшення засвоюваності заліза:
- Вітамін С сприяє кращому засвоєнню заліза організмом. Багато міститься вітаміну С в апельсиновому соку. Рекомендується поєднувати вживання продуктів з великим вмістом заліза і апельсинового соку.
- Вживання продуктів з вмістом міді поліпшить засвоюваність заліза (в день потрібно приблизно 2 мг.). Мідь збільшує кількість ферментів шкіри, покращує синтез червоних кров'яних тілець, відновлює еластичність кровоносних судин, сполучних тканин. До основних джерел міді можна віднести: горіхи, м'ясо, морські продукти.
- Вживання продуктів з великим вмістом кобальту позитивно впливає на засвоюваність заліза. Кобальт відіграє важливу роль при кровотворенні. Він приймає активну роль в утворенні інсуліну, насичення організму вітаміном B12, збільшує кількість білка. Багато кобальту в таких продуктах: полуниця, горох, буряк. Для людини добова потреба - 0,2 мг.
- У разі, якщо організму не вистачає вітаміну А - засвоєння заліза сильно знижується. Рекомендується в свій раціон вводити продукти, які містять багато вітаміну А. Багато вітаміну в моркви, яловичої печінки, вершковому маслі, брокколі.
- Фахівці рекомендують звести до мінімуму вживання: чорного і зеленого чаю, кави, лужних мінеральних вод, молока, гречки та інших круп. Вони блокують насичення організму залізом.
- Було доведено, що кальцій перешкоджає нормальному засвоєнню заліза. Необхідно виключити продукти, які містять в собі багато кальцію. До них можна віднести кефір, йогурт, сир, сир.
- Після проведених досліджень було доведено, що постійні стреси, різні інфекції, вживання медичних препаратів, погана екологія сприяють виникненню дефіциту заліза.
- У разі недостатньої кількості фолієвої кислоти починається погане засвоєння заліза організмом людини. Це відбувається, коли людина занадто багато вживає м'ясних страв, солодощів і мало їсть овочів і фруктів.
РОБИМО ВИСНОВКИ
Залізо є важливим мікроелементом для організму людини. Відіграє найважливішу роль в організмі людини, сприяє переносу кисню допомагаючи насичувати їм клітини організму, відіграє велику роль у кровотворенні. Важливо, щоб рівень заліза був у нормі. Для цього слід вести здоровий спосіб життя, вживати багато продуктів насичених їм, виключити алкоголь і куріння.
Для здоров'я шкідливо коли дефіцит заліза і коли в підвищеній кількості в організмі. І в тому і в іншому випадку починаються хвороби органів. При лікувальному харчуванні важливо дотримуватися простих рекомендацій, які здатні допомогти нормалізації рівня цього мікроелемента в крові.
БОНУС
Вашій увазі пропоную цікаве і корисне відео про користь заліза для організму людини.
Усім великий привіт! Давайте сьогодні поговоримо про залізо в продуктах, яке нам так необхідно для підтримки нашої життєдіяльності.
Напевно кожному з дитинства відомо, що залізо - найважливіший елемент, без якого існування життя неможливо.
Воно є найважливішим мінералом, який формує такий компонент крові, як гемоглобін.
Гемоглобін - це особливий білок, що знаходиться в червоних тільцях крові. Саме завдяки йому кров має червоний відтінок.
Його основна функція - транспортування води і кисню до органів по всьому організму. Дефіцит гемоглобіну означає, що в крові не вистачає помічників, які допомагають поширювати кисень.
Ось чому люди з нестачею заліза відчувають постійну втому.
Щоб функціонувати належним чином, в організмі повинен постійно підтримуватися здоровий рівень заліза.
Якщо ви виявили у себе його дефіцит і, ви можете виправити цю проблему, скорегувавши раціон.
З цієї статті ви дізнаєтеся:
Але не варто чекати миттєвого результату відразу після того, як ви доповнили свій раціон залізовмісними продуктами.
Процес відновлення крові займає від чотирьох до шести тижнів. Дайте своєму організму хоча б один-два місяці, щоб він зміг поповнити запаси заліза.
Симптоми дефіциту заліза
- хронічна втома
- відстале фізичний і психічний розвиток у дітей
- низька успішність у школі у дітей
- запалення язика (глосит)
- проблеми з регулюванням температури тіла
- низький імунітет
Хто потребує залозі?
Залізо необхідно всім, але існують категорії людей, які особливо схильні до зниження рівня гемоглобіну і мають:
- вагітні жінки;
- жінки в період менструацій;
- діти різного віку;
- літні люди;
- люди, які одужують після хвороби.
Цим людям потрібно звертати особливу увагу на свій раціон і переконатися, що вони отримують достатню кількість заліза с, щоб дати можливість своєму організму самостійно відновити рівень гемоглобіну.
Вміст заліза в продуктах харчування
Фрукти, багаті залізом
Тепер давайте розглянемо 10 фруктів, найбільш багатих на залізо:
- курага
Для профілактики можна приймати вітаміни з залізом.
Купити якісні вітамінні комплекси з залізом в хелатних формах, можна тут
В процесі лікування препаратами заліза варто пам'ятати, що іноді збільшення кількості гемоглобіну спостерігається не раніше, ніж через місяць лікування.
Також при лікуванні важливо враховувати не тільки нормалізацію гематологічних показників (гемоглобін, еритроцити, колірний показник), але і відновлення концентрації заліза в сироватці крові, адекватних його запасів в органах депо (печінка, селезінка).
Підходьте до свого здоров'я усвідомлено і будьте здорові!
Буду дуже вдячна всім тим, хто поділиться це статтею зі своїми друзями в соціальних мережах і підпишеться на мою розсилку. Дякую!!!
З вами була Олена Яснева, до нових зустрічей і будьте здорові!
Фото @ zoomteam
Залізо - один з найважливіших для здоров'я людини мікроелементів. Тому потрібно знати, в яких овочах і фруктах міститься залізо, щоб ніколи не страждати від його нестачі. Давайте детально вивчимо, навіщо нам ця речовина і з яких продуктів його можна отримати.
Основна функція цього мінералу в організмі - формування гемоглобіну. Це білок, який бере участь в транспортуванні атомів води і кисню в усі органи і тканини нашого тіла. При нестачі гемоглобіну виникає нестача кисню, який призводить до постійної втоми, а згодом - до серйозних хвороб.
Також залізо виконує наступні функції:
- зміцнює імунітет;
- бере участь в обміні речовин;
- відповідає за виробництво ДНК;
- забезпечує зростання тіла.
Одним з найбільш поширених наслідків нестачі заліза є. Її основні симптоми - постійна слабкість, проблеми з терморегуляцією, уповільнення психічного і фізичного розвитку, погіршення розумових здібностей, пам'яті. На жаль, багато людей не звертають уваги на ці проблеми, вважаючи їх наслідками стресів і нездорового способу життя, що призводить до погіршення стану. При підозрі на анемію рекомендується звернутися до терапевта, а заодно почати вживати побільше продуктів з високим вмістом заліза.
Як бачите, цей мінерал дійсно необхідно для нормальної роботи всього організму. Норма його споживання (на добу):
- жінці- 18-20 мг;
- чоловікові - 8 мг;
- дитині - 8-10 мг;
- хлопчика-підлітка - 10 мг;
- дівчинці-підлітку - 15 мг;
- вагітній жінці - 30 мг.
Особливо потребують в цьому елементі вагітні, жінки-годувальниці, діти, люди похилого віку, а також жінки в період менструації. Також він важливий для людей, які нещодавно перенесли яке-небудь захворювання, які втратили кров, донорів. Так що знати, які овочі та фрукти містять залізо, потрібно всім.
Овочі, багаті залізом
Овочі - один з найбільш часто зустрічаються на нашому столі видів продуктів. Давайте розглянемо рейтинг овочів за вмістом заліза.
Ці продукти неодмінно треба їсти кожен день, щоб уникнути проблем зі здоров'ям:
- в'ялені - 9 мг / 100 гр. Зручна, смачна, корисна їжа. Додавайте в'ялені томати до салатів, супів, гарнірів - так меню стане цікавіше. Також вживайте їх окремо від інших продуктів - це перекус, який не завдасть шкоди фігурі, а заодно збагатить організм залізом.
- шпинат - 3,5 мг / 100 гр. Зелень, яка подобається не всім, дуже корисна. Особливо складно нагодувати шпинатом дітей. Проявіть винахідливість - знайдіть або придумайте рецепти, де шпинат буде елементом смачного, красивого страви.
- бруква, - 1,5 мг / 100 гр. Ці звичні всім овочі теж багаті важливими мінералами. До того ж містяться там речовини допомагають зміцнювати імунну систему в сезон застуд.
- Кольорова капуста, - 1,4 мг / 100 гр. Буряк - один з найпопулярніших продуктів у наших широтах, а ось кольорову капусту оцінили ще не все. Рекомендуємо використовувати обидва продукти, щоб збагачувати організм вітамінами, мінералами, залізом зокрема.
- Брюссельська капуста, селера - 1,3 мг / 100 гр. Брюссельська капуста - джерело корисних речовин, в тому числі вітамінів,. Селера не поступається їй за корисності.
- редис- 1 мг / 100 гр. Всім знайома редиска - корисний, поживний овоч, багатий вітамінами, в тому числі залізом. Влітку її можна виростити навіть на підвіконні в квартирі, а хрусткі салати з нею - прекрасний варіант страви.
Не можна не згадати морську капусту, хоч вона і не є овочем. ламінарія - абсолютний рекордсмен за вмістом заліза (16 мг на 100 гр). До того ж, як і інші морські водорості, вона містить велику кількість йоду і інших корисних речовин. Навіть якщо ви ніколи не готували страви з ламінарії, почати робити це буде нескладно - існує багато рецептів, від супів і салатів до десертів з морською капустою.
Фрукти з найбільшим вмістом заліза
Плоди містять не так багато заліза, як, наприклад, м'ясо або морепродукти. Однак включення їх в раціон не зажадає особливої \u200b\u200bзміни смаків - в наведеному нижче рейтингу кожен знайде фрукт, який йому подобається. Просто їжте їх побільше - так ви уникнете багатьох проблем. До того ж зміст корисної речовини у фруктах важливо вегетаріанцям і веганам, які часто недоотримують цей важливий мікроелемент.
- - 3,2 мг / 100 гр. Сухофрукт, який не тільки багатий залізом і іншими корисними речовинами, але ще і дозволений навіть діабетикам. Курагу можна знайти в магазинах в будь-який час року, що робить її відмінною заміною свіжих фруктів взимку.
- Айва, родзинки - 3 мг / 100 гр. Ароматна айва радує жителів південних країв влітку, а родзинки - взимку. Вважається, що корисно їсти ці продукти не тільки свіжими - підтримати здоров'я допоможуть сушена айва, компот з родзинок.
- хурма- 2,5 мг / 100 гр. Прекрасний плід з приємним смаком обдарує ваш організм не тільки залізом, але і іншими необхідними мікроелементами, наприклад, вітаміном С, антиоксидантами.
- - 2,3 мг / 100 гр. Цей солодкий, улюблений багатьма плід містить досить багато важливих мікроелементів. При постійному його вживанні можна не побоюватися дефіциту гемоглобіну.
- - 2,2 мг / 100 гр. Всім знайомі яблука теж стали частиною рейтингу. Це один з найпростіших і доступних способів поповнити необхідний запас заліза, не вдаючись до змін раціону або купівлі екзотичних продуктів.
- алича- 1,9 мг / 100 гр. Схожий на сливу фрукт не завжди можна знайти на ринках або в магазинах. Рекомендується їсти аличу як в свіжому, так і в сушеному вигляді.
- диня,- 1 мг / 100 гр. При одному прочитанні цих слів приходить на розум асоціація - літо! У більшості жителів наших широт ці смачні, соковиті плоди пов'язані саме з літньої пори, коли свіжі гранати, дині, кавуни з'являються на кожному столі. Частіше балуйте ними себе і дітей - і ви уникнете проблем зі здоров'ям.
Люди, які не люблять або принципово не їдять багаті залізом і морепродукти, часто побоюються анемії. Однак можна заповнити баланс цієї речовини навіть за допомогою усіма улюблених фруктів і овочів. Інформація, що міститься там порція заліза допоможе уникнути багатьох проблем.
