Головна » Хобі та розваги » Продукти харчування багаті на магній таблиці. Які продукти багаті на магній. Поєднання кальцію та магнію для нашого здоров'я

Продукти харчування багаті на магній таблиці. Які продукти багаті на магній. Поєднання кальцію та магнію для нашого здоров'я

Згідно зі статистикою, необхідний для життєдіяльності магній відсутній майже 50% продуктів харчування, які щодня вживає середньостатистичний обиватель. Крім того, ґрунт, на якому виростають сільськогосподарські культури, постійно збіднюється, у ньому зменшується кількість цього елемента.

Всі ці причини змушують людину дбати про щоденне відновлення необхідного організму кількості цього мікроелемента. Істотно допомагає у цій справі знання того, які продукти насичені ним.

Причини потреби щоденного відновлення магнієвого балансу

Залишки магнію, які є в організмі людини, вимиваються через стреси та потовиділення, прийом медичних препаратів. Адже магній досить важливий для повноцінного функціонування нервової та м'язової систем, він сприяє якості сну. Тому дуже важливо дотримуватися балансу цього мікроелемента, вживати продукти, багаті на магній. Норма, яку рекомендують фахівці, становить:

для жінок 320 мг;
для чоловіків 420мг.

Поповнити запас цього мікроелемента можна за допомогою горіхів та насіння. Соняшникове, гарбузове, кунжутні насіння - відмінні постачальники магнію. У 100 г насіння магнію міститься:

у соняшникових -125 мг;
гарбузових -185 мг;
у кунжуті – 125 мг.

Це становить майже 30% від середньодобової потреби. Особливо багаті на магній горіхи: солодкий мигдаль і кешью. На 1/4 склянки таких продуктів припадає майже 100 мг магнію. Однак лідером визнано бразильський горіх, що постачає в організм 25% магнію.

Список найбільш насичених магнієм продуктів

Якщо розглядати всі продукти, багаті на магній, таблиця яких містить не один десяток найменувань, то друге місце можна віддати овочам і злаковим культурам. Зелена речовина рослин, відома як хлорофіл, є одним із натуральних джерел цього мікроелемента.

Одна чашка шпинату соку здатна поповнити запас магнію в організм більш ніж на 150 мг - це приблизно 36% добової потреби. Відмінними джерелами магнію вважаються:

швейцарський мангольд;
бамія;
гарбуз;
пастернак;
артишок;
капуста;
зелень кульбаби;
зелень буряків та багато інших темно-зелених рослин.

У петрушці є 85 мг елемента, в кропі близько 70 мг, а моркви - 47 мг. Не варто забувати, розглядаючи продукти, багаті на магній, про трави, які є непоганими постачальниками в організм цього мікроелемента. До них відноситься базилік та коріандр, а також шавлія.

В одній столовій ложці кожної з цих рослин міститься близько 690 мг цього цінного елемента. Тому їх потрібно додавати у вигляді спецій у улюблені страви, щоб забезпечити своєму організму поповнення речовини, що втрачається щогодини.

Наявність магнію в злаках та бобових культурах

А ще у яких продуктах є магній? Серед злаків перше місце варто віддати вівсяним висівкам, дикому та коричневому рису, просу та гречки. Лише у 100 грамах рисових висівок перебуває близько 781 мг магнію - майже подвійна добова норма.

Поповнити добовий запас магнію можна за допомогою бобових культур – сої, сочевиці, квасолі. Соя особливо багата на магній. Концентрація цього мікроелемента в одній порції становить 125 мг – це приблизно 30% добової норми. Список переможців продовжують чорні боби, коров'ячий горох, лимська квасоля та нут. Вміст магнію в продуктах цього переліку містить такий же відсоток цієї речовини.

Арахіс, оскільки також відноситься до бобових культур, здатний забезпечити організм магнієм. В 1/2 чашки горіха знаходиться 100 мг цього цінного компонента.

Вміст магнію у фруктах та молокопродуктах

Не варто забувати і про фрукти, які також вважаються відмінними джерелами магнію. Серед них потрібно виділити авокадо, курагу та банани, манго та чорнослив, грейпфрут. Ви знаєте, що в одному банані можна виявити приблизно 50 мг магнію. Навіть свіжовіджаті фруктові соки здатні забезпечити Mg, особливо це стосується виноградного та грейпфрутового напою. Отже, якщо не хочете їсти цілісні продукти, багаті на магній, можна пити соки з них.

Молочні продукти – один із суттєвих постачальників цього мікроелемента. Однак варто знати, в яких продуктах більше магнію, і потрібно бути завжди обережним із сирами та йогуртами, оскільки деякі недобросовісні виробники додають у ці продукти гормони та цукор. Тому якщо доведеться вибирати, то краще пити непідсолоджений йогурт, який зможе забезпечити організм достатньою кількістю магнію, причому зовсім не засмічуючи його.

Морепродукти - чудове джерело мікроелемента

Відмінним джерелом магнію є морепродукти, проте далеко не всі. Гілку першості у цьому пункті варто віддати палтусу, який зможе дати до 120 мг магнію, друге місце посідає чавича – десь 138 мг, а також окунь, камбала та пікша.

Розглядаючи, в яких продуктах більше магнію, слід знати, що устриці також багаті на цей елемент, але трохи меншою мірою, приблизно до 15% - це 66 мг магнію. Мінтай або камчатський краб можуть запропонувати поціновувачам морепродуктів до 12% цього мікроелемента.

Вживання шоколаду та овочевих салатів повністю заповнює добову потребу у мікроелементі.

Продовжуючи список, які продукти багаті на магній, які можуть забезпечити добову його норму, варто виділити темний шоколад або какао-порошок. Цей продукт багатий великою кількістю магнію та антиоксидантів. Лише 100 г гіркого шоколаду є близько 230 мг магнію.

Звичайно, дуже важко вживати якийсь певний продукт, набагато приємніше робити салати, в яких інгредієнтами виступають продукти, багаті на магній. Ось один із подібних рецептів, що дозволяють суттєво поповнити запас магнію.

Його інгредієнтами є:

часник - 3 середні зубчики;
квасоля – 400 г;
червона цибуля - 1-2 дрібні цибулини;
волоські горіхи – 120 г;
зелень петрушки або кінзи.

Спочатку відварити квасолю з лавровим листом та горошинами чорного перцю. Горіхи і зелень дрібно нарізати ножем і присмажити подрібненим часником. Все з'єднати та перемішати. Зверху готовий салат прикрасити кільцями червоної цибулі. Такий невигадливий салат, що вживається щодня, дозволить організму гарантовано отримати необхідну кількість дуже цінної речовини.

Підсумки

Розглянувши, у яких продуктах є магній, і щодня вживаючи хоча б деякі з них, можна не турбуватися, що поповнення організму буде неповним.

Тепер кожна людина, яка прочитала викладену в статті інформацію, знає, які продукти слід вживати, щоб не допустити зниження в організмі магнію до критичного стану.

У багатьох магній асоціюється зазвичай із таблицею Менделєєва. Однак мало хто знає, яку користь він приносить організму і в яких доступних для вживання продуктах він міститься. Саме про це ми розповімо у цій статті.

Магній це природний хімічний елемент. У таблиці Менделєєва він під номером 12 і позначається – «Mg». Магній – легкий за вагою метал, що за кольором нагадує асфальт. Який стосунок має цей метал до функціонування людського організму? Саме безпосереднє! Більше того, він є у всіх тканинах людського тіла, і забезпечує низку життєво важливих процесів у людському тілі.

Важлива роль магнію в організмі людини

Без магнію практично неможливо нормальний розвиток та функціонування організму, в якому він надає такі впливи:

Освіта здорових та сильних клітин;

Правильний обмін речовин;

Передача нервових імпульсів;

Розвиток та скорочення м'язів;

Попередження спазмів;

Відновлення після травм та забитих місць;

Підтримка нормальної роботи серця та судин;

Попередження хвороб, пов'язаних із суглобами, нервовою системою та хребтом.

З цього випливає, що головне завдання магнію – підтримувати організм у тонусі та захищати від багатьох захворювань та погіршення здоров'я.

Магній у медичних галузях

Медики різних напрямків добре знають, що навіть найсильніші та найдорожчі лікарські засоби, спрямовані на лікування конкретного захворювання, не замінять цього природного хімічного елемента.

Кардіологія

Магній сприяє правильній роботі серцево-судинної системи, а його недолік провокує спазми, що може з ймовірністю закінчитися серцевим нападом. Крім цього, низький рівень магнію може стати причиною аритмії, високого тиску та інших серцевих проблем.

Гастроентерологія

Нормальна кількість магнію в організмі забезпечує правильне функціонування шлунково-кишкового тракту. В іншому випадку може спостерігатися запор, здуття, нудота, а також хворобливі відчуття в животі.

Неврологія

Вегетативна дисфункція найчастіше з'являється і докучає через брак магнію. Крім цього, з тих самих причин відчувається швидка стомлюваність, розосередженість, дратівливість і навіть депресія. Підтвердити користь магнію у неврології досить просто. Достатньо його приймати згідно з інструкцією і багато неприємних симптомів зникнуть без додаткового медикаментозного лікування.

Урологія

Одна з причин дисфункції урологічної системи – нестача магнію. Також через це можуть з'являтися камені в нирках та інші урологічні неприємності.

Дерматологія

Достатня кількість цього хімічного елемента в людському організмі – запорука здорової та гладкої шкіри. Він забезпечує формування здорових клітин та колагену, що відповідає за міцність та еластичність шкіри.

Скільки магнію необхідно вживати за добу?

Для здорової людини достатньо вживати магній у кількості 350 - 500 міліграм на добу.Більшість норми заповнюється під час вживання круп та злаків. Але у разі захворювань, інтенсивних розумових та фізичних навантажень, добову дозу слід збільшити до 1200 міліграм на добу. Однак це питання варто узгодити з лікарем.

Продукти харчування, що містять магній

Крупи (особливо ячна та вівсяна каші);

Фрукти: яблука, банани, грейпфрути, лайми, лимони;

Молочні та кисломолочні продукти;

Морепродукти: тріска, палтус, скумбрія, креветки, товстолобик, короп.

Нестача магнію в організмі людини та наслідки

Найчастіше недолік магнію проявляється у вигляді швидкої стомлюваності, хронічної втоми, нервово-м'язової збудливості, відчуття ознобу, аритмії, проблемної шкіри, а також погіршення функціонування роботи надниркових залоз.

Медики виділили основні причини, що провокують нестачу магнію в організмі:

Систематичні стресові ситуації;

Доброго вам дня! Зіткнулася з судомами, запамороченнями та головними болями. Зауважила, що стала якоюсь дратівливою, страждаю від перепадів настрою. Раніше такого стану за собою не помічала. Подруга, яка навчається на медика, припустила, що в мене нестача магнію. Звернулась до лікаря та збираюся здати аналіз. А поки що хочу знати, в яких фруктах міститься магній. Можливо, чи варто переглянути своє меню? Пігулки, якщо побоювання підтвердяться, пити не дуже хочеться.

ВІДПОВІДЬ: Вітаю. Дякую за питання. Справді, нестача згаданої вами речовини здатна спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям. Тому важливо регулярно споживати продукти, у якихміститься магній та калій , а також інші мікро-, макроелементи та вітаміни.

Лікування недоліку магнію, найчастіше, полягає у перегляді раціону та включенні до нього більшої кількості продуктів, що містять необхідний мікроелемент. Також доведеться захистити себе від стресових ситуацій та нервової перенапруги, забезпечити собі повноцінний відпочинок.

Продукт	мг/100 гр	Продукт	мг/100 гр
	12		5-17
айва	8		12
абрикос	10-19		12
	13		12
ананас	12	диня	12
	40	ожина	20
	15		13-18
	20		13-35
журавлина	6	хурма	9-56
аґрус	10	черешня	11
лайм	6	шовковиця	18
	10	фейхоа	9
	10	шипшина	69
	10	чорниця	6

Багато речовини в овочах, зелені, крупах, сухофруктах. Є воно в молочних продуктах, рибі та м'ясі. У найбільшій кількості магній містять:

Продукт	мг/100 гр	Продукт	мг/100 гр
чорнослив	102	кеш'ю	270
морська капуста	170		120-158
курага	105	насіння соняшнику сире	317
Мал	116		234
	103-167	фундук	160
	200	кунжут	351
вівсянка	116		251
насіння	592	щавель	103
пшоно	114	перловка	133

Речовина забезпечує нормальне функціонування приблизно трьох сотень ферментів. Магній, працюючи спільно з кальцієм та фосфором, забезпечує міцність кісток та зубів.

Він необхідний для:

виведення токсинів;
стресостійкості;
попередження утворення каміння;
зниження рівня холестерину;
профілактики серцевих захворювань;
синтезу білків;
глюкозного, жирового, енергетичного обміну;
передачі та зберігання генетичної інформації в клітинах.

Симптоми магнієвого дефіциту проявляються у вигляді:

відчуття втоми навіть після тривалого сну;
частих головних болів;
випадання волосся та ламкості нігтів;
запаморочення та втрати рівноваги;
дратівливості та підвищеної сприйнятливості до шуму.

Вимочування продуктів, без споживання отриманого настою або відвару, значно знижує їх харчову цінність. Магнію в них стає набагато менше.

Нестача речовини розвивається при:

проблемах із нирками;
надмірне споживання препаратів з фолієвою кислотою, фосфором, кальцієм і натрієм;
пристрасті до алкоголе- і кофеїновмісних напоїв;
любові до надто жирної їжі;
стресах;
тривалий прийом контрацептивів і ліків, що містять естроген;
голодуванні, діабеті та токсикозі.

У яких продуктах міститься магній і яка його користь для організму? Це питання цікавить багатьох із нас. Про це ми й поговоримо. Магній – важливий елемент, який має велике значення для правильної роботи організму. Він бере участь у реакціях обміну речовин, регулює передачу нервових імпульсів, впливає скорочення м'язів, надає розслаблюючу дію. Природними джерелами магнію є копалини мінеральні відкладення, морська вода, ропа соляних озер.

Магнію для організму людини

Чим корисний цей мінерал для організму?

Він бере участь у синтезі білка.
Нормалізує роботу нервової системи та серцевого м'яза.
Має судинорозширювальну дію.
Активізує жовчовиділення.
Полегшує стан жінок за клімактеричних розладів.
Поліпшує рухову активність кишківника.
Сприяє виведенню холестерину.
Бореться із запальними процесами.
Покращує постачання тканин киснем.
Впливає на понад 300 ферментів, які беруть участь в утворенні енергії.
Усуває стреси, тривожність, підвищену нервову збудливість, занепокоєння.

Щоб людина добре себе почувала і була здоровою, необхідний баланс елементів. Фахівці вважають, що магній та кальцій повинні перебувати у співвідношенні 2:1. Часто спостерігається явний недолік магнію, тому необхідно відновити його дефіцит.

Симптоми нестачі магнію

Які симптоми вказують на нестачу мінералу в організмі?

Поява безсоння, погіршення сну.
Зниження працездатності.
Поява та розвиток остеопорозу.
Постійний головний біль.
Поява серцевої аритмії.
Порушення роботи кишківника, поява запорів.
Посмикування очних м'язів, спазми, судоми.
Нудота, поганий апетит.
Поява дратівливості, тривожного стану, безпричинних страхів, депресії.
Виникнення тахікардії, анемії.
Відкладення кальцію на стінках судин, у результаті відбувається втрата їх еластичності, розвивається атеросклероз.
Порушення роботи нирок.
Втрата гнучкості суглобів.
Зниження імунітету.

Причини нестачі магнію

Основне надходження магнію йде із продуктів харчування. Але, незважаючи на різноманітне та смачне харчування, організму бракує багатьох важливих елементів. Причина полягає в тому, що людина харчується переважно переробленими та консервованими продуктами, які піддаються тепловій обробці. Вітаміни та мінерали руйнуються при тривалому зберіганні у замороженому вигляді.

Застосування у сільському господарстві сучасних технологій при вирощуванні та збиранні врожаю призводять до того, що у продуктах відчувається нестача магнію. Його кількість набагато менша щодо продуктів, які вирощуються на присадибній ділянці. Тому, бажано вживати більше продуктів, вирощених самотужки, без використання шкідливих хімічних речовин.

При великих фізичних та психічних навантаженнях, вживанні сечогінних та проносних препаратів, алкогольних напоїв необхідні додаткові джерела магнію. Потрібно враховувати, що елемент засвоюється гірше за наявності їжі фітину, великої кількості жирів і кальцію.

Є ще причини, які викликають нестачу магнію, а це:

Зайва вага.
Порушення всмоктувальної функції кишечника.
Захворювання нирок.
Порушення вироблення інсуліну.
Вагітність.
Вживання великої кількості жирної та солодкої їжі.
Захоплення твердими дієтами.
Вживання алкогольних напоїв.
Кава та чай, випиті у великій кількості.

Норма магнію на добу - поняття відносне, тому що необхідно враховувати фізичні дані людини, такі, як стать, зростання, вага, вік, наявність захворювань, рід занять. Шкідливий як недолік мінералу, і його надлишок.

Жінки - 300-350 мг/сут.
Чоловіки - 350-400 мг на добу.
Спортсмени - до 600 мг на добу.
Вагітні жінки – до 400 мг на добу.
Діти – 200 мг на добу.

Всмоктується приблизно 35% елемента. Протягом доби значна кількість мінералу виводиться із жовчю, сечею та згодом. При гіпотонії, уповільненні серцевого ритму необхідно переглянути раціон харчування, оскільки цей стан часто може бути пов'язаний з надлишковим надходженням мінералу в організм. Починає гірше засвоюватись кальцій, що може мати негативні наслідки для здоров'я.

У яких продуктах міститься магній найбільше

Магній надходить до організму з їжі, води (жорсткої), солі. Велика кількість даного мінералу міститься в пшеничних висівках, какао, насінні кунжуту, горіхах кешью, фісташках, кедрових горішках, мигдалі, волоських горіхах, інжирі, фініках, куразі. Хорошими джерелами магнію є зелені овочі, свіжі фрукти.

Магній міститься у крупах (гречаній, пшоняній), бобових (гороху, квасолі), кавунах, салаті, тахинній халві, морській капусті, житньому хлібі, чорному шоколаді.

Повсякденні продукти харчування, такі як молоко, м'ясо, білий хліб не можуть повністю забезпечити організм даним мінералом. Тому, за його нестачі, для профілактики та лікування захворювань можна придбати препарат в аптеці, він продається без рецепта. Але краще не займатися самолікуванням, а звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, достатньо скоригувати раціон харчування.

Таблиця продуктів з магнієм (Мg)

Пшеничні висівки – 521 мг.
Какао – 441 мг.
Насіння кунжуту – 355 мг.
Кешью - 271 мг.
Гречка – 257 мг.
Мигдаль - 235 мг
Кедрові горішки – 233 мг.
Кукурудзяні пластівці - 215 мг.
Фісташки – 200 мг.
Арахіс - 181 мг.
Фундук – 171 мг.
Морська капуста – 169 мг.
Вівсянка – 134 мг.
Насіння соняшника – 128 мг.
Квасоля - 102 мг.
Шпинат – 78 мг.
Курага – 65 мг.
Шоколад молочний – 64 мг.
Креветки – 47 мг.
Свіжі овочі – 26 мг.

З таблиці, можна сказати, яких продуктах міститься магній найбільше. Намагайтеся урізноманітнити раціон харчування екологічно чистими, натуральними продуктами, свіжими овочами та фруктами. Продукти, що пройшли термічну обробку, втратили велику кількість корисних речовин і не зможуть задовольнити потребу організму у вітамінах та мінералах.

Поєднання магнію та кальцію

Тривалий прийом біологічно активних добавок може негативно впливати на стан здоров'я. Причина в тому, що при надходженні магнію знижується засвоюваність кальцію, і утворюється його недолік. У цьому випадку доведеться ввести до раціону продукти, що містять кальцій. Якщо ви довго приймаєте якийсь мінерал, необхідно контролювати його рівень в організмі, щоб уникнути неприємних наслідків.

Магній бере участь у багатьох життєво важливих процесах. Він необхідний підтримки жіночої краси. Він уповільнює старіння шкіри, сприяє росту волосся, допомагає зміцнити нігті. Він нормалізує обмін речовин, корисний для схуднення.

Тепер ви знаєте, в яких продуктах харчування міститься магній, і зможете використовувати цю інформацію у повсякденному житті.

Функція магнію в людини надзвичайно висока, але з різних причин залишається недооціненою. Вчені вважають, що магній входить до лінійки мінералів першорядної важливостідля гармонійного розвитку та роботи організму. Розберемо у яких продуктах міститься магнію найбільше.

Навіщо потрібен магній в організмі?

Ефективно покращує стан організму за рахунок своїх корисних властивостей. У необхідній кількості він:

Благотворно впливає роботу серця;
Регулює роботу нервової системи. Зменшує стомлюваність та роздратування, покращує сон, нормалізує роботу м'язової системи;
Поліпшує роботу репродуктивної системи;
Сприяє якісній роботі репродуктивної системи;
Противеться утворенню каменів у нирках та жовчному;
Бере участь у формуванні кісток та зубів.

При нестачі магнію в організмі спостерігаються процеси порушення основних систем життєдіяльності. Спостерігається:

Поганий апетит, нудота та запаморочення;
Нервовий тик, судоми та спазми;
Випадання волосся та крихкість нігтів;
Швидка стомлюваність;
Тахікардія чи анемія;
Підвищується ймовірність розвитку атеросклерозу;
Знижується гнучкість суглобів.

Які продукти містять магній найбільше?

Добова потреба здорового організму у магнії становить 400 мг. Максимальний рівень споживання – 800 мг. При звичайному раціоні споживається 200-400 мг цього мікроелемента на добу. Для вагітних потреба у цьому мікроелементі зростає. При нестачі його слід вживати їжу, багату на магній. Варто розібратися в яких продуктах є найбільша кількість магнію. До списку входять:

Продукти	Кількість магнію (мг/100 г)

Гарбузове насіння

Мигдальний горіх
кедровий горіх

Волоський горіх


Фініки сушені

Це не повна таблиця продуктів, які містять магній. Деяка кількість магнію є у молочних продуктах.

Не менш важливим продуктом, чим багато магнію є морська капуста. Крім того, вона має дуже низьку калорійність і стає справжньою знахідкою для людей із надмірною вагою.

Ще ряд продуктів де є магній у невеликих кількостях:

Гриби;
Горох, кукурудза, ячмінь;
морепродукти;
Банани, чорнослив;
Капуста, картопля, буряк, помідори, петрушка.

Якщо немає можливості заповнити нестачу магнію шляхом споживання продуктів харчування, багатих на цей мікроелемент, є гідна альтернатива - препарати, що містять магній у комплексі з вітаміном В6. Також вони в достатній кількості включають калій:

Ці препарати розраховані для нормалізації рівня магнію в організмі та відновлення його балансу. Норма споживання для дітей та дорослих встановлює лікар залежно від рівня нестачі цього мікроелемента. А у разі профілактичного прийому слід керуватися інструкцією із застосування.

Слід звернути увагу на те, що в організмі магній всмоктується з кальцієм. Кальцій необхідний скорочення гладких м'язів кров'яних судин. А магній своєю чергою їх розслаблює. Оптимальне співвідношення кальцію та магнію при споживанні 2:1.