Кричу з повним описом вправ. Комплекси кричу з фізкультури. Загально-розвиваючі вправи з предметами

Метушливий ритм життя, робота, домашні турботи. У цьому вирі зовсім не залишається часу для свого здоров'я. Не всім вдається викроїти годинку, щоб відвідати спортзал, але наші м'язи потребують постійного розвитку. Пропонуємо вам комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури, який перетворить вашу фігуру і зміцнить організм.

Вдих глибокий, руки ширше ...

Пам'ятаєте пісню Володимира Висоцького «Зарядка»? На жаль, в даний час зарядкою вранці в будинках займається тільки мобільний телефон. А дарма, адже лише кілька вправ допоможуть вам зміцнити свій організм і привести м'язи в тонус.

Відразу варто відзначити, що одноразові вправи ніякого результату не принесуть. Потрібен комплексний підхід. Череда однотипних вправ допоможе ефективно опрацювати проблемні зони, зробити свою фігуру витонченою і стрункою.

Комплекс фізичних вправ завжди розрахований на опрацювання кількох груп м'язів. Починаємо зверху вниз - це класика. Спочатку опрацьовується шия, потім - плечовий пояс, м'язи грудей, прес, сідниці і ноги.

Всі фізичні вправи потрібно виконувати після гарного розігріву. Для цього Ви можете взяти будь-який комплекс. Якщо ваша мета - схуднення, тоді займіться кардіотренуваннями.

Читайте також:

Не забудьте особливу увагу приділити суглобам. Їх потрібно гарненько розім'яти, щоб не травмуватися при занятті. Обов'язково врахуйте свій стан здоров'я, може, вам знадобиться консультація лікаря. При наявності хронічних недуг без консультації лікаря не обійтися, адже він підкаже, який комплекс вправ вам оптимально підійде.

Спорт - це сила!

Мало хто згадає загально-розвиваючі вправи з фізкультури. Таблиця відповідних вправ підкаже вам, як правильно виконувати ту чи іншу навантаження. Відшукати потрібну інформацію можна на просторах глобальної мережі або проконсультуватися з тренером.

Ви можете займатися без додаткового інвентарю. Але навіть при відсутності спортивних тренажерів потрібно збільшувати навантаження. У домашніх умовах для цього можна використовувати такі пристосування:

• стілець;
• диван або пуф;
• пляшки з водою;
• скакалку;
• широку гумку;
• диск;
• металевий обруч;
• еспандер.

Будь-який предмет може стати в нагоді під час занять. Починайте виконувати комплекси з мінімальною фізичною навантаженням. Загальний комплекс вправ складається з 5-7 підходів, що по часу забере у вас не більше 15 хвилин. Якщо ви хочете ретельно опрацювати кожну групу м'язів, тоді вибирайте великі комплекси, що складаються з декількох блоків. Однак врахуйте, що таке навантаження вимагає попередньої підготовки.

На зарядку ставай!

Якщо ви шукали вправи з фізкультури з описом, то вам пощастило. Ми пропонуємо легкий, але дуже ефективний комплекс. Професійні тренери радять виконувати будь-які вправи вранці. Так організм зможе швидше прокинутися і зарядитися енергією. Але можна перенести тренування і на вечірній час. Пік фізичної активності спостерігається приблизно в 18 годин.

Врахуйте, що за 2,5-3 години до занять спортом не потрібно приймати їжу. А ось вода тільки вітається. Вона наситить організм киснем і розжене метаболізм до шаленої швидкості.

Вправа №1

Почнемо з самого простого:

1. Ставимо ноги на ширині плечей.
2. Вирівнюємо спинку, руки вздовж тулуба.
3. Починаємо на чотири рахунки повертати голову вправо і вліво.
4. По центру ми робимо точку.
5. Виконуємо вправу плавно, без різких рухів. 10-15 повторень буде достатньо.

Цю вправу можна доповнити круговими обертаннями в різні боки.

Вправа №2

Продовжуємо опрацьовувати шию, залишаємося в тому ж вихідному положенні:

1. Тепер нам потрібно на чотири рахунки нахиляти голову поперемінно вправо і вліво.
2. По центру робимо точку.
3. Намагаємося максимально розтягувати шию, але без ривків.

Вправа №3

1. Замикаємо пальці в замок, лікті - в сторону, долоні - на рівні грудей.
2. Спочатку витягуємо руки вперед, вивертаючи долоню назовні.
3. Потім повертаємося в початкове положення.
4. Далі виводимо руки вгору над головою і знову вивертаємо долоні назовні.
5. Повертаємо руки в початкове положення.
6. 10-15 підходів для новачка буде досить.

1. Ставимо ноги на ширині плечей.
2. Руки розправляємо в сторони, кисті стискаємо в кулак.
3. На два рахунки повертаємо кисть в одну сторону, потім в іншу.
4. Відразу ж згинаємо руки в ліктях і робимо обертання вперед і назад на два рахунки.

Вправа №5:

1. Руки ставимо уздовж тулуба.
2. По черзі піднімаємо кожну руку вгору і робимо подвійні руки.
3. Цю вправу можна трохи видозмінити. Ривки руками можна робити вниз і вгору, а також в сторони.

Вправа №6

1. Одну руку піднімаємо, другу витягуємо уздовж тулуба.
2. Нам потрібно перехрестити руки за спиною і постаратися зімкнути пальці в замок.
3. Утримуємося в такому положенні на чотири рахунки. Спина повинна бути прямою.

Вправа №7:

1. Ноги ставимо трохи ширше плечей.
2. Нахиляємо корпус вперед, щоб спина була паралельною підлозі.
3. Ноги тримаємо прямими. Руки розставляємо в сторони.
4. На перший рахунок ми нахиляється вниз, не прогинаючи попереку.
5. На другий рахунок опускаємо прямі руки вниз, торкаючись підлоги долонями.
6. На рахунок три-чотири робимо млин. Намагаємося долонею торкнутися ступні.

Вправа №8

Залишаємося в тому ж положенні:

1. Піднімаємо праву руку і робимо нахил вліво.
2. Намагаємося максимально прогнутися. Ви відчуєте, як натягуються м'язи справа.
3. Далі повертаємо корпус вліво і тягнемося прямий рукою вперед.
4. Опускаємося плавно вниз і торкаємося правою рукою лівої ступні.
5. Повертаємося в попереднє положення і той же проробляємо на ліву руку.

Вправа №9:

1. Ми залишаємо ноги, як то кажуть, на ширині плечей.
2. Долоні фіксуємо у голови, лікті розводимо в протилежні сторони.
3. Спочатку по черзі виконуємо нахил корпусу вправо і вліво.
4. Посередині чітко фіксуємо корпус.
5. Потім робимо повороти в сторони. Рухаємо тільки верхньою частиною тулуба. Стегна і ноги залишаються нерухомими.

Вправа №10

Залишаємося в тому ж положенні:

1. Руки ставимо на пояс так, щоб великі пальці були попереду.
2. Тепер нахиляється корпусом вперед і виконуємо кругові рухи в праву і ліву сторону. Таз і ноги залишаються нерухомими, ми працюємо тільки верхньою частиною корпусу.

Коли заходить мова про фізичну активність людини, то маються на увазі спортивні вправи. До рухової активності відносяться активні ігри та розваги. Будь-якій людині потрібна фізичне навантаження, тому лікарі рекомендують кілька разів на тиждень виконувати комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури, особливо якщо він не здатний оцінити, як багато він рухається в день і не відвідує спортзал.

Для підтримки здоров'я будь-яка людина має проявляти фізичну активність кожен день. Під час вправ зміцнюється мускулатура, м'язи стають більш витривалими, і людина може оптимально витрачати свою енергію. Виконуючи навантаження на окремі групи м'язів, можна збільшити їх обсяг. Також гімнастика дозволяє вести контроль своєї ваги: \u200b\u200bвиконуючи вправи, можна позбутися від зайвих кілограмів за рахунок витрати додаткових калорій, які отримує організм через неправильне харчування.

Позитивний ефект від загальнорозвиваючих вправ (ВРП):

1. Серце - це теж м'яз, тому тренування серцево-судинної системи корисна для здоров'я людини. Правильні і дозовані навантаження роблять серце більш здоровим і витривалим. При фізичної активності стінки судин стають більш еластичними.
2. Відбувається вироблення рухових навичок. Спеціальні вправи допомагають людині розвивати гнучкість, відчуття рівноваги. В ході вправ краще освоюється спортивне обладнання.
3. Фізичні заняття допомагають активно боротися зі стресом. Якщо людина страждає від депресії або тривожності, то фізкультура добре справляється з такими проблемами. Активні вправи дозволяють знизити кількість гормонів кортизолу і збільшити число гормонів задоволення - ендорфінів.

Корисно виконувати гімнастику разом з кимось - це прекрасний спосіб спілкування.

Комплекс розвиваючих вправ з фізкультури покращує роботу серця. У людей, які активно займаються спортом, знижується ймовірність виникнення серцево-судинних хвороб. А також знижується ймовірність виникнення інсульту і діабету. Ці хвороби часто з'являються через зайвої ваги. Постійний контроль над тілом і м'язами дозволяє регулювати зайві кілограми.

Фізкультура за схемою, розробленою лікарем, допомагає літнім людям. Якщо людина проявляє активну фізичну активність все життя, то в літньому віці у нього менше захворювань. Фізкультура допомагає зберегти ясність розуму, тому що мозок краще працює при рухової активності.

Гімнастика допомагає вагітним жінкам підготуватися до пологів. А після появи малюка мама швидше прийде в форму.

Спільне виконання фізичних вправ збільшує довіру в сімейній парі. Заняття покращують настрій і самопочуття.

Не всі люди можуть контролювати кількість з'їденої їжі, ОРУ з фізкультури допомагає боротися з цією проблемою. При виконанні простих вправ, знижується число гормонів греліну, які збільшують апетит.

Людина, яка любить спорт, може швидко позбутися від шкідливих звичок. Активні рухи знижують тягу до паління і вживання спиртних напоїв. Спорт збільшує дозу гормонів задоволення, які раніше замінювалися нікотином.

Вправи практично не завдають шкоди людині. Якщо дотримуватися правил безпеки при виконанні складних комплексів, то можна уникнути травматизму. При виконанні початкових занять не потрібно гнатися за результатами. Інтенсивність тренувань необхідно нарощувати поступово. Особливо це важливо для новачків, які через надмірне завзяття можуть отримати травми або розтягнути м'язи. Не можна поєднувати активні тренування з жорсткими дієтами, тому що організм швидко виснажується, і на виконання фізичних вправ не залишиться сил. У гімнастики є протипоказання:

1. Неврологічні захворювання.
2. Травми хребта.
3. Будь-які рани на тілі.
4. Варикозне розширення вен.
5. Хвороби серцево-судинної системи.
6. Підвищений або знижений тиск.

Якщо людина застудився, то заняття краще відкласти до повного одужання. Вправи поновлюються тільки після консультації з лікарем. Якщо фізкультура пов'язана з підняттям тяжкості, то не рекомендується піднімати велику вагу, інакше можна отримати розтяжку або травму.

Під час вправ потрібно контролювати пульс і дихання. Якщо людина активно займається фізкультурою, то необхідно правильно скласти розпорядок дня, виділивши час для повноцінного сну і відпочинку. Будь-який рух, виконане неправильно, може призвести до травматизму. При активній рухової навантаженні необхідно правильно і рівномірно харчуватися. Тільки в цьому випадку заняття принесуть користь і не завдадуть шкоди організму.

Звичайній людині потрібно від 9 до 20% жиру для нормального функціонування організму. Якщо занадто знизити відсоток жиру, то можна зіткнутися з серйозними захворюваннями. При виконанні вправ потрібно пам'ятати, що важлива не тривалість тренування, а її інтенсивність. Якщо неправильно розрахувати час фізкультури, то можна завдати шкоди своєму здоров'ю. Один комплекс повинен виконуватися не більше 60 секунд, але при цьому темп повинен бути інтенсивним. Для повноцінного фізичного розвитку необхідно виконувати гімнастику для м'язів всього тіла.

загальнорозвиваючих комплекс

Більшості людей показані загально-розвиваючі вправи з фізкультури. Для студентів, школярів і інших людей, які багато часу проводять за комп'ютером, в сидячому положенні, подібні заняття просто необхідні. До того ж на них не йде багато часу і займатися ними можна вдома.

Спочатку виконуються вправи для рук і плечей. Згодом верхні кінцівки і плечі втрачають свою пружність, і стають розслабленими. В результаті може зіпсуватися постава. Виконуючи простий комплекс, можна підтягнути тонус м'язів рук і плечового пояса. Тренування проводиться в декілька заходів. Перед виконанням будь-яких вправ потрібно провести розминку.

1. Для вправи знадобляться гантелі.
2. За 1 раз виконуються 10 вправ.
3. Необхідно взяти за основу коліном правої ноги і правої руки про рівну поверхню.
4. Спина повинна залишатися прямій, а м'язи живота напруженими.
5. Не можна піднімати голову занадто високо.
6. Гантель береться в ліву руку, кисть згинається.
7. Локоть залишається нерухомим.
8. Рука з гантелей випрямляється.
9. Потім рука піднімається долонею вгору, в цій позиції потрібно зафіксуватися на 5 секунд.
10. Далі необхідно повернутися в початкове положення.

Ефективна тренування для розвитку рук і плечового пояса - це віджимання з колін. За один раз потрібно виконати не менше 10 повторів. Для виконання гімнастики потрібно виконати упор на коліна, ступні схрестити між собою, тулуб підняти над підлогою. Долоні повинні розташовуватися близько один до одного. Потім потрібно втягнути живіт, при цьому лікті залишаються зігнутими, і опуститься на підлогу. Потім необхідно повільно випрямитися і повернутися в початкове положення.

Для шиї комплекс загальних розвиваючих вправ розроблений таким чином, щоб обходитися без додаткових предметів. Вправи прості, їх зможе виконати навіть школяр в будь-якому місці - в спортивному залі або будинку. Зазвичай такі тренування проводяться на уроках фізкультури в загальноосвітній школі. Якщо існують проблеми, пов'язані з неврології, то вправи рекомендується виконувати в статичному режимі.

Якщо в ході вправ людина відчуває дискомфорт або біль, то скорочується амплітуда виконання рухів, слід зменшити число повторів. Якщо больові відчуття не припиняються, то фізкультура відкладається до повного одужання людини.

Вправа «маятник»:

1. Людина займає зручне і комфортне положення, при цьому голова має знаходитися прямо.
2. Робиться нахил шиї в ліву сторону.
3. У такій позиції необхідно затриматися 10 секунд.
4. Потім робиться нахил у протилежний бік.
5. Повторюється не менше 6 разів на кожну сторону.

Наступна вправа називається «літак». Потрібно лягти на підлогу животом. Руки розводяться в бік. У такій позиції людина знаходиться в 20 секунд. Потім плавно і акуратно виконується розлучення руками в боки по 3 рази. Далі права рука нахиляється, щоб вона виявилася над лівою. Потім слід поміняти руки.

Найефективніша тренування для м'язів стегон і сідниць - це присідання. Ноги ставляться на ширині плечей. Гімнастика виконується, коли стегна знаходяться паралельно підлозі. За один раз виконується 10 підходів.

У таблиці комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури тренування з розведенням ніг лежачи займає ключове положення. Гімнастика добре підходить для дорослих і дітей. В ході тренування задіяні кілька груп м'язів . Як виконувати тренування «розведення ніг лежачи»:

1. Людина лягає на рівну поверхню.
2. Обидві ноги згинаються і піднімають над підлогою, щоб утворився кут в 45 градусів.
3. Потім ноги розводяться в бік, фіксуються в такому положенні.
4. Потім повільно сходяться разом з колінами.

Для ефективності потрібно виконати 2 підходи по 10 повторів.

Рівна постава робить людину привабливішою. А також вона необхідна для здоров'я. Щоб спина була пряма і рівна, потрібно кілька разів на тиждень виконувати спеціальні вправи.

Для постави добре підходить вправу «очерет». Потрібно стати на коліна, руки зчіплюються над головою. Потім кисті вивертаються внутрішньою стороною наверх. Руки тягнуться до стелі. Потрібно виконати по 3 нахилу в кожну сторону. Потім плавно і акуратно повертаються в початкове положення. При виконанні гімнастики важливо, щоб спина залишалася прямою, а руки не прогиналися в ліктях. Всього необхідно зробити 5 підходів.

Щоб виконати вправу «черв'як», потрібно сісти на п'яти, кисті рук покласти на коліна. Ноги розлучаються в сторони, лікті згинаються і опускаються на підлогу. Необхідно нахилити голову і затриматися в такій позиції 15 секунд. Рекомендоване число повторів 4 рази.

Щоб спина була прямою і красивою, необхідно виконувати комплекс на формування рівноваги. В ході гімнастики зміцнюються всі м'язи і підвищується тонус м'язів спини. Особливо вона показана учням молодших класів, у яких саме в цей період великий ризик розвитку сколіозу через незвичній навантаження на спину.

Комплекс виконується за допомогою опори або лежачи на підлозі. Вправи робляться на одному місці або коли людина знаходиться в русі. Гімнастика, виконувана на місці:

1. Стрибки.
2. Різні рухи ногами і руками.
3. Повороти тулуба.
4. Пряма стійка на п'ятах або шкарпетках.

Гімнастика в русі включає в себе ходьбу різного виду, застосування вантажів, подолання перешкод, танцювальні рухи і легкий біг.

Дихання для боротьби зі стресом

Дихальна гімнастика дозволяє позбутися від зайвих кілограмів, нормалізувати травлення і привести в порядок нерви. Є 3 основних вправи, які допомагають розслабитися і боротися зі стресом:

1. Погончики.
2. Насос.
3. Долоньки.

Вправа «погончики» виконується стоячи на підлозі. Руки необхідно щільно притиснути до живота. Потрібно зробити 9 вдихів підряд. Між ними робиться перерва в 5 секунд. На видиху виконується поштовх руками до підлоги. При цьому руки випрямляються. При видиху руки знову притискаються до живота.

При виконанні вправи «насос» людина стоїть, нахилившись трохи вниз. В середині нахилу необхідно вдихнути повітря носом. Вдих закінчується, коли завершується нахил. Потім потрібно випростатися і зробити перепочинок на 5 секунд. Робиться 12 повторів підряд.

Вправа «долоньки» робиться наступним чином:

1. Виконуються 5 глибоких вдихів носом.
2. Видих проводиться тихо через рот.
3. При вдиху необхідно стиснути кулаки.
4. Потрібно затриматися на 7 секунд, а потім опустити руки.
5. При вдиху живіт і плечі розслаблені.

Тренування «долоньки» потрібно зробити 12 разів поспіль.

Правильно розподілена фізичне навантаження позначається позитивним чином на здоров'я людини. Якщо кілька разів на тиждень виконувати прості вправи, то це позитивно позначається на поставі і м'язах. Фізкультура допомагає відновити життєві сили і продовжити молодість.

Ще За Темі:

Комплекс вправ для схуднення живота і боків Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ Ранкова зарядка для чоловіків: комплекс ефективних вправ
Як схуднути за 5 хвилин в день?

Сучасний ритм життя змушує багатьох людей віддавати всі сили роботі, домашнім турботам, побуті. Серед цієї метушні часом важко приділити час своєму здоров'ю, відвідати басейн, зайти в спортзал. Але м'язи людини повинні отримувати постійну навантаження, розвиватися, щоб залишатися в тонусі.

Для цього можна використовувати вдома повноцінний комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих і зробити фігуру більш привабливою, а м'язи натренованими.

М'язи рук і плеча з часом втрачають свою пружність і стають більш розслабленими, що в сукупності з іншими причинами веде до появи сколіозу, викривлення постави. Існують прості дії, які зможуть сформувати хороший м'язовий корсет.

Вправи для даної групи м'язів виконуються певну кількість разів в декілька заходів.

Перед проведенням комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих обов'язково потрібно зробити розминку.

розгинання рук

Вправа виконується з гантелями. За один раз потрібно виконати 10 вправ:

• спертися коліном і однією рукою об рівну поверхню;
• спину випрямити, живіт напружити, голову не піднімати;
• взяти гантель в іншу руку, зігнути;
• тримати лікоть нерухомо, руку з гантелей випрямити;
• повернути руку долонею вгору, зафіксувати;
• повернутися в колишнє положення.

Віджимання з колін

Проводити кілька повторів по 30 разів.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих допоможе завжди залишатися у формі

техніка:

• упор на коліна, ступні схрестити, підняти над підлогою;
• поставити долоні близько один до одного;
• живіт втягнути, згинаючи лікті опуститися на підлогу;
• повільно випрямитися.

Вправи для шиї

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих складено таким чином, щоб приділити особливу увагу м'язам шийного відділу. Зміцнення і розвиток яких, є профілактикою болю і лікуванням патологій. Для хворої шиї неврологи рекомендують виконувати гімнастику з статичних вправ. Нижче представлені деякі з них.

Важливо! Якщо при виконанні вправи людина відчуває біль і дискомфорт, потрібно зменшити амплітуду руху і скоротити кількість повторів. Якщо біль все-таки присутня, слід відкласти виконання гімнастичного елементу на час.

маятник

• зайняти зручне положення, тримати голову прямо;
• зробити нахил вправо, напружити шию, утримувати голову 7 секунд;
• зробити нахил вліво.

Повторювати руху по 5 разів.

літак

Робити ще по 2 рази, тримати по 10 секунд.

Заняття для ніг і тазу

Такий комплекс дозволяє зміцнити м'язи стегон, задньої частини торса і сідниць.

присідання

• поставити ноги ширше плечей;
• виконувати присідання, стегна паралельні підлозі;
• повтор 20 разів.

Розведення ніг лежачи

Ця вправа є основою комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих, яке задіює роботу кількох груп м'язів.

• лягти на рівну поверхню;
• ноги зігнути, підняти;
• стегна приймають перпендикулярне положення підлозі, гомілки - паралельне;
• ноги розвести в сторони, зафіксувати;
• повільно звести коліна разом.

Виконувати по 10 разів, роблячи 2 підходи.

Вправи для тулуба

Вправи для розвитку м'язів торса зазвичай ділять на 2 групи: для грудей і для живота. Основні способи тренування представлені в таблиці.

№	Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих	дозування
	груди
1	Розведення двох рук з гантелями в сторони, в положенні лежачи Підняття рук з гантелями через голову, лежачи Жим снаряда, розташувавшись на лаві	2х8
	живіт
1	Лежачи на спині піднімати тулуб, нахиляючи вперед, торкатися головою колін Висячи на перекладині піднімати ноги вгору, зафіксувати Поставивши ноги на ширину плечей, робити нахили в сторони зі штангою на плечах	25

Важливо пам'ятати! Рухи, спрямовані на зміцнення тулуба, зачіпають внутрішні порожнини організму і важливі органи. Робити їх потрібно повільно, без форсування.

Вправи для всього тіла

Основу комплексу рухів для всього тіла становлять 3 вправи:

• планка;
• присідання з вагою;
• неповний місток.

планка

Планка відноситься до силових вправ, які дають навантаження на всі м'язи.

Для виконання планки потрібно розташуватися на підлозі так, щоб утримувати своє тіло на ліктях і носках. У такій стійці потрібно утримуватися 1 хвилину в кілька підходів.

Присідання з вагою

Дана вправа прокачує м'язи нижньої частини: стегон, литок, сідниць. В якості ваги можна використовувати гантелі або інший предмет. Для новачків присідання рекомендують починати без використання обважнювачів. При цьому п'яти від підлоги відривати не можна, починати від 10 раз в кілька сетів.

Техніка виконання:

• поставити ноги ширше плечей;
• опускатися до моменту, коли сідниці виявляться паралельно підлоги;
• повільно прийняти початкове положення.

неповний місток

Така вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць:

Вправи для формування постави

Красива постава не тільки робить людину привабливішою, але й впливає на правильну роботу всіх систем життєдіяльності. Для створення рівної постави потрібно виконувати такі вправи.

Камиш:

• сісти на коліна, руки зчепити над головою;
• кисті вивернути долонями вгору, якомога вище тягнути до стелі;
• зробити нахили в сторони;
• повернутися в початкове положення.

При виконанні спину тримати прямо, руки в ліктях не згинати. Виконувати 4 рази.

черв'як:

• сісти на п'яти, руки покласти на коліна;
• коліна розвести в сторони;
• лікті зігнути, опустити на підлогу;
• голову нахилити, затриматися на 10 секунд.

Повтор - 3 рази.

Вправи в рівновазі

Додатковий комплекс загальнорозвиваючих рухів з фізкультури для дорослих, який спрямований на виправлення постави, включає гімнастику в рівновазі. Такі вправи зміцнюють м'язи тулуба і підвищують тонус спинних м'язів. Вони виконуються на підвищеній опорі або на підлозі, можуть проводитися на місці або в русі.

Вправи на місці: стійка на носках, на п'ятах, повороти, рух кінцівками, стрибки.

Вправи в русі: ходьба різного виду, використання вантажів при ходьбі, подолання перешкод, біг, танцювальні кроки.

Силові вправи

Силові дії спрямовані на тренування фізичної сили, витривалості за участю певних груп м'язів. Їх прийнято розділяти на тренінг з власною дитиною та з вільним вагою. Вправи виконують вранці або вдень по 10 разів, кілька разів на тиждень.

З власною вагою:

• віджимання від підлоги;
• підтягування;
• присідання.

Зверніть увагу! Щоб навантаження розподілялося рівномірно на всі групи м'язів комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих робити потрібно з прямою спиною і правильним положенням тіла: ноги поставити на ширину плечей, нахилятися вперед не можна.

З обтяженням (підняття і опускання снарядів):

• присідання зі штангою;
• жими з грудей;
• тяга в нахилі;
• станова тяга.

дихальні вправи

Такі вправи допомагають розслабитися, скинути зайву вагу, привести в норму травлення, боротися зі стресами.

долоньки

Зробити 4 глибокі вдихи носом, видих потрібно зробити тихо, через рот. При вдиху стиснути кулаки. Зробити паузу на 6 секунд, руки опустити. Плечі і живіт розслаблені. Слід зробити 24 заняття по 4 вдиху.

насос

Стоячи нахилятися вниз. На середині нахилу вдихати повітря носом, закінчити вдих разом з нахилом. Випрямитися. Повторити 12 сетів по 8 вдихів, роблячи перепочинок по 4 секунди.

погончики

Встати на підлогу, руки притиснути до живота. При виконанні роблять 8 вдихів підряд. Перерва становить 4 секунди. На видиху зробити поштовх руками до підлоги, випрямляючи їх. При видиху руки знову притиснути. Повтор - 12 сетів по 8 вдихів.

Вправи в розтягуванні

Після виконання набору загальнорозвиваючих вправ по силовий фізкультури дорослій людині обов'язково потрібно розтягувати сухожилля і м'язи. З роками розтяжка стає гірше, крім того силовий тренінг сприяють укорочення зв'язок і погіршення рухливості суглобів. Вправи по розтягуванню повинні проводитися без болю, ривка, глибоко дихаючи.

Спочатку тягнуть великі групи м'язів, потім - малі.

Розтяжка спини і стегон

Сісти на підлогу, стежити, щоб спина була прямою, витягнувши ноги вперед. Для розтягування м'язів потрібно нахилитися вперед і намагатися дотягнутися руками до шкарпеток. Доторкнувшись до ніг затриматися на 10 секунд, потім випрямитися. Потрібно підняти одну ногу і, вхопившись за неї двома руками, тягнути вгору. Відчувши напруга, зафіксувати положення на кілька хвилин, ногу поміняти.

Розтяжка м'язів грудей

Вправа виконується в положенні стоячи, ноги повинні стояти по ширині плечей, коліна трохи зігнути. Руки з'єднати за спиною в замок. Грудьми потрібно повільно тягнутися вперед до максимуму, напружуючи живіт і спину.

Вправи в розслабленні

При виконанні монотонної роботи людина не помічає, як його м'язи, зберігаючи певний стан тіла, постійно напружуються. Щоб відновити сили і заспокоїти нерви напруга потрібно знімати. Для цього розроблені програми, які допомагають розслабитися і зняти втому.

Виконувати вправи потрібно з затримкою дихання і напруженням м'язів.

для рук

Стоячи прямо підняти руки, стиснуті в кулаки. При вдиху напружувати спочатку м'язи кисті, потім - передпліччя і плеча. Дихання затримати на кілька секунд. При цьому потрібно подумки давати команду на максимальне напруження. При видиху розслабитися, руки опустити і зробити кілька маятникоподібних поворотів.

для тулуба

Лежачи на животі прогнутися всім корпусом, піднімаючи коліна і голову. Початкове положення, розслабитися. Зробити 3-4 повтору. Друга частина вправи виконується також, але лягти потрібно на спину. Напружувати м'язи при згинанні, розслабитися, випрямитися на підлозі.

Загально-розвиваючі вправи в парах

ОРУ в парах спрямовані на зміцнення суглобів, розвиток сили і витривалості. Рухи в парах задіють групи м'язів особливим чином, чого не можна домогтися поодинці.

Будь-який комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих в парній роботі допомагає навчитися розрахувати зусилля для чинення опору партнеру і проявити свої максимальні можливості. Особливість таких вправ в тому, що їх можна виконувати почергово або разом, з предметами або без них.

для рук

Обличчям один до одного партнери витягають руку вперед, іншу ж згинають у лікті і зчіплюють в замок з рукою напарника. Тренування спрямована на згинання та розгинання рук при опорі.

Для ніг

Ефективна вправа для опрацювання м'язів стегна виконується досить просто. При цьому потрібно лягти на спину, підняти і розвести в сторони. Партнер при цьому варто з боку ніг і тримає напарника за гомілкостопи. Завдання першого учасника звести ноги, а другого - утримати їх, чинячи опір. Після кількох повторів завдання змінюється на протилежну.

Загально-розвиваючі вправи в русі

Такі тренінги вибірково впливають на певні групи м'язів і поділяються на анатомічні групи, які мають кілька вправ локального характеру. ОРУ полягають у розвитку рухових якостей: повороти, згинання, відведення і інші.

Тренування стопи і гомілки:

• піднімання на носки, ходьба, стрибки (задіюючи дві або одну ногу);
• ходьба на зовнішній частині стопи;
• дотик п'яти статі однієї ноги при випаді вперед інший.

Тренування всього тіла (повторити 5-6 разів):

• попеременное присідання і упор лежачи;
• розставити ноги, виконувати кругові рухи тулубом;
• опуститися на підлогу, схрестивши ноги, потім лягти, сісти і встати, при цьому руки не задіяти.

Вправи коригуючої гімнастики

Коригуюча гімнастика спрямована на розслаблення м'язів і відновлення нормальної роботи організму. Це відбувається при виконанні загальнорозвиваючу, корекційної і розслаблюючій гімнастики двічі в день по 15-20 хвилин.

Такі вправи можуть включати:

• комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастики для дорослих з використанням гімнастичних снарядів;
• ряд рухів без снарядів;
• групові або індивідуальні заняття.

Прикладом такої гімнастики можуть служити симетричні вправи, Які покликані прибрати асиметрію, вирівняти хребет, послабити тонус м'язів.

вправи:

1. І. п. Лягти на живіт, руки витягнути. Підняти голову і плечі, руки витягнути, відвести назад. Зробити вдих, прийняти і. п.
2. І. п. Лежачи на спині, підняти ноги, роблячи кут в 45 градусів і зробити схрещування прямих ніг - «ножиці».
3. І. п. - те ж. Здійснювати кругові рухи прямих ніг - «велосипед».

Загально-розвиваючі вправи з обтяженнями (гантелі)

Вправи з гантелями відносять до розряду загальнорозвиваючу атлетичної підготовки, Які спрямовані на тренування витривалості, гнучкості суглобів, поліпшення пропорцій тіла. Багато руху з гантелями виконуються в положенні сидячи або лежачи, що дозволяє знизити навантаження на окремі частини тіла і органи.

Головним правилом таких вправ є поступове зростання опорів. При цьому дії виконуються з додатком ваги гантелей при збільшенні повторів.

Комплекс рухів:

• бічні нахили, стоячи з гантелей в руці;
• тяга снаряда через голову в положенні лежачи на гімнастичній лаві;
• почерговий підйом руки з гантелей перед собою;
• випади і присідання з гантелями.

Загально-розвиваючі вправи без предметів

ОРУ без предметів являють собою нескладні руху частинами тіла в доступній техніці з урахуванням віку і анатомічних особливостей людини. Такі дії допомагають поліпшити стан організму, виховати фізичні якості та оздоровитися.

Комплекс (опрацювання м'язів плеча, ніг і спини):

Загально-розвиваючі вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою часто включають в набір ОРУ, вони є частиною тренувань спортсменів. Незважаючи на доступність дій і простоту снаряда систематичні заняття дозволяють поліпшити координацію рухів, знизити вагу, опрацювати відразу кілька м'язових груп.

Початківцям спортсменам фахівці рекомендують проводити заняття по 10 хвилин 3 рази в тиждень, поступово збільшуючи навантаження і використовуючи 3 види стрибків. Крім того, можна виконувати і інші вправи, в яких скакалка задіяна не тільки для стрибків.

Види занять:

• стрибки на скакалці на одній або двох ногах (по 10 разів);
• махи ногами, при цьому снаряд потрібно тримати в руках, ногою намагатися дістати до нього (8 разів);
• нахили вперед, при цьому скакалку потрібно взяти, а потім при виконанні наступного нахилу покласти на підлогу (10 разів).

Загально-розвиваючі вправи із застосуванням обруча

Для більш ефективного тренування м'язів, розвитку спритності і точності рухів тренери рекомендують використовувати обруч. В якості спортивного снаряду він може бути орієнтиром в занятті, фіксувати певні пози, положення тіла. На заняттях часто використовують різне положення обруча: горизонтальне, фронтальне, бічне.

Крім обертання обруча на талії, руці, шиї роблять стрибки, кидки і передачу обруча. Вправи роблять плавно, не поспішаючи, проводять по 8-10 разів.

Вправи з обручем

1. Обруч в руках. Стоячи на підлозі, обруч знаходиться в руках спереду. При підніманні на носки підняти обруч і подивитися на нього, зробити вдих. Прийняти і. п. видихнути.
2. нахили вперед, Обруч покласти або взяти в руки.
3. Стоячи на підлозі, обруч тримати руками вертикально зверху. Кисті рук розташувати поруч один з одним. Робити махи ногами поперемінно тому, прогинаючись.

Загально-розвиваючі вправи з м'ячами

Фізичні руху із застосуванням м'яча допомагають розвинути у людини рухливість і швидкість реакції. Такий снаряд застосовують в якості легкого обтяження в одиночних або парних тренуваннях. При цьому потрібно правильно підібрати вага м'яча і інтенсивність рухів.

загальнозміцнюючі заняття

Для рук:

• ноги поставити нарізно, взяти м'яч в руки, руки опустити;
• піднімати руки перед грудьми;
• продовжити рух, піднімаючи руки вгору;
• опустити руки.

Для тулуба:

• ноги поставити нарізно, руки з м'ячем підняти вгору;
• здійснювати нахили в сторони;
• ускладнити рух: виробляти нахили вперед, не згинаючи колін, торкатися м'ячем статі.

Для ніг:

• лягти на підлогу;
• руки витягнути над головою, м'яч в руках;
• повільно сісти, намагаючись дістати м'ячем шкарпетки.

Загально-розвиваючі вправи з гімнастичною палицею

Гімнастична палиця дає можливість збільшити спортивне навантаження і урізноманітнити тренування. Рухи з таким снарядом повинні проводитися під керівництвом фахівця, який грамотно розподілить кількість занять на певні частини тіла і їх амплітуду.

Заняття з палицею готують організм до більш складним тренувань. При цьому велике значення має вид хвата палиці: звичайний, знизу, вузький, зворотний, різний.

Основні вправи:

1. ноги нарізно, Палицю взяти за кінці зверху і розташувати вертикально за спиною. Робити 5 присідань, зберігаючи поставу.
2. Ходьба на місці, Палицю тримати горизонтально перед собою. Зробити випад лівою ногою, повернутися направо, поміняти ногу. Повторити 8 разів.
3. стоячи, ноги поставити нарізно, палиця - за спиною горизонтально. Робити нахили вперед, піднімаючи палицю вгору ривком. Повернутися в і. п.

Правильний розподіл фізичного навантаження дуже впливає на людину. Виконуючи прості рухи, він отримує можливість виправити поставу, укріпити м'язи, відновити життєві сили і продовжити молодість.

Базовий комплекс загальнорозвиваючих вправ для дорослих з фізкультури може використовуватися у вигляді розминки перед силовими тренінгами або самостійно.

Щоб заняття приносили тільки користь і задоволення потрібно обов'язково вивчити методику і особливості їх виконання.

Корисне відео з комплексом загальнорозвиваючих вправ для дорослих:

Загально-розвиваючі вправи з фізкультури зі скакалкою:

Комплекс загальнорозвиваючих вправ (ВРП) для учнів 8-9 класу включає в себе: вправи на гімнастичній стінці, з волейбольним м'ячем, з обтяженням, без предметів в русі, з набивним м'ячем, без предметів, зі скакалкою, з великим м'ячем, з гімнастичною палицею .

комплекс 1
Вправи на гімнастичній стінці
1. В. п ноги нарізно, спиною до стінки, хват зверху ширше на рівні голови. 1-2 - встаючи на носки, розігнути руки, прогнутися; 3-4 - і. п. 3-5 разів.
2. І. п той же, але хват знизу ширше. 1-2 - нахил вперед, прогнувшись, притискаючи таз до стінки; 3-4 - випрямляючи, прогнутися., Не відриваючи п'ят і не згинаючи ніг.
3. І. п правим боком до стіни, на відстані півкроку, лівої зігнутою рукою хват за перекладину над головою. 1-2 - прогинання в сторону (від стінки), розгинаючи ліву руку, права внизу; 3-4 - і. п. Те ж, лівим боком. 3-5 раз в кожну сторону.
4. І. п спиною до стінки, хват зверху на рівні голови. 1-2- вис присівши, спина стосується стінки; 3-4 - і. п. 7-9 разів.
5. Лазіння по гімнастичній стінці. І. п. - упор стоячи на нижній рейці, хват за рейку на рівні пояса, руки прямі. 1 - підтягнутися, перехопити руки; 2 - переступити ногами на одну рейку; 3 - випрямити руки і ноги і т. Д. Піднятися на 4-6 рейок, спускаючись, виконувати руху в зворотному порядку. 2-3 рази.

комплекс 2
Загально-розвиваючі вправи з волейбольним м'ячем
1. В. п о. с., м'яч перед грудьми. 1 кинути м'яч вгору двома руками; 2 - зловити. 4 рази.
2. І. п м'яч в правій руці у плеча. 1 - кинути м'яч вгору; 2-зловити двома руками; 3 - кинути м'яч лівою рукою від плеча; 4 - зловити двома руками. 4 рази.
3. І. п м'яч перед грудьми, 1 - нахил вперед, м'ячем торкнутися підлоги; 2 - і. п. 4 рази
4. І. п той же. 1 - кинути м'яч вгору; 2 - зловити двома руками за спиною; 3 - кинути м'яч через голову вперед; 4 - зловити двома руками. 3 рази.
5. І. п м'яч у витягнутих вперед руках. 1 - 2 - повільно присісти; 3-4 - повільно встати. 3-4 рази.
6. І. п м'яч над головою, ноги на ширині плечей. 1 - нахил вправо; 2-й. п .; 3 - нахил вліво; 4 - і. п. 4 рази.
7. Побудова в дві шеренги, обличчям один до одного, відстань 5 м. Кидки м'яча двома руками від грудей. 3 рази.
8. І. п то леї. Кидки м'яча один одному двома руками з-за голови. 3 рази.
9. Перекочування м'яча один одному ногами в положенні сидячи.
10. І. п о. с. 1 - руки в сторони; 2-напружуючи м'язи, руки вперед, пальці стиснути в кулаки; 3 - зменшити напругу м'язів (руки важчають); 4 - розслаблюючи м'язи, «впустити» руки. 6 разів.
Через два уроки дозування кожної вправи збільшити на одне повторення. З уроку 31 після вправи 9 включити наступні: лежачи на спині, піднімання і опускання прямих ніг з м'ячем, затиснутим між ступнями. 6-12 разів; лежачи на животі, перекочування м'яча один одному двома руками. Після передачі м'яча руки вгору, голову, плечі і тулуб піднято 4-10 разів.

комплекс 3
Загально-розвиваючі вправи з обтяженням (мішечок з піском, маса до 250 г)
Побудова в дві шеренги.
1. З о. с. високо підкинути і зловити мішечок. 5-7 разів.
2. Пересування на четвереньках з мішечком на спині (8-10 м).
3. Сидячи па підлозі, підняти і опустити мішечок з піском, захопивши його стопами. 7-9 разів.
4. Сидячи на п'ятах, нахилитися вперед, відсунути мішечок далеко вперед, потім дістати його і підтягти до себе. 5 7 разів.
5. Повзання по-пластунськи до мішечка (відстань до 5 м). 2-3 рази.
6. Сидячи на підлозі, щільно обхопити мішечок стопами, описати ногами велике коло вправо, потім вліво. 3-5 разів.
7. Сидячи на підлозі, кинути мішечок з піском в ціль (обруч, позначений на підлозі коридор і т. П.). 3-5 разів.
8. Лежачи на спині, руки вгорі, мішечок в руках, голова між рук, перекат на бік, на живіт, на інший бік і знову на спину (перекат слід починати від стегон). 3 рази.
9. Відпочинок (30 с), дихальні вправи.
10. Сидячи на підлозі, мішечок затиснутий стопами, підняти і опустити ноги. 10-15 разів.
11. Сидячи, ноги скрестно, встати, утримуючи мішечок на голові. 3-5 разів.
12. І. п. - те ж. 1 - підняти руки вперед; 2-3 - поступово розслабляючи, покласти на стегна; 4 - і. п. 4-6 разів.
13. І. п той же. 1-2 - напружено скоротити м'язи ніг; 3-4 - розслабити. 4-6 разів.

комплекс 4
Загально-розвиваючі вправи без предметів в русі
1. Ходьба з рухами рук назад. І по. с., руки в сторони. 1-2 - два рухи руками назад, руки на рівні плечей, чи не розслаблювати; 3-4 - 2 звичайних кроку, дихання рівномірне. 8-10 разів.
2. Нахили вперед. І по. с., руки на пояс. 1-2 - крок вперед і приставити ногу; 3 - нахил вперед, руки в сторони, голову не опускати; 4 - і. п. 10-12 раз.
3. Присідання. І. п той же. 1-2 - присісти, руки за спину, спина пряма; 3-4 - встати; 5-8 - 3 кроки вперед і і. п. 8-12 разів.
4. Дихальні вправи. 4 кроки - видих, невеликий нахил вперед, руки вниз; 2 кроки - пауза; 2 кроки - видих, руки вниз-в сторони. 3-4 рази.
5. Мах ногою вперед. І по. с. 1-2 - 2 кроки вперед; 3-мах лівою вперед, руки - права вперед, ліва в сторону; 4 - і. п .; 5-8 - те ж з правої ноги. 8-12 разів.
6. Мах ногою назад. І по. с. 1-4 - 3 кроки вперед і приставити ногу; 5 - мах лівою назад, руки вгору; 6 - і. п .; 7-8 - те ж правою ногою. 8-10 разів.
7. Ходьба на носках. 1-4 - 4 кроки на носках, руки вгору; 5-8-- 4 звичайних, руки на пояс. 8-12 разів.
8. Стрибки з просуванням вперед. І по. с., руки на пояс. 1-2 - стрибок на лівій; 3-4 - стрибок на правій; 5 8 - 4 кроки вперед. 8-12 разів.
9. Ходьба, вправи дихальні і на розслаблення (1 хв).

комплекс 5
Загально-розвиваючі вправи з набивним м'ячем (маса 1-2 кг)
1. В. п м'яч внизу. 1 - м'яч на груди; 2-3 - стати на носки, м'яч вгору; 4 - і. п. Дихання не затримувати. 4-8 разів.
2. І. п м'яч на груди. 1 - м'яч вперед; 2 - нахил, м'ячем торкаючись підлоги; 3 - випрямитися, м'яч вперед; 4-і. п. 6-8 разів.
3. І. п м'яч внизу, руки злегка зігнуті. 1-2 - передати м'яч лівою рукою в праву, провівши його за тілом, і прийняти і. п .; 3-4 - те ж в іншу сторону. 8-10 разів.
4. Дихальна вправа, м'яч на підлозі.
5. І. п .-- м'яч за головою. 1 - присісти, м'яч вперед; 2 - і. п .; 3 - нахил прогнувшись, м'яч вгору; 4-і. п. 6-8 разів.
6. І. п сивий, руки ззаду, м'яч затиснутий гомілковостопними суглобами. 1 - зігнути ноги; 2 - випрямити (вище); 3-4 - повільно опустити; 5-3- відпочинок. 8-12 разів.
7. І. п. - лежачи на животі, руки зігнуті, кисті одна на інший під підборіддям, м'яч затиснутий гомілковостопними суглобами. 1 зігнути ноги; 2 - і. п .; 3-4 - відпочинок; 5 - підняти м'яч прямими ногами; 6 - і. п .; 7-відпочинок. 6-10 разів.
8. І. п м'яч на голові, руки підтримують м'яч. 1-4 - повільно опуститися в сивий, ноги скрестно; 5-8 - і. п. 4-8 разів. Намагатися менше підтримувати м'яч руками, при можливості м'яч не підтримувати.
9. І. п.- стійка особою до м'яча, який лежить на підлозі. 1 - стрибок ноги нарізно через м'яч; 2 - поворот кругом. 12-16 разів.
10. Ходьба, вправи дихальні і на розслаблення (1 хв).

комплекс 6
Загально-розвиваючі вправи без предметів
1. В. п о. с. 1-2 - дугами назовні руки вгору, піднятися на носки і підтягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. 6-8 разів.
2. І. п.- стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 поворот тулуба направо, праву руку в сторону, долонею догори; 2 - і. п .; 3-4 - те ж в іншу сторону. Під час повороту рука енергійно рухається назад. Ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
3. І. п. - стійка смикнув ноги. 1-2 - глибокий присед, коліна разом, руки вперед долонями вниз, видих; 3-4 - встати, руки вниз, вдих. Присідання, виконувати на всій ступні. Після кількох повторень темп можна прискорити, роблячи вправу на два рахунки. 10-15 разів.
4. І. п.- стійка ноги нарізно, руки за спиною, 1 - нахил вліво, ліву руку вниз, видих; 2-й. п., вдих; 3-4 - те ж вправо. 12-15 разів.
5. І. п о. с. 1 - дугами назовні руки вгору і бавовна над головою, вдих; 2 - дугами назовні руки вниз і з нахилом вперед бавовна за ногами, видих. Удари виконувати прямими руками без затримки. Після бавовни долоні повинні як би відскакувати один від одного. При нахилі ноги прямі, бавовна виконується не вище рівня колін. 10-12 разів.
6. І. п упор стоячи на колінах. 1-2 - праву руку в сторону-вгору, повертаючи праворуч тулуб і голову, вдих; 3 4 - і. п., видих. Те ж вліво. Коліна від підлоги не відривати.
7. І. п лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ліву ногу вперед; 2-випрямити і опустити; 3-4 - те ж правою ногою. Дихання рівномірне. Вправу можна доповнити зміною положення ніг на кожен рахунок. Вправи виконувати серіями: 3 по 8-10 разів. Під час відпочинку лежати 20-30 с.
8. І. п.- стійка ноги разом, руки на пояс. 1 - стрибок ноги нарізно; 2 - стрибком ноги разом. Дихання рівномірне (30-60 с). Після стрибків ходьба на місці.

комплекс 7
Загально-розвиваючі вправи зі скакалкою
1. В. п о. с., скакалка, складена вдвічі, внизу. 1 - ліву вперед на носок, скакалку вперед; 2 передати вагу тіла на ліву, права ззаду на носок, руки в сторони, скакалка натягнута на грудях; 3-4 - приставляючи ліву, і. п .; 5-8 - те ж з іншої ноги. 6-8 разів.
2. І. п о. с., скакалка, складена вчетверо, внизу. 1 - згинаючи ліву ногу, поставити її на скакалку; 2 - випрямити ногу вперед-вгору; 3 - зігнути ногу; 4 - і. п .; 5-8 - те ж іншою ногою. 8-12 разів.
3. І. п о. с., скакалка, складена вдвічі, в лівій руці, права на поясі. 1-3 - обертання тулуба вліво, скакалка ковзає по підлозі, не відриваючись від нього; 4 - випрямитися, перехопити скакалку в праву руку; 5-8 - те ж вправо. 8- 12 разів.
4. І. п о. с., скакалка складена вдвічі, внизу. 1 - переступити через скакалку, згинаючи ліву ногу; 2 - те ж, згинаючи праву; 3-4 - перевести скакалку викрутитися в і. п., руки прямі. 6-10 разів.
5. Дихальна вправа.
6. І. п о. с., скакалка, складена вчетверо, ззаду. 1 2 - повільно присісти на носках, скакалку відвести назад; 3 - 4 - в. п. 10-14 раз.
7. І. п. - о. с., скакалка, складена вчетверо, на лопатках. 1-2 - руки вгору, прогнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. 6 8 разів.
8. І. п о. с., скакалку, складену вчетверо, тримати за кінці, 1-крок лівою вперед, опуститися на праве коліно, руки вгору; 2 - нахиляючись вперед, сісти на п'яту правої ноги, торкнутися руками носка лівої ноги, видих; 3 - випрямляючи, прийняти положення рахунки 1, вдих; 4 - і. п., видих; 5-8 - те ж з правої ноги. 6-8 разів.
9. І. п той же. 1-3 - крок лівою вперед, права ззаду на шкарпетці, руки вгору, три рухи руками назад; 4 - і. п .; 5 8 - то ж з правої ноги. 6-8 разів.
10. Стрибки на місці через скакалку (30 с), ходьба на місці (30 с). Від уроку до уроку поступово збільшувати кількість стрибків, довівши час виконання до 1-2 хв (індивідуально).

комплекс 8
Загально-розвиваючі вправи з м'ячем
1. В. п широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1-2 - прогнутися, руки назад, вдих; 3-4 - полупріседая на лівій нозі з нахилом вперед, опустити руки і передати м'яч під коліном в ліву руку, видих; 5-8 - те ж, нахиляючись до правої ноги. 6-8 разів.
2. І. п основна стійка, м'яч в лівій руці. 1 - дугами вперед руки вгору, вдих; 2 - нахил вперед і, опускаючи руки, передати м'яч позаду гомілок в праву руку, видих; 3 - випрямитися, руки вгору; 4 - нахил вперед, м'яч в ліву руку. 8-10 разів. М'яч передавати якомога нижче. Нахили посилювати поступово, не згинаючи ноги. Вправа доповнити м'яким ривком руками назад (коли руки вгорі).
3. І. п.- стійка ноги нарізно, м'яч в лівій руці. 1-2 - повертаючи тулуб вправо, вдарити м'ячем об підлогу за п'ятою правої ноги і зловити правою рукою; 3-4 - те ж в іншу сторону (кидаючи м'яч правою рукою, зловити після відскоку лівою). 8-10 разів.
4. І. п ноги злегка розставлені, м'яч в руках внизу. Підкинути м'яч вгору, швидко присісти і грюкнути однією рукою об підлогу; встаючи, зловити м'яч двома руками. З місця не сходити, присідаючи на повній ступні, тулуб тримати по можливості прямо, стежачи поглядом за польотом м'яча. Бавовна робити по черзі правою і лівою рукою. Ускладнений варіант: кидки, ловля м'яча однією рукою. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
5. І. п.- стійка ноги нарізно, руки вгорі, м'яч в лівій руці. 1 нахил тулуба вправо, випустити м'яч і зловити його правою рукою; 2 - випрямитися; 3-4 - те ж в іншу сторону. 10-12 разів. Дихання довільне.
6. І. п сивий руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 високий мах правої (лівої) ногою, руки вперед, передати під ногою м'яч в ліву руку, видих; 2 - опустити ногу, руки в сторони; 3 - зігнути руки за голову і передати м'яч у праву руку, вдих; 4 - руки в сторони. Махи робити по черзі. Ноги прямі, шкарпетки відтягнуті. Розводячи руки, випрямляти спину. Те ж, м'яч в лівій руці. 12-16 разів.
7. І. п руки на поясі, м'яч на підлозі збоку. Стрибки через м'яч з правої ноги на ліву і назад з подвійними притупуванням. Ці стрибки нагадують рух, що зустрічається в російській і українській танцях: на рахунок 1 - стрибок з ноги на ногу, а на рахунок 2 - подвійний притупування. Стрибок виконувати м'яко, акцентуючи лише переступання. Дихання рівномірне (20-30 с).
8. Ходьба на місці або з рухом вперед, б'ючи м'ячем об підлогу лівої і ловлячи його правою і навпаки. Коли вправа освоєно, його можна виконувати під рахунок, роблячи кидки в заданому темпі (60-90 с).

комплекс 9
Загально-розвиваючі вправи з великим м'ячем
1. В. п глибокий присед, м'яч в руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч вгору, праву ногу назад на носок, потягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. Те ж, але ліву ногу назад. 6-8 разів.
2. І. п широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба направо, м'яч в ліву руку, видих; 2 - поворот тулуба в і. п., ліву руку з м'ячем в сторону, вдих; 3-4 - те ж, але поворот наліво. 8-10 разів.
3. І. о.- стійка ноги разом, м'яч в руках внизу. 1-3 - нахилитися вперед і прокатати м'яч по підлозі навколо ніг, видих; 4 - взяти м'яч, повернутися в і. п., вдих. Виконувати з прямими ногами. М'яч перекочувати по замкнутому колу один раз вліво, інший раз - вправо. 6-8 раз в кожну сторону.
4. І. п.- стійка ноги разом, м'яч в руках внизу. 1 - дугою вліво м'яч вгору і нахил тулуба вправо, праву ногу в сторону на носок, видих; 2-випрямитися, приставити праву ногу, дугою вліво м'яч вниз, вдих; 3-4-то ж в іншу сторону. Виконувати разом, м'яч внизу не затримувати. 8-10 разів.
5. І. п лежачи на спині, м'яч між стоп. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем вперед, вдих; 3-4 - видих. Надалі вправу можна дещо прискорити, роблячи все руху на два рахунки. 12-15 разів.
6. І. п.- стійка ноги разом, прямі руки з м'ячем вперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко присісти і, не даючи м'ячу впасти на підлогу, зловити його двома руками внизу. Ширину розведення рук слід поступово збільшити. 6-8 разів.
7. Дихальна вправа. 3-4 рази.
8. І. п ноги на ширині ступні, м'яч у плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловля його двома руками. За 8-10 разів кожною рукою. Ходьба на місці або з просуванням вперед, б'ючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки. Дихання рівномірне (20-30 с).

комплекс 10
Вправи з гімнастичною палицею
1. І. п.- стійка ноги разом, палиця внизу. 1-2-палицю вгору, піднятися па шкарпетки і потягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. 6-8 разів.
2. І. п.- стійка ноги нарізно, палиця внизу. 1 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги, видих; 2-й. п., вдих. Під час нахилу ноги прямі, завдання ускладнюється зміною ширини хвата. 12-15 разів.
3. І. п.- стійка ноги нарізно, палиця попереду, хват ширше плечей. 1 поворот тулуба направо; 2-й. п .; 3-4 Що ж
в ліву сторону. При поворотах плечовий пояс закріпити, ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
4. І. п.- стійка ноги разом, палиця внизу. 1-4 - піднімаючи палицю вперед, сісти на підлогу і витягнути ноги; 5-8-встати, не торкаючись руками і палицею статі. 10-15 разів.
5. І. п.- стійка ноги разом, палиця горизонтально вгорі. 1 - праву ногу в сторону на носок, нахил вправо; 2 - і. п .; 3-4 - те ж в ліву сторону. При нахилі - видих, при випрямленіі- вдих. 10-12 разів.
6. І. п лежачи на грудях, палиця вгорі (руки вільно лежать на підлозі). 1 - 2 - прогнутися, піднімаючи палицю вище, вдих; 3-4 - і. п., видих. Ширину хвата можна міняти, поступово зменшуючи відстань між руками. 6-8 разів.
7. І. п лежачи на спині, палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - згинаючи ногу вперед, провести її між руками і палицею, випрямити і опустити вниз (палиця між ніг); 3-4 - і. п. Вправу виконувати по черзі лівою і правою ногою. Дихання довільне, не затримувати. 10-12 разів.
8. І. п о. с., палиця на підлозі праворуч. Стрибки боком через палицю, чергуючи їх з одним проміжним стрибком на місці. Стрибати м'яко, на носках. Стрибки через палицю робити вище, допомагаючи рухом рук. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти на ходьбу (20-30 с).

Щоб завантажити матеріал або!

КОМПЛЕКС вправах зі скакалкою

1. І. п. - основна стійка, скакалка складена вчетверо, тримати в прямих опущених руках. 1 - 2. - Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, прогнутися, відставляючи ліву ногу в сторону на носок. 3 - 4. - Повернутися в і. п., натягуючи скакалку. Повторіть4 - 6 разів.

2. І. п. - основна стійка, скакалка складена в четвер ззаду. 1 - 3. - Нахилившись вперед, опустити скакалку до середини гомілки, три пружні нахили; згинаючи руки, кожен раз притягувати тулуб до ногам.4. - І. п. Повторити 6 8 разів.

3. І. п. -Стійка на колінах, скакалку складену вдвічі, тримати внизу. 1. - Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, ліву ногу в сторону на носок. 2 - 3. - Пружні нахили влево.4. - І. п. Те ж в іншу сторону. Повторити 5 - 6 разів.

4. І. п. -Ноги нарізно, скакалка під стопою лівої ноги. Руки зігнуті в ліктях, скакалка натягнута. 1. - Стоячи на правій нозі, підняти ліву, зігнуту в коліні. 2 - 3. - Випрямити ліву ногу вперед, натягуючи скакалку ногою, тримати равновесіе.4. - І. п. Те ж іншою ногою. Повторіть6 - 8 разів.

5. І. п. - основна стійка, стоячи на скакалці, кінці її в руках.1. - Випад лівою вперед, руки в сторони, натягуючи скакалку.2 - 3. - Пружні згинання лівої ноги. 4. - І. п. Те ж іншою ногою. Повторіть6 - 8 разів.

6. І. п. -Упор сидячи ззаду, ноги нарізно; скакалка складена вдвічі в руках, натягнута. 1. - Нахилитися вперед, роблячи коло руками вперед, опускаючи скакалку за стопу. 2. - І. п. Повторіть6- 8 разів.

7. І. п.-Лежачи на животі, руки прямі за спиною. Тримати скакалку, складену вдвічі. 1. - Відвести прямі ноги назад, одночасно підняти руки назад, розтягуючи скакалку, прогнутися. 2 - 3. - Тримати. 4. - І. п. Повторіть6- 8 разів.

8. І. п.-Лежачи на спині, ноги разом прямі вгору, скакалка складена вдвічі, натягнута руками на ступнях ніг. 1. - Перекат назад, торкаючись носками підлоги, скакалка натягнута, ноги не згинати. 2. - І. п. Повторіть6 - 8 разів.

9. І. п. - основна стійка, скакалка в прямих руках ззаду. 1 4. - Стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку назад. 5 - 8. - Кроки на місці. Повторіть5 - 6 разів.

10.І. п. - полуприсед, скакалка складена в двоє в лівій руке.1 - 4. - Стрибки на обох ногах через скакалку, обертаючи її вперед.5 - 8. - Ходьба на місці, обертаючи скакалку назад збоку в лівій руці. Повторіть5 - 6 разів.

11.І. п. - основна стійка, скакалка ззаду в опущених руках. 1 - 4. - Коло руками вперед скрестно, чотири стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку вперед. Повторіть5 - 6 разів.

Попередній перегляд:

Комплекс № 1

ОРУ на місці:

1. І.П-О.с.

1 руки в сторони, 2 руки вгору, 3 руки в сторони, 4 І.П.

2. І.П. стійка, ноги разом руки в замок перед грудьми. 1 випрямити руки вперед, 2 І.п.3 - випрямити руки вгору, 4 - І.П.

3. І.П. права рука вгорі, ліва внизу. 1,2- відведення прямих рук назад, зі зміною положення, 3,4 - то ж ліва вгорі.

4. І.П. стійка, ноги разом, руки до плечей. 1-4 - різнойменні кругові

обертання руками в одну сторону, 5-8 - різнойменні кругові обертання руками в іншу сторону.

5. І.П. стійка, ноги нарізно, руки перед грудьми в замок. 1,2 -Поворот тулуба вправо,

3,4 - повороти тулуба вліво.

6. І.П. стійка, ноги нарізно, руки на поясі 1,2 - нахили вправо, 3,4 - нахили вліво.

7. І.П. стійка, ноги нарізно, руки на поясі. 1,2,3 - нахили вперед, 4 - І.П.

8. І.П. стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 нахил вперед з поворотом вправо, торкаючись правою рукою лівої ноги. 2 І.П. 3 нахил вперед з поворотом вліво, торкаючись лівою рукою правої ноги. 4 - І.П.

9. І.П. присед на правій нозі, ліва в сторону пряма. 1-3- нахил вперед до прямої нозі, 4 - перенесення центру ваги на ліву ногу.

10. І.П. випад правою ногою вперед, руки за спину, спина пряма. 1-3- пружинисті похитування, 4 - зміна положення ніг стрибком.

11.І.п.-стійка, ноги нарізно, руки вперед, трохи в сторони. 1 мах правою ногою до лівої ноги, 2 - І.П, 3 - мах лівою ногою до правої ноги, 4 - І.П.

12.І.п.- стійка ноги нарізно, руки внизу. 1,3 стрибок, бавовна над головою, 2,4 -прижок, руки в початкове положення.

Комплекс № 2

Загально-розвиваючі вправи без предметів

1. І. п. - о. с., на рахунок 1 - 2 - 3 - 4 руки в сторони, вгору, вперед, вниз. 4 рази.

2. І. п. - ноги нарізно, руки в сторони. 1 - нахил вперед, хлопок долонями за лівим коліном, видих; 2 - і. п., вдих; 3 - нахил вперед, хлопок за правим коліном, видих; 4 - і. п., вдих. 4 рази.

3. І. п. - те ж. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - і. п .; 3 - 4 - те ж ліворуч. 4 рази.

4. І. п. - о. с., I - присісти, руки на коліна, видих; 2 - і. п .; 3 - присісти, обхопити коліна руками, видих; 4 - і. п., вдих 4 рази.

5. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - підняти зігнуті в колінах ноги; 2 - випрямити; 3 - зігнути; 4 - і. п.4 рази.

6. І. п. - лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, поднять.1 - 4 - кругові рухи ніг вперед ( «велосипед»); 5-8 - те ж, обертаючи ноги на себе. 3 рази.

7. І. п. - лежачи на спині, долоні покласти на живіт в область підребер'я. 1 - 3 - видих, легко натискаючи долонями на живіт; 4 - пауза; 5 - 7 - вдих, випинаючи живіт; 7 - пауза. 3

8. І. п. - ноги нарізно руки па пояс, 1 - нахил вліво, руки 2 3 - те ж вправо. 4 рази.

9. І. п. - о. с., руки на пояс, підняти праву ногу, зігнуту в коліні; 2 - і. п .; 3-4 - те ж іншою ногою. 4 рази.

10. І. п. - о. с. 1 - нахил вперед, розслабити м'язи рук; 2 - випрямитися, руки вгору; 3 - нахил вперед, розслаблюючи м'язи, «впустити» руки, дати їм вільно погойдатися; 4 - і. п. 4 рази.

Комплекс № 3

ОРУ на місці в парах

1. І.П. - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки внизу.

1 руки в сторони, 2 руки вгору, встати на шкарпетки, 3 руки в сторони, опуститися на п'яти, 4 в.п.

2. В. п - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - перший партнер виконує нахил вперед. 2,4 - другий партнер виконує нахил.

3 І.П. стоячи спиною один до одного взявшись під руки. 1,3 - перший партнер виконує нахил вперед, 2,4 - другий партнер виконує нахил вперед.

4. І.П. стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки в верху.1,3 - нахил вправо,

2,4 - нахил вліво.

5.І.п.- стоячи в нахилі обличчям один до дугу, ноги нарізно, руки на плечах партнера.

6.І.п.- стоячи обличчям один до одного, взявшись за руки, руки в низу.

7.І.п.- стоячи в нахилі обличчям один до одного, ноги разом, руки на плечах партнера

Нахили вперед з допомогою партнера.

8.І.п.- стоячи обличчям один до одного, взявшись за передпліччя партнера.

Кругові обертання з поворотами.

9.І.п.- стоячи в нахилі обличчям один до одного, ноги в широкій стійці, руки в сторони, зчеплені в замок.

Повороти тулуба вправо, вліво.

10.І.п.- стоячи обличчям один до одного, взявшись за лікті партнера.

Кругові обертання з поворотами.

11.І.п.- стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки вгорі. 1, 3 випад вперед правою ногою, 2,4 - випад вперед лівою ногою.

12.І.п. - присед на правій, ліва в сторону, обличчям один до одного, взявшись за руки.

Перенесення центру ваги з одного боку в іншу.

13.І.п.- правий (лівий) рука одного партнера в руці другого.

Повороти з імітацією метання м'яча, з кроку лівої (правої) ногою в сторону метання.

Комплекс № 4

ОРУ на місці (в колонах):

І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах стоїть попереду. 1 руки в сторони, 2,4 - І.П., 3 руки вгору.

І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах стоїть попереду. 1-3 відведення прямих рук назад, 4 -І.п

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1 руки вгору, праву ногу назад на носок, 2,4- І.П., 3 руки вгору, ліву ногу назад на носок.

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 нахил вперед, руки відводити назад, 4 І.П.

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 руки вгору, прогнутися, 2 нахил вперед, 3 присед, 4 - встати.

І.П. - стоячи в шеренгах, руки на плечах поруч стоїть. 10 нахилів вперед під власний рахунок.

І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах стоїть попереду. 1,2 - нахил вправо, 3,4 - нахил вліво.

І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах стоїть попереду. 1 - випад вправо, 2,4 -І.п., 3 - випад вліво.

І.П. -коштують в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 - випад вперед правою ногою, руки вперед, 2,4 -І.п., 3 -випад вперед лівою ногою.

І.П. - стоячи в шеренгах, в випаді правою ногою вперед, руки на плечах поруч стоїть. 20 стрибків зі зміною положення ніг у випаді, під власний рахунок.

І.П. - стоячи в шеренгах, руки на плечах поруч стоїть. 12 присідань під власний рахунок.

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 - підскоки на місці, 4 - поворот на 180 градусів.

Комплекс № 5

Загально-розвиваючі вправи з великим м'ячем

1. В. п глибокий присед, м'яч в руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч вгору, праву ногу назад на носок, потягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. Те ж, але ліву ногу назад. 6-8 разів.

2. І. п широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба направо, м'яч "в ліву руку, видих; 2 - поворот тулуба в і. П., Ліву руку з м'ячем в сторону, вдих; 3-4 - те саме, але поворот наліво. 8-10 разів.

3. І. л.-стійка ноги разом, м'яч в руках внизу. 1-3 - нахилитися вперед і прокатати м'яч по підлозі навколо ніг, видих; 4 - взяти м'яч, повернутися в і. п., вдих. Виконувати з прямими ногами. М'яч перекочувати по замкнутому колу один раз вліво, інший раз - вправо. 6-8 раз в кожну сторону.

4. І. п.- стійка ноги разом, м'яч в руках внізу.1 - дугою вліво м'яч вгору і нахил тулуба вправо, праву ногу в сторону на носок, видих; 2-випрямитися, приставити праву ногу, дугою вліво м'яч вниз, вдих; 3-4 - те ж в іншу сторону. Виконувати разом, м'яч внизу не затримувати. 8-10 разів.

5. І. п лежачи на спині, м'яч між стоп. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем вперед, вдих; 3-4 - видих. Надалі вправу можна дещо прискорити, роблячи все руху на два рахунки. 12-15 разів.

6. І. п.- стійка ноги разом, прямі руки з м'ячем вперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко присісти і, не даючи м'ячу впасти на підлогу, зловити його двома руками внизу. Ширину розведення рук слід поступово збільшити. 6-8 разів.

7. Дихальна вправа. 3-4 рази.

8. І. п ноги на ширині ступні, м'яч у плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловля його двома руками. За 8-10 разів кожною рукою. Ходьба на місці або з просуванням вперед, б'ючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки. Дихання рівномірне (20-30 с).

Комплекс № 6

Вправи з гімнастичною палицею

1. І. п.- стійка ноги разом, палиця внизу. 1-2-палицю вгору, піднятися на носки і потягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. 6-8 разів.

2. І. п.- стійка ноги нарізно, палиця внизу. 1 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги, видих; 2-й. п., вдих. Під час нахилу ноги прямі, завдання ускладнюється зміною ширини хвата. 12-15 разів.

3. І. п.- стійка ноги нарізно, палиця попереду, хват ширше плечей. 1 - поворот тулуба направо; 2-й. п .; 3-4 Що ж в ліву сторону. При поворотах плечовий пояс закріпити, ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.

4. І. п.- стійка ноги разом, палиця внизу. 1-4 - піднімаючи палицю вперед, сісти на підлогу і витягнути ноги; 5-8-встати, не торкаючись руками і палицею статі. 10-15 разів.

5. І. п.- стійка ноги разом, палиця горизонтально вгорі. 1 праву ногу в сторону на носок, нахил вправо; 2 - і. п .; 3-4 - те ж в ліву сторону. При нахилі - видих, при випрямленіі- вдих. 10-12 разів.

6. І. п лежачи на грудях, палиця вгорі (руки вільно лежать на підлозі). 1 - 2 - прогнутися, піднімаючи палицю вище, вдих; 3-4 - і. п., видих. Ширину хвата можна міняти, поступово зменшуючи відстань між руками. 6-8 разів.

7. І. п лежачи на спині, палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - згинаючи ногу вперед, провести її між руками і палицею, випрямити і опустити вниз (палиця між ніг); 3-4 - і. п. Вправу виконувати по черзі лівою і правою ногою. Дихання довільне, не затримувати. 10-12 разів.

8. І. п о. с., палиця на підлозі праворуч. Стрибки боком через палицю, чергуючи їх з одним проміжним стрибком на місці. Стрибати м'яко, на носках. Стрибки через палицю робити вище, допомагаючи рухом рук. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти на ходьбу (20-30 с).

комплекс №7

Загально-розвиваючі вправи з обручем

1. І. П.-о. с., обруч тримати внизу, 1 - підняти обруч вперед, подивитися в нього; 2-й. п. 6-8 разів.

2. І. п ноги нарізно, обруч тримати біля грудей зігнутими руками. 1 - поворот вліво, випрямити руки, відвести обруч вліво; 2 - і. п .; 3-4 - те ж в іншу сторону. 6-8 разів.

3. І. п ноги нарізно, обруч залишити перед собою. 1 --наклон вперед, покласти обруч на підлогу, видих; 2-випрямитися, вдих; 3 - нахил вперед, взяти обруч; 4-і. п. 6-8 разів.

4. І. п о. с., обруч тримати внизу, зсередини. 1 - обруч вгору; 2 - опустити обруч за спину; 3 - підняти вгору, 4 - в. п. 6-8 разів.

5. І. п о. с., обруч тримати попереду. 1 опускаючи обруч вниз-назад, переступити лівою ногою всередину обруча; 2 - переступити правою; 8 - опускаючи обруч вниз-вперед, переступити з обруча лівою ногою назад; 4 - те ж правою. 4-6 разів.

6. І. п, - ноги нарізно, обруч вгору. 1 - нахил вліво; 2 - і. п .; 3-4 - те ж вправо. 6 разів.

7. І. п ноги нарізно, обруч тримати за спиною в опущених руках. 1 - нахил вперед, прогинаючись, обруч відвести назад; 2-і. п. 6 разів.

8. І. п о. с. в центрі обруча, що лежить на підлозі. 1 - присісти, взяти обруч двома руками, видих; 2 - встати, підняти обруч двома руками, вдих; 3 -прісесть, покласти обруч; 4 - і. п. 6-8 разів.

1. Підскоки на місці з поворотами на 90, 180 і 360 градусів.

2. Підскоки на місці поперемінно на лівій і правій нозі з перенесенням ваги тіла на відповідну ногу.

3. Широкі стрибки в сторону поштовхом однієї ноги: відштовхнутися лівою ногою, приземлитися на праву, спружинити; відштовхнутися правою ногою, приземлитися на ліву, спружинити. Збільшити ширину стрибка. Посилено працювати руками.

4. Підскоки на обох ногах: стрибок, приземлитися в присед, спружинити, стрибнути на обох ногах в приседе, стрибок вгору випроставшись, приземлитися в присед і т. Д. Рухи руками вгору.

5. Стрибки вгору на місці поштовхом обома ногами: ноги нарізно; ноги нарізно, права (ліва) вперед; підібгавши коліна стрибок зігнувшись (ноги нарізно або разом, пальці торкаються підйому ноги); стрибок прогнувшись (ноги назад, руки помахом вгору - назад); стрибок півкільцем.

Під час стрибків робити рухи головою, як би б'ючи по м'ячу, вперед, в сторони.

Всі зазначені в цьому пункті стрибки можна виконувати з проміжним підскіком, т. Е. Стрибок, спружинити, стрибок і т. Д. Ті ж вправи, але без проміжного підскоку.

6. Ті ж стрибки виконувати з присідаючи і спружинити 3 рази, 2 рази, 1 раз.

7. Всі види стрибків, зазначені в пункті 5, виконати комбіновано з проміжним підскіком, тобто стрибок з підібраними колінами, спружинити; стрибок ноги нарізно, спружинити; стрибок прогнувшись, спружинити і т. д. Виконати ту ж комбінацію без проміжного підскоку.

8. «Російська танець». Присівши навпочіпки, по черзі викидати вперед то ліву, то праву ногу (ногу ставити ступень вперед). Те ж, ногу в сторону (ставлячи ступню на внутрішнє ребро). Руки на пояс.

9. «Живчик». Стрибок ноги нарізно, бавовна руками об стегна; стрибок ноги разом, бавовна руками над головою і т. д.