Залізо в чому полягає найбільше. Продукти для «залізного» здоров'я. Основні симптоми дефіциту заліза

Кількість заліза потрібно постійно поповнювати, для чого потрібно збагачувати раціон продуктами, що містять залізо. Хоча мікроелемента досить у всіх видах їжі, перевагу бажано віддавати тваринам продуктам.

Чоловікам старше 19 років потрібно 8 мг Fe в день, жінкам до 50 років необхідно 15 мг елемента. Після 50 років у жінок потреба в залозі зменшується до 8 мг / добу. Підвищується витрата нутриента при вагітності, досягаючи 30 мг / день.

У дітей потреба в елементі залежить від віку. До 3 років тебуєтся 6,9 мг / день, після 3 років до 11 потрібно 10 мг заліза щодня, підліткам - до 12 мг / добу.

форми заліза

Мікроелемент міститься в рослинах і в тканинах тварин. У продуктах тваринного походження залізо знаходиться в гемової формі, входить до складу гема - органічної речовини, яку включено до гемоглобін.

Найбільше багаті Fe тканини з високим метаболізмом - печінку, м'язові волокна, нирки. Всмоктується гемов форма в кишечнику, на процес не впливає вміст харчової грудки. З яловичини залізо засвоюється на 22%, що набагато вище, ніж з рослинної їжі.

У негемового формі Fe міститься в рослинах у вигляді флавопротеїнів, цитохромов як атоми, пов'язані з сіркою. Навіть найбагатші залізом рослинні продукти не поставляють організму достатньої кількості цього нутриента.

На всмоктування негемового заліза в кишечнику впливає присутність інших інгредієнтів їжі, кислотність внутрішнього середовища кишечника, прийом лікарських препаратів.

особливості всмоктування

Всмоктуванню Fe допомагає присутність в їжі вітаміну С. На здатність організму поглинати мікроелемент з їжі впливає присутність вітамінів групи В, мінералів Co, Mn, Cu, органічних кислот, тваринних білків, лізину, гістидину, лактози, фруктози.

Залізо несе досить важливу функцію в організмі у людини і його нестача призводить людей до серйозних нездужань. Такий стан може з'явитися у людей, які дотримуються дієти, які беруть надмірну кількість алкоголю або зловживають курінням.

Залізо дуже важливий компонент, який відповідає за кількість гемоглобіну в крові, а також в комплексі з багатьма іншими ферментами відповідає за правильний обмін речовин.

Воно спрямовує кисень до всіх клітин і органів, допомагає підтримувати імунітет в організмі, відіграє роль в енергетичному метаболізмі, допомагає збільшенню нервових волокон, а також є необхідним компонентом для вагітних жінок, тому що при його недостатній кількості в періоді очікування дитини, жінка може отримати серйозні ускладнення.

До чого призводить брак заліза в організмі

Із спадом заліза у людини починається, і цей стан нездужання називається в медицині анемією ().

При недокрів'ї треба уважно стежити за станом хворого, і підгодовувати пацієнта продуктами, які містять в собі велику кількість заліза.

У стан недокрів'я люди стають слабкими і сильно втомлюються від будь-якої навіть найпростішої роботи.

Помітити можна за такими ознаками:

• шкіра стає блідою до невпізнання;
• і ноги;
• запаморочення і;
• поганий апетит або з'являється бажання сісти чого небудь незвичайного, наприклад вапно, папір, крохмаль або лід ;;
• симптоми схожі на застуду.

Добова норма заліза для людини

Людина містить в собі 3-4 мг. заліза. Велика частина заліза знаходиться в крові, що залишилася в печінці, або кістках.

Для здорового способу життя людині, в нормі необхідно щодня поповнювати цей фермент в організмі в кількості 10-30 мг, в залежності від статі і стану:

• чоловік на добу необхідно споживати 10-15 мг. речовини;
• жінкам необхідна добова норма становить від 15 до 20 мг. заліза;
• при виношуванні плоду (вагітність) і годуванні грудьми жінкам необхідно поповнити запаси речовини на 18 мг;
• в день максимально допустиму кількість не повинна перевищувати 45 мг.

У разі, якщо людина не отримує добову норму, то виникнуть проблеми з лущенням шкіри або погіршення якості волосся і шкіри обличчя. Заповнювати його ви повинні продуктами, що містять залізо в своєму складі.

Таблиця зі списком всіх продуктів містять в собі залізо

У яких продуктах міститься залізо і що важливо включити в свій раціон харчування - важливі питання, відповіді на які можна знайти в спеціальних таблицях.

Таблиця 1 - Список залізовмісних продуктів

Назва групи продуктів	Назва продукту
Інші продукти тваринного походження
М'ясо та субпродукти	м'ясний виріб з яловичини	3,6
	м'ясний виріб з телятини	2,9
	м'ясний виріб з баранини	3,1
	м'ясний виріб зі свинини (мала жирність)	1,8
	курятина	3,6-4
	кроляче м'ясний виріб	4,4
	мізки (яловичий продукт)	6
	індичатина	1,4
	легке	10
	короп звичайний	2,2
	курча смажений	0,7-0,8
	печінка свині	20,2
	печінка курки	17,5
	печінка яловичини	6,9
	печінка теляти	5,4-11
	нирки (яловичі)	7
	шпик	2,3
	серце (яловиче)	4,8
	серце (свиняче)	4,1
	мовна частина (яловиче)	5
	мовна частина (свиняче)	3,2
Рибні вироби і морепродукти	креветки	1,7
	двостулковий молюск	9,2
	мідії	6,7
	сардини	2,9
	сардини (консервний варіант)	2,9
	звичайний короп	2,2
	тунець (консервний варіант)	1,4
	червона ікра	1,8
	молюски варені	25-30
	минь	1,4
	тріска	0,6
	скумбрія	2,3
	морська риба	1,1
	кетова ікра	1,8
	чорна ікра	2,4
Яйця і продукція молочного типу	яйця курки (жовткова частина)	6,7
	яйця курки (білкова частина)	0,2
	яйця перепела (жовткова частина)	3,2
	вершкове масло	0,1
	соєва продукція	3,8-4
	сирна продукція	0,4
	тофу	2,7
	молоко корови	0,05
Продукти рослинного походження
Злаки і хлібобулочні вироби	гречка	8
	овес	4,3
	пластівці з вівса	3,6
	ячмінь	12
	манка	1
	крупа (кукурудза)	2,7
	крупа (пшоно)	2,7
	жито	2,6
	макаронні вироби	1,2
	житній хліб	2,0-2,7
	білий хліб	0,9-2,6
	толокно	5
	сочевиця	7
	зародки пшениці	8
	висівки (пшениця)	11,1
	борошно (пшениця)	3,3
Овочі, зелень і бобові (дана група продуктів є найбільш оптимальним раціоном для вагітних жінок, і відноситься до найбільш низькокалорійної групі продуктів)	шпинат	3,3
	артишок	3,9
	баклажани	0,6
	брокколі	0,7
	брокколі варені	1,0-1,2
	кабачки	0,4
	салат	0,5
	буряк	1,7
	селера	1,3
	мангольд	3,1
	морква	0,7-1,2
	картопля	0,8
	капуста морська	16
	цвітна капуста	1,4
	капуста брюссельська	1,3
	капуста китайська	1,3
	перець солодкий	7
	ріпа (зелень)	1,1
	кукурудза	2,7
	гарбуз	0,8
	спаржа	2,1
	квасоля	11-12,4
	квасоля зелена	5,9
	квасоля біла	3,7
	квасоля червона	2,9
	гриби свіжі	5,2
	гриби сушені	35
	топінамбур	4
	нут	2,9
	боби	5,5
	сочевиця	11,8
	петрушка	5,8
	петрушка (корінь)	1,8
	помідори	0,6
	ревінь	0,6
	горох	8-9,4
Фрукти і ягоди	абрикоси	2,1-4,9
	слива розчепірена	1,9
	ананас	0,3
	цитрус	0,4
	кавун	1
	банани	0,7
	брусниця	0,4
	суниця	1,2
	виноград	0,6
	вишня	0,5
	гранат	0,78
	груша	2,3
	диня	1
	слива	2,1
	хурма	2,5
	яблука	0,5-2,2
	персик	4,1
	лимон	0,6
	полуниця	0,7
	журавлина	0,6
	агрус	1,6
	кизил	4,1
	малина	1,6
	мандарин	0,4
	шипшина	11
	черешня	1,6
	чорниця	8
	чорна смородина	2,1
сухофрукти	чорнослив	3
	курага	12
	урюк	11,7
	родзинки	3
	інжир	0,4
	груша	13
Горіхи і насіння	фісташки	3,9
	кешью	6,7
	кедрові горіхи	3
	мигдаль	4,4
	арахіс	4,6
	фундук	3,2
	насіння соняшника	6
	гарбузове насіння	15
	грецькі горіхи	2,9
Трави і спеції
Трави і спеції	чебрець (чебрець) сушений	123,6
	базилік сушений	89,8
	м'ята кучерява сушена	87,47
	майоран сушений	82,71
	кріп сушений	48,78
	селери насіння	44,9
	лавр	43
	коріандр (кінза) сушений	42,46
	куркума мелена	41,42
	чабер мелений	37,88
	материнка (орегано) сушений	36,8
	естрагон (тархун) сушений	32,3
	шавлія мелений	28,12
	петрушка сушена	22,04
	паприка	21,14
	імбир мелений	19,8
	фенхеля насіння	18,54
	чебрець (чебрець) свіжий	17,45
	коріандру насіння	16,32
	кмину насіння	16,23
	лушпиння мускатного горіха	13,9
	м'ята кучерява свіжа	11,87
	кріп свіжий	6,59
	петрушка свіжа	6,2
	базилік свіжий	3,17
	коріандр (кінза) свіжий	1,77
водорості
водорості	спіруліна сушена	28,5
	агар сушений	21,4
	ірландський мох (карраген)	8,9
	ламінарія (морська капуста)	2,85
	спіруліна сира	2,79
	вакаме (ундарія пір'яста)	2,18
	агар сирої	1,86
	норі (порфіру)	1,8
Інші продукти
Інші	какао	12,2
	гематоген	4
	сливовий сік	2,9
	томатний сік	1,8
	патока	21,5
	халва	6,4
	мед	0,9
	пивні дріжжі	16-19
	шоколад	2-2,7

Наведені вище продукти харчування поділені на ключові групи. За вмістом заліза ці групи можна вибудувати в наступному порядку (від найбільш високосодержащіх залізо продуктів до найменш містить):

• Трави і спеції.
• М'ясо та субпродукти.
• Риба та морепродукти.
• Сухофрукти.
• Фрукти і ягоди.
• Овочі, зелень і бобові.
• Водорості.
• Горіхи і насіння.
• Злаки і хлібобулочні вироби.
• Яйця і молочні продукти.
• Інші.

При дотриманні дієти дуже важливим є знання переліку рівнем заліза в складі. Продукти, що містять залізо у великій кількості, наведені в таблиці 2.

Таблиця 2 - Перелік продуктів з високим вмістом заліза в своєму складі

Продукти з високим вмістом заліза
Найменування продукту	Вміст заліза в мг на 100 г
чебрець (чебрець) сушений	123,6
базилік сушений	89,8
м'ята кучерява сушена	87,47
майоран сушений	82,71
кріп сушений	48,78
селери насіння	44,9
лавр	43
коріандр (кінза) сушений	42,46
куркума мелена	41,42
чабер мелений	37,88
материнка (орегано) сушений	36,8
гриби сушені	35
естрагон (тархун) сушений	32,3
молюски варені	25-30
спіруліна сушена	28,5
шавлія мелений	28,12
петрушка сушена	22,04
патока	21,5
агар сушений	21,4
паприка	21,14
печінку свиняча	20,2
імбир мелений	19,8
фенхеля насіння	18,54
печінка куряча	17,5
чебрець (чебрець) свіжий	17,45
коріандру насіння	16,32
кмину насіння	16,23
пивні дріжжі	16-19
капуста морська	16
гарбузове насіння	15
лушпиння мускатного горіха	13,9
груша	13
какао	12,2
ячна крупа	12
курага	12
квасоля	11-12,4
м'ята кучерява свіжа	11,87
сочевиця	11,8
урюк	11,7
пшеничні висівки	11,1
шипшина	11
легкі	10
устриці	9,2
горох	8-9,4
ірландський мох (карраген)	8,9
зародки пшениці	8
гречана крупа	8
чорниця	8
сочевиця	7
нирки (яловичина)	7
перець солодкий	7
печінка яловича	6,9
мідії	6,7
кешью	6,7
курячі яйця (жовток)	6,7
кріп свіжий	6,59
халва	6,4
насіння соняшника	6
петрушка свіжа	6,2
квасоля зелена	5,9
печінку теляча	5,4-11
боби	5,5
гриби свіжі	5,2
мова (яловичина)	5
толокно	5

Залізо в продуктах харчування з розрахунком на 100 грам продукту наведено в таблицях вище. Для зручності в окрему таблицю винесені відомості, в яких продуктах найбільше міститься заліза.

Ця інформація дозволить проаналізувати продукти харчування і внести необхідні корективи в свій раціон при надлишку або нестачі заліза в організмі.

При цьому важливо враховувати, що ряд продуктів (чай, кава і молоко, протикислотною кошти і продукти, багаті кальцієм) виступають проти адсорбції заліза. Кальцій же і зовсім є елементом-антагоністом.

Продукти, багаті залізом, і продукти, багаті кальцієм, рекомендується вживати окремо.

Відео по темі

цікаве

8

Дієти та здорове харчування 18.04.2017

Правильне харчування - це найважливіший фактор збереження і підтримання нашого здоров'я. Не дарма дієтологи всього світу переконливо доводять нам про важливість збалансованого харчування, що містить не тільки білки, жири і вуглеводи, а й насиченого необхідною кількістю вітамінів, мінералів і безліччю інших необхідних для здоров'я речовин. Сьогодні тема нашої статті - продукти, що містять залізо.

Незважаючи на те, що кількість заліза в нашому організмі в порівнянні з іншими мікроелементами невелика, роль його дуже важлива для розвитку і підтримки здоров'я на різних етапах нашого життя. Ми з вами, дорогі читачі, розглянемо, як впливає на наше здоров'я недолік цього мінералу, в яких продуктах міститься залізо і що потрібно робити, щоб воно засвоювалося організмом в потрібних кількостях.

Роль заліза в організмі людини

Залізо - це кровотворний елемент, незамінна складова частина гемоглобіну крові. Гемоглобін називають дихальним пігментом, які беруть участь в перенесенні кисню з легенів до тканин і беруть участь в перенесенні вуглекислого газу з тканин назад в легені.

Друга найважливіша біологічна функція заліза в організмі - участь в окисно - відновних процесах, безперервно протікають в організмі. Ці процеси дуже складні, не вдаючись у наукове їх опис можна сказати, що вони впливають на життєдіяльність всіх тканин і клітин людського організму. Крім цього залізо

• Підтримує очисну функцію печінки;
• Відіграє важливу роль в імунному захисті організму;
• Сприяє правильному розподілу холестерину;
• Бере участь в енергетичному метаболізмі;
• Регулює рівень гормонів щитовидної залози.

Залізо здатне накопичуватися організмом. Близько 65% від загальної кількості заліза зосереджено в червоних кров'яних тільцях, тому його недолік здатний приводити до недокрів'я. Дітям і підліткам залізо в продуктах харчування життєво необхідно, так як вони швидко ростуть і запаси цього мікроелемента в організмі істотно обмежені. У нормі його запаси становлять від 1 до 4 грамів, зосереджено залізо в печінці, в селезінці, в м'язовій тканині, в кістковому мозку.

Скільки заліза потрібно отримувати в добу

Потреба в залозі з продуктами харчування у дорослої людини різна, для чоловіків вона становить 10 мг, у жінок з - за особливостей фізіологічного розвитку потреба в залозі набагато вище, ніж у чоловіків і становить 18 - 20 мг на добу. Недолік цього мікроелемента у жінок часто призводить до недокрів'я.

Для дітей денна норма надходить з їжею заліза залежить від віку і ваги дитини і в середньому становить від 4 до 18 мг.

У кишечнику людини засвоюється не більше 5 - 20% заліза, що надходить з їжею, тому зайве залізо з продуктами отримати практично неможливо. Організм сам регулює процес всмоктування в залежності від потреби цього елемента в даний момент. Вживаючи продукти з великим вмістом заліза, ми запобігаємо тяжкі наслідки, пов'язані з його дефіцитом.

Пропоную подивитися відео, в якому про роль заліза в організмі розповідає лікар гематолог.

Ознаки дефіциту заліза в організмі

Щоб уникнути важких ускладнень, необхідно знати ознаки нестачі заліза в організмі, щоб вчасно вжити заходів. Розглянемо основні ознаки:

• Сухість шкіри, блідість;
• Крихкість нігтів;
• Випадання волосся;
• Зниження імунітету, часті простудні захворювання;
• Слабкість і швидка стомлюваність;
• Сухість слизових оболонок, часто виникає стоматит, тріщини на мові;
• Порушення смакових відчуттів;
• Різні порушення в роботі органів травлення, такі як надмірне газоутворення, запори, болі в області шлунка;
• Головні болі і запаморочення;
• Прискорене серцебиття, задишка;
• Біль у м'язах, м'язова слабкість;
• У дітей може бути затримка в розвитку, проблеми з пам'яттю, складності в навчанні;
• Відчуття ознобу при зниженій температурі тіла;
• Функціональні розлади щитовидної залози, відчуття грудки в горлі.

Знаючи, в яких продуктах багато заліза, можна уникнути дефіциту цього важливого мікроорганізму і пов'язаних з ним змін в організмі.

Ознаки залізодефіциту багато в чому схожі з симптомами різних захворювань, тому не можна самостійно приймати препарати заліза, необхідно проконсультуватися з лікарем і здати аналіз крові.

Причини нестачі заліза в організмі

Причини дефіциту заліза можуть бути різними, вони пов'язані з похибками в харчуванні, із захворюваннями внутрішніх органів, з прийомом ліків, з порушенням всмоктування заліза. Давайте розглянемо їх докладніше.

• Недостатній вміст заліза в продуктах;
• Тривале вегетаріанство;
• голодування;
• вагітність;
• Годування дитини грудним молоком;
• Рясні менструації;
• Крововтрати під час операцій або травм;
• Наявність гельмінтів в організмі;
• Знижена кислотність шлункового соку;
• дисбактеріоз;
• панкреатит;
• Порушення функції щитовидної залози;
• Недолік в організмі вітамінів С, В1, В2, В12;
• Онкологічне захворювання;
• Надлишок кальцію в організмі.

Якщо не звернути вчасно увага на симптоми, які свідчать про нестачу заліза, може розвинутися важка анемія. Продуктів, багатих на залізо, при анемії не завжди буває достатньо і тоді порятунком стають препарати, що містять залізо, які призначає лікар.

Також в допомогу нам прийдуть і народні засоби. Запрошую почитати мою статтю на блозі Там я ділюся своїми перевіреними рецептами.

Продукти, що містять залізо

Основними постачальниками заліза є білкові продукти тваринного походження. Це червоне м'ясо, печінку та інші субпродукти, яєчні жовтки. Однак потрібно пам'ятати, що ці продукти містять холестерин, тому вживати їх щодня не варто. Особливо обережно ставитися до харчування потрібно людям похилого віку, у яких існує ризик серцево - судинних захворювань і підвищений рівень холестерину несе в собі загрозу життю.

Є безліч інших продуктів, що містять залізо. Воно міститься в рибі, горіхах, грибах, бобових продуктах, в крупах. Багато овочів і фрукти містять залізо, в них багато, вони необхідні для нормального травлення і не несуть небезпеки для судин. Для зручності пропоную подивитися таблиці, в яких представлені продукти, багаті залізом.

Продукти, що містять залізо у великій кількості. Таблиця

абрикоси

0,65 мг.

апельсини

0,3 мг.

баклажани

0,6 мг.

Горошок зелений

0,7 мг.

0,45 мг.

1 мг.

Капуста белокоч.

0,6 мг.

Картопля

0,9 мг.

агрус

0,8 мг.

Цибуля зелена

1 мг.

0,7 мг.

0,6 мг.

Перець солодкий

7 мг.

0,6 мг.

помідори

0,9 мг.

салат зелений

0,6 мг. 1,4 мг.

0,5 мг.

0,8 мг.

Як бачите, продуктів, що містять залізо, дуже багато, і скласти раціон харчування відповідно до своїх вимог і особливостям організму труднощів не складе.

Залізо в продуктах для вагітних

Дуже важливо отримувати потрібну кількість заліза вагітним жінкам, так як в цей період організму потрібно більше крові на освіту плаценти і постачання необхідної кров'ю судин дитини. Добова потреба в залозі збільшується майже в два рази, тому необхідно включати в щоденне харчування продукти, що містять залізо у великій кількості.

Іноді продукти не здатні забезпечити цим мікроелементом організм майбутньої матері в повній мірі і тоді лікарі призначають препарати заліза, щоб уникнути анемії, що створює загрозу розвитку мозку дитини, передчасних пологів або сильної крововтрати при пологах.

Що робити, щоб залізо засвоювалося краще

Існують певні умови, при яких залізо з продуктів засвоюється організмом краще.

• Продукти, що містять вітамін С, бажано їсти разом з їжею, що містить залізо. Аскорбінова кислота покращує процес засвоєння заліза.
• Чай і кава перешкоджають всмоктуванню заліза, тому не слід пити їх відразу після їжі.
• Кальцій, цинк, токоферол (вітамін Е) утворюють разом з залізом нерозчинні сполуки, які наше травлення не в силах переварити.
• Алкоголь у великих кількостях перешкоджає всмоктуванню вітамінів групи В, що в свою чергу призводить до неповного засвоєння заліза з продуктів харчування.

При необхідності приймати препарати заліза потрібно враховувати несумісність заліза з кальцієм, який перешкоджають нормальному засвоєнню заліза в кишечнику. Тому одночасний прийом цих препаратів не рекомендується

Скільки саме залізо ви повинні отримувати в свій раціон щодня? Вживання продуктів, що містять залізо, навіть якщо ви не страждаєте на анемію необхідно для здоров'я людини.
Рекомендована доза заліза:

Діти 1-3 років: 7 мг / сут
Діти 4-8 років: 10 мг / сут
Підлітки 9 - 13: 8 мг / сут
Підлітки 14 - 18: 11 мг / сут, для хлопчиків і 15 мг / сут для дівчаток
Чоловіки 19 +: 8 мг / сут
Жінки 19-50: 18 мг / сут
Жінки 51 +: 8 мг / сут
Вагітних жінок: 27 мг / день
А тепер список продуктів, багатих на залізо:

1. Артишоки.
Крім заліза, містять багато клітковини і мало жирів, натрію і холестерину. Продукт відмінно підходить як для поповнення запасів заліза, так і для схуднення.
2. Яєчні жовтки

Багаті залізом, незамінними жирними кислотами і жиророзчинними вітамінами. У 2 великих яйцях міститься близько 1,2 мг заліза. Для худне людини 2 яєць в день цілком достатньо.

3. Сухофрукти.

Сушені фрукти, такі як сливи, інжир, абрикоси і родзинки є одними з найкращих продуктів, що містять залізо. Ними можна і потрібно замінювати десерт. В 1/2 склянки сухофруктів міститься заліза: персики - 1,6 мг; родзинки - 1,4 мг; сливи - 1,3 мг; абрикоси - 1,2 мг

4. Риба і морепродукти.

Молюски (28мг в 100г), мідії (6,7 мг / 100г), анчоуси (2,9мг / 100г), устриці (9,2 мг / 100г), сардини (2,8мг / 100г) - відмінні продукти, що містять залізо . Вони багаті білком і легко перетравлюються і всмоктуються в організм.

5. М'ясо.

М'ясо, таке як баранина, яловичина, печінка, а також свинина, рекомендуються медичними експертами в помірних кількостях. Важливо не переборщити з темним м'ясом, так як це збільшить ризик серцевих захворювань. У печінці заліза: куряча - 9,4 мг, яловича - 6,8 мг. У яловичині: філе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вирізка 2,5 мг на 100 г продукту, в свинині (на 115 г - 1,0 мг)

6. Хліб з цілісної пшениці (Цільнозерновий), дріжджі.

Хліб з цілісної пшениці є відмінними джерелами заліза, а також містить і інші мінерали, вітаміни і ферменти, в тому числі мідь, молібден і кобальт. Також вироби з цільної пшениці підходять для схуднення, в помірних кількостях. Це не ставитися до хлібобулочних виробів, які виготовлені з борошна вищого сорту.

7. Крупи, злаки.

Містить залізо гречка (6,7мг / 100г), вівсяні пластівці (10,5 мг / 100г), є залізо і в рисі.

8. Птах.

Такі продукти, як качка, курка і індичка містять близько 40% заліза в білому, так і в темному м'ясі. Заліза в 100 грамах:
курка, біле м'ясо - 0,87 мг;
курка, темне м'ясо - 1,39 мг;
індичка, біле м'ясо - 1,39 мг;
індичка, темне м'ясо - 2,17 мг.

9. Бобові.

Бразильські дослідники виявили, що квасоля і нут містять багато заліза. Бобові, особливо зелений горошок, боби Ліми, Пінто боби і квасоля є ідеальними джерелами заліза. Ці продукти ідеально підходять для вагітних жінок і дітей дошкільного віку.
Квасоля в 3/4 склянки приготовленої:
Біла квасоля - 5,8 мг
Червона квасоля - 3,9 мг
Соєві боби: 3,4 мг
Сочевиця - 4,9 мг

10. Листові овочі.

Листові овочі, такі як брокколі, ріпа і не тільки містять значну кількість заліза, вони також є відмінним джерелом магнію, фосфору і. До того ж, вони містять дуже мало калорій.

11. Горіхи

Містять в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Мигдаль: 1,4 мг
Фісташки: 1,2 мг
Волоські горіхи: 0,9 мг

Людський організм потребує залозі для того, щоб зберегти кров здорової і будувати здорові м'язи. Тепер, коли ви знаєте трохи більше про продукти, що містять залізо, ви зможете споживати його оптимальна кількість, в залежності від статі і віку.

Брак енергії, млявість, розгубленість, поганий настрій - цими симптомами організм може сигналізувати про те, що у нього утворився дефіцит заліза. Таке трапляється в підлітків-вом віці, у вагітних, при деяких хворобах. І очевидно, що брак заліза потрібно заповнювати. Але як?

Цей елемент бере участь у забезпеченні тканин тіла кисню, тому так важливий для життєдіяльності. Можна пити вітамінні комплекси, але заповнювати недолік цього мінералу за допомогою смачної, корисної та правильно приготовленої їжі - куди приємніше. Продукти, що містять залізо - ось про що піде мова в статті.

Перш ніж розібратися, які продукти допоможуть наповнити залізом організм, варто звернути увагу, з чим не можна поєднувати їх. «Антіжелезо» продукти знижують запаси заліза в організмі. Це не означає, що вони шкідливі, просто їх не можна поєднувати в одному прийомі їжі.

• Кава і чай. Якщо пити більше пари чашок цих напоїв в день, то доведеться заповнювати набагато частіше.
• Молоко і кисломолочні продукти. Вони багаті антагоністом Fе - кальцієм. Кальцій не дозволяє залозу всмоктуватися в травному тракті.
  Тому при вживанні продуктів, багатих на залізо, зверніть увагу на те, щоб в них було якомога нижче вміст кальцію.
• Продукти з великим вмістом фітіновой кислоти: бобові, цільні злаки, соєві продукти, висівки, необроблені насіння і горіхи. Несподівано, але факт: те, що ми звикли вважати здоровим харчуванням, насправді, містить в своєму складі антінутріент, який погіршує засвоюваність мінералів, зокрема цинку і заліза, на десятки відсотків.

Як правильно коригувати своє харчування веганам, особливо багато вживають продукти, до складу яких входить фітинової кислота, - це тема окремої статті. Але поки ми повинні хоча б розуміти, що така проблема існує.

Якщо ви приймаєте кальцій додатково, то обов'язково повинні пам'ятати, що він здатний викликати недолік заліза. Якщо це так, обмежте вживання Ca.

У пошуках заліза

Тіло дорослої людини містить близько 4 грамів заліза в розчиненому вигляді. Більша його частина знаходиться в крові людини, решта розподілено по іншим органам.

Що стосується дітей до 6 місяців, то, як правило, вони отримують всі необхідні елементи з молоком матері. А ось дитина від 6 місяців і 1 року потребує залозі навіть більше, ніж діти з 1 року до 2 років. Якщо норма для останніх - 5 мг в день, то немовлята потребують 8-10 мг цього мікроелемента щодня.

Увага! Цікаво те, що в середньому тільки 10 частина спожитого з їжею заліза засвоїться в тілі. Тому сміливо можна робити на це поправку при плануванні щоденного меню.

Створити надлишок заліза в організмі за допомогою їжі, багатої цим мінералом, не вийде, тому що система виведення просто позбавить вас від його надлишків. Перенасититься можна лише аптечними комплексами і лікарськими препаратами, в рослинах і м'ясі заліза «багато» бути не може.

Де ж найбільше цього мінералу: в м'ясі, в овочах, зелені і фруктах або в морепродуктах? Яке залізо корисніше «рослинне» або «тварина»? При анемії рекомендують вживати продукти, які містять залізо у великій кількості. Але які ж це продукти?

Хтось переконаний, що раз в рослинних джерелах заліза більше, то вони і корисніше, а інші небезпідставно вірять, що в м'ясних продуктах цей мікроелемент знаходиться вже вбудованим в гемоглобін. Значить, в останньому випадку його біодоступність для організму людини набагато вище, і йому не доведеться затратити ще масу зусиль для того, щоб перетворити залізо в зручну для своєї життєдіяльності форму. Цей факт пояснює, чому для усунення залізодефіцитної анемії лікарі рекомендують частіше споживати печінку, а не фрукти, наприклад, полуницю, де, здавалося б, заліза удвічі більше.

Тобто не все так просто, особливо якщо врахувати що організм запасає залізо в печінці і віддає поступово.

Надходження заліза з печінки і їжі в кров регулюється гормоном гепсідіном. Чим вище його рівень, тим менше заліза надходить в кровотік і навпаки.

Так, при гемохроматозі, генетичне захворювання, спостерігається низький рівень гепсідіна, і в крові на-накопичуються дуже багато заліза, що погано впливає на склад крові.

Загалом, зрозуміти, чи в нормі залізо і звідки його краще брати, непросто, тому в наступному розділі - невеликий путівник по вмісту заліза в продуктах і підказки, чому ж замінити м'ясо, але продовжувати отримувати важливі мінерали в достатній кількості.

У яких продуктах міститься залізо

У яких продуктах шукати залізо? Для більш легкого осмислення інформації, вашій увазі пропонуємо таблицю продуктів: у чому міститься залізо і скільки. Таблиця поділена на рослинні і тваринні продукти.

	Дарунки флори	Зміст Fe (мг / 100г)	Дарунки фауни	Зміст Fe (мг / 100г)
1	Лавровий лист	43	печінка свині	19
2	кервель	32	Швейцарський сир	18,9
3	кропу насіння	16,3	легкі	10
4	кінза зелень	16,3	жовток яйця	7,2
5	Соя	15,7	Мова	5
6	кунжут	14,5	М'ясо кролика	4,4
7	м'ята	11,9	Перепелині яйця	3,2
8	насіння гарбуза	8,8	баранина м'ясо	3
9	квасоля	8	риба скумбрія	2
10	петрушка	6,2	оселедець	1,2

Крім того, відомо, що:

• У курячої печінки - 17,5 мг;
• У гранаті - 0,3 мг;
• У гречці - 2,2 мг;
• У бананах - 0,3 мг;
• У свинині - майже 1 мг;
• У рибі залоза не багато, всього - 0,3 мг.

Тут вказано залізо в абсолютних величинах, але не все залізо з залізовмісних продуктів здатне засвоїтися. Частина його при травленні просто утилізується. Наступний список допоможе зрозуміти, який відсоток заліза з продуктів здатний засвоїтися:

• М'ясо - 20%
• Риба - 11%
• Всі боби і злаки, крім квасолі - 7%
• Горіхи - 6%
• Свіжі фрукти - 3%
• Квасоля і кукурудза - 3%
• Жовток курячий - 3%
• Крупа не варені - 3%
• Варені крупи, каші - 1%

Таким чином, раз в курячої печінки міститься приблизно 17,5 мг заліза в 100 грамах, то засвоїться п'ята частина, отже, 3,5 мг. У той же час, з 100 грамів зелені кінзи засвоїться всього 1,1 мг заліза. Незважаючи на те, що в кінзи і печінки приблизно однакову кількість мікроелемента, для отримання тих же 3,5 мг, кінзи доведеться з'їсти в три рази більше, ніж печінки.

Виходить, що один з чемпіонів за вмістом заліза - кінза, на практиці виявляється не таким ефективним продуктом, як здається. Саме тому, замінювати продукти харчування одні іншими - не найкраща ідея. В овочах є те, чого немає в рибі, а молочні продукти не заміняться ягодами. М'ясні продукти дуже важливі для поповнення запасів організму залізом, тому відмова від них не завжди виправданий.

Так і у випадку з молоком - воно погіршує засвоюваність заліза в організмі. Але це зовсім не означає, що від молока треба відмовлятися. Молочні продукти вкрай важливі для здорового функціонування організму. Також, життєво необхідний фосфор може знижувати засвоєння заліза з їжі.

Пам'ятайте! Якщо ви вживаєте залізовмісні продукти, то їх антагоністи - продукти з великою кількістю кальцію або фосфору, слід з'їдати з різницею в часі не менше двох годин.

Смачні рецепти, що допомагають підвищити гемоглобін

Як підвищити гемоглобін, при цьому не страждаючи від нестачі «смачненького» в раціоні? Ось ідеальний рецепт корисної солодощі:

1. Подрібніть в блендері волоські горіхи і журавлину.
2. Візьміть обидва інгредієнта в рівних частинах.
3. Добре перемішайте масу з журавлини і горіхів з медом.

Ви отримаєте дуже смачний медовий джем, який ще й багатий аскорбіновою кислотою. Вона, як відомо, допомагає залозу засвоюватися. Багато додають в блюдо родзинки і лісовий горіх.

Незмінно корисним для боротьби з залізодефіциту вважається «чарівний салат». У ньому поєднуються поросяти, ягняти:

• капуста;
• свіжа буряк;
• лист кульбаби.

У буряках, крім заліза, є речовини, що поліпшують травлення. А крім кульбаби, можна додавати кервель. Прикрашайте салат болгарським перцем різних кольорів. Користь і кулінарна естетика додадуть у ваше життя фарб і енергії.

Чудеса творить зливу. Вона допомагає кожному залізовмісному продукту засвоїтися в кілька разів ефективніше. Додавайте сливу в страви з м'яса і в рослинній їжі. Слива універсальна, смачна і мега корисна.

На замітку! Якщо ви не впевнені, як збагатити раціон залізом, то обговоріть методи виправлення ситуації з лікарем-дієтологом. Він врахує всі особливості вашого організму і допоможе усунути проблему нестачі заліза або запобігти їй.

Чи є залізо в яблуках? Існує думка, що у шанувальників цього фрукта немає проблем з анемією. Значення цього фрукта в даному аспекті дещо перебільшено. Яблуко містить не більше 0,12 мг заліза на 100 грамів продукту. Його засвоєння відбувається всього лише на 3% від загального змісту. Таким чином, яблуками неможливо покрити щоденну норму цього мінералу. Багато хто чув про спосіб збагачення яблук залізом - утикання в них залізних цвяхів. Поспішаємо запевнити, що так можна збагатити фрукт лише мікробами, не більше.

Наступний рецепт проти анемії - гречка з курячою печінкою. У гречці міститься більше 2 мг заліза. Куряча печінка багата цим мінералом ще більшою мірою. За рахунок цього нехитрого страви можна заповнити добову норму заліза.

1. Відваріть гречку в воді, або просто залийте її окропом на ніч.
2. Курячу печінку протушкувати, вона не втратить своїх корисних властивостей при термообробці.
3. При подачі страви зробіть його сервіровку кольоровими і корисними овочами, наприклад, кружечками болгарського перцю.

Готувати печінку треба не довше 15 хвилин. Соліть її після того, як вона буде готова. Таке блюдо можна доповнити не тільки свіжими, але і тушкованими овочами. Дуже підійдуть брокколі і морква, приготовані на пару.

Цікавий міф! Дієтологи стверджують, щоб швидко повернути організм зі стану нестачі заліза, кращий і самий здоровий спосіб - вживати червоне м'ясо по 100 грамів кожні 2-3 дні.

Але як бути тим людям, у яких поряд з низьким рівнем заліза є високий рівень холестерину і зайва вага?
Вчені вирішили з'ясувати, як впливають на підвищення заліза два види їжі - жирна і вуглеводна. В по-позовах відповіді на це питання австрійські дослідники посадили на відповідну дієту дві групи мишей. Через 10 тижнів виявилося, що у тварин, які їли жири, рівень мінералу в крові набагато нижче, ніж у тих, хто споживав вуглеводи.
Так вчені прийшли до висновку, що їжа з високим со-триманням жирів підвищує рівень гепсідіна і, со-відповідально, зменшує рівень заліза.

Дa, в антрекот і яловичому стейк багато заліза, але при постійному споживанні жирного м'яса засвоєння цієї корисної речовини погіршується.

Тому кращий рецепт для любителів м'яса: сміливо замініть яловичину пісної індичкою. Теоретичного-но заліза в індиче м'ясо менше, але засвоюючи-ється воно краще. І без зайвих жирів!

Побалуйте себе морквяним фрешем

Якщо проблеми з нестачею заліза у вас немає, але ви хочете, щоб самопочуття весь день залишалося на найвищому рівні, то привчите себе щоранку готувати собі овочевий або ягідний фреш. Секрет в тому, що соки містять безліч речовин, що поліпшують біологічну доступність заліза з їжі, та й самі частково беруть участь в поповненні запасів цього мінералу.

Побалуйте організм морквяним фрешем. На один стакан соку знадобиться 600 грамів моркви. Магазинна, особливо млява або стара, морква не підходить. Тільки свіжа і домашня! Її можна купити у дачників або у приватних фермерів.

• Пропустіть морквину через соковижималку;
• Додайте крапельку соку лайма і меду за смаком.

Деякі додають до складу ложку коньяку. Однак, дітям без рекомендації лікарів спиртовмісні продукти давати не можна.

Пити такий сік слід по місяцю, а потім робити місяць перерву. Відгуки застосовували його свідчать про те, що рецепт чудотворний і дуже швидко піднімає гемоглобін. Дуже корисно робити фреш з полуниці або суниці. Знаменитий антианемічного властивостями і гранатовий сік. У гранатовому соку заліза стільки ж, як і в суничному.

Візьміть на замітку! Після їжі, багатої на залізо, не менше ніж на 2 години відмовтеся від чаю, кави, червоного вина і напоїв, що містять колу.

Відео по темі