Tootlik igapäevane rutiin. Päevane režiim: kuidas koostada ja miks on seda oluline jälgida. 15 - ettevalmistus majast lahkumiseks

Iga inimese elus mängib võtmerolli õige igapäevane rutiin, mis praktikas osutub mitte nii lihtsaks ja lihtsaks. Igaüks meist peab oma aja õigesti eraldama ja enamasti nõuab selline töö ka töö.

Milline on igapäevane rutiin

1. Uneaja õige kasutamine.
2. Toidu ja isikliku hügieeni aeg.
3. Puhkeaja ja töö aja pädev jaotus.
4. Aeg kehaliseks tegevuseks ja sportimiseks.

Oskus teha õiget igapäevast rutiini muudab meid distsiplineerituks, arendab keskendumisvõimet ja organiseeritust. Nii arendatakse välja elurütm, kus ajakulu ja energia sekundaarsete asjade jaoks, ilma milleta ilma hakkama saate, on viidud miinimumini.

Selle artikli raames proovime igakülgselt vastata olulistele küsimustele, mis puudutavad tervisliku eluviisi igapäevaseid rutiine, räägime biorütmide mõjust tegevuste efektiivsusele, samuti meetoditest ja viisidest efektiivse päeva tegemiseks erinevatele inimkategooriatele.

Väike teooria igapäevase rutiini kohta

Tihti huvitas meid eduka inimese igapäevane rutiin. Nende inimeste saladus on see, et nende igapäevane rutiin on läbimõeldud väikseima detailini, nad kavandavad oma aega, et seda mõistlikult ja võimalikult tõhusalt jaotada.

Oskus õigesti rõhku panna ja sellest tulenevalt oma tööaega juhtida on distsipliini ja korralduse jaoks väga oluline. Ja kui olete huvitatud arengu- või koolitusprogrammidest, soovite dieedist kinni pidada või korralikku toitumist korraldada, ei saa te ilma igapäevase rutiinita hakkama.

Inimene vajab oma eluviisi, nii et aeg ei kasutaks meie tähelepanu kõrvale. Varem või hiljem seisab iga inimene oma tegevuses silmitsi kiiruga, tekib tunne, et aeg on amorfne, segadus tekib töö- ja isiklikes asjades.

Mõelge - kas saate praegu ausalt vastata küsimusele, kui palju aega sellele või sellele tegevusele kulus, kontrollimata oma aja kasutamist? Tervisliku eluviisi igapäevane rutiin võimaldab teil oma aega tõhusalt ja asjatundlikult eraldada, ning ilma väärtuslike planeerimisoskusteta on pikaajaliste plaanide tegemine võimatu.

Bioloogilisi rütme on ainult 2 tüüpi - väline ja sisemine(vastavalt eksogeensed ja endogeensed). Need ilmuvad sünkroonis keha sisemiste tsüklitega (uni ja ärkvelolek), samuti väliste stiimulitega (päeva ja öö muutus).

Režiimi koostamisel pakuvad kõige enam huvi ööpäevase režiimi moodused. Kas erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised, mis on seotud öö ja päeva muutumisega. Nende periood on võrdne terve päevaga - 24 tundi.

Biorütmide mõju

Tõhusa igapäevase rutiini koostamisel ei saa tähelepanuta jätta inimkeha biorütme. Praktika näitab, et nn lõigud, kes on maganud kella 14-ni, harjunud ärkama kell 7 hommikul, tunnevad end unisena ja on aeglustunud.

Selle jaotise kontekstis anname biorütmide määratluse - need on perioodiliselt korduvad muutused looduses, samuti bioloogiliste protsesside intensiivsus, samuti nähtused elusorganismides, millest funktsionaalsus sõltub.

Kuidas luua öökullide ja hanede igapäevast rutiini

Sageli pöörduvad psühholoogid inimeste tuntud jaotuse poole sõltuvalt nende tegevusperioodist "lestadel" ja "öökullidel". Viimased teevad suuri pingutusi, et hommikul vara üles tõusta, nad on kõige aktiivsemad öösel ja õhtul. Larks seevastu keeb sõna otseses mõttes hommikul energiaga, mis õhtul kaob.

See klassifikatsioon on väga meelevaldne, kuna kui täiskasvanu koostati korrektne igapäevane rutiin, siis soovi korral saab ärkveloleku tüüpi muuta kehale kahjustamata. Peaasi on valida strateegia ja näidata tahtejõudu.

Sportlased, ärimehed ja poliitikud, kes reisivad palju, ei suuda sageli kinni pidada tavapärasest ajakavast, seetõttu on suurte inimeste igapäevane rutiin tavapärasest erinevalt. Nendel inimestel, kellel on pidevalt jet lag, on väga raske mitte kaotada oma töö tõhusust. Selleks kasutavad nad järgmisi toiminguid:

1. Esimesed päevad saabumisel on planeeritud nii, et see vähendaks füüsilist ja psühholoogilist stressi.
2. 2 päeva enne lendu tarbitakse kerget toitu, alkohol ja ebaharilikud toidud on välistatud.
3. Kui teil on lend idast läände, kui teil on valik, on parem eelistada päeva- või hommikust lendu. Läänest itta lennukiga reisides on parem eelistada õhtust lendu.

On tõestatud, et on täiesti võimatu luua kuude kuni aasta jooksul universaalset igapäevast raviskeemi, mis sobib meile kõigile. Personaalseid tegureid on liiga palju, et neid arvestada, kuid võib välja tuua põhipunktid, mida võib nimetada globaalseks ja kõigile kehtivaks. Vähesed üksikasjad.

Une tähtsus

Sõltumata sellest, kas koostatakse naise või mehe igapäevaseid rutiine, tuleks unele pöörata erilist tähelepanu. Me elame huvitavas reaalsuses, kui inimesed ei pühenda piisavalt aega oma puhkusele või magavad kauem, kui keha tegelikult vajab. Sellel on inimtegevusele negatiivne mõju ning selge igapäevane rutiin ja piisav uneaeg annavad teile palju eeliseid - inimene saab puhata ja taastuda, une ja närvisüsteemi häirete tekke oht puudub.

Parim aeg magamiseks on kella 23–7.Uuringud näitavad, et täiskasvanu vajab päevas 7–8 tundi und. On edukaid inimesi, kes vajavad 3–6 tundi und, kuid see on pigem harv erand.

1. Loobuge netis surfamisest või telesaadete vaatamisest - võtke aega enne magamaminekut oma lemmikraamatu juurde.
2. Paar tundi enne magamaminekut võtke natuke aega kerge kehalise kasvatuse tegemiseks - sörkimiseks, kõndimiseks, jalgrattasõiduks.
3. Ärge sööge öösel rasket toitu.
4. Enne voodit tuulutage piirkond.

Kuidas teha igapäevast rutiini - lähme harjutama

Toidu tarbimise kohta. Kõik teavad, et korralik toitumine on kõigi kehasüsteemide toimimiseks väga oluline. Toit on organismile omamoodi kütus, koos sellega ei saa me mitte ainult päevaks energiat, mille kulutame päeva jooksul füüsiliseks ja vaimseks tegevuseks, vaid varustame keha ka mikroelementide ja vitamiinidega.

On väga oluline süüa hästi ja regulaarselt, igasugune dieet tuleb enne praktilist kasutamist arstiga kokku leppida.

Punkt kaks - puhata.Täiskasvanu õige igapäevane rutiin hõlmab kohustuslikku puhkust, mille jooksul taastatakse keha jõud ja jõudlus. Tööajal ei saa inimene puhata, sest ilma selleta ei saa püsivalt kõrget töövõimet säilitada. Ärge loobuge töövaheaegadest, kuna need annavad teile uut jõudu ja suurema efektiivsuse, tööviljakuse.

On väga oluline pärast tööd korralikult puhata.Oletame, et veedate terve päeva arvuti taga. Kodus tagasi, loobuge koos temaga hängimisest, perega vestlemisest, lugemisest või eneseharimisest.

Natuke tööst. Igaüks meist töötab olenemata vanusest. Lapsed käivad koolides, õpilased osalevad seminaridel ja loengutel, täiskasvanud teenivad elatist ja loovad karjääri. On väga oluline planeerida oma tööaeg. Aja juhtimise tehnika. Enesejuhtimise tehnikad ja soovitused, mis suurendavad isiklikku efektiivsust tööl, on võrgus esitatud suures valikus - peate lihtsalt valima kõige sobivama variandi.

Ärge unustage kehalist tegevust, isegi kui teete tüdrukule igapäevaseid rutiine. Kehaline kasvatus on tervis, treenimisele tuleb mõelda eelkõige nende jaoks, kelle töö piirab kogu päeva keha kehalist aktiivsust.

Kui basseinide ja spordisaalide külastamiseks puudub võimalus, saate harjutada kodus või spordiväljakutel.

"Tuim pliiats on parem kui kõige teravam mälu." Kirjutage oma ideed päevikute, eriprogrammide või lihtsalt paberilehe abil üles. Paberil kuvatav ajakava tuletab teile pidevalt meelde, mida teha.

Ära ole kaval- Varastes etappides planeerige, mida teete kogu päeva jooksul. Planeerige need punktid, mis täpselt täidetakse. Niisiis, kui te ei saa pikka aega jõusaalis käia ja lisada see üksus ajakava ilma seda lõpetamata, pole see parim lahendus. Järgida tuleb igapäevast rutiini.

Mõelge füsioloogiale - kõigil meist on vajadusi ja moodustades iga päev kohustusliku rutiini, ei saa neid unarusse jätta. Hiljaks jäämine, isiklikust hügieenist loobumine ja söömine seal, kus peate olema, pole parim valik.

Kuidas luua ettevõtjale igapäevane rutiin?

Ülaltoodu põhjal proovime koostada lootustandva ettevõtja tööplaani. Kõige esimene asi, mida enne äripäeva algust teha, on end kurssi viia ülesannete ja eesmärkidega, mida plaanite saavutada. Uurige, kui palju uusi kontakte teil on vaja luua, kui palju e-kirju saata, kui palju kõnesid? Juhtumite loetelu sõltub otseselt äritegevuse nüanssidest.

Äärmiselt oluline on koostada ja kinni pidada kalenderplaanist, mis, märgime, on tihedas seoses eesmärkide seadmise ja iga päeva ülesannetega. Kalendriplaani abil saate sündmusi jaotada pika aja jooksul päevade kaupa, järgides eelnevalt loodud ajakava.

Oletame, et olete koostanud ülesandeloendi ja asusite isegi neid rakendama. Kui teie pea paisub kavandatud töö mahust ja te ei tea absoluutselt, kust alustada, siis on aeg uurida keskmise ettevõtja tööplaani, mille anname allpool.

Kust alustada

Sõelume regulaarselt ja e-posti teel. Hommikupostiga töötamine on väga oluline - saate teada peamistest sündmustest, reageerida partneritele, luua uusi kontakte.

Teine samm - telefonikõned. Hankige nimekiri klientidest ja partneritest, kellele tuleb tekkivate probleemide lahendamiseks täna helistada. Pärast kõigi vajalike kõnede tegemist kontrollige kindlasti oma plaani ruut - nad ütlevad, et töö on tehtud.

Lugemine- kõige tähtsam asi. Uurige oma profiilitegevuse jaoks uut kasulikku teavet, kasutades selleks mitte ainult võrguühenduseta, vaid ka veebiallikaid. Külastage profileeritud foorumeid, laadige alla kasulikke raamatuid ja artikleid.

Asjad õhtuks

Enne magamaminekut pidage meeles neid tegevusi. Esmajärjekorras kontrollime siin e-posti teel uute kirjade leidmist. Kui on midagi pakilist - vastame viivitamata.

Pange oma töölaud korda - töö märkmed, artiklite väljatrükid, raamatud, kontoritarbed. Võtke see kõik homseni ära, täna puhkate juba. Ärge unustage koostada homseks ülesandeloendit ja võrrelda seda varem loodud ajakavaga.

Kuidas luua lapse igapäevast rutiini

Lapse igapäevane rutiin - see on vastutus ja distsipliin, mis aitab lapsel kohaneda lasteaia, kooli uute tingimustega. Kuid lisaks sellele aitab lapse raviskeemi koostamine vanematel õigeaegselt oma kohustustega hakkama saada.

Kahtlemata võimaldavad sellised sündmused säästa aega, mida ema saab veeta puhkusel, endale või oma armastatud abikaasale.

Imikutele

Esimesed eluaastad on eriti olulised väikelapse hea tervise edaspidiseks kujunemiseks. Ta peab saama piisavalt magada vähemalt 4-5 korda päevas, tarbima toitu umbes 6 korda ja tegema promenaate värskes õhus vähemalt 2 korda päevas.

Selleks, et mitte midagi unustada ja mitte segadusse minna, vajate ranget igapäevast režiimi:

1. 06.00 Esimene söögikord, puhkuse jätkamine.
2. 09.00 Poiss ärkab, harjab hambaid, peseb.
3. 09.30 Teine söögikord, mängud, ärkvelolek (väikelapse äranägemisel).
4. 10.00 Laps riietub ja saab värske õhu kätte.
5. 10.30 Promenaad jalutuskärus või ema kätel.
6. 13.00 kolmas söögikord.
7. 13.30 puhata.
8. 16.30 eine, kerge suupiste.
9. 17.00 Jalutuskäik, mängud, suhtlemine (sõltuvalt sellest, mida laps soovib).
10. 20.00 Südamlik õhtusöök.
11. 20.30 Suhtlus sugulaste ja sõpradega.
12. 23.00 Pese ja pese hambaid öösel.
13. 23.30 kerge suupiste.
14. 00.00 Sügav öö uni.

Paljud on mures selle pärast, et laps läheb nii hilja magama, muidu on võimalus, et laps ärkab öösel üles ja küsib toitu ning siis läheb ajakava valesti. Kui laps on pisut vanem, võite selle panna umbes kell 21.00.

Lasteaias

Õigesti koostatud igapäevane rutiin võimaldab beebil kiiresti kohaneda haridusasutuse uue koha ja ajakavaga:

1. 7.00-8.00 saabumine lasteaeda, suhtlus.
2. 8.00-8.30 Hommikueine.
3. 8.30-9.00 Eneseharimine, tunnetuslik tegevus rühmas.
4. 9.00-9.15 laps riietub vaba aja veetmiseks.
5. 9.15-11.30 Mängud, suhtlus õhus.
6. 11.30-11.45 naasege, peske beebi käsi, valmistage toitu.
7. 11.45-12.30 südamlik, maitsev lõunasöök.
8. 12.30-13.00 Mängud, voodisse valmistumine.
9. 13.00-15.00 Päevane puhkus.
10. 15.00-15.30 kerge suupiste.
11. 15.30-17.00 koolitus, rühmatunnid.
12. 17.00-18.00 vaba aja veetmine.
13. 18.00-18.30 südamlik õhtusöök, vitamiinide rikastamine.
14. 18.30-19.00 kodust lahkumine.
15. 19.00-19.30 Promenaad pere ja sõpradega.
16. 19.30-20.00 mängud, kerge õhtusöök.
17. 20.00-20.30 öösel hammaste pesemine, harjamine.
18. 20.30-7.00 Tugev ja armas ööpuhkus.

Koolis

Õpilase igapäevane rutiin on stressi, viivituste ja probleemide puudumine koolis.

Päeva korraldamine annab lapsele võimaluse süüa rahus, kiirustamata kooli ettevalmistustega, käia kõikvõimalikes sektsioonides ja aega kodutööde tegemiseks:

1. 7.00 Ärkamine, uue päeva kohtumine.
2. 7.00-7.30 on vaja teha voodi, pesta, hambaid pesta, teha võimlemist ja harjutusi.
3. 7.30-7.45 esimene ja kõige tihedam söögikord.
4. 7.50-8.20 Tee õppeasutusse.
5. 8.30-14.00 koolitunnid.
6. 14.00-14.30 naasmine koju.
7. 14.30-15.00 lõunasöök.
8. 15.00-17.00 Puhkuse-, mängu-, arengu- või spordiosad.
9. 17.00-19.00 koolitundide ettevalmistamine.
10. 19.00-19.30 maitsev, rikkalik õhtusöök.
11. 19.30-21.00 Suhtlemine perega, moodsa kirjanduse uurimine, klassika.
12. 21.00-21.30 Veeprotseduurid, ettevalmistus uneks.
13. 22.00 Tervislik laste uni.

Õpilase igapäevasele rutiinile õpetamisel on vaja olla püsiv, väikseim graafikust kõrvalekaldumine võib viia ajakava täieliku ebaõnnestumiseni. Lapse kasvatamisel peate alati olema teadlik tema tegemistest, probleemidest elus ja mõne aasta pärast tänab ta kindlasti oma vanemaid.

Lugemisaeg 7 minutit

Edu on võime hommikul ärgata ja õhtul magama jääda, kui suudate nende kahe sündmuse vahel teha seda, mis teile tegelikult meeldib. © Bob Dylan

Selles artiklis räägime teile, milline igapäevane rutiin viib teid edukaks inimeseks saamisele või enesekehtestamisele oluliselt lähemale.

Edukas inimene on alati nõudmine. Teda hinnatakse intelligentsuse, läbitungimise, võimekuse abil lahendada lühikese aja jooksul mitmesuguseid probleeme. Sellest lähtuvalt on see inimene sunnitud omama igaks tööpäevaks väga tihedat ajakava, mis tähendab igapäevaste ülesannete lahendamise süstematiseerimist nii, et oleks kõigega kursis.

Selles artiklis käsitleme strateegiaid ja tehnikaid isikliku igapäevase rutiini koostamiseks viisil, mis suurendab teie isikliku ajakasutuse efektiivsust ja proovib sammu pidada maksimaalse töömahuga, kaotamata kvaliteedinäitajaid ja kirge protsessi vastu.

Tõhus uni

Esimene ja võib-olla kõige olulisem reegel eduka inimese igapäevase rutiini koostamisel on uni. Inimesed alahindavad sageli une olulisust, uskudes, et ainus õige võimalus on magada 4-5 tundi päevas ja teha seda, mis nende arvates on suur töö. Las ma ei nõustu sellega. Unerežiim on keeruline protsess, mida uurivad paljud teadlased kogu maailmast, ja selle potentsiaali pole veel avastatud. Isegi Leonardo da Vinci uuris une tõhususe küsimust. Arvatakse, et Leonardo magas mitu aastat öösel umbes neli tundi ja tundis end väga rõõmsameelsena. Ta lõi isegi meistriteoseid, mis jäävad ajalukku paljude sajandite jooksul.

Õige une saladus on teie keha toimimisest aru saamine. Meie uni on jagatud paljudeks tsükliteks, mis asendavad üksteist mitu korda öösel. Kiire ja aeglase une nn faasid. Keskmiselt võib kestus varieeruda igas tsüklis poolteist kuni kaks tundi. Teie ülesandeks on magada nii, et uneaja kestus vastaks tsükli sagedusele. Näiteks kui teie tsükkel kestab umbes tund, siis on seitse tundi magada parem kui seitse ja pool tundi.

Samuti on olemas polüfaasilise une mõiste. Leonardo da Vinci jälgedes jälginud inimeste arvates piisab sellest, kui inimene magab umbes neli või kuus tundi. Sel juhul on mitu tehnikat. Kõige tavalisem ja "originaalsele" unistusele lähim on SIESTA. Selles režiimis soovitatakse teil magada umbes viis tundi öösel ja umbes poolteist tundi pärastlõunal.

Teine, oluline samm eduka inimese igapäevases rutiinis on õige lähenemine oma igapäevaste tegevuste kavandamisel. On isegi terve teadus, mida nimetatakse ajajuhtimiseks ja mis on loodud selleks, et aidata teil oma aega äärmiselt tõhusalt kasutada, mis tähendab tavapärasest palju suurema hulga ülesannete täitmist, kaotamata tehtud töö kvaliteeti. Juhtivad ajahalduse eksperdid nagu ameeriklane Stephen Covey või venelane Gleb Arkhangelsky on välja töötanud mitu sarnast süsteemi tööpäeva kavandamiseks, mis põhinevad eesmärkidel, üldisel töökoormusel ja elurütmil.

Need süsteemid on loodud ajakava sujuvamaks muutmiseks nii, et kõik kavandatud toimingud on tingimata täidetud. Olgu öeldud, et see on üsna keeruline ja vaevalt keegi suudab neid tehnikaid koheselt omandada. Kuid paljude inimeste praktiline rakendamine enam kui ühe aasta jooksul on tõestanud, et tootlikkus on kasvanud kaks või isegi enam korda.

Aja juhtimismeetodite autorid soovitavad teil hakata asju kavandama hommikul ja õhtul. Õhtul visandate järgmise päeva tegemiste jaoks ligikaudse ülevaate. See aitab vältida segadust. Hommikul töötage nende ülesannete selgitamiseks, mis on ebastabiilsed ja mis ei sõltu alati teie hulgast.

Päevaplaneerija pidamine on suurepärane viis oma isikliku igapäevase rutiini struktureerimiseks. Õigesti koostatud päevik parandab oluliselt teie tööviljakust. Päevik tuleks jagada päeva ja kuu järgi. Päevikusse peaksite regulaarselt sisestama teavet oma igapäevaste ülesannete kohta, mis on ajaliselt selgelt piiritletud. Kasulik on jagada ülesanded paindlikeks ja jäikadeks. Rasked ülesanded tuleb täita kindlal kellaajal ja paindlikud ei ole seotud kindla ajaraamiga. Enamik päevikusse kirjutatud ülesandeid peaks viima kuu üldise eesmärgi saavutamiseni. Päeva ideaalne ajakava sõltub kindlasti struktureerimisest. Ärge unustage, et oma päeva planeerimine on oskus, mida tuleb õppida.

Füüsiline koormus

Mõistliku kehalise aktiivsuse olulisust eduka inimese igapäevases rutiinis on keeruline üle hinnata. Füüsiline aktiivsus aitab parandada keha üldist toonust, tõsta vastupidavust ja seega ka tootlikkust. Inimestel, kes on sunnitud elama istuvat eluviisi, lähtudes nende elukutsetest (monotoonne töö kontoris), on mõõdukas füüsiline aktiivsus lihtsalt vajalik.

Pidage meeles, et evolutsiooni käigus moodustati meie keha selliselt, et see kohanes erinevat tüüpi tööde teostamiseks. See tähendab, et keha peab tegema igasuguseid harjutusi, aga ka näiteks korralikku toitumist. See ei tähenda, et peate tõsiselt sporti mängima, tõstma barbellist üle saja kilogrammi või jooksma sada meetrit nagu Usain Bolt. Keha heas füüsilises vormis hoidmiseks piisab korrektsest kehalisest kasvatusest.

Tänapäeval on sporti hakatud aktiivselt populariseerima, paljud spordisaalid avanevad, üha rohkem spordialasid on saadaval. Ujumine, sörkjooks, tennis, jõusaal, fitness - valige see, mis teile kõige rohkem meeldib, ja kuu aja pärast annavad tunnid käegakatsutavaid tulemusi ja mõjutavad oluliselt teie heaolu. Jalgrattasõit võib olla veetlev valik. Kui spetsialiseeritud tundides osalemine pole võimalik, siis reserveerige aeg lihtsate soojendusharjutuste komplekti jaoks. See teeb teile ka head. Eduka inimese igapäevases rutiinis tuleb eraldada aeg kehaliseks tegevuseks.

Hobi

Iga inimene vajab aega, mida ta saaks veeta eranditult oma rõõmuks, enda jaoks ja ainult. Inimene on sügavalt sotsiaalne olend, kuid vajab siiski isiklikku ruumi. On palju erinevaid hobisid, mis aitavad teil mõnda aega iseendaga veeta. Mõne jaoks on see muusikainstrumentide mängimine, keegi armastab helmestega tikandit, keegi leiab end luule kirjutamisest. Teie hobil peaks kindlasti olema koht teie igapäevases rutiinis. Pool tundi või tund aega, mille saate oma lemmiktegevusele kulutada, muidugi rahustab, lõdvestab, kutsub esile äärmiselt positiivseid emotsioone ja võib olla suurepärane antidepressant.

Töötaja rutiin eduka inimese jaoks peab sisaldama mitte ainult rikka, vaid ka terve inimese elu kõiki põhiaspekte. Kõigi tööülesannete õige jaotus kogu tööpäeva jooksul võib olla edu kriteerium.

Siin on näide sellest, kuidas saate oma aega tõhusalt kasutada:

• 06.30-7.00 ... Enamik inimesi alustab oma päeva sel ajal ärkamisega. See on tingitud tööpäeva üldisest kehtestatud järjekorrast. Ettevõtted avanevad, ühistransport hakkab tööle täies jõus.
• 07.10 - juua klaas sooja vett. Soe vesi tühja kõhuga aitab teie seedesüsteemil toitu aktiveerida ning seda kergemini töödelda ja imendada.
• 07.10-07.25 - saate selle korra kosmeetikaprotseduuride jaoks kõrvale jätta, et ennast korda teha.
• 7.25-7.35 - tee natuke trenni. Kerge treening võimaldab keha ärgata, kosutada ja toniseerida.
• 7.35-7.45 - Võtke oma päevik üles ja kirjutage üles tänane päevakava. Kontrollige kõigi võimalike kohtumiste aega ja proovige määrata ka muude ülesannete täitmise ajakava.
• 07.45-07.55 - hommikusöök. Parim hommikusöök teie jaoks võib olla valgu-süsivesikute toidu kombinatsioon. Seega peate kinni õigest toitumisest, mis mõjutab teie heaolu positiivselt.

Täitke endale päevaks seatud ülesanded. Samuti on oluline jälgida puhkerežiimi. Kõige tõhusamateks vaheaegadeks loetakse kümme kuni viisteist minutit, mis on iga poolteist tundi tööd. Teie "väikese" puhkuse kvaliteedi oluliseks tingimuseks võib olla lühiajaline maastikuvahetus. Näiteks kui töötate kontoris, võib parim lahendus olla tassi kohviga koridorides kõndimine. Või lühike tänavakülastus. Muide, suitsetamine aitab ka tööprotsessist eemale juhtida, kuid kahju neutraliseerib selle positiivse mõju.

• 12.00- 13.00 -lõunapaus. Kasutage seda tervet tundi aega oma eeliseks. Ma kahtlen, kas keegi venib mõne tunni jooksul söögikorda, nii et võtke järelejäänud aeg midagi kasulikku, näiteks ülejäänud päeva struktureerimisülesandeid.
• 15.00-15.10 - kerge suupiste.
• 18.00-19.30 - füüsiline koormus. Treeninguaega saab vastavalt teie tööajakavale nihutada peaaegu igale päevaosale. Oluline tegur on kehalise aktiivsuse aja kinnitamine dieediga. Enne treenimist peaksite sööma vähe süsivesikuid ja valgutoidud on pärast seda suurepärased.
• 20.00 - suurepärane aeg pühendada oma lemmik hobi. Muusikariista häälestamise või oma lemmikseriaalide vaatamise käigus saate kvaliteetselt puhata.
• 23.00-23.30 - optimaalne aeg magama jäämiseks. Pidage meeles, et unel on oma väärtus ja 24 tunni pärast magamise väärtus on äärmiselt väike.

Nii võib kujuneda eduka inimese igapäevane rutiin. Väärib märkimist, et see näide pole kaugeltki universaalne abinõu. Tegelikult ei saa olla universaalset igapäevast rutiini, kuna igal inimesel on oma elurütm. Igal neist on oma ülesannete ulatus. Keegi on rohkem, keegi vähem. Erinevatel põhjustel ei ole alati võimalik sportimiseks või hobideks aega varuda. Kuid kõik peaksid püüdma tagada, et nende igapäevasest rutiinist saaks eduka inimese rutiin. Oluline on oma igapäevases rutiinis arvestada kõigi nelja ülalloetletud elu aspektiga. See:

• Tõhus uni.
• Õige äriplaneerimine.
• Füüsiline koormus.
• Hobi.

Need on neli põhivaala. Kõigi ülalnimetatud reeglite järgimine võib teie elukvaliteeti märkimisväärselt parandada ja seetõttu on edu saavutamise tõenäosus palju suurem. Proovige järele ja esimesed märgatavad tulemused on nähtavad mõne nädala pärast.

Meil on alati soov elurütmi sobitada ja pole aega aega seda tormavat elu oma sisemise kellaga võrrelda. Me kõik elame oma ajamõõtmes. Kui meie igapäevane rutiin erineb suuresti kaasasündinud sisemistest kelladest, kiireneb meie keha kahanemine.

Ja kui me ignoreerime oma bioloogilist kella, siis ei arvestata selle saabumisega pikka aega.

Sisemine kronomeeter

Elus on kõik rütmiline ja rütm määrab meie elu olemuse. Meie keha bioloogiline kell on miljonite aastate jooksul paranenud. Neist sõltub meie keha aktiivsus.

Kaasaegne maailm ei anna meile võimalust ennast kuulata ja õigest argipäevast kinni pidada. Me ignoreerime oma keha keerulist süsteemi. Kohandame oma elu vastavalt ajale. Kuid keha ei saa orienteeruda üldiselt aktsepteeritud aja järgi.

Teadlased kronobioloogid uurivad inimkehas looduslikke protsesse ja rütme. Oma bioloogilise kella tööpõhimõtete tundmine annab inimesele võimaluse saada tohutut kasu, kuna ta saab neid teadmisi kasutades oma õige igapäevase rutiini üles ehitada.

Kronobioloogid on välja töötanud tänapäevasele inimesele ideaalse igapäevase rutiini, tänu millele suudab ta igapäevaste toimingutega sammu pidada ja väiksema energiakuluga palju ära teha.

Teeme igapäevast rutiini

Päevane tegevus

Bioloogiline kell ei kontrolli mitte ainult inimese füsioloogilisi protsesse, vaid mõjutab ka aju tööd, tähelepanu ja isegi kujutlusvõimet, seetõttu peaks iga inimese igapäevases rutiinis olema individuaalne lähenemisviis:

• Kui teil on vaja tõsist keskendumist ja vastutustundlikku tööd, on soovitatav seda teha hommikul. Aju töötab kõige paremini kella 10–12.
• Enamikul inimestel väheneb vaimne aktiivsus pärastlõunal. Tähelepanu loomulik nõrgenemine on eriti märgatav, kui inimese öine uni oli halva kvaliteediga. Paljud on märganud, et töörütm aeglustub pärastlõunal ja mõni inimene võib magama jääda.
• Kui olete kontoritöötaja, ei kahjusta teie uinak kedagi. Kuid autojuhtidele võib see põhjustada tragöödia. Teadlased on märganud, et päevasel ajal sõidu ajal ühenduse katkestamise tõenäosus on oluliselt suurem kui õhtul. Seetõttu on autojuhtidele oluline õige igapäevane rutiin. Kuid mitte ainult autojuhid, on ka palju erialasid, millest inimeste elu sõltub.

Varajane õhtu

• Lähedal kella 16-ni on pärastlõunane langus möödas. Kontsentratsioon normaliseerub, inimese kehatemperatuur tõuseb. Teadlaste sõnul on kõige parem vältida hommikust kehalist aktiivsust, kuid inimene suudab maksimaalse jõu välja pigistada just pärastlõunal.
• Temperatuuri tõus pärastlõunal toimib omamoodi soojendusena, seega on füüsiline töö pärastlõunal produktiivsem ja valutum kui hommikul. Ja kui spordiga tegeleva inimese igapäevases rutiinis langeb õhtul, siis on võimalus soovitud tulemusi saavutada märkimisväärselt. See kehtib ka nende kohta, kes soovivad kaalust alla võtta.

Spordiuurijad on jõudnud järeldusele, et suurem osa rekordeid püstitati täpselt varahommikul. Kuigi sellised näitajad nagu tasakaalutunne ja käte kindlus on hommikul kõrgemad.

Õige igapäevane rutiin võib mõjutada otsustavalt meie kõigi saavutusi. Isegi kõige tugevam sportlane võib kaotada oma koha poodiumil, kui ta ignoreerib oma bioloogilist kella.

Õhtune aeg

Kui tööpäev otsa saab, on soov puhata. Kuid meie kehatemperatuur on kõrgem kui hommikul ja oleme aktiivsuse haripunktis. Mida teha?

Enamik inimesi, kelle igapäevane rutiinne sõltub viiest tööpäevast, on aktiivseks söögikorraks ette nähtud õhtune aeg. Paljudel pole päeva jooksul aega lõunatada, nii et nad täidavad selle lünga pärast rasket tööpäeva.

Teadlaste toitumisspetsialistid viisid läbi eksperimendi:

Kõik eksperimendis osalejad said sama palju kaloreid, kuid ajavahega.

Selgus, et südamlik söögikord mõjutas osalejate veresuhkru taset, kuna insuliin keha kehas töötas õhtul vähem tõhusalt. Nii suureneb selliste inimeste diabeedi tekkerisk.

Hiline õhtusöök ei sobi kokku inimkeha bioloogiliste rütmidega. Ta võib tervisele ainult kahjustada. On väga oluline süüa õigel ajal.

Ja vana ütlus, et peate ise hommikusööki sööma, sõpradega lõunat jagama ja õhtusöögist täielikult keelduma, on inimese keha jaoks väga asjakohane. Kui saame hommikusöögiks rohkem kaloreid, hindab keha sellist hooldust ja saadab kõik kalorid õiges suunas.

Kuidas petta sisemist kella

Tööaeg on otsa saanud ja me kõik vajame puhata. Pimeduse algus põhjustab väsimustunnet ja paljud arvavad, et on aeg magama minna. Härjad ja öökullid tahavad magada erinevatel aegadel. Kui magamise soov ei ilmu, võite proovida sisemist kella petta.

Inimese bioloogilise kella sünkroonset toimimist mõjutab üks oluline tegur, millel pole äratuskellaga mingit pistmist, see on olnud meiega juba ammusest ajast - valgus. See aitab meil püsida päevase tsükliga kooskõlas ja mõjutab meie keha erinevatel kellaaegadel erineval viisil.

Hommikul aitab valgus ärgata, kiirendades sisemist kella ja õhtul, vastupidi, see aeglustub, magamise soovi hetk taandub. See muudab meid õhtuti aktiivsemaks. Võttes arvesse valguse mõjufaktorit, saame kasutada oma keha kohanemist ja luua sellele optimaalse päevarežiimi.

Teadlased on välja arvutanud, et:

• öökullide jaoks, kellel on ärkamisraskusi ja kes jäävad pidevalt tööle hiljaks, võite pärastlõunal kasutada päikeseprille, et õhtuni vähem valgust saada;
• larks peaks tegema täpselt vastupidist. Päikeseprille peaksid nad kandma hommikust lõunani, kuna õhtul vajavad nad rohkem valgust.

Moodsa inimese hommik

Tervisliku keha uus päev peaks algama hiljemalt kuus hommikul, kui järgite õiget igapäevast rutiini. Kõik ei tõuse sellisel ajal üles.

On märgatud, et kõige rohkem kannatavad teismelised. Nende keha seisab kangekaelselt vastu hommikust ärkamist. Selle nähtuse kohta on olemas teaduslikud seletused.

Tugeva hommikuse ärkamise probleemi uuris esmakordselt 1962. aastal prantsuse speleoloog Michel Sifre:

• Ta viis läbi rea eksperimente, kus uuriti inimese biorütme. Ta veetis mitu kuud tundideta koobastes ja tõestas, et inimestel on oma ajastusmehhanism. Meie füsioloogilised vajadused sõltuvad meie bioloogilisest kellast, mis ütleb meile, mida ja millal peame tegema ning millist igapäevast rutiini konkreetne inimene vajab.

Kõigil on sisemine kell, kuid igaüks meist töötab erinevalt ja igaühel on oma õige igapäevane rutiin. Keskmine inimtsükkel on veidi üle 24 tunni.

Mõned inimesed elavad lühendatud tsükliga 22 tundi, teised võivad seda pikendada 25 tunnini. Oleme harjunud jagama suurema osa inimkonnast harudeks, kelle päevane tsükkel on lühike, ja öökullideks, kelle tunnid jäävad keskmisest tsüklist maha.

Kui lihtne on inimesel hommikul üles tõusta, ei vastuta ainult tema igapäevase tsükli eest:

• Seda näitajat mõjutab vanus. Teadlased leidsid, et kõik beebid on lepatriinud. 10-aastaselt magavad nad kauem ja kauem ning see rütm kestab kuni 20 aastat. Pärast seda hakkab inimene jälle varasemale tõusule häälestama.
• Teadlased pole veel leidnud ärkamise sõltuvuse vanusest regulaarsust. Kuid teadlased on näidanud, et kui kooliplaani koostamisel arvestatakse noorukitega ja õpilase igapäevane rutiin vastab tema sisemisele kellaajale, paraneb hariduse kvaliteet. Ja kui inimesed suunaksid õige igapäevase rutiini oma bioloogilisele kellale, siis oleks nende produktiivsus palju suurem ja see ei mõjuta mingil moel tervist.
• Isegi kui saite hommikul piisavalt magada ja tunnete, et olete valmis suuri asju tegema, ärge kiirustage aktiivne olema. Hommikul muutuvad teie sisemised rütmid. Teadlased on tõestanud, et vererõhu tõus ja veresoonte elastsuse langus ilmnevad esimestel tundidel pärast ärkamist. Statistika kohaselt on südameataki tõenäosus suurem hommikust keskpäevani. Vererõhu või südameprobleemidega inimese igapäevase rutiini muutmine võib tema tervist märkimisväärselt parandada.

Öine uni

Pärast päikese loojumist nõuab meie bioloogiline kell magada. Kuid on inimesi, kes ei saa öösel magada.

Eakad inimesed kannatavad sagedamini häiritud une käes, see muutub rahutuks ja vahelduvaks.

Teadlaste arvates on selle põhjuseks bioloogilise kella vananemine. Vanusega halveneb nägemine ja keha ei võta enam piisavalt valgust, mistõttu sisemine kell kaob või aeglustub.

Teadlastel õnnestus välja selgitada valguse mõju unetuse käes kannatavate eakate inimeste bioloogilisele kellale:

• Nad viisid katse läbi unehäiretega patsientide rühma, kus neile pakuti lisavalgustust. Jälgisime patsientide käitumist ja tervist kolm aastat.
• Tulemused olid ülikaitsvad. Patsiendid mitte ainult ei maganud paremini, vaid lisavalgus mõjutas ka meeleolu, mälu ja tervist.

Teadlased loodavad, et valguse mõju edasine uurimine inimese sisemisele kellale annab võimaluse leida viis tõsiste haiguste raviks ilma uimastiteta, eriti eakatel inimestel.

Öösel on inimese sisekell kõige vähem aktiivne, kehatemperatuur langeb, vererõhk langeb. Kuid on ka selliseid ameteid, mis nõuavad öösel aktiivsust. Meie sisemist kella ignoreerides paneme oma keha stressi. Ja ta põhjustab õigel ajal tõsiseid haigusi.

Teades oma keha omadusi, saame kohandada keskmise tänapäevase inimese õiget igapäevast rutiini nii, et kõik meie tegevused ei kahjustaks meie keha.

Ärge heituge, kui alguses ei õnnestu teil kogu ajakava järgida. Aja jooksul muutuvad need asjad harjumusteks, millest pole enam nii lihtne lahti saada.

6:00. Ärka üles

Ärka üles ja laula! Võimaluse korral sukelduge kohe päikesevalguse kätte.

6:15. Mõtle hästi

Mõelge oma elus mõnele asjale - ükskõik kui olulisele -, mille eest olete tänulik. Teid üllatab, kui kiiresti teie ärevus eelseisva päeva pärast kaob.

6:30. Alusta liikumist

Vere liikumiseks tee mõned. Seejärel pange end lõunani sööma valgulaaste, kaerahelbed, Kreeka jogurt või munad, eriti kõvaks keedetud.

8:00. Mine majast välja

Tööle jõudes saate kuulata netisaateid või heliraamatuid. Parem on valida midagi harjumatut - see aitab uut õppida ja hoiab meele värske.

Kui te ei saa teel kuulamist täiel rinnal nautida, tehke midagi kasulikku. Mõelge näiteks oma päeva ülesandeloendile või harjutage eelseisvat esitlust endale.

9:00. Alustama

Korraldage oma tööprotsess nii, et te ei koormaks ennast ega raiskaks hommikul tekkivat positiivset energiat. Kui ülesandeloend on valmis, lülitage telefon välja, logige välja meilidest ja sotsiaalmeediast ning asuge tööle. Viimase võimalusena proovige iga 90 minuti järel sisse lülitada funktsioon Ära sega.

12:00. Taastage energiat

Kasutage lõunaaega mitte ainult oma keha, vaid ka vaimu taastamiseks. Minge tagasi sinna, mida hommikul kuulasite või lugesite, või proovige natuke mediteerida. Kui olete ekstravert, siis rääkige kolleegidega - sel viisil täidate end veelgi energiaga.

Kui peate samal ajal töötades arvuti taga einestama, siis laske vähemalt süüa. See võib olla värske köögiviljasalat, tailiha rull või lihtsalt täisteraleival maapähklivõi võileib.

15:00. Puhka

Pärastlõunane tootlikkuse langus pole tühistatud, kuid pole põhjust sellele täielikult loobuda. Selle asemel, et süüa midagi magusat või juua energiajooki, tehke paus ja jalutage natuke - vähemalt kontori lähedal.

Kui iha midagi süüa on vastupandamatu, siis eelistage keerulisi süsivesikuid ja lahjeid valke. Esimene aitab vabastada energiat, viimane muudab teid erksamaks. Täisteratooted kreekeritega juustu, kuivatatud või värskete puuviljadega, toored köögiviljad hummusega või pähklisegu on suurepärased võimalused.

18:00. Mine koju

Tööpäev on läbi, nii et jätke tööl käimine. On aeg lõõgastuda. Kui teile ei meeldi hommikune võimlemine, on aeg minna spordisaali või minna pika jalutuskäiguga oma koeraga. Teine võimalus on minna kuhugi, kus saate inimestega vestelda. Kõik tegevused, mis aitavad teil töö unustada, teevad ära.

19:00. Sööma

Parim on süüa vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, vastasel juhul pole toidul aega enne magamaminekut seedida. Vältige toite, kus on palju rasva ja süsivesikuid. Näiteks lõhe, täisteratooted, jogurtid ja banaanid aitavad teil hästi magada.

Pärast tohutu pitsa pitsa või kolmekordse juustuburgeri neelamist võite end unisena tunda. Kuid rahutu "toidukooma" ei asenda teie jaoks kunagi tervislikku und. Ja muidugi proovige alkoholi vältida.

21:00. Lõdvestu

Meditatsioon, soe vann, tass taimeteed või lihtsalt hea raamat aitavad teil enne magamaminekut lõõgastuda. Ärge proovige öösel telerit vaadata ja ärge kontrollige arvutis töödokumente. Ekraanilt väljuv sinine tuli häirib ja takistab aju tootmast melatoniini - looduslikku hormooni, mis soodustab head und. Viimase võimalusena kasutage arvuti või nutitelefoni funktsiooni, mis vähendab sinise valguse miinimumini.

22:00. Mine voodisse

Pole tähtis, kui kõvasti üritate kaitsta end öösel tekkiva stressi eest, võib see teid ikkagi edestada. Selle vastu võitlemisel aitavad mitmesugused pisiasjad. Pöörake äratuskell koos LED-ekraaniga seina poole ja laske magamistoal olla (umbes 18 ° C) ja pime (valguse puudumine aitab ka melatoniini toota). Ärge muretsege nii kiiresti kui võimalik magama jäämise pärast - lihtsalt hingake.

Kui uni on endiselt ühes silmas, lülitage sisse lõõgastav muusika või valge müra, kirjutage midagi oma päevikusse või tehke väike ja igav asi, mille te pidevalt edasi lükkate.