Вправи для збільшення грудних м'язів для жінок. Як накачати груди дівчині: вправи для м'язів грудей. Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів

Багато дівчат починаючи займатися спортом, стежити за своїм тілом і правильно харчуватися, дуже часто забувають про м'язи грудей. Красиві ноги, плоский живіт, округлі сідниці - ось що є пріоритетом для більшості. Збільшити груди ходячи на фітнес, займаючись домашніми вправами або важкою атлетикою неможливо. Однак вправи для грудних м'язів для дівчат, зроблять верхню частину грудей більш виразною, підтягнутий її форму і додадуть виразності. Крім зовнішнього вигляду, шкіра набуде пружність, а в молочних залозах відбудеться поліпшення метаболізму.

Щоб знати, як правильно займатися, які вправу підбирати і що від них буде зростати, необхідно заглибитися в анатомію жіночого бюста.

На груди жінки, умовно припадає дві частини: зона молочної залози і м'язового корсету. Сама по собі, груди дуже складно влаштована на відміну від м'язів і її призначення в організмі, направлено на вигодовування новонародженої дитини.

Трохи теорії анатомія жіночого бюста

Молочні залози - це полушаровидной форми, парна структура. Вона прилягає до грудної клітки жінки. Її вінчають два невеликих соска, оточені темними ареолами. Через молочну залозу, до сосок проходять молочні протоки і нервові волокна.

Внутрішньої будова, це не тільки протоки і волокна. Будова молочної залози досить складне. У нього входять залізисті частки, лімфатичні канали, кровоносні канали. Все це оточується жировими і сполучними тканинами. Від співвідношення цих тканин, залежить рухливість, форма і розмір грудей.

Представниць з однаковими бюстами не існує. У кожної жінки параметри різні. Внаслідок цього, поняття ідеальні груди, дуже розмите.

Його друга назва - підтримує корсет. Він відповідальний за підтягнутість або навпаки провисання грудей.

М'язові тканини грудного відділу дівчата, можна розділити на дві групи:

• розташовані на поверхні молочної залози;
• м'язи мають відношення до плечового поясу і рук.

Вправи для грудей, в першу чергу використовуються для підтягування форми. Візуальний ефект - найголовніша умова будь-яких занять.

Важливо! Виконання вправ для грудного відділу у дівчат, нормалізують кровообіг, що в свою чергу запобігає появі проблем з подальшим годування дитини.

Є деякі фактори, які впливають на форму і розмір грудей. І навіть найефективніші вправи для грудних м'язів, можуть не надати належного ефекту.

Факторів, від яких залежить форма грудей і її розмір кілька:

1. Кількість жиру в організмі.

Жир - головний будівельник форми і розмірів грудей. У більш повних жінок вона набагато більше ніж у худих. Це пов'язано з тим, що від природи, естрогени організму дівчини запрограмовані на побудову жирових тканин в грудній області. У чоловіків же, в цьому плані активно працює тестостерон, який командує організму будувати побільше м'язової тканини.

Увага! Формування жирових прошарків в області грудей, обумовлюється генетичними схильностями. Якщо по жіночій лінії у більшості був об'ємні бюст, значить і в наступних поколіннях це буде так.

1. Вагітність і період годування.

У цей період життя, відбувається гормональна перебудова всього організму. Груди під час пологів і в період лактації, зазнає значних змін і в кінцевому підсумку стає більше.

Важливо! Багато матерів, відмовляються годувати своїх малюків, посилаючись на те, що після грудного вигодовування, груди втратить свою форму і валиться. Однак вчені провели дослідження і довели, що це помилкове припущення.

1. Вік.

Дуже важливий фактор. Період активного росту молочних залоз, закінчується близько двадцяти років. Далі естроген більше не впливає на збільшення розміру, поступаючись свою роль попереднім факторам. До 40 років, сполучні тканини, які відповідають за підтягнутість, починають слабшати. Саме на цьому етапі, дуже важливо тренуєте ви м'язи чи ні. Якщо вам з якихось причин незручно ходити в зал, займайтеся грудьми в домашніх умовах. Після 60 років, перестає вироблятися колаген і груди безповоротно обвисає.

1. Генетична схильність.

Якщо дівчинка народилася в сім'ї, де по материнській лінії у всіх маленькі груди, не варто мріяти про якісь значних розмірах. Однак і в разі генетики є винятки. Спадкова схильність відповідає не тільки за розмір грудей, ні і її в певному віці.

1. Шкідливі звички.

А саме - куріння. Сигарети мають в своєму складі речовини, які змушують груди втрачати свою форму і поступово обвисати. Якщо в грудях буде не вистачати еластину, вона буде більш схильна до провисати через свого веся і сили тяжіння.

1. Пластична хірургія.

Коли дівчина незадоволена своїми формами і у неї вистачає грошей, вона може скористатися послугами пластичних хірургів. Таким способом можна зробити будь-який розмір або форму. Однак не варто поспішати перед згодою на операцію. Необхідно зважити всі плюси і мінуси.

І звичайно ж виконання певних вправ для грудних м'язів, для жінок в домашніх умовах або тренажерному залі, впливають на форму бюста.

Вправи на грудні м'язи для дівчат, мають безліч відмінностей від тренувань чоловіків. Ці групи м'язових волокон, активно задіюються при різних видах віджимань, підтягувань, силових викидах рук.

При правильному виконанні вправ, дотримання тренувань, відсутність шкідливих звичок, можна значно поліпшити форму, продовжити період "підтягнутого" стану, поліпшити кровообіг.

Головні правила тренувань:

1. Необхідний комплекс вправ, а не один рух. М'язи грудей розташовуються під різними кутами, внаслідок цього, потрібна ретельна опрацювання кожної групи окремо, щоб результат виправдав себе.
2. Перед початком активних дій, потрібно розігріти свій організм. Зробивши легку розминку, можна убезпечити себе від розтягнень і інших травм.
3. Тренування повинні носити мінливий характер. Наприклад ви займаєтеся 2-3 тижні по одній програмі, потім слід зробити перерву на кілька днів і перейти на інший комплекс вправ для грудних м'язів. Так м'язи постійно будуть розвиватися і не зупинятися в рості.
4. Не можна перестаратися, незалежно від того де проходить заняття вдома, або в тренажерному залі. Якщо ви відчули біль, після вправи, переходите на наступне.
5. Правильне харчування. Догляд за своїм тілом, на 60% залежить від побудови свого особистого раціону харчування.

Нижче буду приведені кращі вправи і поради щодо їх виконання.

Завдяки цьому тренуванні грудних м'язів, розвиваються і інші частини тіла - спина, руки, прес і плечі. Якщо порівнювати ці віджимання зі звичайними, вони вважаються кращим варіантом для дівчат. Постановка колін, знімає з ніг більшу частину навантаження, тим самим полегшуючи виконання.

дії:

• прийміть положення лежачи на животі. Упріться в підлогу долонями і колінами зігнутими під кутом в 90 градусів.
• зафіксуйте спину в рівному положення і повільно відштовхуйтесь руками;
• коли повністю разогнёте лікті, зробіть глибокий вхід і повільно опустіться вниз, щоб груди торкнулася підлоги.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень в кожному. Перерва між ними повинен бути не більше 30 секунд.

Важливо! Коли рухаєтеся вниз, намагайтеся тримати лікті притиснутими до тіла. Так можна уникнути травм плеча. Перед віджиманням, необхідно ретельно розім'яти зап'ястя. На них припадає більша частина тиску. Виконуйте вправу з колінами перші тижні. Коли відчуєте силу в м'язах, переходити на ускладнені варіанти.

Більш складний варіант для дівчини. Приступаючи до виконання не забудьте про ретельну розминку і оцінку своїх можливостей.

Виконання точно таке ж як з використанням колін, тільки акцент переноситься на кінчики пальців ступні. Почніть тренування з 3 підходів по 10. Коли звикнете, поступово піднімайте планку до 20 повторень, а час відпочинку навпаки зменшуйте до 15 секунд.

Порада! Щоб отримати найбільш якісний ефект, робіть все руху повільно. Вчіться контролювати своє дихання. Так можна робити набагато більше повторень, витрачаючи меншу кількість сил.

Ця вправа підходить виключно дівчатам. У ньому задіюються м'язи грудей і спини.

• розмістіть ноги на ширині плечей. Вирівняйте спину. Руки підніміть на рівень грудей і зігніть їх в ліктях. Стуліть долоні. Виходить поза, нагадує молиться людина;
• зробіть глибокий входь і затримайте дихання;
• одночасно з цим, починайте скорочувати грудні м'язи, за допомогою упору рук один в одного.

Затримувати дихання потрібно на 10 секунд, поступово збільшуючи час до 20. Щоб отримати належний ефект від цієї вправи, робіть не менше 5-ти підходів.

Порада! Поступово, руки можна буде стуляти над головою, ближче до правого або лівого боку.

При виконанні цієї вправи, задіюються всі групи грудних м'язів жінки. Разом з ними, розтягуються плечі, зміцнюються руки.

виконання:

• станьте в дверному отворі (бажано щоб стіни були широкими) упріться руками в нього;
• починайте сильно тиснути від себе, трохи прогинаючись вперед;
• поступово все більше нагинатися вперед, ослаблюючи тиску.

Виконуйте ці дії протягом 5-6 хвилин. Це відмінне закріплення результату після силових навантажень на верхню частину тіла.

Ця вправа, вимагає додаткового обладнання. У перший раз, не беріть граничний для себе вагу. Так можна серйозно травмувати руки.

• виставте лаву під кутом в 30 градусів;
• ляжте на неї і упріться з боків від неї ногами в підлогу;
• розмістіть свої руки на рівні грудей, з боків від корпуса;
• на видиху, відштовхуйте гантелі вгору, поки лікті повністю не розігнутися;
• повільно поверніть руки в початкове положення.

Робіть повторення до появи тяжкості в руках. Перший раз, зробіть два підходи по сім повторень.

При виконанні задіюються великі і малі групи грудей, біцепси, спина і плечі. Бажано перевести ці дії в розряд базових вправ, через їх ефективності.

Важливо! Працюючи з "залізом" не можна робити різких рухів. Ви можете розтягнути м'язи або порвати зв'язки. Якщо гантелі опускати надто швидко (кидати), травм не уникнути.

Цей варіант можна використовувати для підтягування грудей в домашніх умовах і в залі. Будинки для цього знадобляться два стільці і товста дошка, здатна витримати ваша вага або будь-яка жорстка поверхня, з можливістю опустити руки нижче неї.

дії:

• займіть горизонтальне положення на підготовленій поверхні;
• ноги зігніть в колінах і розмістіть на лаві. Якщо такої можливості немає, впріть їх в підлогу;
• підійміть витягнуті руки над грудьми і зведіть їх разом, торкнувшись гантелями;
• коли будете готові, повільно розводите руки до упору;
• зведіть руки разом.

На перший раз, досить буде зробити 3 підходи по п'ять повторень. Поступово збільшуйте кількість.

Ця вправа включає в роботу безліч м'язів. Навантаження проходить від нижньої частини грудей і закінчується на трицепсах.

виконання:

1. прийміть горизонтальне положення на лаві. Ваш таз повинен бути якомога ближче до її кінця. Ноги розставте на ширину плечей і упріться ними в підлогу.
2. Руки з гантелями, підійміть над рівнем голови і трохи зігніть їх в ліктях.
3. Повільно опускайте гантелі за голову. У такому положення зробіть паузу на пару секунд, видихніть і поверніть руки в початкове положення.

Починайте з трьох підходів по 8 повторень. Коли м'язи зміцніють, збільшуйте кількість повторень і підходів. Вага повинна залишатися незмінним.

Порада! Можна використовувати як дві гантелі, так і одну велику. Вага підбирається такий, щоб можна було зробити не менше 10 повторень.

Це був список найефективніших вправ. Однак крім них, існує безліч інших способів зміцнення грудних м'язів.

Кожна група м'язи, вимагає окремого пророблення. Виходячи з цього, необхідно скласти графік тренувань, щоб не забути про кожному моменті. Для початку, варто пам'ятати, що два тренування в тиждень, цілком достатньо для окремо взятої групи.

Коли ваші м'язи прийдуть в тонус і зміцніють (не раніше ніж через місяць-два) можна використовувати систему "день через день". Вона полягає в тренуваннях через день відпочинку.

Також не варто забувати про те, що тренування здійснюються раз на тиждень, не дадуть ніякого результату.

У перші 2 тижні, тренування на грудні м'язи для дівчат, які не повинні бути занадто складними і виснажливими.

Грамотно складена програма тренувань, допоможе домогтися результату в короткі терміни, не витрачаючи час даремно. Нижче буде представлено два варіанти складаються з вправ для пружності грудних м'язів.

Перший варіант:

1. Тиждень 1 - три тренування. У кожну з них повинні входити по тридцять віджимань (для початку з колінами) і таке ж число розведень рук з гантелями.
2. Тиждень 2 - то ж кількість тренувань. Кількість повторень в віджиманні збільшується до 45 в день. Стільки ж розведень + 10 повторень жиму лежачи.
3. Тиждень 3 - кількість тренувань той же. Віджимання і розведення рук не змінюються, додається 20 повторень жиму.
4. Тиждень 4 - чотири дні тренувань. Кількість повторень розведень і жиму зрівнюється з віджиманнями.

Між підходами намагайтеся робити якомога менші перерви. П'ятий тиждень буде відпочинком. Якщо ви одночасно дотримуєтеся суворої дієти, дозвольте цей час є більше забороненої їжі.

Другий варіант:

Тут кількість тренувань не більше двох в тиждень протягом шести тижнів, після цього йде відпочинок і повторення комплексу.

1. Понеділок. Жим гантель лежачи на похилій лаві - не менше трьох походів по 7-10 разів. Розведення рук - три підходи по 10 повторень.
2. Четвер. Класичні віджимання - три підходи по п'ятнадцять разів. Пуловер - не менше двох підходів по п'ятнадцять разів.

Через два тижні, необхідно ускладнити тренування. У кожну з них, потрібно додати нове вправу з кратним їм кількістю підходів і повторень.

Якщо ви хочете зігнати жирову масу з області грудей, знадобляться виснажливі тренування з постійним збільшення навантажень. З кожним тренувальним днем, збільшуйте кількість підходів. Повторень не повинно бути більше п'ятнадцяти. Залишайте проміжок між підходами тільки для того, щоб перевести подих.

Пам'ятайте про якість техніки. Правильне і повільне виконання, ефективно спалює жир. Не забувайте про обтяження. Коли число повторень зупиниться на позначці в 15, починайте поступово збільшувати вагу.

Щоб набрати м'язову масу, потрібно скоротити кількість підходів до п'яти. Кількість повторень в кожному з них, має бути максимальним для ваших можливостей. Якість виконання і ускладнення, є дуже важливими показниками.

• якщо ви не знаєте, як правильно проводити розминку, робіть ті ж вправи, які заплановані, тільки меншу кількість разів;
• під час відпочинку між підходами, краще не сидіти на помсту, а пройтися по залу, струсити руки і ноги;
• в першу чергу, не варто зациклюватися на кількості повторень і пускати правила дихання на самоплив. Головне правило - зусилля робиться на видиху, а розслаблюючу дію на вдиху. Навчіться правильно дихати і вправи стануть легше;
• пийте більше води. На тренуванні з організму виходить велика кількість рідини. Завжди майте при собі близько літра води;
• щоб візуальний ефект наступив якомога швидше, з'їдайте після тренування якомога більше калорій;
• харчування має бути дробовим (не менше 4-5 разів на день) невеликими порціями (крім послетренировочного прийому їжі);
• якщо вправу здається занадто важким, не можна міняти його по своєму. Такими діями, ви задієте інші м'язи і можливо приберете навантаження з грудей. Просто скоротіть кількість повторень;
• забудьте про міф про те, що щоденні заняття прискорять ефект. М'язам потрібен відпочинок, в період якого вони зміцнюються і ростуть. Якщо робити занадто багато вправ або дуже часто, ви будете просто травмувати м'язові волокна;
• не жертви технікою заради збільшення ваги або кількості повторень;
• відмовтеся від жорстких дієт. Організм повинен отримувати поживні речовини в достатку, особливо білок. В іншому випадку, він буде "з'їдати" м'язи заради отримання необхідного.

Підбиття підсумків

Гарний бюст - справа не одного місяця. Не очікуйте швидкого ефекту. Налаштуйтеся на довгі і постійні заняття. У домашніх умовах, результат настане трохи пізніше. Однак якщо придбати лаву і гантелі, різниці не буде.

Говорячи про вправи для зміцнення м'язів грудей, не варто забувати і про інші частини тіла. Комплексні вправи, спрямовані на розвиток верхньої і нижньої частин тіла, зроблять його пропорційним і красивим.

Час на читання: 15 хвилин

Питання є одним з найбільш поширених на нашому сайті. Пропонуємо вам докладну відповідь на це питання, а також ефективну добірку вправ в домашніх умовах для грудних м'язів з готовим планом вправ.

Як накачати груди дівчині: що важливо знати

Відсутність тренувань або недостатнє навантаження верхній частині тіла призводить до того, що жіночі груди втрачає пружність і еластичність. Для профілактики обвисання грудей фахівці з фітнесу рекомендують дівчатам регулярне виконання силових вправ. При цьому необхідно працювати не тільки над грудними м'язами, але і також приділяти увагу м'язам спини і.

Слід уточнити, що силові вправи на груди не збільшать в обсягах верхню частину тіла і не зроблять грудну клітку помітно широкою. Мета вправ полягає у відновленні пружності та еластичності м'язових волокон, а також в тому, щоб груди візуально не виглядала млявою і провисає.

Особливості тренувань жіночих грудей

Важлива фізіологічна особливість полягає в тому, що жіночі груди складається з жиру і молочних залоз. У грудях немає м'язів, тому "накачати" груди дівчині за допомогою вправ неможливо. Грудні м'язи розташовані під молочними залозами - вони відокремлюють їх від ребер. У зв'язку з цим обсяг грудей залежить від обсягу жирових тканин і тканин молочних залоз, а не від обсягу м'язових тканин. Саме тому неможливо за допомогою тренувань збільшити розмір грудей і змінити її форму. Грудні м'язи у дівчат практично не впливають на форму і розмір грудей.

Як ви бачите на зображенні, значний об'єм грудей становить жир. Відповідно, чим вище відсоток жиру в організмі, тим більше ваші груди. Коли ви починаєте худнути, то жир тане у всьому тілі цілком (Локальне схуднення неможливо), Тому він йде не тільки на проблемних зонах (Живота, рук і ніг), Але і в області грудей. Тому тренування, які сприяють схудненню, тільки прискорять процес зменшення грудей. Алгоритм такий:

• При збільшенні кількості жиру в організмі ваша груди ростуть.
• При зменшенні кількість жиру в організмі ваші груди зменшується.

Змінити цей процес неможливо! Ніякими тренуваннями, мазями, обгортання і іншими чарівними засобами ви не можете змусити тіло зберегти жир в грудях при схудненні. Звичайно, бувають випадки, коли навіть зайва вага не сприяє зростанню грудей. Або навпаки, дівчина худне, але при цьому обсяги грудей зберігається. На це впливає співвідношення залозистої і жирової тканини, яке залежить від індивідуальних генетичних особливостей.

Навіщо потрібні вправи на груди?

Тоді навіщо взагалі потрібні вправи для грудей дівчатам, запитаєте ви? Незважаючи на те, що вправи для грудей не допоможуть дівчатам збільшити розмір грудей, вони все-таки необхідні. Саме грудні м'язи відповідальні за ступінь провисання або підйому грудей. Більш розвинені грудні м'язи створюють відмінний каркас, Що допоможе підняти груди, візуально поліпшити форму грудних залоз, уповільнити провисання грудей і поява в'ялості. Тому накачати груди в домашніх умовах можна, якщо під цим розуміти грудні м'язи, а не власне жіночі груди

У підсумку, ще раз підкреслимо, що за допомогою тренувань неможливо збільшити розмір і принципово змінити форму жіночих грудей, але можна поліпшити її зовнішній вигляд і убезпечити від ранньої в'ялості і провисання. Тому якщо ви дбаєте про красу свого бюста, то вправи для грудей обов'язково повинні бути регулярними. Але навіть незалежно від тренувань форма і розмір грудей у \u200b\u200bрізних дівчат дуже сильно відрізняється. Від чого це залежить?

Що впливає на розмір і форму грудей?

1. Відсоток жиру в організмі. Чим вище відсоток жиру в організмі, тим більше груди. Звичайно, бувають виняткові випадки, але частіше за все, саме загальна кількість жиру в організмі впливає на розмір грудей. Тому при схудненні і відповідно при зменшенні відсотка жиру в організмі груди «йде».
2. Спадковість і анатомічні особливості. Це є найголовнішим фактором, що впливає на розмір і форму грудей. Всерйоз змінити вправами те, що дано нам природою, практично неможливо.
3. вагітність. Зміна гормонального фону і підготовка організму до лактації впливають на збільшення молочних залоз і відповідно на розмір грудей. Тому під час вагітності та в період грудного вигодовування жіночий бюст зазвичай особливо привабливий.
4. вік. З віком шкіра втрачає еластичність, сполучна тканина, яка підтримує груди, втрачає свою силу. Ці фактори впливають на форму грудей, її провисання. Цей процес починається, як правило, після 40 років.
5. Пластична хірургія. Вживляння імплантів суттєво змінить ваш бюст і допоможе сформувати бажану форму грудей. Правда, хірургічний варіант поліпшення грудей підходить не кожному.

Основні висновки

Давайте ще раз відзначимо для себе основні аспекти як накачати груди дівчині в домашніх умовах:

• Жіночі груди в основному складається з жиру, тому при схудненні вона практично завжди зменшується.
• Тіло худне цілком, а не локально, тому схуднути в окремих місцях (Стегнах, животі) , Не торкнувшись груди - неможливо.
• Форма і розмір грудей багато в чому визначається генетичними факторами, всерйоз вплинути на які без хірургічного втручання дуже складно.
• Вправи для грудних м'язів не допоможуть вам збільшити груди і суттєво змінити її форму.
• Зате вправи для грудних м'язів допоможуть підняти груди, уповільнити провисання грудей і поява в'ялості.
• Підтягнутість грудей також залежить від віку, еластичності і пружності шкіри.
• Накачати груди в домашніх умовах можна, якщо мати на увазі під цим грудні м'язи.

Вправи на груди для дівчат в домашніх умовах

Пропонуємо вам підбірку найефективніших вправ для грудей в домашніх умовах. Намагайтеся не виконувати їх механічним чином, ваші рухи повинні бути якісними і осмисленими. Не варто поспішати, кожен повтор повинен давати максимальне навантаження вашим м'язам.

Якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах вашою метою завжди повинно бути якість, а не кількість повторень. Для тренувань на м'язи грудей вам знадобляться гантелі.

Віджимання - це один з найефективніших вправ для грудей, яке обов'язково має входити в ваш фітнес-план, якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах. Ця вправа не вимагає від вас ні спеціальних тренажерів, ні обтяжень, при цьому воно відмінно підходить для зміцнення грудних м'язів, та й для всієї верхньої частини в цілому.

Багато дівчат уникають віджимань, оскільки їх складно виконувати без підготовки. Якщо ви початківець, то можете віджиматися від колін: такий варіант виконання набагато простіше по навантаженню. Почніть з 4-5 повторень, поступово збільшуючи їх кількість:

Якщо навіть від колін віджиматися не виходить, тоді спробуйте віджиматися від колін з опорою не на підлогу, а на лаву. Також рекомендуємо прочитати статтю про те, як навчитися віджиматися. Там же ви знайдете різні варіанти віджимань, якщо ви хочете ускладнити вашу тренування і накачати груди в домашніх умовах.

4. Якщо в один день ви тренуєте відразу кілька груп м'язів, то тренування грудних м'язів можна поєднувати з тренуванням трицепсів. Причому починати заняття краще саме з грудних м'язів. Другий варіант, який також буде досить ефективний, це тренувати грудні м'язи з м'язами спини (М'язи-антагоністи).

5. Пам'ятайте, що з часом м'язи адаптуються до навантаження, тому необхідно поступово збільшувати вагу гантелей для вправ на груди. Бажано мати вдома кілька пар гантелей різної ваги. Також можна купити розбірну гантель - це зручно з точки зору регулювання навантаження.

6. Що робити, якщо немає гантелей? Нічого страшного, якщо у вас немає гантелей для виконання в домашніх умовах вправ для грудей. Можна використовувати звичайні пластикові пляшки, наповнені водою або піском. Або зробити гантелі самостійно.

Тренування для грудей в домашніх умовах для дівчат

1. Як підтягнути груди в домашніх умовах (15 хвилин)

2. FitnessBlender: Тренування грудей (25 хвилин)

3. HASfit: Тренування грудей (15 хвилин)

4. Popsugar: Тренування грудей (10 хвилин)

5. Denise Austin: Тренування грудей (5 хвилин)

Підтягнута груди робить жінку звабливою і привабливою. Щоб підтримати її красу, можна вдатися до дорогих послуг фахівців з пластичної хірургії, а можна виконувати спеціальні вправи для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок.

Комплекс для грудей підтримує тіло в тонусі, забезпечуючи привабливість і сексуальність фігури.

М'язи в самій грудей відсутні, тому не слід думати, що правильні вправи дозволять збільшити її розмір. Виконуючи такі спеціалізовані вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, будуть лише задіяні м'язи, які підтримують і відповідають за тонус молочної залози.

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок дозволяють попередити атрофію і відвисання грудей.

Це, свого роду, коригувальні та підтримують вправи, які попереджають атрофію і відвисання грудей.

Загальні правила виконання вправ для підтяжки грудей

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок не уявляють будь-якої особливої \u200b\u200bскладності, а для їх виконання потрібні лише невеликі гантелі вагою 1-1,5 кг і спеціальний килимок для занять на підлозі.

Одним з обов'язкових правил виконання будь-якого комплексу для фізичного розвитку є необхідність легкої розминки, що дозволить розігріти тіло, забезпечивши рухливість і пружність м'язів.

Для розминки слід зробити декілька нахилів, помахів руками і присідань. Зазвичай достатньо 5 хвилин розминки, після чого можна приступати безпосередньо до виконання комплексу.

Виконувати вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок) необхідно на регулярній основі, що і стане запорукою красивої фігури.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюються жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою в 3-5 кг і більше. Для непідготовленого організму таке навантаження є непосильним, кращого результату добитися не вийде, а завдати шкоди можна зі 100% впевненістю.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюються жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою в 3-5 кг і більше.

Важливо знати! Виконуючи комплекси простих вправ для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок, слід тримати правильну осанку.Нельзя згинати плечі і розставляти лікті. Саме правильна постава є запорукою успішності виконання розглянутих вправ.

Вправи для підтяжки грудних м'язів, що виконуються стоячи

Наступний комплекс виконується стоячи. З нього рекомендується вибрати кілька вправ, які найбільше підходять для кожної жінки.

Ефективним вважається така вправа, як віджимання від стіни. Необхідно, злегка нахилившись, встати біля стіни, спертися на неї руками і виконувати легкі віджимання.

При цьому віджиматися потрібно, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинно тримати лінію, округляти і вигинати поперек не слід, так як втрачається необхідна навантаження на груди.

У положенні стоячи необхідно з'єднати перед грудьми долоні. Далі силою здавлюють долоні і тримають таку позицію близько 10 секунд. Розслаблюють руки і після повторюють цю вправу не менше 5 разів.

Відмінні результати показує вправу млин, Яке також може використовуватися, як розминка. Випроставшись, робляться нахили вперед на 90 градусів, одночасно піднімають праву руку вгору, а ліву - опускають вниз.

По черзі опускають і піднімають руки, обертаючи корпусом, роблячи відповідні нахили. У міру виконання даної вправи слід прискорювати обертання.
Вправи для грудей, що виконуються на лаві

Великою популярністю користуються вправи, які виконуються на гімнастичній лаві. Через брак її, можна використовувати кілька табуреток, які складаються разом і створюють тим самим імпровізовану лаву.

Такі вправи на лаві дозволяють ефективно розвивати тіло і впливають саме на груди.

Жим штанги лежачи на лаві показує відмінні результати в розробці м'язів грудей. Так як дівчатам складно виконувати такий жим, то використовувати можна один гриф або ж гриф з млинцями вагою в 1-2 кг. Цього буде достатньо для навантаження на потрібну область м'язів. Виконувати розглянутий жим слід по 8 повторень і в 3 підходи.

Віджимання від лави - ще одні досить прості і популярні вправи. Для їх виконання необхідно встати спиною до лави, впертися в неї руками, а ноги злегка витягнути вперед. Далі, повільно присідають, одночасно згинаючи руки. Робити 5-6 таких присідань по 2-3 підходу.

Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів

Вправи з навантаженням - вважаються найбільш результативними. Вони дають додаткове навантаження. Виконувати можна як в тренажерному залі, так і вдома, замінивши гантелі на пляшечки з піском.

Будуть потрібні дві невеликі гантелі вагою близько кілограма. Руки з гантелями вільно опускають на рівень стегон, кисті спрямовані до корпусу. Далі повільно, акуратно піднімають вгору руки і одночасно роблять вдих. Така вправа робиться в 3 підходи по 10 виконань. Між кожним підходом відпочинок повинен бути рівний хвилині.

Виконуючи вправу Пулловер необхідно стежити за тазової областю, яка не повинна підніматися з лави

Махи гантелями вперед - це ще одне просте, але в той же час ефективна вправа. Воно дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Виконувати таку вправу можна стоячи і в положенні сидячи.

Руки при махах спочатку розташовуються паралельно стегнах уздовж тулуба. Гантелі слід взяти так, щоб при виконанні махів пальці здійснювали руху від грудей. Самі обважнювачі на вдиху необхідно піднімати приблизно на рівень плечей.

При цьому не слід робити різкі ривкі- піднімати і опускати руки необхідно в середньому плавному темпі.

Найпопулярнішим вправою, що сприяє зміцненню і підтягую грудної м'язи, є розводка лежачи або в похилій позиції на лаві. Для розведення будуть потрібні гантелі вагою в 2-3 кг. Займають зручну позицію на лаві, руки зі снарядами згинають в ліктях під кутом близько 45 градусів.

Далі слід акуратно зводити та розводити гантелі, немов намагаючись руками обійняти невидиме дерево. Вже буквально через кілька підходів можна відчути навантаження на потрібні групи м'язів, а через кілька тижнів подібних занять будуть помітні перші результати.

Обережно! Слід правильно дозувати зусилля при виконанні цієї вправи з навантаженням. Потрібно контролювати рух рук, які не повинні відхилятися від початкового кута в 45 градусів. Ефективність відзначається при 4-5 підходах.

З гантелями на лаві можна виконувати також таку вправу, як Пулловер. Воно одночасно задіює м'язи плечей і грудей. Для виконання потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Виконується розглядається вправу лежачи, з опорою спини в лаву. Корпус розташовується перпендикулярно лаві, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу.

Снаряди необхідно акуратно взяти за гриф, після чого, рухаючи виключно руки в плечах, слід піднімати гантелі вгору-вниз. При цьому потрібно стежити за тазової областю, яка не повинна підніматися з лави, інакше грудні м'язи в процесі виконання цього вправи не будуть опрацьовуватися.

Топ-5 найбільш ефективних вправ для грудей

Якщо складати своєрідний топ-5 вправ для підтяжки грудних м'язів для жінок, то можна відзначити наступні:

Вправа	як виконувати
Класичні віджимання.	Приймають вихідну позицію: лежачи на гімнастичному килимку. Руки ставлять строго на ширину плечей, кисті розгортають назовні. Спина - абсолютно рівна без прогину. Виконувати віджимання необхідно повільно, опускаючи прямо тіло до підлоги і згинаючи при цьому лікті. Груди практично опускається, але лягати на підлогу не слід. Роблять по 10 повторів в 3 підходи.
Жим гантелей лежачи на підлозі.	Лягають на спину, ноги злегка зігнуті. В руки беруться гантелі, вагою 2-4 кг. Руки розводять в сторони, плечі торкаються підлоги. Гантелі піднімаються вертикально вгору до випрямлення рук. Виконується не менше 6 разів на 3 підходи.
Розведення рук з гантелями.	Початкова позиція: сидячи або стоячи. Розводити гантелі необхідно перед собою, при цьому руки злегка зігнуті в ліктях. Слід повільно розводити і зводити руки. Повторюють в залежності від ваги гантелей від 10 до 20 разів.
Віджимання від брусів.	Ця вправа не обійтися без відповідної фізичної сили. Слід якомога ширше взятися за поручні, тіло повинно розташовуватися перпендикулярно підлозі. Ноги згинають у колінах, на вході повільно опускають тіло вниз, підтримуючи його виключно руками. Далі також повільно і акуратно піднімати тіло вгору. Виконувати слід не менше 5 повторів.
Лижниця.	Встають прямо, в руки беруть невеликі гантелі. Руками імітують рухи лижника і його махи палицями. Рухи рук від стегна, плавні. Для хорошого результату, жінкам виконувати таке вправи для підтяжки грудних м'язів рекомендується не менше 2 хвилин.

Важливо пам'ятати! Будь-яке, навіть найефективніший, вправу необхідно виконувати правильно. Це стосується як положення тіла під час виконання таких тренувань, так і інтенсивності повторень, правильного дотримання кількості підходів і витримування інтервалу між кожною вправою і підходом.

Йога для підтяжки грудних м'язів

Великою популярністю сьогодні користуються різні вправи з йоги, які дозволяють зміцнити здоров'я, а також коректують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Поза цибулі. Необхідно лягти на живіт і спробувати дотягнутися рукою до щиколоток. Робиться на вдиху прогин, і тягнуться вгору 5 секунд. На видиху розслаблюються, опускають руки.

Поза верблюда. Позиція на колінах, після, ногами впираються в підлогу, а корпус тримають прямо. Починаючи від пояса, сильно тягнуть руки вгору. Одночасно намагаючись відхилитися назад.

вправи з йоги дозволяють зміцнити здоров'я, коректують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Сидячи на стільці необхідно долоні відвести назад і спертися об стілець. Потрібно присунутися на самий край стільця, після чого розводити плечові суглоби і стуляти лопатки. Вага тулуба концентрується на руках.

Комплекс вправ для підтяжки м'язів грудей від Камілли Волер

Камілла Волер - це відомий фахівець в області фітнесу, яка розробила різні гімнастики і результативні вправи для підтримки жіночої фігури.

Вправа Слон. Необхідно нагнутися вперед, спина паралельно підлозі. Роблять активні махи обома руками, одночасно повертаючи повільно голову за ними.

Вправа Альбатрос. Необхідно встати прямо, злегка розставивши ноги. Руки витягають в сторони, долоні повертають до верху. Відводять руки за спину і активно тягнуться.

Тенісний м'яч. Щоб виконувати таку вправу, потрібно м'яч для тенісу, Який необхідно взяти в руку і стискати з силою, лікті повинні бути спрямовані в сторони. При певній вправності можна виконувати дану вправу навіть без м'яча, стискаючи долоні. Незважаючи на гадану простоту, що розглядається вправу добре підтягує груди.

Зверніть увагу! Тренування Камілли Волер можна знайти в мережі інтернет, де представлений не тільки комплекс для зміцнення грудей, але і вправи для красивої і підтягнутою фігури.

Вправи для підтяжки грудних м'язів від східних гейш

З давніх часів на сході цінувалася жіноча краса. Особливо в цьому досягли успіху східні гейші, які знали секрети, що дозволяють повернути колишню красу жіночих грудей і підтримувати її форму.

Необхідно встати на носочки, руки покласти на пояс, після чого ритмічно відводити лікті назад. Повторювати вправу рекомендується не менше 30 разів. Вкрай важливо під час відведення ліктів назад правильно дихати, вдихаючи через рот і видихаючи через ніс. Груди при відведенні ліктів слід подавати вперед.

Ще один ефективний вправа, яке популярне на сході. Воно дозволяє вирівняти і підтримувати поставу, поліпшити форму грудей. Стоячи на колінах необхідно спертися на невеликий і невисокий упор, розташований в метрі від займається.

Згинають тіло, торкаючись грудьми краю упору. Далі виключно силою рук повертаються в початкову позицію. Виконуючи таку вправу, не слід прогинатися в попереку, тримаючи правильно руки.

Вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок): в картинках

Існують численні результативні комплекси корекції м'язів грудей у \u200b\u200bжінки. Такі вправи не відрізняються складністю, тому їх з легкістю можна виконувати і вдома. Займаючись правильно, можна помітити перший ефект буквально через місяць після початку тренувань.

Кращі вправи на грудні м'язи для жінок, які можна виконувати як вдома, так і в спортзалі:

Вправи в домашніх умовах для підтяжки грудних м'язів:

Груди - найспокусливіша частина тіла жінки, але, на жаль, багато факторів так чи інакше погіршують її стан. Груди втрачає тонус і пружність з віком, при різкому схудненні, а також після пологів і годування дитини. Може надати свій вплив і неправильний вибір білизни. Якщо розмір грудей за допомогою вправ збільшити досить важко, так як формує об'єм не м'яз, а молочна залоза, то підтягнути груди і зробити її пружною можна. Для цього існують спеціальні вправи для пружних грудей, які можна поєднувати з додатковими рекомендаціями.

Нижче ви знайдете вправи для пружності грудних м'язів для жінок, які можна виконувати і в домашніх умовах. Виконуйте їх регулярно, і вже скоро ви помітите явні поліпшення.

Це одне з найпопулярніших вправ для грудних м'язів. Віджимання допомагають збільшити обсяг м'язів тканин молочної залози, завдяки чому мускулатура грудей знаходить втрачений тонус. Задіюються дельтовидні м'язи і трицепси.

Виконуються віджимання наступним чином:

• ляжте на живіт, долоні розташуйте на підлозі на рівні плечей;
• напружте прес і піднімайтеся, випрямляючи руки;
• потім спустіться вниз і знову підніміться.

2. Підйоми рук через сторони

Ці вправи для пружності грудей відмінно зміцнюють м'язи, які знаходяться під молочними залозами і прекрасно борються з в'ялістю грудей.

• встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей;
• в праву руку, яка повинна знаходитися діагонально щодо поверхні підлоги, візьміть гантель;
• не згинаючи руку в лікті, піднімайте її вище плечового суглоба, щоб дати навантаження на грудну клітку;

Для кожної руки зробіть по п'ятнадцять повторів.

Гантелі в цій вправі можуть бути замінені еластичними стрічками. Один кінець стрічки потрібно тримати в руці, другий - під ногою.

3. Віджимання від стіни

Ця вправа якісно зміцнює м'язи грудей. Це більш простий варіант віджимань, тому він краще дається новачкам. Робиться наступним чином:

• станьте приблизно на 50 см від поверхні стіни;
• руки помістіть на стіну, щоб вони були на одному рівні з плечима;
• зігніть лікті, нахиляючись до стіни;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся на секунду;
• потім поверніться у вихідне положення.

4. Вправа «Кобра»

Ця вправа відмінно розтягує грудні м'язи, дають навантаження також на плечі і нижні кінцівки. Дотримуйтеся такого алгоритму:

• ляжте на живіт, випряміть ноги;
• руки розташуйте паралельно плечових суглобів;
• на вдиху підніміться, затримайтеся в верхньому положенні на 15-20 секунд;
• на видиху поверніться у вихідне положення.

5. Вправа «Дерево»

Дана вправа розтягує і підтягує ослаблені м'язи грудей. Виконувати вправу потрібно так:

• встаньте прямо, підніміть долоні і з'єднайте їх над головою;
• одну ногу підніміть так, щоб стопа знаходилася на внутрішній частині стегна;
• затримайтеся в такій позиції на 30 секунд;
• поверніться у вихідне положення.

Якщо спочатку вправу дається вам важко, можна використовувати опору у вигляді стіни або стільця.

6. Махові рухи руками

Досить проста вправа, тим не менш, відмінно навантажує груди і руки і допомагає зробити їх пружними після пологів або різкого схуднення. Робляться руху так:

• встаньте, поставте ноги на ширині плечей;
• руки витягніть в сторони, напружте живіт і сідниці;
• зробіть 10 кругових махів руками спочатку вперед, а після в іншу сторону.

7. Жим гантелями

Вправа навантажує трицепси, груди, плечовий пояс. Жим, який не відноситься до ізольованим і допомагає торкнутися відразу кілька м'язових груп.

• в обидві руки потрібно взяти гантелі чи які замінять їх обважнювачі;
• ляжте на спину, руки розведіть і розташуйте їх перпендикулярно тілу;
• спочатку підніміть руки, потім опустіть їх у напрямку до грудної клітки;
• потім плавно поверніться у вихідне положення.

У кожному напрямку зробіть не менше 10 повторень жимів.

8. Вправа «Трикутник»

Чудова вправа для підтяжки і пружності грудей, яке робиться в такий спосіб:

• встаньте прямо, ноги розставте на ширині плечей;
• руки розтягніть в сторони, тримайте їх на одній лінії з плечовим поясом;
• нахиліться вперед, одночасно торкаючись правою рукою лівої щиколотки і контролюючи, щоб тіло виглядало подібно трикутнику;
• в такому положенні затримаєтеся на якийсь час, потім повторіть те ж саме, то на іншу сторону.

9. Вправа «Планка»

Планка дозволяє без особливих зусиль підтягнути м'язи грудей. Додатково вона навантажує прес, стегна, сідниці, м'язи кора.

Вправа робиться так:

• потрібно прийняти положення лежачи, руки розташувати на рівні плечей, долоні помістити на підлогу;
• підійміть тіло, щоб руки розташувалися під плечовими суглобами;
• все тіло від голови до п'ят повинне становити пряму лінію.
• У такій позиції потрібно затриматися, як мінімум, секунд на 20. Потім повернутися у вихідне положення. Час, протягом якого ви стоїте в планці, потрібно регулярно збільшувати.

У планки існують різні варіації: на ліктях, на долонях, бічна, з підняттям ноги, з підняттям рук і так далі. Для поліпшення ефективності комплексу можна чергувати різні варіанти.

10. Вправа «Лук»

Чудово покращує пружність грудей. Робиться це вправу таким чином:

• потрібно лягти на живіт;
• ноги підніміть, тягніть їх у напрямку до стелі;
• підтримуючи ноги за допомогою рук, підтягуйте до плечей нижні кінцівки;
• стегна і грудну Кленке потрібно підняти - тільки м'язи живота стосуються статі;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся в ній на якийсь час, а після поверніться у вихідне положення.

11. Вправа «Сарана»

Дана поза допомагає підтягнути груди, покращує силует в цілому. Вона допомагає зміцнити грудні м'язи і поліпшити їх тонус. Також перевага вправи в тому, що воно може полегшити спазми і дискомфорт при критичних днях.

Послідовність дій буде такою ж:

12. Вправа «Воїн»

Ця вправа робиться так:

• встаньте прямо, ноги поставте разом;
• вдихніть, руки підніміть вгору;
• все тулуб має становити пряму лінію;
• нахиліться вперед, щоб тулуб утворило прямий кут;
• на видиху повільно витягніть назад ліву ногу, щоб вона була на одному рівні з грудьми, спиною, руками;
• в прийнятій позиції залишіться на кілька секунд;
• те ж саме повторіть для іншої ноги.

У цієї вправи є протипоказання. Не можна робити його тим, хто раніше переніс травми стегон, ніг, плечей, спини.

13. Вправа «Човен»

При даній позі тулуб прийме положення човна. А докладніше її виконання виглядає так:

• потрібно прийняти положення сидячи, витягнути руки і ноги перед собою;
• ноги повільно підніміть, а верх тіла при цьому опустіть назад;
• стегна притримуйте руками;

Крім грудей вправа допомагає привести в тонус ноги і руки.

14. Вправа «Вигнутий лук»

Поза, яка допомагає розтягнути руки, ноги і груди. Робиться вона так:

• ляжте на спину, руки покладіть біля вух, лікті зігніть;
• коліна зігніть, п'яти помістіть якомога ближче до сідниць;
• при підйомі вдихайте, підтримуючи тулуб руками і ногами;
• в прийнятому положенні затримаєтеся на 10-15 секунд;
• видихніть і поверніться у вихідне положення.

Також для підтяжки грудей дуже корисне плавання. Відвідуючи зал, зверніть увагу на грудній тренажер.

Вправи для пружності бюста в домашніх умовах можна доповнити косметичними заходами, які допоможуть поліпшити їх ефективність:

• Корисний «крижаний» масаж грудей. Він допомагає забезпечити скорочення тканин і привести м'язи в тонус. Суть в тому, що вам потрібно приблизно протягом хвилини круговими рухами масажувати груди кубиком льоду. Потім насухо витріть шкіру рушником, одягніть щільний бюстгальтер, ляжте і відпочиньте приблизно протягом півгодини. Повторювати процедуру рекомендується пару раз на добу.
• Відмінний помічник для пружності грудей - оливкова олія. У ньому багато жирних кислот і антиоксидантів, які надають на шкіру саме благотворний вплив. Можна доповнити його розмариновою ефірною олією, що підсилює синтез колагену - компонента, який підтягує шкіру і зберігає її молодість. Невелика кількість масла налийте на долоню і втирайте його в шкіру, рухаючись від низу до верху. Досить буде п'ятнадцяти хвилин процедури. Також можна використовувати масло авокадо, жожоба, мигдалю.
• Масло ши. Органічний продукт, що впливає на шкіру грудей просто прекрасно. У ньому маса вітаміну Е, який є природним антиоксидантом, омолоджує і підтягує шкіру. Візьміть невелику кількість масла ши і втирайте його в груди протягом 15 хвилин від низу до верху. Залиште масло на шкірі на десять хвилин, потім зніміть його.
• Всередину рекомендується вживати імбирний чай. Він допомагає нормалізувати обмінні процеси і прискорює процеси жиросжигания, скорочуючи жировий прошарок, що теж може благотворно вплинути на форму грудей. На склянку води потрібно взяти чайну ложку натертого імбиру. Кип'ятити протягом десяти хвилин. Відвар процідіть, додайте чайну ложку натурального меду. Вживати такий чай потрібно щодня. Крім усього іншого він ще й прекрасно зміцнює імунітет.
• існують різні рецепти масок для грудей, які дозволяють підтягнути шкіру. Можна використовувати огірок - він чудово тонізує шкіру і запобігає раніше старіння. Також можна використовувати жовток яйця - джерело ряду корисних вітамінів. Можна поєднати ці два компоненти, зробивши з них пасту і завдавши її на шкіру на 15 хвилин, потім змити холодною водою. Яєчний білок теж можна використовувати з тією ж метою. Збийте його і нанесіть на груди, змийте огірковим соком або водою. Білки мають гарний ефектом ліфтингу, живлять шкіру, зволожують її і дарують еластичність.

Регулярно виконуючи вправи і доповнюючи їх наведеними вище заходами, ви зможете значно поліпшити форму грудей і підтягти її, що допоможе підняти впевненість в собі і просто поліпшити фігуру.

Вправи для красивих грудей на відео

Для формування збалансованої підтягнутою фігури обов'язково додайте в тренувальний план вправи для грудних м'язів. Ефективна опрацювання цієї частини тіла призведе її в тонус, сформувати красиву лінію грудей і правильну поставу.

А оскільки грудні м'язи дуже великі, їх робота викличе додаткове спалювання калорій.

Навіщо тренувати грудні м'язи дівчатам?

Грудна мускулатура складається з великої і малої м'язів. Віялоподібні м'язи грудей відповідають за переміщення верхньої частини руки вперед і поперек, а також контролюють рух рук в сторони.

Ця частина тіла відноситься до однієї з найбільших груп в людському тілі і вимагає спеціальної програми тренувань, тому зазвичай виділяють окремий день для їх опрацювання.

Таке тренування можна поєднувати з вправами на плечі і трицепси, що дозволить заощадити час і прискорити досягнення результату.

Досить легко проводити тренінг в домашніх умовах, оскільки більшість вправ не вимагають складного устаткування, досить гантелей або гумових.

Грудні м'язи лежать під тканинами молочної залози, тому їх розвиток приведе до більш підтягнутою формі грудей. На зовнішній вигляд грудей також впливають передні дельтовидні і сходові м'язи.

Такі тренування формують красиву лінію грудей, підтягують силует верхній частині. Крім того, багато жінок мають грушоподібної формою з широкими стегнами і вузьким верхом. А тренування виключно на спину приведуть до дисбалансу м'язів спереду і ззаду, що спровокує погану поставу і впалі груди.

Вправи на розвиток грудей і плечей допоможуть сформувати красиву збалансовану фігуру.

Вправи на розвиток грудних м'язів

М'язи грудей досить великі, тому потрібно додати в програму тренувань різні вправи зі значним числом повторень, щоб змусити м'язові волокна працювати результативно.

Вибирайте 2-3 базових вправи і 1-2 ізолюючих, щоб гарантовано отримати користь від тренування.

У більшості вправ на груди існують різні варіації за ступенем складності. Варіюйте їх кожні 2-3 тренування, щоб максимально ефективно розвинути м'язи.

Базові вправи для грудних м'язів для дівчат неодмінно повинні включати:

• Жим лежачи на горизонтальній лаві або під нахилом. Устаткування: штанга, гантелі, тренажер Сміта. Хват: широкий, нормальний, вузький.
• Жим в тренажері Хаммера.
• Віджимання: звичайні, з піднятими ногами або руками, для новачків - з колін, для просунутого рівня - з обтяженням, з бавовною. Положення рук: широке, нормальне, вузьке, на одній руці. Устаткування: власна вага, можна використовувати платформу, фітбол, спортивний м'яч.

Ізолюючі вправи для грудних м'язів:

• Розведення рук на горизонтальній лаві або під нахилом. Устаткування: гантелі, гумові джгути.
• Зведення рук сидячи в тренажері.
• Зведення рук з використанням кросовера.
• Пуловер з гантелями, штангою або джгутами.

Ступінь складності виконання вправ залежить від поточного рівня фізичної підготовки і цілі тренувань.

Для більшості дівчат і жінок буде досить привести грудні м'язи в тонус. В цьому випадку для кожної вправи необхідно робити 12-15 повторів в 2-3 підходу з невеликими вагами.

При наборі маси потрібно 3-4 підходи з 8-12 повторів. Для збільшення сили рекомендується 3-4 підходи з 6-10 повторів з прогресивною навантаженням. Між підходами відпочинок становить 30-45 секунд.

Тренування на груди повинна тривати 30-45 хвилин. Якщо ви додатково опрацьовує інші м'язи, тривалість може становити 45-60 хвилин. Залежно від мети працюйте на грудні м'язи 2-3 рази в тиждень. Якщо ви тренуєтеся сплитами, додайте вправи на груди в тренування верху тіла.