Харчування фігуристів - правильний раціон та меню для спортсменів на льоду. Як худнуть зірки льоду. Меню дієти фігуристок та фігуристів Секрети харчування фігуристок
Спортсмен витрачає у кілька разів більше енергії, ніж звичайна людина.
Тому він повинен стежити за раціоном, правильно та калорійно харчуватися. Це стосується і фігуристів, особливо у молодому віці. Дитина, яка ходить на тренування з фігурного катання, повинна харчуватися не лише калорійно, а й своєчасно. Харчування для фігуристів ґрунтується на двох принципах: перший – дробовий прийом їжі, другий – у раціоні обов'язково має бути рідка гаряча їжа (перші страви).
Правила харчування фігуристів
Їжа - джерело енергії та паливо для організму.
Юні фігуристи повинні харчуватися невеликими порціями не рідше, ніж за 3-4 години. Обов'язковий прийом їжі за 1-1,5 годин до занять, але не перед тренуванням.
Не слід забувати про перекушування, вони повинні містити якомога більше вуглеводів, якнайменше білків і жирів. Це можуть бути фрукти, бутерброди з сиром та йогурт.
Правильне харчування фігуристів:
- Активізує метаболічні процеси.
- Нормалізує вагу.
- Сприяє зростанню м'язової маси.
- Забезпечує організм достатньою кількістю вітамінів та корисних мікроелементів.
Вимоги до раціону фігуристів
Якщо записуєте дитину, обов'язково проконсультуйтеся з тренером з приводу раціону і візьміть до уваги загальні закономірності: денна потреба хлопчиків 6-12 років становить 2000-2500 калорій, дівчаток - 1800-2200 калорій.
Білки. Важливо, щоб харчування фігуриста забезпечувало організм необхідною кількістю білків тваринного походження - вони потрібні для синтезу тканин у дитячому організмі. Найбільше їх містить:
- Квасоля та соя.
- Горох та боби.
- Сир і сир.
- Риба та м'ясо.
Вуглеводи. Ще один обов'язковий компонент харчування фігуристів – вуглеводи. Це джерело енергії для м'язів, вони посилено витрачаються під час тренувань. Тому продукти, багаті на вуглеводи, повинні бути присутніми при кожному прийомі їжі. Найкраще засвоюються складні вуглеводи – крупи, макаронні вироби, хліб.
Важливо, щоб фігурист дотримувався питного режиму. Рідини потрібно пити якнайбільше, вона вбереже від зневоднення та перегріву. Крім того, потрібно враховувати час, за скільки засвоюється той чи інший продукт. Наприклад, якщо в меню входить смажене м'ясо та варені яйця, обідати потрібно не пізніше ніж за 3-4 години до змагань. Визначати харчування для фігуристів слід з урахуванням інтенсивності тренувань та індивідуальних особливостей спортсмена.
Гарний танець на льоду під приємну музику зачаровує погляд глядачів. Фігуристи відкочують свої програми. Довга і наполеглива робота над собою, виснажливі тренування та особливо правильний раціон харчування допомагають спортсмену досягти заповітної мети.
Раціональне харчування повинне задовольняти такі вимоги: продукти повинні мати високу якість, асортимент повинен бути необмеженим, калорійність і хімічний склад повинні відповідати нормам, повинен дотримуватися балансу харчових речовин. Усі ці фактори забезпечать організму фігуриста хорошу життєдіяльність. Вживання їжі та її склад повинні прийматися за графіком, що складається цілий день. У цьому враховується і тривалість тренування, і період, який доводиться змагання. За методами, прийнятими в усьому світі, розраховуються норми їжі. Вони вказані у таблицях калорійності, якими користуються фігуристи.
Фігуристи прибувають у постійному русі. Їм необхідно мати добрий запас енергії, який вони витрачають на льоду. Тому в їхньому раціоні вони повинні вживати вуглеводи. Також завдяки вуглеводній їжі їхні кістки будуть міцнішими, що немало важливо для фігуриста. Раціон харчування фігуристів повинен включати різноманітні овочі, білий рис, виноград, вироби з білого хліба, макарони та моркву у вареному вигляді. Замість солодкої їжі до раціону фігуриста слід включити мед.
Відсоткове співвідношення білків, що вживаються, повинно бути менше. Фігурист у харчування включає сою, квасолю, яловичину. У другій половині дня слід вживати молочні продукти, включаючи молоко та сир.
Перебуваючи на льоду фігурист може відчувати холод. Важливо приймати їжу з певною часткою жиру - це допоможе спортсмену на льоду уникнути переохолодження за рахунок жирового прошарку. Також він захистить внутрішні органи від струсу при стрибку.
Величезна роль харчуванні фігуристів відводиться мінеральним речовинам і вітамінам. У період сильних навантажень добова норма мінеральних речовин та вітамінів має підвищуватися. Це важливо! Необхідно збільшити прийом вітамінів В6, В2, В1, С та РР. Слід не забувати від прийому кальцію, фосфору, магнію, калію, хлористого натрію та заліза. Коли організм фігуристів зазнає посилених навантажень, то посилюються і метаболічні процеси, які забезпечують належну м'язову діяльність. На допомогу фігуристу прийдуть полівітаміни, що містять такі необхідні мінеральні речовини, до яких відноситься калій, натрій, магній, залізо, фосфор і кальцій. Рекомендується додаткове застосування вітаміну С та групи В. За призначенням лікаря спортсмен зобов'язаний вживати вітаміни А, Д, Е та К. Графік їжі фігуристу складається такий, щоб виходити на лід спортсмен міг через 1 або 2 години після їди. І дотримуватись головного правила — фігурист не повинен переїдати!
Полин - найефективніший народний засіб від раку передміхурової залози. Ця трава містить артемізинін, який має доведені протипухлинні властивості. З'єднання впливає на ракові клітини, не торкаючись клітин здорових тканин.
Лікування раку передміхурової залози полином:
Лікування раку простати полином:
- Листя кропиви (4 частини), омелу білу (2 частини), листя подорожника (3 частини), полин хуртовину (2 частини), траву і коріння норичника (3 частини) подрібнити і змішати.
- 1 ч. ложку суміші залити окропом (1 склянка), настояти півгодини та процідити.
- Пити по 0,5 склянки двічі на день.
- У напій можна додати трохи меду.
- Курс лікування – 2-3 місяці.
Збір має виражений протипухлинний ефект, нормалізує роботу нирок, заспокоює та зміцнює імунітет.
Випробувані рецепти
Найчастіше народні засоби від раку простати ґрунтуються на фітотерапії.
Народне лікування раку простати народними засобами – найефективніші:
- заварювати чаї;
- робити настої на спирті;
- водяні відвари;
- різноманітні компреси та аплікації;
- мікроклізми.
Широко використовуються мед, прополіс, натуральний віск та інші продукти бджільництва, березовий дьоготь, часник, сода, гас, оцет, сіль, кам'яна олія.
Народні рецепти важливо доповнити збалансованою дієтою на основі:
- тушкованих, варених та сирих овочів;
- круп;
- фруктів;
- морської риби;
- нежирні молочні продукти.
Спробуйте кілька загальнозміцнювальних рецептів. Приготовлені препарати пригнічують ріст пухлин, зміцнюють імунітет, покращують загальний стан хворого, зменшують біль та інші неприємні відчуття.
Народне лікування раку передміхурової залози народними засобами:
Виражена протипухлинна дія має деякі трав'яні збори:
- Змішайте подрібнене коріння пекучої кропиви, півонії, що ухиляється, кори дуба в рівних частках.
- 2 ст. ложки сировини залийте 0,5 л води, доведіть до кипіння, зніміть з вогню та наполягайте 30 хвилин у теплі.
- Процідіть і приймайте по 0,3 склянки 3 десь у день їжі.
- Курс триває 4-5 місяців.
Зі збору трав можна робити очищувальні мікроклізми:
- У рівних частках змішайте траву борової матки, подорожника, манжетки, материнки.
- 1 ст. ложку сировини залийте склянкою окропу, настоюйте в термосі, процідіть і додайте 2 ч. ложки меду.
- Для мікроклізми береться 70 мл настою з додаванням 3-5 крапель спиртової настоянки лихоліття.
- Клізму потрібно робити увечері, перед сном, курс триває 30-40 днів.
Популярний варіант лікування раку – щоденний прийом питної соди. Курс починається з 1/5 чайної ложки на склянку води, наприкінці курсу приймається по 1/2 ч. ложки. Можливе доповнення соди кленовим сиропом або рідким медом.
Лікування метастаз народними засобами
Слід розуміти, що у стадії поширення хвороби терапевтичні заходи націлені, передусім, управління раком і паліативний вплив на нього.
Герсон – терапію
Ґрунтується на активізації екстраординарних здібностей людського тіла до самовідновлення за допомогою дотримання наступних правил:
- вживати органічні рослинні продукти збагачені вітамінами, мінералами та необхідними організму ферментами. Також варто утриматися від великої кількості жирів, білків і натрію;
- свіжовичавлені овочеві та фруктові соки з моркви, яблук, зеленого листя капусти – найбільше джерело якісного харчування. Їх потрібно пити як мінімум 13 разів на день;
- детоксикації, основним способом якої є клізми з кави. На думку вченого, до 5 клізм щодня підвищують парасимпатичні функції нервової системи;
- вживання яловичої печінки, причому у сирому вигляді, оскільки вона характеризується високим вмістом вітаміну В 12;
- природні добавки, серед яких ферменти підшлункової залози, сполуки калію, тиреотропний гормон та на додаток – той же вітамін В 12.
Змагання фігуристів переконують нас - цей вид спорту накладає особливі вимоги на раціон харчування. Погодьтеся, фігурист із зайвою вагою навряд чи зможе впоратися зі складними кульбітами. При цьому і витримати божевільні навантаження без належного підживлення неможливо. Давайте дізнаємося, що являє собою дієта фігуристів, а також з'ясуємо, чи стануть у нагоді її рекомендації загальній масі людей.
Раціон дієти фігуристів
Імениті тренери впевнені - зайва вага у спортсменів виникає не через рясне харчування, а завдяки неправильному розподілу поживних елементів. Наприклад, тренування на витривалість вимагають вживання вуглеводної їжі, але в нарощування м'язів - білкової. А ось інтенсивні заняття з розвитку гнучкості немислимі без рідкого раціону.
Фігурне катання - це свого роду комбінація вищезгаданих тренувань. Спортсмени повинні використовувати складні вуглеводи. Їх можна отримати з каш, макаронних виробів та фруктів (наприклад, з бананів). Білкова їжа для фігуристів теж дуже важлива. У раціоні повинні бути присутні нежирні сорти м'яса, а також риба, молочні продукти та яйця. Даний вид спорту вимагає виконання великої кількості технічної роботи, а отже, в меню варто ввести кальцій – він зміцнює кісткову тканину та посилює провідність нервових імпульсів до м'язів. Цей елемент міститься в горіхах та молочних продуктах.
Велику роль грає режим харчування. Спортсмен повинен їсти за пару годин до тренування і не пізніше, інакше процес травлення забере частину енергії, не дозволяючи розкрити свій потенціал у повній мірі. Також вкрай важливо стежити, щоб не було пізніх трапез (вечеряти краще за 2-3 години до сну, щоб їжа встигла переваритися).
Живлення фігуристів великою мірою залежить від періоду підготовки, віку, фізичних даних, і навіть від спрямованості тренувального процесу. Дієта фігуристів, таким чином, завжди складається індивідуально.
Як худнуть знамениті фігуристи?
Не завжди фігуристам вдається утримати баланс і це підштовхує їх до використання різноманітних дієт. Пропонуємо вам дізнатися, як худнуть наші кумири.
Знаменитий олімпійський чемпіон Олександр Ягудін досить часто вдається до . Спортсмен пропонує нам наступне меню:
- Сніданок: терте яблуко, змішане з 200 мл нежирного йогурту та 1 ст.л. вівсяних пластівців
- Другий сніданок: велике зелене яблуко
- Обід: салат з яблук та листового салату, заправлений оливковою олією та злегка розбавленим яблучним оцтом
- Полудень: велике зелене яблуко
- Вечеря: яблуко, нарізане скибочками та полите лимонним соком, а також шматочок нежирного твердого сиру
При сильному почутті голоду можна перекусити печеним яблуком.
Крім такої дієти можна практикувати розвантажувальні дні на яблуках (1.5 кг): 2 рази на тиждень, якщо необхідно схуднути або 2 рази на місяць – якщо потрібно просто підтримати вагу на потрібному рівні.
Євген Плющенко вважає за краще харчуватися максимально різноманітно, урізаючи лише величину порцій. А от призер Олімпійських ігор Ірина Слуцька в екстрених випадках налягає лише на капусту та яблука. Якщо ж її просто чекають змагання, то Ірина переходить на раціон, що включає пісні каші, а також овочеві та фруктові салати.
Як бачите – фігуристи мало чим відрізняються від нас, простих смертних. Вони також стежать за своїм раціоном та сидять на різноманітних дієтах.
Важко знайти в російському фігурному катанні будь-кого, кому не щастить так само, як Марії Сотсковій. Прийнято шкодувати Євгену Медведєву, яка вигравала все і вся, але на Олімпійських іграх у Пхенчхані Аліні Загітовій, яка програла золото. Сотсковій є чим відповісти. На юніорському рівні вона завжди була лідерами: друге місце на Юнацьких олімпійських іграх, друге на юніорському чемпіонаті світу, перше і друге місця у фіналі юніорського Гран-прі. Та й після переходу в доросле катання в сезоні-2017/18 Марія стала другою у фіналі Гран-прі, обійшовши Кейтлін Осмонд, Кароліну Костнер, Сатоко Міяхару та Вакабу Хігуті, поступившись лише Загітовій.
Але на інших великих стартах постійно щось йде не так: два четверті місця на чемпіонатах Європи, два восьмі місця на чемпіонатах світу, восьме місце на Олімпіаді в Пхенчхані, провальне 16-е місце на останньому чемпіонаті Росії... У сезоні-2018 /19 Сотскова взагалі жодного разу була на п'єдесталі.
Але якщо б інша опустила руки, то Марія точно з іншої породи. Вона продовжує боротися і займатися тим, що любить найбільше. Шанувальники фігурного катання завжди ставлять Сотскову як приклад, коли йдеться про підготовку до стартів. Ідеальна фігура! Як 19-річній фігуристці вдається так виглядати? Секретами вона поділилася зі своїми передплатниками в «Інстаграмі», відповівши на питання, які найбільше хвилюють тих.
– Ти веган?
- Я їм м'ясо і всі натуральні продукти, у мене збалансована дієта! Я просто намагаюся харчуватись правильно. Найчастіше у мене два прийоми їжі. Я обов'язково снідаю. ЗАВЖДИ! Обідаю чи вечеряю – залежить від зайнятості. Як не крути, для збалансованого харчування необхідне м'ясо. Я дуже люблю веганські рецепти, але ставати веганом поки що не готова.
- Зривалася хоч раз?
- Звичайно! Постійна боротьба із собою. Зараз почала розуміти, що ці хвилини насолоди не варті тих мук після.
– Як перемогти постійні зриви?
- Не можна обмежувати себе! Якщо хочеться шоколадку, краще її з'їсти, але маленьку, ніж обмежувати себе довгий час, а потім зірватися та винести кондитерську. Корисні заміни – те, чим можна врятуватись.
- У тебе буває сильний голод?
- Так, особливо після тренувань. Потрібно вміти відволікати і займатися чимось, щоб не думати постійно про свій голод. Чи важко дотримуватися дієти? Це продовження роботи над собою, звичайно, це важче, ніж безконтрольне харчування.
- За скільки годин до сну не їж?
- Намагаюся взагалі не вечеряти, але якщо все-таки їм, то не менше ніж за чотири години до сну.
– Чим зазвичай снідаєш?
– Сніданок – завжди найулюбленіший і найочікуваніший прийом їжі (сміється). Тут я себе не стримую. Головне, розуміти, скільки залишиться кілокалорій на наступний прийом їжі. На сніданки дуже люблю каші, сирники, омлет та випічку, особливо якщо приготувала сама.
- Чи важко відмовитися від солодкого та бургерів?
– Завжди можна знайти корисну заміну. У мене дуже багато простих, швидких, а найголовніше – дуже смачних та корисних рецептів. Поступово викладатиму їх у себе на сторінці.
- Любиш каву? Якщо так, то який?
- Дуже люблю раф. Нині майже не п'ю кави взагалі.
- Любиш соки?
- Віддаю перевагу воді з лимоном або фруктами.
– Скільки води п'єш?
- Вранці натще один-дві склянки води. За 20 хвилин перед кожним прийомом їжі одна склянка. Після тренування випиваю достатню кількість води, щоб поповнити витрати.
– Перед змаганнями якось по-іншому харчуєшся?
– Перед змаганнями скидаю 0,5–1 кг. Харчування практично не змінюю, лише додаю трохи більше вуглеводів для енергії. Зовсім трохи, тому що іноді вони викликають у мене зворотну реакцію (млявість і сонливість).
- Як ти розраховуєш свою ідеальну вагу?
– Я чула теорію про «зростання мінус 120 = ідеальна вага». Користуюся цією формулою і отримую ідеально комфортну для себе вагу. Але це настільки індивідуально, що я не беруся стверджувати, що це правильно. Кожна людина знає свою ідеальну вагу та зовнішній вигляд при цій вазі, тому у кожного своя формула.
- Як швидко скинути вагу?
– Дефіцит кілокалорій та активний спосіб життя всіх нас врятує. Постійно вважаю калорії.
- Маша, а на 1000 кілокалорій ти завжди правильні речі їси? Чи дозволяєш і шкідливості?
- Всяке буває. Але я борюся з собою, і таке «будь-яке» вже набагато рідше трапляється.
- Чи бувало таке, коли все робила, але вага не йшла?
- Бувало! Наприклад, потрібно скинути два-три кг. Спочатку досить швидко втрачаєш вагу, а потім він або повертається або стоїть мертвим вантажем. Головне, не припиняти займатися і дотримуватися дієти, через якийсь час вага піде. Тому терпіння та праця...
– Які продукти обов'язково є у раціоні?
- М'ясо, овочі, фрукти, яйця, молочні продукти, горіхи, крупи.
– Скільки годин спиш?
- Зазвичай сім-вісім, але іноді організм дає збій: можу прокинутися о 5-й ранку і більше не заснути. А буває сплю і по 12 годин.
– Як це – мати такі довгі ноги та чудову талію?
– Я багато працюю над своїм тілом та люблю це. Бажаю кожному полюбити себе та працювати над собою.
– Скільки ти займаєшся на тиждень?
- У мене шість тренувальних днів на тиждень. Іноді я йду на пробіжку наприкінці дня.
- Як часто ти бігаєш?
– Залежить від завдань та настрою. Буває, бігаю щодня, буває, тричі на тиждень по 40-60 хвилин. Розминочний біг не береться до уваги, це обов'язково щодня.
- Як полюбити біг?
- Сама раніше не любила бігати, а зараз це той самий цінний час, коли я можу побути наодинці зі своїми думками. Мені дуже часто приходять нові ідеї під час бігу. А ще я часто уявляю, як тікаю від своїх зайвих кілограмів (сміється).
- Як тренуватися, щоб худнути, а не нарощувати м'язи?
- Не працювати з великими вагами. Працюватиме на певному пульсі для спалювання жиру. Кожен індивідуально. Правильно харчуватись до та після тренування.
– Коли заміж? Чи не звати?
- Не впевнена, що це питання #втемузож (сміється). Але поки що не збираюся.
