Ірина Турчинська – вправи для схуднення. Шкідливі продукти
У квітні відомий фітнес-тренер, телеведуча Ірина Турчинська випустить книгу «Система IT Ірини Турчинської: нове життя в ідеальному тілі», де поділиться своєю авторською методикою зниження та контролю маси тіла. сайт розповідає про початковий етап дієти: що, скільки
У квітні відомий фітнес-тренер, телеведуча Ірина Турчинська «Система IT Ірини Турчинської: нове життя в ідеальному тілі», де поділиться своєю авторською методикою зниження та контролю маси тіла. сайт розповідає про початковий етап дієти: що, скільки, коли і чому можна їсти.
Кадр із програми «Зважені люди» Беремо середньостатистичну калорійність раціону тридцятирічної людини з вагою близько 80 кілограмів (не багато, чимало) та середнім обміном речовин. Це, як ми визначили, 1800 калорій на день. Скорочувати калорійність відразу вдвічі не можна категорично: уповільнення обмінних процесів. А навмисне зниження окремих компонентів – вуглеводів чи жирів – може не підходити організму та призвести до непотрібних ускладнень. У будь-якій дієті ефективно поступове зниження калорійності, тому я і закликаю вивчати енергетичну цінність продуктів, щоб спокійно та зручно оперувати цими поняттями, а не готовими схемами жорстких дієт.
21 день на 1300 калорій
Перший крок, який ми робимо – зменшуємо 500 калорій від норми та отримуємо 1300 калорій на день. Якщо раптом на куражі здасться, що ви худнете недостатньо швидко, і на думку спаде ідея занизити калорійність ще сильніше, я забороняю це робити! Залишіть собі і своєму організму простір для подальших маніпуляцій, тому що ми ще двічі знижуватимемо калорійність: йти на 1000 (і це буде відчутно) - і прийдемо до раціону в 700 калорій, нижче яких не можна опускатися за жодних обставин, якщо ви не знаходитесь в умовах стаціонару.
Крім калорій, враховуємо кількість білків, жирів та вуглеводів. Відсоткове співвідношення завжди залишається однаковим, таким самим, як у нормальному раціоні: 50% - вуглеводи, 35% - білки, 15% - жири.
Сніданок – 300 калорій
Сніданок - найправильніший прийом їжі, він завжди включає в себе вуглеводи і білки. 75 грамів крупи перетворяться на порцію каші на 200 грамів. Але «порожня» каша не наситить вас так, як каша та маленький шматочок сиру. Або й одне яйце. Або каша з молоком. Привчіть себе до того, що в поєднанні білків і вуглеводів ви отримуватимете велику ситість. Білок дасть відчуття повноцінного, добре з'їденого сніданку за будь-якої калорійної норми.
Я не вітаю жодних ідей крайнощів, у тому числі монодієти. Основна моя претензія до них у тому, що людина свідомо вводить себе в стан недостатності одних продуктів та надлишку інших, як, наприклад, популярний тиждень на гречці. Півкіло гречки і більше нічого? Це називається знущанням з організму. Це муки, які можуть викликати огиду до самого поняття «дієта».
Обід – 500 калорій
У вас може бути білковий сніданок з сиром, яєчнею або, але білкового обіду бути не може. Це пов'язано з виробленням цукру, організму необхідні повільні вуглеводи і на обід обов'язково має бути гарнір (при цьому ви можете навіть не з'їсти м'ясо). Тут видаю один із секретів. Якщо до обіду ви не відчуваєте сильного голоду, то вихідні 500 калорій ділите навпіл: 250 на гарнір та 250 на білки та овочі. Якщо ж настає голодне тремтіння, то частку вуглеводів в обід збільшуйте. Ви можете дозволити собі зварити 100 грамів макаронів (у сухому вигляді це 330 калорій) і присмажити їх, наприклад, помідорною заправкою. Не потрібно робити так регулярно, це працює, якщо ви гостро потребуєте енергії і стогнете від голоду. Ви не зірветесь на солодке ввечері, а організм зрозуміє, що і в такій калорійності він може почуватися нормально. Просто надайте йому вуглеводну підтримку в обід.
Перекушування - 100 калорій
Перекушування - це завжди 100 калорій. Це не гори шоколаду, печива та горіхів, а продукти, які оцінюються лише у 100 калорій. Відразу скажу, що шоколад на дієті я не забороняю. Саме в цей самий перекус, якщо дуже хочеться, можна випити чай з 15 грамами шоколадки. Шматок торта з вершковим кремом у 100 калорій не увійде, це буде 25 грамів – столова ложка, чи зможете ви зупинитися на цьому? Краще з'їжте 30-грамове безе, зефір чи мармелад. Звичайно, ми розуміємо, що все солодке – це швидкі вуглеводи. Але в пастилі, крім 50 відсотків вуглеводів, решта – вода. У зефірі – яєчний білок. Це не жири. З двох зол ми вибираємо менше - завантажуємо швидкі вуглеводи, але не споживаємо жири. А ще в цій же нормі виходить 200-250 г ягід, фруктів, цитрусових. Помело взагалі 300 грамів - це ж уїстися можна!
Вечеря – 400 калорій
Вечеряти після шостої години вечора я дозволяю. Головне – перестати їсти за півтори години до сну і після шести не давати собі «енергію» – складні вуглеводи та цукор. При корекції ваги, вечеря – це лише білки та овочі. Відмовлятися від вечірнього прийому їжі на першому етапі не можна. Якщо ви зараз, знизивши загальну калорійність меню, ще й почнете відмовлятися від їжі увечері, для організму це буде занадто, він не впорається. Потрібно, щоб звичка їсти помірковано стала вашою єством. А звикаємо ми до чогось ґрунтовно за 21 день – це медичний факт.
З 400 калорій вечері частка білків - 300. Це 200 г, 300 г тріски або трохи менше 200 г яловичини. Частка салату – 100 калорій: 300 грамів овочів та 5 грамів олії – повноцінна страва, грамотно заправлена. Нехай це буде 5 грамів гарної ароматної, смачної олії - гарбузової, оливкової, соняшникової. Трохи бальзамічного соусу, трохи соєвого (я дуже люблю це поєднання), трішки лимона, який робить будь-який салат смачним. Гірчиця, звісно. Усі трави: кінза, кріп, петрушка. Цибуля, часник - не соромтеся робити салат смачним і розумійте, що така велика порція - це всього 100 калорій. Відчуйте від цього радість та задоволення.
Фото надане видавництвом АСТ Перші три тижні – найважливіші у всій нашій програмі. Ви перебудовуєте роботу шлунково-кишкового тракту, виробляється менша кількість шлункового соку та жовчі, щоб переварити скорочену кількість жирів. І коли у вас стабілізувалися порції, організм на це реагує не миттєво, а поступовим підстроюванням внутрішніх процесів, забуваючи, що таке солодке та алкоголь. Головне – провести 21 день на встановленій калорійності без жодного «неправильного» продукту.
Нескінченний голод не буде вам на заваді на першому етапі, на 1300 калорій можна почуватися добре. Головний ворог, з яким доведеться впоратися, - безвідповідальність та розгильдяйство. Ваше нове тіло створити без дисципліни неможливо, і тут я нагадаю про особисту відповідальність кожного за свій успіх. І перший результат, який ви отримаєте через три тижні, якщо все буде чітко і за схемою – втрата ваги від 3 до 5 кілограмів.
Один день на місяць оголошується святом живота
Вашу працю обов'язково будуть винагороджені. Давайте заведемо так: раз на місяць є цілий день, коли можна все. Це свято та бенкет душі. Це 1500 калорій, які ви включаєте, що хочете: стейк з сьомги, жирне м'ясо (і це буде відразу 700 калорій), 200 грамів торта. Їжте із задоволенням і ні про що не шкодуйте. Дьоготь цієї бочки меду в тому, що за моїми спостереженнями, лише 50 відсотків тих, хто худне, чекають і користуються цим «розвантажувальним» днем розумно. Багато хто зривається, різко наїдає 2500 калорій і дуже страждає після цього. Якщо ви можете зупинитися вчасно - будь ласка, користуйтеся, але якщо спробуєте і зрозумієте, що нестримні і починаєте обжиратися до запаморочення, краще навіть не починайте, не спокушайте себе.
«Система IT Ірини Турчинської: нове життя в ідеальному тілі»
Видавництво АСТ
Тренування для схуднення 40+ / Статична
РОЗМІНКА
1. Бокс.Одночасно двома руками, стиснутими в кулак, робити швидкі та різкі удари вперед, потім – вгору. Ноги на ширині плечей. Повторити 30 разів наперед, потім - 30 разів нагору.
2. Махи прямими ногамивперед по черзі до паралелі із підлогою. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.
3. Згинання нігназад у коліні по черзі. Руки вздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.
4. Нахили корпусу вперед.Ноги на ширині плечей. Руки в замку піднято вгору. Нахили прямого корпусу вперед до паралелі з підлогою, причому руки в замку, на одній лінії з корпусом. Повторити 30 разів.
5. Кругові обертання колінами.Ноги разом. Нахилити корпус, покласти руки на коліна і робити кругові обертання колінами за годинниковою та проти годинникової стрілки. Повторити 30 разів у кожному напрямі.
ТРЕНУВАННЯ 1
- Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. Між вправами немає перерв, а між колами – перерва 2 хвилини.
- У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е).
"40 ПЛЮС" 1.1. Вправа «Статичний присід»
Вихідне положення:спина і руки щільно притиснуті до стіни, опуститись у класичний присід (коліни зігнуті під кутом 90 градусів).
Вправа:Дуже важливо не підніматися нагору, полегшуючи навантаження ногам, а жорстко утримувати заданий кут.
Тривалість:
1.2. Вправа «Віджимання від стіни»
Вихідне положення:корпус прямий, у нахилі, руки широко розставлені трохи нижче лінії плечей, долоні паралельні одна одній.
Вправа:згинаючи руки в ліктях, наблизитися до стіни і потім плавно відтиснутись від неї, намагаючись робити це мінімально м'язами рук і максимально - грудними м'язами. Лікті при віджиманнях йдуть убік і не опускаються вниз.
Повторити: 10 раз.
1.3. Вправа «Човник»
Вихідне положення:лежачи на підлозі на животі, лобом упертися у долоні рук.
Вправа:підняти обидві ноги над підлогою якомога вище, напружуючи м'язи сідниць, потім опустити ноги до підлоги, але без торкання.
Повторити: 30 разів.
1.4. Вправа «Дровосік»
Вихідне положення:лежачи на підлозі, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах, прямі руки з'єднані в замок та відведені назад (за голову).
Вправа:сильним рухом (ніби замахуючись сокирою) підняти корпус з руками нагору і нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги. Без фази відпочинку розкластися у вихідне становище. Вправу слід виконувати з трохи круглою спиною, не прогинаючись у попереку.
Повторити:перші два тижні – 20 разів, далі – 30.
1.5. Вправа «Зворотня планка»
Вихідне положення:сидячи на підлозі.
Вправа:витягнувши ноги та корпус в одну лінію, прийняти упор на прямі руки (кисті стоять паралельно і розташовані під плечима). Утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість: 1 хвилина.
1.6. Вправа «Діагональні складання»
Вихідне положення:лежачи на спині, права рука відведена максимально назад (за голову), ліва – уздовж корпусу.
Вправа:склавши корпус, з'єднати пряму праву руку та пряму ліву ногу, потім повернутися у вихідне положення. Без фази відпочинку повторити рух. Закінчивши одну діагональ, виконати вправу лівою рукою та правою ногою.
Повторити:перші два тижні – 10 разів на кожну діагональ, далі – 20.
ТРЕНУВАННЯ 2
- Тренування починається з розминки.
- Основна частина тренування є 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, у другий місяць - 3, причому послідовність вправ повинна йти у зворотному порядку (з 6-го по 1-е). Між колами немає перерв, а між вправами всередині кожного кола перерви по 30 секунд.
- Кількість повторів чи тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.
2.1. Вправа «Плуг»
Вихідне положення:руки та ноги на ширині плечей, тіло тримати не прямим, а підняти таз трохи нагору, малюючи тілом своєрідний кут.
Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення. Ця вправа – полегшений варіант планки на прямих руках.
Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.
2.2. Вправа «Собачка на одній руці»
Вихідне положення:лежачи на животі з прямими ногами, відірвати корпус і спертися на одну руку, при цьому другу руку витягнути вбік паралельно до підлоги.
Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість:перші два тижні – 45 секунд на кожну руку, далі – 1 хвилина.
2.3. Вправа «Утримування стільця»
Вихідне положення:стоячи прямо, взяти за ніжки стілець (руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, не притискати їх до корпусу).
Вправа:утримувати стілець, не змінюючи положення.
Тривалість:перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.
2.4. Вправа «Неповний місток»
Вихідне положення:лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами.
Вправа:відірвати сідниці та спину якомога вище, спираючись на лопатки. Утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість:перші два тижні – 1 хвилина, далі – 1,5 хвилини.
2.5. Вправа «Бічні підйоми ніг»
Вихідне положення:лежачи на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку, підняти одну ногу над підлогою під кутом 30 градусів.
Вправа:утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість: 30 секунд на кожну ногу.
2.6. Вправа «Велосипед»
Вихідне положення:лежачи на спині, руки під куприком, ноги підняті над підлогою під кутом не більше 30 градусів.
Вправа:по черзі підтягувати до грудей і випрямляти ноги, імітуючи їзду велосипедом. Виконувати спочатку вперед, а потім назад, з максимальною амплітудою, до повного випрямлення ніг при русі.
Повторити:перші два тижні - 10 разів уперед і 10 разів тому, далі - по 20.
Усі ми знаємо: худнути краще під керівництвом досвідченого тренера та за індивідуально складеною програмою; Дуже часто те, що допомогло одній жінці скинути вагу, для іншої виявляється неефективно, а третій взагалі шкодить. Але послуги фахівця обходяться недешево… Як добре, що є на світі інтернет та майстри на кшталт Ірини Турчинської, готові щедро ділитися зі своїми ідеями, напрацюваннями та професійними секретами виконання вправ для схуднення.
Ірина Турчинська та її методика схуднення
Ірину Турчинську можна без перебільшення назвати фахівцем із схуднення. За її плечима:
- навчання в Академії фізичної культури;
- робота інструктором у фітнес-клубі;
- пост генерального директора клубу "Міс Фітнес";
- посада дієтолога у центрі здоров'я «Wellness daily»;
- керівництво рестораном "Лайнер".
А ще в активі Ірини титул віце-чемпіонки Москви з бодібілдингу, зйомки в реаліті-шоу «Зважені люди» як один із запрошених фахівців, майстер-класи, лекції, книги… Словом, вже багато років активна панночка вивчає, переосмислює і просуває в маси все, що стосується схуднення, починаючи від тренувань і харчування і закінчуючи правильною мотивацією.
Але найцікавіше - це, мабуть, авторська методика, яку Ірина розробила в період співпраці з німецькою компанією FARMAPLANT, яка поставила за мету створити нову лінію засобів для боротьби із зайвою вагою. Розуміючи, що тренування для схуднення має бути як комплексної, а й розрахованої на фізичні здібності людини, Ірина придумала власну систему вправ для жінок, що у різних вікових категоріях.
Система «3 віку» складається, як неважко здогадатися за назвою, із трьох комплексів вправ: «18+», «30+», «40+». Кожен із них, у свою чергу, ділиться на дві частини:
- динамічне тренування, що формує м'язовий корсет і забезпечує підвищену витрату енергії;
- Статичне тренування, що нагадує розмірені рухи йоги. Вона здається менш ефективною, але це лише видимість. Насправді статичні вправи добре підвищують витривалість м'язів і також забезпечують хорошу витрату енергії.
Кожне тренування складається з 6 вправ - «одного кола», яке спочатку необхідно повторювати двічі, а потім, після місяця - тричі, але тільки в іншому порядку, від кінця до початку.
Головні вимоги вправ «від Ірини» полягають у наступному:
- тренуйтеся 3 рази на тиждень, не більше, але й не менше;
- чергуйте динамічний та статичний кола, ефективні вони лише «у парі»;
- обов'язково починайте тренування з розминки.
Нескладний і ретельно продуманий комплекс займе всього 30 хвилин, але при цьому встигне задіяти практично всі значущі для схуднення м'язи тіла та спалити чимало калорій.
Комплекс вправ від Ірини
Щоб не перетворювати статтю на найдовше полотнище з півсотнею фотографій, розглянемо перший із запропонованих Іриною комплексів - «18+», тим більше, що всі три починаються з однакової розминки, будуються на схожих принципах, та й в основній своїй частині містять чимало спільного. Отже…
Розминка
- Бокс. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, голову та спину тримайте рівно. Зробіть 30 різких ударів обома руками вперед і ще 30 вгору.
- Махи. Вихідне становище залишається тим самим. Намагаючись тримати спину прямо, здійсніть 30 швидких махів вперед кожною ногою, намагаючись, щоб у вищій точці ваше стегно було паралельно підлозі.
- Згинання. Все просто: по 30 разів зігніть кожне коліно, без напруги скидаючи п'яту назад.
- Нахили. Підніміть зчеплені в замок руки над головою та зробіть 30 неглибоких нахилів уперед. У нижчій точці корпус, включаючи витягнуті руки, повинен утворювати прямий кут з ногами.
- Обертання колінами. Поставте ноги разом, долоні покладіть на коліна і починайте виконувати обертання: 30 разів на один бік і стільки ж на інший.
Динамічна тренування
Розкладання-вистрибування
Сядьте навпочіпки, руками впріться в підлогу. Спершу швидким поштовхом перемістіть ноги назад, витягнувши все тіло в одну лінію, потім поверніть їх у колишнє положення і так само різко вистрибніть вгору, скидаючи долоні над головою. Якщо діяти в хорошому темпі, ви витратите масу енергії, а ноги, спина, живіт та весь плечовий пояс отримають відмінне навантаження.
Віджимання з колін
Встаньте на коліна і впріться руками в підлогу, розташувавши долоні паралельно один одному. Зігніть руки в ліктях так, щоб торкнутися грудьми підлоги, а потім випрямити. Корпус залишається прямим, прес напруженим, постановка рук широка, а лікті розходяться убік.
Повторіть 5 разів, а за місяць - 10.
Підйоми на стілець
Виберіть міцний стілець із надійним сидінням. Якщо ви важко зберігаєте рівновагу, поставте її біля стіни, щоб мати тверду опору під час виконання вправи. Встаньте прямо, покладіть долоні на талію, а праву ногу поставте на сидіння стільця. Задіявши м'язи сідниць та правого стегна, виштовхніть тіло вгору доти, доки права нога повністю не випрямиться. Поверніться у вихідне положення.
Повторіть по 10 разів на кожну ногу, а за місяць - по 20.
Куточок ногами
Ляжте на підлогу, складені долоні покладіть під куприк. Напружуючи прес, підніміть прямі ноги так, щоб кут між ними та підлогою становив приблизно 45 градусів. Кілька секунд утримуйте ноги на вазі, а потім поверніться у вихідне положення.
У перший місяць час виконання вправи становить 45 секунд, а потім – 1 хвилину.
Віджимання на трицепс
Встаньте до стільця спиною, долонями упріться в його сидіння. Якщо ви новачок, присядьте, зігнувши ноги в колінах, але тим, хто перебуває у непоганій фізичній формі, краще витягнути їх вперед і перенести основну вагу тіла на кисті рук.
Зігніть лікті під кутом 90 градусів, опускаючи корпус нижче за рівень сидіння, і знову розпряміть їх. Важливо: лікті повинні рухатися суворо назад, а не вбік.
Повторіть 5 разів, а за місяць - 10.
Прямі складання
Початкове положення - лежачи на спині, з прямими руками, заведеними за голову. Піднімайте одночасно руки і ноги, намагаючись дотягнутися ними один до одного - начебто складається навпіл. Коліна не згинайте, таз не відривайте від підлоги.
Повторіть 10 разів, а за місяць - 20.
Не забувайте стежити за диханням. Воно має бути глибоким і розміреним: м'язи скорочуються при виконанні вправи – видих, розтягуються при поверненні до початкової стійки – вдих.
Статичне тренування
Висока планка
Ваше завдання – «зависнути» над підлогою, упираючись у нього лише долонями та пальцями ніг. Руки та ступні розставлені на ширину плечей, тіло витягнуте у пряму лінію, таз та живіт підтягнуті. Спочатку протриматися в такому положенні потрібно буде 45 секунд, а за місяць - 1 хвилину.
Варан
Ляжте на живіт, зігніть лікті, покладіть долоні на підлогу з обох боків грудної клітки. Відриваючи груди від підлоги, відведіть назад плечі, голову та лікті так далеко, як зможете (але без фанатизму). Замріть на 45 секунд, а через місяць доведіть цей час до 1 хвилини.
Утримування стільця
Встаньте прямо. Візьміть стілець за ніжки (зручніше робити це, розгорнувши його спинкою до себе) і відірвіть від підлоги. Руки зігнуті під кутом 90 градусів, спина пряма. Слідкуйте, щоб ніжки стільця не впиралися вам у стегна, вся вага повинна припадати на руки! Утримуйте випорожнення протягом 45 секунд, а через місяць - 1 хвилину.
Оловяний солдатик
Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ліву ногу зігніть у коліні. Підніміть праву стопу так, щоб нога утворила з підлогою кут рівний 30 градусам, а потім відірвіть від підлоги сідниці та спину: всі разом вони мають скласти одну пряму лінію. Замріть на 30 секунд, а потім змініть ногу.
Стрілка
Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, поверніть їх долонями до вниз і підніміть пряму праву ногу перпендикулярно до підлоги. Гойдайте нею вправо-вліво, немов стрілкою ваг. Намагайтеся зберігати положення таза нерухомим, він не повинен відриватися від підлоги.
Перші два тижні виконуйте по 15 "хитань" на кожну ногу, а потім починайте збільшувати їх число, поки не подужаєте всі 30.
Ходіння на руках
Встаньте біля стіни, нахилиться, торкніться долонями підлоги. Перебираючи руками, крокуйте вперед, поки не переведете своє тіло в горизонтальне положення, а потім так само проходьте назад. Врахуйте, повністю лягати на підлогу не можна!
Повторіть 10 разів.
У жодному разі не затримуйте дихання навіть під час виконання найважчих поз. М'язи повинні отримувати вдосталь кисню.
Вправи кожного кола потрібно виконувати у швидкому темпі, не дозволяючи собі розслаблятися під час переходу з одного становища до іншого чи, скажімо, між двома складаннями. А ось між першим і другим тренуванням передихнути можна. Але трохи більше 2 хвилин.
Свої тренування Ірина радить комбінувати з розумними обмеженнями в їжі, зміною способу життя та постійною роботою над мотивацією. До речі, її підхід до дієти порадує багатьох любительок смачно перекусити! Ірина переконана, що немає однозначно забороненої їжі, вся справа у порціях та їх кількості. Не робіть з їжі ні культу, ні ворога – навчитеся ставитися до неї правильно і розуміти, що вам справді потрібно. А ще обов'язково встановіть чіткі цілі, продумайте, які позитивні зміни відбудуться у вашому житті та самопочутті, коли ви досягнете бажаного, і виберете собі приклад для наслідування. Можна зі зірок ТБ, а можна - зі свого оточення.
Комплекси «+30» і «+40» починаються з тієї ж розминки і містять схожий список вправ, у чомусь полегшений, а в чомусь наголошує на інші групи м'язів. Наприклад, віджимання з колін у варіанті «+40» замінюються віджиманнями від стіни, а вправи «+30» містить діагональні складання, які чудово проробляють боки. .
Відео: динамічні та статичні вправи для тонкої талії та плоского живота
Безперечно, головною умовою вдалого схуднення є наша готовність боротися за струнку талію, мотивація і сила волі. Але на них одних далеко не поїдеш. А ось комплекс вправ, підібраний професіоналом своєї справи з урахуванням вашого віку та фізичних можливостей може стати чудовою підмогою у битві із зайвими кіло. І тепер він у вас є! Так що приводів для відмовок майже не залишилося, настав час брати себе в руки і худнути.
Ірина Турчинська, відомий фахівець із фітнесу, ведуча телешоу «Зважені люди», автор власної методики вправ для зниження та контролю маси тіла, зовсім недавно випустила свою нову книгу «Система IT: нове життя в ідеальному тілі». Публікуємо мотивуючі поради тренера, які допоможуть стати на нехай здоров'я та краси.
1. Не треба виправдовуватися: "у мене широкі кістки", "поганий обмін речовин";
2. Не потрібно шукати причини для бездіяльності («немає часу», «спорт – це дорого»);
3. Не бійтеся озвучити проблему. Прийміть себе. Змусіть подобатися собі, схвалювати себе;
4. Перестаньте створювати культ із їжі. Усвідомте скільки їжі вам потрібно, щоб бути стрункою, а від якої кількості їжі ви видужує;
5. Немає суворих заборон та однозначно правильної їжі;
6. Пропишіть ваші наміри та завдання. Аналізуйте власні помилки;
8. Оголосіть оточенню свої плани. Те, що вони знатимуть про це, допоможе тримати дисципліну. Вам незручно підвести себе і тих людей, з якими ви поділилися;
9. Зафіксуйте бажану втрату ваги. Визначте скільки ви хочете важити і коли;
10. Запишіть відеозвернення до себе "майбутньої". Зараз, перебуваючи в передчутті перемоги, вітайте себе «що відбулася»;
11. Проаналізуйте свій раціон;
12. Перерозподіліть свій час та ставлення на користь цих пунктів. Часто на найголовніше у людей не вистачає часу – на здоров'я та зовнішність;
13. Важливо не те, якою шириною ваша кістка, а наскільки вам гармонійно та зручно в тілі;
14. Не звертайте уваги на те, хто скільки їсть. Спостерігайте, скільки з'їли ви;
15. Візьміть людину, якою ви щиро захоплюєтеся, і подивіться, чого вона досягла своїми працями та зусиллями. Він опинився в тій точці та дає вам орієнтир;
16. Приємно, коли є за ким тягтися, але ще крутіше почуття, коли ти сам є прикладом для інших;
17. Як тільки ви вкладетеся самотужки і станеться (а це обов'язково станеться), що хтось дивитися на вас і прагне повторювати, це буде wow-ефект, який несе радість повноцінного життя;
18. Позбавтеся ілюзій. За місяць ви точно не схуднете на тридцять кілограм;
19. Подивіться іншими очима на те, що у вас є, на людей, на ваші стосунки з батьками, дітьми, чоловіками;
20. Не перекладайте відповідальність за власну нецікавість у житті інших;
21. Записуйте не тільки все, що ви їсте, а також всі почуття, які ви носите в собі;
22. Зробіть собі звіти щодо їжі та емоцій та оцініть їх очима стороннього спостерігача;
23. Визначте основне почуття, яке заважає вам жити. Якщо нудьга супроводжує з ранку до вечора, значить саме її ви звикли заповнювати їжею;
24. Прибрати нудьгу – це закрити її не їжею, а іншими корисними та цікавими речами;
25. Коли ми говоримо про харчування на дієті, важливо розуміти, що ми повинні не просто щось їсти, а бачити обсяг їжі у себе на тарілці та відчувати його у шлунку;
26. Коли ви зможете жити в гармонії, то у вашому житті більше ніколи не буде профіциту калорій, норм і правил дієти, на кшталт «ніяких вуглеводів на вечерю»;
27. Три кити нормального функціонування організму: рух, міра та послідовність, вона ж дисципліна;
28. Знаючи, що ввечері ми маємо святкування, раціон першої половини дня потрібно перекроювати відповідно нагоди;
29. Усю їжу, яку плануєте з'їсти, розкласти по тарілках. На одній – риба з гарніром, на другій – десерт із яблука з горіхами. На третій – шматок улюбленої чіабатти із сиром. Коли бачиш усе одразу, розумієш, що це зовсім не мало і перестаєш обманювати себе, запевняючи, що харчуєшся як пташка;
30. Іноді, не частіше ніж раз на тиждень, можна влаштовувати собі розвантажувальні дні по 500 або навіть 400 калорій. Це можливість перепочинку для шлунково-кишкового тракту, можливість відчути легкість. Це має відбуватися в умовах нормального харчування, а не на дієті;
31. Я дуже вітаю ідею «відсипального дня». При цьому закликаю організувати його правильно: відвести дитину до бабусі, розбудувати простір, попросити близьких про спокій. У «відсипальний день» не потрібно ніяких тренувань та жорсткої дієти;
32. Дякуйте життя за інтенсивний ритм. Все-таки краще відновлювати себе на масажі після перестарання, ніж навпаки, не знати, куди себе приткнути і розуміти, що ти нічого не приносиш у життя, бо пуста.
