Як легко прибрати живіт та боки чоловікові в домашніх умовах. Як прибрати живіт чоловікові Як прибрати жир з преса чоловікові

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Багато чоловіків, які досягли віку 30 років, страждають від таких проблем як зайва вага, поява боків на талії, жиру на животі. Мало займатися вправами для прокачування м'язів живота, щоб схуднути. Причина зайвих відкладень у цій частині тіла у неправильному повсякденному поведінці людини. Перед тим, як прибрати боки на талії у чоловіка, позбавитися жиру і схуднути, потрібно ретельно підібрати спеціальні вправи.

Як прибрати боки в домашніх умовах

Неестетичне «рятувальне коло» в області талії не так просто прибрати людям, які не звикли до регулярних тренувань. Проаналізувавши свій раціон, можна виявити безліч причин появи зайвого жиру на талії. Появі відкладень сприяють:

• алкоголь (особливо пиво, яке містить гормон фітоестроген);
• прості вуглеводи - всі борошняні вироби з хлібопекарського борошна;
• цукор;
• кава - кофеїн затримує в тканинах рідину, каву вимиває магній та кальцій, що призводить до проблем зі сном;
• смажена їжа, багата на крохмаль і жири.

Про те, що перераховані вище продукти викликають ожиріння, відомо кожному, але досі багато хто не контролює споживання цукру, алкоголю і вуглеводів, звідси – жир на боках у чоловіків і поява неприродно великого живота через накопичення вісцерального жиру. Досягти видимих ​​результатів ви зможете, якщо поєднаєте правильне харчування з регулярною фізичною активністю, але харчування - це основа, з якої варто починати.

Дієти

Перед тим як усунути жир з боків у чоловіків, планують раціон. Обмеження у раціоні шкідливих продуктів – основа схуднення. Чоловіча дієта від живота та боків передбачає правильне харчування і часто невеликими порціями, а різке обмеження калорійності може призвести до зворотного ефекту. Тілу необхідні ресурси як основних елементів живлення, щоб забезпечувати метаболізм. Тому дієта для чоловіків полягає у повноцінному харчуванні, але зі щоденного меню необхідно виключити шкідливі продукти, які сприятимуть набору ваги.

Вправи

Щоб розібратися, як прибрати боки у чоловіків, потрібно визначити рівень фізичної підготовки людини, обсяги складок на талії, яких необхідно позбутися. Ключові вправи для схуднення живота та боків чоловікам – прокачування преса та аеробні вправи (кардіо). Почати можна з бігу, найпростіших вправ. Опасистій людині важко виконувати вправи відразу, тому їх виконання необхідно починати поступово. Можна розпочати з наступного:

1. Привчити себе до щоденних піших прогулянок. Починати з 20 хвилин на день, через 2 тижні досягти позначки 1,5 - 2 години. Корисно відмовитися від ліфта: ви додатково тренуєте своє тіло, піднімаючись пішки сходами.
2. Після того, як звикнете до щоденних прогулянок, почніть бігати – по 2 -3 кола на стадіоні підтюпцем.
3. Поруч із початком аеробних тренувань починайте розвивати м'язи преса, спини. Результат від прокачування м'язів цьому етапі буде краще, т.к. метаболізм став активнішим від щоденних навантажень, тримати себе у формі буде легше.
4. Тижню на 3-4, коли ви звикли до навантажень, додайте силові тренування з гирями, присіданнями. Щоб захистити себе від травм, краще займатися під наглядом тренера.

Масаж

Для посилення результату до дієти фізичним навантаженням можна додати масаж. Як прибрати боки на талії у чоловіка, застосовуючи масаж? Людям, які не можуть виконувати вправи через проблеми зі спиною, масаж значно допомагає поправити здоров'я, прискорити обмін речовин. Свою ефективність для схуднення довела методика вакуумного масажу. Він сприяє виведенню зайвої рідини із тканин організму. Перш ніж почати, порадьтеся з тренером або фахівцем з фітнесу, як прибрати боки масажем у домашніх умовах правильно. Скинути зайве допоможуть процедури:

• самомасаж за допомогою спеціальної масажної мочалки; таку процедуру можна виконувати щодня. Коли приймаєте душ, масажуйте проблемні зони. Корисно поєднувати такий масаж із контрастним душем;
• масаж вакуумними баночками – силіконові банки можна купити в будь-якій аптеці та, ознайомившись з інструкцією, можна самостійно робити лімфодренажний масаж живота, складок на талії.

Як харчуватися, щоб прибрати боки

Погоня за ідеальним тілом призводить багатьох до дієтологів і тренерів, щоб ті склали правильне меню для схуднення в животі та боках. Складене меню не стане єдиним вирішенням проблем із зайвою вагою, адже спочатку дієта передбачає обмеження, які в результаті можуть позначитися на здоров'ї вашого організму. Для цього можна дотримуватись простих правил харчування, які відомі всім:

• зменшити порції їжі, щоб залишалося легке почуття голоду;
• є часто невеликими порціями, щоб не допускати почуття сильного голоду;
• виключити з раціону всі види фастфуду; вуличну їжу; продукти швидкого приготування; напівфабрикати;
• виключити швидкі вуглеводи, обмежити тваринні жири;
• збагатити раціон овочами, "повільними" вуглеводами, білками.

Що є, щоб прибрати боки

Кожен, хто пробував сидіти на дієтах, в результаті знаходить свій спосіб контролювати раціон: підрахунок калорій, точні порції, відмова від цукру або солі, дробове харчування та ін. Ефективний метод для себе ви зможете виявити лише методом проб. Однак існує низка продуктів, які допоможуть зменшити жир на боках у чоловіків, якщо почати вживати їх регулярно. Продукти для схуднення боків та живота:

• вівсянка, гречка;
• молочні продукти (не знежирені, з помірною жирністю – трохи більше 5%);
• цитрусові, несолодкі фрукти (особливо грейпфрут);
• натуральні рослинні олії;
• риба;
• нежирне м'ясо, птах;
• яйця;
• овочі.

Від чого відмовитися при схудненні

Позбавлення зайвих жирових відкладень завжди передбачає обмеження. Як прибрати боки на талії чоловікові, якщо немає можливості відвідувати спортзал? Перше, від чого варто відмовитись – алкоголь, на це є вагомі причини:

• • він має високу калорійність;
  • затримує рідину в організмі, викликаючи набряки;
  • не дає засвоюватись ряду корисних мікроелементів, чим погіршує метаболізм;
  • у великій кількості призводить до проблем з якістю сну, піддаючи організм стресу, що призводить до набору ваги.

Ефективно позбавитися боків на талії допоможуть прості правила харчування. Фігура стане помітно привабливішою, якщо хлопці привчать себе їсти більше овочів, білкової їжі та фруктів, відмовившись від різноманітних солодощів, їжі з фастфудів. У цьому режимі можна помітно висушити тіло з допомогою обмеження вуглеводів без спеціальних дієт, не знижуючи калорійність щоденного раціону.

Як прибрати боки чоловікові у тренажерному залі

Поєднуючи щоденну активність, здоровий раціон та нескладні заняття у спортзалі, можна легко прибрати боки чоловікові без важких навантажень. Спалити відкладення ефективно допоможуть вправи для прокачування преса, особливо косих м'язів живота. Корисні для м'язів спини, боків та преса нахили, присідання зі снарядами. Такі вправи необхідно виконувати чітко за методикою, а краще під контролем тренера, щоб не пошкодити м'язи спини.

Програма тренувань для схуднення живота та боків

Кожній людині в інтернеті доступна маса вправ та методик, як прибрати боки на талії чоловікові та накачати гарний прес самостійно. Якщо ви відчуваєте необхідність зайнятися своїм тілом, то ця проста програма вправ для преса допоможе вам розпочати:

1. Почніть із розминки. Для цього найкраще підходить кардіо. Виконувати його можна на біговій доріжці, скакалці або спеціальних кардіо-тренажерах.
2. Стартова вправа для преса - нахили з 1 гантелі для опрацювання косих м'язів живота. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Виконайте нахили у бік руки з гантелі. Опускати руку потрібно до рівня колін, на видиху поверніться у вихідне положення. На кожну сторону виконувати потрібно по 15 разів, по 3 підходи.
3. Наступна вправа – комплексна. Сядьте на підлогу, спину тримайте рівно, вирівняйте ноги перед собою. Руки впираються у підлогу. На видиху підтягніть ноги до тулуба максимально близько, швидко випряміть у вихідне положення. Виконувати потрібно інтенсивно. Щоб ускладнити вправу, залиште ноги в горизонтальному положенні, не торкаючись підлоги.

Як прибрати боки за допомогою скакалки

Не дарма тренування зі скакалкою цінують професійні боксери, адже стрибки зі скакалкою допомагають ефективно підготувати тіло до силових навантажень, спалити калорії, до того ж скакалка допомагає прибрати боки. Можна займатися стрибками зі скакалкою перед тренуванням, оскільки така розминка тренує серцево-судинну систему, розігріває тіло, збільшує надходження кисню в легені та кров. Правильне застосування гімнастичного обруча, гантель та скакалки хоча б по 30 хв 3 рази на тиждень допоможе легко впоратися із поширеною проблемою складок на талії.

Обговорити

Як чоловікові позбутися жиру на боках - дієти та комплекси тренувань

Переважна більшість чоловіків стикаються у зрілому віці з проблемою появи живота, що стирчить. У дівчат від жирових відкладень страждають ноги, а у хлопців вся зайва вага накопичується в області талії. Багатьом хотілося б знати спосіб, як швидко прибрати живіт, але зниження ваги потребує зусиль та часу.

Як позбутися живота чоловікові

Мало кому подобається, коли починає з'являтися жирок з обох боків, тіло стає безформним, а рельєфні м'язи ховаються під шаром відкладень. У такі моменти особливо хочеться знати, як позбутися живота, зменшити жировий прошарок. До питання схуднення потрібен комплексний підхід, використовуючи всі можливі інструменти:

• фізичні навантаження (вдома та в тренажерному залі);
• коригування харчування, складання ефективної дієти;
• масаж, сауна.

Тренажерний зал для схуднення

Для тих, хто думає, як прибрати пивний живіт, очевидною стає перша умова - записатися в тренажерний зал. Цей крок допомагає досягти відразу двох цілей – прискорення метаболізму, обмінних процесів для розщеплення зайвих жирових відкладень та підвищення вироблення тестостерону. Піднімаючи останній, ви збільшуєте процес спалювання зайвого жиру, його наявність у достатній кількості в організмі буде вірним кроком, як чоловікові прибрати живіт.

Потрібно враховувати, що зниження ваги почнеться тільки при зменшенні надлишку калорій в організмі, тому спортзал і дієта завжди йдуть пліч-о-пліч. Помилковим буде думати, що прибирати живіт слід за допомогою прокачування преса. На жаль, набір м'язової маси в області талії не зробить жировий прошарок менше. Справді прибирати підшкірні відкладення будуть регулярні кардіотренування:

• орбітрек;
• бігова доріжка;
• велотренажер.

Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт

Важлива умова процесу того, як усунути живіт чоловікові – нормалізація харчування. Збільшення кількості калорій, зниження рухової активності, пасивний спосіб життя згубно позначаються на швидкості метаболізму. Почати зміну раціону потрібно з виконання простих, нескладних правил:

1. Для покращення роботи кишечника пийте більше звичайної, чистої, негазованої води.
2. За день необхідно пити мінімум 3 склянки кефіру, бажано перед сном та вранці.
3. Щодня вживайте фрукти, овочі, які покращують перистальтику кишківника: помідори, сливи, огірки, груші.

Хоч і шукають частіше в інтернеті, як забрати пивний живіт, але причиною його зростання стають далеко не лише алкогольні чи слабоалкогольні напої. Намагайтеся виключити або скоротити до мінімальної кількості споживання солоного, жирного, копченого та смаженого. Відмова від пива теж позитивно вплине на процес спалювання жиру. Тим, хто шукає, як чоловіку прибрати пивний живіт, найкращим варіантом буде білкова дієта.

У процесі спалювання жиру в людини нерідко паралельно руйнуються волокна м'язів, що призводить до зниження м'язової маси. В ідеальному варіанті слід зменшити кількість підшкірного жиру, але зберегти м'язи. Білкова дієта містить потрібну кількість вітамінів, протеїну для підтримки тонусу тіла. У вас вистачатиме сил на заняття в спортзалі, вдома, але при цьому знижуватиметься кількість жиру, живіт стане менше.

Як прибрати боки і живіт у домашніх умовах

Робота над зонами із проблемами не закінчується при виході із тренажерного залу. Варіанти того, як усунути живіт і боки чоловікові, існує і для використання в домашніх умовах. Вже було сказано, що просто накачати прес – не найкраще рішення, просто до об'єму живота додасться і об'єм м'язів. Робота над пресом повинна проходити трохи в іншій площині.

Зверніть увагу, що всі професійні бодібілдери під час розслаблення теж мають невеликий живот. Пов'язано це з вживанням великої кількості їжі для набору маси, шлунок розтягується і випинається. Позбутися такого ефекту можна, зміцнивши м'язи преса, щоб вони утримували органи. Список вправ, які допоможуть прибрати живіт та боки в домашніх умовах:

1. Вакуум. Цей варіант того, як чоловікові вдома прибрати живіт, прийшов із методики бодіфлекс. Необхідно видихнути повністю все повітря з легенів, щоб живіт аж запал, і затримати на 10-15 таке становище. Це допоможе напружити максимально не лише зовнішню частину черевних м'язів, але й задіяти внутрішню. Тільки високий тонус глибоко залягаючих м'язів живота допоможе зробити його плоскішим, утримувати від випинання внутрішні органи.
2. Планка. Це варіант статичного навантаження на м'язи живота, вправа не хитає їх, але зміцнює, робить волокна міцнішими і щільнішими, що значно підвищує тонус. Потрібно зайняти упор як при віджиманні, опуститися на лікті, тіло повністю тримати рівно і зафіксувати таке положення хоча б секунд на 40, але чим довше. тим краще.
3. Бічні планки. Вправа повністю повторює вищеописане, тільки наголос потрібно тримати однією руці боком. У цьому випадку чудово опрацьовуються косі м'язи живота, бічні, допомагаючи зміцнити талію.
4. Гімнастичний ролик. Прекрасний спосіб для чоловіків не лише прибрати живіт, а й зміцнити м'язи плечей, спини, рук. Початківцям слід виконувати рух із становища на колінах.

Вправи для спалювання внутрішнього жиру

Найчастіше на питання, як чоловікові прибрати живіт, відповідь проста - більше бігати, рухатися. Випинання відбувається через накопичення внутрішнього (вісцерального) жиру, який накопичується не у зовнішніх шарах шкіри, а всередині черевної порожнини. Багато хто чув, що у повних людей відкладення з'являються навіть на поверхні внутрішніх органів (часто страждає на серце). Причиною цього явища стає малорухливий спосіб життя.

Накопичується вісцеральний жир у животі через порушення кровопостачання, що заважає процесу розщеплення та не дозволяє зігнати зайву вагу. Нормалізувати приплив крові допоможуть аеробні навантаження, які відновлять мережу капілярів, збільшать її та запустять процес жироспалювання. Для цього підходить будь-який вид тренування з кардіонавантаженням:

• біг із середньою інтенсивністю (60-70% ЧСС від максимуму);
• робота на велотренажері;
• кросфіт;
• шейпінгу.

Чоловічий організм простіше справляється із завданням зниження кількості жирових відкладень, ніж жіночий. Результат буде видно через 2-3 тижні занять за дотримання дієти. Це допоможе прибрати живіт, покращити здоров'я загалом. Допомогти скинути зайві кілограми допоможе відвідування сауни, яка сприяє виведенню шлаків, токсинів із організму. За бажання можна робити масаж живота (самостійно або у фахівця) для покращення кровопостачання, стимуляції обмінних процесів.

Дієта для живота

Прибрати зайвий жир з талії без правильної дієти не вийде. Можна проводити по 2-3 години у спортзалі на біговій доріжці, але при нерозважливому поїданні калорійних продуктів прогресу не буде. Нижче меню для чоловіка розраховане на 3 прийоми за день, але при можливості постарайтеся розбити цю кількість їжі на 4-5 порцій. Під час їжі добре та ретельно пережовуйте, не поспішайте, це допоможе швидше відчути насичення. Зразкове меню дієти, щоб прибрати чоловікові живіт, що випирає:

	2-3 варені яйця з помідорами, склянкою кави або натурального йогурту без цукру.	Гриби, варена яловичина, салат із овочів.	Чай, гороховий суп, варена картопля.
	Овочевий салат, 2 варені сосиски, кава.	Баклажани тушковані з горіхами, варена курка 100-150 г, чай.	Відварена риба, овочевий салат, шматочок яловичої печінки.
	Гречка, ікра з баклажанів, морква, склянка соку.	Квасоляний суп, лососевий салат, грейпфрут.	Пара відварених яєць, буряковий салат, сік.
	Вівсяна каша, крабовий салат, чай.	Грудинка курки, тушковані гриби, томатний сік.	Шматок твердого сиру, салат з фруктів.
	Куряче філе, овочі, 2 варені яйця, кава.	Шматок яловичини, овочевий салат.	Варені крильця курки, сир, склянка кефіру.
	Рисова каша, відварена риба, кава.	Варена картопля з квасолею, чай.	Різотто, овочевий салат, сир, зелений чай.
	Кукурудзяний салат з вареною куркою, кава.	Спагетті із твердих сортів пшениці, салат овочевий, відварена риба, сік.	Морс, рибний салат, пара фруктів.

Чому у чоловіків росте живіт

Нерідко трапляється ситуація, коли чоловік у підлітковому віці був худим, але вже до 20-23 років у нього починає зростати живіт, збільшуватися кількість підшкірного жиру. При цьому особливих змін у житті не відбувалося, продукти харчування не змінювалися. Виникає цілком логічне питання, чому зростає живіт у чоловіків. Ось деякі причини:

1. Переїдання. Найочевидніший і найпоширеніший привід для зростання живота у чоловіків. Стає все більше продуктів, які сприяють ожирінню: фастфуд, напівфабрикати, борошняні вироби.
2. Зниження фізичної активності. Чоловіки з віком все рідше займаються активними видами спорту, вважають за краще подивитися телевізор із баночкою пива. Зниження активності призводить до уповільнення метаболізму, а разом із переїданням виходить подвійний ефект.
3. Вік. Організм старіє, обмінні процеси уповільнюються, що стає причиною появи живота в чоловіків. Пов'язано це і зі зменшенням вироблення тестостерону.
4. Гормональні розлади. Недолік тестостерону в молодому віці призводить до зростання живота у чоловіків. Збільшити його можна за допомогою препаратів чи активних занять спортом.

Відео: як прибрати жир із живота у чоловіків

Вітаю всіх читачів спортивного блоґу sportivs. Сьогодні я хотів би поговорити про досить поширену проблемну тему – як прибрати боки на талії чоловікові. На носі весна, а це означає, що скоро на зміну пуховикам прийдуть футболки та майки. Не тільки дівчата хочуть мати вузьку талію з кубиками преса, але похвалитися сталевим пресом хотілося б чоловікам.

На жаль мало хто має спортивну статуру з відсутністю проблемних зон. У цій статті я розповім, чому на талії росте «рятувальний круг» у вигляді жиру і що потрібно робити, щоб досягти гарної фігури.

Основні поняття

Потужний торс із гарною талією та пресом це напевно мрія кожного чоловіка. Як мінімум, це можливість красуватися перед прекрасною статтю, до того ж прес забезпечує хороший захист черевних органів. Давайте розглянемо чому з'являється жир на боках і що з цим робити.

В організмі за розщеплення жиру відповідає гормон ліпопротеїн ліпазу. Якщо у чоловіка знижений рівень тестостерону, цей гормон береться за розщеплення жиру, проте в топку кидати його не хоче, через це відбувається відкладення жирових запасів під шкірою. Низький рівень тестостерону – перша причина товстих боків чоловіка.

1. Тестостерон зменшується при стресових ситуаціях, коли виробляється ще одне негативний гормон – .

Неправильне харчування та відсутність фізичних навантажень – друга причина жирових боків на талії. При вживанні солодкого, борошняного з'являються жирові відкладення області талії. Це відбувається за рахунок того, що ці продукти є джерелами швидких вуглеводів, вони швидко засвоюються і в них немає нічого корисного.

Мінімум фізичного навантаження також негативно впливає на зовнішній вигляд людини та на загальне здоров'я.

Щоб бути здоровим, необхідно займатися спортом. Зараз я хочу розповісти про комплекс вправ і дієту, яка допоможе позбавитися від «складок на животі».

Особливості тренувань

Дорогі друзі, швидко досягти хороших результатів не вийде, тому необхідно набратися терпіння. Основним плюсом тренувань є те, що можна займатися як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Зараз я вам розповім про найбільш ефективні вправи, які допоможуть позбавитися боків.

Усі вправи у тренажерному залі впливатимуть на ваш зовнішній вигляд. Однак є деякі, які спрямовані саме на область талії.

1. Скручування. Вправа для преса робити рекомендується до печіння. Відпочинок між підходами 30-45 секунд.

2. Скручування на фітнес болі. Виконуйте вправу до печіння. Відпочинок той самий.

3. Планка. Ця вправа зменшує талію, оскільки тренуються внутрішні м'язи, які підтримують органи – м'язи кора. потрібно поступово, не варто з першого дня давати надмірне навантаження, це може призвести до розтягування м'язів і може супроводжуватися болями. Виконується так – стоячи в упорі на передпліччях, упираючись носками ніг у підлогу, потрібно тримати тіло в прямому положенні. Почніть із 20 секунд, далі збільшуйте час.

4. Підйоми ніг на турніку. . Якщо спочатку виникають труднощі, піднімайте зігнуті ноги в колінах.

5. Бічні скручування. Для косих м'язів преса.

Також не забуваємо про Кардіо навантаження, бігову доріжку, вело або орбітреку.

На багатьох блогах рекомендують робити нахили з гантелями у бік нібито для косих м'язів преса. Насправді це радять незнаючі люди, якщо ви так тренуватиметеся, то ви тим самим наростите м'язову масу боків, і вони у вас не підуть, а стануть тільки більше.

Правильне харчування

Дорогі друзі, напевно, найважчий крок до вершини, а саме до гарної талії з пресом – це дієта.

Як можна харчуватися одними овочами, продуктами з мінімальною кількістю жиру та вуглеводами, коли є свіжоспечений торт, чіпси та кока-кола? Потрібно все зважити. Якщо ви дійсно хочете позбавитися жирових запасів, то вам потрібно подолати себе і виключити шкідливі продукти зі свого раціону, пам'ятайте - вони і є джерелом ваших боків!

• фаст фуд. Сюди можна зарахувати піци, бургери, картоплю фрі і т.д. Ці продукти є «порожніми» вуглеводами, які мають більшу частину негативних жирів, внаслідок чого ростуть боки і живіт;
• солодкий газованих напоїв. Зараз всі ці лимонади виготовлені з хімії, яка просто отруює наш організм;
• борошняне та солодке. Дані продукти це джерела швидких вуглеводів, які відкладаються у нас у вигляді підшкірного жиру, якого найскладніше позбутися;
• макарони. Порожні вуглеводи;
• картопля. Так само як і макарони – порожні вуглеводи.

• каші. Гречка, рис, вівсянка;
• яйця;
• молочні продукти. Сир, сметана, кефір;
• м'ясо риби, курки, яловичини;
• овочі, зелень та фрукти;
• горіхи та бобові.

Зразкове меню, яке буде легко приготувати вдома:

1. Сніданок. Вівсяна каша з молоком або двома яйцями.
2. Рис із куркою та овочами.
3. Гречка з м'ясом (телятина, яловичина, свинина) та овочі.
4. Риба та 3 яйця.
5. Сир на ніч.

Я навів приклад щодо недорогого варіанту їди. Інтервал між їжею не повинен становити більше 3-х годин.

1. Щоб спровокувати жироспаление, необхідно . Невеликими прийомами їжі 5-6 разів на день можна досягти добрих результатів.

2. Пийте більше води. Вода – основне джерело життя, підтримки життєво важливих процесів і прискорення обміну речовин, рекомендується приймати 2-3 л води щодня.

3. Гарною, ефективною порадою буде прийом кефіру натще і на ніч. Кефір з усіма корисними бактеріями допоможе нормалізувати травлення, позбавить ваш шлунок від шлаків.

4. При кожному вживанні намагайтеся їсти овочі. В овочах міститься клітковина, яка допомагає засвоюватись білку.

5. На ніч мінімізуйте кількість вуглеводів, що з'їдаються. У другій половині дня намагайтеся їсти виключно білки, вуглеводи - вони ж джерела енергії повинні вживатися в їжу в першій половині дня.

Пам'ятайте, за тиждень досягти результатів неможливо, тому не дарма кажуть, краса вимагає жертв, потрібно знайти сили в собі і тоді через 2-3 місяці ви будете не тільки у добрій фізичній формі, але й зможете похвалитися своєю фігурою. До зустрічі.

У домашніх умовах добре виконувати вправи, щоб усунути живіт, для чоловіків, які допоможуть скинути зайву вагу, спалити жир з боків. Більшість чоловіків, які бажають схуднути, страждають від пивного живота, причиною якого стає надмірне вживання пінного напою. Набрати вагу та обсяг легко, а позбутися вже складніше. Комплексний грамотний підхід до втрати жирового прошарку приведе до ефективного результату.

Як прибрати живіт чоловікові

Вправи для схуднення живота та боків чоловікам торкаються косі м'язи живота, преса та нижньої частини спини. Ці м'язові групи задіяні протягом усього дня, коли людина ходить, піднімає речі, нахиляється. Ефективними вправами для втрати ваги та зниження об'єму живота вважаються:

• скручування м'язів преса;
• біг дома з вихідного становища лежачи;
• скручування з фітнес-м'ячем;
• підйом ніг у висі;
• бічна планка;
• підйом тулуба із положення лежачи;
• жим гантелей.

Усі вправи повторюються по 10-20 разів на три підходи, оптимальні періоди тренувань – через день. Починається кожне заняття з розминки, закінчується затримкою та розтяжкою. У дні відпочинку від занять можна бігати, плавати чи їздити велосипедом. Якщо чоловік дуже огрядний, прибрати живіт тільки вправами не вийде - доведеться змінити раціон, більше гуляти пішки. Починати прогулянки слід з 20 хвилин на день, поступово доводячи до двох годин.

Після 30

Крім вправ, чоловікам після 30 років, щоб прибрати живіт доведеться дотримуватися дієти і переглянути раціон.Ось кілька корисних правил процесу зниження обсягу живота хлопцям:

• 3-4 тренування на тиждень без повторів вправ з варіюванням кількості повторень;
• кардіотренування раз на тиждень - високе інтервальне навантаження спалює велику кількість жиру;
• дієта – зниження щоденної кількості калорій;
• більше їсти білка – 2 г білка для кілограма ваги;
• займатися кросфітом, робити зарядку або гімнастику вранці;
• включити до раціону сирі овочі, фрукти, каші з цільних злаків, хліб з висівками, бобові;
• усунути з харчування солодощі, картопля, випічку, чіпси, продукти швидкого харчування.

Після 40

З віком прибрати чоловічий живіт і підшкірну жирову клітковину стає складніше, тому що швидкість метаболізму падає, а організм починає складніше переносити фізичні навантаження та довше адаптується до нового режиму харчування. Рекомендаціями чоловікам після 40 років для схуднення стає відмова від шкідливих звичок, скорочення споживаних калорій потроху, збільшення частоти їди, але зменшення порцій. Заняття спортом мають бути дозованими, без перевантаження організму.

Після 50

Чоловікам у віці після 50 років прибрати живіт та вісцеральний жир стає ще складнішим. Тут протипоказані значні фізичні навантаження, дієта включає деякі особливості. Чоловікам рекомендовано приймати більше молочних продуктів, багатих на кальцій, не скорочувати вміст білків і жирів, але можна зменшити порції на 10%. Щоб живіт не став в'ялим, допоможуть вправи для пресу, косих м'язів. Це покращить обмін речовин, стимулює кровообіг, спалює жири на талії та підвищить тонус.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Для отримання ефективного результату варто регулярно виконувати вправи, щоб усунути живіт, для чоловіків. Тренування мають низку правил, рекомендованих до дотримання, для отримання стрункої фігури:

• програма має бути в комплексі, розвивати всі м'язи тіла, а не лише бути спрямованою на усунення пуза;
• регулярно та систематично виконуйте заняття, щоб схуднути та отримати здорову звичку;
• дотримуйтесь режиму – за півгодини до тренування випийте склянку води, а за три години поїжте;
• займатися можна і вдома самостійно, вивчивши відеоуроки, у тренажерному залі для початку варто скористатися послугами тренера;
• вправи, щоб усунути пивний живіт, для чоловіків робляться до відчуття «горіння» преса.

Для нижнього пресу

Прокачування чоловіками нижньої частини преса має на увазі підйом і опускання ніг. Орієнтовна система вправ:

1. Лягти на підлогу, підняти шию та голову. Руки витягнути вздовж корпусу. Відірвати ноги на 60 градусів від підлоги, затриматись у положенні, опустити.
2. Лягти на підлогу, покласти руки під сідниці, зігнути коліна, підтягнути до плечей. Відірвати таз від підлоги. Повернутись у вихідне положення.
3. Повиснути на перекладині, розташувавши руки на перекладині на ширину плечей. Підняти ноги під прямим кутом, зафіксуватись, опустити ноги.

Для верхнього пресу

Щоб накачати верхній прес, чоловікові доведеться задіяти підйом голови та плечей. Зразкова програма тренування, здатна прибрати живіт та зменшити його обсяг:

1. Скручування з поворотами - ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ноги на підлогу або лаву. Руки складіть за голову, повільно підніміть корпус, поверніть на всі боки, прагнучи дістати ліктем до протилежного коліна. Поперек тримайте притиснутою до підлоги, не відривайте її, задіяйте тільки верхню частину спини.
2. Підйом стегон – лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу долонями вниз. Ноги простягніть, піднімайте вгору під прямим кутом, видихаючи, опускайте, вдихаючи. Таз повністю відривайте від підлоги, рухайтеся плавно без ривків, допускається трохи згинати кінцівки.
3. Складний ніж - ляжте на підлогу, витягніться, руки простягніть за голову. Видихнувши, одночасно підніміть корпус та ноги, зафіксуйтеся.
4. Повороти ніг – підніміть ноги перпендикулярно до підлоги, опустіть прямо, повторіть з боків.
5. Скручування на блоці – встаньте спиною до верхнього блоку, опустіться на коліна, обхопіть ручку троса за головою або спереду. Нахиляйтеся вперед, одночасно скручуючи корпус.
6. Підйоми корпусу на похилій лаві – сядьте край лави, зафіксуйте ноги, відхилиться назад. Підніміть корпус, тримаючи руки у замку за головою.
7. Скручування на тренажері - сядьте на його край, зафіксуйте ноги, візьміться за рукоятки, нахилиться до колін, скручуючи корпус.

Відео: техніка виконання скручування з поворотами

Для косих м'язів живота

Чоловікам добре виконувати вправи для косих м'язів преса, щоби прибирати живіт. Основні приклади занять:

1. Бічні скручування – лежачи на боці, зігніть лікоть та підтримуйте голову. Потягніть ліктем до ніг. Ця вправа опрацьовує косі черевні м'язи преса.
2. Бічні скручування на спині - лежачи на спині, тягніть ліктем до протилежного коліна до відчуття печіння в пресі.
3. На фітбол – ляжте на м'яч, руки тримайте за головою.Тягніться ліктем до колін.
4. Дроворуб – візьміть рукоятку блоку, імітуйте рухаючий рух зверху вниз, повертаючи тіло.
5. Підйоми ніг у висі – утримуючись руками за поперечину, піднімайте коліна та корпус вгору, не розгойдуючись.

Відео: як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах

Помилково думати, що тільки жінки стикаються з жировими відкладеннями у важкодоступних місцях. Типові «чоловічі» жирові пастки, що виявляються особливо яскраво, як правило, після 30 років – це відкладення на боках, спині та т.зв. "пивний живіт. І якщо в Японії філософські світогляди раніше шанобливо підтримували ідею про великий живот як вмістище духу - хара (досить подивитися на портрет творця айкідо, О-сенсея Моріхея Уесіби - він постає на ньому з вельми видатним животом, хоча насправді таким не мав), то у світі великий живіт чоловіки зневажливо називають «бочкою для пива». То чому ж живіт у чоловіків з'являється і як із цим боротися?

Не всі власники «пивного» живота є завзятими шанувальниками таланту чеських пивоварів. Пивний живіт – це класичний варіант жирової пастки, просто адаптований для сильної половини людства. Основні причини появи жирових відкладень у ділянці живота у чоловіків:
- сидячий, малорухливий спосіб життя.
- неправильне харчування, надмірне вживання вуглеводів
- вікові зміни. Після 30 років знижується рівень тесторену, який контролює відкладення жиру. Зниження тестостерону уповільнює метаболізм, зайва вага, водночас знижує тестостерон.

Все разом призводить до накопичення жирових відкладень у чоловіків у таких областях, як передня черевна стінка, боки на талії, спина. Саме тому після 30 років чоловікам важко позбутися жирових відкладень та стандартний комплекс у вигляді спортивного навантаження та дієти, на жаль, вже малоефективний.

Відомо, що обсяг чоловічої талії не повинен перевищувати 95 сантиметрів. Кожен зайвий сантиметр – це нові проблеми зі здоров'ям та психологічні складнощі. Щоб позбавитися цього і повернутися до активного життя, чоловікам необхідно знати топ-8 секретів про боротьбу з ожирінням.

1. Відмовитись від шкідливих звичок.Алкоголь та куріння – головні вороги здоров'ю. Вони уповільнюють метаболізм, зашлаковують організм, шкодять серцево-судинній системі. Відмовившись від шкідливих звичок, чоловік уже наполовину наблизиться до своєї мети.

2. Віддати перевагу білковій їжі. Чоловіче тіло це суцільна м'язова маса. Його будівництво відбувається за допомогою білків. Щоправда, білки мають бути не дуже жирними. З м'яса краще індичка і курка, а з кисломолочних продуктів - сир і кефір. Звичні гарніри з картоплі та макаронних виробів правильніше замінити бобовими стравами.

3. Виключити солодке. Цукор обов'язково треба поміняти на фрукти та сухофрукти. Більше того, їсти їх можна лише у першій половині дня.

4. Уникати смаженого. Вся їжа має бути корисною приготування: на пару, варена, запечена без жиру. Не менш важливою є сира їжа, наприклад, овочі та фрукти.

5. Пити багато води. Ніщо не прискорює метаболізм, як звичайна чиста вода. Її потрібно вживати завжди і скрізь. Крім того, вода виводить шкідливі шлаки та втамовує голод.

6. Вести активний спосіб життя.Для кожного чоловіка спорт має бути сенсом його життя. Оскільки спорт – це рух, це сила, це прогрес і енергія. Будь-які фізичні навантаження зроблять чоловіка красивішим, здоровішим, сильнішим, а, головне, впевненішим у собі.

7. Висипатись.Сон є не менш важливою складовою при чоловічому схудненні, ніж вода та спорт. Під час нічного відпочинку чоловічий організм акумулює свою енергію, відновлює сили, продовжує спалювати зайві калорії та готується до нового дня.

8. Обмежити стресові ситуації. Стреси призводять чоловіків до шкідливих звичок, безконтрольного поглинання фаст-фудів і солодкої їжі, безсоння та пригніченого стану. Як результат - зайві сантиметри жиру, що швидко ростуть на талії. Щоб запобігти цьому жаху, терміново слід упорядкувати своє життя, внести в нього позитив і насолоджуватися кожною його миттю.

Але кожен із цих секретів містить невелику каверзу.

СПОРТЗАЛ
Наприклад, головна помилка - одного разу глянувши на свій живіт, що сильно збільшився (більш ніж на 10-12 см в об'ємі), намагатися позбутися його інтенсивними заняттями в спортзалі, на бігових доріжках, тенісних кортах і в басейнах. Адже нажите було накопичене не відразу і багато в чому завдяки вашій малій рухливості, вечірнім бенкетам, нічним набігам на холодильник і невигубній любові до пива. Черевні м'язи надто розтяглися, змінилися їхні функції, помітно піднялася діафрагма, а отже, погіршилося дихання, постраждала від жирної їжі та алкоголю печінка, порушилася постава, погіршився стан хребта.
Організм відвик від інтенсивних навантажень, тому не зможе адекватно відреагувати на ваші спортивні подвиги. Насамперед постраждає серце – можуть з'явитися біль та задишка, підскочить тиск. Шкідливі аеробні надмірності та печінки. Вона починає недоотримувати кисень, який повністю забиратимуть м'язи, що старанно працюють, і остаточно «одряхліє».

Тому якщо об'єм живота збільшився набагато, наперед налаштуйтеся на тривалі (від 2 до 6 місяців) і регулярні вправи з поступовим збільшенням навантаження. Найкраще займатися під наглядом інструктора у спортивному залі з великою кількістю тренажерів, які проробляють усі групи м'язів та рівномірно тренують тіло. Ще краще проводити тренування на кардіотренажерах, розраховуючи навантаження по пульсу.

Актуальна порада
Басейн використовуйте як додатковий, але не основний засіб для схуднення. Плавання навантажує в основному м'язи плечей і рук, але не преса. А ось закінчувати тренування басейном корисно – відпочиває втомлений хребет, розслабляються натруджені м'язи.

Після тренувань намагайтеся відвідувати сауну або парну - 2-3 короткі заходи, холодний душ після, і ви знайдете працездатність, а заразом позбавитеся разом з потом шлаків. Обов'язково пийте багато рідини під час тренувань – потроху, але часто, щоб не допустити зневоднення та не збільшити навантаження на серце та мозок. До бігу, тренувань на корті, футболі та інших видах спорту переходьте тільки після 2-3 тижнів регулярних (не менше 3 разів на тиждень) тренувань у спортзалі, коли вже м'язи підтягнуті, і зв'язковий апарат підготовлений до великих фізичних навантажень.

ДОМАШНЯ ГІМНАСТИКА
Нашкодити собі можна і звичайнісінькою ранковою зарядкою, якщо не дотримуватися принципів розумності і поступовості. Багато хто думає, що позбутися живота можна, накачавши прес, і починають себе виснажувати підйомами корпусу із закріпленими під опорою ногами. Нічого, крім втоми, головного болю, напруження, задишки, а то й розбитого попереку, такі горе-спортсмени не отримають. У формуванні преса беруть участь як прямі абдомінальні м'язи (саме вони й задіяні у цій вправі), а й косі, поперечні, і навіть м'язи спини.

Підтягування у висі на турніку – також заняття для підготовлених. М'язи спини у власників великих животів змінені, хребет зазнає постійних навантажень, особливо в поперековому відділі. Повисне така людина всією вагою на турніку - і дай боже, якщо її встигнуть звідти зняти. А можуть і не встигнути: зрушить диск, защемляться коріння нервів, дасть про себе знати хребетна грижа - вона часто є у гладких чоловіків, але до певного часу ніяк себе не проявляла.

Актуальна порада
Почніть із тривалих піших прогулянок у хорошому темпі, іноді переходячи на легкий біг підтюпцем. Поступово збільшуйте час прогулянки, швидкість та кілометраж Вранці робіть з нескладну 15-хвилинну гімнастику на всі групи м'язів. Якщо нахили і повороти робити складно, можна спочатку обійтися і без них. Присідати не обов'язково до статі, достатньо серії неглибоких присідань з прямою спиною на видиху.

ДІЄТИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Досягти швидких результатів за допомогою дієти теж дуже важко. Якщо жінки досить легко йдуть на зміну харчового раціону, чоловіки влаштовані інакше: для них їжа - дуже важливе джерело енергії. Саме тому вони набагато гірше переносять і голодування, і будь-які дієти, та й взагалі дуже неохоче це роблять. Максимум, на що здатний середньостатистичний чоловік, - майже нічого не їсти на сніданок, пропустити обід і до відвалу наїстися за вечерею. А це ще гірше: організм сприймає тимчасовий голод як сигнал небезпеки та починає поповнювати «стратегічні запаси». Так що нічого, окрім зайвих сантиметрів, гастриту та проблем із підшлунковою залозою, ви не отримаєте. Небезпечні в цьому сенсі добавки для схуднення. Зайва вага набирається з різних причин, а засіб пропонується всім одне, частіше із сечогінним та проносним ефектами, на які організм може відреагувати зовсім не так, як хотілося б. Усі біодобавки треба використовувати у комплексі та бажано за індивідуальною рекомендацією спеціаліста.

Актуальна порада
Припиніть об'їдатися на ніч, вечеряйте хоча б не пізніше 8 години вечора, причому трапезу починайте з вегетаріанського супу, салату, овочів. Перетворіть процес на повільне поглинання їжі. Привчитеся смакувати кожен шматочок, ніби він останній у житті, тоді зможете насититися меншим обсягом їжі. Присмачуйте їжу хріном – це потужний натуральний спалювач жиру. Після курки з картоплею та інших несумісних з погляду раціонального харчування страв можна частково нейтралізувати шкоду, з'ївши відразу після трапези апельсин. Він допомагає організму засвоїти корисне та вивести все шкідливе. Жирне м'ясо та шашлик запийте склянкою свіжого грейпфрутового соку. Якщо не можете відмовити собі в пиві, вживайте його не перед сном, а якомога раніше, з кожним днем ​​зменшуючи кількість пляшок або кухлів.

Привчитися до ранкової вівсянки більшості чоловіків практично неможливо. Намагайтеся просто не пропускати сніданок. Саме вранці ви можете дозволити собі все. А ось упродовж дня їжте менше, але частіше. Пийте більше свіжих соків - грейпфрутовий, ананасовий, яблучно-капустяно-огірковий. Корисний такий коктейль: сік з огірка, петрушки, кропу, селери, змішаний із 10-20 г свіжого бурякового соку. Всі ці соки допомагають розщепити «сурогат», що скупчився на талії. Соки корисніші за звичайні фрукти, причому пити їх треба обов'язково через коктейльну трубочку. Коли ви жуєте фрукт, активно виробляються слина і ферменти, що руйнують корисні речовини ще в ротовій порожнині, тому ефект від соку буде сильнішим.

ЕЛЕКТРОМІОСТИМУЛЯЦІЯ
Чоловіки досить часто використовують для боротьби з животом домашні міостимулятори - пояси з електродами, приєднаними до генератора імпульсів, що змушують м'язи працювати без нашої волі. Ідея сама по собі непогана: електроди, що накладаються в області живота, проробляють усі групи м'язів, повертають їм вихідну форму, і при цьому ви не докладаєте жодних зусиль, а отже, не даєте зайвого навантаження на серце. При цьому обсяг підшкірної жирової клітковини поступово зменшується. Але в домашніх умовах електроміостимуляція є малоефективною і навіть шкідливою. Результат значною мірою залежить від правильності підключення електродів та вибору режиму. Найкраще це робити під контролем фахівця. Ще один підводний камінь - пасивність при проведенні таких процедур, навіть в умовах салону. У положенні лежачи змінюється кровообіг, погіршується діафрагмальне дихання. Ви можете відчувати неприємні відчуття, задишку, кольки в правому боці. Та й швидко схуднути за допомогою однієї пасивної міостимуляції не вдасться.

Актуальна порада
Поєднуйте електроміостимуляцію з посильною гімнастикою - не складними вправами, ходьбою під час процедури. Вже розроблено такі методики і є спеціальні комплекси вправ. Щоденні півторагодинні заняття 2-3 тижні - і живіт «відходить», причому практично назавжди. Домашні пристрої краще не використовувати. Електроміостимуляція – це фізіотерапевтична процедура, яка має виконуватися під контролем фахівця.

Не тільки жінки повинні приділяти особливу увагу своєму зовнішньому вигляду, гарний чоловік набагато успішніший за життя, тому знайдіть трохи часу для себе. Як то кажуть: у здоровому тілі – здоровий дух.

Матеріал підготувала Яна Іщенко