Физическими качествами принято называть отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека.

Обычно выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.

Воспитание силы

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.

Можно выделить три формы силы: абсолютная, относительная (на кг веса), взрывная.

В каждом виде спорта необходимо найти разумное сочетание этих трех форм. Например, в прыжке в высоту новичок «прилипает» в отталкивании, а мастер спорта «обжигается» о место отталкивания.

Есть три группы упражнений, способствующих развитию силы:

упражнения внешнего отягощения (предметы отягощения, бег по воде, песку, тренажер);

упражнения с отягощением весом собственного веса (приседание, отжимание и др.);

изометрические упражнения (напряжения без движения);

упражнения в сопротивлении.

Физической основой показателя развития силы является синхронное включение в работу большого количества двигательных единиц, т.е. работа на максимальных нагрузках.

Существует три метода воспитания качества силы.

Метод повторных усилий. Работа с непредельным весом, но до «отказа».

Метод максимальных усилий. Поднимание предельных или околопредельных отягощений 1-2 раза (спортсмены высокой квалификации).

Метод применения упражнений с предельным весом в максимально быстром темпе.

С возрастом силовые способности угасают, но качество силы остается долго. Каждый вид спорта имеет свою топографию развития силы.

Воспитание быстроты

Быстрота – способность выполнять движение быстро (в минимальное время).

Это качество трудно развивается и быстро угасает.

Быстрота имеет интегральное значение, т.е. развитие ее совершенствует другие качества. Быстрота может быть общей и специальной.

Проявление быстроты зависит от развития мышечной силы, овладения правильной техникой. Однако важнейшим фактором является совершенствование подвижности и силы соответствующих нервных процессов.

Основным средством воспитания быстроты являются скоростные физические упражнения, к которым предъявляются следующие требования:

а). физические упражнения должны быть заученными, чтобы внимание уделять только быстроте;

б). работа должна вестись на околопредельных скоростях, которые не вызовут изменения правильной спортивной техники;

в). необходимо найти разумное состояние дозировки нагрузки и отдыха.

Быстрота проявляется у женщин так же, как у мужчин, но вес и мышечная сила у них меньше, поэтому уровень развития быстроты ниже. В возрасте 14-25 лет наблюдается максимальное развитие качества быстроты, а дальше она угасает.

Выносливость

Выносливость – это способность к длительной деятельности без снижения ее эффективности и способность противостоять утомлению. Утомление – временное снижение работоспособности.

Существует три вида утомления: умственное, эмоциональное, физическое.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих проявления выносливости, определяются наличием соответствующих двигательных навыков, владением правильной техникой, а также аэробными, анаэробными возможностями организма, т.е. способностью максимального потребления кислорода и накапливания большого кислородного долга. Различаются специальная и общая выносливости.

Общая выносливость – выносливость по отношению к продолжительной работе умеренной мощности, включающей функционирование большой части мышечного аппарата.

Наилучшим средством воспитания выносливости служат длительные, с относительно невысокой интенсивностью циклические упражнения, особенно бег (лучше кросс) и ходьба на лыжах. Рекомендуется еще заниматься греблей, ездой на велосипеде, бегом на коньках, плаванием, ходьбой в гору.

Воспитание выносливости осуществляется в несколько этапов.

Первым этапом является воспитание общей выносливости. А на базе общей идут этапы выработки специальной выносливости.

Методы воспитания общей выносливости: смешанный (только у новичков), равномерный, переменный.

Методы воспитания специальной выносливости:

на 1 этапе – равномерный, постепенного втягивания, переменный;

на 2 этапе – переменный, скоростно-силовой, повторно-силовой, повторно-скоростной.

При тренировке выносливости совершенствуются морфофункциональные возможности организма. Повышается показатель аэробной производительности МПК до 80 мл/мин/кг. Совершенствуется процесс экономии обмена веществ. Повышается анаэробная производительность. Выносливость развивается медленно к 20-25 годам и удерживается до 30-35 лет. Поэтому сильнейшие спортсмены на длительные и сверхдлительные дистанции имеют возраст 25-35 лет.

Воспитание гибкости

Способность выполнять движения с большой амплитудой называют в спортивной практике гибкостью. Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их к растягиванию, что является действительным увеличением мышечного сокращения и предупреждения мышечных травм.

Гибкость развивается очень рано и достигает набольшей величины к 15 годам, затем некоторое время удерживается и постепенно снижается.

Гибкость есть общая и специальная. Она развивается физическими упражнениями, выполняемыми с большой амплитудой, и многократным повторением движений. Упражнения проводятся ежедневно. Их не следует выполнять до болевых ощущений. Очень важно особенно утром перед упражнениями на гибкость проделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы, которые будут растягиваться в специальных упражнениях. У подготовленных спортсменов гибкость развивается к концу 3 месяца, а затем ее нужно поддерживать.

В соревновательный период нецелесообразно выполнять упражнения на растягивание с большой нагрузкой. Чем старше спортсмен, тем больше он должен поддерживать достигнутый уровень подвижности в суставах.

Воспитание ловкости

Ловкость – это способность быстро и наиболее совершенно решать двигательные задачи, в особенности, если они возникли неожиданно. Это важная ступень способности спортсмена координировать свои действия.

Ловкость в движениях органически связана с силой, быстротой, выносливостью и гибкостью. Развитие этих качеств способствует улучшению ловкости.

Основа ловкости – подвижность двигательного навыка. Качество ловкости проявляется в движениях, неизвестных, сложных, требующих быстрого ориентирования и безотлагательного выполнения. Для воспитания ловкости лучше всего применять новые, сложные задания, когда спортсмен должен быстро и находчиво найти эффективное решение. Наиболее эффективным средством развития ловкости являются спортивные игры, особенно, баскетбол, хоккей. Отлично развивает ловкость горнолыжный спорт. Такие виды спорта как спортивная гимнастика и виды единоборств развивают больше специальную ловкость.

Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания

Занимающихся физической культурой необходимы настойчивость и целеустремленность . Эти два волевых проявления тесно связаны друг с другом, так как без целеустремленности нет особой необходимости проявлять настойчивость в преодолении трудностей.

Смелость – это способность человека действовать в ситуациях, осознаваемых как опасных для жизни, здоровья и престижа, не снижая качества деятельности.

Под решительностью понимают способность человека быстро принимать решение и приступать к его осуществлению в значимой для него ситуации, особенно при наличии неуверенности и боязни.

Основным путем развития решительности является тренировка многократным повторением проблемных ситуаций. Повышению решительности способствует возникающая у спортсменов по мере овладения упражнениями уверенность в своих силах.

Под физическими качествами понимают определенные соци­ально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осу­ществлять активную двигательную деятельность. Принято считать основными физическим качествами человека силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость.

Материальной основой для воспитания физических качеств яв­ляются физические способности, которые заложены природой в любом человеке. Одна и та же способность может быть представ­лена в разных физических качествах.

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений.

Различают силу: абсолютную и относительную.

Абсолютная сила - сила, проявляемая спортсменом при максимальном произвольном сокращении без учета времени и массы собственного тела.

Относительная сила - это сила, которая приходится на 1 кг массы тела спортсмена.

У людей, имеющих примерно оди­наковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относитель­ной силы снижается. Связано это с тем, что масса тела увеличи­вается пропорционально объему тела, а сила действия - пропорционально физиологическому поперечнику мышцы. Выделение аб­солютной и относительной силы действия имеет большое практи­ческое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовыхкатегорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборст­вах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах дея­тельности с большим количеством перемещений тела в простран­стве (например, в гимнастике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во мно­гом будет зависеть от развития относительной силы.

Сила как физическое качество обусловлена проявлением неко­торых относительно самостоятельных ведущих способностей.

Скоростно-силовые способности обеспечивают быстрое перемещение тела и его звеньев в пространстве. Максимальным выражением данных способностей является так называемая взрывная сила, под которой понимает­ся развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, выполнение прыжка).

Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

Метод повторного выполнения позволяет акцентировано развивать скоростно-силовые способности конкретной мы­шечной группы (например, поднятие штанги с груди воздействует на мышцы плеча, отдельные мышцы спины и живота). При по­вторном методе используются серии динамических упражнений с постоянным, возрастающим и приспосабливающимся сопротивле­нием. В зависимости от возраста, пола и величины отягощений количество упражнений в серии может достигать 6-10, а количе­ство серий - от 3 до 5-6. Упражнение с постоянным сопротивле­нием характеризуется сохранением величины отягощения во вре­мя его выполнения (например, приседание со штангой на плечах). Упражнение с возрастающим сопротивлением предполагает из­менение величины отягощения во время его выполнения (напри­мер, растягивание эспандера). Упражнение с приспосабливаю­щимся сопротивлением имеет постоянную скорость перемещений внешних объектов при сохранении максимального напряжения мышц на протяжении всего упражнения (например, упражнения с использованием технических устройств).

Метод круговой тренировки обеспечивает комплекс­ное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообраще­ния и энергообмена.

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохра­нение заданных поз при воздействии на человека внешних сил.

В педагогическом процессе развитие собственно силовых спо­собностей осуществляется через развитие скоростно-силовых способностей. Эта возможность обусловлена закономерностями переноса в развитии ведущих физических способностей.

Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

· упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах;

· упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.);

· упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяются в занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяются следующие их разновидности:

· гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);

· легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах, «в глубину»);

· упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

· удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

· упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, оборудование для их проведения весьма простое и с помощью данных упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы.

Двигательные действия с различными отяго­щениями не должны иметь сложную биомеханическую структуру, а величина отягощений не должна превышать возможностей человека. В младшем школьном возрасте в виде отягощений целесообразно использовать вес соб­ственного тела, в более старших возрастных группах - вес спор­тивных снарядов или партнера.

Использование двигательных действий с отягощениями связа­но с натуживанием, повышающим величину силы действия. Одна­ко продолжительное натуживание отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как при напря­жении мышц уменьшается просвет кровеносных сосудов, а, следо­вательно, ограничивается доставка кислорода тканям и увеличи­вается нагрузка на сердечную мышцу. Поэтому при работе с детьми, особенно младшего школьного возраста, двигательные дейст­вия с продолжительным натуживанием используются с ограни­чением. Воспитание качества силы требует строго дифференцированно­го подхода с учетом уровня развития ведущих силовых способно­стей.

Быстрота – возможность выполнять двигательные задания с максимальной скоростью. Этот обобщенный термин использовался в течение ряда лет. Учитывая множественность форм проявления движений и высокую их специфичность, этот термин в последние годы был заменен понятием «скоростные способности».

Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

Средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (В. И.Лях, 1997).

1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) скорость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную выносливость; е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).

2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).

3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).

В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с максимальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.

Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.

Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.

Основными методами воспитания скоростных способностей являются: методы строго регламентированного упражнения; соревновательный метод; игровой метод.

Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.

При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 с) и движения с меньшей интенсивностью - вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.

Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных Упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».

Гибкость – физическая способность чело­века выполнять движения с необходимой амплитудой. Она обуслов­лена строением сустава и взаимодействием мышц, обеспечиваю­щих в нем движение. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемостью их к растя­жению), так и с регуляцией тонуса мышц. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гиб­кость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил, например веса партнера или его мы­шечных усилий. Активная гибкость выражается амплитудой дви­жений, совершаемых за счет собственных напряжений мышц. Ве­личина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влияни­ем утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествую­щего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Выделяют также общую (максимальная амплитуда движений в наиболее крупных суставах) и специальную (амплитуда движений, соответствую­щая технике конкретного двигательного действия) гибкость. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно.

Развитие гибкости оценивается по максимально возможной амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми, либо линейными мерами (в градусах, сантиметрах).

У девочек и девушек показатели гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков и юношей.

Основными средствами развития гибкости являются упражне­ния на растягивание, которые могут быть динамического (пружи­нистые, маховые и т. п.), пассивного (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах) и статического (сохранение максималь­ной амплитуды при различных позах от 6 до 10 сек) характера.

Основным методом развития гибкости является повторный ме­тод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В за­висимости от возраста, пола и физической подготовленности школьников количество упражнений в серии дифференцируется. При этом необходимо соблюдать ряд методических требований: перед выполнением упражнений на растягивание следует хорошо «разогреть» организм, чтобы избежать травм; преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наиболь­шую роль в жизненно необходимых действиях: плечевых, тазо­бедренных, голеностопных и суставах кисти; амплитуду движе­ний следует увеличивать постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягивание необходи­мо выполнять упражнения на расслабление мышц. При этом не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.

Термин «ловкость » в отечественной теории и методике физической культуры долгое время применялся для характеристики координационных возможностей человека при выполнении какой-либо деятельности. Начиная с 70-х годов, для их обозначения все чаще используется термин «координационные способности» - способность быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). Выражается в умениях: овладевать новыми движениями, дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности.

Наиболее эффективным методом воспитания ловкости являет­ся игровой метод с дополнительными заданиями и без них.

Координационные способности включают в себя: простран­ственную ориентировку, точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам, статиче­ское и динамическое равновесие.

Пространственная ориентировка человека выра­жается в сохранении представлений о характере изменения внеш­них условий и в умении перестроить двигательное действие в соот­ветствии с этими изменениями. Учитывая изменения внешних ус­ловий, человек должен прогнозировать предстоящие события и а связи с этим строить соответствующее поведение. Для развития подобной способности прибегают к разнообразным подвижным и спортивным играм.

Точность пространственных, силовых и времен­ных параметров движений проявляется в правильности вы­полнения двигательного действия. Средствами ее развития являются упражнения на воспроизведение поз человека, где параметры расположения тела и его звеньев задаются препо­давателем.

Основными упражнениями, развивающими точ­ность дифференцирования мышечных усилий, являются упражне­ния с отягощениями, где вес предметов строго дозируется. Вместе с этим используются прыжки в высоту и в длину, метание спор­тивных снарядов различного веса, а также упражнения с дина­мометром (воспроизведение заданного усилия).

В основе методики развития способности различать веса отя­гощений лежит воспроизведение дозированных по нагрузке уп­ражнений. Для этого используют схожий по форме, но разного веса спортивный инвентарь (теннисные, волейбольные, баскет­больные мячи, булавы, гантели).

Точность различения временных параметров двигательного действия («чувство времени») наиболее интенсивно развивается в младшем школьном возрасте. Содействуют развитию упражне­ния, позволяющие изменять в большом диапазоне продолжитель­ность движений. Для этого, как правило, используются техниче­ские средства (электролидеры, метрономы).

Сохранение устойчивости тела (равновесие) сопряжено с вы­полнением любого двигательного действия. Равновесие развива­ется на основе совершенствования рефлекторных механизмов в процессе созревания вестибулярного анализатора. В качестве средств используются упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положении, кувырки. Например, прохождение по гимнастической скамейке после выполнения се­рии кувырков.

Различают статическое и дина­мическое равновесие. Статическое равновесие проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на руках в спортивной гимнастике), динамическое равно­весие - при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение лыжника). Статическое равновесие совершенствуется усложнением биомеханической структуры упражнения (за счет поз, при которых центр тяжести тела изменяет свое расположение по отношению к точке опоры, и удерживания заданных поз дли­тельное время) и изменением психофункционального состояния (создание психической трудности сохра­нения равновесия путем повышения высоты опоры, изменения угла ее наклона, а также временным «выключением» зрительного анализатора). Совершенствование динамического равновесия осу­ществляется преимущественно с помощью упражнений цикличе­ского характера: ходьбы или бега по беговой дорожке с изменяю­щейся шириной или по подвижной опоре.

Выносливость – способность противостоять утомлению (временному снижению работоспособности), поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время, выполнять нужный объем работы за меньшее время.

В теории и практике физической культуры выделяют общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью за счет аэробных источников энергообеспечения (с использованием кислорода). Специальной выносливостью обозна­чают способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности.

Все физические способности, выражающие качество выносли­вости, имеют единый измеритель - предельное время работы до начала снижения ее мощности. В силу этого данные способности определяются как выносливость к работе в соответствующих зо­нах нагрузки: выносливость в максимальной зоне, выносливость в субмаксимальной зоне, выносливость в большой зоне и вынос­ливость в умеренной зоне нагрузок.

Выносливость в максимальной зоне нагрузок во многом обусловлена функциональными возможностями ана­эробного креатинфосфатного энергетического источника. Предель­ная продолжительность работы не превышает 15-20 с.

К основным средствам повышения уровня выносливости в мак­симальной зоне относятся циклические упражнения, продолжи­тельность которых не превышает 5-10 с, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, се­риями.

Предлагаемые интервалы отдыха между беговыми упражне­ниями могут составлять 2-3 мин, а между сериями - 4-6 мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т. п. Активный отдых ускоряет восстановление организма для после­дующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию, функциональному состоянию. Здесь преподаватель может ориен­тироваться на два основных показателя: частоту сердечных сокра­щений и скорость бега.

Выносливость в субмаксимальноийзоне нагру­зок характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения. Максимальная продолжитель­ность работы, проявляемая без снижения мощности, не превышает 2,5-3 мин.

Основными средствами развития выносливости в субмакси­мальной зоне являются упражнения циклического и ациклическо­го характера (например, бег, метания). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений.

Ведущим методом развития являются строго регламентирован­ные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно или непре­рывно сериями и включать упражнения с разной биомеханиче­ской структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяе­мого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Между повторениями нагрузок ис­пользуются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, уп­ражнения на развитие подвижности в суставах.

Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок це­лесообразно после упражнений на развитие координации движе­ний, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия на организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность уп­ражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и со­держанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

Выносливость в зоне больших нагрузок характе­ризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения, а, следовательно, максимальными возможно­стями систем дыхания и кровообращения. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энер­гетического потенциала мышц происходит преимущественно в пе­риод восстановления, то при нагрузках большой мощности пре­имущественно во время работы. Продолжитель­ность работы составляет в среднем от 3 до 7-10 мни.

Основными средствами являются циклические упражнения, вы­полняемые с интенсивностью 65-70% от максимальной (бег, пла­вание, ходьба на лыжах и т. п.). По своему воздействию упраж­нения должны вызывать значительное повышение частоты сердеч­ных сокращений и легочной вентиляции. В зависимости от возраста частота сокращений сердца может достигать 180-200 уд/мин, а минутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.

Развитие выносливости осуществляется методами строго рег­ламентированного упражнения и игрового. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжи­тельностью 3-5 мин и интервалом отдыха до 6-8 мни. Выносливость в зоне больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной ча­сти урока на фоне начального утомления организма. Это позво­ляет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упраж­нения на дыхание с ходьбой или мало интенсивным бегом. Чере­дование нагрузок разных зон используется в легкоатлетических занятиях, в частности, при кроссовой подготовке. Во время лыж­ной подготовки применяют чередование нагрузок в зоне большой и умеренной интенсивности.

Выносливость в умеренной зоне нагрузок харак­теризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кро­вообращения, их взаимосогласованностью со структурой двига­тельного действия. Продолжительность работы обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных с нагрузкой, не превышающей 60-65% от максимальной. С такой нагрузкой можно продолжать работу от 10-15 мин до 1,5 ч и более.

Основными средствами, которые используются для развития выносливости в зоне умеренных нагрузок, являются продолжи­тельные циклические упражнения (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши).

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физической культуры применяют самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, плавание, езда на велосипеде и др.). Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей, для чего используют упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

При выполнении большинства физических упражнений на развитие выносливости суммарная нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнения, продолжительностью упражнения, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха и характером отдыха. Определять конкретные параметры нагрузки и отдыха необходимо каждый раз при выборе того или иного метода.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. Метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. Метод повторного интервального упражнения;

3. Метод круговой тренировки;

4. Игровой метод;

5. Соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2. Метод интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3. Соревновательный и игровой.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях могут быть следующие:

· пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера);

· минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 500 м, плавание на 1500 м);

· наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа»;

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

· числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

· предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазаньи по канату или 6-разовом подтягивании);

· наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с).

Физическими (или двигательными) качествами принято называть отдельные стороны двигательных возможностей человека. Понятие "физическое качество" объединяет те стороны движений человека, которые:

1)проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождествен­ным способом - имеют один и тот же измеритель (например, скорость);

2)имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и тре­буют проявления сходных свойств психики.

Выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту, вынос­ливость, ловкость, гибкость.

Методы воспитания силы

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или про­тиводействовать ему за счет мышечных усилий. Для ее развития используют раз­личные методы.

Метод максимальных усилий (или метод кратковременных максимальных силовых нагрузок). Суть его состоит в том, что спортсмен, преодолевая макси­мальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое является мощным, а следовательно, и эффективным физиологи­ческим раздражителем. Переход к работе с околопредельными весами произо­шел в последние годы. Он привел к существенному росту результатов, особенно в тяжелой атлетике. Если в 20-30-х годах спортсмены значительное время уделя­ли методу повторных усилий, то в настоящее время они используют в основном предельные и околопредельные отягощения.

Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления 1-3 ПМ, число повторений -1-3, темп -средний, скорость - от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами - не менее 2 мин.

Метод повторных усилий. Суть его состоит в том, что спортсмен преодоле­вает непредельное отягощение до ясно выраженного утомления, как говорят "до отказа". Вес, который в первых подъемах легко можно было поднять, оказывает­ся в последних близким к предельному и является физиологическим раздражите­лем большой силы. В итоге наблюдается физиологическая картина, близкая к той, которая существует при выполнении предельных усилий. Значит, сходство в пос­ледних подъемах представляет основную ценность выполнения усилий. Недостат­ки данного метода:

1) работа "до отказа" невыгодна в энергетическом отношении. Здесь прихо­дится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе мак­симальных усилий. А при современных больших нагрузках в спорте вы­полнять без нужды излишний объем работы нецелесообразно;

2) последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных отношений, кото­рые обеспечивают дальнейшее развитие силы.

Однако метод повторных усилий широко используется в практике. Объясня­ется это рядом его существенных преимуществ:

1) большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает значитель­ные сдвиги в обмене веществ, что создает возможности для усиления пла­стического обмена, который в конечном результате приводит к функцио­нальной гипертрофии мышц, т.е. увеличению объема и, значит, силы мышц;

2) метод повторных усилий позволяет уменьшить натуживание, особенно при выполнении упражнений локального характера;

3) при работе с непредельными весами имеется больше возможностей для контроля за техникой упражнения.

При методе повторных усилий используются упражнения с большими и уме­ренно большими сопротивлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротив­лениями нецелесообразна.

Метод изометрических (статических) напряжений. Суть его заключается в том, что при выполнении статических напряжений, мышцы напрягаются, не из­меняя своей длины, т.е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.

Большое распространение статические упражнения получили в последние годы. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготов­ку, причем большинство авторов находит мало различий между динамическим и изометрическим методами развития абсолютной силы. В спортивной практике применяются изометрические напряжения продолжительностью 5-6 с. Степень усилия может быть различна - от 60% максимального и выше. Большинство специ­алистов рекомендует применять в занятиях максимальные или близкие к ним уси­лия, причем наибольший прирост силы наблюдается в тех положениях, в которых применялись статические напряжения. В зарубежной методической литературе осо­бое внимание уделяется так называемым промежуточным напряжениям - медлен­ным движениям с 2-5-секундными остановками в промежуточных положениях.

Изометрические упражнения обычно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении, но они не могут заменить динамических упражнений, а могут только дополнить их.

ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ ОТДЕЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ

Быстрота - это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Она измеряется скоростью отдельных движений и частотой (их числом в единицу времени). Скорость, которую может развить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития быстроты, но и от ряда других факторов (силы, гибкости, уровня владения техникой и т.п.). Поэтому в воспитании быстроты ведущим является повторный метод.

В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, кото­рые можно выполнять с максимальной скоростью. Они должны соответствовать следующим требованиям:

1)техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнить на предельных скоростях;

2)упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

3)продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу вы­полнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Скоростные упражнения относятся к работам максимальной мощности, про­должительность которых не должна превышать 20-22 с.

Скорость одиночного движения отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений типа различного рода метаний, прыжков, сприн­терских беговых упражнений. Большой эффект дают специальные скоростные упражнения, выполняемые по сигналу.

Воспитание быстроты движений (способность к высокому темпу). Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10-20 с) серии упражнений в макси­мальном темпе. Упражнения для развития темпа движений могут выполняться:

1)в заданном темпе и с постоянным увеличением его; темп движений задает­ся метрономом, ритмичной музыкой или звуковым сигналом тренера (сви­сток, хлопки в ладоши);

2)в форме соревнований: кто быстрее выполнит заданное число повторений или большее число повторений за заданный отрезок времени.

Воспитание быстроты реакции. Простая реакция - это ответ заранее извес­тным движениям на заранее известный внезапный сигнал. Все остальные типы реакций являются сложными. Быстрота реакции до некоторой степени может быть развита с помощью простых упражнений, выполняемых под ожидаемую или нео­жиданную короткую или резкую команду тренера.

ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливостью называется способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Иначе говоря, выносливость Можно определить как способность противостоять утомлению. Общая выносли­вость - способность длительно проявлять мышечные усилия умеренной интен­сивности. Одна из важнейших особенностей общей выносливости – способность к широкому "переносу", т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжных гонках, ходьбе, стайерском беге на коньках.

В большинстве спортивных упражнений результат в большей степени зависит от специальной выносливости, которую следует понимать как способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определен­ном виде физических упражнений.

Методы воспитания выносливости:

1)непрерывный (равномерный) метод. Заключается в том, что продолжитель­ная нагрузка (не менее 20 мин.) дается в сравнительно равномерном, уме­ренном режиме, при частоте пульса в пределах 140-150 уд./мин.;

2)повторный метод. Характеризуется произвольными паузами отдыха меж­ду повторениями нагрузки, обычно обеспечивающими субъективное чув­ство отдыха;

3)переменный метод. Предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичным;

4)интервальный метод - это многократное повторение кратковременных "пор­ций" работы через определенные паузы отдыха.

Часто в спортивной практике все перечисленные методы применяются в ком­бинациях.

ВОСПИТАНИЕ ЛОВКОСТИ

Ловкость - это способность человека успешно решать двигательные задачи в меняющихся обстоятельствах.

Ловкость является в известной мере качеством врожденным, однако в про­цессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать. Воспита­ние ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания спо­собности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требовани­ями меняющейся обстановки.

Уровень развития ловкости в значительной степени зависит от того, насколь­ко развита способность к правильному восприятию и оценке собственных дви­жений, положению тела. Иными словами, чем точнее ощущает спортсмен свои движения, тем более высока его способность ко всякого рода двигательной пере­стройке и быстрому овладению новыми двигательными навыками.

Основной путь в воспитании ловкости - овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями.

Наиболее распространенные средства воспитания ловкости - это элементы

акробатики, спортивные и подвижные игры, гимнастические упражнения. Под­бор средств должен быть подчинен основному принципу - в упражнениях дол­жен всегда содержаться элемент новизны, движение нужно постоянно усложнять. Следует учитывать, что упражнения "на ловкость" требуют повышенного внимания и точности движений. Поэтому их целесообразно включать в первую половину занятия, когда спортсмен еще достаточно внимателен и собран. Не сле­дует применять их в большом количестве и длительными сериями, т.к. они быст­ро утомляют нервную систему и, следовательно, перестают оказывать тренирую­щее воздействие.

ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врожденное свой­ство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, из­меняющиеся в процессе двигательной деятельности).

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - способность достигать больших амплитуд движений в каком-либо суставе за счет мышечных усилий (вытягивание носков ног в гимнастике). Пассивная гибкость - определя­ется пассивной амплитудой, которую можно достичь за счет воздействия внешних сил (сопротивления опоры или среды, силы тяжести или усилий партнера).

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного раз­вития гибкости. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений.

Гибкость - это качество, которое сравнительно легко и быстро воспитывает­ся в процессе тренировки. Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Они делятся на две группы: активные движения и пассивные. В активных увеличение подвиж­ности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через данный сустав. В пассивных используются внешние силы, в первую очередь, к ним относятся:

1)простые движения (типа: на счет 1 - наклон, на счет 2-й т.п.);

2)пружинистые сгибания и разгибания с постепенно увеличивающей ампли­тудой (в том числе с применением небольших отягощений);

3)махи с постепенно увеличивающей амплитудой (в том числе с применени­ем небольших отягощений);

4)статические напряжения - с сохранением подвижного положения тела или конечностей при максимальной амплитуде.

Ко второй группе относятся упражнения с самозахватами, а также с партнером, помогающим увеличить амплитуду (до появления болевых ощущений).

Упражнения на гибкость выполняются обычно повторным методом длинными сериями. В занятия физическими упражнениями их включают либо в разминку, либо дают в конце основной части, причем упражнения на гибкость рекомендуется выполнять ежедневно или, в крайнем случае, - не реже трех раз в неделю.

По определению теории физического воспитания, физическими (двигательными) качествами называются отдельные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, выносливость, быстрота, гибкость и ловкость. Все они проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры самого движения.

Трудно назвать такой вид спорта, в котором можно было бы достичь высоких результатов, не обладая этими качествами.

В зависимости от характера спортивных движений, те или другие физические качества проявляются максимально и являются основными для данного вида спорта. Например, в тяжёлой атлетике - сила; в беге на длинные дистанции - выносливость; в прыжках и метаниях - сила и быстрота; в спортивных играх - быстрота и ловкость; в гиревом спорте - сила и выносливость. При проявлении основных качеств в том или ином виде спорта обязательно проявляются и некоторые другие. Например, в гиревом спорте, кроме силы и выносливости в определенной степени проявляются гибкость, быстрота.

Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическими упражнениями по специально разработанной методике.

Методы воспитания физических качеств

Для воспитания физических качеств применяются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный, игровой и круговой.

Равномерный метод характеризуется непрерывной длительной работой от нескольких минут до нескольких часов выполняемой с относительно постоянной интенсивностью.

На практике применяются два варианта этого метода в зависимости от длительности работы. Первый - когда работа с соревновательными гирями выполняется с предельной или околопредельной интенсивностью в течение предусмотренного правилами времени (10 мин). Этот вариант применяется для развития специальной выносливости с целью проверки уровня развития этого качества.

Второй вариант - длительная (время не ограничено) непрерывная работа умеренной интенсивности, выполняемая с лёгкими и облегчёнными гирями. Этот вариант улучшает аэробные (в условиях достаточного обеспечения организма кислородом) возможности организма. Применяется для воспитания общей и специальной выносливости и работоспособности.

Переменный метод отличается от равномерного тем, что та же работа выполняется не с равномерной скоростью, а с переменной. В зависимости от цели и условий проведения тренировочного занятия соотношение между интенсивной работой и умеренной может быть самым различным («игра скоростей»). Например, легкоатлет при прохождении соревновательной дистанции один отрезок пробегает с максимальной скоростью, другой - с более низкой, затем снова с максимальной и т. д.

В гиревом спорте - это непрерывное выполнение упражнения с гирями (гирей) с изменением темпа (быстроты) через определённые промежутки времени или определённое количество подъёмов. Количество повторений (подъёмов), выполняемых как в высоком темпе, так и в замедленном в одном подходе может быть различным. Воздействие этого метода на организм более разнообразное, чем при равномерном. Совершенствуется одновременно как аэробные, так и анаэробные механизмы, и следовательно, повышается уровень развития как общей, так и специальной выносливости.

Повторный метод. Метод, при котором повторяется выполнение одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Например, атлет выполняет классическое упражнение с гирями и делает несколько подходов с определенным количеством подходов в каждом подходе с интервалом отдыха между подходами. Например, подход 24+24 кг по 10 раз через 3–4 мин . Количество повторений в каждом подходе, а также время отдыха между подходами могут быть самыми различными, в зависимости от цели и задачи данной тренировки.

В гиревом спорте повторный метод достаточно эффективно применяется при обучении технике выполнения соревновательных упражнений и воспитании силы.

Соревновательный метод. Метод выполнения упражнения и условиях, близких к соревновательным.

Примерно за месяц до соревнований регулярно занимающиеся спортсмены находятся почти в высшей спортивной форме, но ещё точно не убеждены в своих возможностях. Обычно в этот период проводят так называемые контрольные прикидки, т. е. выполняют то или другое соревновательное упражнение до «отказа». По результатам прикидок определяется степень готовности спортсмена к предстоящим соревнованиям, корректируются нагрузки и последующих тренировочных циклах и отдельных занятиях.

Соревновательный метод воспитывает волевые качества. Однако частое - без надобности - применение этого метода может привести к истощению нервной системы и снижению спортивных результатов.

На определенных этапах общей физической и технической подготовки также применяется соревновательный метод, но с другими целями и задачами. Например, к 4-му месячному циклу I этапа подготовительного периода большинство занимающихся успевает достаточно хорошо освоить технику всех основных упражнений с гирями. В это время целесообразно проводить мини-соревнования на лучшую технику выполнения соревновательных и основных специально-вспомогательных упражнений. Или примерно в середине II этапа подготовительного периода, когда занимающиеся уже проделали достаточно большую тренировочную работу по общефизической подготовке, в отдельных занятиях можно провести соревнования, в которых спортсмены могли бы проявить основные физические качества - силу и выносливость, но и в других упражнениях, и других видах спорта (отжимания от пола или на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату, бег 1000 м и другие). Такие соревнования также являются эффективным средством воспитания волевых качеств занимающихся, приучают к спортивному соперничеству и конкуренции. После соревнований проигравшие обычно стремятся больше тренироваться, чтобы догнать своих лидеров на следующих соревнованиях.

По результатам таких соревнований определяется уровень развития отдельных физических качеств спортсменов на данном этапе подготовки, обращается внимание занимающихся на недостатки в их физическом развитии, корректируются индивидуальные планы тренировок.

Игровой метод наиболее эффективен при занятиях с детьми. Воспитание физических качеств происходит в процессе игры. Занятия проводятся на высоком эмоциональном уровне.

Этот метод применяется при воспитании общей выносливости и как средство активного отдыха.

Круговой метод. Это последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Соответственно целям и задачам тренировочного занятия подбираются упражнения, каждое из которых выполняется в определённом месте «станции», где установлено необходимое оборудование и инвентарь. Выполнив задание на одной «станции», занимающиеся переходят на другую - как бы по кругу. Если нагрузка недостаточна, круг повторяется.

В гиревом спорте этот метод применяется для воспитания силы, гибкости, а при увеличении числа кругов, количества повторений упражнений на каждой «станции», и сокращении интервалов отдыха - общей выносливости и работоспособности.

Применение различных методов развития физических качеств позволяет более широко использовать различные средства физического воспитания, вносит разнообразие в тренировочный процесс, способствует разностороннему физическому развитию занимающихся.

Сила. По определению теории физического воспитания, сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Проявляется физическая сила в зависимости от специфики спортивного движения неодинаково. Так, в легкоатлетических прыжках, метаниях, сила отдельных групп мышц проявляется максимально и в очень короткое время. Такая сила называется взрывной .

Максимальное суммарное напряжение всех основных мышечных групп в каком-либо движении, когда спортсмен показывает высшее достижение в силовом упражнении (тяга штанги, приседания со штангой на плечах и др.) без учёта собственного веса, называется абсолютной силой.

Сила, приходящаяся на 1 кг собственного веса спортсмена, называется относительной . Например, атлет, собственный вес которого 70 кг, оторвал от помоста штангу весом 150 кг, а атлет весом 80 кг - 160 кг. Абсолютная сила больше у второго, так как он поднял больший вес, а относительная сила будет больше у первого - у него больше поднятого веса на 1 кг собственного.

Повысить относительную силу можно только за счёт увеличения абсолютной, т. е. не увеличивая собственного веса, увеличивать силу. Это достигается за счёт подбора специальных упражнений для развития силы основных групп мышц.

В гиревом спорте ни взрывная, ни абсолютная, ни относительная сила не проявляется максимально, но тем не менее имеют большое значение для достижения высоких спортивных результатов.

Наибольшее значение при выполнении соревновательных упражнений с гирями (особенно толчка) имеет абсолютная сила, которая проявляется хотя и не в полной мере, но достаточно длительное время (10 мин).

Длительность применения силы - отличительная особенность проявления этого физического качества в гиревом спорте.

Выносливость. Это особенность выполнения работы с заданной интенсивностью в течение длительного времени. В зависимости от характера физической деятельности (вида спорта) выносливость также проявляется по-разному. Выносливость, которая проявляется длительное время при выполнении различной физической деятельности умеренной интенсивности, условно называется общей выносливостью .

При поддерживании длительного времени интенсивности выполнения определенной работы проявляется специальная выносливость. Специальная выносливость различна также в зависимости от характера физической работы. Так, при беге на 100 м проявляется «своя» специальная выносливость . При максимальной интенсивности физического действия - скоростная выносливость.

При подъёме соревновательных гирь в течение 10 мин проявляется силовая выносливость при субмаксимальной интенсивности (близкой к максимальной).

В гиревом спорте регистрируются высшие мировые достижения (рекорды) в поднятии гири без ограничения времени (1–2 и более часов). Здесь, как и в беге на длинные дистанции, проявляется специальная выносливость при большой интенсивности физической работы.

Наиболее значимой в гиревом двоеборье является силовая выносливость .

Ловкость. Это способность человека быстро осваивать новые упражнения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость - специфическое качество. Можно быть ловким в одном виде и недостаточно ловким в другом.

В занятиях гиревым спортом ловкость способствует более быстрому освоению техники классических упражнений, особенно элементов жонглирования.

Гибкость. Это способность выполнять движения с большой амплитудой. Этим качеством обладают спортсмены с достаточно хорошей растянутостью мышц и подвижностью в суставах.

Применительно к гиревому спорту гибкость не относится к ведущим физическим качествам и проявляется далеко не в полной мере. Тем не менее она в большой степени положительно сказывается на воспитании основных качеств гиревика - силы, силовой выносливости, а также способствует более быстрому освоению техники гиревого двоеборья, элементов жонглирования. Гиревики, обладающие достаточной гибкостью и подвижностью в суставах, выполняют упражнения более мягко, непринужденно, без лишних напряжений, что способствует более экономичному (рациональному) расходованию сил и энергии, а также быстрому росту спортивных достижений.

Быстрота. Способность человека выполнять движения в максимально короткий отрезок времени.

Как и другие физические качества, быстрота может быть различной по проявлению. Например, в беге на 100 м можно быстро стартовать, но сравнительно медленно бежать.

В гиревом спорте от быстроты (темпа) выполнения того или другого классического упражнения полностью зависит результат в целом, так как время выполнения ограничено 10 мин.

Взаимосвязь двигательных качеств

Тренировка одного физического качества обязательно сказывается на остальных. Например, при развитии силы возрастает и быстрота движений, а при выполнении скоростной нагрузки - не только быстрота, но и сила, и выносливость.

В теории физвоспитания такое взаимодействие (взаимосвязь) называется переносом качеств . Перенос качеств может быть как положительным , так и отрицательным . Положительный перенос качеств происходит в том случае, когда упражнения, выполняемые на развитие одного качества, одновременно развивают и другое. Например, упражнения на развитие скоростных качеств развивают одновременно силу и выносливость. Совершенно другая взаимосвязь силы и выносливости. Чрезмерное увеличение силовыми упражнениями снижает показатели выносливости и, наоборот, излишнее применение длительного бега, и особенно плавания, снижает силу. Здесь уже перенос качеств отрицательный.

Объясняется это тем, что реакция организма, т. е. процесс, происходящий в организме под воздействием силовых упражнений и упражнений на выносливость, совершенно различны. Поэтому спортсменам, специализирующимся в силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, силовое троеборье), не рекомендуется в большом объёме выполнять упражнения на выносливость. В гиревом спорте длительное применение упражнений на выносливость (бег, плавание) в соревновательном периоде (примерно за месяц до соревнований) нежелательно, так как снижается результат в толчке. На рывке сказывается меньше. Но это не значит, что и бег, и другие упражнения на выносливость нужно исключить. В определенной дозировке в большом темпе и ходьба, и бег даже в соревновательном периоде способствует поддержанию спортивной формы (высшей готовности атлета к соревнованиям), являются одним из лучших средств активного отдыха от физических нагрузок с гирями и хорошо восстанавливают организм после этих нагрузок. Упражнениям на воспитание силы и выносливости, даже если отрицательно сказывается одно качество на другом, следует уделять самое большое внимание, так как с недостаточной силой или выносливостью невозможно выполнять толчок или рывок в высоком темпе в течение 10 мин.

Воспитание физических качеств

Воспитание силы. Известно, что силовые качества развиваются при условии выполнения упражнений с максимальным или близким к максимальным мышечным напряжением. Только у начинающих спортсменов рост силовых показателей может быть даже при занятиях с небольшим напряжением мышц.

С учётом этой закономерности и должна строиться методика воспитания силы. В гиревом спорте применение максимальных напряжений мышц с минимальным количеством повторений не всегда оправдано.

Сила - одно из главных физических качеств гиревика. Но повышение силовых качеств должно идти до определённого уровня и в определённые периоды тренировок. В дальнейшем нужно научиться рационально использовать эту силу, сделать её направленной (по принципу направленного взрыва) с учётом специфики выполнения упражнений в гиревом спорте. На практике не всегда атлеты, обладающие огромной абсолютной силой, достигают высоких спортивных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-кг гири результаты (высшие достижения) легковесов почти не уступают достижениям атлетов тяжелых весовых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в толчке гирь, где, казалось бы, всё решает сила, очень часто молодые атлеты, имеющие значительно меньшую абсолютную силу, показывают высокие результаты.

Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мошенников, в свои 18 лет будучи одним из самых молодых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения времени 260 подъёмов и стать чемпионом СССР.

Автору данных выводов в 1975–1977 гг., не увеличивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-кг гири только одной левой рукой с 103 подъёмов до 250. А. Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличивая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых гирь с 45 до 220 подъёмов. Следовательно, целесообразнее подобрать такие силовые упражнения, которые бы развивали «свою» специальную силу, способствующую достижению высоких результатов в гиревом спорте.

Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод изометрических напряжений.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) околопредельного и предельного веса с небольшим количеством повторений в одном подходе. Предельным считается вес 80–90% от лучшего результата спортсмена в том или ином упражнении, который можно поднять 1–3 раза в одном подходе без излишних напряжений мышц. Напряжение мышц при работе с предельными отягощениями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению кровообращения. В связи с этим и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. На общую и специальную выносливость такие напряжения могут влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот метод применяется в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача - увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объёме нецелесообразно.

Метод повторных усилий. При воспитании силы этим методом применяются отягощения непредельного веса (50–70%) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшее тренирующее воздействие оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражается незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц - за счёт техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущей нагрузки.

Если очередной подход выполняется на недовосстановлении организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Более положительно это будет сказываться на воспитании силовой выносливости.

Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту.

Воспитание выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнения умеренной выносливости. Лучшим средством воспитания этого физического качества являются циклические виды спорта: длительный бег, ходьба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Чередование циклических видов спорта со спортивными играми вносит разнообразие в тренировочный процесс, повышает эмоциональный фон проведения занятий и, кроме решения главной задачи - воспитания общей выносливости, является эффективным средством активного отдыха от нагрузок с отягощениями.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счёт постепенного увеличения длительности непрерывной работы (до 1 часа и более), при сохранении небольшой интенсивности движений. Такая работа приучает организм к выполнению длительной работы, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расширяет функциональные возможности всего организма. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается за счёт повышения интенсивности выполнения тренировочной работы. По мере повышения интенсивности продолжительность работы стабилизируется или немного уменьшается. После того как организм приспособится к данной нагрузке, её снова увеличивают.

Воспитание специальной выносливости. В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости - только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объём работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное соотношение между объёмом и интенсивностью работы.

Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегчённой гири может выполняться поочерёдно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более.

На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счёт увеличения темпа выполнения упражнений или увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся тенденция повышения объёма и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объём работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться.

Изменение соотношения объёма и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости.

При воспитании специальной выносливости применяются известные методы воспитания физических качеств.

При применении равномерного метода то или другое классическое упражнение или специально-вспомогательное упражнение выполняется длительное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с облегчёнными гирями.

При применении переменного метода то или другое упражнение выполняется длительное время с переменной интенсивностью, т. е. через определённое количество подъёмов или промежуток времени, темп (быстрота) выполнения то увеличивается, то снижается.

При повторном методе выполняется несколько подходов с достаточно большим количеством повторений с определённым интервалом отдыха между подходами. Темп выполнения упражнений в каждом подходе может быть различным. Интенсивность увеличивается за счёт увеличения темпа выполнения упражнений, уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения веса гирь.

Соревновательный метод воспитания специальной выносливости применяется в основном на заключительном этапе развития этого качества, т. е. в конце подготовительного и в соревновательном периодах. В этот период (примерно за месяц до соревнований) объём тренировочной работы значительно снижается, а интенсивность нагрузки достигает максимального или близкого к максимальному уровня. У недостаточно подготовленных спортсменов частое применение этого метода может отрицательно сказаться на технике исполнения классических упражнений и привести к утомлению нервной системы. У хорошо подготовленных этот метод способствует закреплению и совершенствованию техники в усложнённых условиях и повышению уровня специальной выносливости, а также воспитанию волевых качеств.

Круговой и игровой методы более приемлемы для воспитания общей выносливости или в качестве активного отдыха. Для воспитания специальной выносливости в гиревом спорте эти методы не применяются.

Применение различных методов воспитания специальной выносливости в зависимости от этапа подготовки спортсмена также вносит разнообразие в тренировочный процесс и способствует более быстрому повышению этого качества.

Воспитание гибкости. Наиболее эффективными для воспитания этого качества являются повторный и круговой метод. Применяются в основном упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

При применении повторного метода одно и то же упражнение выполняется многократно с интервалами. Например, спортсмен выполняет несколько наклонов вперёд до касания ладонями пола, затем после кратковременного отдыха повторяет упражнение и т. д.

При применении кругового метода на одной «станции» спортсмен выполняет упражнение на растяжение одних мышц, на другой - упражнение на развитие подвижности в суставах или на растяжение других мышц и т. д. После прохождения всех «станций» круг может несколько раз повторяться.

Проявление гибкости в гиревом спорте является не самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает этим качеством в достаточной степени, нет смысла уделять много тренировочного времени на дальнейшее развитие этого качества. Для поддержания гибкости на должном уровне достаточно регулярно включать упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой, во время отдыха между походами и в заключительную часть занятия.

Воспитание ловкости. На развитие ловкости положительно сказывается разностороннее воспитание двигательных качеств, т. е. чем больше упражнений сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он может овладеть новым движением. Поэтому на практике необходимо постоянно изменять упражнения либо условия их выполнения.

В детском возрасте ловкость развивается значительно быстрее.

Наиболее эффективный метод воспитания ловкости - игровой. Как и гибкость, ловкость для специализирующихся в гиревом спорте, не относится к ведущим качествам. Следовательно, развивать это качество, как и гибкость, нужно до определённого уровня, соответствующего требованиям гиревого двоеборья или силового жонглирования.

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, От их подготовленности к двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие «воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитее» - к уровню этого качества).

Воспитание силы Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных Мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше (рис. 5.4).

У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин - 50-55 кг.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук у упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.).

Величину отягощения можно дозировать:

* в процентах к максимальному весу;

* по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

* по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Автор приведенных рекомендаций профессор В.М. Зациорский считает наиболее универсальным третий вариант и предлагает следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к примеру, максимум 25 раз, будет обозначаться как 25ПМ (повторный максимум); HIM - этот вес, который можно поднять 1 раз.

Рис. 5.4. Суммарные показатели абсолютной(I) и относительной (II)

мышечной силы в разном возрасте у спортсменов

(заштрихованные столбцы) и неспортсменов (светлые

столбцы) (по материалам Ф.Г. Казаряна)

Тогда возможно применить следующую градацию весовой нагрузки:

Обозначение веса Число возможных

повторений в одном подходе

Предельный............................................................ 1

Околопредельный.................................................. 2-3

Большой.................................................................. 4-7

Умеренно большой................................................. 8-12

Средний................................................................ 13-18

Малый.................................................................... 19-25

Очень малый.........................................................Св. 25

Методы воспитания силы могут.быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов (рис. 5.5).

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов.

Рис. 5.5. Пример проявления «взрывной силы» при прыжке вверх

с места у мастера спорта (1) и начинающего спортсмена (2)

F 1мах - время достижения максимальной силы;

F 2мах - максимальное значение силы, показанное в данном движении (по В.М. Зациорскому)

Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход. На рис. 5.6 показана зависимость между величиной отягощения и возможным числом повторений.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних

отягощении (до 30%рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4- 6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ранних и необоснованных выводов об эффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым" типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

Воспитание быстроты Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400-500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

Латентное время двигательной реакции;

Скорость одиночного движения;

Частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3с, у квалифицированных спортсменов - 0,1-0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1с..

Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифицированных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м - на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы - техника бега, скоростно-силовые показатели.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтование, бокс, спортивные игры. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной тренировке.

Спортивная наука и практика неоднократно подтверждали, что проявление скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не всегда будут существенны в другом. В связи с этим само содержание процесса воспитания быстроты в спортивных или в прикладных целях должно основываться на особенностях форм его проявления, так как прямой непосредственный перенос быстроты движений происходит лишь в координационно сходных движениях.

Воспитание быстроты простой и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором предварительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифицированные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение «готовности» ЦНС к реакции на ожидаемый сигнал (оптимальное время между предварительной и исполнительной команда- ми - около 1,5 с).

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокращается.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных. Сложность реакции выбора зависит от вариантов изменения обстановки, от разнообразия поведения соперника или товарища по команде.

При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложному, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного движения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:

1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;

3) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Для воспитания быстроты широко применяются методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость - это способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения - физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость - это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивности, а для другого - высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общая выносливость - основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется Высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по Закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы (см. разд. 5.1). Именно поэтому в специальной литературе можно встретить термин «воспитание вегатативной выносливости».

Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей выносливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенствованию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работопособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть. Спортсмены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке. Студенты же рассуждают примерно так: «Зачем терпеть на каждом занятии? Вот буду сдавать зачет, там и выложусь!» Выложиться-то он выложится, но результат будет ниже и реакция организма на нагрузку острее.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнения.

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кисло- I родного долга происходит уже.после прекращения упражнения.

Силовая выносливость - это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Выносливость к статическим усилиям - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью - чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.

Воспитание ловкости (координационные способности) Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно ре-шать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

* осваивать координационно сложные двигательные задания;

Быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

* повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятии чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.

Рис. 5.7. Возрастные изменения активной и пассивной

подвижности в суставах позвоночного столба (по Б.В. Сермееву).

(Цифры но оси ординат со знаком «+» обозначают увеличение глубины наклона после прохождения уровня горизонтали стоп на измерительном приспособлении; цифры со знаком минус - шкала до уровня горизонтали.)

Воспитание гибкости Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости (рис. 5.7 и 5.8).

Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Рис. 5.8. Показатели суммарной подвижности в суставах

у спортсменов и неспортсменов в различном возрасте

(по Б.В. Сермееву)

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные - более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по E.II.Васильеву): примерно 40% активных - динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30-45 повторений в серии; темп при активных упражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных - одно повторение за 1-2 с; выдержка в статических положениях - 4- 6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.

Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

В последние годы в нашей стране стал распространяться стрет-чинг - система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует, снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека - силы, быстроты, ловкости, гибкости - легче решается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.

Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.

Рис. 5.9. Схема количественных соотношений двигательных

качеств (по К. Флореску)

Требуется тщательный подбор специальных упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью (рис. 5.9), т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции - в силовых упражнениях.