Kodu » Internet » Vormel devine ideaalne mass. Ideaalne kehamassi kalkulaator. Ideaalse kehakaalu muutuse kriitilised perioodid

Vormel devine ideaalne mass. Ideaalne kehamassi kalkulaator. Ideaalse kehakaalu muutuse kriitilised perioodid

Kuna väljas on peaaegu suvi, tahame meelde jätta nädala ja seda täiendada koolituse ajal joomise režiimi käsitleva postitusega.

Alustame vajaliku veekoguse arvutamisega. Keskmiselt peaks täiskasvanu jooma 2 - 2,5 liitrit vett päevas, aktiivse spordi päevadel - 3 - 3,5 liitrit. Teie isiklikud vajadused ei pruugi aga selle keskmisega kokku langeda, kuna igal organismil on oma joomise režiim.

Mehed: kehakaal x 35
Naised: kehakaal x 31

Näiteks ma kaalun 48 kg, mis tähendab, et minu päevane vee norm on umbes 1,5 liitrit. Muidugi, koolituspäevadel on see norm kõrgem. Pisut vett on halb, kuid liigne vee kasutamine võib põhjustada ka ebameeldivaid tagajärgi, isegi surmaga lõppevaid (hüponatreemiast teatakse maratonide ajal surmasid). Seetõttu tuleks kõigepealt kuulata oma keha ja vaadata oma keha seisundit.

Treeningu ajal eemaldatakse meie kehast suurem kogus niiskust (läbi higi ja intensiivse hingamise), nii et vee tasakaalu taastamiseks peate jooma rohkem vett.

Rahvusvaheline direktorite maratoni meditsiiniliit (IMMDA) on välja selgitanud sportlaste veetarbimise põhiprintsiibid maratonide ajal - maratonijooksjad peaksid tarbima 380–780 ml iga tund. Mida aeglasem on teie tempo, seda vähem vett peate jooma.

Nende endi teadusuuringute kohaselt on parem, kui tavaline vesi asendatakse isotoonikaga, kui teie koolitus kestab kauem kui 30 minutit.

Veevarusid saab enne treenimist täiendada - 500 ml mõni tund enne sörkjooksu või võistlust ja 150 ml vahetult enne algust.

Treeningveevarustuse arvutamine

Et mõista, kui palju vett peate isiklikult sörkides jooma, peate täitma järgmise algoritmi:

Kaalutakse vahetult enne katset ilma riieteta.
Jookse või kõnni 1 tund oma tavapärase jooksutempoga.
Ärge jooge treeningu ajal.
Pärast sörkimist kontrollige uuesti oma kehakaalu (riideid pole). Kaalu erinevus (untsides) on teie tunnine higistamisprotsent. See tähendab, et peaksite jooma mitte vähem ja mitte rohkem kui see kogus vedelikku iga tund.

Kuna meil on meetriline süsteem, saab massi teisendada grammideks ja arvutada selle põhjal välja vajalik veekogus ml-des. Näiteks oli kaalutesti erinevus pärast katsetreeningut 350 g, mis tähendab, et teie tunnine vedeliku tarbimise määr on 350 ml. Kuna soovitatakse juua iga 15-20 minuti tagant, jagage see kogus 3 või 4-ga ja saate selle vee koguse, mida me peame nende intervallidega ise valama (vastavalt 116 ml või 88 ml).

Siis peaksite veetma veel ühe tunni võistluse, kuid samal ajal jooma vajaliku koguse vett, mis te arvutuste ajal saite. Kaaluge enne võistlust, seejärel pärast võistlust uuesti ja kandke tulemusi ning võrrelge tulemusi. Kui erinevus on ebaoluline, on see teie jaoks ideaalne veekogus täpselt sellise kiirusega treenimiseks. Kui erinevus on endiselt märgatav, peate vedeliku kogust veidi suuremas suunas kohandama.

Samuti on soovitatav arvestada ilmastikuoludega (temperatuur, niiskus), kuna kuuma ilmaga on vedelikukaotus suurem kui keskmisel temperatuuril. Sama kehtib ka sooja tuulise päeva kohta, kuna niiskus aurustub sel juhul tuule tõttu nahast palju kiiremini, mis tähendab, et tasakaalu säilitamiseks vajalik vee kogus suureneb taas.

Tootlikud teile koolitused ja ärge unustage vett!

Üle- või alakaalu arvutamiseks kasutatakse ideaalset või normaalset kehamassiindeksit. Kõige tavalisem arvamus, et inimese jaoks on ideaalne kaal see, mis tal oli 18-aastaselt. See hinnang on siiski üsna pealiskaudne. See kalkulaator võimaldab teil arvutada oma ideaalkaalu, kasutades selliseid parameetreid nagu pikkus ja sugu.
Täiskasvanute normaalkaalu saab arvutada kahel viisil: vastavalt Devine'ile või Robinsonile. Nende meetodite erinevus on arvutusvalemites kasutatud koefitsientide erinevus.
Väärib märkimist, et kõige populaarsem on valem, mille dr Devine pakkus välja 1974. aastal. Alguses kasutati seda valemit patsientide ravimiannuste arvutamiseks. Siis hakati laiemalt rakendama ideaalset kehamassiindeksit.

Ideaalse kehakaalu arvutamise valem Devine'i meetodi järgi (arvutamiseks kasutatakse kõige sagedamini):
Mehed: KMI \u003d 50 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)
Naised: KMI \u003d 45,5 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)

Ideaalse kehakaalu arvutamise valem Robinsoni meetodi järgi:
Mehed: KMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * kõrgus-60)
Naised: KMI \u003d 49 + 1,7 * (0,394 * kõrgus-60)
KMI - ideaalne kehakaal, kg

Kalkulaator ideaalne kehakaal Selle eesmärk on arvutada optimaalne kaal, mis on kombinatsioon maksimaalsest eeldatavast elueast ja minimaalsest surma tõenäosusest, mis tuleneb mitmetest haigustest (hüpertensioon ja suhkruhaigus, südame isheemiatõbi jne). Väärtus ideaalne kehakaal Sõltub inimese kasvust, tema soost ja füüsisest (põhiseaduse tüüp). Kalkulaatori kasutamiseks ja arvutamiseks ideaalne mass enda keha, täitke kõik väljad alloleval kujul. Meie Interneti-portaali registreeritud ja volitatud kasutajad saavad arvutuste tulemused oma isikliku konto jaotisesse "lemmikud" salvestada ja hiljem neile juurde naasta.

Ideaalne kehakaal

Praegu on tavaks pidada sellist kehamassi, mis statistiliselt usaldusväärselt ühendab kõige pikema elueaga. Siiski tuleb meeles pidada, et mõisted " ideaalne kehakaal”Ja“ normaalne kehakaal ”pole sugugi identsed. Ideaalne kehakaal See on üsna abstraktne näitaja ja iseloomulik ainult väikesele osale (5-10%) arenenud riikide elanikkonnast. See sõltub paljudest teguritest, mille hulgast määravad inimese kasv, sugu ja kehaehitus (asteeniline, normosteenne ja hüperstheniline). Kontseptsioon ideaalne kehakaal teid ei saa tõlgendada liiga sõnasõnaliselt, sest sellest rääkides tähendab see suure hulga inimeste eeldatavat eluiga, mitte aga täpset ja usaldusväärset prognoosi konkreetse inimese pikaealisuse kohta.

Ülekaalu hindamise korral ideaalne kehakaal, 60-70% elanikkonnast (sealhulgas arenenud riigid) tuvastatakse erineva rasvumisega rasvumine, mis on kunstliku erutuse tagajärjel tekkinud "õhukeste kehade tööstuses" ja tekitab seeläbi nõudluse mitmesuguste kaalulangusvahendite järele. Samal ajal, kui arvutada liigne kaal normaalse kehakaalu kriteeriumi järgi, läheneb rasvumise levimus arenenud riikides 25-30% -le, mis on tõsi ja seda kinnitavad arvukad uuringud. Normaalne kehakaal jääb vahemikku 5–10% suhteliselt ideaalselt ja sellest tulenevalt esindab seda laiem kaaluvõimalus. Hooldus ideaalne kehakaal võimaldab inimesel saavutada hea füüsilise arengu ja kõrge jõudlusastme, samuti emotsionaalse ja vaimse stabiilsuse.

Ideaalse kehakaalu arvutamine

Praegu on palju võimalusi ideaali arvutamine (ja tavaline) kehamassa, millest igal on oma eelised ja puudused. P. Brocki süsteemi järgi määratluses ideaalne kehakaal otsustavat rolli mängib kasv. Indikaatori arvutamiseks selle meetodi järgi tuleb inimesel, kelle kõrgus on kuni 155 cm, lahutada kehapikkusest 95, 100 tuleks lahutada 155 ja 165 cm kõrgusest, 105 lahutatakse 166 cm-st 175-ni ja 110-st lahutatakse kõrgustest 175 ja 175. ideaalkaalu arvutamise valem annab ligikaudse ja väga ebatäpse ettekujutuse arvutatud näitajast, kuna see ei võta arvesse inimese sugu ja kehatüüpi. Lisaks on ekspertide sõnul ideaalse kehakaalu arvutamine P. Brocki meetodi kohaselt on see truu ainult vanuses 40-50 aastat. 20–30-aastaste inimeste puhul tuleks seda vähendada 10–12% ja üle 50-aastaste inimeste puhul 5–7%.

Nõukogude endokrinoloog ja akadeemik G. Baranov korraga oma ideaalse kehakaalu arvutamine soovitati kasutada kahte viimast kasvunumbrit, tehes muudatuse, võttes arvesse luustiku struktuuri ja lihaste arengu iseärasusi (füüsise tüüp). Ateena tüüpi füüsisega inimestel (õhukesed luud ja kitsas rind, halvasti arenenud lihased ja randme ümbermõõt alla 16 cm) võrdub see arvuga, mis koosneb kahest viimasest kasvunumbrist, millest lahutatakse 10% sellest arvust. Normosteenikute jaoks ideaalne kehakaal see võrdub kahele viimasele kasvunumbrile vastava arvuga ja hüpersthenikute (laiad, tugevad luud ja lai rind, kõrgelt arenenud lihased ja randme ümbermõõt on üle 18,5 cm) korral arvutatakse kahest viimasest kasvunumbrist koosneva arvu suurendamine 10% .

Arvutus ideaalne kehakaal vastavalt Devine'i meetodile valmistatakse järgmiste valemite abil:

meeste: KMI \u003d 50 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)

naistele: KMI \u003d 45,5 + 2,3 * (0,394 * kõrgus-60)

Valem jaoks ideaalse massi arvutamine keha vastavalt Robinsoni meetodile on järgmine:

meeste: KMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * kõrgus-60)

naistele: KMI \u003d 49 + 1,7* (0,394 * kõrgus-60)

Seal, kus mõõdetakse ideaalset kehakaalu (KMI) kilogrammides ja kõrgust sentimeetrites.

Ideaalse kehakaalu muutuse kriitilised perioodid

Eluprotsessis tähendus ideaalne kehakaal iga inimene on pidevas muutumises ja toimub kohandamine nii vähenemise kui ka suurenemise suunas. See on vältimatu ja loogiline protsess, mida tuleb siiski kontrollida. Kaalu ja rasvumise järsu kasvu vältimiseks tuleks meeles pidada selliste kõrvalekallete suurenenud riski perioode ideaalne kehakaal.

Eriti hoolikas kehakaalu kontroll lastel on vajalik kuni 2 aastat ja ka 10 kuni 13 aastat, see tähendab enne puberteeti. Üsna sageli täheldatakse kehakaalu suurenemist kohe pärast abielus elu algust, mis on seletatav abikaasade tähelepanu banaalse vähenemisega nende enda figuurile. Rasedus ja varane sünnitusjärgne periood on veel üks kriitiline periood, millest alates ideaalne kehakaal naiste seas.

Pärast intensiivse sporditreeningu lõpetamist on võimalik kehakaalu järsk tõus ja rasvumine. Sageli on sellised kaalu kõrvalekalded ideaalne kehakaal juhtub hormonaalsete ravimite ja kontratseptiivide kasutamise taustal, samuti pärast suitsetamisest loobumist ja menopausi ajal.

Kehamassiindeks (KMI) on näitaja, mis arvutatakse inimese pikkuse ja kehakaalu suhte põhjal. KMI määrab vahemiku, milles kehakaal võib antud pikkusega varieeruda.

Normaalse ja ideaalkaalu arvutamiseks on palju valemeid, kuid igaüks neist on väga ligikaudne ja saab kasutada ainult ligikaudset hinnangut. Mõne valemi puhul ei võeta arvesse kehatüüpi ega ka luustiku rasva ja luutiheduse protsenti, mis erineb erinevatel inimestel.

Sportlastel võib KMI olla kõrge lihaste tõttu, mis on rasvkoest tihedamad ja raskemad. KMI normide raames ei näita ka ideaalset füüsist ja terviseprobleemide puudumist. Algselt kasutati BMI-d meditsiinis optimaalse ravi valimiseks ja õige annuse ravimite määramiseks ning seejärel leiti laiem rakendus.

Tabeli arvutamiseks valige päevased kalorid

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	Valgud, gr	Rasvad, gr	Süsivesikud, gr	Kalorid, kcal
Hommikueine	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
Suupiste	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Lõunasöök	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
Suupiste	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Õhtusöök	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
Suupiste	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Kokku	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

Tervisliku kehakaalu langetamiseks peate vähendama päeva jooksul kehasse sisenevate kalorite arvu. Kõigepealt peate arvutama, kui palju energiat keha kulutab peamisele ainevahetusele. See on võrdne 1 kcal × 24 tunniga iga kaalu kilogrammi kohta. Sellele peate lisama kalorimäära, mis arvutatakse sõltuvalt teie tegevuse tüübist ja elustiilist.

Vanusega hakkavad inimesed elama rahulikumat ja istuvamat eluviisi. Füüsilise aktiivsuse vähenemisega peaks vähenema ka kalorite tarbimine.
Planeeritud kalorite defitsiit võib varieeruda sõltuvalt kehatüübist ja liigsest kehakaalust, kuid ei tohiks päevas ületada 600 kcal.

Parim viis kehakaalu langetamiseks on vähendada päevas tarbitud kaloreid 200-300 ühiku võrra paralleelselt füüsilise aktiivsuse suurenemisega. Kaks tundi intensiivset treenimist annavad kaotuse 500 kcal.

Mida rohkem lihaste ja rasvamassi suhe suureneb lihaste kasuks, seda rohkem kaloreid kulutatakse põhiainevahetusele, kuna lihasmassi kasv nõuab selle säilitamiseks suuremat toitumist ja energiakulu.

Igapäevane toitumine peaks olema tasakaalustatud ja vastama järgmisele valemile: valgud / rasvad / süsivesikud \u003d 30% / 20% / 50%. Selle valemi järgimine tagab kehakaalu langetamise kõige tõhusama tulemuse. Dieeti, mille dieedikomponent (valgud, rasvad või süsivesikud) on järsult vähendatud, ei saa pikka aega jälgida.

Kord nädalas saate veeta paastupäevi keefiri, kodujuustu, õunte, tatra, riisi jne. Sellise mono-dieedi kestus ei tohiks olla pikem kui 1-2 päeva. Paastumise päevadel võib söögikordade arvu suurendada kuni 8-10 korda päevas, joobunud vedeliku mahtu kuni 2,5 liitrit. Mahalaadimispäevi tuleks vaheldumisi vahetada.

Kas sa tahad lisama 21 kg.
Teatud kalorite erinevuse korral saate
keskmine tõsta oma kaalu peal 270 grammi nädalas,
ja saavutage soovitud tulemus:

Kaalu kaotamiseks on vaja aega. Lõppude lõpuks ei ilmnenud ka liigne kaal mitte hetkega, vaid kogunes aastate jooksul. Igasugused rasked dieedidkiiret kaalulangust lubav lühikese aja jooksul, väga kahjulik ja tervisele ohtlik. Nende tagajärg võivad olla tõsised ainevahetushäired kehas, mille taastumine võtab kaua aega.

Kaalukaotuse ohutuse tagamiseks tuleks kuus kaotada umbes 2–3 kg või mitte rohkem kui 3–5% teie esialgsest kaalust. Drastilisema kaalukaotuse korral on kudede longus ja elastsuse vähenemine vältimatu, mis mõjutab negatiivselt välimust ja kuju.

Dieedi kaloripuudus ei tohiks ületada 600 kcal päevas. Parim viis kehakaalu kaotamiseks on vähendada päevas tarbitud kaloreid 200-300 ühiku võrra ja suurendada kehalist aktiivsust. Kaks tundi intensiivset treenimist annavad kaotuse 500 kcal.

Kui eesmärk on kaalus juurde võtta, siis peate suurendama igapäevase dieedi kalorisisaldust ja söögikordade sagedust (kuni 5-6 korda). Eeltingimus on ka anaeroobne treening.

Kord kuus on vaja kaloreid ümber arvutada sõltuvalt kehakaalu muutustest.

Kehatüübi saate kindlaks teha randme ümbermõõdu järgi.

Ideaalne kehakaal teile:

Sina:

Füüsis on kolm peamist tüüpi: asteeniline (õhuke kondiga), normosthenic, hüperstteeniline (laia kondiga). Peab märkima, et kehatüüp pannakse paika geneetiliselt: lihav asteenik ei muutu kunagi hüperstteeniks, samamoodi nagu ammendatud hüperstteenik võib muutuda asteeniks.

Asteenia tunnused on kitsad õlad ja vaagen, lühike keha, pikkade jalgade ja kitsate käte ja jalgadega käed, pikk, õhuke kael, väike kogus nahaalust rasva, halvasti arenenud lihased. Lamelihast tüüpi iseloomustavad laiad õlad, vaagen, rind, lühike jalgadega pikk pagasiruum, laiad käed ja jalad, kalduvus olla täis. Normostenikumid hõivavad nende kahe tüübi vahel vahepositsiooni ja neid eristab joonise proportsionaalsus.

Keha tüüp määratakse tavaliselt randme ümbermõõdu järgi:

Kui randme ümbermõõt on alla 15 cm (naistel) ja alla 18 cm (meestel), siis on see asteeniline.
Kui randme ümbermõõt on vastavalt naisel ja mehel 15-17 cm ja 18-20 cm, siis on see normostenik.
Kui olete randme ümbermõõt suurem kui 17 cm (naised) ja üle 20 cm (mehed), olete hüpersthenist.

Oma kehatüübi saate määrata ka lihtsa tehnika abil: haarake vasakust randmest parema käe nimetissõrme ja pöidlaga. Kui sõrmed ei sulgu, olete hüperstik, tagumiku sulgemisel olete tavaline sein, kui sõrmed kattuvad, olete asteenik.

Sina: füüsis pole määratud

Selle tabeli koostas dr Margaret Ashwell, et määrata terviserisk sõltuvalt figuuri tüübist, tuginedes kõrguse ja vöökoha suhtele. See hindamismeetod sobib nii naistele kui ka meestele.

Rasva ladestumisel vööst suureneb selle ümbermõõt ja paneb inimese õuna moodi välja nägema. Selle füüsisega suureneb järsult südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni, diabeedi ja onkoloogiliste protsesside tekke risk.

Kui liigne rasv koguneb alakõhusse, puusadele ja tuharatele, keha on "pirni" kuju. See on tervisele vähem ohtlik.
Liigne kõhnus, kui figuur muutub tšillipipra sarnaseks, võib viidata ka terviseprobleemidele (välja arvatud väljendunud asteenia).

Kui olete pirnide tsoonisEriliseks mureks pole põhjust. Kui olete õuna-pirni tsoonis, peaksite olema oma tervise suhtes ettevaatlikum ja vältima vööümbermõõdu suurenemist. Kui olete õunatsoonis, peate tegutsema, teie tervis on ohus.

Tavaliselt peaks vööümbermõõt olema alla poole kõrguse. Nagu kuulus prantsuse vanasõna ütleb, “Mida õhem talje, seda pikem on elu”.

Päevas vajaminevate kalorite arv:

Kaalu kaotamiseks päevas vajalike kalorite arv:

Tähtis: tervise säilitamiseks kaalukaotuse ajal peaks päevas tarbitud kalorite arv olema naise puhul 1000–1200 kcal, mehe puhul 1200–1500 kcal.

→ Kui teil on vaja kaalust alla võtta 1100 kcal päevas, arvutage keskmine portsjonite arv vahemikus 1000 kuni 1200 kcal.

Allolev tabel aitab teil välja mõelda, milline on üks portsjon.

Ühe toiduportsu koostis

Üks portsjon (tüübi järgi)	Valida
Tärklis	1 viil täisteraleiba 1/2 tassi keedetud pastat 1/3 tassi keedetud riisi, tatar, kaerahelbed 1 keskmine kartul 1/2 tassi uba või mais
Puuviljad	1 keskmise suurusega vili (nt apelsin, õun) 1 tass puuvilju, mis on viilutatud suurteks tükkideks 1 tass suuri marju (nt maasikad) 1/2 tassi väikseid marju (nt mustikad) 1/4 tassi kuivatatud puuvilju
Köögiviljad	1 tass värskeid lehtköögivilju 1/2 tassi värsket hakitud köögivilja 1/2 tassi keedetud köögivilju
Valk	30 g keedetud liha, linnuliha või kala 1/2 tassi oad, herned, läätsed 1 muna või 2 oravat 30 g madala rasvasisaldusega juustu 1/4 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu
Paks	1 tl taimeõli 1 spl. l päevalilleseemned 6 keskmist pähklit
Meierei	1 tass lõssi 1 tass madala rasvasisaldusega jogurtit 1 tass madala rasvasisaldusega keefiri

1 tass (200 ml) on toitumisspetsialistide tavaline annus serveerimismahu mõõtmiseks.

Kõiki tooterühmi, välja arvatud tärkliserikkad, võib süüa igal ajal ja nende mis tahes kombinatsioonis. Tärklist on soovitatav tarbida hommikul või pärastlõunal, kuid mitte õhtul õhtusöögiks.

Rasva mass:

"Puhas" kehakaal (ilma rasvata):

Põhiline ainevahetuse kiirus:

Päevas vajaminevate kalorite arv:

Keha rasvaprotsent on oluline tervise ja vormisoleku näitaja. Rasvad mängivad kehas suurt rolli, kuid rasvakogus ei tohiks ületada teatud normide piire. Ainult kaalumisest nende piiride määramiseks ei piisa, kuna see ei anna teavet lihasmassi ja rasva suhte kohta.

Tavaliselt peaks rasva sisaldus kehas olema vähemalt 13% ja mitte üle 34% (naiste puhul) kogu kehakaalust.

Keha rasvaprotsendi määramine on sportlaste jaoks eriti oluline. Treeningprogrammi mõju ja õiget suunda saab hinnata ainult selle näitaja põhjal.

Kehas sisalduva rasvasisalduse määramiseks on erinevaid meetodeid, alates ultraheli kuni rasvavoltide paksuse mõõtmiseni.

Rasvakalkulaator võtab arvesse vöökoha, puusade ja kaela mahtu. Sellist parameetrit nagu kaela ümbermõõt võetakse arvesse seetõttu, et see hakkab viimati kehakaalu tõustes muutuma, ainult äärmise rasvumisastme korral, seetõttu saab seda kasutada inimese kehaehituse määramiseks.