Rikas vitamiinide nagu. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiine. Munad ja piimatooted

Millised toidud sisaldavad B-vitamiini, peab iga inimene teadma, et vältida tõsiste haiguste teket, ennetada enneaegset vananemist. B-vitamiini võib leida taimsetest ja loomsetest saadustest, nii et korralikult koostatud dieediga saab vitamiinipuudust hõlpsasti vältida. Peamisteks allikateks on liha, rups, kala, piisavas koguses leidub rohelisi köögivilju, teravilja ja piimatooteid.

B-vitamiini leidub loomsetes ja taimsetes toitudes

B-vitamiini rühmad

B-vitamiinide rühm koosneb 11 elemendist, millest igaühel on kehale erinev mõju, nende elementide puudulikkuse korral halveneb jõudlus ja mälu, kannatavad kaitsefunktsioonid ja tekivad tõsised haigused. Seetõttu on dieedi õigeaegseks kohandamiseks oluline teada, kuidas konkreetse aine puudus avaldub.

Vitamiin B1 (tiamiin) - erksuse allikas, mis on vajalik aju toimimise säilitamiseks, kõrvaldab stressi ja närvilise kurnatuse. Soovitatav ööpäevane annus on 1,5–2 mg.

Tiamiini eelised:

• osaleb paljudes ainevahetusprotsessides, vereloomes;
• lapse normaalse arengu oluline element;
• aeglustab vananemisprotsessi, neutraliseerib mürgiste ainete ja negatiivsete keskkonnategurite mõju;
• hoiab ära rasvade akumuleerumise maksarakkudes, vähendab halva kolesterooli taset;
• parandab lihastoonust, tugevdab südamelihast;
• tugevdab keha kaitsefunktsioone.

Vitamiin B1 ei kuhju organismi, selle sisaldus toidus on madal, nii et paljud inimesed täheldavad tiamiinipuuduse märke. Selle elemendi puudumisel süveneb epidermise seisund, tekivad sügelus, lööbed, lihasnõrkus, soovite pidevalt päeval magada, sageli on nahal tunne "hani muhke".

Kroonilise vitamiinipuuduse korral muutub hingamine raskeks, südamerütm suureneb isegi vähese füüsilise koormuse korral, söögiisu halveneb, maksa suurus suureneb, immuunsus nõrgeneb ning põhjuseta ärevus ja paanikamured.

Vitamiin B1 toidunimekiri

Tiamiini sisaldavate toitude tabel

Toote nimi	B1 kogus (mg / 100 g)
õllepärm	22–25
Pagaripärm	4,5
Päevalilleseemned (toored)	1,8–2
Männipähklid, maapähklid	1,1–1,3
Herned, soja	0,8–0,9
Sealiha, veise süda, kana ja lambamaks	0,5–0,8
Kaerahelbed, tatar, pruun riis	0,5–0,6
Mais, kreeka pähklid, chum lõhe	0,4
Kõva nisupasta, mandlid, küüslauk, kanakollane, vasikaliha	0,2–0,3
Porgand, kartul, pollokk, säga	0,12–0,17
Rooskapsas, paprika	0,1

Tiamiin hävib kuumtöötluse käigus ja kokkupuutel metallesemetega ning ei talu soola ja sidrunhapet. Vitamiin B1 ei omastata organismis musta tee, kohvi, suitsetajate ja joodikute liigse tarbimisega.

Kui tiamiinisisaldusega toiduaineid lisatakse regulaarselt dieeti, väheneb Alzheimeri tõve tekkimise tõenäosus 3 korda.

Kus on rohkem B2-vitamiini

Vitamiin B2 (riboflaviin) on looduslik antioksüdant, mis toetab rakkude tervist, normaliseerib ainevahetust ja toetab kilpnäärme optimaalset funktsioneerimist. Laste päevane kiirus on 0,3-1 mg, täiskasvanutel - 1,1-1,3 mg. Raseduse ja imetamise ajal peate seda ainet tarbima vähemalt 1,4-1,9 mg mg päevas.

Selle elemendi puudumisel hakkavad huuled pragunema, ilmnevad krambid, juuste ja küünte seisund halveneb ning tekivad tõsised oftalmoloogilised haigused. Avitaminoosiga kaasneb stomatiit, ilmnevad hingamisteede haigused, seborröa, dermatiit, psoriaas.

B2-vitamiini sisaldavad toidud

Millised toidud sisaldavad riboflaviini

Riboflaviin on laste normaalse kasvu jaoks väga oluline, selle puudumisel süveneb lapse söögiisu ja sageli areneb täielik lihaste atroofia.

Vitamiin B3

Vitamiini B3 (PP, niatsiin, nikotiinhape) kasutatakse meditsiinilistel eesmärkidel - see alandab halva kolesterooli taset, takistab ateroskleroosi arengut, trombide tekkimist ja parandab aju verevoolu.

Nikotiinhappe funktsioonid:

• osaleb östrogeeni, testosterooni, insuliini, progesterooni sünteesis;
• normaliseerib pankrease tööd;
• parandab liigese liikuvust artriidi korral, vähendab migreeni ilmingut;
• aeglustab pahaloomuliste kasvajate kasvu, protsessi;
• kõrvaldab stressi, depressiivsete seisundite ilmingud;
• puhastab keha toksiinidest ja mürgistustest.

Laste päevane annus on 6-11 mg, noorukitel on vaja seda ainet 18-20 mg. Täiskasvanutele on nikotiinhappe annus 20-25 mg päevas. Rasedad ja imetavad naised vajavad 25 mg niatsiini päevas.

Niatsiini puudus avaldub naha liigse kuivuse, jäsemete punetuse ja intensiivse juuste väljalangemise kujul. Vitamiinipuuduse korral moodustuvad küüneplaatidel valged ja kollased laigud, inimene tunneb pidevat lihasnõrkust, immuunsus väheneb, niatsiini puudumisel tekib viljatus.

B3-vitamiini rikkad toidud

Nikotiinhapet sisaldavate toodete loetelu

Niatsiini peamine vaenlane on suhkur ja magusasõbrad peaksid suurendama selle aine päevaseid annuseid.

Mida vitamiin B4 sisaldab

Vitamiin B4 (koliin) sünteesitakse maksas ja soole mikroflooras, kuid sellest ei piisa keha kõigi vajaduste katmiseks. Vajalik ööpäevane annus on 500-1000 mg.

Koliin tagab närvikiudude ja aju normaalse funktsioneerimise, alandab halva kolesterooli taset, kiirendab ainevahetust, parandab lühiajalist mälu ja vähendab sapikivide tõenäosust. Osaleb meessuguhormoonide sünteesis, parandab sperma kvaliteeti.

Avitaminoos avaldub rasvumise, mäluhäirete, seksuaalhäirete kujul; imetavatel naistel on koliinipuuduse taustal laktatsioon häiritud. Järk-järgult hakkab maksarakkudes rasv kogunema, mis põhjustab tsirroosi arengut.

B4-vitamiini sisaldavad toidud

Kust on leitud koliini

Koliinipuudus tekib alkoholi, vee, sulfoonamiidide, östrogeeni kõrge sisalduse liigsel tarbimisel.

Mida peate teadma B5-vitamiini kohta

Vitamiin B5 (pantoteenhape) esineb paljudes toitudes ja seda diagnoositakse harva defitsiidina. See aine kiirendab ainevahetust ja taastumist, aeglustab vananemisprotsesse, parandab immuunsüsteemi toimimist. Pantoteen stimuleerib neerupealiste hormoonide sünteesi, parandab ajutegevust ja vähendab ravimite toksilist toimet.

Toit, milles on palju B5-vitamiini

Pantoteeni sisaldavate toitude tabel

Pantoteenhappe puuduse peamisteks ilminguteks on enneaegsed hallid juuksed, halvenenud pigmentatsioon, tugev käte sügelus. Lapsed peavad seda ainet tarbima 3-5 mg päevas, täiskasvanud - 8 mg.

Vitamiin B6 (püridoksiin) on vajalik aminohapete sünteesiks kehas, takistab ateroskleroosi arengut ja vähendab premenstruaalse sündroomi ilminguid. Selle puudumisega tunneb inimene pidevat väsimust, immuunsus väheneb, südame ja veresoonte töö halveneb, tekib aneemia.

Tugeva vitamiinipuuduse korral muutub suuõõne limaskest põletikuliseks, ilmnevad herpese lööbed, tekivad dermatiit, artriit, naha rasvasisaldus suureneb, inimene muutub ärritatavaks ja agressiivseks. Imikute püridoksiini ööpäevane annus on 0,3–0,6 mg, lapsed ja noorukid vajavad 0,7–1,4 mg. Täiskasvanud - 2 mg.

B6-vitamiini sisaldavad toidud

Peamised püridoksiini allikad

Rasedad ja imetavad naised, eakad inimesed ja östrogeeniravimeid tarvitavad inimesed vajavad rohkem B6-vitamiini rikkaid toite.

Vitamiin B7

Vitamiin B7 (H, biotiin) - vastutab juuste, küünte, epidermise seisundi eest, takistab diabeedi arengut, kõrvaldab kroonilise väsimuse ilmingud ja osaleb rasvade põletamise protsessis. Selle aine puudumisel tekib pikaajaline depressioon, inimene muutub agressiivseks ja ärrituvaks, ilmub iiveldus ja söögiisu väheneb.

Kust leidub kõige rohkem biotiini?

Biotiini puudus võib põhjustada hüpotensiooni, alopeetsia, psoriaasi arengut. Selle vältimiseks peate seda ainet tarbima vähemalt 5 mg päevas.

Millised toidud sisaldavad B8-vitamiini

Vitamiin B8 (inositool, inositool) hoiab optimaalset soole mikrofloorat, vähendab kõhukinnisuse tõenäosust ja lagundab rasvhappeid. Aju normaalseks tööks vajalik, takistab see ateroskleroosi arengut.

Toit, milles on palju B8-vitamiini

Kust on leitud inositooli

Toode	B8 kogus (mg / 100 g)
Idandatud nisuterad	700–750
Kliid	430–450
Odrakruup, kaerahelbed	300–380
Tsitrusviljad, rohelised herned	200–250
Kuivatatud viinamarjad, läätsed	130–135
Melon	120
Virsikud, porgandid, lillkapsas	90–100
Maasikad, kapsas	65–80
Veiseliha maks, tomatid, kana	45–55

Inositooli ööpäevane annus on 500 mg. Selle defitsiidiga hakkavad närviretseptorites toimuma struktuurimuutused, tekivad tõsised psüühikahäired ja rasvad kogunevad maksarakkudesse.

Kus on kõige rohkem B9-vitamiini

Vitamiin B9 (foolhape) on laste kasvu oluline element, see vastutab vere kvaliteediomaduste eest, kuid just sellest elemendist on organismis kõige sagedamini puudus, mis põhjustab aneemia arengut. Rasedatel naistel võib selle puudumine põhjustada loote arengu peatumise. Teised vitamiinipuuduse tunnused on helepunane keel, kollased laigud silma valgel membraanil, gastriit, enteriit ja mälu halveneb.

Foolhappe päevased annused lastele on 65-200 mcg, noorukieas - 300 mcg. Täiskasvanud peaksid tarbima vähemalt 400 mcg; raseduse ja imetamise ajal tuleb annust suurendada 500-600 mcg-ni.

B9-vitamiini sisaldavad toidud

Kus leidub foolhapet

Rasestumisvastaste, diureetikumide ja antibakteriaalsete ravimite võtmisel peaks foolhappe päevane tarbimine olema suurem.

B12-vitamiini allikad

Piisav vitamiini B12 (tsüanokobalamiini) tarbimine tagab normaalse vere hüübimise, parandab maksa tööd ja vähendab halva kolesterooli taset.

Lapsed ja täiskasvanud vajavad 3 mcg tsüanokobalamiini päevas, raseduse ja imetamise ajal - 5 mcg. Vitamiin B12 puudulikkuse korral tekib aneemia, jäsemed hakkavad tuimaks minema, tekib immuunpuudulikkus, kolesterool koguneb anumatesse ja regenereerimisprotsess aeglustub. Sageli avaldub vitamiinipuudus suurenenud higistamise, vitiliigo, õhupuuduse kujul.

Vitamiin B12 toidunimekiri

Seal, kus tsüanokobalamiini leidub suurtes kogustes

Tsüanokobalamiin on ainus B-rühma liige, kes talub hästi valguse käes viibimist ja kuumtöötlust.

Mida vitamiin B17 sisaldab

Vitamiin B17 (amügdaliin, amügdaliin) ei ole traditsioonilise meditsiini poolt tunnustatud, kuid seda kasutatakse laialdaselt traditsioonilistes ravimeetodites. Selle peamine eesmärk on vähirakkude hävitamine, pahaloomuliste kasvajate ilmnemise vältimine, see sisaldub eranditult taimsetes saadustes, enamasti luudes. Homöopaadid soovitavad 3000 mg amügdaliini päevas.

Luud ei tohiks kuuluda laste, rasedate ja imetavate naiste dieeti. Amügdaliini üleannustamise välistamiseks on vaja tarbida rohkem askorbiinhapet ja puhast vett.

B-vitamiini peamised eelised ja funktsioonid kehale

B-vitamiinide peamine ülesanne on tagada normaalne lipiidide, rasvade ja süsivesikute ainevahetus, vabastada energiat ja normaliseerida närvisüsteemi toimimist. Need elemendid on vees lahustuvad ained, nii et inimene peab oma varusid regulaarselt toiduga täiendama.

Miks B-vitamiin on kasulik:

• muundab süsivesikud glükoosiks, mis tagab normaalse jõudluse, hoiab ära närvisüsteemi talitlushäired;
• vastutab naha, juuste, küünte, limaskestade, luude ja liigeste normaalse seisundi eest;
• toetab seedesüsteemi, südame, veresoonte, aju normaalset toimimist;
• osaleb hormoonide, erütrotsüütide tootmisel, rakkude jagunemisel;
• tugevdab immuunsust, vähendab pahaloomuliste kasvajate riski, kaitseb keha välistegurite negatiivse mõju eest.

B-vitamiini leidub paljudes tavalistes toitudes - teraviljades, hooajalistes köögiviljades ja puuviljades, leibades, teraviljades, piimatoodetes, maksas, munades. Kuid see aine laguneb kiiresti kõrgete temperatuuride, pikaajalise säilitamise mõjul, vähendab oluliselt nende leotamise, tööstusliku töötlemise ja jahvatamise hulka.

B-vitamiini puudus põhjustab dermatoloogiliste, südamehaiguste arengut, luud muutuvad habras, nahk ja limaskestad kuivavad, mälu ja reproduktiivsed funktsioonid halvenevad. Tasakaalustatud toitumine ja toidu nõuetekohane käsitsemine aitavad teil igapäevaselt nende elementide varu täiendada.

Terved toidud on üldjuhul täis toitaineid. Üldiselt on toitainete saamine toidust parem kui toidulisanditest. Mõned toidud on vitamiinide ja mineraalainete poolest aga kordades paremad kui teised!

Mõnel juhul võib üks toidukord rahuldada rohkem kui 100% teie päevasest vajadusest ühe või mitme toitaine järele.

Oleme teile koostanud top-8 tooted, mis sisaldavad kõige rohkem inimese tervisele olulisi vitamiine. Neid süües ei pea te enam multivitamiinikomplekse jooma.

1. Kapsas lehtkapsas (lehtkapsas)

Kale või lehtkapsas on meie nimekirja esimene aukoht. See on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil, eriti rikkalikult K1-vitamiini poolest.

K1-vitamiin on vere hüübimiseks hädavajalik ja võib mängida rolli luude tervises. Üks tass (20 grammi) värsket lehtkapsast sisaldab:

• K1-vitamiin:68% päevamäärast
• C-vitamiin:22%

Lisaks on kapsas palju kiudaineid, mangaani, B6-vitamiini, kaaliumi ja rauda.

Üks portsjon värsket lehtkapsast annab hea osa vitamiinide K1 ja C RDA-st.

Kapsakapsas

2. Vetikad

Joodipuudus on üks levinumaid toitumisvaegusi maailmas, mis mõjutab peaaegu kolmandikku maailma elanikkonnast. Joodi puudumine põhjustab täiskasvanutel kilpnäärmeprobleeme. Raseduse ajal võib see suurendada ka teie lapse intellektuaalse ja arenguhäire riski.

Vetikad nagu spirulina, nori, kombu ja wakame on väga joodirikkad.

Joodi päevane tarbimine on 150 mcg päevas. Eri tüüpi vetikad sisaldavad aga erinevas koguses joodi.

Üldiselt annavad pruunvetikas nagu wakame ja kombu rohkem kui rohelised vetikad nagu nori. Kombus on väga kõrge joodisisaldus. Üks gramm kuivatatud kombu võib sisaldada 2343 mcg, mis ületab tunduvalt päevas vajaminevat. See ületab isegi ohutu tarbimise ülempiiri 1100 mcg päevas.

Sel põhjusel ei tohiks merevetikaid tarbida iga päev, kuna see võib põhjustada kõrvaltoimeid (). Haruldane merevetikate söömine on aga odav ja tõhus viis joodipuuduse ennetamiseks.

Vetikad on suurepärane joodiallikas, kuna 1 gramm annab 20–1000% päevasest väärtusest. Pange tähele, et pruunvetikad sisaldavad palju rohkem joodi kui muud tüüpi ja neid ei tohiks iga päev tarbida.

3. Maks

Kui küsida - millises tootes on kõige rohkem A-vitamiini, rauda, \u200b\u200bB-vitamiine, on vastus ilmne - maks.

Maks on iga looma kõige toitainerikkam osa. See sisaldab palju olulisi toitaineid, sealhulgas vitamiini B12, A-vitamiini, rauda, \u200b\u200bfolaate ja vaske. B12-vitamiini tarbimine on eriti oluline, kuna paljudel inimestel puudub see. Sellel on rakkude, aju ja närvisüsteemi tervises kriitiline roll.

Veiseliha maksas on palju B12-vitamiini, A-vitamiini ja vaske. 100 grammi võib kiidelda:

• Vitamiin B12:1200%
• A-vitamiin:600–700%
• Vask:600–700%

Kuid ärge sööge oma maksa rohkem kui üks või kaks korda nädalas, kuna see võib põhjustada toitainete liigset sisaldust.

Maks sisaldab palju B12-vitamiini, A-vitamiini ja vaske. Kuid seda ei tohiks tarbida rohkem kui üks või kaks korda nädalas.

4. parapähklid

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem seleeni? Muidugi on need parapähklid!

Kui seleeni napib, võivad brasiilia pähklid olla ideaalne suupiste. Seleen on hädavajalik nii kilpnäärme ja immuunsüsteemi toimimiseks kui ka antioksüdantseks aktiivsuseks ().

Päevaraha on 50–70 mcg, mida saab saavutada vaid ühe suure Brasiilia pähkliga. Iga pähkel võib anda kuni 95 mcg seleeni.

Seleeni ülemine tolerantsitase on täiskasvanute jaoks seatud 300–400 mcg päevas, seega proovige mitte süüa liiga palju pähkleid ().

Brasiilia pähklid on ainus parim seleeni toiduallikas. Vaid üks suur pähkel sisaldab rohkem kui igapäevane vajadus.

5. Mereannid

Mereannid, näiteks karbid ja austrid, on ühed kõige toitainerikkamad mereandide tüübid.

Austrid on ka toitvad. Neis on palju tsinki ja B12-vitamiini. 100 grammi austreid on pakitud 200–600% iga toitaine päevasest väärtusest!

Karbid ja austrid võivad olla ideaalsed toidud eakatele. Pärast 50. eluaastat on soovitatav suurendada B12-vitamiini kogust, kuna teie seedesüsteemi võime B12-vitamiini omastada võib vanusega väheneda ().

Karbides ja austrites on palju B12-vitamiini, mis on eriti oluline eakate inimeste jaoks. Karbid sisaldavad ka palju muid toitaineid.

6. Sardiinid

Millistes toitudes on kõige rohkem F-vitamiini või kasulikke rasvhappeid? Muidugi kalades.

Sardiinid on väikesed, rasvased ja toitaineterikkad kalad. Kuigi sardiinikonserve tarbitakse tavaliselt, võib neid ka grillida või suitsutada. Sardiinides on väga palju EPA-d ja DHA-d, olulisi oomega-3-rasvhappeid, mis on seotud südame tervise paranemisega ().

100 grammi sardiini sisaldab üle poole päevasest DHA ja EPA väärtusest. See tagab ka üle 300% vitamiin B12 vajadusest. Lisaks sisaldavad sardiinid peaaegu kõiki olulisi toitaineid, sealhulgas seleeni ja kaltsiumi.

Sardiinid on väga toitaineterikkad kalad. Need ei sisalda mitte ainult asendamatuid rasvhappeid, vaid üks portsjon sisaldab üle 300% B12-vitamiini vajadusest.

7. Kollane paprika

Suure C-vitamiini sisaldusega toitude seas võtavad esimese rea kollased paprikad.

C-vitamiin on oluline vitamiin. See on vees lahustuv, mis tähendab, et teie keha ei hoia täiendavaid koguseid. Seetõttu on C-vitamiini regulaarne tarbimine väga oluline.

Kui C-vitamiini puudus - tuntud ka kui skorbuut - on praegu läänes haruldane, on sümptomiteks väsimus, nahalööbed, lihasvalud ja vere hüübimishäired.

Suurt C-vitamiini tarbimist on seostatud immuunsuse paranemise, väiksema DNA kahjustuse ja teatud krooniliste haiguste väiksema riskiga ().

Üks suur kollane paprika (186 grammi) annab ligi 600% päevasest C-vitamiini väärtusest, mis on 75–90 mg. Võrdluseks võib öelda, et kollane paprika sisaldab 3-4 korda rohkem C-vitamiini kui apelsin.

Kollased paprikad on suurepärane C-vitamiini allikas. Üks suur köögivili annab peaaegu 600% päevasest väärtusest - 4 korda rohkem kui apelsinid.

8. Tursa maksaõli

Milline toit sisaldab kõige rohkem D-vitamiini? Vastus: tursamaksaõlis.

D-vitamiini puudus on üks levinumaid toitumisvaegusi maailmas. See on tingitud asjaolust, et D-vitamiini on toidust raske leida. Nende hulka kuuluvad aga: õline kala, kalaõli ja vähemal määral munakollased ja seened. D-vitamiin on luude tervise jaoks hädavajalik. Samuti on see oluline osa paljudest keha protsessidest, sealhulgas immuunsüsteemi funktsioneerimisest ja vähi ennetamisest.

Tursamaksaõli on suurepärane lisa igale dieedile - eriti inimestele, kes elavad ekvaatorist kaugel, kus D-vitamiini ei saa talvekuudel nahas sünteesida. Ainult 1 supilusikatäis (14 ml) tursamaksaõli annab 2-3 grammi oomega rasvu. -3 ja 1400 RÜ D-vitamiini. See on üle 200% D-vitamiini normist.

Kuid samas koguses tursamaksaõli sisaldab ka 270% päevasest A-vitamiini väärtusest. See vitamiin võib olla liigses koguses kahjulik, seetõttu soovitatakse täiskasvanutel võtta päevas mitte rohkem kui 2 supilusikatäit (28 ml) tursamaksaõli.

Tursamaksaõli on suurepärane oomega-3-rasvhapete, D-vitamiini ja A-vitamiini allikas. Siiski ei ole soovitatav tarbida rohkem kui 1–2 supilusikatäit (14–18 ml) päevas.

Lõpumõtted

Kuigi multivitamiinid võivad mõnele inimesele kasuks tulla, pole neid enamikul vaja. Mõnel juhul võivad need anda isegi teatud toitaineid liigses koguses.

Nüüd teate, millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiine ja mineraale. Kui soovite suurendada toitainete tarbimist ainult dieediga, kaaluge mõne sellise toitva toidu lisamist oma dieeti.

Millised toidud sisaldavad maksimaalselt vitamiine? Paar aastakümmet tagasi oli kõik lihtne: piisava koguse vajaliku vitamiini saamiseks piisas hästi söömisest, pöörates piisavalt tähelepanu värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, samuti kvaliteetsele lihale ja kalale ning omatehtud piimatoodetele. Mis nüüd?

Täna peate vitamiinide õige annuse saamiseks sööma mitte üht õuna, vaid kolme. Joo mitte klaas värskelt pressitud mahla, vaid vähemalt pool liitrit. Me ju tarbime palju kehvema kvaliteediga tooteid kui meie vanaemad ja isegi emad. Toote esitusviisi säilitamiseks koguvad tootjad juur- ja puuvilju palju varem kui tähtaeg - nii et neil oleks transpordi ajal aega küpseda. Puuviljad tabavad letti tõesti tervelt, kuid ainult ilma looduse soovita vitamiinide kogus.

Kes vajab ennekõike vitamiine?

Mikrobioloogid viitavad pettumusele: alates 1963. aastast on A-vitamiini sisaldus õuntes, apelsinides ja banaanides vähenenud 66%. Täiesti see vitamiin kadus veiselihast ja kana lihas vähenes see 70% .Kapsas on kaltsiumisisaldus 85% madalam kui 20. sajandi alguses, magneesiumi tillis ja petersellis on 35% vähem.

Aga lõppude lõpuks vitamiinide tarbimise määrad on muutunud ka. Kaasaegne inimene vajab palju rohkem vitamiine, sest uus sajand tõi kaasa olukorra halvenemise keskkonnaga, stressi suurenemise. Eelkõige lisaannustena vitamiinid vajavad järgmisi kategooriaid:

• lapsed ja noorukid kõige intensiivsema kasvu perioodil;
• naised, kes kasutavad suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid;
• vanuses inimesed;
• suitsetajad;
• inimesed, kes tarbivad suuri alkoholi annuseid;
• krooniliste haigustega või hiljutiste ägedate bakteriaalsete ja viirusnakkustega inimesed;
• ranget dieeti pidavad naised;
• suurenenud füüsilise aktiivsuse või ülekoormusega inimesed;
• suurenenud vaimse stressiga inimesed;
• rasedad naised;
• taimetoitlased;
• madala sotsiaal-majandusliku tasemega lapsed ja täiskasvanud.

Millised vitamiinid puuduvad?

Vitamiinide maksimaalne kogussee, mida keha igapäevaselt vajab, sõltub pikkusest, kehakaalust, vanusest ja soost, tervisest, suitsetamisest, toitumisest, geneetilistest omadustest ja sellest, kui aktiivne te olete. Kõiki neid tegureid arvesse võttes ei suuda keegi iga päev täpselt kindlaks määrata ühegi inimese jaoks vajalikku vitamiinikogust. Seetõttu proovige iga päev tarbida eri värvi köögivilju ja puuvilju. Iga värv on kindel vitamiinide, mikroelementide ja fütokemikaalide komplekt. Näiteks rohelised puuviljad ja köögiviljad parandavad nägemist ja hammaste tervist, valged puuviljad parandavad südame tööd, vähendavad kolesterooli organismis.

Vees lahustuvad vitamiinid

Vitamiinid, B-vitamiinid, C-vitamiin, vees lahustuvad vitamiinid

Kõik kuulsad vitamiinid võib jagada kahte rühma: vees ja rasvlahustuvad. Vitamiinide üleannustamine hirmutab meid sageli. Niisiis, see ei kehti vees lahustuvate vitamiinide kohta. Need elimineeritakse organismist kiiresti.

C-vitamiin (askorbiinhape)... C-vitamiini rikkamad on kibuvits. Teiseks multivitamiiniallikaks on paprika. Pipras askorbiinhape peaaegu ei hävine. Järelikult sisaldab iga pipartoit peaaegu sama palju vitamiini kui värske pipar. Puhka c-vitamiini rikkad toidudparem süüa värskelt. Traditsioonilised askorbiinhappe allikad on tsitrusviljad, mustad sõstrad, maasikad, mädarõigas, kreeka pähklid ja kapsas. Seda on vähem konserveeritud toitudes. Külmutatud toidud kaotavad sellest umbes 10%.

Vitamiin B1 (tiamiin)... Leidub pärmis, mustas leivas, nisuidudes ja maksas. Palju on seda sealihas, tatras, liblikõielistes taimedes, sarapuupähklites, piimapulbris, kaerahelvestes ja umbes pooles koguses erinevates köögiviljades - tomatites, kapsas, kartulites, samuti puuviljades.

Vitamiin B2 (riboflaviin)... Seda leidub hernestes, spinatis, tomatis, rohelises sibulas, õllepärmis, teraviljakultuuride embrüodes ja kestades, tatras, päevalilleseemnetes. Keetmisel hävib vähem kui B1-vitamiin.

Vitamiin B3 (niatsiin, PP)... Sisaldub B1- ja B2-vitamiinidega samades toitudes.

Vitamiin B5 (pantoteenhape)... Sisaldub maksas, neerudes, munakollases, kliide leivas, õllepärmis, kuninglikus želees.

Vitamiin B6 (püridoksiin)... Tavaliselt rahuldatakse selle vitamiini vajadus toiduga (kaunviljad, mais, rafineerimata teraviljad, banaanid, kreeka- ja sarapuupähklid, päevalilleseemned, tatar). Siiski ei pruugi püridoksiin olla piisav, kuna see laguneb kergesti.

Vitamiin B9 (foolhape)... Sisaldab suurtes kogustes veise maksa, ube, peterselli, salatit. Samuti toodab keha seda soole mikrofloora aktiivsuse tagajärjel ise.

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin)... Ainult loomsetes saadustes (piim, liha, munad, juust, maks) ja pärmis, samuti kalas ja mereandides. Heeringas on erakordselt palju tsüanokobalamiini.

P-vitamiin (rutiin)... Vitamiini allikad on viinamarjad, kirsid, pohlad, rohelise tee lehed, küpsed kreeka pähklid, kibuvits, astelpaju, must sõstar, kartuliõied.

Kasutatud fotode hoiupilt

Tervislikuks olemiseks vajab iga inimene igapäevast vitamiiniportsu. Vitamiinikomplekti leidub paljudes toitudes, mis on saadaval suvalises koguses iga päev.

Vitamiinid aitavad muuta igapäevase dieedi võimalikult kasulikuks: A, B, C, D, E... Selline vitamiinikompositsioon rikastab dieeti ja aitab kaasa kõigi elundite kvaliteetsele tööle.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiinivarusid, kaalume edasi.

Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?

Kõik vitamiinid on inimkeha ehitusmaterjalid. Ilma nende osalemiseta poleks eluprotsesse toimunud sellisel tasemel, kus inimene tunneb end terve ja õnnelikuna.

populaarne:

• ✅ Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?
• ✅ Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?
• ✅ Millised toidud sisaldavad suures koguses E-vitamiini?
• ✅ Millised toidud sisaldavad kõige rohkem magneesiumi?

Teadmised neid vitamiine sisaldavatest toiduainetest aitavad muuta toitumise ja toitumise terviklikuks ja tervislikuks. Õigete vitamiinide ja mineraalide kompleksi sisaldavate toitude omamine vastutab tervise ja üldse elu eest.

Inimkeha jaoks on eriti olulised rühma vitamiinid IN... Nad vastutavad selle eest närvisüsteemi, juuste ja küünte kasvu normaliseerimine.

Mikroelemendi B tohutu eelis on maksa ja silmade kvaliteetne toimimine... Kui sööte toitu, mis sisaldab kasulikku komponenti B, saate seda teha kehtestada seedeprotsesse ja parandada ainevahetust.

Inimkeha struktuuri tüübi järgi toodavad mõned elundid ise kasulikku komponenti B, kuid ebapiisavas koguses.

Peamine inimese toitumine peaks sisaldama järgmist:

• päevalilleseemned;
• linaseemned;
• tärganud nisuterad;
• maks;
• kliid;
• kaerahelbed;
• kaunviljad;
• pähklid;
• tomatid;
• kõvad juustud;
• maisi jahu;
• petersell;
• hapuoblikas;
• kuupäevad;
• tatar;
• rohelised köögiviljad.

Efektiivsema tulemuse saavutamiseks on kõige parem tarbida b-vitamiini kompleksmis sisaldab: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ja B17 paremini koos.

Oluline on oma dieeti kohandada nii, et kõik B-rühma elustavad elemendid siseneksid kehasse.

B12

B12 või tsüanokobalamiin, osaleb hematopoeesi normaliseerimisel ja närvisüsteemi struktureerimisel.

Vitamiin B12 sisaldub toidus:

• Liha (veiseliha, küülik, sealiha, kana; eriti maksas ja südames);
• Kala (karpkala, ahven, sardiin, forell, tursk jne);
• Mereannid;
• Piimatooted (kodujuust, hapukoor, juust, piim, keefir);
• Munad;
• Pähklid;
• Spinat;
• Merevetikad;
• Või.

See on kasulik märkida, lihatoodetes leidub tohutult B12... Seetõttu tuleks veise-, sea- ja lambaliha lisada regulaarselt tarbitavate toitude nimekirja.

B2

B2 (riboflaviin) sisaldab ensüüme, mis hõlbustavad hapniku transportimist ja sahhariidide ainevahetusprotsessi. See soodustab toidust saadud valkude, rasvade ja süsivesikute lagunemist.

See komponent parandab nägemist, selle teravus ja valgustundlikkus. Selle mikroelemendi olemasolu igapäevases menüüs parandab närvisüsteemi ning mõjutab juuste ja küünte kasvu.

Päevase B2-normi täiendamiseks peate tea, milliseid toite see sisaldab:

1. Kuivatatud pagaripärm.
2. Värske pärm.
3. Piimapulber.
4. Mandlid, männi- ja maapähklid.
5. Kana munad.
6. Vasikaliha, lambaliha ja veiseliha.
7. Mesi seened, puravikud, kukeseened, šampinjonid.
8. Spinat.
9. Kibuvitsa.
10. Kodujuust.
11. Haneliha.
12. Makrell.
13. Kana maks.

B6

B6 on oluline keha tervislikuks ja täielikuks toimimiseks. See on asendamatu aminohapete vahetuse tagamiseks, mis on valkude koostisosad. Ilma valguaineteta inimkeha nõrgeneb ja hakkab kiiresti ammenduma. Osaleb ka hormoonide ja hemoglobiini tootmisel.

Vitamiin B6 sisaldub toidus:

• banaan;
• kreeka pähklid ja männipähklid, sarapuupähklid;
• maks;
• sojaoad;
• spinat;
• kliid;
• hirss;
• granaat;
• magus pipar (bulgaaria)
• makrell, tuunikala;
• küüslauk, mädarõigas;
• kanaliha;
• astelpaju;
• oad;
• linaseemne.

Toidukomponentide loend, ilma milleta on aine tootmist võimatu saada, sisaldab järgmist:

• maasikas;
• kartul;
• virsikud, õunad ja pirnid;
• sidrun.

B6 on eriti vajalik kesknärvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Selle vitamiini kasutamisel saate vabaneda krampidest, käte tuimusest ja lihasspasmidest.

Vitamiin B17 aitab normaliseerida ainevahetust. See hoiab ära vähirakkude ilmnemise ja aitab kaasa ONCO haiguste ennetamisele.

B17 sisaldavad toidud:

1. Aprikoosikaevud.
2. Õllepärm.
3. Linnukirss.
4. Roheline tatar.
5. Hirss.
6. Magus kartul.
7. Oad, oad.
8. Aprikoosiõli.
9. Kirsid, pirnid, virsikud, leedrimarjad, mustikad.
10. Linaseemne.
11. Kõrvitsaseemned.
12. Rosinad, ploomid, kuivatatud aprikoosid.
13. Spinat.

Kus on kõige rohkem C-vitamiini?

C-vitamiin uskumatult kasulik inimeste tervisele. See osaleb meie keha ainevahetusprotsessides, tõstab hemoglobiini taset veres ning võitleb viiruste ja infektsioonidega. Samuti aitab see mikroelement toota kollageeni, mis on naha elastsuse ja nooruse jaoks hädavajalik.

Aine päevase tarbimise täiendamiseks on see vajalik tea, millised toidud seda sisaldavad.

Paljud eeldavad, et sidrun on suurim C-vitamiini kogus. Kuid, vaieldamatu võitja- see kibuvitsa. Siis on punane ja roheline paprika, astelpaju, must sõstar, petersell ja rooskapsas.

Looduslikku komponenti C saate suurtes annustes, kasutades mousse, kompotte ja želeed. Selle komponendi igapäevane lisamine dieeti on eriti oluline. Lõppude lõpuks kaitseb see keha mikroobide ja bakterite aktiveerimise eest, avaldab soodsat mõju kesknärvisüsteemi toimimisele ja parandab kogu keha kaitsefunktsioone.

C-vitamiini rikkad toidud:

• Kibuvitsa (kuiv ja värske);
• Pipar (punane bulgaaria ja roheline);
• Must sõstar;
• Astelpaju;
• Petersell, looduslik küüslauk, till, spinat, hapuoblikas;
• Kapsas (lillkapsas, rooskapsas, punane kapsas);
• Kiivi;
• Sidrunid, mandariinid, apelsinid.
• Veise maks.

Päevane määr täiskasvanutele 70 - 100 mg, lastele - 42 mg.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Vajaliku A-vitamiini annuse päevane tarbimine aitab normaliseerida hammaste ja luude rakkude seisundit, parandab ainevahetusprotsesse ja aitab sünteesida valke.

A-vitamiini rikkad toidud:

• porgand;
• aprikoos;
• kõrvits;
• spinat;
• petersell;
• metsik küüslauk;
• brokoli;
• merevetikad;
• sulatatud juust;
• viburnum.

Peamised tooted, mis sisaldavad liiga palju toitaineid, on:

• kalarasv;
• maks;
• või;
• munakollased;
• kreem.

E-vitamiinirikaste toitude loetelu

Mikroelement E on elusorganismide paljunemisfunktsioonide aktivaator, seetõttu on selle olemasolu toidus kohustuslik. See aitab suurendada keha kaitsefunktsioone, parandada reproduktiivset ja endokriinsüsteemi ning aeglustada vananemisprotsesse.

Päevase annuse täiendamiseks peate teadma, millised toidud sisaldavad E-vitamiini.

E-vitamiini rikkad toidud:

1. Köögiviljad ja puuviljad: porgand, kartul, kurk, redis, õun;
2. Kaunviljad: oad ja herned;
3. Mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, india pähklid ja maapähklid;
4. Liha: veiseliha;
5. Kala (haug, lõhe, angerjas, makrell);
6. Spinat, hapuoblikas;
7. Odratangud, kaerahelbed, nisu;
8. Ploomid, kuivatatud aprikoosid;
9. Kibuvits;
10. Astelpaju.

Komponendi E regulaarsel lisamisel oma dieeti on keha küllastunud kasulike ainetega. See hakkab toimima lihaste aktiveerimisel, aitab parandada immuunsust ja aeglustada vananemisprotsesse.

Kas soovite saada kõik vajalikud toitained looduslikult? Pakume parimaid toite, mis sisaldavad 20 kõige olulisemat toitainet.

Alates A-vitamiinist kuni tsinkini
Heas vormis püsimiseks vajab teie keha teatud kogust toitaineid alates haiguste vastu võitlevatest antioksüdantidest kuni luu tugevdavate raskmetallideni. Kuigi toidulisanditest saate paljusid toitaineid, leidub peaaegu kõiki neid toitudes, mida sööte või peaksite iga päev sööma. Kas soovite saada vitamiine ja mineraale looduslikult? Siin on parimad toidud, mis sisaldavad 20 kõige olulisemat toitainet (ja retsepte, mida maitse ja tervise osas nautida).

A-vitamiin
Milleks see on mõeldud: A-vitamiinil on võtmeroll immuunsuse säilitamisel, paljunemisprotsessis ja see on ka nägemise jaoks väga oluline. Vitamiinid, mis sisaldavad beetakaroteeni, aitavad võrkkestal, sarvkestal ja silmade vooderdil korralikult töötada. Kust seda saada: Maguskartul sisaldab suures kontsentratsioonis A-vitamiini; vaid üks keskmise küpsetatud bataat sisaldab rohkem kui 28 000 rahvusvahelist ühikut (RÜ) A-vitamiini ehk 561% RDA-st. Veiseliha maks, spinat, kala, piim, munad ja porgandid on samuti head A-vitamiini allikad.


Vitamiin B6.
Milleks see on mõeldud: Vitamiin B6 on üldnimetus kuue erineva ühendi jaoks, millel on kehale sarnane toime. Need ühendid on toidu imendumiseks hädavajalikud, nad tõstavad ka hemoglobiini (osa teie punastest verelibledest), stabiliseerivad veresuhkru taset ja toodavad haigustega võitlevaid antikehi. Kust seda saada: kala, veiseliha maks ja linnuliha on head vitamiin B6 allikad, kuid selle vitamiini rikkad toidud on taimetoitlastele head uudised - kikerherned või kikerherned. Üks tass konserveeritud kikerhernesid sisaldab 1,1 milligrammi (mg) B6-vitamiini ehk 55% TAI-st.

Vitamiin B12
Milleks see on mõeldud: Vitamiin B12 on tervisliku närvisüsteemi jaoks hädavajalik, DNA ja punaste vereliblede moodustamiseks. Ennetab väsimust ja nõrkust põhjustavat aneemiat. Kust seda saada: loomsed tooted on parim B12 allikas. Keedetud koorikloomadel on kõrgeim kontsentratsioon, 84 mikrogrammi (mcg) - 1,402% DV - kõigest 3 untsi. (Üks milligramm \u003d 1000 mcg.) Vitamiini B12 leidub ka veiseliha maksas, forellis, lõhes ja tuunis ning seda lisatakse paljudele hommikuhelvestele.

C-vitamiin
Milleks see on mõeldud: C-vitamiin on hädavajalik antioksüdant ja on oluline koostisosa ka mitmetes olulistes kehaprotsessides, nagu valkude ainevahetus ja neurotransmitterite süntees. Kust seda saada: Enamik inimesi mõtleb C-vitamiinile mõeldes tsitrusviljadele, kuid paprikad sisaldavad tegelikult rohkem C-vitamiini kui mis tahes muu toit: 95 mg portsjoni kohta (apelsinidest tublisti ees ja apelsinimahla ääres, 93-aastaselt) mg portsjoni kohta). Teised suure C-vitamiini koguse allikad on kiivi, brokoli, rooskapsas ja melon.


Kaltsium
Milleks see on mõeldud: Keha kasutab kaltsiumi mitmel viisil. Üle 99% sellest on vajalik hammaste ja luude tugevdamiseks ning ülejäänu veresoonte ja lihaste, rakuliste vastasmõjude ning hormoonide sekretsiooni jaoks. Kust seda saada: Piimatooted sisaldavad kõige rohkem looduses esinevat kaltsiumi; Tavaline madala rasvasisaldusega jogurt juhib 415 mg (42% DV) portsjoni kohta. Tume roheline (nagu lehtkapsas ja bok choy) on veel üks looduslik kaltsiumiallikas, mida leidub ka rikastatud puuviljamahlades ja teraviljades.

D-vitamiin
Milleks see on mõeldud: D-vitamiin, mida meie keha valmistab, kui nahk on päikesevalguse käes, stimuleerib kaltsiumi imendumist ja luude kasvu. See on oluline ka rakkude kasvu, immuunsuse ja põletiku vähendamiseks. Kust seda saada: Rasvane kala, sealhulgas mõõkkala, lõhe ja makrell, on väheseid looduslikke D-vitamiini allikaid (tursamaksaõli on liider, kuna see sisaldab 1 360 RÜ supilusikatäie kohta ja mõõkkala) teisel kohal on 566 RÜ ehk 142% RDA-st.) Enamik inimesi saab D-vitamiini sellistest toitudest nagu piim, hommikuhelbed, jogurt ja apelsinimahl.

E-vitamiin
Milleks see on mõeldud: E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke kahjulike molekulide eest, mida tuntakse vabade radikaalidena. See on oluline nii immuunsuse ja veresoonte tervisliku toimimise kui ka vere hüübimise jaoks (näiteks kui te ennast lõikate). Kust seda saada: Kuigi nisuiduõli sisaldab rohkem E-vitamiini kui ükski teine \u200b\u200btoit (20,3 mg portsjoni kohta või 100% DV), on enamikul inimestel E-vitamiini saamine päevalilleseemnetest (7,4 mg) lihtsam oz, 37% DV) või mandlid (6,8 mg / oz, 34% DV).


Folaat (foolhape)
Miks seda vajate: Rasedate naiste jaoks aitab B-vitamiin, folaat, ära hoida sünnidefekte. Ülejäänud osas aitab see uute kudede ja valkude arengut. Kust seda saada: Folaati leidub paljudes toitudes, sealhulgas lehtköögiviljades, puuviljades, pähklites ja piimatoodetes. Veiseliha maksas on selle vitamiini kontsentratsioon kõige suurem, kuid kui teile maksa ei meeldi, siis söö spinatit, mis sisaldab ka seda vitamiini palju: 131 mcg pool tassi (keedetud) ehk 33% DV-st. Foolhapet, folaadi kunstlikku vormi, lisatakse ka paljudele leibadele, teraviljale ja teraviljale.

Raud Milleks see on
Meie keha valgud kasutavad seda metalli hapniku transportimiseks ja rakkude kasvatamiseks. Suurem osa kehas leiduvast rauast on hemoglobiinis - punavereliblede valgus, mis kannab hapnikku kogu keha kudedesse. Kust seda saada: Toidus on kahte rauavormi: heemraud (leidub loomsetes toiduainetes nagu punane liha, kala ja linnuliha) ja mitteheemraud (leidub taimsetes toitudes, näiteks läätsedes ja ubades). Kanamaks sisaldab kõige rohkem heemi rauda, \u200b\u200b11 mg portsjoni kohta ehk 61% DV-st.

K-vitamiin
K-vitamiin on oluline vere hüübimise või vere hüübimise element. Ilma selleta ei suuda teie keha verejooksu peatada, kui teete endale haiget või lõikate ennast. Kust seda saada: rohelised lehtköögiviljad on selle vitamiini parimaks allikaks, tuntud ka kui filokinoon. Kaelarohelised rohelised sisaldavad seda vitamiini kõige rohkem (1,1 mg tassi kohta), seejärel spinatit (umbes 1 mg tassi kohta), seejärel taimi nagu kaalikas, sinep ja peedirohi.

Lükopeen (antioksüdant)
See keemiline pigment on punastes puu- ja köögiviljades ning sellel on antioksüdandid. Mõned uuringud näitavad, et lükopeen kaitseb paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja teatud tüüpi vähkide eest. Kust seda saada: tomatid on kõige kuulsam lükopeeni allikas ja loomulikult leidub seda tomatitest valmistatud toitudes nagu kastmed, pastad ja püreed, topsi kohta kuni 75 mg lükopeeni. Toored, töötlemata tomatid pole nii lükopeenirikkad, isegi arbuus sisaldab rohkem lükopeeni - umbes 12 mg viilu kohta kui tomat, kus seda on vaid 3 mg.

Lüsiin
Milleks see on mõeldud: Lüsiin, tuntud ka kui L-lüsiin, on aminohape, mis aitab kehal kaltsiumi omastada ja moodustada luude ja sidekudede jaoks kollageeni. Samuti mängib see olulist rolli karnitiini tootmisel - toitainel, mis aitab reguleerida kolesterooli taset. Kust seda saada: Valgurikkad loomsed toidud, eriti punane liha, on head lüsiiniallikad, aga ka pähklid, kaunviljad ja sojaoad.

Magneesium
Milleks see on: keha kasutab magneesiumi enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis, mis hõlmavad lihaste ja närvide funktsiooni säilitamist, südame rütmi normaliseerimist ja luude tugevuse säilitamist. Kust seda saada: Nisukliides on portsjoni kohta kõige rohkem magneesiumi (89 mg veerand tassi ehk 22% päevasest tarbimisest), kuid kasu saamiseks peate tarbima rafineerimata teri, nagu siis, kui nisuist eemaldatakse idud ja kliid (nagu valge ja rafineeritud leib), kaotatakse ka magneesiumi. Muude suurepäraste magneesiumiallikate hulka kuuluvad mandlid, india pähklid ja rohelised köögiviljad, näiteks spinat.


Niatsiin
Miks see hea on: niatsiin, nagu ka teised B-vitamiinid, on toidu energia muundamiseks hädavajalik. See aitab ka seede- ja närvisüsteemi ning naha normaalset toimimist. Kust seda saada: Kuivpärm on üks peamisi niatsiini allikaid, kuid suhu tõmbavam variant on maapähklid või maapähklivõi. üks tass tooreid maapähkleid sisaldab 17,6 mg, üle 100% DV-st. Veise- ja kanamaks on eriti niatsiinirikas.

Omega-3 rasvhapped
Miks neid vaja on: Rasvad on meil halvad, kuid teatud tüüpi rasvad, sealhulgas oomega-3-rasvhapped, teatud tüüpi polüküllastumata rasvad, on mõõdukalt kasulikud. Omega-3-d on ajule kasulikud ja vähendavad ka põletikku. Kust seda saada: Oomega-3 rasvhappeid on kahte kategooriat: alfa-linoleenhapet (ALA) leidub taimsetes allikates nagu taimeõlid, rohelised köögiviljad, pähklid ja seemned, samas kui eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape ( DHA) - mis kuuluvad teise kategooriasse - leidub rasvastes kalades. Üks kausike tuunikala salat sisaldab umbes 8,5 grammi polüküllastumata rasvhappeid.

Kaalium
Milleks see on mõeldud: Kaalium on oluline elektrolüüt, mida on vaja südame elektrilise aktiivsuse juhtimiseks. Seda kasutatakse ka valkude ja lihaste ehitamiseks ning süsivesikute muundamiseks energiaks. Kust seda saada: Üks keskmise suurusega küpsetatud maguskartul sisaldab umbes 700 mg kaaliumi. Tomatipasta, peedirohelised ja tavalised kartulid on samuti head kaaliumiallikad, samuti punane liha, kana ja kala. Riboflaviin Miks seda vaja on: Riboflaviin - veel üks B-vitamiin - on antioksüdant, mis aitab kehal võidelda haiguste vastu, toota energiat ja toota punaseid vereliblesid. Kust seda saada: Veiseliha maks on kõige rikkam riboflaviini allikas, 3 untsi sisaldab umbes 3 mg riboflaviini. Kas teile ei meeldi maks? Õnneks sisaldavad rikastatud teraviljad (näiteks Total või Kelloggi All-Bran) peaaegu sama palju vitamiini.

Seleen
Milleks see on: seleen on antioksüdantsete omadustega mineraal. Keha vajab väikest kogust seleeni, kuid sellel on krooniliste haiguste ennetamisel oluline roll. Samuti aitab see reguleerida kilpnäärme tööd ja immuunsüsteemi. Kust seda saada: Ainult kuus kuni kaheksa parapähklit sisaldavad 544 mcg seleeni - see on 777% DV-st. Kuid liiga palju seleeni on teie jaoks halb, nii et järgige teist võimalust - tuunikonserv (68 mg 3 untsi, mis võrdub 97% DV-ga) - välja arvatud erijuhtudel.

Tiamiin
Milleks see on mõeldud: Tiamiin, tuntud ka kui vitamiin B1, aitab kehal muuta süsivesikud energiaks. Lisaks on see väga oluline aju ja närvisüsteemi nõuetekohase toimimise säilitamiseks. Kust seda saada: Parim tiamiiniallikas on kuivpärm, samuti riboflaviin, 100 grammi pärmi sisaldab 11 mg tiamiini. Tiamiini võite saada teistest toitudest, näiteks männist (1,2 mg portsjoni kohta) ja sojast (1,1 mg).

Tsink
Milleks see on vajalik: Tsink on vajalik immuunsüsteemi jaoks (näete seda külmetusravimites) ja sellel on oluline roll puudutamisel ja lõhnamisel. Kust seda saada: Austrid sisaldavad kõige rohkem tsinki mis tahes muust toidust (74 mg portsjoni kohta ehk ligi 500% DV-st), kuid inimesed saavad tsinki suurema tõenäosusega punasest lihast ja linnulihast. Näiteks sisaldab kolm untsi röstitud veiseliha 7 mg tsinki. Krabi on ka hea tsingiallikas.