Raud on see, mis sisaldab kõige rohkem. Tooted "raua" tervise jaoks. Rauapuuduse peamised sümptomid

Raua kogust tuleb pidevalt täiendada, mis nõuab dieedi rikastamist rauda sisaldavate toitudega. Kuigi mikroelemendist piisab igat tüüpi toidus, on soovitav eelistada loomseid tooteid.

Üle 19-aastased mehed vajavad 8 mg Fe päevas, alla 50-aastased naised 15 mg elementi. Pärast 50 aastat naistel väheneb rauavajadus 8 mg-ni päevas. Toitainete tarbimine suureneb raseduse ajal, ulatudes 30 mg-ni päevas.

Lastel sõltub elemendi vajadus vanusest. Kuni 3-aastased vajate 6,9 \u200b\u200bmg päevas, pärast 3 aastat kuni 11 vajate 10 mg rauda päevas, noorukid - kuni 12 mg päevas.

Raud vormid

Mikroelementi leidub taimedes ja loomade kudedes. Loomsetes saadustes on raud heemi kujul, see on osa heemist - orgaaniline aine, mis sisaldub hemoglobiinis.

Kõige Fe-rikkaimad ja kõrge metabolismiga kuded - maks, lihaskiud, neerud. Heemivorm imendub soolestikus, toidukomponendi sisu protsessi ei mõjuta. Veiseliha imendub raud 22%, mis on palju suurem kui taimsest toidust.

Mitteheemilisel kujul leidub Fe taimedes flavoproteiinide kujul, tsütokroomid väävliga seotud aatomitena. Isegi kõige rauarikkam taimne toit ei anna organismile piisavalt seda toitaineid.

Mitteheemi raua imendumist soolestikus mõjutavad teiste toidu koostisosade olemasolu, soolestiku keskkonna happesus ja ravimid.

Imemisfunktsioonid

C-vitamiini sisaldus toidus aitab kaasa Fe imendumisele. B-vitamiinide, mineraalide Co, Mn, Cu, orgaaniliste hapete, loomsete valkude, lüsiini, histidiini, laktoosi, fruktoosi olemasolu mõjutab keha võimet mikroelementi imada. toidust.

Raual on inimkehas üsna oluline funktsioon ja selle puudumine viib inimesed tõsiste vaevusteni. See seisund võib tekkida inimestel, kes järgivad dieeti, joovad liiga palju alkoholi või kuritarvitavad suitsetamist.

Raud on väga oluline komponent, mis vastutab hemoglobiini koguse eest veres, ja koos paljude teiste ensüümidega vastutab see korraliku ainevahetuse eest.

See suunab hapnikku kõikidesse rakkudesse ja elunditesse, aitab säilitada organismi immuunsust, mängib rolli energia ainevahetuses, aitab suurendada närvikiude ja on vajalik komponent rasedatele naistele, sest kui sellest ooteperioodil ei piisa laps, naine võib saada tõsiseid tüsistusi.

Milleni viib rauapuudus kehas?

Raua langusega algab inimene ja seda halb enesetunne nimetatakse meditsiinis aneemiaks ().

Aneemia korral on vaja hoolikalt jälgida patsiendi seisundit ja toita patsienti toiduga, mis sisaldab suures koguses rauda.

Aneemia seisundis muutuvad inimesed nõrgaks ja väsivad isegi kõige lihtsamast tööst.

Seda märkate järgmiste märkide järgi:

• nahk muutub tundmatuseni kahvatuks;
• ja jalad;
• pearinglus ja;
• halb isu või soov maha istuda millegi ebatavalise, näiteks lubja, paberi, tärklise või jää peale;
• külmalaadsed sümptomid.

Inimeste igapäevane raua tarbimine

Inimene sisaldab 3-4 mg. nääre. Enamik rauda leidub veres, mis jääb maksa või luudesse.

Tervisliku eluviisi jaoks peab inimene tavaliselt seda ensüümi organismis täiendama 10-30 mg päevas, olenevalt soost ja seisundist:

• mees peab tarbima 10-15 mg päevas. ained;
• naiste puhul on vajalik päevaraha 15–20 mg. nääre;
• loote kandmisel (rasedus) ja rinnaga toitmisel peavad naised seda ainet 18 mg võrra täiendama;
• päevas, ei tohiks maksimaalne lubatud kogus ületada 45 mg.

Kui inimene päevaraha ei saa, siis on probleeme naha koorimisega või juuste ja näonaha kvaliteedi halvenemisega. Peate seda täiendama toodetega, mis sisaldavad selle koostises rauda.

Tabel, milles on loetletud kõik rauda sisaldavad toidud

Mis toidud sisaldavad rauda ja mida on oluline oma dieeti lisada, on olulised küsimused, millele vastused leiate spetsiaalsetest tabelitest.

Tabel 1 - raua sisaldavate toodete loetelu

Tooterühma nimi	Toote nimi
Loomsed saadused
Liha ja rups	veiselihatoode	3,6
	vasikalihatoode	2,9
	lambalihatoode	3,1
	sealihatoode (madala rasvasisaldusega)	1,8
	kana	3,6-4
	küülikulihatoode	4,4
	ajud (veiselihatoode)	6
	kalkuniliha	1,4
	kopsu	10
	harilik karpkala	2,2
	praetud kana	0,7-0,8
	sea \u200b\u200bmaks	20,2
	kanamaks	17,5
	veiseliha maks	6,9
	vasika maks	5,4-11
	neerud (veiseliha)	7
	paks	2,3
	süda (veiseliha)	4,8
	süda (sealiha)	4,1
	keeleline osa (veiseliha)	5
	keeleline osa (sealiha)	3,2
Kalatooted ja mereannid	krevetid	1,7
	kahepoolmelised	9,2
	rannakarbid	6,7
	sardiinid	2,9
	sardiinid (konserveerimise võimalus)	2,9
	harilik karpkala	2,2
	tuunikala (konserveeritud variant)	1,4
	punane kaaviar	1,8
	keedetud koorikloomad	25-30
	burbot	1,4
	tursk	0,6
	makrell	2,3
	merekala	1,1
	chum kaaviar	1,8
	must kaaviar	2,4
Munad ja piimatooted	kanamunad (munakollane osa)	6,7
	kanamunad (valguosa)	0,2
	vutimunad (munakollane osa)	3,2
	või	0,1
	sojatooted	3,8-4
	kohupiimatooted	0,4
	tofu	2,7
	lehmapiim	0,05
Taimsed tooted
Teravili ja pagaritooted	tatar	8
	kaer	4,3
	kaerahelbed	3,6
	oder	12
	manna	1
	tangud (mais)	2,7
	tangud (hirss)	2,7
	rukis	2,6
	pasta	1,2
	rukkileib	2,0-2,7
	valge leib	0,9-2,6
	kaerahelbed	5
	läätsed	7
	nisuidud	8
	kliid (nisu)	11,1
	jahu (nisu)	3,3
Köögiviljad, maitsetaimed ja kaunviljad (see toidugrupp on rasedate jaoks kõige optimaalsem dieet ja kuulub madalaima kalorsusega toidugruppi)	spinat	3,3
	artišokk	3,9
	baklažaan	0,6
	brokoli	0,7
	keedetud brokoli	1,0-1,2
	suvikõrvits	0,4
	salat	0,5
	peet	1,7
	seller	1,3
	mangold	3,1
	porgand	0,7-1,2
	kartul	0,8
	merikapsas	16
	lillkapsas	1,4
	rooskapsas	1,3
	hiinakapsas	1,3
	magus pipar	7
	kaalikas (rohelised)	1,1
	mais	2,7
	kõrvits	0,8
	spargel	2,1
	oad	11-12,4
	rohelised oad	5,9
	valged oad	3,7
	punased oad	2,9
	värsked seened	5,2
	kuivatatud seened	35
	maapirn	4
	kikerhernes	2,9
	oad	5,5
	läätsed	11,8
	petersell	5,8
	petersell (juur)	1,8
	tomat	0,6
	rabarber	0,6
	herned	8-9,4
Puuviljad ja marjad	aprikoosid	2,1-4,9
	pritsitud ploom	1,9
	ananass	0,3
	tsitruselised	0,4
	arbuus	1
	banaanid	0,7
	pohla	0,4
	maasikas	1,2
	viinamarjad	0,6
	kirss	0,5
	granaat	0,78
	pirn	2,3
	melon	1
	ploom	2,1
	hurma	2,5
	õunad	0,5-2,2
	virsik	4,1
	sidrun	0,6
	maasikas	0,7
	jõhvikas	0,6
	karusmarjas	1,6
	koerapuu	4,1
	vaarikad	1,6
	mandariin	0,4
	kibuvits	11
	kirsid	1,6
	mustikas	8
	must sõstar	2,1
Kuivatatud puuviljad	ploomid	3
	kuivatatud aprikoosid	12
	kuivatatud aprikoosid	11,7
	rosinad	3
	viigimarjad	0,4
	pirn	13
Pähklid ja seemned	pistaatsiapähklid	3,9
	india pähkel	6,7
	männipähklid	3
	mandel	4,4
	maapähkel	4,6
	sarapuupähkel	3,2
	päevalilleseemned	6
	kõrvitsaseemned	15
	kreeka pähklid	2,9
Maitsetaimed ja vürtsid
Maitsetaimed ja vürtsid	tüümian (tüümian) kuivatatud	123,6
	kuivatatud basiilik	89,8
	kuivatatud piparmünt lokkis	87,47
	kuivatatud majoraan	82,71
	kuivatatud till	48,78
	selleriseemned	44,9
	loorber	43
	koriander (cilantro), kuivatatud	42,46
	jahvatatud kurkum	41,42
	jahvatatud soolane	37,88
	pune (pune) kuivatatud	36,8
	estragon (estragon) kuivatatud	32,3
	jahvatatud salvei	28,12
	kuivatatud petersell	22,04
	paprika	21,14
	jahvatatud ingver	19,8
	apteegitilli seemned	18,54
	tüümian (tüümian) värske	17,45
	koriandri seemned	16,32
	köömne seemned	16,23
	muskaatpähkli kest	13,9
	piparmünt lokkis värske	11,87
	värske till	6,59
	värske petersell	6,2
	värske basiilik	3,17
	värske koriander (koriander)	1,77
Merevetikad
Merevetikad	kuivatatud spirulina	28,5
	kuivatatud agar	21,4
	iiri sammal (karrageen)	8,9
	pruunvetikas (merevetikad)	2,85
	spirulina toores	2,79
	wakame (plumose undaria)	2,18
	toores agar	1,86
	nori (porfüür)	1,8
Muud tooted
Teised	kakao	12,2
	hematogeen	4
	ploomimahl	2,9
	tomatimahl	1,8
	siirup	21,5
	halvaa	6,4
	kallis	0,9
	õllepärm	16-19
	šokolaad	2-2,7

Eespool loetletud toidukaubad on jaotatud võtmerühmadesse. Rauasisalduse osas saab neid rühmi jaotada järgmises järjekorras (alates kõige rauarikkamatest toiduainetest kuni kõige vähem sisaldavate toitudeni):

• Maitsetaimed ja vürtsid.
• Liha ja rups.
• Kala ja mereannid.
• Kuivatatud puuviljad.
• Puuviljad ja marjad.
• Köögiviljad, maitsetaimed ja kaunviljad.
• Merevetikad.
• Pähklid ja seemned.
• Teravili ja pagaritooted.
• Munad ja piimatooted.
• Teised.

Dieedi järgimisel on väga oluline teada koostise rauasisalduse loetelu. Suures koguses rauda sisaldavad toidud on toodud tabelis 2.

Tabel 2 - kõrge rauasisaldusega toiduainete loetelu

Rauasisaldusega toidud
Tootenimi	Rauasisaldus milligrammides 100 g kohta
tüümian (tüümian) kuivatatud	123,6
kuivatatud basiilik	89,8
kuivatatud piparmünt lokkis	87,47
kuivatatud majoraan	82,71
kuivatatud till	48,78
selleriseemned	44,9
loorber	43
koriander (cilantro), kuivatatud	42,46
jahvatatud kurkum	41,42
jahvatatud soolane	37,88
pune (pune) kuivatatud	36,8
kuivatatud seened	35
estragon (estragon) kuivatatud	32,3
keedetud koorikloomad	25-30
kuivatatud spirulina	28,5
jahvatatud salvei	28,12
kuivatatud petersell	22,04
siirup	21,5
kuivatatud agar	21,4
paprika	21,14
sealiha maks	20,2
jahvatatud ingver	19,8
apteegitilli seemned	18,54
kanamaks	17,5
tüümian (tüümian) värske	17,45
koriandri seemned	16,32
köömne seemned	16,23
õllepärm	16-19
merikapsas	16
kõrvitsaseemned	15
muskaatpähkli kest	13,9
pirn	13
kakao	12,2
odra kruubid	12
kuivatatud aprikoosid	12
oad	11-12,4
piparmünt lokkis värske	11,87
läätsed	11,8
kuivatatud aprikoosid	11,7
nisukliid	11,1
kibuvits	11
kopsud	10
austreid	9,2
herned	8-9,4
iiri sammal (karrageen)	8,9
nisuidud	8
tatratera	8
mustikas	8
läätsed	7
neerud (veiseliha)	7
magus pipar	7
veiseliha maks	6,9
rannakarbid	6,7
india pähkel	6,7
kanamunad (munakollane)	6,7
värske till	6,59
halvaa	6,4
päevalilleseemned	6
värske petersell	6,2
rohelised oad	5,9
vasika maks	5,4-11
oad	5,5
värsked seened	5,2
keel (veiseliha)	5
kaerahelbed	5

Toidus sisalduv raud 100 grammi toote kohta on näidatud ülaltoodud tabelites. Mugavuse huvides sisaldab eraldi tabel teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad kõige rohkem rauda.

See teave võimaldab teil toitu analüüsida ja kehas raua puudumise või toitumise puudumise korral oma dieeti vajalikke kohandusi teha.

Oluline on arvestada, et raua adsorptsiooni vastu on mitmed toidud (tee, kohv ja piim, happevastased ained ja kaltsiumirikkad toidud). Kaltsium on ka antagonistlik element.

Rauarikkaid ja kaltsiumirikkaid toite on soovitatav süüa eraldi.

Seotud videod

Huvitav

8

Dieedid ja tervislik toitumine 18.04.2017

Õige toitumine on meie tervise säilitamisel ja säilitamisel kõige olulisem tegur. Ega asjata tõesta toitumisspetsialistid kogu maailmas meile veenvalt tasakaalustatud toitumise tähtsust, mis sisaldab lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele ka küllastunud vajalikus koguses vitamiine, mineraale ja paljusid muid tervisele vajalikke aineid. Täna on meie artikli teema rauda sisaldavad tooted.

Hoolimata asjaolust, et meie kehas on raua hulk võrreldes teiste mikroelementidega väike, on selle roll tervise arendamisel ja säilitamisel meie elu erinevatel etappidel väga oluline. Meie, kallid lugejad, kaalume, kuidas selle mineraali puudumine mõjutab meie tervist, millised toidud sisaldavad rauda ja mida on vaja teha, et organism imenduks seda õigetes kogustes.

Raua roll inimese kehas

Raud on hematopoeetiline element, vere hemoglobiini asendamatu komponent. Hemoglobiini nimetatakse hingamisteede pigmendiks, mis osaleb hapniku transportimisel kopsudest kudedesse ja osaleb süsinikdioksiidi transportimisel kudedest tagasi kopsudesse.

Raua tähtsuselt teine \u200b\u200bbioloogiline funktsioon kehas on osalemine kehas pidevalt toimuvates redoksprotsessides. Need protsessid on väga keerulised, nende teaduslikku kirjeldusse laskumata võime öelda, et need mõjutavad inimkeha kõigi kudede ja rakkude elutähtsat aktiivsust. Peale selle triikraua

• Toetab maksa puhastavat funktsiooni;
• Mängib olulist rolli keha immuunkaitses;
• Soodustab kolesterooli õiget jaotumist;
• Osaleb energia ainevahetuses;
• Reguleerib kilpnäärmehormoonide taset.

Raud on võimeline kehasse kogunema. Ligikaudu 65% kogu raua kogusest on koondunud punastesse verelibledesse, seega võib rauapuudus põhjustada aneemiat. Laste ja noorukite jaoks on toidus sisalduv raua elutähtis, kuna see kasvab kiiresti ja selle mikroelemendi varud kehas on märkimisväärselt piiratud. Tavaliselt on selle varud 1–4 grammi, raud on kontsentreerunud maksas, põrnas, lihaskoes ja luuüdis.

Kui palju peate päevas rauda saama

Rauavajadus toiduga täiskasvanul on erinev, meeste puhul on see 10 mg, naistel on füsioloogilise arengu iseärasuste tõttu rauavajadus palju suurem kui meestel ja on 18 - 20 mg päevas. Selle mikroelemendi puudumine naistel põhjustab sageli aneemiat.

Laste jaoks sõltub toidust saadud raua päevane tarbimine lapse vanusest ja kehakaalust ning jääb keskmiselt vahemikku 4–18 mg.

Inimese soolestikus imendub toiduga kaasas olevast rauast mitte rohkem kui 5 - 20%, seega on toidust liigset rauda saada peaaegu võimatu. Keha ise reguleerib imendumisprotsessi sõltuvalt selle elemendi vajadustest hetkel. Tarbides rauarikkaid toite, hoiame ära rauavaegusega seotud rasked tagajärjed.

Soovitan vaadata videot, kus hematoloog räägib raua rollist kehas.

Organismi rauavaeguse tunnused

Tõsiste komplikatsioonide vältimiseks peate õigeaegselt tegutsema teadma raua puudumise märke kehas. Vaatleme peamisi märke:

• Kuiv nahk, kahvatus;
• Haprad küüned;
• Juuste väljalangemine;
• Immuunsuse langus, sagedased külmetushaigused;
• Nõrkus ja väsimus;
• Kuivad limaskestad, sagedane stomatiit, pragud keeles;
• Maitse rikkumine;
• Seedesüsteemi töös mitmesugused häired, näiteks liigne gaaside moodustumine, kõhukinnisus, valu maos;
• Peavalud ja pearinglus;
• Südamepekslemine, õhupuudus;
• Lihasvalu, lihasnõrkus;
• Lastel võivad esineda arengupeetused, mäluhäired, õpiraskused;
• Külmatunne madala kehatemperatuuriga;
• Kilpnäärme funktsionaalsed häired, tükk tunne kurgus.

Teades, millised toidud sisaldavad palju rauda, \u200b\u200bsaate vältida selle olulise mikroorganismi puudust ja sellega seotud muutusi kehas.

Rauapuuduse tunnused sarnanevad paljuski erinevate haiguste sümptomitega, mistõttu ei saa rauapreparaate iseseisvalt võtta, peate pöörduma arsti poole ja tegema vereanalüüsi.

Rauapuuduse põhjused kehas

Rauapuuduse põhjused võivad olla erinevad, neid seostatakse toitumisvigadega, siseorganite haigustega, ravimite võtmisega, raua imendumise halvenemisega. Vaatame neid lähemalt.

• Toidu ebapiisav rauasisaldus;
• Pikaajaline taimetoitlus;
• Nälgimine;
• Rasedus;
• Imiku toitmine rinnapiimaga;
• Rikkalik menstruatsioon;
• Verekaotus operatsiooni või vigastuse ajal;
• Helmintide olemasolu kehas;
• Maomahla happesuse vähenemine;
• Düsbakterioos;
• Pankreatiit;
• Kilpnäärme talitlushäire;
• Vitamiinide C, B1, B2, B12 puudus organismis;
• Onkoloogilised haigused;
• Liigne kaltsium kehas.

Kui te ei pööra õigeaegselt tähelepanu rauavaeguse sümptomitele, võib tekkida raske aneemia. Aneemia korral ei piisa alati rauarikastest toitudest ja siis saab arsti poolt välja kirjutatud rauda sisaldavatest preparaatidest pääste.

Samuti tulevad meile appi rahvapärased abinõud. Kutsun teid üles lugema minu blogipostitust Seal jagan oma tõestatud retsepte.

Rauda sisaldavad toidud

Peamised raua tarnijad on loomsed valgutooted. Need on punane liha, maks ja muud rups, munakollased. Kuid peate meeles pidama, et need toidud sisaldavad kolesterooli, nii et te ei tohiks neid süüa iga päev. Eakad, kellel on südame-veresoonkonna haiguste oht ja kõrge kolesteroolitase, on eluohtlikud, peaksid toitumise osas eriti ettevaatlikud olema.

On palju muid raua sisaldavaid toite. Seda leidub kalades, pähklites, seentes, kaunviljades ja teraviljades. Paljud köögiviljad ja puuviljad sisaldavad rauda, \u200b\u200bsisaldavad palju, on vajalikud normaalseks seedimiseks ega kujuta ohtu veresoontele. Mugavuse huvides soovitan vaadata tabeleid, kus esitatakse rauarikkaid toite.

Suures koguses rauda sisaldavad toidud. Tabel

Aprikoosid

0,65 mg.

Apelsinid

0,3 mg.

Baklažaan

0,6 mg.

Rohelised herned

0,7 mg.

0,45 mg.

1 mg.

Valge kapsas.

0,6 mg.

Kartul

0,9 mg.

Karusmari

0,8 mg.

Roheline sibul

1 mg.

0,7 mg.

0,6 mg.

Magus pipar

7 mg.

0,6 mg.

Tomatid

0,9 mg.

Roheline salat

0,6 mg. 1,4 mg.

0,5 mg.

0,8 mg.

Nagu näete, on raua sisaldavaid tooteid palju ja dieedi koostamine vastavalt teie eelistustele ja keha omadustele ei ole keeruline.

Raud rasedatoodetes

Rasedatel on väga oluline saada õige kogus rauda, \u200b\u200bkuna sel perioodil vajab organism platsenta moodustamiseks ja vajaliku verega lapse anumatesse rohkem verd. Igapäevane rauavajadus peaaegu kahekordistub, seetõttu on vaja igapäevases dieedis sisaldada toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses rauda.

Mõnikord ei suuda tooted pakkuda seda mikroelementi tulevase ema kehasse täielikult ja seejärel määravad arstid aneemia vältimiseks rauapreparaate, mis ohustavad lapse aju arengut, enneaegset sünnitust või tugevat verekaotust sünnituse ajal.

Mida teha, et raud paremini imenduks

Teatud tingimustel imendub toidust saadud raua organism paremini.

• C-vitamiini sisaldavaid toite tuleks eelistatult süüa koos rauda sisaldava toiduga. Askorbiinhape parandab raua imendumist.
• Tee ja kohv segavad raua imendumist, mistõttu ei tohiks neid kohe pärast sööki juua.
• Kaltsium, tsink, tokoferool (E-vitamiin) moodustavad koos rauaga lahustumatuid ühendeid, mida meie seedimine ei suuda seedida.
• Alkohol suurtes kogustes häirib B-vitamiinide imendumist, mis omakorda viib toidust raua mittetäieliku imendumiseni.

Kui on vaja võtta rauapreparaate, tuleb arvestada raua kokkusobimatusega kaltsiumiga, mis häirib raua normaalset imendumist soolestikus. Seetõttu ei ole nende ravimite samaaegne kasutamine soovitatav.

Kui palju peaksite oma dieedis iga päev rauda võtma? Raua sisaldavate toitude söömine on inimese tervisele hädavajalik, isegi kui te pole aneemiline.
Soovitatav raua annus:

1–3-aastased lapsed: 7 mg päevas
4-8-aastased lapsed: 10 mg päevas
Noorukid 9 ... 13: 8 mg päevas
Noorukid 14-18: poistel 11 mg päevas ja tüdrukutel 15 mg päevas
Mehed 19+: 8 mg päevas
Naised 19-50: 18 mg päevas
Naised 51+: 8 mg päevas
Rasedad: 27 mg päevas
Ja nüüd rauarikaste toitude loetelu:

1. Artišokid.
Lisaks rauale on neis palju kiudaineid ning vähe rasva, naatriumi ja kolesterooli. Toode sobib suurepäraselt nii rauavarude täiendamiseks kui kaalu langetamiseks.
2. Munakollased

Rikas raua, asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide poolest. 2 suurt muna sisaldavad umbes 1,2 mg rauda. Kaalust alla võtval inimesel piisab 2 munast päevas.

3. Kuivatatud puuviljad.

Kuivatatud puuviljad, nagu ploomid, viigimarjad, aprikoosid ja rosinad, on ühed parimad toidud, mis sisaldavad rauda. Need võivad ja peaksid magustoitu asendama. 1/2 tassi kuivatatud puuvilju sisaldab rauda: virsikud - 1,6 mg; rosinad - 1,4 mg; ploomid - 1,3 mg; aprikoosid - 1,2 mg

4. Kala ja mereannid.

Karbid (28mg 100g kohta), rannakarbid (6,7mg / 100g), sardellid (2,9mg / 100g), austrid (9,2mg / 100g), sardiinid (2,8mg / 100g) on \u200b\u200bsuurepärased toidud, mis sisaldavad rauda ... Neis on palju valke ja nad on kergesti seeditavad ja imenduvad kehasse.

5. Liha.

Meditsiinieksperdid soovitavad mõõdukalt selliseid liha nagu lambaliha, veiseliha, maks ja sealiha. Pimedas lihas on oluline mitte üle pingutada, kuna see suurendab südamehaiguste riski. Raua maksas: kana - 9,4 mg, veiseliha - 6,8 mg. Veiseliha: filee - 1,9 mg, ribid 2,4 mg, sisefilee 2,5 mg 100 g toote kohta, sealihas (115 g - 1,0 mg kohta)

6. Kogu nisuleib (täistera), pärm.

Täisteranisuleivad on suurepärased rauaallikad ja sisaldavad ka muid mineraale, vitamiine ja ensüüme, sealhulgas vaske, molübdeeni ja koobaltit. Ka täisteratooted sobivad kaalulangetamiseks, mõõdukalt. See ei kehti kõrgekvaliteedilisest jahust valmistatud pagaritoodete kohta.

7. Teravili, teravili.

Sisaldab rauda, \u200b\u200btatart (6,7 mg / 100g), kaerahelbeid (10,5 mg / 100g), riisis on rauda.

8. Lind.

Toit nagu pardi, kana ja kalkun sisaldab umbes 40% rauda nii valges kui ka tumedas lihas. Raud 100 grammi kohta:
kana, valge liha - 0,87 mg;
kana, tume liha - 1,39 mg;
kalkun, valge liha - 1,39 mg;
kalkun, tume liha - 2,17 mg.

9. Kaunviljad.

Brasiilia teadlased on leidnud, et oades ja kikerhernes on palju rauda. Kaunviljad, eriti rohelised herned, lima oad, pinto oad ja oad on ideaalsed rauaallikad. Need tooted sobivad ideaalselt rasedatele ja eelkooliealistele lastele.
Oad 3/4 tassi keedetud:
Valged oad - 5,8 mg
Punased oad - 3,9 mg
Sojaoad: 3,4 mg
Läätsed - 4,9 mg

10. Lehtköögiviljad.

Lehtköögiviljad nagu brokkoli, kaalikas ja sisaldavad mitte ainult märkimisväärses koguses rauda, \u200b\u200bvaid on ka suurepärane magneesiumi, fosfori jms allikas. Lisaks on neis väga vähe kaloreid.

11. Pähklid

Sisaldab 100 g:
India pähklid: 1,7 mg
Mandlid: 1,4 mg
Pistaatsiapähklid: 1,2 mg
Kreeka pähklid: 0,9 mg

Inimese keha vajab rauda, \u200b\u200bet hoida verd tervena ja ehitada terveid lihaseid. Nüüd, kui teate raua sisaldavate toitude kohta veidi rohkem, peaksite saama tarbida optimaalset kogust vastavalt oma soole ja vanusele.

Energiapuudus, letargia, segasus, halb tuju - need sümptomid võivad keha anda märku rauapuudusest. See juhtub noorukieas, rasedatel ja mõnede haiguste korral. Ja ilmselgelt tuleb rauapuudus täita. Aga kuidas?

See element on seotud keha kudede hapnikuga varustamisega, mistõttu on see kogu elu jaoks nii oluline. Võite juua vitamiinikomplekse, kuid palju meeldivam on selle mineraali puudust korvata maitsva, tervisliku ja korralikult valmistatud toidu abil. See artikkel räägib rauast toidust.

Enne kui saate aru, millised toidud aitavad keha rauaga täita, peaksite pöörama tähelepanu sellele, millega te ei saa neid kombineerida. "Rauavastased" toidud vähendavad rauavarusid kehas. See ei tähenda, et need oleksid kahjulikud, neid ei saa lihtsalt ühe toidukorraga kombineerida.

• Kohv ja tee. Kui juua neid jooke rohkem kui paar tassi päevas, peate seda sagedamini täiendama.
• Piim ja kääritatud piimatooted. Neis on palju Fe antagonisti - kaltsiumi. Kaltsium takistab raua imendumist seedetraktis.
  Seetõttu pöörake rauarikaste toitude söömisel tähelepanu sellele, et need sisaldaksid võimalikult vähe kaltsiumi.
• Toidud, milles on palju fütiinhapet: kaunviljad, täisteraviljad, sojatooted, kliid, töötlemata seemned ja pähklid. Ootamatult, aga tõsi: see, mida oleme harjunud mõtlema tervisliku toitumisena, sisaldab tegelikult oma koostises antitoitaineid, mis kahjustavad mineraalide, sealhulgas tsingi ja raua imendumist kümnete protsentide võrra.

Kuidas oma dieeti korralikult kohandada veganite, eriti nende jaoks, kes tarbivad fütiinhapet sisaldavaid toite, on eraldi artikli teema. Kuid praegu peame vähemalt aru saama, et selline probleem on olemas.

Kui võtate lisaks kaltsiumi, peaksite kindlasti meeles pidama, et see võib põhjustada rauapuudust. Kui jah, piirake Ca kasutamist.

Rauda otsimas

Täiskasvanu keha sisaldab umbes 4 grammi rauda lahustunud kujul. Enamik sellest on inimese veres, ülejäänu jaotub teistesse organitesse.

Mis puutub alla 6 kuu vanustesse imikutesse, siis reeglina saavad nad kõik vajalikud elemendid koos ema piimaga. Kuid 6 kuu kuni 1 aasta vanune laps vajab rauda veelgi rohkem kui 1 kuni 2 aastat vana. Kui viimase norm on 5 mg päevas, siis vajavad imikud seda mikroelementi päevas 8–10 mg.

Tähelepanu! Huvitaval kombel imendub kehasse keskmiselt ainult 10 toidust tarbitavast rauast. Seetõttu saate igapäevase menüü planeerimisel selles turvaliselt muudatusi teha.

Selle mineraali rikka toidu abil ei ole kehas võimalik raua üleliigset tekitada, sest eritumissüsteem lihtsalt vabastab selle liigsest. Üleküllastuda saab ainult apteegikomplekside ja ravimitega, taimedes ja lihas ei saa olla "palju" rauda.

Kus on seda mineraali kõige rohkem: kas lihas, köögiviljades, ürtides ja puuviljades või mereandides? Milline raud on tervislikum kui "taimne" või "loom"? Aneemia korral on soovitatav süüa toitu, mis sisaldab suures koguses rauda. Aga millised tooted need on?

Keegi on veendunud, et kuna taimsetes allikates on rohkem rauda, \u200b\u200bon need kasulikumad, samas kui teised usuvad põhjendatult, et lihatoodetes on see mikroelement juba sisse ehitatud hemoglobiini. See tähendab, et viimasel juhul on selle biosaadavus inimkeha jaoks palju suurem ja raua muundamiseks oma elu jaoks sobivaks vormiks ei pea see palju kulutama. See asjaolu selgitab, miks rauavaegusaneemia kõrvaldamiseks soovitavad arstid tarbida sagedamini maksa, mitte puuvilju, näiteks maasikaid, kus näib, et rauda on kaks korda rohkem.

See tähendab, et kõik pole nii lihtne, eriti kui arvestada, et keha salvestab maksas rauda ja vabastab selle järk-järgult.

Raua vabanemist maksast ja toidust vereringesse reguleerib hormoon heptsidiin. Mida kõrgem tase, seda vähem rauda vereringesse satub ja vastupidi.

Niisiis täheldatakse geneetilise haiguse hemokromatoosi korral madalat heptsidiini taset ja verre koguneb palju rauda, \u200b\u200bmis mõjutab halvasti vere koostist.

Üldiselt ei ole lihtne aru saada, kas raud on normaalne ja kust on seda kõige parem hankida, nii et järgmises peatükis on väike juhend toiduainetes sisalduva rauasisalduse kohta ja näpunäited liha asendamiseks, kuid jätkake piisavalt olulisi mineraale.

Millised toidud sisaldavad rauda

Millistes toodetes rauda otsida? Teabe hõlpsamaks mõistmiseks juhime teie tähelepanu toodete tabelile: mis sisaldab rauda ja kui palju. Tabel on jaotatud taimseteks ja loomseteks saadusteks.

	Flora kingitused	Fe sisaldus (mg / 100g)	Loomastiku kingitused	Fe sisaldus (mg / 100g)
1	Loorberileht	43	Sea maks	19
2	Chervil	32	Šveitsi juust	18,9
3	Tilliseemned	16,3	Kopsud	10
4	Cilantro rohelised	16,3	Munakollane	7,2
5	Sojakaste	15,7	Keel	5
6	Seesam	14,5	Küülikuliha	4,4
7	Rahapaja	11,9	Vutimunad	3,2
8	Kõrvitsaseemned	8,8	Talleliha	3
9	Oad	8	Makrelli kala	2
10	Petersell	6,2	Heeringas	1,2

Lisaks on teada, et:

• Kana maksas - 17,5 mg;
• Granaatõunas - 0,3 mg;
• Tatras - 2,2 mg;
• Banaanides - 0,3 mg;
• Sealihas - peaaegu 1 mg;
• Kalades pole palju rauda, \u200b\u200bainult 0,3 mg.

Raud on siin näidatud absoluutarvudes, kuid kogu rauda sisaldavate toodete rauda ei saa imada. Osa sellest lihtsalt seedimisel ära kasutatakse. Järgmine loetelu aitab teil mõista, kui suur osa toidust sisalduvast rauast võib imenduda:

• Liha - 20%
• Kala - 11%
• Kõik oad ja teraviljad, välja arvatud oad - 7%
• Pähklid - 6%
• Värsked puuviljad - 3%
• Oad ja mais - 3%
• Kanakollane - 3%
• Keetmata teravili - 3%
• Keedetud teravili, teravili - 1%

Seega, kuna kanamaks sisaldab 100 grammi kohta umbes 17,5 mg rauda, \u200b\u200bimendub sellest viiendik, seega 3,5 mg. Samal ajal imendub 100 grammist koriandrirohelisest ainult 1,1 mg rauda. Hoolimata asjaolust, et koriandril ja maksas on mikroelementi umbes sama palju, peab sama 3,5 mg saamiseks silantro sööma kolm korda rohkem kui maks.

Selgub, et rauasisalduse üks meistritest - cilantro ei ole praktikas nii tõhus, kui tundub. Seetõttu ei ole ühe toidu asendamine teisega hea mõte. Köögiviljad sisaldavad seda, mida kala ei sisalda, ja piimatooteid ei saa marjadega asendada. Lihatooted on organismi rauavarude täiendamiseks väga olulised, mistõttu nende vältimine pole alati õigustatud.

Nii et piima puhul - see kahjustab raua imendumist organismis. Kuid see ei tähenda sugugi, et piimast tuleks loobuda. Piimatooted on keha tervislikuks toimimiseks hädavajalikud. Samuti võib elutähtis fosfor vähendada raua imendumist toidust.

Pidage meeles! Kui tarbite raua sisaldavaid toite, siis tuleks nende antagoniste - suures koguses kaltsiumi või fosforit sisaldavaid toite süüa ajavahega vähemalt kaks tundi.

Maitsvad retseptid, mis aitavad suurendada hemoglobiini

Kuidas tõsta hemoglobiini, kuid mitte kannatada dieedi "maiustuste" puudumise all? Siin on tervisliku magusa maiuse ideaalne retsept:

1. Jahvata kreeka pähklid ja jõhvikad segistis.
2. Võtke mõlemad koostisosad võrdsetes osades.
3. Sega jõhvikad ja pähklid meega korralikult läbi.

Saate maitsvat meemoosi, mis on ka askorbiinhappe rikas. On teada, et see aitab näärmel imenduda. Paljud lisavad roogile rosinaid ja sarapuupähkleid.

"Maagilist salatit" peetakse rauapuuduse vastu võitlemisel alati kasulikuks. See segab peeneks hakitud:

• kapsas;
• värsked peet;
• võilille leht.

Lisaks rauale sisaldavad peet seedimist parandavaid aineid. Ja peale võilille saab lisada ka kirvikut. Kaunista salat erinevat värvi paprikaga. Eelised ja kulinaarne esteetika lisavad teie elule värvi ja energiat.

Ploom teeb imesid. See aitab iga rauda sisaldavat toodet mitu korda tõhusamalt imenduda. Lisa ploomid liha- ja taimetoidule. Ploom on mitmekülgne, maitsev ja megatervislik.

Märkuses! Kui te pole kindel, kuidas toidule rauda lisada, rääkige oma dieediarstiga, kuidas olukorda parandada. See võtab arvesse kõiki teie keha eripära ja aitab rauapuuduse probleemi kõrvaldada või seda vältida.

Kas õuntes on rauda? Arvatakse, et selle puuvilja austajatel pole aneemiaga probleeme. Selle vilja tähendus selles aspektis on mõnevõrra liialdatud. Õun sisaldab 100 grammi toote kohta mitte rohkem kui 0,12 mg rauda. Selle assimileerumine on ainult 3% kogu sisust. Seega ei suuda õunad katta selle mineraali päevast tarbimist. Paljud on kuulnud õunte rauaga rikastamise meetodist - raudküünte sisse torgamine. Kiirustame teile kinnitama, et nii saate puuvilju rikastada ainult mikroobidega, mitte enam.

Järgmine aneemia retsept on tatar kanamaksaga. Tatar sisaldab üle 2 mg rauda. Kanamaks on selle mineraali poolest veelgi rikkalikum. Selle tagasihoidliku roa tõttu saate täiendada raua päevast tarbimist.

1. Keeda tatar vees või vala sellele lihtsalt üleöö keev vesi.
2. Kana maksa hautatud, see ei kaota kuumtöötluse käigus oma kasulikke omadusi.
3. Roa serveerimisel mitmekesistage serveerimist värviliste ja tervislike köögiviljadega, näiteks paprika viiludega.

Maksa peate küpsetama mitte kauem kui 15 minutit. Soola pärast selle valmimist. Sellist roogi saab täiendada mitte ainult värskete, vaid ka hautatud köögiviljadega. Aurutatud brokoli ja porgand on suurepärased.

Huvitav müüt! Toitumisspetsialistid ütlevad, et keha kiireks taastamiseks rauavaeguse seisundist on parim ja tervislikum viis süüa 100 grammi punast liha iga 2-3 päeva tagant.

Aga kuidas on lood nende inimestega, kellel koos madala rauasisaldusega on kõrge kolesteroolitase ja ülekaalulisus?
Teadlased otsustasid välja selgitada, kuidas kahte tüüpi toidud - rasvane ja süsivesik - mõjutavad raua suurenemist. Sellele küsimusele vastust otsides panid Austria teadlased kaks hiiregruppi sobivale dieedile. 10 nädala pärast selgus, et rasva söövatel loomadel oli mineraali sisaldus veres palju madalam kui neil, kes sõid süsivesikuid.
Nii jõudsid teadlased järeldusele, et kõrge rasvasisaldusega toit suurendab heptsidiini taset ja vastavalt vähendab raua taset.

Jah, entrecotes ja veiselihapraadis on palju rauda, \u200b\u200bkuid rasvase liha pideva tarbimise korral halveneb selle kasuliku aine imendumine.

Seetõttu parim retsept lihasõpradele: asendage julgelt veiseliha lahja kalkuniga. Teoreetiliselt on kalkunilihas vähem rauda, \u200b\u200bkuid see imendub paremini. Ja ei mingit lisarasva!

Hellita ennast värske porgandiga

Kui teil pole rauapuudusega probleeme, kuid soovite, et teie heaolu püsiks kogu päeva kõrgeimal tasemel, treenige ennast igal hommikul endale köögivilja- või marjamahla keetma. Saladus on see, et mahlad sisaldavad palju aineid, mis parandavad toidust saadud raua biosaadavust, ja nad ise osalevad osaliselt selle mineraali varude täiendamises.

Hellitage oma keha värske porgandimahlaga. Üks klaas mahla vajab 600 grammi porgandeid. Poest ostetud, eriti loid või vanad porgandid ei sobi. Ainult värske ja omatehtud! Seda saab osta suveelanike või erafarmerite käest.

• Pange porgandid läbi mahlapressi;
• Lisage maitsele tilk laimi mahla ja mett.

Mõni lisab kompositsioonile lusikatäie konjakit. Kuid alkoholi sisaldavaid tooteid ei tohiks lastele anda ilma arstide soovituseta.

Seda mahla tuleks juua kuu aega ja seejärel teha kuu aja paus. Kasutajate ülevaated ütlevad, et retsept on imeline ja tõstab väga kiiresti hemoglobiini. Väga kasulik on teha värskeid maasikaid või maasikaid. Kuulus antianeemiliste omaduste ja granaatõunamahla poolest. Granaatõunamahlas on sama palju rauda kui maasikamahlas.

Võtta teadmiseks! Vältige teed, kohvi, punast veini ja koolajooke vähemalt 2 tundi pärast rauarikka toidu söömist.

Seotud videod