Rullik kõhu treeningmasin. Väike treener suurte saavutuste jaoks: treenige kõhurattaga. Jõusaalirataste treeningvideod naistele

Paljudes kodudes võivad spordisõbralikud inimesed sageli näha kummalist lahendust. See on väike ratas, mille külgedel on kaks käepidet. Tõenäoliselt oli see igal nõukogude perel koos kummalise raudse ringiga, millele oli kombeks õhuke vöökoht "kerida".

Ühel või teisel moel on ajakirjanduse rull tänapäevani väga populaarne ja odav üksus koduste treeningute jaoks. Seda saavad kasutada peaaegu kõik pereliikmed: väikelastest pensionärideni. Igaüks leiab midagi oma maitse järgi. Seetõttu vaatame täna rulliga ajakirjanduse harjutusi.

Kas sa teadsid:

Odavates kehakaalu tõstjates on sageli palju suhkrut. Vaadake kompositsiooni. Lõppude lõpuks saab suhkrut osta palju odavamalt

Parem on soojeneda ja mitte trenni teha kui venitada

Kõik meie saidi spetsialistid, kes kirjutavad artikleid ja vastavad teie küsimustele, on professionaalsed treenerid ja arstid

Lihasvalu pärast treeningut on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg

Naiste ideaalne kaal on esteetika seisukohalt pikkus miinus 113. Füsioloogia seisukohalt: pikkus miinus 110

Ideaalne kaalutõus on 1 kg nädalas. Kui kiiremini, siis on lisaks lihastele ka palju rasva.

Olenemata teie rangest dieedist, ei tohiks te tarbida vähem kui 1100 kcal päevas.

Ideaalne kaalulangus on 1 kg nädalas. Kui kaotate kaalu kiiremini, hävitatakse lihased.

25% algajatest kogeb esimese treeningu ajal minestusele lähedast seisundit. Selle põhjuseks on järsk rõhulangus

Kaalu langetamisel peate vähendama dieedi kalorite üldsisaldust rasvade ja süsivesikute arvelt, kuid mitte valkude arvelt

Lülisamba kumerust saab korrigeerida ainult lapse- ja noorukiea jõuharjutustega

Te ei saa sundida keha rasva põletama ainult ühes konkreetses kohas.

Meestel pärast seksi tugevus väheneb. Naistel nad suurenevad. Seetõttu on meestel parem enne treeningut hoiduda.

Naiste rindu ei saa treeningu abil vähendada ega suurendada. Lõppude lõpuks koosneb see peamiselt rasvkoest.

Kuni 1920. aastateni polnud spordisaalides kükki ja pinke. Ja baar võeti põrandalt.

Harjutused kõhulihaste ja tuharate jaoks võimaldavad naistel orgasmini jõuda kiiremini ja kergemini.

Sportlik toitumine võib teie treeningu efektiivsust suurendada umbes 15%

Biitsepsi suurendamiseks 1 cm võrra peate kogu keha ehitama umbes 4 kg lihaseid.

Kui tunnete treeningu ajal minestust ja uimasust, on teil tõenäoliselt madal vererõhk. Joo komplektide vahel magusat mahla

Pärast 3 - 4 kuud pärast treeningu algust tekib inimesel füsioloogiline sõltuvus treeningust.

Niisiis, nagu oleme juba teada saanud, vajame harjutamiseks ainult mugavat kohta, siledat ja ühtlast põrandat, pressi jaoks mõeldud sangadega ratast. Rullharjutused võivad olla lihtsamad ja raskemad. Alustame.

Klasside põhireeglid

Mis on selle simulaatori peamine ilu? Fakt on see, et see mitte ainult ei koorma teie kõhulihaseid, vaid võimaldab teil treenida ka teisi kehaosi, näiteks selga, käsi ja jalgu. Tänu sellele lihtsale seadmele toonib ja tugevdab kogu teie keha ning kui teil seda oleks olnud ülekaalsiis jätab ta su igaveseks. Maksimaalne koormus langeb muidugi ajakirjandusele.

Kui te alles alustate õpinguid, siis ärge kiirustage tööjõudu. Ärge pingutage ennast üle! Vastasel juhul on teil järgmise kahe päeva jooksul oht kannatada tugeva lihasvalu käes. Selle tulemusel visatakse video pärast kogetud ebainimlikku piinamist kapi alla kõige kaugemasse nurka ja unustate selle kasuliku üldiselt simulaatori igaveseks.

Treeningu algstaadiumis peetakse kõige tõhusamaks 8-12 kordust, seejärel lühikest puhkust ja teist lähenemist. Selliseid lähenemisviise tuleb teha 3.

Harjutused algajatele

Treeningutega alustades pidage meeles peamist põhimõtet: te ei ole sprindivõistlustel, kus kiirusel on suur tähtsus. Võtke aega, tundke oma kõhulihaseid ja nende tööd. Lisaks säästab selline lähenemine teid vigastustest.

Üks lihtsamaid harjutusi on rulli rullimine põlvili. Kõik uued töötajad saavad sellega algust teha ja isegi beebi oskab seda tehnikat valdada. Peate põlvili laskma ja simulaatori enda ette panema. Ratas on otse teie õlgade all.

Pange peopesad käepidemetele ja hakake edasi liikuma. Iga sellise tagasilöögi korral vajuvad puusad ja keha järk-järgult järjest madalamale. Jõudke punkti, kus keha on praktiliselt sirgendatud, ja tulge tagasi. Sellisel juhul ei tohiks keha ega jalad põrandat puudutada. Teeme mitmeid lähenemisi.

Mõnikord tekitab see võimalus algajatele palju raskusi. Lõppude lõpuks on tasakaalu säilitamine sel juhul ainult lihasjõu abil väga problemaatiline. Mida teha? Pakun teile veelgi lihtsamat ja turvalisemat viisi. Võtke rull ja minge seina.

Arvutage kaugus sellest enda juurde, et saaksite väänata, seina puudutada ja mitte kukkuda. Alustage tööd ilma tarbetute hirmudeta. Seega saab kere kaldenurka reguleerida ka miinimumist maksimaalseni, see tähendab siis, kui kere on põrandaga praktiliselt paralleelne. Jälgi oma hingamist. Algasendisse tagasi pöördudes hingake välja ainult suu kaudu.

Muide, sellise simulaatoriga töötades võite oma põlvedel kanda spetsiaalset kaitset, et mitte vigastada seda väga õrna kehaosa. Sama harjutuse variant on ratta rullimine mitte otse teie ees, vaid kõigepealt vasakule küljele ja seejärel paremale, aktiveerides seeläbi peaaegu kõik kõhupressi kaldus lihaste rühmad.

Nad lähevad keerukamatele valikutele, kui saate ühe lähenemise ajal probleemideta teha umbes 20 kordust. Pärast seda saate valdada teisi sorte.

Kuidas teha keerukamaid ab-harjutusi? Lama põrandal kõhuli ja siruta käed koos rulliga enda ees. Jalad on sirgendatud ja toetavad varbad matile. Välja hingates tõstame keha üles, puusad põrandalt tõstmata. Sellel harjutusel ei ole väga suurt liikumisulatust ja see on saadaval ka algajatele.

Harjutused treenitud sportlastele

Harjutusi on soovitatav meisterdada seisvas rattas pärast seda, kui olete õppinud seda eelmises kompleksis hästi kasutama. Me teeme kõike sama, proovige lihtsalt oma jalad õlgade laiuselt lahti ja painutage põrandale tähe "L" kujul.

Kui eelmisel juhul oli tugipunkt põlvedel, siis nüüd on selleks teie jalad ja varbad. Seetõttu proovige kas kanda jalanõusid, mis võimaldavad teil stabiilselt püsida, või valige pind, kus jalg ei libiseks.

Samamoodi saab seda seeriat alustada seina ääres, valides endale sellise vahemaa, mis tundub teile esiteks turvaline ja teiseks teostatav. Sellisel juhul järgime ka eelmisi soovitusi ja laseme keha iga kord järjest alla, kuni see on peaaegu maapinnaga paralleelne.

Nende harjutuste tegemisel jälgige kindlasti alaselga. Mitte mingil juhul ei tohiks te seda painutada, vältides liigeste tarbetut stressi.

Kui teie simulaatoril on spetsiaalsed pesad, kuhu saate oma jalad sisestada, saate harjutust harjutada kalduvast asendist. Lükame jalad spetsiaalsetesse süvenditesse ja hakkame alaselja painutades ratast enda poole veeretama. Vaagen on kergelt üles tõstetud.

Põlvetades saate teha veel ühe harjutuse. Seljaosa peaks olema tasane ja ainult käed töötavad. Koormame kõhu kaldus lihaseid, tehes rütmilisi liigutusi kätega edasi-tagasi. Tunnetage, kuidas teie triitseps, biitseps ja delts töötavad.

Kui teil on endiselt raske ette kujutada, kuidas töötada pressi jaoks mõeldud rattaga, harjutused algajatele: nende rakendamise videot või fotot saab vaadata allpool.

Rullklasside jaoks on ka teisi keerukamaid võimalusi. Tõsi, selleks on vaja kahte sellist simulaatorit.

Lähteasendis põlvitame põrandal, hoides mõlemas käes ratta käepidet. Nüüd sirutame end riba (justkui hakkaksime tegema surumisi), tõmmates kõigepealt parema käe ettepoole ja tõstes seejärel välja sirutatud kätega keha üles ja pärast seda vasaku käe.

Tegelikult on see variant väga vaevalistest surumistest, mille jaoks peate olema väga tugevate kõhulihaste omanik. Me teeme 10 surumist vasakul käel ja 10 paremal.

Niisiis, täna on need kõik rulliga ajakirjandusele mõeldud harjutused, õppige neid ja ma valmistan ette uusi võimalusi. Sellise simulaatoriga töötanud inimeste tagasiside viitab sellele, et kui te töötate sellega regulaarselt, pole tulemusi kaua oodata.

Muidugi, kui otsustate, ei tohiks te piirduda ainult rattaga. Kujundage endale programm nii, et see sisaldaks erinevaid koormusi. Mitmekesistage kõhulihaste treeninguid push-upide, krõmpsude ja muude kompleksidega. Siin on lingid:

Lisaks soovitab iga treener teil pidada päevikut, kuhu jäädvustaksite oma tundide kuupäeva ja programmi. See võimaldab teil jälgida oma edusamme, meeles pidada kõiki töökaalu, kavandada edasist programmi jne.

Kas otsite veel rohkem näpunäiteid ja harjutusi meestele ja naistele? Siin sellel ressursil saate lugeda palju kasulikku teavet:

Täna on see kõik, mida ma tahan teile öelda, kuid mitte kõik, mida ma tahaksin ja kavatseksin teha lähitulevikus.

Keha treenimiseks on palju võimalusi. Ja selleks on ka palju erinevaid seadmeid. Täna räägime võimlemisratast. See on kodumasin, mis aitab teil lihaseid välja töötada ja liigeseid tugevdada. Mine!

Mis on võimlemisratas

Need seadmed tähistavad ratas, kahe käepidemega... Need käepidemed on loodud treeningu ajal kinni hoidmiseks. Selle seadme foto:

Paljud inimesed alahindavad seda kesta selle suuruse tõttu. Inimesed arvavad, et kuna see simulaator on väike, siis on see sama funktsionaalsusega. See ei ole tõsi. Rattaga saab tugevdada järgmisi lihaseid:

1. Kõhupress.
2. Õlavöö.
3. Seljaosa väike.
4. Tuharad ja reied.

Nende lihasrühmade leevenduse väljatöötamiseks on üsna palju harjutusi. Vaatame neid kõiki lähemalt.

Harjutused võimlemisratta abil

Selles osas räägime ülalnimetatud lihaste harjutustest.

Pressi ja alaselja välja töötamiseks seal on väga hea harjutus... See viiakse läbi järgmise tehnika kohaselt:

1. Tehke seda harjutust 10-15 korda. Lähenemiste arv võrdub kolmega.

Teie eesmärk selles harjutuses, - sirge keha ja sirged käed lõppasendis. Teie keha peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne ja seda ei tohi puudutada. Selles asendis on teie kõhulihased võimalikult pingelised. Ja ka alaselg töötab aktiivselt.

See variant oli kõige lihtsam. See sobib ideaalselt algajatele sportlastele. Kuid pärast 2-3-kuulist treeningut tundub see harjutus teile lihtne, nii et peate selle sooritama sirgete jalgadega.

Peate mõistma, et see on täiesti erinev raskusaste. Esimesed katsed harjutuste lõpuleviimiseks ebaõnnestuvad. Kuid ärge kiirustage ärritunud. Mõne katse järel saate kindlasti kõike teha. Eesmärk on sama - sirge keha, mis ei puuduta põrandat.

Selle valiku valdamisel saate minna keerulisemale. Seda saavad teha ainult professionaalsed võimlejad või inimesed, kellel on lihaselise korseti ja õlavöötme uskumatu tugevus.

Teil on vaja 2 võimlemisratast. Haarad kummagi käega ratta ja hakkad sama harjutust tegema. Siin kaasatakse töösse lisaks pressi ja alaseljale ka õlad ja selg. Lõppude lõpuks peavad nad pingutama, et mitte kukkuda lasta.

Järgmine harjutus, mida vaatame, keskendub õlavöötme, abs ja alaselja lihaste areng... Täitmise tehnika:

Teie eesmärk on siin oma keha sirgendada... Seda saab teha üsna lihtsalt. Pärast 3-4-nädalast treeningut saate oma keha rahulikult sirgendada. Äärmuslikus punktis saab latissimus dorsi ka staatilise koormuse. Kui otsustate selle mürskuga tegeleda, siis ärge unustage seda harjutust.

Nüüd treenime tuharalihaseid ja puusasid. Sel eesmärgil on kaks spetsiaalsed harjutused... Need sobivad ideaalselt tüdrukutele, kes soovivad oma kuju atraktiivsemaks muuta.

Alustame nurgast... Täitmise tehnika:

See liikumine on identne rippuvate kõhulihaste tõstmisega. Ajakirjandus töötab siin aga vähem. Ülaosas on teie glute maksimaalselt venitatud ja puusad on pinges. Seda harjutust saab sooritada isik, kellel on igasugune füüsiline vorm, kuna see pole ohtlik.

Teine harjutus on sild... Täitmise tehnika:

1. Kinnitage oma jalad jõusaaliratta käepidemete rihmadega.
2. Lama selili. Liigutage käsi 10 sentimeetri kaugusel kehast ja suruge kindlalt põrandale.
3. Lähteasendis on tuharad põrandal tasased ja jalad sirged.
4. Alustage ratta veeremist jalgadega enda poole.
5. Samal ajal tõstke tuharad ja langetage põrandast tagasi ja alustage nende tõstmist.
6. Ülaservas peaks selg olema sirge ja jalad põlvedest 90-kraadise nurga all painutatud.
7. Hoidke selles asendis 5-6 sekundit, pingutage tuharad nii palju kui võimalik.
8. Pöörake õrnalt algasendisse.
9. Tehke seda harjutust kolmes seerias 6–8 korda.

Selles harjutuses on puusade ja tuharate lihased hästi koormatud. Ja alaselg saab omakorda staatilise koormuse.

Olulised punktid

Algajad peaksid alustama 2 treeninguga nädalas.... Aja jooksul, kui keha harjub pideva stressiga, saate mürskuga treeningute sagedust suurendada kuni 5-6 korda nädalas.

Enne klasside alustamist peate end korralikult soojendama. Selleks sobib ideaalselt sörkjooks või hüppenöör. Pidage meeles, et enne treeningu alustamist peab teie keha olema kuum. Ja teie pulss peaks olema 120–140 lööki minutis.

Kontrollige kindlasti oma hingamist... Väljahingamisel peaks olema pingutus ja sissehingamisel lõõgastumine. Ja mingil juhul ärge hoidke hinge kinni! See on teie südamele väga halb.

Treeningu ajal kasutage kindlasti spetsiaalset matti. Harjutuste ajal puhkate põrandal põlvede, käte ja seljaga. See ei pruugi olla eriti meeldiv ja matt vabastab teid sellest valust.

Tehke erinevaid harjutusi. Treeninguprotsess peaks olema huvitav ja nauditav. Just siis, kui teete suurt hulka erinevaid harjutusi, kogeb teie keha lihasrõõmu, pärast mida aitab see teil seda kogeda ka keha peegeldusest.

Ärge mingil viisil koormake... Muidugi on teie soov saavutada ilus keha mõistetav ja austust vääriv. Kuid kui teete treeningus liiga palju trenni, on tõenäoline, et saate haiget. Peate paar nädalat treeningu vahele jätma ja siis alustage otsast peale. Ärge lükake ennast eesmärgi saavutamisest eemale. Paljastage oma kehale piisav füüsiline aktiivsus!

Pressi jaoks mõeldud rullikut nimetatakse spordivarustuseks, millel on üsna lihtne disain. See on ratta poolt vasakule ja paremale küljele jagatud käepide, mis asub keskel, tänu millele on seda võimalikult mugav ja mugav kahe käega hoida. Seadme lihtsus ei tähenda, et selle efektiivsus oleks madal.

Rullpumbaga sooritatavad harjutused hästi kõhu-, selja- ja triitsepsi lihaseid. See kehtib ainult siis, kui järgitakse tehnikat. Rullitreening on ülitõhus ja enamik harjutusi nõuab üsna kogenud sportlast.

Spordivarustus peab olema selline, mis toetab keha hästi ja võimaldab teil edasi-tagasi liikuda ilma tõmblemiseta. Võimlemiskõverullil on seade, mis võimaldab teil harjutada plaadil või matil, ilma vaheldumisi liikumisi tegemata. Topeltrattaga seade on laia alusega ja jaotab massi võimalikult ühtlaselt.

Ratas on soovitatav valida nii, et see säilitaks rentimise ajal oma stabiilsuse sportlase raskuse all. Algajatele annan kõik andeks, kui töötate rullidega, millel on kaks paralleelset ratast või üks, kuid pigem lai. Hea stabiilsuse saavutamiseks peate valima kummeeritud ratta. See on absoluutselt stabiilne igal pinnal. Seadmel peavad olema ergonoomilised vahtkäepidemed.

See materjal võimaldab ratast kindlalt haarata ja head tasakaalu hoida. On disainilahendusi, mis on varustatud mitte ainult käepidemetega, vaid ka pedaalidega. Sellised rullide valikud aitavad mitmekesistada selle spordivarustuse abil sooritatud harjutuste komplekti. Käepidemed peavad olema tihedalt vastu peopesasid ja pedaalid aitavad jalgu libisemata hoida.

Harjutused rullpressiga nõuavad head ettevalmistust. Ilma hästi arenenud lihasmassita on veeremisel võimatu kehakaalu piisavalt toetada. Rulli rakendamine sunnib keha liikuma ja selgroog venib kogu liikumise vältel. See esitab väljakutse selgroo sügavatele stabilisaatoritele ning sirg- ja põiksuunalistele kõhulihastele.

See efekt muudab rulli ideaalseks seadmeks silmatorkavate ja tugevate kõhulihaste pumpamiseks. Liikumine hõlmab ka lisavarreid, õlavarreid, latti ja triitsepsit. Nad vastutavad keha stabiliseerimise eest alates õlavöötmest kuni varvasteni, mis võimaldab teil tasakaalu säilitada, kui ratas keha all veereb.

9 kõhurulli harjutust

Seadmega peaksite töötama lihtsast baarist, kuid toetades rullratast ja alles seejärel liikuma keerukamate juurde, see tähendab, kui olete täiesti kindel, et saate liikuda harjutuste juurde, mis hõlmavad teie põlvi, ja alles siis täispikale tööle ja muud keerukamad variatsioonid. Absoluutne algaja saab kõigepealt fitballiga töötada.

Rattaga sooritatud plank tugevdab stabiliseerivaid lihaseid ning aitab ka tunda, kuidas rulli korralikult hoida ja tasakaalu hoida.

Täitmise tehnika:

• mine võimlemisrulli ette neljakäpukile;
• haarake kahe käega käepidemest, suunates peopesad alla;
• keha tõstetakse varda asendisse ja seejärel sirgendatakse peaga kuni kontsadeni ühes reas;
• keha hoitakse pidevas pinges ja hoitakse asendis 30-60 sekundit.

Tehke kolm kuni neli kordust.

See on järgmine kõige raskem harjutus, mis võimaldab teil liikuda uuele raskusastmele. Algul on põlvedest veeretamine kõige parem rullitud rätiku või lameda padjaga.

Performance:

• põlvita, haara käepidemetest ja siruta käsi;
• alaselja kaardumise vältimiseks pingutage kõhulihaseid;
• võimalikult aeglaselt edasi veerema;

Parim on sirutada käed võimalikult ettepoole, nii et rindkere oleks põrandapinnast veidi kõrgemal. Kui seda on raske teha, siis langevad nad poole võrra. Korduste arv jääb vahemikku viis kuni kümme korda.

Parim on alustada harjutust väikeste vahemikega, suurendades edusamme järk-järgult. Iga sportlane valib endale optimaalse rendipikkuse. Seni peate liikuma, et saaksite kõhulihaseid kasutades tagasi tulla.

See on veel üks algaja võimalus nii fikseeritud rullipikkuse kui ka treenimistempo ideaalseks säilitamiseks. Seina kasutamine fookuspunktina. Soovitatav on seda üürida üsna aeglaselt.

Täitmine:

• saada umbes meetri kaugusele seinapinnast;
• teostage rullimist põlvedest nii, et rull puudutaks seina;
• tagasi oma algasendisse.

Tehke viis kuni kümme kordust.

Rulliga täisrulli sooritamine on kõrgendatud raskusastmega harjutus, kuid laia hoiakuga on seda palju lihtsam teha. Harjutuse omandamisel muudetakse asendit, kitsendades jalgade vahelist kaugust, kuni sooritatakse täielik rullimine.

Performance:

• jalad asetatakse üle õlavöötme laiuse, painutatakse vöökohale ja haaratakse seejärel põrandal lamava rulli käepidemest;
• selga ja käsi hoitakse sirgena ja veeretatakse ettepoole, kuni keha muutub põranda pinnale horisontaalseks, toetavad jalgu varvastele sarnaselt surumisele;
• ratas veeretatakse tagasi jalgade suunas ja painutatakse uuesti vöökohta, et naasta algasendisse.

Tehke viis kuni kuus kordust.

Kui laias hoiakus põlvedest veeretamine on valdatud, lähevad nad üle täielikule rentimisele, kuid juba kitsa hoiakuga. Harjutus võimaldab teil tõhusalt kasutada kogu keha lihaseid ja hõlmab õlgade, selja, kõhulihaste, käte lihaseid.

Järgmine variant pärast frontaalset harjutust on kaldus veeremine. Harjutuse põhirõhk on kõhu kaldus lihasgruppidel.

Täitmine:

• laskuge mõlemale põlvele ja haarake käepidemetest;
• kuid sirge liikumise asemel hakkavad nad edasi veerema ja pööravad seejärel terava nurga all (45 kraadi), lõpetades harjutuse selles suunas;
• naaske algasendisse ja seejärel rullige valitud nurga all aeglaselt paremale.

Tehke umbes viis või kümme kordust.

See rent on esiosa keerukas versioon. Raskust hoiab käes rull. Selle harjutuse peamine eelis on stabiliseerivatele lihastele täiendava pinge tekitamine. Esialgu on seda anda üsna keeruline, seega ei tohiks alustada täisversiooniga. Esmalt on kõige parem harjutada veeremist põlvedelt.

Performance:

• põlvili või seista otse rulli ees, sõltuvalt sellest, kas nad harjutavad või töötavad;
• painutage piki vöökohta ja haarake siis ühe käega käepidemest;
• liikuge aeglaselt edasi, keskendudes keha lihasgruppidele;
• tagasi oma algasendisse.

Tehke kolm kuni viis kordust. Laenutamist tehes veenduge, et keha ei läheks külili. Tasakaalu säilitamiseks on lubatud vaba käega põrandapinnale kinni jääda.

Ühel jalal

See on keeruline versioon, mis nõuab stabiliseerivatelt lihastelt palju jõudu. Pärast kahe jala täieliku veeretamise valdamist peate selle harjutuse sooritama.

Täitmine:

• seista otse mürsu ees;
• painutage vöökohast ja haarake ratta käepidemed;
• selga hoitakse sirgena ning käed sirutatakse ja rullitakse edasi;
• naaske oma algasendisse, seistes ühel jalal ja painutage uuesti vöökohta.

Tehke umbes viis kuni kümme kordust.

See veeremise variatsioon nõuab spetsiaalsete jalgpedaalidega varustatud rulli kasutamist, kuna veeretamine toimub mitte kätega, vaid alajäsemetega. Selle harjutusega haaratakse käed, õlavöö, kaldus ja kõhulihased.

Performance:

• jalad on fikseeritud spetsiaalsetes pedaalseadmetes ja muutuvad latiks, hoides käed õlgade all küünarliigendites sirgeks;
• veereta ratast jalgade abil nii, et mõlemad põlved liiguksid rinnuni, hoides ülemist osa liikumatult;
• põlveliigeste sirgendamine, kuni need naasevad uuesti planguasendisse.

See variatsioon kasutab stabiliseerivaid lihaseid ja kaldu.

Täitmine:

• jalad on fikseeritud pedaalides ja seisavad baaris, sirutades käed õlaliigeste ette;
• ratas veeretatakse jalgadega ja liigutatakse paremale küünarnukile;
• naaske plangu asendisse ja veeretage vasakule.

Tehke kaheksa kuni kaksteist kordust.

See variatsioon sarnaneb voldiga, kuid jalad hoitakse sirged:

• jalad on fikseeritud ka pedaalides ja seisavad baaris, sirutades käed õlaliigeste all;
• haarake keha lihasrühmad ja keerake rullratast aeglaselt ülemisse ossa, painutage puusad, tõstes tuharalihaseid üles;
• rulli rull algasendisse.

Tehke kaheksa kuni kaksteist kordust.

Pressirulli kasutamine võib tunduda üsna lihtne, kuid see nõuab sportlaselt tõsiseid jõupingutusi ja, mis kõige tähtsam, hästi arenenud keha lihasrühmi, kuna need aktiveeruvad sõidu sooritamisel.

Kui harjutusi tehakse valesti, suureneb vigastusoht seljalihaste ja puusa painutajate liigse stressi tõttu. Neid ei soovitata inimestele, kellel on probleeme lülidevahelise hernia või alaseljaga.

Õige teostustehnika järgimiseks ja rulliga töötamise ajal vigastuste saamiseks peate järgima mitmeid reegleid:

• kontrollige alati, kas liikumist teostab ratas, mitte aga põranda mati liikumise tõttu;
• ärge painutage alaselja ja ärge laske kerel või põlvedel põrandapinda puudutada;
• hoia alati selg, jalad ja käed sirged;
• üürida, hoolimata raskusastmest, aeglaselt, suurendades edusamme järk-järgult;
• vähendage teostatud liikumise ulatust, kui õlavöötmes on valu;
• koondada kogu tähelepanu kõhulihastele.

Õige kõhutreening hõlmab aeglase kiiruse säilitamist. Kui selg hakkab kõverduma, tähendab see, et rullimine toimub kas põlvedest alates või pikkust vähendatakse. Pea peaks olema neutraalses asendis ja lõug tuleks veidi üles tõmmata, et kaitsta kaela ja alaselga.

Rullharjutusi soovitatakse teha pärast head soojendust, kuna need koormavad kogu keha lihaseid kohe intensiivselt. Treeningu lõpus tehakse maha jahtumine ehk hea venitus. Algajad peaksid kasutama ratast kaks korda nädalas ja suurendama sellega treeningpäevade arvu alles viiekordseks. See kehtib ka korduste kohta. Alustada tuleb kahest või kolmest ja seejärel tõsta tempot.

Pressi võimlemisratas (tuntud ka kui võimlemisrull) on väike treener, millega saate lühikese aja jooksul saavutada ajakirjanduse tugevdamisel suurt edu. Mitme sama tüüpi harjutuse sooritamisel saavad pressi-, puusa- ja tuharalihased võimsa koormuse, mille tulemusena moodustub vormitud keha. Võimlemisrataste harjutuste loetelu on väike, kuid igaüks neist on äärmiselt tõhus.

Jõusaaliratas: kuidas harjutada

Foto Shutterstock

Võimlemisratast ei saa alahinnata ainuüksi selle väiksuse tõttu. Jah, paljud tänapäevased simulaatorid on muljetavaldavad oma suuruse ja mitmekülgsuse poolest, kuid sageli ei sõltu treeningseadmete efektiivsus nende keerukusest. Mitte kõik neist ei suuda pakkuda nii kiireid ja nähtavaid tulemusi, mida annab lihtne võimlemisratas. Samal ajal on mitmeid üldreegleid, ilma milleta on tõhususe saavutamine keeruline.

Need on reeglid:

• kontrollige rattaga treenides kindlasti oma hingamist
• sissehingamise ajal kallutage oma keha ettepoole, väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse
• asetage keha põrandaga paralleelselt, toetudes sokkidele, ja hoidke ratast kätega
• treenimise hõlbustamiseks ja lihaste mitte koormamiseks, kõigepealt põlvitage kõigepealt maha ja liikuge sellest asendist nii palju edasi kui võimalik ja alles mõne aja pärast saate harjutusi alustada sokkidega põrandal
• ärge treenige ilma matita rattaga
• enne harjutuste alustamist ja ajakirjanduse pumpamist tehke kindlasti soojendus

Harjutus number 1

Pange põlvili nii, et nende vahekaugus oleks 10-15 cm. Võtke võimlemisratas oma kätesse, asetage see põlvedele ja hakake seda aeglaselt edasi liikuma, sirutades kogu keha selle taga. Tagasi algasendisse, keerates ratast põlvili.

Harjutust saate hõlbustada, tehes seda jalgadega seinale toetades või väiksema amplituudiga liigutusi tehes.

Tehke 10-15 korda 3 komplekti. Aja jooksul suurendage iga komplektiga koormust.

Harjutus number 2

Pange põlvili, jõusaaliratas käes. Langetage see põlvede lähedal põrandale. Pange mõlemad käed rataste käepidemetele ja hakake seda aeglaselt edasi liikuma ning kallutage samal ajal oma keha, kuni teie rind puudutab puusasid. Naaske algasendisse. Korrake harjutust 10-15 korda.

Harjutus number 3

Lama matil kõht allapoole, sirutades jõusaalirattaga käed ette. Alustage ratta enda lähemale toomist, samal ajal kaarega selga, kuid tõstmata jalgu põrandalt. Liigutage ratas endale võimalikult lähedale. Kriitilises punktis fikseerige asend 3-5 sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Proovige seda harjutust teha vähemalt 10 korda.

Harjutus number 4

Istu põrandal: hoia selg sirge, siruta jalad ettepoole, painutamata põlvi. Asetage jõusaaliratas paremale. Seejärel pange käed selle peale ja hakake seda paremale veeretama, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Naaske algasendisse aeglaselt ja sujuvalt. Liigutage ratast vasakule ja korrake vasakul küljel. Tehke seda 10 korda kummaski suunas.

Selle harjutuse abil saab suurepäraselt treenida viltuseid kõhulihaseid, mis moodustavad lameda kõhu ja ilusa vöökoha.

Harjutus number 5

Istu põrandal kõverdatud põlvedega. Asetage jõusaaliratas jalgade alla. Hakka põlvi aeglaselt sirutama (jalad "sõidavad" rattal). Sirutage oma põlvi, kuni teie rind neid puudutab. Alles seejärel pöörduge tagasi algasendisse. See on väga raske harjutus, seda ei ole võimalik kohe teha, on vaja näidata tulemuse suhtes visadust ja tahet - saada kergendust ilus keha. Tehke 10 korda 2 komplekti.

Harjutus number 6

Lähteasend - seistes: jalad õlgade kõrgusel, sirged, võimlemisratas käes. Laske ratas enda ees põrandale. Olles sellele oma kätega rõhku pannud, alustage sujuvalt ja liigutage seda aeglaselt edasi. Rullige ratast nii palju kui võimalik, lukustage lõppasendisse 3-5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10-15 korda.

Kuidas tugevdada rattaga harjutamise mõju

Saate efekti märkimisväärselt suurendada ja tulemust lähendada - õhuke, ilus keha, kui paralleelselt treeningutega korraldate endale õige dieedi.

Soovitatavad dieedid - keefir ja keefir-õun

Esimene on lühiajaline, see viiakse läbi selleks, et vabaneda liigsest vedelikust kehas ja puhastada seedetrakt ning hõlmab ühe keefiri kasutamist kolm päeva, pärast mida lisatakse dieedile muid tooteid. Teine dieet kestab nädala ja sisaldab igapäevases toidukoguses 1 liitrit keefirit ja 1,5–2 kg rohelisi õunu (pole keelatud juua mineraalvesi ilma gaasi ja rohelise magustamata teeta).

Järgmine viis võimlemisratta abil treenimise tulemuste parandamiseks on igapäevane veeprotseduur. See võib olla ujumine basseinis ja avatud looduslikes reservuaarides, kontrast- ja ümmargused dušid, hüdromassaaž, veega valamine jne. Vesi toniseerib keha täiuslikult, aitab rasva põletada ja kaunist keha vormida.

Artiklist saate teada, mis on pressirull, milliseid lihaseid see treenib ja kuidas seda õigesti kasutada.

Meie poes saate valida ja osta mitme populaarseima pressrulli mudeli hulgast.

Võimlemisrullik parandab kõhulihaste, käte, jalgade, puusade ja õlgade toonust, parandab kõhu reljeefsust ja kuju.

Terasest varras ja mugavad käepidemed, mis järgivad teie käe kontuure, muudavad teie treeningu mugavamaks.

Võimlemisratas valmistatud kõvast plastikust, väga hästi arenevad õlad, kõhulihased, triitseps.

Võimlemisrullid on mõeldud kõhulihaste, õlgade, käte, jalgade ja selja lihaste tugevdamiseks. Kasutades seda oma tundides, saate hoida oma keha heas füüsilises vormis, arendada paindlikkust, vastupidavust ja vabaneda ülekaalust!

Võimlemisratas on elementaarne odav spordivarustus, mida on lihtne kasutada ja mis võtab ka vähe ruumi. On ka ühe ratta trimmereid, kuid neid on palju vähem kui topelt.

Puudused hõlmavad ainult piiratud kasutamise juhtumeid. Algajatele on kõige parem alustada rulliga, mille läbimõõt on laiem. Mugavam on sellega harjutusi teha spetsiaalsetes spordikinnastes (sõrmedeta kindad), et käed ei libiseks.

Kuna selle aparaadi abil on lihtne vigastada saada, on kõige parem teha harjutusi mõnel mitte eriti kõval pinnal. Näiteks sobib reisimatk. Lihtsate harjutustega peaksite hakkama rulliga töötama samamoodi ja seejärel liikuma keerukamate juurde.

Power Ab rattarull koos jalarihmadega. Näide pedaalidega treeningust

Treeningu tegemisel peate rulli pikendatuna hoidmakäed ja puhkavad põlvedel või sokid (heas füüsilises vormis), veeretage mürsu aeglaselt põrandal ettepoole ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Koormuse suurendamine saavutatakse suurendadesamplituudid liikumine ja harjutuste korduste arv.

Vikipeediast, tasuta entsüklopeediast

Võimlemisrull on kahe käepidemega küljel oleva ratta kujul olev spordivarustus.

Kirjeldus

Vaatamata disaini lihtsusele on võimlemisrull väga tõhus aparaat, kuna treeningu ajal on koheselt kaasatud lai valik lihaseid - kõht (peamiselt), rind, selg, käed ja jalad, mis saavad samaaegselt märkimisväärse koormuse.

Teised eelised on kompaktsus ja võime harjutada isegi kodus. Puuduseks on see, et võimlemisrattaga harjutuste sooritamiseks on vaja head füüsilist vormi, mille tagajärjel on selle aparaadiga klassid algajatele seotud mõningate raskustega.

Lisaks on treeningu ajal võimalik tasakaalu kaotus (koos järgneva külili kukkumisega), samuti lihaste ülepinge kukkumise vältimiseks.

Muudatused

Mürsku on mitmesuguseid modifikatsioone, eriti kahe ja nelja rattaga, tagasimehhanismiga, nihutatud raskuskeskmega rull. Rohkem rattaid aitab säilitada tasakaalu ning tagasipööramismehhanism võimaldab algasendisse naastes vähem pingutada, mis muudab algajatele harjutamise lihtsamaks.

Populaarses kultuuris

Filmis "Armunud oma tahtmise järgi" S. Mikaelyan peategelane Igor Bragin (endine sportlane) kinkis oma tüdruksõbrale Verale võimlemisvideo kodus kehalise kasvatuse jaoks.

Pakume ajakirjandusele suurt valikut võimlemisrulle:

Pressrullid on metallist ja plastikust. Terasest varras ja käe kontuuri järgivad mugavad käepidemed muudavad teie treeningu mugavamaks.

Treeningu ajal peate jälgige oma hingamist: kere kallutamisel sisse hingata, kere sirgendada - välja hingata. Iga ab harjutus jookseb 10-15 korda.

1. Põlvita, pane see enda ette põrandale. Toetudes sirgete kätega võimlemisrattale, hakake seda sujuvalt edasi liikuma, langetades samal ajal oma keha, kuni teie rindkere puudutab teie puusasid. Naaske lehele I. lk.
2. Põlvita, võta võimlemisrull, pane see enda ette põrandale. Toetudes sellele sirgete kätega, hakake seda sujuvalt edasi liikuma, kallutades samal ajal oma keha, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Pärast 2-3 sekundilist pausi naaske I.P.
3. Kõhul lamades haarake pressirull. Sellele vajutades hakake seda sirgete kätega enda poole tõmbama. Pange kummardus, proovige mitte oma puusi põrandalt tõsta. Pärast pausi pöörake liikumine tagasi SP-i.
4. Istudes põrandal sirgete jalgadega ettepoole, asetage P paremale. Ilma oma jalgu kohapealt liigutamata ja sirgete kätega sellele toetudes, hakake seda küljele liigutama, kuni teie rind puudutab põrandat. Naaske lehele I. lk. Korrake sama vasakule.
5. Istudes põrandal põlvedest kõverdatud jalgadega. Võtke P enda kätte ja viige see jalgade alla. Käte lahti laskmata ja jalgu tema kätele toetamata alustage aeglaselt jalgade sirgendamist, proovides rinnaga põlvi puudutada, seejärel pöörduge jalgade painutamisel tagasi SP juurde.
6. Seistes, jalad õlgade laiuses. Võta võimlemisratas oma kätesse ja ettepoole kallutades aseta see enda ette põrandale. Toetudes sirgete kätega võimlemisrullile, hakake seda aeglaselt edasi liikuma, eelistatult seni, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Pärast 2-3-sekundilist pausi naaske I.P.

Funktsioonid:

Vaatamata kogu välisele lihtsusele peetakse võimlemisratast üheks kõige raskemaks ab-harjutuseks.

Peamine harjutus on järgmine. Lähteasend - tõuse neljakäpukile ja tõsta ratas. Seejärel peate ratast aeglaselt edasi veerema, kuni saate kinni hoida. Pärast teist viivitust "kriitilises" punktis peate samamoodi naasma algasendisse.

Nagu näete, ei piisa selle harjutuse sooritamiseks ainult ajakirjandusega töötamisest, vaid peate oma käed ja selja ühendama.

Seda harjutust pole algajal nii lihtne omandada. Lõppude lõpuks peaksite ideaalis praktiliselt põrandal lamama. Mõni "edasijõudnud" ei alusta harjutust üldjuhul põlvedega, vaid sirgendatud jalgadega.

Rattal on ja piirangud... Esimene on selle piiratud kasutamine algajate poolt (sellega seotud harjutuste raskuse ja energiamahukuse tõttu). Teine on vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme selgroo ja kardiovaskulaarsüsteemiga.

Võimed

Loomulikult on pressiratas mõeldud peamiselt pressi väljatöötamiseks. Kõik tema lihased kannavad tohutut koormust. See tähendab, et kõht muutub meie silme all.

Ka ülakeha pole passiivne. Käed ja õlad töötavad, kuid eriti koormavad rinna- ja seljalihased.

Samuti pole ilma jäetud alaselja, tuharad, reie ja nelipealihased (kõik need "probleemsed alad", mis paljudele inimestele palju vaeva pakuvad).

Samuti väärib märkimist, et kogu rattaga harjutuste sooritamise keerukus tasub end ära, nagu spetsialistid märkavad, kuu aja pärast.

Ja lõpuks teeb trenažööri lihtsus ja väiksus selle koduses jõusaalis asendamatuks.

Võimlemisrull

Lame kõht ja õhuke vöökoht on iga tüdruku peaaegu asendamatu atribuut. Aktiivsed noored daamid jälgivad seda kehaosa aastaringselt - sest soovite alati välja näha vormis ja sale. Lisaks sellele, et tugev kõhulihas on ilus, täidab see ka mitmeid tervisele väga olulisi funktsioone: toetab siseorganeid, hoiab ära hernide tekke ja kaitseb alaselga võimalike vigastuste eest. Kõhulihaste tugevdamiseks on leiutatud sadu erinevaid treeningharjutusi ja see on mõistlik - mitmed lihased moodustavad ju talje - sirged, põiki, kaldus ja nimme seljalihased. Saate neid eraldi treenida või võite kõike korraga tugevdada ja isegi ülemise õlavöötme "üles pumbata". Kuidas? Võimlemiskõhurulliga! Tõenäoliselt on kõik pressi jaoks mõeldud rulli näinud - see on selline kahe käepidemega ratas, mõned isegi proovisid seda kasutada. Ütlen kohe ära, et selle tunnid on korraga tõhusad ja rasked ning mida keerulisemad nad on, seda tõhusam on loomulikult ka koolitus. Temaga koos käivad tunnid nõuavad sinult palju rohkem pingutusi kui lihtne keerutamine. Kui olete aga huvitatud küsimusest: "Kas tasub osta video algajatele fitnessidele?", Siis ütlen kindlasti - JAH! Kui hakkate temaga koos tegema igapäevaseid kõhulihaste harjutusi, ehkki mitte täies amplituudis ja mitte nii "puhtalt", kuid näitate üles kannatlikkust ja visadust, siis hakkab väga kiiresti kõik korda minema. Aeroobika ei suuda saavutada lame kõht ja leevendavaid lihaseid, selleks on võimelised ainult jõuharjutused, mille näiteks on rulliga treenimine. See lihtne seade ei jää tõhususe poolest alla isegi "arenenud" simulaatoritele. See suudab tugevdada rinnalihaseid, seljalihaseid, trapetslihaseid, käelihaseid, parandada tasakaalu, koordinatsiooni ning loomulikult muuta kõhulihased tugevaks ja tugevaks. Sellega treenimine aitab kaasa "kergenduse" ilmnemisele, lihaste ülesehitamisele (loomulikult tagasihoidlikul skaalal) ja liigse rasva kulutamisele. Tulenevalt asjaolust, et treeningu jaoks peate kasutama palju lihaseid, on kalorite tarbimine palju suurem kui tavaliste ab-harjutuste korral. Rulli kui koduse trenažööri eelised on ilmsed - see on odav (umbes 200–300 rubla), võtab väga vähe ruumi, seda on raske lõhkuda ja sellega treenimine ei võta palju aega. Võimlemisrull

Kuidas võimlemisratast õigesti kasutada

Harjutused võimlemisratta abil

Võimlemisrulliga treenides on kõige tähtsam korrektselt ja ühtlaselt hingata. Kui hoiate hinge kinni, siis harjutuste efektiivsus väheneb märgatavalt. Hingamistehnika on järgmine: enne ettepoole painutamist hinga esmalt ninaga sügavalt sisse ja keha tagasi tõstes hinga välja (ka ninaga).

Algajatele on temaga koos harjutades ohutuse huvides kõige parem võtta lähteasend põlvedele, ilma et keha oleks lõpppunktis täielikult sirgendatud. Mõnel toel (näiteks diivanil) on lubatud jalgu isegi "kinni püüda". Kõik need meetmed võimaldavad teil seljaosa koormust veidi vähendada. Hiljem saate kogemustega suurendada liikumisulatust, sooritada rohkem kordusi. Ja aja jooksul saate kindlasti teha harjutusi varvastest.

Alustage võimlemisratta harjutust kahe 10 kordusega komplektiga. Ärge tehke rohkem, isegi kui tunnete, et sellest ei piisa, pole see teie jaoks keeruline. Kogenumad soovitavad tulemust järgmisel päeval hinnata. Lõppude lõpuks on sellel harjutusel saladus - lihaste väsimus tuleb märkimisväärse hilinemisega.

Enne ab-harjutuste tegemist peaksite hoolitsema põlvede all oleva pehme padja eest. Ja pidage meeles: mida väiksem on ratta läbimõõt, seda raskem on seda käsitseda.

1. Põlvita põrandal, võta võimlemisratas enda kätte, siruta need sirgu. Hoidke simulaatorit väljasirutatud käte juures, toetage seda enda ees põrandal. Ja hakake seda endast aeglaselt edasi viima. Samal ajal painutage selga, langetades puusad, kuni puudutate neid rinnaga. Pärast seda tõmmake sama sujuvalt ja aeglaselt lahti, veeretades ratast enda poole ja pöördudes tagasi algasendisse. Võtke aega venituste vältimiseks.


2. Lähteasend nagu esimesel harjutusel. Siin peate samamoodi veerema ratast edasi, kuni rindkere puudutab puusasid. Kuid erinevus seisneb selles, et selles asendis on vaja mõneks sekundiks pikutada ja alles siis pikendus sooritada.


3. Lama kõhuli põrandal, siruta käed üle pea, võta ratas neisse. Seejärel tõmmake rulli käepidemetele toetudes aeglaselt enda poole. Samal ajal peaksid teie jalad jääma põrandale, kaarete ainult oma selga. Veeretage ta teile võimalikult lähedale. Hoidke mõni sekund kaarega seljaga ja keerake masinat ettevaatlikult tagasi. Tehke harjutust vähemalt 10 korda.
4. Istu põrandal, siruta selg. Pea sirutub üles, sirgete jalgade sokid - endast eemale. Jõusaaliratas peaks olema paremal. Haarake selle käepidemetest mõlema käega. Seejärel, sirgete kätega rullile toetudes, võtke see endast paremale nii kaugele kui võimalik. Puudutaksite rinda rinnaga. Ärge painutage treeningu ajal põlvi. Nüüd pöörduge ettevaatlikult algasendisse. Asetage masin vasakule ja korrake vasakule. Liigutage võimlemisrulli vasakule ja korrake täpselt juhiseid. Tehke igas suunas vähemalt 10 kordust. See harjutus töötab teie kaldus kõhulihaseid.
5. Istu põrandal, painuta põlvi, võta simulaator kätte. Asetage see jalgade alla ja toetuge ratta käepidemete vastu. Liigutage oma jalgu järk-järgult endast eemale, sirutades põlvi. Käed lähevad jalgade taha. Jätkake ratta jalgadega endast eemale veeremist, kuni teie rind puudutab põlvi. See pole lihtne ülesanne, kuid proovige siiski puudutus teoks teha. Seejärel pöörduge ettevaatlikult algasendisse. Tehke harjutust 10 korda.
6. Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Haarake võimlemisratta käepidemetest, kummarduge ja asetage see enda ette põrandale. Jätkates rulli sirgetes kätes hoidmist, kandke oma keharaskus sellele. Seejärel veereta masinat aeglaselt endast eemale. Ideaalis peaksite jõudma põrandale. Ja nii piisab ratta võimalikult kaugele tagasikerimisest, mõneks sekundiks selles asendis püsimisest ja algsesse asendisse naasmisest. Tehke harjutust vähemalt 10 korda.

Lame kõht ja õhuke vöökoht on iga tüdruku peaaegu asendamatu atribuut. Aktiivsed noored daamid jälgivad seda kehaosa aastaringselt - sest soovite alati välja näha vormis ja sale. Lisaks sellele, et tugev kõhulihas on ilus, täidab see ka mitmeid tervisele väga olulisi funktsioone: toetab siseorganeid, hoiab ära hernide tekke ja kaitseb alaselga võimalike vigastuste eest. Kõhulihaste tugevdamiseks on leiutatud sadu erinevaid treeningharjutusi ja see on mõistlik - mitmed lihased moodustavad ju talje - sirged, põiki, kaldus ja nimme seljalihased. Saate neid eraldi treenida või võite kõike korraga tugevdada ja isegi ülemise õlavöötme "üles pumbata". Kuidas? Võimlemiskõhurulliga! Tõenäoliselt on kõik pressi jaoks mõeldud rulli näinud - see on selline kahe käepidemega ratas, mõned proovisid seda isegi kasutada. Ma ütlen kohe, et sellel olevad tunnid on tõhusad ja samal ajal rasked ning mida keerulisemad nad on, seda tõhusam on loomulikult ka koolitus. Temaga koos käivad tunnid nõuavad sinult palju rohkem pingutusi kui lihtne keerutamine. Kui olete aga huvitatud küsimusest: "Kas tasub osta video algajatele fitnessidele?", Siis ütlen kindlasti - JAH! Kui hakkate koos temaga tegema kõhulihaste jaoks igapäevaseid harjutusi, ehkki mitte täies amplituudis ja mitte nii "puhtalt", kuid näitate üles kannatlikkust ja visadust, siis hakkab väga kiiresti kõik korda minema. Aeroobika ei suuda saavutada lame kõht ja leevendavaid lihaseid, selleks on võimelised ainult jõuharjutused, mille näiteks on rulliga treenimine. See lihtne seade ei jää tõhususe poolest alla isegi "arenenud" simulaatoritele. See suudab tugevdada rinnalihaseid, seljalihaseid, trapetslihaseid, käelihaseid, parandada tasakaalu, koordinatsiooni ning loomulikult muuta kõhulihased tugevaks ja tugevaks. Sellega treenimine aitab kaasa "kergenduse" ilmnemisele, lihaste ülesehitamisele (loomulikult tagasihoidlikul skaalal) ja liigse rasva kulutamisele. Tulenevalt asjaolust, et treeningu jaoks peate kasutama palju lihaseid, on kalorite tarbimine palju suurem kui tavapäraste ab-harjutuste korral. Rulli kui koduse treeningmasina eelised on ilmsed - see on odav (umbes 200–300 rubla), võtab väga vähe ruumi, seda on raske murda ja sellega treenimine ei võta palju aega. Rull

Siin on mõned võimalused klasside jaoks:

1. Kerge harjutus õlgade ja seljaosa töötamiseks. Põlvitage, asetage rull enda ette põrandale ja haarake seda oma kätega. Hoidke sellele sirgete kätega, liikuge ettevaatlikult ettepoole, langetage kere, kuni rindkere puudutab puusasid. Seejärel naaske sama sujuvalt algasendisse.
2. Kerge harjutus seljale ja reieluudele. Istu põrandal, painuta põlvi, aseta jalad rullkäepidemetele. Hoidke seda kätega ja toetage jalgu kätele, sirutage oma jalad aeglaselt, proovige puudutada oma põlvi rinnaga. Naaske algasendisse.
3. Keskmise raskusega harjutus õlgade, selja ja ülemise kõhulihase tööks. Lama kõhuli, haara simulaator ja tõmba need välja. Hakake teda sirutatavate kätega enda poole tõmbama. Pöörake tagasi, ilma et puusad põrandalt tõstaksite. Pause ja naaske algasendisse samamoodi.
4. Keskmise raskusega harjutus õlgadele ja kaldu. Istu põrandal sirutatud jalgadega, pane rull paremale või vasakule. Sellele vajutades hakake seda küljele liigutama, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Samal ajal jäävad jalad liikumatuks. Puudutades rinda põrandaga, pöörduge tagasi algasendisse.
5. Keeruline harjutus kätele, seljale, õlgadele ja kõhulihastele. Pange põlvili, pange rull enda ette, hoides seda kätega kinni. Toetudes sellele sirgete kätega, rullige seda aeglaselt edasi, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Oota hetk. Naaske sama aeglaselt algasendisse.
6. Raske harjutus käte, õlgade, selja, pressi tööks. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, trenažöör käes. Asetage see põrandale ja sirgete kätega toetudes liigutage seda edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne ja puudutate põrandat rinnaga. Pärast pausi naaske samal viisil algasendisse.

Võimlemisrull... Seda kasutavad peamiselt kogenud spordisõbrad. Nad teevad temaga koos ajakirjandusele ja ülakehale harjutusi. Siseruumides võtab see vähe ruumi.

On ainult üks puudus - ühepoolne kasutamine algajatele.

Tänapäeval teavad paljud, et jõutreening põletab rasva sama palju kui kardiotreening. Lisaks jõutreening, et rasvapõletus toimub veel üks või kaks päeva pärast treeningut.

Samuti on üldteada, et „mida rohkem lihaseid, seda kiirem vahetus ained ". Ja rasva põletatakse jätkuvalt ka siis, kui inimene puhkab.

Seetõttu võime öelda, et dieedil olevad ja kardiotrenni tegevad inimesed ei kaota kaalu nii kiiresti kui need, kes teevad jõuharjutusi. Lisaks ei suurenda kardiolihas lihaseid. Mõnikord toitub keha isegi intensiivse südame korral rasva asemel enda lihastest.

Selle probleemi lahendamiseks ja lihaste joonistamiseks, see tähendab, et leevendus aitab seda spordisimulaatorit.

Rull on lihtne aparaat, kuid tõhususe ja töömahukuse poolest suudab see konkureerida tõsiste simulaatoritega. Kasulikum on see, kui proovite harjutusi õigesti teha.

Teadmatul kasutajal on esialgu raske aru saada, milliseid lihaseid rull mõjutab, ja ratta tegevus on universaalne.

Esiteks on kaasatud ülakeha - õlad ja käed, rinna- ja seljalihased.

Teiseks on nii palju kui võimalik kaasatud ajakirjandus, alaselg, tuharad. Lisaks nelipealihasele ja reieluudele selgub, et sellega on seotud kõik "probleemsed alad".

Esialgu ei õnnestu kõigil seda õigesti teha - keha on põrandaga paralleelne, jalgade ja käte varvastel olevad toed hoiavad simulaatorit, mis liigutatakse ettepoole ja tagasi rinda. Seetõttu peate hakkama tegema oma põlvi ja venitama nii kaugele kui võimalik. Kui temaga töötamine muutub palju lihtsamaks, saate seda teha täies pikkuses ja varvastel seistes.

Pidage meeles võimlemisrulli, see ei ole rõngas. See on küll energiamahukam ja seda on keeruline kasutada, kuid mõju on kiirem. Alusta lihtsalt harjutamist.

Rull võib olla erinev kahe ratta või ühega, see ei mõjuta efekti. Vaadake, et seal on kummiratas, see ei tekita mugavuse huvides palju müra ja kummist käepidemed.

Kogemusteta on parem hakata harjutust tegema põlvedel, suurendades pikkust ja koormust järk-järgult. Jällegi, ideaaljuhul peaks kere olema põrandaga paralleelne ja pingul nagu nöör.

Tuletame meelde, et kui kõhuseinad ei ole välja arenenud, siis siseorganite töö halveneb, tekib kole rüht ja selgroo kõverus. Parem olla sale ja ilus.

Tulemust saab näha pärast kolme-nelja kuu pikkust igapäevast treeningut.

Tuletame teile meelde, et meie e-poes saate valida ja osta mitmest pressrulli mudelist.

Soovitused rulli kasutamiseks ajakirjanduses Võite rulliga tegeleda iga päev või lisada sellega harjutusi üldisesse treeningprogrammi. Loomulikult peate kõigepealt proovima liikumist, põlvitamist, ja mitte keha lõpupunktis täielikult sirutama. Harjutuse sooritamise tehnika on järgmine: laskuge põlvili ja võtke rullik oma kätesse ning asetage see põrandale, hinga sügavalt sisse ja pingutage kõhulihaseid (justkui „suruksite“ kõhtu). Seejärel hakake rulli sujuvalt edasi rullima, samal ajal mitte painutades alaselga ega puusasid "väljaulatuma". Kui tunnete, et enam pole võimalik edasi liikuda, hakkate välja hingates ajakirjanduse ja ülemise õlavöötme lihaste jõul tagasi pöörduma. Tehke nii palju kordusi kui võimalik, suurendades järk-järgult amplituudi ja kordade arvu. "Edasijõudnutele" sobivad spordispetsialistid saavad harjutust teha varvastel seistes ning rullida rulli vasakule ja paremale, et suurendada mõju kaldus lihastele. Võimlemisrulli ostmine soovitan teil osta tavaline ühe- või kaherealine rull (kaks ratast muudavad selle stabiilsemaks). Konstruktsioon peab olema vastupidav metallvardaga. Eelistage kummeeritud ratast - see libiseb pehmemalt ega tekita müra. Leiad tema rullid, millele on kinnitatud laiendaja või vedrud, oh