Irina Turchinskaya: ejercicios para bajar de peso. productos nocivos

06 abril 2016

En abril, la conocida preparadora física y presentadora de televisión Irina Turchinskaya publicará el libro "El sistema informático de Irina Turchinskaya: nueva vida en un cuerpo ideal", donde compartirá el método de su autor para reducir y controlar el peso corporal. el sitio habla sobre la etapa inicial de la dieta: qué, cuánto

En abril, la conocida preparadora física y presentadora de televisión Irina Turchinskaya "El sistema informático de Irina Turchinskaya: una nueva vida en un cuerpo ideal", donde compartirá el método de su autor para reducir y controlar el peso corporal. el sitio habla sobre la etapa inicial de la dieta: qué, cuánto, cuándo y por qué se puede comer.

Tomada del programa "Personas ponderadas".

Tomamos el contenido calórico medio de la dieta de una persona de treinta años con un peso de unos 80 kilogramos (no mucho, mucho) y un metabolismo medio. Esto es, como determinamos, 1800 calorías por día. Es imposible reducir categóricamente el contenido calórico a la mitad de una vez: habrá una desaceleración en los procesos metabólicos. Y la reducción deliberada de componentes individuales (carbohidratos o grasas) puede no ser adecuada para el cuerpo y provocar complicaciones innecesarias. En cualquier dieta es eficaz una disminución gradual del contenido calórico, por lo que les insto a estudiar el valor energético de los alimentos para poder operar con tranquilidad y comodidad con estos conceptos, y no con esquemas dietéticos estrictos ya preparados.

21 días por 1300 calorías

El primer paso que damos es reducir 500 calorías de la norma y consumir 1300 calorías por día. Si de repente, por coraje, parece que no estás perdiendo peso lo suficientemente rápido y te surge la idea de subestimar aún más el contenido calórico, ¡lo prohíbo! Deje espacio para usted y su cuerpo para más manipulaciones, porque reduciremos las calorías dos veces más: vaya a 1000 (y se notará), y llegaremos a una dieta de 700 calorías, por debajo de la cual no puede caer bajo ninguna circunstancia. si no se encuentra en un entorno hospitalario.

Además de las calorías, tenemos en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. El porcentaje siempre sigue siendo el mismo, el mismo que en una dieta normal: 50% - carbohidratos, 35% - proteínas, 15% - grasas.

Desayuno - 300 calorías

El desayuno es la comida más correcta, siempre incluye carbohidratos y proteínas. 75 gramos de cereal se convertirán en una ración de papilla de 200 gramos. Pero la papilla "vacía" no te saturará como la papilla y un pequeño trozo de queso. O un huevo. O papilla con leche. Acostúmbrate a que en una combinación de proteínas y carbohidratos conseguirás más saciedad. Las proteínas te darán la sensación de un desayuno completo y bien consumido con cualquier cantidad de calorías.

No acepto ninguna idea de extremos, incluidas las monodietas. Mi principal reclamo ante ellos es que una persona se introduce deliberadamente en un estado de insuficiencia de algunos productos y exceso de otros, como, por ejemplo, la popular "semana del trigo sarraceno". ¿Medio kilo de trigo sarraceno y nada más? A esto se le llama abuso corporal. Se trata de tormentos que pueden provocar disgusto ante el propio concepto de "dieta".

Almuerzo - 500 calorías

Puedes tomar un desayuno proteico con requesón o huevos revueltos, pero no puedes tomar un almuerzo proteico. Esto se debe a la producción de azúcar, el cuerpo necesita carbohidratos lentos y para el almuerzo debe haber una guarnición (y ni siquiera se puede comer carne). Aquí les doy uno de los secretos. Si no tienes mucha hambre para cenar, divide las 500 calorías iniciales a la mitad: 250 para una guarnición y 250 para proteínas y verduras. Si siente un escalofrío de hambre, aumente la proporción de carbohidratos en el almuerzo. Puedes permitirte cocinar 100 gramos de pasta (330 calorías secas) y condimentarlas, por ejemplo, con aderezo de tomate. No es necesario que hagas esto con regularidad, funciona si tienes una gran necesidad de energía y gimes de hambre. No se enamorará de los dulces por la noche y el cuerpo comprenderá que incluso con tal contenido calórico puede sentirse normal. Simplemente dale apoyo con carbohidratos a la hora del almuerzo.

Merienda - 100 calorías

Un snack siempre tiene 100 calorías. No se trata de montañas de chocolate, galletas y frutos secos, sino de productos que se estiman en sólo 100 calorías. Debo decir de inmediato que no prohíbo en absoluto el chocolate cuando estoy a dieta. Justo en este mismo refrigerio, si realmente lo deseas, puedes beber té con 15 gramos de chocolate. Una rebanada de pastel de crema de mantequilla no tendrá 100 calorías, serán 25 gramos; una cucharada, ¿puedes detenerte ahí? Es mejor comer merengue, malvaviscos o mermelada de 30 gramos. Por supuesto, entendemos que todo lo dulce son carbohidratos rápidos. Pero en el malvavisco, además del 50 por ciento de carbohidratos, el resto es agua. En malvaviscos: clara de huevo. Estas no son grasas. Elegimos el menor de dos males: nos cargamos carbohidratos rápidos, pero no consumimos grasas. Y con la misma norma se obtienen 200-250 gramos de bayas, frutas y cítricos. Pomelo en general 300 gramos - ¡puedes comerlo!

Cena - 400 calorías

Permito cenar después de las seis de la tarde. Lo principal es dejar de comer una hora y media antes de acostarse y después de las seis no darse "energía": carbohidratos complejos y azúcar. A la hora de corregir peso, la cena se compone únicamente de proteínas y verduras. Es imposible rechazar la cena en la primera etapa. Si ahora, después de haber reducido el contenido calórico total del menú, también comienza a rechazar la comida por la noche, será demasiado para el cuerpo, no podrá hacer frente. Es necesario que el hábito de comer con moderación se convierta en tu naturaleza. Y nos acostumbramos completamente a algo en 21 días: este es un hecho médico.

De las 400 calorías de la cena, la proporción de proteínas es 300. Son 200 gramos, 300 gramos de bacalao o un poco menos de 200 gramos de ternera. Cuota de ensalada - 100 calorías: 300 gramos de verduras y 5 gramos de mantequilla - un plato completo, bien condimentado. Que sean 5 gramos de un buen aceite aromático y sabroso: calabaza, oliva, girasol. Un poquito de salsa balsámica, un poquito de salsa de soja (me encanta esta combinación), un poquito de limón, que hace que cualquier ensalada sea deliciosa. Mostaza, por supuesto. Todas las hierbas: cilantro, eneldo, perejil. Cebolla, ajo: siéntase libre de hacer la ensalada sabrosa y comprenda que una porción tan impresionante tiene solo 100 calorías. Siente la alegría y el placer de esto.

Foto cortesía de la editorial AST.

Las primeras tres semanas son las más importantes de todo nuestro programa. Estás reorganizando el tracto gastrointestinal, produciendo menos jugo gástrico y bilis para digerir la cantidad reducida de grasa. Y cuando tus porciones se han estabilizado, el cuerpo no reacciona instantáneamente, sino ajustando gradualmente los procesos internos, olvidándose de lo que son los dulces y el alcohol. Lo principal es pasar 21 días con el contenido calórico establecido sin un solo producto "incorrecto".
El hambre interminable no será un obstáculo para ti en la primera etapa, con 1300 calorías podrás sentirte bien. El principal enemigo al que hay que enfrentarse es la irresponsabilidad y el descuido. Es imposible crear tu nuevo cuerpo sin disciplina, y aquí nuevamente te recordaré la responsabilidad personal de cada uno por su éxito. Y el primer resultado que obtendrás en tres semanas, si todo está claro y según el esquema, es una pérdida de peso de 3 a 5 kilogramos.

Un día al mes se declara fiesta del vientre

Su arduo trabajo definitivamente será recompensado. Empecemos así: una vez al mes hay un día entero en el que todo es posible. Esta es una fiesta y una fiesta del alma. Son 1500 calorías, en las que incluyes lo que quieras: filete de salmón, carne grasa (e inmediatamente serán 700 calorías), 200 gramos de bizcocho. Come con gusto y no te arrepientas de nada. Lo malo de este barril de miel es que, según mis observaciones, sólo el 50 por ciento de los que adelgazan esperan y aprovechan razonablemente este día de “descarga”. Muchos se descomponen, comen 2500 calorías de repente y sufren mucho después de eso. Si puedes parar a tiempo, por favor, úsalo, pero si lo intentas y te das cuenta de que eres imparable y empiezas a comer en exceso hasta el punto de volverte loco, es mejor ni siquiera empezar, no te tientes.

"El sistema informático de Irina Turchinskaya: una nueva vida en un cuerpo ideal"
editorial AST

Entrenamiento de adelgazamiento 40+ / Estático

CALENTAMIENTO

1. Boxeo. Al mismo tiempo, con ambas manos apretadas en un puño, dé golpes rápidos y bruscos hacia adelante y luego hacia arriba. Piernas separadas al ancho de los hombros. Repita 30 veces hacia adelante y luego 30 veces hacia arriba.

2. Mahi con piernas rectas adelante alternativamente hasta quedar paralelo al suelo. Manos a lo largo del cuerpo. Repita 30 veces en cada pierna.

3. Curl de piernas hacia atrás a la altura de la rodilla alternativamente. Manos a lo largo del cuerpo. Repita 30 veces en cada pierna.

4. Incline el cuerpo hacia adelante. Piernas separadas al ancho de los hombros. Se levantan las manos en la cerradura. Inclina el cuerpo recto hacia adelante hasta quedar paralelo al suelo, mientras las manos están en la cerradura, en línea con el cuerpo. Repita 30 veces.

5. Rotación circular de las rodillas. Piernas juntas. Incline el cuerpo, coloque las manos sobre las rodillas y haga rotaciones circulares de las rodillas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita 30 veces en cada dirección.

ENTRENAMIENTO 1

• La parte principal del entrenamiento consta de 6 ejercicios que forman el llamado círculo. No hay descansos entre ejercicios y entre círculos hay un descanso de 2 minutos.
• En el primer mes, es necesario realizar 2 rondas de ejercicios en un entrenamiento, en el segundo mes, 3, y la secuencia de ejercicios debe realizarse en orden inverso (del 6 al 1).

"40 MÁS" 1.1. Ejercicio "Sentadilla estática"

Posición inicial: Con la espalda y los brazos firmemente presionados contra la pared, baje en una sentadilla clásica (rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados).

Ejercicio: Es muy importante no levantarse, aliviando la carga sobre las piernas, sino mantener firmemente el ángulo dado.

Duración:

1.2. Ejercicio "Flexiones desde la pared"

Posición inicial: el cuerpo está recto, inclinado, los brazos están muy espaciados ligeramente por debajo de la línea de los hombros, las palmas paralelas entre sí.

Ejercicio: Doblando los brazos a la altura de los codos, acérquese a la pared y luego empújese suavemente alejándose de ella, intentando hacerlo mínimamente con los músculos de los brazos y al máximo con los músculos pectorales. Los codos durante las flexiones van hacia los lados y no caen.

Repetir: 10 veces.

1.3. Ejercicio "barco"

Posición inicial: Acostado en el suelo boca abajo, apoye la frente sobre las palmas de las manos.

Ejercicio: levante ambas piernas por encima del suelo lo más alto posible, tensando los músculos de los glúteos, luego baje las piernas al suelo, pero sin tocarse.

Repetir: 30 veces.

1.4. Ejercicio "leñador"

Posición inicial: acostado en el suelo, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas dobladas, los brazos rectos están conectados en forma de cerradura y reclinados (detrás de la cabeza).

Ejercicio: con un movimiento fuerte (como si balanceara un hacha), levante el cuerpo con las manos e inclínese hacia adelante, tocando el suelo con las manos. Sin fase de descanso, descomponerse a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse con la espalda ligeramente redondeada, sin doblar la zona lumbar.

Repetir: las primeras dos semanas - 20 veces, luego - 30.

1.5. Ejercicio "plancha inversa"

Posición inicial: sentado en el suelo.

Ejercicio: estirando las piernas y el cuerpo en una línea, haga hincapié en los brazos rectos (las manos están paralelas y ubicadas debajo de los hombros). Sostener el cuerpo sin cambiar de posición.

Duración: 1 minuto.

1.6. Ejercicio "Plegado diagonal"

Posición inicial: Acostado boca arriba, la mano derecha está lo más atrás posible (detrás de la cabeza), la mano izquierda está a lo largo del cuerpo.

Ejercicio: Habiendo doblado el cuerpo, conecte el brazo derecho estirado y la pierna izquierda estirada, luego regrese a la posición inicial. Sin fase de descanso, repite el movimiento. Después de terminar una diagonal, realiza el ejercicio con la mano izquierda y el pie derecho.

Repetir: las primeras dos semanas - 10 veces por cada diagonal, luego - 20.

ENTRENAMIENTO 2

• El entrenamiento comienza con un calentamiento.
• La parte principal del entrenamiento consta de 6 ejercicios que forman el llamado círculo. En el primer mes, es necesario realizar 2 rondas de ejercicios en un entrenamiento, en el segundo mes, 3, y la secuencia de ejercicios debe realizarse en orden inverso (del 6 al 1). No hay descansos entre círculos y entre ejercicios dentro de cada círculo hay descansos de 30 segundos.
• El número de repeticiones o duración de cada ejercicio aumenta durante el primer mes.

2.1. Ejercicio "arado"

Posición inicial: brazos y piernas separados a la altura de los hombros, mantenga el cuerpo no recto, pero levante un poco la pelvis, formando una especie de ángulo con el cuerpo.

Ejercicio: Sostener el cuerpo sin cambiar de posición. Este ejercicio es una versión ligera de la plancha con los brazos rectos.

Duración: las primeras dos semanas - 45 segundos, luego - 1 minuto.

2.2. Ejercicio "Perro en una mano"

Posición inicial: Acostado boca abajo con las piernas estiradas, separe el cuerpo y apóyese en un brazo, mientras extiende el otro brazo hacia un lado paralelo al suelo.

Ejercicio: Sostener el cuerpo sin cambiar de posición.

Duración: las dos primeras semanas: 45 segundos para cada mano, luego: 1 minuto.

2.3. Ejercicio de sujeción de silla

Posición inicial: de pie, tome una silla por las piernas (brazos doblados a la altura de los codos en un ángulo de 90 grados, no los presione contra el cuerpo).

Ejercicio: Sujete la silla sin cambiar de posición.

Duración: las primeras dos semanas - 45 segundos, luego - 1 minuto.

2.4. Ejercicio "Puente incompleto"

Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas.

Ejercicio: Arranque las nalgas y la espalda lo más alto posible, apoyándose en los omóplatos. Sostener el cuerpo sin cambiar de posición.

Duración: las dos primeras semanas: 1 minuto, luego 1,5 minutos.

2.5. Ejercicio "Elevaciones laterales de piernas"

Posición inicial: Acostado de lado, apoyado en un brazo doblado a la altura del codo, levante una pierna por encima del suelo en un ángulo de 30 grados.

Ejercicio: Sostener el cuerpo sin cambiar de posición.

Duración: 30 segundos en cada pierna.

2.6. Ejercicio "bicicleta"

Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos debajo del cóccix y las piernas elevadas sobre el suelo en un ángulo de no más de 30 grados.

Ejercicio: alternativamente tire hacia el pecho y estire las piernas, simulando andar en bicicleta. Realice primero hacia adelante y luego hacia atrás, con la máxima amplitud, hasta que las piernas estén completamente extendidas durante el movimiento.

Repetir: las primeras dos semanas - 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás, luego - 20 veces cada una.

Todos lo sabemos: es mejor perder peso bajo la guía de un entrenador experimentado y según un programa diseñado individualmente; Con demasiada frecuencia, lo que ayuda a una mujer a perder peso resulta ineficaz para otra y perjudica completamente a una tercera. Pero los servicios de un especialista no son baratos ... Es bueno que exista Internet y maestros como Irina Turchinskaya, que están dispuestos a compartir generosamente sus ideas, mejores prácticas y secretos profesionales sobre la realización de ejercicios para adelgazar con los afectados.

Irina Turchinskaya y su técnica de adelgazamiento

A Irina Turchinskaya se le puede llamar especialista en pérdida de peso sin exagerar. Detrás de ella:

• estudiar en la Academia de Cultura Física;
• trabajar como instructor en un gimnasio;
• el cargo de directora general del club "Miss Fitness";
• el puesto de nutricionista en el centro de salud "Bienestar diario";
• Gestión del restaurante "Liner".

E Irina también tiene el título de vicecampeona de Moscú en culturismo, filmando en el reality show "Weighted People" como una de las especialistas invitadas, clases magistrales, conferencias, libros ... En una palabra, durante muchos años una joven activa La señora ha ido estudiando, repensando y promoviendo en todo lo relacionado con la pérdida de peso, desde el entrenamiento y la nutrición hasta la adecuada motivación.

Pero lo más interesante es, quizás, la técnica del autor, que Irina desarrolló durante el período de cooperación con la empresa alemana FARMAPLANT, que se propuso crear una nueva línea de productos para combatir el exceso de peso. Al darse cuenta de que el entrenamiento para bajar de peso no solo debe ser complejo, sino también diseñado para las capacidades físicas de una persona, Irina ideó su propio sistema de ejercicios para mujeres en diferentes categorías de edad.

El sistema "3 Edades" consta, como se puede adivinar por el nombre, de tres conjuntos de ejercicios: "18+", "30+", "40+". Cada uno de ellos, a su vez, se divide en dos partes:

• entrenamiento dinámico, formando un corsé muscular y proporcionando un mayor consumo de energía;
• Entrenamiento estático, que recuerda a los movimientos medidos del yoga. Parece menos efectivo, pero eso es sólo la apariencia. De hecho, los ejercicios estáticos aumentan perfectamente la resistencia muscular y además proporcionan un buen gasto energético.

Cada entrenamiento consta de 6 ejercicios: "un círculo", que primero debe repetirse dos veces y luego, después de un mes, tres veces, pero solo en un orden diferente, de principio a fin.

Los principales requisitos de los ejercicios "de Irina" son los siguientes:

• entrena 3 veces por semana, ni más ni menos;
• alternan círculos dinámicos y estáticos, sólo son efectivos "en parejas";
• Asegúrese de comenzar su entrenamiento con un calentamiento.

Un complejo simple y cuidadosamente pensado tomará solo 30 minutos, pero al mismo tiempo tendrá tiempo para usar casi todos los músculos del cuerpo que son importantes para perder peso y quemar muchas calorías.

Un conjunto de ejercicios de Irina.

Para no convertir el artículo en una pancarta larga con cincuenta fotografías, consideremos el primero de los complejos propuestos por Irina: "18+", especialmente porque los tres comienzan con el mismo calentamiento, se basan en principios similares y en su mayor parte contienen mucho en común. Entonces…

Calentamiento

1. Boxeo. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, la cabeza y la espalda rectas. Da 30 golpes fuertes con ambas manos hacia adelante y 30 más hacia arriba.
2. Mahí. La posición inicial sigue siendo la misma. Tratando de mantener la espalda recta, haz 30 movimientos rápidos hacia adelante con cada pierna, tratando de asegurarte de que en el punto más alto tu muslo quede paralelo al piso.
3. Doblado. Es sencillo: dobla cada rodilla 30 veces, levantando el talón hacia atrás sin tensión.
4. Inclinaciones. Levante las manos entrelazadas por encima de la cabeza y haga 30 flexiones poco profundas hacia adelante. En el punto más bajo, tu cuerpo, incluidos los brazos extendidos, debe formar un ángulo recto con tus piernas.
5. Rotación de rodilla. Junte los pies, coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y comience a realizar rotaciones: 30 veces en una dirección y el mismo número en la otra.

Entrenamiento dinámico

Despliegue-salto

Siéntate en cuclillas y apoya las manos en el suelo. Primero, con un empujón rápido, mueve las piernas hacia atrás, estirando todo el cuerpo en una línea, luego devuélvelas a su posición anterior y salta con la misma brusquedad, levantando las palmas de las manos por encima de la cabeza. Si actúas a buen ritmo, gastarás mucha energía y tus piernas, espalda, abdomen y toda la cintura escapular recibirán una carga excelente.

Flexiones desde las rodillas

Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo, colocando las palmas paralelas entre sí. Doble los codos para que su pecho toque el suelo y luego estírese. El cuerpo permanece recto, la prensa está tensa, los brazos anchos y los codos divergen hacia los lados.

Repita 5 veces y después de un mes - 10.

Telesillas

Elija una silla resistente con un asiento seguro. Si te cuesta mantener el equilibrio, colócalo contra una pared para que tengas un apoyo sólido durante el ejercicio. Párese derecho, coloque las palmas de las manos en la cintura y coloque el pie derecho en el asiento de una silla. Involucrando los músculos de las nalgas y el muslo derecho, empuje el cuerpo hacia arriba hasta que la pierna derecha esté completamente extendida. Regresar a la posición inicial.

Repita 10 veces en cada pierna y después de un mes, 20 veces.

Patadas de esquina

Acuéstese en el suelo, coloque las palmas de las manos juntas debajo del coxis. Mientras tensas los abdominales, levanta las piernas rectas de modo que el ángulo entre ellas y el suelo sea de aproximadamente 45 grados. Mantén las piernas en el aire durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.

En el primer mes, el tiempo de ejercicio es de 45 segundos y luego de 1 minuto.

Flexiones de tríceps

Párese de espaldas a una silla, apoye las palmas de las manos en su asiento. Si eres principiante, siéntate con las rodillas dobladas, pero para aquellos que estén en buena forma física, es mejor estirarlas hacia adelante y transferir el peso principal del cuerpo a las manos.

Doble los codos en un ángulo de 90 grados, baje el cuerpo por debajo del nivel del asiento y estírelos nuevamente. Importante: los codos deben moverse estrictamente hacia atrás y no hacia los lados.

Repita 5 veces y después de un mes - 10.

Plegado directo

Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos estirados detrás de la cabeza. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo, tratando de alcanzarlos, como si los doblara por la mitad. No doble las rodillas, no arranque la pelvis del suelo.

Repita 10 veces y en un mes - 20.

No olvides vigilar tu respiración. Debe ser profundo y mesurado: los músculos se contraen durante el ejercicio - exhala, estírate al volver a la postura inicial - inhala.

Entrenamiento estático

barra alta

Su tarea es "colgar" sobre el suelo, apoyándose sobre él sólo con las palmas y los dedos de los pies. Las manos y los pies están separados al ancho de los hombros, el cuerpo extendido en línea recta, la pelvis y el abdomen tensos. Al principio, deberá permanecer en esta posición durante 45 segundos y, después de un mes, 1 minuto.

lagarto monitor

Acuéstese boca abajo, doble los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo a ambos lados del pecho. Levantando el pecho del suelo, empuja los hombros, la cabeza y los codos hacia atrás lo más que puedas (pero sin fanatismo). Congele durante 45 segundos y, después de un mes, lleve este tiempo a 1 minuto.

sosteniendo una silla

Párate derecho. Coge la silla por las patas (es más conveniente hacerlo girándola de espaldas a ti) y arráncala del suelo. Brazos doblados en un ángulo de 90 grados, espalda recta. Asegúrate de que las patas de la silla no descansen contra tus caderas, ¡todo el peso debe recaer sobre tus manos! Mantenga las heces en peso durante 45 segundos y, después de un mes, 1 minuto.

Soldadito de plomo

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo y doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla. Levante el pie derecho para que la pierna forme un ángulo igual a 30 grados con el suelo y luego separe las nalgas y la espalda del suelo: juntos deben formar una línea recta. Congela durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Flecha

Tumbado boca arriba, extienda los brazos hacia los lados, gírelos con las palmas hacia abajo y levante la pierna derecha estirada perpendicular al suelo. Muévelo hacia la izquierda y hacia la derecha, como una flecha en una balanza. Trate de mantener la posición de la pelvis inmóvil, no debe despegarse del suelo.

Durante las primeras dos semanas, haz 15 "swings" en cada pierna y luego comienza a aumentar su número hasta dominar los 30.

caminando sobre las manos

Párese contra la pared, inclínese, toque el suelo con las palmas. Moviendo los brazos, “da un paso” hacia adelante hasta llevar el cuerpo a una posición horizontal y luego “da un paso” hacia atrás de la misma manera. Recuerda, ¡no puedes recostarte completamente en el suelo!

Repita 10 veces.

En ningún caso contenga la respiración ni siquiera durante las posturas más difíciles. Los músculos necesitan recibir suficiente oxígeno.

Los ejercicios de cada círculo deben realizarse a un ritmo rápido, sin permitirse relajarse al pasar de una posición a otra o, digamos, entre dos pliegues. Pero entre el primer y el segundo entrenamiento puedes hacer una pausa. Pero no más de 2 minutos.

Irina aconseja combinar su entrenamiento con restricciones alimentarias razonables, cambios en el estilo de vida y un trabajo constante de motivación. Por cierto, ¡su enfoque de la dieta complacerá a muchos amantes de los deliciosos bocadillos! Irina está convencida de que no existe un alimento claramente prohibido, todo es cuestión de porciones y cantidad. No hagas de la comida ni una secta ni un enemigo: aprende a tratarla correctamente y comprende lo que realmente necesitas. Y asegúrese de establecer metas claras, piense en los cambios positivos que se producirán en su vida y su bienestar cuando logre lo que desea y elija un ejemplo a seguir. Puede ser de estrellas de televisión o de su propio entorno.

Los complejos "+30" y "+40" comienzan con el mismo calentamiento y contienen una lista similar de ejercicios, en algunos aspectos facilitados y en otros centrados en otros grupos de músculos. Por ejemplo, las flexiones de rodillas en la variante "+40" se reemplazan por flexiones de pared, y los ejercicios "+30" contienen pliegues diagonales, que ejercitan notablemente los lados. .

Vídeo: ejercicios dinámicos y estáticos para cintura fina y vientre plano.

Sin duda, la principal condición para perder peso con éxito es nuestra voluntad de luchar por una cintura esbelta, motivación y fuerza de voluntad. Pero no llegarás muy lejos con ellos. Pero una serie de ejercicios, seleccionados por un profesional en su campo, teniendo en cuenta su edad y capacidades físicas, pueden ser de gran ayuda en la batalla contra los kilos de más. ¡Y ahora lo tienes! Así que casi no hay motivos para excusas, es hora de recuperarse y perder peso.

Irina Turchinskaya, conocida especialista en fitness, presentadora del programa de televisión "Weighted People", autora de su propia metodología de ejercicio para reducir y controlar el peso corporal, ha publicado recientemente su nuevo libro "IT System: New Life in an Ideal Body". ". Publicamos consejos motivadores de un entrenador que te ayudarán a emprender el camino hacia la salud y la belleza.

1. No hace falta poner excusas: “tengo huesos anchos”, “mal metabolismo”;

2. No es necesario buscar el motivo de la inacción (“no hay tiempo”, “el deporte es caro”);

3. No tengas miedo de expresar el problema. Aceptate a ti mismo. Hazte como tú mismo, apruebate;

4. Deja de crear un culto a la comida. Tenga en cuenta cuánta comida necesita para estar delgado y cuánta comida puede mejorar;

5. No existen prohibiciones estrictas y, por supuesto, la alimentación adecuada;

6. Escriba sus intenciones y tareas. Analiza tus propios errores;

8. Anuncie sus planes al medio ambiente. El hecho de que lo sepan ayudará a mantener la disciplina. Te sentirás incómodo dejándote a ti mismo y a aquellas personas con las que has compartido;

9. Registre la pérdida de peso deseada. Determina cuánto quieres pesar y cuándo;

10. Graba un mensaje de vídeo para tu yo futuro. Ahora, anticipando la victoria, considérate "cumplido";

11. Analiza tu dieta;

12. Reasigna tu tiempo y actitud a favor de estos elementos. A menudo la gente no tiene suficiente tiempo para lo más importante: la salud y la apariencia;

13. No importa lo ancho que sea tu hueso, sino lo armonioso y cómodo que estés en tu cuerpo;

14. No prestes atención a quién come cuánto. Mira cuánto comiste;

15. Tome a una persona que admira sinceramente y vea lo que ha logrado con su trabajo y esfuerzo. Él está en ese punto y te da una guía;

16. Es agradable cuando hay alguien a quien acercarse, pero el sentimiento es aún más fresco cuando uno mismo es un ejemplo para los demás;

17. Tan pronto como inviertas por tu cuenta y suceda (y definitivamente sucederá) que alguien te mire y se esfuerce por repetir, esto será un efecto sorpresa que traerá la alegría de una vida plena;

18. Deshazte de las ilusiones. En un mes, definitivamente no perderás treinta kilogramos;

19. Mira con otros ojos lo que tienes, las personas, tus relaciones con padres, hijos, hombres;

20. No transfieras a otros la responsabilidad de tu propia falta de interés en la vida;

21. Anota no sólo todo lo que comes, sino también todos los sentimientos que llevas en ti mismo;

22. Hágase informes sobre alimentos y emociones y evalúelos a través de los ojos de un observador externo;

23. Identifica el sentimiento principal que te impide vivir. Si el aburrimiento te acompaña desde la mañana hasta la noche, significa que estás acostumbrado a llenarlo de comida;

24. Quitar el aburrimiento es cerrarlo no con comida, sino con otras cosas útiles e interesantes;

25. Cuando hablamos de nutrición en una dieta, es importante entender que no debemos limitarnos a comer algo, sino ver la cantidad de comida en nuestro plato y sentirla en el estómago;

26. Cuando puedas vivir en armonía, tu vida nunca más será un excedente de calorías, normas y reglas dietéticas como “nada de carbohidratos en la cena”;

27. Tres ballenas del funcionamiento normal del cuerpo: movimiento, medida y consistencia, es disciplina;

28. Sabiendo que por la tarde tendremos fiesta, la dieta de la primera mitad del día debe reorganizarse según la ocasión;

29. Pon toda la comida que planeas comer en platos. En uno, pescado con guarnición, en el segundo, postre de manzana con nueces. En el tercero, un trozo de tu chapata favorita con queso. Cuando ves todo a la vez, entiendes que esto no es nada pequeño y dejas de engañarte, asegurándote que comes como un pájaro;

30. A veces, no más de una vez a la semana, puedes organizarte días de ayuno de 500 o incluso 400 calorías. Esta es una oportunidad para un respiro para el tracto gastrointestinal, una oportunidad para sentirse ligero. Esto debe realizarse en condiciones de nutrición normal y en ningún caso a dieta;

31. Acojo con gran agrado la idea de un "día de sueño". Al mismo tiempo, les insto a organizarlo correctamente: llevar al niño con la abuela, construir espacio, pedir paz a los familiares. En un día de sueño, no es necesario ningún entrenamiento ni una dieta estricta;

32. Agradecer a la vida por el intenso ritmo. Aún así, es mejor volver a darse un masaje después de exagerar que al revés, sin saber dónde pegarse y comprendiendo que no aportas nada a la vida, porque estás vacío.