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Rico en vitaminas como. Qué alimentos contienen más vitaminas. Huevos y productos lácteos

Qué alimentos contienen vitamina B que cada persona necesita saber para evitar el desarrollo de enfermedades graves, prevenir el envejecimiento prematuro. La vitamina B se puede encontrar en productos vegetales y animales, por lo que la deficiencia de vitamina se puede evitar fácilmente con una dieta debidamente formulada. Las principales fuentes son la carne, los despojos, el pescado, se encuentra una cantidad suficiente en las verduras, cereales y productos lácteos.

La vitamina B se encuentra en alimentos animales y vegetales.

Grupos de vitamina B

El grupo de vitaminas B consta de 11 elementos, cada uno de los cuales tiene un efecto diferente en el cuerpo, con una deficiencia de estos elementos, el rendimiento y la memoria se deterioran, las funciones protectoras sufren y se desarrollan enfermedades graves. Por lo tanto, es importante saber cómo se manifiesta la falta de una sustancia en particular para poder ajustar oportunamente la dieta.

La vitamina B1 (tiamina) es una fuente de vivacidad, necesaria para mantener el funcionamiento del cerebro, elimina el estrés y el agotamiento nervioso. La dosis diaria recomendada es de 1,5 a 2 mg.

Los beneficios de la tiamina:

participa en muchos procesos metabólicos, hematopoyesis;
un elemento esencial para el desarrollo normal del niño;
ralentiza el proceso de envejecimiento, neutraliza el efecto de sustancias tóxicas y factores ambientales negativos;
previene la acumulación de grasa en las células del hígado, reduce el nivel de colesterol malo;
mejora el tono muscular, fortalece el músculo cardíaco;
refuerza las funciones protectoras del cuerpo.

La vitamina B1 no se acumula en el organismo, su contenido en los alimentos es bajo, por lo que muchas personas observan signos de deficiencia de tiamina. Con la falta de este elemento, la condición de la epidermis empeora, aparecen picazón, erupciones cutáneas, debilidad muscular, constantemente desea dormir durante el día, a menudo hay una sensación de "piel de gallina" en la piel.

Con la deficiencia crónica de vitaminas, la respiración se vuelve difícil, los latidos del corazón aumentan incluso con un esfuerzo físico menor, el apetito empeora, el hígado aumenta de tamaño, la inmunidad se debilita y la ansiedad y el pánico no tienen causa.

Lista de alimentos con vitamina B1

Tabla de alimentos que contienen tiamina

El nombre del producto	Cantidad de B1 (mg / 100 g)
levadura	22–25
levadura de panadería	4,5
Semillas de girasol (crudas)	1,8–2
Piñones, cacahuetes	1,1–1,3
Guisantes, soja	0,8–0,9
Hígado de cerdo, corazón de res, pollo y cordero	0,5–0,8
Avena, trigo sarraceno, arroz integral	0,5–0,6
Maíz, nueces, salmón chum	0,4
Pasta de trigo duro, almendras, ajo, yema de pollo, ternera	0,2–0,3
Zanahorias, patatas, abadejo, bagre	0,12–0,17
Coles de Bruselas, pimientos morrones	0,1

La tiamina se destruye durante el tratamiento térmico y en contacto con objetos metálicos, y no tolera la sal ni el ácido cítrico. La vitamina B1 no se asimila en el organismo con el consumo excesivo de té negro, café, fumadores y bebedores.

Con la inclusión regular de alimentos con alto contenido de tiamina en la dieta, la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer se reduce 3 veces.

¿Dónde hay más vitamina B2?

La vitamina B2 (riboflavina) es un antioxidante natural que apoya la salud celular, normaliza el metabolismo y apoya la función tiroidea óptima. La norma diaria para niños es 0.3-1 mg, para adultos - 1.1-1.3 mg. Durante el embarazo y la lactancia, debe consumir al menos 1,4-1,9 mg de esta sustancia al día.

Con la falta de este elemento, los labios comienzan a agrietarse, aparecen convulsiones, la condición del cabello y las uñas empeora y se desarrollan enfermedades oftalmológicas graves. La avitaminosis se acompaña de estomatitis, aparecen enfermedades respiratorias, seborrea, dermatitis, psoriasis.

Alimentos que contienen vitamina B2

Qué alimentos contienen riboflavina

La riboflavina es muy importante para el crecimiento normal de los niños; en ausencia de ella, el apetito del niño empeora y a menudo se desarrolla una atrofia muscular completa.

Vitamina B3

La vitamina B3 (PP, niacina, ácido nicotínico) se usa con fines medicinales: reduce el nivel de colesterol malo, previene el desarrollo de aterosclerosis, la aparición de coágulos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo al cerebro.

Funciones del ácido nicotínico:

participa en la síntesis de estrógeno, testosterona, insulina, progesterona;
normaliza el trabajo del páncreas;
mejora la movilidad articular en caso de artritis, reduce la manifestación de migraña;
ralentiza el crecimiento de tumores malignos, el proceso;
elimina las manifestaciones de estrés, condiciones depresivas;
limpia el cuerpo de toxinas y acumulaciones tóxicas.

La ingesta diaria para niños es de 6-11 mg, los adolescentes necesitan 18-20 mg de esta sustancia. Para los adultos, la dosis de ácido nicotínico es de 20 a 25 mg por día. Las mujeres embarazadas y lactantes requieren 25 mg de niacina al día.

La deficiencia de niacina se manifiesta en forma de sequedad excesiva de la piel, enrojecimiento de las extremidades y pérdida intensa del cabello. Con la deficiencia de vitamina, se forman manchas blancas y amarillas en las placas de las uñas, una persona siente debilidad muscular constante, la inmunidad disminuye, con la falta de niacina, se desarrolla infertilidad.

Alimentos ricos en vitamina B3

Lista de productos que contienen ácido nicotínico

El principal enemigo de la niacina es el azúcar, y los amantes de los dulces deben aumentar sus dosis diarias de esta sustancia.

Que contiene vitamina B4

La vitamina B4 (colina) se sintetiza en el hígado y la microflora intestinal, pero no es suficiente para cubrir todas las necesidades del organismo. La dosis diaria requerida es de 500-1000 mg.

La colina asegura el funcionamiento normal de las fibras nerviosas y el cerebro, reduce el nivel de colesterol malo, acelera el metabolismo, mejora la memoria a corto plazo y reduce la probabilidad de cálculos biliares. Participa en la síntesis de hormonas sexuales masculinas, mejora la calidad del semen.

La avitaminosis se manifiesta en forma de obesidad, deterioro de la memoria, disfunciones sexuales; la lactancia se ve afectada en mujeres lactantes en el contexto de la deficiencia de colina. Poco a poco, la grasa comienza a acumularse en las células del hígado, lo que provoca el desarrollo de cirrosis.

Alimentos que contienen vitamina B4

¿Dónde se encuentra la colina?

La deficiencia de colina se desarrolla con el consumo excesivo de alcohol, agua, sulfonamidas y altos niveles de estrógeno.

Lo que necesita saber sobre la vitamina B5

La vitamina B5 (ácido pantoténico) está presente en muchos alimentos y rara vez se diagnostica como deficiente. Esta sustancia acelera el metabolismo y la regeneración, ralentiza el proceso de envejecimiento, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico. Pantothen estimula la síntesis de hormonas suprarrenales, mejora la actividad cerebral y reduce los efectos tóxicos de las drogas.

Alimentos ricos en vitamina B5

Tabla de alimentos ricos en pantoteno

Las principales manifestaciones de la deficiencia de ácido pantoténico son canas prematuras, trastornos de la pigmentación, picazón intensa en las manos. Los niños deben consumir de 3 a 5 mg de esta sustancia al día, los adultos: 8 mg.

La vitamina B6 (piridoxina) es necesaria para la síntesis de aminoácidos en el cuerpo, previene el desarrollo de aterosclerosis y reduce las manifestaciones del síndrome premenstrual. Con su falta, una persona siente fatiga constante, disminuye la inmunidad, empeora el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, se desarrolla anemia.

Con una fuerte deficiencia de vitaminas, la membrana mucosa de la cavidad oral se inflama, aparecen erupciones de herpes, se desarrolla dermatitis, artritis, aumenta el contenido de grasa de la piel, la persona se vuelve irritable y agresiva. La dosis diaria de piridoxina para lactantes es de 0,3 a 0,6 mg, los niños y adolescentes necesitan de 0,7 a 1,4 mg. Adultos - 2 mg.

Alimentos que contienen vitamina B6

Principales fuentes de piridoxina

Las mujeres embarazadas y lactantes, los ancianos y las personas que toman medicamentos con estrógeno necesitan más alimentos ricos en vitamina B6.

Vitamina B7

Vitamina B7 (H, biotina): es responsable del estado del cabello, las uñas y la epidermis, previene el desarrollo de diabetes, elimina las manifestaciones de fatiga crónica y participa en el proceso de quemar grasa. Con la falta de esta sustancia, se desarrolla una depresión prolongada, una persona se vuelve agresiva e irritable, aparecen náuseas y disminuye el apetito.

¿Dónde se encuentra la mayor parte de la biotina?

La deficiencia de biotina puede causar el desarrollo de hipotensión, alopecia, psoriasis. Para evitarlo, debes consumir al menos 5 mg de esta sustancia al día.

Qué alimentos contienen vitamina B8

La vitamina B8 (inositol, inositol) mantiene una microflora intestinal óptima, reduce la probabilidad de estreñimiento y descompone los ácidos grasos. Requerido para el funcionamiento normal del cerebro, previene el desarrollo de aterosclerosis.

Alimentos ricos en vitamina B8

¿Dónde se encuentra el inositol?

Producto	Cantidad de B8 (mg / 100 g)
Granos de trigo germinados	700–750
Salvado	430–450
Granos de cebada, avena	300–380
Frutas cítricas, guisantes verdes	200–250
Uvas secas, lentejas	130–135
Melón	120
Melocotones, zanahorias, coliflor	90–100
Fresas, repollo	65–80
Hígado de res, tomates, pollo	45–55

La dosis diaria de inositol es de 500 mg. Con su deficiencia, comienzan a ocurrir cambios estructurales en los receptores nerviosos, se desarrollan trastornos mentales graves y las grasas se acumulan en las células del hígado.

¿Dónde está la mayor cantidad de vitamina B9?

La vitamina B9 (ácido fólico) es un elemento importante para el crecimiento de los niños, es responsable de las características de calidad de la sangre, pero es este elemento el que falta con mayor frecuencia en el cuerpo, lo que provoca el desarrollo de anemia. En las mujeres embarazadas, su falta puede hacer que el feto deje de desarrollarse. Otros signos de deficiencia de vitaminas son una lengua de color rojo brillante, manchas amarillas en la membrana blanca del ojo, gastritis, se desarrolla enteritis, se deteriora la memoria.

Las dosis diarias de ácido fólico para niños son 65-200 mcg, en la adolescencia - 300 mcg. Los adultos deben consumir al menos 400 mcg; durante el embarazo y la lactancia, la dosis debe aumentarse a 500-600 mcg.

Alimentos que contienen vitamina B9

¿Dónde se encuentra el ácido fólico?

Se debe aumentar la ingesta diaria de ácido fólico al tomar anticonceptivos, diuréticos y medicamentos antibacterianos.

Fuentes de vitamina B12

La ingesta adecuada de vitamina B12 (cianocobalamina) asegura una coagulación sanguínea normal, mejora la función hepática y reduce el nivel de colesterol malo.

Los niños y los adultos necesitan 3 mcg de cianocobalamina por día, durante el embarazo y la lactancia: 5 mcg. Con una deficiencia de vitamina B12, se desarrolla anemia, las extremidades comienzan a adormecerse, se desarrolla inmunodeficiencia, el colesterol se acumula en los vasos y el proceso de regeneración se ralentiza. A menudo, la deficiencia de vitaminas se manifiesta en forma de aumento de la sudoración, vitiligo, dificultad para respirar.

Lista de alimentos con vitamina B12

Donde se encuentra cianocobalamina en grandes cantidades

La cianocobalamina es el único miembro del grupo B que tolera bien la exposición a la luz y el tratamiento térmico.

Que contiene vitamina B17

La vitamina B17 (laetrilo, amigdalina) no es reconocida por la medicina tradicional, pero se usa ampliamente en los tratamientos tradicionales. Su objetivo principal es destruir las células cancerosas, prevenir la aparición de tumores malignos, está contenido exclusivamente en productos a base de hierbas, con mayor frecuencia en los huesos. Los homeópatas recomiendan 3000 mg de amigdalina por día.

Los huesos no deben incluirse en la dieta de los niños, mujeres embarazadas y lactantes. Para excluir una sobredosis de amigdalina, debe consumir más ácido ascórbico y agua pura.

Los principales beneficios y funciones de la vitamina B para el organismo

La función principal de las vitaminas B es asegurar el metabolismo normal de los lípidos, grasas y carbohidratos, liberar energía y normalizar el funcionamiento del sistema nervioso. Estos elementos son sustancias solubles en agua, por lo que una persona necesita reponer regularmente sus existencias con alimentos.

Por qué la vitamina B es útil:

convierte los carbohidratos en glucosa, lo que asegura un rendimiento normal, previene fallas en el sistema nervioso;
responsable del estado normal de la piel, cabello, uñas, mucosas, huesos y articulaciones;
apoya el funcionamiento normal del sistema digestivo, corazón, vasos sanguíneos, cerebro;
participa en la producción de hormonas, eritrocitos, división celular;
fortalece el sistema inmunológico, reduce el riesgo de tumores malignos, protege al cuerpo de los efectos negativos de factores externos.

La vitamina B se encuentra en muchos alimentos comunes: cereales, verduras y frutas de temporada, panes, cereales, productos lácteos, hígado, huevos. Sin embargo, esta sustancia se degrada rápidamente bajo la influencia de altas temperaturas, almacenamiento a largo plazo, reduce significativamente la cantidad de remojo, procesamiento industrial y molienda.

La deficiencia de vitamina B conduce al desarrollo de patologías dermatológicas, cardíacas, los huesos se vuelven frágiles, la piel y las membranas mucosas se secan, la memoria y las funciones reproductivas se deterioran. Una dieta equilibrada y el manejo adecuado de los alimentos le ayudarán a reponer su suministro de estos elementos diariamente.

Los alimentos integrales generalmente están llenos de nutrientes. En general, obtener los nutrientes de los alimentos es mejor que obtenerlos de los suplementos. Sin embargo, ¡algunos alimentos son muchas veces superiores en vitaminas y minerales a otros!

En algunos casos, una sola porción de comida puede satisfacer más del 100% de sus necesidades diarias de uno o más nutrientes.

Hemos recopilado para usted los 8 productos principales, que contienen las vitaminas más importantes para la salud humana. Al consumirlos en los alimentos, ya no necesitará beber complejos multivitamínicos.

1. Repollo col rizada

Kale o kale es el primer lugar de honor en nuestra lista. Es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, especialmente rico en vitamina K1.

La vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre y puede influir en la salud de los huesos. Una taza (20 gramos) de col rizada fresca contiene:

Vitamina K1:68% de la tarifa diaria
Vitamina C:22%

Además, el repollo es rico en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.

Una porción de col rizada fresca proporciona una buena proporción de la dosis diaria recomendada de vitaminas K1 y C.

Col rizada

2. Algas

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo y afecta a casi un tercio de la población mundial. La falta de yodo provoca problemas de tiroides en los adultos. Durante el embarazo, también puede aumentar el riesgo de deterioro intelectual y del desarrollo de su bebé.

Las algas como la espirulina, nori, kombu y wakame son muy ricas en yodo.

La ingesta diaria de yodo es de 150 mcg por día. Sin embargo, los diferentes tipos de algas contienen diferentes cantidades de yodo.

En general, las algas como el wakame y el kombu producen más que las algas verdes como el nori. Kombu tiene un contenido de yodo muy alto. Un gramo de kombu seco puede contener 2,343 mcg, que está muy por encima del requerimiento diario. Esto incluso supera el límite superior de ingesta segura de 1100 mcg por día.

Por esta razón, las algas no deben consumirse diariamente ya que pueden causar efectos secundarios (). Sin embargo, comer algas con poca frecuencia es una forma barata y eficaz de prevenir la deficiencia de yodo.

Las algas son una excelente fuente de yodo, ya que 1 gramo proporciona del 20 al 1000% del valor diario. Tenga en cuenta que las algas pardas contienen mucho más yodo que otros tipos y no deben consumirse a diario.

3. Hígado

Si pregunta qué producto contiene más vitamina A, hierro, vitaminas B, la respuesta es obvia: el hígado.

El hígado es la parte más nutritiva de cualquier animal. Es rico en nutrientes esenciales que incluyen vitamina B12, vitamina A, hierro, ácido fólico y cobre. La ingesta de vitamina B12 es especialmente importante, ya que muchas personas carecen de ella. Desempeña un papel fundamental en la salud de las células, el cerebro y el sistema nervioso.

El hígado de res es rico en vitamina B12, vitamina A y cobre. 100 gramos pueden presumir:

Vitamina B12:1200%
Vitamina A:600–700%
Cobre:600–700%

Sin embargo, no coma su hígado más de una o dos veces por semana, ya que esto puede llevar a un exceso de nutrientes.

El hígado contiene mucha vitamina B12, vitamina A y cobre. Sin embargo, no debe consumirse más de una o dos veces por semana.

4. Nueces de Brasil

¿Qué alimentos contienen más selenio? ¡Por supuesto, estas son nueces de Brasil!

Si le falta selenio, las nueces de Brasil pueden ser el bocadillo perfecto. El selenio es esencial para la función de la tiroides y el sistema inmunológico, así como para la actividad antioxidante ().

La cantidad diaria es de 50 a 70 mcg, que se puede lograr con solo 1 nuez de Brasil grande. Cada nuez puede proporcionar hasta 95 mcg de selenio.

El nivel de tolerancia superior para el selenio se establece en 300-400 mcg por día para adultos, así que trate de no comer demasiadas nueces ().

Las nueces de Brasil son la mejor fuente dietética de selenio. Una sola nuez grande contiene más de lo necesario a diario.

5. Mariscos

Los mariscos como los mariscos y las ostras son algunos de los tipos de mariscos más nutritivos.

Las ostras también son nutritivas. Son ricas en zinc y vitamina B12. ¡100 gramos de ostras contienen del 200 al 600% del valor diario de cada nutriente!

Los mariscos y las ostras pueden ser alimentos ideales para las personas mayores. Después de los 50 años, se recomienda una mayor cantidad de vitamina B12 ya que la capacidad de su sistema digestivo para absorber vitamina B12 puede disminuir con la edad ().

Los mariscos y las ostras tienen un alto contenido de vitamina B12, que es especialmente importante para los ancianos. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.

6. Sardinas

¿Qué alimentos tienen la mayor cantidad de vitamina F o ácidos grasos beneficiosos? Por supuesto, en pescado.

Las sardinas son peces pequeños, grasos y ricos en nutrientes. Si bien las sardinas enlatadas se consumen comúnmente, también se pueden asar a la parrilla o ahumarse. Las sardinas son muy ricas en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 esenciales relacionados con una mejor salud del corazón ().

100 gramos de sardina contienen más de la mitad del valor diario de DHA y EPA. También proporciona más del 300% del requerimiento de vitamina B12. Además, las sardinas contienen casi todos los nutrientes esenciales, incluidos el selenio y el calcio.

Las sardinas son peces muy ricos en nutrientes. No solo contienen ácidos grasos esenciales, sino que una porción contiene más del 300% del requerimiento de vitamina B12.

7. Pimiento amarillo

Entre los alimentos con alto contenido en vitamina C, los pimientos amarillos ocupan la primera línea.

La vitamina C es una vitamina esencial. Es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no almacena cantidades adicionales. Por lo tanto, la ingesta regular de vitamina C es muy importante.

Si bien la deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, es actualmente poco común en Occidente, los síntomas incluyen fatiga, erupciones cutáneas, dolores musculares y trastornos de la coagulación sanguínea.

Una alta ingesta de vitamina C se ha relacionado con una mejor función inmunológica, un menor riesgo de daño al ADN y un menor riesgo de ciertas enfermedades crónicas ().

Un pimiento amarillo grande (186 gramos) proporciona casi el 600% del valor diario de vitamina C, que es de 75 a 90 mg. En comparación, los pimientos amarillos contienen de 3 a 4 veces más vitamina C que una naranja.

Los pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C. Una verdura grande proporciona casi el 600% del valor diario, 4 veces más que las naranjas.

8. Aceite de hígado de bacalao

¿Qué alimento contiene más vitamina D? Respuesta: en aceite de hígado de bacalao.

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Esto se debe al hecho de que la vitamina D es difícil de encontrar en los alimentos. Sin embargo, entre ellos: pescado azul, aceite de pescado y, en menor medida, yemas de huevo y setas. La vitamina D es esencial para la salud ósea. También es una parte importante de muchos de los procesos del cuerpo, incluida la función del sistema inmunológico y la prevención del cáncer.

El aceite de hígado de bacalao es una excelente adición a cualquier dieta, especialmente para las personas que viven lejos del ecuador, donde la vitamina D no se puede sintetizar en la piel durante los meses de invierno. Solo 1 cucharada (14 ml) de aceite de hígado de bacalao proporciona 2-3 gramos de grasas omega. -3 y 1400 UI de vitamina D. Esto es más del 200% de la norma para la vitamina D.

Sin embargo, la misma cantidad de aceite de hígado de bacalao también contiene el 270% del valor diario de vitamina A. Esta vitamina puede ser dañina en cantidades excesivas, por lo que se recomienda a los adultos que no tomen más de 2 cucharadas (28 ml) de aceite de hígado de bacalao por día.

El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. Sin embargo, no se recomienda consumir más de 1 a 2 cucharadas (14 a 18 ml) al día.

Pensamientos finales

Si bien las multivitaminas pueden ser beneficiosas para algunas personas, no son necesarias para la mayoría. En algunos casos, incluso pueden proporcionar cantidades excesivas de ciertos nutrientes.

Ahora sabe qué alimentos contienen más vitaminas y minerales. Si desea aumentar su ingesta de nutrientes solo con su dieta, considere agregar algunos de estos alimentos nutritivos a su dieta.

¿Qué alimentos contienen la máxima cantidad de vitaminas? Hace un par de décadas, todo era simple: para obtener la vitamina necesaria en cantidades suficientes, bastaba con comer bien, prestando la debida atención a las verduras y frutas frescas, así como a la carne y pescado de alta calidad y los productos lácteos caseros. ¿Ahora que?

Hoy, para obtener la dosis adecuada de vitaminas, no es necesario comer una manzana, sino tres. No beba un vaso de jugo recién exprimido, sino al menos medio litro. Después de todo, consumimos productos de peor calidad que nuestras abuelas e incluso nuestras madres. Para preservar la presentación del producto, los productores recolectan verduras y frutas mucho antes de la fecha de vencimiento, para que tengan tiempo de madurar durante el transporte. Las frutas realmente golpean el mostrador sanas y salvas, pero solo sin la intención de la naturaleza la cantidad de vitaminas.

¿Quién necesita vitaminas en primer lugar?

Los microbiólogos citan cifras decepcionantes: desde 1963, el contenido de vitamina A en manzanas, naranjas y plátanos ha disminuido en un 66%. Completamente esto vitamina desapareció de la carne de vacuno y en la carne de pollo se redujo en un 70% El contenido de calcio en el repollo es un 85% menor que a principios del siglo XX, el magnesio en el eneldo y el perejil es un 35% menor.

Pero después de todo tasas de ingesta de vitaminas han cambiado demasiado El hombre moderno necesita mucho más vitaminas, porque el nuevo siglo ha traído consigo un deterioro de la situación con el medio ambiente, un aumento del estrés. Sobre todo en dosis adicionales vitaminas necesita las siguientes categorías:

niños y adolescentes durante el período de mayor crecimiento;
mujeres que usan anticoncepción oral;
personas ancianas;
fumadores;
personas que consumen altas dosis de alcohol;
personas con enfermedades crónicas o con infecciones bacterianas y virales agudas recientes;
mujeres con una dieta estricta;
personas con mayor actividad física o sobrecarga;
personas con mayor estrés mental;
mujeres embarazadas;
vegetarianos
niños y adultos de bajo nivel socioeconómico.

¿Qué vitaminas faltan?

Cantidad máxima de vitaminaslo que el cuerpo necesita a diario depende de la altura, el peso, la edad y el sexo, la salud, el tabaquismo, la dieta, las características genéticas y su nivel de actividad. Teniendo en cuenta todos estos factores, nadie puede establecer exactamente la cantidad necesaria de vitaminas para una persona por día. Por eso, trate de consumir verduras y frutas de diferentes colores todos los días. Cada color es un conjunto específico de vitaminas, oligoelementos y fitoquímicos. Por ejemplo, las frutas y verduras verdes mejoran la visión y la salud dental, las frutas blancas mejoran la función cardíaca y reducen el colesterol en el cuerpo.

Vitaminas solubles en agua

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Todos famosos vitaminas se puede dividir en dos grupos: soluble en agua y soluble en grasa. A menudo nos sentimos intimidados por una sobredosis de vitaminas. Entonces, esto no se aplica a las vitaminas solubles en agua. Se eliminan rápidamente del cuerpo.

Vitamina C (ácido ascórbico)... Los más ricos en vitamina C son los escaramujos. La segunda fuente más multivitamínica es el pimentón. En la pimienta, el ácido ascórbico casi no está sujeto a destrucción. En consecuencia, cualquier plato de pimiento contiene casi tanta vitamina como la pimienta fresca. Descanso alimentos ricos en vitamina Cmejor comer fresco. Las fuentes tradicionales de ácido ascórbico son las frutas cítricas, las grosellas negras, las fresas, el rábano picante, las nueces y el repollo. Es menor en alimentos enlatados. Los alimentos congelados pierden alrededor del 10%.

Vitamina B1 (tiamina)... Se encuentra en levadura, pan negro, germen de trigo e hígado. Hay mucho en la carne de cerdo, el trigo sarraceno, las leguminosas, las avellanas, la leche en polvo, la avena y aproximadamente la mitad de la cantidad en varias verduras: tomates, repollo, patatas y frutas.

Vitamina B2 (riboflavina)... Se encuentra en guisantes, espinacas, tomate, cebollas verdes, levadura de cerveza, embriones y cáscaras de cereales, trigo sarraceno, semillas de girasol. Cuando se cocina, se destruye menos que la vitamina B1.

Vitamina B3 (niacina, PP)... Contenido en los mismos alimentos que las vitaminas B1 y B2.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)... Contenido en hígado, riñones, yema de huevo, pan de salvado, levadura de cerveza, jalea real.

Vitamina B6 (piridoxina)... Por lo general, la necesidad de esta vitamina se satisface con alimentos (legumbres, maíz, cereales sin pelar, plátanos, nueces y avellanas, semillas de girasol, trigo sarraceno). Y, sin embargo, la piridoxina puede no ser suficiente, porque se destruye fácilmente.

Vitamina B9 (ácido fólico)... Contenido en grandes cantidades en hígado de res, frijoles, perejil, ensalada. Además, el cuerpo lo produce por sí solo como resultado de la actividad de la microflora intestinal.

Vitamina B12 (cianocobalamina)... Se encuentra únicamente en productos de origen animal (leche, carne, huevos, queso, hígado) y en levaduras, así como en pescados y mariscos. El arenque es excepcionalmente rico en cianocobalamina.

Vitamina P (rutina)... Las fuentes de la vitamina son las uvas, cerezas, arándanos rojos, hojas de té verde, nueces verdes, escaramujos, espino amarillo, grosella negra, flores de papa.

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Para estar saludable, toda persona necesita una ración diaria de vitaminas. El conjunto de vitaminas se encuentra en muchos productos que están disponibles en cualquier cantidad, todos los días.

Las vitaminas ayudarán a que la dieta diaria sea lo más útil posible: A B C D E... Tal composición de vitaminas enriquecerá la dieta y contribuirá al trabajo de calidad de todos los órganos.

Qué alimentos contienen la mayor cantidad de reservas de vitaminas, lo consideraremos más adelante.

¿Qué alimentos contienen vitamina B?

Todas las vitaminas son los componentes básicos del cuerpo humano. Sin su participación, los procesos de la vida no se habrían producido al nivel en el que una persona se siente sana y feliz.

popular:

✅ ¿Qué alimentos contienen calcio?
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✅ ¿Qué alimentos contienen más magnesio?

El conocimiento de los productos alimenticios que contienen estas vitaminas ayudará a que la nutrición y la dieta sean completas y saludables. Tener los alimentos adecuados, que contienen un complejo de vitaminas y minerales, es responsable del nivel de salud y de vida en general.

Especialmente importantes para el cuerpo humano son vitaminas del grupo EN... Ellos son responsables de normalización del sistema nervioso, crecimiento del cabello y las uñas.

El tremendo beneficio del oligoelemento B es funcionamiento de alta calidad del hígado y los ojos... Si consume alimentos que contienen el componente beneficioso B, puede establecer procesos de digestión y mejorar el metabolismo.

Por el tipo de estructura del cuerpo humano, algunos órganos producen por sí mismos el componente útil B, pero en cantidades insuficientes.

La principal dieta humana debe incluir:

semillas de girasol;
semillas de lino;
granos de trigo germinados;
hígado;
salvado;
copos de avena;
legumbres
nueces;
tomates;
quesos duros;
harina de maíz;
perejil;
alazán;
fechas;
alforfón;
vegetales verdes.

Para un resultado más efectivo, lo mejor es consumir complejo de vitamina Bque incluye: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 y B17 mejor juntos.

Es importante ajustar su dieta para que todos los elementos que dan vida del grupo B ingresen al cuerpo.

B12

B12 o cianocobalamina, participa en la normalización de la hematopoyesis y estructuración del sistema nervioso.

La vitamina B12 se encuentra en los alimentos:

Carne (res, conejo, cerdo, pollo; especialmente en el hígado y el corazón);
Pescado (carpa, perca, sardina, trucha, bacalao, etc.);
Mariscos;
Productos lácteos (requesón, crema agria, queso, leche, kéfir);
Huevos;
Nueces;
Espinacas;
Algas marinas;
Mantequilla.

Es útil notar, una gran cantidad de B12 se encuentra en los productos cárnicos... Por tanto, la carne de res, cerdo y cordero debe incluirse en la lista de alimentos de consumo habitual.

B2

B2 (riboflavina) contiene enzimas que facilitan el transporte de oxígeno y el proceso metabólico de los sacáridos. Promueve la descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos.

Este componente mejora la visión, su agudeza y sensibilidad a la luz. La presencia de este oligoelemento en el menú diario. mejora el sistema nervioso y afecta el crecimiento del cabello y las uñas.

Para reponer la norma B2 diaria, necesita saber qué alimentos contiene:

Levadura de pan seca.
Levadura fresca.
Leche en polvo.
Almendras, piñones y cacahuetes.
Huevos de gallina.
Ternera, cordero y ternera.
Setas de miel, setas porcini, rebozuelos, champiñones.
Espinacas.
Rosa Mosqueta.
Queso cottage.
Carne de ganso.
Caballa.
Higado de pollo.

B6

B6 es esencial para el funcionamiento pleno y saludable del cuerpo. Es indispensable para asegurar el intercambio de aminoácidos, que son componentes de las proteínas. Sin sustancias proteicas, el cuerpo humano se debilitará y comenzará a agotarse rápidamente. También participa en la producción de hormonas y hemoglobina.

La vitamina B6 se encuentra en los alimentos:

plátano;
nueces y piñones, avellanas;
hígado;
habas de soja;
espinacas;
salvado;
mijo;
granate;
pimiento dulce (búlgaro)
caballa, atún;
ajo, rábano picante;
carne de pollo;
espino amarillo;
frijoles;
semilla de lino.

Además, la lista de componentes alimentarios, sin los cuales es imposible obtener la producción de una sustancia, incluye:

fresa;
papas;
melocotones, manzanas y peras;
limón.

B6 es especialmente necesario para el funcionamiento normal del sistema nervioso central. Con el uso de esta vitamina, puede deshacerse de los calambres, entumecimiento de las manos y espasmos musculares.

La vitamina B17 ayuda a normalizar el metabolismo. Previene la aparición de células cancerosas y contribuye a la prevención de las enfermedades ONCO.

Alimentos que contienen B17:

Huesos de albaricoque.
Levadura.
Cereza de pájaro.
Alforfón verde.
Mijo.
Batata.
Frijoles, frijoles.
Aceite de albaricoque.
Cerezas, peras, melocotones, bayas de saúco, arándanos.
Semilla de lino.
Semillas de calabaza.
Pasas, ciruelas pasas, orejones.
Espinacas.

¿Dónde está la mayor cantidad de vitamina C?

Vitamina C increíblemente beneficioso para la salud humana. Participa en los procesos metabólicos de nuestro organismo, ayuda a incrementar el nivel de hemoglobina en sangre y combate virus e infecciones. Además, este oligoelemento ayuda en la producción de colágeno, indispensable para la elasticidad y juventud de la piel.

Para reponer la ingesta diaria de una sustancia, es necesario saber qué alimentos lo contienen.

Muchos asumen que el limón es el líder con mayor cantidad de vitamina C. Sin embargo, ganador indiscutible- esta rosa mosqueta. Luego están los pimientos rojos y verdes, el espino amarillo, la grosella negra, el perejil y las coles de Bruselas.

El componente natural C se puede obtener en grandes dosis utilizando espumas, compotas y gelatinas. La inclusión diaria de este componente en la dieta es especialmente importante. Después de todo, protege al cuerpo de la activación de microbios y bacterias, tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del sistema nervioso central y mejora las funciones protectoras de todo el cuerpo.

Alimentos ricos en vitamina C:

Rosa Mosqueta (seca y fresca);
Pimienta (roja búlgara y verde);
Grosella negra;
Espino cerval;
Perejil, ajo silvestre, eneldo, espinaca, acedera;
Repollo (coliflor, coles de Bruselas, col lombarda);
Kiwi;
Limones, mandarinas, naranjas.
Hígado de res.

Tarifa diaria para adultos 70 - 100 mg, para niños - 42 mg.

¿Qué alimentos contienen vitamina A?

La ingesta diaria de la dosis requerida de vitamina A ayuda a normalizar el estado de las células de los dientes y los huesos, mejora los procesos metabólicos y ayuda a sintetizar proteínas.

Alimentos ricos en vitamina A:

zanahoria;
albaricoque;
calabaza;
espinacas;
perejil;
ajo silvestre;
brócoli;
algas marinas;
queso fundido;
viburnum.

Los principales productos que contienen un exceso del nutriente son:

grasa de pescado;
hígado;
mantequilla;
yemas de huevo;
crema.

Lista de alimentos ricos en vitamina E

Oligoelemento E es un activador de las funciones reproductivas de los organismos vivos, por lo que su presencia en la dieta es obligatoria. Ayuda a aumentar las funciones protectoras del cuerpo, mejorar los sistemas reproductivo y endocrino y ralentizar el proceso de envejecimiento.

Para reponer la dosis diaria, necesita saber qué alimentos contienen vitamina E.

Alimentos ricos en vitamina E:

Verduras y frutas: zanahorias, patatas, pepinos, rábanos, manzanas;
Legumbres: frijoles y guisantes;
Almendras, avellanas, nueces, pistachos, anacardos y cacahuetes;
Carne de res;
Pescado (lucioperca, salmón, anguila, caballa);
Espinaca, acedera;
Granos de cebada, avena, trigo;
Ciruelas pasas, orejones;
Rosa Mosqueta
Espino cerval.

Con la inclusión regular del componente E en su dieta, el cuerpo estará saturado de sustancias útiles. Comenzará a afectar la activación de los músculos, ayudará a mejorar el sistema inmunológico y ralentizará el proceso de envejecimiento.

¿Quiere obtener todos los nutrientes que necesita de forma natural? Ofrecemos los mejores alimentos que contienen los 20 nutrientes más importantes.

De la vitamina A al zinc
Para mantenerse en buena forma, su cuerpo necesita una cierta cantidad de nutrientes, que van desde antioxidantes que combaten enfermedades hasta metales pesados \u200b\u200bque fortalecen los huesos. Si bien puede obtener muchos de los nutrientes de los complementos alimenticios, casi todos se encuentran en los alimentos que consume o necesita comer todos los días. ¿Quieres obtener vitaminas y minerales de forma natural? Aquí están los mejores alimentos que contienen los 20 nutrientes más importantes (y recetas para disfrutar con sabor y salud).

Vitamina A
Para qué sirve: la vitamina A juega un papel clave en el mantenimiento de la inmunidad, en el proceso reproductivo, y también es muy importante para la visión. Las vitaminas, que incluyen betacaroteno, ayudan a que la retina, la córnea y el revestimiento de los ojos funcionen correctamente. Dónde conseguirlo: Las batatas contienen una alta concentración de vitamina A; solo una batata mediana al horno contiene más de 28,000 unidades internacionales (UI) de vitamina A, o el 561% de la dosis diaria recomendada. El hígado de res, las espinacas, el pescado, la leche, los huevos y las zanahorias también son buenas fuentes de vitamina A.

Vitamina B6.
Para qué sirve: La vitamina B6 es un término general para seis compuestos diferentes que tienen efectos similares en el cuerpo. Estos compuestos son esenciales para la absorción de los alimentos, también aumentan la hemoglobina (parte de los glóbulos rojos), estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y producen anticuerpos que combaten las enfermedades. Dónde conseguirlo: El pescado, el hígado de res y las aves de corral son buenas fuentes de vitamina B6, pero los alimentos ricos en esta vitamina, una buena noticia para los vegetarianos, son los garbanzos o los garbanzos. Una taza de garbanzos enlatados contiene 1,1 miligramos (mg) de vitamina B6, o el 55% de la IDR.

Vitamina B12
Para qué es: La vitamina B12 es esencial para un sistema nervioso sano, para la formación de ADN y glóbulos rojos. Previene la anemia que provoca fatiga y debilidad. Dónde conseguirlo: Los productos animales son la mejor fuente de B12. Los mariscos cocidos tienen la concentración más alta, 84 microgramos (mcg) - 1,402% DV - con solo 3 onzas. (Un miligramo \u003d 1,000 mcg.) La vitamina B12 también se encuentra en el hígado de res, la trucha, el salmón y el atún, y se agrega a muchos cereales para el desayuno.

Vitamina C
Para qué sirve: la vitamina C es un antioxidante esencial y también es un ingrediente esencial en algunos procesos corporales clave, como el metabolismo de las proteínas y la síntesis de neurotransmisores. Dónde conseguirlo: la mayoría de las personas piensan en los cítricos cuando piensan en la vitamina C, pero los pimientos en realidad contienen más vitamina C que cualquier otro alimento: 95 mg por porción (muy por delante de las naranjas y solo superando el jugo de naranja, en 93 mg por porción). Otras fuentes de altas cantidades de vitamina C son el kiwi, el brócoli, las coles de Bruselas y el melón.

Calcio
Para qué sirve: el cuerpo utiliza el calcio de muchas formas. Más del 99% se necesita para fortalecer los dientes y los huesos, y el resto se necesita para los vasos sanguíneos y los músculos, la interacción celular y la secreción de hormonas. Dónde conseguirlo: Los productos lácteos contienen la mayor cantidad de calcio natural; El yogur natural bajo en grasa lidera el camino con 415 mg (42% DV) por porción. Las verduras de color verde oscuro (como la col rizada y el bok choy) son otra fuente natural de calcio que también se puede encontrar en los jugos y granos de frutas fortificados.

Vitamina D
Por qué es necesaria: La vitamina D, que nuestro cuerpo produce cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar, estimula la absorción de calcio y el crecimiento óseo. También es importante para el crecimiento celular, la inmunidad y la reducción de la inflamación. Dónde conseguirlo: El pescado graso, incluido el pez espada, el salmón y la caballa, son algunas de las pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D. (El aceite de hígado de bacalao es el líder, ya que contiene 1360 UI por cucharada y el pez espada ocupa el segundo lugar con 566 UI, o el 142% de la dosis diaria recomendada). La mayoría de las personas obtienen su vitamina D de alimentos como la leche, los cereales para el desayuno, el yogur y el jugo de naranja.

Vitamina e
Para qué sirve: la vitamina E es un poderoso antioxidante que protege a las células de moléculas dañinas conocidas como radicales libres. Es importante para la inmunidad y para el funcionamiento saludable de los vasos sanguíneos, así como para la coagulación de la sangre (por ejemplo, cuando se corta). Dónde conseguirlo: Si bien el aceite de germen de trigo contiene más vitamina E que cualquier otro alimento (20,3 mg por porción, o 100% DV), a la mayoría de las personas les resulta más fácil obtener vitamina E de las semillas de girasol (7,4 mg oz, 37% DV) o almendras (6.8 mg / oz, 34% DV).

Folato (ácido fólico)
Por qué lo necesita: para las mujeres embarazadas, el ácido fólico, una vitamina B, ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Por lo demás, ayuda en el desarrollo de nuevos tejidos y proteínas. Dónde conseguirlo: El folato se encuentra en muchos alimentos, incluidos los vegetales de hojas verdes, las frutas, las nueces y los productos lácteos. El hígado de res tiene la concentración más alta de esta vitamina, pero si no le gusta el hígado, coma espinaca, que también tiene un alto contenido de esta vitamina: 131 mcg en media taza (hervida) o el 33% del DV. El ácido fólico, una forma artificial de folato, también se agrega a muchos panes, cereales y cereales.

Hierro Para que sirve
Las proteínas de nuestro cuerpo utilizan este metal para transportar oxígeno y hacer crecer las células. La mayor parte del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos de todo el cuerpo. Dónde conseguirlo: Hay dos formas de hierro en los alimentos: hierro hemo (que se encuentra en alimentos de origen animal como carnes rojas, pescado y aves de corral) y hierro no hemo (que se encuentra en alimentos vegetales como las lentejas y los frijoles). El hígado de pollo contiene la mayor cantidad de hierro hemo, 11 mg por porción, o el 61% del DV.

Vitamina K
La vitamina K es un elemento esencial en la coagulación o coagulación de la sangre. Sin él, su cuerpo no podrá dejar de sangrar cuando se lastime o se corta. Dónde conseguirlo: Las verduras de hoja verde son la mejor fuente de esta vitamina, también conocida como filoquinona. Las hojas de berza contienen la mayor parte de esta vitamina (1,1 mg por taza), luego las espinacas (aproximadamente 1 mg por taza), luego plantas como nabos, mostaza y hojas de remolacha.

Licopeno (antioxidante)
Se encuentra en frutas y verduras rojas, este pigmento químico tiene propiedades antioxidantes. Algunos estudios muestran que el licopeno puede ayudar a proteger contra una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Dónde conseguirlo: Los tomates son la fuente más famosa de licopeno y, por supuesto, se encuentra en alimentos elaborados a partir de tomates, como salsas, pastas y purés, con hasta 75 mg de licopeno por taza. Los tomates crudos y sin procesar no son tan ricos en licopeno, incluso la sandía contiene más licopeno (alrededor de 12 mg por gajo) que el tomate, que tiene solo 3 mg.

Lisina
Para qué sirve: la lisina, también conocida como L-lisina, es un aminoácido que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a formar colágeno para los huesos y los tejidos conectivos. También juega un papel importante en la producción de carnitina, un nutriente que ayuda a regular los niveles de colesterol. Dónde conseguirlo: Los alimentos de origen animal ricos en proteínas, especialmente la carne roja, son buenas fuentes de lisina, además de nueces, legumbres y soja.

Magnesio
Para qué sirve: el cuerpo utiliza magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas, que incluyen el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, la normalización del ritmo cardíaco y el mantenimiento de la fuerza ósea. Dónde conseguirlo: El salvado de trigo tiene la mayor cantidad de magnesio por porción (89 mg en un cuarto de taza o 22% de su ingesta diaria), pero debe consumir granos sin refinar para obtener los beneficios, como cuando el germen y el salvado se eliminan del trigo (como en pan blanco y refinado), también se pierde magnesio. Otras grandes fuentes de magnesio son las almendras, anacardos y verduras como la espinaca.

Niacina
Para qué sirve: la niacina, al igual que las demás vitaminas B, es esencial para convertir los alimentos en energía. También ayuda al funcionamiento normal de los sistemas digestivo y nervioso, así como de la piel. Dónde conseguirlo: la levadura seca es una de las principales fuentes de niacina, pero una opción más deliciosa es el maní o la mantequilla de maní. Una taza de maní crudo contiene 17,6 mg, más del 100% del DV. El hígado de res y pollo son particularmente ricos en niacina.

Ácidos grasos omega-3
Por qué son necesarios: Somos malos con las grasas, pero ciertos tipos de grasas, incluidos los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, en realidad son muy beneficiosos con moderación. Los omega-3 son buenos para el cerebro y también reducen la inflamación. Dónde conseguirlo: Hay dos categorías de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en fuentes vegetales como aceites vegetales, vegetales verdes, nueces y semillas, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico ( DHA), que pertenecen a la segunda categoría, se encuentran en el pescado azul. Un plato de ensalada de atún contiene aproximadamente 8,5 gramos de ácidos grasos poliinsaturados.

Potasio
Para qué sirve: el potasio es un electrolito esencial para controlar la actividad eléctrica del corazón. También se utiliza para desarrollar proteínas y músculos, y convertir los carbohidratos en energía. Dónde conseguirlo: Una batata horneada de tamaño mediano contiene aproximadamente 700 mg de potasio. La pasta de tomate, las hojas de remolacha y las papas comunes también son buenas fuentes de potasio, al igual que la carne roja, el pollo y el pescado. Riboflavina Por qué es necesaria: La riboflavina, otra vitamina B, es un antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir enfermedades, generar energía y producir glóbulos rojos. Dónde conseguirlo: El hígado de res es la fuente más rica de riboflavina, con 3 onzas que contienen aproximadamente 3 mg de riboflavina. ¿No te gusta el hígado? Afortunadamente, los cereales fortificados (como Total o Kellogg's All-Bran) contienen casi la misma cantidad de vitamina.

Selenio
Para qué sirve: El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes. El cuerpo necesita una pequeña cantidad de selenio, pero juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas. También ayuda a regular la función tiroidea y el sistema inmunológico. Dónde conseguirlo: solo de seis a ocho nueces de Brasil contienen 544 mcg de selenio, es decir, el 777% del VD. Pero demasiado selenio es malo para usted, así que quédese con la otra opción: atún enlatado (68 mg en 3 onzas, lo que equivale al 97% del valor diario), excepto en casos especiales.

Tiamina
Para qué sirve: la tiamina, también conocida como vitamina B1, ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Además, es muy importante para mantener el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Dónde conseguirlo: la levadura seca es la mejor fuente de tiamina, además de riboflavina, 100 gramos de levadura contienen 11 mg de tiamina. Puede obtener tiamina de otros alimentos como los piñones (1,2 mg por porción) y la soja (1,1 mg).

Zinc
Para qué sirve: el zinc es necesario para el sistema inmunológico (se puede ver en los remedios para el resfriado) y juega un papel importante en el sentido del tacto y el olfato. Dónde conseguirlo: las ostras contienen la mayor cantidad de zinc que cualquier otro alimento (74 mg por porción, o casi el 500% del VD), pero es más probable que las personas obtengan zinc de las carnes rojas y las aves. Por ejemplo, tres onzas de rosbif contienen 7 mg de zinc. El cangrejo también es una buena fuente de zinc.