Dom » Mobilni telefoni » Produktivna dnevna rutina. Dnevni režim: kako sastaviti i zašto je važno pridržavati se 15 - priprema za izlazak iz kuće

Produktivna dnevna rutina. Dnevni režim: kako sastaviti i zašto je važno pridržavati se 15 - priprema za izlazak iz kuće

U životu svake osobe ključnu ulogu igra ispravna dnevna rutina, koja u praksi ispada da nije tako jednostavno i jednostavno. Svatko od nas treba pravilno rasporediti svoje vrijeme i, u većini slučajeva, rad nameće takvu potrebu.

Šta je svakodnevna rutina

Pravilna upotreba vremena za spavanje.
Vrijeme je za hranu i ličnu higijenu.
Kompetentna raspodjela vremena za odmor i rad.
Vrijeme je za fizičku aktivnost i sport.

Sposobnost pravljenja svakodnevne rutine čini nas discipliniranima, razvija fokus i organizaciju. Tako se razvija životni ritam, gdje se trošenje vremena, kao i energija za sekundarne stvari, bez koje ne možete, svesti na minimum.

U okviru ovog članka pokušat ćemo sveobuhvatno odgovoriti na najvažnija pitanja koja se tiču \u200b\u200bsvakodnevne rutine za zdrav način života, razgovaraćemo o tome kako bioritmi utječu na efikasnost aktivnosti, kao i o načinima i načinima kako stvoriti efikasan dan za različite kategorije ljudi.

Malo teorije o dnevnoj rutini

Često nas je zanimala dnevna rutina uspješne osobe. Tajna ovih ljudi je u tome što je njihova svakodnevna rutina promišljena do najsitnijih detalja, oni planiraju svoje vrijeme kako bi ga racionalno i što efikasnije rasporedili.

Sposobnost ispravnog postavljanja naglaska i, kao rezultat, upravljanja radnim vremenom od velikog je značaja za disciplinu i organizaciju. A ako ste zainteresirani za razvojne programe ili programe treninga, želite pridržavati se dijeta ili organizirati pravilnu prehranu, ne možete bez dnevne rutine.

Osobi je potreban način života tako da vrijeme ne koristi našu distrakciju. Prije ili kasnije, svaka osoba u svojim aktivnostima suočena je s žurbom, osjećajem da je vrijeme amorfno, nastaje zbrka u poslu i osobnim poslovima.

Razmislite - možete li sada iskreno odgovoriti na pitanje koliko ste vremena potrošili na ovu ili onu aktivnost, a da ne kontrolirate korištenje svog vremena? Svakodnevna rutina zdravog načina života omogućava vam učinkovito i kompetentno raspoređivanje vlastitog vremena, a lišeni ličnih vrijednih vještina planiranja, nemoguće je napraviti dugoročne planove.

Postoje samo 2 vrste bioloških ritmova - vanjski i unutarnji(odnosno egzogeni i endogeni). Pojavljuju se u sinkronizaciji sa unutrašnjim ciklusima tijela (spavanja i budnosti), kao i sa vanjskim podražajima (promjena dana i noći).

Pri sastavljanju režima najviše su zanimljivi cirkadijanski modovi. Da li su ciklička kolebanja intenziteta različitih bioloških procesa koja su povezana sa promjenom noći i dana. Njihov period jednak je cjelodnevnom - 24 sata.

Uticaj bioritama

Prilikom sastavljanja efikasne dnevne rutine, ne može se zanemariti bioritam ljudskog tela. Praksa pokazuje da se takozvani „larvi”, spavajući do 14 sati, naviknuvši da se probude u 7 sati ujutro, osjećaju letargično i usporavaju se u tempu aktivnosti.

U kontekstu ovog odsjeka, dajemo definiciju bioritma - to su periodične ponavljajuće promjene u prirodi, kao i intenzitetu bioloških procesa, kao i pojave u živim organizmima, o kojima zavisi funkcionalnost.

Kako stvoriti dnevnu rutinu za sove i larve

Često se psiholozi obraćaju dobro poznatoj distribuciji ljudi ovisno o periodu njihove aktivnosti na „larve” i „sove”. Potonji se trude da ustanu rano ujutro, najaktivniji su noću i uveče. Larke, s druge strane, bukvalno izjutraju energijom ujutro, što je do večeri iscrpljeno.

Ova je klasifikacija vrlo uvjetna, jer ako se sastavi ispravna dnevna rutina odrasle osobe, onda ako postoji želja, vrstu budnosti može se promijeniti bez nanošenja štete tijelu. Glavno je odabrati strategiju i pokazati snagu volje.

Sportaši, gospodarstvenici i političari koji puno putuju često se ne pridržavaju standardnog rasporeda, zato se svakodnevna rutina velikih ljudi bitno bitno razlikuje od svakodnevne rutine obične osobe. Ti ljudi, neprestano pod pritiskom mlaza, smatraju da je vrlo teško ne izgubiti efikasnost u svom radu. Da bi to učinili, koriste sljedeće radnje:

Prvi dani po dolasku planirani su tako da smanje fizički i psihički stres.
2 dana prije leta, konzumira se lagana hrana, alkohol i neobična jela.
Ako imate let od istoka ka zapadu, ako imate izbor, bolje je dati prednost dnevnom ili jutarnjem letu. Kada putujete avionom sa zapada na istok, bolje je dati prednost večernjem letu.

Dokazano je da je mjesecima do godinu dana apsolutno nemoguće stvoriti univerzalni dnevni režim koji će odgovarati svakome od nas. Previše je osobnih čimbenika koje treba uzeti u obzir, ali mogu se istaknuti ključne točke koje možemo nazvati globalnim i primjenjivim na sve. Malo detalja.

Važnost sna

Bez obzira da li je sastavljena dnevna rutina žene ili muškarca, posebna pažnja treba posvetiti spavanju. Živimo u zanimljivim stvarnostima kada ljudi ne posvete odgovarajuću količinu vremena svom odmoru ili spavaju duže nego što tijelo stvarno treba. To, kao rezultat, ima negativan učinak na ljudsku aktivnost, a jasna dnevna rutina i dovoljno vremena za spavanje daju vam mnoge prednosti - osoba se može odmoriti i oporaviti, nema rizika od spavanja i poremećaja živčanog sustava.

Najbolje vrijeme za spavanje je od 23h do 7h.Istraživanja pokazuju da je odrasloj osobi potrebno 7 do 8 sati sna dnevno. Postoje uspješni ljudi kojima je potrebno 3 do 6 sati sna, ali ovo je prilično rijedak izuzetak.

Odustajte od surfanja po mreži ili gledanja TV emisija - odvojite vrijeme za svoju omiljenu knjigu prije spavanja.
Nekoliko sati prije nego što odete u krevet, odvojite malo vremena za lagano fizičko obrazovanje - trčanje, hodanje, vožnju biciklom.
Noću ne jedite tešku hranu.
Prozračite područje prije spavanja.

Kako napraviti dnevnu rutinu - idemo na vježbu

O unosu hrane. Svi znaju da je pravilna ishrana jako važna za rad svih telesnih sistema. Hrana je svojevrsno gorivo za tijelo, s njom ne samo da ćemo dobiti energiju za dan, koju ćemo potrošiti na fizičku i mentalnu aktivnost tokom dana, već ćemo pružiti tijelu elemente u tragovima i vitamine.

Veoma je važno jesti dobro i redovno, bilo kakva dijeta prije praktične upotrebe mora biti dogovorena s liječnikom.

Tačka druga - odmor.Ispravna dnevna rutina za odraslu osobu uključuje obavezni odmor, tokom kojeg se vraća snaga i performanse organizma. Za vrijeme radnog vremena čovjek ne može bez odmora, jer bez njega se ne može održavati stalno visoka radna sposobnost. Ne odustajte od prekida rada, jer će vam dati novu snagu i veću efikasnost, produktivnost na poslu.

Veoma je važno dobro se odmoriti nakon posla.Pretpostavimo da cijeli dan provodite za računarom. Vratite se kući, prepustite se druženju s njim, provodeći vrijeme razgovarajući s porodicom, čitajući ili samostalno obrazovajući.

Malo o poslu. Svako od nas radi bez obzira na starosnu dob. Djeca pohađaju škole, studenti pohađaju seminare i predavanja, odrasli zarađuju za život i grade karijeru. Od velike je važnosti da planirate svoje radno vrijeme. Tehnika upravljanja vremenom. Tehnike i preporuke za samoupravljanje koje će povećati ličnu efikasnost na poslu predstavljene su na mreži u velikom asortimanu - samo trebate odabrati najprikladniju opciju.

Ne zaboravite na fizičke aktivnosti, čak i ako napravite svakodnevnu rutinu za djevojku. Tjelesni odgoj je zdravlje, treba razmišljati o treningu prije svega za one čiji rad ograničava fizičku aktivnost tijela tokom dana.

Ako nema mogućnosti da posjetite bazene i teretane, možete vježbati kod kuće ili na sportskim terenima.

"Najdublja olovka je bolja od najoštrijeg pamćenja." Zapišite svoje ideje koristeći dnevnike, posebne programe ili samo list papira. Raspored prikazan na papiru stalno će vas podsećati na stvari koje treba učiniti.

Ne budi lukav- U ranim fazama zakažite ono što radite tokom dana. Zakažite one stavke koje će se tačno ispuniti. Dakle, ako ne možete dugo ići u teretanu i dodati ovu stavku u raspored bez da je dovršite, to nije najbolje rješenje. Svakodnevno se mora poštovati dnevna rutina.

Razmotrimo fiziologiju - svaki od nas ima potrebe i, čineći obaveznu rutinu za svaki dan, ne može se zanemariti. Kasno ustajanje, odustajanje od osobne higijene i jedenje kao i gdje morate nije najbolji izbor.

Kako stvoriti dnevnu rutinu za poduzetnika?

Na temelju gore navedenog, pokušajmo izraditi plan rada za poduzetnika u razvoju. Prvo što trebate učiniti prije početka radnog dana jeste da se ponovno upoznate sa zadacima i ciljevima koje planirate postići. Proučite koliko novih kontakata treba da uspostavite, koliko adresa e-pošte da pošaljete, koliko poziva? Popis slučajeva direktno će ovisiti o nijansama poslovanja.

Izuzetno je važno sastaviti i pridržavati se kalendarskog planiranja koje je, napominjemo, u uskoj vezi sa postavljanjem ciljeva, kao i zadacima za svaki dan. Koristeći kalendarski plan, možete raspoređivati \u200b\u200bdogađaje po danu tokom dužeg vremenskog perioda, slijedeći prethodno stvoreni raspored.

Recimo da ste napravili listu obaveza i čak ste ih počeli provoditi. Ako vam glava nabrekne od kolicine planiranog posla i apsolutno ne znate odakle započeti, vrijeme je da proučite plan rada prosječnog poduzetnika koji ćemo predstaviti u nastavku.

Gdje započeti

Redovno analiziramo i e-mailom. Rad sa jutarnjom poštom vrlo je važan - učite o ključnim događajima, odgovarate partnerima, uspostavljate nove kontakte.

Korak drugi - telefonski pozivi. Nabavite listu klijenata i partnera koje je potrebno nazvati danas kako biste riješili nova pitanja. Nakon što obavite sve potrebne pozive, obavezno potvrdite okvir u svom planu - kažu, posao je završen.

Čitanje- najvažnija stvar. Proučite nove, korisne informacije za vaše aktivnosti na profilu, koristeći za to ne samo izvanmrežne, već i internetske izvore. Posjetite profilirane forume, preuzmite korisne knjige i članke.

Stvari za veče

Prije nego što odete u krevet, sjetite se da obavite ove aktivnosti. Prvo i najvažnije, ovdje provjeravamo e-poštu za nova pisma. Ako postoji nešto hitno - odgovaramo bez odlaganja.

Uredite svoj stol - radne bilješke, ispise članaka, knjiga, kancelarijskog materijala. Odnesite sve do sutra, danas već odmarate. Ne zaboravite da napravite spisak obaveza za sutra i provjerite prema rasporedu koji ste kreirali ranije.

Kako stvoriti djetetovu dnevnu rutinu

Djetetova svakodnevna rutina - ovo je odgovornost i disciplina koja će pomoći mališanu da se prilagodi novim uslovima vrtića, škole. Ali osim ovoga, sastavljanje režima za djecu pomaže roditeljima da se na vrijeme nose sa svojim dužnostima.

Nesumnjivo, takvi događaji vam omogućavaju da uštedite vrijeme koje majka može provesti na odmoru, za sebe ili svog voljenog supružnika.

Za bebe

Prve godine života posebno su važne za buduće oblikovanje dobrog zdravlja mališana. On mora barem spavati barem 4-5 puta dnevno, konzumirati hranu oko 6 puta i praviti šetnice na svježem zraku barem 2 puta dnevno.

Da ne zaboravite ništa i ne budete zbunjeni, potreban vam je strog dnevni režim:

06.00 Prvi obrok, nastavak odmora.
09.00 Dijete se budi, pere zube, pere.
09.30 Drugi obrok, igre, budnost (prema nahođenju mališana).
10.00 Dijete se oblači i sprema se za svježi zrak.
10.30 Šetalište u kolicima ili na maminim rukama.
13.00 Treći obrok.
13.30 Odmor
16.30 Obrok, lagani zalogaj.
17.00 Šetnja, igre, komunikacija (ovisno o tome što dijete želi).
20.00 Srdačna večera.
20.30 Komunikacija sa rodbinom i prijateljima.
23.00 Operite i perite zube noću.
23.30 Lagani zalogaj.
00.00 Spavanje duboko.

Mnogi su zabrinuti zbog činjenice da dijete ide tako spavati tako kasno, u suprotnom postoji mogućnost da će se dijete probuditi noću i tražiti hranu, a onda će raspored poći po zlu. Kad je beba malo starija, možete je položiti oko 21 sat.

U vrtiću

Ispravno sastavljena dnevna rutina omogućava djetetu da se brzo prilagodi novom mjestu i rasporedu obrazovne ustanove:

7.00-8.00 Dolazak u vrtić, komunikacija.
8.00-8.30 Jutarnji obrok.
8.30-9.00 Samoobrazovanje, kognitivne aktivnosti u grupi.
9.00-9.15. Klinac se oblači za rekreaciju na otvorenom.
9.15-11.30 Igre, komunikacija u zraku.
11.30-11.45 Povratak, operite ruke bebe, pripremite hranu.
11.45-12.30 Srdačan, ukusan ručak.
12.30-13.00 Igre, priprema za krevet.
13.00-15.00 Dnevni odmor.
15.00-15.30 Lagani zalogaj.
15.30-17.00 Trening, grupne nastave.
17.00-18.00 rekreacija na otvorenom.
18.00-18.30 Srdačna večera, obogaćivanje vitamina.
18.30-19.00 Odlazak od kuće.
19.00-19.30 Šetalište sa porodicom i prijateljima.
19.30-20.00 Igre, lagana večera.
20.00-20.30 Pranje, pranje zuba noću.
20.30-7.00 Snažan i sladak noćni odmor.

U školi

Dnevna rutina učenika je izostanak stresa, kašnjenja i problema u školi.

Organizacija dana pomoći će djetetu da u miru pojede, bez žurbe da se pripremi za školu, pohađa sve vrste sekcija i ima vremena za obavljanje domaćih zadaća:

7.00 Buđenje, susret novog dana.
7.00-7.30 Potrebno je pospremiti krevet, oprati se, oprati zube, uraditi gimnastiku i vježbe.
7.30-7.45 Prvi i najgušći obrok.
7.50-8.20 Put do obrazovne ustanove.
8.30-14.00 Nastava u školi.
14.00-14.30 Povratak kući.
14.30-15.00 Objed za ručak.
15.00-17.00 Odjeli za odmor, igre, razvoj ili sport.
17.00-19.00 Priprema školske nastave.
19.00-19.30 Ukusna, bogata večera.
19.30-21.00 Komunikacija s obitelji, proučavanje moderne literature, klasika.
21.00-21.30 Vodni postupci, priprema za spavanje.
22.00 Zdrav san djece.

Prilikom podučavanja učenika svakodnevnoj rutini, potrebno je biti uporan, i najmanje odstupanje od rasporeda može dovesti do potpunog neuspjeha rasporeda. Kad odgajate dijete, uvijek morate biti svjesni njegovih aktivnosti, problema u životu i nakon nekoliko godina sigurno će se zahvaliti roditeljima.

Vrijeme čitanja 7 minuta

Uspjeh je sposobnost da se ujutro probudite i zaspite, uspijevajući između ova dva događaja raditi ono što stvarno volite. © Bob Dylan

U ovom članku ćemo vam reći kako će vam se svakodnevna rutina znatno približiti postajanju ili uspostavljanju sebe kao uspješne osobe.

Uspješna osoba je uvijek tražena. Cijenjeni su zbog njegove inteligencije, prodora, sposobnosti rješavanja različitih problema u kratkom periodu. U skladu s tim, ova osoba je primorana da ima vrlo tijesan raspored za svaki radni dan, što znači sistematizovati rješenje svakodnevnih poslova na način da se ide u korak sa svime.

U ovom ćemo članku razmotriti strategije i tehnike za sastavljanje osobne svakodnevne rutine na način da povećate efikasnost svog osobnog korištenja vremena i pokušati biti ukorak s maksimalnom količinom posla, a da pri tome ne izgubite pokazatelje kvaliteta i entuzijazam za proces.

Efikasan san

Prvo i možda najvažnije pravilo prilikom sastavljanja svakodnevne rutine uspješne osobe je spavanje. Ljudi često jako podcjenjuju važnost sna, vjerujući da je spavanje 4-5 sati dnevno i raditi ono što oni smatraju da je velika količina posla jedina ispravna opcija. Dopustite da se ne slažem sa ovim. Spavanje je složen proces koji proučavaju mnogi naučnici iz cijelog svijeta, a njegov potencijal još nije otkriven. Čak je i Leonardo da Vinci proučavao pitanje efikasnosti sna. Vjeruje se da je Leonardo mnogo godina spavao oko četiri sata noći i osjećao se vrlo veselo. Čak je stvorio remek-djela koja će u povijesti ostati mnoga vijeka.

Tajna pravilnog sna je razumevanje funkcionisanja vašeg tela. Naš san je podijeljen u mnogo ciklusa, koji se međusobno zamjenjuju nekoliko puta tokom noći. Takozvane faze brzog i sporog sna. U prosjeku, trajanje može varirati u roku od jednog i pol do dva sata u svakom ciklusu. Vaš je zadatak spavati na način da vremenski okvir spavanja odgovara frekvenciji ciklusa. Na primjer, ako vaš ciklus traje oko sat vremena, tada je spavanje od sedam sati bolje od sedam i po sati.

Postoji i pojam višefaznog spavanja. Ljudi koji su slijedili stopama Leonarda da Vincija vjeruju da je dovoljno da čovjek spava oko četiri ili šest sati. U ovom slučaju postoji nekoliko tehnika. Najčešći i najbliži „izvornom“ snu je SIESTA. U ovom režimu preporučuje se da spavate oko pet sati noću i oko sat i pol popodne.

Drugi, ključni korak u svakodnevnoj praksi uspješne osobe je ispravan pristup planiranju vaših dnevnih aktivnosti. Postoji čak i cijela nauka koja se zove upravljanje vremenom, smišljena je da vam pomogne da iskoristite svoje vrijeme krajnje učinkovito, što znači da obavljate mnogo veći broj zadataka nego inače, a da pritom ne izgubite kvalitetu obavljenog posla. Vodeći stručnjaci za upravljanje vremenom poput Amerikanca Stephena Coveyja ili Rusa Gleba Arhangelskog razvili su nekoliko sličnih sistema za zakazivanje radnog dana na osnovu ciljeva, opšteg posla i ritma života.

Ovi su sustavi osmišljeni da pojednostave svoj raspored na način da su svi planirani zadaci nužno ispunjeni. Treba reći da je ovo prilično teško i teško da će neko moći odmah da savlada ove tehnike. Međutim, praktična primjena mnogih ljudi tokom više od jedne godine dokazala je povećanje produktivnosti dva, pa čak i više puta.

Autori metoda upravljanja vremenom predlažu da počnete planirati stvari ujutro i navečer. Uveče skicirate grubi kontura stvari koje ćete raditi sljedeći dan. Tako ćete izbjeći konfuziju. Ujutro radite na rasvjetljavanju zadataka koji su nestabilni i ne ovise uvijek o vama.

Držanje dnevnog planera odličan je način za strukturiranje vaše osobne dnevne rutine. Pravilno sastavljen dnevnik značajno će poboljšati vašu produktivnost u radu. Dnevnik treba podijeliti po danima i mjesecima. U svoj dnevnik trebalo bi redovno unositi podatke o svojim svakodnevnim zadacima, koji će biti jasno razgraničeni s vremenom. Bilo bi korisno podijeliti zadatke na fleksibilne i krute. Teški zadaci moraju se dovršiti u određeno vrijeme, a fleksibilni ne moraju biti vezani za određeni vremenski okvir. Većina zadataka koji su zapisani u dnevniku trebalo bi da dovede do dostizanja globalnog cilja mjeseca. Idealan raspored vremena za dan svakako ovisi o strukturi. Ne zaboravite da je planiranje vašeg dana veština koju treba naučiti.

Fizička vježba

Teško je precijeniti važnost razumne tjelesne aktivnosti u svakodnevnoj rutini uspješne osobe. Vježba pomaže poboljšati ukupni ton tijela, povećati izdržljivost i samim tim produktivnost. Ljudima koji su prisiljeni da vode sjedeći način života, na osnovu svojih zanimanja (monoton uredski rad), umjerena fizička aktivnost jednostavno je potrebna.

Sjetite se da je u procesu evolucije naše tijelo formirano na takav način da se prilagođava izvođenju različitih vrsta rada. To znači da tijelo treba raditi sve vrste vježbi kao i, na primjer, pravilnu prehranu. To ne znači da se trebate ozbiljno baviti sportom, podići uteg daleko preko sto kilograma ili trčati stotinjak metara poput Usaina Bolta. Ispravan fizički odgoj dovoljan je za održavanje organizma u dobroj fizičkoj formi.

U današnje vrijeme sport je počeo aktivno popularizirati, otvaraju se mnoge teretane, postaje sve više i više sportova. Plivanje, jogging, tenis, teretana, fitnes - odaberite ono što vam se najviše sviđa, a nakon mjesec dana, časovi će dati opipljive rezultate i značajno utjecati na vaše dobro stanje. Vožnja biciklom može biti ugodan izbor. Ako nije moguće pohađati specijalizirane časove, odvojite vrijeme za skup jednostavnih vježbi za zagrijavanje. To će vam takođe učiniti dobro. U svakodnevnoj rutini uspješne osobe mora se izdvojiti vrijeme za fizičke aktivnosti.

Hobi

Svakoj osobi treba vremena koje može potrošiti isključivo u svoje zadovoljstvo, samo za sebe. Ljudsko biće je duboko društveno biće, ali svejedno treba lični prostor. Postoje razni hobiji koji vam mogu pomoći da malo vremena provedete sami sa sobom. Za neke svira muzičke instrumente, neko voli vezenje perlama, neko se nađe u pisanju poezije. Vaš hobi bi svakako trebao imati mjesto u vašoj svakodnevnoj rutini. Pola sata ili sat vremena koje možete potrošiti na vašu omiljenu aktivnost, naravno smiruje, opušta, izaziva izuzetno pozitivne emocije i može biti sjajan antidepresiv.

Rutina radnika za uspješnom osobom mora sadržavati sve osnovne aspekte u životu ne samo bogate, već i zdrave osobe. Ispravna raspodjela svih zadataka tijekom radnog dana može biti kriterij uspjeha.

Evo primjera kako možete učinkovito iskoristiti svoje vrijeme:

06.30-7.00 ... Većina ljudi započinje svoj dan buđenjem u ovo vrijeme. To je zbog općenito utvrđenog reda radnog dana. Preduzeća se otvaraju, javni prevoz počinje da radi u punoj snazi.
07.10 - popijte čašu tople vode. Topla voda na prazan stomak pomaže vašem probavnom sistemu da aktivira i lakše prerađuje i apsorbira hranu.
07.10-07.25 - ovaj put možete izdvojiti kozmetičke postupke kako biste sebe doveli u red.
7.25-7.35 - uradi malo vježbe. Lagana vježba omogućit će vam da se probudite, osnažite i tonirate tijelo.
7.35-7.45 - Pokupite svoj dnevnik i zapišite dnevnu rutinu za danas. Provjerite vrijeme svih mogućih sastanaka, a također pokušajte odrediti vremenski okvir za ispunjavanje drugih zadataka.
07.45-07.55 - doručak. Najbolji doručak za vas može biti kombinacija namirnica s proteinima i ugljikohidratima. Tako ćete se pridržavati pravilne prehrane, što će pozitivno uticati na vaše dobrobit.

Ispunite zadatke koje ste sebi postavili za dan. Takođe je važno poštovati režim odmora. Najefikasnije pauze smatraju se deset do petnaest minuta, svaki sat i pol rada. Bitni uvjet za kvalitetu vašeg "malog" odmora može biti kratkotrajna promjena krajolika. Na primjer, ako radite u uredu, najbolje rješenje bi bilo prošetati hodnicima uz šalicu kafe. Ili kratka poseta ulici. Pušenje, usput, takođe pomaže odvratiti od radnog procesa, ali šteta neutralizira ovaj pozitivni učinak.

12.00- 13.00 -pauza za ručak. Iskoristite ovaj puni sat vremena u svoju korist. Sumnjam da bilo tko razvlači obrok sat vremena, pa preostalo vrijeme iskoristite za nešto korisno, kao što je strukturiranje zadataka za ostatak dana.
15.00-15.10 - lagani zalogaj.
18.00-19.30 - fizička vježba. Vrijeme vježbanja može se pomaknuti na gotovo bilo koji dio dana na osnovu vašeg rasporeda rada. Važan faktor je i povezivanje vremena fizičke aktivnosti s vašom prehranom. Prije treninga trebali biste pojesti malo ugljikohidrata, a proteinska hrana je nakon toga sjajna.
20.00 - odličan trenutak da se posvetite svom omiljenom hobiju. Proces ugađanja muzičkog instrumenta ili gledanje omiljene TV serije postat će vam za kvalitetan odmor.
23.00-23.30 - optimalno vrijeme za zaspati. Zapamtite da san ima svoju vrijednost, a vrijednost spavanja nakon 24 sata izuzetno je mala.

Ovako može biti svakodnevna rutina uspešne osobe. Vrijedi napomenuti da ovaj primjer ni u kom slučaju nije univerzalni lijek. U stvari, ne može postojati univerzalna dnevna rutina, jer svaka osoba ima svoj bioritam života. Svaka osoba ima svoj opseg zadataka. Neko ima više, neko manje. Iz raznih razloga neće uvijek biti moguće izdvojiti vrijeme za sport ili hobije. Ali svi bi trebali težiti tome da njihova svakodnevna rutina postane rutina uspješne osobe. Važno je uzeti u obzir sva četiri aspekta života navedena u vašoj svakodnevnoj rutini. It:

Efikasan san.
Ispravno poslovno planiranje.
Fizička vježba.
Hobi.

To su četiri osnovna kita. Pridržavanje svih gore spomenutih pravila može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života, pa će zato vjerovatnoća postati uspješna biti mnogo veća. Isprobajte i prvi vidljivi rezultati biće vidljivi već za nekoliko tjedana.

Uvijek imamo želju uskladiti životni ritam, a nema vremena da se ovaj žurni život uporedi sa našim unutarnjim satom. Svi živimo u vlastitoj dimenziji vremena. Kad se naša dnevna rutina uvelike razlikuje od naših urođenih unutarnjih satova, iscrpljivanje naših tijela se ubrzava.

A ako zanemarimo svoj biološki sat, onda vrijeme obračunavanja neće dugo doći.

Interni hromometar

Sve u životu je ritmičko, a ritam određuje suštinu našeg života. Biološki sat našeg tijela poboljšava se milionima godina. Aktivnost našeg tijela ovisi o njima.

Savremeni svijet ne daje nam priliku da sami sebe slušamo i pridržavamo se ispravne dnevne rutine. Zanemarujemo složen sistem našeg tela. Svoj život prilagođavamo vremenu. Ali tijelo se ne može orijentirati prema općenito prihvaćenom vremenu.

Naučnici hronobiolozi proučavaju prirodne procese i ritmove u ljudskom telu. Poznavanje principa rada njegovog biološkog sata pruža čovjeku mogućnost da dobije ogromne koristi, jer na osnovu tog znanja može izgraditi svoju ispravnu dnevnu rutinu.

Hronobiolozi su razvili idealnu dnevnu rutinu za modernu osobu zahvaljujući kojoj može uspjeti ispuniti dnevne zadatke i učiniti mnogo više s manje energije.

Stvaramo dnevnu rutinu

Dnevna aktivnost

Biološki sat kontrolira ne samo fiziološke procese osobe, već utječe i na rad mozga, pažnje, pa čak i mašte, stoga bi svakodnevna rutina svake osobe trebala imati individualni pristup:

Ako se od vas traži ozbiljna koncentracija i odgovoran rad, poželjno je obaviti ujutro. Mozak najbolje funkcionira od 10 do 12 sati.
Mentalna aktivnost kod većine ljudi opada poslijepodne. Prirodno slabljenje pozornosti posebno je uočljivo ako je noćni san osobe bio lošeg kvaliteta. Mnogi su primijetili da se radni ritam usporava popodne, a neki ljudi mogu zaspati.
Ako ste uredski radnik, onda vaša dremka nikome neće naštetiti. Ali za vozače to može izazvati tragediju. Naučnici su primijetili da je vjerovatnoća da se isključite tokom vožnje tokom dana znatno veća nego večeras. Stoga je ispravna dnevna rutina od ključne važnosti za vozače. Međutim, ne samo vozači, postoje i mnoge specijalnosti o kojima ovisi život ljudi.

Rano veče

Bliže 16 sati, popodnevni pad je završen. Koncentracija se vraća u normalu, tjelesna temperatura osobe raste. Istraživači su otkrili da je jutarnju fizičku aktivnost najbolje izbjegavati, ali osoba može izvući maksimalnu snagu tek popodne.
Porast temperature popodne djeluje kao svojevrsno zagrijavanje, pa će fizički rad popodne biti produktivniji i bezbolniji nego ujutro. A ako će u svakodnevnu rutinu osoba koja se bavi sportom padati navečer, tada se šansa za postizanje željenih rezultata značajno povećava. Ovo se odnosi i na one koji žele smršavjeti.

Istraživači sporta došli su do zaključka da je većina rekorda postavljena upravo u ranim večernjim satima. Iako su pokazatelji poput osjećaja ravnoteže i čvrstine ruku ujutro veći.

Ispravna svakodnevna rutina može presudno uticati na dostignuća svakog od nas. Čak i najjači sportaš može izgubiti mjesto na postolju ako zanemari svoj biološki sat.

Večernje vrijeme

Kad radni dan ponestane, pojavi se želja za odmorom. Ali naša tjelesna temperatura viša je nego ujutro, a mi smo na vrhuncu aktivnosti. Šta raditi?

Većina ljudi, čija svakodnevna rutina ovisi o pet radnih dana, izdvojila je večernje vrijeme za aktivni obrok. Mnogi nemaju vremena za ručak tokom dana, pa ovu prazninu popunjavaju nakon napornog dana na poslu.

Istraživači nutricionisti sproveli eksperiment:

Svi učesnici eksperimenta dobili su isti broj kalorija, ali s vremenskom razlikom.

Pokazalo se da je obilan obrok imao uticaja na nivo glukoze u krvi učesnika, jer je inzulin u krvi organizma uveče djelovao manje efikasno. Tako se rizik od razvoja dijabetesa kod takvih ljudi povećava.

Kasna večera nespojiva je s biološkim ritmovima ljudskog tijela. Može samo štetiti zdravlju. Veoma je važno jesti na vrijeme.

A stara izreka da morate doručkovati sami, podijeliti ručak s prijateljima i potpuno odbiti večeru, vrlo je relevantna za ljudsko tijelo. Ako unosimo više kalorija za doručak, tijelo će cijeniti takvu njegu i sve će kalorije poslati u pravom smjeru.

Kako varati unutrašnji sat

Radno vrijeme se smanjuje i svima nam treba odmor. Napad tame izaziva osjećaj umora, a mnogi misle da je vrijeme za odlazak na spavanje. Larke i sove žele spavati u različito vrijeme. Ako se ne pojavi želja za spavanjem, možete pokušati da zavedete unutrašnji sat.

Na sinkrono funkcioniranje ljudskog biološkog sata utječe jedan važan faktor koji nema nikakve veze s budilicom, bio je s nama od davnina - svjetlost. Pomaže nam da ostanemo u skladu sa dnevnim ciklusom, a utječe na naše tijelo na različite načine u različito doba dana.

Ujutro svjetlost pomaže da se probudite, ubrzavajući unutarnji sat, a uveče, naprotiv, usporava, trenutak želje za snom se odmače. To nas čini aktivnijima u večernjim satima. Uzimajući u obzir faktor uticaja svjetlosti, možemo se prilagoditi našem tijelu i stvoriti optimalnu i ispravnu dnevnu rutinu za to.

Naučnici su izračunali da:

za sove koje imaju poteškoća s buđenjem i stalno kasne na posao, sunčane naočale možete koristiti popodne kako biste dobili manje svjetla do večeri;
larve treba da rade upravo suprotno. Oni bi trebali nositi sunčane naočale od jutra do podneva, jer će im trebati više svjetla u večernjim satima.

Jutro modernog čoveka

Novi dan za zdravo tijelo trebao bi početi najkasnije u šest ujutro, ako se pridržavate ispravne dnevne rutine. Ne ustaju svi u ovakvom trenutku.

Primjećuje se da tinejdžeri najviše pate. Njihovo se tijelo tvrdoglavo opire jutarnjem buđenju. Postoje naučna objašnjenja za ovaj fenomen.

Problem jakog jutarnjeg buđenja prvi je put proučavao 1962. francuski speleolog Michel Sifre:

Vodio je niz eksperimenata proučavajući ljudske bioritme. Nekoliko je sati proveo u pećini i dokazao da ljudi imaju svoj mehanizam tajminga. Naše fiziološke potrebe ovise o našem biološkom satu, koji nam govori šta i kada trebamo raditi, te kakvu svakodnevnu rutinu treba određenoj osobi.

Svi imaju unutarnji sat, ali svako od nas radi drugačije i svako ima svoju ispravnu dnevnu rutinu. Prosječni ljudski ciklus je nešto više od 24 sata.

Neki žive u skraćenom ciklusu od 22 sata, drugi ga mogu povećati na 25 sati. Navikli smo većinu čovječanstva podijeliti na larve, čiji je dnevni ciklus kratak, i sove, čiji sati zaostaju za prosječnim ciklusom.

Koliko je lako ustati ujutro, nije odgovoran samo njegov dnevni ciklus:

Na ovaj pokazatelj utiče starost. Naučnici su otkrili da su sve bebe larve. Do 10. godine spavaju sve duže i duže, a taj ritam traje i do 20 godina. Nakon toga osoba se ponovo počinje prilagođavati ranijem usponu.
Naučnici još nisu utvrdili pravilnost zavisnosti buđenja od starosti. Ali istraživači su pokazali da bi se, ukoliko se adolescenti uzimaju u obzir pri zakazivanju školskog rasporeda, a dnevna rutina učenika bila u skladu s njegovim unutarnjim satom, poboljšao kvalitet obrazovanja. A kad bi ljudi ispravnu dnevnu rutinu orijentirali na svoj biološki sat, tada bi njihova produktivnost bila puno veća, i nikako ne bi utjecala na zdravlje.
Čak i ako ste ujutro dovoljno spavali i osećali da ste spremni učiniti velike stvari, ne žurite sa aktivnošću. Ujutro se mijenjaju vaši unutrašnji ritmovi. Naučnici su dokazali da se porast krvnog pritiska i smanjenje elastičnosti krvnih žila javljaju u prvim satima nakon buđenja. Prema statistikama, vjerovatnoća za srčani udar veća je u periodu od jutra do podneva. Promjena dnevne rutine osobe s krvnim pritiskom ili srčanim problemima može značajno poboljšati njeno zdravlje.

Noćno spavanje

Nakon što zalazi sunce, naš biološki sat inzistira na snu. Ali ima ljudi koji ne mogu spavati noću.

Starije osobe češće pate od poremećenog sna, postaje nemiran i isprekidan.

Naučnici vjeruju da je to zbog starenja biološkog sata. S godinama se vid smanjuje, a tijelo više ne prima dovoljno svjetla, pa se unutarnji sat gubi ili usporava.

Naučnici su uspjeli da otkriju učinak svjetlosti na biološki sat starijih ljudi koji pate od nesanice:

Izveli su eksperiment sa grupom pacijenata s poremećajima spavanja, gdje im je osigurana dodatna rasvjeta. Tri godine smo pratili ponašanje i zdravlje pacijenata.
Rezultati su bili neodoljivi. Ne samo da su pacijenti bolje spavali, dodatna svetlost uticala je na raspoloženje, pamćenje i zdravlje.

Naučnici se nadaju da će daljnje proučavanje utjecaja svjetlosti na unutarnji sat osobe pružiti priliku pronalaska načina za liječenje ozbiljnih bolesti bez korištenja lijekova, posebno u starijih osoba.

Noću je unutrašnji sat osobe najmanje aktivan, pada tjelesna temperatura, pada krvni pritisak. Ali postoje takve profesije kojima je potrebna aktivnost noću. Zanemarujući naš unutarnji sat, svoja smo tijela stavili pod stres. A on, vremenom, dovodi do ozbiljnih bolesti.

Znajući karakteristike našeg tijela, možemo prilagoditi pravilnu dnevnu rutinu prosječne moderne osobe tako da sve naše radnje ne naštete našem tijelu.

Nemojte se obeshrabriti ako u početku ne uspijete slijediti cijeli raspored. Vremenom će se te stvari pretvoriti u navike kojih se više neće biti tako lako riješiti.

6:00. Probudi se

Probudi se i pevaj! Ako je moguće, odmah uronite u zrake sunčeve svjetlosti.

6:15. Misli dobro

Razmislite o nekoliko stvari u svom životu - bez obzira koliko značajne - na kojima ste zahvalni. Iznenadit ćete se kako će brzo nestati vaša anksioznost zbog predstojećeg dana.

6:30. Počni se kretati

Učinite nekoliko da bi se krv pomerila. Zatim se energizirajte uz proteinski shake, zobene pahuljice, grčki jogurt ili jaja, posebno tvrdo kuhana, do ručka.

8:00. Izlazi iz kuće

Kada dođete na posao, možete poslušati podcast ili audio knjigu. Bolje je odabrati nešto nepoznato - ovo će vam pomoći da naučite novo i da um bude svjež.

Ako ne možete u potpunosti uživati \u200b\u200bu slušanju na putu, učinite nešto korisno. Na primjer, razmislite o svom popisu obaveza za dan ili uvježbajte nadolazeću prezentaciju sebi.

9:00. Započnite

Organizirajte svoj radni proces tako da se ne preopterećujete i ne gubite pozitivnu energiju koja se stvara ujutro. Nakon što pripremite svoju listu obaveza, isključite telefon, odjavite se s pošte i društvenih medija i započnite s radom. Kao krajnje sredstvo pokušajte uključiti Ne uznemiravaj svakih 90 minuta.

12:00 Obnavljajte energiju

Iskoristite ručak da obnovite ne samo svoje tijelo, već i um. Vratite se onome što ste ujutro slušali ili pročitali ili pokušajte malo meditirati. Ako ste ekstrovert, razgovarajte sa kolegama - na taj način ćete se još više napuniti energijom.

Ako morate ručati za računarom dok radite u isto vrijeme, onda barem pustite hranu. To može biti svježa salata od povrća, mršav rolat ili samo sendvič s kikirikijevim maslacem na kruhu od cijelog pšenice.

15:00. Odmori se

Popodnevni pad produktivnosti nije otkazan, ali nema razloga da se tome u potpunosti predate. Umjesto da pojedete nešto slatko ili popijete energetsko piće, odmarajte se i prošetajte - barem blizu ureda.

Ako je žudnja da jedete nešto neodoljiva, tada dajete prednost složenim ugljikohidratima i mršavim proteinima. Prvi pomažu u oslobađanju energije, drugi vas čine budnijima. Krupni krekeri sa sirom, suhim ili svježim voćem, sirovo povrće sa humusom ili miks orašastih plodova odlične su opcije.

18:00 Idi kući

Radni dan je završen, pa ostavite posla na poslu. Vrijeme je za opuštanje. Ako vam se ne sviđa jutarnje vježbanje, tada je vrijeme da odete u teretanu ili na dugu šetnju sa svojim psom. Alternativno, idite negdje gdje možete razgovarati s ljudima. Bilo koja aktivnost koja vam pomaže da zaboravite na posao će raditi.

19:00 Ručajte

Najbolje je jesti najmanje tri sata prije odlaska u krevet, jer u protivnom hrana neće imati vremena za probavu prije spavanja. Izbjegavajte hranu bogatu masnoćom i ugljikohidratima. Na primjer, losos, cjelovite žitarice, jogurti i banane mogu vam pomoći da dobro zaspite.

Možda ćete se osjećati pospano nakon gutanja ogromne kriške pice ili trostrukog cheeseburgera. Ali nemirna "hrana za hranu" nikada neće zamijeniti zdrav san. I, naravno, pokušajte izbjegavati alkohol.

21:00. Opusti se

Meditacija, topla kupka, šolja biljnog čaja ili samo dobra knjiga mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja. Pokušajte da ne gledate televiziju noću i ne provjeravajte radne dokumente na računaru. Plava svjetlost koja se pojavljuje na ekranu ometa i sprečava mozak da proizvodi melatonin, prirodni hormon koji potiče dobar san. Kao krajnje sredstvo koristite računalo ili pametni telefon koji količinu plave svjetlosti smanjuje na minimum.

22:00 Idi u krevet

Ma koliko se trudili da se zaštitite od dnevnog stresa noću, to može i dalje vas prestići. U borbi protiv toga pomažu razne sitnice. Okrenite budilnik s LED ekranom prema zidu i ostavite da spavaća soba bude (oko 18 ° C) i tamna (odsutnost svjetlosti takođe pomaže u stvaranju melatonina). Ne brinite o tome da što pre zaspite - samo dišite.

Ako vam je san još uvijek na jedno oko, upalite opuštajuću muziku ili bijelu buku, napišite nešto u svoj dnevnik ili napravite malu i dosadnu stvar koju stalno odlažete.