Fizičke osobine nazvane su pojedinačne kvalitativne aspekte mogućnosti ljudskog motora.

Obično dodjeljuju sljedeće osnovne fizičke kvalitete: sila, brzina, izdržljivost, spretnost, fleksibilnost.

Epifan

Ljudska sila može se odrediti kao njegova sposobnost prevladavanja vanjskog otpora kroz napore u mišićima.

Mogu se razlikovati tri oblike snage: apsolutni, relativni (po kg težini), eksploziva.

U svakom sportu potrebno je pronaći razumnu kombinaciju ova tri oblika. Na primjer, u skoku u visini, novih "štapići" u odbojnosti, a majstor sporta "gori" o tački odbojnosti.

Tri su grupe vježbi koje doprinose razvoju sile:

vježbe vanjskih opterećenja (artikli za gašenje, trčanje na vodi, pijesku, simulatoru);

vježbe sa teretom težine vlastite težine (čučnjevajući, gurnuti, itd.);

izometrijske vježbe (napon bez pokreta);

vježbe u otporu.

Fizička osnova brzine razvoja je sinkrono uključivanje u radu velikog broja motornih jedinica, I.E. Radite na maksimalnim opterećenjima.

Postoje tri metode obrazovanja snage.

Metoda ponovljenog napora. Rad sa integritetom, ali prije "neuspjeha".

Metoda maksimalnog napora. Granica za podizanje ili nagomilavanje tereta 1-2 puta (visoko kvalificirani sportaši).

Metoda korištenja vježbi sa graničnim utezima kao brzim tempom.

S godinama, moćne sposobnosti blede, ali kvaliteta vlasti ostaje dugačka. Svaki sport ima svoju topografiju razvoja snage.

Brzina podizanja

Brzina je mogućnost brzog izvedbe kretanja (u minimalnom vremenu).

Ovakva kvaliteta je teško razvijati i brzo bledi.

Brzina ima integralnu vrijednost, i.e. Razvijanje ga poboljšavaju druge kvalitete. Brzina može biti opća i posebna.

Manifestacija brzine ovisi o razvoju čvrstoće mišića, savladavanju prave tehnike. Međutim, najvažniji faktor je poboljšanje mobilnosti i sila odgovarajućih nervnih procesa.

Glavna sredstva za podizanje brzine su velike brzine na kojima su predstavljeni sljedeći zahtjevi:

ali). Vježba bi trebala biti rođena da obrati pažnju na samo brzinu;

b). Rad treba izvesti na brzinama brzine koje neće uzrokovati promjene u pravoj sportskoj tehnologiji;

u). Potrebno je pronaći razumno stanje doziranja tereta i odmora.

Brzina se manifestuje kod žena na isti način kao kod muškaraca, ali imaju manje težine i mišićne snage, stoga je nivo brzine niži. U dobi od 14-25 godina primjećuje se maksimalni razvoj kvalitete brzine, a zatim ga osigurava.

Izdržljivost

Izdržljivost je mogućnost dugoročnih aktivnosti bez smanjenja njegove efikasnosti i sposobnosti da se odupru umure. Umor - privremeni pad performansi.

Postoje tri vrste umora: mentalna, emocionalna, fizička.

Funkcionalnost osobe u vježbama koja zahtijeva izdržljivost određena je prisustvom relevantnih motoričkih sposobnosti, vlasništvu nad pravom tehnikom, kao i aerobnim, anaerobnim mogućnostima tijela, I.E. Sposobnost maksimiziranja potrošnje kisika i akumuliranje većih duga kisika. Posebna i ukupna izdržljivost razlikuju se.

Ukupna izdržljivost je izdržljivost prema kontinuiranom radu umjerene snage, uključujući funkcioniranje velikog dijela mišićnog aparata.

Najbolje sredstvo za podizanje izdržljivosti su dugoročno, s relativno niskim intenzitetom cikličkih vježbi, posebno trčanja (bolji križ) i hodanje po skijama. Preporučuje se još uvijek uključiti u veslanje, biciklizam, trčati na klizanju, plivanju, hodanjem uzbrdo.

Podizanje izdržljivosti se izvodi u nekoliko faza.

Prva faza je odgoj opće izdržljivosti. I na osnovu ukupnih faza proizvodnje posebne izdržljivosti.

Metode edukacije zajedničke izdržljivosti: mješovita (samo pridošlica), uniform, varijabilna.

Metode edukacije posebne izdržljivosti:

u 1. fazi - jednolično, postepeno povlačenje, varijabla;

na 2 scenu - varijabilna, snaga brzine, ponovna snaga, re-veliku brzinu.

Uz obuku izdržljivosti poboljšavaju se morfofonktivne mogućnosti tijela. Pokazatelj aerobnog izvedbe IPC-a povećan je na 80 ml / min / kg. Poboljšani proces uštede metabolizma. Anaerobne performanse se povećava. Izdržljivost se razvija polako do 20-25 godina i održava se do 30-35 godina. Stoga su najjači sportaši za dugoročno i izuzetno udaljenosti udaljenosti od 25-35 godina.

Edukacija fleksibilnosti

Sposobnost izvođenja pokreta s velikom amplitudom naziva se fleksibilnost u sportskoj praksi. Vježbe koje istovremeno razvijaju fleksibilnost jačaju zglobove, ligamente i mišićne vlakna, povećavaju mišićnu elastičnost, njihova sposobnost da se proteže, što je valjano povećanje kontrakcije mišića i sprečavaju ozljede mišića.

Fleksibilnost se razvija vrlo rano i dostiže drugu vrijednost do 15 godina, a zatim se održava neko vrijeme i postepeno opada.

Fleksibilnost je opća i posebna. Razvija se sa vježbanjem izvedenim velikom amplitudom i ponovljenom ponavljanju pokreta. Vježbe se održavaju svakodnevno. Ne bi ih trebalo izvoditi na bol. Vrlo je važno posebno ujutro prije vježbi na fleksibilnosti da se dobro vježbaju za zagrevanje mišića koji će se protezati u posebnim vježbama. Pripremljena fleksibilnost sportista razvija se do kraja 3 mjeseca, a onda ga mora biti podržana.

U konkurentnom periodu nepraktično je izvesti vježbe istezanja s velikim teretom. Stariji sportista, to bi više trebalo održavati postignuti nivo mobilnosti u zglobovima.

Edukacija spremnosti

Spremnost je mogućnost brzog i najpotpuno rješavanja problema motora, posebno ako su se pojavili neočekivano. Ovo je važan korak sportiste sposobnosti da koordinira svoje postupke.

Spremnost u pokretima organski se odnosi na silu, brzinu, izdržljivost i fleksibilnost. Razvoj ovih kvaliteta doprinosi poboljšanoj spretnosti.

Baza okretnosti je pokretljivost motorne vještine. Kvaliteta spretnosti se manifestuje u pokretima, nepoznatim, složenim, zahtijevajući brzu orijentaciju i hitnu implementaciju. Za odgoj spretnosti najbolje je koristiti nove, složene zadatke, kada sportaš mora brzo i smatrati da je moguće pronaći efikasno rješenje. Najefikasnije sredstvo razvoja okretnosti su sportske igre, posebno košarka, hokej. Izvrsno razvija klizanje skijanja. Takvi se sportovi kao sportska gimnastika i borilačke vještine razvijaju više posebne spretnosti.

Formiranje mentalnih kvaliteta, karakteristika i nekretnina u procesu fizičkog vaspitanja

Bavio se potrebnim fizičkim kulturom upornost i pratnja. Ove dvije voljene manifestacije usko su povezane jedni s drugima, jer bez posvećenosti ne postoji posebna potreba za vježbanjem upornosti u prevladavanju poteškoća.

Hrabrost - Ovo je sposobnost osobe da djeluje u situacijama koje su svjesne kao opasne, zdravlje i prestiž, bez smanjenja kvalitete aktivnosti.

Pod odstupanjem razumiju sposobnost osobe da brzo donese odluku i pređe do svoje provedbe u značajnoj situaciji za njega, posebno u prisustvu neizvjesnosti i straha.

Glavni način razvoja odluka je obuka višestrukih ponavljanja problema sa problematičnim situacijama. Povećanje odlukovanja doprinosi pojavnim sportašima kao samopouzdanju u njihove majstore snage.

Pod fizičkim osobinama, određeni društveno određeni agregati bioloških i mentalnih svojstava osobe koja izražava fizičku spremnost za obavljanje aktivnih motornih aktivnosti. Uobičajeno je da su glavne fizičke kvalitete osobe, brzine, fleksibilnosti, okretnosti, izdržljivosti.

Materijalna osnova za edukaciju fizičkih kvaliteta su fizičke sposobnosti koje su po prirodi položene u bilo koju osobu. Ista sposobnost može biti zastupljena u različitim fizičkim osobinama.

Sila -sposobnost prevladavanja vanjskog otpora ili otporno je odupirati mišićnim stresovima.

Važna snaga: apsolutna i relativna.

Apsolutna sila -sila je manifestirana od strane sportaša sa maksimalnom proizvoljnom redukcijom bez uzimanja u obzir vremena i masu vlastitog tijela.

Relativna sila- Ovo je sila koja je činila 1 kg sportaša za tjelesnu težinu.

U ljudima koji imaju o istom nivou obuke, povećanje tjelesne težine dovodi do povećanja apsolutne sile, ali vrijednost relativne sile je smanjena. To je zbog činjenice da se tjelesna težina povećava srazmjerno obimu tijela, a sila djelovanja proporcionalna je fiziološkom strugaču mišića. Dodjela apsolutne i relativne snage djelovanja je od velike praktične važnosti. Dakle, dostignuća sportaša najstarijih mobblegorija u težini u dizanju tegova, sportskih borilačkih vještina, kao i u bacačima sportskih školjki, određuju se prvenstveno razinom razvoja apsolutne sile. U pogledu aktivnosti s velikim brojem pokreta tijela u prostoru (na primjer, u gimnastici) ili u ograničenju tjelesne težine (na primjer, vaganje kategorija u borbi) u velikoj mjeri ovisi o razvoju relativne sile.

Sila kao fizička kvaliteta nastaje zbog manifestacije nekih u odnosu na neovisne vodeće sposobnosti.

Sposobnosti sile brzine Navedite brzo kretanje tijela i njegove veze u prostoru. Maksimalni izraz tih sposobnosti je takozvana eksplozivna sila pod kojima se razvijaju maksimalni naprezanja u najnižem vremenu (na primjer, skakanje).

Najčešće metode za razvoj sposobnosti velike brzine su metode ponovne obavljanja vježbi i kružnog treninga.

Metoda ponovnog izvršenja omogućava naglasak na razvoju brzine moćnih sposobnosti određene mišićne grupe (na primjer, podizanje štapa iz grudi utječe na mišiće ramena, pojedinih mišića leđa i trbuha). Sa opetovanom metodom koristi se niz dinamičkih vježbi sa stalnim, povećanje i prilagodljivim otporom. Ovisno o dobi, katu i veličini tereta, broj vježbi u nizu može dostići 6-10, a broj serije - od 3 do 5-6. Vježba sa stalnim otporom karakteriše očuvanje tereta tereta tokom svog pogubljenja (na primjer, čučnjevši s napisom na ramenima). Vježbanje s povećanjem otpora uključuje promjenu veličine tereta tokom svog pogubljenja (na primjer, istezanje Expandera). Vježba s prilagodljivim otporom ima stalnu brzinu raseljavanja vanjskih objekata uz održavanje maksimalnog napona mišića tokom vježbe (na primjer, vježbe koristeći tehničke uređaje).

Metoda kružnog treninga pruža sveobuhvatan učinak na različite mišićne grupe. Vježbe su odabrane na takav način da je svaka naredna serija uključivala novu mišićnu grupu. Ova metoda može značajno povećati količinu opterećenja sa strogim izmjenama radova i rekreacije. Takav način pruža značajan porast funkcionalnosti disanja, cirkulacije krvi i razmjene energije.

Zapravo moćnosti sposobnosti Manifestuje uglavnom u uvjetima izometrijskog napetosti mišića, osiguravajući održavanje tijela i njegovih veza u prostoru, očuvanje navedenih pozicija kada je izloženo osobi vanjskih snaga.

U pedagoškom procesu razvoj zapravo moćnosti vrši se kroz razvoj sposobnosti velike brzine. Ova je mogućnost zbog zakona prenosa u razvoju vodećih fizičkih sposobnosti.

Alati za razvoj električnih sposobnosti

U razvoju energetskih sposobnosti, koristite vježbe uz povišene otpornosti - vježbe napajanja. Ovisno o prirodi otpora, podijeljeni su u 3 grupe:

1. Vježbe s vanjskim otporom.

2. Vježbe sa prevladavanjem vlastitog tijela.

3. Izometrijske vježbe.

Vježbe s vanjskim otporom uključuju:

· Vežbe sa utezima (bar, bučice, utezi), uključujući simulatore;

· Vježbe s otporom ostalih predmeta (gumeni amortizeri, kabelovi, blok uređaji itd.);

· Vježbe u prevladavanju otpornosti vanjskog okruženja (trčanje na pijesku, snijegu, protiv vjetra itd.).

Vježbe s prevladavanjem težine vlastitog tijela koriste se u zanimanjima ljudi različitih dobnih skupina, spola, spremnosti i u svim oblicima nastave. Sljedeće sorte se razlikuju:

· Gimnastičke vježbe napajanja (fleksija i produženje ruku u ostalima, penjanje po konopu, podizanje nogu do prečke);

· Atletska skakanja (skače na jednoj ili dvije noge), "duboko u");

· Vježbe u prevladavanju prepreka.

Izometrijske vježbe, kao i bilo koje druge, doprinose istovremenom napetosti maksimalnog mogućeg broja motornih jedinica radnih mišića. Podijeljeni su u:

· Zadržite u pasivnoj napetosti mišića (zadržite teret na podlaktice ruku, ramena, leđa itd.);

· Vježbe u aktivnoj napetosti mišića u određeno vrijeme u određenom položaju (ravnanje semed premlijem nogu, pokušaj da se otkinu poda prekomjerne težine itd.).

Obično se izvodi prilikom odlaganja disanja, oni podučavaju tijelo da rade u vrlo teškim listovima bez oksa. Časovi koji koriste izometrijske vježbe zahtijevaju malo vremena, opreme za njihovo ponašanje je vrlo jednostavno i korištenje podataka o vježbanju mogu utjecati na bilo kakve mišićne grupe.

Motoričke akcije s raznim opterećenjima ne bi trebale imati složenu biomehaničku strukturu, a veličina tereta ne bi trebala prekoračiti ljudske mogućnosti. U mlađe školskom dob u obliku opterećenja preporučljivo je koristiti težinu vlastitog tijela, u starijim godinama - težina sportskih školjki ili partnera.

Upotreba motornih akcija sa opterećenjima povezana je sa postavljanjem koji povećava količinu sile. Međutim, dugoročna kondicija negativno utječe na aktivnosti kardiovaskularnog sustava, jer se u mišićnoj napetosti, čišćenje krvnih žila opada, a dakle, isporuka tkiva kisika je ograničena, a opterećenje na srčanim mišićima povećava se. Stoga, pri radu sa djecom, posebno mlađe školske dobi, motoričke akcije sa dugoročnom kondicijom koriste se sa ograničenjem. Edukacija kvalitete sile zahtijeva strogo diferencirani pristup, uzimajući u obzir nivo razvoja vodećih energetskih sposobnosti.

Brzina - Mogućnost izvođenja motornih zadataka maksimalnom brzinom. Ovaj generalizirani termin korišten je tokom nekoliko godina. S obzirom na pluralnost oblika manifestacije pokreta i njihove visoke specifičnosti, ovaj mandat posljednjih godina zamijenjen je konceptom "brzih sposobnosti".

Velike brzine sposobnosti - Ovo je kompleks ljudskih funkcionalnih svojstava koji osiguravaju da se motoričke radnje u minimalno smanjenje rezanja za ove uvjete.

Sredstva za razvoj brzih sposobnosti su vježbe izvedene s ograničenjem ili brzinom brzine (I.E. Velike brzine). Mogu se podijeliti u tri glavne grupe (V. I. I., 1997).

1. vježbe ciljeve koje utječu na pojedine komponente brzih sposobnosti: a) brzinu reakcije; b) brzina izvršenja pojedinačnih pokreta; c) poboljšanje frekvencije pokreta; d) poboljšanje brzine pokretanja; e) izdržljivost velike brzine; e) brzina uzastopnih motoričkih akcija u cjelini (na primjer, trčanje, plivanje, gol).

2. Vježbe složenog (svestranog) utjecaja na sve glavne komponente brzih sposobnosti (na primjer, sportske i mobilne igre, relej, borilačke vještine itd.).

3. Vježbe konjugiranih efekata: a) Što se tiče velike i sve ostale sposobnosti (velike brzine i snage, velike brzine i koordinacije, velike brzine i izdržljivosti); b) o brzim sposobnostima i poboljšanju akcija motora (u pokretanju, plivanju, sportskim igrama itd.).

U sportskoj praksi se iste vježbe koriste za razvoj brzine pojedinačnih pokreta u pogledu razvoja eksplozivne čvrstoće, ali bez opterećenja ili sa takvim teretom, što ne smanjuje brzinu kretanja. Pored toga, koriste se vježbe koje se izvode sa nepotpunim opsegom, s maksimalnom brzinom i oštrim zaustavljanjem pokreta, kao i početka i spužva.

Razviti učestalost pokreta, koristi se: cikličke vježbe u uvjetima koji doprinose povećanju brzine pokreta; Trčanje pod nagibom motocikla, sa vučnim uređajem; Brzi pokreti nogu i ruku izvedene na visokom tempu zbog smanjenja opsega, a zatim ga postepeno povećavaju; Vježbe za poboljšanje brzine opuštanja mišićnih grupa nakon njihovog smanjenja.

Za razvoj brzih mogućnosti u njihovom složenom izrazu koriste se tri grupe vježbi: vježbe koje se koriste za razvoj brzine reakcije; Vježbe koje se koriste za razvoj brzine pojedinačnih pokreta, uključujući kretanje na raznim kratkim segmentima (od 10 do 100 m); Vježbe koje karakterizira eksplozivni karakter.

Glavne metode podizanja brzih sposobnosti su: metode strogo regulirane vježbe; konkurentna metoda; Metoda igre.

Metode strogo regulirane vježbe uključuju: a) metode za ponovnu izvršavanju akcije s maksimalnom brzinom kretanja; b) Metode za varijaciju (naizmjenične) vježbe s različitim brzinama i ubrzanjima prema određenom programu u posebno stvorenim uvjetima.

Kada koristite promjenjivu metodu vježbanja, alternativni pokret s visokim intenzitetom (za 4-5 s) i kretanje s manjim intenzitetom - brzina se prvo povećava, a zatim ga podržavaju i usporite brzinu. Ovo se ponavlja nekoliko puta zaredom.

Konkurentska metoda koristi se u obliku različitih natjecanja za obuku (osi, relej, hendikepi - izjednačujući takmičenja) i završne natjecanja. Učinkovitost ove metode je vrlo velika, jer se sportaši različitih spremnosti pružaju priliku da se međusobno bore protiv jednakih baza, s emocionalnim liftom, pokazujući maksimalne volite.

Metoda igre pruža razne vježbe s najvećom mogućom brzinom u uvjetima mobilnih i sportskih igara. U ovom slučaju vježbe se izvode vrlo emocionalno, bez pretjeranih naprezanja. Pored toga, ova metoda pruža široku varijabilnost radnji koje sprečavaju formiranje "velike barijere".

Fleksibilnost -fizička sposobnost osobe da vrši pokrete s potrebnom amplitudom. To je zbog strukture zajedničkog i interakcije mišića, pružajući pokret u njemu. Potonji je povezan i sa mehaničkim svojstvima mišićnih vlakana (otpornost na istezanje) i uz regulaciju mišićnog tona. Nedovoljno razvijena fleksibilnost otežava koordinaciju ljudskih pokreta, jer ograničava kretanje pojedinih blok jedinica.

Razlikovati pasivnu i aktivnu fleksibilnost. Pasivna fleksibilnost određuje se amplitudom pokreta počinjenih pod utjecajem vanjskih sila, poput težine partnera ili njenog mišićnog napora. Aktivna fleksibilnost izražava se amplitudom pokreta izvedenih na štetu vlastitih naprezanja mišića. Veličina pasivne fleksibilnosti je uvijek aktivnije. Pod utjecajem umora, aktivna fleksibilnost smanjuje se (smanjenjem sposobnosti mišića da se popuni opuštanje nakon prethodnog smanjenja), a pasivno povećanje (zbog manjih tona mišića koji se suprotstavljaju rastezanje).

Također općenito (maksimalna amplituda pokreta u najvećim zglobovima) i posebna (amplituda pokreta koja odgovara tehnici određene motorne akcije) fleksibilnosti. Aktivna i pasivna fleksibilnost se razvijaju paralelno.

Razvoj fleksibilnosti procjenjuje se na maksimalnoj mogućoj amplitudi pokreta, koji se mjeri ili po uglu ili linearnim mjerama (u stupnjevima, centimetrima).

Djevojke i djevojke pokazatelji fleksibilnosti su 20-30% veći od onih dječaka i dječaka.

Glavna sredstva fleksibilnosti su vježbe za istezanje, što može biti dinamično (proljeće, letenje itd.), Pasivno (sa partnerom, sa opterećenim, amortizerom, na projektilima) i statičkim (održavanjem maksimalne amplitude u različitim položajima od 6 do 10 s) karakter.

Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je re-metoda u kojoj se niz vrši vježbe istezanja. Ovisno o dobi, spolu i fizičkoj sposobnosti školarke, broj vježbi u nizu se diferencira. Istovremeno, potrebno je poštivati \u200b\u200bbrojne smjernice: Prije obavljanja vježbi istezanja, tijelo bi trebalo biti dobro "zagrijano" kako bi se izbjegle ozljede; Uglavnom razvijaju mobilnost u tim spojevima koji igraju najveću ulogu u vitalnim akcijama: rame, kuk, gležanj i zglobovi četkice; Amplituda pokreta treba povećati postepeno, uz održavanje kontinuiteta i slijeda utjecaja na odgovarajuće mišiće i spojeve; Između niza vježbi istezanja potrebno je izvršiti vježbe za opuštanje mišića. U ovom slučaju bol nije dozvoljena, vježbe se izvode sporim tempom.

Ovisno o zadacima, režimu istezanja, starosti, pol, fizičkoj kondiciji, strukturi zglobova, doziranje opterećenja može biti vrlo raznoliko. Ova metoda ima dvije mogućnosti: ponavljana dinamička metoda vježbanja i ponavljana metoda statičke vježbe. Metoda razvoja fleksibilnosti korištenjem statičkih vježbi bio je ime "Istezanje".

Igranje i konkurentne metode se koriste kao razvoj i poboljšanje fleksibilnosti.

Izraz " spretnost "U domaćoj teoriji i metodologiji fizičke kulture dugo se koristilo za karakterizaciju koordinacijskih sposobnosti osobe prilikom obavljanja bilo koje aktivnosti. Počevši od 70-ih, pojam "Koordinacijske sposobnosti" sve se više koristi za njihovu oznaku - sposobnost brzog, tačno, ubrzano, ekonomski i snalažljivom, I.E. Najpopularniji, rješavaju probleme motora (posebno složeno i neočekivano pojavljuju). Izražava se u vještinama: savladavanje novih pokreta, razlikuju različite karakteristike pokreta i upravljaju njima, improvizirati u procesu motoričke aktivnosti.

Najefikasnija metoda edukacije o spremišnosti je metoda igre sa dodatnim zadacima i bez njih.

Koordinacijski kapacitet uključuje: prostorna orijentacija, tačnost reprodukcije kretanja u prostornim, moći i vremenskim parametrima, statičkom i dinamičnom ravnotežom.

Prostorna orijentacija osobe izražena je u očuvanju ideja o prirodi promjene u vanjskim uvjetima i u mogućnosti obnoviti radnju motora u skladu s ovim promjenama. S obzirom na promjene u vanjskim uvjetima, osoba mora predvidjeti predstojeće događaje i i stoga uspostaviti odgovarajuće ponašanje. Za razvoj takvih sposobnosti, pribjegavaju raznim pokretnim i sportskim igrama.

Točnost prostorne, snage i vremenskih parametara pokreta očituje se u ispravnosti akcije motora. Sredstva njegovog razvoja su vježbe za igranje osobe koje osobe, gdje su se parametri lokacije tijela i njegove veze pitali učitelj.

Glavne vježbe koje razvijaju tačnost diferencijacije mišića su vježbe s opterećenjima, gdje je težina predmeta strogo dozirana. Istovremeno, skokovi se koriste u visini i dužine, bacanje sportskih školjki različitih težina, kao i vježbe s dinamometrom (reprodukcija određenog napora).

U središtu razvoja metodologije, sposobnost razlikovanja težine težine je reproduciranje doziranja vježbanja. Da biste to učinili, koristite slično u obliku, ali različite sportske opreme za težinu (tenis, odbojku, košarkaške kuglice, Boulava, bučice).

Točnost razlikovanja vremenskih parametara akcije motora ("osjećaj vremena") se najottentivnije razvija u mlađe školskom dob. Promicati razvoj vježbi za promjenu trajanja pokreta u velikom rasponu. Za to se u pravilu, u pravilu koriste tehnička sredstva (elektroliteraci, metromometri).

Očuvanje stabilnosti tijela (ravnoteža) povezana je s performansama bilo kojeg motornog djelovanja. Ravnoteža se razvija na osnovu poboljšanja refleksnih mehanizama u procesu zrenja vestibularnog analizatora. Kao sredstvo, vježbe se koriste sa okretama u vertikalnom i horizontalnom položaju, zglobovima. Na primjer, prolazeći kroz gimnastičku klupu nakon obavljanja serije Kwwyrkov.

Postoje statička i dinamična ravnoteža. Statička ravnoteža očituje se dugoročnim očuvanjem određenih ljudskih pozira (na primjer, stalak na rukama u sportskoj gimnastici), dinamična ravnoteža - uz održavanje smjera ljudskih pokreta s kontinuirano mijenjanjem poze (na primjer, premještajući poze). Statička ravnotega poboljšana je komplikacijom biomehaničke strukture vježbanja (na štetu pozira u kojem težište tijela mijenja svoju lokaciju u odnosu na točku podrške i održavanje pozira dugo vremena) i Promjena psiho-funkcionalnog stanja (stvaranje mentalne poteškoće sa očuvanjem ravnoteže povećanjem visine podrške, ugaonog nagiba, kao i privremeni "gašenje" vizuelnog analizatora). Poboljšanje dinamičke ravnoteže vrši se uglavnom cikličkom vježbom: hodajući ili trčanje duž trake s promjenom širine ili na pokretnoj podršci.

Izdržljivost - Sposobnost odupiranja umora (privremeno smanjenje radne sposobnosti), održavati potreban nivo intenziteta rada u određenom vremenu, za obavljanje željene količine posla za manje vremena.

U teoriji i praksi fizičke kulture, udvajaju se opće i posebna izdržljivost. Ispod opća izdržljivost Shvatite sposobnost da izvršite kontinuirani rad sa niskim intenzitetom zbog aerobnih izvora energije (koristeći kisik). Posebna izdržljivost Navedite sposobnost učinkovitog obavljanja posla, uprkos fatalnom nastalu, u određenom obliku sportskih aktivnosti.

Sve fizičke sposobnosti koje izražavaju kvalitetu izdržljivosti imaju jedan metar - ograničenje radnog vremena prije početka smanjenja snage. Zbog toga su ove sposobnosti definirane kao izdržljivost u skladu sa odgovarajućim područjima opterećenja: izdržljivost u maksimalnoj zoni, izdržljivosti u podmoksimalnoj zoni, izdržljivosti u velikoj zoni i izdržljivosti u umjerenoj opterećenoj zoni.

Izdržljivost u maksimalnoj zoni tereta Uglavnom je zbog funkcionalnih sposobnosti anaerobnog energetskog izvora fosfata za kreatin. Maksimalno trajanje rada ne prelazi 15-20 s.

Glavna sredstva za povećanje nivoa izdržljivosti u maksimalnoj zoni uključuju cikličke vježbe, čime trajanje ne prelazi 5-10 ° C, što je jednako pokretanjem segmenata od 20-50 m maksimalnom brzinom. U pravilu se vježbe koriste u reprodukciji ponovnog izvršenja, serija.

Predloženi intervali odmora između tekućih vježbi mogu biti 2-3 minute, a između serije - 4-6 minuta. Periodi za rekreaciju ispunjeni su vježbama opuštanja mišića, hodajući, naizmjenično s vježbama disanja, itd. Aktivna rekreacija ubrzava obnovu tijela za naknadni rad. Izbor broja tekućih vježbi u nizu i broj epizoda određuje se blagostanjem, funkcionalnom stanju. Ovdje se učitelj može fokusirati na dva glavna pokazatelja: brzinu otkucaja srca i brzinu rada.

Izdržljivost u opterećenju podmađimamilizona Karakterizira ga mogućnosti anaerobo-glikoljskog mehanizma za opskrbu energijom. Maksimalno trajanje rada, manifestovan bez smanjenja snage, ne prelazi 2,5-3 minute.

Glavna sredstva razvoja izdržljivosti u podmoksimalnoj zoni su vježbe cikličke i acikličke prirode (na primjer, trčanje, bacanje). Vježbe se mogu obavljati sa dodatnim opterećenjima, ali s korekcijom trajanja i broju ponavljanja.

Vodeći razvojni način je strogo regulirane vježbe, što omogućava precizno postavljenu veličinu i opterećenje. Vježbe se mogu izvršiti više puta ili kontinuirano i uključiti vježbe različitom biomehaničkom strukturom. Intervali odmora ovisno o primijenjenom pristupu različite su u trajanju. U pravilu se mogu kretati od 3 do 6 minuta. Između ponavljanja tereta koristi vježbe disanja, za opuštanje mišića, vježbi za razvoj mobilnosti u zglobovima.

Preporučljivo je razviti izdržljivost u zoni podmoksimalnih opterećenja nakon vježbanja razvoja koordinacije pokreta, nastavnih motoričkih akcija kada je tijelo u početnoj fazi umora. To omogućava značajno smanjiti vrijeme izlaganja na tijelu s vježbama u podmoksimalnoj zoni, a ne primjenjivati \u200b\u200bzagrevanje. Istovremeno, trajanje vježbi, njihov broj, intervali rekreacije u trajanju i sadržaju između njih trebaju se povezati s prirodom prethodnog rada.

Izdržljivost u velikom području opterećenja Karakterizira ga maksimalne mogućnosti mehanizama aerobnog energije i, prema tome, maksimalne mogućnosti sustava disajnih i krvnih cirkulacije. Ako sa opterećenjima maksimalne i podmoksimalne snage, obnova energetskog potencijala mišića javlja se uglavnom tokom perioda oporavka, a zatim s visokom opterećenjem snage uglavnom tokom rada. Trajanje rada je prosječno 3 do 7-10 mnusa.

Glavna sredstva su cikličke vježbe izvedene intenzitetom od 65-70% maksimalnog (trčanja, plivanja, hodanje po skijama itd.). U pogledu njenog utjecaja, vježbe bi trebale uzrokovati značajno povećanje učestalosti kratica srca i plućne ventilacije. Ovisno o dobi, frekvencija srčanih kratica može dostići 180-200 ° C / min, a minutu respiratorni obim od 40-80 l / min sa frekvencijom disanja iznosi 45-60 ciklus / min.

Razvoj izdržljivosti vrši se metodama strogo regulirane vježbe i igranja. Potonji omogućava trošku povećane emocionalnosti za postizanje većeg rada. Vježbe se mogu ponoviti u trajanju od 3-5 minuta, a interval za odmor do 6-8 MNI. Izdržljivost u velikom području opterećenja u pravilu se razvija na kraju glavnog dijela lekcije na pozadini početnog umora tijela. To smanjuje trajanje vježbanja na 1,5-2 minute i smanjuje intervale rekreacije, uključujući vježbe disanja sa hodom ili malo intenzivnog rada. Naizmjenična opterećenja različitzone se koriste u atletskoj nastavi, posebno sa unakrsnim pripremama. Tokom pripreme skijanja koristi se izmjena opterećenja u zoni velikog i umjerenog intenziteta.

Izdržljivost u umjerenoj opterećenoj zoni Karakterizira ga optimalna interakcija disajnih i krvnih sustava, njihovi međusobno dogovoreni sa strukturom akcije motora. Trajanje rada pruža aerobni procesi s blagim aktiviranjem anaerobne opterećenja ne prelaze 60-65% maksimalnog. Sa takvim opterećenjem možete nastaviti raditi sa 10-15 minuta do 1,5 h ili više.

Glavna sredstva koja se koriste za razvijanje izdržljivosti u zoni umjerenih opterećenja produžuju se cikličke vježbe (na primjer, dugi hodanje, prekršaj, skijaški marševi).

Razvojni alati za opće (aerobne) izdržljivost su vježbe koje uzrokuju maksimalne performanse kardiovaskularnih i respiratornih sistema. U praksi fizičke kulture koristi se širok izbor fizičkih vježbi cikličke i acikličke prirode (na primjer, trčanje, plivanje, biciklizam itd.). Osnovni zahtjevi za njih su sljedeći: Vježbe se moraju provoditi u zonama umjerenog i velikog kapaciteta rada; njihovo trajanje od nekoliko minuta do 60-90 min; Rad se vrši pod globalnim funkcioniranjem mišića.

Većina vrsta posebne izdržljivosti u velikoj mjeri je zbog nivoa razvoja anaerobnih sposobnosti, za koje se koriste vježbe, uključujući funkcioniranje velike mišićne grupe i omogućava vam da izvodite rad sa ograničenjem i uglednoj intenzitetu.

Kada većina fizičkih vježbi na razvoju izdržljivosti, ukupni teret na tijelu u potpunosti karakterizira sljedeće komponente: intenzitet vježbanja, trajanje vježbanja, broj ponavljanja, trajanje intervala odmora i priroda ostalih. Odredite određene parametre opterećenja i rekreacije potrebni su svaki put kada odaberete jednu ili drugu metodu.

Glavne metode za razvoj zajedničke izdržljivosti su:

1. metoda kontinuirane vježbe sa umjerenim i varijabilnim opterećenjem intenziteta;

2. Ponavljana metoda intervala;

3. Način kružnog treninga;

4. Metoda igre;

5. Konkurentna metoda.

Za razvoj posebne izdržljivosti primjenjuju se:

1. Metode kontinuirane vježbe (ujednačene i varijable);

2. Metoda intervala prekinuta vježba (interval i ponovljeni);

3. Konkurentna i igra.

Vanjski pokazatelji izdržljivosti u cikličkim vježbama mogu biti sljedeće:

· Udaljenost pređena u određeno vrijeme (na primjer, u "Clock Run" ili u 12-minutnom Cooper testu);

· Minimalno vrijeme za prevazilaženje dovoljno proširene udaljenosti (na primjer, trčanje sa 500 m, plivanje 1500 m);

· Najveća udaljenost prilikom prelaska u određenoj brzini "na neuspjeh";

U struji električne energije, izdržljivost karakteriše:

· Broj mogućih ponavljanja ove vježbe (maksimalni broj zatezanja, čučnjeva na jednoj nozi);

· Ograničavanje vremena očuvanja tijela ili najnižeg vremena za performanse vježbi električne energije (na primjer, s lazanje pomoću užeta ili 6-vremenskom zatezanju);

· Najveći broj pokreta u određeno vrijeme (na primjer, sjediti što je više moguće 10 sekundi).

Fizičke (ili motorne) kvalitete, uobičajeno je nazvati pojedinačne aspekte mogućnosti za ljudske motore. Koncept "fizičkog kvaliteta" kombinira tu stranu ljudskih pokreta koji:

1) pojavljuju se u istim parametrima pokreta i mjere se identičnom metodom - imaju isti brojila (na primjer, brzinu);

2) Imajte slične fiziološke i biohemijske mehanizme i zahtijevaju manifestacije sličnih svojstava psihe.

Sljedeće osnovne fizičke kvalitete razlikuju se: sila, brzina, izdržljivost, spretnost, fleksibilnost.

Načini elektroenergetskih obrazovanja

Prisiliti- Sposobnost osobe da prevlada vanjsku otpornost ili su mu suzbili kroz napore u mišićima. Za svoj razvoj koriste različite metode.

Način maksimalnog napora(ili način kratkoročnog maksimalnog opterećenja snage). Njegova suština je da sportaš, prevladavajući maksimalni otpor, pokazuje najveći mišićav napor za ovaj slučaj, što je moćno, a samim tim i efikasan fiziološki podražaj. Prijelaz na radu s težinama brzina dogodio se posljednjih godina. Dovelo je do značajnog povećanja rezultata, posebno u dizanje tegova. Ako su u 20-ima 1930-ih sportaši platili značajno vrijeme na način ponavljanih napora, a zatim se trenutno koriste uglavnom ograničavajuća i povremena opterećenja.

Provedba vježbi o ovoj metodi općenito izražena je u sljedećem: Vrijednost otpora je 1-3 PM, broj ponavljanja -1-3, stopa prosjeka, brzina je od male do umjerene, Pauza odmora između vježbi i pristupa je najmanje 2 minute.

Metoda ponovljenog napora.Njegova suština je da sportaš prevlada nezasićeno opterećenje da se jasno izrekne umor, kao što kažu "odbijanje". Težina, koja se u prvim raste može lako podići, ispostavila se da je u posljednjem kraju granice i fiziološki je nadražaj velike snage. Kao rezultat toga, primijećena je fiziološka slika, blizu onog koji postoji prilikom obavljanja ograničenja napora. Dakle, sličnost u potonjem usponu je osnovna vrijednost napora. Nedostaci ove metode:

1) Rad "za odbijanje" neprofitabilan je u energetskim odnosima. Ovdje morate podići mnogo veću količinu tereta nego s metodom maksimalnog napora. I sa modernim velikim teretom u sportu, nepraktičan je o pretjeranom radu bez potrebe;

2) Potonji, najdragocjeniji, pokušaji se izvode na pozadini smanjenog zbog umora uzbudljive centralnog nervnog sistema, što otežava formiranje suptilnog uslovnog refleksa koji pružaju daljnji razvoj sile.

Međutim, ponavljana metoda napora široko se koristi u praksi. To se objašnjava nizom njegovih značajnih prednosti:

1) Velika količina radova, naravno, uzrokuje značajne promjene u metabolizmu, što stvara mogućnosti za unapređenje razmjene plastike, što u konačnici vodi do funkcionalne mišićne hipertrofije, tj. povećanje volumena i, dakle, mišićne snage;

2) metoda ponavljanja omogućava smanjivanje situacije, posebno prilikom obavljanja lokalne vježbe;

3) Kada radite sa nezasićenim težinama, postoje više mogućnosti za kontrolu tehnike vježbanja.

S metodom ponovljenog napora, vježbe se koriste s velikim i umjereno velikim otporima. Rad sa malim i vrlo niskim otporom neaktivnosti.

Način izometrijskog (statičkog) naprezanja.Njegova suština leži u činjenici da se prilikom obavljanja statičkih napona mišići napeti, bez promjene dužine, I.E. Napazi struje, uključujući maksimum, nisu popraćeni pokretom.

Statičke vježbe dobile su veliku distribuciju posljednjih godina. Glavna prednost izometrijskih vježbi je da vam omogućuju da malo smanjujete vrijeme dodijeljene za obuku, a većina autora pronalazi nekoliko razlika između dinamičnih i izometrijskih metoda razvoja apsolutne sile. U sportskoj praksi koriste se izometrijski naponi trajanje 5-6 s. Stupanj truda može biti različit - od 60% maksimalnog i višeg. Većina stručnjaka preporučuje primjenu maksimalnih ili bliskih napora u nastavi, a najveće rast sile primijećeno je u tim odredbama u kojima su korišteni statički naponi. U stranoj metodičkoj literaturi, posebna se pažnja posvećuje takozvanim srednjim naponama - spori pokreti sa 2-5 sekundi zaustavljanja u međusobnim položajima.

Izometrijske vježbe obično su korisne u onim sportovima u kojima se statički element nalazi u specijalizovanoj vježbi, ali ne mogu zamijeniti dinamičke vježbe, a oni ih mogu samo nadopuniti.

Edukacija brzine jednog pokreta

Brzina -to je sposobnost osobe da obavlja akcije u minimalnim uslovima rezanja vremena. Brzina je odlučujući faktor u mnogim sportovima. Mjeri se brzinom pojedinačnih pokreta i frekvencije (njihov broj po jedinici vremena). Stopa koju čovjek može razviti u bilo kojem pokretu ovisi ne samo o razvoju brzine, već i iz niza drugih faktora (sila, fleksibilnosti, nivoa nad statimakom itd.). Stoga, u podizanju brzine, vodeća metoda je ponovljena metoda.

Vježbe koje se mogu izvoditi s maksimalnom brzinom koriste se kao brzina podizanja brzine. Moraju se pridržavati sljedećih zahtjeva:

1) tehnika vežbanja trebala bi biti takva da se mogu izvesti po graničnim brzinama;

2) vježbe bi trebale biti tako dobro savladane uključenim u vrijeme kretanja, glavni voliterni napori bili su usmjereni na metodu, već u brzini izvršenja;

3) Trajanje vježbi treba biti takva da do kraja izvršenja brzina nije smanjena zbog umora.

Vježbe velike brzine pripadaju radu maksimalne snage, a trajanje ne bi trebalo prelaziti 20-22 str.

Brzina pojedinačnog pokreta dijelom se razvija uz pomoć energije i vježbi velike brzine i snage poput različitih vrsta ocjena, skokova, vježbi sprinta. Veliki efekat daje posebne vježbe velike brzine koje se izvode signalom.

Podizanje brzine pokreta(Sposobnost visokog tempa). Da biste to učinili, preporučuje se vršiti kratkoročne (10-20 sekundi) serije vježbi na maksimalnom tempu. Vježbe za razvoj PACE PACE mogu se izvesti:

1) na određenom tempu i sa stalnim povećanjem toga; Stopa pokreta definirana je metronom, ritmičkom muzikom ili signalom zvuka trenera (zvižduk, pamuk u vašim rukama);

2) U obliku takmičenja: ko će brže obavljati određeni broj ponavljanja ili veći broj ponavljanja za određeni vremenski period.

Podizanje brzine reakcije.Jednostavna reakcija je odgovor unaprijed poznatih pokreta za najpoznati nagli signal. Sve ostale vrste reakcija su složene. Brzina reakcije u određenu mjeru može se razviti uz pomoć jednostavnih vježbi koje se vrše pod očekivanom ili neočekivanom naredbom kratkih ili oštrih trenera.

Epifan

Izdržljivostnaziva se sposobnost da nastavi ispunjavati bilo koju aktivnost bez smanjenja njegove efikasnosti. Drugim riječima, izdržljivost se može definirati kao sposobnost odupiranja umora. Ukupna izdržljivost- Sposobnost vježbanja mišićnih napora umjerenog intenziteta za vježbanje mišićnih napora. Jedna od najvažnijih karakteristika zajedničke izdržljivosti je mogućnost širokog "transfera", I.E. Sveukupna izdržljivost, razvijena pomoću pokretanja treninga, u velikoj je odnosu s rezultatima u skijaškoj trci, šetnji, klizanjem stirena.

U većini sportskih vježbi, rezultat je više ovisni o posebnoj izdržljivosti, što bi trebalo shvatiti kao sposobnost održavanja efikasnih performansi u određenom obliku vježbanja.

Metode izdržljivosti:

1) Kontinuirana (ujednačena) metoda. Da li je kontinuirano opterećenje (najmanje 20 minuta) dato u relativno ujednačenom, umjerenom režimu, na frekvenciji pulsa u rasponu od 140-150 ° C. / min;

2) ponovljena metoda. Karakteriziraju ga proizvoljne pauze odmora između ponavljanja tereta, obično pružajući subjektivni osjećaj odmora;

3) Promenljiva metoda. Pruža kontinuiranu izmjenu opterećenja različitih intenziteta, što može biti ritmički (isti period rada povećanog intenziteta alternativa istim periodima rada smanjenog intenziteta) ili aritmije;

4) Interval metoda je višestruko ponavljanje kratkoročnih "porcija" rada kroz određene počinjene pauze.

Često u sportskoj praksi koriste se sve navedene metode u kombinaciji.

Edukacija spremnosti

Agilnostsposobnost ove osobe da uspješno riješi motoričke probleme u promjenjivim okolnostima.

Spremnost je u određenoj mjeri u kvaliteti urođene, međutim, u procesu obuke u velikoj mjeri je moguće poboljšati. Uzgoj okretnosti se, prvo razvija, iz obrazovanja sposobnosti razvoja koordinacije složenih motoričkih akcija, drugo, od podizanja sposobnosti obnove aktivnosti pokreta u skladu sa zahtjevima za promjenu okruženja.

Nivo razvoja sprečanosti u velikoj mjeri ovisi o tome koliko je razvijena sposobnost davanja prave percepcije i evaluacije vlastitih pokreta, pružanje tijela. Drugim riječima, tačnije sportaš osjeća njegovim pokretima, posebno od njegove sposobnosti za sve vrste restrukturiranja motora i brze savladavanje novih vještina motora.

Glavni način u uzgoj spretnosti savladava nove raznolike vještine i vještine motora.

Najčešće sredstvo za podizanje spretnosti su elementi.

akrobatika, sportske i mobilne igre, gimnastičke vježbe. Odabir sredstava treba biti podređen osnovnom principu - u vježbama uvijek treba sadržavati element noviteta, pokret mora biti stalno kompliciran. Treba imati na umu da vježbe "agilnosti" zahtijevaju povećanu pažnju i tačnost pokreta. Stoga je preporučljivo uključiti u prvu polovinu časova, kada je sportaš i dalje pažljiv i sastavljen. Ne primjenjujte ih u velikim brojevima i dugim serijama, jer Oni brzo gurnu nervni sistem i stoga prestaju imati efekat treninga.

Edukacija fleksibilnosti

Fleksibilnost- Ovo je mogućnost izvedbe pokreta s velikom amplitudom.

Fleksibilnost se određuje mobilnošću u zglobovima, što ovisi o obliku i površini zajedničkih zglobova (prirodno, urođeno vlasništva zajedničkog), iz duljine i elastičnosti ligamenata, tetiva i mišića (faktori koji se mijenjaju u proces motornih aktivnosti).

Postoje aktivna i pasivna fleksibilnost. Aktivna fleksibilnost - mogućnost postizanja velikih amplitude pokreta u bilo kojem spoju zbog napora mišića (povlačenje čarapa za stopala u gimnastici). Pasivna fleksibilnost - određena pasivnom amplitudom, koja se može postići utjecajem vanjskih sila (otpornost na podršku ili okoliš, gravitacijski ili partnerski napor).

U procesu fizičkog vaspitanja ne treba postići granični razvoj fleksibilnosti. Mora se razviti samo u takvu mjeru koja osigurava nesmetano ispunjenje potrebnih pokreta.

Fleksibilnost je kvaliteta koja je relativno jednostavna i brzo izvedena u procesu vježbanja. Za odgoj fleksibilnosti koriste se vježbe sa povećanom amplitudom kretanja (vježbe istezanja). Podijeljeni su u dvije grupe: aktivni pokreti i pasivni. U aktivnom se povećanju mobilnosti u bilo kojem spoju postiže smanjenjem mišića koji prolaze kroz ovaj spoj. U pasivnim, koriste se vanjske snage, prvo, uključuju:

1) Jednostavni pokreti (tip: na računu 1 - nagib, na štetu 2. T.P.);

2) proljetni savijanje i proširenja s postepenim povećavajućim amplitudom (uključujući korištenje malih tereta);

3) mahi s postepeno povećanom amplitudom (uključujući korištenje malih tereta);

4) statički naponi - uz održavanje pokretnog položaja tijela ili udova na maksimalnoj amplitudi.

Druga grupa uključuje vježbe sa samo-kreacijom, kao i sa partnerom koji pomaže u povećanju amplitude (prije pojave boli).

Vježbe fleksibilnosti obično se izvode ponovnim korištenjem duge serije. U časovima vježbanja uključuju ili zagrijavanje ili daju na kraju glavnog dijela, a vježbe na fleksibilnosti preporučuju se svakodnevno ili, kao posljednje sredstvo, najmanje tri puta sedmično.

Definiranjem teorije fizičkog vaspitanja, fizičke (motorske) kvalitete nazivaju se pojedinci ljudskih motoričkih mogućnosti. Oni uključuju snagu, izdržljivost, brzinu, fleksibilnost i spretnost. Svi se očituju u pokretima, a priroda njihove manifestacije ovisi o strukturi samog pokreta.

Teško je nazvati takav sport u kojem bi bilo moguće postići visoke rezultate, a da ne posjeduju ove kvalitete.

Ovisno o prirodi sportskih pokreta, one ili druge fizičke kvalitete očituju se što je više moguće i osnovni su za ovaj sport. Na primjer, u teškim atletici - moći; U potrazi za velikim daljinama - izdržljivosti; u skoku i bacanju - sila i brzina; U sportskim igrama - brzina i okretnost; U mast sportu - moć i izdržljivost. Sa manifestacijom osnovnih kvaliteta, neki se nužno pojavljuju u jednom obliku sportova. Na primjer, u Giiren sportu, osim snage i izdržljivosti u određenoj mjeri, fleksibilnost, u određenoj mjeri se pojavljuje brzina.

Edukacija fizičkih kvaliteta provodi se u procesu vježbanja vježbanja na posebno razvijenu tehniku.

Metode edukacije fizičkih kvaliteta

Za edukaciju fizičkih kvaliteta koriste se različite metode: uniform, varijabilni, ponovljeni, interval, konkurentni, igranje i kružnog kruga.

Jedinstvena metoda Karakterizira ga kontinuirana dugoročna operacija od nekoliko minuta do nekoliko sati izvedenih s relativno stalnim intenzitetom.

U praksi se koriste dvije varijante ove metode ovisno o trajanju rada. Prvo - Pri radu sa konkurentnim utezima vrši se graničnim ili robnim intenzitetom tokom vremena koje pružaju pravila (10 min). Ova se opcija primjenjuje na razvoj posebne izdržljivosti kako bi se provjerila nivo razvoja ove kvalitete.

Druga opcija - Dugo (Vrijeme nije ograničeno) Kontinuirani rad umjerenog intenziteta koji se izvodi svjetlosnim i laganim utezima. Ova opcija poboljšava aerobnu (pod uvjetima dovoljne podrške organizma kiseonika) mogućnost tijela. Koristi se za odgoj cjelokupne i posebne izdržljivosti i efikasnosti.

Promenljiva metoda Razlikuje se od uniforme u tome da se isti radovi izvodi ne ujednačenom brzinom, već iz varijable. Ovisno o namjeni i uvjetima treninga, omjer između intenzivnog rada i umjerenog rada može biti najisplativiji ("igra brzine"). Na primjer, sportaš na prolazu konkurentne udaljenosti, jedan segment traje maksimalnom brzinom, a drugi - s nižim, a zatim ponovo s maksimumom itd.

U težini sportova - to je neprekidno vježbanje s utezima (Giri) s promjenom u tempom (brzina) u određenim intervalima ili određenom količinom podizanja. Broj ponavljanja (podizanja) izveden je i na visokom tempu i u spore se može razlikovati u jednom pristupu. Uticaj ove metode na tijelo je raznovrsniji od uniforme. Istovremeno su poboljšani i aerobni i anaerobni mehanizmi, pa se samim tim povećava nivo razvoja zajedničke i posebne izdržljivosti.

Ponovljena metoda. Metoda na kojoj se primjena istih vježbi s intervalima za rekreaciju ponavlja, tokom kojeg se radi prilično potpuna obnova performansi. Na primjer, sportaš obavlja klasičnu vježbu s utezima i čini nekoliko pristupa sa određenim brojem pristupa u svakom pristupu s intervalom odmora između pristupa. Na primjer, prilaz 24 + 24 kg 10 puta nakon 3-4 min. Broj ponavljanja u svakom pristupu, kao i vrijeme odmora između pristupa mogu biti najisplativiji, ovisno o namjeni i zadatku ove obuke.

U sportu za podmazivanje, ponovljena metoda se učinkovito koristi u podučavanju tehnike izvođenja konkurentskih vježbi i odgoj sile.

Konkurentna metoda. Metoda obavljanja vježbanja i uvjeti u blizini konkurentne.

Otprilike mjesec dana prije natjecanja, redovito angažirani sportaši nalaze se gotovo u višoj sportskoj formi, ali nisu baš uvjereni u njihove mogućnosti. Tipično se tokom ovog perioda izvijaju takozvane kontrolne osovine, tj. Oni to rade ili drugu konkurentnu vježbu na "neuspjeh". Prema rezultatima napada, određuje se stupanj spremnosti sportaša na predstojećim takmičenjima, teret i naredni ciklusi obuke i pojedine klase su ispravljeni.

Konkurentna metoda donosi voljne kvalitete. Međutim, česti - bez potrebe - upotreba ove metode može dovesti do iscrpljivanja nervnog sistema i smanjenje rezultata sportskog jezika.

Na određenim fazama opće fizičke i tehničke obuke primjenjuje se i konkurentna metoda, ali s drugim svrhama i ciljevima. Na primjer, na četvrti mjesečni ciklus faze pripremnog razdoblja, većina je uključena na vrijeme kako bi se sasvim dobro napredovao za savladavanje tehnike svih glavnih vježbi s utezima. U ovom trenutku preporučljivo je izvesti mini-konkurs za najbolju tehniku \u200b\u200bza obavljanje konkurentnih i osnovnih posebno pomoćnih vježbi. Ili u sredini 2. faze pripremnog razdoblja, kada su oni koji su uključeni već učinili dovoljno velikim treninzima na treningu za pestinju, u određenim razredima moguće je provoditi natjecanja u kojima bi sportaši mogli manifestirati osnovne fizičke kvalitete - snagu i izdržljivost , ali i u drugim vježbama i drugim sportovima (stiskajući od poda ili u barovima, povlačenje na popremu, penjanje po konopu, trčanje 1000 m i drugima. Takva su takmičenja također efikasno sredstvo za podizanje uključenih voljenih kvaliteta, uključeni su u sportsko rivalstvo i konkurenciju. Nakon konkurencije, gubitnici su obično obično trenirali više kako bi uhvatili svoje vođe na sljedećim takmičenjima.

Prema rezultatima takvih takmičenja, određuje se nivo razvoja pojedinačnih fizičkih kvaliteta sportaša na ovoj fazi obuke, pojedinačni planovi vježbanja prilagođavaju se nedostacima u njihovom fizičkom razvoju.

Metoda igre Najefikasnije kada časovi sa djecom. Edukacija fizičkih kvaliteta javlja se tokom igre. Časovi se provode na visokom emocionalnom nivou.

Ova metoda se koristi prilikom odbijanja cjelokupne izdržljivosti i kao sredstvo aktivnosti na otvorenom.

Kružna metoda. Ovo je dosljedno izvršenje kompleksa vježbanja. U skladu s tim, ciljevi i zadaci treninga su odabrane vježbe, od kojih se svaka izvede na određenom mjestu "Stanica", gdje su instalirana potrebna oprema i inventar. Postavljanjem zadatka na jednoj "stanici", angažovani na drugu - kao u krugu. Ako je opterećenje nedovoljno, krug se ponavlja.

U Gurea Sport se ova metoda koristi za podizanje čvrstoće, fleksibilnosti i s povećanjem broja krugova, broj ponavljanja vježbi na svakoj "stanici" i smanjenjem intervala za rekreaciju - zajedničku izdržljivost i efikasnost.

Upotreba različitih metoda za razvoj fizičkih kvaliteta omogućava vam da šire koristi različita sredstva za fizički odgoj, čini raznovrsnost raznolikosti u procesu obuke, doprinosi svestranom fizičkom razvoju koji su uključeni.

Sila. Definicijom teorije fizičkog vaspitanja, snaga je sposobnost osobe da se prevlada vanjski otpor ili su ga suzbili zbog napora mišića. Fizička snaga se manifestuje, ovisno o specifičnostima sportskog pokreta, nejednakog. Dakle, u atletici skokovi, bacanje, snaga pojedinih mišićnih grupa očituje se što je više moguće i u vrlo kratkom vremenu. Takva sila se zove eksplozivan.

Maksimalni ukupni napon svih glavnih mišićnih grupa u bilo kojem pokretu kada sportaš prikazuje najveće dostignuće u vježbi električne energije (štapovi štapova, čučnjeve sa roštiljem na ramenima i drugima) bez uzimanja u obzir vlastitu težinu, nazvanu apsolutni Sila.

Pozva se sila na 1 kg vlastitog težine sportaša rođak. Na primjer, sportaš, vlastitu težinu od čega je 70 kg, od 150 kg od kore, a sportaš od 80 kg težak je 160 kg. Apsolutna sila je više u drugom, jer je postavljena veća težina, a relativna sila će biti više u prvom - on ima više težine za 1 kg.

Možete povećati relativnu snagu samo povećanjem apsolutnog, I.E. bez povećanja vlastite težine, povećajte snagu. To se postiže na štetu izbora posebnih vježbi za razvoj snage glavnih mišićnih grupa.

U masnoj sportu ni eksploziv, ni apsolutni ni relativni sila ne očituje što je više moguće, ali ipak su od velikog značaja za postizanje visokih sportskih rezultata.

Najveća vrijednost u obavljanju konkurentskih vježbi s utezima (posebno pritiskom) ima apsolutnu snagu, koja se manifestuje, iako nije u potpunosti, ali dugo (10 min).

Trajanje upotrebe sile je karakteristična karakteristika manifestacije ove fizičke kvalitete u Gyrseu.

Izdržljivost. Ovo je značajka rada sa zadanim intenzitetom već duže vrijeme. Ovisno o prirodi fizičke aktivnosti (sporta), izdržljivost se također očituje na različite načine. Izdržljivost, koja se manifestuje dugo kada obavlja različite fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta, uslovno se naziva opća izdržljivost.

Prilikom održavanja dugog intenziteta intenziteta, manifestovan je poseban rad. Posebna izdržljivost takođe se razlikuje ovisno o prirodi fizičkog rada. Dakle, kada trčite 100 m, "to" posebna izdržljivost. Uz maksimalni intenzitet fizičke akcije - velike brzine izdržljivosti.

Uz porast konkurentskih težina za 10 minuta se manifestuje izdržljivost napajanja Sa podmoksimalnim intenzitetom (blizu maksimuma).

Najveća globalna dostignuća (zapisi) u liftu težine bez ograničenja vremena (1-2 ili više sati) zabilježene su u gay sportovima. Ovdje se, kao što se radi na dugim udaljenostima, posebna izdržljivost očituje se velikim intenzitetom fizičkog rada.

Najznačajnije u krivi savezne je izdržljivost napajanja.

Spretnost. Sposobnost ove osobe da brzo istražuju nove vježbe, kao i obnavljaju svoje motoričke aktivnosti u skladu sa zahtjevima odjednom promjenom okruženja. Spremnost - specifičan kvalitet. Možete biti pametan u jednom obliku, a ne dovoljno u drugom.

U časovima vježbanja, spretnost doprinosi bržem razvoju klasičnih tehnika vježbanja, posebno žongliranja elemenata.

Fleksibilnost. Ovo je mogućnost izvedbe pokreta s velikom amplitudom. Ova kvaliteta ima sportaše sa prilično dobrim rastezljivošću mišića i mobilnosti u zglobovima.

S obzirom na tip Sport, fleksibilnost se ne odnosi na vodeće fizičke kvalitete i daleko je od pune. Ipak, u velikoj mjeri je pozitivan učinak na obrazovanje glavnih osobina ponderiranja - snage, snažnosti, a također doprinosi bržem razvoju opreme za ponderiranje saveznih, žongliranja. Težine koje imaju dovoljnu fleksibilnost i mobilnost u zglobovima vrši vježbe nježnije, prirodno, bez nepotrebnih naprezanja, što doprinosi ekonomskim (racionarnim) potrošnji snaga i energije, kao i brzi rast sportskih dostignuća.

Brzina. Muška sposobnost da izvrši pokrete u najkraće vrijeme.

Kao i druge fizičke kvalitete, brzina se može razlikovati manifestacijom. Na primjer, u pokretu od 100 m možete brzo započeti, ali relativno sporo pokrećete.

U garanciji brzini (tempo), rezultat ove ili druge klasične vježbe u potpunosti ovisi u potpunosti, jer je vrijeme izvršenja ograničeno na 10 minuta.

Međusobna veza kvaliteta motora

Obuka jedne fizičke kvalitete nužno utječe na ostalo. Na primjer, kada se razvoj snaga povećava i brzina pokreta povećava se, a kada se izvrši opterećenje brzine, ne samo brzina, već i snaga, već i snaga i izdržljivost.

U teoriji formiranja takve interakcije (odnos) se naziva prenos kvaliteta. Mogu biti takve osobine pozitivno, pa ja. negativan. Pozitivan prijenos kvaliteta događa se kada se vježbe izvedene na razvoju jednog kvaliteta istovremeno razvijaju oba. Na primjer, vježbe za razvoj kvaliteta velike brzine razvijaju se istodobno jačanje i izdržljivost. Apsolutno drugačiji odnos snage i izdržljivosti. Prekomjerno povećanje energetskih vježbi smanjuje pokazatelje izdržljivosti i naprotiv, pretjerano korištenje dugog trčanja, a posebno plivanja, smanjuje snagu. Ovdje već prenose kvalitete negativno.

To se objašnjava činjenicom da je reakcija tijela, I.E. Proces koji se javlja u tijelu pod utjecajem vježbi električne energije i vježbi izdržljivosti potpuno je drugačiji. Stoga se sportaši specijalizirani za sportsku sportu (teška atletika, električni triatlon) ne preporučuju se u velikoj količini vježbi izdržljivosti. U slijetanju sporta, dugoročna upotreba vježbi izdržljivosti (trčanje, plivanje) u konkurentnom periodu (otprilike mjesec dana prije natjecanja), kao što je rezultat smanjen u push. Na kretenu je manje. Ali to ne znači da treba isključiti tu vožnju, a druge vježbe izdržljivosti trebaju biti isključene. U određenoj dozi u velikom tempu i hodanju, a trčanje čak i u takmičarskom periodu doprinosi održavanju sportskog oblika (najveća dostupnost sportaša na takmičenje), jedna je od najboljih aktivnih rekreacija od fizičkog napora i dobro Vratite tijelo nakon tih tereta. Vježbe za odgoj moći i izdržljivosti, čak i ako se negativno utječe na jednu kvalitetu, treba platiti najvećoj pažnji, jer s nedovoljnom silom ili izdržljivošću nemoguće je gurnuti ili krenuti u visokom tempom 10 minuta.

Edukacija fizičkih kvaliteta

Obrazovanje. Poznato je da se snažne kvalitete razvijaju pod uvjetom vršenja vježbi s maksimalnim ili blizu maksimalnog mišićnog napona. Samo sportaši u početnim sportašima, rast pokazatelja električne energije mogu čak biti i u nastavi s blagim mišićnim napetošću.

Uzimajući u obzir ovaj obrazac i metoda prikupljanja sile treba izgraditi. U sportu za podmazivanje upotreba maksimalnih mišićnih naprezanja s minimalnim brojem ponavljanja nije uvijek opravdan.

Prisiliti - Jedna od glavnih fizičkih kvaliteta utega. Ali povećanje električnih kvaliteta trebala bi ići na određeni nivo i u određenim periodima obuke. Ubuduće je potrebno naučiti racionalno koristiti ovu silu, da bi ga usmjerila na cilj (na principu snimljene eksplozije) uzimajući u obzir specifičnosti vježbanja u Gyrsetu. U praksi nije uvijek sportaši s ogromnom apsolutnom silom koji dostižu visoke sportske rezultate u Gyrseu. Dakle, u kretenu od 32 kg utega, rezultati (viši dostignući) laganih utega gotovo nisu inferiorni do dostignućih sportaša velikih kategorija težine, a ponekad i superiorne. Čak i u guranju Giromea, gdje bi izgledalo, sve rješava vlast, vrlo često mlade sportaše, imajući mnogo nižu apsolutnu moć, pokazuju visoke rezultate.

Na primjer, na trećem prvenstvu u SSR-u 1987. godine, A. Frametri, u dobi od 18 godina, kao jedan od najmlađih i "slabih" sportaša na snazi, uspio je pokazati u pritisku od 2 likova u 32 kg bez ograničavanja 260 Podizanje i postanite prvak SSSR-a.

Autor podataka o zaključacima 1975-1977, bez povećanja sile, bilo je moguće povećati rezultat u tisku od 32 kg utezima samo jednom lijevom rukom sa 103 podizanja do 250.a. Romašin iz Serpukhova, takođe, bez povećanja sila, poboljšao je rezultat u udarnom dvonaponskim utezima od podizanja od 45 do 220. Stoga je spremniji odabrati takve vježbe električne energije koje bi se razvile "svoju" posebnu snagu za postizanje visokih rezultata u Gyrseu.

Tokom ciljeva i zadataka treninga koji se bave ciljevima i zadacima treninga, kao i mjeri njihovih sklonosti (preferencija), različite metode obrazovanja koriste se na jednu ili drugu vježbe električne energije. Da bi se utvrdila teorija fizičkog vaspitanja, glavne metode prikupljanja sile su:

1. Upoznati maksimalan napor.

2. Metoda ponovljenog napora.

3. Metoda izometrijskih naprezanja.

Način maksimalnog napora Omogućuje performanse vježbi sa opterećenim (šipkama, tupim utezima) vozila i maksimalne težine s malim brojem ponavljanja u jednom pristupu. Ograničenje je težina od 80-90% najboljeg rezultata sportaša u određenoj vježbi, što se može podići 1-3 puta u jednom pristupu bez prekomjernih naprezanja mišića. Napetost mišića prilikom rada sa graničnim opterećenjima dovodi do stiskanja krvnih žila i poteškoće u cirkulaciji krvi. U vezi s ovim i kratkoročnim radom, procesi razmjene u tijelu ne dođu do željenog nivoa. Za opće i posebne izdržljivosti, takvi naponi mogu samo negativno utjecati. U Gurea Sport ovoj se metodi koristi u zasebnim periodima obuke i ciklusima kada se može riješiti određeni zadatak - rast sile. Primijenite takva opterećenja stalno i u velikom zapreminu je nepraktično.

Metoda ponovljenog napora. Pri gubitku sile, metode nezasićene težine (50-70%) s dovoljno velikim ponavljanjima u svakom pristupu (sa 10 do 20 ponavljanja ili više) koriste se ovom metodom. Takav rad dovodi ne samo na snagu povećanja, već ima i pozitivan učinak na podizanje nivoa sile. Najveća obuka je najnovija podizanja. Vjeruje se da ova metoda doprinosi oštrom jačanju metaboličkih procesa u tijelu i dovodi do povećanja mišićne mase. Međutim, u praksi, provedba klasičnih i drugih vježbi s velikim brojem ponavljanja za povećanje mišića je ilustrativna, budući da se vježbe provode uglavnom uz minimalnu mišićnu napetost - zbog tehnologije. Vrlo važno u podizanju moći po opetovanom metodom ima dovoljno odmora između pristupa. Vrijeme ostatka ovisi o obuci sportaša, restauratorskim sposobnostima tijela, kao i stepena općeg umora, protiv koje se obavlja sljedeći pristup. Odmor bi trebao biti optimalan i dovoljan da bi se osiguralo da se sljedeći pristup obavlja na potpuno obnovu tijela nakon prethodnog opterećenja.

Ako se sljedeći pristup obavlja na netaknutom tijelu, u stanju treninga ovog pristupa u razvoju sile značajno je smanjen. To će pozitivnije uticati na obrazovanje sile.

Način ponavljajućeg napora je najefikasniji prilikom podizanja sile u odnosu na sportu tipa.

Podizanje izdržljivosti. Glavni princip obrazovanja opće izdržljivosti leži u postepenom povećanju u trajanju vježbe umjerene izdržljivosti. Najbolje sredstvo za odgoj ove fizičke kvalitete su ciklički sportovi: dugotrajno, hodanje po skijama. Neke sportske igre poput fudbala, hokej su prilično efikasni. Naizmjenična cikličnih sportova sa sportskim igrama čini raznovrsna procesa obuke, povećava emocionalnu pozadinu klasa i, osim rješavanja glavnog zadatka - odgoj zajedničke izdržljivosti, efikasno je sredstvo za aktivno rekreaciju od tereta.

U početnoj fazi nastave, opterećenje se povećava zbog postepenog povećanja u trajanju kontinuiranog rada (do 1 sat ili više), zadržavajući mali intenzitet pokreta. Takav rad naučio je tijelo da obavlja dugoročno djelo, poboljšava stanje kardiovaskularnih i respiratornih sistema, proširuje funkcionalnost cijelog tijela. Daljnji razvoj opće izdržljivosti postiže se zbog povećanja intenziteta primjene rada obuke. Kako se intenzitet povećava, trajanje rada se stabilizira ili malo smanjeno. Nakon što se tijelo prilagodi ovom teretu, ponovo se povećava.

Edukacija posebne izdržljivosti. Za razliku od načina obrazovanja zajedničke izdržljivosti, gdje se primjenjuju različite vježbe, kada se educira posebna izdržljivost - samo one vježbe u kojima je sportaš specijalizirana ili blizu njih u strukturi pokreta. Ako su trajanje i količina radova ključna i obim rada, optimalan odnos između jačine i intenziteta rada vrlo je važan prilikom kucanja posebne izdržljivosti.

Ovaj omjer, ovisno o fazi pripreme, kao i nivou spremnosti sportaša. Na primjer, u prvoj fazi podizanja posebne izdržljivosti zastoj lagane Hyri može se izvesti naizmjenično, a zatim još jedna ruka u niskom tempu za 5-10 minuta i više.

U sljedećoj fazi, za otprilike dvije sedmice moguće je, smanjiti vrijeme, povećati intenzitet povećanjem brzine vježbanja ili povećati težinu težine. Kao obuka angažovanog u tendenciji sve većeg obima i intenzitet rada je sačuvan. Tek nakon što se količina radova dostigne planirani nivo, započinje njegovo smanjenje i intenzitet, naprotiv, i dalje raste.

Promjena omjera volumena i intenziteta smanjuje prilagodbu (adaptacija, ovisnost) tijela na učitavanje i pomaže u povećanju nivoa posebne izdržljivosti.

Kada se edukuje posebna izdržljivost, primjenjuju se dobro poznate metode obrazovanja fizičkih kvaliteta.

Kada se primenjuje jedinstvena metoda Ova ili druga klasična vježba ili posebno pomoćna vježba vrši se dugo (od 5 do 20 minuta) u niskom tempu s laganim utezima.

Kada se primenjuje promenljiva metoda Ova ili druga vježba vrši se dugo vremena s promjenjivim intenzitetom, I.E., kroz određeni broj podizanja ili određenog vremena, tempo (brzina) izvršenja povećava se, smanjuje se.

Za re-metoda Nekoliko pristupa vrši se sa dovoljno velikim brojem ponavljanja s određenim intervalom za slobodno vrijeme između pristupa. Tempo vježbanja u svakom pristupu može biti različit. Intenzitet se povećava zbog povećanja brzine vježbanja, smanjujući vrijeme odmora između pristupa i povećati težinu težine.

Konkurentna metoda Edukacija posebne izdržljivosti koristi se uglavnom u završnoj fazi razvoja ove kvalitete, I.E. na kraju pripremnog i u konkurentnim razdobljima. Tokom ovog perioda (otprilike mjesec dana prije natjecanja), obujam obuke značajno je smanjen, a intenzitet opterećenja dostiže maksimalni ili blizu maksimalnog nivoa. U nedovoljno obučenim sportašima, često korištenje ove metode može negativno utjecati na tehniku \u200b\u200bizvođenja klasičnih vježbi i dovesti do umora nervnog sistema. Dobro pripremljeni Ova metoda doprinosi konsolidaciji i poboljšanju tehnologije u kompliciranim uvjetima i povećanju nivoa posebne izdržljivosti, kao i podizanje voljenih kvaliteta.

Cirkularne i igračke metode Prihvatljivije za edukaciju cjelokupne izdržljivosti ili kao aktivnu rekreaciju. Za odgoj posebne izdržljivosti u podzemnoj sportu, ove metode se ne primjenjuju.

Upotreba različitih metoda obrazovanja posebne izdržljivosti ovisno o fazi treninga Spolete također čini raznovrstan proces obuke i doprinosi bržem povećanju ove kvalitete.

Edukacija fleksibilnosti. Najefikasniji za odgoj ove kvalitete je ponavljana i kružna metoda. Koristi se uglavnom za rastezanje mišića i mobilnosti u zglobovima.

Prilikom primjene re-metode, ista vježba se vrši više puta u intervalima. Na primjer, sportaš obavlja nekoliko padina napada na dlanove dodirivanje palma, a zatim nakon kraćeg odmora ponavlja vježbu itd.

Prilikom primjene kružne metode na jednoj "stanici", sportaš obavlja vježbu na istezanje nekih mišića, na drugu - vježbu na razvoju mobilnosti u zglobovima ili zategnutim drugim mišićima, itd. Nakon prelaska svih "stanica" , Krug se može ponoviti nekoliko puta.

Manifestacija fleksibilnosti u masnom sportu nije najvažnija. Stoga, ako sportaš ima ovaj kvalitet dovoljno, nema smisla platiti puno vremena za obuku za daljnji razvoj ove kvalitete. Da bi održali fleksibilnost na odgovarajućem nivou, dovoljno je da redovno uključuje vežbe za istezanje mišića i mobilnost u zglobovima u jutarnjim vježbama, zagrijavanje prije treninga, tokom ostatka između izleta i u završnom dijelu lekcije.

Podizanje spretnosti. Razvoj okretnosti pozitivno utječe na svestrani odgoj osobina motornih kvaliteta, tj., Više će vježbe moći izvesti sportaš, lakše i brže može savladati novi pokret. Stoga je u praksi potrebno stalno mijenjati vježbe ili uvjete za njihovu provedbu.

U djetinjstvu, okretnost se razvija mnogo brže.

Najefikasnija metoda obrazovanja spretnosti je igranje. Poput fleksibilnosti, spretnost za specijaliziranje za krivicu sporta ne odnosi se na vodeće kvalitete. Stoga je potrebno razviti ovaj kvalitet, kao i fleksibilnost, potrebno je određeni nivo u skladu sa zahtjevima za ponderiranje savezne ili žongliranja moći.

Fizičke osobine su izrađene za nazivanje onih funkcionalnih svojstava tijela koji predetriraju mogućnosti ljudskog motora. U domaćoj sportskoj teoriji, uobičajeno je razlikovati pet fizičkih kvaliteta: sila, brzina, izdržljivost, fleksibilnost, spretnost. Njihova manifestacija ovisi o mogućnostima funkcionalnih sistema tijela, od njihove spremnosti na motorne akcije (u budućnosti primjenjivat ćemo koncept "obrazovanja" u proces formiranja kvalitete motora i "programera" na nivo ovaj kvalitet).

Epifan Silom (ili moćnim sposobnostima) u fizičkom vaspitnom odgoju nazivaju sposobnost osobe da prevlada vanjsku otpornost ili je suzbila kroz stresove mišića.

Edukacija sile praćena je zgušnjavanjem i rastom mišićnih vlakana. Razvijanje puno različitih mišićnih grupa, možete promijeniti fiziku, što se jasno očituje u atletskoj gimnastici.

Razlikovati apsolutnu i relativnu snagu. Apsolutna sila -ukupna snaga svih mišićnih grupa koje sudjeluju u ovom pokretu.

Relativna snaga - Veličina apsolutne sile koja dolazi na 1 kg ljudske tjelesne težine.

Sila se mjeri dinamometrima. Do određene dobi, apsolutna i relativna snaga povećava se na negašci i sportašima, iako je u potonjem uvijek nešto više (Sl. 5.4).

U kvalifikovanim sportašima su ti podaci veći. Dakle, prosječne stope moći kod muškaraca nalaze se na nivou 60-70 kg, a kod žena - 50-55 kg.

Sila formira vježbe sa opterećenim: vlastitim tijelom (ispravljanje ruku na prestaju, povlačenjem na poprečnicu itd.) Ili pomoću školjki (šipke, utezi, gumene amortizere itd.).

Veličina tereta može se dozirati:

* u procentima maksimalne težine;

* U razliku od maksimalne težine (na primjer, 10 kg je manje od ograničavajuće težine);

* Prema broju mogućih ponavljanja vježbe u jednom pristupu (težina koja se može podići 10 puta).

Autor preporuka profesora V.M. Zorioorsky smatra da je najstrašinija treća opcija i nudi sljedeće uvjetne oznake: težina koja se može podići, na primjer, maksimalno 25 puta, bit će označena kao 25m (ponavljana maksimum); Njega je ta težina koja se može podići 1 put.

Sl. 5.4. Ukupni performans apsolutni (I) i relativan (Ii)

mišićna čvrstoća u različitim dob u sportašima

(Zasjenjene stupce) i nesportsmen (svjetlost)

stupci) (na bazi FG Kazaryana)

Tada je moguće primijeniti sljedeću građu opterećenja težine:

Oznaka težine Broj mogućih

ponavljanja u jednom pristupu

Ograničenje ................................................. ........... jedan

Okolopidal ................................................. . 2-3.

Veliko................................................. ................. 4-7

Umjereno veliki ................................................ ... . 8-12.

Srednja ................................................ ... ............... 13-18

Mali ................................................. ................... 19-25

Vrlo male ................................................ ......... sv. 25.

Načini elektroenergetskih obrazovanja Oni mogu biti vrlo raznoliki, njihov izbor ovisi o cilju. Treninzima koriste sljedeće metode obrazovanja.

Metode maksimalnog napora. Vježbe se vrše korištenjem granica ili povremenih opterećenja (90% zapisa za ovaj sportaš). Na jednom pristupu vrši se od 1 do 3 ponavljanja i 5-6 pristupa za jedno zanimanje, ostatak između čega je 4-8 minuta (prije oporavka). Ova metoda se koristi za maksimiziranje mogućih rezultata za određeno postupanje i povezano sa odgojem "eksplozivne sile", što ovisi o stupnju interesalne i intramuskularne koordinacije, kao i na vlastitom reaktivnosti mišića, i.e. Nervni procesi. Dakle, na majstorima sporta manifestuje veliku količinu sile u manjem vremenskom periodu od onog novak sportaša (Sl. 5.5).

Metoda ponovljenog napora (ili metoda "do kvara") predviđa vježbe sa teretom, u iznosu od 30-70% zapisa, koje se izvode po 4-12 ponavljanja u jednom pristupu. Za jedno zanimanje se vrši 3-6 pristupa.

Sl. 5.5. Primjer manifestacije "eksplozivne moći" kada skačete gore

od mjesta gospodara sporta (1) i novak sportaša (2)

F 1mima - vrijeme za postizanje maksimalne čvrstoće;

F 2Mima - maksimalna vrijednost sile prikazane u ovom pokretu (prema V.M. Zokiorsky)

Počivaj između serije 2-4 min (na nepotpun oporavak). Ova metoda se češće koristi u cilju izgradnje mišićne mase. Optimalna težina tereta za razvoj mišićne mase bit će ona koju student može podići (pljuvati, povući) izvođenjem 7-13 pokreta za jedan pristup. Na slici. 5.6 prikazuje ovisnost između jačine tereta i mogući broj ponavljanja.

Dinamična metoda naporapovezan sa upotrebom malog i srednjeg

opterećenje (do 30% zapisa). Vježbe se izvode po nizu od 15-25 ponavljanja za jedan pristup kao brzi tempo. Za jedno zanimanje vrši se 3-6 pristupa, odmor između njih 2-4 minute. Uz pomoć ove metode, ubrzano se razvijaju kvalitetne osobine potrebne u atletskim nitima, uglavnom se razvijaju, na kratkim daljinama.

Kao pomoćni primenjeni izometričan (statička) metoda na kojoj se događa napetost mišića bez promjene njihove dužine. Upotreba izometrijske metode omogućava vam da napredujete razne mišićne grupe na 4-6 s. Za jedno zanimanje, vježba se ponavlja 3-5 puta sa odmorom nakon svakog napona 30-60 s. Klase koje koriste izometrijske vježbe Zauzimaju malo vremena, koristi vrlo jednostavnu opremu. Uz pomoć takvih vježbi, možete utjecati na bilo kakve mišićne grupe, ali njihova je efikasnost manja od dinamične metode.

U ljudima različitih ustavnih tipova, učinak upotrebe vježbi električne energije se očituje na različite načine. Endomorfne vrste sa zaobljenim oblicima, čudnost, moćne kosti brže dosega dosega u pripremi sile. Predstavnici ektomomorfnih tipova obično su sitno, tanki, bez viška masnog skladišta. Oni povećavaju količinu mišića i pokazatelji su sporiji. Potrebno je znati da bi se izbjegli rani i nerazumni zaključci o efikasnosti treninga. Istovremeno, trebali biste znati i zapamtiti da osoba s bilo kojom "vrstom tjelesnog tijela može povećati volumen i razvijati mišićnu snagu redovnim i metodički pravilno izgrađenim treninzima.

Brzina podizanja Pod brzinom, kompleks funkcionalnih svojstava osobe, direktno i u korist određivanja karakteristika brzine pokreta, kao i motoričke reakcije.

U međuvremenu, brzina pokreta ne može se zbuniti brzinom kretanja. Brzina klizača je više od 400-500 m od brzine sprintera, ali drugi frekvencijski (brzina) kretanja su veći. To nije slučajno da se koncept "brzih sposobnosti" koristi u najnovijim studijama o sportskoj teoriji umjesto termina "brzina".

Kao što vidite, koncept "brzine" u fizičkom vaspitanju ne odlikuje se semantičke konkretnosti. Prilikom ocjenjivanja brzine, razlikuje:

Latentno vrijeme reakcije motora;

Jednokrevetna brzina kretanja;

Učestalost pokreta.

Ove manifestacije brzine su prilično autonomne. Vrijeme reakcije motora u nizu kretanja (ili ciklusa pokreta) ne smiju se povezati s drugim manifestacijama brzine. Značajna uloga se igra po faktoru nasljednosti. Vrijeme jednostavne motoričke reakcije u ne-sportu obično se kreće u rasponu od 0,2-0,3C, u kvalificiranim sportašima - 0,1-0,2 s. Drugim riječima, u procesu obuke, vrijeme reakcije poboljšava se samo 0,1 c.

U međuvremenu, u pokretanju 100 m, rezultati pridošlih i kvalificiranih sportaša više nisu na desetima, već za cijele sekunde. I nije slučajno. U mnogim se pokretima izvedenim maksimalnom brzinom razlikuju se dvije faze: faza povećanja brzine (faza overklokiranja) i faza relativne stabilizacije brzine.

Prva faza karakterizira početnu ubrzanje, drugu - daljinsku brzinu. Obje faze su relativno neovisne jedna od druge, ali ako se prvo zasniva na latentnom vremenu motoričke reakcije i učestalosti kretanja, tada se drugi pored frekvencije (tempo) pokreta temelji se na drugim komponentama Daljinska brzina (na primjer, u pokretu od 100 m - na tehnici kretanja, dužina stopala, guranje čvrstoće). Stoga je daljinska brzina elementi koji se značajno mijenjaju pod utjecajem rada treninga - tehniku \u200b\u200bpokretanja, indikatori napajanja brzine.

Brzina, mogućnosti brzine potrebne su i u cikličnoj i u nizu acikličkih sportova, pokreta rada i domaćinstava: ograde, boks, sportske igre. Preduvjeti brzine, brzine, brzine nisu samo prirodna mobilnost nervnih procesa, već i nivo neuromuskularne koordinacije koja se može usmjeriti trening.

Sportska nauka i praksa više puta su potvrdili da se manifestacija brzih sposobnosti osobe u jednoj operaciji ili vježbi neće uvijek biti značajna u drugom. S tim u vezi, sadržaj procesa prikupljanja brzine u sportu ili u primijenjenim svrhama trebao bi se temeljiti na značajkama oblika njezine manifestacije, jer se direktan neposredni prijenos pokreta događaju samo u koordinaciji sličnih pokreta .

Edukacija brzine jednostavne i složene reakcije motora.Razlikovati jednostavne i složene reakcije. Jednostavna reakcija je definitivan odgovor na određeni pokret na unaprijed poznatom, ali iznenada pojavljivanju signala (na primjer, početni pištolj).

Prilikom podizanja brzine jednostavne reakcije, metoda ponavljanja je najčešća, moguće je brži odgovor na iznenada pojavljivan signal. U svakom obliku vježbi postoje privatne tehnike koje doprinose manifestaciji dobre reakcije na zvučni, slušni ili vizualni signal.

Stoga se brzina reakcije povećava, pomalo se povećava s nekim preliminarnim naponom radnih mišića (visoko kvalificirani sprinteri, čekajući starter snimka, blago stavlja pritisak na startne jastuke). Brzina reakcije također utječe na promjenu valova u "spremnosti" CNS-a na reakciju na očekivani signal (optimalno vrijeme između preliminarnih i izvršnih naredbi je oko 1,5 s).

Složena reakcija je različita, ali najčešće je reakcija na pokretni objekt i odabir. U reakciji na pokretni predmet, važno je stalno vidjeti stavku koja se kreće velikom brzinom. U tu svrhu se vježbe koriste s postepenim povećanim stopom predmeta, sa iznenadnim izgledom na raznim mjestima, s smanjenjem u udaljenosti promatranja itd. U slučajevima kada je objekt (lopta u igri) već popravljena izgledom prije početka kretanja, složena reakcija značajno je smanjena.

Točnost reakcije na pokretni objekt poboljšava se paralelno s razvojem njegove brzine. Posebnost obrazovanja reakcije povezana je s izborom željenog motoričkog odgovora iz više mogućih. Složenost reakcije odabira ovisi o mogućnostima promjene situacije, iz raznolikosti protivničkog ponašanja ili saigrača.

Prilikom odbijanja reakcije odabira također idite iz jednostavnog do složenog, postepeno povećavajući broj mogućih promjena u situaciji. Međutim, s bilo kakvim varijantima povećanja brzine (pojedinačnih pokreta ili cikličnih, jednostavnih ili složenih reakcija), njegovo obrazovanje treba zadovoljiti najmanje tri druga zahtjeva:

1) tehnika vježbanja trebala bi biti takva da se mogu izvesti na granici za uključenu brzinu;

2) stupanj istraživanja vježbe je toliko visok da se napori ne šalju na metodu, već u brzini izvršenja;

3) Trajanje vježbi treba biti takva da do kraja izvršenja brzina nije smanjena zbog umora.

Za prikupljanje brzine metode se široko koriste: ponavljana, varijabla (s različitim ubrzanjima), igranjem i konkuretivnom.

Podizanje izdržljivosti. Izdržljivost kao fizički kvalitet povezan je s umurenom, tako da se u općem smislu može odrediti na sljedeći način: izdržljivost je mogućnost odupiranja umora. Predmet našeg razmatranja je fizički umor, koji se direktno odnosi na sorte mišićnog rada, a samim tim i različitim vrstama izdržljivosti. Postoje dvije vrste izdržljivosti - opće i posebne.

Ukupna izdržljivost - Ovo je mogućnost da se dugo izvodi sa malim intenzitetom zbog aerobnih izvora opskrbe energijom.

U ovoj je definiciji svojstvo niskog intenziteta vrlo uvjetno (za jedan, ovo opterećenje može se smatrati niskim intenzitetom, a za drugu - visoku). Znak napajanja aerobne energije rada je određivanje. Cikličke vježbe (dugačka, kretanje na skijama, plivanju, veslanju, biciklu) koriste se za odgoj cjelokupne izdržljivosti.

Ukupna izdržljivost osnova je za obrazovanje posebne izdržljivosti. To je odgoj opće izdržljivosti, koji karakteriše vrlo ekonomičan i efikasan rad kardiovaskularnih, respiratornih i drugih sustava organizma (uključujući biohemijske procese), daju se glavno vrijeme općenito fizičkim treningom. Trening koji ima za cilj povećanje ukupne izdržljivosti dato je vrijeme i u pripremi visokokvalificiranih sportaša.

Ujednačen rad na pulsu 130-150 štrajk / min, koje pruža aerobni procesi u tijelu, u najvećoj mjeri doprinosi povećanju funkcionalnosti vegetativnog, kardiovaskularnog, respiratornog i drugog sistema pod nadzorom radne sposobnosti Nakon odmora od obavljenog posla (vidi odjeljak 5.1). Zato u posebnoj literaturi možete pronaći izraz "uzgoj vegetativne izdržljivosti".

Stoga se trening na odgoju opće izdržljivosti svedeni na povećanje obuke vegetacijskih sistema organizma sa aktivnim razmjenom kisika, poboljšanje njenih biohemijskih procesa dugoročnom radom niskog intenziteta. Fiziolozi vjeruju da su aerobni pokazatelji izdržljivosti: sposobnost maksimiziranja potrošnje kisika (IPC), brzina (ili vremena) MPC skupa, trajanje održavanja rada u razini iPC-a. Posljednji pokazatelj povezan je s potrebom da se pokaže volite napori, sposobnost patnje. Sportisti to dobro razumiju i bave se u ovom gotovo svakom vježbom. Studenti se raspravljaju o ovom načinu: "Zašto izdržati svake lekcije? Evo ću uzeti test i otpustiti! " On će biti objavljen, ali rezultat će biti niži i reakcija tijela na opterećenje je oštre.

Metode za obrazovanje opće izdržljivosti mogu se razlikovati: kontinuirani, ponovljeni, varijabilni, intervalni i mješoviti opcije vježbi.

Posebna izdržljivost - Ova sposobnost da efikasno obavljaju rad u određenim radnim ili sportskim aktivnostima, uprkos rezultirajućem umoru.

Postoje vrste posebne izdržljivosti: brzina, snaga, statička statička.

U cikličkim vježbama (trčanje na 100-200 m) u nekim sportskim igrama, izdržljivost velike brzine povezana je sa pojavom značajnog duga kisika, jer kardiovaskularni i respiratorni sistem nemaju vremena za pružanje mišića sa kisikom zbog kratkoročnog i najveći intenzitet vježbe. Stoga se svi biohemijski procesi u radnim mišićima izvode u gotovo nefleksibilnim uvjetima. Otplata većine kiseline - I izvornog duga se već događa. Nakon prestanka vježbe.

Snaga izdržljivosti je mogućnost obavljanja vježbi (akcije) za duže vrijeme zahtijevajući značajnu manifestaciju moći.

Izdržljivost statičkim naporima - mogućnost dugo vremena za podršku mišićnim stresovima bez promjene pozira. Obično u ovom režimu rade samo odvojene mišićne grupe. Postoji obrnuti odnos između veličine statičkog napora i njegovog trajanja - više napora, manje trajanja.

Postoje i druge vrste posebne izdržljivosti. Svaki od njih tipičan je za neku radnu, domaću, motoričku akciju ili sportsku vježbu. Različite metode obrazovanja njihovih sorti i karakteristika. Ali glavna stvar ostaje dvije odredbe: prisutnost dovoljnog nivoa ukupne izdržljivosti i poštivanja glavnih pedagoških principa obrazovanja fizičkih kvaliteta.

Spremište za podizanje (koordinacione sposobnosti) Spremnost se vrši da brzo pozove sposobnost, precizno, preporučljivo je, ekonomski ponovno sjeme motore. Spremnost se izražava u vještinama za brzo savladavanje novih pokreta, precizno razlikovati različite karakteristike pokreta i upravljanje njima, improvizirati u procesu motoričkih aktivnosti u skladu s promjenom okruženja. Prilikom kućnog agilnosti, su rešeni sljedeći zadaci:

* Glavni koordinacijski složeni motorni zadaci;

Brzo obnovite motoričke akcije u skladu s promjenom okruženja (na primjer, u sportskim igrama);

* Poboljšajte tačnost reprodukcije navedenih motornih akcija.

Razvoj okretnosti doprinosi sistematskom učenju novih kompliciranih pokreta i upotrebi vježbi koje zahtijevaju trenutno restrukturiranje motoričkih aktivnosti (borilačke vještine, sportske igre). Vježbe bi trebale biti složene, nekonvencionalne, razlikovati novost, mogućnost i iznenađenje rješavanja problema motora. Razvoj koordinacijskih sposobnosti usko je povezan sa poboljšanjem specijalizirane percepcije osećanja vremena, tempo, razvijenog napora, tjelesnih položaja i dijelova tijela u prostoru. Ove sposobnosti utvrđuju sposobnost efikasnog upravljanja svojim pokretima.

Sl. 5.7. Starost se mijenja aktivno i pasivno

mobilnost u zglobovima kičmenog stuba (prema B.V. Sermeev).

(Brojeve, ali oznake znaka sa "+" znak ukazuju na povećanje dubine nagiba nakon razine vodoravnog zaustavljanja na mjernom uređaju; brojevi sa znakom minus - skala na nivo horizontalnog.)

Edukacija fleksibilnosti Fleksibilnost - mogućnost izvođenja pokreta sa velikom amplitudom. Prisutnost fleksibilnosti povezana je sa faktorom nasljednosti, ali dob i redovne fizičke vježbe utječu na to. Različiti sportovi utječu na odgoj fleksibilnosti na različite načine (Sl. 5.7 i 5.8).

Zahtjevi za visoku fleksibilnost predstavljeni su raznim sportom (umjetnička i sportska gimnastika, skačući u vodi i trampolin) i neke oblike profesionalne aktivnosti. No češće fleksibilnost djeluje kao pomoćni kvalitet koji doprinosi razvoju novih visokoordiniranih motoričkih akcija ili manifestacije drugih motornih kvaliteta.

Fleksibilnost je dinamična (prikazana u pokretu), statički (omogućavajući zadržavanje pozi i položaja tijela), aktivnim (manifestom zbog vlastitih napora) i pasivnog (manifestiranog zbog vanjskih sila).

Sl. 5.8. Pokazatelji potpune mobilnosti u zglobovima

sportisti i nesportzi u različitim dobnim vijecima

(prema B.V. Sermeev)

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića, ligamenata, zglobnih vrećica. U emocionalnom liftu fleksibilnost se već povećava u zastupanju države, a s povećanim stupnjem umora rastegnutih mišića može se smanjiti. Da biste povećali fleksibilnost, prethodno zagrijavanje, masaža istegnutih mišićnih grupa ili kratkotrajnog napona neposredno prije izvođenja pokreta. Fleksibilnost utječe na vanjsku temperaturu (niska smanjuje fleksibilnost), doba dana (najviši pokazatelji fleksibilnosti od 10 do 18 sati, ujutro i večernji sati, mobilnost se smanjuje u zglobovima). U pravilu su fizički jači ljudi manje fleksibilni zbog visokog tona mišića. Vrlo fleksibilni ljudi su manje sposobni za manifestujući brzine snažne kvalitete.

Stoga su za osobe sa upornim ograničenjima mobilnosti u zglobovima povećane - češće i dugoročniji tereti u vježbama "za istezanje". U određenim periodima mogu se dati 2-3 puta dnevno (uključujući neovisna pojedine domaćinstva na uputstvima učitelja). Naprotiv, za osobe s prirodnim pokazateljima fleksibilnosti potrebno je ograničiti vježbe istezanja i poduzeti posebne mjere za jačanje mišićno-koštanog sustava pomoću selektivnih usmjeravanja i cjelokupnih vježbi. Ako je potrebno, osigurajte značajne smjene u razvoju fleksibilnosti za relativno kratko vrijeme, takve se proporcije preporučuju u vježbama (od E.II.Vasiliev): Otprilike 40% aktivnog - dinamičnog, 40% pasivnih i 20% statičkih vježbi.

Za odgoj fleksibilnosti, vježbe za istezanje mišića, mišićnih tetiva i zglobnih ligamenata koriste se s postepenim povećanjem amplitude kretanja. Kretanje mogu biti jednostavne, opruge, letenja, sa vanjska pomoć (doziranje i maksimum), sa teretom i bez njih. Približne preporuke također su razvijene po broju ponavljanja, stopu pokreta ili vremena "izloženosti". Za pokrete u ramenu i kukama do 30-45 ponavljanja u seriji; Tempo s aktivnim vježbama - u prosjeku jedno ponavljanje u sekundi, s pasivnim - jednom ponavljanjem za 1-2 s; Izloženost u statičkim odredbama - 4-6 s. Pasivne statičke vježbe istezanja preporučljivo su primjenjivati \u200b\u200buglavnom kada se masa mišića značajno povećava, a ligamentni uređaj manje podložan deformaciji.

Vježbe se mogu primijeniti i u treningu i u neovisnim klasama klase, a češće primjenjuju, veća je njihova efikasnost. Utvrđeno je da svakodnevno dvostrano trening sa repeticijom vježbi od 30 godina u svakom pristupu nakon jednog ili dva mjeseca dovode do primjetnog povećanja fleksibilnosti. Sa prekidom treninga fleksibilnost se brzo vraća na originalni ili bliski nivo.

Posljednjih godina u našoj zemlji počeli su se širiti stret-ching - Sistem vježbanja usmjeren na poboljšanje fleksibilnosti, poboljšavajući mobilnost zglobova. Vjeruje se da se uspori i mirne performanse vježbi istezanja ne koriste ne samo rješavanje različitih wellness i sportskih zadataka, već doprinose uklanjanju neuro-emocionalnih naprezanja, aktivnog odmora.

Zadatak naglašenog obrazovanja i poboljšanje osnovnih fizičkih kvaliteta osobe - snage, brzine, spretnost, fleksibilnost - lakše je riješiti na početnim fazama sistematskih vježbi, ako u ovom periodu razvijamo snagu, a zatim se poboljšava snaga, a zatim se poboljšava izdržljivost, a zatim se poboljšava snaga, Ako razvijemo fleksibilnost, tada se poboljšava i spremnost snage. U ovoj fazi pripreme nije slučajno da najveći efekat daje integrirani način obuke, I.E. Priprema nekretnina.

Međutim, kako se podiže trening u bilo kojem određenom fizičkom kapacitetu, s postepenim povećanjem sportskih kvalifikacija od početnika sa sportašama-majstorima, veličina paralelnog razvoja za nekoliko fizičkih kvaliteta postepeno se smanjuje.

Sl. 5.9. Shema kvantitativnih omjera motora

kvalitete (Autor K. Florescu)

Zahtijeva pažljiv izbor posebnih vježbi u procesu obuke, posebno jer je kvaliteta motora ljudskog neuromuskularnog aparata na visokom nivou razvoja povezana s proporcionalnim odnosom (Sl. 5.9), tj. Sa visokim nivoom spremnosti, razvoj jedne fizičke kvalitete počinje usporavati razvoj drugog. Zato je, na primjer, šipki visoke klase teško postići visoke pokazatelje u vježbama izdržljivosti, a trkač na duže relacije nalazi se u vježbama napajanja.