Чи корисний біг місці для схуднення. Біг на місці для схуднення. Техніка, скільки часу, калорій спалюють тренування. Які м'язи працюють
Біг - дуже ефективна вправа для боротьби із зайвою вагою, для зміцнення м'язів і стабілізації роботи організму в цілому. Але що робити, якщо бігати на вулиці немає можливості? Чи можна займатися бігом, не виходячи з дому? Чи ефективний біг на місці або він не здатний принести реальну користь? Давайте розберемося.
Для чого потрібен біг на місці
Біг на місці - досить рідкісне вправу, яке деякі спортсмени вважають просто дивним і непотрібним. Однак все не так безнадійно. Біг на місці корисний в першу чергу тим, хто в силу різного роду причин, не має вільний час для здійснення регулярних пробіжок на вулиці. Зокрема це люди, які живуть далеко від місця роботи або навчання, які витрачають на дорогу в цілому кілька годин в день. Дійсно, якщо людина живе, наприклад, в Підмосков'ї, в 50-60 кілометрах від Москви, а працює або навчається безпосередньо в столиці, то дорога в одну сторону може займати до півтори години. Саме таким людям і буде корисний біг на місці, який вимагає мінімального простору. Займатися їм можна, наприклад, в офісі під час перерви.
Переваги бігу на місці
Біг на місці володіє декількома перевагами над класичними вуличними пробіжками:
- Чи не потрібна спеціальна (досить мати під рукою).
- Людина абсолютно не залежить від погодних умов.
- Не потрібно шукати спеціальне місце для бігу (на кшталт стадіону), адже бігати на місці можна вдома або в офісі.
- Не потрібно викроювати в свій розпорядок дня час для тренування, так як бігати можна навіть під час перерви в роботі.
- Біг на місці практично зводить до нуля можливість отримання травми. Погодьтеся, досить складно спіткнутися і впасти, бігаючи на місці.
Недоліки бігу на місці
Не дивлячись на всі свої плюси, біг на місці має кілька недоліків, які роблять його таким, що програв в дуелі з вуличним бігом:
При бігу на місці відсутній рух в горизонтальній площині, тому організм спалює значно менше калорій, що малоефективно для схуднення.Які м'язи працюють при бігу на місці
При бігу на місці, як було сказано раніше,. У меншій мірі задіюються квадрицепси, біцепси стегон і сідничні м'язи, а також м'язи преса і поперек як м'язів стабілізаторів. Крім того в роботу включаються руки і плечі, але, природно, не так активно, як при класичному бігу.
Для того, щоб хоча б трохи активніше включити в роботу стегна і сідничні м'язи, а також щоб внести різноманітність в тренування, можна додати варіанти бігу на місці з високим підніманням стегна і захлестом гомілки. Такий підхід дозволить дати додаткове навантаження на біцепс стегна і квадріцепс, відповідно.
Техніка бігу на місці
Як і перед будь-якою іншою біговій тренуванням, перед бігом на місці необхідно як виконати невеликий комплекс обертальних і тягнуть рухів з акцентом на гомілкостопи і коліна, щоб підготувати м'язи, зв'язки і суглоби до майбутньої роботи.
В першу чергу необхідно зрозуміти техніку бігу на місці. Для цього на початковому етапі рекомендується взяти за основу руками в стіну, а тіло трохи подати вперед, щоб «зловити» положення, в якому і буде відбуватися біг, після чого почати поперемінно рухати ногами, створюючи імітацію бігу. Вловивши техніку рухів, можна відійти від опори і продовжити біг на місці самостійно.
Важливо стежити за тим, щоб приземлення доводилося не на п'яти, а на шкарпетки, це необхідно для збереження здоров'я суглобів.
Намагайтеся піднімати коліна вище, Збільшуючи тим самим інтенсивність вашої тренування.
Завершивши заняття, виконайте розтяжку квадрицепса, біцепса стегна і литкових м'язів, по можливості розімніть їх руками.
Скільки спалюється калорій при бігу на місці
Біг на місці, звичайно, не так ефективний в спалюванні калорій, як класичний, однак і він здатний дати певні результати. Згідно з підрахунками, людина може витратити від 200 до 300 калорій за півгодини бігу на місці. Важливо розуміти, що це усереднений показник, і він може змінюватися в залежності від ваги, зросту, статі, віку, фізичної підготовки, швидкості обміну речовин та інших факторів.
Частота пульсу при бігу на місці повинна бути високою, але не виходити за межі 140 ударів в хвилину, щоб не перевантажувати роботу серцево-судинної системи.
Для збільшення енерговитрат під час бігу на місці можна:
- Активно задіяти руки, зігнуті в ліктях, імітуючи зусилля при класичному бігу;
- Здійснювати махи руками над головою;
- Використовувати обважнювачі (як для ніг, так і для рук).
висновок
Біг на місці - альтернатива класичним бігу, нехай це і менш ефективна вправа. Регулярно займаючись бігом на місці будинку або в офісі, поступово підвищуючи навантаження і час тренування, можна домогтися певного прогресу в схудненні. Але важливо розуміти, що це лише тимчасова альтернатива вуличного бігу, а не його постійна заміна.
Біг на місці в відео форматі
Деякі бігуни-любителі вважають, що біг на місці - це виключно марне, нікчемне вправу, яке ніяк не допомагає організму і вже точно не допомагає при схудненні. Так чи на самому справа йде ситуація? Чи дає хороший ефект цю вправу або все-таки від нього більше шкоди, ніж користі?
Біг на місці: загальна інформація
Щоб не розводити демагогію, суперечки, дебати, позначимо відразу: будь-який біг, неважливо якого він типу, приносить організму виняткову користь. Багато хто думає, що біг на місці - це вправа тільки для тих, хто має проблеми зі здоров'ям. Ні! Цей вид фізичного навантаження доводить свою ефективність і спроможність.
Власне, така форма бігу діє точно так же, як і біг по пересіченій місцевості або по асфальту в парку. Організм насичується киснем, розігрівається, і тим самим змушує працювати всі капіляри. Далі цей самий кисень поширюється по всьому організму, і ваше тіло змушене працювати при підвищеному тиску, а це значить, що потрібні витрати додаткової енергії. А що у нас є джерелом додаткової енергії? правильно - жири і вуглеводи.
Медичну програму-мінімум ми розібрали, такий біг дійсно корисний і дійсно допомагає людям скинути зайву вагу, але є ще ряд незаперечних переваг.
Користь бігу на місці
- Активізується система виділення. Все шлаки, зайві солі, токсини - все це відмінно виводиться з організму.
- Низьке навантаження на організм. На відміну від звичайного бігу (НЕ підтюпцем, а в середньому темпі), при такому бігу навантаження на організм знижена, що дозволяє людині скидати зайву вагу, здійснюючи більш просту роботу.
- Відмінне тренування серцево-судинної системи.
З точки зору медицини користь від бігу на місці значуща, вона призводить організм у тонус, виводить зайве з нього, до того ж будинку, бігаючи на місці, ви приземляєтеся на носок, а це значно пом'якшує удари по хребту і колінних суглобів.
Ну, а більш, так скажімо, практична користь безсумнівно величезна. Ви можете не купувати дорогі кросівки для бігу, з огляду на те, що особлива амортизація вам не потрібна (але пам'ятайте, що бігати на місці в тапочках не можна, використовуйте повсякденні кросівки). Не потрібно виділяти особливий час, вставати раніше, йти до парку або стадіону, ви точно зможете знайти, щоб позайматися вдома.
І на відміну від стандартного бігу, бігом на місці можна і потрібно займатися щодня. Як не крути, але стандартний біг іноді зривається через різних факторів: не вистачило часу, на вулиці страшна злива або заметіль, прийшла в непридатність взуття, порвався одяг і т.д. Біг на місці може бути постійним і регулярним.
(Інформація для тих, у кого проблеми зі здоров'ям). Також дуже корисно познайомитися з вашим лікарем, бо біг на місці може бути різним, і різні техніки допоможуть зміцнити певну частину вашого тіла. Так, наприклад, бігають з головою, відкинутою назад, при цьому руки закладені також назад - це зміцнює спину і шию.
Якої шкоди від бігу на місці
Назвати цей пункт «шкодою» буде не зовсім коректно, бо це все той же біг. Якої шкоди від бігу? Та ніякого. Шкода може нанести сам спортсмен своїми непродуманими діями і помилками при виконанні вправи.
Однією з таких помилок, як ми розібралися раніше, є неправильна взуття. Багато хто думає, що взагалі взуття не потрібна або домашні тапочки - це вершина професійної екіпіровки для домашнього бігу на місці. Ні, бігати потрібно саме в кросівках, Бо бували випадки, коли біг босоніж або в незручному взутті закінчувався травмами. Бажано бігати в бігових кросівках, але можна скористатися і класикою.
Відео. Правила і техніки бігу на місці
Вправа: біг на місці
Біг на місці
Вправа: біг на місці
Біг на месте.Способи збільшити навантаження
Невелике роздум про те, як з простого вправи вичавити максимум навантаження.
Біг на місці
Різні техніки бігу на місці
Ще однією «шкідливістю» для спортсмена є те, що він неправильно підбирає рівні. Є маса новачків, які, не навчившись толком бігати, відразу займаються спринтом. І в бігу на місці є такі ентузіасти. Наприклад, непідготовлені люди відразу починають бігти на місці, високо піднімаючи коліна, при цьому вони ігнорують розминку, невелику розтяжку, а відразу беруться за складне.
Літнім і тим, хто має проблеми зі здоров'ям, починати потрібно взагалі з малого. Професійні медики пенсіонерам радять починати таку пробіжку з 1 хвилини в день.
Ну а що щодо практичної частини? Так, тут є дійсно серйозна біда. По-перше: біг цей дико стомлює, він монотонний, ніякої зміни пейзажу не відбувається, біжиш і дивишся на стіну. По-друге: витрати калорій набагато менше, горизонтальної складової-то немає, звідси і немає зайвого навантаження. По-третє: навантажується голеностоп, при стандартному бігу все розподілено рівномірно, а тут йде сильне навантаження на ікри, а це відштовхує багатьох дам, які бояться зайве накачати свої ноги.
Нарешті: немає свіжого повітря. Втім, ця проблема вирішується шляхом бігу на балконі або з відкритими вікнами (але це може спричинити за собою застуду).
FAQ: як зробити біг на місці ідеальним?
Боюся накачати ікри, як цього уникнути?
- Не хвилюйтеся, накачати їх дуже важко, це часом не вдається зробити і професійним спортсменам, які роблять спеціальні вправи. Ці м'язи дуже складно накачати.
Чи можна збільшувати навантаження, додаючи інші вправи?
- Так, біг на одному місці для багатьох видасться дуже простим і виснажливим в плані монотонності. До того ж він не дає тієї потужної навантаження, яка потрібна, щоб. Робимо симбіоз вправ (або сети). Одним із прикладів може бути: 10 хвилин бігу на місці - скручування для преса - віджимання - стійка для преса - знову біг (вправи для витрати енергії можна робити будь-які). Обов'язково купіть скакалку - це потужне жиросжигающее засіб.
Як поліпшити показники бігу?
- Якщо ви плануєте бігати в подальшому, а біг на місці для вас лише початок, то чому б і ні. Коли ви бігаєте, піднімаючи високо коліна, ви прокачиваете нижній прес і квадріцепс. Якщо бігати, захльостуючи гомілки, то зміцниться ножний біцепс. В цілому, всі поліпшення йдуть тільки на користь, незабаром ви опануєте бігом досконало, при цьому ви навіть не виходили з дому.
Біг швидко набридає, дуже нудно.
- Так, є така властивість у бігу на місці. Порадити можна лише кілька варіантів: мотивуюча музика, улюблена передача по телевізору, виконання додаткових вправ.
У мене є проблеми зі здоров'ям, з чого мені почати?
Якщо ви не здатні до такого вправі, і виникає питання: «чим замінити біг?», Відповідь очевидна - ходьбою. Ходьба дуже корисна, ходити по будинку значно простіше і приємніше, ніж бігати в одному положенні, почніть з ходьби і потроху приступайте до бігу.
Спорт - це прекрасно. Регулярні спортивні заняття обіцяють певні досягнення не тільки в спорті, але і в житті. Але, крім того, ще й виховують у займає вольові і моральні якості, зміцнюють здоров'я і прагнення до вдосконалення.
Навіть самі необізнані в плані спорту люди знають, що такий вид фізичної активності, як регулярна пробіжка, позитивно діє на фігуру. Під бігом ми, як правило, маємо на увазі найчастіше дії ногами і руками в напрямку переміщення в просторі. Однак є ще поняття «біг на місці». Даний вид кардіотреніровки також використовують для схуднення. Причому, цілком можна виробляти біг на місці будинку.
Достоїнства і недоліки
Біг на місці, як і такий по пересіченій місцевості, сприяє розігріву м'язів і тіла в цілому. В результаті тканини отримують більше потрібного їм для дихання і протікання важливих процесів кисню, а навантаження на м'язи збільшується, завдяки чому останні з кожним новим заняттям все більш приходять в стан тонусу, стають пружними, гнучкими, формують красиве тіло без зайвого жиру.
Однак у порівнянні з класичним бігом, здійснюваним на свіжому повітрі або в просторому приміщенні, біг на місці має ряд переваг.
Достоїнства і недоліки
Які плюси у бігу на місці?
По-перше, при практикуванні даного методу коригування власної фігури у спортсмена немає ні найменшої залежності від режиму роботи спортзалу і тим більше - від погодних умов за вікном.
По-друге, обраний вами тип кардіотреніровки набагато менш травматичний порівняно зі згаданим вище альтернативним способом. Звичайно, можна впасти або підвернути ногу і на рівному місці, але все ж ризик подібної події в парку, на вулиці набагато вище.
Нарешті, по-третє, для занять вам не буде потрібно спеціальне екіпірування. Виняток становить лише взуття - вона повинна бути неодмінно спортивної і досить зручною у уникнення травм суглобів ніг. Одяг же підбирати відповідно до погоди немає ніякої потреби.
Варто відзначити, що біг на місці не позбавлений і недоліків. До них відносяться:
- Менш інтенсивні навантаження, одержувані м'язами. Звідси цікавить нас методика по результату трохи поступається бігу по пересіченій місцевості. Причина в абсолютній рівності горизонтальній поверхні підлоги, на якому відбуваються тренування.
- Одноманітність і монотонність занять. Це може привести до зниження рівня інтересу спортсмена до тренувань (проте біг на місці перед телевізором з легкістю вирішить це проблему).
- Продовження терміну досягнення по-справжньому успішного результату. Справа в тому, що при здійсненні бігу на місці основне навантаження отримують литкові м'язи, однак для їх повноцінного розвитку в силу фізичних особливостей даного сегмента тіла потрібно більше часу.
Однак з цими, здавалося б, недоліками бігу на місці дуже легко впоратися. Наприклад, з метою збільшення навантаження на м'язи потрібно всього-то періодично протягом заняття змінювати темп і змістовність бігу, застосовуючи додаткові ускладнюють пересування прийоми (підйом колін, п'ят, використання спеціальних обважнювачів). Таким чином ви і одноманітність рухів усуньте. Монотонність тренування також легко звести нанівець, якщо бігати під веселу, енергійну музику.
Користь бігу на місці
Біг на місці, за свідченням експертів і згідно з численними відгуками практикуючих, дійсно змушує людське тіло втрачати калорії. Відбувається це за рахунок, як уже згадувалося вище, збагачення тканин киснем повітря, окислюючими клітини жиру і згодом руйнує їх. Крім того, біг на місці активізує обмін речовин, підвищує його швидкість.
Але втрата зайвої ваги - не єдина заслуга регулярних пробіжок в домашніх умовах. Як і будь-яка кардиотренировка, біг на місці зміцнює серцевий м'яз, робить більш еластичними кровоносні судини. Він успішно бореться з наслідками гіподинамії і гіпотонією, тобто проблемою хронічно низького артеріального тиску. Завдяки бігу на місці активно починає працювати система виділення людського організму. Спортсмен під час пробіжок сильно потіє, і саме з потім внутрішнє середовище тіла залишають шлаки, токсини, надлишок натрію і шкідливі солі.
Біг на місці тонізує весь організм, добре бадьорить. Він викликає потужний викид в кров «гормонів щастя» ендорфінів, тобто впливає на нервову систему людини, покращуючи настрій, заряджаючи позитивом, волею до перемоги в досягненні поставлених цілей. Якщо займатися подібним чином щодня, можна забути про безсонні, депресії, підвищити рівень власної стресостійкості. Позитивний вплив бігу на місці благотворно позначається і на функціонуванні імунної системи, сприяє зміцненню імунітету, що знижує можливість простудних захворювань. А ще під впливом регулярних занять цього типу кардіо спортсмен стає більш витривалим.
Істотна користь бігу на місці - тренування суглобів, сухожиль і зв'язок. До того ж, при здійсненні руху цього типу відбувається «приземлення» спортсмена на носок ноги, що ефективно знижує шкідливе навантаження на хребет і колінні суглоби. Біг на місці продовжує фізичну молодість організму, сповільнюючи природний процес старіння.
Біг на місці для схуднення
Ті, що худнуть особи, як ви вже зрозуміли, практикують біг на місці з метою схуднення. Таким чином, їх, зрозуміло, дуже цікавить скільки калорій можна витратити при бігу на місці.
Відразу слід обмовитися, що даний показник багато в чому індивідуальний і залежить від ряду факторів. Ось основні з них: інтенсивність кардіотреніровки, ступінь повноти, рівень фізичної форми, яку має конкретна людина, підготовки і одержуваної в ході виконання вправи навантаження.
Але в той же час можна озвучити і загальні цифри. Так, дотримуючись швидкості бігу на місці 8 км / год (біг підтюпцем) в середньому реально спалити приблизно 500 калорій в рамках одного заняття за умови, що періодичність тренувань становить не менше 60-ти хвилин в день. Це мінімум, однак, якщо постаратися і викластися на всю, що називається, котушку, можна підняти мінімальну межу до максимуму - до 1000 калорій за раз. Даний результат збільшити вже ніяк не вийде, якщо тільки не скористатися послугами бігової доріжки. Але це вже кардиотренировка зовсім іншого рівня.
Збільшення кількості спалюваних під час бігу на місці калорій відбувається не тільки за рахунок підвищення швидкості, а завдяки додатковому навантаженню. Тут вас виручать різного роду обважнювачі. Це можуть бути, наприклад, спортивні наколінники з важким наповнювачем або обважнювачі на щиколотки.
Пару слів про залежність витрати калорій при бігу на місці і вагою людини. Якщо ваша вага близько 60-ти кілограмів, то вам за одне тренування, основу якої становить біг на місці, вдасться скинути приблизно 500-600 ккал. Людина, чия маса тіла в два рази більше, зуміє спалити за заняття вже 1000-1200 кал і т. Д.
До речі, візьміть на озброєння простий, але дуже дієвий спосіб, який дозволить вам підвищити витрату калорій під час бігу на місці в цілих 1,5 рази незалежно від величини вашої ваги. Щоразу перед тренуванням обертайте місця, де сконцентрована найбільша кількість жирової тканини, харчовою плівкою. Це допоможе створити в момент пробіжки так званий парниковий ефект, що стане працювати виключно на втрату вашим організмом зайвої ваги.
Шановні читачі, будь ласка, не забувайте підписуватися на наш канал в
Доступне практично для кожного, просте і одночасно ефективний напрямок фізичної активності - біг на місці. Користь і шкода занять бігом, а також ряд цінних рекомендацій, детально розібрані в даній статті.
Користь бігу на місці
Назвемо основні переваги постійних домашніх занять бігом:
- поліпшується стан здоров'я і якість життя;
- знижується вага і перетворюється фігура;
- не потрібно фізичної підготовки і спеціальних пристосувань.
Чи не для кожного доступні регулярні пробіжки по вулиці, тому в середовищі зайнятих людей набуває все більшої популярності біг на місці. Займатися можна вдома і це величезний плюс. Крім того, присутній відчутна користь бігу для здоров'я і фігури.
Позитивною стороною такої фізичної активності виступає незаперечна користь бігу для схуднення і підтримки здоров'я. При виконанні нескладних рухів багато груп м'язів м'яко навантажуються - м'язова тканина зміцнюється, так як першокласно опрацьовується корпус, ноги і сідниці, причому, практично без зусиль. Відбувається спалювання калорій, прискорюється обмін речовин, покращується стан серцево-судинної системи - проводиться профілактика різних порушень роботи серця. З переваг також слід назвати поліпшення мікроциркуляції крові по організму, зниження надмірного апетиту, активацію плідної мозкової активності, налагодження роботи видільної системи. Людина разом з потом позбавляється від продуктів обміну, з тіла виводиться зайва сіль.
При регулярних заняттях бігом помітно піднімається настрій і підвищується життєвий тонус, що актуально для будь-якого віку. Для практичних жінок це ідеальний вид спорту, так як не потрібно спеціальної екіпіровки і пристосувань, а також не потрібно підлаштовуватися під погоду на вулиці. Займаючись бігом, можна проводити тим самим профілактику малорухливого способу життя, знімати стрес, покращувати поставу.
доступний і корисний вид фізичного навантаження для схуднення і відмінного самопочуттяБіг на місці і його недоліки
Шкода бігу на місці
Небезпека бігу полягає в наступних пунктах:
- при неправильному підході можна нашкодити своєму здоров'ю;
- при наявності ряду серйозних захворювань біг протипоказаний;
- при травмах ніг і в стані вагітності не можна бігати.
Отже, ми з'ясували, що дає нам біг на місці, користь і шкода можуть бути заподіяні людському тілу, в залежності від організації занять. Наприклад, незважаючи на безперечну корисність і безпеку помірної фізичної активності, при неправильному підборі взуття зростає навантаження на колінні суглоби і хребетний стовп, що в гіршому випадку провокує травми.
Щоб побачити тільки позитивні сторони домашніх вправ, потрібно враховувати протипоказання. Якщо турбує суттєве викривлення хребта, варикоз або гіпертонія, то біг може завдати шкоди організму. У разі нещасного випадку тазостегнового суглоба, голеностопов, хребта або коліна також не можна навантажувати ноги, а особливо бігати. При вагітності також не підходить даний вид фізичних навантажень. У будь-якому випадку, навіть якщо непомітно проблем зі здоров'ям, потрібна консультація лікаря.
Біг на місці без недоліків
Можна виділити кілька явних мінусів бігу на місці, але кожному з нас вдасться усунути всі недоліки, перетворивши їх в плюси.
Недоліки домашніх занять бігом:
- навантаження і відповідно ефективність нижче, наприклад, у порівнянні з джоггингом, тобто традиційним бігом підтюпцем;
- тренування на увазі перевантаження голеностопа, акцент на литках і з'являється ризик їх перекачування;
- домашній біг відрізняється монотонністю і відсутністю свіжого повітря.
Для збільшення навантаження можна змінювати частоту кроків, таким чином збільшиться кардіо-ефект. При максимальному піднятті коліна краще опрацьовується квадріцепс, а також задіюються м'язи преса. Від захльостування гомілки назад відмінно працює ножний біцепс і розтягується квадріцепс.
Проблема інтенсивного накачування литок насправді несуттєва, тому що мова йде про м'язах, які складно виростити надмірно, навіть для професійних бодібілдерів.
Небажаний ефект докучання при виконанні однакових рухів зникає, якщо підібрати відповідну музику або відео. Постачання свіжого повітря можна влаштувати, відкривши вікно або займаючись на балконі.
Як правильно бігати на місці?
Підвищення ефективності бігу
Наступні корисні заходи допомагають отримати від бігу максимальний ефект:
- суміщення бігу з аеробікою, ськіпінгом (стрибками через скакалку), стретчингом (розтяжкою тіла), присіданнями, заняттями з обручем, плаванням;
- застосування домашньої бігової доріжки полегшує процес і підсилює жиросжигающее дію бігу;
- дотримання загальноприйнятих рамок правильного харчування без переїдання і шкідливих продуктів допомагає схуднути і відновити здоров'я.
Дихання при бігу
Глибоке дихання через рот
Особливу увагу слід приділити диханню, проробляючи вдихи НЕ носом, а саме ротом. Якщо практикувати носове дихання, то до небезпечної межі зростає частота скорочень серця, що небажано для нашого організму. Потрібно намагатися дихати ритмічно і пропускати повітря через дихальну систему без затримки.
Біль в боці від бігу
Новачків нерідко турбують болі в боці при бігу. Така неприємність пов'язана з нездатністю вчасно здійснювати глибокі вдихи, в зв'язку з цим серце отримує занадто малий обсяг крові, вона затримується в межах печінки, розтягуються тканини цього органу, викликаючи біль.
Правило для бігунів
Для захисту від дискомфорту при бігу необхідно дотримуватися повний голод перед тренуванням, не їсти близько 2 годин. Слід обов'язково проробляти розминку і правильно дихати, захоплюючи більше повітря. Для тих, хто бажає залишатися в гарній фізичній формі і витрачати мінімум зусиль безумовно слід розглянути біг на місці. Користь і шкода занять домашнім бігом нами вже вивчені, настав час приступати до практики.
Для ефективного схуднення від бігу, потрібно знати свій добовий витрата калорій. Якщо ви з'їли зайве, завжди можна підкоригувати енергетичний баланс за допомогою фізичних вправ. Для цього вам знадобиться інформація про те, скільки калорій спалюється при бігу.
Що таке калорії
Перш ніж говорити про те, скільки калорій витрачається при бігу, розберемося з поняттями і визначеннями.
Отже, калорія - термін, що позначає одиницю теплоти. Ця одиниця не є системною, тобто не входить в міжнародну систему «СІ». З точки зору фізики (так визначив ще Йоганн Вільке в кінці XVIII століття, який і придумав цей термін), 1 калорія - кількість тепла, яке може підняти температуру води об'ємом 1 мілілітр (або 1 г масою) на 1 градус за Цельсієм.
Калорійність їжі - то кількість енергії, яку організм зможе витягти з спожитої їжі за умови, що вся їжа засвоїться. Такого не буває, тому існує таке поняття, як «засвоюваність».
У білків, жирів і вуглеводів засвоюваність різна. Якщо ви випили 50 грам гейнера, розведеного молоком, не факт, що навіть 70% всього цього складу залишиться в організмі. У кожного речовини різна ступінь засвоєння. Це потрібно враховувати при складанні програм харчування. Ситуацію ускладнюють особливості кожного організму, які можуть обмежувати або збільшувати ступінь засвоєння речовин.
Тепер ви знаєте, що таке калорійність і калорії. Як же це все працює в нашому тілі?
Виробництво калорій в організмі людини
Це питання вже стосується процесу травлення. Дуже коротко розберемо цю тему. Вам простіше буде зрозуміти, що відбувається під час бігу.
Вся їжа складається з білків, жирів і вуглеводів, плюс різні мінеральні речовини і вода. Все це, потрапляючи в організм, розщеплюється. При розщепленні рвуться хімічні зв'язки, в результаті чого утворюється енергія. Частина її йде у вигляді тепла, а частина зв'язується в молекулу АТФ. Організм - запаслива система, немов старенька-економка він намагається зберегти якомога більше енергії. Кожну калорію він випустити в тепло не може, тому направляє їх в жирові відкладення під шкірою, на животі, стегнах.
Куди, запитаєте ви, діваються самі елементи таблиці Менделєєва? Вони трансформуються в інші речовини, необхідні організму, щоб утворити м'язи, сполучну тканину. Загалом, вони йдуть на оновлення клітинного складу нашого тіла.
Людський організм намагається підтримувати баланс. Всі калорії повинні бути кудись спрямовані. А куди їх можна направити? Спалити на рух, як «паливо», пустити на життєдіяльність всіх систем або відкласти в жир. Коли калорій багато (а ми зрозуміли, що калорії ховаються в їжі), вони відкладаються і людина товстішає. Коли мало - людина худне, так як недолік калорій потрібно чимось компенсувати - спалюються запаси, спочатку жирові, потім м'язові.
Біг - один із способів направити відкладений жир на паливо, тобто спалити накопичені калорії.
Ходьба, біг і калорії - таблиці
Спалює калорії біг завжди виручав всіх, хто хотів схуднути. Навіть вимагає енергії. Енергію вимагають будь-які процеси руху. Звичайна ходьба прогулянковим кроком за годину з'їдає мало калорій, в середньому 100 (мова йде про людину масою 60 кг).
Щоб зрозуміти, скільки калорій спалюється при бігу, спочатку розберемо цей процес на прикладі ходьби. Тут будуть невеликі цифри, але суть від цього не змінюється.
| Вага, кг → Швидкість, км / год ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Таким чином, ви бачите: чим більше маса тіла, тим більше калорій спалює організм при ходьбі. Швидкість 8 км на годину вже вважається швидкою ходьбою на межі бігу. Енергетичні потреби на цій швидкості прирівнюються до бігових.
Добова потреба людини починається від 2,5 тис. Ккал (саме 2,5 тисячі) і може бути 5-5,5 і більше, в залежності від способу життя, цілей, зростання людини.
Біг підтюпцем є економним стилем руху, і спринт вважаються екстремальним способом витрачати калорії. Наприклад, якщо усереднити дані про витрату у жінок і чоловіків при бігу зі швидкістю 18 км на годину, то за годину витрачається більше 1 тис. Ккал.
Природно, з такою швидкістю бігти цілих 60 хвилин складно, та й шкідливо для серця, можна себе загнати. Тому подивимося, який витрата при бігу на різних швидкостях (у людей різної вагової категорії) тривалістю 10 хвилин:
| Вага, кг → Швидкість, км / год ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Такий витрата калорій при бігу. Можете порівняти ці дві таблиці і зіставити ходьбу з бігом. Біг економить час, дає більше користі нашому організму.
Швидкість в 10 км на годину - це біг підтюпцем. 18 і більше км на годину - вже спринт. Бігти в такому темпі довго не можна, потрібно давати організму відпочинок. Тому пробуйте тримати високу швидкість протягом 60-90 секунд, але не більше. Потім біжіть протягом 2-3 хвилин підтюпцем.
Найцікавіше, що при такій зміні темпу обмін речовин буде зберігатися як при спринті. Такі особливості нашого організму, в цьому, до речі, полягає суть інтервальних тренувань.
При вазі в 100 кг протягом години бігу підтюпцем спалюється в середньому 1 тис. Ккал.
Дані наведені усереднені, так як для чоловіка і жінки показники спалювання калорій трохи розрізняються.
Про баланс споживання і витрати
Спалює біг калорії цілодобово, тому звернемо увагу на те, які саме калорії спалюються. Спочатку організм витрачає енергію з'їденої їжі, потім переходить до експлуатації глікогену у внутрішніх органах. І тільки потім він починає спалювати жир.
Спалювання жиру починається не відразу. Перші 20-30 хвилин бігу, по самому поширеній думці, жир ніяк не витрачається. А ось потім, після 20-30 хвилинного бігу, калорії витрачаються саме за рахунок спалювання жирових накопичень.
Якщо вірити цій думці, можна бігати по 3 години і швидко-швидко худнути. Але цього чомусь не відбувається. Стільки бігати як систематичних тренувань не рекомендується.
Подивіться на таблицю і зверніть увагу, скільки калорій спалюється при різних дозуваннях навантаження. А тепер подивіться на етикетки продуктів, які ви щодня вживаєте. Наприклад, вжити 300 кілокалорій і витратити їх за рахунок бігу - непорівнянні речі.
Смачно поїсти - приємно і, найчастіше, ще й швидко. А ось бігати - сім потів зійде. Особливо якщо ви важка людина і ваша маса перевищує 100 кг.
Візьмемо маленьку банку газованого напою, об'ємом 0,33 л. На 100 мл напою припадає 54 кілокалорії, а у нас в обсязі 330 мл. Виходить близько 180 кілокалорій. Це 10 хвилин високоінтенсивного бігу. В такому темпі непідготовлений людина не пробіжить і двох хвилин! Або це годину ходьби із середньою швидкістю. Ви готові таким чином гасити споживані калорії?
Щоб піти від такого дисбалансу, потрібно знати, наскільки ваше споживання перевищує витрату калорій на процеси життєдіяльності в добу. Враховуйте вашу масу. А щоб не було сильного надлишку, слід дотримуватися правильного харчування.
З віком обмін речовин сповільнюється, процеси катаболізму починають переважати. І на жаль, до м'язів це відноситься в першу чергу. А ось жирові накопичення, проте ростуть із завидною швидкістю. Краще б так депозити в банках росли.
Тому харчування потрібно коригувати відповідно до віку, масою тіла і вашої активністю! Тоді ви зможете адекватно оцінити користь бігу у вашій конкретній ситуації.
