Головна » Здоров'я » 50 г вуглеводів на день меню. Скільки вуглеводів потрібно за день на низьковуглеводній дієті і як їх рахувати. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення

50 г вуглеводів на день меню. Скільки вуглеводів потрібно за день на низьковуглеводній дієті і як їх рахувати. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення

Низьковуглеводні дієтикорисні, оскільки є вітамінно-мінеральний комплекс. Обмеження в їжі дозволяє впоратися зі звичкою з'їдати велику кількість борошняних та солодких виробів, а також втратити зайві кілограми.

У той же час мало хто вирішує перейти на здорове харчування рослинними і тваринними продуктами через страх відмовитися від задоволення поглинання їжі. Люди не замислюються про користь здорового раціону свого організму.

Що мається на увазі під їжею з низьким вмістом вуглеводів?

Необхідно чітко визначити, що таке вуглеводи та як уникнути негативних наслідків при неправильному вживанні. Дієта з низьким вмістом даних мікроелементів повинна підбиратися індивідуально для кожної людини, тому що джерела вуглеводів - це 20-30% калорій, що щодня споживаються. Організм бере більшу частину енергії з кондитерських виробів, злаків, солодких фруктів та багатих на крохмаль овочів. Такі продукти містять до 50–100 г вуглеводневих ланцюгів.

Кетогенна дієта характеризується низьким вмістом цукрів та високим споживанням жиру. За дотримання таких обмежень людина повинна з'їдати лише 20–50 г вуглеводів на добу, щоб увійти до стану кетозу. Це стадія вуглеводного голодування клітин, коли організм починає спалювати жир через недостатню кількість глюкози для відшкодування енергетичних витрат.

При щоденному вживанні близько 100 г чистих вуглеводів необхідно чітко розділити останні на три прийоми їжі по 30–35 г. Натуральні сахариди – це кількість ПВ без урахування волокон та цукрових спиртів. Останні не впливають на концентрацію глюкози у плазмі крові. При визначенні чистих вуглеводів волокнисті гранули не враховуються, тому що не можуть бути зруйновані та засвоєні у тонкому кишечнику.

Це знання дозволяє при дотриманні дієти з низьким вмістом сахаридів вживати в їжу продукти рослинного походження з високим вмістом клітковини - горіхи, насіння (злаки), овочі, що містять крохмаль.

Активні прихильники низьковуглеводної (кетогенної) дієти вживають близько 20-30 г чистих вуглеводів на добу, вживаючи в їжу овочі з низьким вмістом крохмалю. При цьому враховується кількість клітковини у складі продукту, наявність корисних речовин, вміст рідини, рівень калорійності.

Продукти, що містять 30-35 г чистих вуглеводів

Близько 90 г білка. Як головний елемент можна взяти курячу грудку в поєднанні з 500 г некрохмалистих овочів. До останніх відносяться брокколі, болгарський перець, змішану зелень та 1–2 столові ложки оливкової олії. Страва загалом містить менше 35 г чистих сахаридів. Якщо замінити м'ясо птиці на вегетаріанський крохмаль (буряки чи ріпи), то кількість сахаридів у їжі зросте. При цьому їхня кількість не досягне 50 г. Щоб підвищити кількість вуглеводів у блюді, рекомендується додати мед або картопля. Вони містять 20-25 г сахаридів на порцію.
Чашечки із салату-латуку, наповнені овочами з додаванням кунжутних зерен або подрібненою курячою грудкою. Остання має бути приготовлена на пару або відварена.
Фахітас, з підвищеним вмістом білкових продуктів за смаком та великою кількістю овочів.
Сендвічі з салату-латуку та відвареної курячої грудки.
Empanadas або quesadillas - страви, наповнені яловичиною, сиром, трав'яною зеленню, з додаванням мигдального або кокосового борошна зверху.
Піца з вареної цвітної капусти.

Для підвищення засвоюваності низьковуглеводних страв рекомендується виготовляти з продуктів коктейлі, запіканки.

Їжа з низьким вмістом сахаридів не завжди є здоровою. У окремих випадках важливо як кількість вуглеводів, а й їх якість. Щоб уникнути негативних наслідків від вживання хімічно оброблених, синтетичних інгредієнтів, дієтологи рекомендують не купувати низьковуглеводні продукти на кшталт білкових батончиків або харчових замінників.

Вони здатні забезпечити тіло жиром, білком і містять низьку кількість цукру. Дані продукти залишаються шкідливими за рахунок вмісту оброблених білкових порошків, рафінованих олій та штучних підсолоджувачів.

Якщо людина зацікавлена у здоровому харчуванні з низьким вмістом вуглеводів, то не рекомендується брати ідеї повсякденного раціону на просторах Інтернету. Необхідно скласти індивідуальне меню, яке підходить для організму. Холодні закуски з малою кількістю сахаридів можна приготувати в домашніх умовах, використовуючи:

горіхи;
злакове насіння;
хумус;
кокосове борошно або олія;
протеїнові порошки (сироватковий, кістковий бульйон);
енергетичні порошки за типом розчинної кави або какао;
томати у поєднанні з цвітною капустою.

Підійдуть навіть кондитерські вироби та домашня випічка з невеликою кількістю вуглеводів. Для підвищення всмоктування поживних речовин у тонкому кишечнику слід використовувати рецепти з високим вмістом білка щодо сахаридів.

При складанні збалансованого раціону на тиждень неможливо уникнути експериментів із новими стравами. Дієтологи вважають, що розумно уникати легкої їжі зі зменшеним вмістом жирів у комбінації зі штучними консервантами.

Щоб компенсувати нестачу жиру, виробники таких продуктів додають борошно, цукру, загусники, емульгатори та штучні підсолоджувачі, які негативно впливають на організм. Також до шкідливої їжі відносять продукцію, виготовлену з трансжирів або гідрогенізованих олій. На етапах виготовлення використовуються неякісні жири для прискорення прожарювання.

Топ-50 продуктів із низьким вмістом вуглеводів

Тип продуктів	Перелік продуктів
Низьковуглеводні овочі	1. Брокколі 2. Цвітна капуста 3. Гриби 4. Перець 5. Свіжа або колоордова зелень 6. Спаржа 7. Кале 8. Шпинат 9. Зелені боби 10. Рукола 11. Цибуля-порей або зелена цибуля 12. Помідори 13. Брюссельська капуста 14. Авокадо 15. Ріпа 16. Капуста 17. Морква (помірні вуглеводи)
Яйця та молочні продукти	18. Яйця без клітин 19. Повножирний несолодкий йогурт чи кефір 20. Сире незбиране молоко 21. Смажений сир, сметана та важкі вершки До низьковуглеводних сирів відносять блакитний сир; сир чеддер; козячий; фета; швейцарський; пармезан та азіаго.
М'ясо та морепродукти М'ясні продукти мають вміст нульових вуглеводів. Ідеальний варіант риби – свіжозловлена своїми руками. Необхідно уникати більшості молюсків через високий вміст важких металів. Наприклад, креветки містять ртуть.	22. Лосось 24. Форель 25. Палтус 26. Сардини 27. Анчоуси 28. Скумбрія 29. Тунець або тріска (в помірних кількостях)
Горіхи та насіння	30. Насіння ціа 31. Лляне насіння 32. Мигдаль 33. Волоські горіхи 34. Насіння гарбуза, кунжуту або коноплі 35. Кешью та бразильські горіхи (та інші різновиди горіхів)
Олії та жири	36. Кокосове, оливкове, конопляне, лляне насіння, олія волоського горіха або авокадо 37. Палена олія 38. Пальмова олія
Приправи, трави та спеції	40. Куркума, імбир, орегано, розмарин, базилік, справжня морська сіль, перець 41. Гарячі соуси 42. Яблучний оцет та інші фруктові оцти у невеликих кількостях (бальзамічний, білий, червоний) 43. Какао-порошок (сирий та несолодкий) 44. Гірчиця (крім медової продукції) 45. Соєвий соус, тамарі чи кокосові горіхи 46. Кістковий бульйон (пити без додавання солі)
Напої	47. Зелений, чорний, улун чи білий чай 49. Трав'яні відвари на основі імбирного кореня, ромашки, медоносу, м'яти 50. Свіжі пресовані овочеві соки чи зелені коктейлі

Чи можна додавати в їжу крохмальні овочі, бобові та фрукти?

При виборі овочів, що не містять крохмаль та інші полісахариди з низькою кількістю вуглеводів, необхідно керуватися кількома правилами:

Більшість овочів, які росли над землею, вважаються некрохмальними. Серед клітинних структур практично не зустрічаються полісахаридні ланцюги, тому такі овочі містять менше вуглеводів. До них відносять хрестоцвіті овочі – броколі, листова зелень, перець, мангольд та капуста. Допускається використання кабачкової продукції спагетті-сквош та цукіні.
Бульби та кореневища, що ростуть під землею, в порівнянні з плодами насичені крохмалем і сахаридами. Їх представляють картопля, морква, ріпа та буряк.
У 20% випадків два перші правила не працюють, оскільки є винятки. Наприклад, гарбуза ростуть над землею і не є кореневищами. При цьому у них високий вміст цукрів.

Якщо забути, що більшість кореневих овочів і фруктів не містять низької кількості ПВ, то багатий на поживні речовини склад змушує задуматися. Такі продукти мають полісахаридні комплекси, але практично не включають прості вуглеводні ланцюги у вигляді глюкози. У відвареному чи подрібненому вигляді коренеплоди можуть стати корисним доповненням до будь-якої дієти. Кореневища замінюють підсолоджувачі та навіть злакові культури. Прикладом є рис цвітної капусти.

Аналогічна ситуація – із представниками бобової культури. Нут можна переробити на борошно, тоді як хумус використовується як замінник вершків в низьковуглеводних дієтах. У бобових міститься велика кількість антиоксидантів, забезпечуючи організм необхідною кількістю клітковини. Також у них солодкий присмак, що допомагає вгамувати бажання з'їсти цукор без необхідності.

Завдяки корисним властивостям та наявності вітамінного, мінерального комплексу фрукти та крохмалевмісні овочі необхідно включити у повсякденний раціон:

ягоди – полуниця, ожина, чорниця чи малина;
черешня, вишні;
журавлина;
ківі;
цитрусові;
диня;
солодка або червона картопля;
бруква;
буряк;
селера;
пастернак.

З представників бобових виділяються квасоля, чорні боби, боби адзуки. Важливо пам'ятати, що за дотримання низьковуглеводної дієти не можна зловживати продуктами з високим вмістом сахаридів.

Довідка!Бобові та злакові перед приготуванням рекомендується замочувати у теплій воді протягом 15–20 хвилин, тому що при цьому вивільняється білок, вітаміни та мінерали, полегшується процес травлення.

Огляд переваг та механізм роботи низьковуглеводної дієти

У ході клінічних досліджень вчені довели користь дієт із малою кількістю сахаридів. Важко відмовитися від необроблених, цілісних харчових джерел вуглеводів, таких як фрукти та крохмальні овочі. Скорочення в повсякденному раціоні оброблених продуктів без додавання цукрового піску, зерен допомагає привести до таких позитивних результатів:

Втрата надлишкової маси тіла за короткий термін допомагає підтримувати здоров'я.Як тільки глюкоза перестає надходити з їжею, організм починає використовувати накопичені жирові відкладення, щоб заповнити енергетичні витрати. В іншому випадку тіло переробляє білок і жир, що надходять ззовні.
Притуплюється почуття голоду, знижується постійне бажання перекусити чимось смачним.Особливо при нездоровій любові до кондитерських виробів із високим вмістом цукру. Низьковуглеводна їжа посилює відчуття насичення.
Концентрація глюкози в плазмі приходить у норму.Це з поліпшенням контролю вироблення інсуліну підшлунковою залозою, необхідного регулювання рівня цукру на організмі. За наявності переддіабетичного стану або цукрового діабету ця позитивна властивість є особливо важливою, оскільки низький вміст вуглеводів допомагає уникнути ускладнень або погіршення стану.
Поліпшення когнітивних функцій та емоційного контролю.Надлишок глюкози в організмі негативно позначається на мозковій діяльності. Якщо цукор приходить у норму, нервові клітини засвоюють глюкозу у помірному темпі. У людей похилого віку покращується пам'ять, знижуються симптоми епілепсії.
Залежно від індивідуальних особливостей входить у норму гормональний баланс.Це сприяє підвищенню якості сну, зниженню втоми, больового порога та прискоренню м'язової релаксації. Підвищується загальний тонус організму.
Знижується ризик розвитку остеопорозу.Відбувається зміцнення кісткової структури з допомогою нормального засвоєння кальцію.
У поєднанні з фізичними навантаженнями збільшується м'язова маса, утворюється стрункість.Збільшуються відносні показники максимального поглинання кисневих молекул легкими (VO2 max) та обсяг кисню на порозі лактату (VO2 LT).
Знижується ризик серцево-судинних захворювань чи метаболічного синдрому.Вітамінні комплекси та мікроелементи приводять до норми рівень цукру, запобігають утворенню та сприяють руйнуванню холестеринових бляшок на стінках судин.

Незважаючи на позитивний вплив на організм, деякі типи продуктів з низьким вмістом вуглеводів певним чином впливають на тканинні структури. Борошно та загусники не допоможуть створити умови для вуглеводного голодування клітин. Для дотримання кетогенної дієти необхідно виключити такі продукти:

Злакові культури, зокрема ячмінь, кукурудзу, овес, рис, пшеницю.До цієї категорії входить їжа, приготована з цільнозернового борошна – хліб, макаронні вироби, чіпси, випічка (печиво, кекси, тістечка).
Цукор та продукцію із вмістом штучних чи природних підсолоджувачів.До останніх відноситься мед, тростинний цукор, кокосова стружка.
Більшість комерційних товарів – сухі фрукти, фруктові соки.Виняток становлять липовий та лимонний сік. В решті напоїв високий вміст цукру.
Готові приправи, соуси, пакетні консистенції.
Алкогольна продукція, газовані та підсолоджені напої.

Важливо!Незалежно від кількості включених до повсякденного раціону вуглеводів, головна мета кетогенної дієти – послідовне вживання натуральних продуктів з низькою хімічною обробкою.

Дієтологи рекомендують експериментувати з продуктами з низьким вмістом вуглеводів протягом певного періоду часу. Це потрібно складання повсякденного незбалансованого раціону. Потрібно вживати різноманітні продукти, рослинні та тварини.

Щоб витримати тривалу дієту, необхідно виробити розуміння – чим менше вуглеводів отримуватиме організм, тим нижчий ризик виникнення проблем зі здоров'ям. Якщо використовувати цю інформацію в комбінації з індивідуальною схемою харчування, то зайві кілограми починають швидко йти.

Необхідно харчуватися цілісними білками та жирами у складі овочів, фруктів, бобових та зернових культур, що підходять для організму.

Приклад складання низьковуглеводного меню на день

Приймання їжі	Приклад страв
Сніданок	Мексиканська яєчня (Huevos Rancheros) Одна порція містить: 155 калорій 47 г білків 11 г жирів 1,7 г сахаридів Для приготування на сніданок смачної мексиканської яєчні знадобиться яловичий фарш, яйця, перець та спеції, що подаються на тортильї зі свіжими помідорами, авокадо та кинзою. Насичена білком їжа притуплює почуття голоду на 4–5 годин, дозволяючи відчувати легкість весь день завдяки поліпшенню процесів травлення.
Обід	Смажений рис із цвітної капусти В одній порції розміром ⅓ чашки: 108 калорій 9 г білків 3 г жирів 1 г вуглеводів Ця здорова альтернатива класичному смаженому рису здатна наситити організм поживними речовинами. Для приготування повітряного рису потрібно нарізати трохи цвітної капусти і подрібнити у блендері чи кухонному комбайні. До отриманої маси додати\|добавляти\| жовтки яєць, відокремлені від білка. Яйця замінюють олію та спеції.
Вечеря	Лосось Pecan Pesto На порцію доводиться: 140 калорій 17 г білка 5 г жиру 2 г вуглеводів Для швидкого приготування потрібно лише 25 хвилин. Лосось Pecan Pesto насичений жирними кислотами омега-3 та омега-6, цільним білком. Смачну вечерю рекомендується подавати разом із бобовим салатом із листової зелені, який вносить гармонію у смакові якості страви.

Заключні думки про низьковуглеводні продукти

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям швидко скинути вагу.При цьому продукти здатні покращити патологічні стани – пригнічення когнітивних функцій, хронічну втому та фактори ризику метаболічного синдрому або цукрового діабету. Дотримання дієти допомагає людям, не здатним обмежити себе у споживанні кондитерських та борошняних виробів.
Низьковуглеводні продукти включають некрохмальні овочі (наприклад, листову зелень або хрестоцвіті овочі), високоякісні жирні кислоти у вигляді кокосової, оливкової, лляної олії, вершки та тверді сири, м'ясо, морепродукти та яйця.

Як прості, так і складні вуглеводи для людського тіла є тим самим, чим є сонце для рослин та дерев.

До простих вуглеводів відносять такі:

глюкоза (інші назви: виноградний цукор, декстроза). Знаходиться у багатьох фруктових та ягідних соках (насамперед – виноградному);
фруктоза - міститься у фруктах;
сахароза (глюкоза із фруктозою). З неї на 95% складається рафінований цукор;
мальтоза (інакше – солодовий цукор). Ми знайдемо її в пророслих зернах зернових, помідорах, а також нектарі та пилку деяких рослин;
лактоза (інакше – молочний цукор). Знаходиться у молочних продуктах;
Галактоза. Є складовою лактози.

Глюкоза є основним джерелом енергії для будь-якого живого організму. Насамперед вона необхідна головному мозку та печінці, а також серцю, ниркам, м'язам та іншим органам. Саме глюкоза задіяна у синтезі глікогену – енергетичного резерву, який організм складує у печінці та м'язах та мобілізує при раптовій нестачі глюкози.

Майже всі продукти, що містять прості вуглеводи, мають солодкий смак:

цукор;
шоколад;
повидло, варення, джеми;
кондитерські вироби;
солодкі на смак фрукти;
солодкі напої.

Прості вуглеводи називають також швидкими, оскільки вони миттєво засвоюються організмом (при цьому найшвидше всмоктується глюкоза) і негайно поставляють йому певний запас енергії – за рахунок того, що дуже швидко підвищують вміст цукру в крові.

Однак практично відразу, з не меншою швидкістю, рівень цукру падає знову - тому що підшлункова залоза вводить у кров великі порції інсуліну, покликаного видалити із системи кровообігу цукровий надлишок. Тому краще не їсти занадто багато солодощів, замінивши їх продуктами, що містять складні вуглеводи - які не провокують такого стрімкого стрибка цукрового рівня.

Які продукти містять складні вуглеводи?

Найпростішим представником складних вуглеводів є крохмаль. Таким чином, можна сказати, що складні вуглеводи містяться у всіх тих продуктах, де є крохмаль - як то:

хліб;
макаронні вироби;
картопля;
бобові;
овочі та фрукти.

До списку складних вуглеводів належать також рослинні волокна (такі, як пектин та целюлоза), які не засвоюються організмом і, з цієї причини, не забезпечують його енергією. Однак ці волокна підвищують відчуття ситості та є необхідними для гарної роботи кишечника.

Достатньо рослинні волокна знаходяться в шкірці фруктів, овочів, бобових, зернових і, взагалі, в необроблених продуктах рослинного походження. Наприклад, 1 шматочок білого хліба має лише 0,8 г рослинних волокон, тоді як в 1 шматку хліба з непросіянного борошна (чорного), ми знаходимо 2,4 г таких волокон.

Складні вуглеводи інакше називають довгими вуглеводами, оскільки вони згоряють набагато повільніше простих - будучи таким чином для крові постійним джерелом глюкози. Наприклад, коричневий рис вивільняє близько двох калорій за хвилину, тоді як цукор, згоряючи набагато швидше, виділяє за хвилину понад 30 калорій.

Складні вуглеводи перевершують за значимістю прості, тому що не викликають різкого підйому цукру в крові та забезпечують організм енергією на більш тривалий термін. Усі складні вуглеводи спочатку розщеплюються до глюкози, і потім засвоюються організмом.

Спортивне харчування та вуглеводи

Найпопулярнішою спортивною добавкою із високим вмістом вуглеводів є гейнер. Однак слід враховувати те, що більшість вуглеводів у гейнері є цукром або іншими швидкими вуглеводами і навіть після тренування можуть призвести до утворення жиру. Таким чином, найкращим вибором будуть звичайні продукти.

Ідеальним варіантом буде з'їсти якусь страву з вуглеводами за 2-4 години до тренування та невелику закуску (наприклад, один банан) за годину до тренування.

Постарайтеся з'їдати не менше 30-50 г вуглеводів у перші дві години після тренування - щоб відновити свої м'язи. Наприклад, 50 грам вуглеводів можна знайти в наступних продуктах харчування:

1 великий банан;
2 шматочки (60 грам) хліба;
1/2 батона багет;
1,5 склянки (300 мл) фруктового соку;
600 мл ізотонічного напою;
1 енергетичний батончик;
6 столових ложок (200 г) приготовлених макаронних виробів;
1/2 склянки вареного рису;
3/4 літри знежиреного молока.

Чи можливе харчування без вуглеводів?

Наш організм повинен отримувати вуглеводи кожен день, і ми легко знаходимо їх у всіх продуктах харчування. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я визначає, що прості та складні вуглеводи повинні становити 50-55% щоденного раціону людини. Намагайтеся вживати щодня 3-5 грамів вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги – і слідкуйте за тим, вміст яких саме вуглеводів переважає у тих продуктах харчування, які найчастіше опиняються на вашому столі.

Вуглеводи є для нашого організму зручним та доступним джерелом енергії. Організм людини розщеплює складні вуглеводи, що надходять до нього, на три складові: воду, глюкозу (яка надалі переробляється в енергію) і двоокис вуглецю (яка виводиться назовні за допомогою дихання). У тому випадку, коли організму явно не вистачає вуглеводів (наприклад, якщо ви сидите на безвуглеводній дієті), він для отримання енергії починає розщеплювати жири та протеїни. А цей процес для нашого організму є дуже енергоємним і призводить до досить швидкого зниження ваги.

| | Вуглеводи

Вуглеводи - важлива частина збалансованої дієти. Вони є основним джерелом енергії організму. Вуглеводи бувають простими та складними.

Прості вуглеводи, такі як солодощі або борошно, дуже швидко засвоюються, тому вони викликають негайне підвищення рівня цукру в крові та значний викид інсуліну. Інсулін знижує цукор крові, відправляючи його у жирові складки.

Складні вуглеводи, такі як вівсянка або гречка, вимагають більше часу на перетравлення, поступово підвищують рівень цукру в крові та часто містять більше клітковини.

Більшість дієт для нарощування м'язової маси рекомендують вживати по 50 г вуглеводів за прийом їжі. Якщо ви будете дотримуватися вживання складних вуглеводів, замість тортиків і пончиків, ваш рівень енергії буде стабільним протягом усього дня. Однак, якщо ви не бажаєте повністю виключати цукрозмістячі вуглеводи зі свого раціону, вживайте їх невеликих кількостях відразу після важкого тренування.

Батат

Порція - 2 середні запечені бульби

Білки - 4,5 г
Жири - 0,3 г
Вуглеводи - 46 г

Крім корисних вуглеводів містить кальцій, калій, тіамін, ніацин та вітамін A.

Картопля

Порція - 1 середня печена картопля

Білки - 6,5 г
Жири - 0,3 г
Вуглеводи - 54,9 г
Енергетична цінність - 241 ккал

Звичайна картопля містить більше калорій і перетравлюється трохи швидше, ніж солодка, але відмінності досить незначні. Вони обидва є чудовими джерелами вуглеводів.

Вівсяні пластівці

Порція - ¾ чашки

Білки - 10,4 г
Жири - 6,2 г
Вуглеводи - 49,1 г
Енергетична цінність - 291 ккал

Овес завжди був незамінним елементом у харчуванні людини. Це продукт із низьким рівнем холестерину, який забезпечить вас клітковиною, залізом, кальцієм, рибофлавіном та фолієвою кислотою.

Хліб із цільного зерна

Порція - 2 скибочки

Білки - 6 г
Жири - 0 г
Вуглеводи - 44 г
Енергетична цінність - 200 ккал

При покупці обов'язково переконайтеся, що хліб приготований із цільного зерна, а не з борошна, що просіює.

Довгозерний коричневий рис

Порція – 1 чашка приготовленого рису.

Білки - 5 г
Жири - 1,8 г
Вуглеводи - 44,8 г
Енергетична цінність - 216 ккал

Коричневий рис відомий низьким вмістом жиру, холестерину та солі. Багатий на клітковину і включає безліч необхідних мікроелементів, таких як селен і марганець.

Греча

Порція - ½ склянки

Білки - 10,4 г
Жири - 2,4 г
Вуглеводи - 50 г
Енергетична цінність - 264 ккал

Є унікальним джерелом не лише вуглеводів, а й білків, вітамінів та мінералів.

Вуглеводні дієти з'явилися більше 20 років тому, але вони досі є джерелом суперечок, особливо серед тих, хто намагається схуднути. Теорія низьковуглеводної дієти досить суперечлива, і це не дивно, оскільки відомо, що потреби в поживних речовинах є суто індивідуальними, особливо в тих випадках, коли стоїть питання про втрату ваги.

Оскільки потреби людей відрізняються, цю статтю було вирішено створити у форматі посібника, яке допоможе особисто вам оптимізувати вживання вуглеводів та вибирати здорові продукти, незалежно від того, чи намагаєтесь ви скинути вагу чи тренуєтеся перед довгим марафоном.

Що таке прості та складні вуглеводи?

Прості вуглеводивідомі також як «цукор». Це вуглеводи, що складаються з однієї або двох «цеглинок», з'єднаних у ланцюг. «Цегла» - це глюкоза, фруктоза і галактоза. Оскільки ланцюги короткі, то вони легко руйнуються, тому при попаданні на язик вони відчуваються солодкими на смак. Їжа з високим вмістом простих вуглеводів – це підсолоджувачі (звичайний цукор, сироп, мед), цукерки, желе та джеми, фрукти, боби та борошно.
Складні вуглеводиназиваються "крохмалями" або "волокнами". Це вуглеводи, що складаються з трьох або більше цукрів, пов'язаних в один ланцюг. У них використовуються ті ж «цеглинки», що і в простих вуглеводах, але ланцюга більше і для їх руйнування потрібно більше часу, тому на смак вони несолодкі. Продукти з високим вмістом складних вуглеводів – це хліб, рис, макарони, боби, цільне зерно та овочі.

А ВИ ЗНАЛИ? Харчові волокна (клітковина) теж містять вуглеводи, але вони не мають енергетичної цінності, оскільки не перетравлюються і не всмоктуються в організмі людини.

Подивившись на етикетку, ви одразу побачите «харчові волокна» та «цукор», перелічені в розділі «вуглеводи», але ви коли-небудь замислювалися, чому вони поділені? «Вуглеводи» включають цукор, клітковину і крохмаль. Цукор та волокна виносять на етикетку, тому що нам важливо знати їхню кількість. А кількість крохмалю нас зазвичай не цікавить, тому якщо ви захочете з'ясувати, скільки його міститься в їжі, скористайтеся формулою:

Як розрахувати свою потребу у вуглеводах

Скільки вуглеводів потрібно вживати за день? Вуглеводи дуже важливі для життя, і вони зустрічаються майже у всіх продуктах харчування. Для виконання основних функцій людський організм потребує вуглеводів, особливо глюкози, оскільки це переважне паливо для тканин і органів. Глюкоза є єдиним джерелом енергії для еритроцитів. Без достатньої кількості вуглеводів організм руйнуватиме насилу синтезований білок м'язів і органів, щоб перетворити їх на корисну глюкозу.

Рекомендована добова норма вуглеводів становить 130 г. Це мінімальна кількість, необхідна для живлення мозку, еритроцитів та центральної нервової системи дорослої людини в оптимальному режимі. Що відбувається, коли ви їсте занадто мало вуглеводів? При неможливості підтримувати рівень цукру крові в потрібному діапазоні тіло починає розщеплювати білок (який можна перетворити на глюкозу), щоб довести цукор до норми. І ви при цьому втрачаєте м'язову тканину!

Звичайно, слід їсти більше рекомендованих 130 г вуглеводів на день: згідно з багатьма дієтичними посібниками вуглеводи повинні становити від 45 до 65% від загальної кількості калорій в раціоні середньостатистичної людини. Але наші тіла можуть адаптуватися до різних умов життя, тому немає універсального показника.

Діапазон 45-65% настільки великий, що у вас можуть виникнути труднощі. Якщо ви не можете вручну порахувати свої потреби у макроелементах, то нехай 50% калорій надходить у вигляді вуглеводів. Або можете дотримуватися загального правила:

Правило розрахунку необхідної кількості вуглеводів

45-50% калорій, що надходять з вуглеводів, ймовірно, буде кращим варіантом для схуднення, ніж високовуглеводна дієта. Якщо ви енергійно займаєтеся спортом більше 1 години на день або тренуєте витривалість, наприклад перед марафоном, то вам краще дотримуватися діапазону 55-65%.

Для того щоб визначити ваші потреби у вуглеводах у грамах:

Крок 1:Визначте, який відсоток вуглеводів вам потрібний. Виберіть 45%, 50%, 60% або 65%. Перетворіть це число в десяткову систему (наприклад, 50% - це 0,5).
Крок 2:Помножте "загальна мета калорій" на десяткове значення. Це дає вам кількість калорій, які повинні надходити з вуглеводами.
Крок 3:Візьміть кількість отриманих калорій і поділіть на 4, щоб одержати грами вуглеводів.

Коли дотримуватися високовуглеводної дієти

Високовуглеводна дієта корисна під час виконання щоденних вправ з помірним та високим аеробним навантаженням (біг, плавання, їзда на велосипеді). Чому? Тому що чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше глюкози ваше тіло зберігає як м'язовий глікоген. А що більше глікогену, то більше палива у вас є для наступного заняття.

Для тренувань має значення абсолютну кількість вуглеводів, що вживаються (у грамах), а не відсоток від загальної кількості калорій. Ви можете використовувати цю таблицю для розрахунку кількості вуглеводів, які вам потрібно з'їдати щодня для підвищення результативності.

Чи підходить вам дієта з малою кількістю вуглеводів?

Традиційна низьковуглеводна дієта - це раціон, що містить менше 40% калорій, що надходять з вуглеводів, і цілком природно, що багато людей на такій дієті втрачають вагу і можуть його довго зберегти. Вона популярна зі зрозумілих причин, але це не єдиний спосіб схуднути, і він підходить далеко не всім. Раціон з низьким вмістом вуглеводів (особливо обмежувальний) впливає на рівень цукру в крові, що може негативно позначитися на тому, як ви почуваєтеся. Такої дієти буває важко дотримуватись. Тяга до вуглеводів на початку підвищується, тому що рівень цукру в крові може опуститися нижче за той, до якого звик ваш організм. Поки тіло пристосовується до нового стану, ви можете відчувати неприємні симптоми. Гіпоглікемію люди відчувають по-різному і по-різному. Ознаки та симптоми мають досить загальний характер, тобто вони можуть бути спричинені й іншими причинами. Їх інтенсивність варіюються від слабо виражених до нестерпних. Серед них: пітливість, нервозність чи занепокоєння, озноб, дратівливість, запаморочення, головний біль, почуття голоду, нудота, втома, нечіткість зору, відсутність координації та багато іншого. Залежно від вашої індивідуальної реакції на їжу з низьким вмістом вуглеводів, ви можете мати одну або кілька описаних вище ознак. Якщо ви вирішили поекспериментувати з такою дієтою, ось шість порад, які зроблять перехід більш керованим та стійким:

Слідкуйте за рівнем цукру в крові.Важко передбачити реакцію людського тіла на низький рівень цукру в крові, оскільки вона може змінюватись. На старті низьковуглеводної дієти спостерігайте за появою ознак гіпоглікемії (дивися вище). Якщо ви відчуваєте їх, з'їжте невелику порцію продукту, багатого на вуглеводи, наприклад, шматочок фрукта, кілька крекерів або скибочка хліба.
Більш плавне входження в низьковуглеводну дієту.Слідкуйте принаймні протягом тижня, скільки грамів вуглеводів ви споживаєте щодня. Потім повільно знижуйте цільовий рівень на 5-10% (або близько 30-50 г щодня) щотижня, поки не досягнете бажаної мети. Не забудьте збільшити споживання жиру та білка для того, щоб компенсувати втрату енергії з вуглеводів, які були виключені з раціону.
Вибирайте збалансовані, поживні продукти.Вибирайте високоякісні вуглеводні продукти, такі як цільне зерно, фрукти та овочі, які сповнені клітковиною, вітамінами та мінералами. Купуйте високоякісні білки: яйця, бобові, курку, яловичину і свинину. Вживайте здорові жири у вигляді харчових продуктів, які містять мононенасичені та поліненасичені жири: риба, горіхи, авокадо та оливкова олія.
Не доводьте себе до зневоднення, пийте більше рідини.Якщо ви врізаєте в раціоні вуглеводи, то, швидше за все, їсте (і перетравлюєте) більше білка. Для оптимального перетравлення та подальшого використання протеїну потрібна велика кількість води.
Будьте обережні зі швидкою втратою ваги.Якщо ви схудли більше, ніж на 1 кілограм на тиждень, будьте обережні. Ви, швидше за все, втратили більше води та м'язової маси, ніж жиру. Збільште кількість калорій, щоб худнути повільно, але за рахунок жирових відкладень.
Знайте міру і розумійте, коли потрібно повернутися до хліба. Будьте чесні з собою і дайте відповідь: чи задоволені ви продуктами з низьким вмістом вуглеводів? Чи відчуваєте себе добре? Наші тіла можуть пристосуватися до їжі з різною кількістю вуглеводів, але для деяких надмірна потяг до солодкого та прояви гіпоглікемії можуть бути причиною постійного стресу. Якщо ви відчуваєте, що ваша дієта містить дуже мало вуглеводів, не бійтеся зробити крок назад. Агресивне обмеження вуглеводів – це не єдиний спосіб схуднути. Майте це на увазі, тому що ви швидше досягнете своїх цілей, скинете зайву вагу і збережете її, якщо почуватиметеся добре і будете задоволені тим, що відбувається з вашим тілом.

Як вибрати найкращі вуглеводи для свого організму?

Не важливо, чи здорова ви людина, яка хоче схуднути або зберегти поточну вагу, або той, хто хоче покращити спортивні результати. Ось три правила, які допоможуть вам вибрати здорову вуглеводну їжу. Одна застереження: якщо ви активно займаєтеся спортом та бажаєте оптимізувати продуктивність, то не всі ці правила вам допоможуть.

Вибирайте цілісні харчові джерела складних вуглеводів, такі як овочі, боби, горіхи та насіння. Хліб та макаронні вироби із стовідсоткового цільного зерна, а також неочищений рис повинні бути включені до вашого раціону. Ці продукти є джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та білка.
Їжте менше складних рафінованих вуглеводів, таких як білий рис, білий хліб та традиційні макаронні вироби. Ці продукти є більш обробленими і їх видалені здорові поживні речовини (волокна).
Насолоджуйтесь простими вуглеводами у помірних кількостях. Більшість джерел простих вуглеводів вважаються "порожніми калоріями", тому що вони містять велику кількість калорій, але мало мікронутрієнтів. Вони є ймовірними винуватцями підйому цукру в крові. Фрукти та молоко є винятком із цього правила, тому що містять корисні вітаміни та мінерали.

А ВИ ЗНАЛИ? Прості цукри у фруктах пов'язані з волокнами, а в молоці – з білком. І те, і те зменшує їхній вплив на рівень цукру в крові.

Перед тим, як розповісти вам про вуглеводи, їх роль в організмі, а також про те, скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути, хотілося б звернути увагу ось на що: для схуднення важливіше визначити не те, що і в яких кількостях потрібно їсти, а те, від чого варто повністю відмовитись. І це, перш за все, швидкі - цукор, вироби з білого борошна, що просіює, будь-яка булка, здоба і солодощі, білий шліфований рис. Якщо ви хочете схуднути, про ці продукти варто забути зовсім. А ось повільні вуглеводи їсти можна. В яких кількостях зараз розповімо.

Головному мозку для виконання своєї функції потрібно близько 150 г вуглеводів на добу. Більша їх частина надходить в організм з їжею, ще трохи виходить в результаті розпаду власних жирів, плюс кілька синтезує нормальна мікрофлора товстого кишечника.

Щоб зайвий раз не ризикувати і не розраховувати на своїх маленьких друзів (мікробів), потрібно підстрахувати себе та відштовхуватися саме від цієї цифри – 150 г. Цей той мінімум, який дозволить за відсутності серйозного фізичного навантаження зберегти нормальну розумову діяльність та не загнати себе у депресію через нестачу глюкози.

Така сама кількість вуглеводів – не більше 150 г на добу – рекомендує популярний на заході проповідник палео-дієти Марк Сіссон. Зокрема він пише:

«Споживаючи 300 г вуглеводів на добу, ви ризикуєте отримати ожиріння, діабет та інші хвороби.

З'їдаючи 150-300 г вуглеводів на день, ви повільно, але впевнено набиратимете вагу (по одному кг жиру на рік). Якщо не перевищуватимете цифру 100-150 г на добу, зможете підтримувати вагу в межах норми.

Зменшуючи кількість до 50-100 г вуглеводів на день, ви знизите рівень інсуліну та посиліть спалювання власних жирів.

Менше 50 г вуглеводів переводить організм у стан кетозу, але таке допускається лише протягом одного-двох днів з метою запуску процесу схуднення, і при цьому є обов'язковим прийом харчових добавок».

Низьковуглеводні дієти

На принципі скорочення кількості вуглеводів, що надходять, засновані популярні низьковуглеводні дієти, наприклад, і дієта доктора Аткінса. На першому етапі пацієнти мають різке обмеження вуглеводів (до 20-40 г на добу), що переводить організм у стан кетозу і запускає процес схуднення. На наступних етапах планка підвищується до 60 г на добу, що сприяє збереженню ваги.

Погано те, що прихильники цих дієт не обмежують кількість жирів, що з'їдаються, поглинаючи жирні м'ясні продукти і ковбаси. Крім того, є й інші недоліки, головним з яких я відзначив би полідефіцит вітамінів і мікроелементів. Недарма у своїх роботах доктор Аткінс вказує довжелезний список будь-яких харчових добавок, які рекомендуються до застосування, а інакше організму доводиться несолодко.

Та й його власний негативний приклад – доктор Аткінс помер у 73 роки, і наприкінці життя мала вагу рівну 120 кг, – особливо не викликає довіри до цієї методики, як і власне російському її аналогу – Кремлівській дієті. Однак сам принцип - є менше вуглеводної їжі, щоб викликати зниження ваги - вірний. Якщо ви хочете схуднути, зменшувати кількість вуглеводів, що надходять, необхідно.

Я не бачу особливого сенсу в підрахунку вуглеводів у натуральній їжі – овочах та фруктах, які можна їсти у будь-яких кількостях. Посудіть самі, щоб набрати 100 г вуглеводів вам доведеться з'їсти два кілограми капусти або один кілограм яблук. Тому овочів та фруктів боятися не варто. Єдиний виняток – продукти з високим вмістом крохмалю (картопля та інші коренеплоди, горох, бобові), прийом яких варто обмежити та контролювати. У разі магазинної їжі потрібну інформацію можна знайти на етикетці.

Візьмемо, наприклад, цільнозерновий житній хліб. На етикетці шукаємо вміст вуглеводів. Допустимо, воно дорівнює 40 г на 100 г продукту. Для збереження фігури нам можна з'їсти не більше 150 г вуглеводів на добу. Така кількість міститься в 375 г цільнозернового хліба.

Щоб схуднути, слід з'їдати менше ніж 100 г вуглеводів на добу, що відповідає 250 г такого хліба.

Скільки чого вуглеводистого можна з'їсти, щоб вписати ту саму цифру 40 г, яку рекомендують на першому етапі низьковуглеводні дієти? Насправді чимало.

Наприклад, два зелені яблука вранці (200 г = 20 г вуглеводів), 300 г зеленого салату в обід та 200 г кабачків на вечерю (10 г).

Підраховувати вуглеводи в білому хлібі, здобі та тістечках не варто. Дозволю нагадати, що будь-які рафіновані і оброблені продукти не підходять для в принципі.