Ирина Турчинская – упражнения для похудения. Вредные продукты
В апреле известный фитнес-тренер, телеведущая Ирина Турчинская выпустит книгу «Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле», где поделится своей авторской методикой по снижению и контролю массы тела. сайт рассказывает про начальный этап диеты: что, сколько
В апреле известный фитнес-тренер, телеведущая Ирина Турчинская «Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле», где поделится своей авторской методикой по снижению и контролю массы тела. сайт рассказывает про начальный этап диеты: что, сколько, когда и почему можно есть.
Кадр из программы «Взвешенные люди»
Берем среднестатистическую калорийность рациона тридцатилетнего человека с весом около 80 килограммов (не много, немало) и средним обменом веществ. Это, как мы определили, 1800 калорий в день. Сокращать калорийность сразу вдвое нельзя категорически: произойдет замедление обменных процессов. А нарочное снижение отдельных компонентов - углеводов или жиров - может не подходить организму и привести к ненужным осложнениям. В любой диете эффективно постепенное снижение калорийности, поэтому я и призываю изучать энергетическую ценность продуктов, чтобы спокойно и удобно оперировать этими понятиями, а не готовыми схемами жестких диет.
21 день на 1300 калорий
Первый шаг, который мы делаем - убавляем 500 калорий от нормы и получаем 1300 калорий в день. Если вдруг на кураже покажется, что вы худеете недостаточно быстро, и в голову придет идея занизить калорийность еще сильнее, я запрещаю это делать! Оставьте себе и своему организму пространство для дальнейших манипуляций, потому что мы будем еще дважды снижать калорийность: уходить на 1000 (и это будет ощутимо) - и придем к рациону в 700 калорий, ниже которых нельзя опускаться ни при каких обстоятельствах, если вы не находитесь в условиях стационара.
Помимо калорий, учитываем количество белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение всегда остается одинаковым, таким же, как в нормальном рационе: 50 % - углеводы, 35 % - белки, 15 % - жиры.
Завтрак - 300 калорий
Завтрак - самый правильный прием пищи, он всегда включает в себя углеводы и белки. 75 граммов крупы превратятся в порцию каши в 200 граммов. Но «пустая» каша не насытит вас так, как каша и маленький кусочек сыра. Или и одно яйцо. Или каша с молоком. Приучите себя к тому, что в сочетании белков и углеводов вы будете получать большую сытость. Белок даст ощущение полноценного, хорошо съеденного завтрака при всякой калорийной норме.
Я не приветствую никакие идеи крайностей, в том числе монодиеты. Основная моя претензия к ним в том, что человек сознательно вводит себя в состояние недостаточности одних продуктов и избытка других, как, например, популярная «неделя на гречке». Полкило гречки и больше ничего?! Это называется издевательством над организмом. Это муки, которые могут вызвать отвращение к самому понятию «диета».
Обед - 500 калорий
У вас может быть белковый завтрак с творогом, яичницей или , но белкового обеда быть не может. Это связано с выработкой сахара, организму необходимы медленные углеводы и на обед обязательно должен быть гарнир (при этом вы можете даже не съесть мясо). Здесь выдаю один из секретов. Если к обеду вы не чувствуете сильного голода, то исходные 500 калорий делите пополам: 250 на гарнир и 250 на белки и овощи. Если же наступает голодная дрожь, то долю углеводов в обед увеличивайте. Вы можете позволить себе сварить 100 граммов макарон (в сухом виде это 330 калорий) и сдобрить их, например, помидорной заправкой. Не нужно делать так регулярно, это работает, если вы остро нуждаетесь в энергии и стонете от голода. Вы не сорветесь на сладкое вечером, а организм поймет, что и в такой калорийности он может чувствовать себя нормально. Просто окажите ему углеводную поддержку в обед.
Перекус - 100 калорий
Перекус - это всегда 100 калорий. Это не горы шоколада, печенья и орехов, а продукты, которые оцениваются лишь в 100 калорий. Сразу скажу, что совсем шоколад на диете я не запрещаю. Как раз в этот самый перекус, если очень хочется, можно выпить чай с 15 граммами шоколадки. Кусок торта со сливочным кремом в 100 калорий не войдет, это будет 25 граммов - столовая ложка, сможете ли вы остановиться на этом? Лучше съешьте 30-граммовое безе, зефир или мармелад. Конечно, мы понимаем, что все сладкое - это быстрые углеводы. Но в пастиле, помимо 50 процентов углеводов, остальное - вода. В зефире - яичный белок. Это не жиры. Из двух зол мы выбираем меньшее - загружаем в себя быстрые углеводы, но не потребляем жиры. А еще в этой же норме получается 200-250 граммов ягод, фруктов, цитрусовых. Помело вообще 300 граммов - это же уесться можно!
Ужин - 400 калорий
Ужинать после шести часов вечера я разрешаю. Главное - перестать есть за полтора часа до сна и после шести не давать себе «энергию» - сложные углеводы и сахар. При коррекции веса, ужин - это только белки и овощи. Отказываться от вечернего приема пищи на первом этапе нельзя. Если вы сейчас, понизив общую калорийность меню, еще и начнете отказываться от еды вечером, для организма это будет слишком, он не справится. Нужно, чтобы привычка есть умеренно стала вашим естеством. А привыкаем мы к чему-то основательно за 21 день - это медицинский факт.
Из 400 калорий ужина доля белков - 300. Это 200 граммов , 300 граммов трески или чуть меньше 200 граммов говядины. Доля салата - 100 калорий: 300 граммов овощей и 5 граммов масла - полноценное блюдо, грамотно заправленное. Пусть это будет 5 граммов хорошего ароматного, вкусного масла - тыквенного, оливкового, подсолнечного. Чуть-чуть бальзамического соуса, чуть соевого (я очень люблю это сочетание), немножко лимона, который делает любой салат вкусным. Горчица, конечно. Все травы: кинза, укроп, петрушка. Лук, чеснок - не стесняйтесь делать салат вкусным и понимайте, что такая внушительная порция - это всего 100 калорий. Почувствуйте от этого радость и удовольствие.
Фото предоставлено издательством АСТ
Первые три недели - самые важные во всей нашей программе. Вы перестраиваете работу желудочно-кишечного тракта, вырабатывается меньшее количество желудочного сока и желчи, чтобы переварить сокращенное количество жиров. И когда у вас стабилизировались порции, организм на это реагирует не мгновенно, а постепенным подстраиванием внутренних процессов, забывая, что такое сладкое и алкоголь. Главное - провести 21 день на установленной калорийности без единого «неправильного» продукта.
Бесконечный голод не будет вам помехой на первом этапе, на 1300 калорий можно чувствовать себя хорошо. Главный враг, с которым придется справиться, - безответственность и разгильдяйство. Ваше новое тело сотворить без дисциплины невозможно, и здесь я снова напомню о личной ответственности каждого за свой успех. И первый результат, который вы получите через три недели, если все будет четко и по схеме, - потеря веса от 3 до 5 килограммов.
Один день в месяц объявляется праздником живота
Ваши труды обязательно будут вознаграждены. Давайте заведем так: один раз в месяц есть целый день, когда можно все. Это праздник и пир души. Это 1500 калорий, в которые вы включаете, что хотите: стейк из семги, жирное мясо (и это будет сразу 700 калорий), 200 граммов торта. Ешьте с удовольствием и ни о чем не жалейте. Деготь этой бочки меда в том, что по моим наблюдениям, только 50 процентов худеющих ждут и пользуются этим «разгрузочным» днем разумно. Многие срываются, резко наедают 2500 калорий и очень страдают после этого. Если вы можете остановиться вовремя - пожалуйста, пользуйтесь, но если попробуете и поймете, что неудержимы и начинаете обжираться до умопомрачения, лучше даже не начинайте, не искушайте себя.
«Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле»
Издательство АСТ
Тренировка для похудения 40+ / Статическая
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями.
Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»
Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).
Упражнение: Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.
Продолжительность:
1.2. Упражнение «Отжимания от стены»
Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.
Повторить: 10 раз.
1.3. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.
Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.
Повторить: 30 раз.
1.4. Упражнение «Дровосек»
Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).
Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.
Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.
1.5. Упражнение «Обратная планка»
Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 1 минута.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Плуг»
Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
2.6. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.
Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.
Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.
Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.
Ирина Турчинская и её методика похудения
Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:
- учёба в Академии физической культуры;
- работа инструктором в фитнес-клубе;
- пост генерального директора клуба «Мисс Фитнес»;
- должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
- руководство рестораном «Лайнер».
А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.
Но самое интересное - это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.
Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:
- тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
- тренировка статическая, напоминающая размеренные движения йоги. Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.
Каждая тренировка состоит из 6 упражнений - «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца - трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.
Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:
- тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
- чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
- обязательно начинайте тренировку с разминки.
Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.
Комплекс упражнений от Ирины
Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов - «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…
Разминка
- Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 - вверх.
- Махи. Исходное положение остаётся прежним. Стараясь держать спину прямо, совершите 30 быстрых махов вперёд каждой ногой, стараясь, чтобы в высшей точке ваше бедро было параллельно полу.
- Сгибания. Всё просто: по 30 раз согните каждое колено, без напряжения вскидывая пятку назад.
- Наклоны. Поднимите сцепленные в замок руки над головой и сделайте 30 неглубоких наклонов вперёд. В низшей точке ваш корпус, включая вытянутые руки, должен образовывать прямой угол с ногами.
- Вращение коленями. Поставьте ноги вместе, ладони положите на колени и начинайте выполнять вращения: 30 раз в одну сторону и столько же в другую.
Динамическая тренировка
Раскладывание-выпрыгивание
Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.
Отжимание с колен
Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.
Повторите 5 раз, а через месяц - 10.
Подъёмы на стул
Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц - по 20.
Уголок ногами
Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.
В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем - 1 минуту.
Отжимания на трицепс
Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.
Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.
Повторите 5 раз, а через месяц - 10.
Прямые складывания
Исходное положение - лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга - будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.
Повторите 10 раз, а через месяц - 20.
Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения - выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку - вдох.
Статическая тренировка
Высокая планка
Ваша задача - «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.
Варан
Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.
Удерживание стула
Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.
Оловянный солдатик
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.
Стрелка
Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.
Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.
Хождение на руках
Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!
Повторите 10 раз.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.
Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.
Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве. Не делайте из пищи ни культа, ни врага - научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания. Можно из звёзд ТВ, а можно - из собственного окружения.
Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.
Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота
Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь. А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило. И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.
Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.
1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.
