Ору с полным описанием упражнений. Комплексы ору по физкультуре. Общеразвивающие упражнения с предметами

Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.

Вдох глубокий, руки шире…

Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.

Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.

Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз - это классика. Сначала прорабатывается шея, затем - плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.

Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель - похудение, тогда займитесь кардиотренировками.

Читайте также:

Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.

Спорт - это сила!

Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.

Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:

• стул;
• диван или пуфик;
• бутылки с водой;
• скакалку;
• широкую резинку;
• диск;
• металлический обруч;
• эспандер.

Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.

На зарядку становись!

Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.

Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.

Упражнение №1

Начнем с самого простого:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
3. Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
4. По центру мы делаем точку.
5. Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.

Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.

Упражнение №2

Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:

1. Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
2. По центру делаем точку.
3. Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.

Упражнение №3

1. Замыкаем пальцы в замок, локти - в сторону, ладони - на уровне груди.
2. Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
3. Затем возвращаемся в исходное положение.
4. Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
5. Возвращаем руки в первоначальное положение.
6. 10-15 подходов для новичка будет достаточно.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
3. На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
4. Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.

Упражнение №5:

1. Руки ставим вдоль туловища.
2. Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
3. Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.

Упражнение №6

1. Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
2. Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
3. Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.

Упражнение №7:

1. Ноги ставим чуть шире плеч.
2. Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
3. Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
4. На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
5. На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
6. На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.

Упражнение №8

Остаемся в том же положении:

1. Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
2. Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
3. Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
4. Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
5. Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.

Упражнение №9:

1. Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
2. Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
3. Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
4. Посередине четко фиксируем корпус.
5. Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.

Упражнение №10

Остаемся в том же положении:

1. Руки ставим на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди.
2. Теперь наклоняемся корпусом вперед и выполняем круговые движения в правую и левую сторону. Таз и ноги остаются неподвижными, мы работаем только верхней частью корпуса.

Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.

Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):

1. Сердце - это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
2. Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
3. Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия - эндорфинов.

Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то - это прекрасный способ общения.

Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.

Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.

Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.

Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.

Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.

Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.

Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:

1. Неврологические заболевания.
2. Травмы позвоночника.
3. Любые раны на теле.
4. Варикозное расширение вен.
5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
6. Повышенное или пониженное давление.

Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.

Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.

Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку.

1. Для упражнения понадобятся гантели.
2. За 1 раз выполняются 10 упражнений.
3. Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
4. Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
5. Нельзя поднимать голову слишком высоко.
6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
7. Локоть остается неподвижным.
8. Рука с гантелей выпрямляется.
9. Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
10. Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса - это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте - в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

1. Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
2. Делается наклон шеи в левую сторону.
3. В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
4. Затем делается наклон в противоположную сторону.
5. Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц - это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

1. Человек ложится на ровную поверхность.
2. Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
3. Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
4. Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

1. Прыжки.
2. Различные движения ногами и руками.
3. Повороты туловища.
4. Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

1. Погончики.
2. Насос.
3. Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

1. Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
2. Выдох производится тихо через рот.
3. При вдохе необходимо сжать кулаки.
4. Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
5. При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Ещё По Теме:

Комплекс упражнений для похудения живота и боков Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день?

Современный ритм жизни заставляет многих людей отдавать все силы работе, домашним заботам, быту. Среди этой суеты порой трудно уделить время своему здоровью, посетить бассейн, зайти в спортзал. Но мышцы человека должны получать постоянную нагрузку, развиваться, чтобы оставаться в тонусе.

Для этого можно использовать дома полноценный комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых и сделать фигуру более привлекательной, а мышцы натренированными.

Мышцы рук и плеча со временем теряют свою упругость и становятся более расслабленными, что в совокупности с другими причинами ведет к появлению сколиоза, искривлению осанки. Существуют простые действия, которые смогут сформировать хороший мышечный корсет.

Упражнения для данной группы мышц выполняются определенное количество раз в несколько заходов.

Перед проведением комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых обязательно нужно сделать разминку.

Разгибание рук

Упражнение выполняется с гантелями. За один раз нужно выполнить 10 упражнений:

• опереться коленом и одной рукой о ровную поверхность;
• спину выпрямить, живот напрячь, голову не поднимать;
• взять гантель в другую руку, согнуть;
• держать локоть неподвижно, руку с гантелей выпрямить;
• повернуть руку ладонью вверх, зафиксировать;
• вернуться в прежнее положение.

Отжимание с колен

Проводить несколько повторов по 30 раз.

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых поможет всегда оставаться в форме

Техника:

• упор на колени, ступни скрестить, поднять над полом;
• поставить ладони близко друг к другу;
• живот втянуть, сгибая локти опуститься на пол;
• медленно выпрямиться.

Упражнения для шеи

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий. Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.

Важно! Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время.

Маятник

• занять удобное положение, держать голову прямо;
• сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
• сделать наклон влево.

Повторять движения по 5 раз.

Самолет

Делать еще по 2 раза, держать по 10 секунд.

Занятия для ног и таза

Такой комплекс позволяет укрепить мышцы бедер, задней части торса и ягодиц.

Приседание

• поставить ноги шире плеч;
• выполнять приседание, бедра параллельны полу;
• повтор 20 раз.

Разведение ног лежа

Это упражнение является основой комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых, которое задействует работу нескольких групп мышц.

• лечь на ровную поверхность;
• ноги согнуть, поднять;
• бедра принимают перпендикулярное положение полу, голени – параллельное;
• ноги развести в стороны, зафиксировать;
• медленно свести колени вместе.

Выполнять по 10 раз, делая 2 подхода.

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

№	Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых	Дозировка
	Грудь
1	Разведение двух рук с гантелями в стороны, в положении лежа Поднятие рук с гантелями из-за головы, лежа Жим снаряда, расположившись на скамье	2х8
	Живот
1	Лежа на спине поднимать туловище, наклоняя вперед, касаться головой колен Вися на перекладине поднимать ноги вверх, зафиксировать Поставив ноги на ширину плеч, делать наклоны в стороны со штангой на плечах	25

Важно помнить! Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования.

Упражнения для всего тела

Основу комплекса движений для всего тела составляют 3 упражнения:

• планка;
• приседание с весом;
• неполный мостик.

Планка

Планка относится к силовым упражнениям, которые дают нагрузку на все мышцы.

Для выполнения планки нужно расположиться на полу так, чтобы удерживать свое тело на локтях и носках. В такой стойке нужно удерживаться 1 минуту в несколько подходов.

Приседание с весом

Данное упражнение прокачивает мышцы нижней части: бедер, икр, ягодиц. В качестве веса можно использовать гантели или другой предмет. Для новичков приседание рекомендуют начинать без использования утяжелителей. При этом пятки от пола отрывать нельзя, начинать от 10 раз в несколько сетов.

Техника выполнения:

• поставить ноги шире плеч;
• опускаться до момента, когда ягодицы окажутся параллельно пола;
• медленно принять первоначальное положение.

Неполный мостик

Такое упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц:

Упражнения для формирования осанки

Красивая осанка не только делает человека более привлекательным, но и влияет на правильную работу всех систем жизнедеятельности. Для создания ровной осанки нужно выполнять следующие упражнения.

Камыш:

• сесть на колени, руки сцепить над головой;
• кисти вывернуть ладонями вверх, как можно выше тянуть к потолку;
• сделать наклоны в стороны;
• вернуться в первоначальное положение.

При выполнении спину держать прямо, руки в локтях не сгибать. Выполнять 4 раза.

Червяк:

• сесть на пятки, руки положить на колени;
• колени развести в стороны;
• локти согнуть, опустить на пол;
• голову наклонить, задержаться на 10 секунд.

Повтор – 3 раза.

Упражнения в равновесии

Дополнительный комплекс общеразвивающих движений по физкультуре для взрослых, который направлен на исправление осанки, включает гимнастику в равновесии. Такие упражнения укрепляют мышцы туловища и повышают тонус спинных мышц. Они выполняются на повышенной опоре или на полу, могут производиться на месте или в движении.

Упражнения на месте: стойка на носках, на пятках, повороты, движение конечностями, прыжки.

Упражнения в движении: ходьба различного вида, использование грузов при ходьбе, преодоление препятствий, бег, танцевальные шаги.

Силовые упражнения

Силовые действия направлены на тренировку физической силы, выносливости с участием определенных групп мышц. Их принято разделять на тренинг с собственным и со свободным весом. Упражнения выполняют утром или днем по 10 раз, несколько раз в неделю.

С собственным весом:

• отжимание от пола;
• подтягивание;
• приседание.

Обратите внимание! Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых делать нужно с прямой спиной и правильным положением тела: ноги поставить на ширину плеч, наклоняться вперед нельзя.

С отягощением (поднятие и опускание снарядов):

• приседание со штангой;
• жимы с груди;
• тяга в наклоне;
• становая тяга.

Дыхательные упражнения

Такие упражнения помогают расслабиться, сбросить лишний вес, привести в норму пищеварение, бороться со стрессами.

Ладошки

Сделать 4 глубоких вдоха носом, выдох нужно произвести тихо, через рот. При вдохе сжать кулаки. Сделать паузу на 6 секунд, руки опустить. Плечи и живот расслаблены. Следует сделать 24 занятия по 4 вдоха.

Насос

Стоя наклоняться вниз. На середине наклона вдыхать воздух носом, закончить вдох вместе с наклоном. Выпрямиться. Повторить 12 сетов по 8 вдохов, делая передышку по 4 секунды.

Погончики

Встать на пол, руки прижать к животу. При выполнении делают 8 вдохов подряд. Перерыв составляет 4 секунды. На выдохе сделать толчок руками к полу, выпрямляя их. При выдохе руки снова прижать. Повтор – 12 сетов по 8 вдохов.

Упражнения в растягивании

После выполнения набора общеразвивающих упражнений по силовой физкультуре взрослому человеку обязательно нужно растягивать сухожилия и мышцы. С годами растяжка становится хуже, кроме того силовой тренинг способствуют укорачиванию связок и ухудшению подвижности суставов. Упражнения по растягиванию должны проводиться без боли, рывка, глубоко дыша.

Вначале тянут крупные группы мышц, затем – малые.

Растяжка спины и бедер

Сесть на пол, следить, чтобы спина была прямой, вытянув ноги вперед. Для растягивания мышц нужно наклониться вперед и пытаться дотянуться руками до носков. Прикоснувшись к ногам задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться. Нужно поднять одну ногу и, ухватившись за нее двумя руками, тянуть вверх. Почувствовав напряжение, зафиксировать положение на несколько минут, ногу поменять.

Растяжка мышц груди

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги должны стоять по ширине плеч, колени немного согнуть. Руки соединить за спиной в замок. Грудью нужно медленно тянуться вперед до максимума, напрягая живот и спину.

Упражнения в расслаблении

При выполнении монотонной работы человек не замечает, как его мышцы, сохраняя определенное положение тела, постоянно напрягаются. Чтобы восстановить силы и успокоить нервы напряжение нужно снимать. Для этого разработаны программы, которые помогают расслабиться и снять усталость.

Выполнять упражнения нужно с задержкой дыхания и напряжением мышц.

Для рук

Стоя прямо поднять руки, сжатые в кулаки. При вдохе напрягать сначала мышцы кисти, затем – предплечья и плеча. Дыхание задержать на несколько секунд. При этом нужно мысленно давать команду на максимальное напряжение. При выдохе расслабиться, руки опустить и сделать несколько маятникообразных поворотов.

Для туловища

Лежа на животе прогнуться всем корпусом, приподнимая колени и голову. Исходное положение, расслабиться. Сделать 3-4 повтора. Вторая часть упражнения выполняется также, но лечь нужно на спину. Напрягать мышцы при сгибании, расслабиться, выпрямиться на полу.

Общеразвивающие упражнения в парах

ОРУ в парах направлены на укрепление суставов, развитие силы и выносливости. Движения в парах задействуют группы мышц особым образом, чего нельзя добиться в одиночку.

Любой комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых в парной работе помогает научиться рассчитать усилия для оказания сопротивления партнеру и проявить свои максимальные способности. Особенность таких упражнений в том, что их можно выполнять поочередно или вместе, с предметами или без них.

Для рук

Лицом друг к другу партнеры вытягивают руку вперед, другую же сгибают в локте и сцепляют в замок с рукой напарника. Тренировка направлена на сгибание и разгибание рук при сопротивлении.

Для ног

Эффективное упражнение для проработки мышц бедра выполняется довольно просто. При этом нужно лечь на спину, поднять и развести в стороны. Партнер при этом стоит со стороны ног и держит напарника за голеностопы. Задача первого участника свести ноги, а второго – удержать их, оказывая сопротивление. После нескольких повторов задача меняется на противоположную.

Общеразвивающие упражнения в движении

Такие тренинги избирательно воздействуют на определенные группы мышц и разделяются на анатомические группы, которые имеют несколько упражнений локального характера. ОРУ заключаются в развитии двигательных качеств: повороты, сгибание, отведение и другие.

Тренировка стопы и голени:

• поднимание на носки, ходьба, прыжки (задействуя две или одну ногу);
• ходьба на внешней части стопы;
• касание пятки пола одной ноги при выпаде вперед другой.

Тренировка всего тела (повторить 5-6 раз):

• попеременное приседание и упор лежа;
• расставить ноги, выполнять круговые движения туловищем;
• опуститься на пол, скрестив ноги, затем лечь, сесть и встать, при этом руки не задействовать.

Упражнения корригирующей гимнастики

Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.

Такие упражнения могут включать:

• комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
• ряд движений без снарядов;
• групповые или индивидуальные занятия.

Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения , которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.

Упражнения:

1. И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
2. И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
3. И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».

Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)

Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки , которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.

Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.

Комплекс движений:

• боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
• тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
• поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
• выпады и приседания с гантелями.

Общеразвивающие упражнения без предметов

ОРУ без предметов представляют собой несложные движения частями тела в доступной технике с учетом возраста и анатомических особенностей человека. Такие действия помогают улучшить состояние организма, воспитать физические качества и оздоровиться.

Комплекс (проработка мышц плеча, ног и спины):

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой часто включают в набор ОРУ, они являются частью тренировок спортсменов. Несмотря на доступность действий и простоту снаряда систематические занятия позволяют улучшить координацию движений, снизить вес, проработать сразу несколько мышечных групп.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют проводить занятия по 10 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и используя 3 вида прыжков. Кроме того, можно выполнять и другие упражнения, в которых скакалка задействована не только для прыжков.

Виды занятий:

• прыжки на скакалке на одной или двух ногах (по 10 раз);
• махи ногами, при этом снаряд нужно держать в руках, ногой стараться достать до него (8 раз);
• наклоны вперед, при этом скакалку нужно взять, а затем при выполнении следующего наклона положить на пол (10 раз).

Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч. В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.

Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.

Упражнения с обручем

1. Обруч в руках. Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
2. Наклоны вперед , обруч положить или взять в руки.
3. Стоя на полу, обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку . Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь , палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте , палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка – за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) для учащихся 8-9 класса включает в себя: упражнения на гимнастической стенке, с волейбольным мячом, с отягощением, без предметов в движении, с набивным мячом, без предметов, со скакалкой, с большим мячом, с гимнастической палкой.

Комплекс 1
Упражнения на гимнастической стенке
1. И. п.— ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1—2 — вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.
2. И. п.— то же, но хват снизу пошире. 1—2 — наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3—4 — выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.
3. И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1—2 — прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3—4 — и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каждую сторону.
4. И. п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1—2— вис присев, спина касается стенки; 3—4 — и. п. 7—9 раз.
5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2—3 раза.

Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом
1. И. п.— о. с., мяч перед грудью. 1— бросить мяч вверх двумя руками; 2 — поймать. 4 раза.
2. И. п.— мяч в правой руке у плеча. 1 — бросить мяч вверх; 2—поймать двумя руками; 3 — бросить мяч левой рукой от плеча; 4 — поймать двумя руками. 4 раза.
3. И. п.— мяч перед грудью, 1 — наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 — и. п. 4 раза
4. И. п.— то же. 1 — бросить мяч вверх; 2 — поймать двумя руками за спиной; 3 — бросить мяч через голову вперед; 4 — поймать двумя руками. 3 раза.
5. И. п.— мяч в вытянутых вперед руках. 1 — 2 — медленно присесть; 3—4 — медленно встать. 3—4 раза.
6. И. п.— мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо; 2—и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. 4 раза.
7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.
8. И. п.— то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.
9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.
10. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2—напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 — уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 — расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.
Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6—12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4—10 раз.

Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения с отягощением (мешочек с песком, масса до 250 г)
Построение в две шеренги.
1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.
2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8—10 м).
3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7—9 раз.
4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5— 7 раз.
5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.
6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вправо, затем влево. 3—5 раз.
7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.
9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.
10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10—15 раз.
11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3—5 раз.
12. И. п. — то же. 1 — поднять руки вперед; 2—3 — постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 — и. п. 4—6 раз.
13. И. п.— то же. 1—2 — напряженно сократить мышцы ног; 3—4 — расслабить. 4—6 раз.

Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения без предметов в движении
1. Ходьба с движениями рук назад. И. п.— о. с., руки в стороны. 1—2 — два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3—4 — 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8—10 раз.
2. Наклоны вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — шаг вперед и приставить ногу; 3 — наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 — и. п. 10—12 раз.
3. Приседания. И. п.— то же. 1—2 — присесть, руки за спину, спина прямая; 3—4 — встать; 5—8 — 3 шага вперед и и. п. 8—12 раз.
4. Дыхательные упражнения. 4 шага — выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага — пауза; 2 шага — выдох, руки вниз-в стороны. 3—4 раза.
5. Мах ногой вперед. И. п.— о. с. 1—2 — 2 шага вперед; 3—мах левой вперед, руки — правая вперед, левая в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же с правой ноги. 8—12 раз.
6. Мах ногой назад. И. п.— о. с. 1—4 — 3 шага вперед и приставить ногу; 5 — мах левой назад, руки вверх; 6 — и. п.; 7—8 — то же правой ногой. 8—10 раз.
7. Ходьба на носках. 1—4 — 4 шага на носках, руки вверх; 5—8-— 4 обычных, руки на пояс. 8—12 раз.
8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — прыжок на левой; 3—4 — прыжок на правой; 5— 8 — 4 шага вперед. 8—12 раз.
9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 5
Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1—2 кг)
1. И. п.— мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2—3 — стать на носки, мяч вверх; 4 — и. п. Дыхание не задерживать. 4—8 раз.
2. И. п.— мяч на грудь. 1 — мяч вперед; 2 — наклон, мячом касаясь пола; 3 — выпрямиться, мяч вперед; 4 —и. п. 6—8 раз.
3. И. п.— мяч внизу, руки слегка согнуты. 1—2 — передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 8—10 раз.
4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.
5. И. п.-— мяч за головой. 1 — присесть, мяч вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 —и. п. 6—8 раз.
6. И. п.— сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить (повыше); 3—4 — медленно опустить; 5—3— отдых. 8—12 раз.
7. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. 1— согнуть ноги; 2 — и. п.; 3—4 — отдых; 5 — поднять мяч прямыми ногами; 6 — и. п.; 7—отдых. 6—10 раз.
8. И. п.— мяч на голове, руки поддерживают мяч. 1—4 — медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5—8 — и. п. 4—8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.
9. И. п.— стойка лицом к мячу, лежащему на полу. 1 — прыжок ноги врозь через мяч; 2 — поворот кругом. 12—16 раз.
10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с. 1—2 — дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1— поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
3. И. п. — стойка сомкнув ноги. 1—2 — глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3—4 — встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10—15 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки за спиной, 1 — наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2—и. п., вдох; 3—4 — то же вправо. 12—15 раз.
5. И. п.— о. с. 1 — дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 — дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10—12 раз.
6. И. п.— упор стоя на коленях. 1—2 — правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3— 4 — и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.
7. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — согнуть левую ногу вперед; 2—выпрямить и опустить; 3—4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. Упражнения выполнять сериями: 3 по 8—10 раз. Во время отдыха лежать 20—30 с.
8. И. п.— стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30—60 с). После прыжков ходьба на месте.

Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — левую вперед на носок, скакалку вперед; 2— передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3—4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же с другой ноги. 6—8 раз.
2. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 — выпрямить ногу вперед-вверх; 3 — согнуть ногу; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой. 8—12 раз.
3. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1—3 — вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 — выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5—8 — то же вправо. 8— 12 раз.
4. И. п.— о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. 1 — перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 — то же, сгибая правую; 3—4 — перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6—10 раз.
5. Дыхательное упражнение.
6. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1— 2 — медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 — 4 — и. п. 10—14 раз.
7. И. п. — о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. 1—2 — руки вверх, прогнуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6— 8 раз.
8. И. п.— о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, 1—шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 — наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 — выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 — и. п., выдох; 5—8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
9. И. п.— то же. 1—3 — шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 — и. п.; 5— 8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1—2 мин (индивидуально).

Комплекс 8
Общеразвивающие упражнения с мячом
1. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1—2 — прогнуться, руки назад, вдох; 3—4 — полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5—8 — то же, наклоняясь к правой ноге. 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, мяч в левой руке. 1 — дугами вперед руки вверх, вдох; 2 — наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх; 4 — наклон вперед, мяч в левую руку. 8—10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).
3. И. п.— стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1—2 — поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3—4 — то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8—10 раз.
4. И. п.— ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке. 1— наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 — выпрямиться; 3—4 — то же в другую сторону. 10—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п.— сед руки в стороны, мяч в правой руке. 1— высокий мах правой (левой) ногой, руки вперед, передать под ногой мяч в левую руку, выдох; 2 — опустить ногу, руки в стороны; 3 — согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку, вдох; 4 — руки в стороны. Махи делать поочередно. Ноги прямые, носки оттянуты. Разводя руки, выпрямлять спину. То же, мяч в левой руке. 12—16 раз.
7. И. п.— руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет 1 — прыжок с ноги на ногу, а на счет 2 — двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступание. Дыхание равномерное (20—30 с).
8. Ходьба на месте или с движением вперед, ударяя мячом о пол левой и ловя его правой и наоборот. Когда упражнение освоено, его можно выполнять под счет, делая броски в заданном темпе (60—90 с).

Комплекс 9
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).

Комплекс 10
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться па носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1— поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же
в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1 — правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

Чтобы скачать материал или !

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена в четверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить 6- 8 раз.

3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.

7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.

10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена в двое в левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.

Предварительный просмотр:

Комплекс № 1

ОРУ на месте:

1. И.п–О.с.

1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.

3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,

3,4 – повороты туловища влево.

6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.

7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.

8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.

9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

Комплекс № 2

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п. - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - и. п., вдох; 3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - и. п., вдох. 4 раза.

3. И. п. - то же. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.

4. И. п. - о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - и. п.; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - и. п., вдох 4 раза.

5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - и. п.4 раза.

6. И. п. - лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 - 4 - круговые движения ног вперед («велосипед»); 5-8 - то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7. И. п. - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 - 3 - выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 3

8. И. п. - ноги врозь руки па пояс, 1 - наклон влево, руки 2- 3 - то же вправо. 4 раза.

9. И. п. - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.

10. И. п. - о. с. 1 - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

Комплекс № 3

ОРУ на месте в парах

1. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки внизу.

1- руки в стороны, 2- руки вверх,встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.

2. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.

3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.

4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки в верху.1,3 – наклон вправо,

2,4 - наклон влево.

5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.

6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.

7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера

Наклоны вперед с помощью партнера.

8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.

Круговые вращения с поворотами.

9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.

Повороты туловища вправо, влево.

10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.

Круговые вращения с поворотами.

11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.

12.И.п. – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.

Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.

Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

Комплекс № 4

ОРУ на месте(в колоннах):

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- И.п.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 –И.п., 3 – выпад влево.

И.п. –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 –И.п., 3 –выпад вперед левой ногой.

И.п. – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.

Комплекс № 5

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.- глубокий присед, мяч в руках на полу. 1-2 - встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6-8 раз.

2. И. п.- широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 - поворот туловища направо, мяч "в левую руку, выдох; 2 - поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3-4 - то же, но поворот налево. 8-10 раз.

3. И. л.-стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1-3 - наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 - взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз - вправо. 6-8 раз в каждую сторону.

4. И. п.- стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 - дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2-выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3-4--то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8-10 раз.

5. И. п.- лежа на спине, мяч между стоп. 1-2 - поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3-4 - выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12-15 раз.

6. И. п.- стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6-8 раз.

7. Дыхательное упражнение. 3-4 раза.

8. И. п.- ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8-10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20-30 с).

Комплекс № 6

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п.- стойка ноги вместе, палка внизу. 1-2-палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6-8 раз.

2. И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2-и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12-15 раз.

3. И. п.- стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 - поворот туловища направо; 2-и. п.; 3-4 -то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

4. И. п.- стойка ноги вместе, палка внизу. 1-4 - поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5-8-встать, не касаясь руками и палкой пола. 10-15 раз.

5. И. п.- стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 - и. п.; 3-4 - то же в левую сторону. При наклоне - выдох, при выпрямлении- вдох. 10-12 раз.

6. И. п.- лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 - 2 - прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3-4 - и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.

7. И. п.- лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4 - и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10-12 раз.

8. И. п.- о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20-30 с).

Комплекс №7

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.-о. с., обруч держать внизу, 1 - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2-и. п. 6-8 раз.

2. И. п.- ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.

3. И. п.- ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 --наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 -и. п. 6-8 раз.

4. И. п.- о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - поднять вверх, 4 - и. п. 6-8 раз.

5. И. п.- о. с., обруч держать впереди. 1- опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.

6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. 1 - наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же вправо. 6 раз.

7. И. п.- ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 -и. п. 6 раз.

8. И. п.- о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - и. п. 6-8 раз.

1. Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.

3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.

4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.

5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх - назад); прыжок полукольцом.

Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны.

Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.

6. Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.

7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.

8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.

9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д.