50 grammi süsivesikuid päevas menüü. Kui palju süsivesikuid vajate päevas madala süsivesikute sisaldusega dieedil ja kuidas neid lugeda. Õige valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamiseks
madala süsivesikusisaldusega dieedid kasulikud, kuna need on vitamiini-mineraalide kompleks. Toidu piiramine võimaldab teil toime tulla harjumusega süüa suures koguses jahu ja magusaid tooteid, samuti kaotada liigseid kilosid.
Samal ajal otsustavad vähesed inimesed üle minna tervislikule taimsetest ja loomsetest saadustest koosnevale toitumisele, kartes loobuda toidu söömise naudingust. Inimesed ei mõtle tervisliku toitumise kasulikkusele nende kehale.
Mida mõeldakse madala süsivesikusisaldusega toidu all?
On vaja selgelt määratleda, mis on süsivesikud ja kuidas vältida negatiivseid tagajärgi, kui neid kasutatakse valesti. Nende mikroelementide sisaldusega dieet peaks olema iga inimese jaoks individuaalne, sest süsivesikute allikad moodustavad 20–30% päevasest kalorist. Organism saab suurema osa energiast kondiitritoodetest, teraviljadest, magusatest puuviljadest ja tärkliserikastest köögiviljadest. Sellised toiduained sisaldavad kuni 50–100 g süsivesinikahelaid.
Ketogeensel dieedil on vähe suhkrut ja palju rasva. Selliste piirangute kohaselt peaks inimene ketoosi seisundisse sisenemiseks sööma ainult 20–50 g süsivesikuid päevas. See on rakkude süsivesikute nälgimise staadium, mil keha hakkab energiakulude kompenseerimiseks ebapiisava glükoosisisalduse tõttu rasva põletama.
Ligikaudu 100 g netosüsivesikute päevase tarbimise korral on vaja need selgelt jagada kolmeks toidukorraks, igaüks 30–35 g Looduslikud sahhariidid on süsivesikute kogus ilma kiudainete ja suhkrualkoholideta. Viimased ei mõjuta glükoosi kontsentratsiooni vereplasmas. Netosüsivesikute määramisel ei võeta arvesse kiulisi graanuleid, kuna neid ei saa peensooles lagundada ega imenduda.
Need teadmised võimaldavad madala sahhariidisisaldusega dieedi ajal süüa kõrge kiudainesisaldusega taimset toitu - pähkleid, seemneid (teravilja), tärkliserikkaid köögivilju.
Süsivesikutevaese (ketogeense) dieedi aktiivsed järgijad tarbivad umbes 20-30 g netosüsivesikuid päevas, süües vähese tärklisesisaldusega köögivilju. See võtab arvesse kiudainete kogust toote koostises, kasulike toitainete olemasolu, vedeliku sisaldust, kalorisisaldust.
Toiduained, mis sisaldavad 30-35 grammi süsivesikuid
- Umbes 90 g valku. Põhielemendina võite võtta kanarinda koos 500 g tärklisevaba köögiviljaga. Viimaste hulka kuuluvad brokkoli, paprika, segatud rohelised ja 1-2 supilusikatäit oliiviõli. Roog tervikuna sisaldab puhtaid sahhariide alla 35 g. Kui asendada linnuliha taimetoidulise tärklisega (peet või kaalikas), siis sahhariidide hulk toidus suureneb. Samal ajal ei ulatu nende arv 50 g-ni.Süsivesikute koguse suurendamiseks roas on soovitatav lisada mett või kartulit. Need sisaldavad 20–25 g sahhariide portsjoni kohta.
- Köögiviljade, seesamiseemnete või rebitud kana rinnaga täidetud salatikausid. Viimast tuleks aurutada või keeta.
- Fajitas, suure proteiinisisaldusega maitse järgi ja palju köögivilju.
- Salati ja keedetud kanarinda võileivad.
- Empanadad või quesadillad on veiseliha, juustu, ürtidega täidetud toidud, millele on lisatud mandli- või kookosjahu.
- Keedetud lillkapsa pitsa.
Vähese süsivesikute sisaldusega roogade seeduvuse suurendamiseks on soovitatav valmistada toodetest kokteile ja vormiroogasid.
Madala sahhariidisisaldusega toidud ei ole alati tervislikud. Teatud juhtudel pole oluline mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka nende kvaliteet. Et vältida keemiliselt töödeldud sünteetiliste koostisosade söömise negatiivseid tagajärgi, soovitavad toitumisspetsialistid mitte osta madala süsivesikusisaldusega toite, nagu valgubatoonid või toidukorra asendajad.
Nad on võimelised varustama keha rasva, valkudega ja sisaldama samal ajal vähesel määral suhkrut. Need tooted jäävad töödeldud valgupulbrite, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete sisalduse tõttu kahjulikuks.
Kui inimest huvitab tervislik süsivesikutevaene dieet, siis igapäevase toitumise ideid internetist võtta ei soovita. Vajalik on koostada individuaalne, kehale sobiv menüü. Külmi suupisteid väikese koguse sahhariididega saab kodus valmistada, kasutades:
- pähklid;
- teraviljaseemned;
- hummus;
- kookosjahu või -õli;
- valgupulbrid (vadak, luupuljong);
- energiapulbrid nagu lahustuv kohv või kakao;
- tomatid kombineerituna lillkapsaga.
Sobivad isegi väikese koguse süsivesikuid sisaldavad maiustused ja omatehtud koogid. Toitainete imendumise parandamiseks peensooles tuleks kasutada sahhariidide suhtes kõrge valgusisaldusega retsepte.
Nädalaks tasakaalustatud toitumist koostades ei saa vältida uute roogadega katsetamist. Toitumisspetsialistid usuvad, et on mõistlik vältida kergeid, vähendatud rasvasisaldusega toite koos kunstlike säilitusainetega.
Rasvapuuduse kompenseerimiseks lisavad selliste toodete tootjad kehale negatiivselt mõjuvaid jahu, suhkruid, paksendajaid, emulgaatoreid ja kunstlikke magusaineid. Samuti kuuluvad rämpstoidu alla transrasvadest või hüdrogeenitud õlidest valmistatud tooted. Tootmisetappides kasutatakse praadimise kiirendamiseks madala kvaliteediga rasvu.
50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu
| Toote tüüp | Ostunimekiri |
| madala süsivesikusisaldusega köögiviljad | 1. Brokkoli 2. Lillkapsas 3. Seened 4. Pipar 5. Värske või kaelusroheline 6. Spargel 7. Calais 8. Spinat 9. Rohelised oad 10. Rukola 11. Porru või roheline sibul 12. Tomatid 13. Rooskapsas 14. Avokaado 15. Naeris 16. Kapsas 17. Porgand (mõõdukad süsivesikud) |
| Munad ja piimatooted | 18. Munad ilma puuriteta 19. Täisrasvane magustamata jogurt või keefir 20. Toores täispiim 21. Grillitud juust, hapukoor ja koor
|
| Liha ja mereannid
Lihatooted ei sisalda süsivesikuid. Ideaalne kalavariant on oma kätega värskelt püütud. Enamikku karpe tuleks vältida nende suure raskmetallisisalduse tõttu. Näiteks krevetid sisaldavad elavhõbedat. |
22. Lõhe 24. Forell 25. Hiidlest 26. Sardiinid 27. Anšoovised 28. Makrell 29. Tuunikala või tursk (mõõdukalt) |
| Pähklid ja seemned | 30. Chia seemned 31. Linaseemned 32. Mandel 33. Kreeka pähklid 34. Kõrvitsa-, seesami- või kanepiseemned 35. India pähklid ja brasiilia pähklid (ja muud tüüpi pähklid) |
| Õlid ja rasvad | 36. Kookos-, oliivi-, kanepi-, linaseemne-, pähkli- või avokaadoõli 37. Ghee 38. Palmiõli |
| Maitseained, ürdid ja vürtsid | 40. Kurkum, ingver, pune, rosmariin, basiilik, ehtne meresool, pipar 41. Kuumad kastmed 42. Õunaäädikas ja muud puuviljaäädikad väikestes kogustes (balsamico, valge, punane) 43. Kakaopulber (toores ja magustamata) 44. Sinep (va meetooted) 45. Sojakaste, tamari või kookospähklid 46. Kondipuljong (jook ilma soola lisamata) |
| Joogid | 47. Roheline, must, oolong või valge tee 49. Taimsed dekoktid ingverijuure, kummeli, meetaime, piparmündi baasil 50. Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid |
Kas ma saan oma toidukordadele lisada tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju?
Kui valite vähese süsivesikute sisaldusega tärklist ja muid polüsahhariide mittesisaldavaid köögivilju, peate juhinduma mitmest reeglist:
- Enamikku maa peal kasvatatud köögivilju peetakse tärklisevabaks. Polüsahhariidahelaid rakustruktuuride hulgas praktiliselt ei leidu, seetõttu sisaldavad sellised köögiviljad vähem süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli, lehtköögiviljad, paprika, mangold ja lehtkapsas. Lubatud on spagetikõrvitsa- ja suvikõrvitsatooted.
- Maa all kasvavad mugulad ja risoomid on viljadega võrreldes küllastunud tärklise ja sahhariididega. Neid esindavad kartul, porgand, kaalikas ja peet.
- 20% juhtudest ei tööta kaks esimest reeglit, kuna on erandeid. Näiteks kõrvitsad kasvavad maapinnast kõrgemal ega ole risoomid. Samas on neil kõrge suhkrusisaldus.
Kui unustad, et enamik juur- ja puuvilju ei sisalda vähesel määral HC-d, siis paneb imestama toitainerikas koostis. Sellistel toodetel on polüsahhariidide kompleksid, kuid need ei sisalda praktiliselt lihtsaid süsivesikute ahelaid glükoosi kujul. Keedetud või tükeldatud juurviljad võivad olla tervislikuks lisandiks igale dieedile. Risoomid asendavad magusaineid ja isegi teravilju. Näiteks on lillkapsa riis.
Sarnane olukord on kaunviljade esindajatega. Kikerherneid saab töödelda jahuks, hummust kasutatakse aga süsivesikutevaeses dieedis koore asendajana. Kaunviljad on rikkad antioksüdantide poolest, tagades organismile vajaliku koguse kiudaineid. Neil on ka magus maitse, mis aitab rahuldada soovi asjatult roosuhkrut süüa.
Kasulike omaduste ja vitamiinide, mineraalide kompleksi olemasolu tõttu peavad igapäevases dieedis sisalduma puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:
- marjad - maasikad, murakad, mustikad või vaarikad;
- kirsid, kirsid;
- jõhvikas;
- kiivi;
- tsitruselised;
- melon;
- magus või punane kartul;
- rootslane;
- peet;
- seller;
- pastinaak.
Kaunviljade hulka kuuluvad oad, mustad oad ja adzuki oad. Oluline on meeles pidada, et süsivesikutevaest dieeti pidades ei tohiks sahhariidirikkaid toite kuritarvitada.
Viide! Kaunvilju ja teravilju soovitatakse enne keetmist 15-20 minutit soojas vees leotada, sest nii eraldub valke, vitamiine ja mineraalaineid ning hõlbustatakse seedimisprotsessi.
Ülevaade madala süsivesikusisaldusega dieedi eelistest ja toimimisest
Kliinilistes uuringutes on teadlased tõestanud madala sahhariidisisaldusega dieedi kasulikkust. Raske on loobuda töötlemata täisväärtuslikest süsivesikute allikatest, nagu puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Töödeldud toitude igapäevase dieedi vähendamine ilma granuleeritud suhkru lisamiseta aitab teraviljadel saavutada järgmisi positiivseid tulemusi:
- Liigse kehakaalu kaotamine lühikese ajaga aitab säilitada tervist. Niipea, kui glükoos lakkab toidust tulema, hakkab keha kasutama kogunenud keharasva energiakulude hüvitamiseks. Vastasel juhul töötleb keha väljast tulevaid valke ja rasvu.
- Näljatunne tuhmub, väheneb pidev soov midagi maitsvat süüa. Eriti ebatervisliku armastusega kõrge suhkrusisaldusega maiustuste vastu. Madala süsivesikute sisaldusega toidud suurendavad küllastustunnet.
- Glükoosi kontsentratsioon vereplasmas normaliseerub. Selle põhjuseks on pankrease insuliinitootmise paranenud kontroll, mis on vajalik suhkru taseme reguleerimiseks kehas. Diabeedieelse seisundi või suhkurtõve esinemise korral on see positiivne omadus eriti oluline, kuna madal süsivesikute sisaldus aitab vältida tüsistusi või seisundi halvenemist.
- Kognitiivsete funktsioonide ja emotsionaalse kontrolli parandamine. Glükoosi liig kehas mõjutab negatiivselt ajutegevust. Kui suhkur normaliseerub, neelavad närvirakud glükoosi mõõdukas tempos. Vanematel inimestel paraneb mälu, vähenevad epilepsia sümptomid.
- Sõltuvalt individuaalsetest omadustest normaliseerub hormonaalne tasakaal. See aitab parandada une kvaliteeti, vähendada väsimust, valuläve ja kiirendada lihaste lõdvestumist. Keha üldine toonus tõuseb.
- Vähendab osteoporoosi tekkeriski. Luu struktuur tugevneb tänu kaltsiumi normaalsele imendumisele.
- Koos kehalise aktiivsusega suureneb lihasmass, ilmneb harmoonia. Suurenevad suhtelised näitajad hapniku molekulide maksimaalse neeldumise kohta kopsudes (VO2 max) ja hapniku mahust laktaadiläve juures (VO2 LT).
- Vähendab südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi riski. Vitamiinikompleksid ja mikroelemendid viivad normaalse suhkru tasemeni, takistavad kolesterooli naastude teket ja aitavad kaasa veresoonte seintel kolesterooli naastude hävimisele.
Hoolimata positiivsest mõjust kehale, mõjutavad teatud tüüpi madala süsivesikute sisaldusega toiduained teatud viisil kudede struktuure. Jahu ja paksendajad ei aita luua tingimusi rakkude süsivesikute nälgimiseks. Ketogeense dieedi järgimiseks peate välja jätma järgmised toidud:
- Teraviljad, sealhulgas oder, mais, kaer, riis, nisu. Sellesse kategooriasse kuuluvad täisterajahust valmistatud toidud – leib, pasta, krõpsud, saiakesed (küpsised, muffinid, koogid).
- Suhkur ja kunstlikke või looduslikke magusaineid sisaldavad tooted. Viimaste hulka kuuluvad mesi, roosuhkur, kookoshelbed.
- Enamik kaubanduslikke kaupu on imporditud kuivatatud puuviljad ja puuviljamahlad. Erandiks on laimi- ja sidrunimahl. Muud joogid on kõrge suhkrusisaldusega.
- Valmis maitseained, kastmed, partii segud.
- Alkohoolsed tooted, gaseeritud ja magustatud joogid.
Tähtis! Olenemata igapäevases dieedis sisalduvate süsivesikute hulgast on ketogeense dieedi põhieesmärk madala keemilise töötlemisega looduslike toodete järjepidev tarbimine.
Toitumisspetsialistid soovitavad teatud aja jooksul katsetada vähese süsivesikusisaldusega toiduainetega. See on vajalik igapäevase tasakaalustamata dieedi koostamiseks. Peate sööma erinevaid toite, nii taimseid kui ka loomseid.
Pikaajalise dieedi vastupidamiseks on vaja kujundada arusaam – mida vähem süsivesikuid organism saab, seda väiksem on terviseprobleemide oht. Kui kasutate seda teavet koos individuaalse toitumiskavaga, hakkavad liigsed kilod kiiresti kaduma.
Süüa tuleb täisväärtuslikke valke ja rasvu nii köögiviljades, puuviljades, kaunviljades kui ka teraviljades, mis on organismile sobivad.
Näide süsivesikuvaese päeva menüüst
| sööki | Näidisroad |
| Hommikusöök | Mehhiko praemuna (Huevos Rancheros)
Üks portsjon sisaldab:
Hommikusöögiks maitsvate Mehhiko munapuderite valmistamiseks on vaja jahvatatud veiseliha, mune, paprikat ja vürtse, mida serveeritakse värskete tomatite, avokaado ja koriandriga tortillal. Valgurikkad toidud summutavad näljatunde 4-5 tunniks, võimaldades seedimist parandades tunda end terve päeva kergena. |
| Õhtusöök | Praetud lillkapsa riis
⅓ tassi portsjoni kohta:
See tervislik alternatiiv klassikalisele praetud riisile on täis toitaineid. Paisutatud riisi valmistamiseks peate tükeldama lillkapsast ja tükeldama selle segistis või köögikombainis. Lisa saadud massile proteiinist eraldatud munakollased. Munad asendavad õli ja vürtse. |
| Õhtusöök | Lõhe pekanipähkli pesto
Portsjoni kohta:
Kiireks küpsetamiseks kulub vaid 25 minutit. Lõhe pekanipähkli pesto on täis oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, tervet valku. Maitsev õhtusöök on soovitatav serveerida lehtroheliste ubade salatiga, mis toob roa maitsesse harmooniat. |
Viimased mõtted madala süsivesikusisaldusega toitude kohta
- Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad aidata inimestel kiiresti kaalust alla võtta. Samas võivad tooted parandada patoloogilisi seisundeid – kognitiivsete funktsioonide depressiooni, kroonilist väsimust ja metaboolse sündroomi või diabeedi riskitegureid. Dieedi järgimine aitab inimesi, kes ei suuda end piirata maiustuste ja jahutoodete tarbimisega.
- Madala süsivesikusisaldusega toitude hulka kuuluvad mittetärkliserikkad köögiviljad (nagu lehtköögiviljad või ristõielised köögiviljad), kõrgekvaliteedilised rasvhapped kookosõli, oliiviõli, linaseemneõli, koore- ja kõvajuustu, liha, mereannid ja munad kujul.
Nii liht- kui ka liitsüsivesikud on inimorganismile samad, nagu päike taimedele ja puudele.
Lihtsad süsivesikud hõlmavad järgmist:
- glükoos (muud nimetused: viinamarjasuhkur, dekstroos). Seda leidub paljudes puuvilja- ja marjamahlades (peamiselt viinamarjades);
- fruktoos - leidub puuviljades;
- sahharoos (glükoos fruktoosiga). See koosneb 95% ulatuses rafineeritud suhkrust;
- maltoos (muidu - linnasesuhkur). Leiame seda idandatud teradest, tomatitest ning teatud taimede nektarist ja õietolmust;
- laktoos (muidu - piimasuhkur). Leidub piimatoodetes;
- galaktoos. See on laktoosi komponent.
Glükoos on iga elusorganismi peamine energiaallikas. Esiteks on see vajalik ajule ja maksale, aga ka südamele, neerudele, lihastele ja teistele organitele. Just glükoos osaleb glükogeeni sünteesis – energiavaru, mille organism talletab maksas ja lihastes ning mobiliseerib äkilise glükoosipuuduse korral.
Peaaegu kõik lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud on magusa maitsega:
- suhkur;
- šokolaad;
- moos, moos, moosid;
- maiustused;
- magusa maitsega puuviljad;
- magusad joogid.
Lihtsaid süsivesikuid kutsutakse ka kiireteks, kuna need imenduvad organismis koheselt (samas imendub glükoos kõige kiiremini) ja varustavad seda koheselt teatud koguse energiaga – tänu sellele, et need tõstavad väga kiiresti veresuhkrut.
Kuid peaaegu kohe, mitte väiksema kiirusega, langeb suhkrutase uuesti – kuna kõhunääre süstib verre suurtes kogustes insuliini, mis on mõeldud liigse suhkru eemaldamiseks vereringesüsteemist. Sel põhjusel on parem mitte süüa liiga palju maiustusi, asendades need liitsüsivesikuid sisaldavate toodetega – mis ei kutsu esile nii kiiret suhkrutaseme hüpet.
Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid?
Kõige tavalisem liitsüsivesikute esindaja on tärklis. Seega võime öelda, et liitsüsivesikuid leidub kõigis nendes toodetes, kus on tärklist – näiteks:
- leib;
- pasta;
- kartul;
- kaunviljad;
- köögiviljad ja puuviljad.
Liitsüsivesikute nimekirjas on ka taimsed kiudained (näiteks pektiin ja tselluloos), mida organism ei omasta ega varusta seetõttu energiaga. Need kiud aga suurendavad küllastustunnet ja on olulised soolestiku hea toimimise jaoks.
Taimseid kiude leidub rohkesti puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, teraviljade koortes ja üldiselt töötlemata taimsetes toiduainetes. Näiteks 1 viil saias on ainult 0,8 grammi taimseid kiude, samas kui 1 viilu täistera (musta) leiva puhul leiame selliseid kiude 2,4 grammi.
Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka pikkadeks süsivesikuteks, kuna need põlevad palju aeglasemalt kui lihtsad, olles seega vere pidevaks glükoosiallikaks. Näiteks pruun riis eraldab umbes kaks kalorit minutis, samas kui suhkur, mis põleb palju kiiremini, vabastab üle 30 kalori minutis.
Komplekssüsivesikud on oma tähtsuselt lihtsüsivesikutest paremad, kuna ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu ja annavad kehale energiat pikemaks perioodiks. Kõik liitsüsivesikud lagundatakse esmalt glükoosiks ja alles seejärel imenduvad need organismis.
Sportlik toitumine ja süsivesikud
Kõige populaarsem kõrge süsivesikusisaldusega spordilisand on kaalutõus. Siiski tuleb meeles pidada, et enamus süsivesikutest on gaineris suhkur või muud kiired süsivesikud ja isegi pärast treeningut manustades võivad need põhjustada rasvade moodustumist. Seega on tavapärased tooted parim valik.
Ideaalne variant oleks süüa süsivesikuid sisaldav eine 2-4 tundi enne treeningut ja väike vahepala (näiteks üks banaan) tund enne treeningut.
Proovige süüa esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut vähemalt 30-50 grammi süsivesikuid – et lihased taastuksid. Näiteks 50 grammi süsivesikuid võib leida järgmistest toitudest:
- 1 suur banaan;
- 2 viilu (60 grammi) leiba;
- 1/2 pätsi baguette;
- 1,5 tassi (300 ml) puuviljamahla
- 600 ml isotoonilist jooki;
- 1 energiabatoon;
- 6 supilusikatäit (200 grammi) keedetud pastat
- 1/2 tassi keedetud riisi;
- 3/4 liitrit lõssi.
Kas on võimalik süüa ilma süsivesikuteta?
Meie keha vajab süsivesikuid iga päev ja me leiame neid kergesti kõigist toitudest. Maailma Terviseorganisatsioon määrab, et lihtsad ja komplekssed süsivesikud peaksid moodustama 50–55% inimese igapäevasest toidust. Proovige süüa iga päev 3-5 grammi süsivesikuid iga kehakaalu kilogrammi kohta – ja jälgige, milliste süsivesikute sisaldus on ülekaalus nendes toiduainetes, mida teie toidulaual kõige sagedamini leidub.
Süsivesikud on meie keha jaoks mugav ja kergesti kättesaadav energiaallikas. Inimkeha lagundab sissetulevad liitsüsivesikud kolmeks komponendiks: vesi, glükoos (mis töödeldakse edasi energiaks) ja süsihappegaas (mis eritub hingamise kaudu). Kui kehal pole selgelt piisavalt süsivesikuid (näiteks kui olete süsivesikuvaba dieedil), hakkab see energia saamiseks rasvu ja valke lagundama. Ja see protsess on meie keha jaoks väga energiamahukas ja viib üsna kiire kaalukaotuseni.
| | Süsivesikud
Süsivesikud on tasakaalustatud toitumise oluline osa. Need on keha peamine energiaallikas. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised.
Lihtsad süsivesikud, nagu maiustused või tärkliserikkad toidud, seeditakse väga kiiresti, mistõttu need põhjustavad kohese veresuhkru taseme tõusu ja olulise insuliini vabanemise. Insuliin alandab veresuhkrut, saates selle rasvavoltidesse.
Komplekssed süsivesikud, nagu kaerahelbed või tatar, seedivad kauem, tõstavad järk-järgult veresuhkru taset ja sisaldavad sageli rohkem kiudaineid.
Enamik lihaseid kasvatavaid dieete soovitab 50 grammi süsivesikuid toidukorra kohta. Kui sööte kookide ja sõõrikute asemel liitsüsivesikuid, on teie energiatase kogu päeva stabiilne. Kui sa aga ei soovi suhkrurikkaid süsivesikuid oma dieedist täielikult välja jätta, tarbi neid väikestes kogustes kohe pärast rasket treeningut.
Magus kartul
Portsjon - 2 keskmist küpsetatud mugulat
Valgud - 4,5 g
Rasvad - 0,3 g
Süsivesikud - 46 g
Lisaks tervislikele süsivesikutele sisaldab see kaltsiumi, kaaliumi, tiamiini, niatsiini ja A-vitamiini.
Kartul
Portsjon – 1 keskmine ahjukartul
Valgud - 6,5 g
Rasvad - 0,3 g
Süsivesikud - 54,9 g
Energeetiline väärtus - 241 kcal
Tavaline kartul sisaldab rohkem kaloreid ja seedib veidi kiiremini kui maguskartul, kuid erinevused on üsna väikesed. Mõlemad on suurepärased süsivesikute allikad.
Teraviljad
Serveerimine - ¾ tassi
Valgud - 10,4 g
Rasv - 6,2 g
Süsivesikud - 49,1 g
Energeetiline väärtus - 291 kcal
Kaer on alati olnud inimeste toitumises asendamatu element. See on madala kolesteroolisisaldusega toit, mis annab teile kiudaineid, rauda, kaltsiumi, riboflaviini ja foolhapet.
Täisteraleib
Serveerimine - 2 viilu
Valgud - 6 g
Rasvad - 0 g
Süsivesikud - 44 g
Energeetiline väärtus - 200 kcal
Ostes tuleb kindlasti jälgida, et leib oleks valmistatud täisteraviljast, mitte sõelutud jahust.
Pikateraline pruun riis
Portsjon - 1 tass keedetud riisi
Valgud - 5 g
Rasvad - 1,8 g
Süsivesikud - 44,8 g
Energeetiline väärtus - 216 kcal
Pruun riis on tuntud madala rasva-, kolesterooli- ja soolasisalduse poolest. See on rikas kiudainete poolest ja sisaldab palju olulisi mikroelemente, nagu seleen ja mangaan.
tatar
Serveerimine - ½ tassi
Valgud - 10,4 g
Rasvad - 2,4 g
Süsivesikud - 50 g
Energeetiline väärtus - 264 kcal
See on ainulaadne mitte ainult süsivesikute, vaid ka valkude, vitamiinide ja mineraalainete allikas.
Süsivesikute dieet on kehtinud juba üle 20 aasta, kuid need tekitavad endiselt vaidlusi, eriti nende seas, kes püüavad kaalust alla võtta. Süsivesikutevaese dieedi teooria on üsna vastuoluline ja see pole üllatav, sest on teada, et toitumisvajadused on väga individuaalsed, eriti juhtudel, kui kaalul on kaalulangus.
Kuna inimeste vajadused on erinevad, koostati see artikkel juhendi vormingus, mis aitab teil optimeerida oma süsivesikute tarbimist ja valida tervislikke toite, olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või treenite pikka maratoni.
Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud?
- lihtsad süsivesikud tuntud ka kui "suhkur". Need on süsivesikud, mis koosnevad ühest või kahest ahelas ühendatud "tellisest". "Tellised" on glükoos, fruktoos ja galaktoos. Kuna ketid on lühikesed, lähevad need kergesti katki, mistõttu maitsevad nad vastu keelt tabades magusalt. Lihtsüsivesikute sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad magusained (tavaline suhkur, siirup, mesi), kommid, tarretised ja moosid, puuviljad, oad ja jahu.
- Komplekssed süsivesikud nimetatakse "tärklisteks" või "kiududeks". Need on süsivesikud, mis koosnevad kolmest või enamast ühes ahelas seotud suhkrust. Nad kasutavad samu ehitusplokke nagu lihtsad süsivesikud, kuid ahelad on suuremad ja nende lagunemine võtab kauem aega, mistõttu maitsevad nad magustamata. Kõrge liitsüsivesikute sisaldusega toidud on leib, riis, pasta, oad, täisteratooted ja köögiviljad.
KAS SA TEADSID? Kiudained (kiudained) sisaldavad ka süsivesikuid, kuid neil puudub energiaväärtus, kuna need ei seedu ega imendu inimkehas.
Silti vaadates näete kohe "süsivesikute" all loetletud "kiudaineid" ja "suhkrut", kuid kas olete kunagi mõelnud, miks need on eraldatud? "Süsivesikud" hõlmavad suhkrut, kiudaineid ja tärklist. Suhkur ja kiudained on etiketile pandud, sest meie jaoks on oluline teada nende kogust. Ja tärklise kogus meid tavaliselt ei huvita, nii et kui soovite teada saada, kui palju seda toit sisaldab, kasutage valemit:
Kuidas arvutada oma süsivesikute vajadusi
Kui palju süsivesikuid peaksite päevas sööma? Süsivesikud on eluks hädavajalikud ja neid leidub peaaegu kõigis toiduainetes. Inimkeha vajab põhifunktsioonide täitmiseks süsivesikuid, eriti glükoosi, kuna see on kudede ja elundite eelistatud kütus. Glükoos on ka punaste vereliblede ainus energiaallikas. Ilma piisava hulga süsivesikuteta lagundab keha lihastes ja organites kõvasti sünteesitud valke, et muuta need kasutatavaks glükoosiks.
Soovitatav päevane süsivesikute kogus on 130 grammi. See on minimaalne kogus, mis on vajalik täiskasvanu aju, punaste vereliblede ja kesknärvisüsteemi optimaalseks toitmiseks. Mis juhtub, kui sööd liiga vähe süsivesikuid? Kui te ei suuda hoida oma veresuhkru taset õiges vahemikus, hakkab teie keha lagundama valku (mille saab muuta glükoosiks), et viia teie veresuhkur tagasi normaalseks. Ja te kaotate lihaskoe!
Loomulikult peaksite sööma rohkem kui soovitatud 130 grammi süsivesikuid päevas: paljud toitumisjuhised näitavad, et süsivesikud moodustavad 45–65 protsenti keskmise inimese kalorikogusest. Kuid meie keha suudab kohaneda erinevate elutingimustega, seega pole universaalset indikaatorit.
45–65% vahemik on nii suur, et teil võib probleeme tekkida. Kui te ei saa oma makrotoitainete vajadust käsitsi välja arvutada, laske 50% oma kaloritest pärineda süsivesikutest. Või võite järgida üldreeglit:
Vajaliku süsivesikute koguse arvutamise reegel
45–50% süsivesikutest saadavatest kaloritest on tõenäoliselt parem kaalulangetamise võimalus kui süsivesikuterikas dieet. Kui treenite jõuliselt rohkem kui 1 tund päevas või teete vastupidavustreeningut, näiteks enne maratoni, siis on parem jääda 55–65% vahemikku.
Et määrata oma süsivesikute vajadus grammides:
- Samm 1: Määrake, mitu protsenti süsivesikuid vajate. Valige 45%, 50%, 60% või 65%. Teisendage see arv kümnendkohaks (näiteks 50% on 0,5).
- 2. samm: Korrutage oma kalorikoguse eesmärk kümnendkoha väärtusega. See annab teile kalorite arvu, mis peaks tulema süsivesikutest.
- 3. samm: Võtke saadud kalorite arv ja jagage 4-ga, et saada grammi süsivesikuid.
Millal süüa kõrge süsivesikusisaldusega dieeti
Süsivesikuterikas dieet on kasulik igapäevaseks mõõdukaks kuni suureks aeroobseks treeninguks (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit). Miks? Sest mida rohkem süsivesikuid sa sööd, seda rohkem glükoosi keha talletab lihaste glükogeenina. Ja mida rohkem glükogeeni, seda rohkem on teil järgmise tegevuse jaoks kütust.
Treeningu jaoks on oluline süsivesikute absoluutne kogus (grammides), mitte protsent kogu kaloritest. Selle tabeli abil saate arvutada süsivesikute koguse, mida peate oma töövõime parandamiseks iga päev sööma.
Kas madala süsivesikute sisaldusega dieet sobib teile?
Traditsiooniline madala süsivesikute sisaldusega dieet on dieet, mis sisaldab vähem kui 40% süsivesikutest saadavaid kaloreid ja on loomulik, et paljud sellise dieedi järgijad kaotavad kaalu ja suudavad seda pikka aega säilitada. See on populaarne mõjuval põhjusel, kuid see pole ainus viis kaalust alla võtta ja see ei sobi kõigile. Madala süsivesikute sisaldusega dieet (eriti piirav) mõjutab teie veresuhkrut, mis võib teie enesetunnet negatiivselt mõjutada. Sellest dieedist võib olla raske kinni pidada. Süsivesikute isu tõuseb alguses, sest veresuhkru tase võib langeda allapoole seda, millega keha on harjunud. Kui keha kohaneb uue olekuga, võivad teil tekkida ebameeldivad sümptomid. Inimesed kogevad hüpoglükeemiat erineval viisil ja erineval määral. Märgid ja sümptomid on üsna üldised, mis tähendab, et neid võivad põhjustada ka muud põhjused. Nende intensiivsus varieerub kergest kuni täiesti talumatuni. Nende hulgas: higistamine, närvilisus või ärevus, külmavärinad, ärrituvus, pearinglus, peavalud, nälg, iiveldus, väsimus, ähmane nägemine, koordinatsiooni puudumine ja palju muud. Sõltuvalt teie individuaalsest reaktsioonist madala süsivesikute sisaldusega toiduainetele võib teil esineda üks või mitu ülalkirjeldatud sümptomit. Kui otsustate selle dieediga katsetada, on siin kuus näpunäidet, mis muudavad ülemineku juhitavamaks ja jätkusuutlikumaks:
- Jälgige oma veresuhkru taset. Raske on ennustada, kuidas inimkeha madalale veresuhkrule reageerib, kuna see võib varieeruda. Madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamisel jälgige hüpoglükeemia tunnuseid (vt ülalt). Kui neid kogete, sööge väike osa süsivesikuterikast toitu, näiteks puuviljatükk, paar kreekerit või viil leiba.
- Sujuv sisenemine madala süsivesikute sisaldusega dieedile. Jälgige vähemalt nädala jooksul, mitu grammi süsivesikuid te päevas tarbite. Seejärel vähendage iga nädal aeglaselt oma sihttaset 5–10% (või umbes 30–50 grammi päevas) võrra, kuni saavutate soovitud eesmärgi. Kindlasti suurendage rasvade ja valkude tarbimist, et kompenseerida toidust välja jäetud süsivesikutest tulenevat energiakadu.
- Valige tasakaalustatud, toitev toit. Valige kvaliteetsed süsivesikurikkad toidud, nagu täisteratooted, puu- ja köögiviljad, mis on täis kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Ostke kvaliteetseid valke, nagu munad, oad, kana, lahja veiseliha ja sealiha. Tarbi tervislikke rasvu mono- ja polüküllastumata rasvu sisaldavate toitude kujul: kala, pähklid, avokaadod ja oliiviõli.
- Ärge dehüdreerige, jooge palju vedelikku. Kui vähendate süsivesikute tarbimist, sööte (ja seedite) tõenäoliselt rohkem valku. Optimaalseks seedimiseks ja valkude edasiseks kasutamiseks on vaja suures koguses vett.
- Olge kiire kaalulangusega ettevaatlik. Kui olete kaotanud rohkem kui 1 naela nädalas, olge ettevaatlik. Tõenäoliselt kaotasite rohkem vett ja lihasmassi kui rasva. Suurendage kalorite arvu, et kaalust alla võtta aeglaselt, kuid keharasva arvelt.
- Teadke mõõtu ja saage aru, millal peate leiva juurde tagasi pöörduma. Olge enda vastu aus ja vastake: kas olete rahul süsivesikutevaese toiduga? Kas tunnete end hästi? Meie keha suudab kohaneda erinevate süsivesikute kogustega söömisega, kuid mõne jaoks võib liigne suhkruisu ja hüpoglükeemia olla pidevaks stressiallikaks. Kui teile tundub, et teie dieet on liiga süsivesikutevaene, ärge kartke astuda samm tagasi. Agressiivne süsivesikute piiramine ei ole ainus viis kaalust alla võtta. Pidage seda meeles, sest kui tunnete end hästi ja olete oma kehaga toimuvaga rahul, saavutate suurema tõenäosusega oma eesmärgid, kaotate kaalu ja hoiate selle maha.
Kuidas valida oma keha jaoks parimaid süsivesikuid?
Pole vahet, kas olete terve inimene, kes soovib kaalust alla võtta või oma praegust kaalu säilitada, või keegi, kes soovib sportlikku sooritust parandada. Siin on kolm reeglit, mis aitavad valida tervislikke süsivesikuid sisaldavaid toite. Üks hoiatus: kui olete aktiivne sportlane ja soovite oma sooritust optimeerida, ei aita teid kõik need reeglid.
- Valige komplekssete süsivesikute täistoiduallikad nagu köögiviljad, oad, pähklid ja seemned. Dieedi peaks sisaldama 100% täisteraleiba ja -pastat, aga ka pruuni riisi. Need toidud on kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja valkude allikas.
- Söö vähem keerulisi rafineeritud süsivesikuid nagu valge riis, sai ja traditsiooniline pasta. Need toidud on rohkem töödeldud ja tervislikud toitained (kiudained) on neist eemaldatud.
- Naudi lihtsaid süsivesikuid mõõdukalt. Enamikku lihtsaid süsivesikute allikaid peetakse "tühjadeks kaloriteks", kuna need on kõrge kalorsusega, kuid madala mikrotoitainete sisaldusega. Need on tõenäoliselt veresuhkru tõusu süüdlased. Puuviljad ja piim on sellest reeglist erandid, sest need sisaldavad tervislikke vitamiine ja mineraalaineid.
KAS SA TEADSID? Puuviljades sisalduvaid lihtsuhkruid seostatakse kiudainetega, piimas sisalduvaid aga valkudega. Mõlemad vähendavad nende mõju veresuhkru tasemele.
Enne kui räägin teile süsivesikutest, nende rollist organismis ja ka sellest, kui palju süsivesikuid peate kaalu langetamiseks sööma, tahaksin pöörata tähelepanu sellele: kaalu langetamiseks on olulisem kindlaks teha, mitte seda, mida ja millistes kogustes peate sööma, kuid midagi, millest tuleks täielikult loobuda. Ja need on ennekõike kiired - suhkur, valgest sõelutud jahust valmistatud tooted, kõik kuklid, kuklid ja maiustused, valge poleeritud riis. Kui soovid kaalust alla võtta, tuleks need tooted sootuks unustada. Kuid võite süüa aeglaseid süsivesikuid. Millistes kogustes - nüüd me ütleme.
Aju vajab oma funktsiooni täitmiseks umbes 150 g süsivesikuid päevas. Enamik neist siseneb kehasse toiduga, veidi rohkem saadakse oma rasvade lagunemise tulemusena, pluss teatud koguse sünteesib jämesoole normaalne mikrofloora.
Selleks, et mitte taaskord riskida ja mitte loota oma väikestele sõpradele (mikroobidele), peate end kindlustama ja alustama sellest näitajast - 150 g. See on miinimum, mis võimaldab teil normaalset vaimset aktiivsust säilitada ka selle puudumisel. tõsine füüsiline aktiivsus ja mitte viia end glükoosipuuduse tõttu depressiooni.
Sama kogust süsivesikuid – mitte rohkem kui 150 g päevas – soovitab Mark Sisson, populaarne lääne paleo dieedi kuulutaja. Eelkõige kirjutab ta:
"Tarvides 300 grammi süsivesikuid päevas, seate end ülekaalulisuse, diabeedi ja teiste haiguste riski.
Süües 150-300 g süsivesikuid päevas, võtad aeglaselt, kuid kindlalt kaalus juurde (üks kg rasva aastas). Kui te ei ületa 100–150 g päevas, suudate säilitada kehakaalu normi piires.
Süsivesikute koguse vähendamine 50-100 g-ni päevas, alandate oma insuliinitaset ja suurendate omaenda rasvapõletust.
Vähem kui 50 g süsivesikuid viib keha ketoosiseisundisse, kuid see on lubatud vaid üheks-kaheks päevaks, et kaalulangetamise protsess käima lükatakse ning toidulisandite võtmine on kohustuslik.
madala süsivesikusisaldusega dieedid
Populaarsed süsivesikutevaesed dieedid põhinevad näiteks sissetulevate süsivesikute hulga vähendamise põhimõttel ja dr Atkinsi dieedil. Esimeses etapis seisavad patsiendid silmitsi järsu süsivesikute piiramisega (kuni 20-40 g päevas), mis viib keha ketoosi seisundisse ja käivitab kehakaalu langetamise. Järgmistes etappides suurendatakse batooni 60 g-ni päevas, mis aitab säilitada kaalu.
Halb uudis on see, et nende dieetide järgijad ei piira rasvase liha ja vorstiga söödavat rasva kogust. Lisaks on muid puudujääke, millest peamiseks tooksin välja vitamiinide ja mikroelementide polüpuuduse. Mitte ilmaasjata viitab dr Atkins oma töödes pikale loetelule kõikvõimalikest toidulisanditest, mida tungivalt soovitatakse kasutada, sest muidu on kehal raske.
Jah, ja tema enda negatiivne näide – dr Atkins suri 73-aastaselt ja kaalus oma elu lõpus 120 kg – ei ärata selle tehnika, nagu ka selle enda vene analoogi – Kremli dieedi – vastu erilist usaldust. Põhimõte ise – süüa vähem süsivesikuid sisaldavaid toite, et põhjustada kaalulangust – on aga õige. Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama sissetulevate süsivesikute hulka.
Ma ei näe erilist mõtet süsivesikute arvestamisel looduslikes toiduainetes – juur- ja puuviljades, mida võib süüa igas koguses. Otsustage ise, et 100 grammi süsivesikuid juurde saada, peate sööma kaks kilogrammi kapsast või ühe kilogrammi õunu. Seetõttu ei tohiks juur- ja puuvilju karta. Erandiks on vaid tärkliserikkad toidud (kartul ja muud juurviljad, herned, kaunviljad), mille tarbimist tuleks piirata ja kontrollida. Poest ostetud toidu puhul leiab vajaliku teabe etiketilt.
Võtame näiteks täistera rukkileiva. Otsige etiketilt süsivesikute sisaldust. Oletame, et see on 40 g 100 g toote kohta. Figuuri säilitamiseks on lubatud süüa mitte rohkem kui 150 g süsivesikuid päevas. See kogus sisaldub 375 g täisteraleivas.
Kaalu langetamiseks tuleks päevas süüa alla 100 g süsivesikuid, mis vastab 250 g sellisele leivale.
Kui palju milliseid süsivesikuid saate süüa, et see vastaks sellele 40 g-le, mida soovitatakse madala süsivesikusisaldusega dieedi esimesel etapil? Tegelikult päris palju.
Näiteks hommikul kaks rohelist õuna (200g = 20g süsivesikuid), lõunaks 300g rohelist salatit ja õhtusöögiks 200g suvikõrvitsat (10g).
Saias, muffinites ja kookides süsivesikute lugemine pole seda väärt. Tuletan meelde, et kõik rafineeritud ja kõrgelt töödeldud toidud ei sobi põhimõtteliselt.
