Las cualidades físicas denominadas aspectos cualitativos individuales de las capacidades del motor humano.

Por lo general, asigna las siguientes cualidades físicas básicas: Fuerza, velocidad, resistencia, destreza, flexibilidad.

Epifanía

La fuerza humana se puede determinar como su capacidad para superar la resistencia externa a través de los esfuerzos musculares.

Se pueden distinguir tres formas de resistencia: absoluto, relativo (por kg de peso), explosivo.

En cada deporte, es necesario encontrar una combinación razonable de estas tres formas. Por ejemplo, en un salto en la altura, el recién llegado "palos" en repulsión, y el maestro de los deportes está "quemando" sobre el punto de repulsión.

Hay tres grupos de ejercicios que contribuyen al desarrollo de la fuerza:

ejercicios de cargas externas (elementos de extinción, corriendo en agua, arena, simulador);

ejercicios con carga que pesa nuestro propio peso (en cuclillas, empuje, etc.);

ejercicios isométricos (voltajes sin movimiento);

ejercicios en resistencia.

La base física de la tasa de desarrollo es la inclusión síncrona en el trabajo de un gran número de unidades motoras, es decir, Trabajar en las cargas máximas.

Hay tres métodos de educación de fuerza.

Método de esfuerzo repetido. Trabajar con integridad, pero antes del "fracaso".

Método de máximo esfuerzo. Límite de elevación o cargas acumulables 1-2 veces (atletas altamente calificados).

El método de uso de ejercicios con pesos límite como un ritmo rápido.

Con la edad, las habilidades de poder se desvanecen, pero la calidad del poder sigue siendo larga. Cada deporte tiene su propia topografía de desarrollo de fuerza.

Aumento de la velocidad

La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento rápidamente (a tiempo mínimo).

Esta cualidad es difícil de desarrollar y se desvanece rápidamente.

La velocidad tiene un valor integral, es decir. Desarrollarlo se mejora con otras cualidades. La velocidad puede ser general y especial.

La manifestación de la velocidad depende del desarrollo de la fuerza muscular, dominando la técnica correcta. Sin embargo, el factor más importante es la mejora de la movilidad y las fuerzas de los procesos nerviosos correspondientes.

Los principales medios de elevación de la velocidad son ejercicios de alta velocidad a los que se presentan los siguientes requisitos:

pero). El ejercicio debe nacer para prestar atención a la única velocidad;

b). El trabajo debe llevarse a cabo en las velocidades de velocidad que no causen cambios en la tecnología deportiva correcta;

en). Es necesario encontrar un estado razonable de dosis de carga y descanso.

La velocidad se manifiesta en las mujeres de la misma manera que en los hombres, pero tienen menos peso y fuerza muscular, por lo tanto, el nivel de velocidad es menor. A la edad de 14 a 25 años, se observa el máximo desarrollo de la calidad de la velocidad, y luego se fusiona.

Resistencia

La resistencia es la capacidad de las actividades a largo plazo sin reducir su efectividad y la capacidad de resistir la fatiga. Fatiga: disminución temporal en el rendimiento.

Hay tres tipos de fatiga: mental, emocional, físico.

La funcionalidad de una persona en ejercicios que requieren resistencia está determinada por la presencia de habilidades motoras relevantes, la propiedad de la técnica correcta, así como las capacidades aeróbicas, anaeróbicas del cuerpo, es decir. La capacidad de maximizar el consumo de oxígeno y acumular una mayor deuda de oxígeno. La resistencia especial y general difiere.

La resistencia total es la resistencia hacia el funcionamiento continuo de la potencia moderada, incluido el funcionamiento de una gran parte del aparato muscular.

Los mejores medios para aumentar la resistencia son a largo plazo, con una intensidad relativamente baja de ejercicios cíclicos, especialmente en funcionamiento (mejor cruz) y caminando en esquís. Se recomienda seguir involucrando en remo, ciclismo, correr en patinar, nadar, caminar cuesta arriba.

La resistencia a la resistencia se realiza en varias etapas.

La primera etapa es la crianza de la resistencia general. Y sobre la base de las etapas generales de la producción de resistencia especial.

Métodos de educación de resistencia compartida: mezclado (solo recién llegados), uniforme, variable.

Métodos para educar la resistencia especial:

en la primera etapa, uniforme, posgrán de retracción, variable;

en la etapa de 2 etapas, la velocidad de velocidad, la velocidad de la velocidad, la re-alimentación, la velocidad de re-alta.

Con el entrenamiento de resistencia, se mejoran las posibilidades morfofuncionales del cuerpo. El indicador del rendimiento aeróbico del IPC se incrementa a 80 ml / min / kg. Un mejor proceso de ahorro de metabolismo. El rendimiento anaeróbico aumenta. La resistencia se desarrolla lentamente en 20-25 años y se mantiene hasta 30-35 años. Por lo tanto, los atletas más fuertes para distancias a largo plazo y extremadamente a la distancia son de 25 a 35 años.

Educación de flexibilidad

La capacidad de realizar movimientos con una amplia amplitud se llama flexibilidad en la práctica deportiva. Los ejercicios que desarrollan flexibilidad al mismo tiempo, fortalecen las articulaciones, los ligamentos y las fibras musculares, aumentan la elasticidad muscular, su capacidad para estirar, que es un aumento válido en la contracción muscular y prevenir las lesiones musculares.

La flexibilidad se está desarrollando muy temprano y alcanza un valor diferente a 15 años, luego se mantiene durante un tiempo y disminuye gradualmente.

La flexibilidad es general y especial. Se desarrolla con el ejercicio realizado con una amplitud grande, y repetida repetición de movimientos. Los ejercicios se llevan a cabo diariamente. No deben realizarse para el dolor. Es muy importante, especialmente en la mañana anterior a los ejercicios de flexibilidad para hacer un buen entrenamiento para calentar los músculos que se estirarán en ejercicios especiales. Los atletas preparados se desarrollan flexibilidad para fines de 3 meses, y luego debe ser compatible.

En el período competitivo, no es práctico realizar ejercicios de estiramiento con una carga grande. Cuanto mayor sea un atleta, más debería mantener el nivel de movilidad alcanzado en las articulaciones.

Educación de la destreza

La destreza es la capacidad de resolver rápidamente y completar completamente los problemas motores, especialmente si surgieron inesperadamente. Este es un paso importante de la capacidad del atleta para coordinar sus acciones.

La destreza en los movimientos está relacionada orgánicamente con la fuerza, la velocidad, la resistencia y la flexibilidad. El desarrollo de estas cualidades contribuye a mejorar la destreza.

La base de la agilidad es la movilidad de la habilidad motora. La calidad de la destreza se manifiesta en los movimientos, desconocidos, complejos, que requiere orientación rápida y implementación urgente. Para la educación de la destreza, es mejor usar tareas nuevas y complejas, cuando un atleta debe ser rápidamente y encontrarse posible encontrar una solución efectiva. Los medios más efectivos de desarrollo de agilidad son los juegos deportivos, especialmente el baloncesto, el hockey. Excelente desarrolla esquiamiento de skidding. Tales deportes como gimnasia deportiva y artes marciales están desarrollando más destreza especial.

Formación de cualidades mentales, características y propiedades de propiedad en el proceso de educación física.

Comprometido en la cultura física necesaria perseverancia y pestetolitud. Estas dos manifestaciones volitivas están estrechamente relacionadas entre sí, ya que sin dedicación no existe ninguna necesidad particular de ejercer la perseverancia en la superación de las dificultades.

Coraje - Esta es la capacidad de una persona para actuar en situaciones que son conscientes como potencialmente mortal, salud y prestigio, sin reducir la calidad de la actividad.

Bajo la decisión, comprenda la capacidad de una persona para tomar una decisión rápidamente y proceder a su implementación en una situación significativa para él, especialmente en presencia de incertidumbre y miedo.

La principal forma de desarrollar decisiones es la capacitación de múltiples repeticiones de situaciones problemáticas. El aumento de la decisión contribuye a los atletas emergentes como autoconfianza en sus maestros de fuerza.

Bajo cualidades físicas, ciertos agregados socialmente determinados de las propiedades biológicas y mentales de una persona que expresa su disposición física para llevar a cabo actividades motoras activas. Es habitual ser las principales cualidades físicas de una persona de fuerza, velocidad, flexibilidad, agilidad, resistencia.

La base material para educar cualidades físicas son las habilidades físicas que se establecen por la naturaleza en cualquier persona. La misma habilidad puede representarse en diferentes cualidades físicas.

Fuerza -capacidad para superar la resistencia externa o resistirla mediante estrés muscular.

Fuerza válida: absoluta y relativa.

Fuerza absoluta -la fuerza manifestada por el atleta con una reducción máxima arbitraria sin tener en cuenta el tiempo y la masa de su propio cuerpo.

Fuerza relativa- Esta es una fuerza que representó 1 kg de atleta de peso corporal.

En las personas que tienen aproximadamente el mismo nivel de capacitación, un aumento en el peso corporal conduce a un aumento en la fuerza absoluta, pero se reduce el valor de la fuerza relativa. Esto se debe al hecho de que el peso corporal aumenta en proporción al volumen del cuerpo, y la fuerza de acción es proporcional al raspador fisiológico del músculo. La asignación de la fuerza absoluta y relativa de la acción es de gran importancia práctica. Por lo tanto, los logros de los atletas de los movimientos de peso más severos en levantamiento de pesas, artes marciales deportivas, así como en los lanzadores de conchas deportivas, están determinadas principalmente por el nivel de desarrollo de la fuerza absoluta. En términos de actividad con una gran cantidad de movimientos corporales en el espacio (por ejemplo, en gimnasia) o que tienen limitaciones de peso corporal (por ejemplo, categorías de pesaje en la lucha), dependerá en gran medida del desarrollo de la fuerza relativa.

La Fuerza como calidad física se debe a la manifestación de algunos en relación con las capacidades iniciales independientes.

Habilidades de fuerza de velocidad Proporcionar el movimiento rápido del cuerpo y sus enlaces en el espacio. La expresión máxima de estas habilidades es la llamada fuerza explosiva en la que se entiende el desarrollo de las tensiones máximas en el momento más bajo (por ejemplo, saltando).

Los métodos más comunes para el desarrollo de habilidades de fuerza de alta velocidad son métodos para re-realizar ejercicios y capacitación circular.

El método de re-ejecución permite el énfasis en el desarrollo de las habilidades de velocidad potente de un grupo muscular en particular (por ejemplo, elevar la vara del pecho afecta los músculos del hombro, los músculos individuales de la espalda y el abdomen). Con un método repetido, se utilizan una serie de ejercicios dinámicos con resistencia constante, creciente y adaptable. Dependiendo de la edad, el piso y la magnitud de la carga, el número de ejercicios en la serie puede alcanzar los 6-10, y el número de series, de 3 a 5-6. El ejercicio con resistencia constante se caracteriza por preservar la carga de las cargas durante su ejecución (por ejemplo, en cuclillas con una barra en los hombros). El ejercicio con una resistencia creciente implica cambiar la magnitud de la carga durante su ejecución (por ejemplo, estirando el expansor). El ejercicio con resistencia adaptable tiene una velocidad constante de desplazamiento de objetos externos mientras se mantiene la tensión muscular máxima a lo largo del ejercicio (por ejemplo, ejercicios utilizando dispositivos técnicos).

El método de entrenamiento circular proporciona un efecto integral en varios grupos musculares. Los ejercicios se seleccionan de tal manera que cada serie subsiguiente incluyó un nuevo grupo muscular. Este método puede aumentar significativamente la cantidad de carga con estricta alternancia de trabajo y recreación. Dicho modo proporciona un aumento significativo en la funcionalidad de la respiración, la circulación sanguínea y el intercambio de energía.

En realidad habilidades de poder Se manifiesta principalmente en las condiciones de la tensión muscular isométrica, asegurando la posesión del cuerpo y sus enlaces en el espacio, la preservación de las poses especificadas cuando se expone a una persona de fuerzas externas.

En el proceso pedagógico, el desarrollo de las capacidades de poder realmente se lleva a cabo a través del desarrollo de habilidades de fuerza de alta velocidad. Esta posibilidad se debe a las leyes de transferencia en el desarrollo de las capacidades físicas líderes.

Herramientas para el desarrollo de habilidades de poder.

En el desarrollo de habilidades de poder, use ejercicios con resistencia elevada: ejercicios de potencia. Dependiendo de la naturaleza de la resistencia, se dividen en 3 grupos:

1. Ejercicios con resistencia externa.

2. Ejercicios con superar tu propio cuerpo.

3. Ejercicios isométricos.

Los ejercicios con resistencia externa incluyen:

· Ejercicios con pesas (bar, pesas, pesas), incluidos simuladores;

· Ejercicios con la resistencia de otros artículos (amortiguadores de caucho, arneses, dispositivos de bloque, etc.);

· Ejercicios para superar la resistencia del entorno externo (corriendo en arena, nieve, contra el viento, etc.).

Los ejercicios con superación del peso de su propio cuerpo se utilizan en ocupaciones de personas de diferentes edades, género, preparación y en todas las formas de clases. Las siguientes variedades se distinguen:

· Ejercicios de energía gimnástica (flexión y extensión de las manos en los descansos, escalando en la cuerda, levantando las piernas a la barra transversal);

· Ejercicios de salto atlético (saltos en una o dos patas, "profundamente en");

· Ejercicios en superación de obstáculos.

Ejercicios isométricos, como cualquier otro, contribuyen a la tensión simultánea del número máximo posible de unidades motoras de músculos de trabajo. Se dividen en:

· Mantenga en la tensión muscular pasiva (hold de carga en los antebrazos de manos, hombros, espalda, etc.);

· Ejercicios en la tensión activa de los músculos durante un cierto tiempo en una posición específica (enderezar patas semillas, un intento de arrancar el piso de un peso excesivo, etc.).

Generalmente se realiza al respirar un retraso, enseñan al cuerpo a trabajar en condiciones muy difíciles de Oones. Las clases que utilizan ejercicios isométricas requieren poco tiempo, el equipo para su conducta es muy simple y el uso de los datos de ejercicios se puede ver afectado en cualquier grupo muscular.

Las acciones motoras con varias cargas no deben tener una estructura biomecánica compleja, y la magnitud de la carga no debe exceder las capacidades humanas. En la edad escolar más joven en forma de cargas, es recomendable utilizar el peso de su propio cuerpo, en grupos de edad avanzada, el peso de las conchas o pareja deportiva.

El uso de acciones motoras con cargas se asocia con un ajuste que aumenta la cantidad de fuerza. Sin embargo, la aptitud a largo plazo afecta negativamente las actividades del sistema cardiovascular, ya que en la tensión muscular, la eliminación de los vasos sanguíneos disminuye y, por lo tanto, la entrega de tejidos de oxígeno es limitada y la carga en el músculo cardíaco aumenta. Por lo tanto, cuando se trabaja con niños, especialmente en edad escolar más joven, las acciones motoras con acondicionamiento físico a largo plazo se utilizan con restricción. La educación de la calidad de la fuerza requiere un enfoque estrictamente diferenciado, teniendo en cuenta el nivel de desarrollo de las capacidades de poder líderes.

Rapidez - Capacidad para realizar tareas motoras a la velocidad máxima. Este término generalizado se utilizó durante varios años. Dada la pluralidad de formas de manifestación de movimientos y su alta especificidad, este término en los últimos años ha sido reemplazado por el concepto de "habilidades de alta velocidad".

Habilidades de alta velocidad - Este es un complejo de propiedades funcionales humanas que aseguran acciones motoras al corte mínimo para estas condiciones.

Los medios para desarrollar habilidades de alta velocidad son ejercicios realizados con la velocidad límite o velocidad (es decir, ejercicios de alta velocidad). Se pueden dividir en tres grupos principales (V. I. I., 1997).

1. Ejercicios a puntería que afecta a los componentes individuales de las habilidades de alta velocidad: a) la velocidad de la reacción; b) la velocidad de ejecución de movimientos individuales; c) mejorar la frecuencia de los movimientos; d) Mejora de la velocidad de inicio; e) resistencia a alta velocidad; e) La velocidad de las acciones motoras sucesivas en su conjunto (por ejemplo, correr, nadar, objetivo).

2. Ejercicios de un impacto complejo (versátil) en todos los componentes principales de las habilidades de alta velocidad (por ejemplo, deportes y juegos móviles, relé, artes marciales, etc.).

3. Ejercicios de efectos conjugados: a) sobre alta velocidad y todas las demás habilidades (alta velocidad y potencia, alta velocidad y coordinación, alta velocidad y resistencia); b) en las habilidades de alta velocidad y mejorar las acciones motoras (en el funcionamiento, la natación, los juegos deportivos, etc.).

En la práctica deportiva, se utilizan los mismos ejercicios para desarrollar la velocidad de los movimientos individuales en cuanto al desarrollo de la resistencia explosiva, pero sin la carga o con tales cargas, lo que no reduce la velocidad del movimiento. Además, se utilizan ejercicios que se realizan con un alcance incompleto, con la velocidad máxima y con una parada aguda de los movimientos, así como los comienzos y los Spurs.

Para desarrollar la frecuencia de los movimientos, se utiliza: ejercicios cíclicos en condiciones que contribuyen a un aumento en la tasa de movimientos; Corriendo bajo la pendiente de la motocicleta, con un dispositivo de tracción; Movimientos rápidos de piernas y manos realizadas a un ritmo alto debido a la reducción en el alcance, y luego lo aumentan gradualmente; Ejercicios para mejorar la velocidad de la relajación de los grupos musculares después de su reducción.

Para el desarrollo de capacidades de alta velocidad en su compleja expresión, se utilizan tres grupos de ejercicios: ejercicios que se utilizan para desarrollar la velocidad de la reacción; Ejercicios utilizados para desarrollar la velocidad de los movimientos individuales, incluso para el movimiento en varios segmentos cortos (de 10 a 100 m); Ejercicios caracterizados por carácter explosivo.

Los principales métodos para aumentar las habilidades de alta velocidad son: métodos de ejercicio estrictamente regulado; Método competitivo; Método de juego.

Los métodos de ejercicio estrictamente regulado incluyen: a) Métodos para reorientar acciones con una velocidad máxima de movimiento; b) Métodos para ejercicios de variación (alternativa) con velocidad variable y aceleraciones de acuerdo con un programa dado en condiciones especialmente creadas.

Cuando se utiliza el método de ejercicio variable, el movimiento alternativo con alta intensidad (para 4-5 s) y el movimiento con una intensidad menor: la velocidad se incrementa primero, luego la soporta y disminuye la velocidad. Esto se repite varias veces seguidas.

El método competitivo se utiliza en forma de varias competiciones de capacitación (ejes, relé, discapacitados, igualando las competiciones) y las competiciones finales. La efectividad de este método es muy alta, ya que los atletas de varias preparaciones se les da la oportunidad de lucharse mutuamente en bases iguales, con un levantamiento emocional, mostrando los máximos esfuerzos volitivos.

El método del juego proporciona una variedad de ejercicios con la velocidad más alta posible en las condiciones de los juegos móviles y deportivos. En este caso, los ejercicios se realizan muy emocionalmente, sin estrés excesivo. Además, este método proporciona una amplia variabilidad de las acciones que impiden la formación de una "barrera de alta velocidad".

Flexibilidad -la capacidad física de una persona para realizar movimientos con la amplitud necesaria. Se debe a la estructura de la articulación y la interacción de los músculos, proporcionando movimiento en ella. Este último está conectado tanto con las propiedades mecánicas de las fibras musculares (resiliencia hasta el estiramiento) y con la regulación del tono muscular. La flexibilidad insuficientemente desarrollada hace que sea difícil coordinar los movimientos humanos, ya que limita el movimiento de unidades de bloques individuales.

Distinguir la flexibilidad pasiva y activa. La flexibilidad pasiva está determinada por la amplitud de los movimientos cometidos bajo la influencia de las fuerzas externas, como el peso del socio o su esfuerzo muscular. La flexibilidad activa se expresa por la amplitud de los movimientos realizados a expensas de su propia tensión de los músculos. La magnitud de la flexibilidad pasiva siempre es más activa. Bajo la influencia de la fatiga, la flexibilidad activa disminuye (reduciendo la capacidad de los músculos para completar la relajación después de la reducción anterior), y los aumentos pasivos (debido al tono más pequeño de los músculos que se oponen).

También el general (amplitud máxima de movimientos en las articulaciones más grandes) y el especial (amplitud de los movimientos correspondientes a la técnica de una acción de acción motora en particular). La flexibilidad activa y pasiva se desarrolla en paralelo.

El desarrollo de la flexibilidad se estima en la máxima amplitud posible de los movimientos, que se mide, ya sea por medidas de esquina o lineal (en grados, centímetros).

Los indicadores de flexibilidad de niñas y niñas son 20-30% más altas que las de los niños y los niños.

Los principales medios de desarrollo de flexibilidad son ejercicios para el estiramiento, que pueden ser dinámicos (primavera, volando, etc.), pasivos (con pareja, con cargas, amortiguador, en proyectiles) y estática (manteniendo la amplitud máxima en diferentes posturas de 6 a 10 s) carácter.

El principal método de desarrollo de flexibilidad es el re-método donde la serie realiza los ejercicios de estiramiento. Dependiendo de la edad, el género y la aptitud física de los escolares, el número de ejercicios en la serie se diferencia. Al mismo tiempo, es necesario cumplir con una serie de directrices: antes de realizar ejercicios de estiramiento, el cuerpo debe estar bien "calentado" para evitar lesiones; En su mayoría desarrollan movilidad en aquellas articulaciones que desempeñan el mayor papel en las acciones vitales: hombro, cadera, el tobillo y las articulaciones del cepillo; La amplitud de los movimientos debe aumentarse gradualmente, al tiempo que mantiene la continuidad y la secuencia de influencias en los músculos y articulaciones correspondientes; Entre la serie de ejercicios de estiramiento es necesario realizar ejercicios para la relajación muscular. En este caso, el dolor no está permitido, los ejercicios se realizan a un ritmo lento.

Dependiendo de las tareas, el modo de estiramiento, la edad, el género, la aptitud física, la estructura de las articulaciones, la dosis de carga puede ser muy diversa. Este método tiene dos opciones: un método de ejercicio dinámico repetido y un método de ejercicio estático repetido. El método para desarrollar flexibilidad utilizando ejercicios estáticos fue el nombre de "estiramiento".

Los métodos de juego y competitivos también se utilizan como el desarrollo y la mejora de la flexibilidad.

Término " destreza "En la teoría interna y la metodología de la cultura física durante mucho tiempo se utilizaron para caracterizar las capacidades de coordinación de una persona al realizar cualquier actividad. A partir de los años 70, el término "habilidades de coordinación" se usa cada vez más para su designación, la capacidad de ser de manera rápida, precisa, conveniente, económica e ingenua, es decir, es decir, Los problemas motoros más completos, resuelven (especialmente complejos y emergentes inesperadamente). Se expresa en habilidades: dominar nuevos movimientos, diferenciar varias características de los movimientos y administrarlos, improvisar en el proceso de actividad motora.

El método de educación más efectivo de la destreza es un método de juego con tareas adicionales y sin ellos.

La capacidad de coordinación incluye: orientación espacial, precisión de la reproducción de movimiento en parámetros espaciales, de potencia y temporal, equilibrio estático y dinámico.

La orientación espacial de una persona se expresa en la preservación de las ideas sobre la naturaleza del cambio en las condiciones externas y en la capacidad de reconstruir la acción del motor de acuerdo con estos cambios. Dados los cambios en las condiciones externas, la persona debe predecir los próximos eventos y, por lo tanto, establecer el comportamiento apropiado. Para el desarrollo de tales habilidades, recurrir a una variedad de juegos de mudanza y deportes.

La precisión de los parámetros espaciales, de fuerza y \u200b\u200btiempo de los movimientos se manifiesta en la exactitud de la acción del motor. Los medios de su desarrollo son los ejercicios para desempeñar la posesión de una persona, donde el maestro pregunte los parámetros de la ubicación del cuerpo y sus enlaces.

Los principales ejercicios que desarrollan la precisión de la diferenciación muscular son ejercicios con cargas, donde el peso de los objetos se dosifica estrictamente. Al mismo tiempo, los saltos se usan en altura y en longitud, lanzando conchas deportivas de varios pesos, así como ejercicios con un dinamómetro (reproducción de un esfuerzo dado).

En el corazón de la metodología de desarrollo, la capacidad de distinguir los pesos de peso es reproducir la dosis de ejercicios. Para hacer esto, use en forma similar, pero un equipo de deportes de peso diferente (tenis, voleibol, bolas de baloncesto, boulava, pesas).

La precisión de distinguir los parámetros de tiempo de la acción del motor ("sentido del tiempo") se está desarrollando más intensamente en la edad escolar más joven. Promover el desarrollo de ejercicios para cambiar la duración de los movimientos en el gran rango. Para esto, como regla general, se utilizan medios técnicos (electroliteros, metrónomos).

La preservación de la estabilidad corporal (equilibrio) está asociada con el rendimiento de cualquier acción motora. El equilibrio se está desarrollando sobre la base de mejorar los mecanismos reflejos en el proceso de maduración del analizador vestibular. Como un medio, los ejercicios se utilizan con giros en una posición vertical y horizontal, nudillos. Por ejemplo, pasando a través de un banco gimnástico después de realizar una serie de kwwyrkov.

Hay equilibrio estático y dinámico. El equilibrio estático se manifiesta con la preservación a largo plazo de ciertas posturas humanas (por ejemplo, un soporte en las manos en gimnasia deportiva), equilibrio dinámico, mientras se mantiene la dirección de los movimientos humanos con poses cambiantes continuamente (por ejemplo, un movimiento de esquiadores). El equilibrio estático se mejora mediante la complicación de la estructura biomecánica del ejercicio (a expensas de las poses, en las que el centro de gravedad del cuerpo cambia su ubicación en relación con el punto del soporte, y sosteniendo la postura durante mucho tiempo) y una Cambio en el estado psicofuncional (la creación de la dificultad mental de conservar el equilibrio al aumentar la altura del apoyo, la esquina es la inclinación, así como un "apagado" temporal del analizador visual). Mejorar el equilibrio dinámico se lleva a cabo principalmente con un ejercicio cíclico: caminar o correr a lo largo de una cinta de correr con un ancho cambiante o en un soporte móvil.

Resistencia - La capacidad de resistir la fatiga (reducción temporal de la capacidad de trabajo), mantener el nivel de intensidad de trabajo necesario en un momento dado, para llevar a cabo la cantidad de trabajo deseada en menos tiempo.

En la teoría y la práctica de la cultura física, el general y la resistencia especial se distinguen. Debajo resistencia general Comprenda la capacidad de realizar una operación continua con baja intensidad debido a las fuentes de suministro de energía aeróbica (utilizando oxígeno). Resistencia especial Indique la capacidad de realizar el trabajo de manera efectiva, a pesar de la derivación fatal, en cierta forma de actividades deportivas.

Todas las capacidades físicas que expresan la calidad de la resistencia tienen un solo medidor, el tiempo de trabajo límite antes del inicio de reducir su poder. Debido a esto, estas habilidades se definen como resistencia para trabajar en las áreas de carga apropiadas: resistencia en la zona máxima, resistencia en la zona submáxima, resistencia en una zona grande y resistencia en una zona de carga moderada.

Resistencia en la zona máxima de cargas. Se debe en gran medida a las capacidades funcionales de una fuente de energía de fosfato de creatina anaeróbica. La duración máxima del trabajo no supera los 15-20 s.

Los principales medios para aumentar el nivel de resistencia en la zona máxima incluyen ejercicios cíclicos, cuya duración no exceda de 5-10 ° C, que es igual a la corriente de segmentos de 20-50 m con una velocidad máxima. Como regla general, los ejercicios se utilizan en modo de re-ejecución, series.

Los intervalos de descanso propuestos entre los ejercicios de funcionamiento pueden ser de 2 a 3 minutos, y entre la serie - 4-6 minutos. Los períodos de recreación están llenos de ejercicios de relajación muscular, caminando, alternando con ejercicios de respiración, etc. La recreación activa acelera la restauración del cuerpo para el trabajo posterior. La elección de la cantidad de ejercicios en ejecución en la serie y el número de episodios se determina por el bienestar, el estado funcional. Aquí, el maestro puede centrarse en dos indicadores principales: frecuencia cardíaca y velocidad de funcionamiento.

Resistencia en la carga de submaximalización. Se caracteriza por las capacidades de un mecanismo de suministro de energía anaerobo-glicolítico. La duración máxima de operación, manifestada sin la potencia de reducción, no excede los 2.5-3 minutos.

Los principales medios para desarrollar la resistencia en la zona sumneximal son los ejercicios de una naturaleza cíclica y acíclica (por ejemplo, funcionando, lanzando). Los ejercicios se pueden realizar con cargas adicionales, pero con la corrección de la duración y el número de repeticiones.

El método de desarrollo líder es ejercicios estrictamente regulados, lo que hace posible ajustar con precisión la magnitud y la carga. Los ejercicios se pueden ejecutar repetidamente o continuamente e incluir ejercicios con una estructura biomecánica diferente. Los intervalos de descanso, dependiendo del enfoque aplicado, son diferentes de duración. Como regla general, pueden variar de 3 a 6 minutos. Entre las repeticiones de cargas utiliza ejercicios de respiración, para relajar los músculos, ejercicios para el desarrollo de la movilidad en las articulaciones.

Es aconsejable desarrollar la resistencia en la zona de cargas submáximas después del ejercicio sobre el desarrollo de la coordinación de los movimientos, enseñando las acciones motoras cuando el cuerpo está en la fase de fatiga inicial. Esto hace posible reducir significativamente el tiempo de exposición en el cuerpo con ejercicios en la zona submáxima y no para aplicar calentamientos. Al mismo tiempo, la duración de los ejercicios, su número, intervalos de recreación en la duración y el contenido entre ellos deben correlacionarse con la naturaleza del trabajo anterior.

Resistencia en la gran zona de carga. Se caracteriza por las posibilidades máximas de los mecanismos de suministro de energía aeróbica y, en consecuencia, las capacidades máximas de los sistemas de circulación de la sangre respiratoria y de la sangre. Si con las cargas de potencia máxima y submáxima, la restauración del potencial de energía de los músculos se produce principalmente durante el período de recuperación, luego con cargas de alta potencia principalmente durante la operación. La duración del trabajo es un promedio de 3 a 7-10 mnus.

Los medios principales son los ejercicios cíclicos realizados con una intensidad del 65-70% del máximo (funcionando, nadando, caminando en esquís, etc.). En términos de su impacto, los ejercicios deben causar un aumento significativo en la frecuencia de las abreviaturas del corazón y la ventilación pulmonar. Dependiendo de la edad, la frecuencia de las abreviaturas del corazón puede alcanzar los 180-200 ° C / min, y el volumen respiratorio del minuto de 40-80 l / min con una frecuencia de respiración es de 45-60 ciclo / min.

El desarrollo de la resistencia se lleva a cabo mediante métodos de ejercicio y juegos estrictamente regulados. Este último permite a expensas de una mayor emocionalidad para lograr un trabajo más grande. Los ejercicios se pueden repetir con una duración de 3-5 minutos y el intervalo de descanso hasta 6-8 MNI. La resistencia en la zona de carga grande se está desarrollando, por regla general, al final de la parte principal de la lección contra los antecedentes de la fatiga inicial del cuerpo. Esto reduce la duración del ejercicio a 1.5-2 minutos y reduce los intervalos de recreación, incluidos los ejercicios de respiración con caminar o un poco intensivo. Alternancia de cargas diferentelas zonas se utilizan en clases atléticas, en particular, con la preparación cruzada. Durante la preparación del esquí, se utiliza una alternancia de cargas en la zona de intensidad grande y moderada.

Resistencia en la zona de carga moderada. Se caracteriza por la interacción óptima de los sistemas de circulación respiratoria y de la sangre, sus acordados mutuamente con la estructura de la acción del motor. La duración del trabajo es proporcionada por procesos aeróbicos con una ligera activación de anaeróbico con una carga que no exceda el 60-65% del máximo. Con tal carga, puede continuar trabajando desde 10-15 minutos hasta 1,5 h o más.

Los medios principales que se utilizan para desarrollar la resistencia en la zona de cargas moderadas son ejercicios cíclicos prolongados (por ejemplo, caminar largos, cruzadas, marchas de esquí).

Las herramientas de desarrollo para la resistencia general (aeróbica) son ejercicios que causan el máximo rendimiento de los sistemas cardiovasculares y respiratorios. En la práctica de la cultura física, se utilizan una amplia variedad de ejercicios físicos de naturaleza cíclica y acíclica (por ejemplo, correr, natación, ciclismo, etc.). Los requisitos básicos para ellos son los siguientes: Los ejercicios deben realizarse en las zonas de moderada y alta capacidad de trabajo; su duración desde unos pocos minutos hasta 60-90 min; El trabajo se lleva a cabo bajo el funcionamiento global de los músculos.

La mayoría de los tipos de resistencia especial se deben en gran medida al nivel de desarrollo de capacidades anaeróbicas, para las cuales se utilizan ejercicios, incluido el funcionamiento de un grupo muscular grande y le permiten realizar trabajos con el límite y la intensidad venerable.

Cuando la mayoría de los ejercicios físicos en el desarrollo de la resistencia, la carga total en el cuerpo se caracteriza completamente por los siguientes componentes: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el número de repeticiones, la duración de los intervalos de descanso y La naturaleza del resto. Determinar los parámetros específicos de la carga y la recreación son necesarios cada vez que elija uno u otro método.

Los principales métodos para el desarrollo de la resistencia común son:

1. El método de ejercicio continuo con una carga de intensidad moderada y variable;

2. Método de intervalo repetido;

3. Método de entrenamiento circular;

4. Método de juego;

5. Método competitivo.

Para el desarrollo de la resistencia especial.

1. Métodos de ejercicio continuo (uniforme y variable);

2. El método de ejercicio interrumpido intervalo (intervalo y repetido);

3. Competitivo y juego.

Los indicadores de resistencia externa en ejercicios cíclicos pueden ser los siguientes:

· La distancia recorrida a un tiempo determinado (por ejemplo, en la "Ejecución del reloj" o en una prueba de 12 minutos de Cooper);

· El tiempo mínimo para superar una distancia suficientemente extendida (por ejemplo, que se ejecuta en 500 m, nadando durante 1500 m);

· La distancia más alta al moverse a una velocidad dada "al fracaso";

En los ejercicios de poder, la resistencia se caracteriza por:

· El número de repeticiones posibles de este ejercicio (el número máximo de apriete, sentadillas en una pierna);

· El tiempo limitante de la preservación de la postura corporal o el tiempo más bajo para el rendimiento de los ejercicios de potencia (por ejemplo, con lasagna por cuerda o el ajuste de 6 veces);

· El mayor número de movimientos a un tiempo específico (por ejemplo, para sentarse lo más posible durante 10 segundos).

Cualidades físicas (o motor), es habitual llamar a aspectos individuales de las capacidades motoras humanas. El concepto de "calidad física" combina ese lado de los movimientos humanos que:

1) Aparece en los mismos parámetros de movimiento y se miden mediante el método idéntico, tenga el mismo medidor (por ejemplo, la velocidad);

2) Tienen mecanismos fisiológicos y bioquímicos similares y requieren manifestaciones de propiedades similares de la psique.

Las siguientes cualidades físicas básicas se distinguen: fuerza, velocidad, resistencia, destreza, flexibilidad.

Métodos de Educación de Poder

Fuerza- la capacidad de una persona para superar la resistencia externa o contrarrestarlo a través de los esfuerzos musculares. Para su desarrollo, se utilizan varios métodos.

Método de máximo esfuerzo.(o el método de carga máxima a corto plazo). Su esencia es que el atleta, superando la máxima resistencia, exhibe el mayor esfuerzo muscular para este caso, que es poderoso y, por lo tanto, un estímulo fisiológico efectivo. La transición a trabajar con pesos de velocidad ocurrió en los últimos años. Condujo a un aumento significativo de los resultados, especialmente en el levantamiento de pesas. Si en los años 20 de las 1930, los atletas pagaron un tiempo considerable al método de los esfuerzos repetidos, entonces actualmente se utilizan principalmente en las cargas limitantes y ocasionales.

La implementación de los ejercicios sobre este método en términos generales se expresa a continuación: El valor de resistencia es de 1 a 3 pm, el número de repeticiones -1-3, la velocidad del promedio, la velocidad es de pequeña a moderada, la El descanso entre los ejercicios y los enfoques es de al menos 2 minutos.

Método de esfuerzo repetido.Su esencia es que el atleta supera la carga insaturada de la fatiga claramente pronunciada, ya que dicen "rechazar". El peso, que en los primeros aumentos podría levantarse fácilmente, resulta estar en el último cierre del límite y es un irritante fisiológico de la gran resistencia. Como resultado, se observa una imagen fisiológica, cerca de uno que existe al realizar esfuerzos límite. Entonces, la similitud en este último aumento es el valor básico del esfuerzo. Desventajas de este método:

1) El trabajo "a la negativa" no es rentable en las relaciones energéticas. Aquí hay que levantar una cantidad de carga mucho mayor que con el método de máximo esfuerzo. Y con grandes cargas modernas en los deportes, no es práctico sobre el trabajo excesivo sin necesidad;

2) Los últimos, los intentos más valiosos, se realizan en el fondo de una reducción debido a la fatiga de la excitabilidad del sistema nervioso central, lo que dificulta la forma de formar relaciones sutiles de reflejo condicional que brinden un mayor desarrollo de la fuerza.

Sin embargo, el método de esfuerzo repetido es ampliamente utilizado en la práctica. Esto se explica por una serie de sus ventajas significativas:

1) La gran cantidad de trabajo realizada, por supuesto, causa cambios significativos en el metabolismo, lo que crea oportunidades para mejorar el intercambio de plástico, lo que finalmente conduce a la hipertrofia muscular funcional, es decir, un aumento en el volumen y, por lo tanto, las fuerzas musculares;

2) El método de repetición permite reducir la situación, especialmente al realizar un ejercicio local;

3) Cuando trabaje con pesos insaturados, hay más oportunidades para controlar la técnica de ejercicio.

Con el método de esfuerzo repetido, los ejercicios se utilizan con resistencias grandes y moderadamente grandes. Trabajar con pequeñas y muy bajas resistencias e inexpertos.

Método de tensión isométrica (estática).Su esencia radica en el hecho de que al realizar tensiones estáticas, los músculos se tensan, sin cambiar su longitud, es decir, Las tensiones de energía, incluido el máximo, no están acompañadas de movimiento.

Los ejercicios estáticos han recibido una gran distribución en los últimos años. La principal ventaja de los ejercicios isométricos es que le permiten reducir ligeramente el tiempo asignado a la fuerza de la fuerza, y la mayoría de los autores encuentran pocas diferencias entre los métodos dinámicos e isométricos de desarrollo de la fuerza absoluta. En la práctica deportiva, se utilizan tensiones isométricas de duración 5-6 s. El grado de esfuerzo puede ser diferente, desde el 60% del máximo y superior. La mayoría de los expertos recomiendan aplicar esfuerzos máximos o cercanos en las clases, y se observa el mayor aumento de la fuerza en aquellas disposiciones en las que se utilizaron las tensiones estáticas. En la literatura metódica extranjera, se presta especial atención a las llamadas tensiones intermedias: movimientos lentos con 2-5 puntos de parada en posiciones intermedias.

Los ejercicios isométricos suelen ser útiles en aquellos deportes en los que el elemento estático está contenido en un ejercicio especializado, pero no pueden reemplazar los ejercicios dinámicos, y solo pueden complementarlos.

Educación de la velocidad de un solo movimiento.

Velocidad -esta es la capacidad de una persona para realizar acciones en las condiciones mínimas de corte. La velocidad es un factor decisivo en muchos deportes. Se mide por la velocidad de los movimientos individuales y la frecuencia (su número por unidad de tiempo). La tasa que una persona puede desarrollarse en cualquier movimiento depende no solo del desarrollo de la velocidad, sino también de una serie de otros factores (fuerzas, flexibilidad, nivel de propiedad de la técnica, etc.). Por lo tanto, al elevar la velocidad, el método líder es un método repetido.

Los ejercicios que se pueden realizar con la velocidad máxima se utilizan como la velocidad de elevar la velocidad. Deben cumplir con los siguientes requisitos:

1) La técnica de ejercicio debe ser tal que puedan realizarse a velocidades de límite;

2) Los ejercicios deben ser tan bien dominados involucrados en el momento del movimiento, los principales esfuerzos volitivos fueron dirigidos no al método, sino a la velocidad de ejecución;

3) La duración de los ejercicios debe ser tal que al final de la ejecución la velocidad no se haya reducido debido a la fatiga.

Los ejercicios de alta velocidad pertenecen a las operaciones de máxima potencia, cuya duración no debe exceder de 20-22 p.

La velocidad de un solo movimiento se desarrolla en parte con la ayuda del poder y los ejercicios de alta velocidad y potencia, como varios tipos de calificaciones, saltos, ejercicios de sprint. El gran efecto proporciona ejercicios especiales de alta velocidad realizados por señal.

Levantando la velocidad de los movimientos(Capacidad de alto tempo). Para hacer esto, se recomienda realizar una serie de ejercicios a corto plazo (10-20 segundos) en el ritmo máximo. Se pueden realizar ejercicios para el desarrollo del PACE del movimiento:

1) a un ritmo específico y con un aumento constante de ello; La tasa de movimiento está definida por el metrónomo, la música rítmica o una señal de sonido del entrenador (silbato, algodón en sus manos);

2) En forma de competiciones: quién será más rápido realizar un número dado de repeticiones o un mayor número de repeticiones por un período de tiempo determinado.

Levantando la velocidad de la reacción.Una reacción simple es una respuesta por adelantado los movimientos conocidos para una señal repentina predecida. Todos los demás tipos de reacciones son complejos. La velocidad de la reacción en cierta medida se puede desarrollar con la ayuda de ejercicios simples realizados bajo el comando esperado o inesperado.

Epifanía

Resistenciase llama la capacidad de continuar cumpliendo cualquier actividad sin reducir su efectividad. En otras palabras, la resistencia se puede definir como la capacidad de resistir la fatiga. Resistencia total- La capacidad de ejercer esfuerzos musculares de intensidad moderada para ejercer esfuerzos musculares. Una de las características más importantes de la resistencia común es la capacidad de "transferencia" amplia, es decir, La resistencia general, desarrollada por medio de un entrenamiento en funcionamiento, está en una gran relación con los resultados en las carreras de esquí, caminar, patinaje de estireno.

En la mayoría de los ejercicios deportivos, el resultado es más dependiente de la resistencia especial, que debe entenderse como la capacidad de mantener un desempeño eficiente en una determinada forma de ejercicio.

Métodos de educación en resistencia:

1) Método continuo (uniforme). Es que la carga continua (al menos 20 minutos) se administra en un modo moderado relativamente uniforme, a una frecuencia de pulso en el rango de 140-150 ° C / min;

2) Método repetido. Se caracteriza por pausas arbitrarias de descanso entre repeticiones de carga, generalmente proporcionando una sensación subjetiva de descanso;

3) Método variable. Proporciona una alternancia continua de cargas de diversas intensidades, que pueden ser rítmicas (los mismos períodos de funcionamiento de mayor intensidad alternan con los mismos períodos de intensidad reducida de trabajo) o arrítmico;

4) El método de intervalo es una repetición múltiple de "porciones" de corto plazo de trabajo a través de ciertas pausas de descanso.

A menudo, en la práctica deportiva, todos los métodos enumerados se utilizan en combinación.

Educación de la destreza

Agilidadla capacidad de esta persona para resolver con éxito los problemas motores en las circunstancias cambiantes.

Sin embargo, la destreza es, en cierta medida, en la calidad del congénito, en el proceso de capacitación, es en gran parte posible mejorarlo. El cultivo de agilidad se está desarrollando, en primer lugar, a partir de la educación de la capacidad de desarrollar la coordinación de acciones motoras complejas, en segundo lugar, al obtener la capacidad de reconstruir las actividades de movimiento de acuerdo con los requisitos de un entorno cambiante.

El nivel de desarrollo de la destreza depende en gran medida de cómo desarrolló la capacidad de tomar la percepción y evaluación correctas de sus propios movimientos, la provisión del cuerpo. En otras palabras, cuanto mayor sea precisamente, el atleta siente sus movimientos, especialmente desde su capacidad para todo tipo de reestructuración de motores y rápidas habilidades de motor.

La principal forma en el cultivo de la destreza es dominar las nuevas habilidades y habilidades de motor diversas.

El medio más común para aumentar la destreza son elementos.

acrobacias, juegos deportivos y móviles, ejercicios gimnásticos. La selección de fondos debe estar subordinada al principio básico: en los ejercicios siempre debe contener el elemento de la novedad, el movimiento debe ser constantemente complicado. Debe tenerse en cuenta que los ejercicios "a la agilidad" requieren una mayor atención y precisión de los movimientos. Por lo tanto, es recomendable incluir en la primera mitad de las clases, cuando el atleta todavía está atento y ensamblado. No lo apliques en grandes cantidades y largas series, porque Rápidamente cansan el sistema nervioso y, por lo tanto, dejan de tener un efecto de entrenamiento.

Educación de flexibilidad

Flexibilidad- Esta es la capacidad de realizar movimientos con una amplitud grande.

La flexibilidad se determina por la movilidad en las articulaciones, que depende de la forma y el área de las superficies de la junta de la junta (propiedad natural, congénita de la articulación), desde la longitud y elasticidad de los ligamentos, tendones y músculos (factores que cambian en el Proceso de actividad motora).

Hay flexibilidad activa y pasiva. Flexibilidad activa: la capacidad de lograr grandes amplitudes de movimientos en cualquier articulación debido a los esfuerzos musculares (tracción de calcetines de pies en gimnasia). Flexibilidad pasiva: determinada por la amplitud pasiva, que se puede lograr a través del impacto de las fuerzas externas (resistencia de apoyo o entorno, gravedad o esfuerzo de socios).

En el proceso de educación física, no se debe lograr el desarrollo límite de flexibilidad. Debe desarrollarse solo hasta tal punto que garantice el cumplimiento sin obstáculos de los movimientos necesarios.

La flexibilidad es la calidad que es relativamente fácil y rápidamente criada en el proceso de entrenamiento. Para la educación de la flexibilidad, se utilizan ejercicios con un aumento de la amplitud de movimiento (ejercicios de estiramiento). Se dividen en dos grupos: movimientos activos y pasivos. En activo, un aumento en la movilidad en cualquier articulación se logra reduciendo los músculos que pasan a través de esta articulación. En las fuerzas externas pasivas, se utilizan, en primer lugar, incluyen:

1) Movimientos simples (tipo: en la cuenta 1 - pendiente, a expensas del 2nd T.P.);

2) curvas de resorte y extensiones con amplitud gradualmente aumentando (incluyendo el uso de cargas pequeñas);

3) Mahi con una amplitud cada vez mayor (incluido el uso de cargas pequeñas);

4) Estrés estáticas: manteniendo la posición en movimiento del cuerpo o extremidades a la amplitud máxima.

El segundo grupo incluye ejercicios con auto-creación, así como con un socio que ayuda a aumentar la amplitud (antes de la aparición del dolor).

Los ejercicios de flexibilidad generalmente se realizan mediante la reinicio de la serie Long. En las clases de ejercicios, incluyen el calentamiento, o dan al final de la parte principal, y se recomiendan los ejercicios de flexibilidad para realizar diariamente o, como último recurso, es al menos tres veces a la semana.

Al definir la teoría de la educación física, las cualidades físicas (motor) se llaman individuos de capacidades motoras humanas. Estos incluyen fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y destreza. Todos ellos se manifiestan en los movimientos, y la naturaleza de su manifestación depende de la estructura del movimiento en sí.

Es difícil llamar un deporte de este tipo en el que sería posible lograr resultados altos sin poseer estas cualidades.

Dependiendo de la naturaleza de los movimientos deportivos, aquellas u otras cualidades físicas se manifiestan tanto como sea posible y son básicas para este deporte. Por ejemplo, en atletismo pesado - Poder; En la carrera de largas distancias - resistencia; en saltar y lanzar - Fuerza y \u200b\u200bvelocidad; En juegos deportivos - velocidad y agilidad; En el deporte de grasa, el poder y la resistencia. Con la manifestación de cualidades básicas, otros aparecen necesariamente en una forma de deportes. Por ejemplo, en los deportes de Guiren, a excepción de la potencia y la resistencia en cierta medida, la flexibilidad, la velocidad aparecen en cierta medida.

La educación de las cualidades físicas se lleva a cabo en el proceso de ejercicio en ejercicio en una técnica especialmente desarrollada.

Métodos de educación de cualidades físicas.

Se utilizan varios métodos para educar cualidades físicas: uniforme, variable, repetido, intervalo, competitivo, juego y circular.

Método uniforme Se caracteriza por una operación continua a largo plazo desde unos pocos minutos a varias horas realizadas con una intensidad relativamente constante.

En la práctica, se utilizan dos variantes de este método, dependiendo de la duración del trabajo. Primero - Cuando trabaje con pesos competitivos se realiza con el límite o la intensidad de los productos básicos durante el tiempo proporcionado por las Reglas (10 min). Esta opción se aplica al desarrollo de una resistencia especial para verificar el nivel de desarrollo de esta calidad.

Segunda opción - Largo (el tiempo no está limitado) el funcionamiento continuo de la intensidad moderada realizada con pesas ligeras y ligeras. Esta opción mejora el aeróbico (en condiciones de apoyo suficiente del oxígeno del organismo) la posibilidad del cuerpo. Se utiliza para la educación general y la resistencia y la eficiencia especial.

Método variable Se diferencia de uniforme en que el mismo trabajo se realiza no a la velocidad uniforme, sino de la variable. Dependiendo del propósito y las condiciones de la sesión de capacitación, la proporción entre el trabajo intensivo y moderado puede ser la más diferente ("Juego de velocidad"). Por ejemplo, el atleta en el paso de una distancia competitiva, un segmento se ejecuta con la velocidad máxima, la otra, con una inferior, luego nuevamente con el máximo, etc.

En el peso de los deportes, es un ejercicio continuo con pesas (GIRI) con un cambio en el ritmo (velocidad) a ciertos intervalos o una cierta cantidad de elevación. El número de repeticiones (elevación) realizado tanto a un ritmo alto como en un lento, puede ser diferente en un enfoque. El impacto de este método en el cuerpo es más diverso que con uniforme. Al mismo tiempo, tanto los mecanismos aeróbicos como los anaeróbicos se mejoran, y, por lo tanto, el nivel de desarrollo de la resistencia común y especial está aumentando.

Método repetido. El método en el que se repite la implementación de los mismos ejercicios con intervalos de recreación, durante los cuales hay una restauración bastante completa del rendimiento. Por ejemplo, un atleta realiza un ejercicio clásico con pesas y hace varios enfoques con un cierto número de enfoques en cada enfoque con un intervalo de descanso entre enfoques. Por ejemplo, aproximarse 24 + 24 kg 10 veces después de 3-4 min.. El número de repeticiones en cada enfoque, así como el tiempo de descanso entre los enfoques puede ser el más diferente, dependiendo del propósito y la tarea de esta capacitación.

En los deportes de grasa, el método repetido se usa efectivamente en la enseñanza de la técnica de realizar ejercicios competitivos y la educación de la fuerza.

Método competitivo. El método de realizar ejercicios y condiciones cercanos a la competitiva.

Aproximadamente un mes antes de la competencia, los atletas involucrados regularmente están ubicados casi en forma deportiva más alta, pero no están exactamente convencidos de sus capacidades. Normalmente, durante este período, los llamados ejes de control se llevan a cabo, es decir, realizan este u otro ejercicio competitivo al "fracaso". Según los resultados del ataque, se determina el grado de preparación de un atleta a las próximas competiciones, se determinan las cargas y los ciclos de capacitación posteriores y las clases individuales.

El método competitivo trae cualidades volitivas. Sin embargo, frecuentemente, sin necesidad, el uso de este método puede llevar al agotamiento del sistema nervioso y reducir los resultados deportivos.

En ciertas etapas de la capacitación física y técnica general, también se aplica un método competitivo, pero con otros propósitos y objetivos. Por ejemplo, al 4º Ciclo mensual de la etapa del período preparatorio, la mayoría participa en el tiempo para progresar bastante bien para dominar la técnica de todos los ejercicios principales con pesos. En este momento, es aconsejable realizar una mini competencia para la mejor técnica para realizar ejercicios competitivos y básicos especialmente auxiliares. O en la mitad de la segunda etapa del período preparatorio, cuando los involucrados ya han realizado un trabajo de capacitación suficientemente grande sobre la capacitación de plagas, en ciertas clases, es posible realizar competiciones en las que los atletas podrían manifestar las cualidades físicas básicas, la fuerza y \u200b\u200bla resistencia. , pero también en otros ejercicios, y otros deportes (apretando de piso o en bares, pull-ups en la barra transversal, subiendo en una cuerda, corriendo 1000 my otros). Tales competiciones también son un medio eficaz para elevar las cualidades volitivas involucradas, están involucradas en la rivalidad deportiva y la competencia. Después de la competencia, los perdedores generalmente tienden a entrenar más para alcanzar a sus líderes en las siguientes competiciones.

Según los resultados de tales competiciones, se determina el nivel de desarrollo de cualidades físicas individuales de los atletas en esta etapa de capacitación, los planes de entrenamiento individuales se ajustan por desventajas en su desarrollo físico.

Método de juego Más efectivo cuando las clases con los niños. La educación de las cualidades físicas ocurre durante el juego. Las clases se realizan a nivel emocional alto.

Este método se utiliza al alcanzar la resistencia general y como un medio de actividades al aire libre.

Método circular. Esta es una ejecución consistente de un complejo de ejercicio. En consecuencia, las metas y tareas de la sesión de capacitación se seleccionan Ejercicios, cada uno de los cuales se realiza en un lugar determinado "Estación", donde se instalan el equipo e inventario necesario. Al establecer la tarea en una "estación", comprometida con la otra, como si estuviera en un círculo. Si la carga es insuficiente, se repite el círculo.

En el deporte de la Gurea, este método se usa para aumentar la resistencia, la flexibilidad y con un aumento en el número de círculos, el número de repeticiones de ejercicios en cada "estación" y reduciendo los intervalos de recreación, la resistencia y la eficiencia común.

El uso de varios métodos para el desarrollo de cualidades físicas le permite usar más ampliamente los medios de educación física, hace una variedad de una diversidad en el proceso de capacitación, contribuye al versátil desarrollo físico de los involucrados.

Fuerza. Por definición de la teoría de la educación física, la fuerza es la capacidad de una persona para superar la resistencia externa o contrarrestarlo debido a los esfuerzos musculares. La fuerza física se manifiesta, dependiendo de los detalles del movimiento deportivo, desigual. Entonces, en los saltos de atletismo, lanzando, la fuerza de los grupos musculares individuales se manifiesta tanto como sea posible y en muy poco tiempo. Tal fuerza se llama explosivo.

El voltaje total máximo de todos los grupos musculares principales en cualquier movimiento cuando un atleta muestra el mayor logro en el ejercicio de potencia (varillas de varilla, sentadillas con una barra sobre los hombros y otros) sin tener en cuenta su propio peso, llamado absoluto fuerza.

La fuerza que se produce en 1 kg de peso propio del atleta se llama relativo. Por ejemplo, un atleta, cuyo peso es de 70 kg, rasgado 150 kg de la cáscara, y el atleta de 80 kg pesa es de 160 kg. La fuerza absoluta es más en el segundo, ya que aumentó más peso, y la fuerza relativa será más en la primera, tiene más peso elevado en 1 kg propio.

Puede aumentar la fuerza relativa solo aumentando el Absoluto, es decir, sin aumentar nuestro peso, aumentar la fuerza. Esto se logra a expensas de la selección de ejercicios especiales para el desarrollo de la fuerza de los grupos musculares principales.

En los deportes de grasa, ni la fuerza explosiva, ni absoluta ni relativa se manifiesta tanto como sea posible, pero sin embargo, son de gran importancia para lograr los mejores resultados deportivos.

El mayor valor en el desempeño de los ejercicios competitivos con pesos (especialmente pulsar) tiene una fuerza absoluta, que se manifiesta, aunque no está plenamente, pero mucho tiempo (10 min).

La duración del uso de la fuerza es un rasgo distintivo de la manifestación de esta calidad física en el Gyse.

Resistencia. Esta es una característica de trabajar con una intensidad dada durante mucho tiempo. Dependiendo de la naturaleza de la actividad física (deporte), la resistencia también se manifiesta de diferentes maneras. Resistencia, que se manifiesta mucho tiempo al realizar diversas actividades físicas de intensidad moderada, se llama condicionalmente resistencia general.

Al mantener una intensidad de intensidad de largo tiempo, se manifiesta un trabajo especial. La resistencia especial también es diferente dependiendo de la naturaleza del trabajo físico. Entonces, cuando se ejecuta 100 m, "es" resistencia especial. Con la intensidad máxima de la acción física, la resistencia a alta velocidad.

Con el auge de los pesos competitivos durante 10 minutos se manifiesta. resistencia al poder Con intensidad submáxima (cerca del máximo).

Los logros globales más altos (registros) en el levantamiento de los pesos sin limitación del tiempo (1-2 o más horas) se registran en el gay de los deportes. Aquí, como para correr en largas distancias, la resistencia especial se manifiesta con una gran intensidad de trabajo físico.

Lo más significativo en el disfraz de la Federal es resistencia al poder.

Destreza. La capacidad de esta persona para explorar rápidamente nuevos ejercicios, así como reconstruir sus actividades motoras de acuerdo con los requisitos de un entorno cambiante repentinamente. DEERITY - Calidad específica. Puede ser inteligente en una forma y no es suficiente en el otro.

En las clases de ejercicios, la destreza contribuye a un desarrollo más rápido de las técnicas de ejercicio clásico, especialmente los elementos de malabares.

Flexibilidad. Esta es la capacidad de realizar movimientos con una amplitud grande. Esta cualidad tiene a los atletas con una sensación bastante buena de los músculos y la movilidad en las articulaciones.

Con respecto al Guy Sport, la flexibilidad no se aplica a las cualidades físicas líderes y está lejos de su totalidad. Sin embargo, es en gran parte un efecto positivo en la educación de las principales cualidades de las fuerzas de ponderación, la fuerza de la fuerza y \u200b\u200btambién contribuye a un desarrollo más rápido del equipo de la ponderación federal, los elementos de malabares. Los pesos que tienen suficiente flexibilidad y movilidad en las articulaciones realizan ejercicios de manera más suave, naturalmente, sin estrés innecesarios, lo que contribuye a un gasto más económico (racional) de fuerzas y energía, así como un rápido crecimiento de los logros deportivos.

Rapidez. La capacidad del hombre para realizar movimientos en el menor tiempo.

Al igual que otras cualidades físicas, la velocidad puede ser diferente por la manifestación. Por ejemplo, en una carrera de 100 m, puede comenzar rápidamente, pero en funcionamiento relativamente lentamente.

En la garantía de velocidad (TEMPO), el resultado de este u otro ejercicio clásico depende completamente, ya que el tiempo de ejecución se limita a 10 minutos.

Interrelación de la calidad del motor

La capacitación de una calidad física afecta necesariamente al resto. Por ejemplo, cuando aumenta el desarrollo de la fuerza y \u200b\u200baumenta la velocidad de los movimientos, y cuando se realiza la carga de velocidad, no solo la velocidad, sino también la potencia y la resistencia.

En la teoría de la formación de dicha interacción (relación) se llama transferencia de calidad. Las cualidades coincidentes pueden ser como positivo, asique. negativo. La transferencia positiva de las cualidades ocurre cuando los ejercicios realizados en el desarrollo de una calidad se desarrollan simultáneamente ambos. Por ejemplo, los ejercicios para el desarrollo de cualidades de alta velocidad se están desarrollando al mismo tiempo de fuerza y \u200b\u200bresistencia. Relación absolutamente diferente de la fuerza y \u200b\u200bla resistencia. El aumento excesivo de los ejercicios de poder reduce los indicadores de resistencia y, por el contrario, el uso excesivo de un largo funcionamiento, y especialmente la natación, reduce la fuerza. Aquí ya la transferencia de las cualidades es negativa.

Esto se explica por el hecho de que la reacción del cuerpo, es decir, el proceso que se produce en el cuerpo bajo la influencia de los ejercicios de poder y los ejercicios de resistencia son completamente diferentes. Por lo tanto, los atletas que se especializan en deportes de fuerza (atletismo pesado, triatlón eléctrico) no se recomiendan en una gran cantidad de ejercicios de resistencia. En el rellano de los deportes, el uso a largo plazo de los ejercicios de resistencia (funcionamiento, natación) en el período competitivo (aproximadamente un mes antes de la competencia) es indeseable, ya que el resultado se reduce en el empuje. Hay menos en el idiota. Pero esto no significa que funcione, y se deben excluir otros ejercicios de resistencia. En cierta dosis a un gran ritmo y caminar, y correr incluso en el período competitivo contribuye al mantenimiento de una forma deportiva (la mayor disponibilidad de atleta a competiciones), son una de las mejores recreaciones activas del esfuerzo físico con pesas y bien Restaurar el cuerpo después de estas cargas. Ejercicios para la educación del poder y la resistencia, incluso si una cualidad se ve afectada negativamente, debe pagarse a la mayor atención, ya que con una fuerza o resistencia insuficiente, es imposible empujar o sacudirse a un ritmo alto durante 10 minutos.

Educación de cualidades físicas.

Educación. Se sabe que las cualidades enérgicas se están desarrollando bajo la condición de realizar ejercicios con el máximo o cerca de la tensión muscular máxima. Solo los atletas en atletas principiantes, el crecimiento de los indicadores de poder puede incluso estar en clase con una leve tensión muscular.

Teniendo en cuenta este patrón y se debe construir el método de elevación de la fuerza. En los deportes de grasa, el uso de tensiones musculares máximas con un número mínimo de repeticiones no siempre siempre está justificado.

Fuerza - Una de las principales cualidades físicas de los pesos. Pero el aumento en las cualidades de poder debe ir a un cierto nivel y en ciertos períodos de capacitación. En el futuro, es necesario aprender a utilizar de manera racional a esta fuerza, para que lo intijerá (sobre el principio de explosión dirigida), teniendo en cuenta los detalles específicos del ejercicio en el Gyrset. En la práctica, no siempre son atletas con una gran fuerza absoluta que alcanza los resultados deportivos altos en el Gyse. Entonces, en el tirón de 32 kg de pesos, los resultados (logros más altos) de los pesos ligeros casi no son inferiores a los logros de los atletas de las categorías de peso pesado, y, a veces, superiores a ellos. Incluso en el empuje de un girome, donde parecería, todo resuelve poder, muy a menudo atletas jóvenes, teniendo un poder absoluto mucho menor, muestre altos resultados.

Por ejemplo, en los terceros campeonatos de la URSS en 1987, A. Frameters, a la edad de 18 años, siendo uno de los atletas más jóvenes y "débiles" en vigor, logró mostrar en el preso de 2 girips en 32 kg sin limitar el tiempo 260 Levantarse y convertirse en el campeón de la URSS.

El autor de los datos de las conclusiones en 1975-1977, sin aumentar la fuerza, fue posible aumentar el resultado en la prensa de 32 kg de pesos solo con una mano izquierda con 103 levantamientos hasta 250.A. YU. Romashin de Serpukhov, también sin aumentar las fuerzas, mejoró el resultado en los pesos de dos voltajes de impacto de 45 a 220 levantamientos. Por lo tanto, es más conveniente elegir tales ejercicios de poder que hubieran desarrollado "su" fuerza especial para lograr resultados altos en el Gyse.

Durante las metas y tareas de la sesión de capacitación, que se dedican a los objetivos y tareas de la sesión de capacitación, así como a la medida de sus inclinaciones (preferencias), se utilizan diversos métodos de educación para uno u otro ejercicios de potencia. Para determinar la teoría de la educación física, los principales métodos de aumento de la fuerza son:

1. Conoce el máximo esfuerzo.

2. El método de esfuerzo repetido.

3. El método de las tensiones isométricas.

Método de máximo esfuerzo. Proporciona el rendimiento de los ejercicios con las cargas (barra, pesos opacos) del vehículo y el peso máximo con un pequeño número de repeticiones en un enfoque. El límite es el peso del 80-90% del mejor resultado de un atleta en un ejercicio particular, que se puede levantar 1-3 veces en un enfoque sin estrés excesivo de los músculos. La tensión de los músculos cuando se trabaja con las cargas límite conduce a exprimir los vasos sanguíneos y la dificultad de la circulación sanguínea. En relación con esto y el trabajo a corto plazo, los procesos de cambio en el cuerpo no alcanzan el nivel deseado. Para la resistencia general y especial, tales tensiones solo pueden influir negativamente. En el deporte de Gurea, este método se utiliza en períodos de capacitación separados y ciclos cuando se resuelve una tarea específica, un aumento en la fuerza. Aplique tales cargas constantemente y en gran volumen es poco práctico.

Método de esfuerzo repetido. Al superar la fuerza, los métodos de peso insaturado (50-70%) con un número suficientemente grande de repeticiones en cada enfoque (de 10 a 20 repeticiones o más) se utilizan con este método. Dicho trabajo lleva no solo a un aumento en la fuerza, sino que también tiene un efecto positivo en elevar el nivel de la fuerza. La mayor representación de entrenamiento es la última elevación. Se cree que este método contribuye a un fuerte fortalecimiento de los procesos metabólicos en el cuerpo y conduce a un aumento en la masa muscular. Sin embargo, en la práctica, la implementación de ejercicios clásicos y otros con pesos con un gran número de repeticiones para aumentar la masa de los músculos es ilustrativa, ya que los ejercicios se llevan a cabo principalmente con una tensión muscular mínima, debido a la tecnología. Muy importante para elevar el poder mediante un método repetido tiene un descanso suficiente entre los enfoques. El tiempo de descanso depende de la capacitación de un atleta, las habilidades de restauración del cuerpo, así como el grado de fatiga general, contra las cuales se realiza el siguiente enfoque. El resto debe ser óptimo y suficiente para garantizar que el siguiente enfoque se realice en la restauración completa del cuerpo después de la carga anterior.

Si el siguiente enfoque se realiza en el intacto del cuerpo, el efecto de capacitación de este enfoque en el desarrollo de la fuerza se reduce significativamente. Afectará más positivamente la educación de la fuerza.

El método de esfuerzo repetitivo es más efectivo al elevar la fuerza en relación con el Guy Sport.

Levantando la resistencia. El principio principal de la educación de la resistencia general radica en un aumento gradual en la duración del ejercicio de la resistencia moderada. Los mejores medios de educación, esta calidad física son los deportes cíclicos: larga carrera, caminando por esquís. Algunos juegos deportivos como el fútbol, \u200b\u200bel hockey son bastante efectivos. La alternancia de los deportes cíclicos con juegos deportivos hace una variedad de en el proceso de capacitación, aumenta el fondo emocional de las clases y, a excepción de la resolución de la tarea principal, la educación de la resistencia común, es un medio eficaz de recreación activa de la carga con las cargas.

En la etapa inicial de las clases, la carga aumenta debido a un aumento gradual en la duración de la operación continua (hasta 1 hora o más), al tiempo que mantiene una pequeña intensidad de los movimientos. Dicho trabajo enseñó al cuerpo a realizar un trabajo a largo plazo, mejora la condición de los sistemas cardiovasculares y respiratorios, amplía la funcionalidad de todo el cuerpo. Se logra un mayor desarrollo de la resistencia general debido a un aumento en la intensidad de la implementación del trabajo de capacitación. A medida que aumenta la intensidad, la duración del trabajo se estabiliza o disminuye ligeramente. Después de que el cuerpo se adapte a esta carga, aumenta de nuevo.

Educación de la resistencia especial. En contraste con el método de educación de la resistencia común, donde se aplican varios ejercicios, al educar a la resistencia especial, solo aquellos ejercicios en los que el atleta se especializa, o cerca de ellos en la estructura de los movimientos. Si la duración y la cantidad de trabajo es crucial y el volumen de trabajo, la relación óptima entre el volumen y la intensidad del trabajo es muy importante al escribir una resistencia especial.

Esta relación, dependiendo de la fase de preparación, así como el nivel de los cambios de preparación del atleta. Por ejemplo, en la primera etapa de elevar una resistencia especial del tirón de HYRI ligero, se puede realizar alternativamente, luego otra mano en un ritmo bajo durante 5-10 minutos y más.

En la siguiente etapa, en aproximadamente dos semanas, es posible, reducir el tiempo, aumentar la intensidad aumentando la tasa de ejercicio o aumenta los pesos de peso. Como se conserva la capacitación de participar en la tendencia de un volumen creciente y la intensidad del trabajo. Solo después de la cantidad de trabajo alcanza el nivel planificado, su disminución comienza, y la intensidad, por el contrario, sigue aumentando.

Cambiar la relación de volumen e intensidad reduce la adaptación (adaptación, adicción) del cuerpo a cargas y ayuda a aumentar el nivel de resistencia especial.

Al educar la resistencia especial, se aplican métodos bien conocidos de educación de cualidades físicas.

Cuando se aplica método uniforme Estos u otro ejercicio clásico o el ejercicio especialmente auxiliar se realizan durante mucho tiempo (de 5 a 20 minutos) en un ritmo bajo con pesas livianas.

Cuando se aplica un método variable Este u otro ejercicio se realiza durante mucho tiempo con intensidad variable, es decir, a través de un cierto número de elevación o un período de tiempo, el ritmo (velocidad) de la ejecución aumenta, disminuye.

Para re-método Se realizan varios enfoques con un número suficientemente grande de repeticiones con un cierto intervalo de ocio entre los enfoques. El ritmo del ejercicio en cada enfoque puede ser diferente. La intensidad aumenta debido a un aumento en la tasa de ejercicio, reduciendo el tiempo de descanso entre los enfoques y aumenta los pesos de peso.

Método competitivo La educación de la resistencia especial se usa principalmente en la etapa final del desarrollo de esta calidad, es decir, al final del preparatorio y en períodos competitivos. Durante este período (aproximadamente un mes antes de la competencia), el volumen de trabajo de capacitación se reduce significativamente, y la intensidad de la carga alcanza el máximo o cerca del nivel máximo. En atletas insuficientemente capacitados, el uso frecuente de este método puede afectar negativamente la técnica de realizar ejercicios clásicos y conducir a la fatiga del sistema nervioso. Bien preparado, este método contribuye a la consolidación y mejora de la tecnología en condiciones complicadas y un aumento en el nivel de resistencia especial, así como la crianza de cualidades volitivas.

Métodos circulares y de juego. Más aceptable para educar la resistencia general o como una recreación activa. Para superar la resistencia especial en los deportes de grasa, estos métodos no se aplican.

El uso de varios métodos de educación de la resistencia especial, dependiendo de la etapa de entrenamiento, el atleta también realiza una variedad de en el proceso de capacitación y contribuye a un aumento más rápido en esta calidad.

Educación de flexibilidad. El más efectivo para la educación de esta calidad es el método repetido y circular. Se usa principalmente para estirar los músculos y la movilidad en las articulaciones.

Al aplicar el re-método, el mismo ejercicio se realiza repetidamente a intervalos. Por ejemplo, un atleta realiza varias pendientes hacia adelante a las palmas que tocan las palmas, luego, después de un breve descanso, repite el ejercicio, etc.

Al aplicar un método circular en una "estación", el atleta realiza un ejercicio sobre el estiramiento de algunos músculos, a otro, un ejercicio sobre el desarrollo de la movilidad en las articulaciones o los otros músculos de la tracción, etc. Después de pasar todas las "estaciones". , el círculo se puede repetir varias veces.

La manifestación de la flexibilidad en los deportes de grasa no es lo más importante. Por lo tanto, si un atleta tiene esta calidad lo suficiente, no tiene sentido pagar mucho tiempo de capacitación para el desarrollo adicional de esta calidad. Para mantener la flexibilidad en el nivel adecuado, es suficiente incluir regularmente ejercicios de estiramiento muscular y movilidad en las articulaciones en el ejercicio de la mañana, calentamiento antes de entrenar, durante el resto entre las excursiones y en la parte final de la lección.

Levantando la destreza. El desarrollo de la agilidad afecta positivamente la educación versátil de las cualidades motoras, es decir, cuanto más ejercicios podrá realizar un atleta, más fácil y más rápido puede dominar el nuevo movimiento. Por lo tanto, en la práctica, es necesario cambiar constantemente los ejercicios o las condiciones para su implementación.

En la infancia, la agilidad se desarrolla mucho más rápido.

El método más efectivo de la educación de la destreza es el juego. Al igual que la flexibilidad, la destreza para especializarse en el disfraz de deportes no se aplica a las cualidades principales. Por lo tanto, es necesario desarrollar esta calidad, así como la flexibilidad, es necesario para un cierto nivel correspondiente a los requisitos de la ponderación federal o de malabarismo.

Las cualidades físicas están hechas para llamar a las propiedades funcionales del cuerpo que predeterminan las capacidades motoras humanas. En la teoría de los deportes domésticos, es costumbre distinguir cinco cualidades físicas: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, destreza. Su manifestación depende de las posibilidades de los sistemas funcionales del cuerpo, de su preparación a las acciones motoras (en el futuro, aplicaremos el concepto de "educación" al proceso de la formación de la calidad del motor y el "desarrollador" al nivel de esta cualidad).

Epifanía Por la fuerza (o habilidades poderosas) en la educación física, llaman la capacidad de una persona para superar la resistencia externa o contrarrestarla a través de las tensiones musculares.

La educación de la fuerza está acompañada de engrosamiento y el crecimiento de las fibras musculares. Desarrollando muchos grupos musculares diferentes, puede cambiar el físico, que se manifiesta claramente en la gimnasia atlética.

Distinguir la fuerza absoluta y relativa. Fuerza absoluta -la fuerza total de todos los grupos musculares que participan en este movimiento.

Poder relativo - La magnitud de la fuerza absoluta que viene en 1 kg de peso corporal humano.

La fuerza se mide usando dinamómetros. Hasta cierta edad, la fuerza absoluta y relativa aumenta en la no propiedad, y los atletas, aunque en este último siempre es algo más alto (Fig. 5.4).

En atletas calificados, estos datos son más altos. Por lo tanto, las tasas de energía promedio en los hombres están en el nivel de 60-70 kg, y en mujeres - 50-55 kg.

La fuerza está formada por ejercicios con cargas: cuerpo propio (enderezar las manos en la parada, levantarse en la barra transversal, etc.) o usando conchas (barra, pesas, amortiguadores de caucho, etc.).

La magnitud de la carga se puede dosificar:

* En porcentaje de peso máximo;

* En la diferencia desde el peso máximo (por ejemplo, 10 kg es menor que limitar el peso);

* De acuerdo con el número de repeticiones posibles del ejercicio en un enfoque (peso que se puede levantar 10 veces).

El autor de las recomendaciones del profesor v.m. Zoriorsky considera la tercera opción más versátil y ofrece las siguientes designaciones condicionales: el peso que se puede elevar, por ejemplo, un máximo de 25 veces, se indicará a 25 pm (máximo repetido); Él es este peso que se puede levantar 1 vez.

Higo. 5.4. Rendimiento total absoluto (I) y relativo (Ii)

fuerza muscular en diferentes edades en los atletas.

(Columnas sombreadas) y antideslizantes (luz

columnas) (basado en FG Kazaryana)

Luego es posible aplicar la siguiente gradación de la carga de peso:

Número de designación de peso de posible

repeticiones en un enfoque

Límite ................................................. ........... uno

Okolopidal ................................................. . 2-3.

Grande................................................. ................. 4-7

Moderadamente grande ................................................ . 8-12.

Medio................................................. ............... 13-18

Pequeña................................................. ................... 19-25

Muy pequeña ................................................ ......... sv. 25.

Métodos de Educación de Poder Pueden ser muy diversos, su elección depende de la meta. Las sesiones de capacitación utilizan los siguientes métodos de educación.

Métodos de máximo esfuerzo. Los ejercicios se realizan utilizando las cargas límite u ocasionales (registro del 90% para este atleta). En un enfoque, se realiza de 1 a 3 repeticiones y 5-6 enfoques para una ocupación, el resto entre los cuales tiene 4-8 minutos (antes de la recuperación). Este método se utiliza para maximizar los posibles resultados para un trato específico y asociado con la educación de la "fuerza explosiva", que depende del grado de coordinación intertenente e intramuscular, así como en la propia reactividad del músculo, es decir. Procesos nerviosos. Entonces, en los Masters of Sports manifiesta una gran cantidad de fuerza en un período de tiempo más pequeño que el de los atletas novatos (Fig. 5.5).

Método de esfuerzo repetido. (o el método "al fracaso") proporciona ejercicios con carga, que asciende a 30-70% del registro, que se realizan por serie de 4-12 repeticiones en un enfoque. Para una ocupación, se realizan 3-6 enfoques.

Higo. 5.5. Un ejemplo de la manifestación del "poder explosivo" al saltar

desde el lugar del Maestro de los deportes (1) y el ATLETA NOVICE (2)

F 1MIMA - el tiempo para lograr la máxima resistencia;

F 2MIMA: el valor máximo de la fuerza que se muestra en este movimiento (según V.M. Zokiorsky)

Descanse entre la serie 2-4 min (a la recuperación incompleta). Este método se usa más a menudo para construir masa muscular. El peso óptimo de la carga para el desarrollo de la masa muscular será la que el estudiante puede aumentar (escupir, levantar hacia arriba) realizando 7-13 movimientos para un enfoque. En la Fig. 5.6 muestra la dependencia entre la magnitud de la carga y el posible número de repeticiones.

Método de esfuerzo dinámicoasociado con el uso de pequeños y medios.

carga (hasta un 30% de registro). Los ejercicios se realizan por serie de 15-25 repeticiones para un enfoque como un ritmo rápido. Para una ocupación, se realizan 3-6 enfoques, descansa entre ellos 2-4 minutos. Con la ayuda de este método, las cualidades de velocidad poderosas necesarias en los hilos de atletismo se desarrollan principalmente, en distancias cortas.

Como auxiliar aplicado isométrico Método (estático) en el que se produce la tensión muscular sin cambiar su longitud. El uso de un método isométrico le permite eliminar varios grupos musculares a 4-6 s. Para una ocupación, el ejercicio se repite 3-5 veces con descanso después de cada duración del voltaje 30-60 s. Las clases que utilizan ejercicios isométricos ocupan un poco de tiempo, utiliza equipos muy simples. Con la ayuda de tales ejercicios, puede afectar a cualquier grupo muscular, pero su efectividad es menor que con un método dinámico.

En humanos de diversos tipos constitucionales, el efecto del uso de ejercicios de poder se manifiesta de diferentes maneras. Tipos endomorfos con formas redondeadas, picarsano, huesos poderosos más rápidos alcanzan resultados en la preparación de la fuerza. Los representantes de los tipos ectomomórficos suelen ser finamente, delgados, sin exceso de depósito graso. Aumentan el volumen de los músculos y los indicadores son más lentos. Es necesario saber para evitar conclusiones tempranas e irrazonables sobre la efectividad de las sesiones de capacitación. Al mismo tiempo, debe saber y recordar que una persona con cualquier tipo de "tipo de físico puede aumentar el volumen y desarrollar poder muscular por sesiones de capacitación regulares y metódicamente correctas.

Aumento de la velocidad Bajo la velocidad, el complejo de las propiedades funcionales de una persona, directamente y en la ventaja de determinar las características de velocidad de los movimientos, así como la reacción motora.

Mientras tanto, la velocidad de los movimientos no se puede confundir a la velocidad del movimiento. La velocidad del patinador tiene más de 400-500 m que la velocidad del velocista, pero los movimientos de la segunda frecuencia (velocidad) son mayores. No es casual que el concepto de "habilidades de alta velocidad" se utilice en los estudios más nuevos sobre la teoría de los deportes en lugar del término "velocidad".

Como puede ver, el concepto de "velocidad" en la educación física no se distingue por la concreción semántica. Al evaluar la velocidad, distingue:

Tiempo de reacción del motor latente;

Velocidad de movimiento único;

Frecuencia de movimientos.

Estas manifestaciones de la velocidad son bastante autónomas. El tiempo de reacción del motor en una serie de movimientos (o ciclos de movimientos) puede no estar correlacionado con otras manifestaciones de velocidad. Un papel importante se desempeña por el factor de herencia. El tiempo de la simple reacción motora en los no deportes generalmente varía en el rango de 0.2-0.3c, en atletas calificados - 0.1-0.2 s. En otras palabras, en el proceso de capacitación, el tiempo de reacción se mejora solo 0.1c ..

Mientras tanto, en la carrera de 100 m, los resultados de los recién llegados y los atletas calificados ya no son las décimas, sino durante segundos completos. Y no es por casualidad. En muchos movimientos realizados a la velocidad máxima, se distinguen dos fases: la fase de aumentar la velocidad (fase de overclocking) y la fase de la estabilización relativa de la velocidad.

La primera fase caracteriza la aceleración de inicio, la segunda velocidad remota. Ambas fases son relativamente independientes entre sí, pero si la primera se basa en el tiempo latente de la reacción del motor y la frecuencia de movimiento, entonces el segundo además de la frecuencia (tempo) del movimiento se basa en otros componentes de la Velocidad remota (por ejemplo, en una carrera de 100 m, en la técnica de movimiento, longitud del pie, fuerza de empuje). Por lo tanto, la velocidad remota son los elementos que cambian significativamente bajo la influencia del trabajo de capacitación, la técnica de funcionamiento, los indicadores de velocidad de velocidad.

La velocidad, las posibilidades de velocidad se requieren tanto en cíclicas como en varios deportes acíclicos, movimientos laborales y domésticos: esgrima, boxeo, juegos deportivos. Los requisitos previos de la velocidad, las habilidades de velocidad no solo son la movilidad natural de los procesos nerviosos, sino también el nivel de coordinación neuromuscular que se puede dirigir la capacitación.

La ciencia y la práctica de los deportes han confirmado repetidamente que la manifestación de las habilidades de alta velocidad de una persona en una operación o ejercicio no siempre será significativa en la otra. En este sentido, los contenidos del proceso de elevación de la rápida rapidez en los deportes o con fines aplicados deben basarse en las características de las formas de su manifestación, ya que la transferencia inmediata directa de la velocidad de los movimientos ocurre solo en los movimientos similares de coordinación. .

Educación de la velocidad de una reacción motora simple y compleja.Distinguir reacciones simples y complejas. Una reacción simple es una respuesta definida a un cierto movimiento en una señal pre-conocida, pero de repente aparece (por ejemplo, un disparo de pistola de partida).

Al elevar la velocidad de una reacción simple, el método de repetición es más común, es posible una respuesta más rápida a una señal de apariencia repentinamente. En cada forma de ejercicios, existen técnicas privadas que contribuyen a la manifestación de una buena reacción a la señal de sonido, auditiva o visual.

Por lo tanto, la velocidad de la reacción aumenta un poco aún aumentos con un voltaje preliminar de los músculos de trabajo (velocistas altamente calificados, esperando una toma de arranque, colocando ligeramente la presión en las almohadillas de inicio). La velocidad de la reacción también afecta al cambio similar a la onda en la "disposición" del SNC a la reacción a la señal esperada (el tiempo óptimo entre los comandos preliminares y ejecutivos es de aproximadamente 1,5 s).

Una reacción compleja es diferente, pero con mayor frecuencia es una reacción a un objeto en movimiento y una respuesta de selección. En la reacción a un sujeto en movimiento, es importante ver constantemente el elemento que se mueve a alta velocidad. Para este propósito, los ejercicios se utilizan con una tasa de objeto creciente gradualmente, con su aparición repentina en varios lugares, con una reducción en la distancia de observación, etc. En los casos en que el objeto (bola en el juego) ya se fija con una mirada antes del inicio del movimiento, la reacción compleja se reduce significativamente.

La precisión de la reacción al objeto en movimiento se mejora en paralelo con el desarrollo de su velocidad. La peculiaridad de la educación de la reacción se asocia con la selección de la respuesta del motor deseada de un número posible. La complejidad de la reacción de selección depende de las opciones para cambiar la situación, desde la diversidad del comportamiento o compañero de equipo del oponente.

Al crianza de la reacción de selección, también vaya de simple a complejo, aumentando gradualmente el número de cambios posibles en la situación. Sin embargo, con cualquier variante de elevación de la velocidad (movimiento único o reacción cíclica, simple o compleja), su educación debe satisfacer al menos otros tres requisitos:

1) La técnica de ejercicio debe ser tal que puedan realizarse en el límite para participar en velocidades;

2) El grado de exploración del ejercicio es tan alto que los esfuerzos no se envían al método, sino a la velocidad de ejecución;

3) La duración de los ejercicios debe ser tal que al final de la ejecución la velocidad no se haya reducido debido a la fatiga.

Para aumentar la velocidad, los métodos se usan ampliamente: repetidos, variables (con aceleraciones variables), juegos y competitivos.

Levantando la resistencia. La resistencia como la calidad física se asocia con la fatiga, por lo que en el sentido general se puede determinar de la siguiente manera: la resistencia es la capacidad de resistir la fatiga. El tema de nuestra consideración es la fatiga física, directamente relacionada con las variedades de trabajo muscular y, por lo tanto, con varios tipos de resistencia. Hay dos tipos de resistencia, general y especial.

Resistencia total - Esta es la capacidad de realizar trabajos con baja intensidad durante mucho tiempo debido a fuentes aeróbicas de suministro de energía.

En esta definición, la propiedad de baja intensidad es muy condicional (para una, esta carga puede considerarse baja intensidad y para el otro - alto). El signo del suministro de energía aeróbica del trabajo es determinante. Los ejercicios cíclicos (larga carrera, movimiento en esquís, natación, remo, bicicleta) se utilizan para lograr la resistencia general.

La resistencia total es la base para la educación de la resistencia especial. Es la crianza de la resistencia general, que se caracteriza por el trabajo altamente económico y eficaz de los sistemas cardiovasculares, respiratorios y de organismo (incluidos los procesos bioquímicos), se le da el tiempo principal en la formación física general. La capacitación dirigida a aumentar la resistencia general se da tiempo y en la preparación de atletas altamente calificados.

El trabajo uniforme en el pulso 130-150 Strike / Min, proporcionado por los procesos aeróbicos en el cuerpo, hasta la mayor medida contribuye al aumento de la funcionalidad de los sistemas vegetativos, cardiovasculares, respiratorios y de otro tipo bajo la ley de la supervisión de la capacidad de trabajo. Después de descansar del trabajo realizado (consulte la Sección 5.1). Es por eso que en la literatura especial puede encontrar el término "elevación de la resistencia vegetativa".

Por lo tanto, el trabajo de capacitación en la educación de la resistencia general se reduce a un aumento en la capacitación de sistemas vegetativos del organismo con un intercambio de oxígeno activo, la mejora de sus procesos bioquímicos mediante el funcionamiento a largo plazo de la baja intensidad. Los fisiólogos creen que los indicadores de resistencia aeróbica son: la capacidad de maximizar el consumo de oxígeno (IPC), la velocidad (o el tiempo) del conjunto del MPC, la duración de mantener la capacidad de operación en el nivel del vehículo del IPC. El último indicador está asociado con la necesidad de mostrar esfuerzos volitivos, la capacidad de sufrir. Los atletas entienden este pozo y están comprometidos en estos casi todos los entrenamientos. Los estudiantes discuten de esta manera: "¿Por qué soportar en cada lección? ¡Aquí voy a tomar una prueba, y descansaré! " Él será publicado, pero el resultado será menor y la reacción del cuerpo a la carga es más aguda.

Los métodos para la educación de la resistencia general pueden variar: opciones continuas, repetidas, variables, intervalo y de ejercicios mixtas.

Resistencia especial - Esta capacidad para realizar un trabajo de manera eficiente en ciertas actividades laborales o deportivas, a pesar de la fatiga resultante.

Hay especies de resistencia especial: alta velocidad, poder, estática.

En ejercicios cíclicos (corriendo a 100-200 m) en algunos juegos deportivos, la resistencia de alta velocidad se asocia con la aparición de una deuda significativa de oxígeno, porque el sistema cardiovascular y respiratorio no tiene tiempo para proporcionar músculos con oxígeno debido a corto plazo y la mayor intensidad del ejercicio. Por lo tanto, todos los procesos bioquímicos en los músculos de trabajo se realizan en condiciones casi inflexibles. El reembolso de la mayor parte del ácido, ya se produce la deuda nativa. Después del cese del ejercicio.

La resistencia eléctrica es la capacidad de realizar ejercicios (acciones) durante mucho tiempo que requiera una manifestación significativa de poder.

Resistencia a los esfuerzos estáticos: la capacidad durante mucho tiempo para apoyar las tensiones musculares sin cambiar las poses. Por lo general, en este modo solo funcionan grupos musculares separados. Existe una relación inversa entre la magnitud del esfuerzo estático y su duración, más esfuerzo, la menor duración.

Hay otros tipos de resistencia especial. Cada uno de ellos es típico de algún trabajo laboral, doméstico, motor o ejercicio deportivo. Diferentes métodos de educación de sus variedades y características. Pero lo principal sigue siendo dos disposiciones: la presencia de un nivel suficiente de resistencia total y cumplimiento de los principales principios pedagógicos de la educación de las cualidades físicas.

Criando la destreza (habilidades de coordinación) La destreza está hecha para llamar a la capacidad de manera rápida, precisa, es recomendable, volvió a sembrar económicamente los problemas del motor. La destreza se expresa en habilidades para dominar rápidamente los nuevos movimientos, diferenciará con precisión varias características de los movimientos y administrarlos, improvisar en el proceso de actividad motora de acuerdo con el entorno cambiante. Al cultivar la agilidad, se resuelven las siguientes tareas:

* Master Coordination Complex Motor Tareas;

Reconstruir rápidamente las acciones motoras de acuerdo con el ambiente cambiante (por ejemplo, en los juegos deportivos);

* Mejorar la exactitud de jugar las acciones motoras especificadas.

El desarrollo de la agilidad contribuye al aprendizaje sistemático de nuevos movimientos complicados y el uso de ejercicios que requieren reestructuración instantánea de la actividad motora (artes marciales, juegos deportivos). Los ejercicios deben ser complejos, poco convencionales, distinguen la novedad, la posibilidad y la sorpresa de resolver problemas motores. El desarrollo de las capacidades de coordinación está estrechamente relacionado con la mejora de la percepción especializada de un sentido del tiempo, el ritmo, el esfuerzo desarrollado, las posiciones del cuerpo y las partes del cuerpo en el espacio. Son estas habilidades que determinan la capacidad de gestionar efectivamente sus movimientos.

Higo. 5.7. Cambios de edad activos y pasivos.

movilidad en las articulaciones de la columna vertebral (según B.V. SERMEEV).

(Números, pero los ejes de ordenada con el signo "+" indican un aumento en la profundidad de la inclinación después del nivel del nivel de parada horizontal en el dispositivo de medición; Números con una escala de signos menos al nivel de la horizontal.)

Educación de flexibilidad Flexibilidad: la capacidad de realizar movimientos con una amplia amplitud. La presencia de flexibilidad se asocia con el factor de herencia, pero la edad y los ejercicios físicos regulares lo afectan. Diferentes deportes afecta la educación de la flexibilidad de diferentes maneras (Fig. 5.7 y 5.8).

Los requisitos de alta flexibilidad son presentados por varios deportes (gimnasia artística y deportiva, saltando en agua y trampolín) y algunas formas de actividad profesional. Pero más a menudo la flexibilidad actúa como la calidad auxiliar que contribuye al desarrollo de nuevas acciones motoras alojadas o la manifestación de otras cualidades motoras.

La flexibilidad es dinámica (mostrada en movimiento), estática (permitiendo mantener la postura y la posición del cuerpo), activa (manifestada debido a su propio esfuerzo) y pasivo (manifestado debido a las fuerzas externas).

Higo. 5.8. Indicadores de movilidad total en las articulaciones.

atletas y antideslizantes en diferentes edades.

(según B.V. SERMEEV)

La flexibilidad depende de la elasticidad de los músculos, los ligamentos, las bolsas articulares. En un levantamiento emocional, la flexibilidad ya aumenta en la representación del estado, y con un mayor grado de fatiga de los músculos estirados, puede disminuir. Para aumentar la flexibilidad, el precalentamiento, el masaje de los grupos musculares estirados o el voltaje a corto plazo directamente antes de realizar el movimiento. La flexibilidad afecta la temperatura exterior (reduce la flexibilidad), la hora del día (los indicadores de flexibilidad más altos de 10 a 18 horas, por la mañana y las horas de la tarde, la movilidad disminuye en las articulaciones). Como regla general, las personas físicamente más fuertes son menos flexibles debido al tono alto de sus músculos. Las personas muy flexibles son menos capaces de manifestar las cualidades potentes de la velocidad.

Por lo tanto, para las personas con limitaciones persistentes de la movilidad en las articulaciones, aumentaron: se necesitan cargas más frecuentes y a largo plazo en los ejercicios "para el estiramiento". En ciertos períodos, se les puede administrar 2-3 veces al día diariamente (incluidos los hogares individuales independientes en las instrucciones del maestro). Por el contrario, para las personas con indicadores de flexibilidad natural, es necesario limitar los ejercicios de estiramiento y tomar medidas especiales para fortalecer el sistema musculoesquelético utilizando energía selectivamente direccional y ejercicios generales. Si es necesario, asegure cambios significativos en el desarrollo de la flexibilidad durante un tiempo relativamente corto, se recomiendan tales proporciones en ejercicios (por e.II.vasiliev): aproximadamente el 40% de activo - dinámico, 40% de pasivo y 20% de ejercicios estáticos.

Para la crianza de la flexibilidad, los ejercicios para estirar los músculos, los tendones musculares y los ligamentos articulares se utilizan con una amplitud gradualmente aumenta la amplitud de movimiento. Los movimientos pueden ser simples, primavera, volar, con ayuda externa (dosis y máximos), con cargas y sin ellos. Las recomendaciones aproximadas también se desarrollan sobre el número de repeticiones, la tasa de movimientos o el tiempo "exposición". Para movimientos en las articulaciones de hombro y cadera hasta 30-45 repeticiones en la serie; El ritmo con ejercicios activos, en promedio una repetición por segundo, con pasiva, una repetición para 1-2 s; Exposición en disposiciones estáticas - 4-6 s. Los ejercicios de estiramiento estáticos pasivos son recomendables para aplicarse principalmente cuando la masa de los músculos aumenta significativamente y el dispositivo de ligamento es menos susceptible de deformación.

Los ejercicios se pueden aplicar tanto en capacitación como en clases independientes de clases, y la mayoría de las veces se aplican, cuanto mayor sea su eficacia. Se ha establecido que la capacitación diaria de dos veces con una repetición de 30 veces de ejercicios en cada enfoque después de uno o dos meses conduce a un aumento notable en la flexibilidad. Con la terminación de la capacitación, la flexibilidad se está volviendo rápidamente al nivel original o cercano.

En los últimos años, en nuestro país comenzó a extenderse. stret-Ching - Sistema de ejercicios dirigido a mejorar la flexibilidad, mejorando la movilidad de las articulaciones. Se cree que el rendimiento lento y tranquilo de los ejercicios de estiramiento se utiliza no solo para resolver diversos bienestar y tareas deportivas, sino que también contribuye a la eliminación de estrés neurocotional, descanso activo.

La tarea de la educación y la mejora acentuadas de las cualidades físicas básicas de una persona: fuerzas, velocidad, destreza, flexibilidad: es más fácil resolver en las etapas iniciales de los ejercicios sistemáticos, si durante este período desarrollamos fuerza, luego se mejora la resistencia, Si desarrollamos flexibilidad, entonces la preparación de la fuerza también se mejora. No es por casualidad en esta etapa de preparación, el mayor efecto proporciona un método de capacitación integrado, es decir, Preparación de la propiedad.

Sin embargo, a medida que se plantea la capacitación en cualquier capacidad física particular, con un aumento gradual en las calificaciones deportivas de un principiante a los maestros de atleta, la magnitud del efecto de desarrollo paralelo de varias cualidades físicas está disminuyendo gradualmente.

Higo. 5.9. Esquema de proporciones cuantitativas de motor.

cualidades (por K. Florescu)

Requiere una cuidadosa selección de ejercicios especiales en el proceso de capacitación, especialmente porque la calidad del motor de un aparato neuromuscular humano en un alto nivel de desarrollo está relacionado con una relación proporcional (Fig. 5.9), es decir, Con un alto nivel de preparación, el desarrollo de una calidad física comienza a disminuir el desarrollo de otro. Es por eso, por ejemplo, una vara de clase alta es difícil de lograr indicadores altos en ejercicios de resistencia, y el corredor de larga distancia está en los ejercicios de poder.